Напитки

Рассмотрение общих вопросов о сахарах

ИЗДАНИЕ «ПИТАНИЕ СЕГОДНЯ» 06.2013
Рассмотрение общих вопросов о сахарах
Сахара – широко распространенные компоненты ежедневного рациона.

Сахара присутствуют во многих пищевых продуктах и напитках, в том числе во фруктах и фруктовых соках, безалкогольных напитках, меде, джемах, повидле, десертах и прочих сладостях. Сахара не только обладают сладким и приятным вкусом, но и являются источником энергии, поэтому сладкая пища и напитки – любимое питание большинства из нас. Главное, соблюдать меру при их потреблении. Эта статья, опираясь на последние научные данные, дает ответы на некоторые распространенные вопросы, касающиеся сахаров.

Что такое сахар?

Сахара – структурные элементы всех углеводов. Обычно их классифицируют в соответствии с тем, сколько единиц сахара (сахаридов) объединено в одной молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза – одиночные единицы сахара, или моносахариды. Двойные единицы сахаров называют дисахаридами. Самые известные дисахариды – сахароза (столовый сахар), содержащая одну молекулу глюкозы и одну молекулу фруктозы, и лактоза (молочный сахар), состоящая из галактозы и глюкозы. Несмотря на то, что лишь сахароза является собственно сахаром, зачастую этим термином называют все соединения сахара [9].

Являются ли природные сахара более полезными для здоровья, чем добавленные?

Нет. Сахара иногда подразделяют на природные и добавленные. Но те, кто считает, что первые полезны, а вторые не очень, не правы. На самом деле добавленные сахара выделяют или производят из природных источников, например, глюкоза и фруктоза выделены из меда, фруктов и некоторых овощей, лактоза – из молока и молочных продуктов, сахароза – из фруктов, сахарного тростника и сахарной свеклы. Глюкозно-фруктозные сиропы производят из кукурузного крахмала, а столовый сахар – путем кристаллизации сиропа из сахарного тростника, либо сахарной свеклы. Это значит, что сахар каждого вида (моносахарид или дисахарид) – природный, выделенный из кусочка фрукта, или добавленный в торт – структурно остается одинаковым [11]. Добавленные сахара присутствуют в том числе в продуктах с низкой пищевой ценностью. В целом, это обычные компоненты вполне здорового рациона.

Могут ли сахара вызывать излишний вес или ожирение?

Да, сахара действительно могут стать источником избыточного веса или вызвать ожирение, но только в том случае, если вы едите или пьете больше, чем вам это необходимо, и количество потребляемой энергии превышает израсходованную в течение дня. Из-за того, что сладкие продукты питания и напитки пользуются большой популярностью, их потребление требует особой бдительности. Если контролировать размер порций и следить за энергетической ценностью продуктов питания, ежедневно потребляемые калории не будут превышать необходимые ограничения по потреблению сахаров.

В 2010 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов дало заключение, что в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено достаточных доказательств связи между потреблением подслащенных напитков и увеличением веса [7, 14]. Между тем, недавние долгосрочные эксперименты показали, что сокращение потребления подслащенных напитков или замена их некалорийными напитками, приводит к сокращению повышения веса [5, 6]. Однако эти исследования, по сути, просто отражают один из многих возможных подходов к снижению потребления калорий и, тем самым, к достижению более эффективной коррекции веса.

Избыточный вес и ожирение – сложные состояния, поэтому маловероятно, что потребление единичного продукта питания или группы продуктов могут стать основной причиной ожирения. Недавний систематический обзор показал, какая связь существует между потреблением сахаров и увеличением массы тела [16]. Все углеводы содержат 4 ккал/г, а энергия, полученная при потреблении белка, тоже составляет 4 ккал/г. Жиры дают 9 ккал/г, а алкоголь – 7 ккал/г. А значит, как было указано выше, говорить об увеличении веса можно лишь в том случае, если потребление сахаров с пищей из любого источника, то есть получение пищевой энергии, превышает ее расход. Проще говоря, если при повышении потребления калорий не возрастает физическая активность.

Может ли потребление сахара спровоцировать сахарный диабет?

Нет. Сахарным диабетом 2 типа страдает почти 90% людей с диабетом во всем мире. Заболевание затрагивает в основном пожилых людей с избыточной массой тела (особенно в области живота), нездоровым пищевым рационом и отсутствием физической активности [17]. Однако общее потребление сахаров или определенного типа сахара не является причиной диабета 2 типа [7]. Правда, в некоторых исследованиях частое потребление подслащенных напитков совпало с более высокими показателями развития заболевания [4, 15]. Но эту связь нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни и массы тела. Потеря веса и изменение образа жизни, включая диету и физическую активность, может предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета, помогает снизить риск долгосрочных осложнений.

Имеет ли столовый сахар высокий гликемический индекс?

Нет. У столового сахара, или сахарозы, средний гликемический индекс (ГИ) [9]. ГИ – показатель повышения и понижения уровня глюкозы в крови после приема углеводсодержащей пищи, обычно белого хлеба или глюкозы. Продукты с низким ГИ медленнее перевариваются и усваиваются, поэтому после их употребления отклик глюкозы в крови меньше, следовательно, ниже риск возникновения метаболических заболеваний, включая сахарный диабет. Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы, а фруктоза – углевод с низким ГИ. У лактозы тоже низкий гликемический индекс, у глюкозы и мальтозы он выше [9].

Значение ГИ зависит также от содержания в продуктах питания пищевых волокон и других питательных веществ, в том числе, жиров и белков (с низким индексом), методов приготовления и обработки пищи [9]. В целом, отклик глюкозы в крови зависит от комбинации значения ГИ в различных пищевых продуктах и общего количества съеденных углеводов.

Может ли сахар сделать детей гиперактивными?

Нет. Многие родители полагают, что слишком большое количество сахара способствует гиперактивности у детей, но эта взаимосвязь не подтверждается научными данными. Данное предположение появилось в результатах тематических исследований в 1970-е годы. Но более поздние эксперименты не поддержали эту идею [1]. Связь между потреблением сахара и активностью может быть результатом «обратной причинности»: более активные дети нуждаются в большем количестве энергии и, следовательно, потребляют больше сахара.

Многое также зависит от родительских убеждений. В одном исследовании родители, дав своему ребенку сладкий напиток, оценили поведение малыша, как более активное, хотя напиток был без сахара [12].

Могут ли сахара нанести вред зубам?

Да, сахар может вызывать кариес. Но здесь надо говорить о частоте потребления сахара, а не о количестве. Сахара и некоторые другие углеводы (в основном крахмал) подвергаются ферментации бактериями в полости рта, что приводит к снижению уровня рН и деминерализации зубной эмали [2]. Фтор тормозит деминерализацию, значительно снижая риск развития кариеса. Следовательно, гигиена полости рта с использованием фторированной зубной пасты снижает риск поражения зубов [2].

Вызывает ли сахар привыкание?

Нет. «Привыкание» относится к физиологическим и психологическим процессам, которые вызывают зависимость и симптомы отмены, когда потребление прекращается. Человек начинает активно искать средство, чтобы предотвратить эти симптомы. Хотя исследование на грызунах показало, что у крыс при определенных условиях (например, отмена питания чередуется с перееданием путем введения растворов глюкозы или сахарозы), якобы, развивается кратковременная сахарная зависимость, но эти наблюдения не имеют отношения к потреблению сахаров человеком [18].

Важно провести четкую грань между лицами, чувствующими себя «зависимыми» от той или иной пищи, и определенными продуктами питания или питательными веществами, способными вызвать привыкание. Несмотря на то, что концепция пищевой зависимости была предложена в качестве объяснения повышающемуся уровню ожирения, научные доказательства говорят о том, что избыточный вес не отражает каких-либо убедительных поведенческих или нейробиологических проявлений, напоминающих зависимость. Вполне вероятно, что большинству людей, которые переедают, стоит просто задуматься о режиме питания [3, 10] и уровне адекватной физической активности. Доступность высокопитательной еды и напитков вместе с невысокой культурой потребления стимулирует переедание. Это особенно опасно для лиц с тенденцией к обжорству и «симпатией» к сладкой, жирной пище [3].

Рекомендации по режиму питания

Всемирная организация здравоохранения предполагает, что свободные сахара (моносахариды и дисахариды, добавленные к продуктам питания производителем, поваром и потребителем, а также сахара природного происхождения, присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках) должны составлять не более 10% от калорийности суточного рациона [13]. Для взрослого человека, нуждающегося в 2000 ккал в день, это составляет не более 200 ккал, получаемых из свободных сахаров, или около 50 граммов (12 чайных ложек) сахара. Однако в рамках заданных значений рациона питания по углеводам и клетчатке 2010 года Европейское управление безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришло к выводу, что не существует достаточных доказательств, чтобы установить верхний предел потребления всех или только добавленных сахаров [7]. Скорее всего, рекомендации по рациональному питанию должны основываться на достижимых (реальных) и достаточных уровнях потребления. При разработке общих указаний по питанию (ОУПП) необходимо также учитывать взаимосвязь между рационом (включая сахаросодержащие продукты) и состоянием здоровья людей в конкретных группах.

Заключение

Современные научные данные не поддерживают прямых причинно-следственных связей между потреблением сахаров и ожирением, сахарным диабетом и гиперактивностью. Нет и доказательств того, что сахара вызывают привыкание. Потенциальное воздействие сахаров и других подверженных ферментации углеводов на возникновение зубного кариеса, можно предотвратить с помощью регулярной гигиены полости рта и использования фторсодержащей зубной пасты. Не следует упускать из виду и образ жизни, в том числе, физическую активность. Потребление энергии в виде углеводов должно сочетаться с адекватной тратой этой энергии для того, чтобы избежать увеличения веса.

Сахара представляют собой неотъемлемую часть рациона питания и способствуют получению энергии, а также делают нашу пищу более привлекательной, добавляя в нее сладость. Потребление любого пищевого компонента в избытке может оказать негативное влияние на вес и здоровье. Однако в умеренных количествах сахар нужно употреблять в рамках сбалансированного рациона питания и в сочетании со здоровым образом жизни.

Ссылка на статью: http://www.eufic.org/article/en/page/FTARCHIVE/artid/Common-questions-about-sugars/

Список литературы

  1. Bellisle F. Effects of diet on behaviour and cognition in children. – Br. J. Nutr., 2004, v. 92, suppl 2, p. 227–232.
  2. Bellisle F. Sweetness, satiation and satiety. – J. Nutr., 2012, v. 142, № 6, p. 1149–1154. doi: 10.3945/jn.111.149583. [Epub ahead of print].
  3. Blundell J.E., Finlayson G. Food addiction not helpful: the hedonic component – implicit wanting – is important. – Addiction, 2011, v. 106, № 7, p. 1216–1218.
  4. De Koning L. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. – Am. J. Clin. Nutr., 2011, v. 93, № 6, p. 1321–1327.
  5. De Ruyter J.C. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. – N. Engl. J. Med., 2012, v. 367, p. 1397–1406.
  6. Ebbeling C.B. A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. – N. Engl. J. Med., 2012, v. 367, p. 1407–1416.
  7. EFSA. Panel on dietetic products, nutrition and allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. – EFSA J., 2010, v. 8, № 3, p. 1462.
  8. EUFIC. Review EUFIC – Food-Based Dietary Guidelines in Europe (2009). – /article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-in-europe/
  9. EUFIC Basics. Carbohydrates (2012). – /article/en/page/BARCHIVE/expid/basics-carbohydrates/
  10. Gearhardt A.N. Can food be addictive? Public Health and Policy Implications. – Addiction, 2011, v. 106, № 7, p. 1208–1212.
  11. Hess J. The confusing world of dietary sugars: definitions, intakes, food sources and international dietary recommendations. – Food Funct., 2012, v. 3, p. 477–486.
  12. Hoover D.W. Effects of sugar ingestion expectancies on mother-child interactions. – J. Abnorm. Child. Psychol., 1994, v. 22, № 4, p. 501–515.
  13. Mann J. FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. – Eur. J. Clin. Nutr., 2007, v. 61, № 1, p. 132–137.
  14. Mattes R.D. Nutritively sweetened beverage consumption and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized experiments. – Obes Rev., 2010, v. 12, № 5, p. 346–365.
  15. Montonen J. Consumption of sweetened beverages and intakes of fructose and glucose predict type 2 diabetes occurrence. – J. Nutr., 2007, v. 137, № 6, p. 1447–1454.
  16. Te Morenga L. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. – BMJ, 2013, v. 346, p. 7492.
  17. World Health Organization website. Diabetes programme, about diabetes section (2012). – http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/en/index.html
  18. Ziauddeen H. Obesity and the brain: how convincing is the addiction model? – Nat. Rev. Neurosci., 2012, v. 13, № 4, p. 279–286.