Школа правильного питания меню на неделю для похудения
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 13.6k. Обновлено
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед : Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Правильное питание: меню, правила, рецепты - Школа похудения
Правильное питание для похудения позволяет не только привести в норму массу тела, но также закрепить результат, не допустив повторного накопления жира. Слишком жесткие диеты дают лишь временный эффект, и могут вызывать проблемы со здоровьем. В то же время, освоив все принципы правильного питания для похудения, следуя им ежедневно, вы навсегда забудете о проблемах с лишним весом. На приобретение новых пищевых привычек уйдет всего один месяц. Далее соблюдение правильного рациона станет для вас нормой и больше не потребует волевых усилий и сознательного контроля.
Меню правильного питания для похудения
Кратковременные диеты часто грешат однообразностью в питании, вследствие чего организм нередко испытывает недостаток в тех или иных веществах, которые необходимы ему для нормального функционирования. А вот меню правильного питания для похудения включает в себя необходимые организму питательные элементы, оно разнообразно, поэтому не вызывает ни мучительного чувства голода, ни ухудшения состояния здоровья. Правильное питание для похудения не провоцирует защитную реакцию организма, при которой замедляется обмен веществ и активизируется процесс накопления жира.
Вам разрешается употреблять практически любые продукты, но их количество следует контролировать. Исключение составляют лишь мучное, традиционные сладости и кондитерские изделия, которых в рационе быть не должно. Они не содержат веществ, которые жизненно необходимы нашему организму. Сладости лишь вредят фигуре, поэтому от них лучше отказаться. Итак, система правильного питания для похудения состоит из следующих групп продуктов:
- Хлеб, рис, мюсли, цельнозерновые каши. Они содержат сложные углеводы, которые будут обеспечивать вас энергией. Употребляйте эти продукты преимущественно в первой половине дня.
- Фрукты – 400 г в сутки. Старайтесь употреблять разные фрукты, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
- Растительное масло – не более одной столовой ложки в день. Большое количество жиров в рационе наносит вред фигуре, но полностью отказываться от них нельзя.
- Растительные белки. Регулярно добавляйте в пищу сою, фасоль, горох. Эта пища богата белками, но в то же время менее калорийна, чем мясо, рыба, молоко и яйца.
- Животные белки. Тем не менее, пища животного происхождения необходима, и полностью исключать ее из рациона нельзя. Она обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, и далеко не все из них можно получить в достаточном количестве из растительной пищи.
- Овощи. Употребляйте их преимущественно по вечерам. Обладая низкой калорийностью, овощи отлично утоляют голод, обеспечивают организм клетчаткой, снижают количество холестерина в крови, очищают кишечник, пополняют запасы витаминов и минералов.
- Вода. Пейте не менее 1,5 литров жидкости в сутки.
Правила и принципы правильного рациона питания
Правильное питание для похудения – это не только определенный набор продуктов, которые разрешены к употреблению. Чтобы снизить массу тела, нужно контролировать режим приема пищи. Следуйте этим правилам правильного питания для похудения, чтобы добиться от него максимального эффекта:
- Большую часть пищи вы должны принимать в первой половине дня, чтобы обеспечить максимальный расход поступивших с едой калорий. Ужин должен составлять не более 20% суточного рациона.
- Принимайте пищу 4-6 раз в день. Это простое правило питания для похудения позволит вам нормализовать метаболизм.
- Не отвлекайтесь во время еды. Максимальная концентрация внимания во время процесса приема пищи позволит не только улучшить пищеварение, но также приведет к более быстрому насыщению.
- Не пропускайте завтрак. Правильный рацион питания для похудения обязательно предполагает утренний прием пищи. Отсутствие завтрака приводит к замедлению обменных процессов, а также к усилению чувства голода во второй половине дня.
- Не ужинайте позднее чем за 2 часа до сна.
Программа правильного питания для похудения рассчитана на длительный срок. В идеале, ей необходимо следовать всю жизнь. Она не только избавит вас от лишних килограммов, с ее помощью вы укрепите здоровье. Возможно, вначале вам будет непривычно соблюдать эти рекомендации, но затем вы привыкнете, и такое питание станет для вас нормой.
Программа рецептов правильного питания для похудения
Теперь поговорим о том, из каких блюд должно состоять меню правильного питания для похудения. Вам нужно ограничить жареную пищу, так как ее калорийность повышается за счет использования жиров в процессе приготовления блюда. Также следует уменьшить потребление соли – не более 3-5 граммов в сутки. Рафинированный сахар необходимо исключить полностью – это враг фигуры номер один.
Следуя принципам правильного питания для похудения, продукты, содержащие много жира, необходимо исключить из состава блюд. Для приготовления мясного бульона используйте только курицу и индейку без кожи или телятину. Молочные продукты можно употреблять лишь в обезжиренном виде. Для приготовления блюд из рыбы лучше выбрать хека, минтая, треску, щуку. Полностью откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда.
Каши употребляйте ежедневно, но готовьте их только на воде, либо обезжиренном молоке. Картофель лучше включать в рацион в отварном виде и только в составе супов. По вечерам готовьте салаты из сырых овощей, но не используйте для заправки майонез.
Рецепты правильного питания для похудения могут включать в себя зелень и специи. Они улучшают вкусовые качества диетических блюд, способствуют выведению лишней жидкости из организма, улучшают пищеварение, а некоторые из них стимулируют расщепление жира.
В качестве источника белка, вы можете добавлять в пищу яйца. Употреблять яйца можно в отварном виде, либо готовить омлет на пару.
Десерты разрешается готовить лишь из фруктов и обезжиренных молочных продуктов. Напоминаем, что сахар вам категорически запрещен. Также в десерт можно добавлять изюм, чернослив, курагу, финики. Бананы для его приготовления лучше не использовать, так как в них много простых углеводов.
Следуйте этим рекомендациям, не забывайте о регулярных физических нагрузках, и результат не заставит себя долго ждать. Снижать вес вы будете постепенно, но стабильно, без вреда для здоровья, без риска возвращения потерянных килограммов, без мучительного чувства голода и без изменения привычного ритма жизни.
А если у вас не всегда есть время и возможность приготовить низкокалорийное блюдо, то вы можете воспользоваться низкокалорийными программами питания «Худеем за неделю».
Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок
 | Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler. |
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
 | В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
Что можно считать правильным?
- Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
- Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
- Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
- Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
- Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Гречневый суп с фрикадельками
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея. |
ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед:Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин. |
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день. |
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду. |
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Обед:Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов. |
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник:Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов. В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот. |
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:Яйца пашот
Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С. |
Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .
Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное
Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)
Специи и приправы
Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу
Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!
Меню на неделю для похудения от диетолога
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
- Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
| Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
| Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
| Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
| Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
| Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
| Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь – 150 г;
- картофель – 300 г;
- капуста цветная – 100 г;
- горох консервированный – 50 г;
- лук-репка – 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп – 10 г.
Приготовление:
Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог – 300 г;
- манка – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко – 60 мл;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливковое – 10 мл;
- ягоды – 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь – 100 г;
- филе птицы – 0,2 кг;
- капуста цветная – 150 г;
- бульон куриный – 1 стакан;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сливки – 100 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- помидор – 50 г;
- огурец свежий – 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль – щепотка;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливы – 2,5 ст.л.;
- уксус 9% – 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы – 0,3 кг;
- лук-репка – 1 головка;
- чеснок – 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода – много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток – зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин – враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода – важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю
Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.
Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.
Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.
Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.
Основные правила и общие черты диет для снижения веса
Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.
Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:
- Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
- Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
- Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
- Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
- Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
- Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
Обязательно посмотрите:
Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов
Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:
- Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
- Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
- Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
- Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.
Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.
Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ
Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.
| Блюдо | Продукты | Приготовление | Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов |
| Салат “Щетка” |
| “Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите. |
|
| Пюре из цветной капусты |
|
|
|
| Рыбное суфле в духовке |
|
|
|
| Белковый омлет |
|
|
|
| Запеченная куриная грудка |
|
|
|
Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд
Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.
По часам
Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.
Вкусные и простые рецепты:
- Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
- Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.
Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.
Ленивая диета
Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.
Основные правила ленивой диеты:
- На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
- Сладкое и мучное запрещено есть.
- Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
- В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
- В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.
Что можно готовить:
- Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
- Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. Возьмите грейпфрут и разрежьте на 2 части. Добавьте все в стакан теплой воды и поставьте на ночь. Утром выпейте коктейль.
- Мюсли: запеките овсяные хлопья в духовке, чтобы они стали хрустящими. Заправьте порцию натуральным йогуртом, ягодами, семенами кунжута.
Ограничения в еде
Можно есть любую диетическую пищу, но самые вкусные низкокалорийный блюда по лучшим рецептам должны употребляться в строго ограниченных количествах. Важно считать количество ккал в блюдах, приготовленных по диетическим рецептам. Необходимо учитывать уровень физической активности. Так, диета на неделю для работающих людей с умеренной физической активностью должна помогать худеть на 1-1,5 килограмма, но не более.
Рецепты малокалорийной еды:
- Кабачковые оладьи с овсянкой: 0,5 кабачка необходимо натереть на крупной терке. В кабачок добавляют яйцо, 5 столовых ложек овсяных хлопьев и соль. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь. Жарьте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
- Курица с салатом: кусочки 200 г куриной грудки нужно обжарить на сковороде. Нарвите листовой салат крупными кусками. Йогуртом заправьте курицу и салат, тщательно все перемешивая.
Диета на неделю с рецептами и списком продуктов для девушки или парня обязательно включает не только готовые блюда, но и овощи, фрукты, молочные продукты, зелень и орехи в умеренных количествах. Несмотря на то, что человек ограничивает себя в количестве еды, питание должно быть максимально сбалансированным.
Средиземноморская
Это сбалансированная методика питания, позволяющая не только похудеть, но и надолго сохранить полученный результат. Основа рациона – это фрукты, овощи, орехи, бобовые, нежирный сыр и йогурт. Красное мясо и яйца могут входить в рацион, но их количество строго ограничивается. Сливочное масло заменяют растительным высокого качества. В день человек также должен выпивать 6 стаканов чистой воды без газа.
Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих:
- Зеленый смузи: киви очищают и нарезают на небольшие кусочки. Огурцы в количестве 2 штук необходимо натереть на крупной терке. Все ингредиенты складывают в чашу блендера и измельчают.
- Питательный и низкокалорийный салат: вареное яйцо трут на крупной терке. 25 г мягкого сыра и несколько измельченных листов салата Айсберг смешивают и заправляют йогуртом.
Диета Орниша
Считается одной из низкокалорийных диет с рецептами сбалансированной еды для худеющих. Её суть заключается в том, что количество жира не должно превышать 10% от суточной энергетической ценности меню. Важно исключить красное мясо, маргарин, сливочное масло и другие источники животных жиров.
Важно! Рацион включает свежие фрукты, овощи, яйца, бобовые, молочные продукты с ограниченным процентом жирности.
Рецепты, помогающие вкусно и низкокалорийно питаться на диете Орниша:
- Творог с фруктами: измельчите 2 абрикоса и сливы. Добавьте фрукты к 150 граммам нежирного творога, тщательно перемешайте.
- Морковные котлеты: 1 морковь трут на мелкой терке, отжимая сок. К моркови добавляют сырое яйцо, соль, сахар, столовую ложку манки. Из смеси формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.
Китайская
Это сбалансированное питание на месяц для женщин и мужчин, желающих похудеть, при этом не страдая от навязчивого ощущения голода.
Принципы питания:
- Избегайте многокомпонентных блюд и полуфабрикатов.
- Свежие овощи сочетайте с медленными углеводами.
- Раз в день обязательно есть легкоусвояемый суп.
- Количество мяса и молочных продуктов в рационе сократите по-максимуму.
Какие блюда можно есть при китайской методике питания:
- Овощной суп с лапшой: вам понадобятся 3 клубня картофеля, луковица, морковь, 2 небольших помидора, 2 столовые ложки домашней лапши, соль и перец по вкусу. В кипящую воду кладут кубики картофеля, тертую на крупной терке морковь, нашинкованный лук, томат и лапшу. Варим до готовности.
- Тушеные овощи в мультиварке: измельчите на кубики кабачок. Положите его поджариваться в чашу мультиварки. Добавьте кубики моркови, лук, натуральную томатную пасту. Тушите в мультиварке до готовности.
Сытая
Отличная экономная диета на неделю с простыми рецептами из доступных продуктов. Меню рассчитано не менее, чем на 1300 калорий. Рацион включает продукты, содержащие большое количество клетчатки, которая дарит ощущение насыщения на целый день. Также важно выпивать большое количество воды в течение дня.
Эта диета не подразумевает употребления сложно приготовленных блюд. Человек ест отварное мясо и рыбу, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, молочные продукты.
Детокс-диета
Кроме нежирного мяса, цельнозернового хлеба и молочных продуктов, вводите в рацион смузи. Это напиток, который подарит ощущение сытости и обеспечит организм всеми питательными веществами, так как готовится из свежих фруктов и овощей. Также в смузи добавляют овсяные хлопья и зелень.
Примерные рецепты для худеющих, позволяющие питаться вкусно и полезно:
- Смузи из сыра тофу: стакан клубники, 200 г сыра тофу и сок двух апельсинов измельчите в блендере и охладите.
- Творожный смузи: поместите 100 г творога, стакан кефира и банан положите в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.
Диета для гипертоников
Инновационная оздоравливающая методика питания, которая позволяет снизить риск развития гипертонии. Подразумевает продукты, в составе которых отсутствует или присутствует в мизерных количествах плохой холестерин.
Примеры блюд:
- Куриный салат с овощами: 3 чашки измельченного куриного филе в отваренном виде, четверть чашки нарезанного сельдерея, столовую ложку сока лимона, чайную ложку измельченного репчатого лука, треть чашки натурального йогурта тщательно перемешайте и посолите по вкусу.
- Бутерброд диетический: на ломтик цельнозернового хлеба положите кусочек кроличьего мяса и лист салата. Бутерброд можно украсить зеленью.
Палеодиета
Подразумевает употребление максимально натуральной пищи, полученной в природных условиях. Это овощи, фрукты, ягоды, грибы, мясо выращенной в домашних условиях птицы и скота. Количество молочных продуктов ограничено. К запрещенным продуктам относят любые полуфабрикаты, кондитерские изделия.
Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании
Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:
| Блюда | Ингредиенты | Как готовить |
| Тефтели из индейки |
|
|
| Бутерброды с сельдью |
| Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень. |
| Овсяный смузи |
| Взбейте компоненты в блендере. |
| Диетические кексы |
|
|
| Гречневая каша с чечевицей |
|
|
| Творожная запеканка |
|
|
| Капустный суп для стройности |
|
|
| Творог с ягодами |
| Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды. |
| Суп с рисовой крупой |
|
|
| Клубничный йогурт |
|
|
Готовый примерный рацион ПП: таблица на неделю для мужчин и женщин
Примерный рацион для женщин:
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша с бананом | Йогурт | Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат | Сухофрукты | Рыбная запеканка |
| Вторник | Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром | Апельсин | Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор | Йогурт | Рис с рыбой и овощами |
| Среда | Смузи с овсянкой, несколько хлебцев | Курага и чернослив | Пшенный суп с яйцом и зеленью | Молоко | Перловая каша с овощами |
| Четверг | Мюсли с йогуртом | Зеленое яблоко (можно запечь) | Постный борщ | Овощной омлет с салатом и рыбой | Гречневая каша с чечевицей |
| Пятница | Гречневая каша с овощами, молоко | Йогурт | Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка” | Протеиновый батончик | Печеный картофель, зеленый салат |
| Суббота | Овсянка с вареным яйцом | Печеное яблоко | Тушеный картофель с рыбой и овощами | Молоко | Салат с мясом и овощами |
| Воскресенье | Белковый омлет, салат из помидоров | Горсть сухофруктов | Рыбная уха, салат с сыром | Персики или яблоки | Перловая каша с мясом |
Примерное меню для мужчины:
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Куриное мясо с гречкой | Жирный кефир | Борщ с грибами, диетическая отбивная | Орехи | Рыбная запеканка |
| Вторник | Белковый омлет с куриным филе | Яблоко | Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор | Мед с йогуртом | Гречка, кусочек сыра |
| Среда | Перловка с морковными котлетами | Зеленое яблоко | Пшенный суп с яйцом и зеленью | Сухофрукты | Перловая каша с овощами |
| Четверг | Омлет, йогурт | Банан | Капустный суп | Персик | Гречневая каша с паровыми мясными котлетами |
| Пятница | Гречневая каша с овощами, молоко | Йогурт | Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка” | Протеиновый батончик | Печеный картофель, зеленый салат |
| Суббота | Яичная запеканка со шпинатом | Кефир с курагой | Тушеный картофель с рыбой и овощами | Апельсин или грейпфрут | Салат с сыром и курицей |
| Воскресенье | Стейк из красной рыбы, рис | Горсть изюма и арахиса | Рыбная уха, салат с сыром | Персики или яблоки | Вареные яйца с зеленым салатом |
Продукты, помогающие похудеть
Если вы хотите похудеть, включите в диету самые низкокалорийные фрукты, овощи, зелень и напитки:
- грейпфрут;
- сельдерей;
- семена льна;
- огурцы;
- брокколи;
- зеленый чай;
- лесные ягоды.
Несмотря на пользу этих продуктов, их нужно есть в умеренных количествах.
Как составить индивидуальный рацион
При составлении индивидуального рациона обязательно учитывайте интенсивность физических нагрузок. При силовых занятиях спортом калорийность увеличивают на 500-700 килокалорий.
Важно! Обращают внимание на тип телосложения. Худощавым людям с быстрым обменом веществ необходимо сделать акцент на белках и сложных углеводах. При склонности к полноте в меню вводят продукты, ускоряющие обмен веществ: цитрусовые, зеленый чай, свежие овощи. Количество жиров строго ограничивается.
В любом рационе при похудении отсутствует пища, богатая простыми углеводами. Это всевозможные сладости, сдоба, копчености, готовые соусы, еда быстрого приготовления.
Рекомендации диетологов начинающим
Маргарита Королева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Худеющим людям важно пить от 2 литров воды в день, поскольку жидкость нужна для нормального метаболизма.
Павлова Екатерина, врач-диетолог
Игнорирование основных приемов еды сделает похудение непосильной задачей. Следите за массой порций. Она должна составлять 250 граммов.
Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук
Если вы худеете, откажитесь от замены натуральной пищи спортивным питанием. Неправильное употребление таких добавок может привести к проблемам с метаболизмом.
Полезное видео
Основные выводы
- Диета для потери лишних килограммов должна быть богата белками, сложными углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.
- Недопустимо отказываться от углеводов и достаточного количества калорий, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Меню на каждый день для похудения в домашних условиях может быть вкусным и разнообразным. Должно включать полезные блюда с ограниченной энергетической ценностью и оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов.
Правильное питание для похудения, меню на каждый день для похудения. Правильное питание и диета для девочек
Чаще всего борются с лишним весом с голоданием, изнурительными тренировками и чудесными таблетками для похудения. Однако все эти методы, как правило, имеют кратковременный эффект и не позволяют на всю жизнь сохранить элегантное тело, гибкость и красивые формы. Чтобы всегда иметь подтянутую фигуру и выглядеть привлекательно, практикующие диетологи рекомендуют использовать простой и абсолютно безопасный способ, а именно правильное питание.Сбалансированное меню и своевременное употребление здоровой пищи на долгие годы обеспечат стабильную работу всех внутренних органов, отличное самочувствие и цветущий вид.
Что такое правильное питание: основные принципы
-
Еда в фиксированное и постоянное время. Питание в чистом режиме приучает внутреннюю систему вовремя выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания потребляемых продуктов. -
Пятиразовое питание (завтрак, легкие закуски, обед, полдник, ужин). Такой график помогает сахару в день крови оставаться примерно на том же неизменном уровне. Благодаря этому человек чувствует себя достаточно комфортно, не чувствует резких вспышек голода и не переедает во время обычного приема пищи. -
Перерыв между приемами пищи не более 3 часов. Таким образом, организм сможет поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание.Обмен веществ не замедлится, и лишний жир не будет откладываться на животе, талии или бедрах. -
Распределение продукции по энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты стимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличивают секрецию желудочного сока. На завтрак и обед лучше употреблять продукты, содержащие большое количество натурального белка (различные бобовые, нежирное мясо, нежирную рыбу).Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Днем и перед сном желательно есть только фрукты, овощи и простоквашу с низким содержанием жира. Эти позы не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и пряные приправы на ночь лучше не употреблять. Они обладают ярким возбуждающим действием на центральную нервную систему и вызывают нарушения сна. -
Оптимальная температура. Не ешьте посуду, температура которой ниже 10 ° С и выше 50 ° С. Чтобы еда хорошо переваривалась, ее следует тщательно и долго пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время еды они категорически запрещены. -
Сочетание жиров, белков и углеводов. Люди, занимающиеся активным физическим трудом, тратят много мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 граммов белка, 400 граммов углеводов и 85-90 граммов жиров.Работники умственного труда очень мало двигаются, но их мозгу требуется много энергии для правильного функционирования. В их меню нужно включить 105-110 граммов белка, 80-85 граммов жиров и 300-350 граммов углеводов. Кроме того, обе группы нуждаются в витаминах, микроэлементах и клетчатке.
Условная схема распределения объемов еды в течение дня
-
Завтрак - 25% от всех приемов пищи в день; -
Первая закуска - 15%; -
Ужин - 35%; -
Полдник - 10%; -
Ужин - 15%.
Предлагаемую схему допускается немного подстроить под себя. Например, увеличив объем завтрака за счет сокращения обеда. Главное только одно условие - ужин должен быть самым легким из всех дневных приемов пищи и есть не ранее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
Правильное питание: плюсы и минусы методики
Разумная, гармоничная диета, подобранная по определенным правилам, имеет ряд неоспоримых преимуществ:
-
Отсутствие навязчивого чувства голода. Больше нет необходимости терпеть тянущее ощущение в животе и страдать, стоически отказывая себе в желании что-нибудь съесть. В правильном питании есть целый список продуктов, подходящих для сытного и полезного перекуса. -
Возможность самостоятельно составлять ежедневное меню. Из всей разрешенной еды вы можете выбрать только те позиции, которые нравятся лично вам. В кафе или в гостях вам больше не нужно будет долго объяснять, что вы на диете и не можете есть предложенные блюда.В любом, даже самом скромном меню всегда есть что-то соответствующее канонам правильного питания. -
Отсутствие слишком жесткого каркаса. Программа похудения, построенная на принципах правильного питания, не предполагает категорических запретов. Список рекомендуемых товаров довольно разнообразный
диета для похудения и меню на неделю
Многие знают, что для похудания и общего хорошего самочувствия необходимо придерживаться диет, большинство из которых основано на правильном питании и ведении здорового образа жизни.
Украинский врач и диетолог Светлана ФУС считает, что для долголетия, сохранения формы и красоты как можно дольше нужно правильно питаться и следить за всем, что связано с питанием. И режим, и диета. Сегодня мы поговорим об основных принципах питания от диетолога Светланы ФУС и представим разработанное им меню на неделю.
Диетические рекомендации от Светланы FUS
Система похудания и диеты от Светланы ФУС довольно проста и основана исключительно на том, чтобы в меню были разные продукты, а питание было правильным. Меню на неделю и диета Светланы ФУС разработаны на личном опыте похудания. Также диетолог, работающий в этой области 15 лет, имеет медицинское образование и опыт работы в гастроэнтерологической индустрии.
Итак, принципы правильного питания от Светланы ФУС следующие:
- При соблюдении диеты нет табуированных продуктов.Употребляйте все, что можно, но медленно и не чаще 5 раз в день;
- Чтобы приготовить то или иное блюдо, выбирайте простые и свежие продукты. Диетолог исходит из принципа отсутствия изысков и дорогих ингредиентов;
- диета Светланы Фес не подразумевает исключения чая и кофе из меню. Их можно употреблять только после основного приема пищи, а не натощак;
- : если аппетита нет, то завтрак можно перенести на время, когда ваш организм действительно почувствует потребность в насыщении;
- Если человек занимается тяжелым физическим трудом, на завтрак лучше употреблять белковые продукты.В меню должно быть белое мясо, овощи, яйца;
-
и если ваш ритм жизни не связан с такими нагрузками, для того, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть, первый прием пищи желательно обеспечить углеводами и белками. Это может быть каша или творог с фруктами, сухофруктами или орехами; - отказаться от майонеза и соли в большом количестве;
- правильное питание - это правильная термическая обработка продуктов. Откажитесь от масла для жарки в пользу пара и обычного приготовления, тушения и запекания в фольге;
- Светлана ФУС считает, что обычные очищения строгой диетой и разгрузочными днями могут быть опасны для организма и их практика для похудения не стоит;
- для рационального использования калорий ведите активный образ жизни, делайте зарядку и утреннюю зарядку.
Советы от Светланы ФУС для похудения
Практически каждый человек, имеющий хоть несколько лишних килограммов, мечтает похудеть. Эта практика к этому приводит, у каждого свое. Диетолог советует, что при правильном питании и образе жизни все же не стоит постоянно бегать на весы и расстраиваться, если даже через несколько недель число на них все равно останется прежним.
Светлана ФУС говорит, что при переходе на новую диету и диету человек сначала теряет жидкость, и только потом жир при одном весе долгое время менять нельзя.И только со временем начнет убывать, поэтому нужно обращать внимание не на цифру на весах, а на цифры обмеры талии, бедер и груди. Это станет для вас отличным стимулом к продолжению похудания и соблюдению диеты.
Меню для похудения на неделю
Как уже упоминалось ранее, у Светланы ФУС есть собственный опыт потери, после которого она решила поделиться им с другими, разработав свой рацион. Поэтому диетолог предоставил публике примерное меню на неделю, благодаря которому можно правильно питаться и прийти в форму.
Понедельник
На завтрак разрешено сто грамм творога с медом или курагой и салат из моркови с оливковым маслом. На второй завтрак - яблоко. На обед съесть запеченную курицу, приготовленную в фольге, и салат из свеклы. Ужин - порция салата на основе помидоров, огурцов, зелени и оливкового масла, рыба со специями, запеченная в фольге.
Вторник
Во второй день недели на завтрак съешьте порцию гречневой каши и немного салата из капусты, моркови и редиса.В обед съесть киви. Днем приготовить на первом нежирный суп, на втором потушить грибы, посыпать зеленью. Ужин - лепешки с овощным салатом на пару.
Окружающая среда
Утром съешьте порцию овсянки с сухофруктами, чуть позже одну из гранат. На обед приготовьте свежий салат с отварной курицей и добавьте томатный сок. Вечер - рыба в фольге с овощным салатом.
Четверг
В этот день недели на завтрак разрешен омлет и овощной салат, а на второй завтрак - творог с медом и черносливом.На обед приготовьте овощной суп, второй - тушите капусту с грибами. На ужин будут приготовлены овощи и рыба на пару, котлеты на пару.
Пятница
На завтрак съешьте порцию гречневой каши с молоком и апельсин. В обед съешьте яблоко или киви. На обед - курица отварная с овощами в зелени. Вечером - снова запечь овощи и запеченную рыбу.
Суббота
Завтрак в этот день недели включает овсянку с йогуртом, обед - творог и яблоки.На обед приготовьте уху и салат, а на ужин - гречневую кашу с овощами. Воскресенье
В конце недели на завтрак снова приготовьте овсянку, на этот раз с фруктами. В обед съешьте один гранат. На обед запечь лосось и приготовить салат из огурцов, помидоров, зелени и салата. Вечером съешьте омлет и фруктовый салат.
Рекомендации по диете от Светланы FUS
Естественно, приведенное меню на неделю является приблизительным, но его можно использовать как основу при составлении своей личной схемы правильного питания.
При такой диете нужно учитывать ряд рекомендаций диетолога Светланы ФУС. Итак, в течение дня нужно выпивать 2 литра чистой воды. В качестве закуски можно выбрать следующие продукты:
- фруктов;
- йогурт;
- йогурт;
- курага, чернослив или изюм вместо сахара.
Кофе можно пить, но с исключением чая из меню и не более четырех порций в день. Желательно пить хотя бы через полчаса после еды, потому что напиток является опасным для слизистой оболочки веществом, которое может вызвать гастрит.Рацион на неделю рассчитан из расчета 2000 ккал в день, при этом критическим минимумом для женского организма является цифра 1200 ккал. Поэтому во время этой диеты голодать организм точно не будет.
В холодное время года рекомендуется увеличить количество овощей апельсином. Они не только помогут справиться с сезонной депрессией, но и сохранят здоровый цвет кожи даже в сильные морозы.
Для поддержания тонуса мышц необходимо регулярно употреблять рыбу, яйца и молочные продукты.Не забывайте о регулярных физических упражнениях, они улучшают циркуляцию кислорода в тканях. Откажитесь от курения и алкоголя, так как они не позволяют усваивать витамины, необходимые для создания новых клеток.
Летним источником витаминов являются фрукты и ягоды, зимние овощи:
- капуста;
- свеклы;
- моркови;
- замороженных продуктов.
Не игнорируйте зимние замороженные продукты, ведь они сохранили много полезных витаминов и элементов, если, конечно, говорить о себе замороженных фруктах и овощах.Овощи с повышенным содержанием витаминов в рационе питания должны появляться в меню человека вне зависимости от времени года.
Приобретая яблоки на зиму, вы не обладаете достаточным количеством полезных свойств, поэтому замените их в этот период квашеной капустой, а также капустой и апельсинами.
Кашу и блины можно приготовить из тыквы, она низкокалорийна и богата различными минералами.
Полезные рецепты от Светланы ФУС
Светлана ФУС уже помогла похудеть и научиться правильному питанию огромному количеству людей.Она не только составила здоровое меню на неделю для похудения, но и разработала рецепты, которые очень просты в приготовлении, но при этом очень питательны и подходят для любой диеты. Ниже мы приводим лишь некоторые из них.
Чечевичный суп с имбирем
Для этого блюда потребуются следующие компоненты:
- три моркови;
- л куриного бульона;
- стакан чечевицы;
- помидор;
- лук;
- 2 чайные ложки тертого имбиря;
- 2 зубчика чеснока;
- 1,5 ч.л. карри;
- соль и перец.
Нагрейте масло в сковороде, добавьте нарезанный лук и морковь и обжарьте. Измельчите чеснок, добавьте имбирь и обжарьте в течение минуты. Затем добавьте бульон, карри и специи. Затем добавить чечевицу, накрыть сковороду крышкой и варить на слабом огне около получаса. В конце добавить измельченный помидор и варить еще 5 минут.
Курица со шпинатом и фасолью
Для этого блюда нужно приготовить 2 стакана куриного бульона, нарезанное кусочками куриное мясо, 4 помидора на гриле, три стакана шпината, пару банок фасоли, несколько зубчиков чеснока, лук, тимьян, оливковое масло, соль и перец.
Блюдо для его приготовления такое:
- Влить масло в сковороду, обжарить лук за пять минут.
- добавить измельченный чеснок, фасоль, тимьян и тушеные помидоры;
- далее идет бульон, кипятить 5 минут;
- положить курицу, шпинат, соль и перец, и тушить блюдо несколько минут.
Печенье овсяное диетическое
Такое печенье обязательно понравится сладкоежкам, которые были вынуждены забыть о тортах и конфетах. Для файлов cookie вам понадобятся следующие компоненты:
- крупа «Геркулес» три четверти чашки;
- полстакана сахара;
- масло растительное - треть стакана;
- нежирное молоко - столько же;
- тертых орехов - четверть стакана;
- тертого шоколада 1/3 стакана;
- ванилин;
- разрыхлитель;
- сода;
- соль.
Приготовление десерта:
- духовку разогреть до 350 градусов;
- в таз положить хлопья, разрыхлитель, соль, сахар и соду, перемешать;
- во втором блюде взбить до однородной массы ваниль, масло и молоко;
- смешать все ингредиенты, добавить банан, орехи и шоколад;
- на противень положить бумагу, смазанную маслом, выложить на нее печенье и выпекать около получаса.
Диетолог Светлана ФУС считает, что похудение и соблюдение диеты не так страшно, как может показаться неопытным людям.Несомненно, на пути к здоровому образу жизни и стройной легкой форме.
.
правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения
Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.
Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.
По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.
Особенности питания
Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.
Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые при переваривании сразу превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».
Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.
Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с нехваткой поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом приводит к похуданию.
Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, потому что они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.
Медленные углеводы: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.
Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.
Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешается заменить медом и сухофруктами.
Рекомендации диетологов как правильно питаться
При соблюдении элементарных правил правильного питания похудение произойдет намного быстрее.
Основные правила:
-
Только когда действительно появилось чувство голода. - Ешьте строго сидя.
- Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
- Хорошо пережевывайте пищу.
- Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
- При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
- Используется для приготовления зелени и специй.
- Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
- За один присест не ешьте более четырех раз.
- Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.
Принципы питания для похудения
Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.
Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных приемов пищи должен быть значительно меньше основного.
Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.
Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода все еще не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.
При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет уже через неделю.
Правильное питание, меню на каждый день для похудения
Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:
- Каша из любой крупы.
- Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
- Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
- Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
- Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.
Варианты первой закуски:
- любые фрукты или овощи;
- Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
- горсть орехов или сухофруктов;
- чизкейк;
- стакан фреша;
- пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.
Варианты второго основного приема пищи:
- Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
- Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
- Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
- Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
- Гратен из цветной капусты или брокколи.
Варианты второй закуски:
- Чашка свежих ягод или фруктов.
- Упаковка йогурта без добавок.
- Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
- Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.
Варианты третьего основного приема пищи:
- тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
- тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
- Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
- пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.
Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.
В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.
Для быстрого похудения при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.
Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.
Диета для ускоренного похудения
Вариантов первого приема пищи:
- Пачка творога с огурцом и зеленью.
- Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
- Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
- Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.
Первый и второй прикус:
- пара вареных куриных яиц;
- салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
- пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
- горсть орехов или сухофруктов.
Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.
В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.
После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.
Вариантов третьего основного приема пищи:
- Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
- Морепродукты.
- Кусок отварной белой рыбы.
- Овощи запеченные.
- Полпачки сыра с зеленью.
- Кусок отварной куриной грудки.
Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого поступления пищи в желудок, чтобы он был активным.
При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подходят представители как мужского, так и женского пола.
Рецепты здорового питания и похудения
Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.
Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.
Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды с поверхности снимаем пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.
Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.
Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.
Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.
Форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.
.Диета для похудения женщин Меню на неделю
В жизни женщины в определенное время наступает момент, когда нужно избавляться от лишнего веса. Сбалансированная диета способствует постепенному сжиганию жира, не причиняя вреда организму. Специалисты составили диетическое меню для похудения женщины на неделю и другие способы, которые помогут найти решение проблемы. Придерживаясь диеты, знайте, что в ее основе лежит правильное и здоровое питание.
Основные правила диеты для женщин
Похудение считается длительным и постепенным процессом.Желаемый эффект достигается в короткие сроки, сохраняется недолго. В основе избавления от нежелательного веса лежит принцип соблюдения специальной диеты, при которой необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.
Система похудения состоит из нескольких этапов:
- Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу - 5-7 дней.За это время женщине следует полностью отказаться от жирной пищи и хлебобулочных изделий, употребление которых запрещено при попытках похудеть.
- Основной период - это время, в течение которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов сжигания калорий. В зависимости от исходного веса, продолжительность составляет 1 - 3 недели, а рацион питания претерпел значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к проблемам с кожей и пищеварительным трактом.
- Заключительный этап - закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность - 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться желаемого результата.
Исходя из весовой категории женщин, дневная норма потребляемых калорий составляет 1250 - 1600, а жиров - не более 30 грамм. Исходный вес указывает количество питательных веществ, необходимых для его уменьшения.
Список рекомендованных и запрещенных продуктов
В период соблюдения диеты категорически запрещается употребление алкогольных напитков и табачных изделий для поддержания здорового обмена веществ в организме женщины.Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион следует пересмотреть, чтобы предотвратить накопление жира.
Еда, не нуждающаяся в похудании:
- При употреблении пищи с высоким содержанием соли нарушается обмен веществ и пищеварение.
- Сладкие изделия - конфеты, джем, пирожные и мед способствуют накоплению жировых отложений по бокам.
- Паста, в состав которой входит большое количество углеводов.
- Фаст-фуд, жареные и жирные продукты (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
- Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
- Исключить из рациона продукты, содержащие крахмал (картофель, цветная капуста).
- Соусы, кетчуп, майонез.
- Маргарин, масло сливочное, колбаса.
Диета должна включать компоненты, связанные со здоровым питанием: продукты, обогащенные витаминами, достаточный интерес к клетчатке и потребности организма в углеводах.
Рекомендованных продуктов для похудения:
- Овощи и фрукты.Эти продукты можно использовать для стабилизации кишечника, что влияет на исчезновение жировых складок.
- В рацион рекомендуются травы - укроп, петрушка, шпинат, содержит много витаминов и минералов.
- Вареная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют обмен веществ, позволяя долгое время не чувствовать голода.
- В меню должны быть белковые продукты - вареные яйца, нежирное мясо.
- Молочные продукты - кефир, йогурт натуральный, сыр, творог, можно употреблять не чаще одного раза в неделю.
- Сухофрукты, миндаль и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
- Каша - обязательный продукт в рационе, дающий вашему организму полезные углеводы.
Основные правила избавления от лишнего веса
Диетическое питание позволяет не только избавиться от жира, но и нормализовать работу внутренних органов. По определенным правилам можно ускорить процесс похудения.
- Для нормального протекания обмена веществ в организме утро следует начинать с правильного и обильного завтрака.Обед должен быть полноценным, а ужин рекомендуется за 3–4 часа до сна.
- Вода - источник жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимая человеку в течение дня, составляет 2 литра.
- Утренние прогулки и бег трусцой, упражнения и фитнес ускорят процесс похудания и наполнят день позитивом.
Дневное меню для похудения
Фундаментальная диета для похудения женщины по меню на неделю и правильному питанию - это правильное сочетание продуктов с учетом калорийности.
Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:
| День недели | Завтрак | Обед | Послеобеденный чай | Ужин |
| Понедельник | Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан йогурта | Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды | Банан | Говядина отварная, салат из овощей, апельсиновый сок |
| Вторник | Йогурт обезжиренный, сухофрукты, грейпфрут | Порция отварного риса, компота | Кислый апельсин | Овсянка на воде, гранатовый сок |
| Окружающая среда | Творог, ягоды, зеленый чай | Суп без мяса, салат, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок | Зеленое яблоко | Овощное рагу, чай с лимоном |
| Четверг | Гречка, кофе с молоком | Суп овощной, морковный сок | Болгарский перец | Вареные бобы |
| Пятница | Овсяные хлопья с водой, орехами и соком | Рыба отварная, салат из моркови, стакан воды без газа | Яблоки печеные | Греческий салат, отварная говядина |
| Суббота | Яйцо всмятку, маффин с отрубями, травяной чай | Рис, рыбные котлеты, хлеб, отруби | Хлеб из отрубей | Салат с цитрусовыми, сырная запеканка |
| Воскресенье | Фруктовый салат, йогурт | Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп | Свежая малина | Омлет с помидорами, зеленью и сыром, стакан кефира |
Основные аспекты поставки
При выборе диеты для похудания женщины одного оптимально подобранного меню на неделю недостаточно для достижения эффективных результатов.Вы можете добиться успеха, придерживаясь определенных правил:
- Отказаться от еды перед сном.
- Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салат, который заменит пирожные и сладости.
- Суточное потребление не должно превышать 1600 калорий. В отличие от женщин, мужчины могут позволить увеличить этот показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает накапливать жиры, прекращается процесс похудания.В результате количество потребляемых калорий может быть уменьшено не более чем на 300.
- Много времени уделять физическим упражнениям и прогулкам на свежем воздухе. Активный образ жизни в сочетании со здоровым питанием поможет быстро вернуть прежнюю фигуру.
- Во избежание нервного напряжения. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье.
Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Чтобы сжечь жир, вы должны проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания.Ведь секрет успешного похудения - это комплексный подход.
.
Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры - даже свежие травы - богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в рагу и омлеты придает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6 МБ] внешний значок, план здорового питания:
- Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
- Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
- С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
- Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях
Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий.Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.
Фрукты
Свежие, замороженные или консервированные фрукты - отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, например манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.
Овощи
Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин.Вы также можете обжарить (обжарить) овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира - просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.
Продукты, богатые кальцием
В дополнение к обезжиренному и обезжиренному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.
Мясо
Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле. Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий - вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!
Комфорт Фудс
В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар.Главное - есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.
Некоторые общие советы по приготовлению полуфабрикатов:
- Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
- Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда - плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
- Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе.Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
РезюмеУменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас почувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: цельные яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
РезюмеПри приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
РезюмеТренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
РезюмеПодсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
РезюмеУпотребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи на обед
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Закуски
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
РезюмеЗначительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.
