Кетоновая диета для похудения меню на неделю

• 4 яйца;
• 30 г сушеных грибов;
• 120 г бекона;
• 60 г твердого сыра;
• оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, – это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли.

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Это идеальный способ похудеть для любителей жирного мяса, которые могут обойтись без хлеба и сладостей.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

• Лук
• чеснок
• грибы
• помидоры
• перец
• лук-порей
• картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

• Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

• Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

• Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
• Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
• Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

• Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

• Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

• жиры — 70%;
• белки — 20%;
• углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• учащенное сердцебиение;
• запоры;
• снижение выносливости;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

• беременность и лактация;
• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;
• прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

• ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
• избегайте перекусов;
• ежедневно уменьшайте размер порции;
• питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
• занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
• принимайте витамины;
• ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
• включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

• первый раз — не дольше 7 дней;
• второй раз — не дольше 14 дней;
• третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

• любое мясо;
• морская рыба;
• орехи;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирное молоко;
• кисломолочные продукты;
• морепродукты;
• грейпфруты и апельсины;
• овощи, но не более 50 гр. за один прием;
• чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

• сдобная выпечка, сладости;
• хлеб;
• бананы;
• виноград;
• картофель;
• все крупы;
• транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

Меню на 14 дней

Поделиться в соц. сетях:

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Сырно-беконные шарики

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Яйца, фаршированные грибами

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Отзывы о кетоновой диете

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

• Простые и быстрые рецепты
• Блюда, которые можно легко съесть на работе
• Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня - профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Кетовая диета | кетоновая диета показания и противопоказания | кето диета что можно а что нельзя

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

• NEW Революционная онлайн-программа
• Без диет
• Без запрещенных продуктов
• 15 минут в день!

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

1. Наращивание мышечной массы.
2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
3. Контроль за уровнем сахара.
4. Повышение умственной работоспособности.
5. Лечение эпилепсии.
6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

• 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
• 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
• 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

• нарушения в работе почек;
• повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
• происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
3. Определить потребность в белках.
4. Определить потребность в жирах.
5. Определить потребность в углеводах.
6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

• входят в состав клеток, тканей;
• являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
• отвечают за терморегуляцию;
• защищают внутренние органы;
• отвечают за запас энергии, воды;
• регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

• красное мясо;
• молочные продукты: масло, сливки;
• сало;
• куриные яйца;
• растительные масла;
• авокадо;
• орехи;
• жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

• кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
• меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
• меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
• кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
• при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

• гипертония, проблемы с давлением;
• диабет первого типа;
• нарушения работы почек, печени, желудка;
• беременные женщины;
• кормящие женщины;
• несовершеннолетние;
• пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы заговорите о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как одни люди могут достичь кетоза, только съедая 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха, потребляя гораздо больше углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления в пищу

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

• Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
• Домашняя птица: Курица и индейка.
• Жирная рыба: Дикие лосось, сельдь и скумбрия.
• Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
• Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
• Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
• Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
• Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
• Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
• Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

• Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
• Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
• Паста: Спагетти и лапша.
• Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
• Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
• Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
• Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

• Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
• Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
• Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

Во время кетогенной диеты следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

• Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
• Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке джо.
• Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать потребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
• Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
• Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: Омлет с грибами.
• Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
• Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

• Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
• Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

• Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо.
• Обед: Салат Цезарь с курицей.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
• Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

• Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
• Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: Кокосовое куриное карри.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето:

• Миндаль и сыр чеддер
• Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
• Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
• Сваренные вкрутую яйца
• Кокосовые чипсы
• Чипсы из капусты
• Оливки и нарезанная салями
• Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
• Ягоды со взбитыми сливками
• Вяленое мясо
• Сырные роллы
• Чипсы из пармезана
• Орехи макадамия
• Зелень с жирной заправкой и авокадо
• Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками овощей с низким содержанием углеводов с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
• Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
• Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
• Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
• Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
• Масла: Масла кокоса и авокадо.
• Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
• Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
• Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
• Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
• Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
• Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
• Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10–30% белка и не более 5% или 20–50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты упростила, как никогда, поиск в Интернете множества интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются серьезными проблемами здоровья во всем мире.

В 2016 году ожирение затронуло 13% взрослого населения во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов.Некоторые исследования показывают, что эта диета может принести пользу людям с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты подвергли сомнению пользу кето-диеты для здоровья и призвали к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, могут быть и осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с нарушением обмена веществ. Также обсуждаются некоторые возможные недостатки.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (6).

По мере того, как количество углеводов уменьшается, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

После нескольких дней или недель такой диеты тело и мозг начинают эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Основные продукты на кетогенной диете включают:

Напротив, почти все источники углеводов устранены, в том числе:

Итог: Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. . Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Существуют доказательства того, что кетогенная диета помогает при похудании.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для похудания, чем диета с низким содержанием жиров, даже после согласования общего количества потребляемых калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сопоставимое количество, и это могло увеличить потерю веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (13):

Другое исследование 2007 года сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жира - всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов вызвала в 3 раза больше потери веса (14).

Однако не было различий в уровнях HbA1c, кетона или липидов между группами. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также снизили потребление калорий.Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно учитывать, если люди увеличивают потребление жиров из-за кето-диеты.

Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и потребления пищи.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные показывают, что кетогенная диета может быть для вас хорошим вариантом. Вы можете исключить определенные продукты и не отслеживать калории.

Если вы соблюдаете кето-диету, вам все равно придется проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах каждый день, что требует внимания к выбору продуктов.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и будет ли вес восстановлен после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета - это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

• Более высокое потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для похудания (15).
• Глюконеогенез. Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
• Средство для подавления аппетита. Кетогенные диеты помогают чувствовать сытость. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
• Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
• Уменьшение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что излишки углеводов хранятся в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
• Повышенное сжигание жира. Несколько исследований показали, что кетогенная диета может немного увеличить количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако имейте в виду, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, снизить потребление калорий и повысить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):

• высокое кровяное давление
• высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
• высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
• низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
• высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно улучшить - или даже устранить - с помощью изменения питания и образа жизни (27).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или предиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от лечения диабета (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

Фактически, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может отрицательно повлиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, оно может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых типов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных типов рака (34, 35, 36).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний.К ним относятся:

• Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и инсулина, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
• Снижение инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
• Кетоновые тела. Кетоновые тела - молекулы, образующиеся во время кетоза - могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
• Воспаление. Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
• Жиросжигание. Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в области живота. Избыточный жир в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
• Восстановить нормальную функцию инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

• Исключите углеводы. Проверьте этикетки на продуктах и ​​постарайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
• Запаситесь скобами. Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными продуктами вашего питания.
• Ешьте овощи. Источники жиров содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости. Овощи также содержат клетчатку, которую вы больше не получаете из цельного зерна, фасоли или бобовых.
• Эксперимент. Кетогенная диета может быть интересной и вкусной.Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
• Составьте план. Иногда бывает трудно найти низкоуглеводную еду, когда вы в пути. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
• Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
• Отслеживайте прогресс. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановился, пересмотрите свое ежедневное потребление.Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей при каждом приеме пищи и соблюдаете умеренные размеры порций.
• Заменить жидкости. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете необходимое количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
• Будьте последовательны. Короткого пути к успеху нет. В любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

На основании текущих исследований, исследований в моей лаборатории и постоянных тестов с клиентами, любое значение выше 0,5–1,0 ммоль / л свидетельствует о достаточном питательном кетозе (45).

Перед тем, как перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Итог: Основывайте большинство своих блюд на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может принести пользу людям с ожирением или людям с более высокой вероятностью развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими состояниями (7):

• панкреатит
• печеночная недостаточность
• нарушения жирового обмена
• дефицит карнитина
• порфирии
• дефицит пируваткиназы

Также могут быть некоторые отрицательные эффекты. Когда вы впервые садитесь на диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».”

Это может включать плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

Исследователи еще не провели достаточно продолжительных исследований, чтобы точно выяснить, каковы могут быть долгосрочные эффекты, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты вам необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать кетогенную диету, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенная диета тоже может быть трудной. Если вы не можете следовать этому принципу, но по-прежнему вам нравится идея низкоуглеводной диеты, то вам лучше подойдут углеводный цикл или стандартная низкоуглеводная диета.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.

Кроме того, вегетарианцы или веганы могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться.Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы соблюдаете кетогенную диету под наблюдением врача, она может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и других аспектов нарушения обмена веществ.

Перед тем, как начать новую диету, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она для вас.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка fat

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Heavy Cream

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жиров

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы готовы придерживаться диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более привлекательными.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь для дополнительного жира. Одно бедро - хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Bene

Работает ли кето для похудения?

Кетогенная, или кето, диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, популярность которой в последние годы резко возросла.

Было доказано, что он обладает несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Таким образом, многие люди обращаются к этому способу питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Хотя исследования показывают, что диета может помочь избавиться от жира, долгосрочные исследования, подтверждающие ее эффективность, отсутствуют.

В этой статье рассматривается потенциал кето-диеты в снижении веса.

При соблюдении традиционной кето-диеты потребление углеводов ограничивается менее 5–10% от общего суточного потребления калорий (1).

Это позволяет вашему телу войти в кетоз, состояние, во время которого организм переключается на использование жира вместо углеводов в качестве основного источника топлива, а кетоны вырабатываются в печени (1).

Снижение потребления углеводов обычно компенсируется увеличением потребления жиров примерно до 70–90% калорий, или 155–200 граммов при диете на 2000 калорий (1, 2).

Потребление белка умеренное, обычно около 20% калорий или 100 граммов при диете на 2000 калорий (1, 2).

Существует несколько предложенных механизмов потери веса, связанных с кетогенной диетой, хотя долгосрочные исследования отсутствуют.

Может уменьшить чувство голода

Одним из основных механизмов потери веса, связанных с кето-диетой, вероятно, является ее способность уменьшать чувство голода (4, 5).

Следование кетогенной диете связано со снижением уровня грелина, одного из основных гормонов голода в вашем организме (6).

Снижение уровня грелина и чувство голода могут привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в течение дня, что может привести к потере веса (6).

Фактически, одно исследование с участием 20 человек с ожирением, соблюдающих кето-диету, связывало этот способ питания со снижением тяги к еде и алкоголю (7).

Таким образом, кето-диета может быть эффективной стратегией для регулирования вашего уровня голода, хотя ее долгосрочную безопасность необходимо принимать во внимание.

Может способствовать потере веса воды

Еще один потенциальный механизм потери веса кето-диеты - это потеря веса воды, которая сопровождает значительное сокращение потребления углеводов.

Это потому, что углеводы в их сохраненной в организме форме удерживают воду (8, 9).

Таким образом, когда вы уменьшаете потребление углеводов, например, на начальном этапе кето-диеты, запасенные углеводы высвобождаются вместе с дополнительной жидкостью, что приводит к потере веса в различных количествах.

Баланс калорий

Чтобы определить, может ли кето-диета способствовать снижению веса, важно проанализировать, как обычно достигается потеря веса.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, что также называется дефицитом калорий.

Одно исследование с участием 17 мужчин с ожирением или избыточным весом показало, что кето-диета была связана с небольшим увеличением количества сожженных калорий. Хотя это не привело к увеличению потери жира в организме по сравнению с традиционной базовой диетой (3).

Эти результаты предполагают, что кетогенная диета не обязательно превосходит традиционную диету для похудания, когда количество потребляемых калорий совпадает.

Следовательно, влияние кето-диеты на потерю веса с большей вероятностью будет результатом снижения потребления калорий из-за изменений сигналов насыщения, связанных с диетами с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Резюме

Кето-диета связана с потерей веса, хотя точные механизмы остаются неясными. Исследования показывают, что потеря веса, связанная с кето-диетой, вероятно, связана с дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса из-за воды.

С момента всплеска популярности кето-диеты на рынке появилось множество добавок, предназначенных для людей, сидящих на кето-диете, и некоторые из них могут способствовать снижению веса.

Вот лучшие кето-добавки и их предлагаемые функции:

• Масло MCT .Это масло, которое содержит триглицериды со средней длиной цепи, может помочь людям, сидящим на кето-диете, добавить больше жира в свой рацион и оставаться в состоянии кетоза. Он переваривается быстрее, чем традиционные жиры, но может иметь побочные эффекты со стороны пищеварения.
• Экзогенные кетоны. Это кетоны из внешнего источника, в отличие от естественных эндогенных кетонов. Они могут повысить уровень кетонов в крови и помочь вам быстрее достичь кетоза (10).
• Кето протеиновые порошки. Эти протеиновые порошки имеют низкое содержание углеводов.
• Кетоэлектролиты. Истощение электролитов является обычным явлением при первом переходе на кето-диету из-за потери веса из-за воды. Добавки электролитов могут помочь предотвратить дефицит общих электролитов, таких как натрий, калий и магний (11).
• Пищеварительные ферменты. Из-за высокого содержания жиров в кето-диете некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением. Добавки пищеварительных ферментов, в частности липазы, помогают расщеплять жиры.

Когда дело доходит до влияния кетогенных добавок на потерю веса, исследования ограничены.

В одном исследовании на мышах изучалась жизнеспособность экзогенных кетонов в качестве добавок для снижения веса. Было обнаружено, что некоторые экзогенные кетоны, а также масло MCT могут помочь похудеть, уменьшая чувство голода и заставляя вас естественным образом есть меньше калорий (12).

Тем не менее, исследования на людях, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют.

Хотя в добавках кето нет необходимости, они могут помочь людям, сидящим на кето-диете, перейти на этот довольно ограничительный способ питания и повысить переносимость диеты.

Тем не менее, эти добавки не следует использовать исключительно для похудания, поскольку данных недостаточно, а их долгосрочные побочные эффекты неизвестны.

Резюме

Масло MCT и экзогенные кетоны могут помочь вам быстрее войти в кетоз и избежать многих побочных эффектов, связанных с переходом. Хотя они также могут снизить аппетит, не рекомендуется использовать их в качестве добавок для похудания.

При соблюдении кето-диеты с целью похудания необходимо учитывать и некоторые другие факторы, чтобы обеспечить прогресс.

Ваше точное количество углеводов

При переходе на кетогенную диету можно точно отслеживать, сколько углеводов вы потребляете ежедневно.

Это помогает обеспечить относительно быстрый переход к кетозу и избежать некоторых симптомов, связанных с «кето-гриппом», который представляет собой группу симптомов, включая головные боли и туман в мозгу, связанных с началом кето-диеты.

Если вы едите слишком много углеводов, вы не останетесь в состоянии кетоза, и потенциальные преимущества диеты, включая потерю веса, будут уменьшены.

Для большинства людей потребление менее 50 граммов углеводов в день должно быть достаточным для стимуляции кетоза (2).

Достаточно ли вы высыпаетесь

Сон часто упускается из виду в любой диете. Исследования показывают, что недостаток сна и хронический стресс могут негативно повлиять на результаты похудания. Это верно при соблюдении кето-диеты (13).

Исследования также показывают, что недостаток сна может отрицательно влиять на гормоны голода, такие как грелин и лептин.Это может вызвать повышенный аппетит, противодействуя эффекту снижения голода кето-диеты (14).

Обеспечение того, чтобы у вас было время, чтобы расслабиться и спать не менее 7 часов в сутки, может помочь поддержать преимущества кетогенной диеты (15).

Независимо от того, ведете ли вы физическую активность

Хотя кето-диета сама по себе может обеспечить снижение веса, сочетание ее с правильным режимом упражнений может усилить этот эффект (16, 17).

После адаптации к диете ваше тело может использовать жир в качестве основного источника топлива для упражнений.Исследования показывают, что это наиболее полезно в спорте, ориентированном на выносливость (18, 19, 20).

Важно отметить, что вы должны хорошо адаптироваться к кето-диете, прежде чем выполнять какие-либо умеренно интенсивные упражнения, чтобы избежать негативных побочных эффектов.

Резюме

Когда дело доходит до потери веса на кето-диете, необходимо учитывать несколько других факторов, таких как конкретное потребление углеводов, режим сна и физических упражнений.

Одним из основных недостатков кето-диеты - особенно для похудания - является ее долгосрочная устойчивость.

Учитывая, что диета довольно строгая, некоторым людям может быть трудно ее придерживаться.

Это особенно создает проблемы, когда вы обедаете вне дома или собираетесь с семьей и друзьями на праздники, поскольку необходимо принять новый способ питания, что может повлиять на социальное взаимодействие.

Кроме того, отсутствуют исследования воздействия на здоровье длительного соблюдения кето-диеты (21).

Эти факторы необходимо учитывать перед запуском.

Резюме

Из-за ограничительного характера кето-диеты может быть трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.Питание вне дома и другие социальные ситуации могут потребовать особого усердия и подготовки.

Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как было доказано, обеспечивает различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.

Хотя точные механизмы потери веса, связанные с этим способом питания, все еще исследуются, похоже, что потеря веса вызвана дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса из-за воды.

Кето добавки могут уменьшить чувство голода и помочь вам быстрее войти в кетоз, хотя их не следует использовать для похудания.

Хотя преимущества кето-диеты для похудания могут показаться многообещающими, важно учитывать ее потенциальные побочные эффекты, недостатки и отсутствие долгосрочных исследований.

План питания на 7 дней для похудания

Кетогенная диета - одна из популярных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может помочь вам сбросить вес, а также улучшить здоровье.

Также известная как кето-диета , она помогает снизить риск диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, эпилепсии, инсульта и т. Д. .

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о плане кето-диеты для начинающих .

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета имеет много общего с самой известной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.

Делает упор на употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков.

Когда наше тело лишено углеводов, оно входит в метаболическое состояние, называемое « кетоз », во время которого наше тело становится машиной для сжигания жира.

Избыточный жир в организме превращается в печени в кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии для нашего мозга.

Эти кетоновые тела являются гораздо более стабильным и эффективным источником энергии по сравнению с глюкозой (полученной из углеводов).

Есть много удивительных преимуществ для здоровья, таких как значительное снижение инсулина, уровня сахара в крови и т. Д.

Различные типы кетогенных диет

Существуют разные варианты кето-диеты. Однако большинство людей следуют либо стандартной кетогенной диете, либо версии с высоким содержанием белка.

Две другие версии носят усовершенствованный характер и обычно используются спортсменами и бодибилдерами.

1. Стандартная кетогенная диета (SKD) : Она очень богата жирами (75%), белками умеренно (20%) и углеводами (5%).
2. Циклическая кетогенная диета (CKD) : Вы недолго соблюдаете один и тот же режим. Вместо этого соблюдайте кето-диету в течение 5 дней, а затем 2 дня высокоуглеводной диеты.
3. Целенаправленная кетогенная диета (TKD) : При этом типе диеты вы должны потреблять углеводы во время тренировок.
4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка : Это похоже на стандартную кето-диету, но немного с высоким содержанием белка. Как правило, он содержит 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

В этой статье мы подробно обсудим Стандартный план кето-диеты , поскольку он широко используется и является наиболее изученной версией (изучается обширно).

Кому не следует соблюдать кетогенную диету?

За исключением трех случаев, большинство людей безопасно придерживаются кето-диеты.

1. Вы принимаете лекарства от диабета?
2. Вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления?
3. Вы кормите грудью?

Если вы один из этих трех человек, вам может потребоваться дополнительная подготовка и медицинская помощь.

Что такое кетоз?

Прежде чем перейти к подробному руководству, вам необходимо понять стадию метаболизма, называемую « Кетоз », без которой кетогенная диета не существует.

Изображение: BodyBuilding.com

Когда вы следуете диете с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, наш организм вырабатывает небольшие молекулы топлива, известные как « кетоны », которые используются в качестве альтернативного источника энергии для организма, когда глюкоза (сахар в крови) нет в наличии или в наличии.

Во время кетогенной диеты наше тело полностью работает на жире, а не на глюкозе, поэтому оно становится чудовищем для сжигания жира.

Это замечательно, если вы пытаетесь похудеть.

Когда организм вырабатывает кетоны, считается, что он находится на метаболической стадии, известной как « Кетоз », которая обычно достигается голоданием (отказом от еды).

Но вы можете добиться тех же преимуществ без голодания с помощью кето-диеты.

Как узнать, что у вас кетоз?

Обычно кетоз измеряют тремя различными способами.

1. Полоски мочи : дешево; но не могу отследить, находитесь ли вы в кетозе несколько недель.
2. Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе : Многоразовые; не всегда надежен и требует подключения к компьютеру для чтения.
3. Измеритель кетонов крови : Дорогой; но результаты надежны.

Однако есть несколько общих симптомов, для которых такие тестеры не нужны.

• Сухость во рту и усиленная жажда : Вы можете почувствовать сухость во рту, если не пьете достаточно воды или не употребляете соль во время еды.
• Повышенное мочеиспускание : Ацетоацетат, еще одно кетоновое тело, обычно попадает в мочу. В результате вы часто ходите в ванную, что также является основной причиной повышенной жажды. Обратите внимание, что ацетоацетат помогает при тестировании на кетоз с помощью полосок мочи.
• Keto Breath : Другое кетоновое тело (ацетон) выходит через наше дыхание, и пахнет фруктовым или похожим на жидкость для снятия лака.
• Снижение голода и повышение энергии : Поскольку ваше тело адаптируется к использованию энергии из жировых запасов, у вас, вероятно, будет больше энергии и меньше аппетита.Обычно это ощущение достигается при соблюдении режима прерывистого голодания.

Как быстро достичь кетоза?

Существует несколько эффективных способов повышения уровня кетоза, которые указаны ниже:

1. Ограничьте количество углеводов до 20 граммов или меньше в день. Это идеальный показатель для перехода к кетозу.
2. Ограничьте количество протеина до 1 грамма или меньше на кг в день. Это означает, что вы должны получать около 80 граммов или меньше белка в день, если вы весите 80 кг (176 фунтов).Обратите внимание, что чрезмерное потребление белка - одна из основных причин не достижения оптимального кетоза.
3. Не морите голодом , Получите достаточно жира, так как это приводит к кетозу.
4. Ограничьте или избегайте перекусов : В большинстве случаев люди принимают жажду за голод и перекусывают, что может замедлить потерю веса и помешать вам войти в кетоз.
5. Включите прерывистое голодание или режим 16: 8 в свой кето-образ жизни, поскольку он повышает уровень кетонов, тем самым ускоряет потерю веса, а также обращает вспять диабет 2 типа.

Должен ли я достичь оптимального кетоза, чтобы получить все преимущества?

Ну, прямой ответ на этот вопрос - « NO ».

Вы можете похудеть даже при более низком уровне кетоза (минимум 0,5).

Однако, если вы хотите повысить свою физическую выносливость, тогда « Да, » вам следует достичь оптимального кетоза.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Как мы уже упоминали выше, кето-диета дает множество преимуществ для здоровья.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кетонов вырабатывается больше, а уровень инсулина резко снижается, поскольку в кетогенной диете уровень белка ограничен.

A] Кетогенная диета помогает похудеть

Ваше тело сжигает больше жира, когда уровень инсулина (гормона хранения жира) значительно падает. Именно это происходит, когда вы следуете кето-диете, также известной как низкоуглеводная диета.

Несколько научных исследований показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, добились лучших результатов по снижению веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

B] Кетогенная диета для лечения диабета 2 типа и преддиабета

Диабет возникает в основном из-за повышенного уровня инсулина, высокого уровня сахара в крови и изменений в обмене веществ.

Несколько исследований доказали, что чувствительность к инсулину улучшилась на 75% при соблюдении кетогенной диеты.

Другое исследование, проведенное на пациентах с диабетом 2 типа, показало, что из 21 участника почти 7 пациентов смогли контролировать свой диабет и полностью прекратили прием лекарств.

C] Кето-диета улучшает умственную концентрацию

Когда люди входят в фазу кетоза, это приводит к постоянному притоку кетонов (топлива / энергии) в мозг, что улучшает фокусировку и концентрацию.

На самом деле, есть люди, которые следуют кето-диете специально для повышения своей умственной работоспособности.

D] Кетогенная диета увеличивает физическую выносливость

Поскольку приверженцы кето-диеты получают постоянную энергию из всех своих жировых запасов, это значительно повышает уровень физической выносливости.

Хотя гликогена (запасенных углеводов) хватает только на пару часов во время интенсивных тренировок, жировые запасы дают достаточно энергии, которой хватает на пару недель или месяцев, иногда.

Таким образом, людям, соблюдающим кето-диету, не нужно есть продукты до, во время и после длительных тренировок, так как они могут получать энергию из своих жировых запасов в режиме 24/7.

Однако вы сможете воспользоваться этими преимуществами только после того, как привыкнете к сжиганию жира, что обычно занимает около 2 недель и происходит не сразу.

E] Другие популярные медицинские услуги

Не только для похудания и физической выносливости, кето-диета также имеет другие важные преимущества для здоровья, в том числе:

• Эпилепсия : Исследования показали значительное снижение количества приступов у детей с эпилепсией, соблюдающих кетогенную диету.
• Heart Disease : Повышает уровень ЛПВП, нормализует уровень сахара в крови и контролирует уровень артериального давления и процент жира в организме.
• Болезнь Альцгеймера : Люди с болезнью Альцгеймера заметили замедление прогрессирования болезни.
• Болезнь Паркинсона : недавнее исследование показало, что кето-диета помогает улучшить симптомы болезни.
• Рак : Он уже используется для лечения различных типов рака и в некоторых случаях для замедления роста опухоли.
• травм головного мозга : Одно исследование на животных показало, что диета помогает уменьшить сотрясения мозга, а также способствует быстрому восстановлению после травмы головного мозга.
• Угри : Это довольно просто. Снижение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов помогает снизить уровень инсулина, что фактически улучшает угревую сыпь.
• Синдром поликистозных яичников : Пониженный уровень инсулина является одним из основных преимуществ, уменьшающих симптомы синдрома.
• Обратный PCOS
• Меньше приступов мигрени
• Меньше тяги к сахару
• Меньше изжоги

Побочные эффекты кето-диеты

Диета на 100% безопасна для здоровых людей, но есть некоторые побочные эффекты, с которыми вы сталкиваетесь изначально, пока ваше тело адаптируется к новому образу жизни (пищевым привычкам).

Эта фаза известна как « кето грипп », она временная и пройдет через несколько дней.

Симптомы кето-гриппа включают:

• Повышенный аппетит
• Дискомфорт в пищеварении
• Тошнота
• Проблемы со сном
• Снижение энергии и умственной деятельности
• Пониженная работоспособность

Как минимизировать побочные эффекты кетогенной диеты?

Эти побочные эффекты обычно наблюдаются у людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводными диетами.

Следовательно, рекомендуется в течение нескольких недель соблюдать обычную низкоуглеводную диету, а пока ваше тело приспосабливается к новому образу жизни.

Когда вы освоитесь с диетой, вы можете полностью исключить (свести к минимуму) углеводы из своего рациона, тем самым войдя в состояние кетоза и превратив свое тело в машину для сжигания жира.

Также следует отметить, что кето-диета изменяет баланс h3O и минералов в организме, и поэтому рекомендуется либо добавлять соль в пищу, либо принимать минеральные добавки, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Совет: выпейте стакан теплой воды с солью и лимоном, когда почувствуете жажду. Как вариант, вы можете ежедневно выпивать чашку бульона.

Добавки и рекомендуемая дозировка (в день):

• Сывороточный протеин : 1 или 2 ложки сывороточного протеина в простой воде или зеленом йогурте
• Натрий : от 3000 до 4000 мг
• Калий : 1000 мг
• Магний : 300 мг

П.СУБЪЕКТ: Побочные эффекты обычны, поскольку вы новичок в низкоуглеводном образе жизни. Следование этим советам поможет вам свести их к минимуму и поможет вашему организму адаптироваться к новому режиму кето.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Ниже приводится список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогают контролировать уровень инсулина. Постарайтесь основывать свои блюда на этих продуктах.

• Мясо : курица, бекон, индейка, красное мясо, ветчина, стейк и колбаса
• Яйца : Совершенно очевидно, что яйца содержат мало углеводов и высокое содержание жиров и белков.
• Рыба : Лосось и тунец
• Орехи и семена : семена чиа, семена льна, грецкие орехи, миндаль и т. Д.
• Овощи с низким содержанием углеводов : Все зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, цветная капуста, помидоры, лук и т. Д.
• Сыр, масло и сливки : Ищите необработанный сыр и масло и сливки, выращенные на траве.
• Healthy Oils : Оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и кокосовое масло
• Приправы : гималайская каменная соль, черный перец и другие травы и специи

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Правило большого пальца для входа в кетоз - ограничить или полностью отказаться от любой пищи с высоким содержанием углеводов.Ниже приведен список распространенных продуктов, которых следует избегать при кето-диете.

• Фрукты : Избегайте всех других фруктов, кроме клубники небольшими порциями.
• Корнеплоды : картофель, сладкий картофель, батат, морковь и т. Д.
• Sugar : Это и ежу понятно. Избегайте всех сладких продуктов, таких как мед, кленовый сироп, газированные напитки, мороженое, конфеты, фруктовые соки, смузи и т. Д.
• Фасоль / бобовые : Чечевица, нут, горох, фасоль и т. Д.
• Алкоголь : высокое содержание углеводов
• Зерно : рис, макаронные изделия, кукуруза, продукты на основе пшеницы, крупы и т. Д.
• Диетические или обезжиренные версии : с высоким содержанием углеводов и высокой степенью переработки
• Соусы : содержат сахар и вредные для здоровья жиры (включая обработанные растительные масла, майонез и т. Д.)

Пример плана кетогенного питания для похудания

Это просто примерный план питания для начала.

Вы можете использовать это как справочник и планировать свое питание по своему вкусу (выбирайте только разрешенные продукты).

Также найдите план питания вегетарианской кето-диеты на 7 дней.

День 1

• Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
• Обед : Салат из курицы и овощей с оливковым маслом и авокадо
• Ужин : Яичница с беконом и грибами

День 2

• Завтрак : Стейк и яйца с овощным салатом
• Обед : Жаркое из говядины с кокосовым маслом и авокадо
• Ужин : Омлет с ветчиной и сыром с овощами

3 день

• Завтрак : Бекон, яйца и помидоры
• Обед : ломтики ветчины и сыра с горстью орехов и сельдерея
• Ужин : Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле

День 4

• Завтрак : Яичный омлет с помидорами, сальсой, перцем, базиликом, луком и специями
• Обед : Куриный салат с оливковым маслом и козьим сыром
• Ужин : Свиные отбивные с пармезаном, цветной капустой / брокколи и салатом

День 5

• Завтрак : Миндальный молочный коктейль с 1 чайной ложкой арахисового масла, какао-порошком и стевией
• Обед : Салат из креветок с оливковым маслом и овощами
• Ужин : Стейк и яйца с авокадо

День 6

• Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
• Обед : Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
• Ужин : Жаркое из курицы на кокосовом масле с овощами

День 7

• Завтрак : Омлет с авокадо, сыром, перцем и специями
• Обед : Куриный бургер с сыром и овощами
• Ужин : Бекон, яйца и помидоры

Кето диета на вынос и советы

Уже доказано, что кетогенная диета оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Благодаря высокому содержанию жиров, умеренному белку и низкому потреблению углеводов люди, соблюдающие диету, будут испытывать более низкий уровень холестерина, сахара в крови, снижение массы тела и повышение уровня энергии.

Чтобы войти в кетоз, нужно потрудиться, но как только вы выйдете из кето-гриппа и войдете в фазу кетоза, вы ощутите огромные преимущества диеты.

Если ваша цель - похудеть, то нет другой диеты, которая обещала бы такие результаты, как кето в долгосрочной перспективе.

Вот мои личные советов для эффективных результатов похудения :

1. Начните с низкоуглеводной диеты без чрезмерного ограничения углеводов. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы можете снизить количество углеводов до 20 граммов или меньше в день, чтобы войти в кетоз.
2. Кето грипп распространен. встречается у большинства людей, и питьевая вода с лимоном и солью поможет вам легко выбраться от него. Кроме того, помните, что вам следует пить много воды и добавлять электролиты, если вы не хотите страдать от обезвоживания.Вы также можете использовать поливитаминные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
3. Отслеживайте, что вы едите либо с помощью приложения (MyFitnessPal), либо с помощью обычного дневника, поскольку вы можете перепроверить это в будущем, когда у вас не будет никаких результатов, и соответственно изменить диету.
4. Следуйте программе прерывистого голодания вместе с кето-диетой, чтобы добиться максимального результата по снижению веса за меньшее время. И кето, и IF помогают снизить уровень инсулина и заставить наш организм сжигать больше жира.Итак, они идут рука об руку.
5. Убедитесь, что ежедневно получает калорий из 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов. Кроме того, главное правило - не употреблять менее 20 граммов углеводов в день, чтобы достичь кетоза.
6. Практикуйте высокоинтенсивные тренировки , чтобы нарастить мышцы, поскольку они сжигают больше калорий даже во время отдыха.

Это советы, которым я следовал , чтобы похудеть на кетогенной диете . Как и в случае с любой другой диетой, последовательность является ключом к успеху в похудании.

Следуйте плану кето-диеты в течение как минимум месяца, прежде чем решите бросить курить, и вы обязательно увидите результаты.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть сложно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

• 55–60% жиров
• 30–35% белков
• 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutrition and Metabolism» сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г протеина на килограмм массы тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план питания кето.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или вносит около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.

0

Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

• Установите дату начала.
• Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы в них не было продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
• Запаситесь кето-продуктами и напитками.
• Внимательно прочтите этикетки продукта и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
• Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.
• Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших порций вместо трех больших.
• Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
• Попробуйте восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
• Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.
• Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

Важно планировать приемы пищи на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дефицит питательных веществ не возникает.

Смотрите также

• 
  Меню на неделю при раздельном питании для похудения
• 
  Меню для детского стола
• 
  Рецепт томатный суп с чечевицей
• 
  Диета на сельдереевом супе
• 
  Суп тыквенный острый
• 
  Простое меню правильного питания для похудения
• 
  Суп на атаке по дюкану
• 
  Диета номер 9 для беременных меню на каждый
• 
  По способу приготовления супы делятся на
• 
  Суп из утки по пекински рецепт
• 
  Суп из каштанов