Простое меню правильного питания для похудения
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 11.2k. Обновлено
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
- Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
- Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.
- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь – 150 г;
- картофель – 300 г;
- капуста цветная – 100 г;
- горох консервированный – 50 г;
- лук-репка – 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп – 10 г.
Приготовление:
- Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог – 300 г;
- манка – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко – 60 мл;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливковое – 10 мл;
- ягоды – 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь – 100 г;
- филе птицы – 0,2 кг;
- капуста цветная – 150 г;
- бульон куриный – 1 стакан;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сливки – 100 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- помидор – 50 г;
- огурец свежий – 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль – щепотка;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливы – 2,5 ст.л.;
- уксус 9% – 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы – 0,3 кг;
- лук-репка – 1 головка;
- чеснок – 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода – много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток – зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин – враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода – важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Принципы правильного питания при похудении.
Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.
Что такое правильное питание?
Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.
Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:
- Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
- Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
- Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
- Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
- Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
- При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
- Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.
Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.
Разрешенные продукты
При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:
- цельнозерновые продукты;
- крупы— рис, гречка, овсянка;
- нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
- нежирная рыба;
- вареные яйца, омлет;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.
При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.
Запрещённые продукты
Правильное питание исключает употребление следующей еды:
- слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
- белый хлеб;
- переработанное мясо;
- сладкая газированная вода;
- фастфуд;
- супы на крепком мясном бульоне.
Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.
Питьевой режим
Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.
Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:
- зеленый чай;
- имбирный отвар;
- свежевыжатые соки;
- жидкий каштан;
- настой шалфея.
Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.
Несколько полезных диет
Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:
- Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
- Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.
Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.
Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания
Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.
Основы правильного питания для похудения
Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.
Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:
- Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
- Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
- Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
- Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:
Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.
С чего начать?
Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:
- Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
- Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
- Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
- Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.
Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.
Правильный переход на правильное питание
Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:
- вводить по одному новому правилу каждую неделю;
- уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
- оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
- замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
- изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
- найти поддержку среди родных и друзей.
Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.
За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.
Каким должен быть рацион?
Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:
- Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
- Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
- Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.
Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:
- рассчитать норму по одной из следующих формул:
для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.
Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;
- отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.
Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.
Список продуктов
Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.
В меню можно включить следующие продукты:
- нежирные сорта сыра;
- куриные яйца;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы: гречневая, овсяная, рис;
- хлеб из муки грубого помола;
- свежие фрукты, ягоды;
- овощи;
- нежирные сорта мяса, рыбы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).
Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:
- завтрак — 25-30%;
- обед — 30-35%%;
- ужин — 20-25%
- перекусы — 10-15%.
Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.
Завтрак при правильном питании для похудения
Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:
- он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
- активизирует работу пищеварения;
- заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
- снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
- способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
- насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
- улучшает обмен веществ.
Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.
Питьевой режим
Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.
- Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
- Что влечёт за собой дефицит воды?
Дефицит в:
- 1-2% — ощущается жажда;
- 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
- 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
- 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
- дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
- Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
- Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
- Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.
Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.
Примерное меню правильного питания для похудения
Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
Понедельник | Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе | Морковно-яблочный салат без добавления сахара | Тушеная курица с гарниром из овощного рагу | Нежирный творог с фруктами, травяной чай | Отварная рыба, салат из свежих овощей |
Вторник | Обезжиренный творог с бананом, ягодами | Апельсин или грейпфрут | Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи | Зеленое яблоко, травяной чай | Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей |
Среда | Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом | Половина грейпфрута, несколько грецких орехов | Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп | Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец | Нежирная тушеная свинина с овощами |
Четверг | Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами | Натуральный йогурт | Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) | Творожная запеканка с йогуртом, фруктами | Салат с овощами, морепродуктами |
Пятница | Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца | Целый грейпфрут и чай с мятой | Грибной суп-пюре с курицей | Мюсли с обезжиренным йогуртом | Запеченная с овощами рыба |
Суббота | Овсяная каша на молоке, яйцо | Нежирный йогурт с фруктами | Гречневая каша с любым тушеным мясом | Стакан кефира, яблоко | Овощное рагу, отварная или запеченная рыба |
Воскресенье | Омлет из двух яиц, тост из хлеба | Несколько фруктов | Запеченная с овощами говядина | Отварные кальмары, томатный сок | Паровые куриные котлеты, овощной салат |
В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.
Питание для мужчин
Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.
Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:
- Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
- Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
- Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.
Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Питание для женщин
Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:
- овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
- лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
- бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
- шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.
Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.
Питание для детей
Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:
- меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
- из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
- лучше ограничить потребление соли и сахара;
- найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.
Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.
Особенности питания спортсменов
Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:
- следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
- при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).
Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).
Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.
Блюда для сжигания жиров
Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.
Овощной суп
Для приготовления такого супа понадобится:
- 300 грамм сельдерея;
- 400 грамм белокочанной капусты;
- 3 крупных помидора;
- 2 сладких перца;
- зелень по вкусу.
Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.
Редька с кальмарами
Понадобится:
- замороженное филе кальмара — 400 г;
- редька — 2-3 шт;
- одна средняя морковь;
- одна луковица;
- два соленых огурца;
- два сваренных вкрутую яйца;
- нежирная сметана или греческий йогурт;
- сок лимона, зелень — по вкусу.
Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной
Как сохранить результат
Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:
- основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
- иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
- добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.
Мнение специалиста
Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!
Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами и фото.
Воскресенье
Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)
Меню на неделю для похудения от диетолога
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
Планирование питания для похудания: советы, рецепты и многое другое
Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.
Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудания, и в то же время обеспечить ваше тело питательными продуктами, необходимыми для функционирования и сохранения здоровья.
Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления и сэкономить ваше время.
В этой статье исследуются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительных советов, которые помогут вам достичь ваших целей.
Когда дело доходит до планов питания для похудания, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при поиске наиболее подходящего плана.
Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ
Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).
Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и количество.Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Хороший план питания для похудания должен соответствовать некоторым универсальным критериям:
- Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать удовлетворение от меньших порций (6, 7, 8).
- Ограничивает переработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не стимулируют центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудание или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
- Включает разнообразные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Создание богатых питательными веществами блюд
Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения одной трети или половины тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.
Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки богатыми белками продуктами, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть - цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.
Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.
Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).
Хорошие примеры - ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.
РезюмеУспешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.
Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.
Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.
Выберите метод планирования питания, который соответствует вашей повседневной жизни.
Существует несколько способов составления плана питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашей повседневной жизни.
Вы можете решить готовить все блюда порциями на выходных, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. Кроме того, вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае вам лучше всего подойдет предварительная подготовка всех ингредиентов.
Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .
Пакетные покупки продуктов - еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.
Попробуйте приложение
Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.
Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые можно изменять в зависимости от предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.
Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или остатков в холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.
Выберите достаточно рецептов
Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свое свободное время на кухне.
Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома - будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.
Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить за эту неделю.Это поможет вам определить, какие порции каждого блюда вам нужно приготовить.
Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.
Подумайте о перекусах
Чрезмерное чувство голода между приемами пищи может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.
Закуски помогают снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).
Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты при применении этой стратегии (11, 12).
Обеспечьте разнообразие
Разнообразие продуктов питания способствует обеспечению вашего организма необходимыми питательными веществами.
Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Такое отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.
Вместо этого убедитесь, что в ваше меню каждый день входят разнообразные продукты.
Ускорьте приготовление еды
Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.
- Придерживайтесь распорядка. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления еды более эффективным.
- Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупки. Постарайтесь организовать свой список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
- Выберите подходящие рецепты. При приготовлении порциями выбирайте рецепты для разных приборов. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и вообще никакого нагрева.
- Запланируйте время готовки. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальном.Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.
Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.
Безопасное хранение и разогрев блюд
Безопасное хранение и повторный разогрев блюд может помочь сохранить их вкус и снизить риск пищевого отравления.
Вот некоторые утвержденные правительством правила по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):
- Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должно достигнуть внутренней температуры не менее 165 ° F (75 ° C), так как это убивает большинство бактерий.
- Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столешнице может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, опускайте продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
- Безопасно разогревайте пищу. Обязательно разогрейте пищу перед едой как минимум до 165 ° F (75 ° C). Замороженные блюда следует есть в течение 24 часов после размораживания.
- Утилизируйте старые продукты. Охлажденные обеды следует есть в течение 3–4 дней после их приготовления, а замороженные блюда - в течение 3–6 месяцев.
РезюмеВыбор метода планирования питания, который подходит вам, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, увеличивает вероятность устойчивой потери веса.
Рецепты похудания не должны быть слишком сложными.Вот несколько простых в приготовлении идей, для которых требуется минимальное количество ингредиентов.
- Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включайте много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. По желанию добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
- Домашняя пицца. Начните пиццу с корочки на овощной или цельнозерновой основе, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей.Сверху выложите немного сыра и свежей листовой зелени.
- Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельнозерновые или крахмалистые овощи.
- Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты по вашему выбору и источника белка, например, курицы, рыбы или тофу. Затем добавьте соус для пасты или песто на томатной основе и некоторые овощи, например брокколи или шпинат.
- Рецепты мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчилада, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
- Чаши для зерна. Зерновые продукты, такие как киноа или коричневый рис, готовьте в периодическом режиме, а затем добавьте в них белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и полезную заправку по вашему вкусу.
РезюмеПриведенные выше идеи рецептов просты и требуют очень мало времени для приготовления.Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.
Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.
Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются совершенно необязательными.
Понедельник
- Завтрак: овсяные хлопья на ночь, приготовленные из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, покрытые свежими ягодами и семенами тыквы
- Обед: готовые кексы из яиц и овощей со свежим базиликом и- томатный салат и немного авокадо
- Закуска: смузи из манго и шпината
- Ужин: Домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горстью шпината и маринованной курицей или темпе
Вторник
- Завтрак: смузи для завтрака из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
- Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареный лосось или жареный нут
- Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- Ужин: даль из красной чечевицы подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса
Среда
- Завтрак: Испанский омлет из яиц, картофеля, лука и перца, подается с сальсой
- Обед: остатка красной чечевицы и свежего шпината над коричневым рисом
- Закуска: домашний микс из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
- Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-тыквой на подушке из детской зелени и покрыты сыром пармезан или пищевыми дрожжами
Четверг
- Завтрак: йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами
- Обед: Салат из капусты с яйцом-пашот или маринованный сейтан, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
- Полдник: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
- Ужин: бургер из говядины или черной фасоли, покрытый салатом, помидорами, жареным перцем, карамелизованным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельнозерновой муки с перцем и луком на стороне
Пятница
- Завтрак: салат на завтрак, приготовленный из шпината, домашней мюсли, грецких орехов, черники, кокосовой стружки и малинового винегрета, а также 1-2 сваренных вкрутую яйца для дополнительного белка, если вам нравится
- Обед: домашние вегетарианские блинчики с начинкой, обмакнутые в соус из арахисового масла и подается с сырыми овощами
- Закуска: крекера из цельнозерновой муки с сыром или пикантное пюре из черной фасоли
- Ужин: перец чили подается на ложе из зелени и дикого риса
Суббота
- Завтрак: тыквенных оладьи, покрытые греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
- Обед: оставшихся чили, поданных на ложе из зелени ns и дикий рис
- Закуска: смесь орехов и сушеных фруктов
- Ужин: креветки или фасоль фахитас с жареным луком, болгарским перцем и гуакамоле, подаются на кукурузной лепешке
Воскресенье
- Завтрак: овсяные хлопья, покрытые измельченными орехами пекан, манго и кокосовыми хлопьями
- Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с ломтиками авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
- Закуска: йогурт с фруктами
- Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста
Идеи для диетических ограничений
Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе , сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.
Зерна и мука, содержащие глютен, могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.
Зерновые и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.
Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.
Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Резюме
Прием пищи для похудания должен быть богат питательными веществами и богат белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.
Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.
Все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.
Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность набора веса.
В общем, планирование питания - невероятно полезная стратегия похудания.
.Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельной пищи эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас чувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: цельные яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- Брюссельская капуста
- капуста
- Швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
Резюме
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи на обед
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Закуски
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.Руководство по снижению веса - Простая правда
Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса - все это может сбивать с толку, если не подавлять.
Вот несколько основных принципов, с которых вы сможете начать свой путь трансформации.
Потеря веса или потеря жира?
Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .
Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела - так что не слишком сильно взвешивайтесь - это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.
Вместо:
- Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
- Измерьте талию с помощью рулетки.
- Делайте снимки себя каждую неделю.
- Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.
Наш вес постоянно колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.
Как избавиться от жира?
В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…
К сожалению, реальная работа с этим не так проста. Похудеть (для большинства людей) - это трудно - привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .
Следует помнить о 5 принципах:
- Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
- Кардио (упражнения): Тренировка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
- Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
- Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
- Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.
Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех - это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.
Должен ли я заниматься силовыми тренировками?
Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.
Тренировка с отягощением (или собственным весом) улучшает метаболизм на весь день и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны - им нужно топливо - и поэтому они помогают вам сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках - подумайте об этом:
Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?
Могу я просто пропустить обед?
Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.
«Я должен похудеть, чтобы голодать».
Здесь все немного запутывается.
Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется - вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробившись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.
Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жира - это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.
Нужно ли мне тренироваться?
Немногие люди теряют жир (а поддерживают его ), не делая упражнения частью своей жизни.
Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья - в первую очередь для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.
Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.
Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .
Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?
№ Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.
Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « участников, которым была предоставлена структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты .”Так много диет на выбор?
Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие - нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.
Вот несколько простых рекомендаций.
- Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
- Узнайте об углеводах, белках и жирах.
- Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
- Узнайте о цельных продуктах и узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
- Не существует универсальной программы похудания.
- Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
- Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что ты сможешь изменить себя.
- Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
- Верьте в себя.
У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!
С чего начать?
- Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
- Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
- Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
- Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственное.
Может у меня сработает?
Вот трюк - мы все уникальны.
Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.
Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Похудение не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но также сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.
Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы можете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните - неудача не фатальна!
- Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
- Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
- МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
- Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
- Баллантайн, П. У. и Стефенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
- Тейт, Д. Ф., Винг, Р. Р., и Винетт, Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка
8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое
Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.
Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.
Четких правил флекситаристской диеты нет, так как это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.
Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.
Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).
Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).
Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).
Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше оставаться сытыми, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).
Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).
Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.
Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.Основное руководство по похуданию | Питание
Похудание - одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы готовы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и вас.
калорий минус калории: это простое извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжечь больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь, верно? Если бы это было так просто!
Ключ к созданию дефицита калорий - это сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса.Для похудания необходимо, чтобы калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной скорости метаболизма, превышали количество калорий, потребляемых с пищей. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит.Сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по вашему метаболизму.
Теперь вы знаете, как создать дефицит калорий; давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить свои движения. Большинство людей считают, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективному снижению веса.
1. Измените то, что вы едите и пьете
Сокращение количества еды и переход на более здоровую пищу - главные директивы для всех, кто хочет похудеть.Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите правильно питаться, но хотите похудеть, вам также следует принять во внимание следующие пять советов:
- Отслеживайте, что вы едите
То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес. Этот кусок бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто лишние калории - вы будете накапливать больше нездоровых жиров и сахара.Отслеживая потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальное количество калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория - это не просто калория. Хотя при попытке создать дефицит калорий важно как можно точнее следить за питанием, не теряйте при этом рассудок. С практикой становится легче.Придерживайтесь этого: постоянное ведение журнала (даже если оно не идеально) - один из самых эффективных способов похудеть. Попасть в неприятности? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
- Пейте вода
Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Вода не только поддерживает работу двигателя вашего тела, но и помогает утолить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий.Не убежден? Ознакомьтесь с разделом «Четыре способа, которыми вода помогает при похудании», а затем узнайте, почему вода полезна для похудения.
- Пропустить газировку
Добавленные сахара - подсластители, добавляемые в продукты или напитки при их переработке или приготовлении - представляют собой не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из основных источников добавленного сахара в рацион, наряду с тортами, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями.Получите советы, как избавиться от привычки пить газированные напитки, из этой статьи о том, как избегать добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по сахару.
- Планируйте свое питание
Заблаговременное планирование здорового питания - один из самых простых способов настроить себя на успешное похудение. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые блюда в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего Основного руководства по планированию питания.
- Практикуйте осознанное питание
Многозадачность во время еды - жевание перед телевизором, перекус во время написания электронных писем или постоянный выбор проб во время готовки - затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательное питание - это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности - это секрет того, как похудеть навсегда и не потерять его.У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.
2. Измените способ передвижения
Уменьшение количества потребляемых калорий - лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ - сжигание большего количества калорий - тоже работает. Кроме того, регулярные упражнения могут повысить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.
Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудания. Если вы попробуете одно, и оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит вам и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих: сделайте это с другом.
Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, создав дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности вне упражнений (NEAT), что было большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .
1. МАСШТАБ
Один из классических методов измерения потери веса - наступление на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам взвешиваться ежедневно, они согласны с тем, что ваше взвешивание имеет значение. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром после того, как вы пошли в туалет. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, главное - оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать масштабирования в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запоре). Если вид числа утомляет вас, вы также можете попробовать бесчисленную шкалу, в которой для иллюстрации прогресса используются цвета вместо чисел. В конечном итоге отслеживание своего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.
2. ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) - это простой расчет вашего веса, деленный на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно отражают полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортивные спортсмены (например, бегуны НФЛ), имеющие больший вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию полных или страдающих ожирением.
3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА
Чтобы получить соотношение талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить ваш уровень риска для связанных со здоровьем проблем, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ
В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудания. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать исходную фотографию в качестве отправной точки (так что отбросьте негативный разговор с самим собой) и не забывайте отмечать победы на этом пути.
5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ
Похудение - это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживать свой успех.Например, ваша одежда кажется более свободной, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, есть ли у вас больше пружины в шаге, когда вы гоняетесь за детьми? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, большую выносливость и более качественный сон.
Достаточно легко сказать: ешь меньше, больше двигайся, но зачастую сделать труднее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:
1. Удалить искушение
Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного измените кладовую и холодильник, чтобы идти в ногу со временем. Узнайте, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.
2. Прекратить есть после ужина
Ноши поздно вечером - это обычно высококалорийные, большие порции или закуски (читайте: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно ради удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что делают с вами полуночные перекусы.
3. Узнайте, как делать заказы в ресторанах
Питание вне дома может увеличить количество калорий, поэтому знание того, как менять меню здоровой пищей, является ключевым моментом. Обедаете ли вы в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах - но при этом получайте удовольствие.
4. Мастер обмена калориями
Будь то замена хумуса на майонез или лапша из кабачков вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно увеличиваются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «хитростями», чтобы сэкономить калории.
5. Учитывайте немасштабные победы
Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время, когда вы в последний раз ели, привычки в ванной и упражнения. Другими словами, колебания веса - обычное дело, и хорошее здоровье - это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. Вот почему вам следует перестать взвешиваться каждый день и как составить расписание весов, которое подойдет вам.
6. Высыпайтесь полноценно
Сон недооценен. Получение достаточного количества качественного сна целостно связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы склонны больше есть, меньше заниматься спортом и неправильно выбирать пищу. Вот как и почему нам нужен сон, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.
Вернитесь в нужное русло как можно скорее.Мы все понимаем, иногда мы все падаем с повозки. Все в порядке - что еще важнее, понять, почему вы все упустили, и вернуться на правильный путь. Пытаться, потерпеть неудачу и приспособиться… это путешествие.
.Таблица сбалансированной диеты для мужчин и женщин, рекомендованная диетологами
Медицинская оценка проведена Шанмукхой Прией, M.Phil и Ph.D. in Food Science and NutritionВсе мы заслуживаем хорошей жизни, и если ее можно сделать здоровой, это похоже на вишенку на торте. Но как сделать свою жизнь здоровой? Вот в чем мы вам поможем. Невозможно построить здоровый образ жизни без таблицы сбалансированного питания, и вот как вы ее составляете.
Содержание
Сбалансированная диета - это диета, которая дает вашему телу все необходимые питательные вещества для правильного функционирования.Соответствующие знания и изменение образа жизни играют ключевую роль в поддержании сбалансированной диеты и здорового образа жизни.
Сбалансированная диета - это не экстренная диета. Это хорошо спланированная диета, целью которой является охват всех важных макроэлементов, таких как белок, углеводы и жиры, а также питательных микроэлементов, которые включают витамины и минералы.
«Хорошее питание - адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью - краеугольный камень хорошего здоровья» - Всемирная организация здравоохранения
Что такое таблица сбалансированного питания?
Таблица сбалансированного питания - это таблица здорового питания , которая включает все необходимые питательные вещества.Он включает в себя все группы продуктов и гарантирует, что мы получаем все, что нужно нашему организму, с пищей.
Это руководство, которое дает нам правильный выбор продуктов питания для оптимального здоровья .
Пирамида сбалансированной диетыВажность сбалансированной диеты
Были проведены различные исследования, чтобы оценить пользу для здоровья питательной, хорошо сбалансированной диеты, а также ее влияние на продление благополучия и даже долголетие.
Таблица сбалансированного питания имеет первостепенное значение для правильного функционирования организма.
- Он обеспечивает основные микроэлементы, а именно. витамины и минералы для поддержания клеток, тканей и органов.
- Таблица сбалансированного питания также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшает жировые отложения, снабжает ваше тело энергией и, в конечном итоге, дает чувство благополучия.
- Таблица сбалансированного питания поможет вам не сбиться с пути и изменить здоровый образ жизни.
Совет: Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, таких как цвета радуги.Помните, что во фруктах и овощах мало калорий и жиров, они содержат клетчатку и ключевые питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.
Компоненты сбалансированной диеты
1. Витамины и минералы
Это питательные вещества, защищающие организм. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, заболеваний, связанных с дефицитом, и любого метаболического дисбаланса.
Не забудьте включить разноцветные цельные фрукты и овощи, которые являются кладом минералов и витаминов.
Продукты питания и овощи содержат основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.Точно так же овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, должны быть включены в ваш рацион. Добавление различных овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль, салат и т. Д. , в вашу еду поможет вам получить изобилие питательных веществ, необходимых для организма.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
2. Белок
Это питательное вещество связано с бодибилдингом, ростом и развитием. Это необходимо, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.
Согласно Гарвардской медицинской школе, около 20% вашего ежедневного рациона должно состоять из белков, содержащихся в зернобобовых, таких как цельных граммов, далс, нут, горох, чечевица, бобы, арахис, молоко, яйца, рыба и мясо.
Белок также играет важную роль в росте и развитии на ранних этапах детства, подросткового возраста и беременности.
3. Углеводы
Это питательное вещество в равной степени необходимо, поскольку оно связано с энергетикой и устойчивостью.Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются за счет эффективного снабжения энергией в виде глюкозы.
Пищевые продукты, содержащие белокПотребляйте сложные углеводы, в том числе цельнозерновые, такие как коричневый рис , пшеница, раги, джовар, баджра, овсянка, киноа и картофель среди других. Следовательно, не следует избегать углеводов, и они должны быть частью вашего ежедневного рациона.
4. Жиры
Жиры играют важную роль в обеспечении энергии, циркуляции витаминов и синтезе гормонов.Включите больше жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, таких как MUFA и PUFA, которые содержат незаменимые жирные кислоты, такие как подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семечки.
Кроме того, во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.
Хорошо! Вы можете так сказать, зачем вам вести диету? Ваша нынешняя еда не подходит? Потому что вы употребляете это уже много лет, и с вами все в порядке.
Мы полностью понимаем вас, когда вы это говорите! Но прежде чем вы усомнитесь в дальнейшем в таблице, посмотрите, есть ли в вашем ежедневном рационе все перечисленные ниже 10 предметов первой необходимости.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
10 способов сохранить сбалансированную диету
Теперь, когда вы уже знаете о важности сбалансированной диеты, мы предлагаем вам 10 простейших способов поработать над своим питанием, образом жизни и пищевыми привычками по порядку чтобы наслаждаться сбалансированной здоровой жизнью.
1. Соблюдайте правильное время приема пищи
Таблица диеты состоит из 5 небольших приемов пищи в день с перерывом в 3 часа между каждым приемом пищи. Перерыв более 3 часов увеличит уровень гормона стресса кортизола, который позволит организму накапливать жир в животе.
Если эти блюда будут съедены вовремя, это будет контролировать уровень кортизола и, таким образом, уменьшать жир на животе. Своевременное употребление пищи также способствует лучшему пищеварению.
По данным Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим питания влияет на метаболизм и даже может препятствовать нормальному кардиометаболическому здоровью.
2.Будьте физически активными в течение дня
Если вы будете физически активны в течение дня, это поможет вам снизить вес и вы почувствуете себя менее вялым. Когда дело доходит до идеального здоровья, одной диеты недостаточно. При поступлении калорий это важно для их высвобождения, а также для поддержания баланса.
Если вы малоподвижны и не занимаетесь спортом, ваше тело может накапливать лишние калории, что в долгосрочной перспективе вредно. Вот несколько простых упражнений для похудения, которые помогут вам поднять настроение.
3. Составьте список здоровой пищи.
Изучите и соберите информацию о продуктах и содержании в них питательных веществ. Это даст вам представление о питательных продуктах, отвечающих вашим требованиям к здоровью.
Здоровая пища для сбалансированного питанияКроме того, это поможет в разумных покупках здоровой пищи в зависимости от наличия и доступности.
4. Замените обработанные пищевые продукты фруктами и овощами
Фрукты и овощи - это натуральные продукты, которые помогают поддерживать здоровую диету для организма.К сожалению, эти продукты были заменены обработанными.
Например, , консервированные овощи или сухие завтраки являются основными виновниками увеличения веса. Точно так же предпочитайте цельные фрукты, а не фруктовые соки, доступные на рынке.
Согласно Британскому медицинскому журналу, при добавлении в рацион 10% сверхобработанных продуктов шансы обнаружения рака увеличиваются на 12%.
Обработанные продукты вредны для здоровья и содержат добавленный сахар, соль и жир.Они также содержат консерванты и добавки, которые могут привести к опасным для жизни последствиям, таким как рак. Поэтому предпочитайте больше фруктов, овощей и домашней еды.
5. Включите больше белков
Если вы хотите похудеть, добавьте больше белков в свой рацион, так как белок требует больше времени и энергии для расщепления в организме. Потребление 0,8-1 грамма белка на кг массы тела помогает снизить вес. и сохранить здоровую мышечную массу.
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Obesity, было замечено, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка привело к значительной потере веса.
Это связано с:
- Высокая степень сытости
- Высокая термическая ценность
- Регулирование гормонов
Вы можете включать такие закуски, как ростки, арахис, греческий йогурт и семена вместо чипсов, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Вы даже можете выбрать более здоровый источник белка из широкого ассортимента продуктов Truweight.
Например, «, коктейль в день», напиток из сывороточного протеина, из которого можно приготовить фруктовый пудинг или киноа, можно есть вместо риса.
6. Включите молоко и молочные продукты
Молочные продукты - лучший источник кальция, который необходим для здоровья костей, а также необходим для регулирования сокращения мышц. Если вы потребляете недостаточное количество кальция, вы можете страдать от остеопороза и различных заболеваний костей.
Молочные продукты, богатые кальцием, - это нежирный йогурт, творог и молоко. Если вы человек, который не любит молочные продукты, включите в свой рацион эти безмолочные кальциевые добавки.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
7. Иметь необходимое количество углеводов
Разумно выбрать необходимое количество углеводов, необходимых организму. Большинство углеводов содержится в растительной пище, такой как бобовые, крупы и просо.
Таблица здорового питания должна в основном состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис, овес, чечевица, фрукты и овощи.
Они богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Исследования доказали, что регулярное потребление клетчатки обеспечивает здоровую профилактику метаболических нарушений, таких как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
8. Уменьшите потребление жиров
Уменьшите потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирами, так как их слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Например сливочное масло, маргарин и твердые жиры.
Необходимое количество жиров, необходимых организму, полностью зависит от продуктов, которые вы потребляете.По данным Индийского совета медицинских исследований, потребность в жирах для взрослых мужчин и женщин составляет около 20 граммов.
Во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.
9. Уменьшите количество сахара в чае / кофе
Сахар - главный злодей, увеличивающий талию в теле. Сахар вызывает привыкание, как наркотик, у большинства людей, которые любят добавлять сладкий сахар в свои любимые блюда.
Слишком большое потребление сахара может вызвать диабет, инсулинорезистентность, болезни сердца, ожирение и многие другие нарушения образа жизни.
10. Уберите «соль» со стола.
При употреблении слишком большого количества соли в организме накапливается лишняя вода, что повышает кровяное давление. Согласно обзору, опубликованному Гарвардской школой общественного здравоохранения, избыточное потребление соли и натрия оказывает негативное влияние на здоровье сердца, артерий, почек и мозга.
Это может привести к сердечным приступам, инсультам, слабоумию и заболеванию почек. Кроме того, натрий в соли также вызывает задержку воды, что делает ваше тело пушистым и тяжелым.С изменением требований структура и индивидуальная настройка таблицы сбалансированного питания также различаются среди мужчин и женщин.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
Сбалансированная диета для женщин, рекомендованная диетологами
Потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. Например, из-за месячных менструальных циклов женщине требуется больше железа, чем мужчине.
Вот таблица здорового питания, разработанная диетологом Truweight, самой Шунмукой Прией . Эта таблица содержит 5 приемов пищи, которые также помогут в соблюдении диеты для похудания для женщин.
Таблица сбалансированной диеты для женщинПосле этого можно выпить стакан молока с элаичи перед сном, чтобы обеспечить достаточный запас аминокислот и регулировать параметры крови.
Сбалансированная диета для мужчин, рекомендованная диетологами
Мужчины должны иметь правильную здоровую диету, которая поможет им повысить выносливость и поддерживать активность в течение дня.
Вот план диеты для похудания для мужчин, рекомендованный диетологом Truweight , Шунмукха Прия, , который обеспечит сбалансированное питание.
Таблица сбалансированной диеты для мужчинТаблица сбалансированной диеты - это не просто лист бумаги или составленная таблица, это путеводитель, который обеспечивает здоровье вам и вашему будущему. Таким образом, поддержание здоровой диеты - залог вашего здоровья и будущего.
Заключение
Теперь, когда вы ознакомились со всеми основными продуктами питания и занятиями, входящими в таблицу сбалансированного питания, спросите себя, присутствуют ли все эти предметы первой необходимости в вашем ежедневном рационе сегодня.Это не просто продукты, которые улучшат ваше тело, но и необходимые потребности, удовлетворяющие потребности вашего тела.
Да! Вы можете смаковать всю нездоровую пищу и считать, что чувствуете себя прекрасно внутри, но в конечном итоге это приведет к плохому иммунитету, ожирению и многим другим хроническим заболеваниям. Вы можете этого не хотеть, и мы не хотим этого для вас. Давайте поможем народу прийти в форму, начиная с вас.
Quick Bytes
В. Как соблюдать сбалансированную диету?
А. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, следует помнить о следующих моментах.
- Выбирайте здоровые альтернативные продукты.
- Включите продукты из всех групп продуктов питания.
- Следите за порциями еды.
- Избегайте добавления сахара и фасованных продуктов.
- Держите под рукой разнообразие.
В. Как правильно питаться?
A. Правильное питание - это не только еда, но и следующие моменты.
- Не пропускайте приемы пищи.
- Всегда соблюдайте сбалансированную диету.
- Ешьте больше овощей и фруктов.
- Избегайте газированных напитков.
В. Что следует есть при диете?
A. Следующие ниже продукты не только помогут в соблюдении правильного питания, но и помогут сбросить вес.
- Листовые овощи
- Лосось
- Целые яйца
- Фасоль и бобовые
- Тунец