Раздельное питание для похудения меню
Раздельное питание: таблица совместимости, меню на неделю для похудения, отзывы
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Для пищеварительного тракта
- При заболеваниях печени
- Витамины
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Мочеполовая система и гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Антибактериальные препараты
- Противовирусные препараты
- Противоопухолевые и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Анальгетики
- Противопаразитарные препараты
- Дыхательная система
- Противопростудные и противокашлевые
- Органы чувств
- Гомеопатические препараты
- БАДы и ТАА
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
Раздельное питание для похудения: основные правила и диеты
Содержание:
- Раздельное питание для похудения.
- Принципы раздельного питания.
- Польза.
- Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения.
- Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице.
- Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю.
- Овощной гороховый суп.
- Курица с грейпфрутом.
Никто из нас не любит ограничений, жестких рамок, особенно, если они касаются питания. Современная статистика гласит, что 90% женщин и мужчин, севших на диету, со временем бросают ее, так и не достигнув желаемого результата, а некоторые еще и с негативными последствиями.
Раздельное питание для похудения – это та самая палочка-выручалочка, которая не предполагает никаких ограничений и постоянного дискомфорта. Согласно данному способу снижения веса, запрещено употреблять продукты с несовместимыми составами. Например, в трапезе совмещать белковые и углеводистые блюда.
Принципы раздельного питания
Данная методика не предусматривает употребления каких-то определенных продуктов, не имеет сроков поддержания, поэтому назвать ее диетой достаточно трудно. Начав действовать по такой системе, главное – не останавливаться, чтобы достигнуть отличных, долговременных результатов. Только при таком условии можно постоянно быть здоровым и иметь красивую, стройную фигуру.
Основные принципы правильного питания:
- Осуществлять переход на него следует только после очищения организма – в течение двух дней необходимо выполнить разгрузку, «посидеть» на кефире и воде, чтобы вывести все вредные вещества, шлаки, токсины и пр.
- Не допускаются переедания и поздние ужины (последний раз в день можно есть за четыре часа до отхода ко сну).
- Строгое соблюдение питьевого режима – в день следует пить не меньше 2-2,5 литров жидкости. Это, как простая вода, так и зеленые чаи, свежевыжатые соки, кисломолочная продукция (в зависимости от дня).
- Отказ от трехразового рациона. Питание обязательно должно быть дробным. В среднем в день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции «с ладошку», не более 300 граммов.
- Начало цикла строго с белкового дня.
- Вне зависимости от специфики дня, завтрак всегда состоит из фруктов или фруктовых блюд, например, смузи, соков, компотов и морсов.
- Самый плотный прием пищи – обед. Планировать день следует таким образом, чтобы обеденный прием пищи приходился на первую половину.
- Ужин всегда легкий. Никакой тяжелой мясной пищи, отдаем предпочтение овощным блюдам. Перед сном разрешено выпить стакан чистой воды.
- Отказываемся от майонезов и прочих соусов. Всевозможные блюда заправляем лимонным соком, оливковым маслом.
- Исключение из рациона жареного. Разрешены способы приготовления: варка, тушение, запекание, парение. Все, что можно съесть сырым, так и употребляется.
- Сочетаем правильное питание с физическими нагрузками. Приветствуются частые пешие прогулки, йога, силовые упражнения, бег.
Польза
Переход на раздельное питание несет в себе массу положительных моментов. Это не только снижение веса, но и общее оздоровление организма, выработка новых, полезных привычек. Среди всех преимуществ этой системы похудения стоит отменить:
- Повышенная эффективность. За месяц поддержания раздельного питания можно скинуть примерно 7-8 килограммов. Существенно, не так ли?
- Вес уходит постепенно – никаких отрицательных последствий в виде обвисшей кожи, жутких растяжек на животе, боках и целлюлита не бывает.
- Сочетание с диетой физических нагрузок обеспечивает сохранение мышц, улучшение силуэта.
- Методика универсальна. Она прекрасно подходит людям практически с любым состоянием здоровья. Даже гипертоники могут успешно следовать правилам и принципам диеты, так как она помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
- Выработка полезных привычек – уменьшение порций, никаких ночных «зажоров», четкое соблюдение питьевого режима и т.д.
- Ускорение обмена веществ до максимума – употребляемые блюда усваиваются полностью.
- Нормализация пищеварительной системы, улучшение общего состояния организма, укрепление иммунитета. Вместе с организмом преображается и внешний вид – кожа приобретает естественный цвет, волосы становятся крепкими, блестящими, а ногти перестают быть ломкими.
- Голодания исключены. Употреблять разрешенные продукты можно до полного насыщения.
- Сохранение веса продолжительное время – даже если вы перестанете следовать принципам раздельного питания, скинутые килограммы еще долго не вернутся.
Стоит также отметить улучшение эмоционального состояния, человек становится намного бодрее, веселее, что абсолютно нехарактерно для всех остальных современных диет.
Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения
Невероятный эффект данной системы похудения основывается на потреблении совместимых продуктов. Главные правила сочетания выглядят так:
- Белковую и углеводную пищу употреблять вместе запрещено.
- Мясо и рыбу можно прекрасно сочетать с овощной составляющей. Однако полностью отсутствует совместимость с хлебом, сыром, кисломолочной продукцией, яйцами и различными маслами.
- Овощи – единственный универсальный продукт, который разрешено есть с любой пищей, кроме молока.
- Молоко не сочетают ни с какими продуктами. Употреблять его разрешено только отдельно.
- Бобы и крупы имеют отличную сочетаемость с овощами и сметаной.
- Яйца едим с овощным гарниром.
- Сыр превосходно сочетается с растительными маслами.
Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице
Как грамотно составить меню на ближайший день, неделю или даже месяц? Для составления следуйте примерному плану, вам могут потребоваться следующие продукты, список которых может корректироваться в зависимости от пожеланий и целей худеющего:
- Овощи: огурцы, помидоры, свекла, капуста и т.д.
- Три вида продуктов с высоким содержанием белка: курогрудь, треска, телятина.
- Фрукты: яблоки, апельсины, ананас.
- Крупы для варки всевозможных каш.
В таблице доступно примерное меню на неделю, которое поможет с идеями и составлением своего собственного, индивидуального рациона раздельного питания.
Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю
Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.
Ингредиенты:
- Салат – 6 листочков.
- Укроп – 2 ветки.
- Петрушка – 2 ветки.
- Оливковое масло – 1 столовая ложка.
Готовим:
- Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.
Овощной гороховый суп
Что приготовить на обед? Нежный гороховый супчик с овощами точно придется по вкусу. Для него потребуются следующие компоненты:
- Горох – половина стакана.
- Морковка – 1 штука.
- Болгарский перец – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Картошка – 3 штуки.
- Зелень – по вкусу.
- Масло – 2 столовые ложки.
- Соль — по вкусу.
Готовим:
- Горошек вымачиваем в течение пяти-семи часов. Если берете замороженный зеленый горох, замачивать его не нужно.
- Кипятим полтора литра воды, засыпаем туда горох, солим по вкусу, варим.
- Мелко нарезаем лучок и морковку, делаем обжарку на двух столовых ложках растительного масла.
- Обжарку отправляем в кастрюлю и хорошо перемешиваем.
- Картофель нарезаем небольшими кубиками и высыпаем в готовящийся суп.
- Сладкий перец нарезаем также маленькими кусочками и засыпаем в кастрюлю к другим ингредиентам.
- Зелень меленько шинкуем и за пять минут до готовности всыпаем в суп. Приятного аппетита.
Курица с грейпфрутом
Необычное сочетание сочного куриного мяса и ароматного цитрусового фрукта произведет настоящий фурор. Вам понадобится:
- Курица – 1 штука.
- Грейпфрут – 2 штуки.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Лук – 2 штуки.
- Майоран и розмарин сушеные – по 1 столовой ложке.
- Свежие майоран и розмарин – по 6 граммов.
- Растительное масло – 3 столовые ложки.
- Соль и перец – по вкусу.
Готовим:
- Половинку репчатого лука трем на крупной терке. Также поступаем с цедрой фрукта и чесноком. В одной миске объединяем данные компоненты, добавляем сухую специю майоран и розмарин, тщательно все перемешиваем. Получившуюся массу солим, перчим, вливаем одну столовую ложку оливкового масла и смешиваем все окончательно.
- Целиковую курицу тщательно моем, высушиваем бумажными полотенцами и смазываем перцем и солью изнутри.
- Оставшийся репчатый лучок и грейпфрут нарезаем тоненькими ломтиками и плотно наполняем курочку.
- Выкладываем фаршированную тушку на лист пергаментной бумаги, расстеленный на противне.
- Засовываем под куриную кожу веточки ароматных трав, натираем готовой смесью, подготовленной еще на первом этапе.
- Отправляем обработанную курицу в заранее разогретый духовой шкаф до температуры 170 градусов на 40 минут в среднем.
- Регулярно просматриваем мясо и поливаем его образовавшимися соками.
- За 20-30 минут выкладываем вокруг птицы оставшиеся луковые и грейпфрутовые дольки и отправляем дальше выпекаться до полной готовности.
Одноклассники
Вконтакте
Раздельное питание для похудения * Меню на неделю в таблице
Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.
Принципы раздельного питания
Одним из основоположников системы раздельного питания является врач Герберт Шелтон. Принципы его теории сводятся к тому, что чем более простые блюда потребляет человек, тем легче организму их переваривать. Зная, что такое раздельное питание и соблюдая его правила, каждый может легко похудеть. Соблюдение диеты позволит значительно улучшить общее состояние здоровья.
Основные принципы раздельного питания:
- Вся еда должна быть простой. Блюда, состоящие из одного компонента, быстрее и легче усваиваются;
- Между приемами пищи должно пройти не менее 3 часов. По истечении этого промежутка времени желудочно-кишечный тракт будет готов к поступлению следующей порции еды;
- За полчаса до приема пищи необходимо выпить стакан воды без газа. Пить жидкость во время еды не рекомендуется;
- Нельзя сочетать употребление белков и углеводов. Такое сочетание чревато сбоями в работе пищеварительной системы.
Важно: придерживаясь несложных правил, можно естественным путем существенно улучшить процесс обмена веществ. Раздельное питание способствует восполнению организма необходимыми для его нормальной работы витаминами и полезными веществами.
Продукты на неделю
Примерное количество продуктов для составления меню раздельного питания на неделю для похудения приведено в следующей таблице:
Продукты на неделю | Количество | |
---|---|---|
Для женщин | Для мужчин | |
Мясо, рыба, птица | 1 кг. | 1 кг. 300 гр. |
Гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная крупы | 1 кг. | 1 кг. 200 гр. |
Масло сливочное, сливки | 200 гр. | 250 гр. |
Масло растительное | 400 гр. | 500 гр. |
Картофель | 1,5 кг. | 2 кг. |
Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсин, киви) | 4 кг. | 4,5 кг. |
Овощи (огурцы, помидоры) | 4 кг. | 4,5 кг. |
Брокколи, капуста | 500 гр. | 700 гр. |
Молоко, кефир | 1,5 л. | 2 л. |
Творог, сметана, йогурт | 200 гр. | 300 гр. |
Сыр, брынза | 100 гр. | 200 гр. |
Яйца | 16 шт. | 20 шт. |
Орехи | по желанию | по желанию |
Такая таблица позволит приобретать только нужное количество продуктов и избежать лишних трат.
Меню для раздельного питания на неделю
Зная, какие продукты можно сочетать, каждый человек может самостоятельно составить для себя меню для раздельного питания для похудения на неделю. После окончания недельной диеты цикл возобновляется. Процесс снижения веса не предполагает введения жестких ограничений в рацион.
Вначале перехода на раздельное питание предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием особенностей правильного и сбалансированного рациона:
Рассмотрим примерное меню раздельного питания для похудения на неделю более подробно.
Понедельник
Пример меню правильного раздельного питания в первый день диеты:
Понедельник | |
---|---|
Время приема пищи | Меню |
Первый завтрак | Творог со сметаной или овсяная каша на воде, банан или 2 киви, 1 стакан чая без сахара |
Второй завтрак | Зеленое яблоко или салат из зелени, заправленный растительным маслом |
Обед | Вареное куриное мясо (200 гр.), брокколи (150 гр.) |
Полдник | Груша, зеленое яблоко или кефир (1 стакан) |
Ужин | Овощной, гороховый или фасолевый суп, яичный омлет с грибами или овощами, чай без сахара |
Последний прием пищи должен производиться не позднее 19 часов.
Вторник
Примерное меню для похудения во второй день диеты:
Вторник | |
---|---|
Время приема пищи | Меню |
Первый завтрак | Каша из гречневой крупы на воде или молоке, апельсин или грейпфрут, несладкий чай |
Второй завтрак | Зеленое яблоко |
Обед | Запеченная или отваренная рыба, салат из овощей, заправленный растительным маслом, несладкий чай или компот |
Полдник | Груша или йогурт |
Ужин | Салат из зелени, заправленный нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
В рецептах приготовления блюд для раздельного питания не должно быть сахара.
Среда
Пример меню правильного раздельного питания для среды:
Среда | |
---|---|
Время приема пищи | Меню |
Первый завтрак | Рисовая или ржаная каша на воде, апельсиновый сок или зеленый чай |
Второй завтрак | Груша или зеленое яблоко |
Обед | Отварная говядина или рыба (100 гр.), яичница с овощами, несладкий чай |
Полдник | Яблоко, груша или орехи |
Ужин | Котлета на пару, капустный салат, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Четверг
Примерное меню для похудения на четвертый день диеты:
Четверг | |
---|---|
Время приема пищи | Меню |
Первый завтрак | Ячменная каша, приготовленная на молоке, 2 киви или мандарина, зеленый чай без сахара |
Второй завтрак | 2 яблока |
Обед | Отварная рыба или говядина (200 гр.), салат из овощей с нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
Полдник | Орехи или томатный сок |
Ужин | Омлет с овощами или грибами, салат с помидорами и зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Опираясь на представленные основы раздельного питания, даже начинающий сможет составить ежедневное меню для похудения.
Пятница
Пример меню правильного раздельного питания для пятницы:
Пятница | |
---|---|
Время приема пищи | Меню |
Первый завтрак | Овсяная каша, приготовленная на воде, без сахара, 2 спелых киви, несладкий чай |
Второй завтрак | Банан или яблоко |
Обед | Отварное мясо курицы (200 гр.), тушеная капуста, салат со свежей зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Полдник | Апельсин или банан |
Ужин | Суп из овощей, несладкий чай |
Суббота
Примерный рацион для похудения на шестой день диеты раздельного питания:
Суббота | |
---|---|
Время приема пищи | Меню |
Первый завтрак | Гречневая или пшеничная каша на воде, бутерброд из черного хлеба с маслом, травяной или зеленый чай без сахара |
Второй завтрак | Банан или яблоко |
Обед | Овощной суп, отварная рыба (100гр.), салат из зелени с нерафинированным растительным маслом, компот |
Полдник | Орехи |
Ужин | Омлет с овощами, салат из тертой моркови или зелени с растительным маслом, чай без сахара |
Воскресенье
Завершающий день недельной диеты раздельного питания для похудения является разгрузочным. В воскресенье следует устроить очистку организма одним видом продукта. В зависимости от предпочтений это может быть кефир, овсяная или гречневая каша на воде, яблоки или огурцы.
При этом требуется так же выдерживать интервалы между приемами пищи. К примеру, можно взять 1,5 кг зеленых яблок и разделить их 5 частей. Каждую из порций необходимо употребить соответственно на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Пить можно только несладкие напитки – компот, черный или зеленый чай.
С понедельника недельный курс повторяется снова.
Диетолог отвечает на вопросы
Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?
В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.
Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.
Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?
Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:
Таблица совместимости продуктов | ||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
С - хорошо | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
М - допустимо | ||||||||||||||||
Н - плохо | ||||||||||||||||
1.Мясо, рыба, птица | н | н | н | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | н | |
2.Зернобобовые | н | м | с | с | н | м | н | н | с | с | н | н | н | н | м | |
3.Масло сливочное, сливки | н | м | м | н | н | с | с | н | с | с | м | н | м | н | н | |
4.Сметана | н | с | м | м | н | с | с | м | с | с | н | н | н | н | с | |
5.Масло растительное | н | с | н | м | н | с | н | м | с | с | н | н | н | н | с | |
6.Сахар, кондитерские изделия | н | н | н | н | н | н | н | н | с | н | н | н | н | н | н | |
7.Хлеб, крупы, картофель | н | м | с | с | с | н | н | н | с | с | н | н | м | н | м | |
8.Фрукты кислые, помидоры | н | н | с | с | с | н | н | м | с | м | н | м | с | н | с | |
9.Фрукты сладкие, сухофрукты | н | н | н | м | м | н | н | м | с | м | м | с | н | н | м | |
10.Овощи зеленые и без крахмала | с | с | с | с | с | с | с | с | с | с | н | с | с | с | с | |
11.Овощи крахмалистые | м | с | с | с | с | н | с | м | м | с | м | с | с | м | с | |
12.Молоко | н | н | м | н | н | н | н | н | м | н | м | н | н | н | н | |
13.Творог, кисломолочные продукты | н | н | н | с | н | н | н | м | с | с | с | н | с | н | с | |
14.Сыр, брынза | н | н | м | м | н | н | м | с | н | с | с | н | с | н | м | |
15.Яйца | н | н | н | м | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | |
16.Орехи | н | м | н | н | с | н | м | с | м | с | с | н | с | м | н |
В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.
Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.
Как долго нужно сидеть на диете?
При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.
Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.
Как безболезненно выйти с диеты?
По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.
Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.
Отзывы о раздельном питании
С реальными результатами похудения при помощи системы раздельного питания можно ознакомиться, прочитав следующие отзывы:
Анна, 43 года:
«Использую таблицу раздельного питания для похудения уже третий месяц. За это время скинула уже 7 кг. Результатом довольна. Из недостатков раздельного питания хотелось бы отметить, что первое время непривычно было питаться по-новому. Новые продукты и отказ от некоторых любимых блюд вначале был нелегким. Но сейчас я привыкла, и это дает результат. Я даже стала чувствовать себя намного лучше»
Ольга, 35 лет:
«Я являюсь сторонником раздельного питания. Год назад я начала так питаться, так как хотела скинуть вес. А потом поняла, что раздельное питание гораздо полезнее для здоровья. И до сих пор продолжаю питаться по таблице. Многие жалуются, что при диете нельзя сладкое. Я иногда балую себя сладеньким, поэтому у меня не возникает таких проблем. Вес стоит на месте, я не переедаю и не страдаю от того, что питаюсь раздельно»
Видео-отзыв о раздельном питании и его результатах:
Вывод
Таким образом, раздельное питание действительно помогло похудеть многим людям. Такая диета практически не имеет противопоказаний. Постепенно употребление новых блюд входит в привычку, организм очищается от шлаков и токсинов. От диеты рекомендовано воздержаться лишь беременным и кормящим грудью женщинам. Используя специальную таблицу раздельного питания для похудения можно не только снизить вес до желаемой отметки, но и улучшить общее состояние здоровья.
Раздельное питание - меню на неделю с рецептами, таблица совместимости продуктов и отзывы
Раздельное питание: меню и таблица продуктов
Иногда в поисках эффективного способа похудения многие даже внимания не обращают на такой, казалось бы, простой и легкий метод сброса лишнего веса, как раздельное питание. Конечно, кому-то тяжело привыкнуть к новому рациону, ведь приходится все менять и порою отказываться от некоторых любимых продуктов, потому что они вредят фигуре.
Но все-таки оно этого стоит. Потому что раздельное питание – это не только хороший способ похудения, но и с помощью него можно подправить свое здоровье. Так в чем же суть этого питания, почему оно помогает скинуть лишний вес за достаточно короткий период? Вот в этом стоит внимательно разобраться.
сейчас читают: Тренируйтесь утром и худейте больше
Меню на 7 дней и рецепты для диеты Монтиньяка
Диета на 1200 калорий
Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях
Суть раздельного питания
Весь смысл раздельного питания состоит в следующем – когда в желудочно-кишечный тракт попадают одновременно 2 совершенно разных продуктов питания, работа пищеварения замедляется, а тем временем неокисленные жировые компоненты и углеводные компоненты переходят в состояние жировых отложений.
Стоит отметить, что белковые компоненты расщепляются в среде с повышенной кислотностью, а углеводная пища в щелочной. Поэтому переваривание разных видов продуктов происходит при разных условиях.
К примеру, если скушать фрукт натощак, то он переварится через 20 минут. Если же фрукт скушать сразу после мясного продукта, то он будет застаиваться в желудке и в конце концов вызовет гниение и брожение. Из этого следует вывод, что совершенно несопоставимые компоненты необходимо кушать с интервалом в 2 часа.
Существуют специальные таблицы питания, в которых отображена совместимость определенных продуктов, также там имеется идеальное сочетание тех или иных компонентов и недопустимое сочетание. Также стоит запомнить, что белки не совмещаются с углеводными компонентами, а вот нейтральную пищу можно совмещать с любыми продуктами питания.
Как составить меню?
Для правильного составления меню при раздельном питании стоит внимательно ознакомиться с принципами и правилами, потому что именно от них будет зависеть дальнейший результат. Итак, рассмотрим их:
- Белковые компоненты нельзя употреблять совместно с жирами. То есть мясные и рыбные продукты разрешаются не жирных сортов, желательно чтобы они были постные. Также можно готовить овощи не крахмального вида (к крахмальным овощам относится картофель, бобовые культуры, кукуруза – эти овощные культуры кушать не нужно).
- Овощные компоненты с высоким уровнем крахмала (кукуруза, картофель, бобовые культуры) можно совмещать только с зеленными овощами и растительным маслом. Их нельзя кушать совместно с животными жирами. К этой группе также относятся – макаронные и хлебные изделия, овощные культуры с наименьшим содержанием крахмала – редис, репа, редька, брюква.
-
Раздельное питание: меню и таблица продуктов
Такие растительные компоненты, как арбуз, дыня, томаты и другие кислые фрукты следует кушать в отдельном виде и не совмещать с другими компонентами.
- Овощные культуры зеленого и некрахмального типа входят в универсальную группу. Ее можно сочетать с любыми компонентами.
- Молоко следует пить в отдельном виде и его не желательно употреблять совместно с другими напитками. Его следует употреблять совместно с пищей, к примеру, с творожными продуктами.
-
Куриные яйца входят в белковую группу. Их следует кушать совместно с зелеными овощами.
-
Как правило, белковую пищу нельзя сочетать с белковой пищей. Например, жареные яйца с колбасными изделиями или ветчиной является запрещенным блюдом, так же как мясо с сыром или бутерброд с колбасой и сыром.
- Любые виды орехов употребляются отдельным приемом пищи.
- Нельзя кушать одинаковую углеводную пищу. К примеру, макаронные изделия или пельмени с хлебом.
- Грибы входят в нейтральную группу, поэтому они отлично совмещаются как с белковой пищей, так и с углеводными компонентами.
Также при употреблении пищи стоит выполнять следующие важные правила и рекомендации:
- Кушать следует только при сильном чувстве голода.
- Воду необходимо пить за 10 минут до приема пищи.
- После употребления фруктовых компонентов через полчаса следует выпить стакан воды, после крахмальной пищи через 2 часа, а после белковой пищи через 4 часа.
- Еду необходимо хорошо пережёвывать и обильно смачивать слюной.
- Ни в коем случае не переедайте. Одна порция еды должна уместиться в 2 сложенных ладонях.
- Желательно выбирать продукты, выращенные на земле, на которой вы живете.
- Кушать следует с позитивными и радостными мыслями.
- Продукты питания не должны быть слишком высокой или низкой температуры.
Меню на неделю
Понедельник:
- Утром сразу на голодный желудок следует скушать пару киви, через полчаса можно скушать кашу из геркулеса, сваренных на молочной или водяной основе, и выпить стакан компота;
- Перекусываем яблоком или зеленным салатом с заправкой из нерафинированного масла;
- Обедаем средним кусочком отварного куриного филе с гарниром из брокколи и сыра;
- Ужинаем супом из овощей или омлетом из 2 яиц;
Вторник:
- Утром натощак выпиваем стакан фруктового сока, через 30 минут съедаем кашу из гречневой крупы, сваренной на молочной или водяной основе;
- Перекусываем несколькими кусочками дыни или арбуза;
- Обедаем кусочком рыбы, сделанной на пару, салатом из зеленых овощных культур и тушеными овощами;
- Вечером можно съесть суп из овощной основы и салат;
Среда:
- Утром выпиваем напиток из апельсинов с водой и через 30 минут съедаем кашу из пшенной крупы на молочной основе;
- На полдник следует съесть яблоко, затем через полчаса съедаем горсть орехов;
- На обед следует съесть отварной кусочек говядины с гарниром из тушеных овощей и салат из зеленых культур с заправкой из нерафинированного растительного масла;
- Ужинаем творогом со сметаной;
Четверг:
- На завтрак можно съесть кашу из ячменной крупы на молоке и выпить стакан апельсинового сока, разбавленного водой;
- Перекусываем грушей или сливами;
- Обедаем вареными креветками с овощным винегретом и двумя кусочками сыра;
- На ужин следует скушать яичницу из помидор и тушеные овощи;
Пятница:
- На завтрак следует съесть рисовую кашу на молоке и выпить стакан слабого чая без сахарного песка;
- Перекусываем бананом;
- На обед следует съесть свекольник, салат из овощей с заправкой из растительного масла и выпить стакан сока;
- Вечером съедаем запеканку из творога;
Суббота:
- Утром съедаем яблоко, через 30 минут следует съесть пшенную кашу на молочной или водяной основе и тост хлеба;
- На полдник выпиваем кефир или простоквашу;
- Обедаем щами на основе капусты и отварной перловой кашей, приправленной растительным маслом;
- Ужинаем запеченной рыбой с овощным гарниром и салатом из зеленых культур;
Воскресенье:
- Завтракаем кашей из пшенной крупы и тыквы и выпиваем стакан ягодного сока;
- Перекусываем орехами или авокадо;
- На обед съедаем уху из рыбы нежирного сорта и гарнир из морских продуктов;
- Ужинаем салатом из овощей и омлетом с грибами.
Таблица продуктов
При раздельном питании нужно обязательно пользоваться таблицей совместимости продуктов. Во время использования следует выбрать продукт, который расположен в горизонтальном столбце с левой стороны, и посмотреть в какой ячейке он пересекается с компонентом, расположенным в верхнем ряду.
Ниже представлена таблица совместимости продуктов, где:
Знак Х – означает то, что продукты идеально подходят. Их можно добавлять в одном блюдо и употреблять вместе;
Знак Д –разрешенное совмещение компонентов. Если отсутствуют патологии печени, расстройства пищеварения и желудка, то эти сочетания продуктов можно смело употреблять и не переживать за здоровье;
Знак П – означает неразрешенное совмещение. Эти компоненты не нужно употреблять в один прием. Желательно, чтобы промежуток между приемами был не менее 2 часов.
Х – идеальноеД – разрешенноеП – неразрешенное | Постное мясо, нежирная рыба и мясо курицы | Зерновые и бобовые культуры | Сливочное масло, сливочные продукты | Сметана | Растительное масло | Сахарный песок, сладости | Хлеб, крупы, картофель | Фрукты кислые, помидоры | Сладкие фрукты и сухофрукты | Зеленые овощи и овощи с низким содержанием крахмала | Овощи крахмалистого типа | Молоко | Кисломолочные продукты и творог | Сыр и брынза | Куриные яйца | Орехи |
Постное мясо, нежирная рыба и курица | – | П | П | П | П | П | П | П | П | П | Х | Д | П | П | П | П |
Зерновые и бобовые культуры | П | – | Д | Х | Х | П | Д | П | П | Х | Х | П | П | П | П | Д |
Сливочное масло, сливочные продукты | П | Д | – | Д | П | П | Х | Х | П | Х | Х | Д | П | Д | П | П |
Сметана | П | Х | Д | – | Д | П | Х | Х | Д | Х | Х | П | Х | Д | Д | П |
Растительное масло | П | Х | П | Д | – | П | Х | Х | Д | Х | Х | П | П | П | П | Х |
Сахарный песок, сладости | П | П | П | П | П | – | П | П | П | Х | П | П | П | П | П | П |
Хлебные изделия, каши, картошка | П | Д | Х | Х | Х | П | – | П | П | Х | Х | П | П | Д | П | Д |
Фрукты кислые, помидоры | П | П | Х | Х | Х | П | П | – | Д | Х | Д | П | Д | Х | П | Х |
Сладкие фрукты и сухофрукты | П | П | П | Д | Д | П | П | Д | – | Х | Д | Д | Х | П | П | Д |
Зеленые овощи и овощи с низким содержанием крахмала | Х | Х | Х | Х | Х | Х | Х | Х | Х | – | Х | П | Х | Х | Х | Х |
Овощные культуры с высоким уровнем крахмала | Д | Х | Х | Х | Х | П | Х | Д | Д | Х | – | Д | Х | Х | Д | Х |
Молоко | П | П | Д | П | П | П | П | П | Д | П | Д | – | П | П | П | П |
Кисломолочные продукты и творог | П | П | П | Х | П | П | П | Д | Х | Х | Х | П | – | Х | П | Х |
Сырные изделия и брынза | П | П | Д | Д | П | П | Д | Х | П | Х | Х | П | Х | – | Д | П |
Куриные яйца | П | П | П | Д | П | П | П | П | П | Х | Д | П | П | П | – | П |
Орехи | П | Д | П | П | Х | П | Д | Х | Д | Х | Х | П | Д | Д | П | – |
Рецепты
Салат с тунцом и зеленой фасолью
Понадобятся следующие ингредиенты:
- 100 гр тунца;
- Зеленая фасоль – 100 гр;
- 1 куриное яйцо;
- 1 помидор;
- 2 зубчика чеснока;
- 50 гр соевого соуса;
- 20 гр растительного масла;
- Щепотка соли;
- Пучок зелени.
Приготовление:
- Отвариваем яйцо до крутого состояния, очищаем от скорлупы и разрезаем на средние дольки;
- Ставим на огонь сковороду, наливаем растительное масло и разогреваем. На раскаленное масло выкладываем стручки зеленой фасоли, и они обжариваются до средней готовности;
- После этого измельчаем зубчики чеснока и добавляем к фасоли. Также наливаем туда соевый соус и обжариваем все до средней мягкости фасоли;
- Помидор разрезаем на средние кусочки;
- Далее на тарелку выкладывается обжаренная фасоль, кусочки помидора и отварное нарезанное яйцо. В конце выкладываем кусочки маринованного тунца и поливаем салат маринадом от тунца. Сверху все посыпаем нарезанной зеленью.
Запеченная говядина в фольге
Потребуются следующие компоненты:
- Кусочек говядины – 300 гр;
- 2 луковицы;
- 70 грамм соевого соуса;
- Немного поваренной соли.
Приготовление:
- Мясо говядины сбрызгиваем небольшим количеством соевого соуса и оставляем его мариноваться в нем в течение 15-20 минут.
- Лук очищается от шелухи и нарезается в виде колец.
- Кусок мяса следует положить на фольгу, подсолить и сверху выложить кольца лука. Все хорошо заворачивается.
- В разогретую духовку до 180 градусов отправляем мясо в фольге. Запекается оно в течение часа.
- За 10 минут до готовности снимаем с мяса фольгу и запекаем до готовности.
Пудинг из ягод
Потребуются следующие продукты:
- Овсяные хлопья – 100 гр;
- Ягода – 100 гр;
- Мед – 50 гр;
- Йогурт – 100 мл.
Приготовление:
- Овсяные хлопья необходимо залить горячей водой и оставить их настаиваться около 30-40 минут;
- Ягоду засыпаем в чашку блендера и взбиваем их до однородной массы;
- В кашу из овсяных хлопьев добавляем мед, йогурт и ягодную смесь;
- Все тщательно смешиваем. Пудинг готов.
Плюсы и минусы
К плюсам относятся:
- Благодаря тому, что во время раздельного питания происходит быстрое переваривание еды, в организме не происходит брожение и гниение. Именно это снижает интоксикацию во всем организме;
- Улучшение общего состояние организма;
- Снижение веса;
- Стойкий и продолжительный результат;
- В связи с тем, что этот рацион состоит из огромного разнообразия продуктов, можно составить подходящее именно для себя меню.
К минусам относят:
- Многие диетологи считают, что это питание может привести к нарушениям в естественном пищеварении;
- Если продолжительный период соблюдать эту диету, то может возникнуть привыкание к перевариванию только отдельных продуктов;
- По причине того, что во время диеты нельзя сочетать продукты разрешенные продукты с разрешенными, чувство утоления голода достигается очень тяжело. Это впоследствии может привести к перееданию, которое навредит здоровью и фигуре.
Программа Джилиан Майклс “Плоский живот за 6 недель”
Реальные отзывы
Елена, 35 лет«Долгое время искала наиболее эффективный способ сброса лишнего веса. Вот только что-то диеты не приносили ожидаемого результата. Один раз в интернете прочитала о раздельном питании, решила испробовать. За месяц я скинула почти 10 килограмм. Это хороший результат, буду и дальше так питаться!»
Екатерина, 28 лет
«Я уже долгое время занимаюсь фитнесом. Конечно, фитнес фитнесом, а питание тоже должно быть здоровое. Мой тренер составил мне меню раздельного питания. За месяц я скинула 15 килограмм. Кроме этого мое состояние улучшилось, нормализовалось пищеварение, улучшился цвет кожи!»
Светлана 19 лет
«Уже долгое время питаюсь по раздельному питанию. Кроме того, что я всегда себя чувствую прекрасно. Мой вес держится стабильно на одной отметке. Я стараюсь употреблять только здоровую пищу, и свое меню составляю согласно таблице сочетания продуктов.»
Раздельное питание – это действительно хорошая оздоровительная методика похудения. С помощью нее можно скинуть лишние килограммы и улучшить состояние организма. Конечно, чтобы достичь отличного результата, необходимо правильно соблюдать все требования питания и правильно употреблять продукты. Также стоит помнить о сочетании продуктов – какие компоненты сочетаются друг с другом, а какие нет.
Раздельное питание для похудения - рецепты и меню на неделю в таблице
В настоящее время современная медицина уверена, что применение различных диет в питании может только навредить здоровью. В то же время раздельное питание – это не очередная диета, а система похудения, рассчитанная на неделю, с постепенным переходом в постоянный рацион питания.
Дробное меню идеально подходит для похудения, но нужно соблюдать строгие правила:
- употреблять во время одного приема пищи только совместимые друг с другом продукты,
- минимальный перерыв между едой — 2 часа,
- пить достаточное количество воды (стакан воды перед едой и 2 стакана через час),
При такой схеме похудения нет необходимости в большом количестве продуктов для выработки энергии, так как все поступившие питательные вещества жиры/белки/углеводы полностью перевариваются и усваиваются. В результате ускоряется метаболизм и обмен веществ – все это в совокупности способствует постепенному и достаточно эффективному похудению.
Окончательного запрета, при раздельном приеме пищи для похудения, на какие-либо продукты нет, поэтому рацион разнообразный и не приедается, а значит, психологический дискомфорт присущий диетам отсутствует.
Принцип раздельного питания для похудения
Традиционное питание, не разделяющее прием продуктов, приводит к смешению в желудке несовместимых ингредиентов. Каждый из них имеет свое время на расщепление, а также различную по кислотности среду для усвоения, и при совместном употреблении они создают конкуренцию, соответственно и дополнительную нагрузку на ЖКТ, газообразование, не правильное и неполное усвоение многих питательных веществ.
Для похудения применяется принцип раздельного питания, при котором различные по составу продукты принимаются с определенным отрезком по времени.
Следует запомнить, что жиры совместимы со всеми продуктами, а белки и углеводы абсолютно не совместимы друг с другом. Для переваривания белков необходима кислая среда, а для углеводов — щелочная. Но полностью разделить их между собой не возможно, поэтому существует система разделения всех продуктов не на 3 категории, а на 18.
Совместимость продуктов
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании:
Продукты | Хорошая совместимость | Средняя совместимость |
1. Мясо (красное мясо, мясо птицы) и рыба | 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) | 12 (крахмалистые овощи и коренья) |
2. Яйца | 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) | 4 (сметана), 12 (крахмалистые овощи и коренья) |
3. Сливочное масло, сливки | 11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды | 4 (сметана), 5 (молоко), 7 (сыр, брынза), 10 (зернобобовые), 15 (полусладкие фрукты и ягоды) |
4. Сметана | 6 (кисло-молочные продукты, творог), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды) | 2 (яйца), 3 (сливочное масло, сливки), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты) |
5. Молоко | молоко ни с чем не сочетается хорошо и считается спорным продуктом | 3 (сливочное масло, сливки), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты) |
6. Кисло-молочные продукты, творог | 4 (сметана), 7 (сыр, брынза), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты), 17 (орехи и семечки) | 4 (помидоры, кислые фрукты и ягоды) |
7. Сыр, брынза | 6 (кисло-молочные продукты, творог), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды) | 3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 11 (зерновые, крупы и картофель), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 17 (орехи и семечки) |
8. Сахар, кондитерские изделия, джемы, сиропы | 3 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) | Так как никто не захочет совмещать торт с петрушкой, можно сказать, что кондитерские изделия не совместимы с другими продуктами. |
9. Растительное масло (желательно нерафинированное в сыром виде) | 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 17 (орехи и семечки) | 4 (сметана), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты) |
10. Зернобобовые (горох, чечевица, фасоль, соя, нут) | 4 (сметана), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень | 3 (сливочное масло, сливки), 11 (зерновые, крупы и картофель), 17 (орехи и семечки) |
11. Зерновые, крупы и картофель — крахмалистые продукты (хлеб, макароны, гречневая крупа, пшенная крупа, рис и другие крупы, картофель) | 3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) | 7 (сыр, брынза), 10 (зернобобовые), 17 (орехи и семечки) |
12. Крахмалистые овощи и коренья (тыква, кабачки, патиссоны, цветная капуста, морковь, хрен, свекла, корень петрушки, корень сельдерея) | 3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 6 (кисло-молочные продукты, творог), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 17 (орехи и семечки) | 1 (мясо и рыба), 2 (яйца), 5 (молоко), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты) |
13. Зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук (зеленый и репчатый), чеснок, листья салата, зелень петрушки, укропа, свеклы, сельдерея и другие съедобные травы)) | 1 (мясо и рыба), 2 (яйца), 3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 6 (кисло-молочные продукты, творог), 7 (сыр, брынза), 8 (сахар, кондитерские изделия), 9 (растительное масло), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты), 17 (орехи и семечки) | 5 (молоко) |
14. Помидоры, кислые фрукты и ягоды (все цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрукты). Ананасы, гранаты, клюква и все кислые на вкус фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград)) | 3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 15 (полусладкие фрукты и ягоды) | 6 (кисло-молочные продукты, творог), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты) |
15. Полусладкие фрукты и ягоды (Малина, черника, клубника, черешня, вишня, яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград) | 4 (сметана), 6 (кисло-молочные продукты, творог), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты), 17 (орехи и семечки) | 3 (сливочное масло, сливки), 5 (молоко), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья) |
16. Сладкие фрукты и сухофрукты | (кисло-молочные продукты, творог), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень). | 4 (сметана), 5 (молоко), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 17 (орехи и семечки) |
17. Орехи и семечки | 6 (кисло-молочные продукты, творог), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень). 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды) | 7 (сыр, брынза), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты) |
18. Арбуз, дыня | не сочетаются ни с чем |
Польза раздельного питания
Раздельное питание полностью основывается на употреблении только натуральных продуктов. Именно они дают необходимую энергию организму, делают человека бодрым и энергичным. Уходит хроническая усталость, появляется стрессоустойчивость в определенных ситуациях. И, как следствие, отсутствует база для различных заболеваний.
Польза раздельного питания для организма человека:
- очищение организма;
- улучшенная работа кишечника и всей пищеварительной системы;
- безвозвратное похудение;
- облегчение усвоения пищи;
- устранение запоров;
- сокращение времени прохождения пищи по пищеварительной системе;
- устранение гнилистых процессов;
- избавление о шлаков и токсинов;
- устранение дисбактериоза;
- уменьшение интоксикации организма;
- улучшение усваиваемости еды;
С чего начать?
С чего начать правильное раздельное питание при желании похудеть? Перейти на полезное раздельное питание для похудения не сложно. Для начала необходимо составить список совместимости/несовместимости продуктов, расписать примерный рацион меню на неделю, месяц, 90 дней. Важно помнить, что меню раздельного питания на неделю для похудения стоит придерживаться очень строго.
Но для начального этапа достаточно будет недельного курса раздельного питания.
Стоит помнить, что в день необходимо осуществить не менее 5 приемов пищи, порции при этом обязаны быть минимальными (размером с ладошку). Очень важно употреблять простую, чистую воду – около 1,5 л, в зависимости от исходно существующего веса. Ужин не позднее 7 ч, но если человек ложится спать достаточно поздно – за 3 часа до сна.
На начальном этапе полностью исключают хлеб, жиры животные, сахар, картофель 1-2 раза в неделю.
Можете использовать данную таблицу совместимости продуктов при раздельном питании:
Как правильно питаться?
Для правильного раздельного питания для похудения требуется обязательно соблюдать последующие принципы:
- Никаких консервированных продуктов и/или полуфабрикатов, в домашних условиях нужно питаться только самостоятельно приготовленными блюдами;
- Для снижения кислотности щелочные продукты должны преобладать, соотношение 3:2;
- К вечеру количество белковой пищи должно снижаться;
- Из масел преимущество у не рафинированного растительного, но при соблюдении принципа совместимости возможно употребление и сливочного;
- Горчица и уксус – в минимальном количестве, никакого кетчупа и майонеза;
- Заменить пищевую обычную соль на морскую;
- Блюда с углеводами заправлять соком из лимона, блюда из белков – медом;
- Мед – это не сахар, он совместим практически со всеми имеющимися в списке продуктами;
- Употреблять продукты по возможности без термической обработки;
- Фрукты/ овощи по возможности употреблять вместе с кожурой;
- Пищу не запивают.
Раздельное питание является самодостаточной, стройной и вполне завершенной системой питания для похудения и оздоровления всего организма. Меню рассчитывается на каждую неделю. Для начала, чтобы определиться подходит ли система для определенного человека, можно применить недельную схему, далее – месячную, и на 90 дней.
Если реакция организма на такую систему похудения положительная – следовать принципу раздельного питания можно всю жизнь. Одновременно с данной системой возможно сочетание моно диеты – однодневного разгрузочного дня с периодичностью раз в неделю. Такие дни необходимы на начальном этапе при диагнозе ожирение.
Меню раздельного питание для похудения — таблица
При таком рационе вполне допускается поедание углеводов на ночь, но для обеспечения организма энергией лучше всего съедать их в первой половине дня.
Таблица «раздельное питание для похудения — меню на неделю»:
День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
меню на понедельник | овсянка, сваренная или запаренная на воде, орехи, чай без сахара | салат (яблоки, абрикосы, апельсин, грейпфрут), заправленный нерафинированным маслом и лимоном | мясо курицы и брокколи в отварном виде | груша | суп из овощей (лук, стебель сельдерея, томаты, кабачки, баклажаны, перец, петрушка) омлет с добавлением томатов |
меню на вторник | гречка с тыквой и ромашковый отвар | яблоко зеленое | хек с чесноком, листьями салата, петрушкой, укропом, свеклой, сельдереем, огурцом | йогурт натуральный без добавок | салат из овощей (алистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук) |
меню на среду | рис с кабачками и морковью, липовый чай | грейпфрут | овощное рагу из кабачков и патиссонов с индейкой на пару, морс | творог с клубникой | Белковый омлет с бакалажанами, петрушкой, болгарским перцем, липовый отвар |
меню на четверг | макароны твердых сортов с травяным чаем | салат с морковью и капустой | сибасс со шпинатом | натуральный йогурт | курица с, приготовленными на пару овощами (бакдажаны, сладкий перец, лук парей) |
меню на пятницу | пшенная каша с запечеными кабачками и тыквой | помело | курица со сладким перцем | помидоры с брынзой | потасу вареные овощи (сладкий перец, брокколи, цветная капуста), морс |
меню на субботу | бутерброды сосливочным маслом и овощи на пару (морковь, цветная капуста, свекла), зеленый чай | творог с малиной | 2 вареных яйца со стеблем сельдерея, петрушкой, шпинатом, огурцами и морс | запеченый картофель | кролик и рагу (сладкий перец, баклажаны, лук), отвар из цветков акации |
меню на воскресенье | печеный картофель и тыква, отвар мелисы | орехи и семечик | щука с чеснорком, листьями салата, шпинатом, брокколи и чай фруктовый | запеченая тыква с орехами | мясо перепелки и запеченый баклажан, зеленый чай |
В воскресенье можно сделать разгрузочный день на одном продукте на выбор с соблюдением питьевого режима – кефир, овсянка, яблоки, гречка.
Вместо магазинного майонеза готовится его домашний аналог без добавления сахара, уксуса (заменить лимонным соком) и каких-либо специй.
Исходя из данного меню раздельного питания, возможно, составить меню любого дня самостоятельно исходя из собственных предпочтений. Главное помнить, что салаты заправляются либо растительным маслом с/без лимонного сока и майонеза домашнего приготовления.
Все продукты подвергающиеся тепловой обработке нужно либо тушить, либо готовить на пару, можно и отваривать, а овощной бульон использовать для приготовления супов.
Самостоятельно составить меню на 90 дней используя принцип раздельного питания также не сложно, все время нужно разделить на циклы по 4 дня:
- день 1 – белки;
- день 2 – крахмал;
- день 3 – углеводы;
- день 4 – витамины.
Каждый 29 день по счету должен быть разгрузочный, он наступает сразу после витаминного, всего их за 90 дней должно быть 3.
Для эффективного похудения нельзя забывать и о фитнесе, или хотя бы увеличить повседневную физическую нагрузку.
Рецепты
Для меню при раздельном рационе прекрасно подходят практически любые блюда из мяса/птицы/рыбы, приготовленные в виде шашлыка или на гриле.
Рецепты раздельного питания на каждый день для похудения:
Салат огурцами и яйцами
Ингредиенты:
- 3 яйца;
- 4 огурца;
- зелень;
- столовая ложка оливкового маслам;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления: Сварить яйца и нарезать красивыми дольками. Огурцы очистить от кожуры и порезать полукольцами. Все смешать, добавить любую зелень на выбор и заправить маслом с солью.
Хек в духовке
Ингредиенты:
- филе хека;
- болгарский перец — 2 шт;
- брокколи — 1 ветка;
- баклажаны — 2 шт;
- сок лимона — 50 г;
- специи и соль по вкусу.
Рецепт приготовления: Замариновать рыбу в лимонном соке со специями (продержать в соке 30 минут). Крупно нарезать овощи и завернуть с хеком в фольге. Выпекать в течение 45 минут при температуре 180 градусов. Подается теплым. Можно добавить зелень.
Вкусный салат для раздельного питания
Ингредиенты:
- кабачок — 1 шт;
- патиссон — 1 шт;
- цветная капуста — половина ветки;
- морковь — 1 корнеплод небольшой;
- картофель — 2 шт;
- брынза — 30 г;
- кунжутные семечки — столовая ложка;
- сметана — 50 г.
Рецепт приготовления: Отварить все овощи и оставить остынуть. Нарезать кубиками все ингредиенты, смешать и добавить семечки кунжута. Заправить салат сметаной и наслаждаться очень полезным и правильным блюдом.
Какие могут быть результаты?
Все отзывы практикующих раздельное питание для похудения делятся на две категории: отзывы тех, кто сделал такой рацион своим жизненным принципом и тех, кто попробовал, но не смог перейти на дробное питание на постоянной основе. Первые с восторгом рассказывают о необыкновенных результатах похудения, отзывы вторых говорят о сложностях в подборе меню.
Специалисты же говорят, что перейдя на дробный раздельный рацион для похудения длительностью 90 дней, вернуться к обычно рациону будет уже сложно, через год – просто невозможно.
Система раздельного питания хорошо подходит для похудения, но при этом необходимо проявить достаточно терпения. Это не одномоментная диета, гарантирующая быстрый сброс веса, это принципы, которые необходимо соблюдать на протяжении всей жизни, но в результате, возможно, избавиться от 10 – 30 кг и в дальнейшем стабильно удерживать необходимый вес.
Соблюдаемые принципы рациона приема пищи помогают не только похудеть, но и привести в норму метаболизм и обмен веществ, избавиться от интоксикации организма продуктами распада и зашлакованности.
Фото результаты похудевших:
Загрузка...Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)
Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.
Принципы подхода
Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:
- Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
- В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
- Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
- Полный отказ от вредной джанк пищи.
- Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
- Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
- Максимальная разгрузка ЖКТ.
С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.
Завтрак
День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.
Обед
Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).
Ужин
Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).
Меню на неделю (таблица)
Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.
Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.
День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов
| Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
Вторник | Белковый омлет из 7 яиц | Фруктовый перекус 220 грамм | Рисовая каша без сахара 350 грамм | Сложный гейнер | Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко. |
Среда | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов
| Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
Четверг | Белковый омлет из 7 яиц | Фруктовый перекус 220 грамм | Рисовая каша без сахара 350 грамм | Сложный гейнер | Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко. |
Пятница | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов
| Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
Суббота | Белковый омлет из 7 яиц | Фруктовый перекус 220 грамм | Рисовая каша без сахара 350 грамм | Сложный гейнер | Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко. |
Воскресенье | 350 грамм гречневой каши Чай | Белковый коктейль | Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку | 350 грамм фруктов
| Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной. |
Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.
Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:
- Необходимую организму норму сложных углеводов.
- Достаточное количество быстрого и медленного белка.
- Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
- Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.
На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.
Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.
В заключении
Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.
Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.
В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.
Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Меню раздельного питания на неделю для похудения, таблица и рецепты на каждый день
Полную массу никто не красит. Более того, избыток жира нарушает внутренние процессы человеческого организма, и он становится неспособным выполнять свои основные функции. Чрезмерный лишний вес угрожает здоровью и сокращает продолжительность жизни. Поэтому необходимо пересмотреть привычки, похудеть, восстановить нарушенный обмен веществ и навести порядок в своем внешнем виде с минимальной потерей здоровья.
Довольно известный способ похудеть - отдельный блок питания.Специалисты разных стран едины во мнении, что разделение сил помогает избавиться от лишнего веса и восстановить здоровье организма. В основе разделения власти лежит позиция - не смешивать продукты, для переваривания которых требуются противоречивые условия.
Главное и табу Коноваленко - не совмещать в одном приеме пищи углеводы и белки. Слоновая - это такое требование, ведь сочетание углеводов и белков лежит в основе приготовления многих кулинарных блюд во всем мире.
Автор системы разделения питания говорит, что для правильной переработки углеводов необходима кислая среда, а для белка - щелочная. Комбинируя белки и углеводы в одном приеме пищи, мы заставляем организм одновременно создавать щелочные и кислые условия. В результате пищеварительная среда нейтрализуется, а пища, состоящая одновременно из углеводов и белков, перерабатывается лишь частично. Не полностью переработанные пищевые формы, содержащие ненавистные жиры, токсины и соли, которые имеют тенденцию накапливаться в организме и провоцируют развитие многих внутренних болезней.
Преимущество раздельного питания
Как и все системы питания раздельны, есть сторонники и противники, так что вы можете выделить плюсы и минусы этой системы.
Преимущества системы разделения власти:
- Возможность похудеть раз и навсегда. При переходе на раздельное питание человек обязан контролировать количество и качество потребляемой пищи, и в связи с этим ежедневный контроль для повторного набора веса невозможен.
- Восстановление правильного пищеварения и обмена веществ.
- Улучшение здоровья человека в связи с уменьшением веса и улучшением работы внутренних органов.
- Возможность составить свое меню. С развитой таблицей людей, решивших перейти на раздельное питание, не загнанных в рамки жесткой диеты. Свободен в выборе еды.
- Питательные вещества, полученные с пищей, усваиваются наиболее эффективно, поэтому для насыщения организма нужно меньшее количество продуктов.Итак, с помощью разделения сил человек избавляется от лишних килограммов и получает все необходимые организму питательные вещества. Поэтому такая сила никому не повредит.
Недостатки раздельного питания
Многие недостатки системы разделения властей разные, поэтому для одних они вообще не имеют смысла, для других это значительные трудности. И прежде чем двигаться дальше, важно их изучить:
- Переходить на раздельное питание за раз невозможно, так как это огромная нагрузка для организма.Поэтому переход на систему происходит в течение двух-трех месяцев.
- Не всем по вкусу, и многие никак не могут привыкнуть к новому вкусу еды. Казалось бы, те же продукты, которые раньше употребляли, но теперь в рационе есть совершенно разные комбинации.
- Stranger имеют не только новые сочетания еды, но и режим, ведь приемы пищи должны проходить в определенное время каждый день.
- Сначала, привыкая к системе разделения властей, человек испытывает постоянный голод.Здесь главное не зацикливаться на этом и не отвлекаться на занятия или работу.
На каком основании производится разделение продуктов
Из соображений практичности все продукты делятся на три категории, в зависимости от среды, в которой они обрабатываются с максимальной эффективностью:
- В кислой. К ним относятся следующие продукты: все белковые продукты (яйца, рыба, куриная грудка, соевые продукты и так далее), полусухое вино, соки, ягоды, арахис, фруктовый чай, сыр с низким содержанием жира, цитрусовые.
- В щелочной. Продукты с высоким содержанием углеводов в составе полностью перерабатываются в щелочной среде. Продукты с высоким содержанием углеводов - крупы, хлеб, различные сладости, сухофрукты, бананы, топинамбур, картофель.
- Нейтральные продукты - большинство овощей, сыров, жирных сыров, специй и чая. В основе лежат три категории, но есть более глубокое разделение на жирные, сладкие, крахмалистые и смешанные продукты. Выдержите арбуз, молоко и дыню, которые нельзя ни с чем сочетать.
Правила раздельного питания
Для разделения сил, как и для другой диеты, основное правило - сесть есть только в случае голода. Действительно, иногда мы выпиваем чашку чая с куском торта, потому что просто некуда делать или за компанию. Основы разделения властей:
- В день должен быть один основной прием и еда и пара вспомогательных. В результате за день человек должен есть трижды. Система разделения властей не предусматривает никаких перехватов еды.
- Питьевая вода разрешается за десять минут до еды и тридцать минут после ее окончания.
- Уменьшите потребление соли и в идеале полностью исключите ее из рациона.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу
- После еды расслабьтесь на некоторое время, позволяя телу сосредоточиться на переработке пищи.
- Заканчивайте еду с ощущением легкого голода.
- Кушать неотапливаемой и немолодой и комнатной температуры.
- Основная часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения.
- Ягоды и фрукты ешьте отдельно от основных блюд.
- Чтобы избавиться от вредных привычек, таких как курение или употребление алкогольных напитков.
- Полностью исключить из рациона - консервы, специи, кофе, газированные напитки, чай, какао, мясо, сгущенное молоко.
Таблица совместимости продуктов
Разрабатывая программу разделения сил, автор проводил испытания продуктов питания и напитков, которые человек чаще всего использует для приготовления пищи. На основе этих данных была создана таблица, которая помогает отслеживать разрешенные и запрещенные комбинации.Для пользователей системы разделения мощности предоставляется возможность выбора блюд. Это несомненный плюс, так как человек не попадает в ловушку диеты и имеет возможность менять пищу по своему желанию.
Главное совместить разрешенные продукты и диету. В основе рациона должны лежать овощи, фрукты и зелень, желательно не подвергать термической обработке. Полуфабрикаты и консерванты удалять полностью, так как они запрещены отдельной системой питания. Крахмалы и жиры употреблять можно, но в ограниченном количестве.
Таблицапозволяет выбрать две правильные комбинации и отлично знает людей о вредных комбинациях продуктов, которые изображены на ней. При раздельном кормлении запреты ломать недопустимы, потому что любое расслабление системы разрушает ее полностью и разрушает успех в похудании.
Вводить раздельное питание следует постепенно, день ото дня. При резком переходе на раздельное питание организм испытает дополнительный стресс, если избыточный вес крайне вреден.
Использовать стол комбинирования продуктов довольно просто.Найдите интересную комбинацию строки и столбца и их пересечение в ячейке, чтобы увидеть указанный вами цвет. Зеленый цвет ячейки дает очень красивую комбинацию продуктов, и их одноразовый прием пойдет вам на пользу, оранжевый - допустимая комбинация, которой нельзя злоупотреблять. Желтый или зеленый цвет клетки скажет о нежелательной и нездоровой союзной пище.
Меню для отдельного питания на неделю для похудения
Меню раздельного питания для похудения позволяет свободно выбирать продукты для ежедневного приема пищи.Одно из условий - соблюдение режима разделения мощности, этому человеку помогает таблица совместимости товаров. Есть необходимость подсчета калорий для отдельного блока питания. Ведь основной закон похудения - тратить больше энергии, чем потреблять.
Из этого следует, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить калорийность дневного меню и увеличить физические нагрузки. Необязательно сразу бежать в ближайший фитнес-клуб и записываться на всевозможные занятия, достаточно начать ежедневную получасовую прогулку средним темпом.
Желательным, но необязательным для выполнения условием является переход в первую половину дня на высокоуглеводную пищу, а во вторую - на белковые.
День первый.
- Утро: овсяные хлопья или овсяные хлопья, фрукты, чашка зеленого чая без сахара.
- Основной прием: куриная грудка, салат из капусты и кусочек нежирного сыра.
- Вечер: суп, овощи и вареное яйцо.
День второй.
- Утро: каша из манной крупы, стакан кефира.
- Основной прием: Кусок нежирной отварной рыбы, овощное рагу.
- Вечер: фрукты и овощи на пару.
День третий.
- Утро: стакан питьевого йогурта, фрукты и рисовая каша.
- Главный прием: Салат из свежих овощей, стакан молока и отварное мясо.
- Вечер: омлет или яичница.
День четвертый.
- Утро: фрукты, стакан йогурта, мюсли.
- Главный прием: Салат из свежих овощей и кусочек нежирного сыра.
- Вечер: тушеные овощи на пару с говядиной.
День пятый.
- Утро: стакан питьевого йогурта, овсянки или овсянки.
- Главный прием: Тушеные овощи и мясо.
- Вечер: свежие помидоры, нежирный сыр.
День шестой.
- Утро: Фрукты, нежирный творог.
- Главный прием: Салат и суп из овощей.
- Вечер: омлет.
День седьмой.
- Утро: Фрукты, каша из пшена.
- Главный прием: свежие овощи, нежирный сыр и вареная белая рыба.
- Вечер: орехи.
Между завтраком и обедом при сильном чувстве голода разрешается есть фрукты. Рыбу и мясо ни в коем случае не жарят, а тушат или варят.
Примеры рецептов блюд на каждый день для похудения
А еще всем хочется есть не только полезное, но чтобы еще было вкусно, поэтому вот несколько рецептов, соответствующих системе разделения власти:
- Салат.Яйцо сварить, нарезать кубиками, добавить к нему измельченный таким же образом огурец и заправить смесь чайной ложкой масла.
- Рецепт борща. Для приготовления обычного супа все необходимое овощи натереть на крупной терке. После закипания смеси. Добавьте капусту, соль и зелень.
- Говядина для похудения. Говядину натереть несколькими зубчиками чеснока, залить соевым соусом и оставить на три часа, чтобы мясо хорошо замариновалось. Спустя время мясо завернуть в фольгу и запечь в духовке один час при температуре двести градусов.
- Творог и ягоды. Порцию обезжиренного творога перемешать блендером. В полученную массу добавить сок лимона и мед. Допустимо украшение в виде мяты и орехов.
- Рецепт запеканки для похудения. Картофель очистить от кожуры, нарезать кружочками. Нежирный сыр нашинковать на крупной терке. Форму для запекания смазать растительным или оливковым маслом. В смазанную маслом форму выложить половину нарезанного картофеля. Сверху посыпать солью и перцем. Посыпать тертым сыром.Закройте оставшийся картофель. Сливки и молоко смешать, добавить соль и перец. Подготовленной смесью залить картофельные дольки. Закрыть форму фольгой и отправить в духовку на двадцать минут с температурой двести градусов.
Автор говорит, что помимо похудания человек лечит организм, ускоряет обмен веществ, а в некоторых случаях отдельная пища лечит хроническое заболевание, активатором которого является отравление в организме остатков пищи, не прошедшей обработку.Создатель разделения властей говорит, что первые результаты можно будет заметить через три-четыре недели.
.
Раздельное питание для похудения
Раздельное питание для похудения. На накопление лишних килограммов влияет нарушение скорости обменных процессов, образ жизни. Не секрет, что многим современным людям не хватает физической активности, физическая усталость на работе не в счет. Накопление лишних килограммов вызывает в плохом настроении или депрессии привычку снимать стресс с помощью еды.
При кормлении по традиционному меню в желудке находится смесь продуктов.Каждая разновидность требует своей обработки и изучения. Часто эти процессы конкурируют друг с другом, взаимно препятствуют и мешают друг другу усовершенствовать свой вид пищи, создают повышенную нагрузку на пищеварительную систему. Химические вещества необходимы для расщепления углеводов, на белки не действуют, и наоборот.
Для переваривания крахмала, наиболее распространенного углевода, требуется слабощелочная среда. Кислые углеводы вызывают брожение, газообразование. В свою очередь белок переваривается в кислой среде желудка.
Раздельное питание для похудения
Когда вы употребляете один продукт, например, хлеб, содержащий углеводы и белок, организм способен адаптироваться с перевариванием углеводов почти нейтральным желудочным соком. По прошествии отведенного времени кислотность повысится за счет расщепления содержащегося в хлебе белка. Если углеводы и белки поступают из разных продуктов (мяса и картофеля), организм выделяет кислый сок, который не позволяет усваивать углеводы.
Как известно, слюна дает щелочную реакцию, поэтому расщепление углеводов начинается во рту. Но щелок нейтрализует даже слабую кислоту. Следовательно, право сначала есть мясо, а потом углеводы. Меню, раздельное питание предполагает прием углеводов и белков за несколько часов между приемами пищи.
Разделение властей направлено на:
- избавление от лишних килограммов;
- регулярное и легкое освобождение кишечника от остатков продуктов;
- избавление от неприятного запаха выдыхаемого воздуха;
- устраняющее запоры и дисбактериоз;
- нормализация процесса самоочищения организма от шлаков и шлаков.
Как несовместимые продукты при попадании в желудок, затрудненное пищеварение, плохо перевариваемые остатки пищи откладываются в нашем организме в виде шлаков и, конечно же, жиров. Это потому, что для расщепления белковой пищи нужна кислая среда, чтобы переваривать углеводы щелочно. Итак, условия, в которых нужно переваривать разные виды пищи, разные. Таким образом, когда мы едим пищу, содержащую как белки, так и углеводы, ценные вещества хуже усваиваются организмом.
Например, если вы натощак съели овощи или фрукты, они дают все важные питательные вещества, а витамины перевариваются за 15-20 минут. При употреблении в пищу после мясных продуктов те же фрукты или овощи не смогут перевариваться и задерживаться в желудке, начиная процесс ферментации, а затем гниения. В этом случае продукты будут поступать в нижние отделы пищеварительного тракта плохо переваренными, что приведет к отложению жира, отравлению организма токсинами и увеличению нагрузки на поджелудочную железу.Кроме того, непереваренные остатки пищи, скопившиеся в толстом кишечнике, могут вызывать запоры и другие заболевания. Чтобы помочь организму избежать подобных неприятностей, действует система разделения сил.
Группа товаров для отдельного питания
Каждый продукт содержит комбинацию углеводов, белков, жиров. В отдельном фиде их обычно относят к той или иной группе:
По принципу разделения пищевые продукты можно разделить на группы по совместимости между собой, т.е.е. продукты, входящие в одну группу, считаются полностью совместимыми. Разделение власти не означает, что каждый продукт следует есть отдельно от другого. Разделенные на группы продуктов: углеводы, белки, нейтральные продукты.
- К углеводосодержащим продуктам относятся крупы, сахар, картофель и все мучные изделия.
- Продукты, содержащие белок, включают мясо, молочные продукты, рыбу, яйца, бобовые и орехи.
- Нейтральные продукты - животные жиры, в том числе сливочное масло, фрукты, овощи, зелень, сыр, жирный творог.
Группа нейтральных продуктов, которые можно употреблять с углеводами и белками. Также важно соблюдать временные промежутки между употреблением несовместимой пищи, они должны составлять не менее 2 часов.
Мясные продукты, богатые белком, рыба, сыр, крупы, бобовые и орехи. В виде крахмала углеводы содержатся в ржи, пшенице, картофеле. Крахмалом также богат зеленый горошек, кабачки, тыква. Меньше крахмала в свекле, капусте, моркови. Достаточно много зеленых овощей: сельдерей, капуста, листья свеклы, репа, тыква, огурцы, петрушка, чеснок, баклажаны, зеленый горошек, редис.Углеводы в виде сахара, много меда, сахарный песок, патока, сладкие фрукты - бананы, изюм, финики, чернослив, хурма, груша. Богаты жирами оливковое, подсолнечное, кукурузное, сливочное, арахисовое масло. Также их много в жирных, мясных, жирных сортах жирной рыбы, орехах. Кислые фрукты представлены апельсинами, яблоками, лимонами, виноградом, сливами кислых сортов, а также овощной квашеной капустой.
Полученными плодами являются сладкие яблоки, персики, груши, абрикосы, сливы, черника. В меню отдельного питания для похудения обязательно учитывать несовместимость некоторых разновидностей белков.Вы можете одновременно использовать несколько сортов орехов, но не смешивайте разные белковые продукты. Например, белок, содержащийся в мясе, требует кислой среды в начале пищеварения, а белок сыра - в конце. Не следует «способствовать» усвоению белка, употребляя мясную пищу с лимонным соком, уксусом, кислые фрукты. Кислота снижает секрецию желудочного сока, из-за чего переваривание мяса замедляется. Сыр или орехи из-за высокого содержания жира препятствуют секреции сока в желудке, что позволяет им избежать гниения и рано или поздно перевариться.
Белковые продукты совместимы с зеленью, зелеными овощами, где практически нет крахмала: свежей зеленой фасолью, сладкими сортами кабачков и тыквы, сельдереем, огурцами, редисом, петрушкой, салатом. Жирная пища замедляет секрецию желудочного сока, поэтому не стоит употреблять белок с жирной пищей. В противном случае белок не переварится полностью. Действие жира выводится при употреблении зелени, зеленых овощей. Салаты не нужно заправлять растительным маслом.
Как правило, при отдельном блоке питания становится ненужным любое масло, что важно для похудения. Масло - это не еда, а приправа. Если конкретное блюдо не хочется есть без масла, организму это блюдо не требуется. Сахар несовместим с белковой пищей, так как переваривается в кишечнике. Остановка в желудке, где он теплый и влажный, с сахаром вызывает брожение и газообразование. Также нельзя есть сладкую пищу с углеводами.
Допустимое сочетание масла и хлеба, но без джема или мармелада.Необязательно совмещать за одним приемом пищи и медовые лепешки. Млекопитающие, в отличие от взрослых, потребляют молоко только в детстве. В желудке он свертывается и превращается в творог, обволакивая другую пищу и тем самым препятствуя ее перевариванию. Молоко лучше пить отдельно, само по себе.
Даже в сочетании со злаками пользы от него невелика. Следует избегать десертов, и правило ВА жно не только для похудания. При отдельном питании как отдельное блюдо хорошо перевариваются коржи, сладкие фрукты.В сочетании с другими продуктами пищеварение значительно ухудшается. Употреблять фрукты, особенно арбузы и дыни, нужно отдельно от других продуктов, использовать их как отдельное блюдо и считать «настоящей» едой.
Фрукты плохо сочетаются с углеводами, белками, так как перевариваются в кишечнике. Наличие других продуктов вызывает у них задержку желудка и быстрое брожение. Раздельное питание действительно помогает похудеть, так как предотвращает загнивание СК на стенках толстой кишки белка.Считается, что это явление присуще цивилизованному человеку, и с ним организм научился довольно успешно справляться. На самом деле продукты распада - углекислый газ, уксусная кислота, алкоголь находятся в крови, вызывая атеросклероз, изнашивая и преждевременно старея организм. Организм вынужден тратить силы на нейтрализацию, вместо того, чтобы бороться с жировой массой, поправлять здоровье.
Основной принцип разделения питания - разовое употребление только совместимых продуктов, во избежание конфронтации белков и углеводов, которые не позволяют друг другу перевариваться.Если следовать этому правилу, можно избежать оседания непереваренных остатков пищи на их стенках кишечника, а это значит, что в организме будут накапливаться токсины и жиры.
Если продукты совместимы, они быстро усваиваются и организм получает необходимые питательные вещества без отравления гнойными продуктами. Это приводит к избавлению от лишнего веса, а также к тому, что эффект похудания сохраняется намного дольше. Раздельное питание действительно помогает избавиться от многих болезней, в том числе от проблем желудочно-кишечного тракта, почек, селезенки и печени.
Принципы комбинирования продуктов
Разделение сил - основа многих диет и систем похудания. Но даже просто следуя принципам разделения сил и не придерживаясь строгих диет, можно избавиться от лишних килограммов.
Для перехода на отдельный блок питания возрастных ограничений нет. Но начать этот переход постепенно, один день в неделю на начальном этапе - вот и все. После того, как «день при раздельном питании» станет привычным для организма, таких дней в неделю можно сделать несколько.Со временем вы можете захотеть перейти на полностью отдельный источник питания, и это не вызовет негативной реакции со стороны тела.
Самый главный принцип разделения сил есть только тогда, когда я хочу, но соблюдая перерывы между несовместимыми продуктами питания не менее 2 часов. Важно четко различать голод и аппетит. Разобраться в себе поможет простой прием: представьте себе корочку хлеба и, если вы думаете, что вам очень хочется ее съесть, значит, вы действительно голодны.
Второй принцип комбинирования блюд - правильное употребление жидкости. Следует прекратить употребление как воды, так и любых других жидкостей за 20 минут до еды. После еды не нужно пить еще полчаса, а если ваша еда содержала крахмал, то после не рекомендуется пить хотя бы два часа. Если еда была мясной, нет необходимости использовать жидкость около 4 часов.
Также важно во время еды быть в хорошем настроении, чтобы не с кем спорить и пережевывать пищу.После еды нужен перерыв. Пищу следует готовить из небольшого количества продуктов, но питание в течение дня должно быть разнообразным, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. При покупке продуктов следует отдавать предпочтение выращенным в родном регионе, так как они будут наиболее полезными.
Когда учитывается раздельное питание и то, что не менее половины рациона должна состоять из растительной пищи. Это особенно важно для тех, кто стремится похудеть.
Почему раздельное питание помогает похудеть
Разнообразие принципов правильного питания сложно назвать диетическим.Скорее, это несколько иной, «раздельный» подход к употреблению продуктов, основанный на особенностях процессов расщепления белков и углеводов. Отдельный метод власти практикуется в животном мире. Но только человек, привыкший подвергать натуральные продукты термической обработке, должен был их варить, жарить, запекать. Для создания оригинальных вкусовых ощущений смешайте в различных комбинациях, чтобы составить изысканное меню, а при жалобах на сытость, одышку, нужно сбросить вес, повышенное давление и плохое самочувствие.
Часть шрота не переваривается, гниение, продукты разложения в жире. Чтобы похудеть, необходимо иметь особый вид, хотя гораздо проще предотвратить смешивание продуктов Neoclasica, употребляя их отдельно. Меню размеров порции для похудения может быть произвольным. Главный критерий - собственные ощущения. Если оказывается, что стол стоит с легким чувством голода, проходит пятнадцать минут, значит, размер порции выбран правильно. Если все же есть желание, вам понадобится следующий способ увеличения размера порций примерно на 10-15 процентов.
Очень скоро я смогу понять настоящие потребности тела. Чтобы понять, что, в каком количестве и как часто нужно есть, чтобы не испытывать дискомфорта и похудеть. Необязательно есть в определенный час, гораздо важнее дождаться ощущения голода в организме. Тогда пища усваивается более полно и с удовольствием. Некоторые захотят перейти на двухразовое питание. Если по разным причинам не мог есть или просто не имел аппетита, не беспокойтесь. Еще один день тело будет преобладать, это верный признак выздоровления.Постепенно уйти от навязываемой современной информации Матрицы представления вкуса еды.
Следует отказаться от чая, кофе, какао, шоколада, всех видов искусственных соков, кондитерских изделий, консервов. Поможет вернуть организму возможность получать удовольствие от вкуса и аромата натуральной пищи. Самовосстановление, нормализует деятельность пищеварительной системы. Пища будет усваиваться более полно и с меньшей мощностью, кишечная флора будет производить больше необходимых витаминов для укрепления иммунной системы, нормализации массы тела, устранения гниения в толстой кишке.Правильное питание позволяет не только похудеть, но и стать здоровым, преодолеть депрессию и стресс.
Благодаря тому, что совместимые продукты быстро проходят через пищеварительный тракт, организм не подвергается процессам брожения и гниения, то есть интоксикации. При переходе на отдельное питание не только сбрасывается лишний вес, но и улучшается общее самочувствие. Результаты разделения власти стойкие и не приводят к возврату лишних килограммов в большей степени.Разделение власти показано при многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта и других проблемах со здоровьем.
Особенно на начальном этапе для соблюдения раздельного питания необходимо проявить силу воли, чтобы приучить организм к особой диете. Некоторые врачи считают, что раздельное вскармливание нарушает нормальный процесс пищеварения, так как люди с момента его появления питаются смешанным рационом, поэтому их пищеварительная система к нему привычна. Тем, кто следит за раздельным питанием, придется отказаться от бутербродов, вареников, пирогов, мясных и рыбных салатов, сытных супов и многих других блюд, и тем самым лишить себя многих радостей жизни.Но красота требует жертв, поэтому ради тонкой талии можно пойти на некоторые невзгоды, тем более что в отдельном кормлении голодающих нет необходимости.
Просмотры сообщений: 485
.20 самых полезных для похудания продуктов на планете
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
РезюмеЯйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.
Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).
РезюмеЛистовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
РезюмеЛосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудания.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белков, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).
РезюмеКрестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5.Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).
По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.
РезюмеУпотребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.
В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
РезюмеВареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое общее количество калорий и жиров.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
РезюмеТунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Они также содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
РезюмеФасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
Как упоминалось выше, еда и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
РезюмеСупы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
Молочные продукты, как правило, содержат много белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
РезюмеУпотребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
Авокадо - уникальный фрукт.
Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
РезюмеАвокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).
Уксус также снижает всплески сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, потенциально приводя к большей потере веса.
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
РезюмеОрехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.
Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
РезюмеВам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако не было никакого эффекта у людей, которые привыкли есть острую пищу, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).
РезюмеУпотребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или уменьшить количество фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
РезюмеХотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.
Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
РезюмеИсследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
РезюмеСемена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
РезюмеКокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
РезюмеЙогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.
.Пищевой комбинированный рацион для планирования меню похудения на неделю, отзывы и результаты тоньше
Наверное, любой, кто знаком с волшебными таблетками, изнурительными тренировками и голодной диетой для похудения. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не потеряла актуальности. Вы ищете безопасный и эффективный способ, который приведет вас к идеалу? Освоив меню, раздельное питание на каждый день, вы легко придете в форму и скопите необходимые суммы на всю жизнь.
Основные отличия раздельного питания
Какая диета при разделении сил? Схема работает благодаря тому, что человеческий желудок в процессе эволюции смог научиться перерабатывать пищу различных типов, производя необходимые ферменты. Однако для переваривания разных продуктов идеальными считаются и самые разные условия.
Чтобы правильно составить меню для похудения на каждый день, отдельное питание предполагает определенные знания об особенностях пищеварения, чтобы похудеть и похудеть.Таким образом, белки расщепляются в кислой среде, а углеводы - в щелочной. Взаимодействие этих сред в организме невозможно, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы желудочный хлеб делался отдельно от мяса. Отдельное питание - продуманная система, построенная на научных фактах, для улучшения вашего здоровья, похудения и похудения.
Если все поступающие в организм продукты будут абсорбироваться только частично, человеку придется мириться с дискомфортом. О несварении желудка и запоре можно легко забыть, если использовать отдельный источник.Постарайтесь в течение недели есть белковые продукты, кроме продуктов, содержащих углеводы.
Что нужно учитывать при составлении рациона из отдельного питания?
Решив использовать для похудения комбинированную диету, диету на каждый день делать самому не обязательно.
Разделение сил - популярная система, что вполне логично, если учесть, что с ней за неделю можно эффективно избавиться от лишнего веса. Сделайте свое или воспользуйтесь готовым меню.
Если вы соблюдаете диету для похудения на каждый день, не забывайте основные правила.Раздельное питание затруднено только вначале. В процессе, когда человек привыкает к своей новой диете, становится намного легче.
- Запрещается совмещать разные виды белков (растительный и животный). Раздельное питание означает употребление белковой пищи отдельно друг от друга. Молочные мясные рагу не надо заливать.
- Во время еды категорически запрещается употреблять продукты, содержащие крахмал (рис, макароны) с белковой пищей (например, кальмар или мясо). Знакомая комбинация? Вашим рационом для похудения на каждый день должны быть макароны с морепродуктами или ризотто.
- Фрукты следует употреблять отдельно от других продуктов. Мускусную дыню и арбуз нельзя использовать вместе с любыми другими фруктами и овощами тыквенных. Эти продукты можно есть за 30 минут до основного приема пищи. №
- Жареные овощи можно есть с картофелем, отварным рисом или мясными блюдами (рыба, яйца). Салаты можно разбавить меню для похудения на каждый день, если система разделения питания кажется очень кученным вариантом, позволяющим быстро избавиться от лишнего веса и похудеть.
- Разделение власти не позволяет сочетать кислую и крахмалистую пищу, поскольку при их переработке в желудке создается множество сред, которые нейтрализуют друг друга. Не забывайте об этом при составлении меню.
- Масло (подсолнечное, льняное, оливковое) с разделением сил позволяет использовать овощи и продукты, содержащие крахмал. Другими словами, меню на каждый день может представлять собой салат из помидоров с заправкой, обогащенный растительными жирами. Он не сможет помешать вам быстро избавиться от лишнего веса.
- Любые жиры значительно замедляют процесс пищеварения. Не используйте при приготовлении «тяжелого» мяса растительные масла, особенно если хотите быстро похудеть.
Отдельное меню еды на каждый день
Есть так много вариантов меню для похудения каждый день. Все они созданы людьми, для которых отдельное питание является принципом нормальной жизни, а не только вариантом избавления от лишнего веса.
Завтрак
Утром разрешено есть фруктовый салат, который готовят из кислых ягод.В качестве ингредиентов кормовой комбинированной диеты можно использовать киви, персики, сливы, нектарины, абрикосы, виноград, клубнику.
Если вам нужно, чтобы первым пунктом в рационе был традиционно беспорядок, не желая отходить от своих привычек при переходе на раздельное питание, лучше отдать предпочтение вареной овсянке на воде.
Не забывая, что предполагает отдельный блок питания, если вы хотите съесть на завтрак арбуз (см. Википедия: Плод - дыня, овальной, шаровидной, цилиндрической или приплюснутой формы; цвет коры от бело-желтого до темно-зеленого с узор из пятен, полос, сетка; мякоть малиновая, красная, розовая, реже желтая и белая.Морфология (структура) дыни аналогична ягодной), то не используйте никакие другие продукты.
Отличный завтрак - омлет или омлет с зеленью. Создавайте меню для похудения каждый день, чтобы продукты не очень часто повторялись, иначе система довольно быстро вам надоест, и велик риск, что вы вернетесь в обычный режим, оставив отдельный блок питания. И даже когда вам удастся избавиться от лишних килограммов, вес вернется.
Обед
На обед приготовить салат из огурцов, помидоров, зелени. Допускается сочетать блюдо с белковой пищей.
Днем можно съесть кусок запеченной в печи рыбы, приготовленной на пару или отварной грудкой (филе) курицы.
Чередуйте белковые продукты при составлении диеты для похудения на каждый день из углеводов. Ешьте пасту, непареный белый или дикий рис, печеный картофель. Макароны совершенно не вредны для людей, желающих похудеть.
Если не любите салат, запекайте овощи на оливковом масле.Идеальны помидоры, кабачки, баклажаны. К тушенке приготовьте продукт, содержащий крахмал (рис, макароны).
Ужин
Разделение мощности не сильно ограничивает вас в приготовлении блюд. Самое главное знать правила сочетания разных продуктов, чтобы правильно составлять меню на каждый день.
Первое, что вы должны сделать, это выбрать между углеводами и белками. Если в обед вы ели рыбу, то вечером приготовьте на столе отварной рис с овощами.Это лучший вариант для людей, желающих похудеть.
Сделайте пюре. Это вкусная еда, которая хорошо сочетается не только с котлетами. Кстати, тефтели можно приготовить не из простого фарша, а из риса с луком, гречкой, морковью. Экспериментируйте - раздельное питание не должно быть однообразным в вашем рационе.
Если вы хотите быстро похудеть, лучше приготовить легкую закуску. Хотя деление мощности используют не только люди, мечтающие похудеть.
Разделение сил: как составить меню на каждый день?
Мы повторим еще раз, что главный принцип, который отличает раздельное питание от остальной части меню опций здания - разделение основных продуктов, потребляемых людьми, на три основных типа:
- продуктов, включающих большое количество углеводов;
- нейтральных продукта;
- белков.
Последняя группа: орехи, рыба, бобовые, яйца, морепродукты и молочные блюда. Довольно сытная еда. Пара котлет, запеченный лосось - диета может быть довольно интересной. Очень просто разобраться, что приготовить, чтобы не повторяться каждый день.
Вторая группа, углеводная: фрукты, картофель, крупы, сахар, сладкое тесто.
В нейтральную группу входят все жиры животного происхождения, сыр, зелень и сыр. Раздельное питание может помочь не только избавиться от лишнего веса, но и набрать необходимую массу тела без ущерба для организма.
Система питания запрещает некоторые привычные многим блюда. Таким образом, разделение питания запрещает употребление бутербродов с сыром, мясом, ветчиной; ризотто; мясные блюда с картофелем. Это совершенно неполный список. Убедитесь, что при планировании диеты для похудения каждый день соблюдаются все правила.
Большое внимание следует уделять десертам, которые потребляются. В выпечке довольно часто встречаются орехи: не ешьте эти блюда. По большому счету, не только разделение сил предполагает забыть об этом виде питания: любая диета, помогающая избавиться от лишнего веса, подразумевает то же самое.
Не забывайте главное правило, которое необходимо соблюдать, переходя на комбинированную диету: не ешьте слишком много, и вы сможете очень легко и быстро похудеть. Если в меню будет много углеводов, то вы не только поработаете, быстро избавитесь от лишнего веса, но и наберете его.
Постарайтесь изменить свои привычки хотя бы на неделю. Всего одна неделя, соблюдайте правила, предписывающие разделение сил, и вы даже не заметите перехода на модифицированную диету. Вероятно, вы пропустите стаканчик йогурта после перекуса фрикадельками, крахмальным соусом или мукой.Но, скорее всего, к прежнему питанию не вернется.
Составление диеты для похудения каждый день позволит убедиться, что меню было сбалансированным. Ваша главная цель - сохранить здоровье. Это то, что заставляет людей придерживаться здорового питания и, конечно же, желание похудеть.
Правил намного больше, чем мы описываем в этой статье. Но вам нужно будет определить, что для вас будет означать разделение еды. Некоторым людям нужно несколько баллов, так как многие нормативы соблюдать очень сложно, а чтобы избавиться от лишнего веса, можно и без этого похудеть.Попробуйте сесть на диету для похудения для каждого при соблюдении этих требований!
Комбинированная диета: достоинства и недостатки
Если вы решили похудеть за неделю, то отдельное питание - не самый идеальный вариант для вас. Да, метод точно даст вам возможность избавиться от надоедливых килограммов и стать стройнее, но результат был более эффективным, нужно много времени на работу.
Раздельное питание - это образ жизни, а не диета, ровно столько, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса.Если вы решили соблюдать правила 10-15 дней, а затем вернуться к нормальным привычкам, вам не нужно мучить свой организм, заставляя его адаптироваться и приспосабливаться к новой пище.
Полезно проконсультироваться, чтобы узнать отзывы врача. Опытный врач подскажет, как лучше избавиться от лишних килограммов.
Каких результатов ждать от отдельного блока питания?
- Вы забудете о запорах и вздутии живота;
- Прекратить брожение в желудке, если это были вы;
- Сможете похудеть.
Как говорят отзывы, поначалу голод будете сопровождать, но это совершенно не повод отказываться от дальнейших экспериментов. Диета - это то, к чему организм должен привыкнуть. Даже разгрузочные дни нужно делать с некоторой частотой.
Не бойтесь менять свое меню. Да, более ароматных блюд из рыбы и риса у вас не получится. Про булочки с яйцами тоже стоит забыть. Но вы откроете для себя вкус других блюд, и, возможно, вам это понравится. У вас должна получиться избавиться от лишнего веса!
Худей на раздельном питании !!! Это действенный и действенный результат, что бы ни говорили отзывы! Видела, как таяла подруга на глазах несколько месяцев, она сидела на этой еде, правда, недолго, так как совсем недавно закончила кормить ребенка.Это помогает! Можно все это, но в определенное время и шоколадное пирожное и плитку шоколада, пожалуйста, но, как говорится, каждый продукт дня, это не диета, не вредная и здоровая пища.
Лена Кривой Рог
Держите раздельное питание в течение двух недель. Похудела уже на 5 кг, сдуло на глаза, жир под кожей стал мягким. Изделие обретает форму. Начало его гипертонии. Таблетка: магний, калий. И делать небольшую пробежку вечером и утром. Если по-прежнему использовать дыхательную гимнастику бодифлекс, результат будет еще лучше.Я сделал, результат был ошеломляющим. Но теперь мне нельзя.
Наташа Москва
Согласен с отзывами врачей, при разделении питания есть некоторые недостатки, обычную посуду надо потреблять, чтобы выйти из строя. Я сидела на отдельном питании, чувствовала себя хорошо и была стройной, но после беременности уход за ребенком стал отнимать много времени и усилий, и я перешла на обычное питание (макароны с мясом, котлеты с картошкой и т. Д.).
Я не мог понять, почему стали возникать проблемы с пищеварительной системой, анализы ФГС и УЗИ сказали, что здоров, проблема в том, что организм просто привык к раздельному меню и начал давать сбой.Можно с уверенностью сказать, что раздельное питание - это образ жизни, когда в вашей семье очень любят картошку с селедкой, а вы им все время отдаете ее приготовлению, то даже не пробуйте.
Марина Киев
.Планирование питания для похудания: советы, рецепты и многое другое
Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.
Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудания, и в то же время предоставить вашему организму питательную пищу, необходимую для функционирования и сохранения здоровья.
Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления и сэкономить ваше время.
В этой статье исследуются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительных советов, которые помогут вам достичь ваших целей.
Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при поиске наиболее подходящего плана.
Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ
Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).
Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и количество.Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Хороший план питания для похудания должен соответствовать некоторым универсальным критериям:
- Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать удовлетворение от меньших порций (6, 7, 8).
- Ограничивает переработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудание или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
- Включает различные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, способствуя ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Создание богатых питательными веществами блюд
Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения одной трети или половины тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.
Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белками, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть - цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.
Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.
Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).
Хорошие примеры - ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.
РезюмеУспешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.
Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.
Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.
Выберите метод планирования питания, который соответствует вашей повседневной жизни.
Существует несколько способов составления плана питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашей повседневной жизни.
Вы можете решить готовить все блюда порциями на выходных, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего подготовить все ингредиенты заранее.
Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы каждую неделю заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .
Покупка продуктов партиями - еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.
Попробуйте приложение
Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.
Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.
Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или остатков в холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.
Выберите достаточно рецептов
Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свое свободное время на кухне.
Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете есть вне дома - на свидании, на обеде с клиентом или на бранчке с друзьями.
Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить на этой неделе.Это поможет вам определить, какие порции каждого блюда вам нужно приготовить.
Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.
Подумайте о перекусах
Чрезмерное чувство голода между приемами пищи может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.
Закуски помогают снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).
Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).
Обеспечьте разнообразие
Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.
Вместо этого убедитесь, что в ваше меню каждый день входят разнообразные продукты.
Ускорьте приготовление еды
Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.
- Придерживайтесь распорядка. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления еды более эффективным.
- Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупки. Попробуйте организовать свой список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
- Выберите подходящие рецепты. При приготовлении порциями выбирайте рецепты для разных приборов. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и вообще никакого нагрева.
- Запланируйте время готовки. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальном.Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.
Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.
Безопасное хранение и разогрев блюд
Безопасное хранение и повторный разогрев блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.
Вот некоторые утвержденные правительством правила по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):
- Тщательно готовьте пищу. Внутренняя температура большинства видов мяса во время приготовления должна достигать не менее 165 ° F (75 ° C), так как это убивает большинство бактерий.
- Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столешнице может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, опускайте продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
- Безопасно разогревайте пищу. Обязательно разогрейте пищу перед едой как минимум до 165 ° F (75 ° C). Замороженные блюда следует есть в течение 24 часов после размораживания.
- Утилизируйте старые продукты. Охлажденные обеды следует есть в течение 3–4 дней после их приготовления, а замороженные блюда - в течение 3–6 месяцев.
РезюмеВыбор метода планирования питания, который подходит вам, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, увеличивает вероятность устойчивой потери веса.
Рецепты похудания не должны быть слишком сложными.Вот несколько простых в приготовлении идей, для которых требуется минимальное количество ингредиентов.
- Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включайте много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. По желанию добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
- Домашняя пицца. Начните пиццу с корочки на овощной или цельнозерновой основе, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей.Сверху выложите немного сыра и свежей листовой зелени.
- Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельнозерновые или крахмалистые овощи.
- Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты на ваш выбор и с источником белка, например, с курицей, рыбой или тофу. Затем добавьте соус для пасты или песто на томатной основе и некоторые овощи, например брокколи или шпинат.
- Рецепты мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчилада, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
- Чаши для зерна. Зерновые продукты, такие как киноа или коричневый рис, готовьте в периодическом режиме, а затем добавьте в них белок по вашему выбору, например курицу или яйца вкрутую, некрахмалистые овощи и полезную заправку по вашему вкусу.
РезюмеПриведенные выше идеи рецептов просты и требуют очень мало времени на приготовление.Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.
Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.
Понедельник
- Завтрак: овсяные хлопья, приготовленные из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, покрытые свежими ягодами и семенами тыквы
- Обед: готовые кексы из яиц и овощей со свежим базиликом и- томатный салат и немного авокадо
- Закуска: смузи из манго и шпината
- Ужин: Домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горстью шпината и маринованной курицей или темпе
Вторник
- Завтрак: смузи для завтрака из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
- Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареный лосось или жареный нут
- Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- Ужин: даль из красной чечевицы подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса
Среда
- Завтрак: Испанский омлет из яиц, картофеля, лука и перца, подается с сальсой
- Обед: остатка красной чечевицы и свежего шпината над коричневым рисом
- Закуска: домашний микс из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
- Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-сквошами на подушке из детской зелени и посыпаны сыром пармезан или пищевыми дрожжами
Четверг
- Завтрак: йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами
- Обед: Салат из капусты с яйцом-пашот или маринованный сейтан, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
- Полдник: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
- Ужин: бургер из говядины или черной фасоли, покрытый салатом, помидорами, жареным перцем, карамелизованным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельнозерновой муки с перцем и луком на стороне
Пятница
- Завтрак: салат на завтрак из шпината, домашней мюсли, грецких орехов, черники, кокосовой стружки и малинового винегрета, а также 1-2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если вам нравится
- Обед: домашние вегетарианские блинчики с начинкой, обмакнутые в соус из арахисового масла и подается с сырыми овощами
- Закуска: крекера из цельнозерновой муки с сыром или пикантное пюре из черной фасоли
- Ужин: перец чили подается на ложе из зелени и дикого риса
Суббота
- Завтрак: тыквенных оладьи, покрытые греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
- Обед: оставшихся чили, поданных на ложе из зелени ns и дикий рис
- Закуска: смесь орехов и сушеных фруктов
- Ужин: креветки или фасоль фахитас с жареным луком, болгарским перцем и гуакамоле, подаются на кукурузной лепешке
Воскресенье
- Завтрак: овсяные хлопья, покрытые измельченными орехами пекан, манго и кокосовыми хлопьями
- Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с ломтиками авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
- Закуска: йогурт с фруктами
- Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста
Идеи для диетических ограничений
Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе , сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.
Зерна и мука, содержащие глютен, могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.
Зерновые и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.
Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.
Просто имейте в виду, что полное исключение пищевой группы может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
РезюмеПрием пищи для похудания должен быть богат питательными веществами и богат белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.
Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.
Все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.
Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность набора веса.
В общем, планирование питания - невероятно полезная стратегия похудания.
.