Меню на неделю здоровое питание для мужчин

Правильное питание для мужчин – это комплексный сбалансированный рацион, состоящий из различных блюд и иных продуктов питания, помогающих мышечной массе увеличиваться, а мужчине – оставаться здоровым и энергичным. При составлении собственного плана питания Вам категорически запрещено отталкиваться от принципов, специально разработанных для женской диеты. Вы ведь помните: мужчины с Марса, а женщины, соответственно, с Венеры. Так и здесь. Ввиду различных социальных ролей и потребностей, Вам необходимо соответствующее меню.

Как только Вы начнете придерживаться постулатов правильного питания, Вы заметите не только внешние изменения. Ваш организм в прямом смысле оживет. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Не пренебрегайте нашими советами, ведь правильное питание – это здорово!

Содержание

Основные принципы правильного питания для мужчин

Составляя собственный рацион, Вам необходимо уделить внимание следующим моментам. Во-первых, необходимо обязательно позавтракать. Плотный завтрак – это самый важный прием пищи, ведь именно он и «запускает» работу организма. Отсутствие в Вашем желудке еды в течение нескольких часов (если при этом Вы голодны) может быть расценено организмом как некий кризис, и он начнет накапливать жир. Разве Вам это нужно? Нет, конечно же!

Обед должен быть менее сытным, а ужин – совсем легким. Кушайте за два-три часа до сна. Это позитивно скажется не только на Вашем телосложении, но и на функционировании желудочно-кишечного тракта. Неплохо было бы составить режим питания и между традиционными приемами пищи устраивать себе полезные перекусы. Кроме того, выпивайте в день минимум полтора-два литра воды. Потребленная жидкость прекрасно выводит из организма токсины.

Обязательно учитывайте количество белков, жиров и углеводов в ста граммах продукта или готового блюда, а также их энергетическую ценность. В день необходимо потреблять 3000-3500 ккал. Всех вышеуказанных элементов, витаминов и аминокислот должно быть достаточно, иначе организм будет испытывать нехватку, что, безусловно, отразится на состоянии здоровья и внешнем виде. Их суточная норма должна восполнять недостаток энергии в организме.

Вам необходимо много белка (мясо, молочные продукты) и сложных углеводов (злаковые, зерновые, овощи). Они не только придадут энергии, но и помогут в наращивании мышечной массы. Проанализируйте список продуктов, необходимых каждому мужчине и старайтесь регулярно принимать их в пищу (помидоры, авокадо, репчатый лук и прочее).

Постарайтесь уменьшить потребление копченого, сладкого, соленого, кофе, алкоголя, газированных напитков, белого хлеба, майонеза или кетчупа, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и еды из фастфуда. Разбавьте свой рацион морепродуктами, зеленью и клетчаткой. И, пожалуйста, бросьте курить!

Меню на неделю

Специально для Вас мы составили примерный рацион здорового питания для мужчин на семь дней. Придерживаясь его и вышеуказанных принципов питания, Вы не только улучшите свою внешность, но также измените состояние своего организма. Перекусить между главными приемами пищи можно фруктами, нежирным творогом. В течение дня неплохо выпивать минимум стакан кефира.

Меню здорового питания для мужчин

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

Уникальный курс по мужскому здоровью от ведущего диетолога и сексолога

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как изжога, гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и употребляемой энергии. Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Здоровое питание для мужчин: основные правила

• Рацион мужчины должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
• По возможности нужно отказаться или свести к минимуму употребление полуфабрикатов, консервированных блюд, продуктов с искусственными добавками, жирной и жареной еды.
• Для организма мужчины очень важна белковая пища. В рационе должна присутствовать рыба, нежирные сорта мяса, морепродукты, творог.
• Овощи и фрукты – кладезь витаминов, которые очень нужны мужчине. И хоть далеко не все представители сильного пола любят похрустеть салатом, включать растительную пищу в свой рацион нужно обязательно.
• Чтобы не набрать лишний вес, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи и соотношением белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность «мужского» рациона зависит от физической активности, возраста и рода деятельности мужчины.

Правильные продукты для мужчин

Основной продукт, который содержит белок, это, конечно же, мясо. Многие мужчины очень любят мясо и не представляют свою жизнь без куска ароматного, сочного стейка…. В рационе правильного питания для мужчин обязательно должны присутствовать мясные продукты. Отсутствие или нехватка животного белка негативно сказывается на работоспособности и мужском либидо.

Но выбирать для пищи лучше нежирные сорта мяса: говядину, курицу, нежирную свинину, баранину. А вот жирное мясо и полуфабрикаты могут привести к набору веса, потере спортивной формы, при занятии спортом так же важно правильно питаться. Ожирение чревато проблемами с сердцем, печению, мужской потенцией.

Для поддержания половой функции мужчине нужен не только качественный белок, но и витамины (В6, Е, С), фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 кислоты.

Употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину), грецкие орехи, льняное масло.

Не стоит пренебрегать свежими овощами и фруктами. Многие мужчины не любят такие продукты, они им кажутся слишком легкими и безвкусными. Но без овощей и фруктов питание мужчины нельзя назвать правильным.

Особенно полезны для сильного пола красные и оранжевые плоды, пигмент ликопин, который в них содержится, является прекрасным антиоксидантом, защищает от раковых заболеваний и проблем в половой сфере. Стоит включить в свой рацион помидоры, шиповник, болгарский перец, арбуз, гранат. Если овощи не хочется употреблять как самостоятельное блюдо, можно приготовить салат с вкусной заправкой.

Не стоит обходить вниманием молоко и молочные продукты. Творог и молоко – отличные источники белка, содержат кальций и другие полезные элементы. Дневная норма для мужчины – стакан молока или натурального йогурта, кусочек твердого сыра, 200 грамм творога.

Рацион  здорового питания для мужчин – это правильная и разнообразная пища, без вредных добавок и лишнего жира. Правильное питание может быть вкусным и сытным, и если наши мужчины смогут это понять, то они смогут оставаться здоровыми и сильными долгие годы.

Здоровое питание: меню для мужчин

Здесь вы увидите примерное меню для мужчин на один день. Вы можете питаться и по-другому, но важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, соотношение витаминов и минералов. Если хочется не только правильно питаться, но и похудеть, рекомендуем статью Диета на здоровом питании.

Завтрак

• Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
• Цельнозерновой хлеб
• Кофе с молоком
• Арбуз

Перекус

• Коктейль молочный с бананом

Обед

• Борщ с мясом
• Рыба, тушенная с овощами
• Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
• Чай, злаковое печенье

Полдник

• Фрукты (яблоко, апельсин)

Ужин

• Гречневая каша
• Тушеная говяжья печень
• Сок из винограда

На ночь

• Йогурт или ряженка

Здоровое питание для мужчин может быть вкусным и разнообразным. Важно не лениться подобрать рацион и придерживаться основных правил питания. Приятного аппетита! Если вы занимаетесь спортом, читайте так же — питание при тренировках.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда - это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

• Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
• Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна.Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
• Не менее 38 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 30 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
• Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
• Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
• 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.

Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики заболеваний мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, в том числе морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Какие продукты улучшают здоровье мужчин?

Красное мясо - убедитесь, что оно постное

Следует ли мужчинам есть по-другому? Для мужчины оставаться здоровым означает есть в основном то, что полезно для всех: больше фруктов, овощей, цельнозерновых, постного мяса и нежирных молочных продуктов. Но есть некоторые тонкие различия между здоровым питанием для мужчин и здоровым питанием для женщин, хотя наша ДНК составляет 98,5%.

На следующих слайдах выучите некоторые продукты, которые можно использовать для здорового питания как мужчина.Вы узнаете, почему определенные продукты играют особую роль в питании мужчины при проблемах с простатой, поддержании стройности и наборе мышц. В списке есть даже такие, которые могут помочь вашей спальне.

Красное мясо

Если вы закрыли глаза и представили себе еду, приготовленную для мужчины, велика вероятность, что вы придумаете воображаемый стейк. Мужчины в среднем едят намного больше белка, чем женщины. И по большей части весь этот дополнительный белок полезен для здоровья. Если вы хотите следить за своим весом, белок может быть лучшим выбором, чем углеводы, потому что ваше тело тратит больше калорий на сжигание белка.Это также помогает наращивать и сохранять мышечную массу. Главное - есть нежирное красное мясо небольшими порциями и не есть его ежедневно.

Но не весь белок одинаково полезен. Самые полезные для здоровья белки содержат мало жира, и некоторые куски красного мяса подходят под эти требования, в том числе постные куски говядины и свинины. Более того, аминокислота лейцин содержится в красном мясе. Это важно, потому что это аминокислота, отвечающая за наращивание и поддержание мышечной массы.

Однако есть основания проявлять осторожность, когда речь идет о красном мясе.У некоторых мужчин аномальный ген может вызывать образование отложений в жизненно важных органах из-за высокого содержания железа в красном мясе. С другой стороны, женщинам необходимо дополнительное количество железа, чтобы восполнить потери во время менструации.

19 ингредиентов для быстрого и здорового питания

Мы все были там: мы перескакиваем в продуктовый магазин, вооруженные 5-дневным меню и мечтой стать профессионалом в приготовлении пищи. Затем в середине недели мы обнаруживаем, что большая часть купленных свежих продуктов стала увядшей, заплесневелой и вонючей.

В зависимости от того, как вы это делаете, планирование еды может быть проклятием вашего существования или вашей еженедельной палочкой-выручалочкой. Несомненно, это требует некоторого размышления наперед.

Мы стремимся помочь вам с идеями, чтобы сэкономить время и деньги.Первый шаг - выбрать продукты, которые будут храниться более пары дней.

Начните с этого удобного руководства из 19 продуктов, от зернобобовых до продуктов, готовых к белку, которых хватит не менее 4 дней после приготовления. Кроме того, получите советы, как поддерживать пищу в наилучшем состоянии в течение недели.

1. Яйца

В соответствии со своим прозвищем, эти невероятные съедобные продукты можно приготовить несколькими способами, которые продержатся всю неделю. Вот несколько способов приготовления еды:

• Варка вкрутую. Не счищайте их до тех пор, пока они вам не понадобятся, чтобы они сохранили всю неделю.
• Выпекать. Превратите дюжину из них в гигантскую фриттату, чтобы легко поужинать в напряженные ночи. Или приготовьте индивидуальные яичные кексы, чтобы их можно было съесть на завтрак в течение всей рабочей недели.
• Дьявол. Увеличьте сваренные вкрутую яйца, смешав желтки с майонезом и такими специями, как соль и перец. Затем добавьте бекон или любую другую начинку на ваш выбор.

Как сохранить их свежими

Как бы вы ни готовили яйца, защитите их от поглощения запахов и привкусов других продуктов в холодильнике, храня их в отдельных картонных коробках или герметичных контейнерах.

Вы можете хранить сваренные вкрутую яйца без скорлупы в их оригинальных картонных коробках, чтобы использовать их в салатах или бутербродах на обед.

Как долго они хранятся

Вареных вкрутую яиц хватит примерно на неделю. Не забудьте съесть запеченные яйца в течение 4 дней или около того. После этого фриттата станет уже не такой вкусной.

Зачем их есть

Яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но стоит пересмотреть все, что есть в белках, полезных жирах и других питательных веществах, которые содержатся в их оболочке. Миранда Дж. М. и др. (2015). Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов. DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Чечевица и другие бобовые

Не знаете, что мы подразумеваем под бобовыми? Мы говорим о съедобных семенах семейства бобовых. Так что да, чечевица - это импульс, как и нут, сухой горох, фасоль, фасоль пинто и многое другое.

Они идеально подходят для таких методов приготовления еды:

• Замачивание. Замачивание сушеных бобов на ночь поможет им приготовиться быстрее и придаст им более кремовую текстуру.Не нужно замачивать чечевицу и колоть горох. В противном случае они могут потерять форму.
• Предварительная обработка. Добавьте 1 стакан сушеной чечевицы в 1 1/2 стакана воды или бульона и щепотку соли (плюс некоторые травы для придания аромата) и доведите до кипения. Варите на медленном огне 20-30 минут и дайте постоять, прежде чем упаковывать чечевицу в герметичные контейнеры.
• Холод. Бросьте эти контейнеры в холодильник или положите их в морозильную камеру, чтобы сохранить их для будущего супа, салата или тушеного мяса.

Как сохранить их свежими

При хранении бобовых наполняйте контейнеры водой для приготовления пищи, чтобы они не высыхали.Убедитесь, что они находятся в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Срок хранения

Бобовые остаются свежими в холодильнике около 3 дней. В замороженном состоянии они хранятся до нескольких месяцев, но слишком долгое замораживание может испортить их вкус.

Зачем их есть

Чечевица - мощный источник полезных для растений химических веществ, называемых полифенолами. Исследования показывают, что они могут защитить от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И все это за гораздо меньшие деньги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3. Мясной фарш

Говяжий фарш хорош не только для создания идеального бургера. Вы можете использовать его в соусах, тушеных блюдах и для приготовления знаменитого мясного рулета вашей мамы.

• Предварительная сварка. Разогрейте сковороду, затем добавьте мясо и готовьте, пока оно не подрумянится. После охлаждения разложите порции по 3 унции в несколько герметичных контейнеров.
• Форма. Сформируйте из говяжьего фарша котлеты (или фрикадельки, если вы любите соус). Положите их одним слоем в пакет для заморозки. Затем охладите или заморозьте, пока не будете готовы к бургеру.

Как сохранить свежесть

Упакуйте все, что вы не будете использовать в течение нескольких дней, в пакеты для заморозки. Перед запечатыванием и замораживанием выжмите как можно больше воздуха.

Чтобы замороженный фарш оставался дольше, разморозьте его в холодильнике, а не в микроволновой печи.

Срок хранения

Фарш, как и куриный, не хранится в холодильнике дольше 4 дней.Вареные мясные консервы лучше, чем сырые. Не забудьте вынуть его из магазинной упаковки и приготовить как можно скорее после покупки.

Зачем это есть

Вы не хотите, чтобы гамбургеры стали повседневной привычкой - в конце концов, они содержат много насыщенных жиров. Но они содержат достаточно питательных веществ (витамины группы B, железо, цинк и селен), чтобы сделать их достойным (хотя и случайным) дополнением к меню.

4. Курица

Этот универсальный источник белка может дать вам целую неделю бутербродов, салатов, блюд из макаронных изделий и зерновых, если вы правильно приготовите их.

Куриные грудки могут быть самыми постными, но для приготовления еды бедра не будут такими сухими в холодильнике. К тому же они дешевле!

Вот несколько советов:

• Выпекать. Смажьте его 1-2 столовыми ложками масла, приправьте и запекайте в духовке с температурой 360 градусов примерно 30 минут. После запекания дайте ему немного остыть, затем разделите нарезки по 3 унции на несколько герметичных контейнеров.
• Медленное приготовление. Замочите его в курином бульоне или воде и оставьте в мультиварке.Через несколько часов измельчите его. У вас будет куча мяса для любого рецепта с курицей, который вы придумаете.
• Брак. Это один из самых простых способов получить сочную и ароматную курицу. Нагрейте в воде на плите несколько куриных грудок без кожи и костей. Добавьте в кастрюлю несколько приправ, например, чеснока или имбиря, для придания аромата.

Как сохранить свежесть

Поскольку приготовленная курица не может храниться в холодильнике всю неделю, нарежьте все, что вы планируете использовать после 4-го дня, и поместите это в отдельные пакеты для заморозки.Затем заморозьте, пока не пора есть.

Чтобы разогреть, разложите кусочки на противне, накройте алюминиевой фольгой и поместите в духовку с температурой 450 градусов примерно на 10 минут. Разогревайте только то количество, которое вы планируете съесть.

Срок хранения

Готовую курицу храните в холодильнике не более 3–4 дней. Не оставляйте его на прилавке более чем на пару часов после приготовления. Еще немного, и ваша курица может превратиться в инкубатор для бактерий.

Зачем это есть

Белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В и минералы, такие как железо и цинк, делают курицу лучшим блюдом на ужин.Чтобы сделать пищу светлее, снимите кожицу. Вы сократите количество калорий на 25–30 процентов. Marangoni F, et al. (2015). Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

5. Коричневый рис

Коричневый рис является более питательным аналогом белого обработанного сорта. Это идеальная основа для жареного риса, вегетарианских гамбургеров или джамбалаи.

Как приготовить:

• Вар. Промойте 1 чашку короткозернистого коричневого риса в холодной воде. Добавьте 1 1/2 стакана кипятка и варите под крышкой около 30 минут. Подождите еще 10 минут, затем взбейте вилкой. Охладите и храните в неглубоких герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Если вы готовы вложить несколько долларов, это самый простой и надежный способ приготовить рис. Отмерьте 1 стакан воды на стакан риса. Закройте крышку и дайте готовиться.

Как сохранить свежесть

Охладите рис, разложив его на противне.Затем поместите его в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет (сначала выпустите воздух) и положите в холодильник.

Используйте посуду, подходящую для использования в микроволновой печи, для быстрого разогрева. Сбрызните сверху несколькими каплями воды и накройте посуду влажным бумажным полотенцем. Готовьте на сильном огне, пока рис не вернется к своему старому, парящему и упругому состоянию.

Срок хранения

Приготовленный коричневый рис хранится в холодильнике от 4 до 6 дней. Чтобы вкус был более свежим, разогревайте только ту порцию, которая вам нужна для данного приема пищи в течение недели.

Зачем это нужно

Рис - основной продукт питания для половины населения мира, Mahender A, et al. (2016). Питательные свойства рисового зерна и их улучшение с использованием соответствующих генов и QTL с помощью передовых подходов. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 , но большинство американцев придерживаются белой разновидности.

Коричневый рис - гораздо более питательный вариант. Это потому, что это цельное зерно, а это значит, что у него не были удалены богатые питательными веществами слои, как у белого риса.

Эти слои являются богатым источником фитохимических веществ. Это хорошо для всех, кто пытается предотвратить сердечные заболевания и диабет (например, кто нет?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Квиноа

Ваш рот может споткнуться о слове (оно произносится как «кин-ваа»), но это цельное зерно с забавным названием - источник вкуса и питания. Вот как приготовить киноа:

• Промойте и замочите. Промойте 1 чашку киноа. Затем опустите его в кастрюлю с 2 стаканами воды. Выдержите не менее 2 часов или на ночь.
• Кип. Положите киноа в кастрюлю с 2 стаканами воды и щепоткой соли. Варить, накрыть крышкой и убавить огонь, тушить около 15 минут, пока вся вода не впитается. Подождите 5 минут, прежде чем взбить вилкой. Остудить, затем хранить в герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Не хватает времени? Пусть рисоварка сделает всю работу за вас.

Как сохранить свежесть

Храните приготовленную киноа в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Чтобы сделать его дольше и вкуснее, разогрейте его на плите.

Добавьте примерно 2 столовые ложки воды на каждую чашку киноа плюс чайную ложку оливкового масла и нагревайте в течение 10 минут.

Срок хранения

Квиноа остается свежей в холодильнике от 5 до 7 дней. Вы можете хранить его в морозильной камере 1 месяц и более.

Зачем это нужно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья, и киноа не исключение.Одна чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Киноа, приготовленная. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Он также естественно не содержит глютена для всех, кто чувствителен к этому растительному белку.

7. Овсянка

Это не бабушкин завтрак. Овсянка получила современный вид со всеми последними аксессуарами: ягодами, семенами чиа и миндальным молоком. Но создание его с нуля может занять много времени.Вот несколько сокращений:

• Precook. Варите 1 1/2 чашки овсяных хлопьев в 4 стаканах воды и щепотке соли в течение 3 минут, затем выключите огонь. Как только смесь нагреется до комнатной температуры, переложите овсянку в герметичный контейнер.
• Замочить. Замочите овсяные хлопья в обычном молоке, соевом молоке или йогурте во время сна. Вы проснетесь от прохладной смеси, напоминающей смузи.
• Медленное приготовление. Залейте в мультиварку овсяные хлопья, необходимое количество воды или молока, а также начинки, например сухофрукты.Утром завтрак будет подан без особых усилий с вашей стороны!

Как сохранить свежесть

После того, как овсянка будет приготовлена, разложите ее по отдельным контейнерам. Храните их в холодильнике или морозильной камере и разогрейте, когда будете готовы в микроволновой печи.

Срок хранения

Приготовленные овсяные хлопья остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 дней. Сделайте партию в понедельник, и вы сможете позавтракать на протяжении всей рабочей недели.

Зачем это нужно

Овсянка богата растворимой и нерастворимой клетчаткой.Это не только подпитывает вас перед предстоящим напряженным днем, но и помогает снизить уровень холестерина. Whitehead A, et al. (2014). Эффекты снижения холестерина овса β -глюкана: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И это хорошие новости для вашего сердца.

8. Макаронные изделия

Любите ли вы пасту «аль денте» или «кашице», пасту легко приготовить. Если вы хотите еще больше сократить время приготовления, попробуйте следующие советы по приготовлению:

• Оставьте блюдо недоваренным. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, но оставьте их полностью готовыми, чтобы при повторном нагреве они не стали мягкими. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
• Добавьте оливковое масло. Перемешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, чтобы они не слипались. Поместите его в герметичный пакет на молнии в холодильнике.

Сохранение свежести

Храните макароны отдельно от соусов и добавок, чтобы они оставались свежими. Чтобы быстро разогреть пасту, поместите ее в металлическое ситечко и окуните ее в кастрюлю с кипящей водой примерно на 30 секунд или пока она не станет теплой (но не мокрой).

Срок хранения

Приготовленные макаронные изделия остаются свежими в холодильнике до 5 дней. Положите его в морозилку, и через 2 или 3 месяца вы сможете делать из него спагетти и фрикадельки.

Зачем это есть

Паста может быть вашим другом или противником в питании, в зависимости от того, какой сорт вы выберете и как вы его готовите. Цельнозерновые сорта лучше, чем белые макароны, для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Когда вы готовите пасту, готовьте «аль денте». Ваше тело переваривает его медленнее, благодаря чему вы дольше будете сыты.Сверху полейте томатным соусом (хорошим источником ликопина), а не сливочными соусами с высоким содержанием жира. Fulgoni III VL, et al. (2017). Связь потребления макаронных изделий с качеством диеты и питательными веществами, вызывающими озабоченность в отношении общественного здоровья у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271

9. Булгур

Булгур не может быть основным продуктом каждой американской кладовой, но он необходим в ближневосточной кухне. Вот небольшой секрет: если вы когда-нибудь ели табуле или киббе, вы пробовали булгур.

Чтобы приготовить заранее:

• Варить вперед. Добавьте 2 стакана булгура в 4 стакана холодной воды или бульона. Доведите смесь до кипения, затем тушите 15 минут. Дайте ему постоять под крышкой не менее 5 минут и слейте оставшуюся воду перед взбиванием.
• Наполните и сохраните. Наполните баклажаны или перец смесью приготовленного булгура, нарезанных помидоров и специй. Накройте крышкой и храните в холодильнике.

Как сохранить свежесть

Охладите булгур в течение 2 часов после приготовления.Храните его в герметичном контейнере, чтобы он не промок.

Срок годности

При правильном хранении булгур хранится от 3 до 5 дней. Используйте его для горячих блюд в начале недели. Затем бросьте его в более холодную посуду, как только она станет немного суше во второй половине недели.

Зачем его есть

В отличие от некоторых зерновых, которые бывают сильно переработанными, булгур на 100% состоит из цельного зерна. Это означает, что он от природы богат клетчаткой и питательными веществами.

10. Яблоки

Зачем придерживаться старой пословицы «яблоко в день»? Выпей несколько штук! Яблоки - один из самых полезных для здоровья фруктов, требующих минимального ухода.

Чтобы подготовить их заранее:

• Оставьте их целыми. Не делай с ними ничего. Просто охладите их в ящике для более свежих продуктов, чтобы они оставались свежими до 4 недель.
• Нарежьте или нарежьте их. Положите кусочки в стеклянную емкость, наполненную холодной водой, медом или ананасовым соком, чтобы предотвратить потемнение.
• Соус им. Размять яблоки с водой, сахаром и корицей и приготовить яблочное пюре. Используйте его для украшения мороженого или картофельных оладий, или добавьте его в овсянку или тесто для брауни.

Как сохранить их свежими

Положите влажное бумажное полотенце на целые яблоки в холодильник. Влага помогает им дольше оставаться свежими.

Вы также можете положить их в герметичные пластиковые пакеты и отделить от других продуктов. Это предотвратит выделение газообразного этилена и вызовет порчу.

Как долго они хранятся

Целые яблоки остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 недель. После того, как вы их срежете, вы получите от них всего 3-5 дней. Увеличьте срок их хранения до 8 месяцев, поместив ломтики в морозилку.

Зачем их есть

Одно из таких блюд в день может и не отпугнуть врача, но яблоки - это здоровая закуска. Совет: не снимайте кожу. Именно здесь находится большая часть клетчатки и питательных веществ.

11. Виноград

Если вы в основном потребляете виноград через бокалы для вина, дайте этим фиолетовым, красным и зеленым шарикам еще один шанс. Они отлично подходят для самостоятельных перекусов или для приготовления джемов и желе.

Чтобы подготовить виноград на будущее:

• Добавьте бумагу. Выстелите открытый контейнер бумажным полотенцем и выложите сверху виноград. Полотенце поможет удалить лишнюю влагу из фруктов и предотвратить рост бактерий и плесени.
• Холод. Храните виноград в задней части холодильника, где он наиболее холодный, или кладите его в ящик для более свежих овощей.

Как сохранить виноград свежим

Не промывайте виноград и не удаляйте стебли, пока не будете готовы их съесть. Оба ускорят процесс созревания.

Как долго они хранятся

Если вы правильно храните виноград в холодильнике, он будет оставаться свежим в течение недели или дольше.Вы можете хранить их почти год, если вместо этого воспользуетесь морозильной камерой.

Зачем их есть

Любой, кто любит вино, вероятно, знаком с ресвератролом. Этот антиоксидант в красном вине может помочь снизить холестерин ЛПНП (он же «плохой») и предотвратить повреждение кровеносных сосудов.

Чтобы получить пользу от ресвератрола, не нужно нервничать. Его получают из кожуры винограда, поэтому жевать гроздь можно так же полезно для сердца, как и выпить бокал вина.

12. Бананы

Нарезанные на хлопья, запеченные в хлеб или съеденные целиком, бананы - достойное дополнение к любой диете.Оставленные на прилавке, они могут созреть достаточно быстро, чтобы стереть вам возможность поесть.

Вот несколько приемов приготовления бананов, чтобы их хватило на всю неделю:

• Отдельно. Отделите каждый банан от грозди. Оберните каждый стебель полиэтиленовой пленкой и поместите в холодильник. Обертывание предотвращает слишком быстрое распространение агентов созревания и потемнения на остальную часть банана.
• Добавить цитрусовых. Порезать бананы на куски. Выложите их в миску с соком лимона, ананаса или апельсина.Кислота в соке не даст им потемнеть.
• Измельчить и заморозить. Сделайте бананы более долговечными, очистив их от кожуры и нарезав кусочками по 2,5 сантиметра. Затем поместите их на пергаментную бумагу и заморозьте.

Как сохранить их свежими

Купите бананам немного зелени. У вас будет несколько дополнительных дней, чтобы придумать рецепты, прежде чем они созреют.

Достаньте их из пластикового пакета, в котором вы их купили. Так они будут созревать медленнее. Или купите банановую вешалку (нет, вы не об этом думаете!).Подвешивание бананов помогает им созревать более равномерно.

Как долго они хранятся

Вы получите целые бананы в холодильнике на 5–7 дней. Срезанные длятся всего пару дней. В замороженном виде они хранятся до 3 месяцев. Добавьте замороженные бананы в коктейли, выпечку или однокомпонентное «мороженое».

Зачем их есть

Бананы - это непросто, когда речь идет о полезных питательных веществах. Помимо витамина C, витамина B-6 и клетчатки, они являются хорошим источником калия, который необходим вашему сердцу для поддержания ритма. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки калия и частота сердечных сокращений: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Ягоды

Клубника, черника, малина и ежевика - полезная добавка к любой миске хлопьев или замороженного йогурта. Хотя эти плоды драгоценного цвета известны тем, что они легко портятся, есть простые способы сохранить их свежими всю неделю:

• Замочить. Добавьте 1 стакан уксуса в 3 стакана воды в большой миске и выдержите 5 минут.Слейте воду, высушите и поместите их в герметичный контейнер.
• Сделать варенье. Сварить ягоды с сахаром на медленном огне. Остудить и хранить в банках. Затем всю неделю намазывайте его на тосты.
• Куб. Поместите ягоды в поддоны для льда и залейте их водой. Заморозьте на ночь, а на следующий день у вас будут красочные и вкусные кубики, чтобы охладить коктейль или лимонад.

Как сохранить их свежими

Поместите ягоды в емкость, застеленную бумажными полотенцами.Чтобы не было синяков, держите их одним слоем, а не кладите друг на друга. Откройте крышку, чтобы влага вышла.

Срок хранения

Свежие ягоды должны храниться в холодильнике от 5 до 7 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев. Имейте в виду, что одни ягоды (клубника, черника) держатся лучше, чем другие (ежевика или малина).

Зачем их есть

Эти яркие красные, фиолетовые и синие оттенки не случайны. Цвета происходят из фитохимических веществ, которые делают ягоды не только красивыми, но и полезными для вас.

Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия. Съесть тарелку ягод также может помочь похудеть. Kalt W, et al. (2019). Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. DOI: 10.1093 / advances / nmz065

14. Морковь

Багз Банни определенно на что-то наткнулся. Морковь вкусна и питательна, независимо от того, жарите ли вы ее, измельчаете или едите сырой.Чтобы правильно их подготовить:

• Вымыть и нарезать. Удалите зеленые ботвы с моркови, вымойте их, очистите от кожуры и нарежьте как хотите. Измельчение поможет им застыть более равномерно, если вы выберете путь морозильной камеры.
• Погружной. Поместите очищенную и нарезанную морковь в емкость с холодной водой и поставьте в холодильник, пока она вам не понадобится. Меняйте воду, когда она начинает выглядеть мутной.
• Бланширование. Бросьте морковь в кипящую воду на 2 минуты, затем поместите в ледяную воду, чтобы она не пережарилась.Они сохранят свой хруст и цвет, но прослужат намного дольше.

Как сохранить свежесть

Оберните морковь влажным бумажным полотенцем и поместите в герметичный контейнер. Смачивайте полотенце каждый день, когда вы им не пользуетесь, чтобы овощи не засохли.

Как долго они хранятся

Помещение моркови в холодильник продлит их срок хранения до 3–4 недель. Вы можете хранить их в морозилке несколько месяцев.

Зачем их есть

Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который будет держать вас в яркости (если не обязательно с пушистым хвостом).Они полезны не только для сохранения зрения, но и для поддержания здоровой иммунной системы.

15. Сладкий картофель

Этот универсальный овощ может гораздо больше, чем просто запекаться. Он также нарезает ломтиками и кубиками картофель и картофель фри.

Вот несколько советов по подготовке заранее:

• Выпекать. Очистите пять или шесть бататов и запекайте их целиком, завернутые в фольгу, с кожурой. После запекания и охлаждения положите их в пластиковый пакет или стеклянную емкость и поместите в холодильник.Теперь у вас есть по одному на каждый день недели.
• Маш. После запекания размять вручную или в кухонном комбайне с корицей и другими специями. Охладите и используйте как гарнир или подливку к свинине или курице.
• Куб. Очистить сладкий картофель и нарезать кубиками. Положите кусочки в таз с холодной водой и храните в холодильнике. Просушите, прежде чем использовать их в рецептах.

Сохранение свежести

Запеченный сладкий картофель заверните в полиэтилен.Поместите кубики в полиэтиленовые пакеты или герметичный контейнер для хранения. Затем охладите или заморозьте.

В следующий раз, когда вам понадобится фиксатор из сладкого картофеля, положите охлажденную картошку в микроволновую печь. Нагрейте 2–4 минуты, пока он не станет хорошим и теплым.

Срок хранения

Запеченный сладкий картофель хранится в холодильнике до 10 дней. Если вы не можете использовать их все в течение недели, вы можете заморозить их на 4-6 месяцев, не жертвуя вкусовыми качествами.

Зачем их есть

Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен каротиноидами и другими полезными для здоровья веществами.Исследования показывают, что эти универсальные овощи обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Wang S, et al. (2016). Химические составляющие и влияние сладкого картофеля на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Это много плюсов!

16. Цветная капуста

Этот овощ из семейства крестоцветных может бледнеть по сравнению со своей двоюродной сестрой брокколи, но внешний вид - это еще не все. Цветная капуста тоже не лишена недостатка в питании.

Начните неделю, приготовив цветную капусту следующим образом:

• Cut. Удалите внешние листья на большом кочане цветной капусты и нарежьте его на соцветия. Поместите соцветия в неплотно закрытый пластиковый пакет, чтобы их было легко достать в течение недели, когда вы хотите их зажарить или обжарить.
• Бланширование. Опустить соцветия в кипящую воду на 30 секунд. Слейте воду, затем охладите в ледяной воде, чтобы остановить процесс приготовления. Когда они высохнут, их можно будет бросить в салат или подавать с соусом.
• Рис. Измельчите кочан цветной капусты в кухонном комбайне.Храните «рис» в отдельных запечатанных пакетиках, чтобы получать точное количество, необходимое для каждого приема пищи.

Как сохранить свежесть

Цветная капуста теряет свежесть под воздействием влаги. Перед хранением закройте его в герметичный контейнер. Если оставить соцветия сырыми и как можно более сухими, срок их хранения увеличится. Промыть перед использованием.

Если вы выбираете рис с цветной капустой, сырой вариант хранится дольше. Просто промокните гранулы насухо и охладите их в отдельных порционных герметичных пластиковых пакетах, пока вы не будете готовы обжарить (или нет - рис с рисом каули можно есть сырым).

Срок хранения

После разрезания цветная капуста хранится в холодильнике примерно на 1 неделю, если хранить ее закрытой. В замороженном виде хранится до 1 года.

Зачем это есть

Цветная капуста обладает многими из тех же ценностей, что и ее родственники, такие как капуста и брюссельская капуста. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и низким содержанием жиров.

Хорошие новости для всех друзей, придерживающихся растительной пищи. При приготовлении на гриле он может стать впечатляющей заменой стейку, но с еще более впечатляющим питательным профилем.

17. Свекла

Свекла может и не прийти в голову для повседневной еды, но она удивительно адаптируется. Их богатая текстура и легкий намек на сладость делают их достойным дополнением к рецептам от вегетарианских гамбургеров до пирожных.

Для подготовки битов:

• Снимите и очистите. Начните с удаления зелени свеклы (которая прекрасно обжарена на вкус). Они склонны к преждевременной сушке свеклы. Очистите кожу или просто тщательно потрите ее снаружи.
• Кип. Опустите их в воду и варите целиком в течение часа. После охлаждения кожица должна легко стираться.
• Жаркое. Плотно упакуйте их в фольгу и запекайте в духовке с температурой 400 градусов в течение часа.
• Рассол. Варить 15 минут, а затем очистить. Приготовьте смесь из сахара, свекольной воды, уксуса и маринованной соли. Полить им свеклу в стеклянных банках, а затем закрыть для более длительного хранения.

Как сохранить свежесть

Плотно заверните свеклу в фольгу или поместите в неглубокие герметичные контейнеры.Храните сырую свеклу в ящике для более свежих продуктов холодильника.

Срок годности

Свекла хранится в холодильнике от 5 до 7 дней. Маринованная свекла будет годиться и через пару месяцев.

Зачем их есть

Независимо от того, как вы ее готовите, свекла полезна для вашего сердца. В них много нитратов, которые помогают снизить высокое кровяное давление. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Пищевые нитраты из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор. DOI: 10.3390 / biom8040134 Кроме того, в них очень мало калорий.

18. Капуста

Капуста стала основным овощем, играющим главную роль в каждой роли салата, которую когда-то заполнял ромэн или айсберг. Причуды обычно блекнут, но здоровый статус капусты сохранил ее в моде. Чтобы подготовить его заранее:

• Промыть Удалите листья с толстых стеблей. Вымойте их и дайте высохнуть на воздухе (или, если хотите, слейте воду с помощью вращателя для салатов).
• Бланширование. Добавить капусту в кипящую воду и варить 3 минуты. Перелейте в миску с ледяной водой, чтобы остановить процесс приготовления, затем слейте воду.
• Уплотнение. Поместите его в пластиковый пакет или контейнер. Добавьте бумажное полотенце, чтобы впитать влагу.

Как сохранить свежесть

Готовьте зелень, когда будете готовы к употреблению, чтобы она оставалась свежей. На приготовление капусты на сковороде уходит всего несколько минут, поэтому у вас не будет слишком много дополнительного времени на приготовление.

Для сырых салатов заправляйте капусту непосредственно перед едой. Это предотвратит увядание листьев в холодильнике.

Срок годности

Если вы правильно храните капусту, вы можете использовать ее для приготовления салатов и супов с субботы по пятницу. Он должен оставаться свежим в холодильнике до 7 дней.

Зачем это есть

Кале, как и другие крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста), содержит растительные химические вещества, называемые глюкозинолатами. Эти соединения защищают растения от опасностей в окружающей их среде.

Обычно людям не нужно бороться с насекомыми и засухой.Но глюкозинолаты в капусте могут защитить нас от таких болезней, как рак. Fuentes F, et al. (2015). Диетические глюкозинолаты, сульфорафан, фенэтилизотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3'-дииндолилметан: антиоксидантный стресс / воспаление, Nrf2, эпигенетика / эпигеномика и in vivo химиопрофилактическая эффективность против рака. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Мускатная тыква

Есть что-то успокаивающее в том, чтобы откусить этот богатый ореховый вкус овоща.Легкость приготовления пищи также может утешить.

Если вы правильно приготовите, вы сможете получить несколько блюд из одной большой тыквы. Вот как это приготовить:

• Nuke it. Чтобы облегчить разрезание толстой корки этого овоща, проткните тыкву вилкой. Поместите его в микроволновую печь на 2 минуты. Очистите кожуру ножом, разделите тыкву пополам и нарежьте кубиками.
• Сохраните семена. Вычерпайте семена. Сохраните их, чтобы потом запечь, чтобы получить вкусную закуску.
• Бросьте это. Смешайте нарезанную тыкву с 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте на противне при 400 градусах около 30 минут. Поместите кубики в герметичный контейнер, чтобы в течение недели можно было бросать их в салаты или миски для зерна или добавлять в суп.

Как сохранить свежесть

Если вы храните его целым, положите его в пластиковый чехол и храните в холодильнике. Нарезав его, поместите кусочки в герметичные контейнеры для использования в течение недели.

Срок годности

Нарезанная и приготовленная мускатная тыква хранится от 4 до 5 дней при правильном хранении.

Зачем это есть

Всего 1 чашка приготовленной мускатной тыквы содержит половину рекомендуемой нормы витамина С и 400 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Что делает менее известный витамин А? Скорее, что не делает ? Витамин А участвует во многих функциях: от ухода за кожей до поддержки роста новых клеток и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. Гилберт К. (2013). Что такое витамин А и зачем он нам нужен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Даже если вы не Бобби Флей или Рэйчел Рэй, вы можете приготовить довольно респектабельные блюда на неделю. Просто спланируйте свое питание более продуманно и сделайте небольшую подготовительную работу, чтобы сэкономить время позже.

Если у вас есть приготовленный по одному ингредиенту из каждой категории - белки, злаки, фрукты и овощи - легко приготовить простой сбалансированный обед в кратчайшие сроки.

Чтобы поднять свои навыки взрослого на новый уровень, приготовьте полезные десерты. Если вы хотите еще больше рецептов и советов, ознакомьтесь с нашим супер-простым руководством по приготовлению еды.

План здорового меню

Этот подход к созданию плана здорового меню основан на включении в каждый прием пищи как минимум трех групп продуктов (две группы для закусок).

В течение дня вам нужно будет менять, какие группы продуктов вы выбираете, причем группа фруктов и овощей является наиболее заметной, а группа жиров - с наименьшим количеством вариантов. Другой ваш выбор будет из групп зерновых, белковых и молочных продуктов.

Создание здорового питания

Другой способ говорить о плане здорового меню - начать с основного блюда, обычно белкового, затем добавить продукт из группы зерновых или молочных продуктов и несколько вариантов из группы фруктов и овощей. , с редкими добавками от Fat Group.Когда все продукты будут на вашей тарелке, должно быть красочное разнообразие, привлекательное для глаз и приятное на вкус.

В целом вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и химических добавок. Сюда входит большинство фаст-фудов.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить дополнительную информацию о группах продуктов питания и, в частности, размерах порций продуктов в этих группах.

Чтобы помочь вам составить здоровый план меню, вот несколько сравнений хорошего и плохого выбора.Вы увидите, что каждый из хороших вариантов включает по крайней мере три группы продуктов, а плохой выбор, как правило, сосредоточен на простых углеводах и жирах, игнорируя группу, которой должно быть больше всего - фрукты и овощи.

Выбор здорового меню на завтрак

- Греческий йогурт, простой (может быть обезжиренным) со свежей или замороженной черникой и некоторыми ломтиками миндаля или кусочками грецкого ореха (группа молочных продуктов, группа фруктов и овощей, группа белков)

- Овсяные хлопья или горячие хлопья из семи злаков со свежемолотым льном, измельченным яблоком, корицей и молоком (группа зерновых, группа белков, группа фруктов и овощей, группа молочных продуктов)

- два омлета с помидорами и спаржей, кубики сладкого картофеля и кусочек тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Grains Group)

- Блины из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами или небольшим количеством настоящего кленового сиропа и стаканом молоко.(Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

- Творог с измельченным яблоком, корицей и ломтиком цельнозернового тоста с ореховой пастой (Dairy Group, Fruit and Vegetable, Grains Group, Protein Group)

- -Смузи из молока (можно использовать соевое или миндальное молоко), ягод, йогурта без добавок или порошка сывороточного протеина, молотого льна или семян чиа (Dairy Group, Fruit and Vegetable Group, Protein Group)

Плохой выбор для завтрака

- Пончик, тостовое тесто или «батончик для завтрака» и чашка кофе (здесь не так много настоящей пищи, кроме калорий, с высоким содержанием сахара)

- Яичница, бекон , белые тосты со сливочным маслом, картофельные оладьи (с высоким содержанием насыщенных жиров с незначительным количеством клетчатки или без них)

- Блины из белой муки, покрытые начинкой из вишневого пирога и взбитыми сливками (с высоким содержанием сахара с очень небольшим количеством питательных веществ, чтобы рекомендовать его, за исключением калорий)

- Бублик со сливочным сыром (большинство рогаликов сделаны из белой муки и вместе с жирным сливочным сыром содержат мало калорий, чтобы рекомендовать их.)

- «Слойки сахара» с шоколадным вкусом и молоком (большинство упакованных злаков содержат сахар, консерванты и сильно переработанные зерна)

- Оставьте холодную пиццу и безалкогольный напиток (Не лучший способ начать свой день!)

Выбор здорового меню на обед

- Смешанный зеленый салат с помидорами, морковью, краснокочанной капустой и куриной грудкой, уксусом и маслом или домашняя заправка из йогурта (группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

- Рыба с лимоном, стручковой фасолью и цельнозерновой с добавлением сливочного масла (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

- Суп Минестроне с добавлением сыра пармезан и цельнозернового хлеба палочка (Fruit and Vegetable Group, Protein Group, Dairy Group, Grains Group)

--Сэндвич из цельнозернового хлеба, ломтика настоящего сыра, помидора и ломтика авокадо (слегка поджаренный бутерброд, пока сыр не расплавится) и половина чашка свежих фруктов на стороне (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

- Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, салата ромэн, помидоров и горчицы или капельки майонеза с кусочком дыни.(Группа белков, Группа зерновых, Группа фруктов и овощей, Группа жиров, если используется майонез)

- Бобовое буррито, приготовленное из цельнозерновой лепешки и свежего гуакамоле, покрытое капелькой греческого йогурта (Группа белков, Группа зерновых, Фрукты и овощи Группа, Молочная Группа)

Плохой выбор на обед

--Сэндвич из белого хлеба, гидрогенизированного, подслащенного арахисового масла и желе (с высоким содержанием сахара, и не особо рекомендовать его)

- Сэндвич с ростбифом и открытым хлебом на белом хлебе с соусом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с питательной ценностью)

- два куска пиццы пепперони с колой (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

- субсэндвич с фрикадельками на белом хлебе с картофельными чипсами ( Высокое содержание жиров и калорий по сравнению с питательной ценностью)

- Макароны и сыр в коробках с фруктовым коктейлем (продукты высокой степени обработки, содержащие соль, сахар и искусственные химические вещества)

- Ничего или диетический безалкогольный напиток (Пропуск обеда оставляет вас с дефицитом питательных веществ, который нанесет ущерб вашему уровню сахара в крови и, возможно, заставит вас переедать за ужином.)

Выбор здорового меню на ужин

- Четыре фасоли чили с цельнозерновым кукурузным хлебом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

- Стейк из стейка, приготовленный в жареном виде с овощами над коричневым рисом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерна, группа жиров)

- Запеченная куриная грудка с салатом из моркови и изюма и брюссельской капустой (группа белков, группа фруктов и овощей, группа жиров)

- гамбургер на цельнозерновой булочке со здоровым картофельным салатом, морковными палочками и завитками редьки (Protein Group, Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

- Овощная лазанья из цельнозерновой лапши, подается с зеленым салатом (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

- Стейки из лосося, кабачки из желудей, свежий зеленый салат с заправкой (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

Плохой выбор для ужина

- Чизбургер с тройным беконом, картофель фри и коктейль (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

- Жареный цыпленок, картофельное пюре с соусом, кукуруза, белая мука печенье (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

- Первичное ребро с печеным картофелем, сметаной и булочкой из белой муки со сливочным маслом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов) -Феттучини Альфредо с хлебными палочками (с высоким содержанием жиров и калорий по сравнению с пищевой ценностью, без красочных продуктов)

-Чимичанга с жареными бобами, приготовленными с салом и гарниром из испанского риса (жареные во фритюре, с высоким содержанием жира и транс- жиры без красочных продуктов)

- Жареная рыба с соусом тартар, кудрявый картофель фри и салат из капусты (жареный во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров, а также калорий)

Выбор здорового меню для закусок

- Фрукт с 1-2 унциями сыра (более мягкие сорта лучше) (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

- Морковные палочки с хумусом ( Группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

- Фрукт с небольшой горсткой сырых орехов (группа фруктов и овощей, группа белков)

- Эдамам и фрукты или сырые овощи (группа белков, фрукты и Vegetable Group)

- Воздушный попкорн (или масло, взбитое с полезным маслом), посыпанное сыром Пармезан (Grains Group, Dairy Group, Fat Group, если используется масло)

- Кусочки авокадо и нарезанные кубиками помидоры с сыром фета и немного соли хорошего качества (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

Плохой выбор закусок

- Чипсы, крендели, сырные шарики (в основном пустые калории, слишком много натрия и других добавок)

- Конфеты (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

- Печенье , большинство кексов, закуски (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

- Сырная кукуруза, карамельная кукуруза, чайная кукуруза, попкорн из фильмов и большая часть попкорна для микроволновых печей (в основном пустые калории, химические добавки для вкуса и срока годности) Сильно подслащенный йогурт, чашки для пудинга и другие полуфабрикаты, похожие на десерт (с высоким содержанием сахара и химикатов для вкуса и срока годности)

- Обработанное мясо, такое как вяленое мясо или говяжьи палочки (сильно обработанные, слишком много натрия и канцерогенных нитритов) )

Имейте в виду, что это всего лишь примеры .

Вы можете добавлять здоровые продукты или смешивать и сочетать продукты в вариантах здорового меню, если в каждом приеме пищи представлены как минимум три группы продуктов, две для закусок и в конце дня у вас есть 2-3 порции из каждой группы, и 5-6 порций из группы фруктов и овощей.

Я хотел бы услышать от вас ваш пример здорового меню. Кроме того, если вы не уверены в том, какое блюдо вам нравится, пришлите мне описание, я посмотрю и дам вам знать.

Щелкните здесь, чтобы написать мне по электронной почте.

Healthy Menu Plan Servings

Количество перечисленных продуктов, которые вы едите, будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но, как правило, не должно превышать одной порции каждого продукта.

Количество перечисленных продуктов будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно должно быть не более одной порции каждого продукта.

Вот список размеров порции для каждой группы продуктов:

Группа фруктов и овощей

Для овощей порция будет:

1/2 стакана вареных или сырых,

1 стакан листовой зелени или

1/2 стакана овощного сока.

Ешьте разнообразные овощи, с акцентом на темно-зеленые, темно-желтые, оранжевые и красные.

Для фруктов порция будет:

1 средний для большинства фруктов,

1 ломтик дыни,

1/2 грейпфрута или

1/2 стакана ягод, консервированных фруктов или фруктового сока

Ограничьте употребление фруктовых соков и консервированных фруктов в сиропе и ешьте свежие цельные фрукты.

Protein Group

Обычный размер порции для мяса, рыбы и птицы составляет 3 унции.

Если у вас нет весов, обычное правило для визуализации мясных порций в плане здорового меню состоит в том, что порция должна быть размером со стандартную колоду игральных карт.

Для немясных источников белка порция выглядит следующим образом и эквивалентна примерно 1/3 белка в порции мяса:

1 большое яйцо,

1/2 стакана вареная фасоль или рис, или

2 столовые ложки семян, орехов или ореховой пасты,

Тофу также может быть включен в эту группу с размером порции около 4 унций.

Кроме того, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют для здорового меню выбрать более постную или обезжиренную версию основных источников белка и удалить из мяса все видимые жиры.

Группа зерна

Для хлеба, круп, вареных зерен и макарон порция будет:

1 ломтик хлеба,

1/2 стакана приготовленных макарон, риса, крупы или других вареных зерен

1 небольшой рулет, бисквит или маффин,

1/2 бублика или булочки или

3 маленьких крекера

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы по крайней мере половина или более ваших порций зерна поступала из цельнозерновых источников.

Dairy Group

Порция из молочной группы включает:

1 стакан молока или йогурта (обычно нежирного или обезжиренного),

1 унцию твердого сыра,

1/2 стакана творог, или

1/2 стакана мороженого или мороженое (иногда)

Fat Group

Порция для большинства твердых жиров и жидких масел составляет одну чайную ложку.

Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, чаще, чем полиненасыщенные (кукурузное масло, соевое масло) или насыщенные жиры (сливочное масло, сало).По возможности избегайте трансжиров (маргарина, гидрогенизированных масел).

Щелкните здесь, чтобы перейти со страницы «План здорового меню» на страницу «Здоровое питание».

Получите ответы на свои вопросы о здоровом питании.

планов, которые упрощают здоровое питание | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network

• Шоу Бобби и Дамариса

  7 утра | 6c

• Шоу Бобби и Дамариса

  7:30 | 6: 30c

• Кухня

  8 утра | 7c

• Путеводитель по праздникам Джады

  9 утра | 8c

• Путеводитель по праздникам Джады

  9:30 | 8: 30c

• Женщина-пионерка

  10 утра | 9c

• Женщина-пионерка

  10:30 | 9: 30c

• Кухня

  11 утра | 10c

• Пир со звездами

  12 вечера | 11c

• Продуктовые Игры Парня

  13:00 | 12c

• Продуктовые Игры Парня

  14:00 | 1c

• Продуктовые Игры Парня

  15:00 | 2c

• Продуктовые Игры Парня

  16:00 | 3c

• Продуктовые Игры Парня

  17:00 | 4c

• Обеды, поездки и погружения

  18:00 | 5c

• Обеды, поездки и погружения

  18:30 | 5: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  19:00 | 6c

• Обеды, поездки и погружения

  19:30 | 6: 30c

• Обеды, поездки и погружения

  20:00 | 7c

• Сегодня вечером

  Обеды, поездки и погружения

  21:00 | 8c

• Обеды, поездки и погружения

  22:00 | 9c

• Обеды, поездки и погружения

  23:00 | 10c

• Обеды, поездки и погружения

  12 утра | 11c

• Обеды, поездки и погружения

  01:00 | 12c

• Обеды, поездки и погружения

  2 часа ночи | 1c

• Обеды, поездки и погружения

  3:00 | 2c

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и в их мясе обычно много омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они в основном состоят из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах. В нем мало жира и калорий, но много белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными клетчатками, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба - это хлеб, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, является незрелой разновидностью фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - так как они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свою диету или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

Смотрите также

• 
  Меню для набора мышечной массы подростку
• 
  Калорийность форель на гриле
• 
  Что делать когда пересолил суп
• 
  Кетоновая диета для похудения меню на неделю
• 
  Меню на неделю при раздельном питании для похудения
• 
  Меню для детского стола
• 
  Рецепт томатный суп с чечевицей
• 
  Диета на сельдереевом супе
• 
  Суп тыквенный острый
• 
  Простое меню правильного питания для похудения
• 
  Суп на атаке по дюкану