Меню для похудения на 1000 калорий в день

Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

Меню на неделю:

Понедельник:

Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:

Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7

Среда:

Завтрак
Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
Обед
Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2

ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

Четверг:

Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

Пятница:

Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 950/70,2/32/69

Суббота:

Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2

ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

Воскресенье:

Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

Овсянка (хлопья) — 300 гр.
Рис — 100 гр.
Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
Яйца куриные — 5 шт.
Минтай (филе) — 150 гр.
Куриная грудка — 2 шт.
Говяжий фарш — 600 гр.
Шампиньоны — 150 гр.
Капуста свежая — 100 гр.
Капуста квашеная — 150 гр.
Брюссельская капуста — 400 гр.
Морковь — 3 шт.
Лук — 2 шт.
Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
Сыр (не жирный) — 130 гр.
Йогурт — 200 гр.
Творог обезжиренный — 450 гр.
Грецкие орехи — 60 гр.
Изюм — 40 гр.
Яблоко — 2 шт.
Мандарины — 6 шт.
Бананы — 2 шт.
Хлебцы — 1 упаковка

меню на неделю с рецептами из простых продуктов

Обладательницам лишних килограммов часто приходится отказываться от диеты из-за срыва, который наступает по причине излишней строгости правил. А между тем даже меню на 1000 ккал в день может быть достаточно вкусным и разнообразным, так что организм не будет чувствовать ограничений. Подобное низкокалорийное питание необязательно должно стоить дорого, если правильно произвести расчеты и предварительно проконсультироваться со специалистом.

Как рассчитать калории?

Правильное питание — это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его «по полочкам». А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.

Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:

Продукты	Калорийность, кКал/100г
Говядина нежирная	166
Индейка	165
Ветчина	279
Кролик	181
Куриное филе	150
Свинина	357
Яйца куриные	59

От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно — 1-2 кусочка, не больше.

Калорийность молочных продуктов:

Продукт	Калорийность, ккал/100 г
Брынза	260
Йогурт 1,5% жирности	51
Кефир нежирный	30
Молоко	59
Ряженка	65
Сметана 10% жирности	116
Сыр Российский	371
Плавленный сыр	226
Творог нежирный	156

Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:

Продукты	Количество кКал на 100 г
Макароны твердых сортов	344
Рис	330
Овсяные хлопья	306
Гречка	334
Хлеб пшеничный	231
Хлеб с отрубями	247

В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:

Блюдо	Количество кКал в 100 г
Гаспачо	87
Овощное рагу с картофелем	99
Крем-суп из шампиньонов	90
Кабачковые оладушки из пшеничной муки	180
Икра из баклажанов	75
Картофель, запеченный с пряными травами	90
Суп на овощном бульоне, без круп	37
Салат из капусты, заправленный оливковым маслом	45
Омлет с овощами	115
Печеные перцы	40

Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.

При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:

Фруктовые десерты	Количество ккал в 100 г
Кисель	100
Компот без сахара	25
Шарлотка с яблоками	186
Любой фруктовое желе	85
Вареники с вишней	125
Фруктово-ягодный смузи	86
Нежирный творог с фруктами	94

Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.

Французская диета

Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.

Одна из них — французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание — образ жизни.

Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:

День недели	Рацион
Понедельник	Завтрак: тост или аналогичный кусочек отрубного хлеба (25 ккал), чашка кофе без сахара (0 ккал). Обед: вегетарианский суп — 200 г (74 ккал), салат с капустой (90 ккал). Ужин: 100 г отварного куриного филе (150 ккал), гарнир — рис (330 ккал), чашка чая. Допускается перекус между завтраком и обедом — фруктово-ягодный смузи (86 ккал)
Вторник	Завтрак: тост, яблоко, кофе. Обед: индейка, запеченная в духовке — 100 г (165 ккал) с болгарским перцем (40 ккал). Ужин: ветчина — 100 г (279 ккал), салат со шпинатом. Перекус: кусок шарлотки с яблоком (186 ккал)
Среда	Завтрак: кофе, тост или кусочек хлеба. Обед: крем-суп из шампиньонов — 200 г (180 ккал), на десерт — чашка компота. Ужин: омлет с овощами — 115 ккал, 100 г ветчины — 279 ккал, листовая зелень
Четверг	Завтрак: кофе, тост. Обед: два вареных яйца (59 ккал), 30 г сыра (примерно 130 ккал), салат из капусты – 200 г (90 ккал). Ужин: овощное рагу — 200 г (188 ккал), на десерт — апельсин
Пятница	Завтрак: овощной салат, можно из моркови. Обед: кролик, тушеный с овощами — 200 г (386 ккал). Ужин: нежирный творог с фруктами — 200 г (190 ккал)

При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант — все готовится из доступных продуктов.

Диетическое питание без ужина

Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов — они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.

Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:

День недели	Рацион
Понедельник	Завтрак: 200 г печеного картофеля с травами, чашка чая. Обед: вегетарианский овощной суп, салат. Полдник: 30 г сыра, тост без масла, зеленый чай с ложкой меда
Вторник	Завтрак: 100 г отварной куриной грудки с салатом из помидоров и орегано, цельнозерновой хлебец, зеленый чай. Обед: кабачковые оладушки, 30 г ветчины, помидор. Полдник: тост, чай каркаде, апельсин
Среда	Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (100г), томатный соус, на десерт — яблоко. Обед: груша, фаршированная тертым сыром (20 г) с зеленью и мелко нарезанными кусочками ветчины (30 г). Полдник: стакан натурального йогурта
Четверг	Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, 30г твердого сыра. Обед: 200 г чечевицы, овощной салат. Полдник: банановый смузи с молоком
Пятница	Завтрак: 150 г куриного филе на гриле, салат, несколько слив или два мандарина. Можно выбрать другие фрукты — киви, несколько кусочков свежего ананаса. Обед: тыквенный крем-суп, тост, два кусочка ветчины. Полдник: тост с сыром, чашка каркаде
Суббота	Завтрак: гречневая каша с овощами (200 г), печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. меда. Обед: 100 г отварной говядины, овощное рагу. Полдник: чашка травяного чая, 30 г сыра
Воскресенье	Завтрак: пирог со шпинатом и творогом (150 г), овощной салат. Обед: холодный суп таратор. Полдник: стакан йогурта с 2 ст. л. мюсли

Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Рецепты для низкокалорийной диеты можно подобрать следующие.

Спагетти с чесноком и шпинатом

На 100 спагетти:

шпинат — 70 г;
чеснок — 1 зубчик;
соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

Шпинат промыть и обсушить.
Спагетти отварить в кипятке, откинуть на дуршлаг.
Перемешать с измельченными шпинатом и чесноком, предварительно обжаренными 5-7 минут в оливковом масле.
Сверху потереть 20 г твердого сыра.

Калорийность — 400 ккал, это достаточно сытный обед, такой вариант подойдет для диеты, исключающей ужин.

Морковно-кабачковые оладушки

На 4 порции:

кабачки — 3-4 шт.;
морковка – 1 шт.;
яйца – 2 шт.;
мука — 6-7 ст. л.;
нежирный кефир – 50 мл.

Приготовление:

Морковку отварить и потереть на мелкой терке.
Кабачки натереть на крупной терке и слегка отжать.
Яйца взбить, добавить соль, специи, кефир, муку, разрыхлитель.
В тесто добавить кабачок и морковь, перемешать.
Оладушки обжарить на сковороде с антипригарным покрытием.

Энергетическая ценность — всего 84 ккал на 100 г, несмотря на наличие муки.

Гратен из цветной капусты

На 4 порции:

цветная капуста — 300 г;
столько же брокколи;
яйца – 2 шт.;
сливки (10%) – стакан;
твердый сыр — 200 г;
соль, перец и мускатный орех — по вкусу.

Приготовление:

Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и варить в течение 10-15 минут.
Чтобы не было запаха, в подсоленную воду добавить кусочек лимона.
В форму для запекания выложить капусту.
Залить яично-сливочной смесью и посыпать тертым сыром.
Выпекать в течение 30 минут.

Калорийность — 95 ккал на 100 г.

При выборе рецептов и блюд, нужно помнить, что важно не только количество продуктов, но и их сочетание.

Так, правильно будет сочетать сложные углеводы (картофель, крупы, макароны) с овощами, в крайнем случае — молочными продуктами (спагетти плюс сыр). А вот протеины (мясо, рыба) плохо сочетаются с другими белками (чечевицей), но хорошо — с овощами. Большая часть протеинов должна приходиться на завтрак и обед, а на ужин лучше выбирать овощи и молочные продукты.

меню на день и на неделю для худеющих

Пусть диета 1000 калорий в день и требует дотошных расчетов потребляемой пищи, но, тем не менее, многие предпочитают ее другим способам избавления от лишнего веса. Она подкупает тем, что не вынуждает совсем отказываться от любимых продуктов. При приготовлении блюд достаточно вписываться в суточную норму калорий. За период соблюдения диеты вырабатывается привычка кушать часто и маленькими порциями. Именно такой тип питания рекомендуют диетологи для поддержания быстрого обмена веществ.

Сколько можно сбросить

Результаты будут варьироваться в зависимости от исходного веса и уровня физической активности. В среднем на таком питании можно потерять 5-8 кг за месяц. На протяжении первых двух недель вес будет снижаться быстро, затем процесс похудения замедлится.

Диета 1000 калорий в день по отзывам худеющих не очень совместима с интенсивными умственными и физическими нагрузками. В целом, это экстремальный режим питания, который не навредит только здоровому и молодому организму. Для людей в пожилом возрасте или страдающих гипертонией, сахарным диабетом, стенокардией врачи рекомендуют сбрасывать вес в более длительные сроки.

Основные принципы диеты

Суточный рацион следует поделить ни три основных приема пищи и дополнительно включить один-два перекуса. Традиционное трехразовое питание не подходит для этой диеты по следующим причинам:

Если организм не получает вовремя энергию с новой порцией пищи, он перестает активно тратить уже имеющиеся у него запасы и откладывает их в виде жира.
Чувство голода приводит к перееданию во время следующего приема еды.
Длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином приводят к снижению уровня глюкозы в крови и провоцируют выработку гормона стресса – кортизола. В результате нарушается обмен веществ.
Только дробное питание маленькими порциями позволяет организму полностью усвоить все питательные вещества из пищи.

Для расчета калорий потребуется таблица калорийности продуктов и кухонные весы, чтобы взвешивать порции. Необходимо распределить калорийность приемов пищи так, чтобы большая часть калорий потреблялась в первой половине дня.

Например:

первый завтрак – 300 калорий;
второй завтрак – 100;
обед – 400;
ужин –200.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более трех часов.

Недостаток калорий может спровоцировать истощение организма. Даже здоровому человеку не стоит питаться в таком режиме дольше одного месяца. При желании продлить диету на более продолжительный срок – нужно сделать перерыв на четыре-пять недель, повысив на это время суточную норму калорий хотя бы до 1700. Если не следовать этой рекомендации, можно замедлить обмен веществ и спровоцировать остановку веса.

Лучшие продукты для диеты

Меню на 1000 калорий в день может включать в себя любые овощи, зелень, практически все виды фруктов. Можно употреблять маложирные кисломолочные продукты, яйца, мясо птицы, нежирную рыбу.

Отличным диетическим блюдом являются каши:

овсяная;
ячневая;
перловая;
гречневая;
бурый рис.

Из термических способов обработки пищи следует избегать жарки и чаще прибегать к тушению, запеканию и приготовлению еды на пару. Лучше варить каши просто на воде, а супы на овощном, а не мясном бульоне.

Кофе стоит заменить травяным чаем. Суточная норма потребления воды (напитки не считаются) – не меньше двух с половиной литров. Можно пить перед едой, но ни в коем случае не во время приема пищи или сразу после него, так как вода, попадая в желудок, разбавляет содержащуюся там соляную кислоту, ухудшая тем самым процесс пищеварения.

Каких продуктов избегать

На время диеты следует убрать из рациона все жирное: колбасы, копчености, жирное мясо, сметану, майонез, сливочное масло, фастфуд. Также следует избегать жареной еды, ведь при жарке используется жир.

Меню для худеющих, конечно же, должно исключать спиртные и газированные напитки: они содержат много пустых калорий. Так, в одном бокале красного полусладкого вина около 150 калорий.

Также следует воздержаться от употребления хлебобулочных изделий, выпечки и конфет. На десерт лучше съесть кусочек горького шоколада или мед. Хлеб можно заменить низкокалорийными ржаными хлебцами.

Эти фрукты слишком калорийные и не подходят для питания во время диеты:

бананы;
финики;
инжир;
виноград.

Меню на день

Составляя меню питания на 1000 калорий в день, следует помнить, что рацион должен оставаться разнообразным и включать все необходимые элементы: полноценные животные или растительные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы.

Первый завтрак

Утренний прием пищи должен максимально обеспечить организм энергией. Поэтому идеальным решением будут сложные углеводы: неочищенный рис, фасоль или каши. Также хороший вариант для завтрака – нежирные животные белки: творог, яйца, йогурт.

Второй завтрак

Можно съесть горстку сушеных ягод годжи или стакан свежих сезонных, несколько фруктов. Сладкие фрукты являются отличной альтернативой десерту.

Обед

Можно варить овощные супы, тушить овощи, готовить нежирное мясо.

Полдник

Можно перекусить орехами, выпить йогурт. Если другие приемы пищи уже содержали белковые продукты, то рекомендуется съесть что-то из фруктов.

Ужин

Идеальный вариант – овощной салат. Если использовать каждый день разные овощи, такой ужин не наскучит. Если хочется сделать вечерний прием пищи более сытным, можно добавить к салату морепродукты, кусочек нежирного мяса или рыбы.

Примерное меню на неделю

1 день:

завтрак – стакан нежирного йогурта, диетические ржаные хлебцы;
второй завтрак – несколько апельсинов;
обед – суп с зеленым горошком;
полдник – несколько грецких орехов, 1 зеленое яблоко;
ужин – салат с сырыми шампиньонами и шпинатом.

2 день:

завтрак –100 грамм гречки, 100 мл кефира;
второй завтрак – стакан смородины;
обед – 100 г мяса птицы, салат из свежих овощей;
полдник – грейпфрут;
ужин – салат из краснокочанной капусты.

3 день:

завтрак – грейпфрут, цельнозерновой хлеб, вареное яйцо;
второй завтрак – несколько зеленых яблок;
обед – 80 г запеченного в фольге постного мяса, 300 г овощей;
полдник – горсть миндаля, 1 апельсин;
ужин – салат из морепродуктов.

4 день:

завтрак – овсянка на воде с ягодами;
второй завтрак – йогурт;
обед – чечевичный суп;
полдник – 40 грамм творога с курагой;
ужин – салат из огурцов и помидоров.

5 день:

завтрак – чашка кофе, кусочек адыгейского сыра, диетические хлебцы;
второй завтрак – мандарины;
обед – суп с брокколи;
полдник – грецкие орехи, груша;
ужин – салат из свежих овощей и 150 грамм трески.

6 день:

завтрак – салат из морской капусты, бурый рис;
второй завтрак – 1 гранат;
обед –150 грамм нутовых котлет с овощами;
полдник – яблоки с медом;
ужин – тушеные овощи.

7 день:

завтрак – чашка кофе, омлет, зелень;
второй завтрак – несколько ломтиков арбуза;
обед – ячневая каша с грибами;
полдник – чернослив;
ужин – овощной салат с авокадо.

Результаты и отзывы

Алена, 19 лет:

«Диета отличная, похудела за месяц на 9 кг. Буду стараться теперь поддерживать вес с помощью спорта, потому что на такой низкокалорийной диете сил на полноценные тренировки не хватало».

Тамара, 37 лет:

«За две недели похудела на 2 размера, но, спустя месяц вес вернулся на прежнюю отметку. Диета дает только временный эффект. Но чтобы быстро похудеть перед каким-то выходом в свет – лучше не найти».

Алина, 25 лет:

«Поначалу кружилась голова и была сильная слабость. Когда стала позволять себе в таких случаях конфеты, стало легче. Один день в неделю вообще калории не считала и ела что хотела. За четыре месяца похудела на 17 кг».

Оксана, 22 года:

«На диете уже третью неделю, работаю, учусь, хожу в бассейн и фитнесс-клуб. Чувствую себя хорошо, в обмороки не падаю. Результат на сегодня – минус 6 кг».

Видео

Из этого видео вы узнаете несколько рецептов полезных и вкусных завтраков для диеты 1000 калорий.

меню на неделю, отзывы, результаты

Диета «1000 калорий» привлекательна сбалансированным меню и возможностью сбросить в день до 1 кг, а в неделю до 5 кг. Режим питания не изнурителен для организма каждый день, так как разрешает принимать пищу раз в 3 часа маленькими порциями. В век тотального потребления жирной и ненатуральной пищи, соблюдение новой диеты приведет к потере лишних килограммов и к общему оздоровлению организма после окончания диеты. Новый режим питания позволит сбросить лишнее за пару недель без труда.

Главное правило диеты «1000 калорий» – не потреблять более 1000 ккал в день, для этого придется вооружиться кухонными весами, калькулятором и таблицей калорийности продуктов, чтобы грамотно составить меню.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Голод при таком рационе не чувствуется, меню разнообразное, а желудку легче переваривать небольшое количество пищи. Доказано, что организму для поддержания баланса требуется не менее 1200 ккал в день, при меньшем их поступлении он будет черпать внутренние резервы и постепенно отдавать накопленные запасы, т.е. человек похудеет.

Список продуктов

Базовыми в меню должны стать продукты с низким гликемическим индексом (единица влияния продуктов на уровень глюкозы в крови). Это овощи: капуста, морковь, болгарский перец – свежий салат из них, либо тушеные овощи.

Для салата также подойдут низкокалорийные огурцы и помидоры, не нужно забывать и о свежей зелени, она укрепит иммунитет и поможет быстрому перевариванию пищи. К продуктам этого типа относятся и фрукты, но только с малым количеством калорий: апельсин, грейпфрут, яблоко, сливы.

Фрукты обязательны для включения в меню, так как они каждый день помогают правильному перевариванию пищи и снабжают организм фруктозой, которая заменит сахар.

Среди мясных блюд выбирают нежирные сорта говядины, курицы и индейки. Мясо варят либо запекают, можно и потушить с минимальным количеством масла. То же правило относится к рыбе: подойдут треска, пикша, навага, речной окунь. В мясе и рыбе присутствует белок и много микроэлементов, которые поддержат организм во время ограничений в пище.

Из молочных продуктов подойдут: несладкие йогурты, кефир, нежирный творог и сыр. Пить во время диеты рекомендуется чай или кофе без сахара и воду, в которую добавляют немного лимона по желанию. Рекомендуются и соки, но только из цитрусовых (апельсиновый, мандариновый) либо овощные. В день рекомендуется выпивать 2 литра воды.

Вода поможет ускорить обмен веществ, что в совокупности с правильно подобранным рационом, даст желаемый результат. В качестве перекусов можно взять зерновые низкокалорийные батончики и хлебцы. Сухофрукты в малых количествах тоже можно включить в рацион.

Исключить из рациона необходимо: булочки и пирожные, все жареные блюда, хлеб из муки высшего сорта, жирные мясо и рыбу, колбасы и сосиски, сахар, соусы, алкогольные напитки.

Примерное меню на неделю

Приемы пищи нужно распределять в меню равномерно в течение дня, например, завтрак в 7 часов утра, второй завтрак в 10 часов, обед в 13, полдник в 16, ужин в 19. Шестым приемом пищи в случае ощущения сильного голода около 21–22 часов могут стать зеленое яблоко либо нежирный кефир. Все продукты нужно каждый день взвешивать и измерять их калорийность, чтобы выйти на цифру 1000 ккал в день! Отзывы об этом меню только положительные, те, кто пробовал блюда из этого списка, отмечали, что переносили диету без проблем, голод практически не ощущался.

Понедельник

Омлет, хлебец, кусочек сыра, несладкий чай или кофе;
Зеленое яблоко;
Запеченная индейка с тушеными кабачками;
Батончик-мюсли;
Творожная запеканка, кефир.

Вторник

Среда

2 вареных яйца, тост с сыром, зеленый чай;
Апельсиновый сок;
Запеченная треска с рисом;
Зеленое яблоко;
Гречка, салат из свежего огурца и лука, томатный сок.

Четверг

Сырники из нежирного творога, зеленый чай;
Киви;
Ризотто с креветками или кальмарами, томатный сок;
Батончик-мюсли;
Салат из огурца, зелени и вареного яйца, черный чай.

Пятница

Омлет с зеленым горошком, зеленый чай;
Несладкий йогурт;
Овощной суп, кусочек зернового хлеба;
Нежирный творог, кефир;
Фруктовый салат.

Суббота

Отварная курица, свежий огурец, несладкий чай или кофе;
Киви;
Запеченный картофель;
Несладкий йогурт;
Салат из свежих овощей и консервированного тунца, томатный сок.

Воскресенье

Пшенная каша на воде с курагой, несладкий чай или кофе;
Зеленое яблоко;
Запеченный речной окунь с картофельным пюре;
Батончик-мюсли;
Отварная говядина, рагу из овощей.

Рецепты блюд

Во время соблюдения диеты «1000 калорий» можно включить в меню вкусные низкокалорийные блюда и готовить их раз в день по простым рецептам из недорогих продуктов.

Микс из кабачков и баклажанов

Взять пару баклажанов и пару некрупных кабачков, порезать кубиками. На сковороде растопить немного растительного масла, поместить туда баклажаны и кабачки. Пассировать 15 мин., добавить один красный перец и одну луковицу, порезанные полукольцами, тушить еще 10 минут. Добавить чеснок, соль, зелень и перец по вкусу, томить еще 10 минут (160 ккал).

Филе трески с сельдереем в фольге

Филе трески порезать порционными кусочками, посолить, поперчить, выжать сок лимона. Кусочки разложить на плотном слое фольги. Один красный перец, два плотных стебля сельдерея порезать крупными кусками и обложить рыбное филе. Закрыть продукты фольгой, запекать 30 мин. (135 ккал).

Запеканка творожная с курагой

В нежирный творог (500 г) разбить одно яйцо и добавить столовую ложку муки. Курагу (10 шт.) порезав на четыре части каждую, поместить в творожную массу. Сформировать в форме запеканку, запекать 30 мин. (112 ккал).

Салат с рукколой, тунцом и копчеными томатами

Упаковку рукколы или салатного микса высыпать в салатник. Открыть банку тунца в собственном соку и перемешать ее содержимое с зеленью. Копченые консервированные томаты (5–6 шт.) порезать на 4 части каждый, поместить в салат, добавить столовую ложку очищенных семян подсолнечника (98 ккал).

Полезные советы

Для диеты нужен необходимый настрой, не рекомендуется начинать ее в подавленном состоянии или сразу после болезни. Начинать диету лучше в спокойном расположении духа, поставив для себя цель – похудеть обязательно. Правильным решением будет вести дневник, т.е. записывать продукты и количество потребленных калорий в сутки. Дневник наглядно покажет, как уложиться в цифру 1000. В этом же дневнике можно вести учет сброшенным килограммам, что будет стимулом для дальнейшего продолжения правильного питания.

Питаться нужно небольшими порциями, не набрасываясь на суточный рацион сразу.

Меню составлять лучше не торопясь, помня о деталях индивидуального питания. Не станет лишним продумать вопрос питания вдали от дома, в поездках, где может не быть нужных продуктов. В таком случае, им нужно найти замену. Подспорьем для получения отличных результатов будут занятия фитнесом. Выходят из диеты постепенно, не начиная есть все подряд, иначе эффект будет утерян в короткие сроки.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения для женщин: таблица

Понедельник

Представленная ниже диета хорошо подойдет всем желающим похудеть, ежесуточная калорийность её составляет не более 1000 калорий.

1. Завтрак – 30 грамм вареной колбасы без жира, фруктовый маложирный питьевой йогурт – 250 миллилитров, чашечка кофе с фруктозой.
2. Обед – порцию свёклы, тушеной с морковью и черносливом, салат из овощей (объемом не больше половины тарелки), заправить соевым соусом, 250 миллилитров свежевыжатого фруктового сока.
3. Полдник – стакан свежевыжатого сока.
4. Ужин – мясо говядины (150 грамм), запечь на гриле, кусочек сыра (30 грамм), питьевой йогурт не сладкий – 250 миллилитров
Представленное меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения позволяет получить первый результат уже спустя 7 суток. Конечно же дополнительно вы можете посещать фитнес, либо выполнять упражнения, что увеличит интенсивность похудения.

Вторник

Отличным вариантом на вторник будет меню:

1. Завтрак – 2 гренки из отрубного хлеба, 1 апельсин, зеленый чай с небольшим добавлением меда.
2. Обед – сварить небольшой кусочек нежирного мяса (порция не более 200 грамм), заправить соевым соусом и зеленью, один стакан кефира с 1% жирности.
3. Полдник – стакан бульона, оставшийся после приготовления мяса на обед.

4. Ужин – картофель в мундире среднего размера запечь, отварить 150 грамм брокколи и можно немного обжарить с малым добавлением масла, отрубной хлебец, чай зеленый с фруктозой.

Совет!
Определенно ограничьте потребление нездоровой пищи, то есть фаст-фуда, соленых закусок, чипсов, сладостей.

Среда

Помимо правильного питания, нужно полностью исключить из жизни вредные продукты. Для этого вам и нужно составить меню:

1. Завтрак – омлет из яиц (2 куриных, либо 4-5 перепелиных), порция творога с малым содержанием жира (примерно 150 грамм), чашка кофе с фруктозой.
2. Обед – порция (не более 200 грамм) тушеной капусты с картошкой и грибами (готовить можно на оливковом масле), апельсин (по желанию можно заменить на киви).

3. Полдник – несладкий питьевой йогурт.
4. Ужин – приготовленный в гриле кусочек рыбы не жирных сортов (150 грамм), питьевой маложирный йогурт или кефир – 250 миллилитров.

Рассчитывая на это меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов.

Четверг

На четверг нужно подготовиться. Важно выполнять все представленные рекомендации. Используйте следующие советы:

1. Завтрак – овсянка (примерно горсть), приготовленная на воде, добавить сухофруктов, яблоко или груша, чай зеленый с медом.
2. Обед – рыба, тушенная на небольшом количестве масла, с морковью и луком – порция в 150-200 грамм, отрубной хлебец.
3. Полдник – имбирный чай с лимоном.

4. Ужин – фасоль отварить и добавить чеснок и специи, вареная картошка – 1 шт., овощной салат, хлебец зерновой, и снова чай зеленый.

Совет!
Если вы любите сладости, сделайте их сами. Домашний яблочный пирог, безусловно, полезнее, чем кремовый торт, купленный в кондитерской. Ограничьте жарку, особенно во фритюре.

Пятница

Если вы настроены решительно, то у вас все получится. Достаточно снизить суточную калорийность пищи до 1000 калорий и тщательно контролировать то, что вы едите:

1. Завтрак – 2 вареных всмятку яйца, хлебец, кефир с малым содержанием жира – 250 миллилитров, кофе с фруктозой.
2. Обед – вареного риса порция (100 грамм), можно заправить соевым соусом, вареная свёкла, протертая на терке с небольшим добавлением оливкового масла, свежевыжатый сок.

3. Полдник – свежевыжатый сок – стакан.
4. Ужин – 170 грамм обезжиренного творога, небольшой кусок сыра, кефир с малым содержанием жира.

Вы думаете, что это чрезвычайно мало калорий? Удивительно, но такая калорийность блюд не означает голодание!

Суббота

Правильное меню на 1000 калорий в день на неделю для похудения на субботу выглядит так:

1. Завтрак – не сладкие хлопья из кукурузы (25 грамм) с молоком, хлебец с тонким слоем мёда, чай с лимоном.
2. Обед – 170 грамм мяса нежирных сортов отварить, куриное яйцо, кефир – 250 миллилитров
3. Полдник – мясной бульон, оставшийся от обеда.

4. Ужин – салат - белокочанная капуста с добавлением зелени и лука, гренка из отрубного хлеба, зеленое яблоко.

Особенное внимание стоит уделить свежести ингредиентов. Если они выглядят старыми, то полезных веществ в них очень мало. Рекомендуется покупать овощи и фрукты на рынке.

Воскресенье

Ни в коем случае не расслабляйтесь и придерживайтесь выбранной стратегии. В таком случае ваши результаты будут колоссальными в плане сжигания веса.

Рекомендуется:
1. Завтрак – 2 вареных всмятку яйца, сыр (30 грамм) с хлебцем, кофе с фруктозой.
2. Обед – вареный рис с обжаренными шампиньонами (150-200 грамм), 2 огурца небольшого размера.

3. Полдник – имбирный чай с лимоном.
4. Ужин – запеченная на гриле говядина не более 200 грамм, заправить лимонным соком и специи по вкусу, + кефир 1% жирности.

Совет!
Полдники каждого дня можно выбирать на свое усмотрение, обязательно это должна быть жидкая пища – бульон (овощной или мясной), сок или чай.

Соблюдая данную диету, можно всего за неделю потерять 3-4 килограмма и носить одежду на размер меньше. Это совсем не сложно. Такая потеря веса полезна для здоровья и безопасна, а также очень проста. Просто немного измените свою диету, придерживайтесь здоровых привычек и начинайте плавные тренировки.

Стандартное меню на каждый день

Сегодня очень сложно говорить о полезности всех продуктов. Но если у вас есть возможность питаться по приведенным рецептам, то вы с легкостью сможете контролировать свой вес.

Также не забывайте про активные тренировки. Ниже приведен пример однодневного меню, которое покажет вам как легко справиться с лишним весом:

1. Завтрак. Овсяная каша с сезонными фруктами: 40 грамм овсяных хлопьев, 200 миллилитров растительного молока, горсть фруктов, например, черника или нарезанное яблоко. Отварить овсянку с молоком. Добавьте любимый фрукт.
2. Обед. Тортилья с курицей: куриное филе, тортилья, столовая ложка консервированной красной фасоли, 2 столовые ложки томатной сальсы, обезжиренная моцарелла, любимые специи (обязательно сладкий или острый перец). Нарезать курицу. Посыпать специями и обжарить на масле. Разложить фасоль на лепешку, курицу, сальсу и нарезанный сыр. Заверните лепешку – обед готов.

3. Ужин. Ризотто с песто: стакан риса для ризотто, литр овощного бульона, половина банки готового песто, три луковицы, горсть тертого сыра пармезан. Смешайте сухой рис с соусом песто. Положите в кастрюлю и залейте горячим бульоном. Варите, пока рис не впитает бульон и не станет мягким, добавьте мелко нарезанный зеленый лук. Смешайте. Посыпьте сыром пармезан прямо на тарелке.
4. Можно включить полдник. Йогурт с начинкой: небольшая чашка натурального йогурта, ложка изюма, клюква или грецкие орехи.
Правильное меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения позволит вам уже сейчас приступить к выполнению плана. Лишний вес исчезнет на глазах, и вы сможете наслаждаться своей стройной фигурой.

Диета на 1000 калорий в день с меню

Как показывают многочисленные исследования, похудеть, в принципе, может каждый. Но в этом вопросе главное удержать результат. Для того чтобы не только сбросить вес, но и оставаться стройной, нужно коренным образом поменять свой образ жизни. Также, диетологи отмечают, что медленное похудение является более правильным и в этом случае результат будет стойким, а здоровье не пошатнется.

Однако бывают ситуации, когда похудеть нужно быстро. В такой ситуации используются различные экспресс-методы, например, снижение потребляемых калорий до 1000 калорий в день.

Немного о калориях

Калории - это единицы измерения энергетической ценности пищи. Калории характеризуют ее общую пищевую ценность вместе с такими показателями, как содержание белков, жиров и углеводов.

Калории обеспечивают необходимой энергией различные процессы жизнедеятельности, в том числе и физическую, и умственную работу.

Энергия требуется для протекания каждой из множества биохимических реакций в организме. У человека существует базовая минимальная потребность в калориях в течение суток. Их энергетическая ценность должна обеспечить протекание всех физиологических процессов в состоянии максимального покоя и расслабленности (так называемый, основной обмен). Потребность в энергии для основного обмена у всех людей разная и зависит от возраста и площади поверхности тела.

Взрослому мужчине в среднем для обеспечения основных обменных процессов требуется 1700 ккал в сутки, женщине - в 1,5 раза меньше.

Кроме обмена веществ и работы внутренних органов энергия в организме тратится на умственную и физическую активность. С пищей к нам может поступать гораздо больше калорий, чем требуется на обеспечение основного обмена. И если они полностью не истратятся, то отложатся про запас - в виде гликогена в печени и жировой ткани, а это, как известно, чревато появлением лишних килограммов. При ожирении можно и нужно ограничивать поступление калорий в организм, и тогда включаются механизмы расходования собственных жировых запасов. Это позволяет бороться с лишним весом.

Главные нюансы диеты

☀ Запаситесь терпением. Важно не сорваться не только во время диеты, но тем более после нее;

☀ Повесьте на холодильник таблицу калорийности тех продуктов, которые имеются в вашем доме;

☀ Питайтесь три раза в день, допускаются перекусы, желательно фруктовые;

☀ Пейте много жидкости. Чистая вода - самый лучший вариант, однако допускается зеленый чай и даже чашечка кофе, но без сахара;

☀ Все же попытайтесь не увлекаться вредными продуктами. Исключите жаренное, сладкое и мучное;

☀ Выходите из диеты крайне осторожно, постепенно увеличивая количество калорий.

☀ Перед тем как сесть на диету, составьте примерное меню, пользуясь таблицами калорийности продуктов и готовых блюд. Самым лучшим вариантом является такое распределение калорий: на завтрак, обед и ужин - по 300 ккал, а 2- 3 перекуса в сумме 50-100 ккал.

Общие рекомендации при составлении меню на 1000 калорий

Старайтесь покупать натуральные и свежие продукты.

Включайте в список ежедневно потребляемых продуктов больше пищи, содержащей клетчатку: каши, отрубной хлеб, зерновые хлопья.

Полностью исключите кофе, шоколад и другие кондитерские изделия.

Закончив диету, нельзя начинать есть много и все подряд. Переход на привычные продукты должен осуществляться медленно и постепенно.

Приблизительное меню низкокалорийной диеты

1000 калорий в день - диета, рассчитанная на частое принятие пищи. В нее входят 3 полноценных приема пищи, а также 2-3 перекуса.

Вариант 1

Завтрак: Обезжиренный творог (2 ст. л.) или полстакана кефира или легкого йогурта. Ломтик черного или 2 ломтика диетического хлеба. Хлеб можно заменить двумя пресными лепешками.

Перекус (второй завтрак): Можно съесть на выбор грушу, 2 абрикоса, яблоко, персик, 2 сливы или апельсин.

Обед: Овощной суп (лучше из бобов), 100 г отварного мяса курицы или индейки, 100 г овощного салата с зеленью, 3 столовые ложки каши, приготовленной на воде, или тушеных овощей. Вместо мяса можно использовать морскую рыбу (150 г) или вегетарианский шницель.

Перекус (полдник): на выбор можно скушать любой фрукт или отваренный початок кукурузы, 2 грецких или 8 миндальных орехов.

Ужин: 1 вареное яйцо, на выбор - 2 кружочка нежирной колбасы или 3-4 сардины в масле, полстакана гречневой или овсяной каши, 100 г салата (огурец или помидор с зеленью).

Перекус (перед сном): 1 кусочек диетического хлеба скушать вместе с 1 ст. л. нежирного творога.

Вариант 2

На завтрак:

Сваренное всмятку яйцо, 1 стакан молока жирностью 1,5%, 10 грамм сливочного масла, половинка грейпфрута, 1 кусочек черного хлеба.

На второй завтрак:

Фрукты на выбор (как в первом варианте).

На обед:

Суп овощной и 100 грамм зеленого салата или 200 грамм тушеных овощей и 80 грамм отварного нежирного мяса.

На полдник:

1 стакан обезжиренного молока, кусочек черного хлеба и 5 грамм сливочного масла. Масло можно заменить кусочком сыра или 30 гр. творога низкой жирности.

На ужин:

200 грамм тушеных овощей, 80 грамм вареного нежирного мяса, 1/2 стакана обезжиренного молока и 100 грамм зеленого салата. При желании в кофе или чай можно добавить молоко.

На ночь (перед сном):

Один стакан обезжиренного кефира.

Эти варианты предполагают большое количество употребляемой жидкости. Необходимое количество можно вычислить, исходя из соотношения в 30-35 мл жидкости на каждый килограмм веса. Но, независимо от вашего веса, следует потреблять от десяти до двенадцати стаканов воды. В качестве напитков рекомендуются чистая вода, зеленый чай, отвар ромашки, негазированная минеральная вода. Можете позволить себе один раз в день чашку кофе без сахара.

Основные принципы диеты на 1000 ккал

☀ в день нужно можно употреблять продукты, общая калорийность которых не превышает 1000 калорий.

☀ шестиразовое питание.

☀ постоянный контроль калорийности продуктов

☀ разнообразие продуктов небольшими порциями

☀ индивидуальное планирование рациона

☀ употребление не менее 2 литров негазированной воды в день - вода вымывает из организма вредные вещества и создает ощущение наполненности желудка

☀ ежедневное употребление овощей и фруктов

☀ категорический запрет на жирные продукты, пищу быстрого приготовления, газированные напитки.

☀ Состав продуктов подбирается индивидуально - в зависимости от вкусовых предпочтений. Главное, чтобы в ежедневном рационе присутствовали белки, углеводы, витамины, минералы и немного жиров.

☀ Для завтрака подойдут маложирные молочные и кисломолочные продукты, злаковые, диетический хлеб.

☀ На второй завтрак выбирайте фрукты и ягоды - яблоко, грушу, грейпфрут, ананас, сливы.

☀ Обед должен включать суп, отварное постное мясо (телятина, индейка, куриная грудка) или рыбу, овощной салат с заправкой из ложки оливкового масла или бальзамического уксуса, тушеные овощи.

☀ Полдник - это снова фрукты и орехи.

☀ На ужин лучше выбирать белковые продукты - постное мясо, нежирную рыбу, можно немного дикого риса, а также овощи (кроме картофеля). В качестве ночного «приза» заварите себе самый вкусный чай - с красивым названием, лепестками, кусочками фруктов. В дополнение - ложечка меда, любимый сухофрукт или даже крохотная карамелька - чтобы спалось слаще.

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты

Любая низкокалорийная диета обеспечивает весомый плюс - она позволяет очень быстро сбросить ощутимый объем жировой ткани. Такая диета обычно длится недолго (в среднем 3-7 дней), поэтому выдержать ее может каждый, кто искренне желает похудеть.

К сожалению, без минусов в этом случае также не обходится. Первый из них заключается в том, что утеря

Второй минус - в результате скудного рациона в организме могут наблюдаться различные неполадки (расстройство пищеварения, нарушение обменных процессов).

Читайте ещё:

План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегать

План диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса. Обоснование плана диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1).

Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как сесть на эту диету, поскольку она предполагает резкое снижение потребления калорий.

Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)

Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма.

Вариант 1

яичные белки и ваза с фруктами

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИЙ
Раннее утро	Яблочный уксус и теплая вода	6
Завтрак	86
Предварительный обед	100 г нежирного йогурта	154
Обед	Тако из салата с йогуртовым соусом	351
Пост- Обед	1 миска арбуза	46
Вечерняя закуска	Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения	142
Ужин	Веганские салаты с обезжиренной заправкой для салатов	221

Общее количество потребляемых калорий - 1008

Полезный совет - Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который оказывает эффект против ожирения (2).

Вариант 2

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИЙ
Раннее утро	Мед, лимонный сок и теплая вода	70
Завтрак	Овсянка с клубникой	101
Перед обедом	Зеленый чай	0
Обед	Капустный суп и 100 г нежирного йогурта	227
Пост-ланч	1 персик и 1 апельсин	98
Вечерняя закуска	Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения	142
Ужин	1 миска отварной чечевицы с жареными французскими бобами, стручковым перцем и горохом с небольшим количеством измельченный чеснок	386

Общее потребление калорий - 1024

Вариант 3

900 18

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИЙ
Раннее утро	Вегетарианский смузи из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината	98
Завтрак	Соевое молоко, 1 ломтик мультизернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан	157 ИЛИ 159
Предварительный обед	1 стакан пахты (при соблюдении невеганской диеты ) ИЛИ 1 стакан арбуза и сока киви	40 ИЛИ 91
Обед	Куриный суп с овощами ИЛИ Жареные овощи с 100 г йогурта	187 ИЛИ 152
После обеда	1 груша и 1 апельсин	143
Вечерний перекус	Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения	142
Ужин	Запеченная рыба и 100 г йогурта ИЛИ Овощной суп (капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба.	296 OR 265

Общее потребление калорий - 1050

Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий

В этом видео внутренний эксперт по диете StyleCraze говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Что есть

При выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет желаемые результаты.

План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ферментах.
Диета требует уменьшения количества цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
Кальций можно включить, потребляя нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты не только низкокалорийными ингредиентами, но и витаминами и минералами.
Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
Кроме того, овощи, такие как огурцы, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.

4. Чего нельзя есть

Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:

Жиры и масла - кокосовое масло, масло арахиса, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие масла животного жира, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
Семена и орехи - фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, сушеный кокос, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
Сухие фрукты - финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
Фрукты, овощи и бобовые - авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, фасоль лима и соевые бобы.
Белки - говядина, свинина, баранина и тофу.

Список продуктов

Перед тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам нужно сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам нужно запастись перед тем, как начать эту диету:

Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
Морепродукты, рыба и нежирный белок, например, куриная грудка.
Бобовые и бобовые.
Яркие сезонные фрукты и овощи.
Нежирное молоко и молочные продукты.
Специи и приправы для ускорения обмена веществ.

Рецепт диеты на 1000 калорий

Вы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не означает, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свои блюда захватывающими и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой.

1. Салатный тако с йогуртовым соусом

Что вам нужно

2 свежих листа салата
1/2 огурца
1/2 огурца
1/2 красного и желтого сладкого перца
1 помидор
1 / 2 куриной грудки без кожи
1/2 столовой ложки лимонного сока
1/2 халапеньо
100 г йогурта
Горсть кинзы
1 чайная ложка хлопьев чили
Щепотка соли
Щепотка перца

Как приготовить

Приправить куриную грудку без кожицы солью и перцем и отварить.
Вареную куриную грудку измельчить.
Огурец натереть на терке.
Жульен, сладкий перец и нарезать помидор.
Нарежьте халапеньо.
Возьмите 100 г йогурта в миску среднего размера.
Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо смешать.
Вымойте листья салата.
Положите нарезанные помидоры на листья салата.
Добавьте измельченную курицу.
При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
Добавьте болгарский перец и перец халапеньо.
Положите сверху большую ложку йогуртового соуса.
Наконец, добавьте несколько листьев кинзы / кориандра.

Вегетарианская альтернатива

Если вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны.

Преимущества

Куриная грудка без кожи низкокалорийна и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров (3).
Огурцы очень низкокалорийны.Они являются хорошими источниками витаминов C и A, магния, железа, кальция и калия (4).
Разноцветный сладкий перец богат витаминами C и A, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
Листья салата низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
Йогурт - хороший источник полезных кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).

2. Вкусный салат из веганских лент

Что вам нужно

1 кабачок
1 морковь
1 помидор
Горсть шпината
1 столовая ложка кунжутного масла
Сок
A 9027 несколько листьев кориандра
Щепотка соли и черного перца

Как приготовить

Очистите кабачки и морковь тонкими лентами.
Жульен помидор.
Нарежьте горсть шпината.
Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельную миску и взбивая смесь.
Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо смешать.
Добавьте салатную заправку к овощам.
Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл овощи.
Украсить листьями кориандра.

Невегетарианская альтернатива

В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.

Преимущества

Цукини - низкокалорийный продукт и хороший источник витаминов С, В6 и А. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
Шпинат богат витаминами А, С и В6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).

Роль упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорий

Физические упражнения - это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий - это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать:

Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки.

Преимущества диеты на 1000 калорий

Диета на 1000 калорий считается полезной, когда дело доходит до быстрого сжигания калорий, поскольку это низкокалорийная диета.Эта диета подходит, если вы намереваетесь быстро сбросить несколько килограммов или проложите путь к долгосрочному плану похудания.
Примерное меню этого плана питания обеспечивает хорошее питание, когда оно хорошо сбалансировано.
В этой диете в первую очередь делается упор на употребление фруктов и овощей, поскольку в них мало калорий и высокое содержание воды и клетчатки, что дает ощущение сытости и предотвращает переедание.
Он прост и понятен, поощряет здоровое питание, позволяет вам сбросить несколько лишних килограммов и повышает вашу уверенность в себе.

Побочные эффекты 1000 калорийной диеты

Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
Из-за недостатка питания эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление пульса, выпадение волос и ослабление ногтей.
Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма приводит к быстрому увеличению веса при увеличении калорийности питания в будущем (11).
Эта диета подходит женщинам с небольшим телосложением. Это не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телом.
Голод - еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может привести к травмам.
Это может вызвать усталость, потерю концентрации и сделать вас капризным.
Это может вызвать бессонницу.

Что делать?

Можно	Нет
Соблюдайте диету не более 10 дней.	Не переедать.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать диете на 1000 калорий.	Избегайте алкоголя, сладких и газированных напитков.
Выполняйте прогулки со средней скоростью и легкие упражнения.	Не сидите на одном месте слишком долго.
Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей.	Не пропускайте приемы пищи.
Потребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы.	Не переживайте, если за день вы съели чуть больше 1000 калорий. На следующий день откажитесь от миски с арбузом и вместо этого выпейте чашку зеленого чая.
Пейте достаточно воды.	Не бодрствуйте поздно ночью.

Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитаминные и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

Заключение

Хотя 1000-калорийная диета является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или несбалансированная низкокалорийная диета приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету?

С помощью диеты на 1000 калорий вы можете снизить до 8% вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.

Какие нежирные белки можно есть при диете в 1000 калорий?

Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.

Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца?

В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо придерживаться диеты, которая не нанесет вред вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения - это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий.

Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий?

Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без упражнений. Сделайте растяжку и прогулки в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц.

Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?

Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету.

Могу ли я устроить чит-день на диете в 1000 калорий?

Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и не рекомендуется вообще.Раз в неделю вы можете получать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Диета в управлении похуданием, Журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/

Галлат эпигаллокатехина снижает ожирение, вызванное диетой, у мышей за счет уменьшения поглощения энергии и увеличения окисления жиров, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15738931/

Курица, бройлер или фритюрница, грудка, без кожи, без костей, только мясо, сырая, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients

Питательная ценность огурца в кожуре, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients

Перец сладкий, зеленый, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients

Питательная ценность салата-латука в сыром виде, Cos или romaine, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

Питательная ценность кабачка, летнего, кабачка, включая кожу, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 169291 / нутриенты

Питательная ценность сырой моркови, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

Пищевая ценность шпината в сыром виде, FoodData Central, США. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

Метаболические предикторы увеличения веса, Международный журнал ожирения и связанных метаболических нарушений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193860/

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.

Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.

Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.

15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.

Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.
Меню диеты на 1000 калорий - ресурсы для похудения

Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания. В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше правильного питания, при этом мы стараемся сделать его простым, вкусным и реалистичным.

Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю - не лучший вариант.Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и из-за диеты, состоящей всего из 1000 калорий в день - ваше тело будет убеждено, что оно находится в разгаре голода, если вы будете поддерживать его надолго.

Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше ... бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда пытаетесь похудеть, - это живое, активное тело, сжигающее калории, как как можно быстрее.

Вот почему специалисты в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете - перевод вашего тела в режим голодания контрпродуктивен.

Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной интерактивной программой «Ресурсы для похудения».

Примерное меню диеты на 1000 калорий

Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара, а также малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.

Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г жиров.

Завтрак

Банановый бутерброд, состоящий из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.

Стакан апельсинового сока 200 мл

Утренний перекус

100 г обезжиренного фруктового йогурта

Обед

1 рулет из непросеянной муки (45 г), наполненный 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза

Смешанный салат из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.

Полдник

28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)

Ужин

70г Жареная куриная грудка (без кожи)

80 г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока

60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная

50г Морковь вареная

100 мл Соус (из гранул)

Вечер

1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери)

На 1000 калорий в день женщины могут похудеть примерно на 2–3 фунта за неделю, а мужчины на 3-5 фунтов за неделю, в зависимости от начального веса и уровня активности. Не рекомендуется ограничивать калорийность более чем на одну неделю. - для большинства людей этот уровень калорий слишком низок для получения достаточного количества пищи и может иметь эффект замедления метаболизма.

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании

Полностью обновлено на 2019 год

Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты

Продукты легко найти

Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый
.
План диеты и питания на 1000 калорий

ВНИМАНИЕ! 1000 калорий в день подходит только для женщин с маленьким обрамлением, которые занимаются минимальным количеством упражнений.

Если вы намереваетесь соблюдать такую ограниченную диету, очень важно, поддерживать баланс питания. Возможно, стоит посмотреть на управляемые программы, такие как Medifast или Optifast.

Убедитесь, что вы пьете много воды и не следите за этим количеством калорий в течение длительного периода времени, если это не рекомендовано медицинским работником.Ежедневные калории должны меняться (зигзагообразно), чтобы поддерживать скорость метаболизма (см. Больше).

Тем не менее, при правильном применении такая диета может помочь в достижении целей по снижению веса.

Количество калорий может варьироваться в зависимости от конкретной выбранной марки / типа. Калории для каждого элемента в скобках после названия элемента.

План диеты 1

1005 КАЛОРИЙ

Завтрак

Яблочная овсянка

1/2 стакана воды (0)

3/4 стакана обезжиренного молока (68)

2 унции.(1/3 стакана) овсянки (овсяные хлопья) (93)

1/2 яблока (тертое) (47)

1/4 чайной ложки корицы (0)

Доведите до кипения воду, овес и половину молока. Варить, помешивая (5 минут), и добавить тертое яблоко. Добавьте еще молока, чтобы остыть.

Закуска

Обед

Яичница на тостах

1 большое яйцо (72)

1 столовая ложка обезжиренного молока (11)

1 ломтик цельнозернового хлеба (70)

1/2 унции.нежирный тертый сыр чеддер (25)

Взбить яйцо с молоком и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или в микроволновой печи. Поджарить хлеб, посыпать яичницей и сыром.

Ужин

1/2 авокадо, нарезанное ломтиками (161)

3 унции. вареная куриная грудка, нарезанная (142)

2 чашки измельченного салата (10)

6 помидоров черри (30)

1/2 стакана нарезанного красного перца (12)

1 тонко нарезанная красная луковица (48)

2 столовые ложки нежирной итальянской заправки (48)

План диеты 2

1000 КАЛОРИЙ

Завтрак

1 английский маффин из цельной пшеницы (120)

1 часть сливочного масла (36)

1 чашка фруктов (74)

1 чай или кофе (0)

8 унций воды (0)

Обед

1 большой салат с 2 ст.ложками заправки (100)

1/2 стакана тунца ж / б.5 унций. облегченный майонез (135)

1 порция (15 шт.) Нежирных тонких пшеничных крекеров (130)

12 унций диетического безалкогольного напитка (0)

Закуска

1 стакан нарезанных фруктов (74)

Ужин

1 небольшой салат (с 2 столовыми ложками заправки) (61)

4 унции жареной куриной грудки без кожицы (189)

1 стакан стручковой фасоли (44)

1 часть сливочного масла (36)

12 унций воды (0)

План диеты 3

1009 КАЛОРИЙ

Завтрак

Банановый смузи

1/2 стакана [8 унций.] простой обезжиренный йогурт (77)

1 чайная ложка меда (16)

1/2 банана (50)

1 стакан свежих / замороженных ягод (97)

1 столовая ложка семян льна (55)

1/2 стакана воды (0)

Смешайте вместе.

Закуска

2 чашки попкорна (приготовленный на воздухе) (62)

Обед

Салат с тунцом

1 нарезанное яблоко, нарезанное (94)

3 унции. тунец в воде, сушеный (99)

2 нарезанных ломтиками сельдерея (0)

2 чашки листьев салата (10)

1 столовая ложка нежирного майонеза (45)

1/4 стакана простого обезжиренного йогурта (36)

4 нарезанные половинки грецкого ореха (53)

Смешать ингредиенты салата и посыпать грецкими орехами

Ужин

Гамбургер

4 унции.очень нежирный говяжий фарш (149)

1 столовая ложка кетчупа (15)

1 небольшая тертая морковь (21)

1/2 мелко нарезанного лука (24)

1 яйцо (72)

2 стакана тертого салата (10)

1/2 стакана нарезанного огурца (8)

1 нарезанный помидор (16)

Смешать говяжий фарш, тертую морковь, яйцо, лук и кетчуп и сформировать котлету. Жарить во фритюре или барбекю и подавать с салатом.

Финер, Н. (2001).Низкокалорийные диеты и устойчивое похудание. Исследование ожирения , 9 (S11), 290S-294S. Ссылка

Хеммингссон, Э., Йоханссон, К., Эрикссон, Дж., Сундстрём, Дж., Неовиус, М., и Маркус, К. (2012). Снижение веса и отказ от участия во время коммерческой программы похудания, включающей очень низкокалорийную диету, низкокалорийную диету или ограниченное обычное питание: когортное исследование с наблюдением. Американский журнал клинического питания , 96 (5), 953-961. Ссылка

Даммс-Мачадо, А., Везер, Г., & Бишофф, С. С. (2012). Дефицит микронутриентов у людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Nutr J , 11 , 34. PDF

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно использую калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

- Терра
О нас и контакты | Конфиденциальность
Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2020 Freedieting.com
.
Эффективное средство для похудения или опасность для здоровья?

План приема пищи на 1000 калорий для похудения

Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные упражнения и здоровую диету, которая позволяет сжигать больше калорий, чем вы потреблять (1). Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным для похудания. По словам диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2).

Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты заявляют, что наиболее рациональный план - это сбросить 1-2 фунта (около 0,5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4). 1 фунт (около 0,5 кг) - это около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания в 1000 калорий, а ваши нормальные потребности составляют 2000-2500 калорий в день, вы можете сжечь до 7000-10 500 калорий в день. неделю, таким образом потеряв от 2 до 3 фунтов (1-1.5кг) в неделю.

Итак, полезно ли похудеть с помощью плана питания в 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий?

Основы плана питания на 1000 калорий

Как упоминалось ранее, одно из основных правил плана питания на 1000 калорий - потреблять только 1000 калорий в день. Такой подход к диете довольно ограничен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами.Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вам не следует придерживаться плана питания в 1000 калорий более недели. Люди, сидящие на диете, должны избегать высокой физической активности в период диеты. Во время этой диеты вам может потребоваться принимать поливитамины и минеральные добавки. Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои привычки питания. Сильно ограничивающие или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности.
Shutterstock
Что есть и чего избегать?

Эта низкокалорийная диета требует тщательного планирования питания. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели наиболее здоровым способом. Рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, поскольку они помогут вам сдержать приступы голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Ваша еда должна включать много фруктов (апельсины, киви, груши, дыни и ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурцы, болгарский перец и т. Д.)), нежирные молочные продукты и другие. Употребление большого количества этих продуктов также является ключевым моментом, поскольку каждая из них богата различными питательными веществами, которые необходимы организму и поэтому дополняют друг друга.

Вы должны держаться подальше от различных жиров и масел, таких как масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахис, кешью, миндаль), масла (кокосовое, арахисовое, грецкое, пальмовое, авокадо), масло животного жира, и другие. Также не рекомендуются сушеные фрукты. План питания на 1000 калорий запрещает даже некоторые фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, яблоко, картофель, кукурузу, бобы Лимы и сою.Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу. Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, запасные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание
Shutterstock
План диеты на 1000 калорий

Вот образец трехдневного 1000 калорийный диетический план питания:

День 1

Завтрак: чашка овсянки с половиной яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе

Обед: одна яичница и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки

Закуска: 15 миндальных орехов

Ужин: половина вареной куриной грудки, большая порция овощного салата (салат, помидоры черри, болгарский перец, красный лук , лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая

День 2

Завтрак: чашка нежирного или обезжиренного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого gre en tea

Обед: один рулет из непросеянной муки с половиной чашки тунца и чашка овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук)

Полдник: чашка нарезанных фруктов

Ужин: половина запеченной рыбы среднего размера, половина чашки жареного сладкого картофеля, чашка брокколи и цветной капусты на пару и чашка несладкого травяного чая

Shutterstock
День 3

Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, помидоры черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока

Обед: две чашки овощного супа и кусок цельнозернового хлеба

Закуска: чашка йогурта с орехами и ягодами

Ужин: чашка жареного мяса с курицей и рисом, половина чашки гороха и чашка несладкого травяного чая

По желанию затянуть твою талию t, укрепите свои крылья летучей мыши, взорвите верх кексов - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Преимущества плана питания на 1000 калорий

При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может предложить вам следующие преимущества:
Shutterstock
Если вам нужно быстро похудеть и не рассчитываете на долгосрочную перспективу В результате план питания на 1000 калорий может помочь вам в этом.Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Он также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но вы должны обязательно обсудить свой рацион со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в него каких-либо корректировок.

В этой диете упор делается на потребление овощей и фруктов, богатых питательными веществами, включая воду и клетчатку, и которые являются неотъемлемой частью здорового питания.

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты питания, преимущества, потеря веса

Продукты, разрешенные этим планом питания, доступны и доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете.
Shutterstock
Недостатки плана питания на 1000 калорий

Несмотря на то, что план питания на 1000 калорий достаточно эффективен для похудания, он не является лучшим выбором по следующим причинам:

Низкокалорийные диеты, которые позволяют меньше более 1200 калорий в день может привести к постоянному голоду, что потенциально может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является отсутствие определенных жизненно важных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. При длительном соблюдении он вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к недостатку энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, замедлению сердечного ритма и потере мышечной массы.

Исходя из вышесказанного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, заставляет быстро набирать вес после того, как вы вернетесь к своему нормальному потреблению калорий.

Не поддерживает интенсивные тренировки

Этот план питания, конечно, не для всех. Это может хорошо работать для женщин с маленьким телосложением, поскольку их телу обычно требуется меньше калорий. Эта диета не лучший выбор для мужчин и тех, чей распорядок предполагает интенсивные упражнения.

Заключение

Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, низкокалорийные диеты и т. Д.Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать множество негативных последствий. План приема пищи в 1000 калорий довольно ограничен, сокращая ежедневное потребление калорий вдвое. Не следует придерживаться этой диеты более недели. Это обещает помочь вам довольно быстро похудеть, но не для всех. Тем, кто склонен регулярно выполнять большие физические нагрузки, следует избегать этого плана питания. Мужчинам тоже следует этого избегать. Если вы полны решимости начать следовать этому плану питания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)

Сократите количество калорий (2018, nhs.uk)

Как преодолеть плато потери веса (2020, mayoclinic.org)

Следует ли вам быстро худеть? (2019, nhs.uk)

Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстром похудении? (2020, mayoclinic.org)

.
Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

DIET REVIEW SCORECARD

Общий балл: 3.29

Потеря веса: 5

Здоровое питание: 3,25

Устойчивое развитие: 3,75

Здоровье всего тела: 2,25

Качество питания: 2,5

Доказательства: 3

РЕЗУЛЬТАТ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потеря целей и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE - использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

Вот улица Миффлин. Уравнение Jeor для мужчин и женщин:

Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5

Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin.Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)

Легко активный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)

Умеренно активный: x 1,55 (умеренные упражнения в большинство дней недели)

Очень активный: x 1.725 (тяжелые упражнения каждый день)

Очень активные: x 1,9 (интенсивные упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Mifflin. Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для похудания

Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе - калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

Хотя это равносильно потере веса на 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, обзор 35 исследований показал потерю веса 0.004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда количество калорий было ограничено 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельной пище должны помочь ускорить похудание и не сбиться с пути.

Сводка
Определите свои потребности в калориях, затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE. Старайтесь медленно терять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.

Пытаясь похудеть и улучшить привычки питания, важно выбирать необработанные цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.

Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. Д.

Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачок и т. Д.

Рыба и моллюски : Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.

Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.

Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.

Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, протеиновые порошки на растительной основе.

Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т.д.

Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.

Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.

Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.

Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.

Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.

Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.

Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.

Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для похудания (6, 7).

Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.

Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие крупы, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.

Добавлен сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава и т. д.

Готовые продукты: Упакованные продукты, мясные продукты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из хлопьев и т. Д.

Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т.

Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. Д.

Сладкие напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки , ароматизированное молоко, сладкие кофейные напитки и т. д.

Хотя то, что время от времени наслаждайтесь любимой едой или напитком, это не повредит вашим целям похудания, но регулярное увлечение.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите его потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Сокращение привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме
Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленный сахар следует ограничивать при соблюдении питательной диеты для похудания.

Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

Блюда можно адаптировать к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест безглютен.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий (8):

Понедельник

Завтрак - тост с яйцом и авокадо

Обед - салат с жареной курицей

2 чашки (40 граммов) шпината

4 унции (112 граммов) курицы-гриль

1/2 стакана (120 граммов) нута

1/2 стакана (25 грамм) тертой моркови

1 унция (28 грамм) козьего сыра

Бальзамический винегрет

Ужин - Треска с киноа и брокколи

5 унций (140 граммов) запеченной трески

1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

3/4 стакана (138 граммов) киноа

2 стакана (176 граммов) жареного брокколи

Вторник

Завтрак - Чаша для полезного йогурта

1 стакан (245 граммов) жирного простого йогурта

1 стакан (123 грамма) малины

2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля

2 столовые ложки (28 граммов) c семена hia

1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса

Обед - обертка с моцареллой

2 унции (46 граммов) свежей моцареллы

1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца

2 ломтика помидора

1 столовая ложка (15 граммов) песто

1 небольшая цельнозерновая пленка

Ужин - лосось с овощами

1 маленький сладкий картофель (60 грамм)

1 чайная ложка (5 граммов) сливочного масла

4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося

1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак - овсянка

1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) ) несладкого миндального молока

1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока

1/2 чайной ложки корицы

2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед - обертка из овощей и хумуса

1 маленькая целиком ain wrap

2 столовые ложки (32 грамма) хумуса

1/2 авокадо

2 ломтика помидора

1 стакан (20 граммов) свежей рукколы

1 унция (28 граммов) сыра мюнстер

Ужин - Чили

3 унции (84 грамма) фарша из индейки

1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли

1/2 стакана (120 граммов) фасоли

1 стакан (224 грамма) измельченной помидоры

Четверг

Завтрак - Арахисовое масло и банановый тост с яйцом

2 жареных яйца

1 ломтик тоста Иезекииль

2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

1/2 нарезанного банана

Обед - суши на ходу

1 суши-ролл с огурцом и авокадо с коричневым рисом

1 овощной ролл с коричневым рисом

2 куска сашими из лосося и зеленый салат

Ужин - бургер из черной фасоли

90 012 1 стакан (240 граммов) черной фасоли
1 яйцо

Нарезанный лук

Нарезанный чеснок

1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей

2 стакана (20 граммов) смешанной зелени

1 унция (28 граммов) ) сыра фета

Пятница

Завтрак - Смузи для завтрака

1 мерная ложка порошка горохового протеина

1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики

1 чашка (240 мл) кокосового молока

1 столовая ложка ( 16 граммов) масла кешью

1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед - салат из капусты с жареным цыпленком

2 стакана (40 граммов) капусты

4 унции (112 граммов) курицы-гриль

1/2 стакана (120 граммов) чечевицы

1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови

1 стакан (139 граммов) помидоров черри

1 унция (28 граммов) козьего сыра

Бальзамический винегрет

Ужин - Ш rimp fajitas

4 унции (112 граммов) жареных креветок

2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла

2 небольших кукурузных лепешки

1 столовая ложка полностью жирная сметана

1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак - овсянка

1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока

1 стакан ( 123 грамма) черники

1/2 чайной ложки корицы

2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед - салат из тунца

5 унций (140 граммов) консервированного тунца

1 столовая ложка (16 грамм) майонеза

Нарезанный сельдерей

2 стакана (40 граммов) смешанной зелени

1/4 нарезанного авокадо

1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин - Курица с овощами

5 унций (120 граммов запеченного цыпленка

1 стакан (205 грамм) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла

2 стакана (176 граммов) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак - омлет

2 яйца

1 унция (28 грамм) сыра чеддер

1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла

1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофеля

Обед - Чипотле на ходу

1 миска для буррито Chipotle с салатом ромэн, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин - Паста с соусом песто и фасолью

140 граммов) макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки

1 столовая ложка (14 граммов) песто

1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини

1 стакан (20 граммов) шпината

1 стакан (139 г) помидоров черри

1 столовая ложка (5 г бараны) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

Если вы знаете, что будете обедать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно аппетитным и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны делать в последнюю минуту нездоровую пищу.

Резюме
Диета, содержащая 1500 калорий, должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой.Хотя приготовление еды лучше всего дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Самый простой способ убедиться, что вы не потребляете калории, - это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация приемов пищи, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание продуктов питания является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с пищей.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество физических упражнений - лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента - один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активными

Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю - отличный способ повысить активность.

Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

Когда вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

Резюме
Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, увеличение физической активности и отсутствие зацикленности на весе - простые способы достичь ваших целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности является ключевым моментом.

Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.
.
Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.

Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.

Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.

Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно поддерживать хорошую диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-Макардла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!

Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.

Выберите способ отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, является жизнеспособной альтернативой.

Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.

Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, в которых выясняется, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего жевания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к снижению веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это только один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзагообразный цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку получать удовольствие от этих встреч или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Однако наличие высококалорийной пищи по своей сути не означает, что она нездоровая - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории, например, содержащие сахар и твердые жиры, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. Хотя очевидным виновником являются газированные напитки, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище
903 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 9013 1 9013 9013 92 2 901 901 901 0 9013 217

Еда Размер порции Калории кДж

Фрукты

Яблоко 1 (4 унции.) 59 247

Банан 1 (6 унций) 151 632

Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222

Груша 1 (5 унций) 82 343

Персик 1 (6 унций) 67
Ананас 1 стакан 82 343

Клубника 1 стакан 53 222

Арбуз

Спаржа 1 чашка 27 113

Брокколи 1 чашка 45 188

1 стакан 50 209

Огурец 4 унции. 17 71

Баклажан 1 чашка 35 147

Салат 1 чашка 5 21

Белки

Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595

Курица, приготовленная 2 унции. 136 569

Тофу 4 унции. 86 360

Яйцо 1 большое 78 327

Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569

Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574

Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234

Общие блюда / закуски

Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314

Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427

Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 сэндвич 2014 1193

Гамбургер 1 бутерброд 250 1047

Темный шоколад 1 унция. 155 649

Кукуруза 1 чашка 132 553

Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1193 1193 130 544

Рис 1 чашка приготовленная 206 862

Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочная промышленность

Пиво 1 банка 154 645

Coca-Cola Classic 1 банка 150 628

628

Молоко (1%) 1 стакан 102 427

Молоко (2%) 1 стакан 122 511

1 стакан молока
1 чашка 146 611

Апельсиновый сок 1 чашка 111 465

Яблочный сидр 1 чашка 490

Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645

Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan

Завтрак Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Тосты с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)

Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)

Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий

Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)

Закуска Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)

Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий

Ужин Цыпленок гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)

Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:
901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903

Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека

Гольф (с тележкой) 198 246 294

5 миль / ч) 215 267 319

Каякинг 283 352 420

Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587

Теннис (общий) 397 492 587

Бег (9 минут мили) 903

Езда на велосипеде (12-14 миль / ч, умеренная) 454 562 671

Футбол (общий) 399 494 588

Баскетбол 422 503

Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты
9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901

Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию

Жиры 37 8.8 1049 249

Белки 17 4,1 482 116

Углеводы 17 4,1 1,9 227 54

Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196

Органические кислоты 13 31 369 88

Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283

.
Смотрите также

Рецепт рыбный суп из консервы сайра с рисом

Меню составить для похудения

Семидневное меню для основных вариантов стандартных диет

Грузинский суп с курицей

Суп вермишелевый калорийность

Меню для семимесячного ребенка

Томатный суп с базиликом рецепт

Сколько варится куриная грудка для супа

Диета для мужчин от живота меню на неделю простая

Крем суп рыбный

Посолить форель в домашних

©

Академия
Безалкогольных
Напитков

Все права защищены.
Карта сайта, XML.

Напитки

Статьи о напитках

Здоровье

Советы диетолога

Водный баланс

Мультимедиа

Видео

Наука

Исследования

Календарь мероприятий

Таблицы

Проект

Об академии

Эксперты

Как стать экспертом АБН

Контакты

Меню для похудения на 1000 калорий в день

Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Меню на неделю:

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

меню на неделю с рецептами из простых продуктов

Как рассчитать калории?

Французская диета

Диетическое питание без ужина

Рецепты для низкокалорийной диеты

Спагетти с чесноком и шпинатом

Морковно-кабачковые оладушки

Гратен из цветной капусты

меню на день и на неделю для худеющих

Сколько можно сбросить

Основные принципы диеты

Лучшие продукты для диеты

Каких продуктов избегать

Меню на день

Первый завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Примерное меню на неделю

Результаты и отзывы

Видео

меню на неделю, отзывы, результаты

Список продуктов

Примерное меню на неделю

Рецепты блюд

Полезные советы

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения для женщин: таблица

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Стандартное меню на каждый день

Рекомендации экспертов

Диета на 1000 калорий в день с меню

Немного о калориях

Главные нюансы диеты

Общие рекомендации при составлении меню на 1000 калорий

Приблизительное меню низкокалорийной диеты

Вариант 1

Вариант 2

Основные принципы диеты на 1000 ккал

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты

План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегать

Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)

Вариант 1

Общее количество потребляемых калорий - 1008

Вариант 2

Общее потребление калорий - 1024

Вариант 3

Общее потребление калорий - 1050

Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий

Что есть

4. Чего нельзя есть

Список продуктов

Рецепт диеты на 1000 калорий

1. Салатный тако с йогуртовым соусом

Что вам нужно

Как приготовить

Вегетарианская альтернатива

Преимущества

2. Вкусный салат из веганских лент

Что вам нужно

Как приготовить

Невегетарианская альтернатива

Преимущества

Роль упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорий

Преимущества диеты на 1000 калорий

Побочные эффекты 1000 калорийной диеты

Что делать?

Заключение

Ответы экспертов на вопросы читателей