Меню составить для похудения


Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 12.6k. Обновлено

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:


Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:


Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

Возможен и такой вариант:

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

  1. Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
  2. Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
  3. Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
  4. Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
  5. Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
  6. Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Обязательно посмотрите:

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

  1. Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
  2. Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
  3. Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
  4. Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо

Продукты

Приготовление

Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов

Салат “Щетка”

  • 1 свекла;
  • 2 моркови;
  • 300 г белокочанной капусты;
  • 2 столовых ложки оливкового масла;
  • чайная ложка сока лимона;
  • соль по вкусу.

“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий.

Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.

  • белки – 2 грамма;
  • жиры – 5 граммов;
  • углеводы – 8 граммов;
  • БЖУ: 13, 34, 53;
  • калорийность – 53 ккал.

Пюре из цветной капусты

  • 300 мл молока;
  • килограмм цветной капусты;
  • 2 плавленых сыра.
  1. Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке.
  2. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода.
  3. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре.
  4. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая.
  5. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.
  • белки – 3 грамма;
  • жиры – 1 граммов;
  • углеводы – 5 граммов;
  • БЖУ: 33, 11, 56;
  • калорийность – 37 ккал.

Рыбное суфле в духовке

  • 600 г любой нежирной рыбы;
  • стакан молока;
  • 4 яйца;
  • перец, соль, мускатный орех по вкусу.
  1. Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару.
  2. В отдельной емкости взбейте желтки.
  3. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать.
  4. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков.
  5. Посолите смесь и добавьте мускатный орех.
  6. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку.
  7. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.
  • белки – 8 граммов;
  • жиры – 8 граммов;
  • углеводы – 3 грамма;
  • БЖУ: 42, 42, 16;
  • калорийность – 117 ккал.

Белковый омлет

  • 4 белка;
  • 3 столовых ложки молока;
  • 2 столовых ложки подсолнечного масла;
  • соль, молотый перец по вкусу.
  1. Взбейте миксером молоко с белками.
  2. Посолите, добавьте зелень.
  3. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.
  • белки – 7 граммов;
  • жиры – 18 граммов;
  • углеводы – 1 грамм;
  • БЖУ: 27, 69, 4;
  • калорийность – 191 ккал.

Запеченная куриная грудка

  • 2 штуки куриных грудок;
  • сметана по вкусу;
  • соль, базилик.
  1. Замаринуйте грудки в сметане и приправах.
  2. Положите блюдо в рукав для запекания.
  3. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.
  • белки – 24 грамма;
  • жиры – 2 грамма;
  • углеводы – 0 граммов;
  • БЖУ: 92, 8, 0
  • калорийность – 113 ккал.

Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд

Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.

По часам

Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.

Вкусные и простые рецепты:

  1. Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
  2. Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.

Ленивая диета

Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.

Основные правила ленивой диеты:

  1. На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
  2. Сладкое и мучное запрещено есть.
  3. Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
  4. В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
  5. В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.

Что можно готовить:

  1. Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
  2. Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. В

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!


Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.


Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

  1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
  2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
  3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
  4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
  5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
  6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
  7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.


Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.


Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:


Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

  1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
  2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.
Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня, потому что чувствуете голод.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

План диетического питания для похудения: 1500 калорий

Этот простой план питания для похудения, состоящий из 1500 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и удовлетворенным меньшим количеством калорий, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 18 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план питания на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калорийность, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. В этот план входят лучшие продукты для похудения, а также продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости.

Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы будете на пути к тому, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю - здоровым способом!

Как правильно приготовить еду.

1 день

Завтрак (387 калорий)

А.М. Закуска (190 калорий)

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)

Ужин (507 калорий)

Ежедневные итоги: 1514 калорий, 76 г белка, 215 г углеводов, 38 г клетчатки, 47 г жира, 1355 мг натрия

День 2

Завтрак (387 калорий)

А.М. Закуска (192 калории)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (95 калорий)

Ужин (495 калорий)

Ежедневные итоги: 1513 калорий, 53 г белка, 203 г углеводов, 36 г клетчатки, 61 г жира, 1976 мг натрия

3 день

Завтрак (387 калорий)

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (201 калория)

Ужин (475 калорий)

Дневные итоги: 1502 калории, 70 г белка, 212 г углеводов, 38 г клетчатки, 51 г жира, 1851 мг натрия

День 4

Завтрак (393 калории)

А.М. Закуска (78 калорий)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (188 калорий)

Ужин (521 калория)

Дневные итоги: 1523 калории, 70 г белка, 194 г углеводов, 46 г клетчатки, 61 г жира, 1324 мг натрия

5 день

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (192 калории)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (210 калорий)

Ужин (454 калории)

Дневные итоги: 1488 калорий, 59 г белка, 191 г углеводов, 43 г клетчатки, 62 г жира, 1624 мг натрия

6 день

Завтрак (393 калории)

А.М. Закуска (200 калорий)

Обед (360 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (78 калорий)

Ужин (465 калорий)

Ежедневное общее количество: 1495 калорий, 55 г белка, 220 г углеводов, 45 г клетчатки, 55 г жира, 1616 мг натрия

7 день

Завтрак (285 калорий)

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (345 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (220 калорий)

Ужин (556 калорий)

Дневные итоги: 1501 калория, 56 г белка, 193 г углеводов, 41 г клетчатки, 63 г жира, 2018 мг натрия

СМОТРЕТЬ: Что есть при диете на 1500 калорий

.

10 лучших советов по снижению веса, быстрые советы по снижению веса, простые советы по диете

10 лучших советов по снижению веса или 10 лучших способов повысить метаболизм, чтобы похудеть, техники упражнений и продукты, ускоряющие обмен веществ

Нужны дополнительные советы для быстрого похудения? Вот лучшие советы по снижению веса, которые помогут вам обмануть свой путь к быстрой потере веса. Попробуйте эти научно подтвержденные советы по питанию и упражнениям, чтобы узнать, подойдут ли они вам.Итак, как повысить метаболизм с помощью диеты и упражнений?


Лучшие советы по снижению веса: ешьте больше фруктов и овощей

Сосредоточьтесь на потреблении от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, предотвращающими болезни. Это идеальные продукты для ускорения метаболизма, так как они полны воды и клетчатки, чтобы заполнить пространство в желудке очень небольшим количеством калорий. Кроме того, волокнистые продукты нужно пережевывать дольше, что дает нам ощущение сытости в начале еды.Ешьте яблочный или овощной салат перед каждым приемом пищи, чтобы оставить меньше места для более калорийных продуктов, которые могут быть добавлены позже во время еды, и снизить общее количество калорий. Будьте осторожны с заправкой для салата, она может добавить нежелательных калорий; Попробуйте использовать в качестве заправки: хумус, сальсу или соус из черной фасоли.

Лучшие советы по снижению веса: ешьте часто и небольшими порциями

Прием пищи 5–6 раз в день каждые 3 часа поможет контролировать аппетит и поддерживать энергию. Держите порции небольшими, не переедайте и не пропускайте приемы пищи.Пропуск приема пищи отрицательно влияет на наш метаболизм - наш организм думает, что еды не хватает, и ему нужно будет накапливать жир на случай чрезвычайных ситуаций. Когда мы часто едим, наша пищеварительная система постоянно переваривает пищу, а это означает сжигание калорий. Повысьте метаболизм с утра с помощью самого важного приема пищи дня - завтрака, и ваше тело будет сжигать калории до конца дня. Ешьте разумный завтрак с низким содержанием насыщенных жиров. Несколько идей для здорового завтрака: яйца, каша и цельнозерновые хлопья.

Лучшие советы по снижению веса: советы по упражнениям для похудания

Всегда делайте кардио-упражнения, такие как аэробика, бег, езда на велосипеде, ходьба рано утром перед завтраком. Это лучшее время для упражнений, так как утром ваше тело получает больше энергии по сравнению с тем, как вы себя чувствуете днем ​​после обеда. Вы можете сжечь в 3 раза больше жира, если будете тренироваться перед завтраком. Это связано с тем, что перед завтраком у вас низкий уровень сахара в крови, и энергия для тренировок будет использоваться за счет накопленного жира, а не из продуктов, которые вы только что съели.Утренние тренировки естественным образом ускоряют обмен веществ, и вы будете сжигать калории часами в течение дня. Уберите его с дороги пораньше, и вы вряд ли пропустите его позже, когда устанете.

Лучшие советы по снижению веса: наращивайте мышцы

Количество мышц в вашем теле определяет скорость метаболизма. Это так просто - чем больше мышц вы наберете, тем больше жира вы сожжете. Мышцы будут сжигать калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя. На каждый лишний килограмм мышечной массы вы будете сжигать дополнительно 50 калорий в день.Регулярные тренировки с отягощениями повысят ваш основной уровень метаболизма (BMR - расход энергии в состоянии покоя) на 15%. Занимайтесь силовыми тренировками через день с днем ​​отдыха между ними. Делайте это вечером, чтобы активировать большие мышцы вашего тела, чтобы сжигать жир в течение многих часов до ночи. Тренировка должна состоять из приседаний, жимов лежа, становой тяги, выпадов и т. Д.

Включайте белок в каждый прием пищи


Исследование Университета Иллинойса показало, что употребление в пищу высококачественного белка может помочь сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения во время похудания.Это связано с тем, что лейцин, пищевая аминокислота, замедляет деградацию мышечной ткани, стимулируя синтез мышечного белка, поэтому вы теряете только жир, а не мышечную ткань. Сохранение мышц во время похудения очень важно, так как помогает сжигать больше калорий. С другой стороны, белок может повредить почки, вывести кальций из костей и помешать вам есть другие питательные продукты в вашем рационе. Итак, убедитесь, что вы употребляете не только белок, но также углеводы и жиры, как часть здорового сбалансированного питания.

Лучшие советы по снижению веса: пейте много!

Обезвоживание замедляет метаболизм и останавливает сжигание жира. Выпив 17 унций. воды скорость сжигания калорий увеличивается на 30%. Повышение давления происходит через 10 минут после потребления воды и достигает пика через 30-40 минут. На 40% повышенный обмен веществ происходит из-за попытки тела нагреть воду. Кроме того, наш мозг сообщает нам, что нам нужна вода, вызывая чувство голода, поэтому мы едим, а не пьем.Пейте много воды, чтобы наполнить желудок, и тяга к еде снизится. Новое исследование показало, что выпив 2 стакана воды непосредственно перед едой, вы насытитесь и съедите на 75-90 калорий меньше во время еды. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Лучшие советы по снижению веса: выбирайте полезные свежие продукты

Избегайте полуфабрикатов и полуфабрикатов, таких как фастфуд. В них много натрия и жира. Вы можете легко похудеть, собрав на работу домашний обед, а не обедая вне дома.Всегда проверяйте этикетку с питанием на упаковке, если вы выбираете упакованные продукты. Безжирный продукт не всегда является низкокалорийным, также продукт с низким содержанием сахара или углеводов не означает, что он низкокалорийный или жирный. Когда вы в стрессе или устали, очень легко достать нездоровую пищу. Заполните свою кухню полезными полуфабрикатами, которые вы сможете приготовить за 5-10 минут. Овощи, консервы из тунца и фасоли, куриная грудка на гриле, цельнозерновая пита или роллы помогут вам приготовить обед за считанные минуты.

Лучшие советы по похудению: пора перестать есть!

Прекратите есть за 3 часа до сна. Ваш последний прием пищи должен состоять из нежирного белка и волокнистых углеводов, избегайте крахмалистых углеводов (картофель, макароны и т. Д.). Чтобы уменьшить чувство голода по ночам, ешьте часто и небольшими порциями с трехчасовыми интервалами в течение дня. Каждый раз, когда мы едим, наш метаболизм немного ускоряется, но когда мы едим поздно вечером, этот эффект теряется. Также поздний прием пищи ночью может подавить вашу способность сжигать жир на следующий день.Как и когда вы все еще сыты накануне вечером, вы с большей вероятностью пропустите завтрак и потеряете все преимущества, связанные с повышением метаболизма, которые вы получаете от утреннего приема пищи. Если вы не едите с 20:00 до 7:00, ваше тело начнет сжигать жир с 1:00 до вашего пробуждения.

Лучшие советы по снижению веса: ведите дневник питания

Ведение дневника питания может быть очень мотивирующим действием, хотя на то, чтобы к нему привыкнуть, нужно время, но оно того стоит. Дневник повысит вашу осведомленность о вашем питании, образцах активности, а также о проблемных областях.Это даст вам основу для постановки целей, планирования изменений и позволит вам отслеживать изменения, которые вы внесли с течением времени. Будьте честны с собой, записывайте все, что вы едите и пьете каждый день, включая занятия, которые длятся более 10 минут. Люди, которые похудели, успешно отслеживали, что они едят и какие упражнения выполняли. Чтобы помочь вам подсчитать количество калорий, используйте наши калории в пищевых ресурсах; для подсчета «потраченных калорий» воспользуйтесь нашим калькулятором сжигания калорий.

Лучшие советы по похудению: вознаградите себя

Исследования доказали, что лечение себя во время диеты может помочь вам сбросить лишний вес, поскольку помогает устранить переедание, поддерживает мотивацию и предотвращает замедление метаболизма.Установите большую долгосрочную цель, а затем разбейте ее на более короткие, более достижимые цели, вознаграждайте себя каждый раз, когда вы достигаете каждой цели. Наградой может быть чашка мороженого, маникюр или массаж всего тела. Чтобы похудеть, люди склонны придерживаться одного и того же диетического меню, повторяя его снова и снова, в результате наш организм распознает одни и те же продукты и уменьшает объем работы, которую должен выполнять наш метаболизм. Удовлетворяйте свою тягу 1-2 раза в неделю, но следите за количеством.

Чтобы получить больше полезных советов по похудению и упражнениям, прочитайте всемирный бестселлер «Сжечь жир, накормить мышцы» фитнес-эксперта Тома Венуто.Его профессиональные рекомендации по питанию и упражнениям покажут вам, как улучшить метаболизм, чтобы вы могли легче и быстрее похудеть.


Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх .

План питания с высоким содержанием клетчатки, 7-дневное меню

Fibre - незамеченный герой, когда дело касается похудания.

Диета с высоким содержанием клетчатки поможет снизить риск возникновения проблем со здоровьем, от запоров и геморроя до сердечных заболеваний и рака.

Еще лучше, это действительно хорошо для вас. Это важно как для похудения сейчас, так и для того, чтобы поддерживать его стабильно в будущем.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах диеты с высоким содержанием клетчатки, см. Мой подробный обзор.

Как пользоваться этим планом

В большинстве дней плана в среднем 1200-1300 калорий, а в один день - более 1400, чтобы дать вам представление о том, как выглядит высокое содержание клетчатки при разных уровнях калорий. График в конце каждого дня показывает граммы клетчатки и калорий для каждого приема пищи.

Лучший способ следовать плану - настроить его под себя:

Попробуйте составить комбинации блюд с высоким содержанием клетчатки, включая ваши любимые (полезные!) Продукты

Вы найдете варианты увеличения количества клетчатки в своем рационе в наших продуктах с высоким содержанием клетчатки и диетических источниках клетчатки.Вы также можете использовать инструменты в wlr, чтобы придать плану именно ту форму, которая вам нужна, это бесплатно.

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: отрубные хлопья и фрукты - 307 кал.

30 г хлопьев с отрубями, 3 кураги и средний банан со 150 мл обезжиренного молока.

Обед: сэндвич с курицей и помидорами с апельсином - 472 кал.

2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 1 рубленой куриной грудки, 2 чайных ложки низкокалорийного майонеза и помидора.Далее следует апельсин.

Ужин: Лосось и шпинат с запеченным картофелем - 397 кал.

Выпекать филе лосося и подавать на подушке из молодого шпината (50 г) вместе с запеченным картофелем среднего размера (200 г).

Закуски: клубника. Снеки из банана и йогурта - 145 кал

10 клубники.

Средний банан с 3 столовыми ложками обезжиренного йогурта.

Всего клетчатки на день 1 - 25,4 г

~ День 2 ~

Завтрак: Вареные яйца на тосте со стаканом апельсинового сока - 372 кал.

2 вареных яйца с 2 ломтиками тоста из непросеянной муки, подается с 200 мл или свежим апельсиновым соком.

Обед: салат из авокадо и креветок - 323 кал.

Приготовьте салат из ½ авокадо, 80 г салата, 30 г огурца и 30 г красного лука. Смешайте 150 г приготовленных креветок с 1 столовой ложкой соуса из морепродуктов и добавьте в салат. Сбрызните 1 ч.л. сока лайма.

Ужин: Паста Примавера - 451 кал

Готовьте 60 г макарон из непросеянной муки до состояния "аль денте". Обжарьте 2 нарезанных зеленых лука в 1 чайной ложке оливкового масла вместе со 100 г нарезанной спаржи. Добавьте в сковороду 100 г свежего картофеля фри и 75 г мягкого сыра.Слейте воду из макарон и добавьте в соус. Подавать с 1 столовой ложкой пармезана.

Закуски: Горсть изюма. Яблоко - 175 кал

30г изюма.

Яблоко.

Всего клетчатки на 2-й день - 19,2 г

~ День 3 ~

Завтрак: хлопья с отрубями Hi Fiber и банан - 321 кал.

30 г хлопьев с отрубями и 200 мл полуобезжиренного молока, подается с бананом.

Обед: Чечевичный суп и ролл - 264 кал.

Картонная упаковка свежего чечевичного супа по 600 г и булочка из непросеянной муки.

Ужин: курица паприка - 461 кал

Обжарьте куриную грудку 100 г и переложите в небольшую форму для запекания. Добавьте 1 чайную ложку масла в сковороду и обжарьте ½ нарезанного лука и ½ нарезанного перца. Добавьте 1 чайную ложку муки, ¼ чайной ложки кайенского перца и 1 чайную ложку паприки, затем добавьте 100 г нарезанных помидоров и 200 мл куриного бульона (приготовленного из ½ кубика бульона). Тщательно перемешайте. Полейте курицу соусом и запекайте 20 минут при 170 ° C (325F, газ 3).

Закуски: Crudites и сливочный сыр.Микс салат - 93 кал

100 г смешанных крудитов с 20 г сливочного сыра. Смешанный листовой салат с 4 помидорами черри, тертой морковью и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки.

Всего клетчатки на 3-й день - 30,7 г

~ День 4 ~

Завтрак: Каша с черносливом - 295 кал

Каша 40 г с 200 мл полуобезжиренного молока и 4 чернослива

Обед: картофель в мундире с сыром и фасолью и салат - 637 кал.

1 большая запеченная картошка с ½ банки запеченной фасоли и 30 г сыра.Подается с салатом из смешанных листьев и тарелкой клубники на десерт.

Ужин: лимонная подошва с тушеными овощами и салатом из свежих фруктов - 339 кал.

Филе лимона на гриле с овощами на пару (80 г брокколи, 1 морковь, 40 г чеснока), подается со 100 г отварного молодого картофеля. Домашний фруктовый салат (140 г) на десерт, подается с 60-граммовой кастрюлей из свежих фруктов.

Закуски: Малина. Черника - 33 кал

40г черники. 40гр малины.

Всего клетчатки на день 4 - 34.2 г

~ День 5 ~

Завтрак: Апельсин и грейпфрут. Яичница на тосте - 297 кал

½ апельсина и ½ грейпфрута нарезать дольками. 1 яйцо, взбитое с 1 столовой ложкой полуобезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста и тонкая намазка сливочного масла.

Обед: Вальдорфский салат - 408 кал.

Взбейте вместе 1 столовую ложку майонеза и 1 чайную ложку лимонного сока, добавьте соль и перец. Нарезать ½ яблока. палочку сельдерея и смешайте с заправкой вместе с 40 г нарезанного винограда и 10 половинками грецкого ореха.Подавать на подушке из салата.

Ужин: курица, картофель, брокколи и дольки персика с йогуртом - 488 кал.

Подайте 100 г куриной грудки с 100 г отварного молодого картофеля и 80 г брокколи на пару. На десерт съешьте 100 г кусочков персика с банкой йогурта (125 г), посыпав 20 г измельченного миндаля.

Закуски: Яблоко. Чипсы - 204 кал

Яблоко. Маленькая пачка чипсов (25г)

Всего клетчатки на 5-й день - 20,4 г

~ День 6 ~

Завтрак: домашние мюсли с тертым яблоком - 421 кал.

Домашние мюсли из 15 г миндальных хлопьев, 3 кураги, 1 столовая ложка семян подсолнечника и ½ тертого яблока.Подается с 200 мл полуобезжиренного молока.

Обед: сэндвич с авокадо и грецкими орехами - 376 кал.

Сэндвич из 2 ломтиков хлеба, ½ авокадо, 3 нарезанных половинок грецких орехов и 1 чайной ложки обезжиренной заправки.

Ужин: курица с эстрагоном и рис - 370 кал.

Сделайте в куриной грудке карман острым ножом и нафаршируйте ломтиками лимона и перцем. Нагрейте ½ чайной ложки масла на сковороде и обжарьте курицу по 5 минут с обеих сторон до готовности. Снимаем со сковороды и накрываем фольгой.Добавьте в сковороду 1 чайную ложку лимонного сока, 1 чайную ложку меда, 50 г крем-фреш и 1 столовую ложку измельченного эстрагона и доведите до кипения. Верните курицу в сковороду и готовьте еще 5 минут или до готовности.

Закуски: Йогурт, горсть султана - 208 кал.

Йогурт, яблоко и горсть султанов.

Всего клетчатки на 6-й день - 19 г

~ День 7 ~

Завтрак: отруби с высоким содержанием клетчатки и манго - 209 кал.

30 г хлопьев с высоким содержанием отрубей, 200 мл полуобезжиренного молока и 20 г нарезанного кубиками манго.

Обед: ростбиф, жареный картофель, ростки и морковь - 623 кал.

Ростбиф 200 г подается с по 50 г ростков и моркови на пару и 200 г жареного картофеля (замороженного, приготовленного в соответствии с инструкциями для пакета). Залейте 75 г приготовленной подливки.

Ужин: овощной чили - 424 кал.

Нагрейте 1 чайную ложку масла на сковороде и обжарьте ½ нарезанного лука и ½ зубчика измельченного чеснока до мягкости, вместе с ½ чайной ложки порошка чили и ½ чайной ложки семян тмина. Добавьте ½ нарезанного красного перца, ½ нарезанной моркови и 40 г осушенной чечевицы.Варить 5 минут. Добавить 200 г нарезанных помидоров, 1 чайную ложку томатного пюре, 75 мл бульона, 25 г замороженного горошка и 100 г фасоли, варить на медленном огне около 10 минут, затем добавить 40 г нарезанных грибов и кабачков. Приправить по вкусу и варить еще 5-10 минут.

Закуски: хрустящие хлебцы и помидоры, кусочки ананаса - 229 кал.

3 хрустящих хлеба и 2 помидора. 200 г кусочков ананаса

Всего клетчатки на 7-й день - 42,3 г

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »Это практические аспекты, которые часто могут саботировать диету.Вот почему мы упростили этот план для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамм-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов ... Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

16 лучших приложений для похудения на 2021 год

При поиске приложения для диеты вам нужно такое, которое сделает информацию о питании легко доступной и разбивает эту информацию в соответствии с целевыми макроэлементами или калориями.

MyFitnessPal

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, MyFitnessPal облегчит вам задачу. «Мне нравятся приложения со встроенной информацией о питании, такие как MyFitnessPal, особенно для моих пациентов, страдающих диабетом или заинтересованных в соблюдении определенного плана диеты», - говорит доктор.Adimoolam. Благодаря сканеру штрих-кода вам не нужно искать конкретную еду, которую вы едите, что действительно ускоряет процесс отслеживания еды. Вам также понравится, как вверху вся ваша статистика питания собрана в чистом виде, отображая вашу цель калорий, сколько вы съели, сколько вы сожгли во время упражнений и сколько у вас осталось.

Предупреждение: исследование, опубликованное в январе 2019 года в Nutrition на MyFitnessPal, показало, что, хотя 80 процентов опрошенных участников хвалили простоту использования в приложении, авторы обнаружили, что в измерениях питательных веществ наблюдались расхождения. большая часть данных создается пользователями.Это означает, что некоторые из этих данных могут быть неточными. Чтобы обойти эту проблему, они предлагают связаться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего использовать это (и любое другое приложение для питания) для достижения ваших целей.

Cronometer

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы соблюдаете определенную диету - кето, палео и т. Д. - это приложение для вас. Это позволяет вам регистрировать свою еду и контролировать 82 питательных вещества, чтобы не сбиться с пути, а также избежать дефицита питательных веществ.Если вы придерживаетесь периодического голодания, есть также таймер для отслеживания времени приема пищи и голодания. Приложение содержит сканер штрих-кода, чтобы вы могли легко добавлять упакованные продукты, базу данных для регистрации блюд из ресторанов и регистратор рецептов, чтобы вы могли сохранять свои любимые идеи еды в одном месте. Хронометр синхронизируется с вашими Apple Watch, Apple Health App или Fitbit. Вы сможете получить доступ к некоторым функциям бесплатно; в противном случае это стоит 6,99 доллара в месяц.

Fooducate

Бесплатно, с покупками в приложении

Обработка информации на этикетке питания, чтобы определить, является ли еда здоровой, может быть трудной задачей, и Fooducate сделает всю работу за вас.В приложении есть база данных, содержащая 250 000 продуктов. Все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код, и вы увидите, какой класс продукта (от A до D), а также объяснение сорта и предлагаемые альтернативы.

«Мне нравится это приложение, потому что оно распознает обычные упакованные продукты и позволяет вам делать больше, чем просто анализировать свой рацион. Вы можете отслеживать свой уровень голода, чтобы выяснить, как определенные продукты влияют на ваше тело », - говорит Райт.

MyPlate

Бесплатно, с покупками внутри приложения

Это приложение-компаньон для U.Подход MyPlate S. Департамента сельского хозяйства включает в себя все необходимые условия: отслеживание еды (включая два миллиона наименований, сканер штрих-кода и идеи рецептов), а также ведение журнала тренировок и последующие тренировки, если вам нужно руководство. Отличие состоит в том, насколько легко отслеживать свои макросы: граммы и проценты находятся спереди и по центру, поэтому вы всегда будете знать, где стоите. Кроме того, если вы пользуетесь поддержкой сообщества, вы можете получить доступ к этой функции, когда у вас был тяжелый день.

.

Лучшие приложения для похудения - бесплатные и платные

Загрузите лучшие приложения для похудения, которые помогут вам прийти в форму, отслеживать калории и многое другое.

По Лорен Маццо

Обновлено 22 мая 2020 г.

Ваш смартфон - идеальный инструмент для поддержания формы.Подумайте об этом: он всегда с вами, он позволяет вам слушать музыку во время тренировки и предоставляет вам множество мощных (и бесплатных!) Приложений для похудения прямо у вас под рукой. Приложение для фитнеса может провести вас через тренировки без высокой стоимости личного тренера, а использовать приложение для подсчета калорий так же просто, как отправить текст. Вместе они - быстрый и простой способ начать набирать форму.

Вот лучшие приложения для похудения (платные или бесплатные), которые стоит попробовать.

Приложения для отслеживания похудения

Большинство приложений для похудения позволяют отслеживать питание и делать более разумный выбор питания - некоторые из лучших приведены ниже. Тем не менее, лучшие приложения для похудения также позволяют отслеживать ваши тренировки и гидратацию, а также синхронизировать их с носимыми устройствами.

Приложение для похудения Noom

Доступно для: Android и iOS

Стоимость: Бесплатная пробная версия на 2 недели; затем 59 долларов США в месяц, 99 долларов США за 2 месяца или 129 долларов США за 4 месяца

Noom - это приложение для похудения, которое помогает ставить цели и отслеживать свой прогресс.Приложение выполняет три основные функции: помогает установить цель по снижению веса и увидеть свой прогресс; он отслеживает потребление пищи, чтобы держать вас в курсе; и он записывает ваши упражнения, даже если вы занимаетесь повседневными делами, чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Все это основано на науке об изменении поведения, чтобы помочь вам внести устойчивые изменения в образ жизни, а не просто дать быстрое решение. (Подробнее читайте здесь: Что такое диета Нум?)

Приложение WW

Доступно для: Android и iOS

Стоимость: ~ 20 $.95 / месяц для членства только в цифровом формате

WW (ранее называвшаяся Weight Watchers) вышла далеко за рамки традиционной группы IRL. Теперь они предлагают различные варианты членства - базовый с цифровым доступом (к сайту и приложению WW), вариант с цифровым доступом и виртуальными семинарами, а третий с цифровым доступом и персональным обучением. ICYDK, WW использует балльную систему (вместо, скажем, подсчета калорий), чтобы помочь вам оценить количество потребляемой пищи в течение дня и сделать выбор здорового питания.Вы можете использовать приложение WW, чтобы отслеживать свои точки питания, записывать тренировки (или подключать носимые устройства), общаться с тренерами 24/7 и общаться с онлайн-сообществом. (И, эй, если Опре и Кейт Хадсон это нравится, возможно, стоит попробовать это приложение для похудения!)

.

Смотрите также