Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения в домашних условиях

Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения: самые эффективные диеты

Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.

Самые эффективные диеты: основные моменты

Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты — те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:

Диета	Особенности
Диета Аткинса	Количество углеводов снижается до 20 г в день на протяжении длительного периода времени — 2-4 недель. После этого еще в течение нескольких недель потребление углеводов повышается до 40 г в день, в итоге через несколько месяцев доводится до 60 г в сутки
Диета гликемического индекса	В ней считается не количество калорий, а гликемический индекс, который отражает углеводный состав продуктов и влияет на уровень инсулина в крови. Глюкоза получает самый высокий гликемический индекс (ГИ), он равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 помогают избавиться от лишних килограммов. Например, это яйца, нежирные сорта мяса, рыба, креветки, молочные продукты, красная чечевица, зеленый горошек, большинство овощей и фруктов (кроме винограда, бананов, картофеля). Следует помнить, что ГИ варьируется. Если картофельное пюре есть с салатом, то его ГИ значительно снижается, поскольку клетчатка уменьшает скорость впитывания глюкозы
Диета Дюкана	Упор делается на белки, но ограничиваются жиры и углеводы
Простая диета с чередованием	Дни, в которые употребляются в основном белки, чередуются с днями, когда в рационе преобладают углеводы. Диету рекомендуется применять в течение 2 месяцев. Она разбивается на циклы — по 4 дня в каждом

Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.

Эконом-диета

Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.

Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.

Примерное меню выглядит следующим образом:

День недели	Рацион
Понедельник	завтрак: омлет с зеленью и несладкий чай; обед: суп-пюре из тыквы или моркови, рыбное филе, например, хек, приготовленный на пару и с чесноком или зеленью; полдник: яблоко; ужин: запеченная куриная грудка, салат из капусты и огурцов
Вторник	завтрак: порция творога с орехами; обед: постный борщ с фасолью или чечевицей; полдник: кефир со свежими ягодами; ужин: салат из листовой зелени, отварной куриной грудкой и заправкой из растительного масла, смешанного с лимонным соком
Среда	завтрак: омлет с овощами; обед: некрепкий куриный бульон с салатом из помидоров, огурцов, зелени и неострого сыра; полдник: яблоко; ужин: морская рыба, запеченная с лимоном
Четверг	завтрак: кефир и свежие ягоды; обед: куриное мясо, тушенное в нежирной сметане, салат из капусты и моркови; полдник: груша или яблоко; ужин: куриные грудки, запеченные с баклажанами, базиликом и сыром
Пятница	завтрак: порция овсянки с ягодами; обед: суп-пюре из шампиньонов, салат с пекинской капустой, яблоком, морковью; полдник: кефир; ужин: говядина, тушенная с луком и шампиньонами
Суббота	завтрак: гречка, сваренная на воде; обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами; полдник: любые фрукты или ягоды; ужин: индейка, запеченная с баклажанами и помидорами
Воскресенье	завтрак: творог с ягодами или сухофруктами; обед: суп с чечевицей, любой овощной салат; полдник: киви или апельсин; ужин: отварная курица с гарниром из стручковой фасоли

Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

• Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
• Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
• Избегать рафинированных продуктов.
• Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
• Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
• Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Время приема	Рацион
Завтрак	Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком
Перекус	Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай
Обед	Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока
Полдник	Кефир или йогурт
Ужин	Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Простая диета «Зизгаг»

В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:

Время приема	Рацион
Завтрак	Салат из любых овощей, кроме картофеля, тыквы и корня сельдерея, 2 яйца, нежирный творог
Второй завтрак	Яблоко в любом виде
Обед	Курица или индейка, запеченные или приготовленные на пару, чашка отварной фасоли или чечевицы, тушенные с водой овощи
Полдник	Яблоко
Ужин	Салат из любых свежих овощей, кроме тех, что были перечислены выше, небольшая порция рыбы

На третий день:

Время приема	Рацион
Завтрак	Порция овсянки с изюмом
Второй завтрак	Любые фрукты
Обед	Половинная порция куриной грудки с рисом, овощной салат
Полдник	Любые фрукты
Ужин	Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом

Четвертый день предполагает следующее меню:

Время приема	Рацион
Завтрак	Овсянка с любыми сухофруктами
Второй завтрак	Яблоко
Обед	Порция нежирного мяса и риса
Полдник	Яблоко
Ужин	Овощной салат с морепродуктами

Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

• тыквенная мякоть — 500 г;
• молоко — 0,5 ст.;
• сливочное масло — по вкусу;
• сахар — 1 ч. л. ;
• соль – на кончике ножа.

Приготовление:

1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
3. Перемешивают.
4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

• свекла — 0,5 шт.;
• квашеная капуста – 150 г;
• картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
• зеленый горошек — 1,5 ст. л.
• оливки – по желанию.

Приготовление:

1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
4. Заправляют растительным маслом.
5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

• любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
• креветки – 100 г;
• помидоры черри – 4-5 шт.;
• оливки — по вкусу;
• розмарин — 1 веточка;
• маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

• средний кабачок — 1 шт.;
• куриный фарш – 150 г;
• луковица — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• маленькая морковь — 1 шт.;
• прованские травы — по вкусу;
• мускатный орех — щепотка;
• неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
2. Посыпают прованскими травами.
3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

• морковь – 2 шт.;
• яблоко — 1 шт.;
• растительное масло — для заправки;
• зелень — по вкусу;
• лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• свежая скумбрия – 2 шт.;
• вода — 1 ст. ;
• соль — 2 ч. л.;
• сахар — 1/2 ч. л.;
• перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• уксус — 2,5 ст. л.;
• луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

• вода — 5 л;
• корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

• банан и яблоко — по 1 шт.;
• йогурт — 1 ст.

Приготовление:

1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Особенности диет для разных категорий людей

При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.

Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 14.5k. Обновлено 09.10.2020

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

• Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
• Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
• Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

• Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
• Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
• Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
• Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
• Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
• Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
• Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

• овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
• лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
• бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
• шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

• меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
• из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
• лучше ограничить потребление соли и сахара;
• найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

• следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
• при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

• основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
• иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
• добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Содержание статьи

Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

• Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
• Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
• Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

• Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
• Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
• Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
• При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
• Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
• Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
• Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

• Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.
• Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
• Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
• Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
• Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
• Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
• Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
• Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
• В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
• Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
• Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.
Вторник	Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Среда	Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.
Четверг	Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.
Пятница	Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.
Суббота	Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.
Воскресенье	Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

• морковь – 150 г;
• картофель – 300 г;
• капуста цветная – 100 г;
• горох консервированный – 50 г;
• лук-репка – 1 головка небольшого размера;
• свежий укроп – 10 г.

Приготовление:

• Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
• В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
• Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
• За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
• Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
• Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

• творог – 300 г;
• манка – 40 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• молоко – 60 мл;
• сахар – 1 ч.л.;
• масло оливковое – 10 мл;
• ягоды – 1 стакан.

Приготовление:

• Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
• Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
• Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
• Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
• Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

• морковь – 100 г;
• филе птицы – 0,2 кг;
• капуста цветная – 150 г;
• бульон куриный – 1 стакан;
• сыр твердых сортов – 50 г;
• мука – 1 ст.л.;
• сливки – 100 мл;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

• Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
• Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
• Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
• Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
• Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

• капуста белокочанная – 300 г;
• помидор – 50 г;
• огурец свежий – 50 г;
• сладкий стручковый перец -50 г;
• соль – щепотка;
• сахар – 1 ч.л.;
• масло оливы – 2,5 ст.л.;
• уксус 9% – 1 ч.л.

Приготовление:

• Овощи промыть, по необходимости очистить.
• Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
• Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
• Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

• филе птицы – 0,3 кг;
• лук-репка – 1 головка;
• чеснок – 3 зубчика;
• специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

• Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
• Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
• Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
• Готовый фарш посолить, поперчить.
• Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
• Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

• для устранения голода – много пить простой воды;
• прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
• основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
• при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
• в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
• напиток – зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

• мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
• женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

• если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
• при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
• активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

• При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
• Продолжать заниматься физическими упражнениями.
• Соблюдать режим дня.
• Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

• Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
• Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
• Холестерин – враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

• Для человеческого организма вода – важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
• Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
• При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
• Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

• Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Приседы: простые, с гантелями.
• Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

• Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
• Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
• Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
• Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами и фото.

Воскресенье

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо большем потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

• Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
• Домашняя птица: Курица и индейка.
• Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
• Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
• Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
• Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
• Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
• Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
• Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
• Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

• Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
• Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
• Паста: Спагетти и лапша.
• Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
• Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
• Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
• Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

• Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
• Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
• Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

• Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
• Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
• Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
• Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
• Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: Омлет с грибами.
• Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
• Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

• Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
• Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

• Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
• Обед: Салат Цезарь с курицей.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
• Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

• Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
• Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: Карри с курицей в кокосе.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

• Миндаль и сыр чеддер
• Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
• Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
• Яйца, сваренные вкрутую
• Кокосовые чипсы
• Чипсы из капусты
• Оливки и нарезанная салями
• Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
• Ягоды со взбитыми сливками
• Вяленое мясо
• Сырные роллы
• Чипсы из пармезана
• Орехи макадамия
• Зелень с жирной заправкой и авокадо
• Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
• Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
• Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
• Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
• Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
• Масла: Масла кокоса и авокадо.
• Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
• Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
• Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
• Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
• Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
• Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
• Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и наполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может настроить вас на успех и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

Лучшая индийская диета для похудания

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и большим разнообразием богатых вкусов.

Хотя диеты и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживаются в основном растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм - религию, которая продвигает вегетарианскую или молочно-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевицу и фрукты, а также низкое потребление мяса.

Однако ожирение - растущая проблема среди населения Индии. В связи с ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается всплеск ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, которая может способствовать похуданию. Он включает предложения о том, какие продукты следует есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Традиционные индийские растительные диеты сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах - идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.

Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?

Диеты на растительной основе связаны со многими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки (3, 4, 5).

Кроме того, индийская диета, в частности, была связана со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты (6).

Соблюдение здоровой индийской диеты на основе растений может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.

Какие группы продуктов питания он включает?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как злаки, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

На рацион большинства индийцев сильно влияет религия, особенно индуизм. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа следует ценить одинаково.

Вот почему рекомендуется молочно-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна включать в себя зерновые, чечевицу, молочные продукты, овощи, фрукты и полезные жиры, такие как кокосовое масло.

Приправы, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, находятся на переднем крае традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.

Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами (7).

Было обнаружено, что соединение куркумы под названием куркумин борется с воспалениями в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).

Резюме

В здоровой индийской диете основное внимание уделяется молочно-вегетарианским рекомендациям и делается упор на зерно, чечевицу, овощи, фрукты, полезные жиры, молочные продукты и специи.

Есть много вкусных блюд и напитков на выбор, если вы придерживаетесь лактовегетарианской диеты для похудения.

Что есть

Попробуйте включить в свой ежедневный план питания следующие ингредиенты:

• Овощи: Помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы, капуста и многое другое
• Фрукты: Включая манго, папайю, гранат, гуаву, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыню, груши, сливы, бананы
• Орехи и семена: Кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена арбуза и др.
• Бобовые: Бобы мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут
• Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа, батат
• Цельные зерна: Коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант, сорго
• Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
• Травы и специи es: Чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, перец, куркума, черный перец, пажитник, базилик и многое другое
• Полезные жиры: Кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло , оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
• Источники белка: Тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена

Блюда и закуски должны быть сосредоточены на свежих, цельных продуктах, приправленных травами и специями.

Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить

Самый простой способ сократить потребление лишних калорий и сахара - это отказаться от сладких напитков и соков. Эти напитки могут содержать как калорий, так и сахар, что может негативно повлиять на потерю веса.

Варианты здоровых напитков включают:

• Вода
• Газированная вода
• Несладкий чай, включая чаи Дарджилинг, Ассам и Нилгири

Резюме

Здоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни и т. Д. бобовые, цельнозерновые, полезные жиры и несладкие напитки.

Выбор продуктов и напитков с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газированные напитки, не только не подходят для похудения, но и не подходят для общего состояния здоровья.

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний (11).

Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить сброс жира и поддержание здорового веса.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или откажитесь от них вообще:

• Сладкие напитки: Сода, фруктовый сок, подслащенный чай, сладкий ласси, спортивные напитки
• Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, сладкий йогурт, крупы с высоким содержанием сахара, пищеварительное печенье
• Подсластители: Неочищенный сахар, мед, сгущенное молоко
• Подслащенные соусы: Заправки для салатов с добавлением сахара, кетчуп, соус для барбекю , подслащенные карри
• Продукты с высоким содержанием жира: Фаст-фуд, такие как McDonald's, картофель фри, чипсы, жареные продукты, бхуджиа
• Очищенные зерна: Продукты, включая белый хлеб, белые макароны, печенье
• Трансжиры: Маргарин , vanaspati, фастфуд, продукты с высокой степенью обработки
• Рафинированные масла: Масло канолы, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек

Хотя это прекрасно хорошо, чтобы время от времени получать удовольствие, ограничение продуктов и напитков, перечисленных выше, лучше всего для общего состояния здоровья.

Резюме

Отказ от сладких напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать более здоровыми.

Ниже приводится примерное индийское меню на одну неделю, в котором основное внимание уделяется свежей и питательной пище.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

Понедельник

• Завтрак: Самбар с коричневым рисом идли
• Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри
• Ужин: Карри из тофу с овощами и салатом из свежего шпината

Вторник

• Завтрак: Блинчики хана дал с овощным ассорти и стакан молока
• Обед: Карри из нута с коричневым рисом
• Ужин: Кичди с салатом из проросших ростков

Среда

• Завтрак: Яблочно-коричная каша на молоке и посыпанная нарезанным миндалем
• Обед: Цельнозерновые роти с тофу и овощной смесью
• Ужин: Палак панир с коричневым рисом и овощами

Четверг

• Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками
• Обед: Цельнозерновые роти с овощным субджи
• Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом

Пятница

• Завтрак: Овощная даля и стакан молока
• Обед : Овощной самбар с коричневым рисом
• Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощным ассорти

Суббота

• Завтрак: Паратха из нескольких злаков с авокадо и нарезанной папайей
• Обед: Большой салат с раджмой карри и киноа
• Ужин: Блинчики из чечевицы с тофу тикка масала

Воскресенье

• Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго
• Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти
• Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри

Напиток с алкогольный, сельтерский или несладкий чай во время еды и между приемами пищи будет поддерживать водный баланс организма без добавления дополнительных калорий.

Обязательно употребляйте много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.

Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и снизит вероятность переедания.

Резюме

Здоровый лакто-вегетарианский рацион должен быть богат овощами, фруктами, растительными источниками белка и полезными жирами.

Замена высококалорийных сладких закусок на более полезные для здоровья может способствовать снижению веса и поможет вам идти на пути к достижению поставленных целей.

Как и еда, питательные закуски должны основываться на свежих, цельных ингредиентах.

Вот несколько идей для похудения:

• Небольшая горстка орехов
• Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
• Овощной чат
• Салат из ростков
• Жареные тыквенные семечки
• Нарезанные фрукты с орехами или ореховой пастой
• Жареные нут (чанна)
• Хумус с овощами
• Салат из фасоли
• Попкорн без сахара
• Кефир домашнего приготовления
• Семена фенхеля
• Свежие фрукты с сыром
• Овощной суп на бульоне

При желании сладкую закуску к вечернему чаю, заменив свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами, может помочь.

В качестве еще одного полезного десерта можно добавить несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получилась приятная комбинация.

Резюме

Выбирая закуску, выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт - все это отличные закуски.

Помимо сосредоточения на свежих, цельных продуктах, есть и другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Более того, следующие здоровые привычки помогут вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

Повышение активности

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить объем активности в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или спортзал.

Даже если вы официально не занимаетесь спортом, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и прийти в форму.

Чтобы похудеть, стремитесь делать 10 000 шагов в день и работайте над достижением этой цели с течением времени.

Практикуйте осознанное питание

Многие люди едят на бегу или едят, когда они отвлечены.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ лучше гармонировать со своим телом.

Более медленное питание также может способствовать снижению веса за счет усиления чувства сытости и уменьшения чувства голода (12).

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи - избегать приема пищи перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.

Делайте правильный выбор

Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это поможет вам придерживаться своего плана, даже когда вы чувствуете искушение сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание себе, почему вы в первую очередь хотите стать здоровее, может заставить вас почувствовать силу и побудить вас принимать более разумные решения в отношении питания и образа жизни.

Резюме

Быть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия - отличные инструменты, которые могут помочь вам не сбиться с пути.

Наличие ингредиентов для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудения.

Так что запасайте свой холодильник и кладовую полезными продуктами. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество диеты, более здоровый вес и меньше жира в организме, чем те, кто редко ест дома (13).

Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок:

• Овощи: Зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны
• Фрукты: Яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград
• Замороженные продукты: Овощи и замороженные фрукты
• Зерна: Овес, просо, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис
• Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль
• Орехи: Миндаль , фисташки, кешью
• Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса
• Молочные продукты: Молоко, несладкий йогурт, несладкий кефир, сыры, творог
• Приправы: Морская соль, перец, куркума, имбирь, перец, корица
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза
• Белки: Тофу, молочные продукты, бобовые, хумус
9005 1 Полезные жиры: Оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло, кунжутное масло, авокадо, арахисовое масло
• Напитки: Зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг

Сосредоточьтесь на наполнении тележки свежим продукты.Обычно они хранятся по периметру продуктового магазина.

На полках в центре продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, количество которых в своем рационе следует свести к минимуму.

Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы регулярно используете.

Кроме того, продолжайте работу и избегайте заманчивых продуктов, составив список покупок и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.

Краткое описание

Приготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне.Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими и питательными продуктами.

Следование индийской молочно-вегетарианской диете - отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте к своему режиму регулярные упражнения, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.

Включение хотя бы одного или двух продуктов питания или изменений образа жизни, перечисленных выше, в свой распорядок дня может помочь вам стать здоровее и счастливее.

.

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса - нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть - и не допустить его.

Особенности плана похудания

• способствует безопасному и устойчивому снижению веса
• ваша личная цель похудания
• научитесь выбирать более здоровую пищу
• записывайте свою активность и прогресс
• планы упражнений, которые помогут вам похудеть
• освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать личную норму калорий для похудания.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здоровой диеты, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

С помощью этой загрузки вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все сразу панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить консультацию врача.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советами специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Как похудеть за 1 неделю - простые советы, которым можно следовать дома

Похудание за неделю возможно, если вы правильно измените свои привычки и примете здоровый образ жизни. Хотя быстрая потеря веса не является рациональным подходом, это хорошее начало, которое мотивирует вас продолжать свой путь к снижению веса.

Эти простые советы по снижению веса за одну неделю могут помочь вам сбросить лишний вес, но не весь жир. Эта статья также содержит советы экспертов, как похудеть за одну неделю.Прокрутите вниз, чтобы начать.

Как похудеть за неделю

Соблюдение нескольких здоровых практик поможет вам легко похудеть дома за одну неделю (1).

A. Измените свой образ жизни

Наши привычки во многом определяют качество нашей жизни и здоровье. Примите хороших и отбросьте плохие, и вы увидите, как открываете двери к здоровью.

1. Ставьте реалистичную цель

Да, цели необходимы, чтобы мотивировать себя похудеть.Но при постановке целей нужно быть реалистами. Нереалистичные цели могут быть только сдерживающим фактором в вашем стремлении к похуданию (2).

   Marzia Prince  Иногда вам может казаться, что вам никогда не удастся похудеть. Но это могло быть потому, что вы не ставили перед собой цели. Конечно, цели важны. Они помогают сосредоточиться на поставленной задаче. Независимо от того, к чему вы стремитесь, постановка реалистичных целей всегда поможет вам достичь цели. То же самое касается похудания.

2. Установите время

Изобретите себя медленно едящим. Берегите пищу, которую вы едите. Установите таймер на 20 минут и убедитесь, что каждую минуту вы смакуете блюдо перед собой. Внимательное питание и хорошее пережевывание могут помочь в похудании (3). Переедание может привести только к перееданию, так как желудок не успевает сказать мозгу, что он полон.

   Тим Рамирес  Переместите или потеряйте. Вы должны каждый день устанавливать время для тренировок.В идеале вы можете ходить или бегать трусцой по 45 минут дважды в день - один раз утром и один раз вечером. Инвестируйте время в себя, потому что вы этого достойны! 

3. Уменьшите количество порций

Всегда важно проверять, что находится на вашей тарелке - как качество, так и количество. Контроль порций - это не только хорошая практика для похудения, но и снижение чрезмерного потребления энергии (4). Разрежьте порции пополам и убедитесь, что вы выбираете меньшие порции.

Исследование, проведенное в Государственном университете Пенсильвании, показывает связь между большими порциями и ожирением.В нем также говорится, что для контроля веса вы можете есть большие порции низкокалорийной пищи (5).

   Lisa Tanker Potts  Использовать контроль порций. Это поможет вам контролировать калории. Когда вы практикуете контроль порций, у вас больше не будет соблазна переедать или переедать. Это в конечном итоге снижает потребление калорий и способствует снижению веса. 

4. Не ешьте перед телевизором

Слияние телевизионного времени с обедом может привести к бессмысленной трапезе.Вы склонны сосредотачиваться на том, что происходит на экране телевизора, и не замечаете, что происходит у вас во рту и животе. В конечном итоге вы переедаете.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что просмотр телевизора и перекус могут оказать негативное влияние на состояние здоровья и увеличить потребление энергии (6). Ешьте за обеденным столом и сосредоточьтесь на том, что вы едите.

5. Ешьте осторожно

Вы должны начать есть, пока не почувствуете слишком сильный голод, и прекратить, пока не насытились.Это потому, что, когда мы голодаем, мы едим больше, чем должны. Это причина того, что люди, которые морить себя голодом, чтобы похудеть, в конечном итоге только набирают больше. Не забывайте есть медленно и не голодать. Кроме того, не забудьте закончить прием пищи непосредственно перед тем, как вы насытитесь.

6. Хороший сон

Режим сна во многом зависит от вашего веса. Недостаток сна может в конечном итоге привести к увеличению веса.

Исследование показало, что люди, которые спали менее 5.В течение 5 часов обычно потребляли больше углеводов, чем люди, которые спали 7 часов (7). Практикуйте упражнения на глубокое дыхание и хорошо выспитесь, чтобы регулировать выработку гормона голода-насыщения.

   Дэвид Кирш  Высыпайтесь, чтобы ваше тело могло восстановиться. Ваше тело восстанавливается во время сна, и большая часть исцеления также происходит в это время. Следовательно, если вы хотите иметь упругое тело, сон так же важен, как и все остальное. 

7. Следуйте правилу 80/20

Это правило очень интересно соблюдать, чтобы похудеть.Это правило позволяет вам 80% времени есть питательную пищу, а 20% времени остается на свои любимые блюда. Таким образом, вы сможете меньше переедать и контролировать себя, когда вам хочется перекусить.

8. Сохраняйте позитивный настрой

Сохраняйте позитивный настрой во всем и всегда говорите себе, что вы здоровы и активны. Большинство не понимают, но то, что вы делаете с собой, может оказать драматическое влияние на ваш разум и, в конечном итоге, на вашу жизнь. Избавьтесь от стресса и научитесь не воспринимать все слишком серьезно.

B. Измените пищевые привычки

Как гласит популярная пословица, вы - это то, что вы едите. Вы тоже то, чего не едите! То, что вы продолжаете потреблять, играет важнейшую роль в поддержании вашей формы и здоровья, а также в похудании за неделю.

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи играют жизненно важную роль в управлении весом и здоровьем. Они низкокалорийны и содержат воду и клетчатку (8). Обилие воды и клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, тем самым препятствуя перееданию или перееданию нездоровой пищей (9).

В американском исследовании было установлено, что существует связь между потреблением фруктов и овощей и увеличением веса и потерей жира (10).

   Андреа Меткалф  Приготовьте фрукты и овощи. Выбирайте 9–11 порций в день. Большее количество фруктов и овощей не только дает вам необходимые питательные вещества, но также дает вам чувство сытости и отпугивает. 

   Marzia Prince  Неважно, вегетарианец вы, веган или мясоед.Диета, состоящая в основном из продуктов растительного происхождения, питает и лечит ваше тело. Старайтесь есть больше сырых и свежих фруктов и овощей. Таким образом вы сможете уменьшить воспаление и регулярно проводить детоксикацию организма. Кроме того, когда вы питаете свое тело, вы не испытываете тяги к нездоровым вещам. 

2. Регулярно пейте суп

Суп в начале еды может снизить аппетит, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Кроме того, супы могут быть очень питательными, но низкокалорийными - именно то, что нужно каждому, кто хочет похудеть.

В исследовании, проведенном в Университете штата Пенсильвания, было обнаружено, что потребление низкокалорийного супа может помочь снизить потребление калорий и ускорить потерю веса (11).

Лучше всего выбирать супы на овощной основе, супы из куриного или говяжьего бульона и томатные супы без сливок - они насытят вас меньшим количеством калорий (12). Убедитесь, что вы готовите супы без загустителей или жиров.

3. Ешьте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты - один из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы найдете на своей кухне.Эти зерна перевариваются медленно, благодаря чему вы надолго чувствуете сытость. Употребление цельных зерен снижает массу тела и висцеральный жир, что важно для повышения инсулинорезистентности (13).

4. Исключите потребление сахара

Сахар может быть хуже жира, когда речь идет о вредном воздействии на здоровье (14). Напитки с сахаром и газированные безалкогольные напитки являются основными причинами набора веса (15).

В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, было обнаружено, что употребление напитков, подслащенных сахаром, может вызвать увеличение веса у женщин (16).

   Сара Хейли  Убедитесь, что вы отказались от любимых напитков с высоким содержанием сахара. Поверьте, в конечном итоге это пойдет вам на пользу, и вы будете счастливы, что приняли такое решение. Если вы хотите сладкого напитка, вы можете сделать это, приготовив воду со вкусом, добавив кусочки любимых фруктов. Для быстрого рецепта вы можете ознакомиться с моим рецептом воды в спа-салоне для дома. Я также люблю воду HINT, так что вы тоже можете попробовать одну из них. 

   Кайл Браун  Когда моим клиентам нужно быстро сбросить вес за неделю, мы используем множество биохаков, чтобы подготовить их к съемкам.Один из них - предложить им коктейли FIT365 (www.fit365.com) для 2 приемов пищи в день. Они не только восхитительны, но и содержат мало калорий и сахара. Важно по возможности воздерживаться от сахара. если он хочет похудеть. 

5. Избегайте бекона

Бекон содержит много жира - 68% всех калорий, которые вы получаете из бекона, на самом деле приходится на жиры, и примерно половину из них составляют насыщенные жиры (17).

Согласно канадскому исследованию, диета, богатая насыщенными жирами, может способствовать развитию ожирения (18).Это может иметь серьезные последствия, и лучший способ избежать их - отказаться от бекона. Вместо этого вы можете заменить его овощами или яйцами.

6. Пейте зеленый чай

Эксперты в области здравоохранения во всем мире поручились за зеленый чай не зря - он невероятно полезен. Зеленый чай, как известно, ускоряет механизм сжигания калорий в нашем организме.

Согласно исследованию, зеленый чай может помочь вам похудеть (вам, возможно, придется выпивать около семи чашек без кофеина в день). Зеленый чай содержит множество антиоксидантов, наиболее мощными из которых являются катехины, которые, как было обнаружено, ускоряют метаболизм и уменьшают жировые отложения (19).

7. Ешьте здоровые закуски

Выбрать здоровую закуску сложно, когда вы пытаетесь похудеть. Согласно многочисленным исследованиям, закуски с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для обуздания голода, придают чувство сытости и способствуют снижению веса (20).

Фрукты, батончики мюсли или пакетик попкорна, овсянка, фрукты с йогуртом - для этой цели можно использовать что-нибудь подобное. Они содержат меньше калорий и намного лучше, чем высококалорийные закуски.

   Tom Holland  Старайтесь есть одни и те же закуски каждый день.Поступая так, вы будете знать калорийность закуски, которую вы принимаете. И убедитесь, что ваши закуски полезны. Даже постные источники белка при каждом приеме пищи помогут. 

8. Скажите «нет» всему хрустящему, сливочному и сырному

Большое «нет» соусам, жареной пище и высококалорийной еде. Вы можете отказаться от сыра, когда едите бутерброды. Не добавляйте майонез или масло, пока готовите что-нибудь дома. Лимон и перец отлично сочетаются с цедрой. Откажитесь от кремовых супов и выберите супы на основе бульона.Сливочные и сырные продукты, возможно, являются одним из лучших источников насыщенных жиров и, следовательно, несут в себе рецепт самоуничтожения. Они повышают уровень плохого холестерина и делают вас уязвимыми для набора веса и сердечных заболеваний (21).

9. Потребляйте хорошие жиры

Потребление хороших жиров помогает питать клетки и поддерживает работу организма на оптимальном уровне. Источниками хороших жиров являются продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, авокадо, грецкие орехи, смесь семян и т. Д. Они помогают похудеть, улучшая чувство сытости и сдерживая голод (22).

   Эйприл Саттон  Не все жиры плохие. Есть плохие жиры, а есть хорошие. Замените вредные жиры хорошими жирами, такими как орехи, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Они не только помогут вам сохранить здоровье, но и помогут сбросить вес. 

10. Принимайте витамин C

Не будет неразумным считать витамин C одним из идеальных питательных веществ для похудания. Плоды, богатые витамином С, такие как апельсины, виноград, киви и т. Д., поддержите свое здоровье и остановите переедание. Они заставляют вас чувствовать себя сытым, не добавляя слишком много калорий.

Витамин С помогает сжигать больше жира и обратно пропорционален массе тела (23). Следовательно, употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь в похудании.

   Тереза ​​Лонго  Как и витамин С, есть несколько других витаминов и минералов, которые могут помочь в похудании. В частности, магний, который является усилителем иммунитета, уменьшает воспаление и поддерживает пищеварение (а женщинам этого не хватает).Магний творит чудеса с кожей и талией. 

11. Пейте много воды

Возьмите за привычку выпивать стакан воды перед (для предотвращения переедания) и после (для улучшения пищеварения) еды. Люди, которые пили больше воды и меньше газированных или других высококалорийных напитков, более успешно теряли вес (24). Многочисленные американские исследования также подтвердили эффективность воды для здорового похудания (25), (26), (27).

   Teresa  Удвойте потребление воды.Да, это так просто. Если вы хотите сбросить реальный вес. 

C. Измените свои привычки к упражнениям

То, как вы формируете свое тело, более или менее определяет то, как вы формируете свою жизнь. Неудивительно, что люди, которые утром просыпаются и бегают, становятся здоровее и счастливее. Вы тоже хотите быть похожими на них? Тогда лучше продолжайте двигаться.

1. Занимайтесь йогой

Йога приносит пользу всем частям вашего тела. Если делать это регулярно, это также может помочь похудеть и вернуть вас в форму.Йога создает прочную связь между разумом и телом. Вы будете знать, что едите, и будете знать, когда будете сыты. Это способствует осознанному питанию - практике, которая может иметь большое значение для поддержания вашей формы и здоровья.

Исследование «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине » показало, что занятия йогой могут помочь снизить прибавку в весе и улучшить сердечно-сосудистую систему и гибкость (28), (29).

Вы можете сжигать несколько лишних калорий каждый день, выполняя несколько простых и быстрых упражнений.Просто пройдите милю за 20 минут или уберите свой дом за 30 минут. Все эти занятия помогают сжигать калории.

   Fabrice  Уменьшите ежедневное потребление калорий как минимум на 500–1000 ккал в зависимости от того, сколько вы хотите потерять. Если вы хотите сбросить 1 фунт жира, вам нужно будет сжигать 500 ккал каждый день в течение недели. Другими словами, если ваш текущий план состоит в том, чтобы потреблять 2500 ккал в день и вы хотите похудеть как минимум на 2 фунта за неделю, ваша диета должна быть ограничена 1500 калориями в течение этой недели.

3. Упражнения утром

Утренние упражнения помогают контролировать аппетит и предотвращать избыточное потребление калорий и более эффективны для похудения по сравнению с вечерними упражнениями (29). Это также улучшает качество сна ночью. Это, в конечном итоге, также может способствовать снижению веса.

   Эрик  Когда вы даете клятву заниматься чем-нибудь активным каждый день, желательно первым делом с утра, вы улучшите общее кровообращение и ускорите метаболизм - эти 2 фактора необходимы для похудения.Убедитесь, что вы не потеете хотя бы раз в день. 

   Lea Waide  Регулярно занимайтесь спортом. Вместо интенсивной диеты, которая не является долгосрочным решением и может даже нарушить ваш метаболизм, просто регулярно выполняйте физические упражнения. Секреты в правильном питании и регулярных упражнениях. 

4. Поднимите больше веса

Если есть какой-нибудь умный способ избавиться от жира, то это поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика сжигает жир и помогает нарастить сухие мышцы (30). Он также эффективен для уменьшения жира на животе.Больше мышц означает более быстрый метаболизм - то, к чему должен стремиться каждый, кто хочет похудеть.

   Лиза Роли  Если вы хотите результатов через неделю, вы должны немного подойти. В вашей тренировке должны быть силовые тренировки, на которых вы поднимаете тяжелые веса, а также интенсивные кардио-тренировки. 

Заключение

Похудеть не так уж сложно, если вы сосредоточены, дисциплинированы и применяете правильный подход для достижения своей цели. Вы можете легко похудеть дома за неделю, если дополните это улучшением образа жизни, здоровым питанием и физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Похудание зависит от вашего телосложения и состояния здоровья. Вы можете сбросить от 6 до 10 фунтов, это будет вес воды, а не жира.

Можно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Да. Если придерживаться здорового образа жизни, можно сбросить 10 фунтов за 1 неделю. Однако это резкое похудание, и эксперты не рекомендуют его. Вы можете похудеть максимум на 2–3 фунта в неделю здоровым способом.В противном случае это может иметь неблагоприятные последствия, а также через некоторое время восстановиться.

30 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Взаимосвязь между мышечной водой и восстановлением гликогена после продолжительных физических упражнений в жаре у людей, Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631/
• Установка целей ведет к более значительным долгосрочным потерям веса, а «нереалистичные» цели увеличивают эффект в большой коммерческой группе управления весом на базе сообщества, Журнал питания человека и диетологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/
• Эффективность тренировки осознанности и режима питания для снижения веса у тучных людей, Journal of Medicine and Life, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319254/
• Увеличение размера порции упакованной закуски увеличивает потребление энергии у мужчин и женщин, Appetite, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15036784/
• Какую роль играет контроль порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
• Телевидение повышает мотивацию детей реагировать на потребление пищи и энергии, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284729/
• Терять сон, набирать вес: еще одна часть загадки ожирения, Environmental Health Perspectives, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
• Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Может ли употребление фруктов и овощей помочь людям контролировать свой вес? Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf
• Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление энергии при приеме пищи, аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
• Есть больше, меньше вес? Центр по контролю и профилактике заболеваний Департамента здравоохранения и социальных служб.
  https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/Energy_Density.pdf
• Цельнозерновые злаки для профилактики ожирения, Acta Chimica Slovaca.
  http://www.acs.chtf.stuba.sk/papers/acs_0084.pdf
• Споры о сахаре и здоровье: что говорит наука? Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
• Употребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
• Сахаросодержащие напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста, JAMA, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
• Питательная ценность свинины, вяленой, бекона, неподготовленной, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
• Диета, богатая насыщенными жирами, более опасна для ожирения, чем диета с более низким содержанием насыщенных жиров, Исследования питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934605
• Употребление чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений и ЛПНП, модифицированных малоновым диальдегидом, у мужчин, Американский журнал клинического питания, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470
• Закуски, сытость и вес, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
• Факты о насыщенных жирах, Medline Plus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
• Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
• Стратегии здорового похудания: от витамина С до гликемического ответа, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930480
• Пить воду, чтобы обуздать набор веса? Клинические испытания подтверждают эффективность простого метода контроля аппетита, Американское химическое общество, Science Daily.
  https://vtnews.vt.edu/articles/2010/08/082310-cals-davy.htmlhttps: //www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm
• Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
• Потребление воды увеличивает потерю веса во время применения гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
• Практика йоги связана с уменьшенным набором веса у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053119/
• Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование, Clinical Obesity, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28343364
• Американский колледж спортивной медицины Position Stand. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения набора веса для взрослых, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой - 26 ноября 2020 г.
• Как использовать касторовое масло для роста волос - 20 октября 2020 г.
• 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос - 16 октября 2020 г.
• Что такое диета Нума и как она работает? - 27 июля 2020 г.
• Как работает диета SlimFast - плюсы, минусы и примерный план питания - 21 июля 2020 г.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

---

Смотрите также

• 
  Питание на 2000 калорий в день меню для мужчин
• 
  Суп из стручковой фасоли свежей
• 
  Здоровая диета для похудения меню
• 
  Безмолочная диета для ребенка 1 год меню
• 
  Питание при сушке тела для девушек меню на каждый
• 
  Суп из подосиновиков свежих
• 
  Молочный суп с рисом калорийность
• 
  Перловый суп с грибами сушеными
• 
  Энди уорхол банки с супом кэмпбелл
• 
  Что лучше слабосоленая форель или семга
• 
  Суп из абортированных младенцев