Питание на 2000 калорий в день меню для мужчин
Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) - Системы питания
Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.
Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.
Меню на 2000 ккал
Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе
Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.
Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай
Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.
Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай
Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой
Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.
Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай
Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта
За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона – 2000,1 ккал
- Белки – 152,3 гр.
- Жиры – 69,9 гр.
- Углеводы – 197,8 гр.
Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.
При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Диета на 2000 калорий в день для мужчин - меню и правила
Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.
Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин
Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.
Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.
Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин
Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.
Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.
Эффект можно получить потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.
Если нужно сбросить порядка 5–10, от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.
Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!
Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?
Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:
- Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани,
- Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.,
- Сухофрукты, мед и орехи,
- Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве,
- Злаки, хлеб, каши,
- Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде,
- Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.
Бобовые
Сухофрукты
Рыба и мясо
Злаки
Отвары
Кисломолочные продукты
Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.
Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.
Меню для диеты 2000 калорий в день
Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.
Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин
День диеты на 2000 калорий | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Первый | Творог – 200 г Банан и яблоко Чай черный без сахара | Финики или орешки – 50 г | Салат, приготовленный из огурцов и помидор с заправкой из масла оливы Отварная рыба – 200 г Черный чай без сахара | Курага – 120 г | Нежирный творог – 150 г По 50 граммов добавить к продукту черники и малины, замороженной или свежей Чай с добавлением нескольких капелек сока лимона |
Второй | Каша овсяная – 150 г. Готовить продукт следует на молоке, но использовать для этого обезжиренный продукт. Томатный сок – 250 мл | Кефир 3,2% жирности – 250 мл Миндаль – 20 г | Говядина отварная – 250 г Салат, приготовленный на основе моркови и яблочка, можно приправить 1 ч. л. масла оливы | Банан, яблоко | Жареная куриная грудка – 300 г (использовать для прожарки растительное масло, можно оливковое и травы) Сок томатный |
, 100 мл | Омлет на основании 2 яиц, сладкого перца и помидор Хлебец Чай зеленый без сахара | Кефир – 200 мл (2% жирности), можно заменить на натуральный йогурт (несладкий), добавить 100–150 г клубники свежей | Бульон мясной и кусочек говядины Салат на основе красного сладкого перца, к которому можно подать запеченную в духовке треску Черный чай без добавления сахара | Банан яблоко | Жареный хек – 150 г Отваренная спаржа – 200 г Кефир – 200 мл (употреблять его можно не совместно с другими продуктами, а отдельно, чтобы все минералы и компоненты нормально усваивались) |
Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.
Противопоказания и предупреждения
Чтобы не нанести вред организму, важно:
- Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
- Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
- Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
- Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму. Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
- Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
- Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.
После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.
Рацион питания на 2000 калорий в день: продукты, меню
Эта статья рассказывает вам обо всем, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые нужно включать в рацион и избегать, а также пример меню.
Почему 2000 калорий часто считаются стандартом
Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.
Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. (1).
Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания (2).
Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).
Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.
Почему потребность в калориях отличается
Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).
Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.
По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).
Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.
Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.
Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.
И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.
Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.
Резюме:
Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.
Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?
Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Ее эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей по снижению веса.
Важно отметить, что снижение массы тела намного более сложный процесс, чем просто снижение потребления калорий. К другим факторам, влияющим на потерю веса, относятся окружающая среда, социально-экономические факторы и даже бактерии в кишечнике (5, 6).
Тем не менее ограничение потребления калорий является одной из основных целей в области профилактики и лечения ожирения (7, 8).
Например, если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 0,45 кг за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных в течение 7 дней) – это приблизительное количество калорий в 450 граммах жира на теле (9, 10).
С другой стороны, диета на 2000 ккал в день превысит потребности в калориях некоторых людей, что, вероятно, приведет к увеличению массы тела.
Резюме:
Хотя 2000-калорийные диеты могут помочь похудеть, важно адаптировать свое потребление к вашим индивидуальным потребностям, так как потребности в калориях варьируются в зависимости от многих факторов.
Список продуктов, которые следует включить в рацион
Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.
Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете.
Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11).
При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:
- Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
- Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
- Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
- Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
- Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
- Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
- Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
- Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
- Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
- Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
- Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
- Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
- Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
- Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
- Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.
Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).
Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.
Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.
Резюме:
Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая множество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.
Продукты, которых следует избегать
Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ (15).
Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:
- Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий (11)
- Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.
- Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.
- Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.
- Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.
- Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.
Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.
Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.
Резюме:
Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной питательной ценностью, например, жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.
Пример меню на 5 дней
Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.
Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий (16).
Понедельник
Завтрак: овощной омлет
- 2 яйца
- 20 грамм шпината
- 24 грамма грибов
- 23 грамма брокколи
- 205 грамм батата, обжаренного в масле
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Закуска: яблоко с арахисовой пастой
- 1 среднее яблоко
- 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты
Обед: средиземноморские лаваши из тунца
- 1 цельнозерновой лаваш
- 140 грамм консервированного тунца
- нарезанный красный лук и сельдерей
- 1/4 авокадо
- 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета
Закуска: сыр и виноград
- 56 грамм сыра чеддер
- 92 грамма винограда
Ужин: лосось с овощами и диким рисом
- 140 грамм запеченного лосося
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 82 грамм вареного дикого риса
- 180 грамм жареной спаржи
- 100 грамм жареного баклажана
Вторник
Завтрак: ореховая паста и банановый тост
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
- 1 нарезанный банан
- корица (посыпать сверху)
Закуска: смузи
- 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
- 20 грамм шпината
- 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
- 123 грамма замороженной черники
- 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
Обед: салат из авокадо и тунца
- 1/2 авокадо
- 140 грамм консервированного тунца
- 75 грамм помидоров черри
- 100–140 грамм смешанных зеленых овощей
Обед: буррито из черной фасоли и батата
- 1 цельнозерновая лепешка
- 41 грамм вареного коричневого риса
- 102 грамма вареного батата
- 50 грамм черной фасоли
- 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы
Закуска: овощи и хумус
- свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
- 2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
- 1/2 цельнозернового лаваша
Ужин: жареная курица и брокколи
- 140 грамм курицы
- 176 грамм брокколи
- 82 грамма вареного коричневого риса
- свежий чеснок и имбирь
- 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса
Среда
Завтрак: ягодный йогурт парфе
- 200 грамм простого греческого йогурта
- 74 грамма свежей черники
- 76 грамм нарезанной клубники
- 30 грамм мюсли
Закуска: банан и миндальная паста
- 1 банан
- 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты
Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом
- 132 грамма вареной рисовой лапши
- 141 грамм тофу
- 1/2 стакана (125 грамм) гороха
- 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
- 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
- 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
- 2 чайные ложки (14 грамм) мёда
- сок 1/2 лайма
Закуска: протеиновый батончик
- Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.
Ужин: рыбные тако
- 3 кукурузные лепешки
- 170 грамм жареной трески
- 1/2 авокадо
- 2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо
Четверг
Завтрак: тост с авокадо и яйцом
- 1/2 авокадо
- 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 яйцо
Закуска: греческий йогурт с клубникой
- 200 грамм простого греческого йогурта
- 3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники
Обед: киноа с овощами и курицей гриль
- 93 грамма вареной киноа
- 142 грамма жареной курицы
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 180 грамм смешанных некрахмалистых овощей
Закуска: черный шоколад и миндаль
- 2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
- 15–20 миндальных орехов
Ужин: вегетарианский чили
- 121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
- 130 грамм красной фасоли
- 103 грамма тыквы
- 75 грамм вареной сладкой кукурузы
- 28 грамм нарезанного кубиками белого лука
- 1/4 перца халапеньо
Пятница
Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами
- 80 грамм плющенного овса
- 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
- 1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
- 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни
Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле
- 1/2 сладкого перца, нарезать полосками
- 1 миска морковных палочек
- 4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле
Обед: овощи на гриле и моцарелла
- 1 цельнозерновая лепешка
- 60 грамм жареного красного перца
- 5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
- 84 грамма свежей моцареллы
Закуска: чиа-пудинг с бананом
- 170 грамм чиа-пудинга
- 1/2 нарезанного банана
Ужин: макароны с песто, горохом и креветками
- 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
- 42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
- 170 грамм креветок
- 80 грамм гороха
- 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан
Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.
С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.
Резюме:
Диета на 2000 ккал в день должна состоять из цельных, необработанных продуктов и состоять из фруктов, овощей, высококачественных источников белка, цельного зерна и полезных жиров. Планирование и приготовление пищи в домашних условиях облегчают здоровое, сбалансированное питание.
Подведем итог
- Диета на 2000 калорий в день удовлетворяет потребности большинства взрослых людей.
- Тем не менее индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевой массы тела.
- Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, белок и полезные жиры.
Как похудеть
Диета на 2000 калорий в день для мужчин
Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.
Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин
Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.
Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.
Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин
Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.
Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.
Эффект можно получить потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.
Если нужно сбросить порядка 5–10; от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.
Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!
Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?
Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:
- Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани;
- Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.;
- Сухофрукты, мед и орехи;
- Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве;
- Злаки, хлеб, каши;
- Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде;
- Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.
Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.
Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.
Меню для диеты 2000 калорий в день
Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.
Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин
День диеты на 2000 калорий | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Первый | Творог – 200 г Банан и яблоко Чай черный без сахара | Финики или орешки – 50 г | Салат, приготовленный из огурцов и помидор с заправкой из масла оливы Отварная рыба – 200 г Черный чай без сахара | Курага – 120 г | Нежирный творог – 150 г По 50 граммов добавить к продукту черники и малины, замороженной или свежей Чай с добавлением нескольких капелек сока лимона |
Второй | Каша овсяная – 150 г. Готовить продукт следует на молоке, но использовать для этого обезжиренный продукт. Томатный сок – 250 мл | Кефир 3,2% жирности – 250 мл Миндаль – 20 г | Говядина отварная – 250 г Салат, приготовленный на основе моркови и яблочка, можно приправить 1 ч. л. масла оливы | Банан, яблоко | Жареная куриная грудка – 300 г (использовать для прожарки растительное масло, можно оливковое и травы) Сок томатный |
— 100 мл | Омлет на основании 2 яиц, сладкого перца и помидор Хлебец Чай зеленый без сахара | Кефир – 200 мл (2% жирности), можно заменить на натуральный йогурт (несладкий), добавить 100–150 г клубники свежей | Бульон мясной и кусочек говядины Салат на основе красного сладкого перца, к которому можно подать запеченную в духовке треску Черный чай без добавления сахара | Банан яблоко | Жареный хек – 150 г Отваренная спаржа – 200 г Кефир – 200 мл (употреблять его можно не совместно с другими продуктами, а отдельно, чтобы все минералы и компоненты нормально усваивались) |
Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.
Противопоказания и предупреждения
Чтобы не нанести вред организму, важно:
- Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
- Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
- Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
- Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму. Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
- Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
- Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.
После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.
Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения
2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.
Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.
Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).
День первый
Завтрак:
- Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
- Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
- Сыр адыгейский (60 г)
- Йогурт молочный (125 г)
- Кофе с молоком (200 мл)
Второй завтрак:
- Хлеб ржаной (30 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Яблоко (150 г)
- Хурма (80 г)
Обед:
- Щи свежие (250 мл)
- Хлеб зерновой (50 г)
- Котлеты мясные паровые (150 г)
- Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
- Чай (200 мл)
Полдник:
- Кефир обезжиренный (200 мл)
- Персик (100 г)
Ужин:
- Макароны (150 г) с сыром (10 г)
- Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
- Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)
День второй
Завтрак:
- Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
- Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
- Чай с лимоном (200 мл)
Второй завтрак:
- Банан (150 г)
- Клубника (150 г)
Обед:
- Борщ вегетарианский (250 мл)
- Хлеб бородинский (50 г)
- Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
- Рис отварной (200 г)
- Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
- Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник:
- Ряженка (200 мл)
- Абрикосы (150 г)
Ужин:
- Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
- Язык отварной (70 г)
- Хлеб рижский (30 г)
- Отвар шиповника (200 мл)
День третий
Завтрак:
- Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
- Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
- Сыр (40 г)
- Кофе черный (200 мл)
Второй завтрак:
- Йогурт натуральный (125 г)
- Сухарь сливочный (15 г)
- Сливы (100 г)
Обед:
- Рассольник вегетарианский (250 мл)
- Хлеб с отрубями (30 г)
- Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
- Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
- Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник:
- Хлебец хрустящий (10 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Арбуз (200 г)
- Дыня (200 г)
Ужин:
- Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
- Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Сок томатный (200 мл)
Полдник:
- Хлебец хрустящий (10 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Арбуз (200 г)
- Дыня (200 г)
Ужин:
- Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
- Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Сок томатный (200 мл)
День четвертый
Завтрак:
- Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
- Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
- Хлеб зерновой (50 г)
- Чай зеленый (200 мл)
Второй завтрак:
- Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
- Чай фруктовый (200 мл)
Обед:
- Суп рыбный (250 мл)
- Хлеб ржаной (30 г)
- Шашлык из мяса курицы (100 г)
- Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
- Киви (100 г)
- Морс клюквенный (200 мл)
Полдник:
- Простокваша (200 мл)
- Груша (150 г)
- Яблоко (150 г)
Ужин:
- Фасоль белая отварная (150 г)
- Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Желе фруктовое (200 г)
- Чай (200 мл)
День пятый
Завтрак:
- Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
- Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
- Кофе с молоком (200 мл)
Второй завтрак:
- Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед:
- Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
- Форель речная на пару (150 г)
- Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
- Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
- Грейпфрут (200 г)
Полдник:
- Кефир обезжиренный (250 мл)
- Сушка (15 г)
- Малина (200 г)
Ужин:
- Макароны с кетчупом (150 г)
- Фасоль стручковая отварная (200 г)
- Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
- Чай с лимоном (200 мл)
Меню на 2000 калорий на неделю для похудения
Правильное питание на 2000 калорий подразумевает подсчёт соотношения белков, жиров и углеводов, что обеспечивает нормальную работу организма. Важный плюс: при такой системе питания — нет серьезных ограничений в выборе продуктов.
Питание в пределах 2000 калорий не рекомендуется людям с повышенным уровнем физической активности, так как это может привести к потери мышечной массы, слабости и снижению иммунитета.
Зато такое питание отлично подойдет людям с большим количеством лишнего веса или женщинам, желающим нарастить мышечную массу (мужчинам рацион следует подбирать на 2400 калорий минимум).
Организм должен получать все необходимые микроэлементы для поддержания здоровья. Например, углеводы отвечают за уровень энергии, необходимой для активности в течение всего дня.
Основные источники углеводов:
- гречка, пшеничная и ячневая каши, овсянка;
- цельнозерновой хлеб, отруби и хлебцы;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Включите в рацион следующие продукты:
- Фрукты и ягоды.
- Свежие и отварные овощи.
- Зелень и бобовые.
- Курицу.
- Творог.
- Грибы.
- Твердый сыр.
- Рыбу.
- Орехи.
- Растительные масла холодного отжима.
- Кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности.
- Соевое мясо.
- Растительное молоко.
Исключите из рациона питания следующие продукты:
- Сладости и хлебобулочные изделия.
- Кондитерские изделия на основе растительных жиров.
- Пакетированные соки.
- Колбасы и копчености.
- Жареную пищу.
Меню “2000 калорий” на неделю
Понедельник
- Завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + изюм (65 гр) + томатный сок (1 ст).
- Перекус: финики (100 гр).
- Обед: овощной суп на постном бульоне (250 гр) + запеченная рыба (300 гр) + салат из болгарского перца с зеленью (350 гр) + черный чай без сахара.
- Полдник: банан + яблоко (200 гр).
- Ужин: творог не более 2% жирности (200 гр) + ягоды (20 гр) + черный чай с лимоном.
Вторник
- Завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр) + банан (1 шт) + мед (2 ч. л.) + нежирный кефир (1 ст).
- Перекус: орехи (50 гр).
- Обед: отварное нежирное мясо (200 гр) + салат из моркови с яблоком (200 гр) + травяной чай.
- Полдник: курага (100 гр).
- Ужин: запеченная рыба (100 гр) + спаржа отварная (200 гр).
- На ночь: нежирный кефир (1 ст).
Среда
- Завтрак: омлет из белков (2 шт) на нежирном молоке с зеленью + семга слабой соли (50 гр) + свежевыжатый сок (1 ст).
- Перекус: обезжиренный йогурт (300 гр) + свежие ягоды (200 гр).
- Обед: запеченная рыба с лимоном и травами (300 гр) + салат из огурцов и помидоров с травами (250 гр) + чай черный без сахара.
- Полдник: овощи тертые (сельдерей, редис, морковь; 600 гр).
- Ужин: смузи из моркови, йогурта, яблочного сока и банана (200 гр).
Четверг
- Завтрак: отварная гречка (100 гр) + йогурт (300 гр) + банан (1 шт) + томатный сок (1 ст).
- Перекус: фисташки (50 гр).
- Обед: отварной рис (100 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + салат из белокочанной капусты с оливковым маслом (200 гр).
- Полдник: смузи из обезжиренного молока, банана и меда (200 гр).
- Ужин: морепродукты (350 гр) + салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени (350 гр).
Пятница
- Завтрак: гречневая каша на нежирном молоке с медом (200 гр) + йогурт греческий (200 гр).
- Перекус: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
- Обед: отварная говядина (150 гр) + томатный сок (1 ст).
- Полдник: нежирный творог (200 гр).
- Ужин: палтус отварной (150 гр) + вареная цветная капуста (200 гр).
- На ночь: нежирный кефир (1 ст).
Суббота
- Завтрак: вареные куриные яйца (2 шт) + нежирный йогурт (300 гр).
- Перекус: чернослив (100 гр).
- Обед: отварной рис (200 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + листовой салат (200 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
- Полдник: несладкие фрукты (300 гр).
- Ужин: отварная гречка (200 гр) + салат из свежих овощей и зелени (350 гр) + чай с лимоном.
Воскресенье
- Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке (200 гр) + греческий йогурт (300 гр).
- Перекус: кешью (30 гр) + груша (1 шт).
- Обед: отварная перловка (200 гр) + отварная индейка (200 гр) + руккола (200 гр) + яблочный сок (1 шт).
- Полдник: печеные яблоки (2 шт).
- Ужин: морепродукты (200 гр) + огурцы (200 гр).
- На ночь: ряженка (1 ст).
Полезные советы при питании на 2000 калорий:
- Не употребляйте за один прием пищи больше 3-4 продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
- БЖУ можно рассчитывать по специальному калькулятору калорийности.
- Питайтесь дробно и небольшими порциями.
- Пейте воду.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Чтобы притупить голод в вечернее время суток, выпейте воды, травяной чай, съешьте порцию творога или несладкий фрукт.
- Включите в рацион отварные, запеченные и приготовленные на пару продукты.
- Соблюдайте режим дня, стараясь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
- Откажитесь от алкоголя, фастфуда и выпечки.
Также не забывайте про физическую активность. При малоподвижном образе жизни уровень сахара в крови повышается, а организм накапливает лишний жир. Двигательная активность нормализует обмен веществ, придает мышцам тонус и способствует расщеплению жиров.
Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма.
Для повышения тонуса мышц подходят и фитнес-тренировки:
- 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на кардиотренажерах.
- 40-45 минут нагрузки повышенной интенсивности (танцы, степ-аэробика, аква-аэробика).
- Оставшиеся 15-20 минут – тонизирующая тренировка на кардиотренажерах.
Списки продуктов и план питания
Диеты на 2000 калорий считаются стандартными для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.
Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.
Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы (1).
Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций по этикеткам пищевых продуктов (2).
Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).
Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в конкретном пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.
Почему разные потребности в калориях
Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).
Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.
В зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).
Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.
Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше, чем стандартные 2 000 калорий в день.
Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.
И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.
Следовательно, необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего целевого веса и уровня активности.
РезюмеВ среднем взрослому человеку требуется примерно 2000 калорий в день.Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.
Некоторым людям помогает похудеть диета на 2000 калорий. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.
Важно отметить, что снижение веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).
При этом ограничение калорий является одной из основных целей в профилактике и лечении ожирения (7, 8).
Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) - это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).
С другой стороны, диета, состоящая из 2000 калорий, может превысить потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.
РезюмеХотя диета на 2000 калорий может способствовать снижению веса, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.
Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает много цельных необработанных продуктов.
Откуда берутся калории так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.
Хотя очень важно получать достаточно углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового питания (11).
При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных белках и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих видов продуктов:
- Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д.
- Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
- Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цукини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
- Крахмалистые овощи: тыквенные орехи, сладкий картофель, зимние кабачки, картофель, горох, бананы и т. Д.
- Молочные продукты: обезжиренный или полножирный йогурт, кефир и полножирные сыры.
- Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. Д.
- Орехи, ореховое масло и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховое масло
- Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
- Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. Д.
- Яйца: органических, цельные яйца являются наиболее полезными и питательными
- Растительный белок: тофу, эдамаме , темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
- Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т.д.
- Приправы: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, перец , корица, мускатный орех и др.
- Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и т. Д.
- Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. Д.
Исследования показывают, что добавление белка источник еды и закусок может помочь вызвать чувство сытости и помочь похудеть и поддержать вес (12, 13, 14).
Кроме того, мониторинг потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.
Важно употреблять в пищу разнообразные цельные, необработанные продукты - не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.
РезюмеСбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров.
Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности - также известных как «пустые калории». Обычно это продукты с высоким содержанием калорий и добавленным сахаром, но с низким содержанием питательных веществ (15).
Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать в любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:
- Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. Д.- ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
- Фастфуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
- Обработанные и рафинированные углеводы: рогаликов, белые хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макаронные изделия в коробках и т. д.
- Жареные продукты: картофель фри, жареный цыпленок, пончики, картофельные чипсы, рыба с жареным картофелем и т. д.
- Газированные напитки и напитки с сахаром: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенный чай и кофейные напитки и т. Д.
- Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические упакованные закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, искусственные подсластители, такие как Sweet n 'Low и т. Д.
Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов. , необработанные продукты, время от времени можно употреблять менее полезную пищу.
Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и замедлить или затруднить потерю веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.
РезюмеЛучше избегать или ограничивать употребление продуктов с небольшой или нулевой пищевой ценностью, таких как жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.
Вот примерный 5-дневный план здорового питания, содержащий примерно 2000 калорий в день.
Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус - около 250 калорий (16).
Понедельник
Завтрак: овощной омлет
- 2 яйца
- 1 стакан (20 граммов) шпината
- 1/4 стакана (24 грамма) грибов
- 1/4 стакана (23 грамма) брокколи
- 1 чашка (205 граммов) обжаренного сладкого картофеля
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Закуска: яблоко с арахисовым маслом
- 1 среднее яблоко
- 2 столовые ложки (32 грамма) арахиса сливочное масло
Обед: лаваш средиземноморского тунца
- 1 лаваш из цельнозерновой муки
- 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
- нарезанный красный лук и сельдерей
- 1/4 авокадо
- 1 столовая ложка (9 грамм измельченного сыра фета
Закуска: сыр и виноград
- 2 унции (56 граммов) сыра чеддер
- 1 стакан (92 грамма) винограда
Ужин: лосось с овощами и соусом ld рис
- 5 унций (140 грамм) запеченного лосося
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 1/2 стакана (82 грамма) вареного дикого риса
- 1 стакан (180 грамм) жареного спаржа
- 1 стакан (100 грамм) жареного баклажана
Вторник
Завтрак: ореховое масло и банановый тост
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
- 1 нарезанный банан
- посыпать корицей
Закуска: мощный смузи
- 3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
- 1 стакан (20 граммов) шпината
- 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
- 1 стакан (123 грамма) замороженной черники
- 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
Обед: салат из авокадо и тунца
- 1/2 авокадо
- 5 унций (140 г) консервированного тунца
- 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри
- 2 стакана (100–140 грамм) зелени
Обед: буррито из черной фасоли и сладкого картофеля
- 1 цельнозерновая лепешка
- 1/4 стакана (41 грамм) вареного коричневого риса
- 1/2 стакана (102 грамма) вареного сладкого картофеля
- 1/4 стакана (50 грамм) черной фасоли
- 2 столовые ложки (30 грамм) сальса
Закуска: овощи и хумус
- свежие морковные и сельдерейные палочки
- 2 столовые ложки (30 граммов) хумуса
- 1/2 цельнозернового лаваша
Ужин: перемешивание курицы и брокколи- обжарить
- 5 унций (140 граммов) курицы
- 2 стакана (176 граммов) брокколи
- 1/2 стакана (82 грамма) вареного коричневого риса
- свежего чеснока и имбиря
- 1 столовая ложка (15 мл) ) соевого соуса
Среда
Завтрак: парфе из ягодного йогурта
- 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
- 1/2 стакана (74 грамма) свежей черники
- 1/2 стакана (76 граммов) нарезанной клубники
- 1/4 чашка (30 г) мюсли
Закуска: банан и миндальное масло
- 1 банан
- 1 1/2 столовые ложки (24 грамма) миндального масла
Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом
- 3/4 стакана (132 грамма) вареной рисовой лапши
- 5 унций (141 грамм) тофу
- 1/2 стакана (125 грамм) гороха
- 1 столовая ложка (16 граммов) сливочного арахисового масла
- 2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
- 1/2 чайной ложки (2 грамма) шрирача
- 2 чайные ложки (14 граммов) меда
- сок 1/2 лайма
Закуска: протеиновый батончик
- Ищите батончики, содержащие примерно 200–250 калорий. s с менее чем 12 граммами сахара и не менее 5 граммами клетчатки.
Ужин: рыбные тако
- 3 кукурузных лепешки
- 6 унций (170 граммов) трески на гриле
- 1/2 авокадо
- 2 столовые ложки (34 грамма) пико де галло
Четверг
Завтрак: тост с авокадо и яйцом
- 1/2 авокадо
- 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 яйцо
Закуска: греческий йогурт с клубникой
- 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
- 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники
Обед: киноа с овощной смесью и цыпленком-гриль
- 1/2 стакана (93 грамма) ) вареной киноа
- 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 чашка (180 грамм) смешанных некрахмалистых овощей
Закуска: темный шоколад и миндаль
- 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
- 15–20 миндаль
Ужин: вегетарианский перец чили
- 1/2 стакана (121 грамм) консервированных, измельченных помидоров
- 1 / 2 стакана (130 граммов) фасоли
- 1/2 стакана (103 грамма) ореховой тыквы
- 1/2 стакана (75 граммов) вареной сладкой кукурузы
- 1/4 стакана (28 граммов) нарезанного кубиками белого лука
- 1/4 перца халапеньо
Пятница
Завтрак: овсянка с семенами и сухофруктами
- 1/2 стакана (80 граммов) овсяных хлопьев
- 1 столовая ложка (14 граммов) семена конопли
- 1 столовая ложка (12 граммов) семян льна
- 2 столовые ложки (20 граммов) сушеной вишни
Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле
- 1/2 сладкого перца, нарезанного соломкой
- 1 стакан морковных палочек
- 4 столовые ложки (60 грамм s) гуакамоле
Обед: овощи на гриле и обертка из моцареллы
- 1 лепешка из цельнозерновой муки
- 1/2 стакана (60 г) жареного красного перца
- 5 ломтиков (42 грамма) кабачков на гриле
- 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы
Закуска: пудинг из чиа с бананом
- 5 унций (170 граммов) чиа пудинга
- 1/2 нарезанного банана
Ужин: паста с песто, горох и креветки
- 2 столовые ложки (30 граммов) песто
- 1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельнозернового или коричневого риса
- 6 унций (170 граммов) креветок
- 1 / 2 стакана (80 граммов) гороха
- 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан
Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной.Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.
При небольшом планировании и подготовке достижение полноценной диеты может быть легким. Кроме того, можно найти похожие блюда, похожие на обед вне дома.
Тем не менее, часто бывает проще сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, когда вы готовите еду дома из свежих продуктов.
РезюмеДиета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богатой фруктами, овощами, белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.
Диета, состоящая из 2000 калорий, удовлетворяет потребности большинства взрослых.
Тем не менее, индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.
Как и любая здоровая диета, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белок и полезные жиры.
.План приема пищи на 2000 калорий, чтобы похудеть
Этот план питания на 2000 калорий специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и довольным, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.Обновлено 13 января 2020 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.
Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план питания на 2000 калорий специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и довольным, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. В этот план входят лучшие продукты для похудения, а также продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости.
Если вы только начинаете с похудания, этот уровень в 2000 калорий - отличное место для начала.Как только вы освоитесь с этим уровнем калорий, вы можете постепенно сократить количество калорий (скажем, на сотню калорий за раз), чтобы приблизиться к потере веса на 2 фунта в неделю. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы будете на пути к тому, чтобы худеть на 1–2 фунта в неделю, и это здорово!
Как правильно приготовить еду Подготовьте неделю приема пищи:
Стеклянные контейнеры для приготовления еды
1 день
Завтрак (421 калория)
А.М. Закуска (286 калорий)
- 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками
- 2 ст. арахисовое масло
Meal-Prep Tip: Попробуйте найти арахисовое масло с минимальным (или без) добавленным сахаром. Нам нравятся эти компрессионные пакеты от Justin's (Amazon, 6 долларов).
Обед (440 калорий)
П.М. Закуска (260 калорий)
- 1 средний банан
- 20 жареный несоленый миндаль
Совет по приготовлению еды: Нам нравятся эти пакеты с закусками от Blue Diamond. (Amazon, 6 долларов)
Ужин (592 калории)
Ежедневное общее количество: 1998 калорий, 94 г белка, 251 г углеводов, 44 г клетчатки, 79 г жира, 1547 мг натрия
День 2
Завтрак (421 калория)
А.М. Закуска (249 калорий)
- 1 1/2 унции. Сыр Чеддер
- 1 яйцо вкрутую
Обед (439 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (259 калорий)
- 1 средний банан
- 20 жареный несоленый миндаль
Ужин (618 калорий)
Ежедневные итоги: 1987 калорий, 65 г белка, 263 г углеводов, 46 г клетчатки, 84 г жира, 2395 мг натрия
3 день
Завтрак (421 калория)
А.М. Закуска (269 калорий)
- 20 жареный несоленый миндаль
- 1 унция. Сыр Чеддер
Обед (439 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (296 калорий)
- 1 средний банан
- 2 ст.арахисовое масло
Ужин (550 калорий)
- 1 порция легких лепешек с лососем и 2 чашки молодого шпината
- Багет из цельнозерновой муки, 1 (4 дюйма)
Ежедневное общее количество: 1976 калорий, 88 г белка, 245 г углеводов, 43 г клетчатки, 83 г жира, 2189 мг натрия
День 4
Завтрак (393 калории)
А.М. Закуска (249 калорий)
- 1 яйцо вкрутую
- 1,5 унции. Сыр Чеддер
Обед (344 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (305 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 2 ст.арахисовое масло
Ужин (521 калория)
Вечерняя закуска (188 калорий)
- 1/2 стакана малины
- 1 унция. темный шоколад
Дневные итоги: 2000 калорий, 87 г белка, 227 г углеводов, 52 г клетчатки, 92 г жира, 1563 мг натрия
5 день
Завтрак (382 калории)
А.М. Закуска (249 калорий)
- 1 1/2 унции. Сыр Чеддер
- 1 яйцо вкрутую
Обед (460 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (315 калорий)
- 1 средний банан
- 2 ст.арахисовое масло
Ужин (617 калорий)
Ежедневное общее количество: 2024 калории, 72 г белка, 231 г углеводов, 53 г клетчатки, 100 г жира, 1981 мг натрия
6 день
Завтрак (393 калории)
А.М. Закуска (305 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 2 ст. арахисовое масло
Обед (549 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (192 калории)
- 1 яйцо вкрутую
- 1 унция.Сыр Чеддер
Ужин (585 калорий)
Ежедневные итоги: 2023 калории, 75 г белка, 264 г углеводов, 51 г клетчатки, 87 г жира, 1980 мг натрия
7 день
.Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии
Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш
где:
W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство похудания
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:
- Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
- Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения для более эффективного достижения целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или веса. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.
Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.
Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.
Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.
Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Зигзаг калорий на велосипеде
Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.
Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .
Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.
Сколько калорий вам нужно?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.
Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимое человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.
Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.
калорий: разные виды и их влияние
Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния насыщения, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).
Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.
«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.
Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.
калорий в общей пище
Еда | Размер порции | Калории | кДж | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Фрукты | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Яблоко | 1 (4 унции.) | 59 | 247 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Банан | 1 (6 унций) | 151 | 632 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Виноград | 1 чашка | 100 | 419 Оранжевый | 419 | 419 4 унции) | 53 | 222 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Груша | 1 (5 унций) | 82 | 343 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Персик | 1 (6 унций) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ананас | 1 стакан | 82 | 343 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Клубника | 1 стакан | 53 | 222 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Арбуз | 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Спаржа | 1 чашка | 27 | 113 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Брокколи | 1 чашка | 45 | 188 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1 стакан | 50 | 209 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Огурец | 4 унции. | 17 | 71 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Баклажан | 1 чашка | 35 | 147 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Салат | 1 чашка | 5 | 21 | 9013 9013|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Белки | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Говядина, обычная, приготовленная | 2 унции. | 142 | 595 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Курица, приготовленная | 2 унции. | 136 | 569 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Тофу | 4 унции. | 86 | 360 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Яйцо | 1 большое | 78 | 327 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Рыба, сом, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Свинина, приготовленная | 2 унции. | 137 | 574 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Креветки, приготовленные | 2 унции. | 56 | 234 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Стандартные блюда / закуски | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Хлеб, белый | 1 ломтик (1 унция.) | 75 | 314 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сливочное масло | 1 столовая ложка | 102 | 427 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Салат Цезарь | 3 чашки | 481 | 9013 9013 | 40 283 | 9013сэндвич 2014 | 1193 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Гамбургер | 1 бутерброд | 250 | 1047 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Темный шоколад | 1 унция. | 155 | 649 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Кукуруза | 1 чашка | 132 | 553 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пицца | 1 ломтик (14 дюймов) | 285 | 1193 | 2130 | 544 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Рис | 1 чашка приготовленная | 206 | 862 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сэндвич | 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) | 901 | 9013 901 Молочная промышленность | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пиво | 1 банка | 154 | 645 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Coca-Cola Classic | 1 банка | 150 | 628 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
628 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Молоко (1%) | 1 стакан | 102 | 427 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Молоко (2%) | 1 стакан | 122 | 511 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1 стакан молока | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1 чашка | 146 | 611 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Апельсиновый сок | 1 чашка | 111 | 465 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Яблочный сидр | 1 чашка | 9013 2117490 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 чашка | 154 | 645 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Йогурт (обезжиренный) | 1 чашка | 110 | 132 1 чашка | 110 | 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
калорий, сожженных от обычных упражнений:
Энергия из общих продуктов питания Компоненты
14-дневный план чистого питания: 2000 калорийЭтот простой план здорового питания включает в себя здоровые цельные продукты и ограничивает количество обработанных продуктов, чтобы помочь вам вернуться к здоровым привычкам. Виктория Сивер, М.С., Р. Д., редактор цифрового плана питания25 июня 2019 г., Если вы чувствуете, что ваши здоровые привычки сбились с пути, этот простой подход к правильному питанию поможет вам вернуться к привычкам питания, которые помогут вам чувствовать себя лучше.Этот план экологически чистого питания, состоящий из 14 дней здорового питания и закусок, является отличным способом увеличить потребление полезных для вас продуктов (например, цельнозерновые, нежирный белок, полезные жиры и большое количество фруктов и овощей) при одновременном ограничении вещества, которые могут заставить вас чувствовать себя не очень хорошо в больших количествах (например, рафинированные углеводы, алкоголь, добавленный сахар и гидрогенизированные жиры). В EatingWell мы разумно подходим к чистому питанию. Хотя все продукты могут быть частью здоровой диеты, иногда вам просто нужно сбросить настройки и сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровой пищи, на которую вы, возможно, экономите.Этот план здорового питания на 2000 калорий поможет вам в этом. В течение этого 14-дневного плана диеты вы насытитесь здоровыми цельными продуктами - некоторые из них вы будете готовить с нуля, а другие можно будет купить в магазине самые «чистые» варианты упакованных продуктов).Еда и закуски по этому плану заставят вас почувствовать энергию, удовлетворение и хорошее настроение от того, что у вас на тарелке. Ищете другой уровень калорий? Взгляните на этот план питания, состоящего из 1 200 и 1 500 калорий. Если 14 дней кажутся слишком долгими, начните с нашего 3-дневного плана быстрого старта здорового питания и двигайтесь дальше. После того, как вы справитесь с этим 14-дневным планом, попробуйте в течение 30 дней наше задание «Чистое питание», в котором вы сможете запланировать употребление множества вкусных и экологически чистых продуктов, подобных тому, что вы найдете в этом плане питания. 1 неделяКак приготовить еду Неделя еды: Небольшая подготовка в начале недели имеет большое значение для облегчения предстоящей недели. 1. Сделайте двойную порцию заправки из лимона и тахини. Вы будете использовать его в течение недели на обед и ужин. 1 деньПодсказка: Покупая мюсли, выбирайте марку, в которой нет добавленных сахаров, которые лишают полезные свойства цельнозернового завтрака. A.M. Закуска (216 калорий)
вечера. Закуска (305 калорий)
Вечерняя закуска (101 калория) • 1 груша среднего размера, нарезанная ломтиками и посыпанная корицей Ежедневное общее количество: 1985 калорий, 82 г белка, 240 г углеводов, 59 г клетчатки, 86 г жира, 1856 мг натрия. День 2Чистая еда Совет по покупкам: Используйте хлеб из проросших зерен в качестве хлеба в течение следующих двух недель, поскольку он готовится без добавления сахара, в отличие от многих покупных хлеба.Кроме того, если вы планируете полить тосты с яйцами острым соусом, ищите марку, которая производится без добавления сахара. A.M. Закуска (294 калории) • 2 стакана смешанной зелени вечера. Закуска (201 калория)
Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 чашку риса на ужин в третий день. Дневная норма: 2003 калории, 88 г белка, 225 г углеводов, 47 г клетчатки, 90 г жира, 2256 мг натрия. 3 деньА.М. Закуска (294 калории) вечера. Закуска (305 калорий)
Дневное количество: 2024 калории, 82 г белка, 285 г углеводов, 57 г клетчатки, 72 г жира, 1932 мг натрия. День 4 • 3/4 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 1/2 стакана молока A.M. Закуска (315 калорий)
Подсказка для покупок: Дважды проверьте список ингредиентов хумуса, чтобы убедиться, что вы выбираете тот, который не содержит добавленных сахаров или избытка натрия.Вы также можете попробовать сделать свой собственный. Хумус EatingWell's Garlic - это одновременно просто и вкусно. вечера. Закуска (105 калорий) • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта Вечерняя закуска (101 калория) • 1 груша среднего размера, нарезанная ломтиками и посыпанная корицей Ежедневное общее количество: 1994 калории, 102 г белка, 271 г углеводов, 52 г клетчатки, 65 г жира, 2245 мг натрия. 5 деньСовет для экологически чистых продуктов: При выборе арахисового масла, приобретенного в магазине, избегайте брендов с добавлением сахара и трансжиров.Узнайте больше о выборе полезного арахисового масла. A.M. Закуска (210 калорий) вечера. Закуска (265 калорий)
Ежедневное общее количество: 1993 калории, 94 г белка, 187 г углеводов, 43 г клетчатки, 104 г жира, 1942 мг натрия. 6 день • 3/4 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 1/2 стакана молока A.M. Закуска (101 калория) вечера. Закуска (305 калорий)
Вечерняя закуска (110 калорий) Ежедневное общее количество: 1993 калории, 80 г белка, 240 г углеводов, 51 г клетчатки, 87 г жира, 1530 мг натрия. 7 день.Преимущества, набор веса и план питанияДиета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании. Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше. В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины, по которым следует ее придерживаться, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания. Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая:
Суточная потребность в калориях колеблется от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя - для тех, кто ведет активный образ жизни (4). Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг). В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела. Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса. И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7) резюме В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать. Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8). Почему вы можете хотеть набрать весЕсть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес. Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы классифицируются как недостаточный вес, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес. В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес - в идеале в виде мышечной массы - чтобы лучше заниматься спортом. Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц. При других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10). Безопасная скорость увеличения весаХотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость увеличения веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11). Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю достигаются безопасно (12). Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13). Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15). Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса. Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день. Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) - 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16). Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса. Сводка Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков. Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (17):
В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий: В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на более высоком уровне AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20). Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21). Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23). Сводка Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи. И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий. Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:
Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, могут быть добавлены в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями. Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты. Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:
Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами. Сводка Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий. Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Сводка В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес. Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть - если не все - вашего рациона. С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки. .14-дневный план питания без глютена: 2000 калорийС этим 14-дневным планом питания, включающим 2000 калорий, соблюдать безглютеновую диету легко и вкусно. Мы проделали тяжелую работу по планированию для вас и наметили 14 полных дней приема пищи и закусок, которые не содержат глютен и глютеносодержащие ингредиенты и сбалансированы для здорового питания. Поскольку в безглютеновой диете может не хватать определенных питательных веществ, таких как клетчатка, ниацин, фолиевая кислота и витамин B12, мы постарались включить в нее много здоровой пищи, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах.В целях безопасности всегда дважды проверяйте этикетки упакованных продуктов и следите за скрытыми источниками глютена, особенно если у вас глютеновая болезнь (аллергия на глютен). Советы покупателям: Выберите безглютеновый хлеб, каждый ломтик которого содержит около 70 калорий.При покупке крекеров без глютена выбирайте крекеры с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающие 10% или более дневной нормы клетчатки. Людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует использовать овес с маркировкой «без глютена», поскольку овес часто перекрестно заражен пшеницей и ячменем. Посмотрите, как приготовить обертки из курицы и арахиса с капустой1 день:• 1 стакан овсяных хлопьев без глютена, приготовленных в 2 стаканах воды • 2 ст.нарезанный миндаль • 1 ч. морось меда Приготовьте овес и посыпьте малиной, миндалем и медом.
Тосты с сыром и яблоком чеддер • 2 ломтика безглютенового хлеба • 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками • 4 ст.тертый сыр Чеддер Верхний хлеб с кусочками яблока и сыром; тосты, пока сыр не начнет таять. • 2 стакана смешанной зелени с 1 ст. каждый красный винный уксус и оливковое масло
День 2:
• 1/4 стакана тертого сыра Чеддер • 1/2 среднего авокадо, пюре • 1/2 среднего болгарского перца, нарезанного ломтиками Покройте половину каждой тортильи сыром, авокадо и болгарским перцем.Сложите лепешки пополам и жарьте, пока сыр не начнет таять. Сверху полейте сальсой, сметаной и, если хотите, острым соусом.
Вечерняя закуска (156 калорий) День 3:
Салат из тунца и белой фасоли со шпинатом • 2 1/2 унции. кусок светлого тунца в воде, осушенный • 1/2 стакана консервированной белой фасоли, промытой • 1 чашка овощей по вашему выбору (попробуйте огурцы и помидоры) Смешайте ингредиенты и верхний салат с 1 ст.каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
День 4:• 2 яичницы, приготовленные в 1/4 чайной ложки.оливковый или кулинарный спрей (1-секундный спрей) Лучшие лепешки с яйцом, авокадо и сальсой.
Вечерний перекус (101 калория) • 2 ст. чипсы из темного шоколада Совет по приготовлению еды: Сварите вкрутую яйцо, чтобы стать завтраком. 5 день:• 1 стакан овсяных хлопьев без глютена, приготовленных в 1 стакане воды и несладком миндальном молоке • 1 1/2 ст. нарезанный миндаль Приготовить овсянку и посыпать малиной и миндалем
Салат из тунца и белой фасоли со шпинатом • 2 1/2 унции. кусок светлого тунца в воде, осушенный • 1/2 стакана консервированной белой фасоли, промытой • 1 чашка овощей по вашему выбору (попробуйте огурцы и помидоры) Смешайте ингредиенты и верхний салат с 1 ст.каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
День 6:Совет по приготовлению еды: Приготовьте дополнительно 1/2 стакана киноа и 4 унции.курицы сегодня на ужин, чтобы пообедать в День 7.
Вечерняя закуска (62 калории) День 7:• 2 яичницы, приготовленные в 1/4 чайной ложки.оливковое масло или кулинарный спрей (1-секундный спрей) Верхняя тортилья с яйцом, авокадо, сальсой и сметаной.
Зеленый салат с курицей и киноа • 5 помидоров черри, разрезанных пополам • 4 унции. приготовленная курица, остатки вчерашнего ужина • 1/2 чашки приготовленной киноа, остатки вчерашнего ужина Смешайте ингредиенты и добавьте 1/2 ст.каждый красный винный уксус и оливковое масло.
День 8:• 1 стакан овса без глютена, приготовленный в 2 стаканах несладкого миндального молока • 1 ст.нарезанный миндаль Приготовить овсянку и посыпать малиной и миндалем утра Закуска (214 калорий) • 1/4 стакана несоленого жареного арахиса
День 9:Подсказка по приготовлению еды: Приготовьте сегодня на ужин дополнительно 1/2 стакана фасоли и 1 стакан овощей, чтобы съесть их на 11-й день. • 1 стакан овса без глютена, приготовленный в 2 стаканах несладкого миндального молока • 1 ст. нарезанный миндаль Приготовить овсянку и посыпать малиной и миндалем
• 2 стакана смешанной зелени с 1 ст. каждое оливковое масло и бальзамический уксус
• 1/2 стакана вареной черной фасоли • 2 чашки овощей по вашему выбору (попробуйте перец и лук), приготовленные в 1/2 ст.оливковое масло, заправленное 1/4 ч. л. молотый тмин и щепотка соли и перца • 3 ст. Сыр Чеддер Смешайте киноа, бобы и овощи вместе и посыпьте сальсой, сыром и авокадо. Украсить долькой лайма. День 10:
утра Закуска (206 калорий) • 1/4 стакана несоленого жареного миндаля
День 11:• 1 стакан овса без глютена, приготовленный в 2 стаканах несладкого миндального молока • 1 ст.нарезанный миндаль Приготовить овсянку и посыпать малиной и миндалем
• 2 чашки зелени, например, салат ромэн • 1/2 стакана черных бобов, оставшихся после обеда в День 9 • 1 чашка овощей, оставшихся после ужина в День 9 • 2 ст.тертый сыр Чеддер • 1 кукурузная лепешка на стороне Смешайте салат, бобы и овощи и добавьте авокадо, сальсу, сыр и сметану. Подавать с кукурузной лепешкой и украсить долькой лайма.
Вечерняя закуска (85 калорий) День 12:• 1 стакан овса без глютена, приготовленный в 2 стаканах несладкого миндального молока • 1 ст.нарезанный миндаль Приготовить овсянку и посыпать малиной и миндалем
Вечерняя закуска (84 калории) День 13:
• 1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного ломтиками • 1/4 стакана тертой моркови • 3 ст.нарезанный красный лук • 2 ст. тертый сыр Чеддер Смешайте ингредиенты салата и добавьте 1 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло. Вечерняя закуска (156 калорий) День 14:• 2 яичницы, приготовленные в 1/4 ч. Л.оливковое масло или кулинарный спрей (1-секундный спрей) Лучшие лепешки с яйцом, авокадо и сальсой. утра Закуска (206 калорий) • 1/4 стакана несоленого жареного миндаля Тосты с сыром и яблоком чеддер • 2 ломтика безглютенового хлеба • 4 ст.тертый сыр Чеддер • 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками Верхний хлеб с кусочками яблока и сыром; тосты, пока сыр не начнет таять. • 2 стакана смешанной зелени с 1/2 ст. каждый красный винный уксус и оливковое масло
• 3/4 стакана вареной киноа, заправленной свежемолотым перцем . |