Главная » Разное » Белково овощная диета для похудения меню на 20 дней

Белково овощная диета для похудения меню на 20 дней


Белково-овощная диета для похудения: меню, отзывы и результаты

Закрыть

Белково-овощная диета: отзывы и результаты, меню для похудения на каждый 21 день, рецепты из белков и овощей, сколько можно скинуть?

Избавиться от лишнего веса и навсегда остаться в рядах стройных людей бывает крайне сложно по разным причинам. Если нужна волшебная палочка, которая поможет за три недели сбросить вес, тогда это белково-овощная диета. Как подобрать продукты, выдержать 20 дней и получить максимальные результаты — об этом далее в статье.

Принцип работы и советы по правильному похудению

Одобренная диетологами белково-овощная диета для похудения — настоящий ключ к здоровому, но быстрому похудению. Судя по отзывам тех, кто прошел рекомендованный срок можно сбросить до 8 кг. Принципы питания достаточно лояльны к худеющему, нет особого голода, набор продуктов большой, есть из чего выбрать.

Обилие белковых продуктов помогает не чувствовать голода, самостоятельно регулировать размер порции при желании. Благодаря дробному питанию дополнительных перекусов не требуется. После того как белковый день прошел, на смену ему приходит овощной. Клетчатка из необработанных овощей и фруктов помогает сохранить в норме работу ЖКТ, снизить нагрузку на почки.

Общие советы по питанию на белково-овощной диете достаточно просты и выполнимы:

  1. Перед тем как экспериментировать с потерей веса, нужно обратиться за консультацией к диетологу.
  2. От питьевого режима зависит скорость метаболизма и очищения организма от токсинов и продуктов распада. Стакан воды за 30 мин до приема пищи, стакан воды в перерывах между едой должны стать главным правилом. Ежедневная норма не должна быть меньше 2 л.
  3. Эффективность белково-овощного питания, как и других диет, зависит от подбора рациона. Категорически запрещено употреблять крахмалистые овощи и фрукты, готовить мясо с кожей.
  4. Готовить блюда лучше в пароварке, запекать на гриле или тушить с водой.
  5. Регулировать объем порции можно самостоятельно.
  6. Диетологи рекомендуют на данной диете съедать фрукты и овощи в кожуре.
  7. Сбалансированное белково-овощное диетическое питание построено на чередовании белковых и углеводных дней. Пренебрегать рекомендациями по составлению меню, менять на свой вкус продукты нельзя.
  8. Легкий спорт не только ускорит похудение, но и позволит мышцам оставаться в тонусе. Если нет сил на спортзал, тогда прогулка или катание на коньках, велосипеде подходят идеально.
  9. Норма соли на день — 5 г, соусы, маринады, усилители вкуса под запретом.

Кому противопоказаны белково-овощные диеты?

Консультация с диетологом или гастроэнтерологом поможет не только понять, подходит ли белково-овощное меню именно вам, но и скорректировать набор продуктов, если нужно. В общую группу тех, кому не стоит прибегать к данному рациону входят:

Не стоит начинать борьбу с лишним весом во время респираторных заболеваний или обострения хронических болезней. В случае если на любом этапе похудения становится плохо, появляется слабость, боль в боку, головокружение — похудение нужно прекратить.

Плюсы и минусы

Несмотря на то что диетологи сами рекомендуют белок и овощи для похудения, отзывы о диете делятся на два лагеря. Одним нравится простота приготовления блюд, набор продуктов, вторые акцентируют внимание на излишней продолжительности.

Положительные стороны похудения на белках и овощах:

К минусам белково-овощной диеты можно отнести:

Чтобы худеющими легче переносилась 3-х недельная белково-овощная диета, диетологи рекомендуют принимать поливитаминные комплексы и жирные кислоты в капсулах. Кроме питания, не стоит забывать про полноценный сон и минимум стрессов. Тогда организм быстро приспособится к новому меню, а первые результаты наступят еще быстрей.

 

Выбор продуктов

Перед тем как начать разбираться, из какого набора продуктов состоит белково-овощная диета и меню на 20 дней, нужно научиться выбирать продукты. Питание поделено на три большие категории:

К разрешенным продуктам относятся:

Правильная белково-овощная диета, меню которой строится на мясе, рыбе, овощах и фруктах, обычно проходит по схеме 1:1:1 или 2:2. Белковый, овощной и смешанный день или пара дней на белковых продуктах, а затем пара дней на овощах. Независимо от подхода эффективность будет одинаковой. Главное правило — отказаться от запрещенного и следовать выбранному меню.

Что следует убрать из питания:

За рекомендуемый трехнедельный срок белково-овощной диеты для похудения, меню на каждый день практически не меняется. Всегда похудение может выпасть на дни праздников, корпоративов, когда не получится придерживаться рекомендаций в питании. Если избежать застолья не получится, тогда есть список частично запрещенных продуктов, которые можно употребить в ограниченном количестве.

Белково-овощная диета: меню на 21 день по дням и вариант для ленивых

Классическая схема питания, рекомендованная диетологами, рассчитана на 21 день. Есть упрощенные варианты продолжительностью не более 7-10 дней. Диетологи предлагают следующую схему чередования  питания:

Чередование 1:1 лучше выбрать для недельного похудения, а цикличность 2:2:2 для полного курса похудения. Быстрая белково-овощная диета, отзывы о которой в основном исключительно положительные, работает независимо от выбранного формата чередования.

Первый вариант меню для белкового дня

Завтрак: порция творога, отварное яйцо, тост, стакан отвара шиповника.

Обед: котлеты из куриного филе на пару, порция бульона овощного, чай.

Полдник: кефир или простокваша, 40 г диетического сыра.

Ужин: омлет из белков с курицей, любой кисломолочный напиток.

Второй вариант меню для белкового дня

Завтрак: сухарик из отрубного хлеба, чай из шиповника.

Обед: индюшиное филе на гриле до 200 г, порция творога, простокваша.

Полдник: творожные сырники, салат из кальмаров, зеленый чай.

Ужин: запеченное на гриле филе рыбы, апельсиновый сок, паровой омлет.

Первый вариант меню для углеводного дня

Завтрак: цукинни на гриле с чесноком, овощной винегрет, стакан чая.

Обед: суп с овощами, ленивые голубцы, зерновой тост, орехи, компот.

Полдник: запеченные яблоки, отвар шиповника.

Ужин: овощные котлеты, картофель с чесноком в духовке, цитрус на выбор.

Второй вариант меню для углеводного дня

Завтрак: запеченная картошка с зеленью, стакан зеленого чая, салат из разрешенных овощей.

Обед: овощной суп с капустой, паровые овощи и отвар шиповника.

Полдник: котлеты из капусты, орехи, апельсиновый сок, порция вареного риса без масла.

Ужин: тушеные овощи, тост ржаной, орехи, компот.

Диета на 7 дней

Упрощенная «ленивая» белково-овощная диета для похудения, меню которой строго расписано по дням, может стать первым помощником в быстром похудении. Если нужно подготовиться к мероприятию, стать на 5 кг легче или просто привести тело быстро в форму, тогда лучше рациона не найти.

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Четвертый день

Пятый день:

Шестой день:

Седьмой день:

Белково-овощная диета: отзывы и результаты, правила выхода

Простая белково-овощная диета, судя по отзывам похудевших, не вредит организму. Перенести изменения в рационе будет сложно тем, кто не привык отказываться от вредных продуктов. Чувства острого голода не будет, набор продуктов доступен при любом формате чередования. Похудевшие на ней отмечают, что белковое питание дает достаточно сил для спорта и активной жизни.
Результаты белково-овощного похудения поражают скоростью сброшенных килограммов: максимальный результат может быть до 10 кг.

Переходить к привычному питанию нужно пошагово, выполняя все рекомендации диетологов:

  1. Добавлять соль в блюда можно на следующий день начиная с легкого присаливания.
  2. Немного подсолнечного масла нужно начинать с 2–3 дня.
  3. После 21 дня белково-овощной диеты можно добавить в рацион пару запеченных картофелин.
  4. Через 5 дней разрешается переходить к жирной рыбе и мясу, только не больше 1 порции в день.
  5. Кофе с молоком, какао разрешено пить сразу после окончания диеты.

Как и в большинстве диет, переходить к привычному питанию нужно в течение недели, добавляя новые блюда. Дробное питание лучше не прекращать, желудок привык к малым порциям еды, не стоит его растягивать бесконтрольными объемами еды. Потерянные килограммы не вернутся, если не нарушать рекомендации, навсегда исключить из еды полуфабрикаты, консервы и сахара.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диета на 20 дней

Диета на 20 дней - один из строгих и достаточно жестких вариантов борьбы с лишним весом.

В первую очередь потому, что режим питания придется изменить кардинально - отказавшись от всего «вредного» и высококалорийного в пользу полезной пищи, и то чрезвычайно маленькими порциями.

А во-вторых - по причине достаточно растянутой во времени длительности диеты, которая предусматривает очень скудное ограниченное питание по схеме «чередования»

Суть белково-овощной диеты 20 дней

Основой данной диеты является раздельное употребление белковой и углеводной пищи. Белки и углеводы употребляются в разные дни. При этом употребление простых углеводов под запретом, так как они очень быстро расщепляются и создают в организме избыток энергии, что и приводит к появлению жировых отложений.

Белково-овощная диета позволяет употреблять только сложные углеводы, которые расщепляются медленно и отдают энергию постепенно, поэтому она вся используется, а не откладывается. Конечно, белково-овощная диета предполагает значительное сокращение рациона, поэтому организм, ощущая нехватку энергии, будет брать ее из жировых отложений. Так как белка будет поступать достаточно, такое похудение не приведет к истощению мышц и внутренних органов, зато поможет эффективно избавиться от лишнего подкожного жира.

Белково-овощная диета 20 дней

Белково-овощная диета, рассчитанная на 20 дней, уносит 5-7 кг. Меню диеты заставляет чередовать по дням углеводное и белковое меню, а также разгрузку.

☀ Дни № 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20 - разгрузка

☀ Дни № 3, 4, 9, 10, 15, 16 - белковая пища

☀ Дни № 5, 6, 11, 12,17, 18 - овощи и фрукты

Меню разгрузки

• На весь день: 2 ломтика черного хлеба, 1 л нежирного кефира, 1 стакан томатного сока (вечером)

Меню белковых дней

• Завтрак: вареное яйцо, 30 г ржаного хлеба, чай с 1 чайная ложка меда

• Обед: грибной или обезжиренный мясной бульон, мясо, рыба или птица в отварном виде - 150 г, тушеные овощи - 150 г, 30 г ржаного хлеба

• Полдник: 1 чайная ложка меда и чай

• Ужин: вареное яйцо, 100 г белого сыра, 30 г ржаного хлеба, 1 стакан нежирного кефира

Меню углеводных дней

• Завтрак: пара фруктов (бананы исключаются)

• Обед: 120 г тушеных или паровых овощей, 150 г овощного супа, 150 г фруктового салата (без заправки)

• Полдник: свежие овощи - 2 шт. и травяной чай

• Ужин: 30 г зернового хлеба, 10 г сливочного масла, 150 г овощей (в виде салата), 1 чайная ложка меда и чай

Еще одно меню диеты на 20 дней

Теперь рассмотрим ещё одно примерное меню, которое будет вас сопровождать почти три недели.

Первый и второй день диеты

будут самыми тяжелыми, так как кушать почти ничего нельзя. Сложно будет продержаться и тем, кто не готовился к диете и много кушал. Но если вы выдержите первые дни, то остальное меню вам покажется пиром. За день можно выпить до двух литров кефира или молока, чашку томатного сока и съесть два ломтика черного хлеба.

Третий и четвертый день - белковые дни.

Mеню на день:

Завтрак: чашка кофе с молоком, бутерброд из черного хлеба с маслом, положки меда (чайной).

Обед: 100 грамм рыбы или мяса и чашка бульона на ваш выбор (из рыбы или мяса), ломтик черного хлеба.

Полдник: чашка молока, положки меда.

Ужин (19.00): два отварных яйца, порция (100 грамм) отварного мяса, 50 грамм нежирного сыра, чашка кефира.

На пятый и шестой день - овощной. Рассмотрим примерный рацион на день.

Завтрак: по два апельсина и яблока.

Обед: суп из любых овощей на ваш вкус, салат-винегрет, только следует сделать без картофеля, так как он в запрещенных продуктах.

Полдник: такой же, как и завтрак.

Ужин: салат из моркови, капусты, свеклы, ломтик черного хлеба, чашка чая, положки меда.

Пятый и шестой день - овощной. Рассмотрим примерный рацион на день.

Завтрак: по два апельсина и яблока.

Обед: суп из любых овощей на ваш вкус, салат-винегрет, только следует сделать без картофеля, так как он в запрещенных продуктах.

Полдник: такой же, как и завтрак.

Ужин: салат из моркови, капусты, свеклы, ломтик черного хлеба, чашка чая, положки меда.

Далее повторяете все дни снова. Пропускаете только голодные дни (первый и второй день).

Выход из диеты

При окончании диеты 20 дней надо быть очень осторожными, так как сброшенные килограммы могут вернуться с той же скоростью.

Пейте больше жидкости, соки, молоко.

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым кальцием: ешьте, например, творог.

Избегайте чувства голода, но и не переедайте. При наступлении голода можно съесть фрукт или дольку горького шоколада.

В течение месяца нельзя употреблять быстрые углеводы в больших количествах. По прежнему под запретом алкоголь, выпечка, белый хлеб, кукуруза и картофель.

Старайтесь заполнять желудок овощами, зерновыми хлебцами, фруктами.

Когда организм адаптируется к новому весу можно выбрать любую из диет по поддержанию веса.

Плюсы и минусы диеты на 20 дней

В наши дни практически каждая представительница прекрасного пола хоть раз, но пробовала сидеть на диете. Ведь любой девушке хочется достигнуть идеала, причем не важно, какой у нее вес. В поисках подходящего варианта многие отдают предпочтение не физическим нагрузкам, а изменению рациона питания. В подавляющем большинстве случаев выбирают методы, результат которых - минимум минус 10 кг: диета на 20 дней - один из таких вариантов.

Между тем при подборе способа избавления от лишнего веса рекомендуется тщательно изучить плюсы и минусы избранной методики. Среди преимуществ диеты на 20 дней можно выделить следующие факторы:

Диета на 20 дней: принципы, результаты, особенности довольно быстро уходит вес;

значительное количество белковой пищи гарантирует, что снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной;

подходит людям, испытывающим значительные физические нагрузки.

Однако, несмотря на множество неоспоримых достоинств, данная схема снижения веса имеет и недостатки, но они являются скорее ограничениями:

отсутствие насыщения. Практически все, кто применял такой вариант ликвидации лишнего веса, испытывали чувство голода;

возрастные рамки. Не рекомендуется использовать диету на 20 дней лицам старше 40 лет, а также тем, кто имеет хронические заболевания;

ухудшение общего состояния. Дефицит многих важных микроэлементов и витаминов зачастую приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, снижению работоспособности и внимания;

возможно появление осложнений, связанных с почками и печенью, ведь на них приходится значительная нагрузка.

Именно поэтому не рекомендуется использовать такую диету более 20 дней.

К тому же данный вариант снижения веса может привести к существенному повышению холестерина, образованию тромбов и даже к возникновению неприятного запаха изо рта. В связи с этим изначально следует исключить риск нанесения ущерба своему здоровью и лишь затем применять диету на 20 дней для похудения.

Читайте ещё:

Меню на 21 день при белково-овощной диете

Для людей, стремящихся к активному похудению, но не желающих при этом подвергаться изнурительным диетам, отлично подойдет белково-овощная диета. Удивительно, но при условии безукоризненного соблюдения правил, возможно похудение с помощью любимых продуктов.

Разумеется, как и любая другая диета, белково-овощная имеет свои плюсы и минусы, а также обязательные ограничения. Из каких продуктов состоит меню и в чем суть питания, расскажем далее.

Описание рациона при белково-овощной диете

Белково-овощная диета для похудения подразумевает чередование белковых и овощных продуктов. Разумеется, у данного питания есть свой допустимый максимум употребления килокалорий в день — общее количество энергетической ценности обоих видов продуктов не должно превышать 1200.

Основным правилом белково-овощной диеты является замена простых углеводов на сложные. Рекомендации у рациона следующие:

Также не забывайте и о главных правилах соблюдения белково-овощной диеты:

При соблюдении белково-овощной диеты для похудения происходит сильная нагрузка на почки и велика вероятность возникновения сильных головных болей. Данное ограничение в питании категорически противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при почечной и печеночной недостаточности, в период беременности и кормления грудью.

Что касаемо правильного выхода из белково-овощной диеты, он должен быть постепенным и неперегруженным высококалорийной пищей.

Белково-овощная диета для похудения полезна тем, что:

Не забывайте, что последний прием пищи при соблюдении белково-овощной диеты должен быть не позже 19:00. Кроме того, для наибольшего эффекта, правильное питание рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

Меню на 14 дней


Двухнедельное питание применяется для людей с тяжелыми стадиями ожирения. Меню белково-овощной диеты для похудения на 14 дней выглядит следующим образом:

День первый

Второй

Третий

Четвертый

Пятый

Шестой

Седьмой

Восьмой

Девятый

Десятый

Одиннадцатый

Двенадцатый

Тринадцатый

Четырнадцатый

Двухнедельное меню белково-овощной диеты подразумевает последний прием пищи не позже, чем за три часа до сна.

Меню на 21 день


Желающим продлить ограничение в питании ради лучших результатов похудения представляем меню белково-овощной диеты на 21 день:

Первые двое суток белково-овощной диеты — разгрузочные. В течение каждого рекомендуется употребить два килограмма разных фруктов, кусочек хлеба и один литр обезжиренного молока. Вечером — только томатный сок.

Далее чередуйте белковые дни с углеводными. К первым относятся следующие:

Третий и четвертый день

Девятый и десятый

Пятнадцатый и шестнадцатый

Двадцать первый 

Дни углеводного меню расположились в следующем порядке:

Пятый и шестой день

Одиннадцатый и двенадцатый 

Семнадцатый и восемнадцатый 

Рецепты блюд

Наиболее полезные рецепты блюд при белково-овощной диете выглядят следующим образом:

Борщ без мяса

Борщ без мяса

Ингредиенты: по 2 штуки лука, морковки и сельдерея, половина головки одной капусты, одна свекла, 200 г фасоли и травяные специи по вкусу.

Овощной салат

Овощной салат

Ингредиенты: одна крупная морковка, два огурца, стебель сельдерея, полкило капусты и столовая ложка оливкового масла.

Рецепт десерта для белково-овощной диеты:

Творожное суфле с фруктами

Творожное суфле с фруктами

Ингредиенты: 250 г творога, по одному яблоку, банану и апельсину, столовая ложка сахара и одно куриное яйцо, щепотка корицы.

Результаты

Питаясь только качественными продуктами меню белково-овощной диеты для похудения, можно сбросить от 4 до 12 кг. Разумеется, самый эффективный результат возможен только при безукоризненном соблюдении всех правил.

Дабы убедиться, что результаты диеты действительно эффективны, ознакомьтесь с доказательствами, в виде фото «до» и «после»:


Загрузка...

Диета белково овощная 20 дней меню. Описание рациона при белково-овощной диете

Диета белково овощная 20 дней меню. Описание рациона при белково-овощной диете

Белково-овощная диета для похудения подразумевает чередование белковых и овощных продуктов. Разумеется, у данного питания есть свой допустимый максимум употребления килокалорий в день — общее количество энергетической ценности обоих видов продуктов не должно превышать 1200.

Основным правилом  белково-овощной диеты является замена простых углеводов на сложные. Рекомендации у рациона следующие:

Также не забывайте и о главных правилах соблюдения белково-овощной диеты:

При соблюдении белково-овощной диеты для похудения происходит сильная нагрузка на почки и велика вероятность возникновения сильных головных болей. Данное ограничение в питании категорически противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при почечной и печеночной недостаточности, в период беременности и кормления грудью.

Что касаемо правильного выхода из белково-овощной диеты, он должен быть постепенным и неперегруженным высококалорийной пищей.

Белково-овощная диета для похудения полезна тем, что:

Не забывайте, что последний прием пищи при соблюдении белково-овощной диеты должен быть не позже 19:00. Кроме того, для наибольшего эффекта, правильное питание рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

Меню на 14 дней

Двухнедельное питание применяется для людей с тяжелыми стадиями ожирения. Меню белково-овощной диеты для похудения на 14 дней выглядит следующим образом:

День первый

Второй

Третий

Четвертый

Пятый

Шестой

Седьмой

Восьмой

Девятый

Белково овощная диета 14 дней меню. Какие продукты можно употреблять на белковой диете?

Выбор продуктов – важная составляющая грамотного соблюдения любой диеты. Как мы уже говорили выше, в белковом питании важно выбирать продукты, в которых содержится максимум белков и минимум углеводов и жиров. Список продуктов, которые можно употреблять во время диеты, довольно разнообразный, что позволяет составлять вкусное меню на каждый день. Продуктами, в большей степени отвечающими требованиям этой системы питания, являются:

Овощная диета по дням. Популярные экспресс-методики

Сколько не говорят диетологи о вреде быстрого похудения, люди все равно продолжают практиковать такие способы. Когда есть шанс добиться быстрого и значительного «отвеса», игнорируются все предупреждения о скором возвращении утраченных кило, ударах по иммунитету и органам пищеварения. Так, если верить отзывам похудевших, то стоит особенно выделить следующие разновидности овощной диеты, относящиеся к экспресс-методикам.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/dieta-na-syryh-ovoshchah-vidy-ovoshchnyh-diet

Белково-овощная диета: меню на каждый день, виды

Суть этой разновидности овощной диеты состоит в чередовании овощей и белковой пищей. Диета очень эффективна, длится в среднем 5 ней. За такой короткий промежуток времени можно сбросить до 5 кг массы тела. В день допускается 2 ломтика ржаного хлеба. Нужно пить большое количество воды. Вместо воды можно употреблять томатный сок. Ниже представлено примерное меню для такой диеты. На каждый прием пищи представлено по 2 варианта блюд.

Меню на 5 дней белково-овощной диеты

1 день

Употребляются только овощные блюда.

Салат из свежих овощей, заправленный уксусом, солью или соевым соусом. Например, салат из огурцов и помидор, с добавлением укропа и петрушки. Или салат из капусты, моркови, репчатого лука с добавлением соли, тертого или нарезного имбиря, зелени.

Тушеные или бланшированные овощи. Например, морковь, тушенная с луком репчатым и зеленью. Или сладкий перец, фаршированный тушеной морковью, с зеленью.

Салат из свежих овощей. Например, салат из редиса и редьки, с добавлением зелени. Или салат из сладкого перца, свежей капусты и огурцов.

[1]

2 день

В рацион включается белковая пища.

Зеленый чай без добавления сахара, бутерброд с запеченными овощами под сырной корочкой. Или сэндвич со сливочным маслом, нарезанными помидорами и огурцами.

Куриный бульон с кусочком отварной курицы. Соте из запеченных грибов (шампиньоны, вешенка) и тушеной фасоли. Или суп-пюре на бульоне с добавлением курицы, картофеля, моркови. Капуста, тушенная с грибами.

2 яйца, сваренных вкрутую + 200 г отварной курицы. Или 1 плавленый сырок + 200 г отварной рыбы.

[2]

3 день

В рацион также включают белковые блюда.

Омлет из перца сладкого, помидор, репчатого лука, и яиц. Цикорий без сахара. Или багет со сливочным маслом, жареными грибами, помидором и огурцом. Цикорий без сахара.

Окрошка без добавления майонеза. Можно заправить обезжиренной сметаной + 2 кусочка хлеба. Оладьи из кабачков. Или свекольник + 2 кусочка хлеба. Дранники из моркови и свеклы.

2 котлеты паровые рыбные + отварное яйцо. Или тефтели из куриного мяса + отварное яйцо.

[3]

4 день

Овощной день

Блины из тыквы + зеленый чай. Или бутерброд с помидорами и овощами + зеленый чай.

Суп овощной + гренки. Отварная фасоль в томатном соусе + овощные голубцы. Или суп-пюре морковный с овощами + клецки. Котлеты капустные + отварная фасоль.

Салат из моркови с крапивой и чесноком. Или салат из свежих огурцов с подорожником и ревенем.

[4], [5]

5 день

Фруктово-овощной день

Шарлотка из яблок + компот яблочно-сливовый. Или пудинг черничный + чай зеленый.

Суп-пюре из помидор и яблок + гренки. Запеканка из картофеля и моркови + салат из свежих помидор и огурцов. Или суп-пюре из зеленого горошка + сухари из ржаного хлеба. Фасоль с тушеной капустой + 2 котлеты овощные.

200 г винегрета. Или салат из творога с добавлением кусочков фруктов.

[6], [7]

Творожно-овощная диета

Подразумевает применение овощных блюд, свежих овощей и творога. Преобладать в рационе должны овощные блюда. Допускается как применение свежих овощей, так и в обработанном виде. Можно применять любой способ кулинарной обработки продуктов, кроме жарки. Растительное масло исключается. Для заправки салатов можно применять соевый соус, уксус, растительные соусы, например, томатный, грибной, соус из зелени.

Блюда из творога рекомендуется обязательно включать в завтрак и ужин. Ниже представлен примерный перечень блюд, которые подходят для этой диеты:

[8], [9]

Яично-овощная диета

Представляет собой диету, которая состоит преимущественно из овощей с добавлением яиц. Овощи и яйца можно применять в различном виде. Единственное, что нужно соблюдать - стараться применять как можно меньше жареных овощей, больше свежих.

Яйца нельзя употреблять в свежем виде, поскольку возрастает риск заражения инвазивными заболеваниями, а также риск развития пищевых токсикоинфекций. Можно употреблять любые яйца: куриные, перепелиные, утиные, и даже страусиные. Ниже представлены различные варианты блюд для этой диеты:

[10], [11]

Рыбно-овощная диета для похудения

Подразумевает применение большого количества овощей, а также введение в рацион рыбы и морепродуктов. Продолжительность 5-10 дней. Насыщает организм фосфором и белком. Может быть полезна тем, кто хочет набрать мышечную массу, сбросив при этом излишние жировые отложения, вес.

Рекомендуются следующие варианты блюд:

Применяется в лечебно-профилактическом лечении, при недостатке белка в организме, повышенной утомляемости, и при различных нервно-психических расстройствах, напряженном рабочем графике, интенсивной умственной работе, стрессах, после перенесенного нервного потрясения, горя. Активизирует деятельность нервной системы, нормализует обмен веществ. 

[12], [13], [14]

План диеты с высоким содержанием белка для похудания и улучшения здоровья

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь впечатляющие последствия для вашего аппетита, скорости обмена веществ, веса и состава тела.

Аппетит и насыщение

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, при диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность высокопротеиновых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

.

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно ночью и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель, похоже, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил наивысший балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование с участием лиц с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывают потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако не было никакого эффекта у людей, которые привыкли есть острую пищу, что указывает на то, что может вырасти определенный уровень толерантности (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени, чтобы их жевать.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или уменьшить количество фруктов, - это те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или страдает непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут абсорбировать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Список продуктов и план питания

В последние годы вегетарианство становится все более популярным.

Эта диета связана с меньшим риском хронических заболеваний и может способствовать снижению веса (1).

Однако вам может быть трудно сбросить вес на вегетарианской диете, особенно если вы едите слишком много рафинированных углеводов или продуктов с высокой степенью переработки.

В этой статье рассказывается, как похудеть с помощью вегетарианской диеты.

Вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу и птицу.

Некоторые люди могут следовать этой диете по религиозным или этическим соображениям, в то время как других привлекают ее возможные преимущества для здоровья.

Основными типами вегетарианской диеты являются:

Другие модели питания на растительной основе включают флекситаристскую (которая включает в себя некоторую животную пищу, но в основном вегетарианскую) и пескатарианскую (включающую рыбу, но не мясо) диеты.

Вегетарианские диеты обычно сосредоточены на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах и семенах. Эти продукты богаты клетчаткой, питательными микроэлементами и полезными растительными соединениями и, как правило, содержат меньше калорий, жиров и белков, чем продукты животного происхождения.

Поскольку в этой диете упор делается на продукты, богатые питательными веществами, она снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления (2, 3, 4, 5).

Более того, исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть (6, 7).

Однако преимущества вегетарианства во многом зависят от того, какие продукты вы едите, и от ваших общих диетических привычек.

Переедание или выбор слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки принесет меньше пользы, чем диета, основанная на неочищенных цельнозерновых продуктах, и может иметь несколько недостатков.

Резюме

Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу и в основном сосредоточена на растительной пище. Его связывают с потерей веса и снижением риска хронических заболеваний, но эти преимущества зависят от того, какие продукты вы едите.

Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому может помешать несколько факторов.

Есть большие порции и недостаточно протеина

Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к увеличению веса.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете съедать большие порции, чем необходимо.

Это особенно часто встречается, если вы экономите на потреблении белка.

Белок может увеличить насыщение за счет снижения уровня грелина, гормона, регулирующего чувство голода, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса (8, 9, 10).

Если вы не едите достаточно белка, вы можете съесть больше еды, чтобы почувствовать сытость, что будет препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

Хотя ваши потребности в белке легко удовлетворить на вегетарианской диете, вы можете сначала столкнуться с трудностями, когда исключите мясо из своего рациона.

Есть слишком много рафинированных углеводов

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как хлеб, пицца и макароны, могут быть легко переедаемы на вегетарианской диете.

Они широко доступны и иногда могут быть единственными вегетарианскими блюдами в ресторанах или на встречах.

Пища, богатая рафинированными углеводами, как правило, не имеет клетчатки и не подавляет голод в такой степени, как цельнозерновые и сложные углеводы. В результате они могут перегружать вас лишними калориями (11).

Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы вызывают высвобождение дополнительного инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса (12, 13).

Фактически, одно исследование с участием около 500 000 взрослых выявило сильную связь между более высоким уровнем инсулина после приема углеводов и большим индексом массы тела (ИМТ) (12).

Переусердствуйте с калорийной пищей

При переходе на вегетарианскую диету вы можете значительно увеличить потребление жирной растительной пищи.

Вегетарианские блюда часто включают орехи, семена, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и сытны, они также содержат 9 калорий на грамм - по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.

Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат целых 191 калорию, 148 из которых поступают из жиров (14).

Более того, многие люди едят больше, чем рекомендованная порция орехового масла и других полезных жиров.

Сосредоточение внимания на вегетарианских продуктах с высокой степенью переработки

Если вы полагаетесь на слишком много обработанных пищевых продуктов в рамках вегетарианской диеты, вам может быть трудно похудеть.

Бесчисленные продукты технически вегетарианские, но все же содержат ненужные добавки и другие вредные для здоровья ингредиенты. Примеры включают вегетарианские гамбургеры, заменители мяса, замороженные блюда, выпечку, упакованные десерты и веганский сыр.

Эти продукты часто содержат не только натрий, сильно переработанные соединения, химические консерванты и красители, но также калории и добавленные сахара.

В результате они могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Фактически, обзор связал потребление ультра-обработанных пищевых продуктов с повышенным риском ожирения, а также с более высокими уровнями холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления (15).

Резюме

Некоторые препятствия на пути к похудению на вегетарианской диете включают недостаточное потребление белка и чрезмерную зависимость от рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием калорий и продуктов с высокой степенью обработки.

Несколько стратегий могут помочь снизить вес на вегетарианской диете, в том числе:

Сбалансированная вегетарианская диета, в которой упор делается на цельные растительные продукты и ограничивается рафинированными углеводами и продуктами с высокой степенью переработки, может помочь вам похудеть.

Тем не менее, не забывайте и о других важных факторах потери веса, таких как правильный сон, гидратация и упражнения.

Резюме

Добавление белка во все приемы пищи, употребление большого количества цельных продуктов и отказ от продуктов с высокой степенью переработки - вот лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы похудеть на вегетарианской диете.

Чтобы ускорить похудание, выберите вегетарианскую диету, богатую цельными растительными продуктами с минимальной обработкой.

В зависимости от вашего режима вы также можете включать молочные продукты или яйца.

Вегетарианские продукты, которые могут помочь похудеть, включают:

Резюме

Употребление разнообразных некрахмалистых овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов , а семена могут помочь вам похудеть на вегетарианской диете.

В то время как большинство растительных продуктов являются здоровыми от природы, вегетарианские продукты с высокой степенью переработки, как правило, менее полезны.

Вам следует ограничить или избегать следующих продуктов, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты для похудения:

Кроме того, старайтесь избегать слишком больших порций любой пищи, особенно с высоким содержанием сахара и калорий.

Резюме

Если вы хотите похудеть на вегетарианской диете, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и сладких напитков.

Этот 5-дневный план питания предлагает несколько идей вегетарианской диеты для похудания.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Резюме

Эти идеи еды и закусок могут помочь вам начать вегетарианское питание для похудения.

Вегетарианская диета, основанная на питательных растительных продуктах, может помочь вам похудеть.

Однако важно есть достаточно белка, ограничивая при этом размеры порций и потребление калорийной пищи, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки.

Имейте в виду, что не все вегетарианские продукты полезны для здоровья.

.

19 овощей и как есть еще

Важно включать в свой ежедневный рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум приходят стейки или курица. Но если вы не большой мясоед, у вас есть другие способы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.

Не беспокойтесь, потому что есть много богатых белком овощей, доступных круглый год.Попробуйте эти варианты, чтобы получить большое разнообразие. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в различных рецептах основного блюда с начинкой.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ. Приведенные ниже значения соответствуют методу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общее количество белка: 18,46 грамма на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, самое время попробовать его дома.Он богат здоровым растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 17,86 грамма на чашку (вареную)

Чечевица технически не овощ - это на самом деле бобовая культура. Но вы не найдете лучшего варианта, когда дело доходит до недорогого, легко доступного вегетарианского белка.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 15.41 грамм на чашку (сваренные из сушеных)

Бобы пинто популярны в мексиканской кухне. Они хорошо подходят для буррито, в качестве топпера для салатов, супов и перца чили или просто как гарнир. Попробуйте приготовить сушеные бобы пинто вместо консервированных, чтобы получить еще большую пользу для здоровья.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,53 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом из жареного нута или его основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,18 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареная из сушеных)

В стручках фасоль фава выглядит как эдамаме или зеленая фасоль.Попробуйте добавлять эти питательные бобовые в рагу и салаты или готовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 11,58 грамма на чашку (вареную)

Этот небольшой бобовый продукт содержит питательный пунш с большим количеством калия, клетчатки и железа. Хотя некоторым не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут в этом помочь.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белков: 8,58 грамма на чашку (вареную)

Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки.Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 8,14 грамма на чашку (приготовленную)

Эта популярная здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 6,54 грамма на чашку (приготовленной)

Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих из тех же блюд.Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 5,97 грамма на унцию (обжаренного в сухом виде)

Очистка фисташек может быть сложной задачей, но это того стоит. Фисташки не только вкусны в больших количествах, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было добавлять в выпечку, добавлять в салаты и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 5,94 грамма на унцию (сухой обжарки)

Миндаль очень вкусный и питательный.Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите больше питательных веществ, употребляя миндаль с неповрежденной кожицей.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 5,64 грамма на чашку (вареная из замороженной)

Если вы в детстве ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,69 грамма на унцию (сушеного)

Эти крошечные черные семечки заслужили свой статус суперпродукта.Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа - популярный выбор, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 4,68 грамма на 1 большой початок (сырой)

Сладкая кукуруза настолько же питательна, насколько и вкусна. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную кукурузу для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4.55 граммов на 1 картофель среднего размера (запеченный, с кожурой)

Надежная окорочка имеет плохую репутацию. Он действительно богат белком и витаминами C и B-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больший заряд белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 4,32 грамма на чашку (вареную)

Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья, запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,28 грамма на 1 стебель (вареный, средний)

Есть причина, по которой ваши родители всегда говорили вам есть маленькие зеленые деревца. Помимо протеина, брокколи содержит клетчатку, витамины K и C и многое другое. Не забудь съесть стебель!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний)

С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте добавить его в пудинг или смузи, чтобы получить густой сливочный вкус, наполненный протеином.

Рецепты, которые стоит попробовать:

.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди, страдающие аллергией на молоко, также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко им также не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Постная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного стейка в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным протеином, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, и она является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые виды содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести к выбору другого метода. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

Завтрак идеи

Идеи на обед

Идеи для ужина

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также