Главная » Разное » Здоровое питание для набора мышечной массы меню на неделю

Здоровое питание для набора мышечной массы меню на неделю


Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами: Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: "Как питаться, чтобы набрать массу?" Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета - ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

  1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  2. Сколько килограмм я хочу набрать?
  3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
  4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
  5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
  6. Каков нынешний объем моих тренировок?
  7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
  8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
Женщинам

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу

Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?

Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?

Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Правильное питание для роста мышц

Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным.  В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

Ну что ж, давайте приступим!

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.

Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

Другими словами, ваша диета должна включать:

  • Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
  • Зерновые, такие как рис и овес;
  • Овощи всех цветов;
  • Фрукты всех цветов.

Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

  • Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
  • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

  • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

Сколько нужно есть?

Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

Вот начальные рекомендации относительно калорий:

Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.

Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.

  • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
  • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
  • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
  • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
  • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
  • Остальные калорий потребляйте с жирами
  • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

4) Ешьте 2-3 раза в день

Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

5) Каждый день потребляйте углеводы

Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

Вывод таков: эта диета нам не подходит.

Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

Лучшее время для приема углеводов:

Существует 2 основных времени приема углеводов:

  1. До тренировки
  2. Вечером

Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

  • Небольшая тарелка овсянки
  • Маленькая сладкая картофелина
  • Порция белого риса, размером с кулак

Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

Шаг 1: съешьте немного продукта

Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

  • Вы устали или полны энергии?
  • Не было ли проблем с пищеварением?
  • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

7) Ешьте фрукты

Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

Хотя такая ситуация маловероятна.

Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

8) Не потребляйте много жиров

Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

  • Белки: способствуют росту и восстановлению
  • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
  • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

Вы можете применить эти знания к своей диете.

Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.

Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.

Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Резюме

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

4) Ешьте 2-3 раза в день

5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

7) Ешьте фрукты

8) Не потребляйте много жиров

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.

Понедельник

Завтрак Перекус  Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жаренных яичных белка,

2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда,

1 банан,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

 1 чашка ягод (клубника, черника, малина),

2 чашки нежирного творога

 2 чашки коричневого риса,

300 г вареной куриной грудки,

1 чашка зеленых овощей

 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г стейка из лосося,

2 чашки кускуса,

2 чашки шпината,

1 ст. л. винегретной заправки

 1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени

Вторник

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
2 вареных яйца,

2 тоста со злаками,

1 ст.л. натурального арахисового масла,

1,5 чашки овсянки,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

 1 стакан нежирного греческого йогурта,

2 ст.л. меда,

1 банан

 200 г стейка,

1 чашка нута,

1 помидор,

½ огурца,

1 яблоко

 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г куриной грудки, сладкий картофель,

2 средних морковки,

1 чашка зеленых овощей

 2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ст.л. сиропа без сахара

Среда

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Смузи для набора массы:

Смешайте

1 стакан овсянки,

1 ст.л масла льняного семени,

1 стакан молока,

3 скупа (60г) протеина,

1 ст.л. меда,

1 чашку ягод,

1 банан

 Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,

1 кусочек нежирного сыра

 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

1 ст.л. соевого соуса,

2 ст.л. орехов кешью

 ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,

1 скуп протеина

Четверг

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жареных яичных белка,

2 тоста со злаками,

4 кусочка бекона из постной индейки,

¼ авокадо

 2 больших яблока,

2 ст.л. арахисового масла

 Печеный картофель (с кожурой),

1 банка тунца (185г),

1 чашка сладкой кукурузы,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек нежирного сыра,

перец чили по вкусу

 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 булочки из цельнозерновой муки,

200 г постного стейка,

1 жареное яйцо,

2 кусочка свеклы,

1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза,

2 больших сладких картофелины с оливковым маслом

 1 банка тунца (185 г),

1 ч. л. оливкового масла

Пятница

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Диетические хлопья,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока,

1 нарезанный банан с ягодами

 Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом Рыба или курица (200г),

1 большая вареная сладкая картофелина,

1 чашка зеленых овощей,

1 кусочек фрукта

 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,

базилик,

грибы,

сыр фета

 1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла

Суббота

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 яичных белка,

3 цельных яйца (яичница или омлет),

4 кусочка бекона из индейки,

1 чашка шпината,

грибы,

2 кусочка цельнозернового хлеба

 1 стакан обезжиренного греческого йогурта,

2 ст.л. меда

 ½ жареного цыпленка (без кожицы),

1 чашка сладкого картофеля,

1 чашка фасоли,

салат из овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 250г белой рыбы на гриле,

1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

 Нежирный сыр с овощными палочками

Воскресенье

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Оладьи:

1 чашка овсянки,

5 яичных белков,

2 цельных яйца,

1 чашка творога,

3 скупа (60г) протеина,

щепотка корицы,

2 ст.л. кокосового масла,

1 чашка ягод

 100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) 200г ростбифа,

2 кусочка цельнозернового хлеба,

1 кусочек сыра,

микс-салат,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек фрукта

 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,

1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат

 2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ч.л. сиропа без сахара

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

Источники:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Как набрать здоровый вес за месяц с помощью мудрого выбора продуктов питания

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    При поддержке: почему читмилы важны для похудания

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

    Обучение

    Как тренироваться на низкоуглеводной диете

    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
.

5 диетических правил для набора массы

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    При поддержке: почему читмилы важны для похудания

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

    Обучение

    Как тренироваться на низкоуглеводной диете

    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
.

22 лучших здоровых продукта для быстрого (и безопасного) набора веса

У вас недостаточный вес и вы остро нуждаетесь в его подборе для здоровья? Употребление богатой питательными веществами пищи может помочь вам набрать вес, если вы имеете дело с вещами, которые в первую очередь привели к потере веса.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые измерения, используемые для определения веса, а также дадим вам понять, почему люди теряют вес и становятся недостаточными. И мы предлагаем вам 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса.

Советы диетолога перед чтением нашего списка продуктов

Большинство людей идут на многое, чтобы похудеть, есть еще несколько человек, которым трудно сохранить нормальный вес. Некоторые люди, кажется, остаются с недостаточным весом, несмотря на то, что они едят богатую питательными веществами пищу.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как полезными, так и более эффективными. Важно придерживаться этих более здоровых продуктов, чтобы нарастить мышцы, а не жир, поскольку добавление жира может привести ко многим проблемам со здоровьем;

Продукты, богатые белком

Добавление белковой пищи в свой рацион - один из самых быстрых способов набора веса, особенно белков животного происхождения.Хитрость заключается в том, чтобы съесть больше, чем рекомендовано в день, необходимого белка.

=> Также проверьте наш список продуктов с высоким содержанием белка

Более того, употребление в пищу растительного белка может быть полезным, когда вы пытаетесь набрать вес. Поэтому сосредоточьтесь на употреблении в пищу белков как животного, так и растительного происхождения, поскольку они дадут вашему организму больше незаменимых аминокислот и других питательных веществ.

1 - Красное мясо

Одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы является красное мясо, поскольку оно богато лейцином, аминокислотой, которая является ключевой для стимуляции синтеза мышечного белка и, таким образом, способствует росту мышц.Я сказал, что в 170 граммах стейка содержится 3 грамма ..

Более того, красное мясо - отличный и естественный источник креатина, добавки для наращивания мышц, широко используемой во всем мире. Для получения лучших и быстрых результатов выбирайте более жирные куски, они содержат больше калорий, чем более постное мясо, что катапультирует вас к вашей цели быстрого набора веса.

Одно исследование показало, что у 100 женщин, которые съели около 170 граммов (6 унций) в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями в течение недели, было обнаружено повышение уровня гормона IGF-1, способного наращивать мышцы, а также увеличивать их силу более чем на 18% соответственно. .

2 - Птица

Вопреки тому, что делают любители лишнего веса, вы должны есть птицу с кожей, так как кожа содержит больше калорий, поскольку она содержит натуральный жир. Тем не менее, его все равно необходимо приготовить здоровым способом, без жарки во фритюре в бассейне с трансжирным маслом. Лучше варить или жарить, так как эти методы не меняют ценность птицы.

Кроме того, курица и другие корма из птицы содержат другие важные витамины и минералы, такие как; фосфор, кальций, магний и витамины группы B.Курицу можно комбинировать со многими крахмалистыми продуктами, чтобы получилась такая калорийная еда, как; рис, картофель и хлеб.

3 - Лосось и жирная рыба

Это продукты, богатые белком и большим количеством полезных жиров, полезных для вашего здоровья. Они также содержат значительное количество жирных кислот омега-3, которые являются хорошими жирами с защитными эффектами от болезней, помимо других преимуществ для здоровья.

Кроме того, филе лосося весом 170 грамм может обеспечить более 4 граммов жиров омега-3, около 34 граммов высококачественного белка и 350 калорий, которые помогут вам набрать вес и нарастить мышцы.

4 - Сыр

Это очень хорошие, вкусные и высококалорийные продукты, которые веками ели большинство людей во всем мире. Сыр богат белком, особенно если его употреблять в больших количествах, которые помогают нарастить мышцы. Типы сыра, которые могут быть добавлены:

  • Фета
  • Коза
  • Моцарелла
  • Бри
  • Сливочный сыр

Более того, сыр может существенно добавить аромат и вкус многим закускам, и поэтому его едят со многими продуктами, чтобы придать аппетитный вкус к еде нравится;

  • орехи и семена
  • сухофрукты
  • омлеты
  • запеканки
  • сырые овощные закуски

5 - Целые яйца

Если вы хотите получить отличные результаты от употребления яиц, вы можете подумать о том, чтобы есть цельные яйца, поскольку яичный желток богат необходимыми питательными веществами.Это потому, что яйца содержат как высококачественные белки, так и полезные жиры, которые гарантированно помогут вам набрать вес.

Большинство бодибилдеров едят больше яиц, поскольку понимают их роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, ежедневное употребление яиц полезно и для здоровья, и для наращивания мышц, что является отличным способом похудеть более здоровым способом.

6 - Молоко

Это также очень хороший источник белка, кальция и других необходимых витаминов и минералов для наращивания мышечной массы.И вот уже более десятилетий молоко используется для увеличения веса.

Кроме того, молоко содержит казеин и сывороточный белок, известный как высококачественный коровий белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Исследования показали, что сочетание казеина и протеина приводит к большему приросту массы, чем любой другой протеин.

7 - Полножирный йогурт

Йогурт - это здоровая закуска с высоким содержанием белка, углеводов и жиров, особенно жирный йогурт.Они широко используются в большинстве здоровых закусок, богатых питательными веществами;

Йогурт и фрукты

  • йогурт (1-2 стакана)
  • свежие или сушеные фрукты.
  • орехи, семена,
  • мед,
  • мюсли или
  • кокосовая стружка.
  • Их можно смешивать вместе и наслаждаться.

Шоколадный пудинг с арахисовым маслом

  • йогурт (1-2 чашки)
  • 100% какао-порошок
  • арахис или любое ореховое масло
  • подсластитель, например стевия
  • вариант сывороточного протеина
  • все это можно комбинировать, чтобы придать уникальный и здоровый вкус.

Парфе из йогурта

  • йогурт (1-2 чашки)
  • гранола
  • смешанные ягоды
  • их можно сложить вместе, чтобы приготовить питательный завтрак.

8 - Орехи и ореховое масло

Они калорийны и являются отличной закуской. Орехи и ореховое масло можно добавлять в пищу и закуски, такие как смузи, йогурты и т. Д., Чтобы увеличить калорийность и придать еде вкус. Вам нужно быть осторожным и выбирать те, которые не покрыты сахаром, чтобы не есть слишком много сахара.

9 - Соя

В нем также есть все девять незаменимых аминокислот для здоровья мышц и костей. Преимущество этого белка в том, что он богат полиненасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина.

Соя - хороший источник клетчатки, железа, кальция, калия и многих других минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и сохраняют ваше здоровье.

10 - Тофу

Один из хороших белковых продуктов, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот.Этот побочный продукт соевых бобов также богат железом, кальцием и другими минералами.

11 - Бобовые и зерновые культуры

Употребляя в пищу бобовые с зерном, эти две комбинации образуют белок. Таким образом, смешивание риса с бобами - еще один способ обогатить рацион калориями и питательными веществами. Другие элементы для включения;

  • Чечевица
  • Ячмень
  • Булгур с фасолью
  • Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
  • Орехи и семена.

12 - протеиновые добавки

На протяжении многих лет спортсмены и бодибилдеры использовали протеиновые добавки в качестве основной стратегии для наращивания мышечной массы и набора веса.Эти добавки представляют собой сывороточный протеин, сделанный из молочных продуктов, они легкодоступны и экономичны. Сывороточный протеин лучше работает при силовых тренировках.

Несмотря на некоторые противоречивые выводы о безопасности сывороточных белков, несколько научных исследований подтвердили эти добавки и сочли их хорошими способами улучшения показателей здоровья и эффективными в снижении риска неинфекционных заболеваний.

Опять же, эти добавки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц, как и белки красного мяса.Белок можно употреблять до и после тренировки, а также в любое время между ними.

13 - Белковые смузи

Йогурт добавляют в любые смузи, чтобы увеличить содержание протеина и при этом придать кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.

Белок - это макроэлемент, необходимый для построения костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Кроме того, восстановление и строительство тканей осуществляется с помощью белков.

Более того, смузи, богатые белком, могут помочь ускорить процесс набора веса.Тем не менее, всегда лучше делать свой собственный смузи, чтобы вы могли контролировать, что в него входит и сколько туда входит.

Коммерческие смузи несколько вредны для вас из-за большого количества добавленных сахаров и других консервантов, которые могут навредить вам в долгосрочной перспективе. Более того, вы можете добавить больше ароматов в свой смузи, так как для него так много еды.

Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться, чтобы приготовить более полезный смузи. Каждый из них можно смешать как минимум с 2 стаканами молока или миндального молока;

Шоколадно-банановый ореховый коктейль;

  • Смешайте 1 банан,
  • шоколадный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
  • 1 столовая ложка (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • С 2 стаканами молока (коровьего или миндального).

Ванильный ягодный коктейль

  • Свежие или замороженные смешанных ягод (1 стакан)
  • Лед
  • натуральный йогурт с высоким содержанием белка (1 стакан)
  • ванильный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
  • смешайте все это с 2 стаканами молока

Шоколадный коктейль с лесным орехом

  • смесь шоколадного молока (444 мл),
  • шоколадного сывороточного протеина (1 мерная ложка),
  • масла лесного ореха 1 столовая ложка,
  • и авокадо (1)

Карамельно-яблочный коктейль

  • Смешайте яблоко (1 ломтик)
  • натуральный йогурт 1 стакан,
  • сывороточный протеин с карамельным или ванильным вкусом (1 мерная ложка)
  • и карамельный соус или ароматизатор без сахара (1 столовая ложка)

Ваниль черника встряхнуть

  • свежая или замороженная черника (1 стакан),
  • ванильный сывороточный протеин (1 мерная ложка),
  • ванильный йогурт без сахара / подсластитель (1 стакан).
  • Смешайте их с 2 стаканами молока (коровьего или миндального).

Супер зеленый коктейль

  • Шпинат 1 стакан
  • 1 авокадо, 1 банан,
  • ананас 1 стакан
  • и сывороточный протеин без вкусовых добавок или ванильный (1 мерная ложка).

Эти коктейли содержат большое количество питательных веществ, то есть с высоким содержанием белка, необходимых витаминов и минералов, причем каждый вкус содержит около 400–600 калорий.

Ежедневное употребление двух стаканов цельного молока со сбалансированной диетой в сочетании с некоторыми упражнениями наверняка обеспечит вам рост мышц и поможет набрать вес.

Углеводы и крахмалистые продукты

Ваше тело использует углеводы в качестве топлива и энергии. Они могут заставить вас набрать вес, поскольку их чрезмерное употребление заставляет ваш организм использовать все необходимые ему углеводы, а остальные откладывать в виде жира, что заставляет вас немного набрать вес.

Кроме того, углеводы являются источником грубых кормов или клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья кишечника. Крахмалистые продукты содержат больше всего калорий из всех углеводов, и они должны составлять основу каждого приема пищи.

14 - Рис

Это один из продуктов, богатых питательными веществами, который дает вам 190 калорий в одной чашке с большим количеством углеводов в одной порции. Употребление риса идеально, особенно для людей с плохим аппетитом.

Кроме того, рис легко приготовить, можно использовать двухминутные упаковки, которые можно разогреть в микроволновой печи, которые можно комбинировать с другими продуктами, богатыми белком. Большинство людей также готовят рис оптом, чтобы съесть его в течение одной недели, смешав с другими питательными продуктами.

Тем не менее, вам необходимо есть множество других продуктов, которые помогут вам набрать вес, потому что чрезмерное употребление риса может помешать усвоению цинка и железа через мышьяк и фитиновую кислоту, которые содержатся в большом количестве риса.

15 - Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб богат крахмалом и определенно поможет вам быстро набрать вес. Вы можете попробовать смешать их с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр. При покупке хлеба обязательно покупайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, хлеб является одним из основных источников крахмала, который также богат гликогеном, как и картофель. Они могут помочь вам нарастить мышцы.

16 - Сухофрукты

Они богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами с высоким содержанием калорий. Есть так много фруктов на выбор, чтобы расширить выбор закусок, добавляя при этом много калорий.

Сухофрукты содержат больше сахара, что делает их одним из лучших продуктов для перекуса, поскольку они наверняка заставят вас набрать вес.Эти
также настоятельно рекомендуются людям, которые выздоравливают от болезней с низким аппетитом, поскольку они питательны и вкусны.

Есть опасения, что сухофрукты могут потерять свою питательную ценность. Исследование, проведенное в Австралии с целью изучения питательной ценности австралийских сухофруктов, показало, что фрукты сохраняют свои питательные вещества нетронутыми в процессе сушки и являются отличным источником микроэлементов и клетчатки.

Более того, их можно комбинировать с другими источниками протеина, такими как мясо или сывороточный протеиновый коктейль.Сухофрукты обычно едят с орехами и натуральным йогуртом, чтобы обеспечить белок, полезные жиры и другие питательные вещества.

17 - Крахмалы прочие

Крахмалистые продукты - хороший выбор, поскольку они, как правило, рентабельны и легко доступны. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов увеличивает запасы гликогена в мышцах, что способствует увеличению веса. Таким образом, гликоген стал основным источником топлива для занятий спортом и других видов деятельности.

Есть много продуктов, которые являются прекрасным источником крахмала;

  • картофель
  • Квиноа
  • Овес
  • Кукуруза
  • Гречка
  • Картофель и сладкий картофель
  • Кабачок
  • Зимние корнеплоды
  • Бобы и бобовые

Крахмалистые продукты являются лучшими источниками клетчатки, которая очень хороша для сохранения ваше опорожнение кишечника и здоровье.Кроме того, регулярное употребление этих продуктов поможет питать кишечные бактерии, поскольку они богаты резистентным крахмалом.

18 - Здоровые злаки

Вы должны быть осторожны при выборе злаков, поскольку большая часть обработанных злаков покрыта сахаром, что может быть вредным для вашего здоровья. Поэтому вам нужно выбирать злаки, такие как овсянка, овес, сорго, поскольку они также содержат растворимые волокна и антиоксиданты.

Чтобы быстро набрать вес, вы должны включить эти крахмалистые и питательные злаки;

  • Овес
  • Гранола
  • Мультизерновой
  • Отруби
  • Иезекииль

19 - Зерновые батончики

Хотя из них можно приготовить отличные закуски из-за их медленно и быстро перевариваемой смеси углеводов, они могут быть совершенно вредными для вас, если они не сделаны из цельного зерна, орехов и сухофруктов.Вот почему полезно проверить информацию о питании, прежде чем покупать их или баловаться ими.

Тем не менее, он может быть отличным источником калорий, идеально подходящим для тренеров до и после тренировок, чтобы дать им столь необходимый прилив энергии. Кроме того, они хорошо сочетаются с другими закусками, такими как йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль, которые хорошо подходят для набора веса.

Здоровые жиры и масла

Из всех питательных веществ жиры являются наиболее калорийными, и они содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.Тем не менее, вы должны выбрать здоровый жир, чтобы способствовать здоровому образу жизни, например: мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры, омега-3 и омега-6 жиры, чтобы получить пользу от жиров.

Полезно знать: Вы также можете принимать добавки Омега-3, такие как Омега XL.

Вы должны избегать трансжиров, всегда, и они в основном используются в ВЕДОМОЙ пище, которую большинство людей считает едой для комфорта. В основном это обработанные пищевые продукты, такие как; Картофель фри, мясное ассорти, выпечка и т. Д.

Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они поддерживают нормальный уровень холестерина. Есть несколько продуктов с хорошим содержанием жиров, которые следует включать в свой рацион;

10 - Авокадо

Авокадо относится к числу здоровых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, которые очень полезны для вашего здоровья. Для тех, кто хочет набрать жир, есть авокадо - отличный выбор из-за его богатства питательными веществами.

Более того, как и большинство продуктов, богатых питательными веществами, авокадо; имеют много калорий (322 калории), около 29 граммов жира, клетчатки (около 17 граммов), богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.Их употребление обязательно поможет вам набрать здоровый жир и поможет набрать вес здоровым способом.

Авокадо - хорошее дополнение к другим здоровым блюдам, а добавление их может помочь вам получить удовольствие от еды, а также поможет вам набрать вес. Это еще одна еда, которая идеально сочетается с авокадо; омлеты, цельнозерновой хлеб, яйца и др.

21 - Оливки

Они богаты витаминами и антиоксидантами и являются хорошим дополнением к здоровой диете. Из оливок делают одно из самых полезных и проверенных масел для приготовления пищи и добавления в салаты и другие продукты.

22 Темный шоколад

С темным шоколадом всегда следует думать «чем темнее, тем лучше» с содержанием какао более 70%, чтобы получить все содержащиеся в нем антиоксиданты и другие питательные вещества. Более того, 100 грамм темного шоколада дают вам как минимум 600 калорий, а это значит, что они полезны для набора веса.

Другие питательные вещества, которые вы найдете в темном шоколаде, включают;

  • клетчатка,
  • магний
  • и антиоксиданты

Кроме того, полезные жиры превосходны при добавлении в соусы и салаты, а также в вашу пищу во время приготовления благодаря высокой калорийности.

Здоровый выбор включает;

  • оливковое масло первого холодного отжима,
  • масло авокадо
  • и кокосовое масло.

Вес и здоровье

Приобретение и поддержание здорового веса очень важно для вашего здоровья. Таким образом, важно поддерживать нормальный диапазон веса, а не иметь избыточный / недостаточный вес, так как оба эти фактора могут быть вредными для вашего здоровья, поскольку они предрасполагают к заболеваниям.

Есть несколько антропометрических измерений, используемых для измерения вашего веса.Это связано с тем, что одного измерения недостаточно, чтобы учесть несколько факторов, влияющих на определение веса человека. Эти факторы включают:

  • возраст,
  • соотношение мышечной массы и жира,
  • рост,
  • пол,
  • и распределение жира в организме,
  • или форма тела.

Таким образом, два или три измерения могут быть использованы для определения того, попадает ли человек в здоровый диапазон;

Индекс массы тела

Рассчитывается путем деления веса на квадрат роста человека.Более того, Национальный институт здоровья (NIH) дает следующие рекомендации по весу:

  • ИМТ <18,5 означает недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный и здоровый.
  • ИМТ от 25 до 29,9 - избыточный вес.
  • ИМТ более 30 указывает на ожирение. Есть классы по этой категории.

Окружность талии

Это еще один способ измерения веса. Этот показатель очень важен, поскольку слишком много жира в верхней части тела (где такие жизненно важные органы, как сердце, почки и т. Д.) Увеличивают риск ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и т. Д.Таким образом, измерение говорит;

  • У женщин должно быть меньше 38 дюймов
  • У мужчин должно быть меньше 40 дюймов

Отношение талии к бедрам

Измеряет соотношение талии и бедер, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • У мужчин - Менее 0,9:
  • У женщин - Менее 0,8:

Используется множество других измерений, таких как процентное содержание жира в организме, отношение талии к росту и т. Д.

Набор веса

Набор веса - одна из наименее обсуждаемых областей, поскольку во всем мире наблюдается значительный рост ожирения, которое является основной причиной неинфекционных заболеваний. Что еще более важно, люди НЕ ПРОСТО худеют, всегда есть причина.

Таким образом, это важно для тех, кто есть; не соблюдаете строгую диету, не занимаетесь спортом и не делаете вещи, которые потенциально могут снизить ваш вес, проконсультируйтесь, если они сильно похудеют за короткое время.Это может быть признаком основных проблем со здоровьем, таких как;

  • с чрезмерной активностью щитовидной железы
  • несбалансированное питание
  • с глютеновой болезнью
  • с депрессией
  • с панкреатитом
  • с ревматоидным артритом
  • с раком
  • с лекарствами

Кроме того, могло быть много других причин, ведущих к необъяснимая потеря веса, и поэтому вам следует обратиться к врачу. Это должны быть обстоятельства, которые могут побудить вас сесть на диету для набора веса.Человек, который уже имеет нормальный вес, должен стремиться поддерживать его, а не набирать его.

Бодибилдинг

Некоторые люди решают набрать вес в качестве спорта или хобби, когда их вдохновляет тренировка пресса, чтобы улучшить свои шесть кубиков. Эти люди будут использовать диету и тренировки, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы.

Диета должна играть важную роль для бодибилдеров, чтобы они могли использовать другие улучшения в качестве дополнений к здоровой, богатой питательными веществами пище.Это связано с тем, что диеты не сопряжены с опасными для жизни рисками, такими как стероиды и многие другие добавки, доступные на рынке.

Кроме того, мышцы тяжелее жира, и поэтому в недавней литературе предполагается, что ИМТ можно регулировать (ИМТ от 25 до 29,9), чтобы удовлетворить потребности бодибилдеров и других тренеров, при условии, что окружность их талии находится в пределах допустимого диапазона;

  • У женщин должно быть меньше 38 дюймов
  • У мужчин должно быть меньше 40 дюймов

Несколько полезных советов по дополнению вашего рациона

Эти простые советы помогут дополнить ваш рацион и обеспечить набор веса.Есть несколько привычек, которые могут помешать вам набрать вес, на которые мы хотим обратить ваше внимание.

Помните, культуристы могут гарантировать, что их высокая калорийность подкрепляется регулярными тяжелыми силовыми тренировками для более заметных результатов. Выздоравливающим пациентам следует проконсультироваться перед выполнением упражнений. Полезные советы;

  • Не пейте воду или жидкости перед едой, так как это насытит вас и, следовательно, уменьшит количество потребляемой пищи. Не пейте воду перед едой.
  • Частые приемы пищи и перекусы между высококалорийной пищей, чтобы увеличить количество калорий.Вы даже едите перед сном, так как ваше тело не переваривает пищу, а просто откладывает ее в виде жира.
  • Замени питьевую воду цельным молоком, чтобы утолить жажду. Это добавит больше калорий.
  • Используйте коктейли и смузи в качестве перекуса, так как они очень насыщены; белок, углеводы и калории.
  • Увеличьте размер порции, используя тарелки большего размера для посуды. Это гарантирует, что вы наложите больше еды, и побудит вас есть больше.
  • Вместо того, чтобы добавлять цельное молоко в чай ​​или кофе, попробуйте добавить сливки, так как они содержат много жира и калорий.
  • Достаточно отдыхайте, особенно выздоравливающий пациент, чтобы ваше тело могло восстановиться и расти мышцам.
  • Будьте терпеливы с собой, набор веса должен быть постепенным, чтобы ваше тело могло справиться с новыми изменениями.
  • В вашем сбалансированном питании лучше сначала начинать с продуктов, богатых питательными веществами, чтобы не насытиться, прежде чем их есть.
  • Тем, кто курит, возможно, необходимо бросить курить, поскольку курение связано с потерей веса, а это может помешать вам набрать вес.Фактически, отказ от курения потенциально может привести к увеличению веса. Заключение

Поскольку набор веса - это все о перегрузке вашего тела калориями, важно знать, когда остановиться, чтобы не набрать лишний вес в процессе.

Кроме того, необходимо устранить основные причины (проблемы со здоровьем), которые привели к похуданию, чтобы набрать потерянный вес и иметь возможность поддерживать новый набранный вес.

А бодибилдерам все равно нужно следить за тем, чтобы их бодибилдинг соответствовал допустимому ИМТ и окружности талии.

.

Как набрать здоровый вес - Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набор веса так же труден, как и для других, особенно для мужчин, - отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», - говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийная пища, - не ответ.«Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», - объясняет Нолан.

Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому набору веса - есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», - говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу.”

2. Выбирайте разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», - комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Хорошими перекусами для набора веса могут быть, например, йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все, - добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», - объясняет Нолан. Жир обычно содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, поскольку они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, - советует Нолан. Приготовьте смузи из молока или обезжиренного йогурта от 1 до 2 процентов, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или простого порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами.

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наш организм действительно активен. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », - говорит Нолан.

6. Высыпайтесь. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их в здоровом виде, а не просто превращать пищу в жир», - говорит Нолан.

7.Быть активным. Тренировки с отягощениями - это способ нарастить мышечную массу - они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, - объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце - это мышца, которую тоже нужно тренировать», - добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ.”

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», - говорит Нолан. Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы - еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съесть достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», - говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, фасоль, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», - отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать свой журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы, а не на жировой, вы сможете набрать вес здоровым способом.

.

Смотрите также