Меню низкоуглеводной диеты для похудения
Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения с рецептами блюд
В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.
За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.
Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.
В этой статье вы узнаете:
- что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
- достоинства и недостатки метода;
- какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
- интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.
В чем суть метода похудения
Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.
Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:
- Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
- Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
- Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.
Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.
При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.
Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.
Достоинства и недостатки
Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.
Плюсы:
- на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
- подходит диабетикам;
- подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
- подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
- не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.
Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:
- избыточном весе;
- интенсивных тренировках;
- сахарном диабете;
- гипертонии;
- нарушениях эндокринной системы;
- онкологических заболеваниях.
Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров - это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.
Однако у диеты есть минусы:
- запоры - уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
- углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
- обострение хронических заболеваний;
- увеличивает нагрузку на печень;
- калий и натрий находятся в дефиците;
- дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
- увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.
Баланс белков, жиров, углеводов
Основным источником белка на низкоуглеводной диете - продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:
- Белки 40-50%;
- Жиры 30-35%;
- Углеводы 20-25%.
Мнение врачей-диетологов
Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.
Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.
Противопоказания
Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).
Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.
Метод похудения также не рекомендован:
- беременным и кормящим;
- лицам, не достигшим 18 лет;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- в момент обострения хронических болезней.
Основные правила низкоуглеводной диеты
Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.
Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.
Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:
- исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
- дополнительно принимать витамины и минералы;
- предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
- не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
- прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
- обязательно завтракать;
- соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.
Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.
Разрешенные продукты
Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.
Таблица разрешенных продуктов
Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.
Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- БАДы и ТАА
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после
Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.
Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.
Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.
Обзор диеты с низким содержанием углеводов
Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.
Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.
Основы и правила диеты
Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.
Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.
Как выглядит 20 грамм углеводов?
Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.
Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.
Можно ли съесть ноль углеводов?
Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.
Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными
- цуккини
- цветная капуста
- кудрявая капуста
- шпинат
- брокколи
- ботва
- руккола
- грибы
- сельдерей
- томаты
- сладкий перец
- оливки
- баклажаны
- редис
- водяной кресс
- бок чой
- авокадо
- земляника
- рыба
- курица
- индейка
- свинина
- ростбиф
- яйца
- Масло
- творог
- жирный греческий йогурт
- тофу
Запрещенные продукты
- чипсы и крекеры
- пасты, хлеб и крупы
- сахар (чай и кофе придется пить несладким)
- большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
- бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
- десерты, такие как торты, пироги и печенье
- сливки (для кофе и мороженого)
- замороженные блюда
- жирные соусы, кетчуп, майонез
- соки, компоты и любые другие сладкие напитки
- крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)
Сколько белка нужно употреблять на диете?
Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.
Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько жиров нужно есть?
Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.
Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.
Пример меню на день
Завтрак
Обед
- Курица на гриле с овощами
Ужин
- Салат с тунцом
Пример меню на неделю
№1
№2
Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.
Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.
Шопинг-лист
- Творог, йогурт, сыр;
- Рыба;
- Морепродукты;
- Говядина и свинина;
- Яйца;
- Орехи и семена;
- Свежие фрукты и овощи
Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.
Эффективна ли эта диета для похудения?
Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.
Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.
Преимущества диеты
- Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
- Не много обработанных продуктов в рационе
- Ограниченное потребление добавленных сахаров
- Сокращение лишних калорий, особенно пустых
- Выведение лишней воды
Недостатки
- Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
- Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
- Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
- Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
- Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.
Фото «до и после» диеты
Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.
Хизер (@keto_kray_)
«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.
Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.
Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.
Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»
Кимми (@simply_lchfkim)
«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.
Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.
В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.
То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»
Бриджит (@keto_lovin_livin)
«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.
Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.
Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»
Гермиона (@themarnz)
«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.
Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.
Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.
Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.
У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».
Вопрос-ответ
Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?
Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.
Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.
Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?
Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса,
Низкоуглеводная диета, меню на неделю, рецепты блюд
Приветствую вас, читатели. Лишний вес уже давно является проблемой для многих людей, доставляющей им не только разочарование и недовольство от своей фигуры, но приводящей впоследствии к развитию тяжелых заболеваний. В стремлении избавиться от избытка килограммов большинство людей просто уменьшают количество съеденной пищи, ошибочно считая это единственным выходом из положения. Другая часть желающих похудеть усиленно занимается в спортзалах, прибегают к различным диетам вплоть до голодания, используют рецепты приготовления низкокалорийных блюд, часами изучают просторы интернета в поисках готовых решений меню на неделю, но так и не могут добиться поставленной цели.
Секрет успеха заключается в учете качества потребляемых в пищу продуктов, а не в снижении их количества. Лучшим помощником в борьбе с лишним весом, доказавшим свою эффективность на практике, признана низкоуглеводная диета.
Описание низкоуглеводной диеты
Желание людей употреблять мучные изделия, различные сладости и другие углеводы объясняется потребностью зарядить энергией свой организм, которая не расходуется вся впоследствии. Часть ее превращается в жировой запас. Углеводы увеличивают уровень сахара в крови, что опасно для людей с заболеванием сахарный диабет первого и второго типа, когда выброс инсулина не происходит в нужном количестве.Суть низкоуглеводного питания как раз и заключается в снижении уровня потребляемых углеводов в ежедневном рационе и замене их части преимущественно на белковую пищу. При недостатке углеводов организмом расходуется накопленный жир. При переходе на такую диету организму требуется около двух недель на адаптацию и способность по-новому аккумулировать поступающую энергию. Усвоение белков и жиров в организме происходит гораздо медленнее по сравнению с углеводами. В итоге аппетит снижается, а поступившей ранее пищи хватает на более долгий период.Умеренное поступление углеводов с пищей согласно низкоуглеводной диете способствует уменьшению выброса инсулина и активному сжиганию жиров. Такой подход к питанию активно используется не только в целях похудения, но и является успехом в лечении сахарного диабета любого типа.
Основы питания
Низкоуглеводная диета для диабетиков каждого типа и людей, желающих сбросить лишние килограммы, не исключает полностью углеводы, а позволяет составить меню таким образом, чтобы ежедневно человек потреблял оптимальное их количество для поддержания интеллектуальной деятельности. В противном случае будет появляться сонливость, усталость и апатия.
Диета с минимальным количеством углеводов основывается на белковой пище, но, несмотря на это, позволяет организму получать полезные вещества в необходимом количестве. Для правильного составления меню на неделю нужно знать, какие блюда должны быть на столе.
Разрешенные продукты питания
Список продуктов, которые можно употреблять при низкоуглеводной диете, достаточно богат своим разнообразием, поскольку в него входит большинство мясных и рыбных блюд, овощей и молочных изделий.
Таблица продуктов, используемых при диете
Вид белка | Название продукта |
Мясо | Мясо утки или гусиное, говядина, печень говяжья, индейка, мясо кролика и иная дичь |
Морепродукты | Омары, крабы, устрицы, мидии, креветки, кальмары, морской гребешок |
Рыба | Треска, палтус, зубатка, камбала, скумбрия, лосось, форель, тунец, сардина |
Молочные изделия | Нежирный творог, сыр |
Зелень и овощи | Перец, сельдерей, петрушка, мангольд, грибы, мята, чеснок, зеленый лук, укроп, фасоль, оливки, огурцы, брокколи, капуста белокочанная и цветная, горох, баклажаны, тыква, вареная свекла, ревень, помидоры, оливки, щавель, редис |
Яйца | Любые |
К продуктам, допустимым к употреблению в небольших количествах, относятся:
- Масло: масло из грецких орехов, семян тыквы, косточек винограда, оливок, кукурузы, подсолнечника и тому подобное.
- Жиры: маргарин, смалец, сало, сливочное масло, сливки, сметана, йогурт из цельного молока.
- Орехи: грецкие, кокосовые, лесные и бразильские орехи, фисташки, миндаль, кешью.
- Семена: тыква, кунжут и подсолнечник.
Продукты – исключения в низкоуглеводной диете
Употребление большого числа углеводов в пищу пагубно влияет на работу всего организма в целом. Важно знать, в чем именно следует себя ограничивать. Представителями такой пищи являются продукты, содержащие много сахара или имеющие в составе крахмал и сахарные сиропы.
Таблица углеводов
Группа углеводов | Название продукта |
Зерно | Ячмень, пшеница, овес, гречка, рожь, рис, просо, спельта-полба, натуральный рис |
Овощи, фрукты и сухофрукты | Яблоко, груша, мандарин, слива, вишня, виноград, земляника, малина, морковь, свекла, арбуз, дыня, бананы, персик, картофель, земляная груша, финики, инжир |
Сладости | Мед, фруктовые сиропы и свежие соки |
Спиртные напитки | Пиво, сладкое вино, шампанское |
Все изделия из муки | Хлеб, изделия из макарон, сдоба, пирожки |
Пример низкоуглеводной диеты
Внушительный список белковых продуктов позволяет насыщать свой рацион в питании разнообразными вкусными блюдами. В качестве примера меню на неделю, разрешенного при диабете первого и второго типа, можно использовать предложенный ниже вариант.
1 день:
- завтрак: творожная запеканка, помидор или огурец, несладкий чай;
- 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 0,5 стакана кефира;
- обед: хлебец, 150 грамм тушеной рыбы, на гарнир можно использовать салат из свежей капусты;
- полдник: грейпфрут;
- ужин: рисовая каша с овощами.
2 день:
- блюдо на завтрак: омлет из двух яиц, 150 грамм вареной курицы;
- 2 завтрак для диабетиков: 100 грамм нежирного творога;
- обед: суп грибной без картофеля с добавлением сметаны, несладкий чай, хлебец;
- полдник: 1 стакан молока;
- ужин: 150 грамм отварной говядины, салат из свежих огурцов и помидор.
Меню на 3 день:
- завтрак: тушеные овощи, бутерброд с сыром и 1 куском отрубного хлеба;
- 2 завтрак при диабете 1 и 2 типа: 0,5 стакана молока;
- обед: суп из овощей на курином бульоне;
- полдник: среднего размера яблоко;
- ужин: 200 грамм отварной грудки курицы, тушеная капуста.
4 день:
- блюдо на завтрак: несладкая овсяная каша с добавлением сухофруктов;
- 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: половина небольшого банана;
- обед: рагу из телятины или курицы с овощами;
- полдник: творог обезжиренный 150 грамм;
- ужин: каша гречневая со свекольным салатом.
Меню 5 дня:
- завтрак:50 грамм сыра, 1 кусок хлеба ржаного, 2 вареных яйца;
- 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: яблоко;
- обед: куриный суп с горохом, овощной салат, котлета из говядины;
- полдник: 0,5 стакана кефира;
- ужин: мидии или любой морепродукт с отварным рисом.
6 день:
- блюдо на завтрак: сыр 50 грамм, 3 столовые ложки кабачковой икры, 1 кусок хлеба, 1 вареное яйцо;
- 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм натурального йогурта;
- обед: салат из свежих овощей, запеченное в духовке мясо с сыром;
- полдник: киви;
- ужин: блюдо из тушеных овощей.
Меню 7 дня:
- завтрак: молочная гречневая каша;
- 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм нежирного творога;
- обед: рыба, запеченная с любыми разрешенными овощами;
- полдник: 0,5 стакана кефира;
- ужин: 1 небольшой картофель, 100 грамм запеченного куриного филе.
Питание, в котором за основу принята белковая пища, требует обязательного присутствия воды для промывания почек и удалению кетонов из организма. Важно употреблять в день не менее 2 литров воды. Это может быть не газированная и минеральная вода, несладкий травяной или обычный чай, в редких случаях маленькая кружка кофе.
Рецепты блюд
Большой выбор белковой пищи при низкоуглеводной диете дает возможность готовить множество вкусных блюд и составлять различные рецепты.
Салат из мяса кальмаров
Для приготовления этого блюда необходимо измельчить 1 вареное яйцо и смешать со 100 гр колец кальмаров. В салат добавить нужно 2 столовые ложки кукурузы, пару капель лимона и полить маслом оливковым.
Тушеное куриное мясо
Предварительно необходимо снять с тушки курицы кожу и убрать весь жир, тщательно промыть, посолить и посыпать немного черным перцем. Сложить в чашу мультиварки, перемешать и добавить несколько лавровых листьев и 150 грамм воды. Установить программу «тушение» длительностью 1,5 часа.
Дополнительно можно добавить картофель, порезанный кубиками. Длительность тушения при этом не менять.
Рецепт запеченной в духовке рыбы
Рыбу, порезанную на небольшие кусочки, посолить, добавить перец или специальную приправу. Время запекания около 1 часа. Готовое блюдо можно подавать к столу с салатом, перцем или вареным яйцом. По желанию можно использовать соевый соус, кедровые орешки.
Куриное филе с овощами в горшочках
Промыть и порезать мелко 400 гр шпината и столько же капусты брокколи. Нарезать 1 луковицу кольцами и сделать маринад из 2 чайных ложек яблочного сока, половины стакана вина и 200 мл бульона из овощей. Солить и перчить нужно по вкусу. Овощи и порезанную на тоненькие полосы курицу смешать. Разложить приготовленную смесь по горшочкам и заправить маринадом, предварительно накрыв фольгой с отверстиями для выхода пара. Время запекания в духовке составляет около часа.
Низкоуглеводная диета позволяет добиться хороших результатов людям, страдающим сахарным диабетом и имеющим проблему лишнего веса, но при этом имеет и некоторые ограничения. Например, она не рекомендуется к применению спортсменам, подросткам, в период беременности, лактации, людям с различными заболеваниями.
При переходе на низкоуглеводное питание необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Три супер продукта против диабета — видео
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Низкоуглеводная диета для похудения
Результаты низкоуглеводной диеты
Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.
Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.
Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.
Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.
Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.
Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.
Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.
Низкоуглеводная диета: суть, меню на 1 и 2 недели, рецепты блюд
Низкоуглеводная диета перекладывает роль источника энергии на жиры. Обычно она черпается из гликогена, в который в результате обменных реакций превращается глюкоза. Истощение его запасов приводит к тому, что начинают использоваться собственные жировые запасы.
Суть диеты в устранении из питания быстрых углеводов, минимизации сложных, насыщении организма белками, клетчаткой, питательными веществами. К другим её правилам относится дробная и частая еда, обильное питьё (необходимое условие для усвоения белков), первый приём пищи организовывать через час после пробуждения, последний за 2 часа до сна. Из рациона полностью исключается сладкое, мучное, газировки, фаст-фуд, сладкие ягоды и фрукты, маринады, майонезы, копчёности.
Низкоуглеводная диета Аткинса
Основная её фаза рассчитана на 2 недели, но длится она гораздо дольше, обещает потерю веса до 10кг. Её автор американский кардиолог Роберт Аткинс на основе исследований специально разработал для борьбы со своим лишним весом. Диету ещё называют "Голливудской" из-за её успешного применения многими знаменитостями.
Главное правило такого питания — полное исключение углеводов из меню. По сути, она является белковой, т.к. в ней преобладают белки, но не исключаются и жиры. Считается, что в тандеме они способствуют похудению.
Диета Аткинса состоит из 4-х этапов. Продолжительность первого 14 дней, во время которого приём углеводов снижается до 20г в день. На этом этапе в обмене веществ происходят серьёзные изменения, начинается процесс кетоза, т.е. в организме недостаточно вырабатывается глюкозы для образования инсулина.
На следующих этапах каждую неделю в меню постепенно добавляются углеводы, при этом контролируется вес тела. Как только он прекратил снижаться, брать последнее их количество за норму потребления.
Достоинством этой диеты является отсутствие голода, ведь белки хорошо насыщают.
[14], [15]
Низкоуглеводная диета доктора Бернстайна
Предназначена для диабетиков и представляет собой руководство по нормализации глюкозы в крови. Изначально она была разработана для самого себя методом проб и ошибок, ведь он страдал от этой болезни. Благодаря изготовлению первых глюкометров на заводе, где он работал, удалось проследить гликемический уровень в разное время суток, выявить закономерность его изменения вследствие принятия пищи и после введения инсулина.
Оказалось, что поддерживая содержание глюкозы в крови, можно полноценно жить и работать. Чтобы добиться признания своей методики Бернстайну пришлось выучиться на врача, опубликовать свою теорию и в качестве её доказательства дожить со сложным диабетом до почтенного возраста.
В основе низкоуглеводной диеты Бернстайна полное запрещение таких продуктов, как любые крупы, сахар, обезжиренные молочные продукты, ягоды и фрукты. Параллельно используется инсулин (при диабете 1 типа), сахаропонижающие лекарства, прослеживается динамика показателей сахара, индивидуально корректируются дозы препаратов.
[16], [17], [18]
Низкоуглеводная диета Энхельда
Энхельд — западный диетолог, написавший не одну книгу на тему низкоуглеводной жирной диеты, ставшими настоящими бестселлерами. Практикующий врач, он утверждает, что нет лучшего способа избавиться от лишних килограммов, как потреблять жиры, и что нет связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и жирной пищей.
Диета Энхальда запрещает сахар и сахарозаменители, продукты, содержащие крахмал (картофель, рис, белый и чёрный хлеб, даже цельнозерновые изделия), сухие завтраки, безалькогольные напитки, пиво, маргарин, сладкие фрукты и сухофрукты.
Зато можно любое мясо, все виды рыбы, яйца, овощи, растущие над землёй, масло, молоко (кроме обезжиренного) и молочные продукты, сыры, орехи, кислые ягоды. Допустимо умеренное количество таких корнеплодов, как морковь, свекла, редька.
Для сладкоежек приятной новостью будет сообщение о пользе шоколада с содержанием не менее 70% какао, а любители спиртного могут позволить себе изредка немного сухого вина, коньяка или виски, главное, чтобы в них не было сахара.
[19], [20]
Низкоуглеводная диета Дюкана
Занимаясь вопросами питания для того, чтобы помочь своему другу бороться с ожирением, Дюкан разработал рацион, позволивший тому сбросить за неделю более трёх килограмм. Это дало ему толчок к дальнейшей деятельности в качестве диетолога. Сейчас его наработки успешно применяет большое количество людей во многих странах.
Его диета является низкоуглеводной белковой, список разрешённых продуктов включает аж 72 наименования, нет строгих ограничений на количество съеденного, даже можно применять приправы.
Также обязательно нужно много пить, всё время включать в рацион овсяные отруби, умеренно нагружать себя физическими упражнениями, совершать пешие прогулки.
Диета Дюкана состоит из нескольких фаз, продолжительность которых зависит от того, сколько нужно сбросить веса. Так, чтобы избавиться от 5 кг, первая фаза "атака" длится 2 дня, вторая "чередование" — 15 дней, третья "закрепление" — 50 дней. Для похудения на 10кг понадобится соответственно 3, 50 и 100 дней и т.д. Предусмотрена ещё завершающая "стабилизация", содержащая рекомендации по дальнейшей правильной организации своего питания, чтобы не вернуть утраченного веса.
Первый этап предусматривает сугубо белковое меню, без жиров и углеводов, а также ежедневно 1,5 столовых ложки отрубей, много жидкости.
На втором чередуются белковые продукты и белки с овощами. Это может быть схема 1/1, 3/3 или 5/5, в зависимости от того, сколько нужно потерять килограмм. Больший промежуток соответственно и больше убирает.
В третьей фазе - продукты предыдущих и небольшое количество ранее запрещённых, например, макаронных изделий, риса, картошки, гречки, гороха, свинины, несколько ломтиков хлеба.
"Стабилизацию" нужно рассматривать, как дальнейший способ питания для того, чтобы оставаться в новом весе: обильное питьё, несколько ложек отрубей, неограниченно белков и овощей, умеренно 2 любых крахмалосодержащих продуктов в день.
[21], [22]
Низкоуглеводная вегетарианская диета
Применима ли низкоуглеводная диета для вегетарианцев, ведь обычный источник белков (мясо, рыба, яйца) для них неприемлемы? Как правило, эта категория людей не страдает лишним весом, но может быть углеводная непереносимость, вынуждающая свести к минимуму их потребление.
Обычно организм веганов пополняется белками за счёт бобов и злаковых, но они богаты углеводами. Полноценную замену этим продуктам может составить семя конопли. На 28г её веса 16г составляют белки, а также в них есть полезные омега-3 жирные кислоты.
Среди других продуктов в меню включаются орехи, авокадо, листовые салаты, спаржа, растительное масло, морские водоросли.
[23], [24], [25], [26]
Низкоуглеводная диета при беременности
Для того, чтобы малыш в утробе развивался полноценно, будущей маме необходимо правильно и сбалансированно питаться. Любая диета грешит своей однобокостью, а значит плод чего-то недополучит. Именно поэтому в рационе необходимы разные пищевые группы: жиры, белки, углеводы, микроэлементы, клетчатка, витамины. Таким образом, низкоуглеводная диета беременным противопоказана.
[27], [28], [29], [30], [31]
Меню на неделю при низкоуглеводной диете
Кроме продуктов, насыщенных углеводами, большой перечень тех, которыми при низкоуглеводной диете можно разнообразить своё меню. Каждая система питания предлагает свою схему, но меню на неделю может быть таким:
1-й день:
- завтрак — 2 варёных яйца, грейпфрут, чай;
- 2-й завтрак — кусочек сыра, салатные листья;
- обед — отварная куриная грудинка, овощной салат;
- полдник — йогурт;
- ужин — запечённая рыба.
2-й день:
- завтрак — творожная запеканка, политая сметаной, кофе;
- 2-й завтрак — салат из капусты и моркови;
- обед — рыба, спаржа;
- полдник — кефир;
- ужин — мясо и овощи-гриль.
3-й день:
- завтрак — омлет с овощами;
- 2-й завтрак — салат с авокадо и креветками;
- обед — грибной суп без картофеля со сметаной, ломтик цельнозернового хлеба;
- полдник — творог;
- ужин — отварная телятина, зелень.
4-й день:
- завтрак — овсяная каша без сахара с маслом;
- 2-й завтрак — запечённые кислые яблоки;
- обед — мясные тефтели, салат;
- полдник — грейпрут;
- ужин — овощное рагу.
5-й день:
- завтрак — творог, кофе;
- 2-й завтрак — салат из огурцов, помидор, перца, заправленный оливковым маслом;
- обед — мясо курицы, брокколи, цветная капуста;
- полдник — йогурт;
- ужин — 2 яйца, овощной салат.
6-й день:
- завтрак — молочная гречневая каша;
- 2-й завтрак — грейпфрут;
- обед — суп на курином бульоне, тостик хлеба;
- полдник — кефир;
- ужин — баклажаны на гриле, рыба.
7-ой день:
- завтрак — салат из яиц и кальмаров, яблоко;
- 2-й завтрак — греческий салат;
- обед — красный борщ, хлебец;
- полдник — грейпфрут;
- ужин — запечённая скумбрия с овощами внутри.
[32], [33], [34]
Меню при диабете 2 типа
При диабете 2 типа необходимо исключить из меню быстрые углеводы, т.к. они приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Все продукты, гликемический индекс которых превышает 50-55 единиц, не должны поступать в организм больного. Приведенное выше меню вполне может использоваться для питания диабетиков. Так же актуальны диетические способы готовки, нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты.
Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели
Для любителей жёстких методов достижения похудения за короткий период существуют более строгие диеты. Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели (продукты на день распределяются на несколько приёмов пищи).
Дни:
- 1-й - 200г мяса курицы, 300мл сока из овощей, 2 стакана воды, стакан зелёного чая, отвары трав (ромашки, мелисы, шиповника). Питьё актуально для каждого дня всего периода диеты;
- 2-й - горсть орехов, пол грейпфрута, помидоры, кусочек отварной рыбы, кефир;
- 3-й — яблоко, мясо на пару;
- 4-й — порция овощного рагу, паровые тефтели с постного мяса;
- 5-й — варёное яйцо, гороховый суп, 150г курятины, йогурт;
- 6-й — 2 апельсина, стакан молока, омлет из белков 2-х яиц;
- 7-й — 200г красной рыбы, овощной салат, кофе без сахара;
- 8-й — несколько ломтиков твёрдого сыра, отварная курица;
- 9-й — овощной суп, омлет, кефир, кофе;
- 10-й — орехи, грейпфрут, плов без мяса из дикого риса;
- 11-й — 150г паровой говядины, салат из капусты и морковки;
- 12-й — чечевичный суп, 100г ветчины, банан, кофе;
- 13-й - вегетарианский суп, хлебец;
- 14-й — обильные напитки, кефир, орехи.
Эта диета подходит только здоровым людям. Для ещё более длительных низкоуглеводных диет, например, на месяц можно воспользоваться системой Дюкана и придерживаться его меню.
[35]
Рецепты низкоуглеводной диеты
Как готовить при низкоуглеводной диете подскажут многочисленные рецепты.
- Супы. Их можно готовить как на воде, так и на бульоне.
Овощной включает такие ингредиенты: брокколи, цветная капуста, немножко моркови, помидор, лук (картошка не используется). Головки разделяются на соцветия, остальное нарезается, опускается в кипящую жидкость, доводится до готовности.
Суп с грибами: в бульон кладут порезанные шампиньоны, потёртый плавленый сырок, лук, в самом конце готовки — измельчённый укроп.
Суп с капустой: нашинкованная капуста, сладкий перец, зелёный горошек варится в воде, заправляется ложкой оливкового масла.
- Каши. Важны в диетическом меню, т.к. являются источником клетчатки и многих питательных веществ. Для низкоуглеводной диеты нужно выбирать крупы с наибольшим содержанием протеинов. К таким относятся гречневая, овсяная, не очень распространённая в наших краях киноа. Варку осуществлять на воде или натуральном молоке без сахара.
[36]
Витамины при низкоуглеводной диете
Находясь на диете с пониженным уровнем углеводов, организм страдает от нехватки витамина С. Вместе с витаминами группы В он помогает расщеплять углеводы. Без D не усваивается кальций. Хром и цинк также необходим для обменных реакций. Поэтому, сидя на низкоуглеводной диете, можно употреблять не отдельные витамины, а подбирать витаминно-минеральные комплексы. В этом поможет консультация врача.
Низкоуглеводная диета и метформин
Метморфин — препарат, снижающий сахар в крови. Его пьют диабетики, а иногда принимают для похудения. Если же диета и так содержит мало углеводов, то как быть с метформином? Его рекомендуется употреблять с целью сбросить вес при диабете с ожирением, отягощении болезни гипертонией, повышенным уровнем холестерола, нарушением сердечно-сосудистой системы, в других частных случаях.
Применение препарата может быть безопасным, если калорийность питания не опускается ниже 1200ккал в сутки, при этом алкоголь должен отсутствовать, хотя при диете без метформина низкоуглеводные спиртные напитки (сухое вино, виски, безуглеводное пиво) не возбраняются.
Метморфин начинают пить с малой дозы — 500мг в день на ночь, после ужина. Через 1-2 недели повышают её и постепенно доводят до 1500-2000мг.
[37], [38], [39], [40], [41]
Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья
Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.
Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.
Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.
Не ешьте: Сахар, HFCS, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
- Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
- Пищевые продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
- Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.
Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.
Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.
- Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего подойдет рыба, пойманная в дикой природе.
- Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
- Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло сливочное, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).
Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:
- Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара и углеводов.
Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.
Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
- Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
- Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
- Ужин: Цыпленок гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Омлет с различными овощами.
- Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
- Ужин: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
- Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, например овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:
- Фрукт
- Полножирный йогурт
- Одно или два сваренных вкрутую яйца
- Морковь
- Остатки вчерашнего вечера
- Горсть орехов
- Немного сыра и мяса
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
- Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.
Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (лучше всего подходит жирная рыба, например, лосось)
- Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Сливки
- Сметана
- Йогурт (полножирный, несладкий)
- Черника (свежая или замороженная)
- Орехи
- Оливки
- Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)
По возможности очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед. сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.
.Руководство для начинающих по низкоуглеводной диете, список продуктов, план питания, советы
Не всем следует выбирать низкоуглеводную диету. Если вы беременны, можно придерживаться низкоуглеводной диеты (и может быть даже показано, если вам сообщают, что у вас гестационный диабет), но поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что вам подходит, и убедиться, что вы восполнение любых потенциальных недостатков питательных веществ. «Многие беременные женщины считают, что от мысли о потреблении белков и жиров они заболевают», - говорит Спритцлер. Это может быть особенно часто в первом триместре.«Они, естественно, хотят больше углеводов. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу », - говорит она.
Учитывайте и свой образ жизни. По словам Шмидта, если вы занимаетесь интенсивными тренировками в стиле CrossFit, низкоуглеводная диета может не дать вам должного питания.
И то, что на вас тяготит, тоже имеет значение. «Любой, кто находится в стрессовом состоянии, например, при разводе или смерти в семье, нуждается в углеводах для поддержки надпочечников», - отмечает она.
Что касается проблем со здоровьем, вам действительно следует обратиться к врачу.Например, если у вас заболевание почек, вам также следует поговорить со своим врачом о необходимом потреблении белка. Если у вас болезнь сердца, вы все равно можете снизить потребление углеводов, но, возможно, вам лучше выбрать мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи и оливковое масло), а не насыщенные жиры (сливочное масло и красное мясо). Уровень холестерина у всех по-разному реагирует на низкоуглеводную диету, поэтому, если ваш уровень повышается, переключитесь на ненасыщенные источники жиров, рекомендует Спритцлер. «В общем, это диета, которую может соблюдать большинство людей.Если у вас хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, который разбирается в низкоуглеводных диетах, чтобы следить за вами », - добавляет она.
.План диеты LCHF: подробное руководство для начинающих
Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и связаны с растущим числом преимуществ для здоровья.
Снижение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, угри, СПКЯ и болезнь Альцгеймера (1).
По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярными среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, продвигается как здоровый и безопасный способ похудеть.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, и примерный план питания.
Диета LCHF - это общий термин для планов питания, которые сокращают количество углеводов и увеличивают количество жиров.
LCHF диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Этот метод питания иногда называют «диетой бантинга» или просто «бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.
В плане питания особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, таким как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендуется использовать сильно обработанные и упакованные продукты.
Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, запрещены.
В диете LCHF нет четких стандартов содержания макроэлементов, поскольку это скорее изменение образа жизни.
Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от менее 20 граммов до 100 граммов.
Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут следовать диете и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
РезюмеLCHF диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Диету можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
Диета Аткинса и кетогенная диета - это диеты с низким содержанием углеводов, которые подпадают под действие LCHF.
Некоторые типы диет LCHF устанавливают ограничения на количество углеводов, которые вы можете потреблять.
Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов, чтобы достичь кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов (2).
Чтобы дать толчок снижению веса, двухнедельная индукционная фаза диеты Аткинса позволяет употреблять только 20 граммов углеводов в день. После этого этапа люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.
Хотя эти типы низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF, не обязательно следуя конкретным рекомендациям.
Образ жизни LCHF без соблюдения заранее определенных рекомендаций может принести пользу тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которые они могут потреблять.
Например, некоторые люди могут добиться успеха только тогда, когда они уменьшат потребление углеводов до менее 50 граммов в день, в то время как другие могут преуспеть, потребляя 100 граммов в день.
Поскольку диета LCHF является адаптируемой, ей может быть намного легче следовать, чем более строгим планам, например кетогенной диете или диете Аткинса.
РезюмеОбраз жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса относятся к типам диет LCHF.
Ряд исследований показал, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является эффективным способом способствовать снижению веса (3, 4, 5).
Они помогают людям похудеть, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя потерю жира (6, 7).
Было обнаружено, что диета LCHF способствует потере жира, особенно в области живота.
Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака (8, 9).
Одно исследование показало, что взрослые с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, теряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (10).
Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает сохранить вес навсегда.
Обзор показал, что люди, соблюдающие очень низкоуглеводные диеты, потребляющие менее 50 граммов углеводов в день, добились значительно более значительного долгосрочного снижения веса, чем люди, соблюдающие диеты с низким содержанием жиров (11).
Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохраняли его в течение одного года (12).
Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.
Одно исследование показало, что участники, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, испытывали значительно меньшую тягу к углеводам и крахмалу по сравнению с участниками, соблюдающими диету с низким содержанием жиров.
Более того, участники, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в целом продемонстрировали большее снижение голода (13).
РезюмеСоблюдение диеты LCHF - это эффективный способ избавиться от жира, уменьшить тягу к углеводам и уменьшить общий голод.
Сокращение потребления углеводов и увеличение количества жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.
Исследования показывают, что диета LCHF также приносит пользу при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.
Диабет
Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к большему улучшению контроля сахара в крови и более значительному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов (14 ).
Другое исследование участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в лекарствах для сахара в крови.
Более того, некоторые участники кетогенной диеты смогли полностью отказаться от лечения диабета (15).
Неврологические заболевания
Кетогенная диета долгое время использовалась в качестве естественного средства лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося рецидивирующими приступами (16).
Исследования показывают, что диета LCHF может играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.
Например, одно исследование показало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).
Кроме того, диеты с высоким содержанием переработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском снижения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, по-видимому, улучшают когнитивные функции (18, 19).
Болезни сердца
Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.
Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что после диеты LCHF в течение 12 недель снижается уровень триглицеридов, повышается уровень холестерина ЛПВП и снижается уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями (20).
Диеты с LCHF также снижают артериальное давление, уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (21).
РезюмеLCHF диеты могут принести пользу людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими состояниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.
При соблюдении диеты LCHF важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот список товаров, которые следует ограничить:
- Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
- Сладкие напитки: Сода, сок, сладкий чай, смузи , спортивные напитки, шоколадное молоко и т. д.
- Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и т. Д.
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, тыква, свекла, горох и т. Д.
- Фрукты: Фрукты следует ограничивать, но Приветствуется употребление ягод небольшими порциями.
- Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат много углеводов.
- Продукты с низким содержанием жиров и диетические продукты: Продукты с пометкой «диетические», «нежирные» или «легкие» часто содержат большое количество сахара.
- Пищевые продукты с высокой степенью переработки: Приветствуется ограничение упакованных пищевых продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.
Хотя при любой диете LCHF следует сократить количество перечисленных выше продуктов, количество потребляемых углеводов в день варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы следуете.
Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен более строго устранять источники углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как человек, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.
РезюмеПродукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки, должны быть ограничены при соблюдении диеты LCHF.
Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:
- Яйца: Яйца содержат много полезных жиров и, по сути, не содержат углеводов.
- Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются здоровым выбором.
- Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
- Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и т. Д.
- Полножирные молочные продукты: Сливки, жирный йогурт без добавок, масло, сыры и т. Д.
- Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и т. Д.
- Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
- Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена тыквы и т. Д.
- Приправы: Свежие травы, перец, специи и т. Д.
Добавление некрахмалистых овощей в большинство блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки - все это придает вашей тарелке цвет и хрусткость.
Упор на цельные, свежие ингредиенты, пробование новых рецептов и заблаговременное планирование блюд могут помочь вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.
РезюмеПродукты, благоприятные для LCHF, включают яйца, мясо, жирную рыбу, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.
Следующее меню поможет вам добиться успеха при начале диеты LCHF.
Содержание углеводов в блюдах варьируется, чтобы приспособиться к более либеральным людям, сидящим на диете LCHF.
Понедельник
- Завтрак: Два цельных яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
- Обед: Салат из тунца с разбитым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
- Ужин: Лосось, приготовленный на масле, подается с обжаренной брюссельской капустой.
Вторник
- Завтрак: Полножирный йогурт без добавок с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
- Обед: Гамбургер с индейкой, покрытый сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
- Ужин: Стейк с тушеным красным перцем.
Среда
- Завтрак: Шейк из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
- Обед: Креветки на гриле, шашлык из помидоров и моцареллы.
- Ужин: Лапша из кабачков в соусе песто с куриными тефтелями.
Четверг
- Завтрак: Ломтики авокадо и два яйца, обжаренные в кокосовом масле.
- Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
- Ужин: Пицца с хрустящей корочкой из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.
Пятница
- Завтрак: Шпинат, лук и фриттата с чеддером.
- Обед: Курино-овощной суп.
- Ужин: Лазанья из баклажанов.
Суббота
- Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового белка.
- Обед: Роллы из индейки, авокадо и сыра, подаются с льняными крекерами.
- Ужин: Форель подается с жареной цветной капустой.
Воскресенье
- Завтрак: Омлет с грибами, фетой и капустой.
- Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
- Ужин: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.
Углеводы можно уменьшить или добавить в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.
Существует бесчисленное множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, так что вы всегда сможете насладиться новым вкусным блюдом или закуской.
РезюмеВы можете наслаждаться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.
Несмотря на то, что данные связывают многие преимущества для здоровья с диетой LCHF, есть некоторые недостатки.
Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков и женщин, беременных или кормящих грудью, если только они не используются в терапевтических целях для лечения какого-либо заболевания.
Людям, страдающим диабетом или такими заболеваниями, как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать диету LCHF.
Хотя некоторые исследования показывают, что диета LCHF может повысить спортивные результаты в некоторых случаях, она может не подходить для профессиональных спортсменов, поскольку может ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (22, 23).
Кроме того, диета LCHF может не подходить для людей с гиперчувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреагирующими» (24).
Диета LCHF обычно хорошо переносится большинством, но у некоторых людей она может вызывать неприятные побочные эффекты, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.
Побочные эффекты могут включать: (25):
- Тошнота
- Запор
- Диарея
- Слабость
- Головные боли
- Усталость
- Мышечные судороги
- Распространенная проблема с бессонницей диета LCHF и обычно вызвана нехваткой клетчатки.
- нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, включая ореховое масло
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 стакан кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 небольшой запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареный рис
- избежать выбора нездоровой пищи
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
- яичные маффины
- греческие йогуртовые тарелки
- белковые оладьи
- куриные салаты в рулетах
- белковые и овощные обжарки без риса
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
- листья салата вместо скорлупы тако
- шляпки грибов портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из мускатных орехов
- лазанья из баклажанов
- цветная капуста пицца корочка
- вместо тыквенных спагетти ленты из кабачков вместо макарон
- недостаточность питания
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
- Велнес
- Снижение веса
- Питание
- Фитнес
- Напишите для нас
- Свяжитесь с нами
- Что такое низкоуглеводная диета
- Работают ли низкоуглеводные диеты
- Меры предосторожности при низкоуглеводной диете
- Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать
- Продукты с низким содержанием углеводов, которых следует избегать
- Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
- Домашняя птица: Курица и индейка.
- Жирная рыба: Дикие лосось, сельдь и скумбрия.
- Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
- Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
- Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
- Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
- Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
- Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
- Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
- Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.
- Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
- Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
- Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
- Паста: Спагетти и лапша.
- Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
- Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
- Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
- Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.
- Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
- Обработанные продукты: Фаст-фуд, фасованные продукты и мясные продукты, такие как хот-доги и мясные обеды.
- Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.
- Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
- Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке джо.
- Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.
- Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
- Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
- Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
- Завтрак: Омлет с грибами.
- Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
- Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.
- Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.
- Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
- Обед: Чаша для стейка с цветной капустой, рисом, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.
- Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
- Обед: Салат Цезарь с курицей.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
- Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
- Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.
- Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
- Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: Карри с курицей в кокосе.
- Миндаль и сыр чеддер
- Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
- Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
- Сваренные вкрутую яйца
- Кокосовые чипсы
- Чипсы из капусты
- Оливки и нарезанная салями
- Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
- Ягоды со взбитыми сливками
- Вяленое мясо
- Сырные роллы
- Чипсы с пармезаном
- Орехи макадамии
- Зелень с жирной заправкой и авокадо
- Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
- Мусс из авокадо и какао
- Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
- Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
- Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
- Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
- Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
- Масла: Масла кокоса и авокадо.
- Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
- Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
- Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
- Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
- Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
- Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
- Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.
Чтобы избежать запора, обязательно добавляйте в пищу много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.
РезюмеДиеты LCHF могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.
Диета LCHF - это метод питания, который направлен на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.
Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.
Соблюдение диеты LCHF может способствовать снижению веса, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.
Плюс, диета LCHF универсальна и может быть адаптирована в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями.
Если вы хотите избавиться от жира, бороться с тягой к сахару или улучшить контроль сахара в крови, адаптация образа жизни с низким уровнем сахара в крови - отличный способ достичь ваших целей.
.10 советов по низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.
Углеводы или углеводы - это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других - это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.
Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он откладывает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже.Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.
Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.
Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.
В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.
1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными
К низкоуглеводным продуктам относятся:
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов.
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20–50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать питание на предстоящую неделю.План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды
Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:
5. Несите низко- закуски из углеводов
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрите цикл углеводов
Цикл углеводов включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.
Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и переработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить их переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.
8. Помните об альтернативах
Замена продуктов с высоким или низким содержанием углеводов продуктами с высоким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые низкоуглеводные заменители включают:
9. Выполняйте упражнения правильно
Физические упражнения - важная часть общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Руководствуйтесь здравым смыслом
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.
.План питания с низким содержанием углеводов и меню для быстрого похудения
Меню4 комментария
Поделиться Твитнуть Поделиться Прикрепите Поделиться Споткнуться Электронная почта По сценарию Хелен НиколсОбновлено 15 июня 2019 г.
Оглавление
План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.
Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных в мире методов избавления от лишнего веса и улучшения здоровья.
Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).
В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).
Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.
Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.
В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.
Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).
Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).
РезюмеКетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.
Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.
Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.
Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.
В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо большем потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.
Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты для употребления
При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:
Продукты, которых следует избегать
Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть запрещены:
Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.
Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.
Следует избегать следующих продуктов:
Кето-дружественные напитки
Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.
Во время кетогенной диеты следует избегать употребления напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).
К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.
Кето-дружественные напитки включают:
Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.
Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.
РезюмеЗдоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.
Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.
РезюмеКетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.
Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.
Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от уровня вашей активности.
Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето:
Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.
Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.
РезюмеКето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками овощей с низким содержанием углеводов с жирным соусом для макания.
Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.
Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.
Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, соблюдение списка покупок поможет избежать соблазнительной нездоровой пищи.
РезюмеСоставление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.
Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.
Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может настроить вас на успех и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
.