Меню на неделю правильного питания в граммам для похудения

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.   Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: 

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Меню на неделю для похудения от диетолога

2017-12-17

/upload/resize_cache/iblock/6a1/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/511421b.jpg

2017-12-17

Диета

Диета

Созвездие красоты"Созвездие Красоты" – это сеть магазинов в лучших торговых центрах России. Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое.

17.12.2017

Ольга Кузнецова

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхани

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

• овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
• лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
• бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
• шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

• меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
• из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
• лучше ограничить потребление соли и сахара;
• найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

• следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
• при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

• основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
• иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
• добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.

По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые переваренные сразу же превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.

Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, поскольку они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

Медленные углеводы: рисовая и гречневая крупы, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достиг желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешается заменить медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов как правильно питаться

При соблюдении элементарных правил правильного питания похудение произойдет намного быстрее.

Основные правила:

1. Только когда действительно появилось чувство голода.
2. Ешьте строго сидя.
3. Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
4. Хорошо пережевывайте пищу.
5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
7. Используется для приготовления зелени и специй.
8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
9. За один присест не ешьте более четырех раз.
10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных блюд должен быть значительно меньше основного.

Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода все еще не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет уже через неделю.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

• Каша из любой крупы.
• Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
• Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
• Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
• Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

Варианты первой закуски:

• любые фрукты или овощи;
• Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
• горсть орехов или сухофруктов;
• чизкейк;
• стакан фреша;
• пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приема пищи:

1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Варианты второй закуски:

• Чашка свежих ягод или фруктов.
• Упаковка йогурта без добавок.
• Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
• Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

Варианты третьего основного приема пищи:

• тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
• тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
• Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
• пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Вариантов первого приема пищи:

• Пачка творога с огурцом и зеленью.
• Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
• Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
• Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй прикус:

• пара вареных куриных яиц;
• салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
• пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
• горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

Вариантов третьего основного приема пищи:

• Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
• Морепродукты.
• Кусок отварной белой рыбы.
• Овощи запеченные.
• Полпачки сыра с зеленью.
• Кусок отварной куриной грудки.

Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого потока пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.

Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или поддержания здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации описаны порции и порции, а также даны советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, количество еды не менее важно, чем то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция - это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции - это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

Разные продукты имеют разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера. Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, того, мужчина вы или женщина, и насколько вы активны.В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не соответствовать размеру порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с информацией о питании в мае 2016 года некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже). Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило некоторые размеры порций продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше. Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции».«Размер порции - 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, мужского или женского пола, вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же размера, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорий и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка на продукте - это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция, указанная на этикетке продукта на Рисунке 1 выше, содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; мед; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральные сахара и не указываются на этикетке как добавленные сахара. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий за счет добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку недостаток витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей пищевых продуктов должны будут начать использовать новую этикетку продуктов к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения, доступные для мобильных устройств, чтобы отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбирал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2916, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время	Еда	Сумма	Место	Голод / причина	Расчетное количество калорий
8 часов утра	Кофе, Черный	6 эт. унция.	Дом	Слегка голодный	2
	Банан	1 средний			105
	Нежирный йогурт	1 стакан			250
1 шт.м.	Сэндвич с сыром на гриле		Работа	Голодный	281
	Яблоко	1 средний			72
	Картофельные чипсы	Пакет на одну порцию, 1 унция			152
	Вода	16 эт. унция.			–
3 шт.м.	Шоколадное печенье	5 средних	Работа	Не голоден / Скучно	345
20:00	Мини-куриные голени с острым перечным соусом	4	Ресторан / Гулять с друзьями	Очень голоден	312
	Салат тако	3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром			586
	Шоколадный чизкейк	1 штука, 1/12 9-дюймового торта			479
	Безалкогольный напиток	12 эт.унция.			136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций			196
Всего калорий =					2,916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичную порцию и размер порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и ешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте еду, которую вы не хотите подавать или есть сразу, если вы приготовили слишком много. Так у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
• Ешьте регулярно. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите приемы пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
• Покупайте более низкокалорийные закуски, такие как фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.

Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как я могу управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Избегайте "шведского стола".
• Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
• Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
• Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Положите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.

Закажите закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов больше, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как я могу приготовить порции и хорошо поесть, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем порции, указанные на этикетках продуктов.Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.

Помните ...

Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций. Употребление здоровой пищи и напитков и правильное количество порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

.

9 проверенных способов исправить гормоны, контролирующие ваш вес

Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками.

Считается «гормоном сытости», который снижает аппетит и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Как сигнальный гормон, его роль заключается в взаимодействии с гипоталамусом, частью вашего мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи.

Лептин сообщает мозгу, что в запасе жира достаточно и больше не требуется, что помогает предотвратить переедание.

Люди с избыточным весом или ожирением обычно имеют очень высокий уровень лептина в крови.Фактически, одно исследование показало, что уровень лептина у людей с ожирением был в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом (31).

Если лептин снижает аппетит, тучным людям с высоким уровнем лептина следует начать меньше есть и похудеть.

К сожалению, при ожирении лептиновая система не работает должным образом. Это называется резистентностью к лептину.

Когда передача сигналов лептина нарушена, сообщение о прекращении еды не доходит до мозга, поэтому он не понимает, что у вас накоплено достаточно энергии (32, 33).

По сути, ваш мозг думает, что голодает, поэтому вы вынуждены есть.

Уровень лептина также снижается, когда вы худеете, что является одной из основных причин, по которым так трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше (34, 35, 36).

Двумя потенциальными причинами резистентности к лептину являются хронически повышенный уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Вот несколько советов по улучшению чувствительности к лептину:

• Избегайте воспалительных продуктов: Ограничьте продукты, вызывающие воспаление, особенно сладкие напитки и трансжиры.
• Ешьте определенные продукты: Ешьте больше противовоспалительных продуктов, например жирной рыбы (42).
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину (43, 44, 45).
• Высыпайтесь: Исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита (46, 47).
• Добавки: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету для похудания, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе (48).

Итог:

Люди с ожирением, как правило, устойчивы к воздействию лептина. Употребление противовоспалительных продуктов, физические упражнения и достаточный сон могут улучшить чувствительность к лептину.

.

Грамм лошади для похудания - преимущества и рецепты

Хотите похудеть здоровым способом? Затем вы должны попробовать грамм лошади в качестве здоровой альтернативы, способствующей снижению веса (1).

Лошадь грамм - это сорт чечевицы / фасоли, который веками использовался в качестве альтернативы / народной медицины для лечения таких клинических состояний, как нарушение менструального цикла, камни в почках, астма, простуда и кашель (2). Таким образом, включение этих чудесных бобовых в свой рацион на регулярной основе может быть эффективным для похудания и лечения других заболеваний.

В этой статье мы обсудим, как грамм лошади помогает похудеть, и некоторые рецепты его употребления для достижения эффективных результатов. Продолжайте прокручивать!

Как лошадиный грамм помогает похудеть

Лошадиный грамм содержит белок, пищевые волокна, витамины и минералы, а также низкокалорийный ( 3 ). Это делает его отличным продуктом для похудения. Вот почему вам следует употреблять его для похудения:

1. Высокое содержание белка

Конские бобы с высоким содержанием белка.В 100 граммах цельного грамма лошади содержится около 22 граммов белка ( 3 ).

Аминокислоты альбумин и глобулин составляют около 75-79% от общего содержания в граммах лошади. Более того, в этих бобовых в ограниченных количествах содержатся метионин и триптофан (2), ( 3 ).

Аминокислотный профиль продуктов, богатых белком, повышает скорость метаболизма, помогает регулировать уровень сытости и увеличивает расход энергии при отрицательном энергетическом балансе (4). Повышенное насыщение снижает ненужное потребление энергии (т.е., вы едите меньше), что важно для похудания (5).

2. Содержит пищевые волокна

100 г лошадиного грамма содержат 8 г клетчатки ( 3 ). Пищевые волокна усиливают чувство насыщения и снижают абсорбцию молекул жира, связывая их (6).

Исследование, проведенное в Канаде, показало, что люди, потребляющие бобы, имеют меньший вес тела и окружность талии, а также лучшее потребление питательных веществ (7).

Пилотное исследование, проведенное с участием 20 человек, показало, что диета на основе фасоли с высоким содержанием клетчатки увеличивает потребление клетчатки на 75%, что увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода, что способствует снижению веса (8).

3. Низкокалорийность

Грамм лошади низкокалорийный, поэтому его можно принимать в достаточном количестве, чтобы обуздать голод ( 3 ).

Согласно журналу Canadian Medical Association Journal , низкокалорийная диета может помочь уменьшить абдоминальный жир и окружность талии на 1,5–9,5 см (9).

4. Удаляет токсины

Растворимая и нерастворимая клетчатка, содержащаяся в грамме лошади, помогает очистить пищеварительную систему и толстую кишку. Нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула и сокращает время прохождения (10), (11).

Исследование, проведенное в Сеульском национальном университете (Южная Корея), показало, что люди, соблюдающие диету детоксикации, включающую бобовые, орехи, рыбу и цельнозерновые продукты в свой ежедневный рацион, теряют вес и снижают другие показатели состава тела, например процентное содержание жира в организме, масса жира в организме и окружность талии (12).

5. Улучшает обмен веществ

Грамм лошади богат белком и всеми незаменимыми аминокислотами ( 3 ).

Продукты, богатые белками, не только повышают чувство насыщения, но и способствуют ускорению обмена веществ.Диета с высоким содержанием белка помогает поддерживать базальную скорость метаболизма, что помогает снизить вес (13).

Теперь, когда вы знаете, как грамм лошади помогает снизить вес, давайте посмотрим, как его можно употреблять.

Как потреблять лошадиный грамм

Конский грамм - это бобовые, выделяющие тепло, поэтому лучше сочетать его с охлаждающими продуктами, такими как порошок тмина, соки и пахта.

Исследование, проведенное в индуистском университете Банарас (Индия), показало, что семена лошадиных граммов со специями используются как средство от простуды, боли в горле и лихорадки, поскольку они генерируют тепло (2).

Вы можете использовать грамм лошади для приготовления различных индийских рецептов, вымачивая семена на 1-2 часа или проращивая их и добавляя в салат. Ознакомьтесь с некоторыми вкусными рецептами на грамм лошади для похудения в следующем разделе.

Рецепты на грамм лошади для похудения

1. Порошок в граммах лошади

Ингредиенты

• 1 чашка семян лошадиных граммов
• 1 столовая ложка семян тмина
• 4 столовые ложки колотого голубиного гороха
• 4 столовые ложки колотого черного грамм
• 10 сухих красный перец чили
• 1 чайная ложка черного перца
• Соль по вкусу

Как приготовить

1. Поджарьте конский грамм в сухом виде до тех пор, пока не исчезнет сырой аромат.
2. Обжарьте голубиный горошек в сухом виде и разделите грамм черного до изменения цвета.
3. Обжарьте все остальные ингредиенты в сухом виде и дайте им остыть.
4. Смешайте их в крупный порошок.
5. Добавьте порошок в горячий рис и употребляйте его, чтобы похудеть.

Лучшее время для употребления

Обед

2. Суп из конского грамма (Коллу)

Ингредиенты

• 1 стакан конского грамма
• 1 чайная ложка семян горчицы
• 1 столовая ложка сока тамаринда
• 5-7 листьев карри
• 1 зеленый перец чили
• 1 чайная ложка семян тмина
• 1 сухой красный перец чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль по вкусу

Как приготовить

1. Замочите грамм лошади на ночь в двух стаканах воды.
2. Утром вскипятить в той же воде. Слейте воду, как только грамм лошади будет готов.
3. Нагрейте масло в кастрюле и добавьте семена горчицы, семена тмина, листья карри, сухой красный перец чили и сок тамаринда.
4. Когда он закипит, добавьте стакан воды, соли и зеленого перца чили.
5. Дайте закипеть 5 минут, затем добавьте грамм приготовленной лошади.
6. Дайте закипеть, пока не начнет пениться.

Лучшее время для употребления

После обеда или перед ужином

3.Пророщенная лошадь грамм

Ингредиенты

• ½ стакана грамм лошади
• 2 стакана воды
• ¼ стакана нарезанного лука
• стакана нарезанных помидоров
• ½ стакана нарезанного огурца
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу

Как подготовить

1. Замочите грамм лошади в стакане воды на ночь.
2. Утром слейте воду и снова наполните емкость стаканом воды. Храните в холодильнике.
3. К вечеру или на следующее утро конский грамм даст всходы.
4. Добавьте нарезанный лук, помидоры, огурцы, сок лайма, соль и ешьте!

Лучшее время для употребления

Завтрак или перекус.

5. Грамм лошади Даль

Ингредиенты

• ½ стакана вареной лошади
• стакана нарезанного лука
• ¼ стакана нарезанных помидоров
• 1 чайная ложка семян тмина
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• ½ чайной ложки кориандра порошок
• 1/2 чайной ложки порошка куркумы
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 1 чайная ложка порошка тмина
• 2 столовые ложки топленого / оливкового масла
• 1 сухой красный перец чили
• Щепотка гарам масала
• Рубленая кинза
• Соль по вкусу

Как приготовить

1. Нагрейте масло / топленое масло на сковороде.
2. Добавьте измельченный чеснок и семена тмина. Варить минуту.
3. Добавьте нарезанный лук и готовьте 2 минуты.
4. Добавьте нарезанные помидоры, порошок тмина, порошок кориандра, порошок куркумы, порошок чили и соль. Готовьте, пока масло не начнет отделяться.
5. Добавить вареный конский грамм и хорошо перемешать.
6. Добавьте полстакана воды и дайте ей вариться 5 минут.
7. Посыпьте щепоткой гарам масала и украсьте кинзой.

Лучшее время для употребления

Обед или ужин

Помимо похудания, грамм лошади предлагает множество других преимуществ для здоровья.Ознакомьтесь с ними ниже.

Другие преимущества потребления лошадиного грамма для здоровья

• Исследования показали, что потребление лошадиного грамма помогает контролировать диабет (14). Кроме того, грамм лошади богат клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак и позволяет контролировать уровень HbA1C (15), (16).
• Потребление лошадиных граммов помогает контролировать уровень холестерина, связывая молекулы жира и увеличивая экскрецию с калом (14).
• Грамм лошади выделяет тепло в организме, что полезно для людей, которые регулярно простужаются, кашляют или лихорадят (2).
• Потребление грамма лошади помогает предотвратить запоры из-за высокого содержания клетчатки (10), (11).

Вы также должны знать о потенциальных побочных эффектах грамма лошади, прежде чем добавлять его в свой ежедневный рацион.

Побочные эффекты Horse Gram

• Может усугубить язву желудка.
• Может вызвать обильное менструальное кровотечение.

Хотя грамм лошади полезен для здоровья, его следует избегать в определенных ситуациях, поскольку он выделяет тепло в организме и содержит большое количество белка.

Кому следует избегать употребления лошадиного грамма

Вам следует избегать употребления лошадиных граммов, если вы:

• беременные
• кормящие грудью
• страдающие подагрой

Заключение

лошадиные граммы содержат все необходимые питательные вещества, необходимые для оставаться здоровым. Его высокое содержание белка и клетчатки помогает вам похудеть, повышая чувство насыщения и подавляя чувство голода. Однако, наряду с потреблением грамма лошади, вы также должны контролировать порции, выполнять упражнения для сжигания калорий и снижать стресс, чтобы оставаться в хорошей физической и психологической форме.

16 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Маримуту, М., и Кришнамурти, К. «Питательные вещества и функциональные свойства лошади грамм (Macrotyloma Uniflorum) , недостаточно используемой южноиндийской пищевой бобовой культуры». Журнал химических и фармацевтических исследований об.5 (5) (2013): 390-394.
  http://www.jocpr.com/articles/nutrients-and-functional-properties-of-horse-gram-macrotyloma-uniflorum-an-underutilized-south-indian-food-legume.pdf
• Прасад, Сародж Кумар и Манодж Кумар Сингх. «Грамм лошади - недоиспользуемая нутрицевтическая зернобобовая культура: обзор». Журнал пищевой науки и техники т. 52,5 (2015): 2489-99. DOI: 10.1007 / s13197-014-1312-z
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397296/
• Logvah, T. et al. «Индийские таблицы состава пищевых продуктов.» Национальный институт питания, Департамент медицинских исследований (2017).
  http://www.indiaenvironmentportal.org.in/files/file/IFCT%202017%20Book.pdf
• Westerterp-Plantenga, Margriet S. et al. «Диетический белок - его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья». Британский журнал питания vol. 108 Приложение 2 (2012): S105-12. DOI: 10.1017 / S0007114512002589
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
• Paddon-Jones, Douglas et al.«Белок, контроль веса и чувство сытости». Американский журнал клинического питания vol. 87,5 (2008 г.): 1558S-1561S. doi: 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
• Славин, Джоан Л. «Пищевые волокна и масса тела». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния) vol. 21,3 (2005): 411-8. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/
• Папаниколау, Янни и Виктор Л. Фульгони 3-й. «Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы.» Журнал Американского колледжа питания vol. 27,5 (2008): 569-76. DOI: 10.1080 / 07315724.2008.10719740
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845707/
• Turner, Tonya F et al. «Соблюдение диеты и удовлетворенность диетой для похудения на основе фасоли с высоким содержанием клетчатки: пилотное исследование». ISRN ожирение об. 2013 915415. 29 октября 2013 г., DOI: 10.1155 / 2013/915415
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3
• 5/
• Стрычар, Ирен. «Диета в управлении похуданием.” CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации = journal de l’Association medicale canadienne vol. 174,1 (2006): 56-63. doi: 10.1503 / cmaj.045037
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
• Eastwood, M.A. et al. «Измерение водоудерживающих свойств клетчатки и их способности увеличивать объем фекалий у человека». Британский журнал питания vol. 50,3 (1983): 539-47. DOI: 10.1079 / bjn19830125
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6315051/
• Müller-Lissner, S. A.«Влияние пшеничных отрубей на массу стула и время прохождения через желудочно-кишечный тракт: метаанализ». Британский медицинский журнал (под ред. Клинических исследований) vol. 296,6622 (1988): 615-7. DOI: 10.1136 / bmj.296.6622.615
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2832033/
• Kim, Ju Ah et al. «Влияние программы диетической детоксикации на γ -глутамилтрансферазу в сыворотке крови, антропометрические данные и метаболические биомаркеры у взрослых». Журнал медицины образа жизни т. 6,2 (2016): 49-57.doi: 10.15280 / jlm.2016.6.2.49
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115202/
• Песта, Доминик Х. и Варман Т. Самуэль. «Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения». Питание и обмен веществ об. 11,1 53. 19 ноября 2014 г., DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
• Dwivedi, Minakshee et al. «Каулат, новый грибной ферментированный корм из конского грамма». Журнал пищевой науки и техники т.52,12 (2015): 8371-6. doi: 10.1007 / s13197-015-1887-z
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648863/
• McRae, Marc P. «Потребление пищевых волокон и сахарный диабет 2 типа: An Зонтичный обзор метаанализов ». Журнал хиропрактики vol. 17,1 (2018): 44-53. doi: 10.1016 / j.jcm.2017.11.002
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
• Тивари, Ашок Кумар и др. «Сырые семена лошадиных граммов обладают большей антигипергликемической активностью и антиоксидантными свойствами in vitro, чем их проростки.«Nutrafoods 12.2 (2013): 47-54.
  https://link.springer.com/article/10.1007/s13749-013-0012-z

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой - 26 ноября 2020 г.
• Как использовать касторовое масло для роста волос - 20 октября 2020 г.
• 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос - 16 октября 2020 г.
• Что такое диета Нума и как она работает? - 27 июля 2020 г.
• Как работает диета SlimFast - плюсы, минусы и примерный план питания - 21 июля 2020 г.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

9 советов по измерению и контролю размеров порций

Ожирение - это растущая эпидемия, поскольку все больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.

Считается, что увеличение размера порций способствует перееданию и нежелательному увеличению веса (1).

Исследования показывают, что на то, сколько вы едите, влияет множество факторов.

Люди обычно едят почти все, что им подают. Следовательно, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).

Вот 9 советов по измерению и контролю размеров порций - как дома, так и в дороге.

1. Используйте столовую посуду меньшего размера

Данные свидетельствуют о том, что размер тарелок, ложек и стаканов может неосознанно влиять на количество съедаемой пищи (2, 3, 4).

Например, использование больших тарелок может уменьшить размер пищи, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, которые использовали большую миску, ели на 77% больше макарон, чем те, кто пользовался миской среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию приготовили себе на 31% больше мороженого, если им дали большие миски и 14.На 5% больше при использовании больших сервировочных ложек (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших тарелок, совершенно не знали об изменении размера порций (7).

Таким образом, замена вашей обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.

Большинство людей чувствуют себя настолько же сытыми, что съели из меньшего блюда, как и из большого.

Резюме Простое использование
посуды или стаканов меньшего размера может уменьшить количество потребляемой вами еды или питья.Более того, люди склонны чувствовать такое же удовлетворение.

2. Используйте тарелку в качестве ориентира для порционирования

Если измерение или взвешивание пищи не нравится, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для дозирования.

Это может помочь вам определить оптимальное соотношение макроэлементов для хорошо сбалансированного питания.

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Овощи или салат: Половина тарелки
• Высококачественный белок: Четверть
  тарелки - это включает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу , бобы
  и бобовые
• Сложные углеводы: Четверть тарелки - например,
  , цельнозерновые и крахмалистые овощи
• Продукты с высоким содержанием жира: Половина столовой ложки (7 граммов)
  - включая сыр, масла и сливочное масло

Помните, что это приблизительное руководство, так как у людей разные диетические потребности.Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.

Поскольку овощи и салат от природы низкокалорийны, но богаты клетчаткой и другими питательными веществами, их потребление может помочь вам избежать переедания высококалорийной пищи.

Если вам нужны дополнительные инструкции, некоторые производители продают планшеты для контроля порций.

Резюме Использование тарелки
в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы,
, можете разделить свою тарелку на секции в зависимости от различных групп продуктов.

3. Используйте свои руки как руководство по обслуживанию

Другой способ измерить подходящий размер порции без каких-либо измерительных инструментов - это просто использовать руки.

Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, у более крупных людей, которым требуется больше еды, обычно руки больше (8).

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Продукты с высоким содержанием белка: Порция размером с ладонь для женщин и две
  порции размером с ладонь для мужчин, такие как мясо, рыба, птица и бобы
• Овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две
  порции размером с кулак для мужчин
• Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция в виде чашечки для женщин и
  две порции для мужчин, например, цельнозерновые и крахмалистые овощи
• Продукты с высоким содержанием жира: Одна порция размером с большой палец для женщин и
  две для мужчин - например, сливочное масло, масла и орехи

Резюме Руки
могут помочь в выборе размера порций.Различные группы продуктов
соответствуют разным формам и частям ваших рук.

4. Попросите половину порции во время обеда вне дома

Рестораны известны тем, что подают большие порции (1).

На самом деле, размеры порции в ресторане в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порции, и в целых восемь раз больше (1, 3, 9).

Если вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции или детское блюдо.

Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.

Кроме того, вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.

Другие советы: заказывайте салат или овощи, просите подавать соусы и заправки отдельно и избегайте ресторанов со шведским столом, где есть все, что вы можете съесть, где очень легко переусердствовать.

Резюме Ресторан
порции, как правило, как минимум вдвое больше обычной порции. Предотвратите переедание
, попросив половину порции, закажите закуску вместо основного блюда
и избегайте ресторанов со шведским столом.

5. Начинайте все приемы пищи со стакана воды

Выпивать стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контролировать порции.

Заполнение водой уменьшит чувство голода. Хорошая гидратация также помогает отличить голод от жажды.

Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи привело к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).

Аналогичным образом, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).

В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой приводило к большему чувству сытости и уменьшению приема пищи (12).

Таким образом, стакан воды перед каждым приемом пищи может помочь предотвратить переедание и контролировать порцию.

Резюме Выпивание
стакана воды за 30 минут до еды может естественным образом привести к уменьшению количества потребляемой пищи
и большему чувству сытости.

Быстрое питание заставляет вас меньше думать о сытости и, следовательно, увеличивает вероятность переедания.

Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может снизить общее потребление.

Например, одно исследование с участием здоровых женщин отметило, что медленное питание приводит к большему чувству сытости и снижению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).

Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).

Кроме того, если вы едите в дороге, отвлекаетесь или смотрите телевизор, вероятность переедания повышается (14).

Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы, что вы получите удовольствие от еды и сможете контролировать размер порций.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшими порциями и пережевывать каждый глоток не менее пяти или шести раз перед глотанием (15).

Резюме Сядьте за еду, не отвлекаясь на
и медленно ешьте, это регулирует контроль порций и снижает вероятность
переедания.

7. Не ешьте сразу из контейнера

Крупногабаритные упаковки или еда, подаваемая из больших контейнеров, способствует перееданию и меньшему пониманию подходящих размеров порций.

Это особенно актуально для закусок.

Данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества пищи (16, 17).

Например, люди ели на 129% больше конфет, когда их подавали из большой емкости, чем из маленькой (16).

В другом исследовании участники потребляли более чем на 180 граммов закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые закуски, чем когда давали закуски в упаковках стандартного размера (17).

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, переложите их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем нужно.

То же самое относится к порциям семейных обедов. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение тарелки и на несколько секунд отпугнет желание вернуться.

Резюме Еда из больших пакетов или контейнеров
способствует увеличению потребления. Попробуйте разделить закуски на отдельные порции
и подавать семейные блюда из тарелок, чтобы предотвратить переедание.

8. Помните о подходящем размере порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное мнение о подходящем размере порции (18).

Это связано с тем, что на управление порциями влияет множество факторов.

Однако можно приобрести весы или мерный стакан, чтобы взвесить пищу и правильно оценить ее потребление (19).

Чтение этикеток на пищевых продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам снизить потребление.

Вот несколько примеров:

• Приготовленные
  макароны или рис: 1/2 стакана (75 и 100 граммов,
  соответственно)
• Овощи
  и салат: 1-2 стакана (150–300 граммов)
• Завтрак
  хлопья: 1 стакан (40 грамм)
• Вареные
  бобов: 1/2 стакана (90 грамм)
• Ореховое масло: 2
  столовые ложки (16 грамм)
• Приготовленное
  мяса : 3 унции (85 граммов)

Не всегда нужно измерять количество еды.Однако это может быть полезно на короткое время, чтобы понять, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.

Резюме Использование измерительного оборудования
может помочь повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько еды
обычно съедает.

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они едят (3, 20).

Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за того, что у них были большие сервировочные тарелки, отрицали, что ели больше (21).

Записывание всего количества потребляемой еды и напитков может повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

В исследованиях потери веса те, кто вел дневник питания, как правило, теряли больше веса (22).

Вероятно, это произошло потому, что они стали больше осознавать, что они едят, включая свой нездоровый выбор, и соответственно скорректировали свой рацион.

Резюме Запись
общего количества потребляемых калорий может повысить осведомленность о том, что вы потребляете.Этот
может мотивировать вас сделать более здоровый выбор и снизить ваши шансы
переедать.

Нежелательное увеличение веса может начаться с больших порций.

Однако есть много практических шагов, которые можно предпринять для контроля порций. Эти простые изменения доказали свою эффективность в уменьшении порций без ущерба для вкуса и ощущения сытости.

Например, отмеривание еды, использование посуды меньшего размера, питьевая вода перед едой и медленное питание - все это может снизить риск переедания.

В конце концов, контроль порций - это быстрое решение, которое улучшает качество вашей жизни и может предотвратить переедание.

.

---

Смотрите также

• 
  Меню для 6 месячного ребенка на искусственном вскармливании по часам
• 
  Меню на неделю правильное питание для похудения из простых продуктов
• 
  Суп с мидиями рецепт
• 
  Сколько хранится в холодильнике куриный суп
• 
  Гороховый суп на курином бульоне калорийность
• 
  Меню для больных
• 
  Суп пюре нутовый
• 
  Питание для ребенка 6 лет меню
• 
  Форель пахнет тиной почему
• 
  Диета дюкана для похудения в домашних условиях меню на неделю
• 
  Суп из осетрины