Меню на 2500 калорий в день для мужчин

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

• На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
• На обед приходится самый калорийный приём пищи.
• На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
• По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
• По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
• По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
• Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
• Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
• Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
• Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:

• белки - 58 -117 г
• жиры (всего) - менее 80 г
•     из них насыщенные жиры - менее 25 г
• углеводы - 257 - 586 г
• холестерин - менее 300 мг
• пищевые волокна - не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Можно ли сократить лишние килограммы, положив на тарелку питательную пищу?

Диета на 2500 калорий

Представьте себе, что вам нужно ежедневно придерживаться диеты на 2500 калорий. Большинство из нас содрогнется при этой мысли. Как один человек может съесть столько еды и калорий за один день? Как вы можете функционировать?

Когда мы думаем о диете на 2500 калорий, большинство из нас автоматически предполагает, что это бесплатный пропуск к жареной курице, гамбургерам, картофелю фри и пицце, которые вы хотите.Однако это не так.

Вы по-прежнему можете есть здоровую пищу при диете в 2500 калорий. В конце концов, профессиональные спортсмены могут потреблять до 8000 калорий в день, в зависимости от того, какой вид спорта они выберут. Олимпийский пловец Майкл Фелпс однажды признался, что в 2008 году потреблял около 12000 калорий в день (6).

Как выглядит диета на 2500 калорий?

Здоровая диета, содержащая 2500 калорий, включает в себя баланс макроэлементов - углеводов, белков и жиров - который поможет вам получить все микронутриенты - витамины и минералы, необходимые для энергии и благополучия.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для похудания быстрее r

Кому следует придерживаться диеты на 2500 калорий?

Потребление калорий может сильно отличаться даже у людей, похожих друг на друга. Это связано с тем, что это зависит от множества факторов, таких как возраст, физическая активность, рост и вес, гормоны, лекарства и общее состояние здоровья (11).

Однако, как правило, у средней женщины есть 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, и около 1500 калорий, чтобы сбросить около полкилограмма в неделю.Мужчинам же нужно 2500 калорий для поддержания и 2000 калорий, чтобы похудеть. Чтобы продолжить, вам нужно сократить типичное ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять около одного килограмма в неделю.

При этом есть некоторые исключения из правила (2):

1. Сидячие или умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет.
2. Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50 лет.
3. Активные мужчины в возрасте от 51 года и выше.
4. Когда дело доходит до активных женщин, их потребление калорий в основном ограничивается 2200 калориями в день; однако, если какая-либо женщина невероятно активна, ей может потребоваться до 2500 калорий в день.К таким женщинам относятся бодибилдеры, тренеры в тренажерном зале, пожарные, спортсмены и т. Д.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять. кожа, повысит вашу уверенность в себе и избавит вас от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Могу ли я использовать диету с 2500 калориями для набора мышечной массы?

Да, можно.Это обычно называется набуханием. Эта диета может подойти всем, кто постоянно тренируется и хочет увеличить мышечную массу (4).

Иногда бодибилдеры могут тренироваться и съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу и немного похудеть, не теряя уже существующих мышц (3). Это широко известно как режущая диета.

Если вы не знаете, с чего и как начать, этот простой пятидневный план диеты с 2500 калориями поможет вам начать:

Понедельник

• Завтрак - Одна мерная ложка сывороточного протеина, 20 граммов черника, 2 целых яйца и 5 яичных белков.
• Кал: 474. Жиры: 15 г, Углеводы: 23 г, Белки: 53,8 г
• Закуска - 2 небольших банана и одна мерная ложка протеинового порошка
• Калорий: 534 Жиры: 3 г, Углеводы: 61 г, Белки: 46 г
• Обед - 125 г вареного коричневого риса, 198 г вареной куриной грудки, 80 г смешанного салата (овощи на ваш выбор).
• Кал: 470. Жиры: 4 г, Углеводы: 30 г, Белки: 63 г
• Полдник - 4 вареных яичных белка, 1 яблоко и 2 ложки порошка сывороточного протеина (смешанного с водой).
• Кал: 476. Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 62 г
• Ужин - 198 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 80 г смешанного салата.
• Кал: 393. Жиры: 5 г, Углеводы: 15 г, Белки: 61 г
• Общее дневное потребление: Калорий: 2347. Жиры: 32 г, Углеводы: 159 г, Белки: 285,8 г

Вторник

• Завтрак - 268 г яичных белков, два ломтика проросшего хлеба, варенье с пониженным содержанием сахара и кетчуп без сахара .
• Кал: 319. Жиры: 0 г, углеводы: 43 г, белки: 36 г
• Снэк - протеиновый батончик (68 г) и черный кофе.
• Кал: 270. Жиры: 9 г, углеводы: 29 г, белки: 20 г
• Обед - 74 г овса, один банан среднего размера, 10 г кокосовой стружки и 3 кусочка 70% темный шоколад.
• Кал: 482. Жир: 20,9 г, Углеводы: 87,6 г, Белки: 38,1 г
• Закуска - Один большой нектарин.
• Кал .: 70.Жиры: 0,5 г, углеводы: 16,5 г, белки: 1,7 г
• Обед № 2 - 150 г нежирного говяжьего фарша, 1 чашка соцветий цветной капусты, 150 г жасминового риса и 1 столовая ложка соуса хойсин.
• Кал: 805. Жиры: 35,5 г, углеводы: 64,8 г, белки: 53,4 г
• Ужин - 1 чашка соцветий брокколи, 1 банка тунца и один сладкий картофель среднего размера (запеченный).
• Кал: 307. Жиры: 1,4 г, углеводы: 43 г, белки: 34,5 г
• Десерт - 2 батончика низкокалорийного мороженого.
• Кал: 160. Жиры: 2 г, Углеводы: 28 г, Белки: 10 г
• Общее дневное потребление: Калорий: 2,413 . Жиры: 69,3 г, Углеводы: 311,9 г, Белки: 193,7 г

Среда

• Завтрак - 2 блина из пахты диаметром 6 дюймов, 2 ломтика бекона, 2 кусочка масла, 3 столовые ложки чистого кленового сиропа .
• Кал: 673. Жиры: 29,4 г, углеводы: 85 г, белки: 17 г
• Снэк - 1 средний банан и 1 чашка овсянки.
• Кал: 286. Жиры: 4 г, углеводы: 55,1 г, белки: 7,5 г
• Обед - 1 бублик, 113 г нарезанной индейки, 2 ломтика помидора, 1 лист салата, 1 ломтик сыра чеддер, 1 ч.л. горчицы, 2 ломтика авокадо.
• Кал: 632. Жиры: 20 г, углеводы: 70,4 г, белки: 42,5 г
• Снэк - 1 упаковка греческого йогурта, 1/2 стакана малины и 28 г кренделей.
• Кал: 248. Жиры: 4 г, углеводы: 36 г, белки: 17 г
• Ужин - 113 г куриной грудки, 1 чашка белого риса, 1/2 нарезанного болгарского перца, зеленый лук, 1 / 2 красных лука, 1/2 стакана грибов, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 яйцо и 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
• Кал: 609. Жиры: 21 г, Углеводы: 55 г, Белки: 50 г
• Общее дневное потребление: Калорий: 2448. Жиры: 79 г, Углеводы: 301 г, Белки : 134 г (10)

Когда дело доходит до потери веса, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить это намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe - это ваш персональный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Четверг

• Завтрак - 1 стакан овса, 1 стакан нежирного молока, 1.5 чашек кофе, 1 столовая ложка полусливок, 2 средних апельсина и 1 чайная ложка сахара.
• кал .: 453,6. Жиры: 4,9 г, углеводы: 89,3 г, белки: 46,2 г
• Snack - 1 банан среднего размера и 3 столовые ложки арахисового масла.
• Кал: 390. Жир: 25,1 г, Углеводы: 37,2 г, Белки: 13,2 г
• Обед - 1 яблоко среднего размера, 3 ломтика цельнозернового хлеба, 28 г сыра чеддер, 1 лист салата , 1,5 чашки чая, 1 ч. Ложка сахара, 57 г грудки индейки и 1 ст. Л. Майонеза.
• Кал: 604,5. Жиры: 20,2 г, углеводы: 71,6 г, белки: 34,7 г
• Snack - 2 ломтика ржаного хлеба, 1 столовая ложка майонеза, 1/2 стакана тунца и 1 средний персик.
• Кал: 365. Жиры: 6 г, углеводы: 75 г, белки: 40 г
• Ужин - 113 г лосося, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана обезжиренного молока, 1 большой садовый салат и 4 ст.ложки медовой горчицы.
• Кал: 755. Жиры: 16,2 г, Углеводы: 111,4 г, Белки: 47,2 г
• Общее дневное потребление: Калорий: 2568.Жиры: 72 г, Углеводы: 385 г, Белки: 118,2 г

Пятница

• Завтрак - 1/2 стакана овса, 1 стакан клубники, 1 большое яйцо и 3 яичных белка ( вареного), 1,25 стакана миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина.
• Кал: 478. Жиры: 13 г, углеводы: 47 г, белки: 48 г
• Закуска - 227 г измельченной куриной грудки, 2 низкоуглеводных обертки из цельной пшеницы и 1 чашка болгарского перца.
• Кал .: 370.Жиры: 10 г, углеводы: 31 г, белки: 55 г
• Обед - 4 стакана смеси салата ромэн и шпината, 12 виноградных помидоров, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 2 палочки обезжиренного сыра, 150 г греческого йогурта и 1 стакан жареного миндаля.
• Кал: 469. Жиры: 24 г, Углеводы: 29 г, Белки: 36 г
• Снэк - 1,25 стакана несладкого миндального молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 150 г греческого йогурта и 1 стакан смешанные замороженные фрукты.
• Кал: 348.Жиры: 4 г, углеводы: 38 г, белки: 37 г
• Snack - 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Кал: 120. Жиры: 1 г, углеводы: 3 г, белки: 24 г
• Ужин - 226 г нежирного говяжьего фарша, 1/2 стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленной на пару брокколи.
• Кал: 442. Жиры: 10 г, углеводы: 38 г, Белки: 56 г
• Десерт: 1 стакан нежирного творога и 1 стакан клубники.
• Кал .: 229.Жиры: 5 г, углеводы: 22 г, белки: 25 г
• Общая дневная норма: Калорийность: 2456. Жиры: 67 г, углеводы: 208 г, белки: 281 г

Можете ли вы придерживаться кето-диеты на 2500 калорий?

Да, это возможно. Находиться на кетогенной диете не означает, что вы не можете достичь микро- и макросов, необходимых для диеты в 2500 калорий. Вот пример однодневного меню, чтобы дать вам представление о том, как правильно питаться:

• Завтрак - 2 столовые ложки шелухи псиллиума, 1-2 чашки кофе, 2 столовые ложки жирных сливок, 2-3 г Рыбий жир EPA / DHA.
• Кал: 188. Жиры: 15 г, Углеводы: 4 г, Белки: 0 г
• Снэк - стейк Рибай 113 г, 3 больших яйца, 3 ломтика жареного свинины с беконом, 1 чашка приготовленного на пару шпинат.
• Кал: 691. Жиры: 43 г, углеводы: 4 г, белки: 63 г
• Обед - 4 звенья свиной колбасы, 1 чашка нарезанного авокадо и 1 средний помидор.
• Кал: 581. Жир: 48 г, Углеводы: 5 г, Белок: 23 г
• Закуска - 2 унции сыра фета, 1 обертка из низкоуглеводной тортильи, 1/2 стакана нарезанной кубиками куриной грудки , 1 стакан нарезанного сельдерея.
• Кал: 398. Жиры: 17 г, углеводы: 9 г, Белки: 36 г
• Ужин - 226 г лосося, 28 г тертого сыра Пармезан, 3 стакана цветной капусты, приготовленной на пару, 1,25 столовых ложки сливочного масла .
• Кал: 637. Жиры: 37 г, Углеводы: 6 г, Белки: 61 г
• Общее дневное потребление: Калорий: 2495. Жиры: 160 г, углеводы: 28 г, белки: 183 г (7)

Можно ли использовать диету с 2500 калориями для похудения?

Да, можно.Но это вполне достоверно на основании того, сколько калорий вы раньше ели в день. Если вы боретесь со своим весом и не знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, вы можете начать с загрузки приложения для фитнеса со счетчиком калорий.

Введите все приемы пищи, которые вы едите за день, и вы узнаете окончательную сумму. Если окончательное число выше 2500, то эта диета может помочь. Однако, если число ниже, держитесь подальше от этой диеты на 2500 калорий.

Вместо этого сократите ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.Это поможет вам постепенно сбросить вес, при котором вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов (от 0,5 кг до 1 килограмма) за неделю.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Итог

Диета в 2500 калорий не так сложна, как многие думают. Вы можете не только есть чистую и здоровую пищу, но и стать хорошим планом похудания для людей, которые борются с лишним весом или ожирением.Его также используют бодибилдеры, которые хотят избавиться от жира для лучшего определения мышц, или тяжелоатлеты, которые хотят нарастить мышцы.

Тем не менее, это полезно только в качестве решения потери веса для этой небольшой группы людей. Для среднестатистического человека диета в 2500 калорий - это много и будет только способствовать увеличению веса. Если вы не относитесь к двум вышеперечисленным категориям, выберите потребление в пределах рекомендованных 1600 калорий для женщин или 2000 калорий для мужчин, чтобы поддерживать свой вес - или меньше для похудения.

Как обычно, всегда обращайте внимание на свое здоровье, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и калорийность. Запишитесь на прием к врачу или диетологу, чтобы обсудить любые изменения, которые вы, возможно, захотите внести.

Часто задаваемые вопросы

Что вы должны иметь при диете на 2500 калорий

Как и при любой другой диете, лучше всего употреблять только здоровую пищу и избегать обработанных, содержащих сахар продуктов, разрушающих наш организм. Некоторые из лучших здоровых продуктов, которые вы должны потреблять, включают:

1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, манго, ананас или киви (5)
2. Овощи, такие как брокколи, капуста и другая листовая зелень
3. Нежирные и обезжиренное молоко и йогурты
4. Мясо, такое как лосось, нежирная говядина, куриная грудка и яйца (9)
5. Сложные углеводы вместо простых углеводов.Сложные углеводы включают коричневый рис, ячмень, гречку, булгур, овес и дикий рис.
6. Бобовые, такие как фасоль (почки, черная, пинто и т. Д.), Нут, арахис и горох (8)

Пока вы остаетесь в пределах рекомендованных калорий, микро- и макроэлементов вы можете спокойно есть любой из перечисленных выше продуктов. Обязательно отслеживайте потребление через фитнес-приложение.

Какие граммы белков, углеводов и жиров необходимы для диеты в 2500 калорий?

Мы не все соблюдаем одни и те же диеты, а некоторые люди вообще не заботятся о диете.Тем не менее, всегда полезно помнить, что вы едите и в каком количестве. Для тех, кто придерживается диеты на 2500 калорий, вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать потребление белков, углеводов и жиров в течение дня (1).

Вегетарианская диета

Для вегетарианца, чтобы получить 2500 калорий в день, вам потребуется:

• 1300 кал углеводов = 325 г
• 450 кал белков = 113 г
• 800 кал жиров = 89 г

по-средиземноморски

Чтобы получить максимальную дозу макро- и микроэлементов, вам нужно съесть:

• 1375 кал углеводов = 344 г
• 350 кал белков = 88 г
• 850 кал жиров = 94 г

Высокобелковая диета

Следующие измерения предназначены специально для диеты 40-30-30, что означает, что 40% ваших калорий составляют углеводы, 30% - жира и 30% белка:

• 1000 кал углеводов = 250 г
• 750 кал белка = 188 г
• 750 кал жиров = 83 г

Если вы не придерживаетесь какой-либо определенной диеты, вы все равно можете следовать Департаменту Соединенных Штатов Рекомендации по питанию в сельском хозяйстве (USDA), которые позволят вам потреблять желаемые 2500 калорий в день.Пример:

• 1275 кал углеводов = 319 г
• 450 кал белка = 113 г
• 825 кал жиров = 92 г

Как придерживаться диеты на 2500 калорий

Если вы не знаете, как увеличить потребление калорий до 2500 в день, главное - начать с малого. Если вы потребляете 1200, 1600 или 2000 калорий в день, подскочить до 2500 может быть довольно сложно.

Вместо этого увеличивайте потребление пищи на 50–100 калорий каждые несколько дней.Это поможет вам и вашему организму приспособиться к более высокому потреблению пищи. В конце концов, через несколько недель вы сможете без суеты с комфортом придерживаться диеты в 2500 калорий.

Вы также должны не забывать заниматься спортом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше сможете потреблять. Если ваша цель - набрать мышечную массу, а не вес, тогда тренировки просто необходимы, даже если вы стремитесь к диете в 2500 калорий.

Помните, что правильное питание - это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Таблицы суточного рациона для углеводов, белков и жиров (2020, verywellfit.com)
2. Расчетные потребности в калориях (2008, webmd.com)
3. Основанные на фактах рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Сколько именно калорий вам нужно? (n.d, mensjournal.com)
5. Здоровое питание для здорового веса (2020, cdc.gov)
6. Сколько калорий нужно спортсменам-олимпийцам? (2016, npr.org)
7. Планы кетогенного питания: потеря жира, сохранение мышц (2018, Muscleandstrength.com)
8. Бобовые: быстрый и простой переход к улучшению диеты (2018, Health.harvard.edu)
9. Какие продукты самые полезные? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Как выглядят 2500 калорий? (2020, bodybuilding.com)
11. Каким должно быть дневное потребление калорий? (2019, nhs.uk)

Как выглядят 2500 калорий?

Изображение 2500 калорий. У вас в голове есть образ? В зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете, или от того, что вам легче всего представить, вы можете представить себе небольшую стопку гамбургеров из фаст-фуда, коробку мороженого или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, то, что положить на тарелку, чтобы получить 2500 калорий, может сильно отличаться по количеству, качеству и составу макроэлементов.

Но если вы верите, что калория - это калория - это калория, тогда 2500 из них должны одинаково воздействовать на ваше тело, независимо от того, какую пищу вы едите, верно?

Что ж, мы не уверены.Вы можете съесть 2500 калорий в день, но то, как эти калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, может иметь большое влияние на ваше телосложение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы помочь вам представить себе, как выглядят 2500 калорий в виде реальной пищи из различных популярных планов диеты, мы создали ежедневные планы приема пищи из трех общих соотношений макроэлементов: белков, углеводов и жиров: 40/40/20, 30/20/50. , и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 - это типичная диета бодибилдеров с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой многие из нас привыкли.Соотношение 30/20/50 - это диета с относительно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Соотношение 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.

Калории будут одинаковыми в каждом ежедневном рационе, но еда на тарелках будет выглядеть совершенно иначе. Используя эти фотографии, вы сможете определить, какой тип макросъемки вы хотите использовать в соответствии с вашими целями и вкусами!

Составьте собственный план питания

Чтобы определить ваши собственные потребности в калориях, как эти калории разбиваются на макрокомпоненты и сколько граммов каждого макроэлемента вы должны съедать в день, вам придется немного посчитать.Хотя это не сложно. Если вы прошли пятый класс, все будет в порядке.

Используйте этот калькулятор для определения общего суточного потребления калорий.

Если у вас есть офисная работа, мы рекомендуем вам оценить легкую или умеренную активность в соответствии с уровнем вашей активности, даже если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале 5-6 дней в неделю.

После того, как вы определились с потреблением калорий, пора выбрать макро соотношение. В целом, выбор 40/40/20 работает для большинства людей, но если вы хотите, чтобы в вашем рационе было немного больше жира, не стесняйтесь менять цифры в зависимости от ваших вкусов.

Как только вы узнаете свое макро-соотношение, пришло время использовать эти проценты с пользой и превратить их в настоящие калории. Например, предположим, что вы собираетесь съесть 2500 калорий в соотношении 40/40/20. В этом случае 40 процентов от общего количества (1000 калорий) будет приходиться на белок; 40 процентов (1000 калорий) приходятся на углеводы; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира.

Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть из каждой подгруппы, разделите их на количество калорий в 1 грамме каждого макроса.В грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка - 4, а в одном грамме жира - 9.

Итак, если продолжить с 2500 калориями, разбитыми на 40/40/20, 1000 калорий из белка будут 250 граммами; 1000 калорий из углеводов будут 250 граммами; а 500 калорий из жира будут 55 граммов. Каждый день вы стремитесь съедать 250 граммов белка, 250 граммов углеводов и 55 граммов жира. Вуаля!

Как только вы узнаете эти числа, все, что вам нужно сделать, это заполнить их настоящей едой, как мы сделали здесь.Используйте это удобное наглядное руководство, чтобы составить свой собственный идеальный рацион на основе предпочитаемого вами соотношения макроэлементов!

2500 калорий при пяти приемах пищи

Завтрак

40/40/20

2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

30/20/50

4 целых яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика тоста из цельной пшеницы
1/4 стакана нарезанного авокадо

20/50/30

2 блина из пахты диаметром 6 дюймов
2 ломтика бекона
2 кусочки сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

Всего:
Калорий 673
Жиры 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

40/40/20

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

30/20/50

Всего:
Калорий 716
Жир 44 г
Углеводы 39 г
Белок 41 г

20/50/30

Всего:
Калорий 673
Жир 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

Закуска

40/40/20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

20/50/30

1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30.6 г

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55,1 г
Белки 7,5 г

40/40/20

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

30/20/50

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30,6 г

20/50/30

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55.1 г
Белок 7,5 г

Сила белка

Хотя вы, вероятно, уже это знаете, белок - это один из самых важных макроэлементов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если не самый важный. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц.

Если у вас еще нет протеиновой добавки в шкафу, подумайте о ее покупке сейчас, чтобы интегрировать ее в свой план питания и пить после тренировок с тяжелой атлетикой.Белковые добавки, такие как сыворотка, удобны, низкокалорийны, быстро усваиваются и легко вписываются в любую конфигурацию на 2500 калорий.

Обед

40/40/20

6 унций. куриная грудка
1 стакан нарезанной брокколи, приготовленной на пару
1 стакан длиннозерного коричневого риса

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 ​​столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 стакана тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

20/50/30

1 бублик "все"
4 унции.нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

Всего:
Калорий 591
Жиры 36,6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

40/40/20

Всего:
Калорий: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

30/20/50

Всего:
Калорий 591
Жиры 36.6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

20/50/30

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

Закуска

40/40/20

1 пакет со сметаной и чипсами из протеина чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

30/20/50

2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция.крендели

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37,5 г
Белки 23 г

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

40/40/20

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

30/20/50

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37.5 г
Белок 23 г

20/50/30

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

Ужин

40/40/20

6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 стакан нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

30/20/50

6 унций.Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная
1 стакан белого риса, приготовленный
1/2 нарезанного болгарского перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки соевого соуса
1 яйцо
1 столовая ложка дополнительно оливковое масло девственное

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

30/20/50

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

20/50/30

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2542
Жиры 57.5 г
Углеводы 265 г
Белки 241 г

Идеально Всего:
Калорий 2500
Жиры 55 г
Углеводы 250 г
Белки 250 г

30/20/50: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2496
Жиры 139 г
Углеводы 120 г
Белки 183 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 135 г
Углеводы 125 г
Белки 185 г

20/50/30: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2448
Жиры 79 г
Углеводы 301 г
Белки 134 г

Идеально Всего:
Калорий 2500
Жиры 85 г
Углеводы 300 г
Белки 125 г

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых пищевых продуктов, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения для более эффективного достижения целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или веса. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимое человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния насыщения, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

Еда	Размер порции	Калории	кДж
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	59	247
Банан	1 (6 унций)	151	632
Виноград	1 чашка	100	419 Оранжевый	419	419 4 унции)	53	222
Груша	1 (5 унций)	82	343
Персик	1 (6 унций)
Ананас	1 стакан	82	343
Клубника	1 стакан	53	222
Арбуз
Спаржа	1 чашка	27	113
Брокколи	1 чашка	45	188
1 стакан	50	209
Огурец	4 унции.	17	71
Баклажан	1 чашка	35	147
Салат	1 чашка	5	21
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции.	142	595
Курица, приготовленная	2 унции.	136	569
Тофу	4 унции.	86	360
Яйцо	1 большое	78	327
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	136	569
Свинина, приготовленная	2 унции.	137	574
Креветки, приготовленные	2 унции.	56	234
Стандартные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция.)	75	314
Сливочное масло	1 столовая ложка	102	427
Салат Цезарь	3 чашки	481	9013 9013	40 283	сэндвич 2014	1193
Гамбургер	1 бутерброд	250	1047
Темный шоколад	1 унция.	155	649
Кукуруза	1 чашка	132	553
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	285	1193			130	544
Рис	1 чашка приготовленная	206	862
Сэндвич	1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич)			9013 901 Молочная промышленность
Пиво	1 банка	154	645
Coca-Cola Classic	1 банка	150	628
628
Молоко (1%)	1 стакан	102	427
Молоко (2%)	1 стакан	122	511
1 стакан молока
1 чашка	146	611
Апельсиновый сок	1 чашка	111	465
Яблочный сидр	1 чашка	490
Йогурт (с низким содержанием жира)	1 чашка	154	645
Йогурт (обезжиренный)	1 чашка	110	132 1 чашка	110	1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan Завтрак Каша цельнотрубная (125) Молоко (50) Банан (90) Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40) Гренки с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170) Закуска Огурец (30) Дип из авокадо (50) Оранжевый (70) Греческий йогурт (120) Черника (40) Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий Обед Сыр гриль с помидорами (300) Салат (50) Курино-овощной суп (300) Хлеб (100) Курица гриль (225) Овощи гриль (125) Паста (185) Закуска Грецкие орехи (100) Яблоко (75) Арахисовое масло (75) Хумус (50) Молодая морковь (35) Крекеры (65) Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий Ужин Цыпленок гриль (200) Брюссельская капуста (100) Киноа (105) Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75) Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165) Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий калорий, сожженных от обычных упражнений: 9013 901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903 Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека Гольф (с тележкой) 198 246 294 5 миль в час) 215 267 319 Каякинг 283 352 420 Софтбол / бейсбол 283 289 397 492 587 Теннис (общий) 397 492 587 Бег (9 минут мили) 903 Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671 Футбол (общий) 399 494 588 Баскетбол 422 503 Футбол (общий) 397 492 587 Энергия из общих продуктов питания Компоненты 9013 901 901 9013 901 9013 901 901 9013 901 9013 901 Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию Жиры 37 8.8 1049 249 Белки 17 4,1 482 116 Углеводы 17 4,1 1,9 227 54 Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196 Органические кислоты 13 31 369 88 Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 . Эффективное средство для похудения или опасность для здоровья? План приема пищи на 1000 калорий для похудения Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные упражнения и здоровую диету, которая позволяет сжигать больше калорий, чем вы потреблять (1). Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным средством похудения. По словам диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2). Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты заявляют, что наиболее рациональный план - это сбросить 1-2 фунта (около 0,5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4). 1 фунт (около 0,5 кг) - это около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания в 1000 калорий и ваши нормальные потребности составляют 2000-2500 калорий в день, вы можете сжечь до 7000-10 500 калорий за один неделю, таким образом потеряв от 2 до 3 фунтов (1-1.5кг) в неделю. Итак, полезно ли похудеть с помощью плана питания в 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий? Основы плана питания на 1000 калорий Как упоминалось ранее, одним из основных правил плана питания на 1000 калорий является потребление только 1000 калорий в день. Такой подход к диете довольно ограничен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами.Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вам не следует придерживаться плана питания в 1000 калорий более недели. Люди, сидящие на диете, должны избегать высокой физической активности в период диеты. Во время этой диеты вам может потребоваться принимать поливитамины и минеральные добавки. Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои пищевые привычки. Сильно ограничивающие или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Shutterstock Что есть и чего избегать? Эта низкокалорийная диета требует тщательного планирования питания. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели наиболее здоровым способом. Рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, поскольку они помогут вам сдержать приступы голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Ваша еда должна включать в себя много фруктов (апельсины, киви, груши, дыни и ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурцы, болгарский перец и т. Д.)), нежирные молочные продукты и другие. Употребление большого количества этих продуктов также является ключевым моментом, поскольку каждая из них богата различными питательными веществами, в которых нуждается организм, и поэтому дополняют друг друга. Следует держаться подальше от различных жиров и масел, таких как сливочное масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахис, кешью, миндаль), масла (кокосовое, арахисовое, грецкое, пальмовое, авокадо), масло животного жира, и другие. Также не рекомендуются сушеные фрукты. План питания на 1000 калорий запрещает даже некоторые фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, яблоко, картофель, кукурузу, бобы Лимы и сою.Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу. Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует держать подальше все сладкие напитки, такие как газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие. Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание Shutterstock План питания на 1000 калорий Вот образец трехдневного 1000 калорийный диетический план питания: День 1 Завтрак: чашка овсянки с половиной яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе Обед: одна яичница и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки Закуска: 15 миндальных орехов Ужин: половина вареной куриной грудки, большая порция овощного салата (салат, помидоры черри, болгарский перец, красный лук , лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая День 2 Завтрак: чашка нежирного или нежирного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого gre en tea Обед: один рулет из непросеянной муки с половиной чашки тунца и чашка овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук) Полдник: чашка нарезанных фруктов Ужин: половина запеченной рыбы среднего размера, половина чашки жареного сладкого картофеля, чашка брокколи и цветной капусты на пару и чашка несладкого травяного чая Shutterstock День 3 Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, помидоры черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока Обед: две чашки овощного супа и кусок цельнозернового хлеба Закуска: чашка йогурта с орехами и ягодами Ужин: чашка жареного мяса с курицей и рисом, половина чашки гороха и чашка несладкого травяного чая По желанию затянуть твою талию t, укрепите свои крылья летучей мыши, взорвите верх кексов - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса! Преимущества плана питания на 1000 калорий При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может предложить вам следующие преимущества: Shutterstock Если вам нужно быстро похудеть и не рассчитываете на долгосрочную перспективу В результате план питания на 1000 калорий может помочь вам в этом.Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Он также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но не забудьте обсудить свой рацион со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в него каких-либо корректировок. В этой диете упор делается на потребление овощей и фруктов, богатых питательными веществами, включая воду и клетчатку, и которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты питания, преимущества, потеря веса Продукты, разрешенные этим планом питания, доступны и доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете. Shutterstock Недостатки плана питания на 1000 калорий Несмотря на то, что план питания на 1000 калорий достаточно эффективен для похудания, он не является лучшим выбором по следующим причинам: Низкокалорийные диеты, которые позволяют меньше более 1200 калорий в день может привести к постоянному голоду, что потенциально может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является отсутствие определенных жизненно важных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. При длительном соблюдении он вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к недостатку энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, замедлению сердечного ритма и потере мышечной массы. Исходя из вышесказанного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, заставляет быстро набирать вес после того, как вы вернетесь к своему нормальному потреблению калорий. Не поддерживает интенсивные тренировки Этот план питания, конечно, не для всех. Это может хорошо работать для женщин с небольшим телосложением, поскольку их телу обычно требуется меньше калорий. Эта диета не лучший выбор для мужчин и тех, чей распорядок предполагает интенсивные упражнения. Заключение Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, низкокалорийные диеты и т. Д.Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать множество негативных последствий. План приема пищи в 1000 калорий довольно ограничен, сокращая ежедневное потребление калорий вдвое. Не следует придерживаться этой диеты более недели. Это обещает помочь вам довольно быстро похудеть, но не для всех. Тем, кто склонен регулярно выполнять большие физические нагрузки, следует избегать этого плана питания. Мужчинам также следует этого избегать. Если вы полны решимости начать следовать этому плану питания, сначала проконсультируйтесь с врачом. Знаете ли вы, что вашему телу необходимы упражнения в дополнение к правильной диете? Посмотрите эту 20-минутную тренировку всего тела дома. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность! ИСТОЧНИКИ: Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org) Сократите количество калорий (2018, nhs.uk) Как преодолеть плато потери веса (2020, mayoclinic.org) Следует ли вам быстро худеть? (2019, nhs.uk) Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстром похудении? (2020, mayoclinic.org) .Калькулятор калорий - ежедневная потребность в калориях Сколько калорий мне нужно съесть? Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку. Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать . Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE). По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса. калорий для сжигания жира Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю. На самом деле все работает не так эффективно! Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 . Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство. Предупреждение! Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира». «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорий - . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия. Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий , которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило. Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом. Плато потери веса Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)? Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий. Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира. Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса. На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм : увеличение кардио, силовые тренировки, "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда), калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении, калорий , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации). Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится! Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса. Нужна помощь с выбором продуктов? Минимальное дневное потребление калорий Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности. Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку. При снижении калорийности: Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы . Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо. Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм. Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 . Что происходит, когда калорий слишком мало? Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм). Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью. Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания. Уровень упражнения Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений. Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений. Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса. Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку. Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше). Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения. Мы призываем вас включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния. Подсчет макросов Макросчет - это популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) они должны есть каждый день для похудения. Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макросов. POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. В последние годы это стало популярным выбором из-за политики запрета на питание. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям. Похудеть и нарастить мышцы? Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее. Для этого есть отличные ресурсы. POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50! Самое простое решение Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и похудеть. POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории, указанные на калькуляторе, находятся в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день. «Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев… … Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… » Список литературы Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.См. Полное объяснение в Руководстве по потреблению калорий. [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012) [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445. Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка .Соотношение питательных веществ и потребности в калориях ! Создание основы эффективной диеты может оказаться сложным процессом. Многие инструкторы, разочаровавшись, обращаются к компьютерным программам, чтобы упростить процесс. Хотя эти программы действительно удобны, клиент может потерять доверие к инструктору, который слишком полагается на программное обеспечение и слишком мало на свои собственные знания. Вернемся к основам. В этой статье мы упростим расчет потребности в калориях и соотношении питательных веществ. Определение дневной потребности в калориях Метод ISSA для определения суточной потребности в калориях существует уже много лет. Я беру здесь ту же информацию и помещаю ее в «трехэтапный» процесс. Тренеру необходимо знать пол клиента, процентное содержание жира в организме, вес и средний приблизительный уровень дневной активности, чтобы завершить процесс. Вы можете следить за материалом ближе к концу Раздела 9 в Fitness: The Complete Guide. Помните, что скорость метаболизма базилика (BMR) - это количество калорий, которое можно было бы израсходовать, если бы они не выполняли никаких действий в течение всего дня. Шаг 1 Для мужчин: 1 x масса тела (кг) x 24 = _ Для женщин: 0,9 x масса тела (кг) x 24 = _ чтобы перевести фунты в кг, разделите вес в фунтах на 2,2 Шаг 2 На этом шаге вы должны умножить результат шага 1 на «множитель» в правом столбце, который соответствует процентному содержанию жира в организме вашего клиента. Этот шаг учитывает, что у более стройных людей фунт за фунтом обычно выше BMR. Мужчины от 10 до 14% / Женщины от 14 до 18% = 1.0 Мужчины от 14 до 20% / Женщины от 18 до 28% = 0,95 Мужчины от 20 до 28% / Женщины от 28 до 38% = 0,90 Мужчины старше 28% / Женщины старше 38% = 0,85 Пример: Самец Вес: 90,9 кг (200 фунтов) Жир: 15% Чтобы найти вес в кг, разделите массу тела в фунтах на 2,2. 200 фунтов разделить на 2,2 = 90,9 кг * Пример этапа 1 1 x 90,9 x 24 = 2182 Пример этапа 2 2182 x.95 (множитель из таблицы 1 соответствует 15% телесного жира) = 2073 BMR = 2073 калории / день Примечание: Чтобы определить ваш средний BMR за ЧАС, просто не умножайте на 24 в уравнениях на шаге 1 или делите дневное BMR на 24. В нашем примере 2073 деленное на 24 = 86,4 калорий / час. Шаг 3 Теперь, когда вы знаете BMR, последний шаг в определении суточного расхода калорий - это учесть вашу ежедневную активность. Очевидно, что активность означает, что вы будете сжигать больше калорий, чем BMR.Найдите, в какую категорию активности вы попадаете, и умножьте свой дневной BMR (или свой почасовой BMR, если вы хотите рассчитать почасовое расходование калорий) на число слева от диапазона, чтобы найти ваши ежедневные затраты на калории. Среднесуточные уровни активности Средний ассортимент Couch Potato: 1,30 (130%) = Очень легкий: сидение, учеба, разговор, небольшая ходьба или другие действия в течение дня 1,55 (155%) = легкий: набор текста, обучение, работа в лаборатории / магазине, некоторые прогулки в течение дня Средний диапазон улучшения физической формы: 1.55 (155%) = легкий: набор текста, обучение, работа в лаборатории / магазине, некоторые прогулки в течение дня 1,65 (165%) = средний: ходьба, бег трусцой, работа в саду с такими видами деятельности, как езда на велосипеде, теннис, танцы, катание на лыжах или вес обучение 1-2 часа в день Диапазон для среднего спортсмена или ежедневных интенсивных тренировок: 1,80 (180%) = тяжелый: тяжелый ручной труд, такой как копание, валка деревьев, лазание, с такими видами деятельности, как футбол, футбол или бодибилдинг 2-4 часа в день 2,00 (200%) = очень тяжелый: сочетание умеренных и тяжелая активность 8 или более часов в день, плюс 2-4 часа интенсивных тренировок в день Пример: Используя того же мужчины весом 200 фунтов с суточной BMR 2073 калории в день, мы определили, что он в основном ведет малоподвижный образ жизни в течение дня, за исключением бега трусцой и около 40 минут силовых тренировок.Это поставило бы его в категорию активности 1,65, или 165% от его BMR. Общий дневной расход калорий = 2073 калории x 1,65 = 3420 калорий Наш 200-фунтовый мужчина с 15% жира и BMR 2073 калории в день потребляет в общей сложности 3420 калорий в день. При планировании зигзагообразной диеты для этого клиента это будет ваша начальная суточная калорийность, и вы будете зигзагообразно перемещаться вверх и вниз от этого числа. Помните, что в фунте мускулов 2500 калорий и в фунте жира 3500 калорий.Чтобы клиент набирал один фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо убедиться, что каждые семь дней он потребляет на 2500 калорий (в среднем 350 калорий в день) больше, чем затрачивает. Чтобы клиент терял один фунт жира в неделю, убедитесь, что каждые семь дней клиент потребляет на 3500 калорий меньше (в среднем 500 калорий в день), чем он израсходовал за неделю. Определение надлежащего соотношения белков, жиров и углеводов Теперь, когда мы знаем, сколько калорий необходимо потреблять каждый день, откуда они берутся? В рационе есть три полезных источника калорий: жиры, белки и углеводы.Сегодня существует множество различных соотношений и методов определения этих соотношений. Ниже приводится лишь один из многих способов подсчитать соотношение калорий, но, похоже, он работает довольно хорошо и с большим успехом. калорий на грамм трех основных питательных веществ: Белок 4 калории на грамм Углеводы 4 калории на грамм Жир 9 калорий на грамм Начнем с потребности в белке. Сейчас общеизвестно, что активным людям нужно больше белка, чем РСН, но сколько нужно? Взгляните на следующую таблицу, чтобы определить, сколько белка требуется для разных категорий людей. Потребность в белке в граммах на фунт массы тела в день Сидячий взрослый (RDA) 0,40 Тренажер для взрослых 0,75 Взрослый спортсмен, участвующий в соревнованиях 0,90 Строительная мышечная масса взрослых 0,90 Диетический спортсмен 1,00 Растущий атлет-подросток 1,00 Давайте продолжим работу с нашим образцом спортсмена из раздела «Определение суточной потребности в калориях». Допустим, наш 200-фунтовый кобель - взрослый спортсмен.Ему потребуется 0,90 грамма протеина на фунт веса тела в день. Затем из приведенной выше таблицы мы знаем, что на грамм белка приходится 4 калории, поэтому мы умножаем количество граммов белка в день на 4, чтобы получить калории из белка. Пример: 0,90 x 200 = 180 граммов белка в день 180 граммов x 4 калории на грамм = 720 калорий из белка Fat - Подробнее Процент калорий, получаемых из жира, может сильно различаться в зависимости от того, с кем вы разговариваете.RDA, например, гласит, что жирные калории должны составлять не более 30% от рациона. Это число хорошо для общего состояния здоровья, но считается слишком большим количеством жира для людей, стремящихся к максимальной производительности и физическому состоянию. ISSA рекомендует, чтобы жирные калории оставались на уровне около 15% от общего количества калорий. Имейте в виду, что многие люди, особенно в США, привыкли к диетам с очень высоким содержанием жиров. Часто клиенты могут прийти к вам с диетой, в которой 50% калорий состоит из жиров! В этих случаях вам, возможно, придется медленно избавляться от жира, иначе они потеряют интерес к фитнесу.Лучше всего начинать с таких клиентов с процента жира, который, по вашему мнению, они могут переносить (например, от 30 до 35% калорий из жира), а затем постепенно уменьшать это количество с течением времени. Пример: Продолжение нашего 200-фунтового атлета: ,15 (15%) x 3420 общих дневных калорий = 513 ежедневных жировых калорий 513 жировых калорий / 9 калорий на грамм жира (см. Таблицу 2) = 57 граммов жира в день Углеводы - Подробнее Теперь, когда мы определили калорийность белков и жиров, остальная часть калорий может поступать только из одного источника: УГЛЕВОДОВ! Углеводы являются предпочтительным источником калорий для организма и должны составлять самый большой запас калорий среди всех питательных веществ в рационе.Мы определяем необходимые калории из углеводов, просто вычитая калории из жиров и белков из общего количества калорий за день. Пример: Продолжение нашего 200-фунтового атлета: 3420 калорий в день - 513 калорий жира - 720 калорий белка = 2187 углеводных калорий 2187 углеводных калорий / 4 калории на грамм (см. Таблицу 2) = 547 граммов углеводов в день Наш взрослый спортсмен-мужчина весом 200 фунтов потребляет калорийность: Жир 15% Белок 21% Углеводы 64% Заключение Существует много разных способов определения суточной потребности в калориях и соотношении питательных веществ.Я здесь взял принципы ISSA и представил метод их объединения, который я использовал с нашими студентами в течение прошлого года. Похоже, студентам этот метод действительно нравится, поэтому я хотел сделать его доступным для всех, кто хочет им пользоваться. Коэффициенты можно немного изменить, но я считаю, что этот метод дает отличные коэффициенты практически для всех типов клиентов. Если у вас есть вопросы, свяжитесь со мной по адресу [email protected] или позвоните в нашу службу технической поддержки по телефону 800 892-4772. . Смотрите также Правильное питание меню на каждый день для девушек Суп овощной с баклажанами Как посолить икру форели Суп с консервированной рыбой сайрой Какие бывают супы в русской кухне Суп харчо калорийность Меню примерное для ребенка 2 лет Суп пюре с шампиньонами Меню на выходные для семьи рецепты 10 дневное меню для школы Варианты меню на неделю для семьи © Академия Безалкогольных Напитков Все права защищены. Карта сайта, XML. Напитки Статьи о напитках Здоровье Советы диетолога Водный баланс Мультимедиа Видео Наука Исследования Календарь мероприятий Таблицы Проект Об академии Эксперты Как стать экспертом АБН Контакты