Меню на 1700 калорий в день для женщин
10 вариантов меню для девушек, для ускорения обмена веществ (1500-1700 калорий; Белки 120-150; Жиры 30-50; Углеводы 120-150 грамм)
Варианты приблизительного меню для шести разового питания.
Подходит для девушек (вес 45-55 кг) , активно занимающихся спортом для набора мышечной массы, ускорения обмена веществ.
Девушкам, желающим похудеть необходимо исключать из этого меню быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, мед)
ВАРИАНТ 1
Завтрак: (230ккал Б/Ж/У 12/8/48)Овсяная каша на молоке с изюмом и курагой:
Хлопья овсяные - 40 грамм
Молоко 2,5% - 200 грамм
Чернослив - 10 грамм
Курага - 10 грамм
Ланч: (118ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко - 250 грамм
Обед: (462 ккал Б/Ж/У 43.55/7.85/54.2)
Куриное филе на гриле - 200 грамм
Рис с овощами - 150/150 грамм
Полдник: (258 ккал Б/Ж/У 7,44/23,8/ 6,48)
Миндаль - 40 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 31,05/11,5/ 11)
Рыба запеченная в фольге - 150 грамм
Овощной салат - 200 грамм
Перед сном: (162 ккал Б/Ж/У 36/0,4/ 3,60)
Творог нежирный - 200 грамм
ВАРИАНТ 2
Завтрак: (508 ккал Б/Ж/У 22,8/36,12/24,32)Омлет с сыром - 120 грамм
Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 грамм)
Ланч: (106,8 ккал Б/Ж/У 1,8/0,12/26,16)
Банан - 1 шт. (120 грамм)
Обед: (615,4 ккал Б/Ж/У 63,3/16,4/50,6)
Макароны из твердых сортов пшеницы - 150 грамм
Куриное филе тушеное с грибами - 200/100 грамм
Овощной салат - 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут - 1 шт ( 350 грамм)
Ужин: (204,5ккал Б/Ж/У 28,95/6,85/6,15)
Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами -350 грамм
Тунец в собственном соке - 100 грамм
Яйцо куриное - 1 шт
Огурец -100 грамм
Помидоры черри - 100 грамм
Перед сном: (100ккал Б/Ж/У 7/2,5/10 )
Кефир нежирный - 250 грамм
ВАРИАНТ 3
Кукурузная молочная каша с курагой
Крупа кукурузная - 40 грамм
Молоко 1,5% - 200 грамм
Курага - 15 грамм
Ланч: (275,5 ккал Б/Ж/У 13,5/22,6/4,95)
Арахис- 50 грамм
Обед: (205,6 ккал Б/Ж/У 15,48/8,46/21,26)
Куриный суп с овощами - 300 грамм
Хлеб цельнозерновой- 40 грамм
Полдник: (117,5ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко - 1 шт (250 грамм)
Ужин: (377,5 ккал Б/Ж/У 51,45/6,65/21,25)
Куриное филе запеченное с овощами (200/250 грамм)
Перед сном: (181,5 ккал Б/Ж/У 31,2/1,8/8,7)
Белковый коктейль
Творог нежирный - 150 грамм
Кефир нежирный - 150 грамм
ВАРИАНТ 4
Овсяная каша с медом и орехами
Хлопья овсяные- 50 грамм
Мед - 20 грамм
Грецкий орех -20 грамм
Ланч: (87ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут -300 грамм
Обед: (597,5ккал Б/Ж/У 68,15/16,95/43,9)
Постная говядина с фасолью в томатном соусе (200/250 грамм)
Полдник: (254,6 ккал Б/Ж/У 15,94/11,83/21,90)
Яйца-пашот - 2 шт (100 грамм)
Хлебцы цельнозерновые - 40 грамм
Ужин: (125 ккал Б/Ж/У 4,25/7,75/10,5)
Греческий салат -240 грамм
Перед сном: (202,5ккал Б/Ж/У 45/0,5/4,5)
Творог нежирный - 250 грамм
ВАРИАНТ 5
Запеканка творожная - 250 грамм
Ланч: (175.5 ккал Б/Ж/У 12,85/0,75/29,05)
Салат из моркови и яблок заправленный нежирным йогуртом- 400 грамм
Обед: (355,4 ккал Б/Ж/У 17,5/15,94/40)
Гречневая каша с грибами - 300 грамм
Полдник: (192,9 ккал Б/Ж/У 7,71/16,23/3,96)
Кешью - 30 грамм
Ужин: (329,1 ккал Б/Ж/У 50,51/6,58/20,1)
Куриное филе запеченное с овощами - 250 грамм
Овощной салат - 250 грамм
Перед сном: (120 ккал Б/Ж/У 8,4/3/12)
Кефир - 250 грамм
ВАРИАНТ 6
Завтрак: (271,8 ккал Б/Ж/У 21,33/14,76/13,54)
Омлет с помидорами и сыром
Хлебцы цельнозерновые - 20 грамм
Яйца - 1 целое + 2 белка
Помидоры - 100 грамм
Сыр твердый - 30 грамм
Ланч: (183 ккал Б/Ж/У 4,9/1,65/38)
Фруктовый салат - 250 грамм
Обед: (543,5 ккал Б/Ж/У 38,05/23,4/45,3)
Перловая каша с куриными сердечками - 150/200 грамм
Овощной салат - 200 грамм
Полдник: (132,4 ккал Б/Ж/У 10,6/0,26/20,3)
Кефир нежирный - 300 грамм
Хлебец цельнозерновой - 20 грамм
Ужин: (351 ккал Б/Ж/У 59/3,4/25,3)
Овощной салат с тунцом
Тунец -250 грамм
Капуста белокочанная - 200 грамм
Огурец - 200 грамм
Перец болгарский - 100 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный 250 грамм
ВАРИАНТ 7
Завтрак: (284,4 ккал Б/Ж/У 10,90/7,98/39,76)
Оладушки из цельнозерновой муки - 200 грамм
Ланч: (ккал 124,9 Б/Ж/У 0,88 /0,8/27,75)
Яблоки запеченные с медом( 1 ч.л) - 200 граммОбед: (508,4 ккал Б/Ж/У 67,55/4,65/48,4)
Рис с овощами «по-мексикански» -300 грамм (150/150)
Куриная грудка вареная - 200 грамм
Полдник: (248 ккал Б/Ж/У 19,36/14,6/11,15)
Цветная капуста запеченная с яйцом и сыром -250 грамм
Ужин: (ккал 200,5 Б/Ж/У 15,3/11,15/8,8)
Салат из редиски огурцов и вареных яиц - 350 грамм
Перед сном: 202,50 (ккал Б/Ж/У 45/0,50/4,50)
Творог нежирный- 250 грамм
ВАРИАНТ 8
Овсяная каша на молоке с бананом
Хлопья овсяные - 40 грамм
Молоко 1.5% - 200 грамм
Банан - 70 грамм
Ланч: (274,5 ккал Б/Ж/У 27,90/5,4/27,30)
Сырник творожный - 150 грамм
Обед: (384 ккал Б/Ж/У 41/5/43,8)
Минтай запеченный с картофелем - 200/200 грамм
Салат овощной - 200 грамм
Полдник: (216 ккал Б/Ж/У 17,95/13,15/5,50)
Омлет с тофу - 130 грамм
Огурец - 150 грамм
Ужин: (322,4 ккал Б/Ж/У 30,87/19,29/7,02)
Говядина -по южному - 300 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7 /2,5/10)
Кефир - 250 грамм
ВАРИАНТ 9
Сырники - 250 грамм
Ланч: (134,5 ккал Б/Ж/У 3,2/0,8/28,5)
Морковь с яблоком тертые - 350 грамм
Обед: (519,5 ккал Б/Ж/У 56,15/21,5/26,4)
Винегрет -200 грамм
Рыба запеченная в фольге - 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут - 300 грамм
Ужин: (250ккал Б/Ж/У 38,65/5,3/13)
Тушеная капуста - 250 грамм
Куриное филе отварное - 150 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный - 250 грамм
ВАРИАНТ 10
Рисовая каша на молоке с изюмом
Рис вареный - 150 грамм
Молоко 1.5 % - 200 грамм
Изюм - 20 грамм
Ланч: (312,1 ккал Б/Ж/У 1,6/30,23/8,9)
Цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом 20/30 грамм
Обед: (496 ккал Б/Ж/У 61,4/16,6/28)
Говядина отварная с гарниром из зеленого горошка 200/200 грамм
Полдник: (94 ккал Б/Ж/У 0,8/0,8/19,6)
Яблоко - 200 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 47,8/4,2/10,4)
Тунец на гриле - 200 грамм
Салат овощной - 200 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный - 250 грамм
1700 калорий в день - Со Вкусом
На этот раз обойдемся без модных и на 100 % эффективных способов избавиться от 10 лишних килограммов за 7 дней. Стратегию строим на том, что всякого худеющего спасут простая еда, дефицит калорий и светлая вера в успех.
1900–2000 — примерно столько калорий в день нужно здоровой женщине среднего роста, умеренной упитанности и хоть сколь-либо подвижной. Чтобы уменьшить процент жира и при этом не потерять в мышцах, достаточно снизить калорийность рациона на 20 %. Вес плавно, но стабильно пойдет на убыль.
«Со Вкусом» рассчитал примерное однодневное меню на 1700 калорий. Убедитесь: питаться можно разнообразно, сытно, вкусно и при этом худеть!
Меню 1700 калорий на 1 день
Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей. БЖУ на 1 порцию: 300 ккал/7,8 г белков/4,2 г жиров/56 г углеводов.
На 2 порции. 60 г овсяных хлопьев залейте 200–250 мл холодного молока, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на слабом огне без крышки. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. сахара и перемешайте. Подавайте кашу, украсив дольками яблока и посыпав корицей.
Второй завтрак: перекус орехами и сухофруктами. БЖУ на 1 порцию: 200 ккал/4,4 г белков/9,1 г жиров/27 г углеводов.
Такой перекус удобно взять с собой на работу. Соберите в контейнер 20 г миндаля, 25 г чернослива и 1 банан. Чернослив и банан можете порезать и смешать с измельченными орехами, а можете съесть просто так.
Обед: перловый суп с грибами. БЖУ на 1 порцию (600 г): 183 ккал/6 г белков/2,4 г жиров/33 г углеводов.
Ингредиенты на 2 порции
- 1 л воды
- 150 шампиньонов (можно замороженных)
- 50 г перловой крупы
- 2 клубня картофеля
- 0,5 луковицы
- 0,5 моркови
- соль, перец по вкусу
- хмели-сунели по вкусу
Приготовление
- За час до начала приготовления крупу промойте, залейте кипятком и оставьте распариваться.
- Грибы нарежьте, отправьте в кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут, затем извлеките с помощью шумовки. В кастрюлю отправьте распаренную перловку, варите около 40 минут.
- Овощи очистите, нарежьте небольшими кубиками и добавьте в кастрюлю. Приправьте суп по вкусу, готовьте еще 20 минут. За 5 минут до окончания варки верните в суп грибы.
Полдник: яблоки, запеченные с творогом и изюмом. БЖУ на 1 порцию: 295 ккал/26,6 г белков/5,8 г жиров/32,3 г углеводов.
Для приготовления двух порций. У 4 средних яблок извлеките сердцевину. 250 г творога жирностью 4 % смешайте с 20 г промытого изюма и 1 ч. л. мёда. Заполните яблоки начинкой, выложите в огнеупорную форму и запеките при 180 градусах в течение 20 минут. Не забудьте в форму подлить немного воды!
Ужин: паста с куриным филе и брокколи. БЖУ на 1 порцию: 222 ккал/25 г белков/2 г жиров/30 г углеводов.
Ингредиенты на 2 порции
- 160 г макаронных изделий, сваренных до полуготовности
- 160 г брокколи
- 160 г болгарского перца
- 160 г куриного филе
- 2 ст. л. соевого соуса
- черный перец по вкусу
- зелень по вкусу
Приготовление
- Куриное филе нарежьте кусочками, поперчите, слегка обжарьте с добавлением соевого соуса. Добавьте соцветия брокколи, нарезанный соломкой болгарский перец. Жарьте до готовности мяса.
- Добавьте макаронные изделия, измельченную зелень. Перемешайте, подержите под крышкой еще минуты три.
Важно! В предложенном меню не учтены напитки. По умолчанию это вода без газа, чай, кофе без молока и сахара. От сладкой газировки откажитесь: это пустые калории.
Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Легче и безопаснее для здоровья делать это не за счет резкого снижения калорийности рациона, а за счет повышения физической активности. Пройдитесь пару остановок пешком, откажитесь от лифта, присядьте 10 раз — вот вам и расход!
Сохраняйте меню в закладки, делитесь полезной статьей с друзьями!
список продуктов, меню на день, рецепты, отзывы
Диета на 1700 калорий в день – ежедневный, точный подсчет калорийности меню. Результат будет виден через две-четыре недели. Вы похудеете на пять-десять килограмм. Благодаря сбалансированному рациону организм будет получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Суть диеты
Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Исследования показывают – пища, съеденная без удовольствия, усваивается хуже. Вероятность срыва и стресса возрастает. Вот почему важно постоянно корректировать и добавлять в меню новые рецепты. При снижении калорийности рациона в день, появляется риск потери мышечной массы. Необходимо увеличить потребления белковой пищи, а углеводы и жиры сократить. Ограничить использование масел, выбирать не жирные продукты.
Ешьте фрукты, овощи, в них есть клетчатка и микроэлементы. Они помогут улучшить пищеварение, работу сердечно-сосудистой и нервной систем, укрепят иммунитет. Каши тоже содержат клетчатку и витамины группы В, калий, магний. Количество соли в пище следует сократить, она удерживает воду в организме, может быть причиной различных заболеваний.
Правильно подобранная калорийность рациона в день, даст вам чувство сытости и не будет перегружать желудок.
Низкое количество калорий также вредно, как и большое. Ваша диета должна состоять только из полезных продуктов. Баланс веществ должен быть следующим: тридцать процентов белков, двадцать процентов жиров, пятьдесят процентов углеводов. При тяжелых физических нагрузках, уменьшите жиры, максимум до пятнадцати процентов, и увеличьте белки. Измените качество жиров, используйте растительные вместо животных. Исключение составляет рыбий жир, он полезен и легко усваивается. Питайтесь мало, но часто, три приема пищи и два перекуса.
Чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, увеличить скорость химических реакций в организме, пейте минимум два литра воды, чая, соков, компотов в день. За пол часа до приема пищи выпивайте стакан воды. Так вы не будете переедать.
Важно выработать привычку – питаться правильно!
Диета сбалансирована, но долго находиться на ней нельзя. Делайте перерывы, например, один два месяца диеты, потом один месяц ваш обычный рацион. Либо один день в неделю увеличивайте калорийность на треть. Это поможет не снижать обмен веществ и обеспечит организм дополнительными витаминами и микроэлементами. Будет профилактикой стресса и срыва.
Список продуктов
Ваш рацион должен состоять из:
- Овощи, фрукты ягоды;
- Бобовые;
- Крупы, злаки;
- Рыба, морепродукты;
- Не жирное мясо – говядина, телятина, свинина, крольчатина, курятина, индейка;
- Макароны из твёрдой пшеницы;
- Хлеб цельнозерновой или из отрубей;
- Орехи, сухофрукты, мед;
- Молочные, кисломолочные продукты с малым содержанием жиров;
- Чай, натуральные соки, компоты, отвары.
Исключить из рациона:
- Фаст-фуд, жареное, жирное мясо;
- Сладости;
- Мучные изделия;
- Газированную сладкую воду;
- Полуфабрикаты, консервы, копчености, рафинированные продукты;
- Алкоголь.
Меню на один день
| Наименование | Масса, г/мл | Калории |
| Завтрак | ||
| Персиковый сок | 150 | 100 |
| Варенная говядина | 75 | 200 |
| Винегрет | 150 | 160 |
| Кофе | 200 | 50 |
| Всего калорий | 510 | |
| Второй завтрак | ||
| Виноград | 150 | 110 |
| Зеленый чай, мед | 200 | 50 |
| Всего калорий | 160 | |
| Обед | ||
| Борщ | 250 | 120 |
| Пирог с мясом и капустой | 200 | 230 |
| Салат из помидоров и огурцов | 120 | 100 |
| Компот из сухофруктов | 200 | 80 |
| Всего калорий | 530 | |
| Полдник | ||
| Груша | 1 шт. | 80 |
| Не жирный йогурт | 125 | 100 |
| Всего калорий | 180 | |
| Ужин | ||
| Творог | 100 | 150 |
| Овощной салат | 170 | 150 |
| Чай без сахара | 200 | 25 |
| Всего калорий | 325 | |
| Всего калорий за день | 1705 | |
Рецепты блюд
Салат с мясом
Вареную телятину, говядину или нежирную свинину, картофель отварной, яблоки и огурцы нарезать ломтиками. Сметану смешать с небольшим количеством готовой горчицы, мелко нарезанной зеленью петрушки, добавить специи по вкусу. Все перемешать, заправить соусом, уложить в салатницу и украсить ломтиками вареной свеклы, яблок, кольцами лука.
На двести грамм мяса – двести-триста грамм картофеля, один огурец, одно яблоко, сто грамм нежирной сметаны, немного горчицы, одну головку лука и одну свеклу.
Салат с квасом
Отварите три морковки, почистите и нашинкуйте, добавьте оливковое масло – две столовые ложки, стакан хлебного кваса, перемешайте. Посыпаем рубленым зеленым луком. Специи по вкусу.
Суп с фрикадельками
Мякоть не жирной говядины, свинины очистить от пленок и сухожилий и пропустить через мясорубку. В полученный фарш положить размоченный в молоке или воде пшеничный хлеб, посолить фарш и, перемешав, еще раз пропустить через мясорубку. Можно добавить немного репчатого лука и щепотку молотого перца.
Мясную массу разделить на фрикадельки (шарики) размером немного меньше грецкого ореха. В подсоленную по вкусу кипящую воду, около двух литров, положить фрикадельки, затем мелко нарезанные и слегка поджаренные морковь на оливковом масле, лук, и петрушку. Заправить кипящий суп вермишелью или картофелем, нарезанным кубиками. Варить пятнадцать-двадцать минут.
На двести грамм мяса – двадцать-тридцать грамм пшеничного хлеба, полторы головки репчатого лука, одна морковь, одна столовая ложка оливкового масла, пятьдесят грамм вермишели или двести грамм картофеля.
Полезные советы
- Проконсультируйтесь с врачом;
- Не ешьте перед телевизором и ночью;
- Составьте меню на неделю и постоянно корректируйте, добавляйте новые рецепты;
- Готовьте на пару, варите, откажитесь от жареной пищи;
- Употребляйте жидкость, минимум два литра в день;
- В обед обязательно включите первое блюдо;
- Регулярно, умеренно тренируйтесь, прогулки, пробежки, утренняя зарядка;
- Диета исключает основные приемы пищи после шести часов вечера.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...Ваш отзывы, комментарии, вопросы
| Дни | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| 1-й | Блинчик из овсянки с бананово-шоколадной начинкой | 2 ломтика бородинского хлеба; яблоко | Порция борща с фасолью и ложкой сметаны и ломтиком хлеба | 200 г творога с ягодами | Тушеная скумбрия |
| 40 г сулугуни; | Чай | Огурец, помидор и перец болгарский с растительным маслом | |||
| Чашка зеленого чая или кофе; | |||||
| Яблоко | |||||
| 2-й | Овсяная каша с бананом и несколькими кусочками черного шоколада | Бутерброд с авокадо и слабосоленой семгой | Порция борща с фасолью, ложкой сметаны и ломтиком хлеба | Гречневая каша с грибами и мясом, приготовленная в мультиварке | Теплый салат из цветной капусты и брокколи с орехами и сыром |
| Чашка кофе | Свежезаваренный чай | Квашеная капуста, заправленная растительным маслом | 1 ст. томатного сока | ||
| Яблоко или апельсин | |||||
| 3-й | Сырники со сметаной | 3 хлебца с куриным паштетом | Гречневая каша с грибами и мясом, приготовленная в мультиварке | Печеные яблоки, фаршированные творогом | Салат из свежей капусты и огурца |
| 100 г ягод | Свежий огурец | Чашка какао | Отварная телятина | ||
| 4-й | Яичница с пармезаном; свежий огурец | Рулет из армянского лаваша и паштета, обжаренный на антипригарной сковороде | Суп с чечевицей; горсть кураги | Греческий салат | Куриное филе с моцареллой и помидорами |
| Хлебец | Томатный сок | Квашеная капуста с растительным маслом | |||
| Кофе | |||||
| 5-й | Овсянка с какао и бананом | Фруктовый салат | Суп с чечевицей | Пачка творога с ягодами | Куриное филе с моцареллой и помидорами |
| Бутерброд с паштетом или яйцом | Квашеная капуста с растительным маслом | ||||
| 6-й | Ленивые вареники со сметаной | Бутерброд с авокадо и слабосоленой семгой | Суп вегетарианский «Три капусты» | Смузи на кефире с абрикосом | Нут с курицей |
| Кофе или зеленый чай | Армянский лаваш с сыром | ||||
| 7-й | Ленивая овсянка (заготавливается с вечера) | Бутерброды со слабосоленой красной рыбой и сливочным маслом | Капустный суп с яйцом | Творог, взбитый с какао и подогретый в микроволновке | Суп с нутом и шпинатом |
| Зеленый чай | Чашка чая | Ломтик цельнозернового хлеба | Чашка горячего какао | Свежий огурец | |
| Яблоко или апельсин |
Меню на неделю на 1700 калорий в день для женщин при похудении
Многие люди долгое время подбирают себе диеты, чтобы в итоге отыскать оптимальную методику для снижения веса. Можно встретить все больше положительных отзывов о диете на 1700 калорий в день. Она помогает достаточно быстро избавиться от чрезмерных объемов, лишних килограммов, но при этом сохранить активность, тонус организма. Крайне важно именно вести здоровый образ жизни, а не просто истощать себя голоданием.
Сегодня пришло время узнать меню диеты на 1700 калорий в день. Мы приведем несколько востребованных методик питания, которые уже успели заслужить доверие, популярность. Кроме того, рассмотрим некоторые особенности, правила диет, приведем отличительные характеристики, конкретные меню и рецепты блюд. Потом вам только останется выбрать наиболее подходящие варианты.
Звездные американские системы питания
Американские ученые не так давно задались серьезным вопросом: какие же конкретно методики питания позволяют поддерживать организм в тонусе, но при этом быстро снижать вес? Отбирали всего 25 систем питания с различными особенностями, затем распределили их по рейтингу, учитывая множество факторов. Например, большое значение имеет безопасность принципа питания и его эффективность, а также простота планирования и легкость соблюдения, доступность. Огромное значение имеет, насколько каждый конкретный рацион способен положительно повлиять на состояние здоровья, общее самочувствие человека.
Учли множество критериев, провели детальный анализ. В результате получили три лидирующие системы питания, среди которых безоговорочное первое место занимает диета DASH. На второй и третьей позиции расположились система TLC, а также известная диета Mayo Clinic. Обязательно рассмотрим ключевые особенности каждой методики.
DASH: диета для женщин, имеющих проблемы с сердцем
Известно, что достаточно много женщин страдает от всевозможных проблем с сосудами, сердцем. Заболевания сердечно-сосудистой системы распространены крайне широко. При этом важно оставаться в форме, поддерживать фигуру. Это имеет значение не только для внешности, но и для общего самочувствия, здоровья.
Разрабатывали систему питания ученые Национального института, который занимается изучением крови и сердца, легких. Здесь крайне важен именно научный подход при решении подобных проблем со здоровьем. Рекомендуется практиковать принцип питания на протяжении восьми дней, при этом ученые отмечают, что лучший срок будет зависеть от многочисленных индивидуальных факторов, общего состояния здоровья человека. Оптимально, если его уже определит диетолог.
Главная цель методики питания заключается не только в непосредственном снижении массы тела и уменьшении объемов. Здесь важно восстановить нормальный уровень содержания сахара в крови, а также вернуть хорошее давление. Изначально создавали данную систему питания именно для эффективной профилактики болезней сердца, сосудов. Позже диета подтвердила высокий уровень эффективности в роли лучшего рациона для уменьшения веса.
Ключевые правила
Разработчики системы питания отмечают, что привычный рацион питания нуждается в корректировке. Например, оптимальным будет питание на 1700 килокалорий за сутки. Это отличная норма для женщины в возрасте от 26-ти до 50-ти лет, при этом человек не должен вести чрезмерно активный образ жизни. Если практикуются, например, повышенные физические нагрузки, норма калорий тоже соответственно возрастает. При определении правильного количества калорий также учитывается и общее состояние сердца, сосудистой системы.
Заметное место здесь занимает доза калия. Именно это вещество играет ключевую роль в восстановлении водно-солевого баланса в организме человека. Ученые, создавшие данную диету, рекомендуют увеличить уровень потребления калия до отметки в 4700 мг на протяжении суток. Считается, что как раз такое количество необходимо, чтобы сосуды с сердцем функционировали без перебоев. Для повышения уровня калия понадобится обогатить привычный рацион питания орехами с сухофруктами, а также листовыми овощами с фасолью.
Очень важно практически полностью устранить из ежедневного меню жирную, а также соленую, острую пищу. Простые углеводы тоже должны присутствовать в рационе в минимальных количествах: это выпечка, сахар, а также красное мясо. Желательно употреблять на протяжении дня примерно 2/3 чайной ложечки соли.
Советы диетологов
Ученые рекомендуют строго соблюдать установленный режим, чтобы можно было достичь оптимального результата. Примерно 5 раз на протяжении недели понадобится включать в меню простые углеводы, бобовые с семечками, орешки. На каждый день требуются порции цельнозерновых продуктов, молочных с низким содержанием жира. Также нужны свежие овощи, рыба с птицей, постное мясо.
Меню на 1700 килокалорий
Рассмотрим примерное меню в рамках данной диеты. Расписываем его более подробно, поскольку именно эта система питания признана наиболее эффективной, безопасной, подходит большинству женщин, даже несмотря на некоторые проблемы со здоровьем:
- В первый день завтракать необходимо молоком с хлопьями, а также стаканом апельсинового сока, бананом. В обед можно приготовить салат из свежих овощей с курицей, дополнить его цельнозерновым хлебом. Ужинать лучше запеченной нежирной рыбой, рисом и отварной капустой, овощным салатом. В роли перекусов подойдут сухофрукты с орешками, йогурт.
- Завтракайте на второй день ячменной кашей на молоке, крекерами. Обедать можно овощным салатом с куриной грудкой и яблочным соком. На ужин стоит отварить говядину, дополнить ее зеленой фасолью. Для перекуса запаситесь зелеными яблоками.
- Третий день начинайте с булочки с нежирным сыром, апельсиновым соком. К обеду отварите нежирную говядину, рис. Ужинать лучше спагетти с тушеными овощами, помидорами. Перекусывайте курагой, йогуртом.
- На четвертый день завтракайте хлебом с омлетом, помидорами, соком. К обеду стоит отварить говядину с рисом, сделать капустный салатик. К ужину запеките рыбу, отварите фасоль. Для перекуса лучше взять чернослив.
- Пятый день начинайте с мягкого сыра с черным хлебом, с овощного салата и сока. Обедайте нежирной свининой с перловой кашей, салатом из огурцов с помидорами. Ужинать хорошо творогом, хлебцами. Приготовьте также салатик из сладкого перца, капусты разных видов. Для перекусов всегда пригодится йогурт.
- Шестой день диеты хорошо начать с овсянки, грейпфрута, яблочного сока. Индейкой с тушеными овощами обедайте, а на ужин оставьте нежирный творог с изюмом в виде дополнения. Перекусывайте апельсинами.
- Завершает стандартную диету седьмой день. Начинайте его нежирным молоком с хлопьями кукурузы, яблоком и апельсиновым соком. Обедать надо куриной грудкой с рисом. К ужину можно испечь блинчики, а перекусывать крекерами и апельсином.
Будьте внимательны при соблюдении любой диеты при наличии болезней сердца. Важно, чтобы не было ощущения сильной слабости, нарушений сердечного ритма.
TLC: когда повышен холестерин
Изначально программа диетического питания как раз разрабатывалась для эффективного понижения уровня отрицательного холестерина в крови. В первую очередь рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров. Это жирные сыры, мясо и маргарин, а также молочные продукты с высокой жирностью. Считается, что оптимальный объем калорий для одного дня как раз составляет 1700. При чрезмерном лишнем весе количество калорий даже сокращают до 1200. Очень важно также включить в рацион больше клетчатки.
Желательно сократить потребление яиц. Рекомендовано включить в меню фрукты и крупы, рис, продукты с цельными злаками, а также свежие овощи с обезжиренными молочными продуктами.
Mayo Clinic
Диета разрабатывалась для женщин, желающих снизить вес, поддержать хорошую форму. Системы питания можно придерживаться на протяжении всей жизни, при этом не должно быть значимых заболеваний. Диета позволяет достаточно быстро избавиться от неправильных предпочтений в питании.
Можно условно разделить диету на два шага. Первый потребует примерно двух недель. Задача человека – избавиться за данный срок примерно от пяти килограммов избыточного веса. Хорошо, если не будит мучить ощущение голода. Существенное значение здесь имеет образ жизни: он должен стать более активным. Так, специалисты рекомендуют делать зарядку, тренироваться с хорошими комплексами упражнений как минимум по 30 минут в день. В рационе питания должно быть больше молочных продуктов с небольшой жирностью, рыбы и зеленых овощей.
Второй этап уже не имеет конкретных ограничений по времени, поскольку он изначально ориентирован на постоянное применение оптимальных принципов правильного питания. Важно не просто снизить вес, но и взять за правило питаться хорошо, сохранять всегда отличную форму.
Полезные рекомендации
Обратите внимание на несколько хороших советов. Они обязательно помогут вам правильно питаться, придерживаться заданного направления в рационе. И вы очень скоро увидите результаты:
- Меню должно быть сбалансированным. Следите, чтобы в недельном рационе присутствовали разнообразные продукты. Это положительно отражается на пищеварении;
- Желательно включать в обед какое-то первое блюдо.
- Огромное значение имеет питьевой режим. Считается, что на протяжении дня надо выпивать примерно два литра жидкости.
- Надо отказаться от копченого, консервированного, жареного. Готовить необходимо на пару, на воде, в духовом шкафу.
- Составленного меню надо придерживаться без нарушений.
- Уделяйте больше внимания физическим нагрузкам, здоровому образу жизни. Очень полезны пешие прогулки, зарядка. Лучше всего выполнять комплекс упражнений примерно по полчаса, каждый день.
Оптимальное решение – отправиться на консультацию с диетологом, с лечащим врачом. Пусть каждый специалист даст свой совет, а вы уже сумеете определить оптимальный путь для дальнейшего сбалансированного питания.
Простые рецепты
Можно готовить без труда, при этом еда будет сытной, полезной, меню станет хорошо сбалансированным. Приведем несколько простых рецептов:
- Рис с овощами. Рис просто отваривается с небольшим количеством соли, можно добавить немного специй. Сладкий перец, помидор, зеленую фасоль тушат или отваривают, подают в сыром виде.
- Мясной салат. Отваривают нежирную свинину, говядину, по желанию добавляют отварной язык. Дополняют салат картошкой, свежими огурчиками, яблоком и обезжиренной сметаной.
- Овощной салатик легко сделать из отварной зеленой фасоли, помидор с огурцами, листового салата и капусты брокколи. Заправлять хорошо оливковым маслом.
Будьте внимательны при соблюдении диеты. Крайне важно, чтобы не только снижался вес, но и восстанавливалось здоровье.
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) - Похудение с расчётом
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Белково-углеводный завтрак:
Белково-жировой завтрак:
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
- Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
- Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
- Неочищенный рис с курицей и овощами;
- Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
- Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
- Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
- Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус - примеры рационов питания по КБЖУ.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Диета с 1700 калориями для медленного и стабильного похудания
Если вы думаете о том, чтобы подготовить свое тело к пляжу, существует сверхэффективная диета, которая поможет вам достичь поставленных целей. Это диета на 1700 калорий, которая помогает медленно и стабильно терять организм.
Соблюдая эту диету, нужно сосредоточиться на здоровой пище. При диете на 1700 калорий рекомендуется сбалансированное сочетание продуктов всех групп. Это здорово, потому что ваше тело будет получать достаточно витаминов и минералов, чтобы оставаться энергичным и здоровым.В рацион на 1700 калорий входят такие продукты, как овощи, нежирное мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и жиры.
Чтобы извлечь из этой диеты все преимущества, необходимо придерживаться правильного баланса углеводов, белков и полезных жиров. Большинство диетологов предлагают следующую разбивку:
Подробнее: Пескатарианская диета: что это такое и как следовать?
Кредит: Pixabay 50% калорий из углеводов = 850 калорий из углеводов или 212 граммов углеводов в день
10-30% калорий из здоровых жиров = 170-459 калорий или 18-51 грамм жиров
20-30% калорий из белка = 340-459 калорий или 85-114 граммов белка
Для достижения хороших результатов вам необходимо съедать 1700 калорий в день здоровой пищи и придерживаться правильного баланса углеводов, белков и жиры.Однако не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Дело в том, что эта диета работает надолго. Таким образом, вы можете ожидать медленную, постепенную потерю веса от 0,5 до 2 фунтов в неделю.
Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Преимущества и недостатки диеты на 1700 калорий
Плюсы:
- люди, которые следуют этой диете, с большей вероятностью сохранят вес
- это здоровый способ похудеть
- вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать правильное питание
- эта диета может привести вас к здоровому образу жизни
- диета на 1700 калорий легко настраивается
Кредит: Pixabay Минусы:
- вы должны считать калории
- навыки приготовления пищи - плюс
- эта диета требует некоторого планирования и работа
- диета работает в долгосрочной перспективе
Вот план питания на 1700 калорий на день
Это однодневное меню содержит 1700 калорий, 100 граммов белка, 68 граммов жира и 179 граммов углеводов.
- Завтрак: 2 яйца, приготовленные любым способом, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой масла, 1/2 грейпфрута
- Утренний перекус: 1/2 стакана свежих ягод, 1/2 стакана обезжиренного простой йогурт
- Обед: сэндвич с курицей на гриле, состоящий из 3 унций жареной курицы, 1 ломтика сыра чеддер и обезжиренного майонеза на 2 ломтиках цельнозернового хлеба, смешанного зеленого салата с 2 столовыми ложками оливкового масла и бальзамического уксуса
- Полдник: 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1 маленькое яблоко, 6 цельнозерновых крекеров
- Ужин: 4 унции лосося или тунца, 1 стакан брокколи, сбрызнутый столовой ложкой оливкового масла, 3/4 стакана коричневый рис.
Посмотрите эту 20-минутную домашнюю тренировку для всего тела, которая может помочь вам похудеть.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Диета на 1700 калорий (2019, livestrong.com)
- Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (2018, webmd.com)
- Примеры меню для 1700 низкокалорийной диеты (2020, verywellfit.com)
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии
Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш
где:
W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых пищевых продуктов, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство похудания
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:
- Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
- Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов питания и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения для лучшего достижения целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.
Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось сбросить 27 фунтов более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.
Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.
Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.
Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Зигзаг калорий на велосипеде
Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.
Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .
Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.
Сколько калорий вам нужно?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.
Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.
Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.
калорий: разные виды и их влияние
Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).
Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.
«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавлением сахара и твердых жиров, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.
Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.
калорий в общей пище
| Еда | Размер порции | Калорий | кДж | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Фрукты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблоко | 1 (4 унции.) | 59 | 247 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Банан | 1 (6 унций) | 151 | 632 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Виноград | 1 чашка | 100 | 419 Оранжевый | 419 4 унции) | 53 | 222 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Груша | 1 (5 унций) | 82 | 343 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Персик | 1 (6 унций) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ананас | 1 стакан | 82 | 343 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Клубника | 1 стакан | 53 | 222 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Арбуз | 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Спаржа | 1 чашка | 27 | 113 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Брокколи | 1 чашка | 45 | 188 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 стакан | 50 | 209 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Огурец | 4 унции. | 17 | 71 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Баклажан | 1 чашка | 35 | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат | 1 чашка | 5 | 21 | 9013 9013||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Белки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Говядина, обычная, приготовленная | 2 унции. | 142 | 595 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Курица, приготовленная | 2 унции. | 136 | 569 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тофу | 4 унции. | 86 | 360 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйцо | 1 большое | 78 | 327 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба, сом, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Свинина, приготовленная | 2 унции. | 137 | 574 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Креветки, приготовленные | 2 унции. | 56 | 234 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Общие блюда / закуски | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, белый | 1 ломтик (1 унция.) | 75 | 314 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сливочное масло | 1 столовая ложка | 102 | 427 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат Цезарь | 3 чашки | 481 | 9013 9013 | 40 283 | 9013сэндвич 2014 | 1193 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гамбургер | 1 бутерброд | 250 | 1047 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Темный шоколад | 1 унция. | 155 | 649 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кукуруза | 1 чашка | 132 | 553 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пицца | 1 ломтик (14 дюймов) | 285 | 1193 | 2130 | 544 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рис | 1 чашка приготовленная | 206 | 862 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сэндвич | 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) | 901 | 9013 901 Молочная промышленность | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пиво | 1 банка | 154 | 645 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Coca-Cola Classic | 1 банка | 150 | 628 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 628 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (1%) | 1 стакан | 102 | 427 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (2%) | 1 стакан | 122 | 511 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 стакан молока | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 чашка | 146 | 611 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Апельсиновый сок | 1 чашка | 111 | 465 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблочный сидр | 1 чашка | 9013 2117490 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 чашка | 154 | 645 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (обезжиренный) | 1 чашка | 110 | 1 чашка | 110 | 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
калорий, сожженных от обычных упражнений:
Энергия из общих продуктов питания Компоненты
калорий - ежедневная потребность в калорияхСколько калорий мне нужно съесть?Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку. Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать . Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE). По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса. калорий для сжигания жираНаука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю. На самом деле все работает не так эффективно! Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 . Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство. Предупреждение!Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира». «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорий - . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия. Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом. Плато потери весаЗачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)? Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий. Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира. На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :
Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится! Постоянное снижение калорий только еще больше снижает метаболизм - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса. Нужна помощь с выбором продуктов?Минимальное дневное потребление калорийТрудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности. Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку. При снижении калорийности:Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы . Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо. Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм. Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 . Что происходит, когда калорий слишком мало?
Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания. Уровень упражненияПоскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений. Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений. Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса. Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку. Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше). Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения. Мы призываем вас включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния. Подсчет макросовМакросчет - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения. Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро. POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. Это стало популярным выбором в последние годы из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.Похудеть и нарастить мышцы?Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются большие усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее. Для этого есть отличные ресурсы.
Самое простое решениеЕсли у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и похудеть.
 «Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев… … Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… » Список литературыЭтот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.
План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегатьПлан диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса. Обоснование диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение количества потребляемых калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или вообще без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1). Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как перейти на эту диету, так как она предполагает резкое снижение потребления калорий. Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма. Вариант 1
Общее количество потребляемых калорий - 1008Полезный совет - Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который оказывает эффект против ожирения (2). Вариант 2
Общее количество потребляемых калорий - 1024Вариант 3
Общее потребление калорий - 1050Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий
В этом видео внутренний эксперт по диете StyleCraze говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше: Что естьПри выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет вам желаемые результаты.
4. Чего нельзя естьВот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:
Список продуктовПеред тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам необходимо сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам необходимо запастись перед тем, как начать эту диету:
Рецепт диеты на 1000 калорийВы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не значит, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свои блюда захватывающими и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой. 1. Салатный тако с йогуртовым соусомЧто вам нужно
Как подготовитьВегетарианская альтернативаЕсли вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны. Преимущества2. Вкусный салат из веганских лентЧто вам нужноКак приготовитьНевегетарианская альтернативаВ этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки. ПреимуществаРоль физических упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорийФизические упражнения - это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий - это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать: Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки. Преимущества диеты на 1000 калорийПобочные эффекты 1000-калорийной диетыЧто делать?
Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитаминные и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом. ЗаключениеХотя диета с 1000 калориями является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или соблюдение несбалансированной низкокалорийной диеты приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету. Ответы экспертов на вопросы читателейСколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету? С помощью диеты на 1000 калорий вы можете снизить до 8% вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов. Какие нежирные белки можно есть на диете в 1000 калорий? Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины. Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца? В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо соблюдать диету, которая не нанесет вреда вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения - это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий. Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий? Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без физических упражнений. Выполняйте растяжку и ходите в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц. Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий? Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету. Могу ли я провести чит-день на диете в 1000 калорий? Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и не рекомендуется вообще.Раз в неделю вы можете съедать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней. 11 источниковStylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.Рекомендуемые статьиБыла ли эта статья полезной?
СвязанныеСледующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. .1200 калорий диета1200 калорий в день - это минимум, который должна потреблять женщина, стремясь похудеть. Было обнаружено, что этот уровень калорий помогает с потерей веса. Для мужчин эта цифра составляет около 1500-1700 калорий. Это сильно зависит от вашего роста, веса и уровня физической активности. Желательно определить свои индивидуальные потребности в калориях, а не руководствоваться общими рекомендациями. Чтобы определить ежедневную потребность в калориях, воспользуйтесь калькулятором суточной потребности в калориях. Как (несколько отрезвляюще) рекомендация: Биг Мак, большой картофель фри и большая кола из McDonald’s содержат 1350 калорий! См. Также: 1000 калорий, 1100 калорий или просмотрите все планы питания. План питания 11221 КАЛОРИЙ ЗавтракЗакуска(1 стакан ягод, смешанных с 1 стаканом (1%) молока и кубиками льда). ОбедУжинПлан питания 21206 КАЛОРИЙ ЗавтракЗакускаОбедУжинУбедитесь, что вы пьете много воды - старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день. Легкий путьСамый простой способ соблюдать диету с 1200 калориями - это доставить еду:
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!» - Терра О нас и контакты | КонфиденциальностьЭтот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2021 Freedieting.com .Диетический план питания для похудания: 1500 калорийЭтот простой план питания для похудения, состоящий из 1500 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и удовлетворенным за счет меньшего количества калорий для здоровой потери от 1 до 2 фунтов в неделю. Виктория Сивер, М.С., Р.Д.Обновлено 18 февраля 2020 г. Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию. Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план питания на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калорийность, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. В этот план входят лучшие продукты для похудения, а также продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы будете на пути к тому, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю - здоровым способом! Как правильно приготовить еду.1 деньЗавтрак (387 калорий)А.М. Закуска (190 калорий)Обед (325 калорий)ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)Ужин (507 калорий)Дневные итоги: 1514 калорий, 76 г белка, 215 г углеводов, 38 г клетчатки, 47 г жира, 1355 мг натрия День 2Завтрак (387 калорий)А.М. Закуска (192 калории)Обед (344 калории)ВЕЧЕРА. Закуска (95 калорий)Ужин (495 калорий)Ежедневные итоги: 1513 калорий, 53 г белка, 203 г углеводов, 36 г клетчатки, 61 г жира, 1976 мг натрия 3 деньЗавтрак (387 калорий)А.М. Закуска (95 калорий)Обед (344 калории)ВЕЧЕРА. Закуска (201 калория)Ужин (475 калорий)Дневные итоги: 1502 калории, 70 г белка, 212 г углеводов, 38 г клетчатки, 51 г жира, 1851 мг натрия День 4Завтрак (393 калории)А.М. Закуска (78 калорий)Обед (344 калории)ВЕЧЕРА. Закуска (188 калорий)Ужин (521 калория)Дневные итоги: 1523 калории, 70 г белка, 194 г углеводов, 46 г клетчатки, 61 г жира, 1324 мг натрия 5 деньЗавтрак (287 калорий)А.М. Закуска (192 калории)Обед (344 калории)ВЕЧЕРА. Закуска (210 калорий)Ужин (454 калории)Ежедневные итоги: 1488 калорий, 59 г белка, 191 г углеводов, 43 г клетчатки, 62 г жира, 1624 мг натрия 6 деньЗавтрак (393 калории)А.М. Закуска (200 калорий)Обед (360 калорий). | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
