Главная » Разное » Меню для разгона метаболизма на неделю

Меню для разгона метаболизма на неделю


меню на каждый день, результаты, отзывы диетологов

Все продукты делятся на группы в соответствии с их калорийностью и углеводностью – чем она ниже, тем ниже балл. Существует множество таблиц для метаболической диеты, где можно ознакомиться с углеводностью каждого продукта. Количество баллов в сутки зависит от этапа диеты, которых всего три.

При самостоятельном составлении меню баллы подсчитывают таким образом: например, на прием пищи разрешено 5 баллов. Их можно получить, выбрав один продукт, указанный в таблице как пятибальный, и дополнить его продуктом с 0 баллами. Можно выбрать несколько продуктов с разными баллами, чтобы в сумме получилось 5. Общий объем в любом случае не должен превышать стакан. Рекомендуется выбирать разные продукты с меньшими баллами и сочетать их между собой.

Изменяются общие рекомендации к питанию: между приемами пищи перерыв не должен быть более 3 часов, объем продуктов за один раз около стакана 250 мл, последний перекус не позже 3 часов до сна. Исключают жирное, жаренное, острое и соленое, полуфабрикаты, сахар и выпечка.

Нужно пить много жидкости – натощак стакан воды, в день суммарно не менее 2 – 2,5 литров.

Диета делится на 3 этапа, у каждого своя цель. Длительность определяется для каждого худеющего индивидуально и зависит от многих факторов, рекомендуется консультация специалиста. Мы рассмотрим меню на неделю для каждого этапа.

Хейли Помрой. Диета для ускорения метаболизма. Меню

Метаболическая диета: отзывы и результаты, меню для запуска обмена веществ

Закрыть

принципы построения плана питания и таблица продуктов

Диета для ускорения метаболизма входит в число самых универсальных диет. С одной стороны, принцип такого типа питания предельно понятен – «ешь чаще и будет тебе счастье». Однако на деле не все так просто.

Рассмотрим, что собой представляет диета для ускорения обменных процессов и как ею пользоваться, чтобы не навредить организму.

На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем, кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.

Перечислим основные факторы влияния:

Есть и другие факторы, которые также влияют на метаболизм, но перечисленные – наиболее важные.

Прежде чем продолжить разговор о диете, развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, чувство голода будет возникать чаще. Чтобы этот план питания работал для похудения, нужно разгонять метаболизм только затем, чтобы создать искусственный дефицит калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник – “Учебник спортивное питание”, Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник – Учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Второе заблуждение, которого придерживаются люди, далёкие от спорта и здорового образа жизни: «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть несколько видов метаболизма:

Быстрый метаболизм для многих людей совершенно естественен. Т.е., если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, не надо его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым извлечь максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы и делаете их более быстрыми, чем заложено природой. Однако рано или поздно метаболизм всё равно замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это стадия, следующая после любого резкого нарушения скорости обменных процессов. При этом неважно, искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса анаболических гормонов.

Уравновешенный метаболизм – это естественное возвращение к норме.

Если вы стремитесь похудеть/набрать мышечную массу, вам не нужно ускорять метаболизм или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Принципы построения плана питания

Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.

Важно соблюдать следующие условия:

Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:

  1. Питайтесь чаще. Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
  2. Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
  3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
  4. Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
  5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
  6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
  7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

  1. Кофеиновые средства. Кофеин – не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.
  2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин – мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.
  3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.
  4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме. Внимание – при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.
  5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.
  6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник – “Википедия”):

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Баклажаны82.00.60.25.524
Баранки26.020.42.468.6422
Брынза из коровьего молока52.026.820.20.0260
Брюква86.52.20.28.246
Горошек зеленый80.05.00.224.462
Йогурт натуральный 2.5% жирности88.05.02.54.552
Кабачки84.00.60.45.626
Капуста белокочанная80.02.8–5.428
Капуста краснокочанная80.02.8–6.242
Капуста цветная80.82.5–4.828
Картофель66.02.00.228.684
Кефир жирный88.42.84.24.258
Кефир нежирный82.44.00.24.840
Лук зеленый (перо)82.52.4–4.422
Лук порей86.04.0–6.440
Лук репчатый86.02.6–8.544
Молоко88.52.84.24.658
Молоко ацидофильное82.62.84.220.884
Молоко сгущеное64.26.06.88.5245
Молоко сгущеное с сахаром26.56.28.556.0425
Молоко сухое цельное4.025.625.048.4465
Морковь красная88.52.40.26.044
Мука пшеничная I сорта24.020.62.464.2428
Мука пшеничная II сорта24.022.62.860.8428
Мука пшеничная высшего сорта24.020.40.864.2426
Мука ржаная24.06.82.266.8426
Огурцы грунтовые85.00.8–4.025
Огурцы парниковые86.50.6–2.820
Перец зеленый сладкий82.02.4–4.624
Перец красный сладкий82.02.4–5.626
Петрушка (зелень)85.04.6–8.245
Петрушка (корень)85.02.5–22.046
Простокваша88.42.84.24.258
Ревень (черешковый)84.50.6–2.826
Редис84.02.2–4.220
Редька88.62.8–6.044
Репа80.52.5–5.828
Ряженка85.44.06.04.285
Сдобная выпечка26.26.64.560.0286
Сдобная выпечка26.26.64.560.0286
Сливки 20%62.82.820.04.6205
Сметана 20%62.62.820.04.2206
Сухари пшеничные22.022.22.462.4442
Сухари сливочные8.08.520.662.4486
Сушки22.022.02.464.0440
Сыр голландский48.826.826.40.0462
Сыр плавленый55.024.024.50.0226
Сыр пошехонский42.026.026.50.0444
Сыр российский40.024.440.00.0462
Сыр швейцарский46.424.842.80.0486
Сырки и масса творожные особые42.06.224.026.5440
Творог жирный64.624.028.02.4226
Творог нежирный66.628.00.62.586
Хлеб пшеничный из муки I сорта44.46.62.454.4254
Хлеб ржаной42.44.60.648.8224

Еще одна коммерческая шутка – диета Хейли Помрой

В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?

У неё два базовых принципа:

  1. Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
  2. Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, вы заметите что они вовсе не отличаются от тех, что представлены в этой статье.

В частности Помрой рекомендует:

Однако фазовая периодизация, используемая Помрой, не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

Итог

Как ускорить метаболизм и похудеть? Никак! Эти понятия почти никак не связаны между собой. Чтобы ускорить метаболизм, нужно придерживаться плана дробного и частого питания. А чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы дефицита калорийности. Разогнанный метаболизм поможет лишь в том случае, если вы грамотно скорректируете свою диету и справитесь с постоянным чувством голода.

Есть другие способы питания, которые комбинирует разгон метаболизма и острый дефицит калорийности – например, углеводное чередование. Однако, если вы разгоните метаболизм, но не обеспечите достаточный дефицит калорийности, то вместо похудения вас будет ждать диаметрально противоположный результат, который приведет к накоплению жировых излишков.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

меню на неделю. Рецепты. Отзывы.

Подобрать для себя методику похудения, которая будет работать и приносить желаемый результат, довольно сложно. Одни не дают заметного эффекта, другие очень сложно соблюдать без срывов, после третьих вес возвращается очень быстро.

В этой статье будет рассказано о диете для ускорения метаболизма американского врача-диетолога Хейли Помрой. Снижение веса достигается, следуя принципам раздельного питания, и не требует существенного урезания ежедневного рациона. Говорят, что за четыре недели можно скинуть до 10 килограмм, не мучаясь от постоянных мыслей о еде. Диета Помрой завоевала популярность среди звезд Голливуда, благодаря своей высокой эффективности.

Механизм действия

Научно доказано, что именно скорость метаболизма отвечает за предрасположенность человека к быстрому набору веса. Некоторые люди питаются без ограничений и остаются в форме, а другие, наоборот, ведут постоянный подсчет калорий и занимаются спортом, но ощутимого эффекта добиться не могут. При этом интенсивность обмена веществ только на 10% зависит от генетики, а на 90% от образа жизни.

Метаболизм – это круговорот веществ в организме, необходимых для подержания его жизнедеятельности. Это процесс включает переработку поступивших питательных  веществ и их вывод, и состоит из двух компонентов – анаболизм и катаболизм.

Первый – это внутренняя работа, например, синтез гормонов и ферментов, обновление клеток. Второй – это преобразование поступивших веществ в энергию для питания клеточных структур. Нарушение одного из этих процессов ведет к возникновению у человека различных болезней, в том числе появлению избыточного веса.

Так, любое ограничение в питании вызывает изменение гормонального фона, что в свою очередь служит причиной неэффективности многих диет. Стремление похудеть обычно начинается с сокращения калорийности рациона, что снижает интенсивность работы щитовидки, и стимулирует надпочечники. Щитовидная железа синтезирует гормон трийодтиронин, который способствует сжиганию жиров, а надпочечники наоборот, препятствуют этому процессу, вырабатывая рт3. В результате вместо того, чтобы вес сокращался, он растет.

Схема похудения Помрой ускоряет круговорот питательных веществ в организме, а значит, процесс переваривания пищи происходит быстрее и жировые запасы не успевают формироваться.

Плюсы и минусы

Основные преимущества этой диеты следующие:

Из минусов некоторые диетологи отмечают слишком низкий калораж рациона. В некоторые дни оно составляет всего 700 кКал, что недостаточно для спортсменов и людей, чья работа связана с физическим трудом.

Кроме того, предложенный пищевой рацион не подойдет вегетарианцам. Кофеманы тоже будут испытывать дискомфорт, ведь этот напиток в списке исключений.

Некоторые компоненты из недельного меню сложно найти в магазинах, и они достаточно дорого стоят.

Основные правила

Длительность системы похудения Хейли Помрой  рассчитана на 28 суток. Каждая неделя включает три этапа: по 2 дня на фазы «успокоить стресс» и «разблокировать жир», и 3 дня на фазу «активизировать метаболический процесс». Для получения максимального результата важно придерживаться нескольких правил:

  1. В течение дня должно быть три основных приема пищи, с перерывами между ними не менее трех часов, и два перекуса. Следуя такому режиму питания, пищеварительная система получает постоянную нагрузку, полностью переваривая полученное, и расходуя накопленные жировые запасы.
  2. В меню должны быть только продукты из списка разрешенных для текущей фазы. Все блюда готовятся из свежих и натуральных ингредиентов. Различные вредные добавки, которые присутствуют в виде консервантов и ароматизаторов, замедляют обмен веществ. Энергия тратится на то, чтобы вывести их из организма, а не на расщепление жиров.
  3. Соблюдайте питьевой режим. Норма ежедневного потребления чистой воды составляет 30мл на килограмм веса. Кроме того, можно употреблять чаи на травах и домашний лимонад из несладких фруктов и ягод. Вода вымывает токсины из организма и поддерживает нужный солевой баланс.
  4. Первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения. Это запустит  в организме обменные процессы, и эффективность диеты будет выше. Если не получается полноценно завтракать, то можно съесть сначала перекус, а позже утреннее блюдо. То же самое касается и ужина: можно его употребить вместо полдника, а на ночь оставить только легкий перекус.
  5. Не меняйте местами этапы, у каждого своя цель и только строгое соблюдение их очередности принесет плоды.
  6. Не нужно терпеть голод, похудение должно быть комфортным, ведь это не 3-5 дней, а целых четыре недели.
  7. Блюда можно готовить на пару или на гриле, жарить, отваривать, запекать в духовке. Допускается любой способ.
  8. Автор методики советует употреблять за один основной прием пищи не более 300 г, а во время перекуса не более 150 г. Это позволит плавно сократить объем желудка и придерживаться дневного рациона станет проще. Для людей, страдающих ожирением, можно увеличить это количество в полтора раза.
  9. Старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, избегать стрессовых ситуаций, выделять время на занятия любимым хобби. Позитивный настрой позволит перенести диету значительно легче.
  10. Не забывайте регулярно заниматься спортом. Это не обязательно должны быть интенсивные ежедневные тренировки, достаточно просто много ходить пешком, или 2-3 раза в неделю посещать спортзал, чередуя умеренные аэробные и силовые нагрузки.

Список рекомендованных продуктов

Диета Хейли Помрой предусматривает присутствие в ежедневном меню следующих компонентов:

  1. Богатые кальцием продукты. Доказано, что обмен веществ у людей, которые употребляют достаточно кальция, на 20% быстрее, чем у тех, кто не следит за этим.
  2. Цельнозерновые крупы, такие как овсянка, бурый рис и др. Они содержат медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, а также много полезных веществ.
  3. Нежирная рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. Например, судак, треска, минтай и пр.
  4. Свежая капуста, которая содержит витамины А, С, и стимулирует обмен веществ за счет фолиевой кислоты и антиоксидантов.
  5. Острые специи, в частности красный перец. Давно известно, что такие приправы естественным образом ускоряют метаболизм, помогая сжигать до 1000 кКал в день.
  6. Жидкие супы. Они хорошо насыщают и поддерживают водно-солевой баланс.
  7. Чистая вода и зеленый чай. Польза зеленого чая для оздоровления и нормализации обмена веществ доказана давно.
  8. Несладкие ягоды, цитрусовые и яблоки. Содержат мало калорий и много витаминов и клетчатки.

Список запрещенных продуктов

Это, прежде всего, сладости и фаст-фуд, а также все сахаросодержащие напитки.

Абсолютно исключен любой алкоголь, ведь он образует токсины во внутренних органах.

Нельзя употреблять жирную молочную продукцию, а на обезжиренных нужно внимательно изучать состав на наличие консервантов и ароматизаторов.

Также не рекомендуется употреблять крахмалистые овощи, сою, пшеницу и кукурузу, так как они очень тяжело перевариваются.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерный рацион на 7 дней. Изучив его, можно составить примерное представление о том, чем можно питаться, чтобы ускорить обмен веществ.

меню на неделю

Это примерное меню и его изменить, согласно своим вкусовым предпочтениям, используя список разрешенных продуктов.

Обратите внимание! 1 чашка – это 1 порция. Для женщин это блюдо весом 250 г, а для мужчин – 350 г.

Фазы диеты

Выше уже было вкратце упомянуто про три фазы, которые существуют в методике снижения веса Хейли Помрой. Все они повторяются каждую неделю в одинаковой последовательности, которую необходимо соблюдать.

Рассмотрим подробнее, какие проблемы призван решить каждый этап.

Первая фаза

Занимает понедельник и вторник каждой недели. Главная цель этого периода –  постепенно перевести организм на новый питательный рацион. Продолжительность фазы – два дня. В это время меню включает легкоусвояемую пищу, чтобы человеку проще было перестроиться.  В рационе преобладают сложные углеводы, нежирные продукты, овощи, фрукты и в небольшом количестве белки, так как они долго перевариваются.

Что касается физических упражнений, то на это время подойдут аэробные нагрузки, направленные на работу сердечно-сосудистой системы. Например, легкий бег, велопрогулки, быстрая ходьба или ритмика.

Разрешенные продукты:

Вторая фаза

Этот этап занимает среду и четверг. Основная цель – начать разблокирование жировых отложений, чтобы потом было проще от них избавиться. Из рациона убирают углеводные блюда, вводят в меню белки, и добавляют клетчатку, которая необходима для их переваривания.

Разрешенные продукты:

Этот период – подходящее время для полноценных силовых тренировок со штангой или гантелями. Потребляемый белок уйдет на построение мышечной массы, а жировые отложения будут сжигаться.

Третья фаза

Во время первой и второй  фазы организм уже израсходовал часть своих  запасов. Чтобы обмен веществ сохранял интенсивность, в этот период в рационе преобладают «полезные» жиры, блюда с низким содержанием протеинов, клетчатка и витамины. Она продолжается три дня и по ее завершении следует заново перейти к первому этапу.

Разрешенные продукты:

В качестве физических нагрузок подойдет йога, неспешные прогулки, упражнения на растяжку. Такие легкие нагрузки в сочетании с расширением питательного рациона, подразумевают плавный выход из диеты и переход к обычному режиму питания.

Противопоказания

У каждой методики похудения есть свои противопоказания, и эта не исключение. Первоначально рекомендуется сдать общие анализы и проконсультироваться со специалистом.

Такой режим питания противопоказан людям с заболеваниями эндокринной системы и органов пищеварения, а также при наличии у человека новообразований. Ускорение метаболизма может спровоцировать переход опухолей в злокачественные.

Как и большинство диет, эту запрещено использовать во время беременности и кормления.

Не рекомендуется соблюдать ее людям младше 18ти и старше 60ти лет, и в период ОРВИ, поскольку организм в это время наиболее уязвим.

Рецепты блюд

Чтобы не думать о том, что бы такого приготовить без нарушения правил, Хейли Помрой в своей книге описала много разных готовых блюд. Все они низкокалорийные и просто готовятся, главное требование – чтобы все ингредиенты были свежие и натуральные, без добавок и консервантов. Больше всего пользуются популярностью эти рецепты:

Острый перловый суп с курицей

Перловку замочить на ночь. Пассировать до золотистого цвета на оливковом масле морковку и лук, высыпать туда же нарезанное куриное филе. Все положить в кастрюлю, залить кипятком или нежирным мясным бульоном. Готовность блюда определить по крупе, она должна быть мягкой. В конце добавить пару ложек лимонного сока, специи, нарезанный помидор, чеснок и зелень.

Суп с форелью

Слегка обжарить на оливковом масле нашинкованные лук и морковь. Порезать кубиками картофель, помидоры и филе форели. Все положить в кастрюлю, разрезать оливки на половинки и высыпать туда же, залить водой и варить до готовности. Перед подачей добавить свежей зелени.

Плов с курицей

Обжарить на растительном масле нашинкованные лук и морковку, выложить в емкость. Добавить кубики куриного филе и засыпать все пропаренным рисом. Из приправ взять барбарис, кумин, зиру, карри, соль и перец. Залить кипятком на два пальца выше уровня риса. Варить до готовности на медленном огне.

Блинчики из телячьей печени

Очищенные лук и печень порубить в кухонном комбайне или на мясорубке. Смешать со взбитым яйцом, добавить специи по вкусу. Всыпать манную крупу, чтобы довести блинчик до нужной консистенции. Выложить ложкой на сковороду и обжарить с двух сторон до готовности.

Рулет из индейки на пару

Для блюда понадобится филе индейки, яблоко, сыр, стручковая фасоль и специи. Порубить блендером мясо и яблоко, выложить  слоем в 1 см на пищевую пленку, посыпать специями. Сверху – фасоль и тертый сыр. Свернуть рулет поставить на 30 минут в пароварку. С готового рулета убрать пленку и порезать на кружочки.

Овощное рагу

Необходимые ингредиенты: баклажаны, кабачки, капуста белокочанная, лук и морковка. Все порезать, перемешать, посолить. Тушить на медленном огне, за 10 минут до готовности добавить помидор или томатную пасту.

Рыба в фольге

Замариновать в соевом соусе крупную рыбу. Подойдут диетические виды, например, треска, минтай, нежирная форель. Начинить порубленным луком и чесноком, сбрызнуть лимоном и оливковым маслом. Обернуть фольгой и поставить в духовку на 30 минут.

Картофель, запеченный с яйцом и сыром

Картофель очистить и нарезать пластинами, добавить специи. Подготовить емкость для запекания, смазав ее рафинированным маслом. Смешать сырое яйцо с тертым сыром и вылить сверху. Поставить в духовку на 40 минут, пока картофель не будет готов.

Салат из фруктов с медом

Необходимые ингредиенты: банан, груши, апельсин, киви, хурма.  Порезать все кубиками, смешать, добавить сок лимона и измельченную цедру, 1 ст. л. меда. Подавать в чашах для десерта, украсив гранатовыми зернами.

Фруктово-ягодный смузи

Измельчить в блендере два банана, три спелых абрикоса, грейпфрут и 100 г клубники. Добавить 65 мл виноградного сока. Готовый смузи разлить по стаканам, сверху положить для украшения пару ягод черной смородины или черники.

Отзывы и результаты похудевших

Виктория, 27 лет

За несколько лет я перепробовала множество диет. Но даже после тех, которые приносили хороший результат, вес возвращался очень быстро, хотя я ела значительно меньше своих стройных подружек. Тогда я решила пройти обследование, и врач выяснил, что виной всему замедленный метаболизм. Я узнала о методике Хейли Помрой, которая обещала, что за 28 дней интенсивность обмена веществ возрастет, а если придерживаться постоянно такого режима питания, потерянные килограммы больше не вернутся.  За четыре недели я скинула 8 кг, и уже полгода мой вес стоит на одной отметке, что, на мой взгляд, огромное достижение!

Алла, 42 года

Я сторонник ЗОЖ и постоянно читаю литературу на тему различных методик питания. Но диета Помрой  у меня вызывает сомнения, ведь в списке запретов нет мучной выпечки. Разве можно так похудеть? Кроме того, все блюда должны быть приготовлены из свежих продуктов, а некоторые рецепты достаточно сложные, что совершенно не подходит женщинам, которые весь день проводят на работе.

Елена, 20 лет

Я весила 80 кг при росте 160 см. Все диеты, которые я испробовала, давали краткосрочный результат. Узнав о схеме похудения Помрой, я подумала, что это мне подходит. Хейли обещала, что вес не вернется, к тому же рацион был достаточно питательный. За месяц я скинула 10 кг, не испытывая особых проблем с ограничениями. Ну, разве что, очень хотелось кофе. Думаю, что повторю этот опыт еще раз, но добавлю в рацион кофе. Потом расскажу о своих результатах.

Отзывы врачей и специалистов

Егорова Мария Петровна, врач-диетолог

Несомненно, схема питания Хейли Помрой, гораздо безопаснее, чем монодиеты. Чередование углеводных, белковых и жировых периодов, в сочетании с физическими нагрузками, скорее всего, даст хороший результат. Особенно, если не злоупотреблять выпечкой, на которую нет ограничений. К недостаткам этой методики относятся весьма дорогие ингредиенты для блюд, и невозможность использования вегетарианцами.

Ирэн Багдарасян, врач-нутрициолог

Общая калорийность ежедневного рациона составляет около 700 кКал, что не подходит человеку, занятому физическим трудом. Дефицит питательных веществ в любом случае спровоцирует снижение веса, даже без соблюдения очередности трех фаз диеты. Можно попробовать на себе эту методику похудения, но перед началом нужно обязательно проконсультироваться у врача, несмотря на то, что автор не видит противопоказаний.

[Всего:    Средний:  /5]

Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

  1. Повысить уровень физической активности. 
  2. Скорректировать рацион. 
  3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
  4. Остыть (буквально!). 
  5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 


Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения. 

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 


Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтверждено наукой)

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме

Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

.

Как ускорить метаболизм

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

7 способов естественного ускорения метаболизма

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько бодрости у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу здоровью, - говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии.Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма.

7 естественных способов ускорить метаболизм

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира - типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с контролируемым климатом, в легкой пижаме и простынях.После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как если бы вы сидели на диете», - говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали измеримое увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться».

Охлаждение дома или офиса в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2.Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или постарайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирную пищу, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете.В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как они съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, - объясняет Сели, - что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения.”

4. Хорошо выспитесь ночью.

Было также показано, что недостаток качественного шутигла замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, - говорит Сели. И даже если вы уберете их рано, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности - даже 30-минутная ходьба - может ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших вещей, которые вы можете делать.) Но силовые тренировки, которые лучше всего подходят для активации бурого жира и ускорения метаболизма, - это силовые тренировки.

Сопутствующие

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», - говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира - хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить метаболизм.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Зачем? Все эти прыжки с приседаний и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальные тренировки, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель HIIT плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним HIIT.Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn

.

5 простых способов ускорить метаболизм

С тех пор, как я получил сертификат специалиста по снижению веса, многие читатели просили меня размещать больше постов с советами и рекомендациями по снижению веса. Это было непросто для меня, потому что я не из тех, кто поощряет похудание - мне нравится сосредотачиваться на процентном содержании жира в организме - и я понимаю, что у друзей-читателей, возможно, уже было какое-то расстройство пищевого поведения или они в настоящее время выздоравливают. Я стараюсь не забывать о потенциальных обстоятельствах, с которыми могут столкнуться другие, и прежде чем продолжить эту публикацию, хотел бы отметить несколько моментов:

- Как вы ЧУВСТВУЕТЕ - это лучший показатель прогресса, чем любая шкала. Выбросьте весы! Если вы действительно хотите отслеживать прогресс в фитнесе или потерю жира, проверьте процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля или гидростатических тестов в местном тренажерном зале. Многие учреждения предлагают это участникам бесплатно или по низкой цене.

- Хотя ниже приведены советы по ускорению обмена веществ, особенно если вы попадаете в колею или плато, они также являются отличными советами для общего здоровья и благополучия. Так что вместо того, чтобы смотреть на это как на пост о «похудании», думайте об этом как об общих советах, чтобы начать новые здоровые привычки! 🙂

- Если вы думаете, что этот пост стоит пропустить, прислушайтесь к своей интуиции. То, что мы читаем, может повлиять на наше тело и разум, поэтому мы должны действовать наилучшим образом. <3 Отправка желаний исцеления и любви.

Раньше я сильно увеличил метаболизм. Это было во время перехода от режима похудания к режиму поддержания, и я все еще ел диетическую пищу, не получал должного питания и слишком много тренировался. Мое тело разъедало драгоценные мышцы, и я понятия не имел, сколько еды мне следует съесть. Это также происходит тогда, когда большая часть моей диеты состояла из низкокалорийных и низкокалорийных «пищевых веществ» вместо настоящих продуктов.Живи и учись. Добавляя калории каждый день и уменьшая тренировочную нагрузку, я смог восстановить свой метаболизм. Я могу меньше тренироваться, есть больше, чувствовать себя бодрым и увеличиваю мышечную массу.

Что такое метаболизм?

Сумма всех энергетических реакций живых клеток для производства и использования энергии. (Источник) Многие факторы могут влиять на метаболизм, особенно возраст, плотность мышц, генетика и гормоны. Если вы подозреваете, что что-то идет не так или не видите результатов от правильного питания и регулярных тренировок, может быть полезно встретиться с врачом, чтобы выполнить анализ крови и общую проверку здоровья.

Скорость метаболизма в покое (RMR) - это количество калорий, необходимое вашему организму для ЖИЗНИ. Он не учитывает калории, которые вы сжигаете за каждый день (прогулки, дела, дела, складывание белья, садоводство и т. Д.) Или ваши ежедневные тренировки.

Согласно этому исследованию, это наиболее точная формула для оценки RMR:

Самцы: RMR = 10x (вес в кг) + 6,25x (высота в см) - 5x (возраст в годах) + 5

Самки: RMR = 10x (вес в кг) + 6,25x (высота в см) - 5x (возраст в годах) - 161

Чтобы определить массу тела в кг из фунтов, просто разделите вес в фунтах на 2.205. Например, женщина весом 140 фунтов могла бы рассчитать массу тела в кг следующим образом: 140 фунтов / 2,205 = 63,5 кг. Рост в сантиметрах легко определить, умножив рост человека (в дюймах) на 2,54. Итак, для женщины ростом 5 футов 6 дюймов (или 66 дюймов) рост в сантиметрах составляет 66 дюймов x 2,54 = 167,64 см. Продолжая эту оценку RMR, если ?? клиентка 30 лет, вес 140 фунтов и 5 футов 6 дюймов, оценка ее RMR будет рассчитана следующим образом:

RMR = 10 (63,5) + 6,25 (167.64) - 5 (30) - 161 = 635 + 1048 - 150 - 161 = 1372 калории в день

Ей нужно будет добавить оценку количества калорий, сожженных в повседневной деятельности (этот сайт будет рассчитывать на основе уровня активности) + оценку упражнений.

Давайте представим, что наша девочка, назовем ее Эмили, сожгла примерно 300 калорий в повседневной деятельности + 450 на уроках зумбы. По оценкам, ее расход калорий за этот день составит:

.

1372 + 300 +450 = 2122

Если бы у нее была цель похудеть, безопасным способом уменьшить количество калорий каждый день было бы на 500 (500 х 7 дней в неделю = 3500 калорий = 1 фунт сжигания жира каждую неделю).Она могла планировать потребление около 1622 человек в день.

Надо ли считать калории?

Теперь, когда у нас есть чепуха с цифрами, я собираюсь сказать, что я ненавижу считать калории. Я занимался этим долгое время и обнаружил, что это высасывает радость из еды и превращает это в слишком большой научный эксперимент. Я думаю, что если вы тренируетесь с силой, делаете кардио, сосредотачиваетесь на качественной и цельной пище, вы поправитесь. Я предоставил информацию выше, потому что она имеет смысл и работает для многих людей, но я просто не один из них 😉 Вместо этого мне нравится сосредотачиваться на действиях , которые я могу предпринять в своей повседневной жизни, вместо числовая цель.

Вот 5 способов улучшить метаболизм, особенно если вы столкнулись с плато или хотите увеличить пользу от своего распорядка.

ЕСТЬ. Обеспечьте себя богатой питательными веществами пищей, включая свежие продукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки (животные или растительные). Обращайте внимание на свои сигналы голода: ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытитесь. Гидратация может повлиять на уровень голода, поэтому я люблю всегда носить с собой бутылку с водой в течение дня.

Сон. Недостаток сна может стимулировать выработку грелина (гормона, который посылает сигналы голода; я люблю изображать его как голодного гремлина) и может снизить регуляцию лептона, что говорит нам о том, что мы сыты и довольны. Вы можете узнать больше о влиянии сна на гормоны и метаболизм здесь, но постарайтесь получить свое магическое количество сна и съесть ночь. Для меня это целых восемь часов. Уже выспались? Создайте ритуал перед сном, чтобы расслабиться каждую ночь и способствовать качественному сну.

Пейте воду. Как я упоминал ранее, обезвоживание может иметь множество негативных последствий для результатов физической подготовки и нашего самочувствия. Старайтесь выпивать 96 унций воды каждый день!

Силовой поезд. В этом исследовании 2000 года (Хантер и др.) Участники смогли увеличить суточное сжигание калорий на 100 всего за счет последовательных и простых тренировок с отягощениями. Уже силовые тренировки? Обсудите идеи по безопасному увеличению интенсивности, например добавление веса, изменение метода сопротивления (ленты, гири, тренажеры, гантели, штанги и т. Д.) Или добавление кардио-упражнений между подходами.

Добавьте интервальную тренировку. Я громко и гордо бью этот «барабан для интервальных тренировок» 😉 Интервальные тренировки увеличивают потребление упражнений после тренировки, а это означает, что организму приходится работать усерднее (или сжигать больше калорий), чтобы восстановить уровень кислорода до состояния покоя. Попробуйте добавлять интервальные тренировки максимум 2–3 раза в неделю в дни, не следующие подряд. Хотите узнать как? Прочтите этот пост, чтобы узнать больше.

Надеюсь, это немного поможет!

В вашем текущем распорядке дня, что наиболее существенно влияет на вашу спортивную форму и как вы себя чувствуете? Для меня главными являются сон и силовые тренировки.Я чувствую себя намного лучше (и сильнее!) С постоянным количеством обоих.

xoxo

Джина

.

6 способов ускорить метаболизм после 50 лет

Даже самые приспособленные и заботящиеся о своем здоровье люди не могут избежать старения. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы добавить за плечами годы опыта и воспоминаний, иногда возраст добавляет немного больше.

Множество факторов способствует увеличению веса с течением времени, но основной причиной является снижение метаболизма. Прочтите последние исследования о том, как ускорить метаболизм.

На самом деле, даже если вы будете продолжать придерживаться своего регулярного плана питания и упражнений каждый год, вы все равно будете набирать два фунта в год, - говорит Kimberly Corp, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель пятого курса пилатеса.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете контролировать свой метаболизм после 50 с помощью Aaptiv.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут разогнать ваши двигатели.

Будьте активнее вообще.

Повышение общей активности каждый день будет делать гораздо больше для метаболизма, чем один час интенсивных упражнений один день в неделю, а затем ничего в оставшуюся часть недели, говорит Кэтрин Корп (сестра-близнец Кимберли) сертифицированный инструктор по пилатесу и соавтор. основатель пилатеса на Пятом.«Поднимитесь по лестнице» звучит банально, но это проверено и верно! »

По сути, все, что увеличивает вашу активность, способствует ускорению метаболизма. Прочтите отзывы об этом уникальном ускорителе обмена веществ.

Попробуйте еще немного прогуляться, подняться по лестнице, поиграть с детьми на улице и т. Д. Все это приводит к учащению пульса, что ускоряет обмен веществ, говорит Кэтрин.

Нужен способ стать более активным? Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки лучше всего подходят для вас.

Проработайте более одной группы мышц одновременно.

Чем стройнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм. Но если из-за многократных упражнений только несколько мышц на вашем теле сильно похудели, вы не добьетесь максимального результата.

Кимберли предлагает заниматься упражнениями, которые укрепляют одновременно более одной группы мышц.

«Например, вместо того, чтобы сидеть и делать сгибания на бицепс, вставайте и выполняйте сгибания на бицепс во время приседания», - говорит она. «Одновременная работа нескольких групп мышц естественным образом увеличивает расход калорий.Вдобавок к этому, большее количество работающих групп мышц приводит к созданию большего количества мышечных волокон ».

Вы сожжете больше калорий и увеличите мышечную массу.

Правильно рассчитайте время для занятий.

Большинство из нас выбирают одно время дня, чтобы заниматься спортом, будь то утром или сразу после работы.

Несмотря на то, что распорядок дня полезен, Кэтрин предлагает включать физическую активность как утром, так и вечером. Например, если вы обычно тренируетесь только утром, то сделайте что-нибудь днем ​​или ранним вечером, чтобы ненадолго поднять пульс.

«Вечерние посетители могут делать то же самое утром», - говорит она. «От 10 до 15 минут какой-нибудь активности по утрам запустят ваш метаболизм в течение дня и принесут много пользы».

Ешьте достаточно белка, но не слишком много.

«Любой избыток белка будет храниться в вашем теле в виде жира, к сожалению, а не в виде мышц», - говорит Кимберли.

Так что это умно, чтобы насытиться. Но это не значит, что вам нужно есть мясо. Помните, что многие растения и бобовые, например, фасоль, брокколи и спаржа, также богаты белком.

«Хорошая растительная диета также обеспечит ваш организм клетчаткой, необходимой для бесперебойной работы системы», - говорит Кимберли. Изабель Смит, M.S. Р.Д., знаменитый диетолог и фитнес-эксперт, советует также начинать свой день с протеина, чтобы с самого начала сбалансировать гормоны и уровень сахара в крови.

Не пропускайте приемы пищи.

Распределение перекусов и блюд так, чтобы вы паслись каждые несколько часов, помогает поддерживать ваш метаболизм, говорит Смит.

«Может помочь частое питание (помните о порциях!).«Отказ от еды, особенно завтрака, - плохая новость для вашего метаболизма (особенно если вы едите эти продукты). «Это имеет тенденцию поддерживать метаболизм в более медленном состоянии, в котором он был во время сна», - предупреждает Кэтрин.

Высыпайтесь.

Хороший ночной сон может помочь сбалансировать колебания гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет, объясняет Кэтрин. Кроме того, хорошо отдохнувшее тело более устойчиво к пристрастиям.

«Исследования показывают, что когда тело недосыпает, оно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию», - говорит она.«Это кажется нелогичным, поскольку все мы знаем, что для работы в недосыпании требуется больше энергии, но, возможно, это потому, что ваше собственное тело замедлило метаболизм, чтобы сохранить энергию».

Все мы знаем, что лучший способ избежать негативных последствий старения - это заниматься спортом. Пусть тренировки Aaptiv помогут вам на каждом шагу.

.

Метаболизм и потеря веса - Как повысить метаболизм (ОБНОВЛЕНИЕ: 2020)

Почему кажется, что некоторые люди могут носить все, что хотят, и при этом оставаться стройными, в то время как для других даже малейшее снисхождение поднимает чашу весов вверх?

Все сводится к одному: метаболизму.

Ученый мог бы сказать вам, что метаболизм - это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни.Но с точки зрения непрофессионала, это просто скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию или сжигает калории.

У некоторых из нас быстрый метаболизм, а у некоторых более медленный. Каким бы ни был ваш уровень метаболизма, он может повлиять на вашу способность достигать или поддерживать свой целевой вес. (Но это не единственное, что имеет значение.)

Вот посмотрите, как все это работает, и насколько большую роль ваш метаболизм играет в похудании. Плюс простые изменения, которые вы можете внести, чтобы повысить способность вашего тела сжигать калории.

Когда вы вносите изменения в свой образ жизни, иногда бывает трудно оставаться сосредоточенным, если дела идут плохо. Виртуальное сообщество от Noom и длинный список инструментов, которые помогут вам не сбиться с пути, - обе причины, по которым стоит попробовать это приложение.

Обзор

Как работает метаболизм?

Ваш метаболизм - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Ваш общий дневной расход энергии - или общее количество калорий, которые вы сжигаете за день - зависит от трех основных факторов.

Во-первых, ваше тело ежедневно расходует тонны энергии для поддержки всех ваших основных функций - от дыхания до роста и восстановления клеток и передачи сигналов различным гормонам. Это называется базальным уровнем метаболизма, и на него приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Даже если бы вы провели весь день, болтаясь на диване или лежа в постели, ваше тело все равно сжигало бы эти калории.

Затем есть калории, которые вы сжигаете при выполнении повседневных дел.Все, что вы делаете - от прогулки до машины, стирки и переваривания пищи - требует калорийной энергии. В общем, эти занятия сжигают от 100 до 800 калорий в день.

Наконец, вы также сжигаете калории во время упражнений. Но сколько зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки. Например, бег в течение часа сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба в течение 20 минут.

Потеря веса

Обмен веществ и потеря веса

Скорость метаболизма определяет количество энергии или калорий, которые ваше тело сжигает каждый день.И скорость обмена веществ у всех разная. Более низкий уровень метаболизма может означать, что вы быстрее набираете вес или вам нужно больше работать, чтобы похудеть. А если у вас более высокий уровень метаболизма, вам может быть легко избавиться от лишнего веса - или даже изо всех сил пытаться набрать вес.

От чего зависит скорость вашего метаболизма?

Имеют значение несколько различных факторов:

Генетика

Это черты, которые передали ваши родители, бабушки и дедушки.Независимо от того, худые ли они от природы, где-то посередине или тяжелее, велика вероятность, что у вас все получилось так же.

Размер корпуса

Более крупные люди сжигают больше энергии, чем люди меньшего роста, даже когда они не тренируются.

Состав тела

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш метаболизм.

Пол

Так как мужчины, как правило, крупнее и мускулистее женщин, у них также более быстрый метаболизм.

Возраст

По данным Национального института здоровья, с возрастом метаболизм замедляется. В значительной степени это связано с уменьшением мышечной массы.

Если вы не молоды, мускулисты и не имеете отличных генов, может показаться, что вы обречены бороться со своим весом. Но, к счастью, это не так.

Образ жизни, например то, что вы едите и сколько вы тренируетесь, может существенно повлиять на вес.

Это означает, что вы, вероятно, все еще можете достичь здорового веса, даже если ваш метаболизм склоняется в сторону более медленного - вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы достичь этого (и остаться).

И наоборот: даже большинство людей с естественным более быстрым метаболизмом не могут есть все, что хотят, и рассчитывают оставаться стройными, особенно с возрастом.

Скорость метаболизма

Расчет скорости метаболизма для потери веса

Уровень метаболизма у всех немного разный, согласно Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Тем не менее, приблизительное представление о том, сколько энергии ваше тело тратит ежедневно, может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно, и какие сокращения вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Итак, возьмите калькулятор и приступим. Вы можете определить скорость метаболизма по этой формуле:

Мужчины

9,99 x ВЕС (в килограммах) + 6,25 x ВЫСОТА (в сантиметрах) - 4,92 x ВОЗРАСТ + 5

Женщины

9,99 x ВЕС (в килограммах) + 6,25 x ВЫСОТА (в сантиметрах) - 4,92 x ВОЗРАСТ - 161.

Или, если взгляда на эти числа достаточно, чтобы у вас заболел мозг, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Отслеживание вашего прогресса имеет решающее значение для успеха вашей программы похудания. Noom помогает, делая отслеживание простым и удобным в небольшом замечательном приложении.

Метаболизм

Как повысить метаболизм

Правильное питание и регулярные упражнения - два основных инструмента, которые могут помочь вам достичь или поддерживать желаемый вес.

Но если вы ищете дополнительное преимущество, вы можете попробовать принять меры для ускорения метаболизма, согласно данным Национальной медицинской библиотеки.

Сами по себе эти действия могут не иметь большого значения.Но в сочетании с разумной диетой и тренировками они могут принести более значительный метаболический эффект.

1. Накачать железо.

Рассмотрите возможность добавления некоторых упражнений с сопротивлением в свой распорядок тренировок, чтобы нарастить больше сухой мышечной ткани.

Помните, мышцы сжигают больше энергии, чем жир - примерно в три раза больше, по оценкам экспертов. Таким образом, чем больше у вас его, тем выше будет ваш метаболизм.

Не беспокойтесь о попытках превратиться в бодибилдера.

Стремление к двум силовым тренировкам в неделю - отличное место для начала.

2. Ешьте достаточно белка.

Старайтесь съедать порцию нежирного белка - например, 3-4 унции нежирного мяса, чашку простого греческого йогурта или полстакана фасоли - при каждом приеме пищи.

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому потребление его достаточного количества может помочь сохранить мышечную ткань вашего тела, особенно при потреблении после тренировки с отягощениями.

Но это еще не все. Богатые белком продукты также требуют немного больше энергии для переваривания вашего тела по сравнению с продуктами, которые в основном состоят из углеводов или жиров.Вот почему исследования связывают диеты с высоким содержанием белка (около 30% белка) с более значительной потерей жира, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

3. Ешьте больше цельного зерна.

Попробуйте цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис или киноа вместо белого. Согласно недавнему исследованию Университета Тафтса, это может помочь вашему телу сжигать почти на 100 калорий в день больше.

Почему? Цельное зерно богато клетчаткой, на переваривание которой организм тратит много энергии. (Но это не дает результата, потому что клетчатка плохо переваривается.В конце концов, он проходит через ваше тело, не впитываясь.)

Вы также найдете клетчатку во фруктах и ​​овощах, фасоли и бобовых, орехах и семенах. Ешьте!

4. Пейте достаточно воды.

Когда ваше тело обезвожено, все его основные функции замедляются. Это включает в себя ваш метаболизм, который может упасть примерно на 3%. Но каждый раз, когда вы пьете, ваш метаболизм ускоряется.

Исследование One Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что употребление двух чашек воды временно ускорило метаболизм участников на целых 30%.

5. Больше непосед.

Подпрыгивание ногой или движение большими пальцами, конечно, не считается упражнением. Но хотите верьте, хотите нет, эти маленькие движения могут привести к увеличению количества сожженных за день калорий.

Когда исследователи клиники Мэйо сравнили худых и страдающих ожирением, они обнаружили, что худые сжигают примерно на 350 калорий в день больше, просто ерзая.

6. Высыпайтесь.

Сокращение времени повтора не просто заставит вас чувствовать себя плохо на следующий день.Это может испортить сжигание калорий.

Хотя взаимосвязь между сном и потерей веса сложна, исследования показывают, что недосыпание вызывает каскад гормональных изменений, которые могут тормозить сжигание калорий.

Урок? Старайтесь получать от 7 до 8 часов shuteye за ночь.

Отслеживайте свои новые изменения в образе жизни с помощью такого приложения, как Noom , чтобы дольше придерживаться своего плана похудения. Чем дольше вы придерживаетесь плана, тем больше вы теряете и тем больше у вас шансов достичь своих целей.

.

Смотрите также