Меню для правильного питания на каждый день


Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

На чтение 12 мин.Просмотров26.7k.ОпубликованоОбновлено

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Основные правила здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

Способ приготовления:

  1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
  2. Добавьте в творожную смесь муку.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

Способ приготовления:

  1. Почистите рыбу.
  2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
  3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.
О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

Способ приготовления:

  1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
  2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким!

Как Вам статья?
Полезная статья!17Так себе  

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Закрыть