Главная » Разное » Меню для похудения с низким гликемическим индексом

Меню для похудения с низким гликемическим индексом


Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Закрыть

ГИ-диета, чтобы похудеть быстро: уходит до 11 кг за месяц

Употребление продуктов с определенным гликемическим индексом позволит справиться с лишним весом. Чтобы похудеть и защититься от болезней, следует избегать резкого повышения уровня глюкозы в крови и продуктов с высоким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, или ГИ — показатель, отражающий влияние углеводов, поступающих с пищей, на уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ продукта, тем легче и сильнее всасываются углеводы и соответственно быстрее поднимается уровень сахара.

Изначально этот показатель использовался врачами при составлении рациона для диабетиков. В дальнейшем ГИ стал активно применяться при создании диет для похудения. Больным диабетом продукты с высоким ГИ запрещены. Не рекомендованы они и при избыточной массе тела.

Как высокий ГИ влияет на полноту?

Продукты с высоким ГИ вызывают резкое повышение в крови глюкозы, излишки которой превращаются в жир. Глюкоза является ценнейшим источником энергии, но, когда ее поступает слишком много, организм не успевает ее истратить и откладывает про запас. Это ведет к образованию лишнего веса и мешает сжиганию уже существующих жировых отложений.

Кроме того, высокий уровень глюкозы провоцирует гликирование белков, в результате чего они становятся бесполезными и перестают выполнять основную функцию. Гликирование белков — одна из главных причин, вызывающих опасные заболевания: атеросклероз, инфаркты, инсульты, диабет 2-го типа. Злоупотребление фруктозой и глюкозой также приводит к преждевременному старению кожи и образованию морщин.

Как питаться, чтобы худеть?

Для похудения нужно выбирать продукты с низким и средним ГИ, то есть от 50 до 60 и менее 50 единиц. Значение более 70 считается высоким. Продукты с ГИ от 70 и выше следует свести к минимуму.

Информация по ГИ разных продуктов есть на нашем сайте:

  1. Список продуктов с высоким ГИ
  2. Список продуктов со средним ГИ
  3. Список продуктов с низким ГИ

Также можно скачать бесплатное приложение для любой операционной системы.

Из продуктов из 2 и 3 списка можно готовить различные блюда в любых сочетаниях, а также употреблять их в сыром виде. Но необходимо учитывать, что в зависимости от способа приготовления ГИ может меняться. Так, у вареной картошки ГИ — около 65, а у картофельного пюре — 90.

Рекомендованные и нежелательные продукты

Для похудения по таблицам ГИ лучше всего подходят белковые, зерновые и бобовые продукты, хлеб из цельнозерновой муки и муки грубого помола, некрахмалистые овощи, любые листовые овощи, сезонные фрукты, цитрусовые, ягоды, орехи.

Нежелательными продуктами являются любые со значением ГИ выше 70. Это сахар и мед в чистом виде, кондитерские изделия, сдоба, конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, мороженое, сладкие фруктовые соки. В отличие от фруктов целиком соки усваиваются практически мгновенно, так как не содержат клетчатку. Также к нежелательным относятся крахмалосодержащие продукты, манка, вермишель.

Полностью отказываться от глюкозы здоровому человеку нельзя. От 30 до 40 процентов суточной калорийности должно приходиться на медленные углеводы.

Примерное меню на день — рацион на ≈1500 ккал

Рацион на все последующие сутки можно составлять по аналогии и пользуясь таблицами ГИ (высокий, средний, низкий).

Рекомендации, результаты

Придерживаться ГИ-диеты можно от 2 недель до 2 месяцев и более. За месяц уходит от 5 до 9 килограммов лишнего веса. У тучных людей результаты оказываются наиболее впечатляющими — 11 и более килограммов.

Худеющим разрешены физические нагрузки, так как диета по гликемическому индексу является по сути правильным питанием. Чтобы не только потерять вес, но и укрепить контуры тела, полезны длительные пешие прогулки, скандинавская ходьба, аэробика, плавание, силовой фитнес.

Данная диета предназначена для похудения и НЕ является лечебной! Питание больных диабетом подбирается и корректируется исключительно врачом.

Диета по гликемическому индексу - таблица продуктов питания, меню на неделю с рецептами блюд

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Статьи по теме

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование

ГИ

Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба

00

Приправы, пряности

05

Раки

05

Авокадо

10

Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

15

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

20

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

25

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

30

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий.

40

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

45

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

50

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

55

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

60

Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа - не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Тушеная капуста

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.
Салат с курицей, огурцами и авокадо

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Диета по гликемическому индексу Смотреть видео

Отзывы

Марина, 23 года Сидела на диете, где рацион состоял из одних белков. Похудела хорошо, но так питаться очень тяжело – хочется чего-то вкусненького. Уже неделю считаю гликемический индекс. В диете меня устраивает все – есть сладкое, богатый выбор первых блюд. Думаю, что на таком рационе можно всю жизнь просидеть.
Татьяна, 18 лет Сестра-диетолог рассказала мне о важности гликемического индекса продуктов. Считаю, что такая диета должна стать образом жизни. Я похудела уже на 13 кг, причем лишнего веса у меня практически не было. Меню для диеты составляю сама, например, на ужин собираюсь запечь рыбку.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

📌 Содержание статьи

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, диете и видах спорта для фигуры «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник».
А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

Продукты с низким ГИ

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

  Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете об основных правилах диеты института питания РАМН, ее достоинствах и недостатках, примере меню при ожирении.
А здесь подробнее о диете без мяса для похудения.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Особенности протекания химических реакций в организме позволяют не только постройнеть, но и предотвратить ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. На это рассчитана низкоуглеводная диета, в основе которой лежит питание по гликемическому индексу (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.

Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.

Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.

Суть гипогликемической диеты

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Показания и противопоказания

Такая система подойдет:

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

Детям и пожилым людям такой диеты придерживаться нельзя.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

Правила питания

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Название продукта

ГИ

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

15

Огурцы, болгарский перец

15

Натуральный йогурт без добавок

20

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

20

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

25

Томаты, морковь

30

Молоко

30

Цельнозерновой хлеб

35

Яблоки

35

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Название продукта

ГИ

Овсяные хлопья

40

Кокосы

45

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

Ананасы

50

Нектарин

50

Кетчуп, горчица

55

Длиннозерновой рис

60

Пицца с сыром

60

Отварной картофель

65

Ржаной хлеб

65

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Название продукта

ГИ

Молочный шоколад

70

Перловая, манная крупы

70

Кабачки

75

Вафли

75

Картофельное пюре

80

Несладкая выпечка

85

Пшеничный хлеб

90

Печеный или жареный картофель

95

Тостовый хлеб

100

Пиво

110

Примерное меню низкогликемической диеты

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

Из недостатков выделяют следующие:

Видео

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

перейти к содержанию ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

.Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом - это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс - это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс - это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира для планирования питания.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему следует придерживаться диеты GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества в пищевых продуктах. Три основные формы - это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать организм в питании и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Понимание GI значений

Существуют различные методы исследования для присвоения пищевой ценности значения GI . Как правило, это число основывается на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. GI Значения обычно делятся на три категории:

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, приготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения GI значений

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) - числового значения, которое указывает на изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 чашки) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 грамм или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета значений GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

Прочие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о пищевой ценности. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко - не лучший выбор для похудания или контроля веса.

Опубликованная база данных GI - это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На значение GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще пищевые продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предписывает прием пищи в основном из продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

В коммерческих диетах GI продукты могут быть описаны как содержащие медленные или быстрые углеводы.В целом, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями - быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в ходе которого отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким уровнем GL , связанная с употреблением рафинированного зерна, крахмала и сахара, была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI может также способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также можно отнести к низкокалорийным диетам с высоким содержанием клетчатки, предписанным в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин), особенно при низком уровне холестерина. - GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего - GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI - это контроль аппетита.Считается, что еда с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди предпочтут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Для того, чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, - цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты - имеют низкие значения - GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания - калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
  2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
  3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
  4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
  8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
  10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
  11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
  12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
  13. Roder PV, et al. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.
Узнать больше Подробно

.

.

Диета с низким гликемическим индексом: полезные советы и правда

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может иметь много преимуществ для здоровья, особенно если вы страдаете диабетом, страдаете ПКС или хотели бы значительно похудеть.

Диета с низким гликемическим индексом, также называемая диетой с гликемическим индексом или диетой GI, стала очень популярной в последние годы.

Хотя он существует уже два десятилетия как средство контроля уровня сахара в крови у диабетиков, он действительно начал привлекать большое внимание широкой общественности, когда его принципы были включены в известные программы по снижению веса, такие как диета Саут-Бич, Зональная диета и Nutrisystem.

Короче говоря, диеты с низким гликемическим индексом основаны на гликемическом индексе (ГИ), который разработан, чтобы помочь людям сделать такой выбор продуктов питания, который позволит избежать всплесков инсулина и поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови.

Чтобы облегчить вам навигацию по этой странице, я сделал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли перейти непосредственно к интересующей вас теме. Тем не менее, я рекомендую прочитать всю статью для правильного, глубокого понимания всего, что связано с «гликемическим индексом» (продукты, индекс, нагрузка и т. Д.).).

Итак, то, что вы получите в этой обширной исследовательской статье, - это хорошее понимание:

Так что же такое гликемический индекс?

- Измерение уровня сахара в крови углеводной пищи

Гликемический индекс и концепция употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом были созданы в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором кафедры диетологии Университета Торонто, Канада.

Первоначально он был разработан как способ помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, но в последние годы его также использовали те, кто хочет похудеть или просто вести более здоровый образ жизни.

По сути, ГИ является мерой воздействия определенных углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови.

Итак, чтобы понять гликемический индекс и любую диету, основанную на его принципах, вы должны сначала понять взаимосвязь между едой, которую вы едите, и уровнем глюкозы в крови.

Глюкоза, или в основном сахар, - источник энергии для вашего тела

Все, что вы едите, расщепляется и превращается в глюкозу, которая используется для правильного функционирования всех ваших органов и биологических систем.

В идеале, ваше тело хотело бы поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы в крови для оптимальной производительности, и для достижения этого баланса оно использует химическое вещество, называемое инсулином.

Инсулин пытается поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови

Если уровень сахара в крови поднимется слишком высоко, поджелудочная железа будет выделять больше инсулина, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Это достигается путем преобразования лишней глюкозы в жир и сохранения ее в организме - это не то, чего вы хотите, если пытаетесь похудеть!

Слишком много сахара означает слишком много инсулина, что в конечном итоге приводит к слишком низкому уровню сахара в крови

То, что вы едите, также может повлиять на скорость повышения уровня сахара в крови.Если он увеличивается очень быстро, ваша поджелудочная железа получит сообщение о том, что в организме слишком много глюкозы, и часто будет чрезмерно компенсировать это за счет выработки избыточного инсулина, что может снизить уровень сахара до слишком низкого уровня.

Когда это происходит, вы можете чувствовать усталость, вялость или голод.

The Quick Sugar Fix - ваше тело пытается сказать вам, что ему нужна энергия

… Но не обманывайтесь, интерпретируя то, чего он жаждет


Чувство голода - это нормальный способ организма сказать вам, что ему нужно больше энергии, но иногда вы можете испытывать «ложный голод», который может возникнуть, когда ваше тело пытается снизить высокий уровень глюкозы.

Когда вы едите плитку шоколада или пьете кофе с сахаром, вы сначала чувствуете себя более энергичным, потому что уровень сахара в крови повышается. Однако, пытаясь отрегулировать внезапный приток глюкозы, ваше тело будет выделять дополнительный инсулин, который сохраняет избыточный сахар в виде жира.

Это вызовет падение вашего настроения и снова заставит вас чувствовать себя усталым или голодным.

Конечно, вы на самом деле не голодны, но ваше тело думает, что вы голодны, потому что уровень глюкозы теперь быстро упал, поэтому он посылает вам сигнал, что ему нужно больше энергии.

К сожалению, когда случаются такие внезапные колебания, вы, вероятно, с большей вероятностью съедите еще одну быструю энергетическую закуску, которая запустит процесс снова.

Цель гликемического индекса

- Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Итак, цель гликемического индекса - помочь вам определить продукты с низким гликемическим индексом, которые позволят вам регулировать уровень сахара в крови, избегая при этом всех резких или внезапных колебаний.

Он был создан путем измерения изменений уровня сахара в крови, произошедших после употребления углеводсодержащих продуктов, и последующего их ранжирования на основе этих эффектов.

Объясняя логику гликемического индекса
- Чистая глюкоза равна 100

Поскольку чистая глюкоза повышает уровень сахара в крови быстрее, чем что-либо другое, ей было присвоено число 100.

Это произвольное число, которое использовалось просто в качестве ориентира для сравнения других продуктов.

Затем определяли значение GI, глядя на то, насколько быстро или медленно организм расщепляет определенные продукты и превращает их в глюкозу.

Продукты с высоким ГИ старше 70 - Продукты с низким ГИ ниже 55

Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, называются продуктами с высоким гликемическим индексом, и им присваивается высокое число по шкале GI (обычно более 70).

Продукты, которые перевариваются дольше, также вызывают гораздо более медленное повышение уровня сахара в крови и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы, поэтому их называют продуктами с низким гликемическим индексом, и им присваивается меньшее число (обычно ниже 55).

Любая пища, получившая рейтинг от 56 до 69, считается пищей со средним гликемическим индексом.

Итак, чем быстрее гликемический ответ, тем большее число получает конкретный продукт.

В качестве быстрого примера, продукты с высоким гликемическим индексом могут включать в себя рафинированный сахар, фруктовые соки, картофель, очищенное зерно и выпечку.

Цельнозерновые, фасоль или бобовые, молочные продукты и овощи - все это примеры продуктов с низким гликемическим индексом.

График гликемического индекса

На сегодняшний день количество продуктов, которые были протестированы для определения их ГИ, ограничено, а гликемическая нагрузка (ГН) - см. Ниже на этой странице, чтобы узнать о гликемической нагрузке и гликемической нагрузке.гликемический индекс)) для этих продуктов не всегда рассчитывается по справочным таблицам.

Обычно вы можете вычислить ГК самостоятельно (опять же, объяснение можно увидеть ниже), но вам необходимо знать ГИ, общее количество углеводов, присутствующих в пище, а также содержание клетчатки.

Обращаясь к таблицам гликемического индекса и / или гликемической нагрузки, имейте в виду, что цифры могут варьироваться в зависимости от источника, поэтому вам может потребоваться немного времени, чтобы узнать, как каждая пища реагирует в вашем собственном организме.

Приведенная ниже таблица, хотя и не является исчерпывающей, даст вам представление о GI и GL для многих распространенных продуктов.

Преимущества диеты с гликемическим индексом

  1. Потеря веса: Как уже упоминалось, многие популярные диеты основаны на принципах ЖКТ.

    Теория состоит в том, что продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, потому что они дольше перевариваются. Поэтому они дольше остаются в желудке, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите или перекусите.

    Помните, что употребление продуктов с высоким ГИ вызывает всплеск инсулина, который затем приводит к тому, что лишний сахар откладывается в виде жира (что не подходит для похудания), и приводит к внезапному падению уровня инсулина, заставляя вас чувствовать себя лишенным энергии и стремиться быстро энергетическая (но калорийная) закуска.

  2. Профилактика и лечение диабета 2 типа: Диабет 2 типа - это состояние, которое возникает в результате нехватки инсулина.

    Ваше тело получает энергию, превращая пищу, которую вы едите, в глюкозу, но вашим клеткам необходим инсулин, чтобы использовать эту глюкозу.

    Если у вас диабет 2 типа, ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваше тело не реагирует должным образом на вырабатываемый инсулин.

    Таким образом, вместо того, чтобы использоваться для подпитки ваших клеток и органов, глюкоза будет накапливаться в вашем кровотоке, вызывая высокий уровень сахара.

    Многие врачи считают, что диета с высоким гликемическим индексом может увеличить риск развития диабета 2 типа, потому что вы предъявляете повышенную нагрузку на поджелудочную железу, требуя от нее постоянной работы по снижению чрезмерного уровня глюкозы в вашем организме.

    Эта дополнительная нагрузка может привести к тому, что поджелудочная железа со временем «устает» или начнет работать неправильно, что приведет к таким заболеваниям, как диабет.

    Если у вас уже есть диабет, существует множество доказательств того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь вам управлять своим состоянием или даже улучшить его.

    Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они не вызывают скачков сахара в крови, поэтому поджелудочная железа может легко справиться с количеством необходимого инсулина.

    Выбор продуктов с низким гликемическим индексом также помогает поддерживать уровень сахара в крови на более постоянном уровне, что очень важно для людей, страдающих диабетом.

    Многие врачи считают, что диета с низким ГИ также может сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, что может обратить вспять - или, по крайней мере, улучшить - ваше состояние.

  3. Снижение риска сердечных заболеваний: Исследования показали, что может существовать некоторая связь между повышенным уровнем инсулина и сердечными заболеваниями. Полученные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием ГИ вызывает скачки как глюкозы, так и инсулина, что может повышать уровень холестерина ЛПНП в организме.

    Данные также показывают, что диета, богатая продуктами с низким ГИ, помогает контролировать уровень сахара в крови и секрецию инсулина, что может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Переход на диету с низким гликемическим индексом

- Простые принципы: цельные и нерафинированные продукты плюс относительно равномерный баланс между углеводами, здоровыми жирами и белком

Некоторые люди считают, что переход на диету с низким гликемическим индексом может быть немного сложным, так как существует очень много продуктов, которые не были протестированы.

Кроме того, существует ряд факторов, которые могут повлиять на уровень GI, такие как приготовление пищи и подготовка, спелость фруктов и определенные комбинации продуктов.Фактически, это была одна из критических замечаний, с которыми сталкивается диета на протяжении многих лет.

Однако, как и при любой другой диете (вегетарианской, веганской, палео), после того, как вы переключите свою кухню на новый способ питания, все станет намного проще.

Фундаментальный принцип диеты с низким гликемическим индексом - есть все целиком и нерафинированное.

Плюс большинство сторонников придерживаются соотношения 40% углеводов, 40% полезных жиров и 20% белка.

Хотя это правило применимо не ко всем продуктам питания, общее правило состоит в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и белков, вероятно, будут иметь низкий гликемический индекс; тогда как продукты, в которых отсутствуют эти предметы первой необходимости, будут оцениваться выше по шкале.

Конечно, из этого правила есть исключения, поэтому потребуется время, чтобы во всем разобраться, но вот руководство и несколько простых советов, которые помогут вам начать:

Простые советы по ПОКУПКЕ для облегчения перехода на продукты с низким гликемическим индексом

1) Начните с замены скоб

Так как большая часть вашего рациона состоит из зерновых продуктов, это хорошее место для начала.

Поменяйте овсянку быстрого приготовления на овсяные хлопья или овсяные отруби, купите цельнозерновой хлеб и муку, замените белую пасту цельнозерновыми и попробуйте добавить что-нибудь новое, например киноа или ячмень, в супы и рагу.

Найдите рецепты с низким гликемическим индексом и купите эти ингредиенты. Это отличный способ узнать, какие продукты считаются с низким ГИ, а также снимет стресс, когда вы впервые переходите на новую диету.

2) Привыкайте читать этикетку, проверяя уровень сахара или глюкозы

Большинство упаковок не сообщают вам гликемический рейтинг продукта, но вы можете сделать обоснованное предположение, прочитав список ингредиентов. Если сахар или глюкоза являются первым ингредиентом в списке, то велика вероятность, что это не продукты с низким гликемическим индексом.

Даже название «цельное зерно» может вводить в заблуждение, поскольку уровень GI будет зависеть от того, какие зерна используются.

Например, полба может иметь очень низкий рейтинг, тогда как просо обычно имеет средний или даже высокий рейтинг. Кроме того, оливковое масло считается здоровым жиром, но гидрогенизированные трансжиры опасны и также могут повышать уровень холестерина.

3) Покупайте много фруктов и овощей… Тогда вы не сможете все сделать неправильно

Многие фрукты и овощи уже были проверены на рейтинг GI, поэтому у вас должен быть обширный список, на который можно ссылаться при покупках.

И добавление большего количества свежих продуктов в свой рацион - главная рекомендация диеты с низким ГИ.

Простые советы по приготовлению пищи для добавления в рацион продуктов с низким ГИ

1) Замените белое и переработанное зерно на продукты с низким гликемическим индексом

Цельнозерновые не только снабжают ваш организм многими питательными веществами, они также содержат клетчатку и белок, поэтому перевариваются гораздо медленнее и не будут повышать уровень глюкозы или вызывать чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу.

Сегодня все, от хлеба до макаронных изделий и хлопьев для завтрака, доступно в цельнозерновом виде, поэтому переход на другой продукт будет вопросом вкуса, а не удобства.

И чем неочищеннее, тем лучше!

Крупные хлопья, овсяные хлопья, овсяные отруби, ячмень, мюсли и цельнозерновые продукты - некоторые из наиболее распространенных вариантов; но почему бы не попробовать что-нибудь новое.

Когда дело доходит до зерна, все старое снова новое. Есть несколько древних зерновых, которые в течение многих лет откладывались на полки в пользу белой муки и обработанной пшеницы, но эти маленькие электростанции возвращаются.

2) Используйте больше бобов

Фасоль и бобовые могут содержать немного углеводов, но они также содержат много клетчатки, мало жира и содержат столько же, если не больше белка, чем многие виды мяса.

С рисом можно приготовить чили, гороховый суп или чечевицу.

Добавьте нут в салат из салата, положите пинто или запеченную фасоль в тако или бросьте бобовое месиво в картофель фри для придания аромата.

3) Выбирайте фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом предполагает, что фрукты и овощи должны составлять примерно половину каждого приема пищи.

Большинство фруктов и овощей низкокалорийны, содержат много энергии и питательных веществ и имеют низкий или средний уровень по шкале GI.

Это простой способ насытиться, не набирая вес и не повышая уровень сахара в крови.

Добавьте смесь ваших любимых овощей в пасту или блюда из риса, добавьте фрукты в хлопья, зелень в омлеты или приготовьте овощной поднос с хумусом для легкого обеда.

Существует так много интересных фруктов и овощей, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, поэтому диета с низким ГИ предлагает прекрасную возможность расширить свой репертуар.

Даже если поставить в холодильник емкость со свежими нарезанными овощами или фруктами, вы сможете легко перекусить, когда захотите откусить.

Ниже вы найдете видео, в котором рассказывается, как приготовить вкусный и полезный омлет с низким гликемическим индексом

4) Перейти на сладкий картофель вместо белого картофеля

Сладкий картофель (который на самом деле является не настоящим картофелем, а корнеплодами) занимает от 50 до 60 место по гликемическому индексу, тогда как белый картофель может достигать 110.

А сладкий сорт намного питательнее, так что попробуйте 🙂

5) Ешьте орехи и семечки

Орехи и семечки являются хорошим источником белка и полезных жиров, а также добавят питательности к вашим блюдам.

Многие люди избегают этих продуктов, потому что думают, что высокое содержание жиров заставит их набрать вес, но их низкие значения гликемического индекса означают, что они не поднимут уровень глюкозы, поэтому большая часть их энергии будет использоваться организмом.

Конечно, вам нужно есть их в умеренных количествах, но с миндалем и грецкими орехами, имеющими ГИ 15, и семечками подсолнечника, имеющими ГИ 35, эти продукты представляют собой вкусное лакомство и сдерживают голод.

Правда о гликемической нагрузке

- показывает, сколько углеводов (сахара) на самом деле содержится в вашей пище (в то время как гликемический индекс измеряет только влияние глюкозы на уровень сахара в крови)

Гликемический индекс сам по себе может быть очень полезным, но были некоторые люди, которые считали, что у него есть одно серьезное ограничение.

Хотя он измерял, насколько быстро сахар определенной пищи попадает в ваш кровоток и повышает уровень глюкозы, он не учитывал, сколько углеводов (сахара) на самом деле было в этой пище.

Гликемическая нагрузка может объяснить загадку моркови

Например, в зависимости от того, как они приготовлены (приготовлены или съедены в сыром виде), морковь имеет рейтинг GI 47-63, потому что ее сахар очень быстро усваивается.

По этой причине многие люди думают, что им нужно избегать употребления этого овоща, потому что он заставит их набрать вес.Однако вряд ли вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то утверждал, что у них избыточный вес, потому что они съели слишком много моркови.

На самом деле, хотя углеводы в моркови быстро попадают в кровоток, в моркови очень мало сахара, поэтому влияние будет минимальным.

Гликемическая нагрузка делает картину более полной

Те, кто сосредоточился на здоровом питании, а не просто на уровне сахара в крови, начали оспаривать некоторые аспекты гликемического индекса.

Должно быть что-то не так с системой, которая считала шоколад и картофельные чипсы лучшим выбором продуктов питания, чем морковь и картофель, упакованные витаминами.

Если бы вы использовали ГИ в качестве ориентира при выборе продуктов, вы могли бы пропустить овощи и сразу перейти к десерту.

Недостаток в том, что GI измеряет, насколько быстро продукты влияют на ваш уровень сахара в крови, но не может сказать вам, сколько углеводов (сахара) вы на самом деле получали.

Как и многие другие теории и идеи, на преодоление «изгибов» нужно время.Это не означает, что концепция плохая, это просто означает, что она требует некоторых изменений.

Итак, в 1991 году д-р Уолтер Уиллет и его сотрудники из Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к идее гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка учитывает то, что клетчатка отменяет углеводы

… То есть, чем больше клетчатки, тем меньше сахара будет в организме.

Гликемическая нагрузка не только измеряет, насколько быстро сахар из определенных продуктов всасывается в организм, но также учитывает, сколько углеводов (сахара) на самом деле содержится в пище.

Гликемический ответ зависит не только от того, какую пищу вы едите, но также и от того, сколько калорий получено из углеводов - или сколько углеводов (сахаров) содержится в каждой порции определенного продукта.

Клетчатка фактически нейтрализует углеводов грамм на грамм, поэтому содержание пищевых волокон изменит то, как углеводы в этой конкретной пище влияют на организм.

Например, плитка шоколада содержит около 30 углеводов, но 0 г клетчатки. С другой стороны, одна чашка свежеприготовленной моркови содержит 11 углеводов, но также 5 граммов клетчатки, что составляет около 6 чистых углеводов (сахара).

Итак, какой из них, по вашему мнению, с меньшей вероятностью вызовет резкий всплеск инсулина и, как следствие, увеличение веса?

Расчет GL (гликемическая нагрузка):

Шкала GL на порцию еды:

Итак, правда о запрещенной моркови заключается в том, что ее сахар высвобождается очень быстро, поэтому у него высокий ГИ, но, поскольку он на самом деле не содержит много сахара, ему дают GL около 3.

Таким образом, ваша поджелудочная железа не подвергается опасности выделения излишка инсулина, чтобы контролировать влияние моркови на уровень сахара в крови.

И большинство людей не станет спорить с тем фактом, что употребление моркови и фруктов с высоким ГИ, которые содержат много необходимых витаминов и минералов, гораздо полезнее для вашего тела, чем картофельные чипсы и конфеты.

Ключ к контролю уровня сахара в крови

Гликемическая нагрузка говорит нам о том, что на самом деле есть два способа контролировать уровень сахара в крови:

Но помните, что еда с высоким содержанием углеводов не означает, что она окажет сильное влияние на уровень сахара в крови.

Чтобы получить точную картину, также необходимо посмотреть на содержание волокна.

Также имейте в виду, что некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат очень важные питательные элементы, поэтому их не следует полностью исключать из своего рациона.

Ограничения диеты с низким гликемическим индексом

1) Противоречивые данные: разные гликемические индексы дают разные значения

Быстрый поиск в Интернете покажет, что различные диаграммы гликемического индекса дадут разный рейтинг для определенных продуктов.

Некоторые даже покажут положительное или отрицательное значение (например, 24 +/- 12 означает, что еда может иметь значение GI от 12 до 36).

Для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови, это может быть значительной разницей.

При определении рейтинга GI исследователи проведут несколько тестов, и средние результаты будут использованы в окончательной таблице.

Итак, иногда результат был выше заявленной суммы, а иногда и ниже.

Уровень зрелости также влияет на GI

Исследования также показали, что у некоторых фруктов рейтинг ГИ будет повышаться по мере созревания, поэтому вы должны убедиться, что съели банан точно в нужное время в процессе созревания, иначе ваши расчеты сахара будут неточными.

Поскольку часто невозможно получить точное измерение, вы обнаружите множество противоречивых данных, которые могут несколько запутать при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

2) Обработка и приготовление пищи влияют на значение GI

… больше готовых средств Higer GI из-за более быстрого всасывания в кровоток

GI может зависеть от способа приготовления или обработки пищи.

Простое измельчение или измельчение пищи может увеличить ее значение GI, потому что это облегчает ее переваривание и быстрее переваривается организмом.

Кроме того, приготовление пищи может изменить структуру компонентов пищи (особенно крахмала), придавая ей более высокий ГИ, так как она легче усваивается организмом.

Вот почему паста al dente имеет более низкий ГИ, чем лапша, приготовленная в течение более длительного периода времени.

Если вы не знаете ГИ каждого продукта питания на каждом уровне приготовления, трудно получить точное измерение его влияния на уровень сахара в крови.

3) Сочетание продуктов (углеводов, жиров и белков) влияет на гликемический индекс

… Смешайте продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с низким гликемическим индексом для приема пищи со средним гликемическим индексом

Значение ГИ конкретного продукта питания может варьироваться в зависимости от того, едят его отдельно или с другими продуктами.

Например, вы можете знать, что банан имеет ГИ около 60, но влияние, которое его углеводы окажут на уровень сахара в крови, изменится, если вы съедите его с арахисовым маслом с высоким содержанием белка или добавите его в миску с хлопьями с высоким содержанием клетчатки. .

Ваш организм не различает отдельные продукты, а обрабатывает то, что ему дают в определенный момент времени.

Итак, если вы смешиваете продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с низким гликемическим индексом, вы действительно можете приготовить еду со средним гликемическим индексом.

Половина банана, съеденная с большой миской All-Bran, почти сведет на нет углеводы в фрукте, но при этом позволит вам получить все полезные свойства.

Добавьте к этому тот факт, что ГИ банана будет варьироваться в зависимости от уровня его спелости, и вы увидите, что может потребоваться некоторая практика, чтобы овладеть искусством сочетания пищевых продуктов на диете с низким гликемическим индексом.

4) Индивидуальные различия - люди по-разному реагируют на одни и те же продукты

Человеческое тело - это не клонированная машина - реакция на различную пищу может варьироваться от человека к человеку.

Поскольку пищеварительная система и производство инсулина у всех разные, их гликемический ответ также будет разным.

Кроме того, некоторые исследования показали, что гликемические реакции могут меняться в зависимости от времени суток или даже времени года, а также могут зависеть от таких вещей, как лекарства, добавки и режим сна.

5) Сложный… ко многим переменным…

Некоторые люди думают, что соблюдать диету с низким гликемическим индексом слишком сложно, потому что существует множество переменных.

Такие факторы, как спелость, методы приготовления, сочетания продуктов и время суток, могут сделать диету очень сложной и напряженной.

Некоторые нездоровые продукты имеют очень низкий ГИ, в то время как некоторые очень питательные продукты имеют высокий ГИ, поэтому необходимо рассчитывать гликемическую нагрузку для каждой пищи, которую вы едите.

Да, есть таблицы, но они не всегда согласованы, и на самом деле было протестировано лишь ограниченное количество продуктов.

И, поскольку не требуется указывать GI на этикетках продукта, его может быть трудно вычислить, особенно в начале.

Сторонники диеты утверждают, что для ее корректировки требуется некоторое время, но то же самое можно сказать и о любых серьезных изменениях, которые происходят в жизни человека.

Когда вы познакомитесь с диетой, это будет комфортный образ жизни со многими преимуществами.

Вкратце

С момента своего появления на рынке диета с низким гликемическим индексом оказалась очень полезной при лечении диабета. Совсем недавно его стали использовать как средство для похудания и как средство для достижения более здоровых привычек питания.

Хотя многие люди считают, что диета GI очень эффективна для регулирования уровня глюкозы в крови и способствует снижению веса, важно помнить, что эту программу необходимо использовать правильно, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Любой, кто хочет придерживаться этой диеты, должен понять, как организм использует углеводы для получения энергии, и узнать, как приготовление и сочетание продуктов могут повлиять на уровень глюкозы в крови.

Кроме того, необходимо учитывать гликемическую нагрузку.

Используя только ГИ в качестве ориентира, можно получить дефицит необходимых питательных веществ, поскольку многие основные фрукты и овощи имеют очень высокий рейтинг по шкале ГИ, и их можно избегать, опасаясь, что они вызовут резкие скачки сахара или увеличение веса.

Это не так, и поддержание хорошего здоровья во время диеты с ГИ означает поиск способа сочетать продукты с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ, чтобы вы могли создать здоровый баланс.

Многие люди избавились от болезней

.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70 лет)
овсяные хлопья или стальной овес коричневый рис или рис басмати красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
сливочное масло и горох цельномолочный хлеб печенье
некрахмалистые овощи рожь хлеб сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макаронные изделия быстрого приготовления
сладкий картофель мед короткозерный белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на Международных таблицах гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к завтраку с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Стальной и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и наиболее благоприятным показателем GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко - или альтернативу растительному молоку - в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овсянка впитала молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко - это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельножирного молока - 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира - 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея - добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо - бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут - хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели ГИ. Жареный нут - легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута - приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой - 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль является прекрасным дополнением к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского перца чили.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком - 17,86 г на чашку и клетчаткой - 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал - это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Продукты, которые мы обсуждали выше, - хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют индекс ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете - 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущем режиме питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

.Гликемический индекс

и диаграмма гликемической нагрузки для диабетиков

Ни для кого не секрет, что когда вам ставят диагноз диабет, становится намного сложнее понять, что есть и что полезно для вашего тела. Одна взаимосвязь, которую вы должны понять, - это гликемический индекс и диабет; Знание того, какое место занимает пища по гликемическому индексу, является ключом к сохранению здоровья диабетика. (См. Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более 100 продуктов.)

Что такое гликемический индекс?

Сахар, также известный как глюкоза, является основным источником энергии для большинства повседневных дел.Справочник по гликемическому индексу содержит важные числовые значения, которые помогут определить, насколько быстро еда может повысить уровень сахара в крови.

Диабетики не могут должным образом использовать или производить гормон инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови. В результате у человека с диабетом будут опасные колебания сахара в крови. Уровень сахара в крови может упасть слишком низко и привести к таким симптомам гипогликемии, как спутанность сознания, головокружение или сердцебиение; человек мог даже впасть в кому. Когда уровень сахара в крови слишком высок, может возникнуть гипергликемия, которая подвергает ваше тело большему риску заражения.

Список продуктов с гликемическим индексом необходим для предотвращения и контроля приступов и падений диабета.

Продукты с низким ГИ

Диабетик должен придерживаться диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), которая включает продукты с гликемическим индексом 55 или ниже. Эти продукты медленно повышают уровень сахара в крови и контролируют инсулинорезистентность и осложнения диабета. Диета с низким ГИ также улучшит уровень холестерина, предотвратит сердечные заболевания и некоторые виды рака, а также поможет вам немного похудеть.

Какие есть продукты с низким ГИ? Ваши продукты с низким гликемическим индексом для лечения диабета будут включать 100% молотый цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, вареный ячмень, киноа, белую фасоль, вареный нут, зеленую чечевицу, сырую морковь, а также большинство фруктов и некрахмалистых овощей, таких как сливы, яблоки. , брокколи, помидоры и капуста.

Продукты со средним индексом GI

Продукты со средним ГИ оцениваются от 56 до 69 и могут быть умеренно включены в диету с ГИ. Некоторые продукты со средним ГИ включают овес, кус-кус, изюм, бананы, длиннозерный белый рис, а также ржаной, гречневый или лаваш.

Продукты с высоким содержанием GI

Чаще всего следует избегать продуктов с высоким ГИ, но их можно сочетать с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать прием пищи. Любая пища со значением 70 или выше входит в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Белые продукты часто имеют высокий ГИ и могут включать в себя обработанные продукты с белой мукой и белым сахаром. Даже хлеб без глютена поднимет уровень сахара в крови.

Картофель, вареная морковь, кукуруза, рисовые лепешки, арбуз, подслащенные злаки, газированные напитки, шоколадные батончики, пиво и басмати, дикий или коричневый рис также быстро повышают уровень сахара в крови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка выводит углеводы на новый уровень. Гликемический индекс учитывает скорость, с которой углеводы превращаются в сахар в крови, а гликемическая нагрузка (ГН) определяет количество углеводов на порцию пищи. Продукты с высоким содержанием GL повышают уровень сахара в крови и влияют на уровень инсулина.

Как вы определяете GL продукта? Просто умножьте количество углеводов в порции продукта определенного размера на гликемический индекс продукта и разделите это число на 100.

Как правило, низкая гликемическая нагрузка составляет 10 или меньше, средняя GL составляет от 11 до 19, а высокая GL считается 20 или выше.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более 100 продуктов: шпаргалка по диабету

Каков гликемический индекс и гликемическая нагрузка у ваших любимых продуктов? Ниже приведен гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки для более 100 самых популярных продуктов. Сохраните эту диаграмму в закладках в своем браузере, чтобы ее можно было легко найти.

Продовольственная группа Продукты питания Гликемический индекс Размер порции Гликемическая нагрузка на порцию
Овощи Шпинат 0 30 г (1 стакан) 0.0
Грибы 0 70 г (1 чашка) 0,0
Зеленая фасоль 0 135 г (1 чашка) 0,0
Цветная капуста 0 100г (1 стакан) 0,0
Сельдерей, сырой 0 62г (1 стебель) 0,0
Капуста вареная 0 75 г (1/2 стакана) 0.0
Брокколи, приготовленная 0 78 г (1/2 стакана) 0,0
Помидор 38 123 г (средний) 1,5
Горох замороженный 48 72 г (1/2 стакана) 3,4
Ямс 51 136 г (1 чашка) 16,8
Сладкий картофель 54 133 г (1 чашка) 12.4
Желтая кукуруза 55 166 г (1 чашка) 61,5
Картофель 104 213 г (средний) 36,4
Картофель, запеченный 111 150 г 33,0
Картофель вареный 82 150 г 21,0
пастернак 97 78 г (1/2 стакана) 11,6
Свекла консервированная 64 246 г (1/2 стакана) 9.6
Фрукты Черешня, сырая 22 117 г (1 чашка) 3,7
Слива 24 66 г (1 фрукт) 1,7
Грейпфрут 25 123 г (1/2 плода) 2,8
персик 28 98 г (средний) 2,2
Чернослив 29 132 г (1 стакан) 34.2
Сушеные абрикосы 32 130 г (1 стакан) 23,0
Груша 33 166 г (средний) 6,9
Яблоко с кожурой 39 138 г (средний) 6,2
Клубника 40 152 г (1 чашка) 3,6
Виноград 43 92 г (1 чашка) 6.5
Груши консервированные 44 248 г (1 чашка) 12,3
Оранжевый 48 140 г (1 фрукт) 7,2
Банан 51 118 г (средний) 12,2
Манго 51 165 г (1 стакан) 12,8
Персики консервированные 52 251 г (1 чашка) 17.7
Фруктовый коктейль 55 214 г (1 чашка) 19,8
Киви, с кожурой 58 76 г (1 фрукт) 5,2
Папайя 60 140 г (1 стакан) 6,6
Изюм 64 43г (маленькая коробка) 20,5
Абрикосы консервированные 64 253 г (1 чашка) 24.3
Канталупа 65 177 г (1 чашка) 7,8
Ананас 66 155 г (1 стакан) 11,9
Арбуз 72 152 г (1 чашка) 7,2
Бобовые Арахис 13 146 г (1 чашка) 1,6
Соевые бобы 20 172 (1 стакан) 1.4
Фасоль 27 256 г (1 чашка) 7,0
Чечевица 29 198 г (1 чашка) 7,0
Нут вареный 31 240 г (1 стакан) 11,3
Фасоль пинто 39 171 г (1 чашка) 11,7
Лимская фасоль 31 241 г (1 чашка) 7.4
Запеченная фасоль 48 254 г (1 чашка) 18,2
Гайки Кешью 22 НЕТ НЕТ
Фундук 0 НЕТ НЕТ
Миндаль 0 НЕТ НЕТ
Орехи макадамии 0 НЕТ НЕТ
Пеканы 0 НЕТ НЕТ
Грецкие орехи 0 НЕТ НЕТ
Молочная промышленность Мороженое 38 72 г (1/2 стакана) 6.0
Мороженое с низким содержанием жира 47 76 г (1/2 стакана) 9,4
Цельное молоко 40 244 г (1 чашка) 4,4
Обычный йогурт 36 245 г (1 чашка) 6,1
Напитки Томатный сок 38 243 г (1 чашка) 3,4
Яблочный сок 41 248 г (1 чашка) 11.9
Соевое молоко 44 245 г (1 чашка) 4,0
Грейпфрутовый сок 48 250 г (1 стакан) 13,4
Апельсиновый сок 57 249 г (1 чашка) 14,25
Кола 63 370 г (12 унций) 25,2
Горячий шоколад 51 28г (1 пакет) 11.7
Клюквенный сок 68 253 г (1 чашка) 24,5
Gatorade 78 16 г (3/4 мерной ложки) 11,7
Конфеты / сладости Арахис M & Ms 33 30 г (1 унция) 5,6
Клубничный джем 51 2 столовые ложки 10,1
Желейные бобы 78 1 унция 22
Мед 87 2 столовые ложки 17.9
Сникерс Бар 68 60 г (1/2 бар) 23,0
Столовый сахар 68 2 столовые ложки 7,0
Зерна Киноа 53 150 г (1 стакан) 13,0
Белый рис 89 150 г (1 стакан) 43,0
Коричневый рис 50 150 г (1 стакан) 16.0
Булгур 48 150 г (1 стакан) 12,0
Кускус 65 150 г (1 стакан) 9,0
Ячмень жемчужный 28 150 г (1 стакан) 12,0
Злаки Овсянка 55 250 г (1 стакан) 13,0
Мюсли 66 30 г (1 стакан) 16.0
Отруби зерновые 55 30 г (1 стакан) 12,0
Пшеница воздушная 80 30 г (1 стакан) 17,0
Cheerios 74 30 г (1 стакан) 13,3
Рис Криспис 82 33 г (1,25 стакана) 23,0
Выпечка Крекер Грэма 74 14г (1 квадрат) 8.1
Kaiser Roll 73 57 г (1 рулон) 21,2
Бублик 72 89 г (1/4 дюйма) 33,0
Пончик глазированный 76 75 г (большой) 24,3
Белый хлеб 70 25 г (1 ломтик) 8,4
Пшеничный хлеб 70 28 г (1 ломтик) 7.7
Банановый торт (сахарный) 47 60 г 14
Банановый торт (без сахара) 55 60 г 12
Бисквит (обычный) 46 63 г 17
Лаваш белый 68 30 г 10
Кукурузная тортилья 52 50 г 12
Тортилья пшеничная 30 50 г 8
Булочка для гамбургеров 61 30 г 9
Разное Хумус 6 30 г 0.0
Попкорн 55 8 г (1 чашка) 2,8
Сырная пицца 80 100 г 22,0

Факторы, влияющие на ГИ продуктов питания

Есть определенные факторы, которые влияют на ГИ пищи. Например, клетчатка и жир, вероятно, снизят гликемический индекс продуктов. Мясо и белок могут быть не с высоким содержанием клетчатки, но у них также низкий ГИ. И хотя жир может не повышать уровень сахара в крови, все же важно потреблять полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло первого отжима, семена, орехи и дикая рыба.

Лучше всего сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, которые будут постепенно повышать уровень сахара в крови. Чем спелее овощ или фрукт, тем выше его ГИ. Кроме того, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс. Например, у сока ГИ больше, чем у фрукта. Способы приготовления также влияют на ГИ пищи; например, вареная морковь имеет высокий ГИ, а сырая морковь - низкий.

Разнообразие продуктов также важно для гликемического индекса продуктов.Коричневый рис имеет низкий ГИ, а дикий и белый рис - более высокий.

Что еще вы должны учитывать при употреблении пищевых продуктов GI? Значение GI указывает на тип углеводов в пище, но размеры порций также важны для контроля вашего веса и уровня сахара в крови.

Другие общие рекомендации по диете GL и GI

Даже здоровые люди могут получить пользу от продуктов с низким ГИ и низким ГН. Эти продукты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить воспаление в организме и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Диабетикам следует также ограничить потребление обработанных и рафинированных пищевых продуктов, включая обработанные кладовые и молочные продукты, даже если они являются продуктами с низким ГИ.
Наконец, люди с диабетом также должны есть каждые два-три часа. Примером хорошей еды, уравновешивающей уровень сахара в крови, может быть одна восьмая белка, одна восьмая крахмала, три четверти овощей с низким ГН и одна столовая ложка хороших жиров или масел, таких как оливковое, виноградные косточки или масло авокадо.

Диагноз диабет

История углеводов не проста или сложна.Просто спросите моего друга Марка. На прошлой неделе его вызвали в кабинет врача. Ему сказали, что у него диабет 2 типа и что ему следует обратиться к диетологу за советом о том, какие продукты следует есть.

Излишне говорить, что Марк потрясен. В конце концов, он годами ел все, что хотел. Сейчас ему определенно будет сложно измениться.

В прошлом многие эксперты по питанию говорили ему о важности употребления в пищу более сложных углеводов и умеренных простых углеводов.Прислушиваясь к этому совету, Марк резко сократил потребление простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие сладкие продукты, и завалил свою тарелку большим количеством сложных углеводов, таких как овсянка, макароны и картофель.

Однако теперь, когда Марк страдает диабетом, и простые, и сложные углеводы могут потенциально поднять его уровень сахара (или глюкозы) в крови. Вот где в игру вступает понимание гликемического индекса и диабета.

ХОЧУ БОЛЬШЕ? Подпишитесь на последние новости здоровья, советы и ежедневную электронную рассылку от экспертов, которым вы можете доверять БЕСПЛАТНО!

Мы ценим вашу конфиденциальность.

.

Рекомендации, рецепты и продукты питания с низким гликемическим индексом

Диета с гликемическим индексом предполагает использование специальной рейтинговой системы, которая позволяет прогнозировать, насколько быстрые углеводы повысят уровень сахара в крови человека после их употребления.

Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, в результате чего вы дольше чувствуете сытость.

По данным Mayo Clinic, это основная причина, по которой диета с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит и, таким образом, помогает поддерживать здоровый вес.

Если вы потратите время на то, чтобы составить список продуктов с низким гликемическим индексом, а также записать свои любимые рецепты с низким гликемическим индексом, вам потребуется всего лишь несколько простых изменений в образе жизни.

Простые изменения образа жизни с низким гликемическим индексом

1) Откажитесь от белого хлеба

Если рафинированные злаки, белый хлеб и рогалики являются неотъемлемой частью вашего рациона, вам необходимо заменить их на альтернативные диеты с низким гликемическим индексом.

Все, что имеет рейтинг 70 и выше, считается высоким, тогда как продукты ниже 55 считаются низкими.

Белый хлеб и булочки, воздушная пшеница и хлопья в шоколаде относятся к числу худших нарушителей, поскольку их гликемический индекс намного превышает 70.

Поэтому вам следует подумать о замене их на продукты, которые регистрируются ниже 55, такие как овсяные хлопья, хлопья с отрубями, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья.

2) Принесите эти прекрасные бобы

Фасоль с высоким содержанием железа и белка, поэтому является полезным дополнением к вашей диете с низким гликемическим индексом.

Неважно, какой тип бобов вы предпочитаете, поскольку все они регистрируются в индексе на уровне менее 55.

Помимо того, что фасоль является вкусным ингредиентом в ваших рецептах с низким гликемическим индексом, она также является отличным источником растворимой клетчатки.

Это означает, что они также помогают снизить уровень холестерина в крови, утверждает Американская кардиологическая ассоциация.

3) Запаситесь фруктами и зеленью

Брокколи, грибы, болгарский перец, яблоки, цитрусовые, сливы, шпинат и цветная капуста - это лишь некоторые из фруктов и овощей, которыми вы должны запастись, если вы планируете придерживаться диеты с низким гликемическим индексом.

Помимо низкого гликемического индекса, эти фрукты и овощи являются непревзойденным естественным источником бесчисленных минералов и витаминов.

Лучше всего то, что фрукты и овощи являются идеальными перекусами, а это означает, что вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, не ухудшая аппетит и не увеличивая значительно ежедневное количество калорий.

Белый картофель занимает высокое место в таблице гликемического индекса, поэтому, когда это возможно, вам следует выбирать сладкий картофель или батат в качестве альтернативы.

4) Будьте хороши, когда будете есть вне дома

Неважно, насколько хорошо вы соблюдаете диету дома, если вы собираетесь выбросить все это из окна, когда едите вне дома.

Придерживание диеты с низким гликемическим индексом требует постоянства, а это означает, что вы должны избегать одних и тех же продуктов, когда едите вне дома, что и дома, особенно если вы часто едите в ресторанах.

Чтобы облегчить себе жизнь, вы можете взять с собой список продуктов с низким гликемическим индексом - это поможет вам выбрать подходящее блюдо для вашей диеты.

Кроме того, вы можете приобрести «Путеводитель покупателя по ценностям GI».

Эта книга дает вам исчерпывающий список того, где по гликемическому индексу находится множество продуктов.

Эта удобная книга обновляется каждый год и содержит советы о том, как оставаться честным с диетой с низким гликемическим индексом, принимая пищу вдали от дома.

В книге также собраны популярные рецепты с низким гликемическим индексом, которые значительно упрощают выбор подходящего блюда в ресторане.

5) Получите Right Напитки в

Слишком часто люди делают ошибку, сосредотачиваясь на еде, когда соблюдают диету по гликемическому индексу.

Это несмотря на то, что многие напитки могут содержать ингредиенты, занимающие высокие позиции в рейтинге.

Натуральные фруктовые соки без сахара, в частности апельсиновый, яблочный, морковный и грейпфрутовый, имеют гликемический индекс под золотой цифрой 55.

Помните, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет следить за тем, сколько калорий содержится в выбранной вами пище, а также на ее гликемическом индексе.

Например, некоторые плитки шоколада и шоколадное молоко имеют низкий гликемический индекс, но содержат пустые калории.

6) Как правильно выбрать Виды вкусных закусок

Когда дело доходит до некоторых из ваших любимых закусок, можно с уверенностью предположить, что многие из них, вероятно, будут запрещены для диеты с низким гликемическим индексом.

Однако гликемический индекс одних закусок по сравнению с другими может вас шокировать.

Например, всегда популярный шоколадный батончик «Сникерс» показывает всего 43 по гликемическому индексу, а полчашки кренделя - ошеломляющие 84.Одна из причин удивительно низкой оценки Snickers заключается в том, что он содержит пищу с низким гликемическим индексом, арахис, который «борется» с ингредиентами с более высоким гликемическим индексом.

Другие закуски, гликемический индекс которых ниже, - это соленые, ванильные вафли и пончики - все они имеют гликемический индекс от 78 до 81.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проявлять осторожность, когда дело касается еды, в которой вы не уверены.

Если вы не знаете, где он влияет на гликемический индекс, лучше исключить его из своей диеты с низким гликемическим индексом и выбрать то, что, как вы знаете, определенно более подходит.

Прекрасные рецепты с низким гликемическим индексом

Если, как и большинство людей, вы любите разнообразную диету, вам необходимо, чтобы пища, которую вы едите, на диете с низким гликемическим индексом была разнообразной и интересной. В противном случае, как и во всем остальном, вы просто потеряете интерес 😉

Выбирая любимые рецепты с низким гликемическим индексом, важно найти те, которые подходят для повседневной жизни.

Например, пикантные блюда подходят для угощения или особого обеда, но вам действительно нужно найти рецепты, которые позволят приготовить легкий завтрак, ужин и чай, с выбором закуски или двух в зависимости от того, насколько вы голодны. .

Киш - отличный выбор

Киш должен быть одним из самых популярных рецептов с низким гликемическим индексом по ряду причин. Это не только вкусно и сытно, но и ингредиенты вашего любимого рецепта можно легко заменить, чтобы блюдо было более подходящим для вашей диеты с низким гликемическим индексом.

Вместо того, чтобы использовать белую или цельнозерновую муку для пирога с заварным кремом, попробуйте перемолоть овсянку в кухонном комбайне.

Вы можете выбрать любой вкус пирога с заварным кремом, если вам известен гликемический индекс ингредиентов.

Один из самых вкусных рецептов приготовления пирога с низким гликемическим индексом включает использование нежирного сыра, зеленого лука, сладкого картофеля и базилика.

Все эти ингредиенты вместе составляют вкусное блюдо, которое не испортит вашу диету с низким гликемическим индексом.

Пряный соус для пасты

Если вы неравнодушны к необычным острым блюдам на вынос, таким как карри, кебаб или жареный мексиканский цыпленок, вам будет приятно узнать, что вы можете сделать свой собственный вариант дома, сэкономив деньги, калории и диетические баллы с гликемическим индексом! 🙂

Обжарьте немного чеснока с кусочками курицы в масле на сковороде перед добавлением нарезанных помидоров, петрушки и специй каджун - по вашему вкусу.

По мере того, как это готовится, приготовьте несколько тонких макарон с вермишелью и добавьте их в форму, чтобы паста была покрыта равномерно.

Через 15 минут у вас будет вкусное блюдо с пикантной начинкой, которое прекрасно дополнит вашу диету с низким гликемическим индексом.

Поскольку это свежее блюдо, оно будет в 100 раз лучше, чем любое блюдо на вынос, которое вы, возможно, ели в прошлом.

Бутерброд с листьями салата - Легко, легко и вкусно

Перекус между обедом и ужином обеспечит стабильный уровень сахара.

Это предотвратит падение сахара, которое приведет к тому, что вы почувствуете голод и захотите выпить все, что попадется вам в руки, говорят в клинике Майо.

Легкие в приготовлении закуски, которые тоже будут вкусными и могут быть спасением для тех, кто проголодался на диете с низким гликемическим индексом.

Просто покройте два листа салата тонким слоем нежирного сливочного сыра, ломтиком нежирной ветчины и парой кусочков болгарского перца, а затем скатайте.

На приготовление этой закуски уходит буквально несколько минут, и она приятно насытит вас до ужина. Вы даже можете приготовить немного еды, чтобы взять ее с собой на работу или заранее приготовить, чтобы у вас была хорошая закуска, ожидающая вас, когда вы вернетесь домой.

Легкие рецепты с низким гликемическим индексом также включают домашний куриный суп и салат из креветок - оба блюда можно приготовить заранее, и оба имеют низкий гликемический индекс и калорийность.

Соблюдайте диету с низким гликемическим индексом

По данным Mayo Clinic, только двое из пяти человек, худеющих после диеты с низким гликемическим индексом, смогут удерживать вес в течение более шести месяцев.

Как практически любая диета, конечный результат зависит от того, насколько хорошо вы выполняете.

К сожалению, многие люди рассматривают диету с низким гликемическим индексом как временное изменение образа жизни, обычно возвращающееся к своим прежним привычкам питания после похудания.

Если вы хотите похудеть, а затем эффективно поддерживать эту потерю, важно, чтобы диета с низким гликемическим индексом, которой вы следуете, стала образом жизни.

Помимо составления списка ваших любимых продуктов с низким гликемическим индексом, также может оказаться полезным составить список продуктов, которые имеют высокий индекс.

Это поможет вам, особенно в первые дни, с первого взгляда, можете ли вы добавить что-то в свое диетическое меню или нет.

Хитрые продукты с высоким гликемическим индексом, которые нужно знать о

Naughty Fruits… арбуз, дыня и ананас

Хотя, как упоминалось выше, большинство фруктов являются идеальным дополнением к диете с низким гликемическим индексом

Однако не у всех фруктов низкий гликемический индекс.

Например, арбуз, дыня и ананас набирают больше 70 баллов.

Финики - одни из худших фруктов, которые можно есть на диете с низким гликемическим индексом, так как они имеют невероятный гликемический индекс 103.

Озорные овощи… Белый картофель и пастернак

К счастью, уже упомянутый белый картофель - единственные настоящие овощи, которых следует избегать, поскольку они занимают высокие места в списке.

То есть, если вы не любитель пастернака!

У на вид невинно выглядящего пастернака шокирует гликемический индекс 97.А пастернак регистрируется еще выше, если его протереть, поэтому лучше не использовать его в диете с низким гликемическим индексом.

Привыкайте читать эту этикетку

Если вы серьезно относитесь к диете с низким гликемическим индексом, важно проверять этикетки продуктов, которые вы покупаете, для получения рецептов с низким гликемическим индексом.

Точный рейтинг гликемического индекса получен в результате тщательных научных экспериментов, которые вы не сможете проводить каждый раз, когда будете делать покупки.Следовательно, вы должны полагаться на приблизительные цифры, которые производители печатают на этикетках продуктов питания, чтобы дать вам приблизительное представление о рейтинге гликемического индекса.

Вам нужно будет найти на этикетке продукта раздел «Всего углеводов » , обычно он находится рядом с показателями холестерина, натрия и сахара.

Под общим количеством углеводов вы найдете углеводов, и эти две цифры вам нужно будет разделить на , чтобы получить рейтинг гликемического индекса.

К счастью, благодаря растущей популярности диеты с низким гликемическим индексом, такой как диета Саут-Бич, большинство производителей упростили для людей определение рейтинга индекса, который обычно отображается в зеленой рамке на передней или задней части продукта питания. упаковка.

Конечно, если вы не можете найти гликемический индекс для определенных продуктов и не чувствуете, что способны правильно с ним работать, наличие списка продуктов с низким гликемическим индексом при походе по магазинам будет реальной помощью.

Если вы планируете попробовать новые рецепты с низким гликемическим индексом, вы всегда можете воспользоваться Интернетом, чтобы проверить точный рейтинг индекса и убедиться, что он подходит для вашей диеты с низким гликемическим индексом, прежде чем отправиться за покупками.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать диету с низким содержанием углеводов

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о гликемическом индексе диеты

.

Смотрите также