Меню из белковых продуктов для похудения


Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое питание для похудения подробное меню

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов. На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов. Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

Правила белковой диеты

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов. К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

Противопоказания

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Творог обезжиренный 18 0,6 1,8
Молоко 2,1 0,1 4,5
Говядина 18,7 12,6 0
Конина 20,3 7,1 0
Индейка 21,1 12,3 0,:
Бобовые 6,4 0,1 8,1
Шпинат 2,8 0 2,5
Кешью 25,8 54,3 12,3
Курага 5,6 0 65,3
Горбуша 21,2 7,1 0
Кальмары 18,2 0,1 0
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,1
style="margin: 0 auto;" border="1" cellpadding="5" cellspacing="0">

Таблица запрещенных продуктов

Напитки Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы Майонез, кетчуп
Добавки Сахар, фруктоза
Овощи Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн

меню с рецептами на неделю

Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.

В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.

Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.

Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

Во время белковой диеты на тарелке должны превалировать продукты с высоким содержанием протеинов: рыба и мясо нежирных сортов, морепродукты, творог, сыр, яйца. Углеводные продукты должны быть с предельно низким гликемическим индексом (ГИ). К таковым относятся: листовой салат, оливки, авокадо, кабачки, грибы, огурец, капуста. Расширенных список продуктов с низким ГИ представлен в специальных таблицах.
  1. Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
  2. Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
  3. Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
  4. Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
  5. Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
  6. Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
  7. Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
  8. Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.

Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.

Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.

Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.

Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.

Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.

Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.

Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.

Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.

Вам понадобится: грудка или голень индейки без кожи, упаковка шпината (можно использовать замороженный), зубчик чеснока, 1/3 ст. молока, любые пряные травы, соль, перец. Отварите птицу, выньте из бульона и дайте ему остыть. Шпинат мелко порежьте и потомите в сделанном бульоне около 5 минут. Мясо птицы отделите от костей, порубите и верните в суп. Поварите шпинат и индейку вместе еще пару минут. Превратите их блендером в пюре, постепенно добавляя молоко, специи и травы по вкусу.

Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.

Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.


Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.


Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Баклажаны

2

Протеиновый порошок (1 м. л.)

20

Шампиньоны

4

Соевое мясо

50

Горох

22

Рис

7

Грецкий орех

13

Семена подсолнечника

27

Нут

20

Тофу

8

Кефир

3

Чечевица

20

Овсяная каша

12

Фасоль

6

Говядина

19

Камбала

17

Говяжья печень

17

Куриное филе

21

Крольчатина

33

Яйца

3

Палтус

23

Минтай

16

Семга

21

Тунец

23

Творог

18

Лосось

20

Телятина

20

Цыпленок

18

Белковая диета. Меню для похудения на 10 дней. Отзывы и результаты

Закрыть

суть диеты и меню на 7,10 и 14 дней

Слово “диета” часто вгоняет людей в тоску. Не всех прельщает перспектива ежедневно питаться пресными блюдами, постоянно себя ограничивать и отказываться от “вкусненького”.

Однако не так страшен черт (в нашем случае – диетическое питание), каким его рисуют. Самоограничение и постная еда относятся не ко всем диетам. К примеру, белковая диета вполне питательна. Остановившись на ней, вы в короткий срок уменьшите вес, не отказывая себе при этом в столь любимых всеми нами молочных , мясных и рыбных продуктах.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

  • выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
  • завтракайте через полчаса после пробуждения;
  • рис и каши разрешены в первой половине дня;
  • цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
  • разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
  • в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • в день должно быть 5-6 приемов пищи;
  • выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
  • запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
  • продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

Преимущества и недостатки диеты

Как и любой другой способ сбрасывания лишнего веса, белковая диета для похудения имеет свои преимущества и свои минусы.

Плюсы

К безоговорочным плюсам белковой диеты относятся следующие моменты:

  1. Безвредность. Употребляемые продукты не нанесут вред организму, если у человека нет индивидуальной непереносимости некоторых из них.
  2. Красивая фигура и долгосрочный результат. Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.
  3. Быстрое насыщение едой. Белковая пища быстро утоляет чувство голода. После нее не захочется перекусить еще чем-то.
  4. Может стать постоянным режимом питания.
  5. Белковая диета + спорт ускорят приближение желаемого результата.

Минусы

Минусов у белковой диеты значительно меньше, но они все же есть:

  1. Длительный отказ от углеводов (строгая диета) чреват проблемами в работе мозга, нервной системы, неприятным запахом изо рта и от тела.
  2. Такая диета противопоказана, когда есть проблемы в работе почек, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Полная таблица продуктов

Ниже представлена самая полная таблица продуктов наиболее богатых белком. В таблице указано содержание белков и жиров на 100г продукта. Сохраните таблицу и распечатайте при необходимости (скачать можно по ссылке).

Варианты меню

Печеное, вареное, паровое, тушеное – способы приготовления пищи при белковой диете. Сырыми разрешается употреблять овощи и фрукты. По желанию их также можно подвергнуть тепловой обработке.

Блюда этого меню не будут приедаться. Главное помнить, что в обязательном приеме пищи должно присутствовать 150-200 грамм белка. Вариации блюд зависят от продолжительности диеты. Специальный режим может быть рассчитан на 7, 10, 14 и 30 дней.

Меню на 7 дней

Чтобы определить, подходит ли вам белковая диета, предлагаем для начала испробовать диетическое меню на неделю. В этот вариант меню на 7 дней вы можете вносить свои правки в зависимости от личных предпочтений или переносимости организмом тех или иных продуктов.

День 1 Завтракнежирный творог, чай/кофе без сахара
Перекус1 яблоко
Обедговядина тушеная с овощами
Перекусстакан простого кефира или йогурта без добавок
Ужиновощной суп

День 2

 

Завтраковсяная каша с добавлением сухофруктов, чай или кофе без сахара
Перекус1 апельсин
Обедкуриный бульон с овощами
Перекустворожной сырок без добавок
Ужинзапеченная рыба с зеленью и специями

День 3

 

Завтракомлет из нескольких яичных белков, чай или кофе без сахара
Перекусгорсть ягод или один фрукт
Обедсуп с брокколи и куриным филе
Перекусстакан кефира
Ужинотварная рыба и овощи

День 4

 

Завтракнежирный творог, чай/кофе
Перекусодин стакан свежевыжатого сока
Обедрыба на пару с рисом, 100 грамм салата из овощей
Перекусгорсть орехов
Ужиновощной бульон

День 5

 

Завтракдва вареных вкрутую яйца с кусочком хлеба грубого помола, чай или кофе без сахара
Перекус1 печеное яблоко
Обед200 г говядины тушеной с фасолью
Перекусстакан кефира или йогурта без всяких добавок
Ужинзапеченная рыба и салат из овощей

День 6

 

Завтрак2 сырника, чай или кофе без сахара
Перекусцелый апельсин либо половина грейпфрута
Обед200 г винегрета, отварное мясо
Перекусдва cваренных вкрутую яйца
Ужинкуриное филе на пару с салатом

День 7

 

Завтракрыба на пару с гарниром из спаржи, чай/кофе без сахара
Перекусяблоко
Обедтелятина в горшочке с овощами
Перекуснесладкий творог
Ужинсуп с фрикадельками

Это примерное меню на неделю при белковой диете. Корректируйте его в зависимости от личных предпочтений. В интернете несложно найти массу различных рецептов. При таком режиме питания вполне реально сбросить 5-7 килограмм за неделю.

Меню на 10 дней

Стремительные результаты в похудении гарантирует жесткая белковая монодиета – в день разрешается питаться лишь одним видом продуктов без добавления масел и специй. Обязательно выпивать около 2 литров воды ежедневно. Кофе не разрешается. При таком режиме питания вполне возможно сбросить 10 кг за 10 дней.

Примерный рацион при белковой монодиете:

День 1 – яичныйВ этот день разрешается употреблять лишь варенные яйца
День 2 – рыбныйПаровая или вареная рыба – главное блюдо.
День 3 – творожнойНежирный творог, рекомендуемый объем – до 1 кг.
День 4 – куриныйВареное или печеное куриное филе без кожицы.
День 5 – картофельныйК употреблению разрешается лишь картофель в мундирах.
День 6 – говяжийОтварная говядина или телятина составляют рацион этого дня.
День 7 – овощнойСырые, вареные, паровые овощи – еда на весь день. Запрещен только картофель.
День 8 – фруктовыйПредпочтение желательно отдавать плодам, имеющим кисловатый вкус. Запрещены бананы и виноград.
День 9 – кефирныйНежирный или с низким содержанием жира кефир будет едой.
День 10 – шиповникЭтот день принадлежит напиткам, как минимум нужно выпить литр отвара шиповника.

После такой диеты результат будет очевиден. Но частые монодиеты могут и навредить, особенно системе пищеварения. Это был строий варианта белковой диеты. Эти же десять дней можно питаться похожим рационом, как при недельном похудении.

Меню на 14 дней

День 1

 

Завтракнежирный творог, зеленый чай
Перекусодно яблоко
Обедтушеный кролик с отварным горошком или спаржевой фасолью
Перекусстакан кефира
Ужинзапеченная рыба и салат из помидоров с салатом и лимонным соком
День 2

 

Завтраковсяная каша с фруктами, чай/кофе без сахара
Перекусполовина или целый грейпфрут
Обедговядина тушеная в горшочке с овощами
Перекусстакан молока
Ужинвареная морская рыба, вареный дикий (коричневый) рис
День 3Завтрак2 вареных яйца, 2 кусочка цельно-зернового хлеба, “пустой” чай
Перекусгорсть сухофруктов
Обедовощной суп с фрикадельками
Перекусстакан йогурта
Ужинкуриное филе запеченное с овощами
День 4Завтракстакан кефира и 2 цельно-зерновых хлебца или диетическое печенье
Перекуспеченое яблоко
Обедтелятина и простой салат из помидоров и перца
Перекусгорсть орехов
Ужинморской коктейль с морской капустой
День 5

 

Завтракнежирный творог с сухофруктами, зеленый чай без сахара
Перекусцелый апельсин
Обедтушеная рыба и помидоры под лимонным соком
Перекусстакан кефира
Ужинкуриные паровые котлеты и салат
День 6

 

Завтрак2 вареных яйца, овощной салат и чай/кофе без сахара
Перекусодно яблоко
Обедтелятина тушеная с капустой
Перекусстакан нежирного молока
Ужинвареная фасоль с овощным салатом, кефир
День 7Завтракмолочная каша
Перекуспару сухариков и чай
Обедтушеная куриная печень с томатами и перцем
Перекусстакан кефира
Ужинрыбные консервы и салат из огурцов, перца и листьев салата
День 8Завтракнесколько печеный сырников и чай без сахара
Перекуссвежий сок из фруктов или ягод
Обедвареная телятина с квашеной капустой
Перекусйогурт без добавок
Ужинсалат из вареных яиц и овощей, кефир
День 9Завтракзапеченная морская рыба со спаржей, чай или кофе без сахара
Перекуслюбой цитрус
Обедтелятина с вареным горошком
Перекустворог с орехами
Ужинвинегрет и фрикадельки
День 10

 

Завтраковсяная каша, чай/кофе без сахара
Перекусяблоко
Обедкуриные сосиски, салат с капусты и огурца под лимонным соком
Перекусстакан кефира
Ужиновощной суп с брокколи
День 11Завтракфруктовый салат, зеленый чай
Перекусгорсть орехов
Обедтушеная говядина, винегрет
Перекустворожное суфле
Ужинрыба, запеченная со специями, вареные овощи
День 12Завтраквареные яйца, цельно-зерновые хлебцы, чай
Перекусовощной фреш
Обедовощной суп с куриной грудкой
Перекуснежирный творог
Ужинкролик, тушеный с овощами
День 13

 

Завтракстакан молока и диетическое печенье
Перекуспара хлебцов грубого помола
Обедвареная курица с рисом, салат из овощей
Перекусстакан йогурта без добавок
Ужинрыбный суп, салат из помидоров
День 14Завтрактворог с фруктами, чай или кофе без сахара
Перекусгорсть свежих или размороженных ягод
Обедговядина, тушенная с фасолью
Перекусстакан кефира
Ужинморской коктейль с овощным салатом

Просидев две недели на белковой диете, также вполне реально потерять до 10 кг. Но в отличие от 10-дневной программы, вес уходит плавно и в щадящем для организма режиме.

Меню на месяц

Самые выносливые люди могут выбрать и 30-дневную программу похудения. Принцип аналогичен, но, понадобится гораздо больше силы воли. Правда, все компенсируется впечатляющими результатами. Некоторым удается сбросить за такой короткий срок до 20 кг.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

можно ли похудеть, список продуктов, подробное меню на неделю, белково-овощное питание на каждый день, обзор отзывов о результатах, рецепты

Автор Максим Фадовский На чтение 13 мин. Просмотров 66

Белковая диета – одна из самых популярных, особенно у мужчин. В отличие от большинства диет, она способствует увеличению мышечной массы, а также позволяет иметь разнообразное меню на неделю. Калорийность рациона может легко изменяться в зависимости от текущих энергетических затрат. Это позволяет подходить к питанию гибко и не испытывать чувства голода.

Можно ли похудеть на белковой диете

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на белковой диете. Она попадает в топ самых эффективных программ питания для снижения веса, однако результата можно достигнуть только при регулярных спортивных нагрузках.

Главный принцип диеты состоит в том, чтобы большую часть рациона составляли белки. Они являются строительным материалом для организма, незаменимы для роста мышц и в целом активной счастливой жизни. Их дефицит приводит к снижению работоспособности, усталости и подавленному состоянию.

Белковая диета способна помочь человеку начать своё преображение. Конечно, со сладким и жареным придётся попрощаться, но разве результат не стоит того?

Не забывайте: для того чтобы худеть, нужно заниматься физической культурой.

Какие системы питания существуют (Дюкана, кетоновая, Аткинса) и насколько они эффективны

Существует несколько программ питания на 7, 14 и более дней, основанных на преобладании в рационе белка. Расскажем о самых эффективных из них.

Создатель диеты – Пьер Дюкан

Система Дюкана

Смысл этой системы заключается в том, что белковой пищи потребляется много, а углеводной – в ограниченных количествах.

Система питания Дюкана состоит из 4 этапов, каждый из которых отличается своими правилами. Однако для всех есть общие принципы:

  • ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды;
  • ежедневно должны быть хотя бы минимальные физические нагрузки – зарядка и пешие прогулки.
Первый шаг

Питание на этом этапе основано на нежирных белковых блюдах: мясо курицы и индейки без кожи, рыба, яйца, говяжья вырезка и нежирные молочные продукты. Жарить на масле категорически запрещено, но можно использовать все остальные способы готовки – например, готовить на пару. Дополнительно в рацион разрешается добавить специи и зелень. Обязательно необходимо поддержать работу кишечника и ежедневно принимать полторы столовой ложки овсяных отрубей. Запрещено есть свинину, сосиски, рис и другие крупы, фрукты, сладости, хлеб, мучное, бобы и сахар.

Второй шаг

Этот шаг уже будет легче и длится он больше двух недель. На нём совмещаются белковые и овощные дни. Белково-овощная диета разнообразна и легка, особенно в сравнении с белковыми днями. Ориентировочная потеря веса составит больше 4-х кг. Если сбросить нужно не больше 10 кг, то дни чередуются друг с другом через один, а если больше – 5 через 5. Длительность этапа рассчитывается исходя из простой формулы: 1 потерянный килограмм = 7 дней.

Белковые дни полностью повторяют меню из первого шага. Единственное уточнение – разрешается добавить огурцы. В овощные дни можно употреблять любые овощи, кроме свёклы, авокадо и картофеля. Их нельзя заправлять майонезом, зато можно варить и запекать. Также нужно ежедневно потреблять 2 ложки отрубей. Запрещённые продукты такие же, как раньше.

Лестница питания
Третий шаг

На этом этапе закрепляется полученный результат. На каждый сброшенный килограмм необходимо 10 дней закрепления. Да, кажется, что это очень долго, но именно так можно обеспечить красивую фигуру. Запрещено есть сахар, сладкое, мучное и мясные полуфабрикаты.

Разрешается употреблять всё, что было на предыдущих этапах, но с дополнениями: в день добавляются фрукты (нельзя только виноград, финики и бананы), 2 кусочка цельнозернового хлеба и 40 г сыра. Дважды в неделю можно приготовить продукты, содержащие крахмал, например картофель. И также 2 раза в неделю разрешается устроить праздник и есть всё, что хочется, но, конечно, без фанатизма.

Четвёртый шаг

На этом шаге предполагается, что система питания уже вошла в привычку и стала образом питания в принципе. Теперь уже нет запрещённых продуктов, но рекомендуется 1 день в неделю устраивать белковым. Конечно, нападать на сладкое и вредное и есть его в огромных количествах не стоит – никакая диета не спасёт от увеличения веса и потери достигнутого результата.

Кетоновая диета

На этой диете разрешено есть мясо, рыбу с высоким содержанием жиров, яйца, зелёные овощи (шпинат, капусту, огурцы или цукини), помидоры, авокадо, малину, клубнику, грибы, растительные и сливочное масла, твёрдые и мягкие сыры, нежирный творог, сметану и йогурт, а также все специи, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи. Поэтому меню можно составить весьма разнообразным.

Кетогенная диета

Диета категорически не подойдёт тем, у кого есть проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой, диабет и расстройство пищевого поведения. Вот какие побочные эффекты ждут при соблюдении кето-диеты:

  • негативное влияние на работу почек;
  • обезвоживание, запор, риск сердечных заболеваний.

У «кето» есть достоинства и существенные недостатки, поэтому переход на эту диету стоит тщательно обдумать.

Диета Аткинса

Диета Аткинса похожа на диету Дюкана. Здесь также есть 4 шага – вводный, основной (направленный на снижение веса), переходный (результат закрепляется) и заключительный. Первые два шага длятся 14 дней: в это время организм привыкает к новому образу питания и перестраивается. В дальнейшем диета должна стать уже образом жизни. В рационе предполагается минимум углеводов, максимум белков и полный отказ от алкоголя.

Основой диеты являются белки, разрешены также ненасыщенные жиры и клетчатка. Ко вторым относятся авокадо, орехи, лосось и растительные масла. Клетчаткой обеспечат зелёные овощи и зелень, а немного углеводов разрешено получить из несладких фруктов, круп и ягод. Диета не подойдёт беременным и людям, имеющим проблемы с почками и печенью.

Любые диеты эффективнее в комплексе с упражнениями

Опасность белковых диет

Из-за серьёзных недостатков белковые диеты не могут быть названы здоровыми и безопасными. Избыток белков приводит к развитию мочекаменной болезни и негативно влияет на работу почек, мозга и печени. Есть ещё несколько существенных минусов:

  1. Может быть нарушена работа желудочно-кишечного тракта.
  2. Пища животного происхождения содержит холестерин, даже если это самое диетическое мясо птицы.
  3. Питание в целом несбалансированное.

Мы не рекомендуем придерживаться сугубо белковой схемы питания, так как на длительном отрезке времени они вызывают проблемы со здоровьем.

Список белковых продуктов

Чтобы правильно составлять меню, стоит ознакомиться со списком белковых продуктов:

  1. Мясо: филе курицы и индейки, а также говядина.
  2. Рыба: особенно тунец, в котором практически нет жиров, зато рекордное среди рыбы содержание белков.
  3. Соя заменяет мясо и рыбу для вегетарианцев и людей, воздерживающихся от употребления мяса по другим причинам.
  4. Творог – доступный высокобелковый продукт.
  5. Сыр содержит белки, но в его составе немало и жиров. Он подойдёт не для каждой диеты.
  6. Фасоль. В большинстве бобовых много белка, но особенно выделяется фасоль. Также подойдут нут и чечевица.
  7. Гречка. Из всех круп именно гречка содержит больше всего белка, также в ней много полезной для работы кишечника клетчатки.

Если вы уделяете время физической культуре, то у вас имеется повышенная потребность в белке. Рекомендуем обратить внимание на протеиновые смеси в порошке, протеиновые батончики. Белки в составе этих продуктов хорошо усваиваются, а составы сбалансированы по аминокислотам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Бобовые содержат много растительного белка

Подробное меню строгой низкокалорийной диеты на неделю

Низкокалорийная диета на неделю позволит получить быстрые результаты и в целом настроить организм на новый образ питания. Эта простая для похудения диета предполагает один принцип: правильно питание на 800 килокалорий в день. Рассмотрим меню для очень быстрого похудения.

Понедельник

На завтрак можно съесть обезжиренный йогурт и выпить зелёный чай.

Перекус – горстка арахиса, обед – куриное филе, приготовленное на пару

Полдник – 150 г обезжиренного творога. Завершить день рекомендуется стаканом кефира нулевой жирности.

Вторник

На завтрак рекомендуется съесть 150 г обезжиренного творога и выпить кофе без сахара. Перекус – обезжиренный йогурт, на обед – отварная фасоль, на полдник – стакан кефира нулевой жирности. На ужин – стейк кеты.

Среда

Начинаем день с 2-х варёных яиц и кофе без сахара. В качестве перекуса – стакан обезжиренного йогурта. На обед – нежирная рыба, например минтай на пару, на полдник – стакан кефира нулевой жирности, а на ужин – горстка арахиса.

Арахис лучше брать неочищенный

Четверг

На завтрак можно съесть обезжиренный творог и выпить зелёный чай. На перекус – 2 варёных яйца, на обед – запечённое филе индейки с грибами, а на полдник – салат из руколы. На ужин рекомендуется запечь форель.

Пятница

На завтрак обезжиренный творог и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – отварная говядина с фасолью. На полдник можно съесть отварную цветную капусту, а поужинать отварной или запечённой нежирной рыбой, например треской.

Суббота

На завтрак можно сварить геркулесовую кашу на воде и выпить зелёный чай. На перекус – горстка арахиса, на обед – отварное филе кальмара, на полдник – стакан обезжиренного йогурта. В качестве ужина – 2 варёных яйца.

Воскресенье

Последний завтрак этой недели – геркулесовая каша на воде и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – нежирная рыба, например, минтай на пару. Полдник – салат из отварной фасоли с грибами, а на ужин – обезжиренный творог.

Филе минтая, приготовленное на пару

Белково-овощное меню на 14 дней

Белково-овощное питание – это идеально сбалансированное меню, позволяющее похудеть легко, быстро, вкусно и без побочных эффектов. Питание богато витаминами, клетчаткой и белками – всем, что так важно для организма. На 14 дней предлагается такой рацион по дням (на завтрак ежедневно предполагается чашка зелёного чая):

ДеньПродукты
11 варёное яйцо с оливками, 200 г куриного филе на пару с овощами, 200 г брокколи и обезжиренный йогурт
2Каша на воде, горстка сухофруктов, 200 г рыбы на пару с овощами, 200 г творога
3Белковый омлет с помидорами и руколой, куриное филе с салатом из моркови и капусты, 1 варёное яйцо с сыром и помидором
4150 г обезжиренного творога с огурцом и гречкой, филе индейки на пару с овощным салатом, запечёная треска с оливками и брынзой
5Каша на воде, отварная говядина + овощи, салат из авокадо, стакан обезжиренного или 1%-кефира.
6Гречка с молоком, салат из отварной курицы, помидоров и листьев айсберга, стейк кеты с овощами
7Каша на нежирном молоке, овощной салат и 1 варёное яйцо, тушёный минтай с диким рисом на гарнир
8Этот день стоит устроить разгрузочным, можно есть овощи в неограниченных количествах (но в разумных пределах)
9150 г греческого йогурта, 2 варёных яйца, тушёная капуста с курицей, 200 г минтая, приготовленного на пару, с овощами
10Кабачка, запечёные с сыром, отварная говядина с овощами, гречка с творогом и молоком
11Обезжиренный йогурт, запечённая рыба с оливками и любым салатом, обезжиренный или 1%-кефир
12Каша на воде, треска с фасолью, овощной салат с курицей
13Гречка с творогом и молоком, филе индейки на пару с овощами, салат из капусты и моркови
14Овсяная каша на воде с сухофруктами, отварная говядина с овощами, стакан обезжиренного йогурта.

Белково-овощная диета является сбалансированной и может быть рекомендована для длительного использования.

Обзор отзывов о результатах

Обычно люди сначала ищут в интернете, как похудеть на белковой диете, действительно ли она простая для похудения. Большинство людей отмечают как позитивные изменения тела, так и негативные последствия для здоровья. Действительно удаётся похудеть без потери мышц, улучшить рельеф и не подвергнуть организм стрессу. Также отмечается разнообразие меню на каждый день, отсутствие чувства голода и плохого настроения. Белковые дни с целью похудения можно устроить без вреда для здоровья, но общая длительность такой диеты не должны превышать 14 дней по рекомендациям врачей.

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения

Белковую диету выбирают те, кому хочется не только похудеть, но и в целом качественно изменить тело, чтобы выглядеть не измождённым, а наоборот, жизнерадостным и подтянутым человеком. Также эта диета подойдёт тем, кто любит мясо в чистом виде и легко обойдётся без сосисок и колбасок. Для того, чтобы не сорваться, похудевшие дают несколько советов:

  1. Пить стакан тёплой воды утром натощак.
  2. Завтракать через полчаса после пробуждения.
  3. Ужинать за 3 часа до сна.
  4. Выпивать 2 литра воды в день.
  5. Чтобы не было проблем со стулом, нужно выпивать 1%-кефир.
  6. Для тех, кто не может жить без кофе, разрешается 1 чашечка без сахара.

Отзывы людей наполнены радостью от того, что за 2 недели люди начали замечать небольшие изменения в теле. Пусть шаги эти пока совсем небольшие, но они уже сделаны. Из негативного у большинства появляется неприятный запах от тела, который ничем не удаётся перебить. Дольше 14 дней сидеть на этой диете не рекомендуется.

Увы, волшебных таблеток для быстрого похудения не существует. Часто говорят, что белковые диеты для похудения эффективные, однако это заблуждение. Да, можно быстро сбросить пару лишних килограммов, но это произойдёт в том случае, если существенно ограничить количество съедаемых килокалорий. Одни только белки для похудения не подходят.

Интересные рецепты

С одной стороны, кажется, что разрешённых продуктов очень мало и человеку предстоит мучительное однообразие. Однако это не так, разнообразить белковую диету можно с лёгкостью, а помогут в этом простые и вкусные рецепты для белковой диеты для похудения. Не забывайте включать в программу дня пешие прогулки, бег и другой спорт. Иначе эффекта не будет.

Смузи с бананом и миндалем

Белковый коктейль

Белковый коктейль для похудения – это спортивный напиток, который насытит организм на целый день. Для приготовления понадобятся:

  • 200 мл нежирного молока;
  • 1 куриное яйцо;
  • 1 банан;
  • 100 г 9%-творога;
  • чайная ложка сахара.

Из специального оборудования нужно подготовить блендер или миксер.

  1. Очищенное яйцо взбиваем в блендере с сахаром
  2. Очищенный банан разрезаем на маленькие кружочки
  3. Добавляем банан в чашу с яйцом, вливаем молоко и взбиваем, пока масса не станет однородной.
  4. Теперь добавляем творог и взбиваем ещё раз.

Готово! Приятного аппетита.

Куриное филе с соусом гуакамоле

Это простое в приготовлении диетическое блюдо. Несмотря на наличие в составе авокадо, БЖУ блюда составляет 57/25/18. Для приготовления нам понадобится:

  • 500 г куриного филе;
  • 1 авокадо;
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • половина чайной ложки сушёного чеснока;
  • 1 чайная ложка молотого красного перца;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 100 г нежирного сыра;
  • кинза и перец по вкусу.

Сначала нужно вынуть мякоть из авокадо и размять её вилкой, далее добавить перец, лимонный сок, чуть-чуть соли и приправ. Теперь на время отложим эту массу. Оставшейся солью, приправами и сушёным чесноком нужно промазать филе. Выкладываем мясо на сковороду и жарим его с каждой стороны 4 минуты на среднем огне. После посыпаем его сыром и закрываем крышку, чтобы сыр расплавился. Далее нужно подождать ещё пару минут, после чего можно выложить филе на блюдо и положить сверху приготовленный ранее соус.

Гуакамоле

Белковая творожная запеканка

Белковая запеканка отлично подойдёт для завтрака. Для её приготовления понадобится:

  • 500 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 40 г кукурузного крахмала;
  • 2 яичного белка;
  • 1 столовая ложка разрыхлителя;
  • столовая ложка сахара;
  • половина чайной ложки ванилина;
  • 50 г изюма.

Сначала нужно смешать творог, яйцо и яичные белки. После добавляем кукурузный крахмал и остальные ингредиенты. Теперь выкладываем массу в форму для запекания и оставляем на 30 мин. при 180 градусах. Корочка получится хрустящей, а сама запеканка – нежной и сытной.

Салат с малосолёной форелью

Для этого лёгкого салата понадобится:

  • листья салата;
  • 4 помидора черри;
  • 30 г филе форели;
  • стебель лука-порея;
  • столовая ложка оливкового масла для заправки;
  • перец.

Можно также добавить чайную ложку семян чиа для улучшения работы желудка. Черри нужно разрезать пополам, форель – кубиками, стебель лука – кружочками. Листья салата промываем, нарезаем на кусочки и выкладываем на тарелку, сверху кладём все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и приправами. Дальше нужно всё тщательно перемешать. Такой салат нужно есть сразу, в холодильнике он быстро потеряет свою свежесть.

Полезное видео

Меню на день для белковой диеты:

Заключение

Белковые диеты позволяют начать путь похудения, создания сильного тела и его красивой формы. В сочетании со спортивными нагрузками, в частности бегом, за время её соблюдения получится немного похудеть, причём уйдут именно жиры, а не мышцы. Чувство голода не будет мучить, но обязательно нужно пить достаточное количество воды, заниматься спортом, ходить пешком и потреблять клетчатку.

Не забывайте, что диета с превалированием продуктов животного происхождения небезопасна для здоровья из-за того, что они содержат холестерин.

Рекомендуется добавлять в белковый рацион овощи, не менее 400 г в день, не считая картофеля. Это поможет сделать питание сбалансированным.

Рейтинг лучших протеинов для похудения 2021 года

Протеиновый порошок - невероятно полезное средство для похудания, потому что он может помочь вам избавиться от жира, сохранить мышечную массу и даже поддерживать вес, который вы потеряли уже на диете.

Протеиновый порошок обладает рядом полезных биологических эффектов, которые облегчают сжигание жира и сохранение мышечной массы, а также он хорошо работает как заменитель еды, поскольку насыщает вас и ускоряет метаболизм.

Если вы пытаетесь, но изо всех сил пытаетесь похудеть, добавление протеинового порошка к вашей программе похудания может быть именно тем, что вам нужно. Наши исследователи составили рейтинг лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Рейтинг

1. Performance Lab SPORT Protein

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Какой бы диете вы ни придерживались или какой бы образ жизни вы ни вели, Performance Lab® SPORT Protein - идеальное решение.Во-первых, он на 100% чистый, натуральный и подходит для веганов, и в нем нет искусственных добавок или животного происхождения.

Вместо этого он содержит органический цельный белок коричневого риса с низким содержанием углеводов (всего 2 г на порцию). Клинически доказано, что он наращивает мышечную массу так же хорошо, как и сывороточный протеин, без связанных с этим жалоб на желудок.

Они победили проблему горького послевкусия, связанную с некоторыми растительными белками. С нежной смесью какао, ванили и корицы, он гладкий и шоколадный, но не болезненный, даже если вы добавили двойную дозу.Плюс все это естественно. Естественно.

Если вы собираетесь купить протеиновый порошок для похудения, то это лучший выбор BodyNutrition .

2. Сухой сывороточный протеин Ladder

По самой низкой цене

Whey Protein от Ladder предлагает изрядную дозу или чистый изолят сыворотки и казеин, помогая максимизировать насыщение и метаболизм. Каждая порция также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, способствуя положительному снижению веса.

Нет никаких искусственных ингредиентов, о которых стоит беспокоиться. Сывороточный белок Ladder также содержит очень мало углеводов, что делает его идеальным для похудения.

3. Протеин костного бульона Left Coast Performance

Проверить цену на Amazon

Если вы соблюдаете палео, кето или низкоуглеводную диету, чтобы похудеть, Left Coast Performance Bone Broth Protein - один из лучших вариантов.

Он соответствует строгим требованиям кето- и палеодиеты, и этот белок, полученный из говяжьих костей, имеет надежный комплексный аминокислотный профиль.Из-за этого он более эффективен для увеличения скорости метаболизма в вашем организме, чем растительный белок.

В шоколадном вкусе используются натуральные ароматизаторы, стевия, фрукт монаха и немного тростникового сахара, но не волнуйтесь, содержание сахара меньше грамма на порцию.

4. Золотой стандарт Optimum Nutrition 100% сывороточный протеин

Проверить цену на Amazon

Optimum Nutrition производит сывороточный протеин, который является одним из эталонов отрасли.В нем используется смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина и сывороточных пептидов, а также натуральные и искусственные ароматизаторы.

Аминокислотный профиль надежен и обладает прекрасным вкусом, что делает его отличным вариантом, если вы не переносите вкус обычного протеинового коктейля.

5. Fitmiss Delight

Проверить цену на Amazon

Fitmiss Delight разработан специально для женщин, желающих похудеть. Он имеет дополнительный бонус в виде комплексной смеси экстрактов «суперпродуктов» из фруктов и овощей, таких как красная смородина, семена манго, гранат и красный апельсин.

Совместите это с высокой дозой витамина B12 и четырьмя различными источниками белка, и вы получите очень твердый протеиновый порошок, который действительно станет заменой завтрака или обеда.

Этот протеиновый порошок подарит вам энергию, заряд энергии и готовность к работе, при этом всего лишь три грамма углеводов.

6. Манитоба собирает органическую коноплю Ага!

Проверить цену на Amazon

Конопляный белок - отличный способ использовать преимущества протеина для похудания наряду с преимуществами пищевых волокон, еще одной полностью натуральной добавки, которая невероятно полезна, когда дело доходит до потери веса.

Семена конопли, из которых получен этот протеиновый порошок, содержат белок и клетчатку, а это означает, что на каждый грамм белка в этой добавке приходится около грамма клетчатки.

Сертифицированный органический источник, выращенный в Канаде, является дополнительным бонусом: это означает, что этот продукт с гораздо меньшей вероятностью будет содержать следы вредных пестицидов.

7. Сырой органический протеин Garden of Life

Проверить цену на Amazon

Когда дело доходит до использования протеинового порошка в качестве заменителя еды во время диеты для похудания, Garden of Life предлагает ряд явных преимуществ.

Во-первых, комбинация горохового протеина, рисового протеина и ряда проростков зерна означает, что он имеет полный аминокислотный профиль.

Во-вторых, эти проростки зерна означают, что витаминов и минералов гораздо больше, чем то, что вы обычно найдете в протеиновом порошке.

Содержит всего два грамма углеводов и ноль граммов сахара, поэтому он определенно хорошо подходит для похудания.

8. Vega Protein and Greens

Проверить цену на Amazon

Vega Proteins and Greens - это протеиновый порошок на растительной основе, который является хорошим способом решить одну проблему, связанную с использованием протеинового коктейля в качестве заменителя еды, в которой отсутствуют питательные вещества, содержащиеся в «зелени» - таких овощах, как капуста и шпинат.

Vega Protein and Greens использует порошок горохового протеина в качестве протеина и добавляет экстракты капусты, шпината и брокколи, а также стевию в качестве полностью натурального подсластителя, что делает его отличным выбором, если вы ищете растительный протеин для потеря веса.

9. Органический протеиновый порошок Orgain

Проверить цену на Amazon

Являясь одним из лучших порошков веганского протеина на рынке, это отличный вариант похудения для людей, которые хотят избегать источников белка животного или молочного происхождения.

Тот факт, что в нем используется белок гороха, коричневого риса и семян чиа, помогает решить одну из проблем растительных белков: а именно, их несколько ограниченный аминокислотный профиль.

Приятно видеть его органическую сертификацию, и Orgain также включает ряд растительных сливок и подсластителей, которые улучшают вкус и помогают порошку легко смешаться с коктейлем или смузи.

Некалорийный подсластитель на основе эритрита может быть нежелательным, и было бы лучше, если бы Orgain выбрал вместо него стевию или монашеский фрукт, но, помимо этого, в этом протеиновом порошке трудно найти недостатки.

10. Ora So Lean & So Clean

Проверить цену на Amazon

Ora производит протеиновый порошок на растительной основе, в состав которого входит горох и проросший рис.

Отличительной чертой этого протеинового порошка является включение экстрактов суперпродуктов из фруктов и овощей, а также ряда ферментов, которые помогают вам более эффективно переваривать и усваивать питательные вещества из этого протеинового порошка. Это достойный выбор, когда речь идет о растительном протеине для похудения.

11. Протеиновый порошок Kiss my Keto

Проверить цену на Amazon

Kiss my Keto, как следует из названия, представляет собой отличный протеиновый порошок для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Он включает пептиды коллагена в качестве источника белка и масло MCT в качестве источника жира.

Они смешаны в соотношении 2: 1, так что вы получаете значительное количество жира на единицу белка. Это замечательно, если вы намеренно придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, но другим пользователям будет лучше, если вы получите протеиновый порошок с большим содержанием белка на порцию.Масло MCT обязательно снижает весовую концентрацию белка.

12. Меньше голой сыворотки

Проверить цену на Amazon

Less Naked Whey великолепен с точки зрения пуриста. Он использует только несколько полностью натуральных ингредиентов; а именно концентрат сывороточного протеина, кокосовый сахар и какао-порошок. Это означает полный аминокислотный профиль, отличный вкус и отсутствие искусственных ингредиентов или некалорийных подсластителей.

Единственный недостаток? Кокосовый сахар добавляет немаловажное количество сахара: пять граммов на каждые 25 граммов белка.Многие люди, соблюдающие диету, предпочли бы протеиновый порошок с меньшим содержанием сахара.

Кому следует покупать протеиновый порошок для похудения?

Протеиновый порошок для похудения безопасен для большинства людей и может помочь различными способами улучшить ваши усилия по снижению веса, в частности, за счет повышения насыщения, роста мышц и расхода энергии. Это также может помочь в увеличении силы и улучшении восстановления мышц после тренировки.

В зависимости от источника, протеиновый порошок может не подходить для любого образа жизни, особенно для людей с молочной аллергией.Люди, принимающие лекарства, также должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать протеиновую порошковую добавку для похудения.

Как мы заняли

При составлении рейтинга лучшего протеинового порошка для похудания мы сначала смотрели на тип используемого протеина. Согласно исследованиям, порошки животного белка, как правило, сытнее, чем порошки на основе растений, что делает их более эффективными для похудания. Также они, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для правильного роста и восстановления. Таким образом, мы поставили продукты животного происхождения, такие как Optimum Nutrition , намного выше в нашем списке. Performance Lab Sport был исключением из-за использования оризатеина, который является единственным растительным белком, способным наращивать мышцы так же эффективно, как и сыворотка.

Исходя из этого, мы предпочли изолят сывороточного протеина другим типам животного протеина, таким как концентрат сывороточного протеина, казеин и яйца. Было показано, что изолят сывороточного протеина наращивает мышечную массу и быстрее обеспечивает поступление аминокислот в кровоток. Кроме того, он намного чище, чем другие виды, и, как правило, почти не вызывает проблем с пищеварением, особенно по сравнению с казеином и концентратом.При этом лучшим выбором была смесь высококачественного изолята и казеина. Это обеспечивает как быстрое, так и медленное высвобождение белков с минимальным расстройством пищеварения; основная причина, по которой Ladder заняла такое высокое место.

Наконец, мы рассмотрели сладость. Продукты, содержащие тонну лишнего сахара, были немедленно исключены, поскольку скачок инсулина может вызвать проблемы с набором веса. Искусственные подсластители и красители также не одобрялись, так как долгосрочные исследования не дают ясности в отношении негативных проблем в будущем.Продукты, которые были подслащены естественным образом и с использованием только полезных ингредиентов, были вознаграждены соответствующим образом.

Преимущества

Белок насыщает и снижает чувство голода. После успеха высокобелковых диет, таких как диета Аткинса, ученые пытались раскрыть биологические механизмы, объясняющие, почему эти диеты работают.

Согласно исследованию, проведенному Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета (1), диете с высоким содержанием белка приписываются два основных преимущества: повышенное насыщение и повышенный термогенез.

Сытость - это чувство сытости, которое вы испытываете после обильной еды, которое заставляет вас не хотеть есть больше. Высокое содержание аминокислот в белке вызывает гормональную реакцию в организме, которая вызывает чувство сытости.

В результате у вас будет меньше шансов переедать во время следующего приема пищи, а общее количество потребляемых калорий снизится.

Высокое потребление белка увеличивает расход калорий . Повышенный термогенез - еще одно главное преимущество протеина для похудания.

Термогенез - это активная регуляция скорости метаболизма вашего тела, и хотя все макроэлементы (углеводы, жиры и белки) создают термогенез, белок является наиболее эффективным.

Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что потребление белка создает в два раза больше термогенеза, чем эквивалентное количество калорий углеводов или жиров (2).

После того, как вы похудеете, протеин поможет вам его снизить. . К такому выводу пришли результаты исследования 2004 года, опубликованного в Международном журнале ожирения (3).

Увеличение потребления белка на 50 грамм в день среди субъектов, завершивших программу похудания, привело к 50% снижению количества жира, набранного в течение следующих трех месяцев после завершения программы диеты, по сравнению с контрольной группой, которая не добавляли протеин в свой рацион.

Белок помогает сжигать жир, а не мышцы . Специфический эффект протеина на жировые отложения чрезвычайно полезен, и это открытие было воспроизведено в исследованиях по снижению веса.

Дополнительный белок помогает сбросить больше жира и поддерживать мышечную массу (4). Это означает, что вы идете по пути к стройному и сильному телосложению.

Побочные эффекты

Что касается добавок для похудения, протеиновый порошок, вероятно, является самым безопасным. Это просто концентрированная версия белка, который вы получаете в обычных продуктах, таких как молоко, яйца или горох.

Наблюдательные исследования бодибилдеров, которые потребляют огромное количество белка каждый день, не выявили каких-либо вредных эффектов даже от этих очень высоких уровней потребления белка (5).

Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, вы, вероятно, захотите выбрать протеиновый порошок без лактозы вместо протеинового порошка, полученного из молочных продуктов, но, к счастью, есть множество отличных вариантов, которые не зависят от молочный источник.

Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие ожирением и уже страдающие диабетом второго типа или заболеванием почек, могут захотеть проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка с пищей, поскольку высокое потребление белка может нарушить функцию почек и повысить кровяное давление. что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако для людей, которые хотят похудеть, которые в остальном здоровы, белок не несет риска (6).

Рекомендуемая доза

Чтобы добиться большей пользы от протеина для похудания, вы должны дополнить свой обычный рацион 50 граммами дополнительного протеина в день.

Имейте в виду, что это число относится к фактическому содержанию белка, которое зависит от конкретного типа белка, который вы используете. Например, белок костного бульона обычно на 90% состоит из белка, поэтому для достижения рекомендуемой дозы необходимо еще несколько граммов (около 55, если быть точным) протеинового порошка.

С другой стороны, протеиновый порошок из конопли обычно содержит только 50% белка по весу благодаря высокому содержанию пищевых волокон. В результате вам нужно удвоить это количество до 100 граммов порошка конопляного протеина.

Эффект от протеинового порошка, вызывающий чувство сытости, предполагает, что лучшее время для приема протеина - утром или днем, а не вечером или ночью.

Таким образом, вы сможете максимально использовать эффекты протеина, вызывающие сытость, и потреблять меньше калорий в течение дня.

Помимо этого, многие диеты с высоким содержанием белка намного превышают порог в 50 граммов, и это нормально.

Это число получено в результате клинических испытаний, направленных на увеличение потребления белка с пищей примерно с 15% от общего количества калорий до 18%, но диета с высоким содержанием белка содержит значительно больше белка, чем это. Как отмечалось выше, для здоровых людей даже очень высокое потребление белка вполне безопасно.

FAQ

Как белок влияет на потерю веса? Белок влияет на потерю веса за счет улучшения метаболизма и его влияния на регулирующие вес гормоны, такие как грелин, основной гормон, вызывающий чувство голода (7).Улучшение метаболизма происходит в результате того, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов (от 20 до 30% калорий из белка сжигается во время переваривания белка) (8).

Уменьшает ли белок тягу к еде и облегчает ли потерю веса? Исследования показывают, что помимо снижения общего аппетита, белок снижает тягу к еде между приемами пищи и вечером. Исследования показывают, что сывороточный, яичный и гороховый белки, в частности, могут снизить общее потребление пищи и тягу к ней (9).

Какой белок лучше всего подходит для похудения? Большинство типов протеина обладают питательными преимуществами, связанными с потерей веса, но многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что сывороточный протеин является одним из самых эффективных (10). Казеиновый протеин может помочь в похудании, но в большинстве исследований он намного менее эффективен, чем сывороточный протеин.

Белки яичного белка не были так тщательно изучены в отношении снижения веса, но они показывают некоторые многообещающие результаты, сопоставимые с сывороточным белком (11).Белки яичного белка также легко усваиваются и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Гороховый протеин также нуждается в дополнительных исследованиях, но доказано, что он эффективен для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями (12).

Соевый белок, по-видимому, не оказывает значительного влияния на потерю веса (13). Хотя соевый белок может иметь другие питательные свойства, сывороточный белок по-прежнему кажется лучшим для людей, пытающихся похудеть, при этом казеин и белки яичного белка также перспективны.

Есть ли у протеина другие преимущества помимо потери веса? Белок является строительным материалом для всего тела и может помочь в формировании и восстановлении тканей, волос и ногтей. Он помогает вырабатывать ферменты и гормоны, которые регулируют и другие функции организма.

Какие формы протеина для похудения доступны на рынке? Хотя белок присутствует во многих пищевых продуктах, обычно доступны протеиновые коктейли, порошки и батончики с концентрированными и специализированными формами белка.Каждый из этих продуктов содержит белки в концентрированных, изолированных и / или гидролизатных формах.

Белковый концентрат получают путем извлечения белка из пищевых продуктов и содержит 60-80% белка и 20-40% углеводов и жиров. Белковый изолят создается путем дальнейшей обработки белкового концентрата с целью удаления углеводов и жиров, в результате чего получается конечный продукт, содержащий 90-95% белка.

Белковые гидролизаты являются результатом еще большей обработки с использованием кислот или ферментов. Полученный белок легче усваивается организмом.

Почему белок важен для похудения? Белок становится все более важным инструментом для похудания. Дополнение вашего рациона дополнительным белком имеет ряд биологических эффектов, которые очень полезны для ускорения похудания и, кроме того, положительно влияют на то, что вы теряете (мышцы по сравнению с жиром).

В некотором смысле проблема не в весе, а в жирности. Протеиновый порошок помогает избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу, и, кроме того, диеты с высоким содержанием белка легче придерживаться, чем другие диеты для похудения.Одно это сделало бы белок полезным, но в сочетании с другими его эффектами делает его совершенно необходимым для оптимизации вашей программы похудания.

Белковые концентраты, изоляты или гидролизаты лучше для похудания? Если вы физически активны, различия между концентратами, изолятами или гидролизатами могут различаться: пожилые люди не видят разницы, а другие возрастные группы видят разные результаты (14).

Поскольку белковый концентрат все еще может содержать большое количество жиров и углеводов, он может быть вреден для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Белковый изолят может быть полезен людям, которым нужен вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Гидролизаты могут быстрее усваиваться организмом, но высококачественные белковые гидролизаты дороже концентратов или изолятов. Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, вам могут не понадобиться расширенные преимущества гидролизатов.

Есть ли побочные эффекты у протеина для похудения? Хотя белок сам по себе не вызывает побочных эффектов у здоровых взрослых, люди должны быть осторожны, потребляя соответствующее количество других питательных веществ, таких как углеводы и клетчатка.Некоторые более ранние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза, но с тех пор эти опасения были опровергнуты (15).

Кто продает протеин для похудения? Специализированные протеиновые коктейли, порошки и батончики доступны в различных магазинах онлайн и в обычных магазинах. Интернет-магазины обычно имеют больший выбор и отзывы пользователей, чтобы помочь покупателям сделать осознанный выбор.

Сколько белка мне следует потреблять ежедневно? Исследования показывают, что люди, которые потребляют около 30% калорий в виде белков, могут более успешно похудеть (16).Это позволяет человеку поддерживать здоровое количество других питательных веществ, максимально увеличивая потенциал белка для потери веса.

При диете в 2000 калорий это означает потребление около 150 граммов белка в день. Хотя часть этого протеина поступает в виде мяса и орехов, потребляемых во время еды, вам, вероятно, также понадобятся дополнительные протеиновые коктейли и порошки, чтобы достичь 150 граммов.

Когда мне следует принимать протеин для похудения? Потребление протеина следует распределить в течение дня, чтобы организм мог эффективно его метаболизировать.Каждый прием пищи должен содержать не менее 40 граммов белка, чтобы достичь цели в 150 граммов. Дополнительный белок можно употреблять в виде здоровых закусок.

Какие продукты содержат больше всего белка для похудения? Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты и орехи. Любые яйца и молочные продукты богаты белком, но особенно богаты творог и греческий йогурт. Самым высоким содержанием белка является курица, индейка и другое нежирное мясо, а лучшая рыба - лосось, сардины и форель.Бобовые, такие как фасоль и чечевица, отлично подходят для супов с высоким содержанием белка, а орехи, такие как миндаль и фисташки, идеально подходят для перекуса после тренировки.

Протеиновые порошки, батончики и коктейли отлично подходят для профессионалов, у которых нет времени на здоровую пищу с высоким содержанием белка. Хотя в некоторые из них добавлен сахар, беглый взгляд на этикетку с питанием может помочь вам выбрать здоровый вариант. Определенные протеиновые добавки, особенно те, которые содержат гидролизаты протеина, могут легче усваиваться и усваиваться организмом, чем протеины из цельных продуктов.

Могу ли я использовать протеин как для похудания, так и для набора мышечной массы? Даже спортсменам может быть сложно нарастить мышцы и сбросить вес одновременно. Однако белок может уменьшить потерю мышечной массы во время диет (17).

Чтобы получить стройное стройное тело, увеличьте потребление белка, одновременно тренируясь с помощью силовых тренировок. Это может улучшить тонус и внешний вид тела, особенно в сочетании с кардиотренировками.

Сколько калорий мне нужно потреблять при использовании протеина для похудения? Оптимальное потребление калорий зависит от вашего текущего веса и уровня активности и обычно колеблется от 1800 до 2000 калорий для людей, которые регулярно тренируются.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет. Никакое количество белка не может напрямую изменить это уравнение. Хотя потребление белка по своей природе сжигает больше калорий, чем другие типы питательных веществ, употребление нездоровой пищи и других высококалорийных продуктов может компенсировать это преимущество.

Как мне тренироваться, чтобы похудеть, принимая протеин для похудения? Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем здоровым взрослым в возрасте 18-64 лет заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, но меньшие количества все же могут быть полезны (18).Люди должны стремиться тренироваться до 150 минут в неделю, если они хотят достичь и поддерживать здоровый вес.

Хотя белок напрямую помогает наращивать мышцы, кардио и силовые тренировки важны для похудения. Кардио и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. В одном исследовании с участием здоровых мужчин, HIIT во время системы гидравлического сопротивления сжигал около 12,6 калорий в минуту, а бег на беговой дорожке сжигал около 9,4 калорий по сравнению с 8.8 из силовых тренировок (19).

Однако силовые тренировки могут также улучшить метаболизм в состоянии покоя, немного увеличивая шансы похудания, особенно у мужчин. Чтобы полностью раскрыть потенциал протеина для похудания, люди могут проводить кардио-тренировки и силовые тренировки в течение нескольких минут, чтобы ежедневно терять калории.

Могут ли подростки принимать протеин для похудения? Подросткам и детям может потребоваться повышенное количество белка, но это связано с их быстрым ростом.Серьезным спортсменам могут быть полезны протеиновые добавки, но несовершеннолетним не следует принимать дополнительные протеины для похудения, если только врач не назначил их.

Можно ли беременным женщинам использовать протеин для похудения? Беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше калорий в день. Хотя некоторые из этих калорий могут и должны поступать из белка, беременным и кормящим женщинам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания.

Могут ли пожилые люди использовать белок для похудения? Пожилые люди старше 55 лет все еще могут использовать протеин для похудения.Однако, поскольку белок обычно работает лучше всего в сочетании с силовыми тренировками, пожилые люди должны проконсультироваться с личным тренером и своим врачом перед началом любого режима силовых тренировок.

Пожилые люди должны также заботиться о поддержании соответствующего баланса кальция и других питательных веществ для предотвращения остеопороза.

Кому нельзя принимать протеин для похудения? Лицам с аллергией на сывороточный, казеин или яичный белок следует избегать порошков и коктейлей сывороточного белка.Вместо этого они могут увеличить потребление белка, употребляя больше постного мяса, орехов и бобовых.

Лица, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план снижения веса или вносить какие-либо изменения в рацион. Людям с заболеванием почек следует избегать диет с высоким содержанием белка, поскольку чрезмерное потребление белка может негативно повлиять на функцию почек (20).

Без специальных указаний врача диабетикам следует избегать приема протеиновых добавок, содержащих гидролизаты протеина, поскольку они могут повысить уровень инсулина в большей степени, чем другие типы.

Следует ли мне избегать углеводов, принимая протеин для похудения? Углеводы - важное топливо для тренировок, и полное их исключение может привести к потере энергии. Поскольку силовые тренировки необходимы для развития здорового и подтянутого тела, употребляйте углеводы до и после тренировок.

Влияет ли белок для похудения на выносливость? Белок помогает нарастить мышечную массу, а увеличение мышечной массы в некоторых случаях может улучшить выносливость.

Статьи по теме

Резюме

Дополнительный белок - отличный способ дополнить вашу программу похудания, благодаря его способности заставлять вас чувствовать себя сытым и сытым, а также его благотворному влиянию на повышение скорости метаболизма вашего тела, что приводит к увеличению общего расхода энергии.

Лучшие протеины для похудения имеют полный аминокислотный профиль, что помогает им в большей степени увеличивать термогенез, чем растительные протеины, полученные из одного источника протеина.

Во время периодов похудания и поддержания потери веса протеиновый порошок также помогает сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Конечным результатом является более стройное и спортивное телосложение, к чему может стремиться каждый.

Чтобы просмотреть рекомендуемый протеиновый порошок # 1 для похудения от Bodynutrition, щелкните здесь.

.

лучших видов протеина для похудения

Когда вы работаете над похуданием, вам нужно сократить потребление калорий, не жертвуя питанием. Протеиновые коктейли - отличный способ сделать это. Но какие ингредиенты наиболее эффективны и какая белковая смесь подойдет вам лучше всего? Для оптимального похудения - вашей целью, ищите продукты, содержащие примерно 25 граммов белка и не более 200 калорий на порцию. После этого выберите протеиновую смесь, которая соответствует вашему личному питанию и диетическим потребностям.Вот несколько рекомендаций:

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ИЛИ ВЕГАНСКИЙ? ОПТИМИЗАЦИЯ РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ.

Вегетарианство или веганство не мешает вам отказаться от белковой игры. На самом деле, если вы не едите мясо, особенно важно убедиться, что вы получаете рекомендуемую дневную норму. Ищите белковый продукт на растительной основе с полным аминокислотным составом, который насыщен необходимыми витаминами и питательными веществами, в частности клетчаткой, которая поможет утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

ИЩЕТЕ УЛУЧШЕНИЯ СВОЕГО ОБМЕНА? ПОПРОБОВАТЬ БЕЛКИ С КОФЕИНОМ.

Если ваш энергетический уровень отстает и вы чувствуете, что ваш метаболизм может резко повыситься, поищите белковый продукт, который содержит 100 миллиграммов кофеина - такое же количество кофеина в одной чашке кофе. Дополнительная энергия заставляет двигаться вас и ваш метаболизм.

ХОТИТЕ СТАНОВИТЬСЯ И НАДЕЖНЫМ? ИДИТЕ ФОРМУЛУ СИЛЫ И ЭНЕРГИИ.

Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, поищите формулу, в которой сочетается изолят сывороточного протеина и термогенная смесь, чтобы стимулировать метаболизм и способствовать сжиганию калорий.Вы также можете поискать формулу, которая содержит 10 граммов аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, который играет ключевую роль в поддержке синтеза белка в мышцах.

ЗАМЕНА ПИТАНИЯ? Стремитесь получить протеиновую смесь, содержащую питательные вещества.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь более здоровой пищей, протеиновый коктейль с заменителем еды будет поддерживать ваш счет калорий, а коктейль с высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость между приемами пищи и, возможно, есть меньше. Когда вы соблюдаете диету, важно снабжать ваш организм рекомендуемой суточной дозой витаминов и других необходимых питательных веществ.Выбирайте сбалансированный по питанию протеиновый коктейль, замещающий еду, чтобы получать все необходимое без калорий, которых у вас нет. Заменитель еды с сывороточным протеином - отличный вариант - он быстро усваивается и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые вам нужны.

Рекомендуемые продукты


Статьи по теме



.

Руководство по размеру порции протеина

Мы рассмотрели продукты, богатые белком, и рассказали вам, сколько граммов белка вы действительно получаете в порции куриной грудки, яиц и других продуктов.

Шармин Сампат, М.С.

5 декабря 2018 г.

Белок - одно из важнейших питательных веществ. Он помогает вам оставаться сытым, а ваше тело использует его для роста и поддержания мышц, кровеносных сосудов, кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок также играет ключевую роль в синтезе гормонов и ферментов в организме.

Белок содержится в различных продуктах питания, включая мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, женщинам необходимо 46 граммов белка, а мужчинам - 56 граммов белка (но это зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день).Узнайте, сколько белка вам нужно есть каждый день. Ваши потребности в белке также зависят от вашего возраста, уровня активности, а также от того, беременны ли вы или страдаете какими-либо хроническими заболеваниями.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, скорее всего, без особого труда получите дневную норму. Стандартные 3 унции. куриная грудка содержит около 26 граммов белка, что более чем вдвое меньше рекомендованного для женщин.Но несмотря на то, что большинство людей получают достаточно белка, он остается популярным макроэлементом для употребления в пищу. Это помогает сохранять сытость (читай: меньше голодать) и укрепляет мышцы.

Чтобы вам было легче есть, мы рассмотрели, как выглядит порция протеина и сколько вы получаете из разных источников.

Куриная грудка

3 унции вареной = 26 граммов белка

Куриная грудка - популярный белок не зря.Он прекрасно готовит разные блюда и очень универсален. Это привлекательный способ добавить больше белка в салаты, жаркое, пасту, бутерброды и многое другое.

Лосось

4 унции вареной = 27 граммов белка

Креветка

4 унции вареной = 26 граммов белка

Креветки не такие уж "креветочные", когда дело касается содержания в них белка.Всего несколько унций содержат твердое количество белка. Попробуйте их с лапшой или зукини (с цукини), с тако или классическим коктейлем из креветок.

Яйца

1 большое яйцо = 6 граммов белка

Яйца - это здоровый вегетарианский источник белков.И хотя многие любители белка тянутся к яичным белкам, в желтке также есть белок и полезные питательные вещества (так что не упускайте их!). Изучите все наши советы экспертов по приготовлению идеальных яиц, сваренных вкрутую, и не забудьте «положить на это яйцо» и добавить этот энергетический белок в зерновые миски, салаты и многое другое.

Черные бобы

½ чашки приготовленной = 8 граммов белка

Фасоль - отличный источник растительного и веганского белка.Хотя в них меньше белка, чем в куриной грудке, они также содержат клетчатку. Клетчатка помогает вам оставаться довольными, поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает похудеть.

Свинина

3 унции вареной = 23 грамма белка

Свинина - отличный источник многих питательных веществ, включая тиамин, ниацин, рибофлавин и витамин B6, а также хороший источник цинка и калия.Если вы не знаете, что купить в магазине, ознакомьтесь с нашим руководством по свинине для покупателей, предпочитающих чистую пищу.

Тунец

4 унции консервированных (без жидкости) = 22 грамма белка

.

Протеин - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
  • домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
  • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яиц
  • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
  • Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, содержат меньше протеина, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:

  • «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

Как часть здорового питания, Руководство рекомендует определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51–70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г нежирного вареного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
  • 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семечки отлично подходят для салатов, овощей и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку с фасолью каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт - это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • Истощение и сокращение мышечной ткани
  • Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
  • замедленный рост (у детей).

Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного протеина (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в вашем организме.Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от слабой до умеренной (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые интенсивно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

.

Таблица сбалансированной диеты для мужчин и женщин, рекомендованная диетологами

Медицинская оценка проведена Шанмукхой Прией, M.Phil и Ph.D. in Food Science and Nutrition

Все мы заслуживаем хорошей жизни, и если ее можно сделать здоровой, это похоже на вишенку на торте. Но как сделать свою жизнь здоровой? Вот в чем мы вам поможем. Невозможно построить здоровый образ жизни без таблицы сбалансированного питания, и вот как вы ее составляете.

Содержание

Сбалансированная диета - это диета, которая дает вашему организму все необходимые питательные вещества для правильного функционирования.Соответствующие знания и изменение образа жизни играют ключевую роль в поддержании сбалансированной диеты и здорового образа жизни.

Сбалансированная диета - это не экстремальная диета. Это хорошо спланированная диета, целью которой является охват всех важных макроэлементов, таких как белок, углеводы и жиры, а также питательных микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

«Хорошее питание - адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью - краеугольный камень хорошего здоровья» - Всемирная организация здравоохранения

Что такое таблица сбалансированного питания?

Таблица сбалансированного питания - это таблица здорового питания , содержащая все необходимые питательные вещества.Он включает в себя все группы продуктов и гарантирует, что мы получаем все, что нужно нашему организму, с пищей.

Это руководство, которое дает нам правильный выбор продуктов питания для оптимального здоровья .

Balance Diet Chart Пирамида сбалансированной диеты

Важность сбалансированной диеты

Были проведены различные исследования, чтобы оценить пользу для здоровья от питательной, хорошо сбалансированной диеты, а также ее влияние на продление здоровья и даже долголетие.

Таблица сбалансированного питания имеет первостепенное значение для правильного функционирования организма.

  • Он обеспечивает основные микроэлементы, а именно. витамины и минералы для поддержания клеток, тканей и органов.
  • Таблица сбалансированного питания также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшает жировые отложения, обеспечивает ваше тело энергией и, в конечном итоге, дает чувство благополучия.
  • Таблица сбалансированного питания поможет вам не сбиться с пути и изменить здоровый образ жизни.

Совет: Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, например цветов радуги.Помните, что во фруктах и ​​овощах мало калорий и жиров, они содержат клетчатку и основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.

Составляющие сбалансированной диеты

1. Витамины и минералы

Это питательные вещества, защищающие организм. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, болезней дефицита и любого метаболического дисбаланса.

Не забудьте включить разноцветные цельные фрукты и овощи, которые являются кладезем минералов и витаминов.

Fruits and Vegetables are low in Calories

Продукты питания и овощи содержат основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.Точно так же овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, должны быть включены в ваш рацион. Добавление различных овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль, салат и т. Д. , в вашу еду поможет вам получить изобилие питательных веществ, необходимых для организма.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

2. Белок

Это питательное вещество связано с бодибилдингом, ростом и развитием. Это необходимо, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.

Согласно Гарвардской медицинской школе, около 20% вашего ежедневного рациона должно состоять из белка, содержащегося в зернобобовых, таких как цельных граммов, далс, нут, горох, чечевица, бобы, арахис, молоко, яйца, рыба и мясо.

Белок также играет важную роль в росте и развитии на ранних этапах детства, подросткового возраста и беременности.

3. Углеводы

Это питательное вещество в равной степени необходимо, поскольку связано с получением энергии и устойчивостью.Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются за счет эффективного снабжения энергией в виде глюкозы.

Protein is associated with growth and development Пищевые продукты, содержащие белок

Потребляйте сложные углеводы, в том числе цельнозерновые, такие как коричневый рис , пшеница, раги, джовар, баджра, овсянка, киноа и картофель среди других. Следовательно, не следует избегать углеводов, и они должны быть частью вашего ежедневного рациона.

4. Жиры

Жиры играют важную роль в обеспечении энергии, циркуляции витаминов и синтезе гормонов.Включите больше жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, таких как MUFA и PUFA, которые содержат незаменимые жирные кислоты, такие как подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена.

Кроме того, во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.

Хорошо! Вы можете так сказать, зачем вам вести диету? Ваша текущая еда не подходит? Потому что вы употребляете это уже много лет, и с вами все в порядке.

Мы полностью понимаем вас, когда вы это говорите! Но прежде чем вы усомнитесь в дальнейшем в таблице, посмотрите, есть ли в вашем ежедневном рационе все перечисленные ниже 10 предметов первой необходимости.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

10 способов сохранить сбалансированную диету

Теперь, когда вы уже знаете о важности сбалансированной диеты, мы предлагаем вам 10 простейших способов поработать над своим питанием, образом жизни и пищевыми привычками по порядку чтобы наслаждаться сбалансированной здоровой жизнью.

1. Соблюдайте правильное время приема пищи

Таблица диеты состоит из 5 небольших приемов пищи в день с перерывом в 3 часа между каждым приемом пищи. Перерыв более 3 часов увеличит уровень гормона стресса кортизола, который позволит организму накапливать жир в животе.

Если эти блюда будут съедены вовремя, это будет контролировать уровень кортизола и, таким образом, уменьшать жир на животе. Своевременное употребление пищи также способствует лучшему пищеварению.

По данным Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим питания влияет на метаболизм и даже может препятствовать нормальному кардиометаболическому здоровью.

2.Будьте физически активными в течение дня

Если вы будете физически активны в течение дня, это поможет вам снизить вес и вы почувствуете себя менее вялым. Когда дело доходит до идеального здоровья, одной диеты недостаточно. При поступлении калорий это важно для их высвобождения, а также для поддержания баланса.

Если вы малоподвижны и не занимаетесь спортом, ваше тело может накапливать лишние калории, что в долгосрочной перспективе вредно. Вот несколько простых упражнений для похудения, которые помогут вам поднять настроение.

3. Составьте список здоровой пищи

Изучите и соберите информацию о продуктах и ​​их содержании питательных веществ. Это даст вам представление о питательных продуктах, отвечающих вашим требованиям к здоровью.

Good healthy fat foods that you can include in your diet plan Здоровая пища для сбалансированного питания

Кроме того, это поможет в разумных покупках здоровых продуктов в зависимости от наличия и доступности.

4. Замените обработанные пищевые продукты фруктами и овощами

Фрукты и овощи - это натуральные продукты, которые помогут поддерживать здоровую диету для организма.К сожалению, эти продукты были заменены обработанными.

Например, , консервированные овощи или сухие завтраки являются основными виновниками увеличения веса. Точно так же предпочитайте цельные фрукты, а не фруктовые соки, доступные на рынке.

Согласно Британскому медицинскому журналу, при увеличении рациона на 10% сверхпереработанной пищи шансы обнаружения рака увеличиваются на 12%.

Обработанные продукты вредны для здоровья и содержат добавленный сахар, соль и жир.Они также содержат консерванты и добавки, которые могут привести к опасным для жизни последствиям, таким как рак. Поэтому предпочитайте больше фруктов, овощей и домашней еды.

5. Включите больше белков

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше белков, поскольку для расщепления белка в организме требуется больше времени и энергии. Потребление 0,8-1 грамма белка на кг массы тела помогает снизить вес и сохранить здоровую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Obesity, было замечено, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка привело к значительной потере веса.

Это связано с:
  • Высокая степень сытости
  • Высокая термическая ценность
  • Регулирование гормонов

Вы можете включать такие закуски, как ростки, арахис, греческий йогурт и семена вместо чипсов, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Вы даже можете выбрать более здоровый источник белка из широкого ассортимента продуктов Truweight.

Например, «, коктейль в день», напиток из сывороточного протеина, из которого можно приготовить фруктовый пудинг или киноа, можно есть вместо риса.

6. Включите молоко и молочные продукты

Молочные продукты - лучший источник кальция, который необходим для здоровья костей, а также необходим для регулирования сокращения мышц. Недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу и различным заболеваниям костей.

Молочные продукты, богатые кальцием, - это нежирный йогурт, творог и молоко. Если вы человек, который не любит молочные продукты, включите в свой рацион эти безмолочные кальциевые добавки.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

7. Иметь необходимое количество углеводов

Разумно выбрать необходимое количество углеводов, необходимых организму. Большинство углеводов содержится в растительной пище, такой как бобовые, крупы и просо.

Таблица здорового питания должна в основном состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис, овес, чечевица, фрукты и овощи.

Они богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Исследования доказали, что регулярное потребление клетчатки обеспечивает здоровую профилактику метаболических нарушений, таких как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

8. Уменьшите потребление жиров

Уменьшите потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирами, так как их слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Например сливочное масло, маргарин и твердые жиры.

Необходимое количество жиров, необходимых организму, полностью зависит от продуктов, которые вы потребляете.По данным Индийского совета медицинских исследований, потребность в жирах для взрослых мужчин и женщин составляет около 20 граммов.

Во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное.

9. Уменьшите количество сахара в чае / кофе

Сахар - главный злодей, увеличивающий талию в теле. Сахар вызывает привыкание, как наркотик, для большинства людей, которые любят добавлять сладкий сахар в свои любимые блюда.

Cut down sugar in your tea/coffee Сокращайте потребление сахара

Слишком большое потребление сахара может вызвать диабет, инсулинорезистентность, болезни сердца, ожирение и многие другие нарушения образа жизни.

10. Уберите «соль» со стола.

При употреблении слишком большого количества соли в организме накапливается лишняя вода, что повышает кровяное давление. Согласно обзору, опубликованному Гарвардской школой общественного здравоохранения, избыточное потребление соли и натрия оказывает негативное влияние на здоровье сердца, артерий, почек и мозга.

Это может привести к сердечным приступам, инсультам, слабоумию и заболеванию почек. Кроме того, натрий в соли также вызывает задержку воды, что делает ваше тело пушистым и тяжелым.С изменением требований, структура и индивидуальная настройка таблицы сбалансированного питания также различаются среди мужчин и женщин.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Сбалансированная диета для женщин, рекомендованная диетологом

Потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. Например, из-за месячных менструальных циклов женщине требуется больше железа, чем мужчине.

Вот таблица здорового питания, разработанная диетологом Truweight, самой Шунмукхой Прией . Эта таблица содержит 5 приемов пищи, которые также помогут в соблюдении диеты для похудания для женщин.

Nutritionist Recommended Balanced Diet Chart for Women Таблица сбалансированной диеты для женщин

После этого можно выпить стакан молока с элаичи перед сном для получения достаточного количества аминокислот и здорового регулирования параметров крови.

Сбалансированная диета для мужчин, рекомендованная диетологами

Мужчины должны иметь правильную здоровую диету, которая поможет им повысить выносливость и поддерживать активность в течение дня.

Вот план диеты для похудения для мужчин, рекомендованный диетологом Truweight , Шунмукха Прия, , который обеспечит сбалансированное питание.

Nutritionist Recommended Balanced Diet Chart for Men Таблица сбалансированной диеты для мужчин

Таблица сбалансированной диеты - это не просто лист бумаги или составленная таблица, это путеводитель, который обеспечивает здоровье вам и вашему будущему. Таким образом, поддержание здоровой диеты - залог вашего здоровья и будущего.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со всеми основными продуктами питания и занятиями, входящими в таблицу сбалансированного питания, спросите себя, все ли они присутствуют в вашем ежедневном рационе сегодня.Это не просто продукты, которые улучшат ваше тело, но и необходимые потребности, удовлетворяющие потребности вашего тела.

Да! Вы можете смаковать всю нездоровую пищу и думать, что чувствуете себя прекрасно внутри, но в конечном итоге это приведет к плохому иммунитету, ожирению и многим другим хроническим заболеваниям. Вы можете этого не хотеть, и мы не хотим этого для вас. Давайте поможем народу прийти в форму, начиная с вас.

Quick Bytes
В. Как соблюдать сбалансированную диету?

А. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, следует помнить о следующих моментах.

  1. Выбирайте здоровые альтернативные продукты.
  2. Включите продукты из всех групп продуктов питания.
  3. Следите за порциями еды.
  4. Избегайте добавления сахара и фасованных продуктов.
  5. Держите под рукой разнообразие.
В. Как правильно питаться?
A. Правильное питание - это не только еда, но и следующие моменты.
  1. Не пропускайте приемы пищи.
  2. Всегда соблюдайте сбалансированную диету.
  3. Ешьте больше овощей и фруктов.
  4. Избегайте газированных напитков.
В. Что следует есть при диете?

A. Следующие ниже продукты не только помогут в поддержании правильного питания, но и помогут сбросить вес.

  1. Листовые овощи
  2. Лосось
  3. Целые яйца
  4. Фасоль и бобовые
  5. Тунец

.

Что такое белок? | Живая наука

Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеполуденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень протеина колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много, - сказала она. Обдумывая, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На мерную ложку сывороточного протеина содержится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

  • Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию 3 унции)
  • Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
  • Свиные отбивные (26 грамм на порцию). Порция 3 унции)
  • Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
  • Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
  • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
  • Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

  • Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
  • Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
  • Яйца (6 граммов на большое яйцо)
  • 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

  • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
  • Фасоль (20 г на чашку)
  • Чечевица (13 г на четверть чашки)
  • Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
  • Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
  • Квиноа (8 граммов на порцию из 1 чашки)
  • Эдамаме (8 граммов на половину чашки). порция в чашке)
  • Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучается. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, высокобелковые диеты могут нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

Идеальная протеиновая диета

Идеальная протеиновая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским врачом Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один предварительно упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

.

Смотрите также