Меню для набора веса на неделю
Меню для набора веса - диета на 7 дней – Будь здоров!
Чтобы составить меню диеты для набора веса, стоит для начала устранить некоторые стереотипы, которые встречаются у тех, кто стремится поправиться. Не нужно есть как можно больше, обильная еда не успевает перевариться и начинает гнить и бродить в кишечнике, что, в конце концов, заканчивается болезнями.
Также не нужно есть те продукты, которые рекомендуют исключать худеющим. Сладости, булки, пицца, хлеб с маслом приводят к тому, что жир появляется на животе, ягодицах и бедрах, то есть, непропорционально по всему телу.
Кожа и мышечная ткань не успевают за увеличением веса в нижней части тела, что приводит к растяжкам. Такой фигуре не позавидуешь.
Задача составления меню диеты, которая поможет правильно набирать вес, состоит в том, что пища должна быть достаточно калорийной, правильно сочетать белки, витамины, углеводы, минеральные вещества и полезные жиры. Рацион должен распределяться следующим образом: углеводы – 45%, жиры – 30%, белки – 25%.
Меню на 7 дней для правильного набора веса
День первый
- На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
- На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
- На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
- На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.
День второй
- На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
- На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
- На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
- На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.
День третий
- На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
- На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
- На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
- На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.
День четвертый
- На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
- На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
- На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
- На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.
День пятый
- На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
- На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
- На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
- На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.
День шестой
- На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
- На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
- На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
- На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.
День седьмой
- На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
- На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
- На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
- На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.
Основные правила набора веса, кроме правильно составленного меню
- Кушайте в одно определенное время, не увеличивайте время между приемами пищи более, чем на 3 часа.
- Есть надо в спокойной обстановке, без суеты и спешки.
- Пейте много простой воды (под «много» я имею в виду 1,5-2 литра).
- Высыпайтесь! 7-8 часов здорового сна помогут не только нормализовать ваш вес, но и хорошо отдохнуть, расслабиться, восстановить здоровье и улучшить внешний вид.
- Питайтесь разнообразно — это не только поможет дать организму все необходимые питательные вещества, но и доставит вам удовольствие, а ведь известно, что правильная еда, съеденная с удовольствием, приносит большую пользу для здоровья.
Теперь вам известно, как нужно составлять меню для набора веса. Уверена, вы сможете добиться тех результатов, к которым стремитесь, потому что теперь знаете, как составлять меню диеты для набора веса правильно.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Питание для набора веса: как поправиться
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
- неполадки эндокринной системы
- развитие опухолей
- аллергические реакции
- болезни желудочно-кишечного тракта
- паразиты и др.
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом.Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?
Главная » Здоровье » Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?
Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.
Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.
Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.
Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.
Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.
Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:
- Дробное питание. Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа. - Обязательный завтрак. Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог. - Набрать вес поможет многокомпонентный обед. На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов. - Ужин также должен быть питательным, но легким. При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
- Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.
Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.
Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.
Как быстро набрать вес женщине? Способы
Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.
Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.
Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.
Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.
Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.
Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.
Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.
Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:
Способ | Описание |
Увеличение количества калорий | Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг. |
Калорийные напитки | Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности |
Здоровые жиры | Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе |
Частое потребление белка | Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры |
Увеличение размеров порций | Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше |
Введение перекусов | Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы |
Советы для полнеющих
Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.
Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.
Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:
- Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела. - Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы. - Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.
Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.
Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.
Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.
В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.
Полезное видео
калории и меню для набора массы
Содержание статьи
Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.
Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.
Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.
Основные правила диеты для набора мышечной массы
При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.
Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.
Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:
- Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
- Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
- Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
- Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
- 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
- Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
- Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.
Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов
Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.
Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.
Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.
Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.
Для мужчин
- Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
- Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
- Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
- до 28 лет – 160 г;
- 29–39 лет – 150 г;
- категория 40+ – 70 г.
Для женщин
- При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
- 50 кг – 75 г.
- 55 кг – 83 г.
- 60 кг – 90 г.
- Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
- до 27 лет – 118 г.
- 28-39 лет – 110 г.
- категория 40+ – 70 г.
- Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.
Рекомендовано употреблять:
- Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
- Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
- Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
- Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
- Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
- миндаль;
- грецкие орехи;
- арахис;
- фундук;
- кешью.
- Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
- Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
- Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
- калий;
- кальций;
- цинк;
- железо;
- витамины группы В;
- аминокислоты.
- Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
- Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
- Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
- Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.
Особенности меню для набора массы:
- Калорийность – 3000 ккал.
- Вода – 3 литра/день.
- Исключить сладости.
Примерный вариант меню представлен в таблице:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка. За 30 минут до сна: кефир. |
Вторник | Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец. Перекус: творог, сметана, мед. Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами. Полдник: йогурт домашний, хлебец. Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи. За 30 минут до сна: кефир. |
Среда | Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц. Перекус: йогурт, малина. Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры. Полдник: тост с сыром, творог с вареньем. Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана. За 30 минут до сна: молоко. |
Четверг | Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи. Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса. Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель. Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт. |
Пятница | Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир. |
Суббота | Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир. |
Воскресенье | Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб. Перекус: творожная запеканка. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт. |
Оптимальное время для приема пищи
Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.
До начала тренировок
Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.
Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.
После завершения тренировок
Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.
Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.
Частота приема пищи
Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.
Идеальный график для набора мускул представлен ниже:
- Завтрак – 7:00.
- Первый перекус – 11:00.
- Обед – 14:00.
- Полдник – 17:00.
- Ужин – 20:00.
- Трапеза перед сном – 23:00.
Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.
Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.
Вода и ее роль
Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.
Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.
Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.
Поступает вода:
- Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
- С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
- В процессе пищеварения — 10%.
Функции воды
Основные функции воды при спортивных занятиях:
- Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
- Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.
- Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
- Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
- Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
- Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
- Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.
Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.
Правила потребления воды:
- Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
- Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
- После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.
Список рекомендованных белковых продуктов
Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.
Лучшими вариантами признаны:
- Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
- Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
- Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
- Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
- Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
- Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
- Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
- Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
- Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
- Семечки, кунжут.
- Свежий тунец.
- Чечевица.
Перечень углеводных продуктов
Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.
Получать можно из:
- Грибы.
- Крупы.
- Макароны твердых сортов.
- Бобовые: фасоль, нут, горох.
- Коричневый рис.
- Картофель.
- Овощи.
- Хлеб.
- Зелень.
- Чеснок.
- Фрукты, исключая виноград, груши.
Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.
Перечь продуктов, содержащих жиры:
- Миндаль.
- Кешью.
- Грецкий орех.
- Бразильский орех.
- Фундук.
- Скумбрия.
- Пастила из яблочного пюре.
- Сардины.
- Анчоус.
- Лосось.
- Красное мясо.
- Масло топленое, сливочное.
- Сметана.
- Сливки.
- Сало.
- Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
- Сыр.
- Колбаса, балык.
Особенности питания для набора сухой мышечной массы
Выделяют несколько видов диет для сушки:
- Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
- Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
- Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
- Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.
Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.
Особенности диеты для сушки у женщин
- Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
- Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
- Основа питания – белки до 60%.
- Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
- При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
- Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
- За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
- Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
- Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.
Особенности организма девушек:
- Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
- Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
- Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
- Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.
Особенности диеты для сушки у мужчин
Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:
- Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
- Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
- Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
- Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
- Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.
Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:
- Ускоряет рост мускулатуры.
- Влияет на синтез белков.
- Воздействует на распределение жировых отложений.
- Замедляет старение.
В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.
Заключение
Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.
Опытные бодидилдеры рекомендуют также:
- Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
- Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
- Тренировки лишь часть успеха.
- Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
- Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
- Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.
Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню
Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.
Принципы питания для набора массы
Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.
Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.
Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:
- высокий калораж меню;
- правильное сочетание БЖУ;
- дробный режим питания;
- подсчет калорий;
- прием спортивных добавок.
Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.
Калорийность рациона
Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.
Пункт 1 — начальный расчет
Формула:
- Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
- Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.
Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок
Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.
Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.
Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.
Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.
Пример расчета
Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.
Решение:
- (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
- 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
- 2080 + 200 = 2280 ккал.
Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.
Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.
Соотношение БЖУ при наборе массы
Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.
Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.
Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).
Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:
- Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
- Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
- Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).
На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.
Продукты для набора массы
Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:
- Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
- Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
- Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.
Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.
Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.
На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).
Витаминно-минеральные добавки
В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:
- В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
- В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
- В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
- Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
- Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
- Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.
Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.
Питьевой режим
Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.
Дробный режим питания
Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).
Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.
Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.
Пример суточного рациона
Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.
Завтрак:
- Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
- Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
- Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
- Апельсин — 1 шт. (40 ккал).
Перекус:
- Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
- Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).
Обед:
- Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
- Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
- Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
- Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).
Полдник:
- Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
- Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).
Ужин:
- Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
- Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).
Перекус перед сном:
- Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).
Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.
Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.
Спортивное питание
Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:
- Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
- Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
- Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
- BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
- Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
- Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.
Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.
Пример меню набора здорового веса
Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и хотите узнать, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном питании могут привести к увеличению веса.
Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может способствовать увеличению веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес. или недоедают.Когда у вас недостаточный вес, не поддавайтесь мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве. Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.
Завтрак
При составлении меню завтрака для набора веса увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов.Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Сверху добавьте в овсянку полстакана смешанных ягод, чтобы получилась сладость без пустых калорий, связанных с сахаром. Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.
Утренний перекус
Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.
Обед
Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но для того, чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая это основное блюдо в полдень. Пожуйте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. Затем выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком сливочного масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.
Полдник
Частое питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда съешьте протеиновый батончик и выпейте стакан воды, чтобы получить дополнительные калории.
Ужин
У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности - единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салатов, прежде чем выкопать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана картофельного пюре с маслом.Побалуйте себя одним булочкой и бокалом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не употребляете алкоголь.
Ночная закуска
Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с 6 унциями. простого греческого йогурта, украшенного половиной чашки нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.
Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питательным веществам, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.
.Как быстро и безопасно набрать вес
Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.
Кроме того, старайтесь как можно больше подчеркивать высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.
Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис и т. Д.
- Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
- Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
- Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
- Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
- Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.
Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.
Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.
Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить те фрукты, которые не нужно пережевывать, например бананы.
Если вам нужны дополнительные предложения, прочтите эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.
Резюме.Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.
План здорового набора веса | EatingWell
Набирайте вес здоровым способом с помощью этого богатого питательными веществами плана питания.
Сара Гарон, D.T.Р.10 декабря 2019 г.,
Похудение может быть отличной целью для многих, но не все хотят похудеть. Может быть множество причин, по которым вы можете захотеть набрать вес! Возможно, вы работаете над наращиванием мышечной массы и хотели бы, чтобы ваша диета способствовала увеличению массы тела, или, может быть, вы восстанавливаетесь после болезни, из-за которой ваш вес упал ниже вашего идеального.
Какой бы ни была ваша причина, мы предложим вам 7-дневную диету, чтобы поправить вес здоровым способом. Эти рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок ориентированы на богатые питательными веществами цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок (включая варианты растительного белка), полезные жиры и большое количество фруктов и овощей.С помощью нескольких простых шагов и рецептов, которые выполняют двойную функцию и кормят вас более одного раза, мы упростили процесс приема калорий, необходимых для набора веса, так что это простая задача.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Этот план питания установлен на 2500 калорий с изменениями на 2000 и 3000 калорий.Вы, наверное, знакомы с 2000 калориями в качестве стандартной цели для ежедневного приема пищи. FDA использует это круглое число для общих рекомендаций по диете. По этой причине это число также вы увидите на панелях «Факты о питании».
Но 2000 калорий - это не универсальный продукт, особенно когда вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности влияют на количество калорий, необходимое для набора веса.
Чтобы определить ваши собственные потребности в калориях для набора веса, вам сначала нужно получить представление о вашей скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания малоподвижного образа жизни, не считая физических упражнений.После того, как вы установили свой RMR, вы можете учесть свой уровень активности для более точного расчета ваших потребностей.
Шаг 1. Рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя
Один из простых способов рассчитать уровень метаболизма в состоянии покоя - умножить текущий вес на 12.
Если вы весите 150 фунтов: 150 x 12 = 1800 калорий в день
Теоретически это количество калорий, которые вы сжигаете за день, не считая физических упражнений.Вы бы сохранили свой текущий вес, если бы придерживались такого количества калорий в день.
Шаг 2. Учитывайте уровень своей активности
В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вы захотите взять свой уровень метаболизма в состоянии покоя и умножить его на следующие числа, чтобы получить более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете за день.
- Легкая активность (легкие упражнения от 1 до 3 дней в неделю): x 1.2
- Умеренно активный (умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю): x 1,4
- Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,6
- Экстра активный (сверхтяжелые упражнения от 6 до 7 дней в неделю): x 1,8
- Сверхактивный (сверхтяжелые упражнения от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа): x 1,9
1800 калорий в день x 1.2 (умеренно активный) = 2160 калорий в день
Это количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания текущего веса, если ваш уровень активности остается прежним.
Шаг 3. Добавьте больше калорий для набора веса
Если вы находитесь в фазе набора массы бодибилдинга (когда вы пытаетесь набрать мышечную массу) или если ваш врач посоветовал вам придерживаться диеты для набора веса, вы можете стремиться получать на 5-10% больше калорий.
Для увеличения калорий на 5%: 2160 калорий в день x 1,05 = 2268 калорий в день
Для увеличения калорий на 10%: 2160 калорий в день x 1,1 = 2376 калорий в день
Здоровая пища, которую нужно есть больше, чтобы набрать вес
Когда дело доходит до набора веса и наращивания мышечной массы, важны макронутриенты.Но это миф, что для набора мышечной массы нужно полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием белка. Хотя белок жизненно важен для восстановления микротрещин, которые создают в ваших мышцах поднятие тяжестей и другие упражнения, углеводы и жиры продолжают выполнять важные функции в вашем теле по мере того, как вы набираете массу, поэтому не пренебрегайте ими! Вот некоторые продукты, на которых стоит сосредоточиться, чтобы сбалансировать полезные жиры, сложные углеводы и много белка.
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы
- Мясо индейки, курицы и нежирной говядины, свинины и баранины
- Фасоль и бобовые, включая нут, черную фасоль, чечевицу, бобы каннеллини и хумус
- Яйца
- Масло ореховое и орехи, такие как кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан
- Цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и киноа
- Высококалорийные фрукты и овощи, такие как авокадо, кокос, бананы, манго и сухофрукты
- Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр
План питания для здорового набора веса: 2500 калорий
Вот как выглядит план здорового набора веса при 2500 калориях.Если вы ищете другой уровень калорий, просмотрите заметки внизу каждого дня, чтобы узнать, как снизить количество калорий до 2000 или даже больше, до 3000 калорий.
Как подготовиться к обеденной неделе
1 день
Завтрак (704 калории)
А.М. Закуска (246 калорий)
Обед (649 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (200 калорий)
- 1 большое яблоко
- 1 ст. арахисовое масло натуральное
Ужин (716 калорий)
Ежедневные итоги : 2514 калорий, 104 г белка, 340 г углеводов, 45 г клетчатки, 88 г жира, 2563 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Исключите арахисовое масло из P.Перекусить и исключить рис из обеда.
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте дополнительный энергетический батончик с миндалем и медом к первой половине дня. перекус, добавить дополнительно 2 ст. арахисовое масло к вечеру. перекусить и добавить к обеду дополнительные ½ стакана коричневого риса.
День 2
Завтрак (430 калорий)
А.М. Закуска (192 калории)
- 15 морковок
- 3 ст. хумус
- 1 средний оранжевый
Обед (648 калорий)
П.М. Закуска (265 калорий)
Ужин (951 калория)
Ежедневные итоги: 2486 калорий, 120 г белка, 298 г углеводов, 64 г клетчатки, 98 г жира, 2470 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий : исключите сваренное вкрутую яйцо на завтрак, исключите хумус в A.M. перекусить, исключить тосты и масло на обед и исключить банан и миндаль в вечернее время. закуска.
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте еще одно сваренное вкрутую яйцо на завтрак, добавьте 6 крекеров из цельной пшеницы и еще одну столовую ложку хумуса в час ночи. перекусить, а на ужин добавить десерт 8 унций. 2% простой греческий йогурт с 1 ст. мед и 1 стакан клубники.
3 день
Завтрак (646 калорий)
А.M. Snack (267 калорий)
- 1 ломтик швейцарского сыра
- 8 крекеров из цельной пшеницы
Обед (648 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (234 калории)
- 6 унций.2% простой греческий йогурт
- 1 стакан клубники
- 1 ст. мед
Ужин (709 калорий)
Ежедневное общее количество: 2505 калорий, 116 г белка, 315 г углеводов, 48 г клетчатки, 94 г жира, 2052 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и уменьшите количество молока до ½ стакана на завтрак, и исключите сваренное вкрутую яйцо и швейцарский сыр в A.М. Закуска.
Чтобы сделать 3000 калорий: Увеличьте количество ньокки до 2 порций на обед и добавьте 1 крекер в после полудня. закуска.
День 4
Завтрак (646 калорий)
А.М. Закуска (218 калорий)
- 15 морковных палочек
- 1/4 стакана хумуса
- 1 средний оранжевый
Обед (648 калорий)
П.M. Закуска (335 калорий)
- 4 крекера Грэма
- 1 среднее яблоко
Ужин (651 калория)
Ежедневное общее количество: 2499 калорий, 81 г белка, 330 г углеводов, 53 г клетчатки, 101 г жира, 2471 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и молока до ½ стакана на завтрак, исключите тосты с маслом на обед и уменьшите количество P.Закуска к 3 крекерам.
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте 2 дополнительных крекера и 2 ст. арахисовое масло к закускам PM, добавить второй ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. сливочного масла на обед и добавить вторую порцию фасоли на ужин.
5 день
Завтрак (507 калорий)
А.М. Закуска (492 калории)
Обед (648 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (165 калорий)
Ужин (697 калорий)
Ежедневные итоги: 2509 калорий, 157 г белка, 295 г углеводов, 60 г клетчатки, 86 г жира, 1579 мг натрия
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст.натуральное арахисовое масло по вечерам. перекусить и добавить на ужин десерт из 1 квадрата темного шоколада.
6 день
Завтрак (569 калорий)
А.М. Закуска (214 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (738 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (241 калория)
Ужин (722 калории)
Ежедневные итоги: 2484 калории, 125 г белка, 311 г углеводов, 64 г клетчатки, 91 г жира, 2281 мг натрия
Чтобы получить 2 000 калорий: Избавьтесь от сваренных вкрутую яиц на завтрак и уменьшите потребление до 1 упаковки на обед.
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте 2 ст. арахисовое масло к вечеру. перекусить и добавить на ужин 1½ стакана коричневого риса.
7 день
.План диеты для набора веса - здоровый и безопасный подход
Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.
Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), это по-прежнему проблема, требующая внимания (1).
В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.
Каков ваш диапазон здорового веса?
Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).
ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.
Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.
Причины недостаточного веса
Недостаточный вес может быть вызван несколькими заболеваниями:
- Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для худых.Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
- Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
- Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
- Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
- Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).
Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики возможных заболеваний.
Примерный план диеты для набора веса
Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.
Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.
Питание | Время | Что есть |
Раннее утро | 7 а.м. - 8:00 |
|
Завтрак | 8:00 - 9:00 |
|
После завтрака | 11.00 - 12.00 |
|
Обед | 13:30 - 14:30 |
|
Вечер закуска | 17:30 - 6:30 вечера. |
|
Ужин | 20:30 - 21:30 |
|
Перед сном | 22:30 - 23:00 |
|
Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес
1.Ешьте калорийную пищу
Высококалорийная пища со сбалансированным содержанием питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.
2. Потребляйте здоровые углеводы
Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.
3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи
Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.
Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.
4. Добавьте в рацион полезные жиры
Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте здоровые жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.
Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть горсть тыквы или семян льна - хороший способ снабдить организм здоровым жиром.
5. Принимайте добавки для набора веса
В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого - включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.
Сывороточный протеин - все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.
6. Силовые тренировки
Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Чтобы достичь этого, вам нужно посещать тренажерный зал как минимум 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.
Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как пойти в спортзал.
7. Устранение стресса
Похудание или прибавка в весе могут быть стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.
Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.
8. Высыпайтесь достаточно
Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).
9. Следите за своей целью
Отслеживание своей цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.
Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.
10. Сохраняйте мотивацию
Увеличение веса - это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать лишь временные результаты.
Заключение
Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вам следует сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, поскольку это может привести к здоровому увеличению веса.
4 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречиха
- фасоль
- тыква
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макаронные изделия
- целые- зерновые хлопья
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
.12 здоровых и дешевых продуктов для набора веса
Двенадцать отличных кулинарных идей, чтобы набрать несколько фунтов
В нашем обществе, заботящемся о своем теле, на самом деле редко хочет, чтобы набрал вес. Но если вы похожи на меня, с высоким метаболизмом и долговязым телосложением, набрать хоть сколько-нибудь вес действительно сложно.
Еда - очевидное решение, но что мы должны есть? Вы не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи: эти пустые калории не помогут. Чтобы набрать вес, важно найти здоровую и дешевую пищу.
Вам нужно найти то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, и что-то хорошее для вас. Никакого давления, правда?
Вот несколько вариантов здоровой пищи для набора веса. Добавьте несколько из них в свой рацион и ешьте регулярно, и вы увидите удивительные вещи.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Среднестатистическому мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день. Женщине нужно от 1600 до 2400 калорий. Щелкните здесь, чтобы воспользоваться нашим [бесплатным] калькулятором TDEE. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете каждый день! Чтобы набрать любой вес, вам нужно превысить это количество, возможно, до 500 калорий в день.Давайте начнем с того, что съедите полноценную еду. Если вы хотите набрать вес, употребляя здоровую пищу, вам также необходимо обеспечить сбалансированное питание.
Каждый прием пищи должен содержать по крайней мере один углевод, источник белка и какой-либо овощ.В дни, когда вы тренируетесь, убедитесь, что получаете достаточно хороших углеводов, чтобы помочь нарастить мышцы.
1) Рис: недорогой продукт для быстрого набора веса
Рис - одно из самых популярных зерновых в мире, и в нем невероятно много энергии. В 100 граммах риса содержится около 130 калорий, и это очень недорогая еда.
Простое добавление обильной порции риса в еду может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легкоусвояемое зерно без каких-либо проблем с глютеном, характерных для пшеницы.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить, особенно если у вас есть рисоварка.
Совет по питанию: буррито из риса и бобов - это энергетически насыщенный, богатый белком, полезный и вкусный способ насладиться этим зерном.
2) Гранола: полезная, вкусная, одна из лучших продуктов для набора веса
Гранола - отличный выбор. Это не только вкусные хлопья для завтрака, но и богатые калориями, белками и клетчаткой.Одна чашка мюсли содержит более 450 калорий, и это без добавления молока! Батончик мюсли содержит такое же количество.
Еще одно важное преимущество мюсли - это довольно полезный продукт. Если он не слишком наполнен сахаром (а некоторые действительно есть), вы можете есть его в течение всего дня.
Добавляйте миску или батончик несколько раз в день, и вы увидите, как быстро наберете вес.
3) Арахисовое масло: богатое калориями и белками
Фото предоставлено: michelle @ TNS, Flickr.
Вы найдете арахисовое масло во многих этих списках, и оно есть не зря.
В столовой ложке 90 калорий, 4 грамма белка и 3 грамма углеводов, и любить это несложно.
Он действительно содержит немного насыщенных жиров, так что не сходите с ума от этого, но это продукт для здорового набора веса, который стоит добавить в свой распорядок дня.
Арахисовое масло также отлично сочетается со следующим в этом списке.
4) Бананы: калорийная закуска в пути
Бананы доступны по цене, удобны и действительно вкусны! Средний банан - отличная пища для набора веса, потому что в нем около 100 калорий.
Бананы также содержат некоторое количество клетчатки и хорошую порцию калия, важного витамина в вашем рационе.
В бананах много сахара. По этой причине я рекомендую их в качестве перекуса после тренировки, когда ваше тело требует такой легкой энергии. Я также рекомендую вам не растирать шесть штук за раз, даже если они вкусные.
5) Тунец: богатый белком и полезными жирами
Так как тунец - рыба, он представляет собой чрезвычайно полезный белок, содержащий множество эфирных масел, необходимых вашему организму для бесперебойной работы.
Тунец также очень легко приготовить (если вы употребляете консервы), и он подходит для множества разных блюд, так что это легкое дополнение к вашим планам питания.
Вы пробовали раньше стейк из жареного тунца? Это потрясающе вкусно!
Тунец - это здоровый и недорогой продукт для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, и я рекомендую добавить его в свой рацион.
6) Цельное / соевое молоко: быстрое, дешевое и удобное увеличение веса на лету
Высокий стакан молока - один из самых удобных источников быстрой энергии.
Стакан цельного молока содержит почти 150 калорий, а также 8 граммов белка! Это так легко добавить в свой рацион, это и ежу понятно.
Если у вас непереносимость лактозы, отличной альтернативой будет соевое или миндальное молоко. Соя почти такая же энергетическая, 130 калорий на стакан и примерно столько же по белку.
И молоко, и соевое молоко содержат немного жира, но это совсем не плохо. Могу ли я порекомендовать пить галлоны в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, будет иметь большое значение.
7) Авокадо: машина для естественных калорий, идеально подходит для прибавления в килограммах
Авокадо обеспечивает невероятное количество калорий и жиров в вашем рационе, что делает его кошмаром для человека, сидящего на диете, и лучшим другом худого человека.
Странно думать, что такой фрукт полезен для набора веса, но он удивительно энергетичен.
В авокадо стандартного размера содержится около 320 калорий и потрясающих 29 граммов жира. Часть из них - насыщенные жиры, поэтому не стоит слишком сходить с ума от этих вкусных фруктов.(Да, это фрукт. Странно, правда?)
С момента написания этой статьи авокадо подорожало, но по-прежнему остается одним из самых богатых энергией фруктом на планете.
Мне нравится добавлять авокадо в салат, чтобы придать ему немного большей энергетической плотности, или использовать его как намазку для бутерброда, если он немного поспевает. Они делают любой смузи невероятно насыщенным и кремообразным.
И не забудьте гуакамоле!
8) Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Может быть, вы видели фильмы Рокки, где он глотает сырые яйца во время тренировки.Давайте проясним, я не это имел в виду!
Яйца очень питательны и не зря являются популярным блюдом для завтрака: они снабжают организм необходимой энергией и питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня.
Яйца - отличная и здоровая пища для набора массы, потому что они недорогие, легкодоступные и дают массу вариантов приготовления, чтобы они не затекли.
Одно яйцо содержит около 75 калорий, а также 5 граммов жира и около 6 граммов белка, а также такие предметы первой необходимости, как витамин B-12.
Я бы не стал есть их слишком много за один день из-за холестерина, но есть яйца несколько раз в неделю - хорошая практика, и это, безусловно, поможет в достижении ваших целей по увеличению веса.
9) Орехи: очень хороший источник калорийности
Источник фото: Artizone (Flickr)
Орехи обладают одним из самых высоких уровней калорийности при своем весе среди всех видов продуктов питания, и они, безусловно, являются одной из самых здоровых групп продуктов с высокой калорийностью.
Например, 100-граммовая порция орехов макадамии содержит более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.
Это отличный выбор для быстрого набора веса, потому что их легко упаковать и они вкусные.
Обратная сторона? Как правило, они дорогие и содержат большое количество жира.
При этом я бы определенно посмотрел на орехи и семена как на отличные портативные источники энергии в дороге. Постарайтесь сделать их жареными и несолеными.