Пп правильное питание для похудения меню на день
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 3.6k. Обновлено
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин : 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
меню на неделю для похудения на каждый день
В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.
Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.
Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.
Избегаем ошибок
Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.
- Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
- Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
- Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
- Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
- Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
- Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
- Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.
Правильное питание – меню на каждый день
Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.
Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.
Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.
Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.
Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.
Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения
Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.
Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.
Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).
Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.
Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.
Недельное меню здорового питания на каждый день
Понедельник
- Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
- Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
- Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
- Перекус: вареное яйцо.
- Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.
Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
- Перекус: банан.
- Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
- Перекус: детский творожок.
- Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.
Среда
- Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
- Перекус: десять любых орехов.
- Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
- Перекус: кефир.
- Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.
Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.
Четверг
Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.
Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.
Пятница
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
- Перекус: кефир с отрубями.
- Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
- Перекус: омлет.
- Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.
Суббота
- Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
- Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
- Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
- Перекус: нежирный творог со сметаной.
- Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.
В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
- Перекус: оладьи из кабачков.
- Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
- Перекус: домашний холодец из птицы.
- Ужин: несладкие сырники со сметаной.
Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.
Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.
Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.
Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания
Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.
Основы правильного питания для похудения
Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.
Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:
- Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
- Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
- Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
- Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:
Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.
С чего начать?
Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:
- Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
- Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
- Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
- Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.
Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.
Правильный переход на правильное питание
Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:
- вводить по одному новому правилу каждую неделю;
- уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
- оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
- замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
- изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
- найти поддержку среди родных и друзей.
Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.
За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.
Каким должен быть рацион?
Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:
- Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
- Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
- Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.
Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:
- рассчитать норму по одной из следующих формул:
для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.
Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;
- отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.
Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.
Список продуктов
Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.
В меню можно включить следующие продукты:
- нежирные сорта сыра;
- куриные яйца;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы: гречневая, овсяная, рис;
- хлеб из муки грубого помола;
- свежие фрукты, ягоды;
- овощи;
- нежирные сорта мяса, рыбы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).
Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:
- завтрак — 25-30%;
- обед — 30-35%%;
- ужин — 20-25%
- перекусы — 10-15%.
Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.
Завтрак при правильном питании для похудения
Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:
- он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
- активизирует работу пищеварения;
- заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
- снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
- способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
- насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
- улучшает обмен веществ.
Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.
Питьевой режим
Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.
- Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
- Что влечёт за собой дефицит воды?
Дефицит в:
- 1-2% — ощущается жажда;
- 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
- 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
- 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
- дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
- Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
- Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
- Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.
Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.
Примерное меню правильного питания для похудения
Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе | Морковно-яблочный салат без добавления сахара | Тушеная курица с гарниром из овощного рагу | Нежирный творог с фруктами, травяной чай | Отварная рыба, салат из свежих овощей |
| Вторник | Обезжиренный творог с бананом, ягодами | Апельсин или грейпфрут | Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи | Зеленое яблоко, травяной чай | Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей |
| Среда | Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом | Половина грейпфрута, несколько грецких орехов | Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп | Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец | Нежирная тушеная свинина с овощами |
| Четверг | Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами | Натуральный йогурт | Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) | Творожная запеканка с йогуртом, фруктами | Салат с овощами, морепродуктами |
| Пятница | Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца | Целый грейпфрут и чай с мятой | Грибной суп-пюре с курицей | Мюсли с обезжиренным йогуртом | Запеченная с овощами рыба |
| Суббота | Овсяная каша на молоке, яйцо | Нежирный йогурт с фруктами | Гречневая каша с любым тушеным мясом | Стакан кефира, яблоко | Овощное рагу, отварная или запеченная рыба |
| Воскресенье | Омлет из двух яиц, тост из хлеба | Несколько фруктов | Запеченная с овощами говядина | Отварные кальмары, томатный сок | Паровые куриные котлеты, овощной салат |
В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.
Питание для мужчин
Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.
Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:
- Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
- Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
- Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.
Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Питание для женщин
Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:
- овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
- лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
- бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
- шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.
Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.
Питание для детей
Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:
- меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
- из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
- лучше ограничить потребление соли и сахара;
- найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.
Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.
Особенности питания спортсменов
Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:
- следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
- при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).
Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).
Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.
Блюда для сжигания жиров
Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.
Овощной суп
Для приготовления такого супа понадобится:
- 300 грамм сельдерея;
- 400 грамм белокочанной капусты;
- 3 крупных помидора;
- 2 сладких перца;
- зелень по вкусу.
Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.
Редька с кальмарами
Понадобится:
- замороженное филе кальмара — 400 г;
- редька — 2-3 шт;
- одна средняя морковь;
- одна луковица;
- два соленых огурца;
- два сваренных вкрутую яйца;
- нежирная сметана или греческий йогурт;
- сок лимона, зелень — по вкусу.
Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной
Как сохранить результат
Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:
- основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
- иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
- добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.
Мнение специалиста
Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!
Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
- Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
| Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
| Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
| Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
| Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
| Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
| Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь — 150 г;
- картофель — 300 г;
- капуста цветная — 100 г;
- горох консервированный — 50 г;
- лук-репка — 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп — 10 г.
Приготовление:
Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог — 300 г;
- манка — 40 г;
- яйцо куриное — 2 шт.;
- молоко — 60 мл;
- сахар — 1 ч.л.;
- масло оливковое — 10 мл;
- ягоды — 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь — 100 г;
- филе птицы — 0,2 кг;
- капуста цветная — 150 г;
- бульон куриный — 1 стакан;
- сыр твердых сортов — 50 г;
- мука — 1 ст.л.;
- сливки — 100 мл;
- яйцо куриное — 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная — 300 г;
- помидор — 50 г;
- огурец свежий — 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль — щепотка;
- сахар — 1 ч.л.;
- масло оливы — 2,5 ст.л.;
- уксус 9% — 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы — 0,3 кг;
- лук-репка — 1 головка;
- чеснок — 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода — много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток — зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Принципы правильного питания при похудении.
Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.
Что такое правильное питание?
Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.
Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:
- Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
- Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
- Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
- Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
- Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
- При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
- Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.
Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.
Разрешенные продукты
При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:
- цельнозерновые продукты;
- крупы— рис, гречка, овсянка;
- нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
- нежирная рыба;
- вареные яйца, омлет;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.
При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.
Запрещённые продукты
Правильное питание исключает употребление следующей еды:
- слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
- белый хлеб;
- переработанное мясо;
- сладкая газированная вода;
- фастфуд;
- супы на крепком мясном бульоне.
Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.
Питьевой режим
Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.
Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:
- зеленый чай;
- имбирный отвар;
- свежевыжатые соки;
- жидкий каштан;
- настой шалфея.
Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.
Несколько полезных диет
Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:
- Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
- Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.
Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.
Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами и фото.
Воскресенье
Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)
правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения
Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.
Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.
По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.
Особенности питания
Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.
Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые переваренные сразу же превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».
Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.
Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.
Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, поскольку они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.
Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.
Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.
Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешено заменить медом и сухофруктами.
Рекомендации диетологов как правильно питаться
При соблюдении элементарных правил правильного питания похудение произойдет намного быстрее.
Основные правила:
-
Только когда действительно появилось чувство голода. - Ешьте строго сидя.
- Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
- Хорошо пережевывайте пищу.
- Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
- При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
- Используется для приготовления зелени и специй.
- Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
- За один присест не ешьте более четырех раз.
- Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.
Принципы питания для похудения
Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.
Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных блюд должен быть значительно меньше основного.
Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.
Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода все еще не исчезло, пейте в перерывах чистую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.
При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет уже через неделю.
Правильное питание, меню на каждый день для похудения
Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:
- Каша из любой крупы.
- Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
- Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
- Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
- Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.
Варианты первой закуски:
- любые фрукты или овощи;
- Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
- горсть орехов или сухофруктов;
- чизкейк;
- стакан фреша;
- пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.
Варианты второго основного приема пищи:
- Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
- Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
- Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
- Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
- Гратен из цветной капусты или брокколи.
Варианты второй закуски:
- Чашка свежих ягод или фруктов.
- Упаковка йогурта без добавок.
- Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
- Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.
Варианты третьего основного приема пищи:
- тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
- тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
- Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
- пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.
Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.
В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.
Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как организму человека обязательно нужны углеводы, белки и жиры.
Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.
Диета для ускоренного похудения
Вариантов первого приема пищи:
- Пачка творога с огурцом и зеленью.
- Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
- Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
- Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.
Первый и второй прикус:
- пара вареных куриных яиц;
- салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
- пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
- горсть орехов или сухофруктов.
Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.
В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.
После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.
Вариантов третьего основного приема пищи:
- Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
- Морепродукты.
- Кусок отварной белой рыбы.
- Овощи запеченные.
- Полпачки сыра с зеленью.
- Кусок отварной куриной грудки.
Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого потока пищи в желудок, чтобы он был активным.
При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.
Рецепты здорового питания и похудения
Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.
Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.
Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды с поверхности снимаем пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.
Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.
Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.
Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.
Противень или форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.
.Планирование питания для похудания: советы, рецепты и многое другое
Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.
Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудания, одновременно обеспечивая ваше тело питательной пищей, необходимой для функционирования и сохранения здоровья.
Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления и сэкономить ваше время.
В этой статье исследуются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительных советов, которые помогут вам достичь ваших целей.
Когда дело доходит до планов питания для похудания, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при поиске наиболее подходящего плана.
Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ
Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).
Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и количество.Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Хороший план питания для похудания должен соответствовать некоторым универсальным критериям:
- Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белками и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать удовлетворение от меньших порций (6, 7, 8).
- Ограничивает переработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не стимулируют центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудание или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
- Включает различные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, способствуя ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Создание богатых питательными веществами блюд
Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения одной трети или половины тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.
Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки богатыми белками продуктами, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть - цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.
Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.
Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).
Хорошие примеры - ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.
РезюмеУспешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.
Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.
Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.
Выберите метод планирования питания, который соответствует вашей повседневной жизни.
Существует несколько способов составления плана питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашей повседневной жизни.
Вы можете решить готовить все блюда порциями на выходных, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего подготовить все ингредиенты заранее.
Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы каждую неделю заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .
Пакетные закупки продуктов - еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.
Попробуйте приложение
Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.
Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.
Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или остатков в холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.
Выберите достаточно рецептов
Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свое свободное время на кухне.
Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома - будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.
Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить на этой неделе.Это поможет вам определить, какие порции каждого блюда вам нужно приготовить.
Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.
Подумайте о перекусах
Чрезмерное чувство голода между приемами пищи может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.
Закуски помогают снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.
Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).
Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты при применении этой стратегии (11, 12).
Обеспечьте разнообразие
Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.
Вместо этого убедитесь, что в ваше меню каждый день входят разнообразные продукты.
Ускорьте приготовление еды
Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.
- Придерживайтесь распорядка. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления еды более эффективным.
- Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупки. Постарайтесь организовать свой список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
- Выберите подходящие рецепты. При приготовлении порциями выбирайте рецепты для разных приборов. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и вообще никакого нагрева.
- Запланируйте время готовки. Организуйте рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальном.Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.
Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.
Безопасное хранение и разогрев блюд
Безопасное хранение и повторный разогрев блюд может помочь сохранить их вкус и снизить риск пищевого отравления.
Вот некоторые утвержденные правительством правила по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):
- Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должно достигнуть внутренней температуры не менее 165 ° F (75 ° C), так как это убивает большинство бактерий.
- Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столешнице может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, опускайте продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
- Безопасно разогревайте пищу. Обязательно разогрейте пищу перед едой как минимум до 165 ° F (75 ° C). Замороженные блюда следует есть в течение 24 часов после размораживания.
- Утилизируйте старые продукты. Охлажденные обеды следует есть в течение 3–4 дней после их приготовления, а замороженные блюда - в течение 3–6 месяцев.
РезюмеВыбор метода планирования питания, который работает для вас, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, увеличивает вероятность стабильной потери веса.
Рецепты похудания не должны быть слишком сложными.Вот несколько простых в приготовлении идей, для которых требуется минимальное количество ингредиентов.
- Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включайте много овощей, а также мяса, морепродуктов, бобов, гороха или чечевицы. По желанию добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
- Домашняя пицца. Начните пиццу с корочки на овощной или цельнозерновой основе, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей.Сверху выложите немного сыра и свежей листовой зелени.
- Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельнозерновые или крахмалистые овощи.
- Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты по вашему выбору и источника белка, например, курицы, рыбы или тофу. Затем добавьте соус для пасты или песто на томатной основе и некоторые овощи, например брокколи или шпинат.
- Рецепты мультиварки или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчилада, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
- Чаши для зерна. Зерновые продукты, такие как киноа или коричневый рис, готовьте в периодическом режиме, а затем добавьте в них белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и полезную заправку по вашему вкусу.
РезюмеПриведенные выше идеи рецептов просты и требуют очень мало времени на приготовление.Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.
Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.
Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.
Понедельник
- Завтрак: овсяные хлопья, приготовленные из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, покрытые свежими ягодами и семенами тыквы
- Обед: готовые кексы из яиц и овощей со свежим базиликом и- томатный салат и немного авокадо
- Закуска: смузи из манго и шпината
- Ужин: Домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе
Вторник
- Завтрак: смузи для завтрака из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
- Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и на гриле лосось или жареный нут
- Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- Ужин: красная чечевица даль подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса
Среда
- Завтрак: Испанский омлет из яиц, картофеля, лука и перца, подается с сальсой
- Обед: остатка красной чечевицы и свежего шпината над коричневым рисом
- Закуска: домашний микс из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
- Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-тыквой на подушке из детской зелени и покрыты сыром Пармезан или пищевыми дрожжами
Четверг
- Завтрак: йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами
- Обед: Салат из капусты с яйцом-пашот или маринованный сейтан, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
- Полдник: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
- Ужин: бургер из говядины или черной фасоли, покрытый салатом, помидорами, жареным перцем, карамелизованным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельнозерновой муки и перцем и луком на стороне
Пятница
- Завтрак: салат на завтрак, приготовленный из шпината, домашней мюсли, грецких орехов, черники, кокосовой стружки и малинового винегрета, а также 1-2 сваренных вкрутую яйца для дополнительного белка, если вам нравится
- Обед: домашние вегетарианские блинчики с начинкой, обмакнутые в соус из арахисового масла и подается с сырыми овощами
- Закуска: крекера из цельнозерновой муки с сыром или пикантное пюре из черной фасоли
- Ужин: чили подается на ложе из зелени и дикого риса
Суббота
- Завтрак: тыквенных оладьи, покрытые греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
- Обед: оставшихся чили, поданных на ложе из зелени ns и дикий рис
- Закуска: смесь орехов и сушеных фруктов
- Ужин: креветки или фасоль фахитас с жареным луком, болгарским перцем и гуакамоле, подаются на кукурузной лепешке
Воскресенье
- Завтрак: овсяные хлопья, покрытые измельченными орехами пекан, манго и кокосовыми хлопьями
- Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с ломтиками авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
- Закуска: йогурт с фруктами
- Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста
Идеи для диетических ограничений
Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе , сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.
Зерна и мука, содержащие глютен, могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.
Зерновые и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.
Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.
Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
РезюмеПрием пищи для похудания должен быть богат питательными веществами и богат белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.
Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.
Все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.
Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность набора веса.
В общем, планирование питания - невероятно полезная стратегия похудания.
.Основы правильного питания для похудения меню рекомендации и отзывы диетологов
Можно и просто поправиться, но вернуть желаемый вес намного сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и холодные закуски, нежелание завтракать, так как он «плохо отражается на фигуре», и многие другие подобные ситуации являются причиной того, что шкала на 5 -10 и 20-30 фунтов больше, чем нужно.
Сегодня наверняка даже ребенок ответит, что для похудения нужно только соблюдать правильную диету, исключить определенные продукты - и тогда жизнь станет буквально легче.Но что подразумевается под этой фразой? А каковы основы правильного питания для похудения? Пора узнать ответы на многие вопросы мужчин и женщин!
Правильное питание - вот так?
Одним словом, основа здорового образа жизни, от которого зависит не только вес, но и физическое и даже эмоциональное состояние. Пища - это физиологическая потребность, которая занимает первый ярус, а с нее уже «запускаются» все остальные человеческие желания (этим объясняется своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу).Еда - лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, превратилось в культ.
Здоровая диета включает в себя потребление и усвоение веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регуляции всех систем человеческого тела, восстановления и построения тканей.
Рекомендуется
Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?
Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, при этом, потрескавшейся кожей на руках. В это время появляются ранки разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами....
Основные принципы
Перед тем, как вступить в новую, здоровую жизнь, необходимо подробно изучить этот вопрос. Если уловить все нюансы, несложно понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:
- Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такая диета не утомит, а во-вторых, это гарантия того, что организм ежедневно получает весь необходимый ему материал. Кушать нужно небольшими порциями, сохраняя приемы пищи и добавляя 2-3 дополнительных (перекуса).
- Необходимым этапом в любой программе похудания диетологи считают очищающий современный адсорбент Энтеросгель. Он активно усваивает только вредные токсины, в изобилии попадающие в кровь за счет расщепления жировых отложений. Эти токсины вызывают характерную для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление прыщиков и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая чувство сытости, высасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализующих их раздражающее действие на стенку желудка.Пусть принимает длительные курсы в отличие от других сорбентов.
- Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют свои полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
- Перечислить основные правила правильного питания для похудения невозможно без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки они улучшают обменные процессы и положительно влияют на пищеварительный тракт. А витамины и элементы необходимы для усвоения пищи и укрепления защитных сил организма.
- Для контроля совместимости продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию в организме большого количества токсинов.
- Поменять сезонное. Летом большая часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения, а зимой обязательно включать продукты, содержащие жиры и белки.
- Узнайте, как рассчитать необходимое дневное количество калорий. Дисбаланс по этому вопросу чаще всего становится причиной лишних сантиметров на бедрах.
Включите жидкость в правильный рацион
Вода играет важную роль в рационе человека. В основы правильного питания для похудения входит потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно рассматривать только простую воду.
Вообще мнения о том, являются ли чай и кофе одной и той же жидкостью, которая необходима человеку, далеко расходятся. Некоторые говорят, что эта маркетинговая идея зародилась в 1990-х годах, когда появилась вода в бутылках, и ее нужно было рекламировать.С другой стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первые из них не нужно записывать в «здоровую» диету) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, поэтому ни одна из систем не получает необходимой для правильной работы. рабочая вода.Однако лучше всего придерживаться позиции, что чай - дополнительный напиток, а обычная жидкость - основная.
Пить воду можно в любое время. Первый стакан следует выпивать сразу после пробуждения. пустой желудок
Основы правильного питания для похудения по схемам
На сегодняшний день разработано множество систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, человеку остается только выбрать тот вариант, который ему больше всего подходит. образ жизни.Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было легче понять, как действовать.
Схема № 1.
| Обеды | Меню |
| Завтрак |
|
| Снэк |
|
| Обед |
|
| Снэк | Пюре из свежей моркови с медом. |
| Ужин |
|
Схема №2
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин | ||
| Сыр | Сыр
| с изюмом. | Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами. | Овощное рагу. | |
| Вторник | Пшенная каша с творогом. | Овощи запеченные в духовке с мясом. | Цыпленок по-китайски с отварным рисом. | ||
| Среда | Омлет с овощами. | Запеканка с гречкой и рыбой. | Крокеты рыбные. | ||
| Четверг | Овсяные хлопья с орехами и фруктами. | Овощной суп с курицей. | Кабачки фаршированные. | ||
| Пятница | Чизкейки. | Рыбный пудинг. | Стейк из лосося. |
В таблице № 2 не описаны закуски, в меню нет даже чаев. Это не значит, что их не должно быть. Для перекуса подойдут легкие закуски: фрукты, овощи и салаты из них, молочные напитки, диетическое печенье. О чае и простой воде тоже важно не забывать.
Третья схема - это не меню, а всего лишь система, в которую вложены основы правильного питания для похудения.
| Еда | Время | Напитки | Продукты |
| Первые | 8:00 | Углеводы Рекомендуется употреблять продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или ячменная каша. Можно добавить на завтрак вареное яйцо и любые овощи / фрукты. | |
| Второй | 9: 00-9: 30 | Необходимо пить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл. | |
| Третий | 11:00 | Вареное яйцо и каша (150 г) | |
| Четвертый | 12: 00-12: 30 | Вода, кофе, сок или чай (500 мл). | |
| Пятый | 14:00 | Вода или чай (500 мл). | Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба / морепродукты (100 г). |
| Шесть | 17:00 | Чай или сок (0,5 л). | Так же, как через 2 часа в сутки: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища. |
| Седьмая | 20:30 | 200 мл пахты, молока или простокваши. | 100 г творога или другой белковой пищи. |
Калорийность этой диеты составляет около 1300 ккал.
Что рекомендуют диетологи для похудания с помощью правильного питания?
Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что им, по их мнению, можно поправиться. Эту теорию необходимо отбросить, так как это самая важная еда в течение дня, и без нее невозможно рассмотреть основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:
- Обязательно завтракайте углеводной пищей.
- Не ограничивайте строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не отказываться.
- Разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, сытным и не заскучало.
- Не голодайте - это стресс для организма.
- Включите в свое меню больше фруктов и овощей.
- Ешьте цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жир.
- Отказаться от жареной, соленой, жирной и копченой пищи.
- Не забывайте пить простую воду.
Основы правильного питания для похудения Меню
В этой таблице показано, какими могут быть приемы пищи в течение дня.
| Обед | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | Вариант 4 | Вариант 5 |
| Завтрак 02 Завтрак 900 с йогуртом, хлопьями, фруктами и кофе / чаем. | Каша рисовая с сухофруктами и зеленым чаем. | Каша гречневая с овощным салатом и чаем. | Овсяные хлопья с печеным яблоком и чаем / кофе. | Сырный пирог и тосты с маслом, соком или зеленым чаем. | |
| Обед | Йогурт и грецкие орехи. | Банан и йогурт. | Отвар из плодов шиповника и творога. | Яблоко и йогурт. | Банан и йогурт. |
| Обед | Рыбный суп, овощи на пару, куриная грудка отварная, компот из. | Суп овощной, гуляш, пюре, сок, овощной салат. | Темный рис, суп, каши, запеченная рыба, салат. | Суп, каша гречневая, котлета куриная, компот. | Щи, рыбные котлеты, пюре, сок. |
| Послеобеденный чай | Йогурт или творог. | Тосты с какао, сыром. | Йогурт с инжиром или курагой. | Фруктовый салат, крекеры. | Сухофрукты с орехами и йогуртом. |
| Ужин | Овощной салат с рыбой, приготовленный на гриле с йогуртом. | Овощное рагу с рыбно-отрубным хлебом, чай. | Курица с салатом, зеленый чай. | Овощное рагу, ветчина и чай. | Стейк с овощным салатом и зеленым чаем. |
Способ приготовления и его роль в питании
Основные правила питания для похудения. Меню, которое было описано выше, включает также и особые способы приготовления.Так что от использования сковородок лучше вообще отказаться, ведь переваренная пища вредна для желудка и печени. Прекрасными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэрогриль и кастрюля. Можно запекать продукты в духовке.
Заключение
Запомнить азы правильного питания для худеющих женщин несложно, но результат после перехода на здоровое меню будет ощущаться очень скоро, и увидеть его не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровье.
Пищеварительная система играет решающую роль для всего организма, хотя многие люди этого не знают. В основном зависит от силы иммунной системы, потому что защитные клетки берут начало в этом органе. Правильно питаться - это значит быть здоровым снаружи и внутри!
.диета для похудения и меню на неделю
Многие знают, что для похудания и общего хорошего самочувствия необходимо придерживаться диет, большинство из которых основано на правильном питании и ведении здорового образа жизни.
Украинский врач и диетолог Светлана ФУС считает, что для долголетия, сохранения формы и красоты как можно дольше нужно правильно питаться и следить за всем, что связано с питанием. И режим, и диета. Сегодня мы поговорим об основных принципах питания от диетолога Светланы ФУС и представим разработанное им меню на неделю.
Диетические рекомендации от Светланы FUS
Система похудения и диеты от Светланы ФУС довольно проста и основана исключительно на том, чтобы в меню были разные продукты, а питание было правильным. Меню на неделю и диета Светланы ФУС разработаны на личном опыте похудания. Также диетолог, работающий в этой области 15 лет, имеет медицинское образование и опыт работы в гастроэнтерологической индустрии.
Итак, принципы правильного питания от Светланы ФУС следующие:
- При соблюдении диеты нет табуированных продуктов.Употребляйте все, что можно, но медленно и не чаще 5 раз в день;
- Чтобы приготовить то или иное блюдо, выбирайте простые и свежие продукты. Диетолог исходит из принципа отсутствия изысков и дорогих ингредиентов;
- диета Светланы Фес не подразумевает исключения чая и кофе из меню. Их можно употреблять только после основного приема пищи, а не натощак;
- : если аппетита нет, то завтрак можно перенести на время, когда ваш организм действительно почувствует потребность в насыщении;
- Если человек занимается тяжелым физическим трудом, на завтрак лучше употреблять белковые продукты.В меню должно быть белое мясо, овощи, яйца;
-
и если ваш ритм жизни не связан с такими нагрузками, для того, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть, первый прием пищи желательно обеспечить углеводами и белками. Это может быть каша или творог с фруктами, сухофруктами или орехами; - отказаться от майонеза и соли в большом количестве;
- правильное питание - это правильная термическая обработка продуктов. Откажитесь от масла для жарки в пользу пара и обычного приготовления, тушения и запекания в фольге;
- Светлана ФУС считает, что обычные очищения строгой диетой и разгрузочными днями могут быть опасны для организма и их практика для похудения не стоит;
- для рационального использования калорий ведите активный образ жизни, делайте зарядку и утреннюю зарядку.
Советы от Светланы ФУС для похудения
Практически каждый человек, имеющий хоть несколько лишних килограммов, мечтает похудеть. Эта практика к этому приводит, у каждого свое. Диетолог советует, что при правильном питании и образе жизни все же не стоит постоянно бегать на весы и расстраиваться, если даже через несколько недель число на них все равно останется прежним.
Светлана ФУС говорит, что при переходе на новую диету и диету человек сначала теряет жидкость, и только потом жир при одном весе долгое время менять нельзя.И только со временем начнет убывать, поэтому нужно обращать внимание не на цифру на весах, а на цифры обмеры талии, бедер и груди. Это станет для вас отличным стимулом к продолжению похудания и соблюдению диеты.
Меню для похудения на неделю
Как уже упоминалось ранее, у Светланы ФУС есть собственный опыт потери, после которого она решила поделиться им с другими, разработав свой рацион. Поэтому диетолог предоставил публике примерное меню на неделю, благодаря которому можно правильно питаться и прийти в форму.
Понедельник
На завтрак разрешено сто грамм творога с медом или курагой и салат из моркови с оливковым маслом. На второй завтрак - яблоко. На обед съесть запеченную курицу, приготовленную в фольге, и салат из свеклы. Ужин - порция салата на основе помидоров, огурцов, зелени и оливкового масла, рыба со специями, запеченная в фольге.
Вторник
Во второй день недели на завтрак съешьте порцию гречневой каши и немного салата из капусты, моркови и редиса.В обед съесть киви. Днем приготовить на первом нежирный суп, на втором потушить грибы, посыпать зеленью. Ужин - лепешки с овощным салатом на пару.
Окружающая среда
Утром съешьте порцию овсянки с сухофруктами, чуть позже одну из гранат. На обед приготовьте свежий салат с отварной курицей и залейте томатным соком. Вечер - рыба в фольге с овощным салатом.
Четверг
В этот день недели на завтрак разрешен омлет и овощной салат, а на второй завтрак - творог с медом и черносливом.На обед приготовьте овощной суп, второй - тушите капусту с грибами. На ужин будут приготовленные на пару овощи и рыба, паровые котлеты.
Пятница
На завтрак съешьте порцию гречневой каши с молоком и апельсин. В обед съешьте яблоко или киви. На обед - курица отварная с овощами в зелени. Вечером - снова запечь овощи и запеченную рыбу.
Суббота
Завтрак в этот день недели включает овсянку с йогуртом, обед - творог и яблоки.На обед приготовьте уху и салат, а на ужин - гречневую кашу с овощами. Воскресенье
В конце недели на завтрак снова приготовьте овсянку, на этот раз с фруктами. В обед съешьте один гранат. На обед запечь лосось и приготовить салат из огурцов, помидоров, зелени и салата. Вечером съешьте омлет и фруктовый салат.
Рекомендации по диете от Светланы FUS
Естественно, приведенное меню на неделю является приблизительным, но его можно использовать как основу при составлении своей личной схемы правильного питания.
При такой диете нужно учитывать ряд рекомендаций диетолога Светланы ФУС. Итак, в течение дня нужно выпивать 2 литра чистой воды. В качестве закуски можно выбрать следующие продукты:
- фруктов;
- йогурт;
- йогурт;
- курага, чернослив или изюм вместо сахара.
Кофе можно пить, но с исключением чая из меню и не более четырех порций в день. Желательно пить хотя бы через полчаса после еды, потому что напиток является опасным для слизистой оболочки веществом, которое может вызвать гастрит.Рацион на неделю рассчитан из расчета 2000 ккал в день, при этом критическим минимумом для женского организма является цифра 1200 ккал. Поэтому во время этой диеты голодать организм точно не будет.
В холодное время года рекомендуется увеличить количество овощей апельсином. Они не только помогут справиться с сезонной депрессией, но и сохранят здоровый цвет кожи даже в сильные морозы.
Для поддержания тонуса мышц необходимо регулярно употреблять рыбу, яйца и молочные продукты.Не забывайте о регулярных физических упражнениях, они улучшают циркуляцию кислорода в тканях. Откажитесь от курения и алкоголя, так как они не позволяют усваивать витамины, необходимые для создания новых клеток.
Летним источником витаминов являются фрукты и ягоды, зимние овощи:
- капуста;
- свеклы;
- моркови;
- замороженных продуктов.
Не стоит игнорировать зимние замороженные продукты, ведь они сохраняют много полезных витаминов и элементов, если, конечно, говорить о себе замороженных фруктах и овощах.Овощи с повышенным содержанием витаминов в рационе питания должны появляться в меню человека вне зависимости от времени года.
Приобретая яблоки на зиму, вы не обладаете достаточным количеством полезных свойств, поэтому замените их в этот период квашеной капустой, а также капустой и апельсинами.
Кашу и блины можно приготовить из тыквы, она низкокалорийна и богата различными минералами.
Полезные рецепты от Светланы ФУС
Светлана ФУС уже помогла похудеть и научиться правильному питанию огромному количеству людей.Она не только составила здоровое меню на неделю для похудения, но и разработала рецепты, которые очень просты в приготовлении, но при этом очень питательны и подходят для любой диеты. Ниже мы приводим лишь некоторые из них.
Чечевичный суп с имбирем
Для этого блюда потребуются следующие компоненты:
- три моркови;
- л куриного бульона;
- стакан чечевицы;
- помидор;
- лук;
- 2 чайные ложки тертого имбиря;
- 2 зубчика чеснока;
- 1,5 ч.л. карри;
- соль и перец.
Нагрейте масло в сковороде, добавьте нарезанный лук и морковь и обжарьте. Измельчите чеснок, добавьте имбирь и обжарьте в течение минуты. Затем добавьте бульон, карри и специи. Затем добавить чечевицу, накрыть сковороду крышкой и варить на слабом огне около получаса. В конце добавить измельченный помидор и варить еще 5 минут.
Курица со шпинатом и фасолью
Для этого блюда нужно приготовить 2 стакана куриного бульона, нарезанное кусочками куриное мясо, 4 помидора на гриле, три стакана шпината, пару банок фасоли, несколько зубчиков чеснока, лук, тимьян, оливковое масло, соль и перец.
Блюдо для его приготовления такое:
- налить масло в сковороду, обжарить лук за пять минут.
- добавить измельченный чеснок, фасоль, тимьян и тушеные помидоры;
- далее идет бульон, кипятить 5 минут;
- положить курицу, шпинат, соль и перец, и тушить блюдо несколько минут.
Печенье овсяное диетическое
Такое печенье обязательно понравится сладкоежкам, вынужденным забыть о тортах и конфетах. Для файлов cookie вам понадобятся следующие компоненты:
- крупа «Геркулес» три четверти чашки;
- полстакана сахара;
- масло растительное - треть стакана;
- нежирное молоко - столько же;
- тертых орехов - четверть стакана;
- тертого шоколада 1/3 стакана;
- ванилин;
- разрыхлитель;
- сода;
- соль.
Приготовление десерта:
- духовку разогреть до 350 градусов;
- в таз положить хлопья, разрыхлитель, соль, сахар и соду, перемешать;
- во втором блюде взбить до однородной массы ваниль, масло и молоко;
- смешать все ингредиенты, добавить банан, орехи и шоколад;
- на противень положить бумагу, смазанную маслом, выложить на нее печенье и выпекать около получаса.
Диетолог Светлана ФУС считает, что похудение и соблюдение диеты не так страшно, как может показаться неопытным людям.Несомненно, на пути к здоровому образу жизни и стройной легкой форме.
.
Жидкая диета для похудания - план меню, преимущества, побочные эффекты
Жидкая диета - это простое и быстрое решение для похудания. Он предполагает употребление продуктов в жидком виде.
Врачи часто прописывают диету пациентам с проблемами пищеварения, восстанавливающимся после травм или перед операцией.
Хотя это и неэффективно в качестве долгосрочного плана похудания, один день жидкой диеты может помочь детоксикации вашего организма и дать толчок процессу похудания. Однако убедитесь, что вы не соблюдаете его дольше одного дня, если диетолог не предложит иное.
В этой статье мы обсудим различные жидкие диеты, их преимущества и опасности, а также различные схемы питания.
Что такое жидкая диета?
Жидкие диеты (также называемые прозрачными жидкими диетами) - это низкокалорийные продукты, жидкие при комнатной температуре (1).
Вы можете заменить одно или два приема пищи в день жидкой пищей или перейти на полностью жидкую диету. При жидкой диете вы будете потреблять калории в жидкой форме.
Вы можете использовать сок из фруктов и овощей, приготовить смузи или съесть суп.Эта диета чаще всего используется для похудения, но насколько она хороша?
Как жидкие диеты помогают сбросить вес?
Жидкие диеты - любимые диеты для многих людей, сидящих на диете. Это связано с тем, что они помогают сэкономить время, улучшить скорость обмена веществ, детоксикацию организма и поддержать пищеварительную систему, что приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Ниже перечислены способы, которыми жидкая диета может помочь похудеть.
1. Низкокалорийный
Жидкие диеты низкокалорийны, поскольку состоят из водянисто-прозрачных жидкостей.Исследования, проведенные в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показали, что очень низкокалорийные диеты, в том числе жидкая диета, состоящая не более чем из 500 калорий в день, могут быть эффективными для снижения веса. Этот тип диеты может работать лучше по сравнению с низкокалорийной диетой или диетой с ограниченным обычным питанием (2).
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело начинает использовать накопленный гликоген или жир в качестве источника топлива. Это, в свою очередь, могло привести к потере веса.
Исследование, опубликованное в The International Journal of Obesity , показало, что низкокалорийная диета или очень низкокалорийная диета приводит к истощению мышечного гликогена на короткий период.Жировой жир также уменьшился, что привело к потере веса (3).
2. Детоксикация вашего тела
Жидкие диеты - отличный способ вывести токсины из вашего тела.
Соки / бульоны / смузи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Исследования на крысах показали, что фруктовые или овощные соки богаты антиоксидантами и могут предотвратить окислительное повреждение (4).
Пищевые волокна помогают очищать пищеварительный тракт и улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта (5). Оба эти действия могут оказать благотворное влияние на потерю веса.
3. Питательный
Жидкая пища в виде сока или смузи обеспечивает богатое питание. Не забудьте немедленно выпить сок / смузи, если вы используете центробежный блендер.
Замена обеда низкокалорийной жидкой пищей улучшает параметры тела, а также может способствовать снижению веса. В исследовании группа испытуемых, принимавших жидкую замену еды, показала лучшие параметры веса (6).
Поддержание сбалансированного потребления калорий вместе с жидкой диетой в течение дня может помочь обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
4. Легко для пищеварительной системы
Соки / смузи / бульоны легко воздействуют на пищеварительную систему. Они способствуют правильному пищеварению, всасыванию и выведению. Более того, небольшое количество пищевых волокон и воды в жидкой диете (за счет включения мякоти в соки или смузи) могут надолго сохранить чувство сытости. Согласно одному исследованию, жидкий заменитель пищи содержит больше клетчатки, чем твердый заменитель пищи (7).
5. Удобство
Вам не нужно ждать, пока сковорода нагреется, или просматривать рецепты в Интернете.
Вы можете просто бросить все ингредиенты в блендер, и ваш завтрак / обед / ужин готов.
Это главное преимущество, особенно если мы склонны пропускать приемы пищи или заказывать нездоровую пищу, поскольку приготовление пищи может занять много времени. Голодание или нездоровое питание может привести только к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
Это многочисленные преимущества жидкой диеты. Доступны разные диеты, и в следующем разделе мы их рассмотрим.
Типы жидких диет для похудания
Для новичков соблюдение жидкой диеты может быть непростым делом.Кроме того, если вам неудобно сидеть на полностью жидкой диете, у вас есть альтернатива. Здесь мы обсудили различные типы жидких диет. Не забудьте поговорить со своим врачом / диетологом, прежде чем пробовать что-либо из этого.
1. Детокс / очищающая жидкая диета
Детокс или очищающие жидкие диеты приобрели популярность в недавнем прошлом. Они могут помочь детоксикации вашего тела, и вы можете увидеть некоторые результаты, если соблюдаете жидкую детокс-диету один раз в неделю в течение месяца.
В рамках этой диеты вы будете пить только овощные / фруктовые соки с травами в течение дня.Это будет не только новый опыт, но и освежающий. Несколько примеров жидких диет для детоксикации и очищения - это водное голодание и Master Cleanse.
Однако исследования по детокс-диетам очень ограничены. Мы предлагаем вам поговорить с врачом о безопасности таких диет (8).
2. Жидкая диета-заменитель пищи
Жидкая пища-заменитель пищи или коктейли низкокалорийны и могут быть эффективны для похудания.
Некоторые жидкие заменители еды содержат много белка и клетчатки и мало жира.Они могут быть более эффективными в регулировании аппетита и обуздании голода. Некоторые исследования показывают, что диеты, заменяющие жидкую пищу, могут быть такими же насыщающими, как и диеты, заменяющие твердую пищу (7).
В коктейлях или соках, которые вы употребляете вместо полноценного завтрака или обеда, обычно мало калорий. Они также могут содержать все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и большинство микроэлементов (витамины и минералы).
Эти продукты специально разработаны для замены твердой пищи (которая может иметь более высокое общее количество калорий на порцию).
3. Лечебная жидкая диета
Эта диета не для похудания. Вам необходимо особое внимание и наблюдение врача. Эта жидкая диета назначается врачом для подготовки пациента к операции в ближайшем будущем или помощи в восстановлении после травмы. Эта диета также может быть назначена для облегчения проблем с пищеварением.
Жидкая диета, предписанная врачом, требует, чтобы пациенты придерживались чистой жидкой диеты. Они могут пить только воду, бульон, яблочный сок, эскимо, сироп и чаи.
Еда на вынос: Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете на день сесть на детокс-диету. Но для похудения рекомендуется сесть на диету, замещающую еду. Это гарантирует, что вы получите пользу от твердой пищи, а также от жидких соков / бульонов. Если ваша цель - похудеть, вы можете отказаться от жидкой диеты, предписанной врачом.
Таблица диеты Detox Liquid
| ЕДА | ЧТО ПИТЬ |
|---|---|
| Раннее утро (6:00 a.м.) | 1 стакан воды с соком половинки лайма |
| Завтрак (7:00 утра) | Апельсин, гранат, порошок семян дыни и мятный смузи |
| Середина утра (10:00 утра) | Яблочный сок |
| Обед (12:30) | Огуречный суп + 1 чашка куриного бульона |
| После обеда (15:30) | Пахта или травяной чай |
| Ужин (19:00) | Купажированный кабачок или грибной суп |
Совет: Пейте ароматизированную воду, чтобы подавить голод.
У нас есть альтернативная таблица жидкой диеты, которая может удовлетворить ваши потребности.
Таблица жидкого заменителя пищи
| ЕДА | ЧТО ПИТЬ |
|---|---|
| Раннее утро (6:00 утра) | 1 стакан воды с соком половинки лайма |
| Завтрак (7: 00:00) | Черника, овсянка, финики, 2 миндаля и низкокалорийный молочный коктейль / заменитель еды |
| Середина утра (10:00 a.м.) | 1 стакан яичного молока + 1 стакан зеленого чая |
| Обед (12:30) | Грибной или чечевичный суп + 1 стакан овощного сока (с мякотью) |
| После обеда (3: 30 часов вечера) | Пахта с ореховым порошком |
| Ужин (19:00) | Овощной бульон с жареной рыбой / курицей / низкокалорийный коктейль |
Поскольку диета низкокалорийна, вы поначалу может быть трудно.Но это всего лишь на день, и ты скоро к этому привыкнешь.
Совет: Не делайте в этот день интенсивных упражнений. Вы можете сделать легкую растяжку, пойти на медленную прогулку или медитировать.
Вы думаете, что это единственные продукты, которые вам разрешено есть? Ну нет. В следующем разделе мы перечислили продукты, которые вы можете употреблять на жидкой диете.
Еда, которую вы можете съесть
- Фрукты и овощи
- Соя / миндаль / цельное молоко
- Йогурт и низкокалорийный замороженный йогурт
- Сырые яйца или яичница
- Чай / кофе
- Фруктовое мороженое
- Соки холодного отжима
- Мед / сироп
- Спортивные напитки
- Мороженое
- Ароматизированная вода
- Бульон
- Крем-суп
- Постный белок, такой как рыба, курица, чечевица, фасоль, тофу, грибы и соя
- Сорбет
- Травы
Если вы соблюдаете детокс-диету, избегайте всех видов пищи в твердой форме.Вместо этого вы можете приготовить сок или приготовить смузи и съесть их. Если вы хотите заменить еду, вы можете включить твердую пищу (но убедитесь, что у вас есть как минимум два жидких приема пищи).
Кому следует избегать жидкой диеты?
Хотя жидкая диета хороша для похудения, ее следует избегать:
- Беременным и кормящим женщинам
- Детям
- Пожилым людям (если их врач не рекомендует)
Преимущества жидкой диеты
- Это может помочь в детоксикации.
- Если жидкая диета содержит мало клетчатки, она может дать пищеварительной системе необходимый отдых (9).
- Улучшает качество кожи.
- Помогает тем, у кого болезненный зуб мудрости.
- Это может быть полезно при раке рта, пищевода или десен.
- Уменьшает боль при язве желудка.
- В некоторых случаях жидкая диета может быть полезна людям, перенесшим операцию на желудке. Это может помочь им перейти на твердую пищу, хотя в большинстве случаев в этом нет необходимости (10).
Как и любая экстремальная диета, жидкая диета также может стать опасной, если вы будете следовать ей постоянно в течение нескольких дней. Обратите внимание на возможные побочные эффекты.
Возможные опасности жидкой диеты
Вот опасности постоянного длительного нахождения на жидкой диете:
- Ваш иммунитет ослабнет.
- Вы почувствуете легкое головокружение.
- Может усилиться тяга к еде, что приведет к перееданию.
- Это может привести к потере мышечной массы и ослаблению костей.
- Это может помешать нормальному функционированию мозга.
- Это может привести к перепадам настроения и иррациональным мыслям.
- Это делает вас склонным к кашлю и простуде.
- Вызывает тошноту.
Существует мало исследований, подтверждающих эти побочные эффекты. Но согласно неофициальным данным, соблюдение жидкой диеты в течение нескольких дней может вызвать любой из вышеупомянутых побочных эффектов.
Заключение
Снижение веса - сложный процесс, и в зависимости от вашего типа телосложения, чтобы достичь идеального веса, потребуется от нескольких дней до нескольких лет.
Жидкая диета - это краткосрочная программа похудания, которая заставляет вас терять мышечную массу и водный вес. Попадание в панический режим и длительное пребывание на жидкой диете может нанести вред. Перед тем, как переходить на жидкую диету, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько веса можно сбросить при жидкой диете?
При жидкой диете все виды твердой пищи ограничены, и вам рекомендуется употреблять больше жидкой пищи и напитков.Вы сможете сбросить 10-20 фунтов примерно за 10 дней.
Сколько веса можно сбросить на 3-дневной жидкой диете?
Возможно, вы сможете сбросить 5–10 фунтов на 3-дневной жидкой диете. Эта потеря также зависит от вашего типа телосложения и скорости метаболизма.
Можно ли есть яйца на жидкой диете?
Да, вы можете есть яйца на жидкой диете. Вы можете смешать яйцо со своим смузи, съесть яичный уголь или мягкое яйцо-пашот.
Какой напиток лучше всего при жидкой диете?
Жидкая диета в основном основана на жидкой пище.Следовательно, подойдет любая жидкая пища или сок с правильным балансом питательных веществ. Вы можете выбрать фруктовый или овощной сок, суп из дал, куриный бульон и т. Д.
Сужает ли жидкая диета ваш желудок?
Жидкая диета практически не содержит твердых веществ и низкокалорийна. Это может привести к сокращению желудка.
Вызывает ли жидкая диета диарею?
Жидкая диета может вызвать диарею только в том случае, если она не содержит важных питательных веществ. Если диета хорошо сбалансирована и питательна, она может не вызвать диарею.
Как долго вам следует придерживаться жидкой диеты?
Не рекомендуется придерживаться жидкой диеты более 3 дней. Поскольку вам не разрешается есть твердую пищу, продление этой диеты на более длительный срок может вызвать у вас вялость. Это также может вызвать побочные эффекты, описанные в статье.
10 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Прозрачная жидкая диета, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538500/ - Снижение веса и отказ от него во время коммерческой программы похудания, включающей очень низкокалорийную диету, низкокалорийную диету или ограниченный нормальный питание: наблюдательное когортное исследование, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229 - Потеря общего калия в организме во время быстрой потери веса не зависит от снижения концентрации калия в мышцах. Различные методы оценки состава тела во время низкокалорийной диеты, Международный журнал ожирения и связанных метаболических нарушений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702758 - Овощной и фруктовый сок усиливает антиоксидантную способность и регулирует экспрессию антиоксидантных генов в печени, мозге и толстой кишке крыс, генетика и молекулярная биология, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409777/ - Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта, кишечные микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/ - Влияние замены еды на состав тела и метаболические параметры у субъектов с избыточным весом или ожирением, Журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327254/ - Влияние твердых и жидких продуктов-заменителей пищи с аналогичным энергетическим содержанием на голод, сытость и гормоны, регулирующие аппетит, у пожилых людей, исследования гормонов и метаболизма, Национальное агентство США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2197163/ - Детокс-диеты для выведения токсинов и контроля веса: критический обзор доказательств, Журнал питания человека и диетологии, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674 - Диеты с низким содержанием остатков и клетчатки при лечении желудочно-кишечных заболеваний, достижения в области питания, журнал международного обзора, Национальная медицинская библиотека США, национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642427/ - Контролируемое пациентом питание после абдоминальной хирургии: новая концепция, противоречащая хирургической догме, Annals of Coloproctology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6238809/
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегать
План диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса. Обоснование диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1).
Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как сесть на эту диету, поскольку она предполагает резкое снижение потребления калорий.
Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)
Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма.
Вариант 1
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Яблочный уксус и теплая вода | 6 |
| Завтрак | яичные белки и ваза с фруктами86 | |
| Предварительный обед | 100 г нежирного йогурта | 154 |
| Обед | Тако из салата с йогуртовым соусом | 351 |
| Пост- Обед | 1 миска арбуза | 46 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | Веганские салаты с обезжиренной заправкой для салатов | 221 |
Общее количество потребляемых калорий - 1008
Полезный совет - Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который обладает эффектом против ожирения (2).
Вариант 2
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Мед, лимонный сок и теплая вода | 70 |
| Завтрак | Овсяные хлопья с клубникой | 101 |
| Предварительный обед | Зеленый чай | 0 |
| Обед | Капустный суп и 100 г нежирного йогурта | 227 |
| Пост-обед | 1 персик и 1 апельсин | 98 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | 1 миска отварной чечевицы с жареными французскими бобами, стручковым перцем и горохом с небольшим количеством измельченный чеснок | 386 |
Общее потребление калорий - 1024
Вариант 3
| ЕДА | ЧТО ЕСТЬ | КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро | Овощной смузи из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината | 98 |
| Завтрак | Соевое молоко, 1 ломтик мультизернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан | 157 ИЛИ 159 |
| Предварительный обед | 1 стакан пахты (при соблюдении невеганской диеты ) ИЛИ 1 стакан арбуза и сока киви | 40 ИЛИ 91 |
| Обед | Куриный суп с овощами ИЛИ Жареные овощи с 100 г йогурта | 187 ИЛИ 152 |
| После обеда | 1 груша и 1 апельсин | 143 |
| Вечерняя закуска | Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения | 142 |
| Ужин | Запеченная рыба и 100 г йогурта ИЛИ Овощной суп (капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. | 296 OR 265 |
Общее потребление калорий - 1050
Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий
В этом видео внутренний эксперт по диете StyleCraze говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:
Что есть
При выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет желаемые результаты.
- План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ферментах.
- Диета требует уменьшения количества цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
- Кальций можно включить, потребляя нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
- Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
- Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты не только низкокалорийными ингредиентами, но и витаминами и минералами.
- Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
- Кроме того, овощи, такие как огурцы, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.
4. Чего нельзя есть
Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:
- Жиры и масла - кокосовое масло, масло арахиса, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие масла животного жира, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
- Семена и орехи - фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, сушеный кокос, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
- Сухие фрукты - финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
- Фрукты, овощи и бобовые - авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, фасоль лима и соевые бобы.
- Белки - говядина, свинина, баранина и тофу.
Список продуктов
Перед тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам необходимо сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам нужно запастись перед тем, как начать эту диету:
- Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
- Морепродукты, рыба и нежирный белок, например, куриная грудка.
- Бобовые и бобовые.
- Яркие сезонные фрукты и овощи.
- Нежирное молоко и молочные продукты.
- Специи и приправы для ускорения обмена веществ.
Рецепт диеты на 1000 калорий
Вы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не значит, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свои блюда захватывающими и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой. 1 / 2 куриные грудки без кожи
Как подготовить
- Приправить куриную грудку без кожицы солью и перцем и отварить.
- Вареную куриную грудку измельчить.
- Огурец натереть на терке.
- Жульен, сладкий перец и нарезать помидор.
- Нарежьте халапеньо.
- Возьмите 100 г йогурта в миску среднего размера.
- Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо перемешать.
- Вымойте листья салата.
- Положите нарезанные помидоры на листья салата.
- Добавьте измельченную курицу.
- При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
- Добавьте болгарский перец и перец халапеньо.
- Выложите сверху большую ложку йогуртового соуса.
- Наконец, добавьте несколько листьев кинзы / кориандра.
Вегетарианская альтернатива
Если вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны.
Преимущества
- Куриная грудка без кожи низкокалорийна и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров (3).
- Огурцы очень низкокалорийны.Они являются хорошими источниками витаминов C и A, магния, железа, кальция и калия (4).
- Разноцветный сладкий перец богат витаминами С и А, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
- Листья салата низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
- Йогурт - хороший источник полезных кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).
2. Вкусный салат из веганских лент
Что вам нужно
- 1 кабачок
- 1 морковь
- 1 помидор
- Горсть шпината
- 1 столовая ложка кунжутного масла
- Сок
- A 9027 несколько листьев кориандра
- Щепотка соли и черного перца
Как приготовить
- Очистите кабачки и морковь тонкими лентами.
- Жюльен помидор.
- Нарежьте горсть шпината.
- Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельную миску и взбивая смесь.
- Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо перемешать.
- Добавьте салатную заправку к овощам.
- Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл овощи.
- Украсить листьями кориандра.
Невегетарианская альтернатива
В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.
Преимущества
- Цукини - низкокалорийный продукт и хороший источник витаминов С, В6 и А. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
- Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
- Шпинат богат витаминами A, C и B6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).
Роль физических упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорий
Физические упражнения - это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий - это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать:
Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки.
Преимущества диеты на 1000 калорий
- Диета на 1000 калорий считается полезной, когда дело доходит до быстрого сжигания калорий, поскольку это низкокалорийная диета.Эта диета подходит, если вы намереваетесь быстро сбросить несколько килограммов или проложите путь к долгосрочному плану похудания.
- Примерное меню этого плана диеты обеспечивает хорошее питание, если оно хорошо сбалансировано.
- В этой диете в первую очередь делается упор на употребление фруктов и овощей, поскольку в них мало калорий и много воды и клетчатки, что обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание.
- Он прост и понятен, поощряет здоровое питание, позволяет сбросить несколько лишних килограммов и повышает вашу уверенность в себе.
Побочные эффекты 1000-калорийной диеты
- Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
- Из-за недостатка питания эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление пульса, выпадение волос и ослабление ногтей.
- Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма приводит к быстрому увеличению веса при увеличении калорийности питания в будущем (11).
- Эта диета подходит женщинам с небольшим телосложением. Это не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телом.
- Голод - еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может привести к травмам.
- Это может вызвать усталость, потерю концентрации и сделать вас капризным.
- Это может вызвать бессонницу.
Что делать?
| Можно | Нет |
|---|---|
| Соблюдайте диету не более 10 дней. | Не переедать. |
| Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как соблюдать 1000-калорийную диету. | Избегайте алкоголя, сладких и газированных напитков. |
| Выполняйте прогулки со средней скоростью и легкие упражнения. | Не сидите на одном месте слишком долго. |
| Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей. | Не пропускайте приемы пищи. |
| Потребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы. | Не переживайте, если за один день вы съели чуть больше 1000 калорий. На следующий день откажитесь от миски с арбузом и вместо этого выпейте чашку зеленого чая. |
| Пейте достаточно воды. | Не бодрствуйте поздно ночью. |
Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитаминные и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.
Заключение
Хотя диета с 1000 калориями является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или несбалансированная низкокалорийная диета приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету?
С помощью диеты на 1000 калорий вы можете снизить до 8% вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.
Какие нежирные белки можно есть на диете в 1000 калорий?
Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.
Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца?
В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо соблюдать диету, которая не нанесет вреда вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения - это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий.
Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий?
Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без упражнений. Выполняйте растяжку и ходите в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц.
Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?
Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету.
Могу ли я провести чит-день на диете в 1000 калорий?
Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и не рекомендуется вообще.Раз в неделю вы можете съедать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.
11 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Диета в управлении похуданием, Журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/ - Галлат эпигаллокатехина снижает ожирение, вызванное диетой, у мышей за счет уменьшения поглощения энергии и увеличения окисления жиров, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15738931/ - Курица, бройлер или фритюрница, грудка, без кожи, без костей, только мясо, сырая, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients - Питательная ценность огурца в кожуре, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients - Перец сладкий, зеленый, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients - Питательная ценность салата-латука в сыром виде, Cos или romaine, FoodData Central, СШАС. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients - Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150 - Питательная ценность кабачка, летнего, кабачка, включая кожу в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 169291 / нутриенты - Пищевая ценность сырой моркови, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients - Питательная ценность шпината, сырого, FoodData Central, США. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients - Метаболические предикторы увеличения веса, Международный журнал ожирения и связанных метаболических нарушений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193860/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Как масло страуса эму способствует росту, густоте и сиянию волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Вшей против вшей. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.
- Как остановить выпадение волос - 20 советов, естественные методы и методы лечения - 25 сентября 2020 г.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.
