Кетоновая диета для похудения меню на неделю таблица

меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, – справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, – это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

вам не захочется есть;

появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
возникнет желание более частых мочеиспусканий;
во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

жиры должны стать главным источником энергии;
углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
никаких перекусов;
небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.

Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

жиров – 60 – 75%;
белков – 25 – 35%;
углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.

Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.

Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

🎁 Новинка Keto Eat&Fit улучшает кето-диету на 90%. Кетоз возникает уже в первый день и запускает моментальное сжигание жира.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

вздутие живота;
запоры;
изжога;
периодичная тошнота;
головная боль;
усталость;
учащенное сердцебиение;
судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

спортсмены;
пациенты с эпилепсией;
пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

диабетикам;
гипертоникам;
при болезнях печени;
при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
при болезных сердца;
беременным и кормящим;
пожилым;
подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, – это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
Заводская рыба, свинина.
Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
Большая часть фруктов и все сухофрукты.
Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
Алкоголь.
Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

Порция творога, запеченные яблоки.
Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

Запеканка из творога и свежих ягод.
Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

Омлет с добавлением сыра и бекона.
Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

Порция творога со сметаной.
Суп-пюре из цветной капусты.
Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

Лимонный кекс.
Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

Куриная грудка, яйца всмятку.
Говяжий паштет, овощной суп.
Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
Творог, яблочное пюре.
Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
Белковый коктейль.

Вторник:

Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
Порция жирного творога.
Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
Омлет из двух яиц.
Отварная курица со свежим салатом, чай.
Казеин.

Среда:

Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
Порция творога, запеченное яблоко.
Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
Кусочек сыра.
Тефтели из кроличьего мяса, чай.
Белковый коктейль.

Четверг:

3 яйца всмятку, чай.
Порция творога.
Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
Порция творога, настой шиповника.
Паштет из говядины, жирный кефир.
Казеин.

Пятница:

Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
Кизиловый отвар и кусок сыра.
Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
Отвар из шиповника.
Куриная грудка с салатом, чай.
Стакан кефира.

Суббота:

3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
Кусок сыра.
Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
Настой шиповника с сухариком.
Красная рыба, сырный тост, чай.
Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

Отбивная, сухарик, чай.
Порция творога, отвар из шиповника.
Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
Кусок сыра.
Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
Стакан кефира.

🎁 Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

¼ ст. миндальной муки;

3 сырых яичных белка;

2 ч.л. разрыхлителя;

1 ч.л. морской соли;

2 ч.л. яблочного уксуса;

¼ ст. воды;

2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

700 г куриного мяса;

1,5 ст. взбитых сливок;

8 ст.л. маслин;

250 г сыра фета;

100 г соуса «Песто»;

60 г растительного масла;

зубчик чеснока;

специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету. Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

70 г сыра;

50 г авокадо;

150 г шпината;

горсть орехов;

50 г бекона;

оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

400 г брокколи;

200 г сыра;

4 яйца;

100 лука;

40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

4 яйца;

30 г сушеных грибов;

120 г бекона;

60 г твердого сыра;

оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, – это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли.

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Это идеальный способ похудеть для любителей жирного мяса, которые могут обойтись без хлеба и сладостей.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

Лук

чеснок

грибы

помидоры

перец

лук-порей

картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название Кол-во углеводов, г
Чеснок 30,96
Батат 23,78
Таро 22,36
Водяные каштаны 20,94
Сладкий картофель 17,12
Картофель 16,77
Кукуруза 16,32
Имбирь 15,77
Зеленый горошек 13,57
Пастернак 13,09
Лук-порей 12,35
Корень лотоса 12,33
Каштаны 9,69
Соевые бобы 8,47
Лук 7,64
Сельдерей 7,4
Перец чили 7,31
Морковка 6,48
Свекла 6,46
Сладкий лук 6,64
Брюква 6,32
Виноградные листья 6,31
Тыква 6
Одуванчик 5,7
Желтый перец 5,42
Мини-морковка 5,34
Красная капуста 5,27
Листовая капуста 5,15
Брюссельская капуста 5,15
Артишоки 5,11
Грибы эноки 5,11
Горох 4,95
Лук-шаллот 4,74
Репа 4,63
Грибы шитаки 4,29
Грибы митаки 4,27
Окра 4,25
Укроп 4,2
Проростки бобовых 4,12
Брокколи 4,04
Физалис 3,94
Красный перец 3,93
Сердцевина артишока 3,88
Радиккио 3,58
Огурец 3,19
Белая капуста 3,07
Стебель бамбука 3
Зеленая капуста 3
Серанно-перец
Кетоновая диета — меню на неделю для женщин
Сырно-беконные шарики
Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.
Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!
Сырные чипсы
Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.
Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.
Яйца, фаршированные грибами
Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.
Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.
Отзывы о кетоновой диете
Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

меню на неделю, таблица, результаты

Особенности кетоновой диеты

С этой диетой медики знакомы давно. Она используется в качестве радикального метода лечения приступов эпилепсии у детей. Механизм ее действия в отношении больных этим недугом не до конца изучен, однако спортсмены вполне успешно пользуются ей для так называемой сушки.

Важно!
Перед тем как начать использовать кетоновую диету, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Это диета с высоким содержанием жиров и ограничением белков и углеводов в отношении 4:1. Как и любая другая, она должна быть рассчитана индивидуально. Как работает это ограничение? Когда в рационе максимально снижается уровень углеводов, организм лишается основного источника энергии – глюкозы.

Соответственно, нет нужды синтезировать в больших количествах гормон инсулин, транспортирующий глюкозу к клеткам тканей. Со временем на фоне снижения уровня инсулина уменьшается чувство голода.

Существует несколько планов питания кето-диеты:
• Стандартный — подойдет новичкам в низкоуглеводном режиме, для адаптации к кетозу. План также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.
• Целевой/Таргетированный — вариант классической кетоновой диеты с углеводными нагрузками перед тренировками.
• Циклический — подойдет для активных, серьезно занимающихся спортом людей. План подразумевает «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели при снижении потребления жиров. Это позволит организму пополнять запасы мышечного гликогена.

В какой-то момент организм будет вынужден обратить внимание на запасы, которые тщательно откладывались в жировых депо. И уже это состояние будет называться кетозом (ketosis), то есть повышенное содержание кетоновых тел. Эти тела – продукт метаболизма жиров, которые распадаются с выделением энергии, а значит могут использоваться организмом в качестве «топлива» ничуть не хуже углеводов
Рекомендации по питанию

В процентном соотношении белков должно быть 20 %, жиров 75 % и углеводов 5 %. Нужно помнить — чем больше будет ограничение по углеводам, тем быстрее наступит кетоз. Также необходимо понимать, что следует ограничивать потребление белков, поскольку организм может также черпать энергию, разрушая их.
Этот процесс называется глюконеогенезом. Но и полностью исключить белки из рациона нельзя, поскольку это основной строительный материал для организма. Сегодня кетоновая диета для похудения требует индивидуальной разработки таблицы и меню на неделю.

Важно!
Из питания следует исключить практически все существующие корнеплоды.
Тогда какие же углеводы дозволено потреблять? Все очень просто. Темно-зеленые и листовые овощи. Это может быть спаржа, проростки фасоли, все виды капусты, сельдерей, огурцы, артишок, зеленые или стручковые бобы, различная листовая зелень, перцы, репа.

Корнеплоды же стоит избегать употреблять во время диеты потому, что они содержат большое количество углеводов. Сюда относится, к примеру, картофель, свекла, лук, чеснок. Побочные эффекты являются следствием недостаточного потребления чистой воды и витаминов на этапе адаптации, которые проходят с течением времени:

• кетоновый грипп – состояние общего недомогания и разбитости, характерное для новичков;
• судороги;
• запор;
• тахикардия;
• снижение силовых показателей и выносливости.
Источники белка представлены приблизительным списком: яйца, курица, лосось, тунец, форель, говядина, индейка, свинина, протеиновый порошок. Что касается жиров, возникает логичный вопрос, какие употреблять: насыщенные или не насыщенные. А разница в их структуре и в том, как они влияют на организм.

Например, насыщенные жиры при комнатной температуре тверды, в отличие от ненасыщенных (масло). Первые обычно содержатся в пище животного происхождения, вторые в растительной. При кетоновой диете нужно стараться употреблять примерно одинаковое количество таких жиров.
В каких продуктах их искать? Мясо, авокадо, сырые орехи/семена, молочная продукция, оливки, различные виды масел: подсолнечное, оливковое, кунжутное.
Кетоновая диета, меню на неделю

Для удобства лучше всего пользоваться основными советами и рекомендациями. Придерживаясь представленных рекомендаций, вы сможете улучшить свое питание. Меню на неделю и таблица с результатами являются основой кетоновой диеты для похудения. В этом вопросе нужно проработать все важные нюансы. Меню на несколько дней должно выглядеть следующим образом:

Совет!
На основе перечисленных рационов можно создать разнообразное меню на всю неделю.
Правильно варьируя блюда, вы сможете с легкостью снизить свой вес. Также можно подбирать их на основе своих индивидуальных предпочтений. Многие положительные отзывы подтверждают, что кетоновая диета действует.
Преимущества и противопоказания

Имея меню на неделю и таблицу с результатами по кетоновой диете, можно с уверенностью говорить о ее эффективности. Конечно же, как и у любой методики, существуют свои противопоказания и недостатки. К этим аспектам нужно отнестись с максимальной серьезностью.

Преимущества:
• потеря веса;
• улучшение работоспособности мозга;
• большее количество энергии;
• нормализация артериального давления.
К диете также существуют противопоказания, которые стоит обсудить с лечащим врачом.
Не подходит людям:

• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• с диабетом;
• с болезнями почек, желудочно-кишечного тракта и печени;
• с атеросклерозом;
• с онкологией.

Придерживаясь перечисленных правил, вы сможете добиться желаемых успехов в кратчайшие сроки. Конечно, кетоновая диета должна стать основой вашего ежедневного питания, это позволит организму перестроиться.

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).

Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.

Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.

Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.

Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.

Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках

Авокадо

Цельных яйцах

Жирных сырах

Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае

Курятине: бедрышках и ножках

Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке

Свиных шкварках

Оливковом масле

Подсоленном сливочном масле

Жирных сливках

Сметане

Сливочном сыре

Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах

Беконе

Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.

Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц

Бекон – 2 ломтика

Шпинат – 3/4 ст.

Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

Калорий – 774

Жиров – 56 г

Углеводов – 5 г

Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)

Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)

Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

Калорий – 533

Жиров – 45 г

Углеводов – 9 г

Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г

Приправа для тако – 2 ч. л.

Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.

Помидоры черри – 3

Сыр чеддер – 42 г

Четверть авокадо

Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

Калорий – 570

Жиров – 42 г

Углеводов – 12 г

Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

Салат ромейн – 3 крупных листа

Бекон – 6 ломтиков

Курятина-гриль – 57 г

Помидоры черри – 5 мелких

Сыр Монтерей Джек – 28 г

Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

Калорий – 632

Жиров – 48 г

Углеводов – 8 г

Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

Свиная отбивная – 113 г

Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

Белые грибы – 3/4 ст.

Сливочное масло – 1 ст. л.

Рубленый чеснок – 1 ч. л.

Молотый тимьян – 1 щепотка

Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.

Спаржа на пару – полстакана

Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

Калорий – 675

Жиров – 55 г

Углеводов – 9 г

Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)

Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.

Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.

Сметана – 2 ст. л.

Бекон – 1 ломтик

Зеленый лук – 1 ст. л.

Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

Калорий – 653

Жиров – 53 г

Углеводов – 6 г

Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца

Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини

Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч

Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).

Сыр кубиками

Орехи и семечки

Овощи с соусом

Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

Углеводы: 5-10 %

Жиры: 70-75 %

Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

82 кг х 0,15 = 12 кг жира

82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы

70 кг х 1,3 г = 91 г

70 кг х 2,2 г = 154 г

Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.
Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу
Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.
Что такое кето диета для похудения
Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.
Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.
Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.
Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии
Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.
Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.
Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.
Ознакомимся с основными принципами этой системы:
В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.

Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.

Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.
Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:
Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.

Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.

Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.
Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.
Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.
Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:
Вес тела — вес тела*(процент жира/100).
Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:
90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!
Разрешенные продукты на кето диете: список
Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.
Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.
Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.
К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.
Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.
Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.
Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.
Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.
Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!
Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.
Кето диета для вегетарианцев
Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.
Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.
Алкоголь на кето диете
Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.
Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.
На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.
Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.
Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу
Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.
Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:
Вариант 1
2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1
Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.
Вариант 2
А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1
Вариант 3
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4
Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.
В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:
сыр+печень трески

сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)

сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)

сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль - ваши лучшие друзья в таких супах.
Вариант 1
Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.
Вариант 2
Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12
Вариант 3
Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13
Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.
Вариант 1
100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1
Вариант 2
Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1
Вариант 3
Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1
Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.
Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:
кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр

кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.
Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.
Вопрос/Ответ:
Почему я не худею на кето диете?
Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!

Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.

Как быстро уходит вес на кето диете?
Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.

Кето диета как войти в кетоз?
Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.

Срыв на кето диете
На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.

Звезды на кето диете
Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.
Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира
Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка fat
Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира
Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Heavy Cream

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы готовы придерживаться диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более привлекательными.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь для дополнительного жира. Одно бедро - хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию по 3 унции (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира процентов жира) является выбором с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak

Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира в этом вариант.Он также богат цинком - минералом, который способствует правильной работе щитовидной железы.

Спаржа

На 1 чашку (сырой) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На ½ авокадо на 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жиров

Преимущества Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.
.
кетонов и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

Следуйте за нами 182.8k

Краткое резюме tl; dr

Основная причина, по которой люди худеют на кетогенной диете, хорошо известна: со стабилизированным уровнем глюкозы и низким уровнем инсулина вы, естественно, будете меньше есть, и ваше тело будет высвобождаться и сжигаться жировые отложения как топливо.

Помимо анекдотических утверждений, нет никаких научных доказательств того, что высокий уровень кетонов гарантирует ускоренную потерю жира. Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно оставаться в дефиците калорий, чтобы использовать жир в качестве топлива.

Как правило, высокие уровни кетонов желательны для терапевтических целей или достижения высшей производительности, а не для похудания.

низкоуглеводная диета, безусловно, один из самых эффективных способов сбросить лишний жир. Снова и снова исследования доказывают бесчисленное множество преимуществ ограничения углеводов. Адаптация к жиру дает несколько преимуществ, так как у вас есть доступ к самому большому топливному баку - телу.

Если бы люди не могли сжигать жир, а в какой-то момент также кетоны в качестве побочного продукта окисления жиров, нас бы здесь больше не было.Использование наших запасов гликогена, дающих примерно 2000 ккал, не продвинет нас далеко, если мы не сможем получить доступ к более чем 40 000 ккал (для многих людей это намного больше!), Хранящимся в виде жира.

Увеличивают ли кетоны потерю жира?

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, высокий уровень кетонов , а не гарантирует улучшенную потерю жира. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, уровень кетонов в крови не скажет вам, сколько жира вы сжигаете. Он только скажет вам, сколько энергии у вас в «топливном баке».Ваше тело постоянно производит и потребляет кетоны, и со временем оно адаптирует и оптимизирует уровень кетонов в вашем теле.

Давайте посмотрим на доказательства. Этот обзор исследований выявил корреляцию между потерей жира и уровнем ацетона, одного из кетоновых тел, который можно измерить с помощью кетонометра в выдыхаемом воздухе. Тем не менее, исследования, перечисленные в обзоре, сравнивают эффекты стандартной диеты с низким содержанием жиров и углеводов с диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Как мы знаем из нескольких исследований, низкоуглеводных диет превосходит высокоуглеводные.Однако, если мы хотим увидеть, как уровни кетонов влияют на потерю жира, необходимо сравнить низкоуглеводные диеты и эффекты различных уровней ограничения углеводов.

Высокий уровень кетонов более 3 мМ (также известный как голодный кетоз) может фактически замедлить потерю жира. Высокий уровень кетонов, вероятно, повысит уровень инсулина и, как следствие, заблокирует высвобождение свободных жирных кислот из ваших клеток.

Кетоз - это не просто инструмент для похудания

Все просто: если вы хотите избавиться от жира, вам нужно поддерживать дефицит калорий и использовать жир для получения энергии.Низкоуглеводная диета - отличный инструмент, который поможет вам в этом. При стабильном уровне глюкозы и низком уровне инсулина вы, естественно, будете меньше есть, а ваше тело будет выделять и сжигать жир в качестве топлива.

Хотя потеря веса является наиболее частой причиной, по которой люди следуют низкоуглеводной или кетогенной диете, это не единственная причина, и в некоторых случаях это на самом деле нежелательно. Те, кто использует кетогенную диету в терапевтических целях, таких как лечение эпилепсии или рака, могут захотеть сохранить или даже набрать вес.То же самое верно и для спортсменов, которые используют кето-диету для достижения высоких результатов.

Должен ли я измерять кетоны?

Измеритель кетонов в крови, который является наиболее точным способом измерения кетонов, измеряет уровень BOHB в организме. Измеритель кетонов в выдыхаемом воздухе - еще один довольно точный вариант для тех, кому нужно измерить уровень кетонов.

Уровни кетонов у разных людей различаются, особенно если принять во внимание кетоадаптацию. Помните, вы можете узнать, сколько у вас есть в «топливном баке», но не сколько ваше тело использует для получения энергии.

По сравнению с теми, кто только что начал соблюдать кетогенную диету, кето-адаптированные люди, вероятно, будут демонстрировать более низкий уровень кетонов просто потому, что их организм может использовать их более эффективно, чем у не адаптированных к кето людей.

Итак, стоит ли измерять кетоны? Как и следовало ожидать, это зависит от обстоятельств. Я редко измеряю уровень кетонов. Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты с 2011 года, и я знаю, что есть и чего избегать, чтобы не сбиться с пути. Ниже я перечисляю наиболее распространенные случаи, когда может быть полезно измерение и отслеживание уровня кетонов.

Новичок в низкоуглеводной диете

Если вы только начали соблюдать кетогенную диету, вам может быть полезно измерить уровень кетонов. Так же, как отслеживание и планирование вашей диеты, мониторинг кетоза поможет вам избежать типичных ошибок, пытаясь оставаться с низким содержанием углеводов.

Чтобы узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, или узнать, как определенные продукты влияют на вас, вы можете использовать алкотестер, измеритель кетонов крови или глюкометр (тот же глюкометр, только разные полоски).Не сосредотачивайтесь на цифрах и не расстраивайтесь, когда видите низкие показатели кетоза - есть несколько факторов, которые влияют на уровень кетонов.

Кетогенная диета по терапевтическим причинам

Если вы используете кетогенную диету в лечебных целях (эпилепсия, рак, болезнь Альцгеймера и т. Д.), Рекомендуется отслеживать уровень кетонов.

Кетогенная диета для высочайшего уровня производительности

Наконец, измерение кетонов может быть полезно, если вы хотите оптимизировать свои упражнения - если вы не выполняете на высшем уровне, вам не нужно этого делать.

Экзогенные кетоны и добавки для кетоза

Меня часто спрашивают об использовании и эффективности экзогенных кетонов. Хотя они, вероятно, полезны для терапевтических целей или на высшем уровне, они не нужны подавляющему большинству людей. Я не сторонник экзогенных кетоновых добавок - я пробовал их и не рекомендую.

К сожалению, продукты с экзогенными кетонами продаются как продукты для похудания, и их фактическое использование искажено.Эндогенные кетоны - кетоны, вырабатываемые организмом, в отличие от тех, к которым добавляются добавки, - являются побочным продуктом метаболизма жиров. Дополнение вашего рациона экзогенными кетонами не заставит вас сжигать больше жира. Это просто не работает.

Что бы ни говорили вам другие, не существует чудесных таблеток или добавок, которые могли бы помочь вам. Если вы хотите похудеть, просто придерживайтесь диеты. Если вы хотите повысить свою энергию, вы также можете использовать кофе или масло MCT. Если вы хотите узнать больше об экзогенных кетонах, вот отличный пост от KetoGains, который более подробно рассказывает.

Скачать бесплатно

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизирован для питания

Никогда не голодать

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Приготовьте свои собственные блюда

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Блог

Питание

Кетоны и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

Блог

Совет

Кетоны и потеря веса: имеют ли значение уровни кетонов?

Блог

Здоровье

Кетоны и потеря веса: имеют ли значение уровни кетонов?

Блог

Диета и питание

Кетоны и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

Блог

Мартина Слайерова

Кетоны и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

Нравится ли вам этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие статьи о кето-питании

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие советы по кето-питанию
.
Руководство по снижению веса с помощью кето: как быстро можно достичь результатов

Есть много причин, по которым люди переходят на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, такую как кето, но самая большая причина - это потеря веса с помощью кето.

Существует множество тематических исследований, впечатляющие фотографии до и после, и даже споры вокруг применения кетогенной диеты для управления весом и похудания.

Может быть, вы читали историю Табиты, которая потеряла 10 фунтов всего за 30 дней на Keto 30 Challenge и 60 фунтов в целом.Или, может быть, вы следили за тем, как Джози похудела на кето-диете, которая потеряла более 80 фунтов на кето, даже не занимаясь физическими упражнениями:

Но потом вы слышите противоречивые мнения, например, Джиллиан Майклс, которая говорит, что кето не работает.

Мы собираемся устранить путаницу и ответить на важные вопросы: сколько веса вы можете сбросить, как быстро вы можете его сбросить и кто может похудеть с помощью кето. Хотя универсального ответа не существует, полезно знать следующее:

Отдельные факторы, которые могут повлиять на вашу потерю веса

Сколько в среднем веса вы можете потерять во время кетогенного путешествия?

Способы оптимизации потери веса

Хотите похудеть с помощью кетогенной диеты? Присоединяйтесь к 10 000+ участников в Keto 30 Challenge БЕСПЛАТНО:

Преимущества потери веса

Прежде чем смотреть на то, какого типа похудание можно ожидать от кетогенной диеты, полезно кратко коснуться основных преимуществ похудания в целом.Похудение поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но на карту поставлено гораздо большее. Понимание того, что поставлено на карту, поможет вам сохранять стойкость, когда диета становится жесткой и появляется пристрастие.

По данным Института показателей и оценки здоровья, более двух третей взрослых американцев имеют избыточный вес, что означает, что они с большей вероятностью страдают от ряда связанных с весом проблем со здоровьем:

Остеоартрит. Чем больше веса вы носите с собой, тем больше вы испытываете нагрузку на суставы и хрящи, защищающие концы костей.Это вызывает боль и скованность, особенно с возрастом.

Высокий холестерин - Люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют высокий уровень ЛПНП (плохой вид холестерина) и низкий уровень ЛПВП (хороший вид холестерина). Это увеличивает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Болезнь печени - Если в печени накапливается жир, это может вызвать серьезное повреждение печени. Врачи говорят, что у людей с избыточным весом гораздо больше шансов заболеть циррозом, который может полностью отключить печень.

Рак - Хотя мы не можем сказать, что ожирение или избыточный вес вызывают рак, убедительные доказательства указывают на то, что более высокий уровень жира в организме связан с повышенным риском развития определенных типов рака, включая рак груди, рак почки, колоректальный рак и рак эндометрия. . Фактически, у женщин с избыточным весом в два-четыре раза больше шансов заболеть раком эндометрия (тип рака, который начинается в матке).

Диабет 2 типа - жир на животе связан с инсулинорезистентностью, что означает, что он препятствует способности вашего организма выводить глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии.Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что в конечном итоге может привести к диабету, заболеванию, поражающему ваше сердце, глаза, нервы и многое другое.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, даже небольшая потеря веса - от 5 до 10 процентов веса вашего тела - может принести огромную пользу для здоровья, включая улучшение уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления. Более того, исследование в Национальном реестре контроля веса показало, что участники, которые сохранили значительную потерю веса, сообщили об увеличении «уровня энергии, физической подвижности, общего настроения и уверенности в себе».Другими словами, похудание на кето-диете не только поможет вам выглядеть лучше, но и улучшит ваше общее состояние здоровья, энергию, настроение и уверенность в себе. Помните об этом, чтобы сохранить мотивацию в кетогенном путешествии.

Какие факторы влияют на результаты похудания с помощью кетогенной диеты?

Допустим, вы должны были сесть на диету и вам нужно было сбросить около 30 фунтов. Вы строго придерживались диеты в течение всего месяца и баловались своим любимым сладким угощением только один раз, на годовщину.Даже тогда вы выбрали кето-десерт с низким содержанием углеводов (кето-чизкейк без выпечки, кто-нибудь?).

Вы питаетесь с дефицитом калорий и ежедневно двигаете своим телом, будь то быстрая прогулка, посещение тренажерного зала или студии йоги.

Допустим, ваша подруга Дженнифер начала с вами кетогенную диету. Ей нужно было сбросить около 15 фунтов. У нее были еженедельные чит-дни на кето, и она не очень внимательно следила за потреблением калорий или макросами.

В этом случае вы похудеете быстрее, чем Дженнифер. Не только потому, что вы придерживались кето-диеты (хотя это важный фактор). Но также из-за следующих факторов, а также некоторых.

# 1: Ваш текущий вес

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Ваш текущий вес является определяющим фактором номер один для того, насколько быстро вы сможете сбросить вес на кето. Это связано с тем, что чем вы тяжелее, тем выше уровень метаболизма (ваша способность сжигать калории за определенный день).Кето-пациенты, которым нужно сбросить больше веса, обычно худеют быстрее и легче на начальных этапах, чем те, кто не так много весит.

# 2: Ваш образ жизни

В ваш образ жизни входят:

Сколько вы спите

Сколько воды вы потребляете в день

Количество и качество питательных микроэлементов и минералов, которые вы получаете в

Ваш уровень активности

Ваша профессия

Все это ключевые факторы, когда речь идет о потере веса.Чем более резкие изменения в этих областях, тем больше вероятность того, что вы станете свидетелями резких изменений своего веса.

# 3: Качество и количество сна

Сон имеет решающее значение для похудания. По словам доктора Крейга Примака, члена национального совета директоров Ассоциации медицины ожирения, «люди, которые спят менее семи часов в сутки, как правило, имеют более медленный метаболизм», а это означает, что они сжигают меньше калорий, чем они. может быть.

Это во многом связано с гормональным балансом и реакцией вашего организма, а также с тем, как микро- и макроэлементы используются в организме.

# 4: Как сильно вы придерживаетесь кето

Некоторые исследования показали, что те, кто придерживается кетогенной диеты до такой степени, что их тела входят в состояние кетоза, когда ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов (глюкозы), теряют жир быстрее, чем те, кто кто этого не делает, но все равно придерживается того же дефицита калорий.

Сколько веса вы потеряете на кето?

Хорошая новость для тех, кто интересуется кетогенной диетой, заключается в том, что это чрезвычайно эффективный метод похудания по ряду причин:

Превращает ваше тело в машину для сжигания жира

Диета с высоким содержанием жиров обеспечивает большее насыщение, а это означает, что вы будете сыты быстрее и дольше останетесь сытыми.Одна из причин, по которой люди любят кето, заключается в том, что они не чувствуют себя голодными или обделенными, даже если едят меньше еды и потребляют меньше калорий.

Вы почувствуете себя более энергичным, что чудесным образом повлияет на вашу способность тренироваться более эффективно. Многие люди также сообщают об улучшении ясности ума и концентрации во время еды кето.

С учетом важности потери веса в глубине души и понимания некоторых факторов, влияющих на потерю веса, теперь мы можем взглянуть на количество веса, которое вы можете ожидать потерять на кето.Это руководство основано на предположении, что кто-то соблюдает строгую кето-диету, при которой 75% калорий поступает из жиров, 20% - из белков, а 5% - из углеводов.

Фаза 1 похудания на кето

Время: 1-2 недели

Ожидаемая потеря веса: Быстрая потеря веса - до 10 фунтов (воды)

Когда вы начнете выводить углеводы из своего тела, ваше тело начнет использовать гликоген, хранящийся в печени и мышцах, в качестве основного источника топлива.Это именно то, что вам нужно, потому что, как только ваше тело проходит через гликоген, оно начинает сжигать жир вместо глюкозы. И когда это происходит, вы попадаете на святую землю: кетоз. Мы поговорим об этом подробнее на Этапе 2.

Во время этой первой фазы люди могут потерять от 2 до 7 фунтов веса воды. Некоторые люди могут даже сбросить до 10 фунтов! Исследования показывают, что каждый грамм гликогена в мышцах человека связан примерно с 3 граммами воды. Таким образом, когда ваше тело сжигает гликоген, он также избавляет ваше тело от воды.Несмотря на то, что на этих ранних стадиях вы будете терять в основном водный вес, это отличный знак того, что вы находитесь на пути к достижению кетоза.

Важно отметить, что пока вы находитесь в этой первой фазе, вы должны обязательно пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, вы также можете заметить симптомы гриппа - тошноту, рвоту, усталость и, возможно, даже некоторую раздражительность. Это то, что люди называют кето-гриппом, и может длиться от нескольких дней до нескольких недель.Не волнуйся. Это просто знак того, что ваше тело привыкает к новому источнику топлива, то есть переходит в режим сжигания жира.

Фаза 2 похудания на кето

Время: недели 2-4

Ожидаемая потеря веса: Средняя потеря веса - от 1 до 2 фунтов в неделю

После первоначального снижения веса из-за потери воды ваше тело начнет адаптироваться к использованию жира в качестве основного источника энергии. На этом этапе вы становитесь «адаптированным к жирам».Это момент в процессе, когда вы достигаете состояния кетоза, то есть ваше тело переключается с использования гликогена в качестве источника топлива на использование жира. Когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии, оно производит кетоны (также называемые кетоновыми телами). Вы можете проверить уровень кетонов в своем организме, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе.

Во время этой стадии сжигания жира вы можете рассчитывать постоянно терять 1-2 фунта в неделю. На этом этапе вы также начнете чувствовать себя менее голодным, потому что потребляемый жир заставит вас чувствовать себя более сытым.Это значительно ускорит процесс похудения, потому что вам будет легче есть меньше калорий.

Фаза 3 похудания на кето

ВРЕМЯ: От 1 до 3 месяцев

Ожидаемая потеря веса: Более медленная потеря веса - потенциально от 1 до 2 фунтов в неделю

Когда вы войдете в кетоз, вы почувствуете, что достигли просветления. Ну, почти. Вы определенно почувствуете, что у вас больше физической и умственной энергии и выносливости, и любая тяга к углеводам, которую вы, возможно, испытывали вначале, исчезнет.

На этом этапе вы можете продолжать терять 1-2 фунта в неделю или это может замедлиться. Если потеря веса замедляется, ничего страшного! Помните, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм также немного замедляется. Ваши потребности в калориях также снизятся, а это значит, что вам придется есть меньше, чтобы поддерживать свой дефицит. Придерживаться. CDC предполагает, что люди, которые худеют постепенно и стабильно со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, более успешно удерживают этот вес.

Что делать, если вы не теряете вес на кето?

Кетогенный способ питания - чрезвычайно эффективный метод похудания, но все люди разные.Не сравнивайте себя с яркими фотографиями до и после, которые вы видите в Интернете. Если вы не добились желаемого снижения веса, оставайтесь позитивными и следуйте этим советам:

Остерегайтесь скрытых углеводов - Углеводы есть везде, особенно в обработанных пищевых продуктах. Если вы потребляете больше рекомендованного количества углеводов (5% калорий), ваше тело вернется к их сжиганию, а не к сжиганию жира. Старайтесь употреблять полезные, необработанные продукты и очень осторожно относитесь к тому, что вы вкладываете в свое тело.Прочтите сведения о питании на всех ваших продуктах и воспользуйтесь нашим счетчиком углеводов, чтобы контролировать потребление углеводов. Знайте разницу между чистыми углеводами и общими углеводами. Чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка - сахарные спирты. Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, большинству людей необходимо сохранять около 25 граммов чистых углеводов в день.

Не ешьте слишком много белка - Вам нужно ограничить не только потребление углеводов, но и потребление белка. Вы должны стремиться к тому, чтобы около 20% калорий приходилось на белок.Если вы съедите больше, ваше тело превратит избыток белка в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом. Затем ваше тело попытается сжечь эту глюкозу вместо жира и выведет ваше тело из кетоза.

Убедитесь, что вы находитесь в состоянии кетоза - Чтобы достичь оптимальных целей по снижению веса, вы должны оставаться в кетозе. Самое приятное в кето-диете заключается в том, что вы можете определить, находится ли ваше тело в кетозе, путем измерения производимых кетонов. Чтобы подробно изучить различные способы измерения кетоновых тел, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Продолжайте двигаться - Помимо кетоза, лучшее, что вы можете сделать для своего пути к снижению веса и вашему здоровью в целом, - это начать двигаться! Очень легко проснуться, пойти на работу, просидеть за столом весь день, прийти домой, а затем просидеть на диване весь остаток вечера. Но когда вы это делаете, вы не сжигаете калории, как если бы вы хотели похудеть. Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки с отягощениями и кардио. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы в вашем теле сжигают больше калорий, чем жира, а кардиотренировки еще больше помогут вам сжигать калории.И даже если вы не хотите ходить в спортзал или выходить на пробежку, старайтесь совершать 30-минутную прогулку 3-4 раза в неделю. 30-минутная прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь около 150 калорий. Кроме того, тренировки улучшат ваше настроение и помогут сохранить мотивацию в вашем путешествии по здоровью.

Вот еще несколько способов преодолеть плато потери веса и десять наиболее распространенных ошибок кето-диеты, которые могут предотвратить потерю веса.

За здоровье с помощью кето образа жизни

Хотя кето-путешествие каждого человека будет уникальным, факт остается фактом: кето - это эффективный способ сбросить лишний вес и начать жизнь с улучшенным здоровьем.Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и работать лучше в повседневной жизни. Но, как и любой диеты, там будет время, когда вес легко соскальзывает, а в других случаях, когда вес упорно висит на. Когда вы попадаете в киоск для похудения, лучше всего придерживаться этого и не сбиваться с пути. Кетогенная диета работает, и польза от похудения для здоровья может изменить вашу жизнь.
.
Кето-диета для похудания

‍

Кето-диета для похудания - это то, о чем многие люди слышали в Индии. Это один из лучших способов избавиться от лишнего веса при одновременном улучшении здоровья. Однако, прежде чем мы перейдем к тому, что есть при кето-диете или как начать кето-диету, давайте разберемся, что такое кето-диета на самом деле.

Что такое кето-диета?

Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Фактически, эта диета имеет сходство с диетой Аткинса.План кето-диеты включает резкое сокращение потребления углеводов и увеличение потребления жиров. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом, от которого и получила свое название диета. Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, лучше сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут поставлять энергию в мозг. Кетогенная диета вызывает снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина, а также увеличивает количество кетонов, что имеет много преимуществ для здоровья.

Список здоровых продуктов, которые следует включить в диету для похудания

Исследования показывают, что кето-диета намного превосходит другие часто рекомендуемые диеты с низким содержанием жиров. Одним из преимуществ меню кето-диеты является то, что оно очень сытное, и, следовательно, вы не чувствуете, что голодаете. Вы действительно можете похудеть, не отслеживая каждый кусочек, который вы съедаете, и не подсчитывая калорийность каждого продукта. Несколько исследований доказали эффективность кето-диеты.Одно исследование показало, что «люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживается низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров». Другое исследование показало, что «люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK» [Источник]. Причина, по которой кето-диета так популярна, заключается в том, что она не только помогает в похудании, но и помогает в общем улучшении здоровья и лечении метаболических заболеваний.

‍
Что следует знать перед началом кето-диеты

Ниже приведены основы кето-диеты для похудения -

Целью диеты является устранение углеводов, поэтому вы должны иметь 30 граммов углеводов или меньше в день. день.

Основные продукты питания должны включать такие продукты, как мясо, сыр, яйца, орехи, масла, авокадо, жирная рыба и сливки.

Поскольку источники жиров содержат много калорий, ваши блюда должны содержать овощи с низким содержанием углеводов.

Для вас важно правильно спланировать свой рацион и носить с собой перекусы в дороге, так как продукты с низким содержанием углеводов могут быть труднодоступными.

Поскольку кетоз изменяет баланс жидкости и минералов, важно добавить достаточно соли и, возможно, принять электролиты.

Для более быстрого результата можно принимать добавки кетоновых солей.

Как и во всех диетах, важно отслеживать и отслеживать свой прогресс и оставаться сосредоточенным и соответствовать своей диете

‍
Еще один важный фактор, который необходимо знать перед тем, как начать кето-диету для похудения, - действительно ли она подходит для ты. Разные диеты подходят разным людям в зависимости от их вкусов, образа жизни и предпочтений. Например, если вы не любите жирную пищу, но предпочитаете углеводы, эта диета может оказаться для вас сложной. Кето-диеты также трудны для вегетарианцев и веганов, поскольку мясо, яйца, рыба и молочные продукты играют ключевую роль в этой диете.Следовательно, убедитесь, что вы приняли правильное решение для своего здоровья и тела.

‍

Что есть при кето-диете, чтобы похудеть?

Ниже приводится список продуктов, подходящих для кето-диеты -

Мясо играет очень важную роль в кето-диете. Следовательно, красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка являются основными продуктами питания.

Рыба , такая как лосось, форель, скумбрия и тунец, хороши в меню кето-диеты.

Молочные продукты необходимы в кето-диете. Сыр, масло и сливки - вот основные ингредиенты.

Орехи и семена , такие как миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа, также составляют важную часть еды.

Овощи с низким содержанием углеводов, такие как зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. Д., Могут быть включены в кето-диету.

Соль, перец, и другие полезные специи и травы можно добавлять в качестве приправы.

Кето-дружественные напитки включают воды, газированной воды и несладкого кофе.

Продукты, которых следует избегать при кето-диете для похудения

В плане кето-диеты для похудения обязательно избегайте нездоровых жиров, таких как маргарин, шортенинг и растительные масла, полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, упакованные продукты а также переработанное мясо и диетические продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители.

Следует избегать следующих продуктов -

Хлебобулочные изделия , такие как печенье, пончики, булочки, белый хлеб и цельнозерновой хлеб.

Продукты с высоким содержанием сахара , такие как сахар, мороженое, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.

Сладкие напитки , такие как газированные напитки, соки, чаи и спортивные напитки.

Крахмалистые овощи , такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и тыква.

Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.

Фрукты, такие как виноград, бананы, цитрусовые и ананасы.

Алкогольные напитки , например пиво и сладкие коктейли.

Хотя кажется, что многие продукты питания ограничены, есть множество блюд, которые можно приготовить, которые вкусны и соответствуют плану кето-диеты. Существует множество продуктов, которые можно использовать для приготовления вкусных блюд, которые также соответствуют плану кето-диеты.

15-дневный план кето-диеты для похудания

(день 1) - понедельник

Завтрак: Омлеты из 3 яиц со шпинатом, сыром и колбасой / яичницей

Обед: Бекон, салат, салат из помидоров / азиатский мясной салат

Ужин: Запеченный лосось со спаржей / куриный салат с песто

(День 2) - вторник

Завтрак: сырных рулетов / бекона и яиц

Обед: Омлет Капрезе / Салат из шпината

Ужин: Булочки с мясным пирогом / сыром

(День 3) - Среда

Завтрак: Яичные маффины со шпинатом

Обед: Куриный суп без лапши / творог и грецкие орехи

Ужин: Мясной рулет / карбонара

(день 4) - четверг 9 0009

Завтрак: Латте без молока / жареные яйца с зеленью

Обед: Салат из тунца, салат с салатом / авокадо, беконом и сыром

Ужин: Кето-пицца / Slaw Hash

9008 (День 5) - пятница

Завтрак: Жирный кофе / омлет с грибами

Обед: Тарелка с копченым лососем / жареный картофель из спама и салат из капусты

Ужин: Тако с мясом / лепешки с сальсой
928
9013 (День 6) - суббота

Завтрак: Омлет с запеченным беконом / яичница-болтунья

Обед: Кесадилья / Жаркое из свинины и жареные овощи

Ужин: Салат из тако / азиатская капуста
Жаркое с перемешиванием

(День 7) - Воскресенье

Завтрак: Яйца, запеченные авокадо / блины с ягодами

Обед: Итальянская кето Плата e / Курица и салат из салата хумус

Ужин: Запеканка из чизстейка Philly / свиные отбивные с зеленой фасолью и чесночным маслом

(День 8) - понедельник

Завтрак: Сэндвич без хлеба / жареный кето Яйца с обжаренной зеленью

Обед: Бургер без булочки с сыром, авокадо и грибами / салат из тунца с вареными яйцами

Ужин: Пирожки для гамбургеров со сливочным соусом / жареной свининой и жареными овощами

- вторник

Завтрак: Кофе с маслом и маслом / Омлет с грибами

Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами / ростбиф и тарелка чеддер

Ужин: Жареный лосось с брокколи и сыром / жаркое Курица с брокколи

(День 10) - Среда

Завтрак: Болгарский перец с начинкой из сыра / Co conut Каша

Обед: Тарелка с креветками и артишоками / Салат из рукколы с яйцами

Ужин: Лосось на гриле со шпинатом / Куриная запеканка

(День 11) - Четверг

Яйцо Завтрак Маффины / йогурт с мюсли

Обед: Чаша для стейка с овощами / суп из цветной капусты

Ужин: Чизбургер без булочки / стейк с сырной брокколи

(День 12) - пятница
Завтрак Запеченные авокадо с яйцами / Вареные яйца с майонезом
Обед: Салат Цезарь / Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо

Ужин: Свиные отбивные с овощами / Курица, фаршированная песто и сыром и овощами
928
9013 День 13) - Суббота

Завтрак: Бекон и яйца / Тост из цветной капусты с сыром и авокадо 90 028
Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром Фета / Авокадо с лососем

Ужин: Стейк Рибай с овощами / Фрикадельки с цуккини и сыром

(День 14) - воскресенье

Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром / яйцо, помидоры, базилик и омлет с козьим сыром
Обед: Белая рыба, яйца и шпинат / салат кобб с зеленью

Ужин: Кокосовое куриное карри / стейк и яйца с салатом

(день 15) - понедельник

Завтрак: Йогурт без сахара с арахисовым маслом / беконом, яйцами и помидорами

Обед: Бургер с сальсой, сыром / мясом, жаркое с овощами8

9 Ужин: Лосось со спаржей / Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета

Допустимые добавки

Exo генные кетоны помогают обеспечить ваше тело дополнительными кетонами, которые могут вернуть вас к кетозу в любое время.

MCT , что означает триглицерид со средней длиной цепи, являются предшественниками кетонов и полезны для похудания, увеличения энергии и пищеварения.

Микронутриенты - это хорошая замена крахмалистым фруктам и овощам, которые нельзя употреблять во время кето-диеты.

Здоровые закуски кето

Миндаль и сыр чеддер

Половина авокадо, фаршированная куриным салатом

Гуакамоле с низкоуглеводными овощами

Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян

Hard- вареные яйца

Кокосовые чипсы

Капустные чипсы

Оливки и нарезанная салями

Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями

Ягоды со взбитыми сливками

Сырные роллы

чипсы из пармезана

Орехи макадамия

Зелень с жирной заправкой и авокадо

Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо

Мусс из авокадо и какао

Заключение

Популярность кето-диеты в Индии сделала возможным доступ к разнообразию рецептов и блюд, которые будут доступны в Интернете, которые можно настроить по своему вкусу и Рекомендации.Убедитесь, что в вашем рационе содержится около 75% жира, 20% белка и менее 5% углеводов.

Руководствуясь этим планом питания, переходите на кето-диету прямо сейчас. И помните, как и во всех диетах, оставайтесь позитивными и стремитесь к своей цели.

‍

ТАКЖЕ ИГРАЙТЕ В СПОРТ НА ДИЕТЕ, ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ СПОРТИВНЫМ ВИДОМ 50+
.
План 2-недельной кетогенной диеты

Новогодние обещания не должны касаться похудания. Вместо этого я надеюсь, что этот план диеты станет вашим источником вдохновения для здорового питания и отличного самочувствия в течение всего года, а не только после праздников.

Ни один план диеты не подходит для всех, и вам может потребоваться внести небольшие изменения в соответствии с вашими потребностями. Здесь вы можете найти еще больше планов диеты. Чтобы получить все 3 диеты бесплатно, вы можете просто подписаться на нашу рассылку новостей - это бесплатно, и мы никогда не продадим ваш адрес электронной почты!

План 2-недельной кето-диеты

Обратите внимание, что пищевой ценности этого плана питания не включает дополнительные закуски .Поскольку индивидуальные требования меняются, вы можете добавить полезные закуски из этого списка, чтобы утолить аппетит. Проще говоря, если вы чувствуете голод, добавляйте блюда или закуски на основе жиров и белков!

День 1

Завтрак

Шоколадный пудинг с чиа (рецепт здесь)

Всего углеводов: 21,2 г, клетчатки: 14,9 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 9,5 г, жиров: 26,6 г, калорий: 329 ккал, магния: 63 мг (16% суточной нормы), калия: 364 мг (18%). % EMR)

Обед

Пасхальная фриттата (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.8 г, клетчатка: 3,5 г, чистые углеводы: 6,3 г, белок: 25,5 г, жиры: 37,5 г, калорийность: 503 ккал, магний: 40 мг (10% суточной нормы), калий: 625 мг (31% суточной нормы)

Ужин

Лосось со сливочно-шпинатным соусом и голландским соусом (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6,5 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 3,7 г, белков: 34 г, жиров: 72,6 г, калорий: 813 ккал, магния: 143 мг (36% суточной нормы), калия: 1314 мг (66%). % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 37.5 г, клетчатка: 21,2 г, чистые углеводы: 16,3 г, белок: 69 г, жиры: 136 г, калорийность: 1645 ккал, магний: 246 мг (62% RDA), калий: 2303 мг (115% EMR), кето соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 4: 18: 78

День 2

Завтрак

Пасхальная фриттата (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,8 г, клетчатки: 3,5 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 25,5 г, жиров: 37,5 г, калорий: 503 ккал, магния: 40 мг (10% суточной нормы), калия: 625 мг (31 % EMR)

Обед

Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13.9 г, клетчатка: 7,5 г, чистые углеводы: 6,4 г, белок: 27 г, жиры: 34,6 г, калорийность: 463 ккал, магний: 75 мг (19% суточной нормы), калий: 1122 мг (56% суточной нормы)

Ужин

Легкая курица с паприкой (рецепт здесь) подается с 1 ¹/₂ чашек (180 г / 6,3 унции) риса с коли (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% суточной нормы), калия: 1018 мг (51 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 38.7 г, клетчатка: 16,3 г, чистые углеводы: 22,4 г, белок: 79,7 г, жиры: 133 г, калорийность: 1681 ккал, магний: 179 мг (45% суточной нормы), калий: 2766 мг (138% суточной нормы), кето соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 20: 75

День 3

Завтрак

Кето-завтрак на весь день (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15,5 г, клетчатки: 8,9 г, чистых углеводов: 6,6 г, белков: 19,5 г, жиров: 41,3 г, калорий: 489 ккал, магния: 43 мг (11% суточной нормы), калия: 1307 мг (65%). % EMR)

Обед

Пасхальная фриттата (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.8 г, клетчатка: 3,5 г, чистые углеводы: 6,3 г, белок: 25,5 г, жиры: 37,5 г, калорийность: 503 ккал, магний: 40 мг (10% суточной нормы), калий: 625 мг (31% суточной нормы)

Ужин

Легкая курица с паприкой (рецепт здесь) подается с 1 ¹/₂ чашек (180 г / 6,3 унции) риса с коли (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% суточной нормы), калия: 1018 мг (51 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 40.3 г, клетчатка: 17,7 г, чистые углеводы: 22,6 г, белки: 72,2 г, жиры: 140 г, калории: 1707 ккал, магний: 148 мг (37% суточной нормы), калий: 2951 мг (147% суточной нормы), кето соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 18: 77

День 4

Завтрак

Пасхальная фриттата (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,8 г, клетчатки: 3,5 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 25,5 г, жиров: 37,5 г, калорий: 503 ккал, магния: 40 мг (10% суточной нормы), калия: 625 мг (31 % EMR)

Обед

Простой салат из авокадо и яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13.7 г, клетчатка: 7,6 г, чистые углеводы: 6,1 г, белок: 17 г, жиры: 36,3 г, калорийность: 436 ккал, магний: 60 мг (15% суточной нормы), калий: 875 мг (44% суточной нормы)

Ужин

Легкая курица с паприкой (рецепт здесь) подается с 1 ¹/₂ чашек (180 г / 6,3 унции) риса с коли (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% суточной нормы), калия: 1018 мг (51 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 38.5 г, клетчатка: 16,4 г, чистые углеводы: 22,1 г, белок: 69,7 г, жиры: 135 г, калорийность: 1654 ккал, магний: 164 мг (41% суточной нормы), калий: 2519 мг (126% суточной нормы), кето соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 18: 77

День 5

Завтрак

Шоколадный пудинг с чиа (рецепт здесь)

Всего углеводов: 21,2 г, клетчатки: 14,9 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 9,5 г, жиров: 26,6 г, калорий: 329 ккал, магния: 63 мг (16% суточной нормы), калия: 364 мг (18%). % EMR)

Обед

Легкая курица с паприкой (рецепт здесь) подается с 1 ¹/₂ чашками (180 г / 6.3 унции) рис с каули (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% суточной нормы), калия: 1018 мг (51 % EMR)

Ужин

Палео фаршированный авокадо (рецепт здесь)

Если не любите сардины, замените начинку на:

85 г тунца, 1 столовая ложка майонеза, 1 зеленый лук, соль и немного лимонного сока ИЛИ

85 г лосося, 2 столовые ложки сливочного сыра, укроп, соль и немного лимонного сока

Всего углеводов: 19.5 г, клетчатка: 14 г, чистые углеводы: 5,5 г, белок: 27,2 г, жиры: 52,6 г, калорийность: 633 ккал, магний: 99 мг (25% суточной нормы), калий: 1410 мг (71% суточной нормы)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 55,8 г, клетчатки: 34,2 г, чистых углеводов: 21,6 г, белков: 63,9 г, жиров: 140 г, калорий: 1677 ккал, магния: 227 мг (57% суточной нормы), Калий: 2793 мг (130% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 16: 79

День 6

Завтрак

Яичница с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3.3 г, клетчатка: 0,7 г, чистые углеводы: 2,6 г, белок: 20,4 г, жиры: 41,5 г, калорийность: 467 ккал, магний: 26 мг (6% суточной нормы), калий: 327 мг (16% суточной нормы)

Обед

Лучшая кето-булочка с авокадо и беконом

1 Совершенная кето-булочка ИЛИ Кето-булочки без орехов, поджаренные пополам, подаются с:

2 столовые ложки сливочного масла

2 маленьких ломтика бекона, хрустящие (30 г)

¹/₂ стаканов помидоров черри (75 г / 2.6 унций)

¹/₂ авокадо (100 г / 3,5 унции)

2 листа зеленого салата (28 г)

Всего углеводов: 24,1 г, клетчатки: 16,2 г, чистых углеводов: 8 г, белков: 17,4 г, жиров: 61,5 г, калорий: 673 ккал, магния: 131 мг (33% RDA), калия: 1155 мг ( 58% EMR)

Ужин

Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,9 г, клетчатки: 7,5 г, чистых углеводов: 6.4 г, белок: 27 г, жиры: 34,6 г, калорийность: 463 ккал, магний: 75 мг (19% суточной нормы), калий: 1122 мг (56% EMR)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 41,3 г, клетчатки: 24,3 г, чистых углеводов: 17 г, белков: 64,7 г, жиров: 137 г, калорий: 1605 ккал, магния: 231 мг (58% суточной нормы), Калий: 2605 мг (130% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) 4: 17: 79

День 7

Завтрак

Хаш на завтрак из кабачков (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.1 г, клетчатка: 2,5 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 17,4 г, жиры: 35,5 г, калорийность: 422 ккал, магний: 53 мг (13% суточной нормы), калий: 775 мг (39% суточной нормы)

Обед

Лучшая кето-булочка с авокадо и беконом

1 Совершенная кето-булочка ИЛИ Кето-булочки без орехов, поджаренные пополам, подаются с:

2 столовые ложки сливочного масла

2 маленьких ломтика бекона, хрустящие (30 г)

¹/₂ стаканов помидоров черри (75 г / 2.6 унций)

¹/₂ авокадо (100 г / 3,5 унции)

2 листа зеленого салата (28 г)

Всего углеводов: 24,1 г, клетчатки: 16,2 г, чистых углеводов: 8 г, белков: 17,4 г, жиров: 61,5 г, калорий: 673 ккал, магния: 131 мг (33% RDA), калия: 1155 мг ( 58% EMR)

Ужин

Идеальные свиные отбивные с кето-соусом (рецепт здесь) подаются со сливочным кето-пюре (рецепт здесь)

Всего углеводов: 16.4 г, клетчатка: 4,7 г, чистые углеводы: 11,7 г, белок: 33 г, жиры: 56,1 г, калорийность: 702 ккал, магний: 110 мг (28% суточной нормы), калий: 1308 мг (65% суточной нормы)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 49,5 г, клетчатки: 23,3 г, чистых углеводов: 26,2 г, белков: 67,7 г, жиров: 153 г, калорий: 1798 ккал, магния: 295 мг (74% суточной нормы), Калий: 3239 мг (162% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) 6: 15: 79

День 8

Завтрак

Ванильный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5.6 г, клетчатка: 0,5 г, чистые углеводы: 5,1 г, белок: 34,6 г, жиры: 45,2 г, калорийность: 566 ккал, магний: 26 мг (6% суточной нормы), калий: 598 мг (30% суточной нормы)

Обед

Простой салат из авокадо и яиц (рецепт здесь) - используйте майонез вместо сметаны

Всего углеводов: 13,7 г, клетчатки: 7,6 г, чистых углеводов: 6,1 г, белков: 17 г, жиров: 36,3 г, калорий: 436 ккал, магния: 60 мг (15% суточной нормы), калия: 875 мг (44 % EMR)

Ужин

Идеальные свиные отбивные с кето-соусом (рецепт здесь) подаются со сливочным кето-пюре (рецепт здесь)

Всего углеводов: 16.4 г, клетчатка: 4,7 г, чистые углеводы: 11,7 г, белок: 33 г, жиры: 56,1 г, калорийность: 702 ккал, магний: 110 мг (28% суточной нормы), калий: 1308 мг (65% суточной нормы)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 35,7 г, клетчатки: 12,9 г, чистых углеводов: 22,8 г, белков: 84,7 г, жиров: 137 г, калорий: 1704 ккал, магния: 196 мг (49% суточной нормы), Калий: 2782 мг (139% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 20: 75

День 9

Завтрак

Тыквенный пирог с чиа пудинг (рецепт здесь)

Всего углеводов: 20.8 г, клетчатка: 14,2 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 8,1 г, жиры: 22,4 г, калорийность: 295 ккал, магний: 39 мг (10% суточной нормы), калий: 283 мг (14% суточной нормы)

Обед

Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,9 г, клетчатки: 7,5 г, чистых углеводов: 6,4 г, белков: 27 г, жиров: 34,6 г, калорий: 463 ккал, магния: 75 мг (19% суточной нормы), калия: 1122 мг (56 % EMR)

Ужин

Perfect Ribeye Steak with Gremolata (рецепт здесь) подается со сливочным кето-пюре (рецепт здесь)

Всего углеводов: 12.7 г, клетчатка: 4,4 г, чистые углеводы: 8,3 г, белок: 41,7 г, жиры: 90,2 г, калорийность: 1024 ккал, магний: 97 мг (24% суточной нормы), калий: 1477 мг (74% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 47,3 г, клетчатки: 26 г, чистых углеводов: 21,3 г, белков: 76,8 г, жиров: 147 г, калорий: 1783 ккал, магния: 210 мг (53% суточной нормы), Калий: 2883 мг (144% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 18: 77

День 10

Завтрак

Яичница с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3.3 г, клетчатка: 0,7 г, чистые углеводы: 2,6 г, белок: 20,4 г, жиры: 41,5 г, калорийность: 467 ккал, магний: 25 мг (6% суточной нормы), калий: 327 мг (16% суточной нормы)

Обед

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,6 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% суточной нормы), калия: 942 мг (47 % EMR)

Ужин

Жареный лосось со сливочным кето-пюре

1 филе лосося среднего размера (150 г / 5.3 унции), обжаренные на 1 столовой ложке топленого масла (вы можете приготовить собственное), приправленные солью, перцем, такими травами, как укроп, и немного лимонного сока

1 порция Creamy Keto Mash

Всего углеводов: 11,7 г, клетчатки: 3,9 г, чистых углеводов: 7,8 г, белков: 36,1 г, жиров: 51,9 г, калорий: 660 ккал, магния: 79 мг (20% суточной нормы), калия: 1253 мг ( 63% EMR)

Общие дневные значения: Всего углеводов: 32,7 г, клетчатки: 13,6 г, чистых углеводов: 19,1 г, белков: 75.7 г, Жиры: 144 г, Калорийность: 1709 ккал, Магний: 174 мг (44% RDA), Калий: 2523 мг (126% EMR), Кето-соотношение (углеводы: белок: жир) 5: 18: 77

День 11

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6,2 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 4,4 г, белков: 34,5 г, жиров: 46 г, калорий: 570 ккал, магния: 45 мг (11% суточной нормы), калия: 560 мг (28 % EMR)

Обед

Простой салат из авокадо и яиц (рецепт здесь) - используйте майонез вместо сметаны

Всего углеводов: 13.7 г, клетчатка: 7,6 г, чистые углеводы: 6,1 г, белок: 17 г, жиры: 36,3 г, калорийность: 436 ккал, магний: 60 мг (15% суточной нормы), калий: 875 мг (44% суточной нормы)

Ужин

Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подавать с брюссельской капустой с маслом и , опционально с сырным соусом Кето (сырный соус, не включенный в сведения о пищевой ценности, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)

Всего углеводов: 17,6 г, клетчатки: 6,6 г, чистых углеводов: 11 г, белков: 31.8 г, Жиры: 49,5 г, Калорийность: 627 ккал, Магний: 92 мг (23% RDA), Калий: 1029 мг (52% EMR)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 38,4 г, клетчатки: 17 г, чистых углеводов: 21,4 г, белков: 83,2 г, жиров: 131 г, калорий: 1634 ккал, магния: 196 мг (49% суточной нормы), Калий: 2465 мг (123% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 21: 74

День 12

Завтрак

Яичница с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3.3 г, клетчатка: 0,7 г, чистые углеводы: 2,6 г, белок: 20,4 г, жиры: 41,5 г, калорийность: 467 ккал, магний: 25 мг (6% суточной нормы), калий: 327 мг (16% суточной нормы)

Обед

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,6 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% суточной нормы), калия: 942 мг (47 % EMR)

Ужин

Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подавать с брюссельской капустой с маслом и , опционально с сырным соусом Кето (сырный соус, не включенный в сведения о пищевой ценности, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)

Всего углеводов: 17.6 г, клетчатка: 6,6 г, чистые углеводы: 11 г, белок: 31,8 г, жиры: 49,5 г, калорийность: 627 ккал, магний: 92 мг (23% суточной нормы), калий: 1029 мг (52% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 38,6 г, клетчатки: 16,4 г, чистых углеводов: 22,2 г, белков: 71,4 г, жиров: 141 г, калорий: 1676 ккал, магния: 187 мг (47% суточной нормы), Калий: 2298 мг (114% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 17: 78

День 13

Завтрак

Хаш на завтрак из кабачков (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.1 г, клетчатка: 2,5 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 17,4 г, жиры: 35,5 г, калорийность: 422 ккал, магний: 53 мг (13% суточной нормы), калий: 775 мг (39% суточной нормы)

Обед

Здоровый салат из скумбрии (рецепт здесь)

Всего углеводов: 16,1 г, клетчатки: 8,5 г, чистых углеводов: 7,6 г, белков: 27,3 г, жиров: 49,9 г, калорий: 609 ккал, магния: 133 мг (33% суточной нормы), калия: 1111 мг (56 % EMR)

Ужин

Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подавать с брюссельской капустой с маслом и , опционально с сырным соусом Кето (сырный соус, не включенный в сведения о пищевой ценности, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)

Всего углеводов: 17.6 г, клетчатка: 6,6 г, чистые углеводы: 11 г, белок: 31,8 г, жиры: 49,5 г, калорийность: 627 ккал, магний: 92 мг (23% суточной нормы), калий: 1029 мг (52% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 42,7 г, клетчатки: 17,6 г, чистых углеводов: 25,1 г, белков: 76,5 г, жиров: 135 г, калорий: 1659 ккал, магния: 277 мг (69% суточной нормы), Калий: 2915 мг (145% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) 6: 19: 75

День 14

Завтрак

Кето-завтрак на весь день (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15.5 г, клетчатка: 8,9 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 19,5 г, жиры: 41,3 г, калорийность: 489 ккал, магний: 43 мг (11% суточной нормы), калий: 1307 мг (65% суточной нормы)

Обед

Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,9 г, клетчатки: 7,5 г, чистых углеводов: 6,4 г, белков: 27 г, жиров: 34,6 г, калорий: 463 ккал, магния: 75 мг (19% суточной нормы), калия: 1122 мг (56 % EMR)

Ужин

Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подавать с брюссельской капустой с маслом и , опционально с сырным соусом Кето (сырный соус, не включенный в сведения о пищевой ценности, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)

Всего углеводов: 17.6 г, клетчатка: 6,6 г, чистые углеводы: 11 г, белок: 31,8 г, жиры: 49,5 г, калорийность: 627 ккал, магний: 92 мг (23% суточной нормы), калий: 1029 мг (52% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 47 г, клетчатки: 23,1 г, чистых углеводов: 23,9 г, белков: 78,3 г, жиров: 125 г, калорий: 1580 ккал, магния: 209 мг (52% суточной нормы), Калий: 3459 мг (173% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) 6: 20: 74

.
Я пробовал кетогенную диету 30 дней и вот что произошло

Неужели диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов - это все, что она собой представляет? Узнайте больше о моем плане, в том числе о том, что я ел, о моих проблемах и успехах, а также о моих общих результатах, потере веса и выводах за один месяц на кето-диете.
Кимберли Холланд
Обновлено 19 ноября 2020 г.

Как правило, я избегаю экстремальных диет или режимов питания.Аткинс? Никогда о нем не слышал. Всего 30? Совершенно не парюсь с этим. Палео? Некоторые вещи лучше оставить в учебниках истории.

Однако простота кетогенной (кратко кето) диеты привлекла меня, и, поскольку мне предстояло присутствовать на свадьбе и платье подружки невесты, мне нужно было что-то эффективное, чтобы помочь мне сбросить вес и быстро.

Узнайте, что произошло, когда я решил отказаться от углеводов в течение 30 дней, включая то, как я это делал, мои успехи, проблемы, результаты и выводы на всю жизнь.

Как я придерживался кето-диеты

Четыре вещи, которые действительно помогли мне начать:

цель

план

фокусировка только на углеводах

наличие друга для ответственности

Я начал диету примерно за месяц до свадьбы с целью сбросить 10 фунтов .Поскольку низкокалорийная диета может привести к потере веса до 2 фунтов в неделю, 10 фунтов за 4 недели не кажутся чрезмерными. Я думал, что если бы кето-диета была такой же прекрасной, как ее рекламировали, 10 фунтов было бы легко.

Перед тем, как начать, я провел несколько недель, исследуя диету, следя за кето-ориентированными аккаунтами в Instagram в поисках вдохновения, и создавая план (см. Нашу здоровую версию плана кето-питания, чтобы помочь вам составить план).Эта последняя часть, как я скоро узнал, была самой важной в моем путешествии.

Я использовал онлайн-кето-калькулятор, чтобы установить цель по калориям, углеводам и жирам. Я в основном следовал советам, за исключением жира. Калькулятор предлагает более 200 граммов жира в день. Это сложно сделать, не добавив топленого масла в кофе или не выпив немного кокосового масла перед обедом. Это можно сделать? Абсолютно. Я просто не мог туда попасть.Для меня было сосредоточено на сокращении углеводов. Я позволил остальным частям просто встать на свои места.

Я также попросил друга присоединиться ко мне в качестве партнера по отчетности . Раньше она успешно пробовала кето-диету, поэтому мне очень помогло руководство по множеству моих вопросов.Также было приятно иметь кого-нибудь, чтобы написать в 22:00. когда я действительно хотел печенье, чтобы она могла посочувствовать мне. (Мы договорились, что печенье будет восхитительным, а потом съели сырную палочку.)

Мои самые большие проблемы

Сложно есть всего 20 граммов углеводов в день.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (HFLC). Я бы на самом деле описал его как чрезвычайно низкоуглеводный - вам разрешено есть всего 20 граммов в день. Некоторые люди, принимающие кето, следуют плану чистых углеводов (вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище), и вам разрешается есть больше углеводов в день. Ради моей 30-дневной диеты и простоты я придерживалась общего количества углеводов.

Как правило, я стремился к 20 граммам каждый день: 2 на завтрак, 5 на обед, 3 на закуски и 10 на ужин.Я обнаружил, что если бы я нацелился на 20, то получил бы меньше 30. Для меня этого было достаточно.

Ключом к моему номеру был план , план, план . Я разработал все три приема пищи, вплоть до приправ, а также закуски по выходным. Если бы я знал, что у меня есть и что мне «разрешено» иметь, не выходя за рамки моей цели по углеводам, я обнаружил, что справляться с нечастыми пристрастиями и муками голода легче. Я не могу не подчеркнуть важность планирования кето-диеты.

Еда повторяется.

Я ел много бекона, сыра, яиц и мяса (в основном стейков и курицы). Для человека, чья философия питания, как правило, в большей степени основана на растительных продуктах и ориентирована на цельную пищу, употребление в пищу переработанных продуктов из свинины каждое утро потребовало большого личного убеждения. Это также потребовало полного психологического сдвига, потому что употребление в пищу нескольких кусков бекона каждый день в течение нескольких недель идет вразрез со всем, чему меня учили для личного здоровья.(Узнайте больше о вегетарианской кето-диете.)

Это может быть очень низкокалорийная диета.

Сохранение количества углеводов около 20 также снижает потребление калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов - одни из самых калорийных продуктов, которые мы едим, главным образом потому, что мы едим их в большом количестве. Если вы сократите потребление углеводов, вы резко сократите возможное потребление калорий.(См. 30 лучших продуктов с низким содержанием углеводов.)

Иногда я изо всех сил пытался получить более 1200 калорий. Для моей цели в 1800 калорий мне не хватало почти каждый день. Этого дефицита калорий достаточно, чтобы похудеть, даже без низкого количества углеводов.

Я заболел кето-гриппом.

Термин «кето-грипп» вы встретите в блогах и форумах, посвященных кето-диете.Для меня это было вполне реальное событие, но не все его испытают.

Когда ваше тело прорывается через цикл углеводов и входит в кетоз (когда вы полагаетесь на кетоны вместо углеводов для получения энергии), вы можете испытывать усталость, затуманенность ума и даже раздражительность. Мой «кето-грипп» длился всего день, и после того, как я прошел, я больше не испытывал симптомов. Я даже съела печенье однажды во время диеты, чтобы отметить свой день рождения.Я определенно вышел из кетоза, когда съел это лакомство, но не испытал никаких последствий. (Узнайте больше о скрытых побочных эффектах кето, включая некоторые из этих симптомов гриппа).

Мои самые большие успехи на кето

Я побила свою цель похудеть.

Пока я намеревался сбросить 10 фунтов, я быстро превзошел это. Я похудел на 10 фунтов за три недели и набрал 15 фунтов за два дня до свадьбы.

Важно помнить, что если вы соблюдаете низкоуглеводную диету любого типа, вы потеряете несколько фунтов в первые несколько дней. Это потому, что ваше тело теряет вес воды. Когда я вернулся к обычному питанию во время свадебных выходных, я поправился на 4 фунта.В те выходные я не переедал. Я только что вернулся к углеводам, так что вес воды вернулся.

У меня было больше энергии (но не каждый день).

Более того, у меня было так много энергии, и я не испытал типичных спадов энергии в середине дня. Время в спортзале было немного сложной задачей. Без углеводов ваше тело должно сжигать жир для получения энергии, и в некоторые дни вы будете чувствовать себя истощенным во время тренировки.Ничего страшного. Придерживайтесь этого и попробуйте завтра снова.

Я научился быть очень креативным на кухне.

Практически невозможно поесть в ресторане и сохранить свой кето-статус. (После того, как вы в третий раз попросите официанта держать лук из ваших куриных фахитас, вам просто захочется больше никогда не заходить в ресторан.) К счастью, я считаю себя авантюристом, часто готовлю дома перед диетой, и готов пробовать новые рецепты.

Конечно, с планом кето ваш список ингредиентов значительно сокращается. Я просмотрел блоги, Instagram, Pinterest и другие источники в поисках надежных рецептов, а затем наложил свой собственный взгляд на мысли и придумал несколько блюд, которые мне действительно понравились.

Запишите рецепты, используйте приложение для отслеживания приема пищи, такое как MyFitnessPal, для записи ингредиентов, и вы сможете выяснить, подойдет ли рецепт для вас. Это требует немного больше работы, чем обычный план питания, но оно того стоит.

Я избавился от сахарной зависимости.

Вы не можете есть сахар на кето-диете, и большинство безуглеводных заменителей сахара мне не подходят.Поэтому, когда у вас нет выхода, вам просто нужно бросить сахар.

Это не значит, что тяга прошла. В первые несколько дней тяга к чашке с арахисовым маслом, содовой или даже просто банану была сильной. (Вот когда помощник по подотчетности действительно помогает.) Когда вы вернетесь к обычному питанию, вы можете обнаружить (как и я), что многие продукты, которые вы ели регулярно, теперь слишком сладкие, чтобы их можно было съесть.

Выводы на всю жизнь из моих 30 дней на Кето

Я не буду оставаться на кето надолго. - Я действительно не могу больше есть столько бекона, - но надеюсь, что вернусь к нему несколько раз в год.По крайней мере, строгая диета хорошо работает для меня в качестве сброса после долгого разгула (привет, праздники!), А мой месячный эксперимент помог мне избавиться от зависимости от некоторых из моих самых больших пищевых костылей (сахар, макароны, крекеры) .

Кето-диета не для всех. Конечно, если у вас проблемы с сахаром в крови или у вас в анамнезе сердечные заболевания, вам не следует пробовать эту диету без наблюдения врача.Однако, если у вас хорошее здоровье и вы хотите быстро похудеть, кето-диета может стать той возможностью, которую вы так долго искали. Я просто надеюсь, что тебе действительно нравится бекон.
.
Смотрите также

Для супа что нужно

Меню для детского праздника 5 лет

Меню для школьника начальных классов

Суп пюре из цукини

Как составить меню на месяц для семьи из 2 человек

Сушка для девушек меню на месяц по дням

Температура воды форель

Суп пюре из репы рецепты

Как посолить форель в домашних

Суп ешь и худей

Красивые шрифты для меню

Название	Кол-во углеводов, г
Чеснок	30,96
Батат	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкий картофель	17,12
Картофель	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13,09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7,31
Морковка	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Брюква	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковка	5,34
Красная капуста	5,27
Листовая капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5,11
Грибы эноки	5,11
Горох	4,95
Лук-шаллот	4,74
Репа	4,63
Грибы шитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Окра	4,25
Укроп	4,2
Проростки бобовых	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Красный перец	3,93
Сердцевина артишока	3,88
Радиккио	3,58
Огурец	3,19
Белая капуста	3,07
Стебель бамбука	3
Зеленая капуста	3
Серанно-перец