Диета для сидячих работников меню

Кому поможет диета для сидячих работников и что она из себя представляет рассмотрим в этой статье. Больше сорока лет человеку необходимо работать, чтобы обеспечить себе нормальное существование. Большинство служащих, живущих в городах, обедают вне дома, что связано с перекусами на рабочем месте, сухими пайками и кофейными меню. И уже вечером, дома обильный ужин на ночь. Вот вам и калории. Хорошо, если есть возможность после работы подвигаться в спортивном зале или на прогулке.

А семейным надо спешить в детсад или дома заниматься с ребенком уроками, уделить внимание пожилым родственникам, да мало ли найдется неотложных дел. Единственный способ исправить положение – применить специальную диету, которая рассчитана на целый месяц. Стоит сразу оговориться, что она избавит от лишних 10-15 кг в комплекции, с ее помощью организм очистится.

Худеем сидя

Правила эксперимента:

• чистка кишечника путем клизм и различных слабительных;
• неограниченное питье воды;
• совершенно исключить соль и сладости;
• минимальное калорийное содержание пищи;
• строгое соблюдение последовательности по дням и продуктам, рекомендуемые диетологией, иначе будет обратный эффект – человек начнет поправляться.

Перечень продуктов для питания во время намеченного похудения:

• обезжиренные молочные продукты: творог, сливочное масло, молоко;
• бездрожжевой хлеб;
• натуральный сок томатов;
• свежие огурцы и помидоры;
• несладкие яблоки, киви и апельсины;
• твердые сорта сыра;
• нежирное мясо и рыба;
• диетические яйца;
• натуральный мед;
• красное сухое вино.

Читайте также: Какую диету выбрать для похудения живота и ляшек

Особенная программа питания для сидячих работников

Первые три недели состав меню одинаков. Заметное изменение веса наблюдается на первой неделе 5-7 кг, затем больших сдвигов нет и четвертая неделя, покажет окончательный результат 9-11 кг. Меню четвертой недели состоит из разных продуктов каждого дня. Характерная особенность то, что здесь не надо кушать строго по часам, основное калорийный состав пищи и последовательность ее приема по дням.

Большое количество воды между едой поможет заполнить желудок, не чувствовать голода, способствовать лучше переваривать пищу и избежать запоров. Если все же проблема со стулом наступила, то нужно применить слабительное или клизму. Результат держится долго при четком соблюдении всех инструкций.

Диета 3-х недель:

Начало: 1 литр коровьего молока, выпить частями; на ужин – стакан морковного сока с ломтиком ржаного хлеба.

Следующий: утром – 200 граммов хлеба с тмином и двадцать граммов сливочного масла, кофе без сахара и 1 ч. л. липового меда.

Обед: бульон из рыбы и 100 граммов, 100 г твердого сыра, 100 ржаного хлеба.

Ужин – 2 куриных яйца.

Третий день: наутро 2 любых фрукта, обед состоит из куриного супа с чайной ложкой оливкового масла, ужинаем целыми овощами или салатом из двух огурцов и трех помидор, чай с ложкой меда.

Затем: завтракаем кофе со 100 граммами сыра голландского, в обед только два яйца + 100 г хлеба и курицы, вечером – стакан простокваши.

С пятого по седьмой день: питаемся так же, как и 2-4.

И не забываем пить воду без газа.

Четвертая неделя предлагает продукт одного названия на определенный день, и в каком количестве его съесть – за один раз или частями, – решить ваше право.

Понедельник: 1,5 килограмма зеленых яблок.

Вторник: мясо отваренной курицы весом полтора кг.

Среда: овощной салат из огурцов и помидоров 1500 граммов.

Четверг: отварить килограмм мяса и разделить на весь день.

Пятница:вода без газа запивать полкило сыра.

Суббота: отварная рыба, сколько захочется, пара яиц и литр кефира.

Воскресенье: заключительный день отметить соответственно бутылкой сухого красного вина, на закуску 500 граммов твердого сыра.

Отзывы

Как отмечают специалисты, в чем особенность такой диеты и хороший результат:

1. Хлеб, мед, овощи и фрукты содержат мало углеводов.
2. Сыр, ветчина, масло не дают много жиров.
3. Остальные продукты содержат белки, которые так необходимы организму.
4. Молоко употребляется, как продукт разгрузочного дня.
5. Низкая суточная норма калорий.

Ирина, 40 лет, швея: «Диета понравилась, сложного ничего нет, не надо на часы смотреть. Выдержала месяц, сбросила пять килограммов, хочу передохнуть и опять продолжить».

Николай, 45 лет, программист: «Всем рекомендую, не пожалеете, быстро привыкаешь так питаться и экономия на продуктах. А еще надо двигаться больше после работы, ходить пешком, бегать по лестнице. Конечно, похудеть на 15-20 килограммов маловероятно, но до 10 кг можно».

Небольшая подсказка для сидячих работающих, в зависимости от веса тела, примерное соотношение от 50-70 кг, теряются калории за 1 час в случае:

• набора текста на компьютере: 100-105 ккал;
• бег по ступенькам: 380-390;
• танцы: 300-350;
• плавание: 330-340;
• игры с ребенком: 200-270;
• ходить пешком: 220-250;
• домашняя уборка: 170-180;
• разговор по телефону: 30-40;
• чтение, сон и поцелую: 20-30.

В некоторых учреждениях зарядка узаконена приказом в согласовании с профсоюзом. И это значительный выход и участие в судьбе сотрудников, ответственность не только за план работы организации, но и за физическое, моральное здоровье коллектива. Все сидячие работы сейчас связаны с компьютером и по положению о правилах пользования этой машиной прописан отдых через каждые два часа деятельности, а значит, 10-15 минут есть, чтобы сделать небольшую разминку:

1. Поворачивая голову в разные стороны, разомните шею.
2. Поднимая руки вверх, подтягиваясь, дайте отдых телу.
3. Приседая или поднимая под столом ноги, насколько это, возможно, снимите с них отечность.
4. Покрутите руками «мельницу», кисти рук также разомните, вспомнив школьную зарядку.
5. Хороший заряд дает музыка и возможность подвигаться под нее.

Не все любят готовить кушать и возиться на кухне. В таком случае есть возможность воспользоваться диетой для «ленивых»:

• позавтракать мюсли запаренными на 2 минуты или другой вариант подобного блюда;
• на обед быстро приготовить запеченную рыбу или курицу, отварить овощи, измельчить блендером и сделать суповое пюре + салат из рекомендуемых овощей;
• на ужин – уже фруктовый салат, творог или сыр, куриные яйца;
• основной напиток – молоко, можно несладкий чай, свежий сок, компот из сушеных ягод и фруктов.

Как ни странно «сидячую» диету оценили девушки:

Юля, 24 года, лаборант: «С фигурой у меня все нормально, но хочу оставаться в форме. На работе могу всего лишь 2 раза перекусить, поэтому выбрала эту диету, да и готовить некогда, еще заочно учусь».

Читайте также: Диета для ленивых на воде

Марина, 22 года, работает, учится заочно и занимается спортом: «Мне нравится суп – пюре, здесь можно поэкспериментировать, мясо не люблю, обожаю, салаты разные, как раз то, что мне подходит и все-таки главное в этой проблеме – нужно больше двигаться».

Изменить свое питание – это серьезное отношение к здоровью. Предложенные диеты помогут не только очистить организм, но и улучшить состояние кожи лица и тела. Бояться, что от похудения она отвиснет, не стоит. Диетические продукты содержат много витаминов, которые сделают фигуру стройной, а внешний вид – свежим и весьма привлекательным.

Диета для сидячих работников - правила питания для похудения

Диета для сидячих работников создана непосредственно для людей, которые ведут малоактивный образ жизни. Она помогает избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья. Диета для сидячих работников способствует очищению организма от токсичных веществ.

Оптимальный интервал между приемами пищи – четыре часа. В таком случае не создается значительной нагрузки на органы пищеварительного тракта. Благодаря четырёхразовому питанию диета хорошо переносится организмом.

Особенности диеты для сидячих работников

При соблюдении диеты для сидячих работников в рационе должно присутствовать оптимальное количество полезных веществ.

Следует придерживаться таких простых правил:

• При сидячей работе увеличивается потребность в белках. В рационе офисных сотрудников, занятых интеллектуальным трудом, должно содержаться достаточное количество животного белка;
• В рацион вводят продукты, обладающие противосклеротическим и липотропным эффектом;
• При соблюдении диеты для сидячих работников ограничивается потребление жиров (не более 60 граммов в день). Следует отдавать предпочтение продуктам, в которых присутствует полиненасыщенные жирные кислоты;
• В ежедневном меню должны присутствовать блюда, богатые клетчаткой. Подобные продукты необходимы для нормального функционирования кишечника. Люди, ведущие малоактивный образ жизни, особенно подвержены запорам. Источниками клетчатки выступают: цельнозерновой хлеб, блюда из бобовых, отвары льняного семени, орехи;
• При соблюдении диеты для сидячих работников следует потреблять достаточное количество жидкости.

От употребления каких продуктов рекомендуется отказаться в процессе соблюдения диеты?

Диета при сидячей работе предполагает отказ от перечисленных ниже продуктов питания:

1. Блюд быстрого приготовления, пирожные. Калорийность подобных продуктов достаточно высока. На обед в офис следует брать не упаковку вредной для здоровья лапши, а блюда домашнего приготовления: творожный десерт с ягодами, овощные салаты, курицу, запечённую в духовке;
2. Жареной и жирной пищи. При соблюдении диеты для сидячих работников блюда следует готовить в пароварке или духовом шкафу;
3. Сладкой выпечки. Аппетитные пирожные необходимо на время исключить из ежедневного меню;
4. Продуктов, в составе которых содержится большое количество вредных для здоровья пищевых добавок;
5. Кофе и чая. Танин, содержащийся в чае, обладает закрепляющим эффектом. Кофеин, присутствующий в кофе, может стать причиной возникновения запоров. Употребление кофе в больших количествах негативно воздействует на центральную нервную систему. Он может спровоцировать возбудимость, бессонницу;
6. Сахар при соблюдении диеты следует заменить мёдом, сухофруктами;
7. Алкогольных напитков. Пиво и вино провоцируют появление жировых отложений в районе бёдер и живота.

При соблюдении диеты из рациона рекомендуется исключить и следующие продукты питания:

• Молочные продукты с высоким процентом жира;
• Мороженое;
• Рыбные консервы;
• Макаронные изделия;
• Блюда из манной крупы.

Разрешенные продукты

Как питаться на работе, чтобы похудеть? Можно брать с собой продукты, изготовленные из морепродуктов: креветок, крабов, мидий. Их рекомендуется запекать в духовом шкафу.

Каши следует готовить из приведённых ниже круп:

• Риса коричневого оттенка;
• Овсяной и гречневой крупы.

Изредка можно готовить на гарнир и макароны, сделанные из муки грубого помола. В рационе непременно должны присутствовать разнообразные горячие блюда:

1. Борщ;
2. Щи, сваренные на нежирном бульоне;
3. Овощные супы.

Количество картофеля в рационе максимально ограничивают. В салаты следует добавлять отруби или льняные семена. Полезны блюда, приготовленные из морской капусты, обогащенной железом, марганцем, витаминами, фолиевой кислотой.

Обратите внимание! Для заправки салатов рекомендуется использовать оливковое или кунжутное масло. Для этой цели идеально подходит и натуральный йогурт, в составе которых не содержится фруктовых наполнителей.

Какие напитки следует пить при соблюдении диеты при сидячей работе?

Чай каркаде, который рекомендуется пить при соблюдении диеты, помогает избавиться от лишних килограммов. Напиток способствует улучшению функций органов пищеварения, активизирует процесс выведения токсичных веществ из организма. В составе каркаде, который по-другому называют суданской розой или гибискусом, присутствуют полезные для здоровья антиоксиданты. Данные вещества способствуют снижению кровяного давления и сжиганию жировых клеток.

Для усиления эффекта рекомендуется сочетать употребление чая каркаде с выполнением физических упражнений.

В составе гибискуса присутствует масса полезных веществ:

• Фосфор;
• Аминокислоты;
• Витамины;
• Кальций;
• Железо.

Польза чая каркаде для похудения не вызывает сомнений. Суданская роза помогает снизить содержание сахара в крови. Гибискус наделён спазмолитическим, антибактериальным эффектом. Чай каркаде помогает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, оказывает общеукрепляющее воздействие.

При соблюдении диеты для сидячих работников можно заваривать каркаде в сочетании с разнообразными ягодами:

1. Нужно взять по одной столовой ложке малины, смородины и ежевики;
2. Ягодный микс заливают 250 мл воды;
3. Отвар готовят на медленном огне на протяжении 10 минут;
4. В слегка остывший напиток добавляют небольшое количество лепестков суданской розы. По прошествии 45 минут готовый отвар процеживают.

При соблюдении диеты для сидячих работников полезен и отвар, приготовленный из плодов шиповника. Напиток насыщает организм витаминами, улучшает обменные процессы. Растение оказывает тонизирующее воздействие, способствует укреплению иммунной системы. Шиповник помогает противостоять инфекционным заболеваниям.

Растение применяют при лечении различных недугов: желчнокаменной болезни, патологиях почек, малокровии, атеросклероза. Шиповник богат органическими кислотами, флавоноидами, дубильными веществами, пектином.

Отвар шиповника полезен для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Напиток улучшает функции сердца, повышает прочность стенок сосудов. Отвар, изготовленный на основе шиповника, оказывает противовоспалительное и антибактериальное воздействие.

Растение является мощным антиоксидантом, препятствующим возникновению онкологических болезней. Отвар шиповника способствует выведению из организма солей мочевой кислоты, которые провоцируют развитие подагры и других заболеваний суставов.

Примерное меню

Основой рациона является полноценный завтрак. Он может состоять из творога, разнообразных каш, овощных блюд, йогурта. Пищу рекомендуется запивать чаем или слабым кофе без добавления сахара.

Завтрак должен быть довольно сытным. В таком случае у человека не будет возникать мучительного чувства голода.

Перед обедом можно дополнительно съесть небольшое количество фруктов, ржаных хлебцев, орехов. Отлично утоляет голод бутерброд из цельнозернового хлеба и отварного куриного филе.

На обед рекомендуется готовить следующие блюда:

• Овощной суп;
• порцию отварной телятины;
• Салат из овощей.

У

жин может включать в себя рыбу, запечённую в духовом шкафу, порцию овощного салата, творог.

Приблизительное меню одного дня диеты для сидячих работников представлено в таблице.

Преимущества и минусы диеты для сидячих работников

В заключение стоит отметить, что перед соблюдением диеты нужно предварительно сделать очистительную клизму. Можно принять действенное слабительное средство. В противном случае эффективность диеты может значительно снизиться.

Офисная диета: меню на 7 дней при сидячей работе

Для людей с сидячим образом жизни разработана масса диет. Среди них необходимо особо выделить «диету бухгалтера», позволяющую за неделю скинуть до 5% массы. Она идеально подходит для работников умственного труда. При этом необходимости в дополнительных занятиях спортом нет.

Особенности «сидячей диеты»

При диете ежесуточно в организм поступает не более 800 ккал, при том, что люди, работающие преимущественно сидя, редко потребляют свыше 1500 ккал в сутки. Таким образом, человек получает необходимый минимум калорий.

• Рассчитана на 1 – 2 недели и применять ее можно не более двух раз в год.
• Уменьшение ежедневного рациона минимум в 2 раза дает возможность еженедельно скидывать до 5% от общей массы тела.
• Обратите внимание, сидеть на диете нельзя более 2 недель! В противном случае можно нанести серьезный вред своему здоровью.
• Предварительно посоветуйтесь с врачом.
• Не подходит диета людям, имеющим заболевания желудка, диабетикам, тем, кто ежедневно тратить от 2500 ккал и более.

Меню на неделю

Рекомендуется употреблять только сваренные вкрутую яйца, мясо готовить на пару или специальной решетке. Основной рацион состоит из овощей и фруктов. Мучное и сладкое исключается.
Ежедневный прием пищи будет делиться на 5 приемов: первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Первый день

• На завтрак яйцо. По прошествии 30 минут можно выпить натуральный заварной кофе без добавок – 100 мл.
• На второй завтрак предлагается съесть небольшой помидор.
• На обед снова варенное яйцо и любая зелень.
• Во время полдника можно съесть овощной салат.
• На ужин один грейпфрут.

Меню на второй день

• Завтрак такой же, как и в первый день – яйцо и кофе.
  Грейпфрут.
• Нежирная телятина – 200 г. Дополнительно свежая зелень.
• Не более 250 г салата из свежих овощей, отдельно зелень.
• Небольшой огурец и морковка.

Меню на третий день

• Яйцо.
• Второй прим пищи состоит из шпината, тушенного в собственном соку. Можно добавить свежий помидор.
• Куриное филе. Зелень.
• Небольшой огурец и листья салата. После полдника можно выпить 100 мл натурального кофе без добавок.
• Нежирный кефир – 1%, не более стакана.

Меню на четвертый день

• Салат. Кофе, как и ранее, исключительно натуральный и без добавок – 100 мл.
• Грейпфрут.
• Яйцо. Петрушка, укроп или другая зелень.
• Обезжиренный творог или 150 г. Можно заменить на творог, максимальной жирностью в 2%.
• Тушеные овощи в собственном соку овощи – 250 мл. Выкладываем на сковороду овощи в следующей последовательности – кабачки, перец и шпинат, лук. Готовится не более четверти часа без добавления воды. За несколько минут до готовности добавляем ложку подсолнечного масла. Готовим на среднем огне, накрыв крышкой. Запить ужин можно чаем.

Меню на пятый день

• Яйцо на завтрак.
• Шпинат тушенный. Можно выпить 100 мл кофе.
• Рыба на пару – 200 г. Зелень.
• Овощной салат. Кофе – 100 мл.
• Ужинать в этот день не стоит.

Меню на шестой день

• Завтрак начните с грейпфрута.
• Второй прием пищи также состоит из фруктов – яблока, можно заменить на апельсин.
• 200 г говядины. Зелень.
• Овощи – огурец и морковка.
• Кефира 1% на ужин, не более стакана.

Меню на седьмой день

• Апельсин на завтрак.
• Второй прием пищи состоит из 250 г салата из фруктов. Можно взять за основу малину и клубнику, смородину.
• Овощной суп: 250 мл. Рецепт из расчета на 2 литра воды. В кипящую воду кладем порезанный картофель (5 штук), порезанный щавель, нашинкованную капусту (500 г), и морковь и лук (по 2 — 3 шт.). Ждем, пока картофель сварится и выключаем.
• Куриное филе, 200 г. Зелень.
• На ужин стушите шпинат в собственном соку. Запейте заем.

Обратите внимание на следующие моменты:

• Ежедневно пейте не менее 2 литра воды. Распределяйте ее на равные порции в течение дня. Пейте чай, желательно зеленый или обычную воду. В нее можно добавлять лимонный сок и немного меда.
• Употребляйте оливковое масло каждый день, хотя бы по столовой ложке.
• Для закрепления результата, после диеты необходимо постепенно пополнять рацион, вводя по 100 – 150 ккал ежедневно. Так организм легче воспримет переход от диеты к нормальному режиму питания. Помните, резко вернувшись к прежнему меню, вы можете быстро восстановить потерянный ранее вес.
• При соблюдении приведенных ниже рекомендаций, диета понадобиться через полгода, а то и позже.
• Постепенно облегчайте диету, ежедневно добавляя в рацион что-то новое.
• В первый день можно заменить первый завтрак кашей, приготовленной на воде.
• Далее можно добавить немного куриного мяса или рыбы, салат.
• С третьего дня второй прием пищи необходимо вернуть к прежнему объему.
• На следующий день полдники становятся «белковыми».
• На пятый день можно позволить ввести в рацион стакан нежирного кефира перед сном.
• На шестой день все приемы пищи можно вернуть к прежнему объему.
• Обязательно распределяйте прием пищи на 4 – 5 приемов, выпивайте достаточное количество воды.
• При соблюдении описанных выше рекомендаций, вы сможете скинуть до 10% во время диеты и долгое время не забываться о том, как снова сбросить лишний вес.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

План диеты, который подходит КАЖДОМУ: от офисных работников до женщин в период менопаузы, от молодоженов до фанатиков фитнеса - эксперт расскажет, что вам следует есть в зависимости от вашего возраста и образа жизни

Фиона Кирк - диетолог и автор новой книги «Раскрытые секреты диеты» серия книг

Все вокруг вас худеют на какой-то новой и гарантированной диете для похудения, а вы нет?

Вы сокращение калорий, как сумасшедший только, чтобы увидеть иглу на весы для ванной комнаты упорно отказывались двигаться влево или еще хуже, двигаясь удручающе вправо?

Вы не одиноки.

Исследования показывают, что из каждых 10 человек, которые с удовольствием переходят на новейшую диету для похудения, только два или три человека избавляются от нежелательных фунтов мяса в обещанные сроки и удерживают их.

Удручает? Да! Неизбежное? Не так быстро.

Фиона Кирк, диетолог и автор новой серии из десяти книг «Раскрытые секреты диеты», считает, что постоянная потеря веса заключается в признании того факта, что наши потребности в питании меняются, часто довольно резко, на протяжении всей нашей жизни в зависимости от нашего возраста, образа жизни, нашего состояние здоровья и наш уровень физической подготовки.

Г-жа Кирк говорит: «Диета для похудения, которая работает для одинокой женщины в возрасте 20 лет, вряд ли принесет те же результаты, когда ей за 40 и она борется на ранних стадиях менопаузы.

'Диета, которая будет способствовать снижению веса после беременности, никогда не подойдет подростку, который хочет оставаться сильным и здоровым, при этом сбросив несколько фунтов, и диете, которая принесет результаты для регулярно занимающихся спортом, которые хотят избавиться от жира. Примерно посередине - миллион миль от диеты для похудания, которую должен учитывать напряженный руководитель, который регулярно совершает перелеты по всему миру.

«Если немного сосредоточиться, большинство людей может успешно похудеть, но мы должны принять во внимание целый ряд вещей, прежде чем мы окунемся в неизведанное!

Она добавила: «Всего за две недели вы можете внести некоторые положительные изменения в свое питание, упражнения и пищевые добавки, а также увидеть некоторые очень приятные результаты похудания, если сядете на диету, специально подобранную для вас.

'Если вы хотите видеть результаты, вы должны подумать о том, что вам больше всего подходит. Не беспокойтесь о диете, которой придерживаются ваши коллеги или друзья, она для вас.

«Следуйте моим рекомендациям в течение месяца и с нетерпением жду возможности потерять до камня, чувствовать себя прекрасно и наедаться вкусной и питательной едой, а не сокращением рациона и питанием неаппетитными лакомствами».

Здесь она раскрывает секреты успеха диеты ...

Г-жа Кирк говорит, что женщинам в менопаузе нужно есть больше жиров, чтобы вырабатывать гормоны в то время, когда они нарушаются. Она предлагает регулярно есть жирную рыбу, например лосось.

ЖЕНЩИНЫ МЕНОПАУЗЫ

Если когда-либо в жизни женщины хотелось рыдать в кукурузные хлопья от разочарования из-за колебаний веса, то это было до, во время и после менопаузы .

Некоторые из счастливчиков проходят через все это без особых потрясений, но большинство из нас сталкивается со всевозможными физиологическими и эмоциональными нарушениями и, что еще хуже, нет двух дней, которые бывают одинаковыми.

ДЕСЯТЬ ТИПОВ ДИЕТ

Женщины в менопаузе

Офисные работники

Одинокие мужчины и женщины

Любители фитнеса

Пожилые люди

Новые матери

Подчеркнутые руководители

Подростки

Молодые люди

Наши гормоны меняют свое поведение, поэтому мы должны изменить свое поведение - и нашу диету.

Мы должны убедить организм, что все в порядке, и хотя оно предпочитает накапливать жир, чтобы противостоять гормональному разрушению, мы можем многое сделать с точки зрения питания, чтобы справиться со стрессом, предотвратить резкие перепады настроения и предотвратить набор веса.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте больше жиров. Гормональные нарушения начинают происходить в предменопаузальном возрасте, могут длиться вплоть до менопаузы, и не останавливаются на достигнутом, но для поддержания гормонов вам нужны жиры в вашем рационе.

Сделайте жирную рыбу своей регулярной диетической привычкой, перекусывайте семенами или добавляйте их масла и масла в свои блюда и закуски и подумайте о добавлении жиров Омега-3.

• Избегайте зерновых. Да, неочищенные зерна содержат клетчатку, витамины и минералы, но они по-прежнему являются богатым источником сахара, если после переваривания расщепляться на составные части, и вам не нужно много из них в день, если вы не много тренируетесь.

Женщинам в менопаузе следует воздерживаться от неочищенных злаков, таких как макароны и рис, поскольку они являются богатым источником сахара при расщеплении и большинству людей они не нужны, если они не много тренируются.

Включите их в свой завтрак и / или обед, но сократите или исключите их вечером, а если вы боретесь без хлеба, выберите женский хлеб из проросших зерен (Иезекииль и т. д.), который богат не только витаминами, минералами и натуральной клетчаткой, но также является хорошим источником белка который помогает предотвратить скачки инсулина.

• Накормите щитовидную железу. Ваша щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы, и вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы оставаться здоровым.

Йод - лучший друг щитовидной железы, когда речь идет о стимулировании действия гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в здоровом метаболизме, который способствует похуданию, поэтому вы будете делать это и себе большое одолжение, если получите морские овощи привычка.

Суши и сашими являются хорошими источниками, столовая ложка спирулины в смузи дает импульс, и вы можете купить сушеные хлопья из морских овощей в банках, которые станут отличной альтернативой поваренной соли для добавления в блюда и закуски.

Суши и сашими - хорошие источники йода, который питает щитовидную железу. Щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы

ОФИСНЫЕ РАБОТНИКИ

Набрать вес, когда вы много часов сидите за столом, легко, а потерять - нет.

Мы рождены, чтобы двигаться, и когда мы просто дышим или перемещаем компьютерную мышь, они сжигают калории, но они не компенсируют количество, которое мы потребляем за день.

Печально, но факт. Исследования показывают, что работа за столом - одна из худших, когда дело доходит до набора веса, независимо от того, насколько мы стремимся снизить калорийность наших блюд и закусок.

Важна питательная ценность блюд и закусок, а не количество калорий.

Поддержание метаболизма во время малоподвижного образа жизни зависит от диеты, которая поддерживает его, а это означает, что нужно есть больше жиров, чем вы, вероятно, потребляли, и гораздо меньше крахмалистых углеводов, чем вы можете себе представить.

Офисным работникам следует ограничить потребление крахмалов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки. Вместо этого ешьте углеводы из овощей и ограничьте количество крахмала одним или двумя в день

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ограничьте количество крахмала.Углеводы всегда должны присутствовать в здоровой еде или закусках, но крахмалистые (хлеб, макароны, рис и другие злаки) необходимо тщательно контролировать, так как они могут слишком быстро нарушить уровень глюкозы в крови, вызывая увеличение веса, когда мы ведем малоподвижный образ жизни в течение многих часов. . Получайте основную часть углеводов из овощей и ограничьте потребление крахмала одним или двумя приемами пищи или закусками в день.

• Планируйте на будущее. Это не всегда возможно в зависимости от того, насколько занят ваш день, но коробка для ланча, максимально наполненная вкусными и питательными лакомствами, превосходит вариант сэндвича и чипсов из местного фаст-фуда, подавляет голод на несколько часов и значительно снижает вероятность падение энергии в середине дня.

Планируйте голову, чтобы создать коробку для ланча питательных продуктов, а не сладких закусок

советов по изменению нездорового и малоподвижного образа жизни

Сидячий образ жизни - это образ жизни, который характеризуется незначительной физической активностью или ее отсутствием, физическими движениями, совершаемыми во время игры, работы, активного транспорта, работы по дому и отдыха. В эту категорию легко попадают офисные или офисные работники - люди, которые сидят за своим столом 8 или более часов в день, едут на работу и с работы, а вечером сидят перед телевизором.

Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что малоподвижный образ жизни вполне может быть одной из 10 ведущих причин смерти и инвалидности в мире [1].

Сидячий образ жизни может способствовать или быть фактором риска:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Смертность среди пожилых людей
• Депрессия
• Диабет
• Рак толстой кишки
• Высокое кровяное давление
• Ожирение
• Остеопороз
• Камни в почках

Парадокс прогресса

До появления технологий в сфере транспорта, домашних развлечений и связи мы не могли избежать физических нагрузок.В среднем человек ходил не менее одного часа в день пять дней в неделю и каждую неделю сжигал дополнительно 2000 калорий по сравнению с сегодняшним днем.

Физическая активность каждый день

Физическая активность не обязательно означает плановые регулярные упражнения. Если вы можете регулярно заниматься спортом, то

, тогда это здорово. У некоторых людей напряженная рабочая жизнь означает, что их трудно планировать на эти периоды.

Вот несколько советов, как стать активными:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• На работу пешком (или припаркуйте машину в 30 минутах ходьбы от офиса, если вы живете за городом)
• После обеда 30-минутная прогулка по кварталу
• Подойдите к коллеге, чтобы поговорить, вместо того, чтобы звонить ему или ей.
• Выходя из дома, наденьте прогулочную обувь и идите в бар или ресторан, взяв с собой умную обувь, которую можно надеть, когда доберетесь туда
• Если вы много смотрите телевизор, купите велотренажер или гребной тренажер и выполняйте упражнения, пока смотрите телевизор.
• Выучите несколько движений йоги и неукоснительно выполняйте их, когда встаете утром

Ссылка
[1] Всемирная организация здравоохранения, Глобальная стратегия физической активности и здоровья

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно снижается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

Банкноты

Сидячий образ жизни - это образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

Забота о почках; руководство для профессиональных водителей и сидячих работников

. Ваши почки - это невероятные фильтры, которые постоянно работают, удаляя ненужные соединения из крови и выводя их с мочой. Являясь частью системы детоксикации вашего организма, вся ваша кровь проходит через почки [i] всего за пять минут. И в течение дня от одного до двух литров отходов покидает ваше тело в виде мочи.

Хорошее обезвоживание жизненно важно для вашего общего хорошего здоровья и здоровья почек.Почки нуждаются в достаточном количестве воды, чтобы эффективно удалять отходы через мочевыводящие пути и предотвращать накопление токсинов. Подумайте о быстром водопаде, а не о маленьком стоячем пруду!

Если вы за рулем зарабатываете себе на жизнь и / или имеете ограниченный доступ к перерывам на отдых или проводите долгое время сидя, как вы можете защитить свое здоровье почек?

Некоторые симптомы, связанные с потенциальными проблемами с почками

Симптомы могут различаться в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств, и у некоторых людей симптомы не проявляются вообще.Некоторые из наиболее распространенных симптомов проблем с почками могут быть довольно неспецифическими. В их числе:

• Недостаток энергии
• Плохой аппетит
• Тошнота и рвота
• Высокое кровяное давление
• Отек рук и ног из-за задержки жидкости

Другие симптомы потенциальных проблем с почками легче идентифицировать как связанные с мочевыделительной системой, например:

• Кровь в моче
• Камни в моче
• Болезненное мочеиспускание
• Темная и / или мутная моча
• Сильная боль в пояснице.

Пример общего заболевания почек - камни в почках

Отсутствие легкого доступа к жидкости в течение дня повышает риск образования камней в почках, которые возникают, когда встречающиеся в природе соли или минералы в моче скапливаются вместе с образованием твердых масс. Чем более концентрированная моча, тем выше вероятность слипания этих солей или минералов.

Камнями в почках страдают от четырех до восьми процентов населения [ii], и, как правило, кристаллы маленькие, а минералы растворяются в моче, поэтому они проходят сквозь них незаметно для вас.Но если соли слипаются и становятся слишком большими, чтобы легко проходить, они могут застрять в мочеточнике (трубке, по которой моча из почки попадает в мочевой пузырь). Это блокирует отток мочи, вызывая сильную боль (также называемую «почечной коликой»), а также может привести к инфекции и повреждению почек.

Мужчины чаще страдают камнями в почках, чем женщины - каждый десятый мужчина по сравнению с одним из 35 женщин. А наличие в семье камней в почках, инфекций мочи и некоторых лекарств также повышает ваш риск.

Обычно симптомы отсутствуют, пока сильная и острая боль не заставит вас бежать к врачу. Все, что может понадобиться, - это обезболивающие, но если боль сильная, может потребоваться госпитализация. Затем может потребоваться хирургическое вмешательство для удаления камня или камней в почках.

Что вы можете сделать, чтобы снизить риск развития проблем с почками?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск возникновения проблем с почками:

1. Пейте больше воды

«Основным риском для людей, которые зарабатывают на жизнь драйвом, является относительное обезвоживание, - говорит д-р Тим Мэтью, национальный медицинский директор компании Kidney Health Australia.«Водители должны пить не менее двух литров воды в день, а в жаркое время года даже больше».

Лайф-коуч и аккредитованный практикующий диетолог Шиваун Конн соглашается, подчеркивая, что организация играет ключевую роль. «Постарайтесь подготовиться к путешествию, взяв с собой большие бутылки с замороженной водой - они обеспечат освежающую гидратацию по пути». И хотя это может быть неудобно, старайтесь как можно чаще останавливаться на перерывы.

2. Напиток без алкоголя

Ограничьте употребление алкоголя до двух стандартных напитков в день для мужчин и до одного напитка в день для женщин.По данным Национального фонда почек, алкоголь влияет на работу почек, снижая их способность фильтровать вредные токсины в крови.

3. Проверить работоспособность

«Для водителей из группы риска жизненно важно, чтобы они посетили своего терапевта и организовали ежегодный осмотр почек», - говорит д-р Мэтью. Это особенно важно, если близкие родственники страдали заболеванием почек или другим хроническим заболеванием.

Даже если у вас нет проблем с почками или симптомов, медицинское обследование (например, анализ крови, анализ мочи и / или рентген) важно для выявления потенциальных проблем со здоровьем - так что не уклоняйтесь от врача!

4. Не курить

Курение может нанести вред вашим почкам, даже если у вас нет других заболеваний, а у курильщиков в три раза выше вероятность нарушения функции почек [iii].Кроме того, отказ от курения может принести реальную пользу - это исследование показало, что у бывших курильщиков было меньше проблем с почками, чем у нынешних курильщиков, предполагая, что изменения, вызванные курением, носят временный характер и могут быть отменены, если вы бросите эту привычку.

5. Ешьте умнее

«Все чаще доказывается, что здоровая средиземноморская диета полезна для предотвращения хронической болезни почек (ХБП) и сведения к минимуму риска прогрессирования заболевания», - говорит д-р Мэтью.«Также важно регулярно заниматься спортом и не набирать вес, поскольку это может повысить риск развития диабета и высокого кровяного давления, которые являются основными факторами риска заболевания почек».

Диабет и высокое кровяное давление могут повредить ваши нежные почки. Повреждение происходит постепенно, в течение многих лет, без симптомов. Вот почему так важно поддерживать уровень глюкозы в крови и артериальное давление в пределах нормы.

Выбирайте продукты с низким ГИ (гликемическим индексом), которые помогают поддерживать ваш разум и тело дольше и помогают вашему телу контролировать уровень глюкозы в крови - очень высокий и / или очень низкий уровень может повредить крошечные кровеносные сосуды, в том числе те, которые питают ваши почки .Если вы не слишком голодны, это также поможет вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни, когда вы столкнетесь с любимыми стоянками для грузовиков.

Употребление большого количества овощей и двух фруктов в день не только увлажняет вас, но и дает калий, который может помочь вашему организму снизить уровень натрия (соли). Слишком много натрия означает, что ваше тело использует воду, чтобы попытаться избавиться от избытка, что может означать, что вы теряете воду. Так что ешьте больше продуктов, богатых калием (особенно богаты калием бананы). Попробуйте нарезать банан и добавить в обезжиренный йогурт без сахара и заморозить оба вместе, чтобы получить полезную закуску на ходу.

И следи за своими перевязками. Сливочные сырные сорта могут быть богаты как солью, так и жиром. По возможности используйте бальзамический уксус и сбрызните оливковым маслом.

6. Организуйтесь

«Постарайтесь спланировать свою смену и свое путешествие», - говорит Шиваун. «Например, возьмите с собой замораживаемые закуски - особенно хороши замороженный виноград и йогурт, которые тоже обеспечивают жидкость».

Помимо увеличения количества жидкости в еде и напитках, Шиваун предлагает вам уменьшить количество натрия (соли), которое может вызывать обезвоживание, что вредно для почек или артериального давления.

«Быстрые закуски, такие как натуральный попкорн или несоленые орехи, - лучший выбор, чем горсть чипсов, поэтому держите запас при себе. И хотя готовый салат может не утолить ваш голод, добавление дополнительного белка в виде консервированного лосося или салата из тунца может помочь вам почувствовать себя более насыщенным ».

‘Хранение закусок и продуктов, которые вы можете добавлять в свежие купленные продукты, помогает предотвратить чрезмерное чувство голода. Таким образом, вы мысленно готовы сделать лучший выбор в отношении здоровья », - говорит Шиваун. «Здоровые закуски также важны, потому что они помогают предотвратить чрезмерный голод и нездоровую пищу быстрого приготовления.’

7. Следите за своими кофе-паузами

Кофеин - мочегонное средство, которое вызывает чрезмерную потерю жидкости в организме. Слишком много кофе и контейнеров с кофеином, таких как энергетические напитки и кола, означает, что ваши почки вынуждены усерднее работать, чтобы выкачать жидкость и токсины, потому что кофеин действует как мочегонное средство. Потеря воды из организма делает вас более уязвимыми для обезвоживания, что приводит к проблемам с почками.

8. Больше двигаться!

Старайтесь тренироваться так, чтобы у вас немного запыхалось - эксперты в области здравоохранения рекомендуют около 30 минут в день.Если ваш график работы / жизни означает, что вы не можете уложиться на полчаса сразу, постарайтесь сделать три подхода по десять минут в течение дня. Если вы какое-то время не занимались спортом и / или у вас есть какое-либо заболевание, сначала проконсультируйтесь с терапевтом.

Сидение в течение длительного времени может способствовать возникновению проблем с почками, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Kidney Diseases , мужчин могут увидеть улучшение здоровья почек за счет сокращения времени сидения с восьми до трех часов на 15 процентов. [iv].А когда мужчины тренировались, упражнения еще больше укрепляли здоровье. Быстрая ходьба, бег трусцой или бег на беговой дорожке могут быть более важны для мужчин, в то время как сокращение продолжительного времени сидения может быть более важным для женщин, по мнению исследователей. Кроме того, постарайтесь чаще делать перерывы, выходить из машины или вставать за рабочий стол и размяться. Это хорошо для кровообращения и может помочь повысить концентрацию внимания.

9. Примите позитивное отношение к здоровью .

Хотя полностью избежать стресса невозможно, попробуйте механизмы, которые помогут вам держать тревогу под контролем. Йога - отличное средство для снятия стресса, и вам не нужно ходить на занятия, чтобы получить от нее пользу. Вы можете загрузить бесплатные приложения, которые проведут вас через базовые упражнения на растяжку и расслабление (хотя вам может потребоваться помощь профессионала, который поможет вам выполнять движения прямо в начале).

10. Осторожно на ухабистой дороге!

Считается, что у водителей дальнобойных грузовиков может быть более высокая частота ушибов или повреждений почек по сравнению с людьми, выполняющими другую работу.Езда по неровностям дороги, выбоинам и пересеченной местности означает, что ваше тело поглощает вибрации вашего автомобиля, и это может привести к заболеванию почек [v] (водители такси, водители грузовиков и механизаторы также могут подвергаться риску).

Во время вождения старайтесь сделать сиденье максимально удобным. Подушка сиденья хорошего качества может помочь уменьшить вибрацию. А когда вы находитесь в дороге, припаркуйте машину, выйдите из нее и как можно чаще разминайте ноги - это полезно для кровообращения и концентрации.

11. Когда природа зовет, ответь!

Когда тебе нужно идти, вперед! Откладывая это, ваше тело реабсорбирует некоторые токсины, от которых пытается избавиться.

Узнайте больше о заболевании почек http://bit.ly/1ID5CUk или войдите на сайт kidney.org.au.

Джуй Там - главный врач в фонде здравоохранения RT

Артикул:

[i] Kidney Health Australia. Все о наших почках. http://www.kidney.org.au / почечная болезнь / howourkidneyswork / tabid / 590 / default.aspx

[ii] Почечный ресурсный центр. Информационный бюллетень - Камни в почках. http://www.renalresource.com/factsheets/kidneystones.php

[iii] Пинто-Сиетсма С.Дж., Малдер Дж., Янссен В.М., Хиллеге Х.Л., де Зееу Д., де Йонг П.Е. Курение связано с альбуминурией и нарушением функции почек у людей, не страдающих диабетом. Анналы внутренней медицины. 2000; 133: 585–591. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671650/

[iv] Нилеш Бхарахада, Томас Йейтс, Мелани Дж.Дэвис, Эмма Г. Уилмот, Шарлотта Эдвардсон, доктор философии, Джо Хенсон, Дэвид Уэбб, Камлеш Кхунти

Связь времени сидения и физической активности с ХБП: перекрестное исследование в семейной практике. Американский журнал болезней почек 2012; DOI: 10.1053 / j.ajkd.2012.04.024. http://www.medicalnewstoday.com/articles/251012.php

[v] Стивен Дж. Бенстоу, долгие часы вождения и здоровье водителей грузовиков. Университет науки и технологий Нью-Джерси. http://archives.njit.edu/vol01/etd/2000s/2008/njit-etd2008-006/njit-etd2008-006.pdf

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Что это такое и как этого добиться

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

Среднестатистическому человеку для поддержания веса требуется около 2000 калорий каждый день, но количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста:

Источник ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

• торты, печенье и пончики
• переработанное мясо
• энергетические напитки и газированные напитки
• фруктовые напитки с добавлением сахара
• мороженое
• чипсы и картофель фри
• пицца
• газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.

Резюме

Калории - это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

Это:

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Резюме

Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые не дают нам заболеть.

Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• зерна
• молочные продукты
• белковые продукты

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:

• продукты высокой степени переработки
• очищенные зерна
• добавленный сахар и соль
• красное и обработанное мясо
• алкоголь
• трансжиры

То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно сделать вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.

Фрукты содержат много сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько и когда есть.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи - ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:

Местные сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:

• в качестве гарнира
• жареные на противне с добавлением оливкового масла
• в качестве основы для супов, рагу и макаронных изделий
• в качестве салата
• в пюре
• в соках и смузи

Зерна

Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но ее питательная ценность ограничена.Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.

Животный белок

Здоровые продукты животного происхождения включают:

• красное мясо, например говядину и баранину
• птица, например курица и индейка
• рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу

Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.

Некоторые мясные продукты содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо - лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают:

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и полезной альтернативой мясу.

Магазин тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира.Ваш врач может помочь вам решить.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, в настоящее время доступно множество безмолочных видов молока и других молочных заменителей, приготовленных из:

• семян льна
• миндаля и кешью
• сои
• овса
• кокоса

Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.

Магазин миндального и соевого молока.

Жиры и масла

Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе - около 10 процентов или меньше калорий.

Трансжиры, однако, все же следует избегать.

Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

• Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
• Жиры, которые необходимо ограничить: масло, сыр и жирные сливки
• Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима, которое является наименее обработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.

Магазин оливкового масла.

Резюме

Сбалансированный рацион включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Сидячий образ жизни: эффекты, решения и статистика

Сидячий образ жизни становится важной проблемой общественного здравоохранения. Сидячий образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то, что он связан с рядом хронических заболеваний.

Маловероятно, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, будут соответствовать национальным требованиям по физической активности. Согласно правительственным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые должны получать как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

В статье 2017 года, опубликованной Сетью исследований сидячего поведения (SBRN), сидячее поведение определяется как любая деятельность, связанная с сидением, полулежанием или лежанием, которая требует очень низких затрат энергии. Расход энергии измеряется метаболическим эквивалентом (МЕТ), и авторы считают деятельность, на которую расходуется 1,5 МЕТ или меньше энергии, малоподвижным образом.

Исследования показывают, что только 21 процент взрослых соблюдают нормы физической активности, в то время как менее 5 процентов выполняют 30 минут физической активности в день.

Недавние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

В настоящее время исследования последовательно демонстрируют, что сидячий образ жизни может способствовать:

Длительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и ухудшить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жир.

В одном исследовании анализировались данные, собранные за 15 лет, и было обнаружено, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти независимо от уровня физической активности.

Это показывает, что помимо выполнения большего количества упражнений важно сократить время, проводимое сидячим образом.

Сидячий образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое благополучие.

Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижный образ жизни особенно проблематичным.

Одно исследование с 10 381 участником связывало малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности с более высоким риском развития психического расстройства.

Недавний обзор, в который были включены данные 110 152 участников, обнаружил связь между сидячим поведением и повышенным риском депрессии.

Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.

Повышение физической активности

Исследования показали, что физическая активность, включая упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и ранней смерти.

Доказательства также неизменно показывают, что упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 1237194 человек, показало, что у тех, кто занимался спортом, было меньше проблем с психическим здоровьем, чем у тех, кто этого не делал.

Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Выполнение как минимум трех 30-минутных пробежек и двух 30-минутных сеансов силовых тренировок в неделю будет достаточным для выполнения рекомендаций по минимальной физической активности.

Сокращение времени на сидячий образ жизни

Физическая активность важна, но большую часть дня сидячий образ жизни по-прежнему опасен.

Люди могут сократить количество времени, которое они проводят в сидячем положении:

• стоя вместо сидения в общественном транспорте
• пешком на работу
• прогуливаясь во время обеденных перерывов
• устанавливая напоминания вставать каждые 30 минут во время работы письменный стол
• инвестировать в стоячий стол или просить рабочее место предоставить один
• гулять или вставать во время перерывов на кофе или чай
• тратить больше времени на работу по дому, особенно на работу по дому или садоводство
• извиняясь, чтобы уйти офис или перемещаться по зданию
• принимать телефонные звонки на улице и одновременно гулять
• проводить некоторое свободное время, будучи активным, а не смотреть телевизор или играть в видеоигры
• вставать и гулять во время телевизионных рекламных роликов
• лестница вместо лифта

Исследования связывают малоподвижный образ жизни ле к тяжелым состояниям здоровья.

Многие люди не соблюдают минимальные требования к физической активности и рискуют получить проблемы со здоровьем из-за того, что проводят слишком много времени в сидячем положении.

Люди могут снизить риски малоподвижного образа жизни, увеличив физическую активность, которую они делают, и используя описанные выше методы, чтобы сократить время, которое они проводят, ведя сидячий образ жизни.

Смотрите также

• 
  Пп питание для похудения меню на неделю с рецептами
• 
  Стол 4 по певзнеру примерное меню для детей
• 
  Диета правильного питания для похудения меню на месяц
• 
  Диета для худеющих меню на каждый день
• 
  Суп пюре из овощей в блендере
• 
  Пересолила суп что делать как убрать лишнюю соль
• 
  Суп пюре из нута рецепты
• 
  Калорийность суп щавелевый с курицей
• 
  Здоровое питание для всей семьи меню на неделю с рецептами
• 
  Меню на месяц для семьи с рецептами эконом и списком продуктов
• 
  Мексиканский суп с кукурузой и фасолью