Главная » Разное » Диета 6 каш для похудения меню на неделю таблица

Диета 6 каш для похудения меню на неделю таблица


Диета 6 каш: меню для похудения, отзывы и результаты

Закрыть

Диета «6 каш» — дешево и сытно. Уходит до 5 кг за неделю

Похудение на гречневой или рисовой крупе известно большинству поклонников разгрузочных диет. Однако подобному рациону существует достойная, а главное, — более разнообразная альтернатива. Использование не одного, а нескольких видов каш поочередно обеспечивает в итоге впечатляющие результаты. При этом сидеть на такой диете менее скучно, чем заливать ежедневно кипятком одну и ту же крупу.

Правила диеты

Питаться предстоит 4–5 раз в день, съедая тарелку каши на воде, приготовленной без соли, сахара и масла. Для придания блюду вкуса разрешено использовать натуральные приправы: травы, корицу, куркуму или лимонный сок. В течение недели ежедневно необходимо использовать один из предлагаемых видов зерен в строгой последовательности: пшеницу, пшено, овес, рис, ячневую крупу, ячмень. В последний день нужно варить кашу-ассорти из смеси всех злаков. Строгий вариант предусматривает последующую очистку — разгрузочный день на воде.

Если такое меню кажется чрезмерно пресным, его можно дополнить 2–3 видами овощей и фруктов. Разрешены на выбор: свежие зеленые яблоки, белокочанная капуста, брокколи, редис, огурцы, любая зелень, листовой и кочанный салаты. Раз в неделю допускаются тушеные в белом йогурте грибы (также без соли). Но важно помнить, что это — только дополнение к основным приемам пищи, то есть, — кашам. В день можно съедать не более 1 огурца, яблока, двух столовых ложек грибов или небольшого блюдца салата.

Питье при таком рационе требуется обильное: до 2,5 л жидкости в сутки. Учитывая отсутствие соли, образования отеков можно не опасаться. Кроме воды можно употреблять слабозаваренный зеленый или ромашковый чай, но без сахара. Достаточное количество жидкости обеспечит регулярное выведение токсинов и моторику кишечника. Клетчатка, содержащаяся в крупах, будет способствовать своевременному очищению организма. Если соблюдать питьевой режим, можно обойтись без ежедневных клизм, которые предлагается ставить на этой диете во избежание запоров.

Преимущества и особенности

Энергетическая ценность дневного меню составляет не более 1000 ккал. В нем отсутствуют жиры и сахар, благодаря чему вес неизбежно уходит. За неделю можно потерять около 4–5 кг, вместе с излишками жидкости. При этом худеющие избавлены от дискомфорта, связанного с необходимостью есть массу невкусных блюд. Каша, знакомая многим с детства, психологически воспринимается как привычная сытная пища. В холодное время года такое блюдо особенно актуально, особенно в горячем виде. Быстро наполняя желудок, отваренные крупы надолго избавляют от чувства голода. Это важно для тех, кто любит покушать плотно. Не говоря уже о предельной дешевизне рациона. Вряд ли найдется еще один столь же экономичный способ похудения.

Практиковать «6 каш» без вреда здоровью можно не больше 7 суток подряд, так как в рационе отсутствуют основные питательные вещества и многие витамины. При основательных запасах лишних кило повторять разгрузку можно через 1–2 месяца. Если требуется слегка отточить фигуру — достаточно прибегать к диете 1 раз в полгода. Этот режим противопоказан при нарушениях углеводного обмена, анемии, низком уровне гемоглобина, обострении любых хронических патологий, во время беременности, при грудном вскармливании.

Приготовление каш

Крупу необходимо брать цельную или минимально обработанную:

Количество крупы на сутки — 250 г. Перед приготовлением ее необходимо промывать, затем заливать холодной водой в соотношении 1:2 и варить под крышкой на медленном огне 10 минут (перловую — дольше). Использовать лучше кастрюлю с толстыми стенками. Сняв с огня, ее нужно укрывать полотенцем, чтобы крупа настоялась и «дошла» за счет внутренней температуры в течение 20–30 минут. Затем можно добавить приправы.

Получаемый объем продукта требуется делить на несколько равных порций и неторопливо есть в одно и то же время. За 30 минут до и через полчаса после очередной тарелки каши желательно выпивать по стакану воды. Выходить из диеты требуется плавно, вводя в меню соль, жиры и другие продукты понемногу. Иначе есть большой риск получить сброшенный лишний вес обратно в кратчайший срок.

Как похудеть быстро и недорого: диета «6 каш» на семь дней

Когда стоит задача быстро избавиться от лишнего веса, выбор неизбежно падает на диеты, рацион которых обрекает худеющих на полуголодное существование. Такие резкие ограничения не приводят ни к чему хорошему. Тем не менее можно похудеть на 5–7 килограммов за неделю и не голодать. Это реально, если воспользоваться диетой «6 каш». Рацион из вкусных и питательных каш выигрывает перед диетой на огурцах, кефире, куриной грудке и других низкокалорийных продуктах. Благодаря диете «6 каш» организм будет получать необходимые вещества, работа пищеварительной системы нормализуется, вес снизится.

Как худеть на кашах

Диета «6 каш» рассчитана на 7 дней, низкокалорийное меню обеспечивает быстрое и достаточно комфортное похудение, и при строгом соблюдении можно рассчитывать снизить вес на 5–6 килограммов. Каши — полезный продукт, содержащий клетчатку, минералы, витамины, аминокислоты. Причем каждая крупа полезна по-своему. На эффективной и доступной диете «6 каш» в течение шести дней нужно есть каши из разных злаков. Причем каждому дню соответствует определенный вид каши. А на седьмой день следует готовить блюдо из смеси разных злаков. Чтобы соблюдать диету на кашах, необходимо:

Приступить к диете на кашах лучше с понедельника. А уже в воскресенье вечером нужно приготовить порцию каши из пшеничной крупы или булгура. Для этого стакан крупы промыть. На одну часть промытой крупы взять три части кипящей воды и варить пять минут. Завернуть кастрюлю в полотенце и оставить настаиваться на ночь.

Основные принципы диеты на кашах

Система питания на кашах — действенный способ скорректировать фигуру. Но данная диета требует соблюдения некоторых правил:

Польза каш

Каши — это традиционное русское блюдо. Большинство круп можно отнести к здоровой пище. Для диеты «6 каш» подобраны злаки с оптимальным содержанием нутриентов, минералов, витаминов и с комплексом полезных свойств. Это:

Если наблюдается непереносимость какого-то вида каш, можно заменить её на гречку. Гречка, как и все злаки, содержит много пищевых волокон. А также витамины РР, Е, В1, В2. Из гречки получается вкусная и ароматная каша. Крупа важна для формирования костной и нервной систем, быстро насыщает, способствует нормализации артериального давления и выводит плохой холестерин.

Выход из диеты «6 каш»

Общеизвестно, что не так трудно сбросить вес, как удержать. Поэтому после диеты «6 каш» нужно правильно переходить на привычное питание, чтобы не набрать сброшенные килограммы обратно. Прежде всего, с осторожностью нужно вводить в рацион соль и белковые продукты. В первый и второй день можно ввести овощной суп и яйца, в третий и четвертый – отварную говядину и курицу, в пятый и шестой — творог с минимальным содержанием жира, в седьмой и восьмой дни можно полакомиться хлебом и сыром. Не стоит забывать, что выход из диеты, когда нужно выдерживать ограничения в питании, должен составлять не менее 7–8 дней. Чтобы и дальше сохранять стройность, лучше придерживаться здорового питания постоянно.

Преимущества диеты «6 каш»

Злаки улучшают обмен веществ, являются природным адсорбентом, очищающим организм от токсинов, хорошо насыщают при невысокой калорийности, нормализуют уровень холестерина, обогащают организм витаминами, макро- и микроэлементами, благотворно сказываясь на состоянии кожи, волос и ногтей. В связи с этим можно выделить следующие преимущества диеты «6 каш»:

К недостаткам диеты «6 каш» можно отнести то, что рацион диеты предполагает дисбаланс основных нутриентов, за счет того, что злаки содержат много углеводов и сравнительно немного белка. К тому же кашу без масла и соли нельзя назвать вкусным кушаньем.

Результаты диеты «6 каш»

Практически любая каша быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода, при этом пополняя запасы энергии. Это делает диету «6 каш» безопасным способом снизить вес. Отзывы о питании на кашах в основном положительные. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от начального веса. Если худеть с большого веса, можно рассчитывать на снижение веса на 6–7 килограммов. Если худеть с почти нормального веса, то отвес должен составить не менее 3–4 килограммов.

Противопоказания

Несмотря на то что диету «6 каш» можно назвать щадящей системой питания, у неё есть некоторые противопоказания.

Диета «6 каш» — это отличная диета, на которой можно похудеть до 7 килограммов в неделю без изнурительного чувства голода. Система питания одобрена диетологами и позволяет очистить организм.

Дата: 24.12.2018.



Диета «6 каш» на неделю

Существует множество различных диет, которые, кроме вреда, организму ничего не приносят.

Но есть и такие системы питания, польза от которых очевидна. К таким относится и «Диета 6 каш», которую поддерживают многие врачи - диетологи. Каши всегда были основой русской кухни. Они могут употребляться самостоятельно, либо в качестве гарниров.

Все каши полезны. В своем составе они содержат клетчатку, которая не только контролирует усвоение жира, но и помогает выводить из организма шлаки, токсины и другие вредные вещества.

Практически любая каша способствует быстрому насыщению и надолго избавляет от чувства голода. При этом организм получает заряд энергии, необходимый ему.

В состав каши обязательно входят углеводы, витамины и микроэлементы.

Польза каши

Каши издавна являлись одним из основных блюд нашей отечественной кухни, и в этом нет ничего удивительного. Любая каша способна быстро избавить от чувства голода, обеспечивая при этом организм человека необходимым зарядом энергии.

Практически каждая из круп является источником клетчатки - этот важный элемент выводит из организма токсины и шлаки, а также позволяет контролировать усвоение жиров, поступающих с продуктами питания.

В состав любой крупы в той или иной мере входят полезные углеводы, микроэлементы и витамины. При этом каждый из злаков обеспечивает совершенно особый эффект. К примеру, овес позволяет нормализовать уровень холестерина, пшено оказывает благотворное влияние на кровообращение, а рис выводит токсины и обеспечивает организм важными микроэлементами.

Меню диеты "6 каш"

в понедельник - пшеничная

во вторник - пшенная

в среду - овсяная

в четверг - рисовая

в пятницу - ячневая

в субботу перловая

в воскресенье - смесь из всех вышеперечисленных круп.

Удобно начинать диету именно с понедельника, так легче следить за рационом и не спутаться в крупах.

Как готовится каша

Берется двести граммов любой из указанных круп, заливается 300 мл кипятка и на ночь плотно укутывается в банке либо в термосе.

На утро можно кушать, каша получается густая и вязкая, не вкусная (поскольку соли и сахара не добавляли), но довольно сытная и очень очень полезная! Крупа не варится, поэтому витамины, микроэлементы сохраняются, а растительные волокна и клетчатка вычищают, словно "веник", внутреннюю поверхность кишечника от шлаков.

В день вы можете съесть любое количество каши, главное соблюдать меню и не менять крупу в течении дня. И не забывайте о положенном стакане горячей воды, это главное условие диеты, способствующее похудению.

Едим правильно

Чтобы похудеть с помощью каш, нужно соблюдать четкий порядок, распорядок прост: утром натощак за полчаса до еды необходимо выпить стакан кипяченой, в меру горячей воды. Каждый день в течение этой недели обязательно следует употреблять соответствующую плану 6 каш крупу и помимо этого продукты и напитки, которые позволяет употреблять данная диета: это овощи, фрукты, соки, кефир, вода, но их не стоит употреблять много, необходимо каждый раз есть кашу, как только вы почувствовали голод.

Во время диеты полностью исключите из рациона сливочное масло, соль и сахар, но сладкоежкам не следует сильно расстраиваться, так как жажду сладкого можно утолить и фруктами. Исключаются также яйца, молочные продукты (кроме кефира), мясо, рыба, хлебобулочные изделия, любые кондитерские сладости и алкоголь. Несмотря на то что сливочное масло не разрешается во время диеты, это не означает, что нужно лишить организм жиров, которые не менее необходимы, чем белки или углеводы. Следует просто заменить их ограниченным количеством растительных.

Кроме каш каждый день диеты можно и нужно готовить овощные и фруктовые блюда, в том числе овощные и фруктовые свежие соки, обязательно пить обезжиренный кефир, достаточное количество воды, разрешается и чай без сахара. Все эти продукты и напитки следует употреблять раздельно друг от друга через некоторый перерыв, но, конечно, больше делать упор на каши.

Количество приемов пищи в день следует разделить на как минимум пять. Каждое утро за полчаса до завтрака нужно также выпивать стакан теплой кипяченой воды.

Если у вас есть хронические заболевания, не рекомендуем самостоятельно применять такую очищающую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также нельзя слишком часто повторять эту диету и придерживаться ее больше недели.

Повторять диету на кашах следует не чаще, чем один раз в 2-3 месяца.

Достоинства диеты «6 каш»

Каши - это, как известно, ценные блюда, которые способствуют очищению организма, улучшают работу кишечника, а также обогащают витаминами и полезными микроэлементами. Так что польза от такой диеты несомненна.

Кроме того, диета «Шесть каш» не голодная. То есть вы не будете ощущать беспокойства по поводу сильного чувства голода.

Ведь правильно приготовленная каша дает вполне достаточное количество энергии. Таким образом, вы не будете чувствовать упадок сил.

Не стоит также забывать о том, что каши прекрасно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и выводят различные вредные вещества из организма.

Однако как бы ни были полезны каши, предусмотренные в меню диеты «Шесть каш», лучше проконсультироваться с врачом прежде чем преступить к ней. Особенно, если у вас есть какие-то хронические заболевания. Ведь любая диета может иметь свои противопоказания.

Предостережения

В случае наличия у вас непереносимости какой-либо из предложенных каш, можете заменить ее на любую другую. Помните, что диету 6 каш лучше не соблюдать более недели. Повторять ее следует не ранее, чем через месяц после окончания. При любых хронических заболеваниях нужно обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать многих неприятных последствий. Первые дни рекомендуется исключать высокие физические нагрузки. В целом же, отзывы о данной диете положительны. Она неплохо переносится, не вызывает чувство дикого голода. С ней вы наверняка без особого труда сможете сбросить как минимум 3-4 килограмма, очистить свой кишечник, зарядиться хорошей порцией витаминов и других полезных веществ.

Важно знать

По возможности используй только цельнозерновые крупы. Хлопья быстрого приготовления не годятся - в зернах, прошедших столь мощную промышленную обработку, остается мало пользы. Твоя суточная норма - 1 стакан сухой крупы. Также во время диеты разрешено есть и другие продукты. Если ты привыкла питаться не слишком правильно, подготовься к диете, чтобы резкая перестройка рациона не стала стрессом для организма. За несколько дней до начала диеты попей очищающие фитосборы, исключи из рациона алкоголь, копчености, полуфабрикаты. Также можешь сделать очистительную клизму. Кстати, некоторые специалисты рекомендуют очищать кишечник при помощи клизм и во время самой диеты (через день), другие же утверждают, что это не принципиально. Так что ориентируйся на собственные ощущения. Кроме того, утром натощак рекомендуется выпивать стакан теплой воды с соком лимона и медом (по 1 чайной ложке) - это запустит пищеварительные процессы.

Диета 6 каш (пшеничная; пшённая; овсяная; рисовая; ячневая; перловая) - похудение на модной диете

Эта диета длится 7 дней. Начинать её желательно с понедельника, предварительно очистив кишечник с помощью клизмы вышеуказанным способом. В течение всей диеты продолжать очищать кишечник через день очистительными клизмами.

Сущность диеты 6 каш:

Покупаем следующие крупы (перечисляем их в том порядке, в котором их необходимо употреблять): пшеничную; пшённую; овсяную (желательно зерно), если нет, можно хлопья «Геркулес»; рисовую; ячневую; перловую.

Берём 1 стакан крупы, тщательно промываем и заливаем 3 стаканами кипятка, доводим до кипения, варим 5 минут, снимаем с огня, закрываем крышкой, укутываем полотенцем и оставляем на ночь. Каша варится без соли, без сахара, только на воде.

Меню диеты 6 каш:

Утром натощак выпить 1 стакан горячей кипяченой воды за полчаса до завтрака. Кашу можно есть с фруктами, овощами, кефиром, запивать чаем, кофе, cоками. Единственное условие – все овощи и напитки должны быть без соли и сахара. Соблюдать очередность употребляемых каш, как перечислено выше.

На седьмой день все 6 каш соединить вместе и употребить их так же, как в отдельности каждую. Можно делать так: каждый день откладывать по чайной чашке готовой каши (хранить в холодильнике), затем их все смешать. Можно сделать по-другому: по 2 столовые ложки каждой крупы сварить и также соединить их вместе. Делайте так, как Вам будет удобно.

Эту диету можно применять 1 раз в месяц, повторить можно через месяц для большего эффекта, а для общего поддержания своего здоровья 1 раз в полгода.

Диета 6 каш для похудения

Существует множество различных диет, которые, кроме вреда, организму ничего не приносят.

Но есть и такие системы питания, польза от которых очевидна. К таким относится и «Диета 6 каш», которую поддерживают многие врачи – диетологи.

Каши всегда были основой русской кухни. Они могут употребляться самостоятельно, либо в качестве гарниров.

Все каши полезны. В своем составе они содержат клетчатку, которая не только контролирует усвоение жира, но и помогает выводить из организма шлаки, токсины и другие вредные вещества.

Практически любая каша способствует быстрому насыщению и надолго избавляет от чувства голода. При этом организм получает заряд энергии, необходимый ему.

В состав каши обязательно входят углеводы, витамины и микроэлементы.

Диета 6 каш: меню и основные правила

Данная диета  основана на том, что каждый из злаков, входящих в состав каши, обладает своими особенностями и способствует достижению определенного эффекта – овсянка  нормализует показатель холестерина, пшено положительно влияет на кровообращение, рис обогащает организм полезными микроэлементами и способствует выведению шлаков.

«Диета 6 каш» продолжается ровно одну неделю. Еще раз повторить ее можно только через месяц.

Перед диетой организм необходимо подготовить – с помощью клизмы очистить кишечник. Такие процедуры придется делать и во время диеты приблизительно один раз в два дня.

Во время диеты категорически запрещается, есть сахар и соль.

Питаться надо так: утром, натощак, необходимо выпить стакан кипяченой воды, а спустя полчаса можно приступать к завтраку.

В течение дня можно употреблять разрешенные сырые фрукты и овощи, кефир, соки, несладкий чай. Рекомендуется выпивать большое количество простой воды или минеральной без газа. Суточное ее употребление – не менее 2 литров. Кушать кашу можно в неограниченном количестве по мере появления чувства голода, а вот остальными продуктами лучше не увлекаться.

Каши употребляют в строго определенном порядке. Итак, в соответствии с днями недели: пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую и перловую. В последний день употребляют смесь из этих круп.

Чтобы сварить кашу, промойте крупу. Затем залейте ее водой в определенной пропорции — 1:3. Далее, варите ее на медленном огне в течение 5 минут после закипания. Посуду с кашей, сняв с плиты, необходимо укутать теплым полотенцем и оставить настаиваться. Спустя 10 – 12 часов, кашу можно есть. В заключительный день диеты варите кашу по такому же принципу, смешав все крупы в равных пропорциях. Не забывайте, что ни соль, ни сахар в кашу добавлять нельзя.

«Диета 6 каш» очень полезна. При ее использовании вы никогда не останетесь голодной. Ее единственный недостаток – полная безвкусность. Ведь не каждый человек сможет ежедневно есть пресную кашу. Но эффект от этой системы того стоит – за неделю диеты можно избавиться от 5 – 7 лишних килограммов.

Диета 6 каш: отзывы

Мария Сергеевна, 35 лет, Уфа

По своему опыту могу сказать, что в процессе подготовки полезно не только сделать клизму, но и где – то за неделю до диеты отказаться от употребления мяса.

Интересно, зачем кашу настаивать? Разве, чем дольше стоит еда, тем она полезнее?

Наташка, 25 лет, Москва

«Диету 6 каш» считаю своей любимой. Действительно, после настаивания каша, приготовленная таким образом, более полезна. Обратите внимание на то, что она варится всего 5 минут. Таким образом, каша получается как – бы «живой».

Попробуйте сделать такой разгрузочный день – залейте на ночь гречку кефиром, а утром, как обычно, съешьте ее на завтрак. Увидите, что после этого желудок будет работать «как часы».

Вероника, 29 лет, Новосибирск

Моя подруга сидела на такой диете, правда чуть – чуть нарушала ее – немного подсаливала кашу. За неделю она не просто скинула лишние кило, а еще и избавилась от аллергии, которой уже давно страдала и приобрела прекрасную сияющую кожу!

 Автор статьи: Комлева Ирина

Рекомендованные статьи

План питания

для похудания: 7-дневный старт

Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель - похудеть на , к сожалению, одной лишь активностью вы этого не добьетесь - вам также нужно изменить то, что вы едите. Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детокс. Но похудеть можно умным и здоровым путем.Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, это может поставить под угрозу ваш метаболизм. Это , а не - долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ начать достижение цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и перекусов, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько продуктов для кладовой. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно приготовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы также можете приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

День 1

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1226 калорий за день

День 2

Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1230 калорий в день

День 3

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Выпекайте махи-махи при температуре 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1239 калорий за день

День 4

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и измельченных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1303 калорий за день

День 5

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 3 унции нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + ½ чашки вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1383 калорий за день

День 6

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может повысить риск заболеваний пищевого происхождения.)

1358 калорий за день

День 7

Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 3 унции нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

1 603 калории в день

Самое главное, по прошествии 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь к нормальной жизни.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт - пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом симпатичном районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

.

Таблица сбалансированной диеты для мужчин и женщин, рекомендованная диетологами

Медицинская оценка проведена Шанмукхой Прией, M.Phil и Ph.D. in Food Science and Nutrition

Все мы заслуживаем хорошей жизни, и если ее можно сделать здоровой, это похоже на вишенку на торте. Но как сделать свою жизнь здоровой? Вот в чем мы вам поможем. Невозможно построить здоровый образ жизни без сбалансированной диеты, и вот как вы ее составляете.

Содержание

Сбалансированная диета - это диета, которая дает вашему телу все необходимые питательные вещества для правильного функционирования.Соответствующие знания и изменение образа жизни играют ключевую роль в поддержании сбалансированной диеты и здорового образа жизни.

Сбалансированная диета - это не экстренная диета. Это хорошо спланированная диета, целью которой является охват всех важных макроэлементов, таких как белок, углеводы и жиры, а также питательных микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

«Полноценное питание - адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью - краеугольный камень хорошего здоровья» - Всемирная организация здравоохранения

Что такое таблица сбалансированного питания?

Таблица сбалансированного питания - это таблица здорового питания , которая включает все необходимые питательные вещества.Он включает в себя все группы продуктов и гарантирует, что мы получаем все, что нужно нашему организму, с пищей.

Это руководство, которое дает нам правильный выбор продуктов питания для оптимального здоровья .

Balance Diet Chart Пирамида сбалансированного питания

Важность сбалансированной диеты

Были проведены различные исследования для оценки пользы для здоровья от питательной, хорошо сбалансированной диеты, а также ее влияния на продление здоровья и даже долголетие.

Таблица сбалансированного питания имеет первостепенное значение для правильного функционирования организма.

Совет: Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, таких как цвета радуги.Помните, что во фруктах и ​​овощах мало калорий и жиров, они содержат клетчатку и основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.

Составляющие сбалансированной диеты

1. Витамины и минералы

Это питательные вещества, защищающие организм. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, заболеваний, связанных с дефицитом, и любого нарушения обмена веществ.

Не забудьте включить разноцветные цельные фрукты и овощи, которые являются кладезем минералов и витаминов.

Fruits and Vegetables are low in Calories

Продукты питания и овощи содержат основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.Точно так же овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, должны быть включены в ваш рацион. Добавление различных овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль, салат и т. Д. , в вашу еду поможет вам получить изобилие питательных веществ, необходимых для организма.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

2. Белок

Это питательное вещество связано с бодибилдингом, ростом и развитием. Это необходимо, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.

Согласно Гарвардской медицинской школе, около 20% вашего ежедневного рациона должно состоять из белка, содержащегося в зернобобовых, таких как цельных граммов, далс, нут, горох, чечевица, бобы, арахис, молоко, яйца, рыба и мясо.

Белок также играет важную роль в росте и развитии на ранних этапах детства, подросткового возраста и беременности.

3. Углеводы

Это питательное вещество одинаково необходимо, поскольку оно связано с энергетикой и устойчивостью.Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются за счет эффективного снабжения энергией в виде глюкозы.

Protein is associated with growth and development Пищевые продукты, содержащие белок

Потребляйте сложные углеводы, в том числе цельнозерновые, такие как коричневый рис , пшеница, раги, джовар, баджра, овсянка, киноа и картофель среди других. Следовательно, не следует избегать углеводов, и они должны быть частью вашего ежедневного рациона.

4. Жиры

Жиры играют важную роль в обеспечении энергии, циркуляции витаминов и синтезе гормонов.Включите больше жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, таких как MUFA и PUFA, которые содержат незаменимые жирные кислоты, такие как подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена.

Кроме того, во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.

Хорошо! Вы можете так сказать, зачем вам вести диету? Ваша текущая еда не подходит? Потому что вы употребляете это уже много лет, и с вами все в порядке.

Мы полностью понимаем вас, когда вы это говорите! Но прежде чем вы усомнитесь в дальнейшем в таблице, посмотрите, есть ли в вашем ежедневном рационе все перечисленные ниже 10 предметов первой необходимости.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

10 способов сохранить сбалансированную диету

Теперь, когда вы уже знаете о важности сбалансированной диеты, мы предлагаем вам 10 простейших способов поработать над своим питанием, образом жизни и пищевыми привычками по порядку чтобы наслаждаться сбалансированной здоровой жизнью.

1. Соблюдайте правильное время приема пищи

Таблица диеты состоит из 5 небольших приемов пищи в день с перерывом в 3 часа между каждым приемом пищи. Перерыв более 3 часов увеличит уровень гормона стресса кортизола, который позволит организму накапливать жир в животе.

Если эти блюда будут съедены вовремя, это будет контролировать уровень кортизола и, таким образом, уменьшать жир на животе. Своевременное употребление пищи также способствует лучшему пищеварению.

По данным Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим питания влияет на метаболизм и даже может препятствовать нормальному кардиометаболическому здоровью.

2.Будьте физически активными в течение дня

Если вы будете физически активны в течение дня, это поможет вам снизить вес и вы почувствуете себя менее вялым. Когда дело доходит до идеального здоровья, одной диеты недостаточно. При поступлении калорий это важно для их высвобождения, а также для поддержания баланса.

Если вы малоподвижны и не занимаетесь физической активностью, ваше тело может накапливать лишние калории, что в долгосрочной перспективе вредно. Вот несколько простых упражнений для похудения, которые помогут вам поднять настроение.

3. Составьте список здоровой пищи.

Изучите и соберите информацию о продуктах и ​​содержании в них питательных веществ. Это даст вам представление о питательных продуктах, отвечающих вашим требованиям к здоровью.

Good healthy fat foods that you can include in your diet plan Здоровое питание для сбалансированного питания

Кроме того, это поможет в разумных покупках продуктов здоровой пищи в зависимости от наличия и доступности.

4. Замените обработанные пищевые продукты фруктами и овощами

Фрукты и овощи - это натуральные продукты, которые помогут поддерживать здоровую диету для организма.К сожалению, эти продукты были заменены обработанными.

Например, , консервированные овощи или сухие завтраки являются основной причиной увеличения веса. Точно так же предпочитайте цельные фрукты, а не фруктовые соки, доступные на рынке.

Согласно Британскому медицинскому журналу, при увеличении рациона на 10% сверхобработанной пищи шансы обнаружения рака увеличиваются на 12%.

Обработанные пищевые продукты вредны для здоровья и содержат добавленный сахар, соль и жир.Они также содержат консерванты и добавки, которые могут привести к опасным для жизни последствиям, таким как рак. Поэтому предпочитайте больше фруктов, овощей и домашней еды.

5. Включите больше белков

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше белков, поскольку для расщепления белка в организме требуется больше времени и энергии. Потребление 0,8-1 грамма белка на кг массы тела помогает снизить вес и сохранить здоровую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Obesity, было замечено, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка привело к значительной потере веса.

Это связано с:

Вы можете включать такие закуски, как ростки, арахис, греческий йогурт и семена вместо чипсов, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Вы даже можете выбрать более здоровый источник белка из широкого ассортимента продуктов Truweight.

Например, «, коктейль в день», напиток из сывороточного протеина, из которого можно приготовить фруктовый пудинг или киноа, можно есть вместо риса.

6. Включите молоко и молочные продукты

Молочные продукты - лучший источник кальция, который необходим для здоровья костей, а также необходим для регулирования сокращения мышц. Если вы потребляете недостаточное количество кальция, вы можете страдать от остеопороза и различных заболеваний костей.

Молочные продукты, богатые кальцием, - это нежирный йогурт, творог и молоко. Если вы не любите молочные продукты, включите в свой рацион эти безмолочные кальциевые добавки.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

7. Иметь необходимое количество углеводов

Разумно выбрать необходимое количество углеводов, необходимых организму. Большинство углеводов содержится в растительной пище, такой как бобовые, крупы и просо.

Таблица здорового питания должна в основном состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис, овес, чечевица, фрукты и овощи.

Они богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Исследования доказали, что регулярное потребление клетчатки обеспечивает здоровую профилактику нарушений обмена веществ, таких как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

8. Уменьшите потребление жиров

Уменьшите потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирами, так как их слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Например сливочное масло, маргарин и твердые жиры.

Необходимое количество жиров, необходимых организму, полностью зависит от продуктов, которые вы потребляете.По данным Индийского совета медицинских исследований, потребность в жирах для взрослых мужчин и женщин составляет около 20 граммов.

Во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.

9. Уменьшите количество сахара в чае / кофе

Сахар - главный злодей, увеличивающий талию в теле. Сахар вызывает привыкание, как наркотик, у большинства людей, которые любят добавлять сладкий сахар в свои любимые блюда.

Cut down sugar in your tea/coffee Сокращайте потребление сахара

Слишком большое потребление сахара может вызвать диабет, инсулинорезистентность, болезни сердца, ожирение и многие другие нарушения образа жизни.

10. Уберите «соль» со стола.

При употреблении слишком большого количества соли в организме накапливается лишняя вода, что повышает кровяное давление. Согласно обзору, опубликованному Гарвардской школой общественного здравоохранения, избыточное потребление соли и натрия оказывает негативное влияние на здоровье сердца, артерий, почек и мозга.

Это может привести к сердечным приступам, инсультам, слабоумию и заболеванию почек. Кроме того, натрий в соли также вызывает задержку воды, что делает ваше тело пушистым и тяжелым.С изменением требований структура и индивидуальная настройка таблицы сбалансированного питания также различаются среди мужчин и женщин.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Сбалансированная диета для женщин, рекомендованная диетологами

Потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. Например, из-за месячных менструальных циклов женщине требуется больше железа, чем мужчине.

Вот таблица здорового питания, разработанная диетологом Truweight, самой Шунмукой Прией . Эта таблица содержит 5 приемов пищи, которые также помогут в соблюдении диеты для похудания для женщин.

Nutritionist Recommended Balanced Diet Chart for Women Таблица сбалансированной диеты для женщин

После этого можно выпить стакан молока с элаичи перед сном, чтобы обеспечить достаточный запас аминокислот и регулировать параметры крови.

Сбалансированная диета для мужчин, рекомендованная диетологами

Мужчины должны иметь правильную здоровую диету, которая поможет им повысить выносливость и поддерживать активность в течение дня.

Вот план диеты для похудания для мужчин, рекомендованный диетологом Truweight , Шунмукха Прия, , который обеспечит сбалансированное питание.

Nutritionist Recommended Balanced Diet Chart for Men Таблица сбалансированной диеты для мужчин

Таблица сбалансированной диеты - это не просто лист бумаги или составленная таблица, это путеводитель, который обеспечивает здоровье вам и вашему будущему. Таким образом, поддержание здоровой диеты - залог вашего здоровья и будущего.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со всеми основными продуктами питания и занятиями, входящими в таблицу сбалансированного питания, спросите себя, присутствуют ли все эти предметы первой необходимости в вашем ежедневном рационе сегодня.Это не просто продукты, которые сделают ваше тело прекрасным, но и необходимые потребности, удовлетворяющие потребности вашего тела.

Да! Вы можете смаковать всю нездоровую пищу и считать, что чувствуете себя прекрасно внутри, но в конечном итоге это приведет к плохому иммунитету, ожирению и многим другим хроническим заболеваниям. Вы можете этого не хотеть, и мы не хотим этого для вас. Давайте поможем народу прийти в форму, начиная с вас.

Quick Bytes
В. Как соблюдать сбалансированную диету?

А. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, следует помнить о следующих моментах.

  1. Выбирайте здоровые альтернативные продукты.
  2. Включите продукты из всех групп продуктов питания.
  3. Следите за порциями еды.
  4. Избегайте добавления сахара и фасованных продуктов.
  5. Держите под рукой разнообразие.
В. Как правильно питаться?
A. Правильное питание - это не только еда, но и следующие моменты.
  1. Не пропускайте приемы пищи.
  2. Всегда соблюдайте сбалансированную диету.
  3. Ешьте больше овощей и фруктов.
  4. Избегайте газированных напитков.
В. Что следует есть при диете?

A. Следующие ниже продукты не только помогут в поддержании правильного питания, но и помогут сбросить вес.

  1. Листовые овощи
  2. Лосось
  3. Целые яйца
  4. Фасоль и бобовые
  5. Тунец

.

Планирование питания для похудания: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудания, и в то же время обеспечить ваше тело питательными продуктами, необходимыми для функционирования и сохранения здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления еды и сэкономить ваше время.

В этой статье исследуются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительных советов, которые помогут вам достичь ваших целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и количество.Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Хороший план питания для похудания должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения одной трети или половины тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.

Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белками, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть - цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошие примеры - ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашей повседневной жизни.

Существует несколько способов составления плана питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашей повседневной жизни.

Вы можете решить готовить все блюда порциями на выходных, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. Кроме того, вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае вам лучше всего подойдет предварительная подготовка всех ингредиентов.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Пакетные закупки продуктов - еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые можно изменять в зависимости от предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или остатков в холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свое свободное время на кухне.

Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома - будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить за эту неделю.Это поможет вам определить, какие порции каждого блюда вам нужно приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Чрезмерное чувство голода между приемами пищи может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски помогают снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Разнообразие продуктов питания способствует обеспечению вашего организма необходимыми питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Такое отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что в ваше меню каждый день входят разнообразные продукты.

Ускорьте приготовление еды

Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогревание блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством рекомендации по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

Резюме

Выбор метода планирования питания, который работает для вас, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, увеличивает вероятность устойчивого похудания.

Рецепты похудания не должны быть слишком сложными.Вот несколько простых в приготовлении идей, для которых требуется минимальное количество ингредиентов.

Резюме

Приведенные выше идеи рецептов просты и требуют очень мало времени на приготовление.Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются совершенно необязательными.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе , сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Зерна и мука, содержащие глютен, могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.

Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо раковин тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Прием пищи для похудания должен быть богат питательными веществами и богат белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.

Все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность набора веса.

В общем, планирование питания - невероятно полезная стратегия похудания.

.

Лучшая индийская диета для похудания

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и большим разнообразием богатых вкусов.

Хотя диеты и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживаются в основном растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм - религию, которая продвигает вегетарианскую или молочно-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительной пищи, такой как овощи, чечевицу и фрукты, а также низкое потребление мяса.

Однако ожирение - растущая проблема среди населения Индии. В связи с ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается всплеск ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, которая может способствовать похуданию. Он включает предложения о том, какие продукты следует есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Традиционные индийские диеты на растительной основе сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах - идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.

Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?

Растительные диеты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки (3, 4, 5).

Кроме того, индийская диета, в частности, была связана со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты (6).

Соблюдение здоровой индийской диеты на растительной основе может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.

Какие группы продуктов питания он включает?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как зерно, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

На рацион большинства индийцев сильно влияет религия, особенно индуизм. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа следует ценить одинаково.

Вот почему рекомендуется молочно-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна включать в себя зерновые, чечевицу, молочные продукты, овощи, фрукты и полезные жиры, такие как кокосовое масло.

Приправы, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, находятся на переднем крае традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.

Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, известна своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами (7).

Было обнаружено, что соединение куркумы под названием куркумин борется с воспалениями в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).

Резюме

В здоровой индийской диете основное внимание уделяется молочно-вегетарианским рекомендациям и делается упор на зерно, чечевицу, овощи, фрукты, полезные жиры, молочные продукты и специи.

Есть много вкусных блюд и напитков на выбор, если вы придерживаетесь лактовегетарианской диеты для похудения.

Что есть

Попробуйте включить в свой ежедневный план питания следующие ингредиенты:

Блюда и закуски должны быть сосредоточены на свежих, цельных продуктах, приправленных травами и специями.

Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить

Самый простой способ сократить потребление лишних калорий и сахара - это отказаться от сладких напитков и соков. Эти напитки могут содержать как калорий, так и сахар, что может негативно повлиять на потерю веса.

Варианты здоровых напитков включают:

Резюме

Здоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни и т. бобовые, цельнозерновые, полезные жиры и несладкие напитки.

Выбор продуктов и напитков с высокой степенью обработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газированные напитки, не только не подходят для похудения, но и не подходят для общего состояния здоровья.

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний (11).

Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить сброс жира и поддержание здорового веса.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или полностью откажитесь от них:

Хотя это прекрасно хорошо, чтобы время от времени получать удовольствие, ограничение продуктов и напитков, перечисленных выше, лучше всего для общего состояния здоровья.

Резюме

Отказ от сладких напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать более здоровыми.

Ниже приводится примерное индийское меню на одну неделю, в котором основное внимание уделяется свежей и питательной пище.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Напиток с алкогольный, сельтерский или несладкий чай во время еды и между приемами пищи будет поддерживать водный баланс организма без добавления дополнительных калорий.

Обязательно употребляйте много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.

Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и снизит вероятность переедания.

Резюме

Здоровый лакто-вегетарианский рацион должен быть богат овощами, фруктами, растительными источниками белка и полезными жирами.

Замена высококалорийных сладких закусок на более полезные для здоровья может способствовать снижению веса и поможет вам достичь поставленных целей.

Как и еда, питательные закуски должны основываться на свежих, цельных ингредиентах.

Вот несколько идей для похудения:

При желании сладкую закуску к вечернему чаю, заменив свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами, может помочь.

В качестве еще одного полезного десерта можно добавить несладкий йогурт с вареными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получилась приятная комбинация.

Резюме

Выбирая закуску, выберите питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт - все это отличные закуски.

Помимо сосредоточения на свежих цельных продуктах, есть и другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Более того, следующие здоровые привычки помогут вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

Увеличьте активность

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить количество активности в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или спортзал.

Даже если вы официально не занимаетесь спортом, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и прийти в форму.

Чтобы похудеть, стремитесь делать 10 000 шагов в день и работайте над достижением этой цели с течением времени.

Практикуйте осознанное питание

Многие люди едят на бегу или едят, когда они отвлечены.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости. Это отличный способ лучше гармонировать со своим телом.

Более медленное питание также может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и уменьшения чувства голода (12).

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи - избегать приема пищи перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.

Делайте правильный выбор

Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это поможет вам придерживаться своего плана, даже если вы чувствуете искушение сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание себе, почему вы в первую очередь хотите стать здоровее, может заставить вас почувствовать силу и побудить вас принимать более разумные решения в отношении питания и образа жизни.

Резюме

Быть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия - отличные инструменты, которые могут помочь вам не сбиться с пути.

Наличие ингредиентов для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудания.

Так что запасайте свой холодильник и кладовую полезными продуктами. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество диеты, более здоровый вес и меньше жира в организме, чем те, кто редко ест дома (13).

Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок:

Сосредоточьтесь на наполнении тележки свежим продукты.Обычно они хранятся по периметру продуктового магазина.

На полках в центре продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, количество которых в своем рационе следует свести к минимуму.

Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы регулярно используете.

Кроме того, продолжайте работу и избегайте заманчивых продуктов, составив список покупок и покупая только те продукты, которые вы записали заранее.

Краткое описание

Приготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне.Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими и питательными продуктами.

Индийская молочно-вегетарианская диета - отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте к своему режиму регулярные упражнения, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.

Включение хотя бы одного или двух из перечисленных выше продуктов питания или изменения образа жизни в свой распорядок дня поможет вам стать здоровее и счастливее.

.

Планов дешевой диеты на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1 и 3 неделе месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели.План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 - Всего 1062 калории

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли - 209 кал.
Обед: Куриный салат на хлебе из непросеянной муки - 260 кал.
Ужин: жареный цыпленок на ужин - 718 кал

День 2 (всего 1114 калорий)

Завтрак: Шоколадная каша - 264 кал

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь в течение 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей - 433 кал.
Ужин: Куриный салат - 417 кал
Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3 (Всего 1276 калорий)

Завтрак: Цитрусовая закуска и тост - 350 кал.
Обед: салат из куриной грудки и рис - 481 кал
Ужин: Куриный суп - 445 кал.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4 (Всего 1278 калорий)

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт - 345 кал.
Обед: Куриный суп - 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом - 488 кал.

Приготовить пасту и подавать с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две части для использования в обеде 5-го дня.

День 5 (Всего 1279 калорий)

Завтрак: Черничная каша - 390 кал
Обед: омлет со шпинатом - 351 кал

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом Болоньезе - 563 кал.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6 (Всего калорий 1216)

Завтрак: яичница на тосте - 328 кал.
Обед: перец чили и картофель в мундире - 544 кал.

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом - 344 кал.

День 7 (всего 1293 калории)

Завтрак: Полный английский завтрак - 384 кал
Обед: сыр Ploughman’s - 416 кал.
Ужин: жаркое из свинины - 493 кал.
Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. Затем оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамм-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов ... Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, чего следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

Находясь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как одни люди могут достичь кетоза, только съедая 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха, потребляя гораздо больше углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать потребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето:

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.

Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками овощей с низким содержанием углеводов с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

Всегда стоит планировать питание заранее и наполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять из примерно 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может настроить вас на успех и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

Смотрите также