Главная » Разное » Вегетарианская диета для похудения меню на 2 недели

Вегетарианская диета для похудения меню на 2 недели


Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма ...

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

  1. Крупы
    К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Овощи
    Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
  3. Фрукты
    Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
  4. Молочка
    Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

  1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
  2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
  3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Вегетарианская диета: меню на неделю, отзывы о похудении

Закрыть

Вегетарианская диета для похудения: меню на две недели

Вегетарианская диета для похудения: меню на две недели

Вегетарианский способ питания – предмет для обсуждения многих исследователей и диетологов, мнения которых, к слову, сильно разнятся. Так, одни считают такую привычку питания осознанным лишениям своего же организма полезных и питательных веществ, которые сложно отыскать где либо, кроме как в мясе. Другие наоборот считают вегетарианство полезным и сбалансированным. Есть и та категория людей, которая находится в постоянной борьбе с лишним весом и, перепробовав уже десятки диет, обращается к вегетарианству как к шансу быстро похудеть и поменять свои привычки в еде на более полезные. Вегетарианская диета для похудения: меню на две недели – это способ, как минимум, испытать себя и свой организм. А вдруг вегетарианство – это именно то, что идеально вам подходит.

Правильное вегетарианство основано на отсутствии мяса в пищевом рационе. Существуют также такие разновидности вегетарианства, как:

1. Веганство – более строгий вид вегетарианства, так как запрещено есть не только мясо, но и любые продукты животного происхождения, скажем, яйца, сыры, молоко, икру и т.д.

2. Сыроедство - практически то же самое вегетарианство, при котором, однако, вся пища потребляется в сыром виде

3. Фрукторианство – самая строгая разновидность вегетарианства, так как есть можно только фрукты и в редких случаях овощи. С такой вегетарианской диетой для похудения, меню на две недели которой мы скоро узнаем, долго в наших широтах не проживешь.

4. Вегетарианство, при котором разрешено потреблять морепродукты и рыбу.


С вегетарианской диетой для похудения – меню на две недели – можно ознакомиться ниже. Меню приведено не слишком строгое и примерное, так как продукты можно заменять похожими. Вы можете ознакомиться с самыми лучшими блюдами на завтрак, обед и ужин при соблюдении вегетарианской диеты.

Вегетарианская диета для похудения: меню на две недели

Вегетарианская диета для похудения: меню на две недели


Завтрак:
- гречневая каша
- рисовая каша (желательно использовать дикий рис)
- овсянка
- тосты из цельнозернового хлеба с сыром
- творог с ягодами
- черный хлеб с тонким слоем масла сливочного и яйцом вареным

Дополняем завтрак стаканом молока, свежевыжатого сока, кефира, чая или кофе.

Во время второго завтрака можно перекусить сухофруктами, съесть не сладкое печенье или выпить кофе-чай.

Обед:
- тушеные овощи
- салат из свежих овощей
- плов с фруктами
- овощное рагу с картофелем
- овощной или грибной суп
- фруктовый салат
- яичный омлет
- лучковые, кабачковые или морковные блинчики

На полдник, если с вегетарианской диетой для похудения – меню на две недели – чувствуете голод, можно съесть 2-3 ложки йогурта или творога с ягодами или сухофруктами.

Ужин:
- любой фрукт
- гречка на воде
- теплый овощной салат
- бутерброд с овощным паштетом
- гречка на воде

Продукты животного происхождения, если вашей целью является похудение, лучше не потреблять.

Вегетарианствую диету для похудения, меню на две недели которой мы узнали, не рекомендуется применять чаще одного раза в месяц, если, конечно, вегетарианство не стало вашей привычкой. Важно, чтобы за следующие «не вегетарианские» две недели организм насытился веществами, дефицит которых временно испытывал.

Вегетарианская диета для похудения относится к разряду не сложных. Чувство голода при ней возникает редко, однако тем, кто не мыслит жизни без мяса, будет нелегко. Стремительно похудения с такой диетой также не стоит ожидать: скорее всего, при большом лишнем весе за 2 недели вам удастся сбросить порядка 5-7 килограммов. В любом случае, результат напрямую зависит от исходного веса и физической активности.

Вегетарианская диета для похудения - меню на две недели: видео


Вегетарианская диета для похудения — меню на каждый день 2 недели

Люди отказываются от мяса и рыбы по разным соображениям — религиозным, этическим, по состоянию здоровья. Вегетарианская диета для похудения считается очень эффективной по мнению многих людей, испытавших ее действие на себе. Кроме сброса лишнего веса она способствует улучшению состояния здоровья и внешнего вида. Вегетарианскую диету можно соблюдать короткое время для детоксикации организма или длительное как вариант здорового питания.

Суть вегетарианской диеты

Главный принцип вегетарианской диеты — отказ от мяса и всех видов рыбы. В основе такого питания — растительная пища и молочные продукты, некоторые допускают наличие яиц. Среди медицинских сотрудников есть как сторонники, так и противники такого рациона.

Те, которые поддерживают вегетарианский рацион, рекомендуют хотя бы 2 раза в год придерживайся его для детоксикации организма. Специалисты говорят о таких его преимуществах:

  1. Снижение животных белков приводит к уменьшению уровня холестерина в сосудах и повышению их эластичности.
  2. Обилие злаков, фруктов, орехов и сухофруктов обеспечивает эффективное очищение всех систем организма и насыщение полезными микроэлементами.
  3. Отказ от сахара, сдобы и полуфабрикатов, которые обязательны для вегетарианской диеты принесет только пользу всем людям, даже употребляющим мясо и рыбу.
  4. Такое меню низкокалорийное и придерживаясь его продолжительное время буквально невозможно иметь лишний вес.
  5. Питаясь таким образом, удастся ускорить обменные процессы и улучшить состояние здоровья.
  6. Улучшится внешность и самочувствие.
  7. Вегетарианская диета дает возможность получать достаточное количество энергии для поддержания здорового образа жизни.

Какие продукты подходят?

Список продуктов, разрешенных на вегетарианской диете очень обширный:

 

  1. Абсолютно все овощи, важно отдавать предпочтение сезонным, чтобы они были высокого качества. Все овощи считаются условными углеводами по причине своей низкой калорийности. В неограниченном количестве можно употреблять те, которые имеют отрицательную калорийность — то есть для их переваривания тратится больше энергии, чем они в себе несут. К ним относят огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, морковь, лук, редис, свеклу, все виды капусты, зелень, шпинат.
  2. Абсолютно все фрукты, ягоды и сухофрукты. При этом, как утверждают диетологи, сладкие и высококалорийные — бананы, манго, дыню, виноград, инжир для похудения нужно есть до обеда, когда обменные процессы гораздо быстрее, чем во второй половине дня. В течение всего дня без опасения за свою фигуру можно есть ягоды, зеленые яблоки, цитрусы, киви.
  3. Крупы: овсяная, рисовая, гречневая, нут, все виды чечевицы, булгур. Для похудения необходимо контролировать их количество, чтобы калорийность порций не мешала соблюдать ежедневный дефицит калорий.
  4. Изделия из муки: цельнозерновой, рисовой, кукурузной, нутовой, кокосовой, амарантовой и других.
  5. Сухая клетчатка и отруби.
  6. Бобовые.
  7. Молоко, творог, йогурт, кефир — для похудения нужно отдавать предпочтение продуктам с низким процентом жирности.
  8. Яйца — на усмотрение худеющего.
  9. Соя и все продуты из нее.
  10. Растительные масла, орехи, семечки — источники полезных жиров.

Варианты вегетарианского меню на неделю

Пример меню на неделю, в котором наглядно видно разнообразие блюд из растительной пищи, яиц и молочных продуктов:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Запеченные яблоки, фаршированные черносливом, курагой и орехами Морковное пюре с оливковым маслом Крем-суп из 3 видов капусты: брокколи, цветной, брюссельской Кефирно-Ягодный пудинг с семенами чиа Запеченные баклажаны и морковь
2 Салат из нектаринов, персиков и винограда с тыквенными семечками и греческим йогуртом Ягодный кисель Тыквенно-картофельный суп-пюре Огурцы с сыром тофу Запеченные кабачки, фаршированные творогом и зеленью
3 Ленивая овсянка с ягодами и семечками Бутерброд из цельно зернового хлебца и нежирного сыра: брынзы, тофу Диетическая окрошка Мороженое из мандаринов или любых цитрусовых Рагу с фасолью или бобами
4 Омлет из яйца, 2 белков и зеленого горошка Цитрусовый фреш Рис по-мексикански Кефир с отрубями Кабачковые оладьи
5 Гречневая каша, приготовленная без термического воздействия, сыр, помидоры Яблочно-банановое пюре Рататуй Киви в любом количестве Бобы, тушеные с томатами, морковью и луком
6 Крюшон Энергетические конфеты Фаршированные сыром запеченные помидоры Чернослив, фаршированный орехами под сметанным соусом Брокколи и спаржа на пару
7 Гранола с натуральным йогуртом Фруктовый салат Овощной суп «Минестроне» Творог с клетчаткой Винегрет с зеленым горошком

Мнение Алексея Воеводы

Известный спортсмен обладатель многих титулов Алексей Воевода перешел на вегетарианский рацион давно и осознанно и охотно делится своим опытом с журналистами.

Испробовав на себе множество диет, в том числе и основанных на животных белках, он осознанно пришел к выводу, что употреблять мясо не только не обязательно, но и не нужно вовсе и это никак не скажется на работоспособности. Согласно личному опыту Алексея, ему удалось сбросить вес, повысить эластичность своих мышц, улучшить растяжку, спать по 5 часов в сутки и чувствовать себя бодрым без употребления кофе и других стимуляторов.

Здоровый рацион спортсмена невозможен без белков и спортсмен утверждает, что гораздо полезнее есть растительные — в них значительно меньше токсических веществ и они легче перевариваются, не нарушая микрофлоры пищеварительных органов.

Алексей прошел путь от сыроеда до вегетарианца и за 5 лет е сел ни одного куска мяса. Свой образ жизни никому не навязывает, но утверждает, что употреблять животные белки не видит никакой необходимости. Такое умозаключение подкрепляется детальным изучением темы вегетарианства и физиологии человека.

Рецепты блюд

Простые рецепты вкусных блюд из предложенного меню не предусматривают каких-то особых кулинарных навыков и усилий.

Капустный крем-суп

Для приготовления понадобятся: по 100 г брокколи, брюссельской и цветной капусты, 60 г лука, 80 мл сметаны с минимальной жирностью, идеально — до 10%, кусок цельнозернового хлеба.

Готовить блюдо нужно в несколько этапов:

  1. Порезать хлеб на маленькие квадратики, подсушить их в микроволновой печи 2 минуты или в духовке 5 минут.
  2. Разобрать капусту на соцветия, лук измельчить. Залить овощи водой, чтобы ее уровень был на 2 см выше.
  3. Варить суп 15 минут, добавить сметану и варить еще 5.
  4. Взбить блендером суп, не сливая овощной бульон.
  5. Подавать с зеленью и сухариками.

Кефирно-ягодный пудинг с семенами чиа

Это очень вкусный и полезный очищающий десерт, для приготовления которого нужны такие компоненты: 200 мл кефира 0%, 100 г разных ягод, 30 г семян чиа, органический подсластитель (можно и без него).

Приготовление:

  1. Взбить ягоды блендером в пюре.
  2. Смешать ягодное пюре с кефиром, если хочется — подсластить.
  3. Добавить в коктейль семена чиа, хорошо перемешать.
  4. Дать настояться минимум час в холодильнике — масса загустеет и станет похожей на массовый десерт.

Ягодный кисель

Приготовление такого киселя займет до 10 минут, а его вкус порадует всех членов семьи. Понадобятся такие компоненты: 200 г любых ягод, 20 г кукурузного крахмала, 80 мл воды.Этапы:

  1. Взбить ягоды блендером в пюре, разбавить водой.
  2. Добавить в массу крахмал и готовить на медленном огне 6-7 минут до загустения, помешивая.

Фаршированные запеченные кабачки

Очень доступное, низкокалорийное, простое, вкусное и сбалансированное блюдо. Набор ингредиентов для него: 2 средних кабачка, 200 г творога до 5%, 40 г зелени. Приготовление:

  1. Зелень измельчить, творог перетереть, смешать эти компоненты.
  2. Кабачки разрезать напополам вдоль, очистить от серединки.
  3. Измельчить мякоть кабачка блендером, добавить к творожной смеси.
  4. Начинить половинки кабачков полученным фаршем.
  5. Выпекать 15 минут.

Ленивая овсянка

Такой завтрак стал очень популярным, потому что при минимуме усилий получается вкуснейшее и полезное блюдо. Для приготовления нужны: 80 г овсяных хлопьев, 100 г ягод, 60 г смеси подсолнечных, льняных, тыквенных семечек, 150 мл йогурта. Этапы:

  1. Смешать все сухие ингредиенты.
  2. Залить овсянку с ягодами и семечками йогуртом, перемешать.
  3. Поставить в холодильник на ночь, утром есть без дополнительных манипуляций.

Диетическая окрошка

Отличное блюдо для жаркого времени года. Ингредиенты: вареное вкрутую яйцо, вареная картошина, крупный огурец, зубчик чеснока, зелень, 100 мл кефира до 1%, 100 мл воды «Боржоми» или другой минеральной сильно газированной.

Приготовление:

  1. Измельчить яйцо, овощи и зелень.
  2. Смешать кефир с минеральной водой, залить этой смесью твердые ингредиенты.

Мандариновое мороженое

Быстрое и полезное мороженое готовится из 200 г мандаринов и 50 мл сливок 10% в 2 этапа:

  1. Очистить мандарины, измельчить блендером в пюре.
  2. Смешать мандариновое пюре со сливками, разлить в формочки и поставить в морозилку на 20-30 минут.

Рис по-мексикански

Понадобятся: 100 г бурого риса, по 50 г лука, сладкого перца, моркови, кукурузы и зеленого горошка. Приготовление:

  1. Протушить овощи в течение 5 минут в небольшом количестве воды.
  2. Добавить в смесь рис, на медленном огне беспрерывно помешивать, пока не останется воды.
  3. Доливать по 50 мл воду еще трижды. Общее время приготовления с момента добавления риса должно занять около 20 минут.

Кабачковые оладьи

Кабачковые оладьи — отличный гарнир, полноценное блюдо или коржи для овощного торта. Чтобы их приготовить, необходимы такие компоненты: 200 г кабачка, яйцо, 50 г рисовой или любой другой муки из списка разрешенных продуктов, зелень.

Этапы:

  1. Натереть кабачки на терку, дать постоять 10 минут.
  2. Отжать кабачки, добавить остальные ингредиенты.
  3. Выпекать оладьи на антипригарной сковороде.

Гречневая каша без термического воздействия

Такую кашу употребляют на гречневой монодиете, в ней максимально сохраняются полезные свойства крупы. Для приготовления необходимо гречу залить чистой водой в соотношении 1 к 2 и оставить набухать на ночь.

Крюшон

Это блюдо, которое можно смело давать на праздничный стол, а в будни оно гарантировано подымет настроение любому человеку. Необходимые ингредиенты: арбуз, яблоко, виноград.

Приготовление:

  1. Разрезать арбуз напополам, ложкой достать мякоть.
  2. Очистить мякоть от косточек, измельчить.
  3. Порезать яблоки и виноград, смешать с арбузом, сложить смесь в половинки арбуза.

Гранола

Очень вкусный и полезный завтрак, который готовят из таких продуктов: 100 г овсяных хлопьев, 200 г смеси орехов, сушеной клюквы, изюма и кураги, 60 мл жидкого меда.

Приготовление:

  1. Выложить на противень все компоненты, кроме меда, сушить в духовке 5-7 минут.
  2. Добавить мед, хорошо перемешать и сушить еще 5 минут.
  3. Заливать молоком, йогуртом, кефиром или фруктовым соком.

Минестроне

Это итальянское блюдо, которое легко назвать кладезем витаминов. Для его приготовления подойдут любые овощи, стандартный набор: маленькая кукуруза, сладкий перец, картофель, лук, морковь, оливки, кабачок. Овощи залить водой и варить 20 минут, суп должен получиться достаточно густым.

Советы диетолога

Квалифицированный диетолог дает такие советы, которые помогут достичь нужных результатов быстрее:

  1. Ускорить обменные процессы поможет питье достаточного количества воды.
  2. Стараться есть овощи и фрукты в максимально сыром виде — это усилит эффект очищения.
  3. Если трудно питаться без мяса, его отличной заменой станут бобы, грибы, баклажаны.
  4. Более сытными будут печеные овощи.
  5. Идеальная приправа для овощей — смесь сухих трав, для фруктов — лимонный сок, корица, ванильный экстракт, листья мяты.
  6. Для улучшения и слаженности пищеварения лучше есть каждый день в одно и то же время.
  7. Вегетарианская диета требует отказа от кофе и алкоголя.

Библейские вегетарианские диеты

Есть вегетарианские системы питания, которые взяты из текстов Библии:

  1. Диета Малкмуса — согласно ей, нужно отказаться от всех продуктов животного происхождения, включая молочные, кисломолочные продукты и яйца. В ограниченных количествах размешается мед, а основу рациона составляют сырые овощи и фрукты. Примерно 20% рациона — злаки, мучные изделия и орехи.
  2. План Даниила — разработана доктором Марком Хайманом на основании библейских текстов. Согласно этой системы питания, питаться нужно овощами, фруктами, бобовыми, злаковыми, орехами, семенами и маслами.
  3. Посты — во время постов можно есть крупы, бездрожжевое тесто, грибы, овощи и фрукты в любых видах. Более точные правила питания можно узнать у церковных служителей. Этот рацион нацелен на очищение — физическое и духовное и не предназначен для похудения.

Стоит сказать, что вегетарианство описывалось в святых писаниях буквально всех религий как очищающий и полезный рацион.

Отзывы и результаты похудевших

Дорогие читатели! Вы можете оставить свои отзывы о эффективности вегетарианской диеты для похудения в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Анастасия:

Мой переход на вегетарианский рацион начался с любви к йоге. Спустя полтора года регулярных практик, решила в качестве эксперимента отказаться от мяса и рыбы. Мне очень понравился такой новый подход к питанию по многим причинам. За 3 месяца безвозвратно потеряла 11 кг, ушли мигрени, апатия, сонливость и раздражительность. С тех пор прошло 2 года и у меня ни разу не возникло желания съесть мяса — настолько хорошо и гармонично я себя чувствую.

Дарья:

Отказалась от мяса с этических соображений — мне действительно было трудно есть трупы животных после просмотра одной из передач. Вместе с отказом от мяса, я исключила рыбу, сосиски, колбасы и все полуфабрикаты. До этого питалась неправильно и на бегу и первое время думала, что придется голодать. Но у вегетарианской диеты есть огромное количество вкуснейших блюд, включая десерты и пророщенные крупы. У меня исчезли кожные высыпания, целлюлит, наладился менструальный цикл. Похудеть удалось на 14 кг. Занималась плаванием и несколько раз в неделю ездила по часу на велосипеде.

Александра:

Мой путь в самосовершенствовании начался с похудения. Изначальный вес был 104 кг, от 40 я избавилась за 10 месяцев на диете Дюкана. Чрезмерное количество белков за это время сказалось на моем самочувствии — ухудшилось пищеварение, частым был упадок сил. Я интенсивно тренировалась и даже подумывала об участии в соревнованиях в категории «Фитнесс-Бикини», но не хватило энтузиазма и сил реализовать задумку. К тому времени я серьезно и глубоко изучала вопросы здорового питания и меня не покидала мысль, что нужно слушать свой организм. Он говорил мне перейти на растительную пищу. 2 месяца практиковала сыроедение и это были лучшие мои дни по самочувствию. С сыроеденья мягко перешла на вегетарианство.

Интересное видео:

Post Views: 2 181

Вегетарианская диета для похудения, меню на 2 недели

Вегетарианство лучшая диета для похудения. виды вегетарианских диет, меню и рецепты

 Вегетарианство в Европе пользовалось широкой популярностью еще с 1860 года. Основания для него были сугубо эстетическими. Уже в то время люди стали отказываться от пищи животного происхождения и не только. Жесткая эксплуатация зверей и убийства ради шерсти и кожи стали осуждаться со стороны вегетарианцев. С течением времени в их рацион стали входить молоко и яйца, которые до этого были также запрещены. Позже противники насилия над животными ввели в свои гардеробы даже натуральные меха. Диетическая культура разделилась на два лагеря: старый и новый.

 Вернуть вегетарианскую систему в начальное русло взялся диетолог Дональд Уотсон в 1944 году. Он популяризировал не только строгий растительный рацион, но и соответствующий ему образ жизни. Эта идеология получила название «веганство» и существенно отличается от вегетарианства.

 В наши дни это течение широко используется для оздоровления, похудения или, как принципиальное мировоззрение.

Вегетарианская диета для похудения

 Веганский рацион питания не вызывает сомнений в своей полезности, поскольку продукты растительного происхождения всегда славились полезными свойствами и содержанием необходимых микроэлементов без которых организм не сможет правильно функционировать. Веганская диета для похудения исключает из рациона животные жиры, что приводит к нормализации уровня холестерина в крови. Растительная пища состоит из волокон, которые желудок из-за своего строения не способен переварить, поэтому проходя через кишечник, он очищается, и улучшается обмен веществ. После очищения организма, жировые отложения начинают сгорать гораздо активнее, чем раньше и процесс похудения длится намного меньше.

 Низкое содержание калорий и большое количество витаминов в веганской пище также способствуют снижению веса и улучшению общего самочувствия. Веганская диета поможет не только сбросить лишние килограммы, вы заметите, как иммунитет будет справляться с простудными и другими заболеваниями, если с диетой совместить активные упражнения, занятия бегом, то мышцы и кожа станут подтянутей и привлекательней.

 Веганская диета позволяет сбросить за неделю 3-4 килограмма лишнего веса, улучшается иммунитет, очищается кишечник и ускоряется обмен веществ, который поможет сбросить лишние килограммы.

Меню вегетарианской диеты для похудения

Сбалансированная вегетарианская диета

 Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.

Вегетарианская белковая диета

 Благодаря эффективной вегетарианской белковой диете можно привести тело в порядок за 15-30 дней. Меню данной системы питания состоит из большого числа медленных и обычных белков. При белковой диете для вегетарианцев рекомендуется использовать разнообразный набор продуктов для похудения, чтобы схема питания была более щадящей и быстро не надоела. Белковая система питания для вегетарианцев требует соблюдения нескольких важных принципов:

  1. нельзя употреблять в пищу рыбу, мясо (их заменяют соей, молочными продуктами, яйцами),
  2. на такой диете можно съедать абсолютно любое количество белков за день,
  3. из меню необходимо исключить белки животного происхождения,
  4. каждый день дополняется 3-4 столовыми ложками овсяных отрубей и 2 ложками чечевицы.

Диетическое меню состоит из таких продуктов:

Вегетарианская диета для детей

Вегетарианская диета для очищения организма

 Для многих людей вегетарианская диета для очищения организма является не только простым способом избавления от лишних килограммов, но и образом жизни. Однако для тех, кто еще не ощущает в себе готовности к переходу на абсолютно не мясное меню, в качестве эксперимента подойдет диета, основанная на принципах вегетарианства.

 Cбросить лишний вес и очистить организм поможет чисто вегетарианская диета для похудения, меню которой рассчитано на неделю и является очень разнообразным, полезным, но совсем не содержащим продуктов животного происхождения. Объем одной порции каши или супа, не может быть больше 150 гр., а салата или творога – 100 гр., сока и чая – 200 мл.

Выглядит оно следующим образом:

Дни\ приемы пищи На завтрак На обед На ужин
1 гречневая каша, травяной чай овощной салат, соевый суп и булочка с отрубями отварной рис, запеченные на гриле баклажаны\кабачки.
2 фруктовый салат, дополненный свежими ягодами борщ с бобами, или соей, 2 яблока, винегрет. овощная запеканка, компот
3 отварной «дикий» рис, яблоко, чай без сахара отварной рис с зеленым горошком, 2 яблока тушеная с грибами капуста, помидор, два хлебца
4 бутерброд с долькой помидора, травяной чай, яблоко салат из сельдерея, яблок и груш, заправленный лимонным соком и оливковым маслом отварной картофель, салат из стручковой фасоли с томатами
5 сандвич из зернового хлеба, огурца и зелени, стакан чая суп с чечевицей и овощами, салат из моркови и капусты, 2 киви овощной сок, рагу с грибами
6 овсянка, банан, стакан воды с медом. овощной бульон, свежие овощи, грейпфрут, ломтик зернового хлеба запеченный картофель, кабачки, ломтик ржаного хлеба

В седьмой день можно повторить меню любого из шести дней или составить свою комбинацию из вегетарианских блюд.

Вегетарианская диета для спортсменов

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Лакто вегетарианская диета

Для уверенного в своей стойкости человека, который сможет выдержать более длительное время без мяса и его производных подойдет более продолжительная диета, рассчитанная на 30 дней. Речь идет о лакто вегетарианской диете, в меню которой помимо овощей, фруктов, каш и зелени также присутствуют яйца и кисломолочные продукты.

Составлять рацион лакто вегетарианской диеты необходимо из следующих продуктов:

Варианты Утро Обед Вечер
1 свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика ржаного хлеба, грейпфрут или апельсин спаржа, 150 гр. тушеной фасоли, травяной чай 250 гр. запеченного картофеля со спаржей,  помидорами, кабачками и грибами
2 140 гр. творога или творожной запеканки, йогурт 150 мл, апельсин 200 гр. салата из моркови с капустой, запеканка из свежей зелени и стручковой фасоли, любой фрукт на выбор банан, бутерброд с овощным паштетом, компот
3 ананасовый сок, фруктовый салат, зерновой хлебец запеченный картофель с овощами, салат из свежих огурцов, яблоко, сок груша, куриное яйцо, стакан 1% кефира
4 кофе без сахара, 100 гр. морковной запеканки, банан, отрубной тост 2 ломтика ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом плов с фруктами и ягодами, чай с медом
5 чай, овсяная каша заправленная кефиром 150 гр. риса, морковная котлета, грейпфрут гречка на воде, 70 гр. тушеных грибов
6 кофе, 2 тоста, до 150 гр. любых ягод (клубники, малины, смородины или черники) 100 гр. тушеных овощей,  70-100 гр. отварного риса, груша. 120 гр. овсяной каши, омлет из 2 яиц с морской капустой, зеленый чай
7 стакан молока, отрубная булочка запеканка с рисом и брокколи, салат из огурца, моркови, томата, маслин, перца, заправленный оливковым маслом, апельсиновым соком или сметаной стакан томатного сока, 150 гр. творога

Если трехразовое питание такой молочно-вегетарианской диеты покажется слишком скудным, в качестве перекуса между основными приемами пищи можно использовать 100 гр. любых фруктов, а перед сном выпивать 200 мл нежирного кефира.

В отличие от взрослых, для детей такая вегетарианская диета может использоваться в качестве лечебного рациона при наличии проблем с перевариванием животного белка, однако не дольше чем 1 неделю с повтором через 14 дней.

Молочно вегетарианская диета

Более мягкая диета для вегетарианцев сочетает в себе растительные и молочные продукты. В рацион можно включить молоко, кефир, ряженку, йогурт, сыр, творог. Однако следует следить за жирностью молочных продуктов, а сметану использовать в небольшом количестве: только для заправки салатов.

При данной схеме питания можно заниматься умеренным фитнесом и не бояться обвисших мышц. Молочно-вегетарианская диета более легкая, разнообразная и сбалансированная, чем веганская.

Строгая вегетарианская диета

Или другими словами веганство, а в христианстве — пост. В это время исключаются яйца, рыба и для большинства людей молоко в чистом виде. Все блюда формируются только из орехов, зерновых, свежих фруктов и овощей. Для веганства характерно проращивать зерно, а затем употреблять его в пищу.

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Ее второе название вегетарианская кремлевская диета. Основное отличие от классической кремлевской — отсутствие мяса.

Длительность — 2 недели, потом нужен перерыв на месяц и можно еще повторить по необходимости.

Во время диеты запрещены:

Эффективность этой диеты достигается за счет оптимального баланса продуктов питания и соблюдения режима.

Вегетарианская диета меню на неделю

Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.

Понедельник:

  1. 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта,
  2. 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба,
  3. 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.

Вторник:

  1. 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр,
  2. 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом,
  3. 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.

Среда:

  1. 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок,
  2. 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин,
  3. 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.

Четверг:

  1. 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта,
  2. 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами,
  3. 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.

Пятница:

  1. 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта,
  2. 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом,
  3. 17.00 – 250 грамм овощного рагу.

Суббота:

  1. 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих,
  2. 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко,
  3. 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.

Воскресенье:

  1. 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога,
  2. 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока,
  3. 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.

Вегетарианская диета: меню на 2 недели

Вегетарианская диета приемлема и интересна тем, что продукты можно менять местами и произвольно чередовать. Проявляйте фантазию.

Следует придерживаться простых правил:

  1. обед самый сытный, в том числе и по калориям
  2. завтрак сладкий за счет фруктов, молочных продуктов, меда
  3. ужин скудный, предпочтителен прием тушеных или свежих овощей
  4. воду употребляйте в достаточном количестве, а именно 1,5-2 литра
  5. если подсчитываете калории, то за день их должно быть не меньше 1500

Ниже представлены несколько вариаций питания без мяса и рыбы.

Вариант 1.

Вариант 2.

Вариант 3.

Чтобы питание было более интересным, составляйте себе его по дням, например, один день фруктовый, второй — овощной. И чередуйте их между собой, например, так:

Меню овощного дня

Меню фруктового дня:

Вегетарианская диета: меню на месяц

Такой диетический курс рассчитан на целый месяц. Вам предлагаются разные варианты завтраков, обедов и ужинов, которые вы должны чередовать между собой.

Завтрак:

  1. 200 грамм овсянки, чашка чая,
  2. тост с кусочками яблока (сбрызнуть соком лимона), 30 грамм запеканки из моркови, чашечка чая или кофе,
  3. два кусочка хлеба из муки грубого помола, маленький банан, чашка кофе,
  4. тост из отрубного хлеба, средний апельсин, чашка чая или стакан компота,
  5. пара подсушенных булочек, 100 грамм свежей клубники или малины и чашка кофе.

Обед:

  1. салат из свежих овощей, кусочек хлеба из муки грубого помола,
  2. морковная котлета, испеченная на решетке, 150 грамм вареного риса, яблоко или апельсин,
  3. вареная стручковая фасоль, кусочек хлеба из муки грубого помола и порция овощного салата,
  4. 125 грамм вареной фасоли, салат из свежих овощей,
  5. бутерброд с хлебом из муки грубого помола, кусочками яблока и стручковой фасолью,
  6. порция гречки с нежирной подливой, салат из свежих овощей и яблоко,
  7. порция вегетарианского плова с овощами, овощной салат, апельсин,
  8. винегрет, салат из зеленых овощей, груша или яблоко.

Ужин:

  1. порция овощного рагу, несколько ложек вареного коричневого риса, груша,
  2. запеканка из макарон и брокколи, овощной салат, заправленный соком лимона, апельсин,
  3. порция тушеных бобов, салат из стручковой фасоли, маленький кусочек отрубного хлеба.

Перед сном:

  1. бокал сухого вина и груша,
  2. большой банан, кусочек отрубного хлеба, намазанный паштетом из протертых овощей.

Отказываясь от мясных продуктов, можно вполне сытно и вкусно питаться! Предложенное выше меню, конечно же, является достаточно ограниченным, так как оно направлено на стремительное похудение. Если же не следовать принципам белковой диеты для вегетарианцев, не ставя перед собой цели избавиться от лишних килограмм, рацион может быть куда более насыщенным и разнообразным!

Вегетарианская диета рецепты

Существует широкий ассортимент вегетарианских блюд, которые помогают бороться с лишним весом и положительно влияют на организм в целом. Кушанья для похудения готовятся по несложным рецептам, получаются низкокалорийными, но очень питательными. Ниже представлено несколько вариантов интересных блюд, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

Тёплый салат

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Духовку разогреть до 220 °С.
  2. Свёклу помыть, обсушить, завернуть в фольгу, сделав в ней сверху несколько проколов.
  3. Запекать её в уже горячей духовке 30 мин.
  4. Запечённую свёклу остудить, очистить, нарезать небольшими кубиками.
  5. Семечки обжарить на горячей и сухой сковороде. Когда они вздуются, смешать со свёклой.
  6. Чеснок обжарить в масле.
  7. Добавить к нему фасоль. Жарить 10 мин.
  8. Посолить.
  9. Смешать все ингредиенты.
  10. Подавать в тёплом виде.

Овощной суп

Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.

Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.

Деруны. Теже драники, только не требуется яиц:

Простые шаги для приготовления:

  1. На терке измельчите очищенный картофель.
  2. Мелко нарежьте лук и смешайте с картофелем.
  3. Добавьте муку, соль, перец.
  4. На сковороде обжарьте оладьи до золотистой корочки.
  5. Подавать с зеленью и сметаной.

Вегетарианские супы диета 5

Диета 5 разработана специально для тех, кто страдает ожирением, имеет серьезные нарушения в работе печени, желчевыводящих путей, желудка и пищеварительной системы в целом, страдает от запоров.

Для этой диеты характерно исключение мяса из рациона и обогащение его натуральными клетчаткой, белками и углеводами.

Какие же первые блюда оптимальны для диеты 5, рассмотрим несколько рецептов супов.

Овощной суп

Овощной наваристый супчик отлично впишется в меню. Такое блюдо готовится из доступных продуктов, которые можно купить в любом магазине. Рецепт вегетарианского супа для похудения очень прост, зато результат получается невероятно вкусным и полезным. Стоит запастись различными овощами, зеленью, специями и растительным маслом.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Овощи промыть, очистить, порезать на кусочки.
  2. Закипятить бульон.
  3. В него поочередно положить овощи (между закладыванием каждого ингредиента должно пройти около 5 минут).
  4. Варить до готовности всех продуктов.
  5. Оливковое масло вылить в суп для вегетарианца перед окончанием приготовления первого блюда.
  6. Украсить суп для похудения рубленым укропом и петрушкой, подать к столу.
Суп с крупой или макаронами

Продукты

Готовим

  1. Готовим по схеме, аналогичной предыдущему рецепту, но после картофеля своим крупу или макароны 4-5 минут.
  2. Добавляем остальные овощи по порядке через временной интервал 2-3 минуты.
  3. Перед подачей супа его можно украсить свежей зеленью, которую вы любите.
Вегетарианские щи диета 5

Ингредиенты:

Готовим

  1. Картофель режем пополам, опускаем в кипящую воду
  2. Стержни капустных листов, которые идет от кочерыжки, нарезаем крупными квадратами и добавляем к картофелю
  3. Закладываем лавровый лист и душистый горошек
  4. Корень сельдерея трем на крупной терке, его листья скручиваем и крупно режем, все отправляем в кастрюльку
  5. Морковь натираем на мелкой тетке и вместе с асафетидой добавляем в воду с овощами
  6. Томим на огне минут 10
  7. Готовые щи в тарелке украшаем свежей зеленью и приправляем сметаной

Вкусная вегетарианская диета

Вегетарианство очень вкусное и разнообразное. Делают его таким специи, например:

Список натуральных специй огромен, как и вкусовых качеств пищи с их применением.

Возможен ли гормональный сбой на фоне длительной вегетарианской диете?

Вспомним библейский сюжет об Адаме и Еве. Они жили в райском саду и кушали только продукты растительного происхождения, даже скорее они были первыми сыроедами. С животными они дружили и радовались общению.И никакие болезни и сбои в работе организма им были неведомы.

Продукты вегетарианской диеты

  1. белок – заменителем белка животного происхождения — соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки,
  2. жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои,
  3. кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте,
  4. железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка,
    витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.

Вегетарианская диета для похудения: советы и отзывы

Для желающих постройнеть на вегетарианской диете есть несколько советов:

  1. пейте чистую воду без газа в количестве 2 л ежедневно
  2. строго следуйте режиму питания
  3. исключительно из меню магазинные сладости, булочки и тортики
  4. осваивайте новые рецепты и готовьте для себя сами
  5. утро подслащивайте фруктами, вечер разделяйте с овощами
  6. настраивайтесь позитивно и ощущайте вкус от питания без мяса

Отзывы

Галина, молодой инженер.

После лет учебы в институте и бессистемных перекусов мое здоровье пошатнулось. Врач-диетолог посоветовал практиковать вегетарианскую диету в теплое время года. В результате мое самочувствие улучшилось и проблемы со здоровьем свелись к минимальным проявлениям.

Валентина Петровна, преподаватель.

После выпуска из вуза сразу приступила к преподавательской работе. Стрессы, новые учебные планы, индивидуальные занятия с ребятами иногда выбивают из режима и я забываю о приеме пищи в обед. Результат — моя фигура поплыла. Консультант по здоровому питанию разработала для меня вегетарианское меню на месяц. Благодаря этому мой вес снизился на 3 кг, а самочувствие улучшилось и сил стало больше. Практикую диету без мяса уже 5 лет.

Видео: вегетарианская диета, меню на неделю

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Люди всегда ищут что-то новое и питание – не исключение. Одни находятся в поисках такого именно рациона питания, который привел бы их к здоровью и долголетию. Другие готовы питаться чем и как угодно, лишь бы достичь главной цели – похудения.

Существует диета, которая поможет как тем, так и другим — это вегетарианская диета! Она содержит полезные продукты, способствующие похудению и оздоровлению. Похудеть на такой диете, судя по отзывам, можно за месяц примерно на 10 кг!

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианская диета для похудения на 10кг предполагает отказ от мяса и мясных продуктов. Строгая диета исключает из пищи рыбу, яйца и молочные продукты.

При похудении исключено употребление хлебобулочных изделий, сладостей, кофейных напитках и фаст фудов. При вегетарианской диете сладости вполне заменят сухофрукты, а кофе и чаи – травяные сборы и свежевыжатые соки.

Польза вегетарианской диеты для похудения:

Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг называют иногда Кремлевской диетой. Основное отличие заключается в том, что из меню нужно полностью исключить мясо.

Время диеты – от двух до восьми недель. В первые две недели постепенно переходить к «не мясному» питанию. Резкий отказ от мяса принесет только стресс и вред для организма.

Постепенное исключение из пищи мяса, колбас и мясных полуфабрикатов — поможет продержаться несколько недель без мяса.

Лучшее время для вегетарианской диеты при похудении — летне-осенний период. Результат такого питания быстрый и эффективный. Уже первые несколько дней сбросить пару килограммов и добиться желаемого результата похудения.

Правила и направленность диеты

Правила сбалансированной вегетарианской диеты для похудения заключаются в следующем:

Сбалансированное меню

Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.

Основной список продуктов-заменителей для вегетарианской диеты:

Режим для похудения

Для эффективности диеты, необходимо соблюдать ее режим. Утро лучше начинать фруктами, а заканчивать день – овощами. Прием пищи после шести вечера – табу для любой диеты. Употреблять большое количество воды — не менее двух литров в день.

Вредные вкусовые привычки

На время диеты — забыть о сладостях, газированных напитках и фаст фудах. Приемлема пища: сырая или тушеная.

Рацион и меню на неделю

Перед применением вегетарианской диеты, нужно ознакомиться с правилам питания и примерным меню на день или неделю.

В рационе должны присутствовать рецепты овощных салатов, овощные супы, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Питаться лучше дробно. По 5 раз в день. Не переедать.
Пить больше еды.

Вегетарианская диета меню на неделю:

Понедельник

  1. Утро: безмолочная овсянка + травяной чай + средний банан;
  2. День: вегетарианский борщ без мяса;
  3. Перекус: сухофрукты;
  4. Вечер: тушеные или свежие овощные продукты.

Вторник

  1. Утро: безмолочная гречка + отвар шиповника + груша;
  2. День: вегетарианские щи без мяса;
  3. Перекус: фруктовое смузи;
  4. Вечер: тушеная капуста с соевым мясом.

Среда

  1. Безмолочная овсянка + травяной чай + яблоко;
  2. Вегетарианский овощной суп;
  3. Свежевыжатый сок;
  4. Салат из свежих овощей.

Четверг

  1. Мюсли с соевым йогуртом + отвар шиповника + средний банан;
  2. Вегетарианская солянка;
  3. Ягоды;
  4. Каша из пророщенной пшеницы с сухофруктами.

Пятница

  1. Безмолочная гречка + травяной чай + груша;
  2. Вегетарианский борщ без мяса + тарелка свежих овощей;
  3. Коктейль из миндального молока с бананом;
  4. Тушеные овощные продукты.

Суббота

  1. Овсяные хлопья с соевым молоком + яблоко;
  2. Вегетарианские щи без мяса;
  3. Свежевыжатый сок;
  4. Пророщенная гречка с сухофруктами.

Воскресенье

  1. Безмолочная овсянка + настой шиповника + средний банан;
  2. Вегетарианский овощной суп;
  3. Зеленое смузи;
  4. Салат из свежих овощей.

Самым сытным должен быть обед. Но не перегружайте его. Если вы привыкли употреблять на обед супы, то вторым блюдом должны стать сырые овощи.

Организм худеющего еще не привык к таким «нагрузкам», поэтому завтрак нужно разбавить кашей или хлопьями. Не забывайте про полдник. Он должен быть легким в виде перекуса. Ужин должен состоять из сырых или тушеных продуктов. Опять же на пару дней оставим пророщенную кашу и добавляем соевое мясо.

Самые вкусные рецепты

Самые вкусные рецепты вегетарианской диеты – это блюда, приготовленные из полезных продуктов, заряжающие энергией на целый день!

Начнем с супов. Все рецепты супов: овощной, борщ или щи готовятся как обычные супы, но без мяса.

Рецепт вегетарианского супа

Вегетарианская солянка

Что касается рецепта вегетарианской солянки, то здесь «герой дня» — грибы, которые заменяют копчености и мясо. Достаточно будет четырехсот граммов любых грибов, но лучше отдать предпочтение соленым и маринованным грибам.

Для супа понадобится:

Все это добавляем по вкусу. Также для вкуса можно добавить томатную пасту или обычный помидор.

Способ приготовления:

  1. Нашинкованные грибы с луком обжариваем на медленном огне.
  2. Добавляем томатную пасту или помидор.
  3. Смесь вливаем в горячую воду, куда добавляем все овощи.
  4. При необходимости добавляем соль и специи и варим после кипения в течение 15 минут.
  5. За две минуты до окончания варки добавляем оливки и лимон.

Рецепт каши из пророщенной гречки

Пророщенная гречка

В качестве рецепта каши для похудения предлагаем пророщенную гречку, не требующую варки. Для одной порции каши нам понадобится 100 гр зеленой гречки. Ее необходимо предварительно прорастить.

Способ приготовления:

  1. Гречку оставляем на несколько часов в холодной воде.
  2. После этого крупу нужно хорошо промыть и поместить во влажную тряпочку на 12 часов.
  3. В течение этого времени должны появиться небольшие ростки.
  4. Все, гречка готова к употреблению.
  5. Снова ее хорошо промываем и добавляем капусту и зелень.

Питательный коктейль к полднику

Коктейль

Рецепт вкуснейшего коктейля из миндального молока и банана:

Способ приготовления:

Смузи:

Смузи – это смешанные до густого состояния в блендере овощи, фрукты и ягоды. В меню предложены фруктовые и зеленые (на основе зеленых овощей и зелени) рецепты смузи.

Рецепты смузи для похудения:

Клубничный смузи

Клубничный смузи

Смузи из киви (вариация зеленого смузи) для похудения

Смузи из киви Загрузка...

2-недельный план вегетарианской кето-диеты

Я много работал последние несколько месяцев, чтобы наконец составить план вегетарианской кето-диеты! Достижение целевых показателей по макронутриентам оказалось настоящей проблемой. Хотя в моем блоге есть несколько вегетарианских рецептов кето, не все они содержат достаточно белка.

План вегетарианской кето-диеты на 2 недели

Обратите внимание, что пищевой ценности этого плана питания не включает дополнительные закуски . Поскольку индивидуальные требования меняются, вы можете добавить полезные закуски из этого списка, чтобы утолить аппетит.Проще говоря, если вы чувствуете голод, добавляйте блюда или закуски на основе жиров и белков!

День 1

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6,2 г, клетчатки: 1,8 г, чистых углеводов: 4,4 г, белков: 34,5 г, жиров: 46 г, калорий: 570 ккал, магния: 45 мг (11% суточной нормы), калия: 560 мг (28 % EMR)

Обед

Авокадо с начинкой из яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15.3 г, клетчатка: 10,6 г, чистые углеводы: 4,8 г, белок: 16,5 г, жиры: 56,8 г, калорийность: 616 ккал, магний: 63 мг (16% суточной нормы), калий: 959 мг (48% суточной нормы)

Ужин

3 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5,5 г, клетчатки: 2,1 г, чистых углеводов: 3,5 г, белков: 20,6 г, жиров: 30,6 г, калорий: 375 ккал, магния: 56 мг (14% суточной нормы), калия: 418 мг (21 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 27.1 г, клетчатка: 14,4 г, чистые углеводы: 12,6 г, белок: 71,5 г, жиры: 133 г, калорийность: 1563 ккал, магний: 164 мг (41% суточной нормы), калий: 1938 мг (97% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 3: 19: 78
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 2

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,7 г, клетчатки: 2.8 г, чистые углеводы: 7 г, белок: 30,9 г, жиры: 55,5 г, калорийность: 659 ккал, магний: 107 мг (27% суточной нормы), калий: 997 мг (50% суточной нормы)

Обед

2 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3,7 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,3 г, белков: 13,7 г, жиров: 20,4 г, калорий: 250 ккал, магния: 38 мг (9% суточной нормы), калия: 278 мг (14 % EMR)

порция с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г / 4.2 унции) - салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Ужин

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8.6 г, белок: 19,2 г, жир: 50,7 г, калорийность: 581 ккал, магний: 70 мг (18% суточной нормы), калий: 942 мг (47% EMR)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 35,5 г, клетчатки: 14,6 г, чистых углеводов: 20,9 г, белков: 65,5 г, жиров: 140 г, калорий: 1631 ккал, магния: 232 мг (58% суточной нормы), Калий: 2534 мг (126% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 16: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 3

Завтрак

Ванильный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5.6 г, клетчатка: 0,5 г, чистые углеводы: 5,1 г, белок: 34,6 г, жиры: 45,2 г, калорийность: 566 ккал, магний: 26 мг (6% суточной нормы), калий: 598 мг (30% суточной нормы)

Обед

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% суточной нормы), калия: 942 мг (47 % EMR)

Ужин

3 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5.5 г, клетчатка: 2,1 г, чистые углеводы: 3,5 г, белок: 20,6 г, жиры: 30,6 г, калорийность: 375 ккал, магний: 56 мг (14% суточной нормы), калий: 418 мг (21% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 28,3 г, клетчатки: 11,1 г, чистых углеводов: 17,2 г, белков: 74,4 г, жиров: 126 г, калорий: 1523 ккал, магния: 152 мг (38% суточной нормы), Калий: 1959 мг (98% EMR), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 6: 20: 76
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 4

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,7 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 7 г, белков: 30,9 г, жиров: 55,5 г, калорий: 659 ккал, магния: 107 мг (27% суточной нормы), калия: 997 мг (50%). % EMR)

Обед

2 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3.7 г, клетчатка: 1,4 г, чистые углеводы: 2,3 г, белок: 13,7 г, жиры: 20,4 г, калорийность: 250 ккал, магний: 38 мг (9% суточной нормы), калий: 278 мг (14% суточной нормы)

Ужин

Настоящий греческий салат на 2 порции (рецепт здесь)

Всего углеводов: 22,5 г, клетчатки: 6,6 г, чистых углеводов: 15,9 г, белков: 18,7 г, жиров: 55,5 г, калорий: 647 ккал, магния: 74 мг (19% суточной нормы), калия: 908 мг (45 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 35.9 г, клетчатка: 10,8 г, чистые углеводы: 25,2 г, белки: 63,3 г, жиры: 131 г, калории: 1557 ккал, магний: 219 мг (55% суточной нормы), калий: 2184 мг (109% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 7: 16: 77
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 5

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6,2 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 4.4 г, белки: 34,5 г, жиры: 46 г, калории: 570 ккал, магний: 45 мг (11% суточной нормы), калий: 560 мг (28% EMR)

Обед

Легкий салат из авокадо и яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,7 г, клетчатки: 7,6 г, чистых углеводов: 6,1 г, белков: 17 г, жиров: 36,3 г, калорий: 436 ккал, магния: 60 мг (15% суточной нормы), калия: 875 мг (44 % EMR)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калории: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы)

подавать с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г) - салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем пробовать.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 38.3 г, клетчатка: 16,2 г, чистые углеводы: 22,1 г, белок: 73,9 г, жиры: 134 г, калорийность: 1621 ккал, магний: 203 мг (51% суточной нормы), калий: 2505 мг (125% суточной нормы потребления), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 19: 76
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 6

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1.2 г, чистые углеводы: 6,2 г, белок: 26,7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38 % EMR)

Ужин

Вегетарианский Кето Бургер (рецепт здесь)

Всего углеводов: 18.8 г, клетчатка: 10,1 г, чистые углеводы: 8,7 г, белок: 23,7 г, жиры: 55,1 г, калорийность: 637 ккал, магний: 116 мг (29% суточной нормы), калий: 874 мг (44% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 40,3 г, клетчатки: 16,7 г, чистых углеводов: 23,6 г, белков: 71,3 г, жиров: 125 г, калорий: 1547 ккал, магния: 229 мг (57% суточной нормы), Калий: 2040 мг (102% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) 6: 19: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 7

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1,2 г, чистых углеводов: 6,2 г, белков: 26,7 г, жиров: 32,6 г, калорий: 435 ккал, магния: 32 мг (8% суточной нормы), калия: 414 мг (21 % EMR)

Обед

Вегетарианский Кето Бургер (рецепт здесь)

Всего углеводов: 18.8 г, клетчатка: 10,1 г, чистые углеводы: 8,7 г, белок: 23,7 г, жиры: 55,1 г, калорийность: 637 ккал, магний: 116 мг (29% суточной нормы), калий: 874 мг (44% суточной нормы)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 40.3 г, клетчатка: 16,7 г, чистые углеводы: 23,6 г, белок: 71,3 г, жиры: 125 г, калорийность: 1547 ккал, магний: 229 мг (57% суточной нормы), калий: 2040 мг (102% суточной нормы потребления), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 19: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 8

Завтрак

Ванильный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5,6 г, клетчатки: 0,5 г, чистых углеводов: 5.1 г, белок: 34,6 г, жиры: 45,2 г, калорийность: 566 ккал, магний: 26 мг (6% суточной нормы), калий: 598 мг (30% EMR)

Обед

Авокадо с начинкой из яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15,3 г, клетчатки: 10,6 г, чистых углеводов: 4,8 г, белков: 16,5 г, жиров: 56,8 г, калорий: 616 ккал, магния: 63 мг (16% суточной нормы), калия: 959 мг (48 % EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11.6 г, клетчатка: 4 г, чистые углеводы: 7,6 г, белок: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% суточной нормы)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 32 г, клетчатки: 14,6 г, чистых углеводов: 17,4 г, белков: 68,5 г, жиров: 130 г, калорий: 1550 ккал, магния: 136 мг (34% суточной нормы), Калий: 2240 мг (112% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 18: 77
Рекомендуемые закуски и дополнительные продукты см. В этом списке в конце диеты.

День 9

Завтрак

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 средний авокадо (75 г / 2,6 унции), 30 г сыра чеддер, 1 стакан белых или коричневых грибов (70 г / кг). 2,5 унции), 1 / 2 чашки вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 чашки квашеной капусты (50 г / 1,7 унции) - вы можете приготовить ее самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и сушеной квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). % EMR)

Обед

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6,5 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 26,5 г, жиров: 54,6 г, калорий: 626 ккал, магния: 130 мг (33% суточной нормы), калия: 405 мг (20 % EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11.6 г, клетчатка: 4 г, чистые углеводы: 7,6 г, белок: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 36,7 г, клетчатки: 19,5 г, чистых углеводов: 17,2 г, белков: 63,6 г, жиров: 138 г, калорий: 1616 ккал, магния: 306 мг (77% суточной нормы), Калий: 2393 мг (119% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 4: 16: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. В этом списке в конце диеты.

День 10

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,7 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 7 г, белков: 30,9 г, жиров: 55,5 г, калорий: 659 ккал, магния: 107 мг (27% суточной нормы), калия: 997 мг (50%). % EMR)

Обед

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11.6 г, клетчатка: 4 г, чистые углеводы: 7,6 г, белок: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% суточной нормы)

Ужин

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 средний авокадо (75 г / 2,6 унции), 30 г сыра чеддер, 1 стакан белых или коричневых грибов (70 г / кг). 2,5 унции), 1 / 2 стаканов вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 стаканов квашеной капусты (50 г / л.7 унций) - вы можете приготовить самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и сушеной квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 37 г, клетчатки: 15.8 г, чистые углеводы: 21,2 г, белок: 68 г, жиры: 139 г, калорийность: 1649 ккал, магний: 282 мг (71% суточной нормы), калий: 2985 мг (149% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок : fat) составляет 5: 17: 78
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 11

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,2 г, клетчатки: 2,7 г, чистых углеводов: 4,4 г, белков: 34.5 г, жиры: 46 г, калорийность: 570 ккал, магний: 45 мг (11% суточной нормы), калий: 560 мг (28% суточной нормы)

Обед

Настоящий греческий салат (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,3 г, клетчатки: 3,3 г, чистых углеводов: 8 г, белков: 9,3 г, жиров: 27,8 г, калорий: 323 ккал, магния: 37 мг (9% суточной нормы), калия: 454 мг (23 % EMR)

порции с 1 кето-булочкой

Всего углеводов: 12,4 г, клетчатки: 8,1 г, чистых углеводов: 4.2 г, белок: 10,1 г, жиры: 15,2 г, калорийность: 208 ккал, магний: 95 мг (24% суточной нормы), калий: 389 мг (20% EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,6 г, клетчатки: 4 г, чистых углеводов: 7,6 г, белков: 17,4 г, жиров: 28,8 г, калорий: 366 ккал, магния: 48 мг (12% суточной нормы), калия: 682 мг (34 % EMR)

порция с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г / 4.2 унции) - салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 45,8 г, клетчатки: 18,7 г, углеводов нетто: 27,2 г, белков: 73 г, жиров: 131 г, калорий: 1609 ккал, магния: 242 мг (61% суточной нормы), Калий: 2402 мг (120% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 7: 18: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. В этом списке в конце диеты.

День 12

Завтрак

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 средний авокадо (75 г / 2,6 унции), 30 г сыра чеддер, 1 стакан белых или коричневых грибов (70 г / кг). 2,5 унции), 1 / 2 чашки вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 чашки квашеной капусты (50 г / 1,7 унции) - вы можете приготовить ее самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и сушеной квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). % EMR)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калории: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы)

подавать с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г) - салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем пробовать.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Ужин

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.4 г, клетчатка: 6,5 г, чистые углеводы: 2,9 г, белок: 26,5 г, жиры: 54,6 г, калорийность: 626 ккал, магний: 130 мг (33% суточной нормы), калий: 405 мг (20% суточной нормы)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 47,8 г, клетчатки: 23,4 г, чистых углеводов: 24,3 г, белков: 59,2 г, жиров: 143 г, калорий: 1674 ккал, магния: 286 мг (72% суточной нормы), Калий: 3250 мг (162% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 15: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 13

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1,2 г, чистых углеводов: 6,2 г, белков: 26,7 г, жиров: 32,6 г, калорий: 435 ккал, магния: 32 мг (8% суточной нормы), калия: 414 мг (21 % EMR)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калории: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы)

Ужин

Легкий салат из авокадо и яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,7 г, клетчатки: 7,6 г, чистых углеводов: 6,1 г, белков: 17 г, жиров: 36,3 г, калорий: 436 ккал, магния: 60 мг (15% суточной нормы), калия: 875 мг (44 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 30.9 г, клетчатка: 13,1 г, чистые углеводы: 17,8 г, белок: 74 г, жиры: 125 г, калорийность: 1536 ккал, магний: 243 мг (61% суточной нормы), калий: 1571 мг (79% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 20: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 14

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1.2 г, чистые углеводы: 6,2 г, белок: 26,7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6,5 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 26,5 г, жиров: 54,6 г, калорий: 626 ккал, магния: 130 мг (33% суточной нормы), калия: 405 мг (20 % EMR)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калории: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы)

подавать с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г) - салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем пробовать.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 35.2 г, клетчатка: 14,5 г, чистые углеводы: 20,8 г, белок: 75,6 г, жиры: 139 г, калорийность: 1676 ккал, магний: 261 мг (65% суточной нормы), калий: 1887 мг (94% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 18: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

Кето Чаффлз

Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles - воплощение простоты и универсальности

Простой кето

Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Поваренная книга кето-диеты для начинающих

Easy keto guide

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Поваренная книга Кето на весь день

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладкие и пикантные жирные бомбы

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

Поваренная книга кето-диеты

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

Закуски с низким содержанием углеводов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные лакомства и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите премиальные планы диеты .

Полный план веганского питания и примерное меню

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Веганские диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля веса и защиту от некоторых хронических заболеваний.

Однако найти сбалансированное и здоровое питание на веганской диете часто бывает сложно и утомительно.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

В этой статье представлен план здорового веганского питания и примерное меню, которое поможет вам начать работу.

Веганская диета - это план питания, исключающий все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.

Люди решают перейти на веганство по разным причинам, например по этическим соображениям или религиозным принципам.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свое воздействие на окружающую среду, поскольку считается, что растительные диеты вызывают меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее, воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством преимуществ и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, было показано, что веганские диеты улучшают здоровье сердца, способствуют снижению веса и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты.Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Исследования показывают, что полноценная веганская диета может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.

Согласно одному обзору, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных животных или тех, кто ест и мясо, и растения (7).

У них также, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Высокие уровни этих маркеров - все факторы риска сердечных заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в снижении веса.

Одно исследование с участием 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев привело к снижению потребления калорий и жиров, а также к более быстрой краткосрочной потере веса по сравнению с низкокалорийной всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезно для контроля сахара в крови и может помочь снизить риск диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование с участием почти 61 000 человек показало, что веганов было двое.Вероятность развития диабета 2 типа в 6 раз ниже, чем у всеядных (11).

Вегетарианская диета также может уменьшить симптомы остеоартрита, включая боль в суставах и отек, и снизить риск некоторых видов рака, например рака груди и простаты (12, 13).

Резюме

Веганские диеты обладают множеством преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, более быструю краткосрочную потерю веса, улучшенный контроль сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска рака.

Здоровая веганская диета должна содержать разнообразные цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи, могут помочь увеличить потребление белка в течение дня.

Между тем, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются питательными и подходящими для веганов вариантами полезных жиров.

Вот образец веганского списка покупок, который поможет вам начать работу.

Свежие продукты

  • Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, цуккини и т. Д.
  • Фрукты: яблок, бананов, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и т. Д.

Замороженные продукты

  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста , мускатная тыква, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощное ассорти и т. д.
  • Фрукты: ежевика, черника, вишня, манго, ананасы, малина, клубника и т. д.

Цельные зерна

  • ячмень
  • коричневый рис
  • гречка
  • булгур
  • фарро
  • овес
  • киноа
  • сорго
  • тефф

Хлеб и макаронные изделия

  • макароны из коричневого риса
  • Макароны из цельной пшеницы
  • пророщенный хлеб как хлеб Иезекииля
  • обертки из коричневого риса

Источники белка

  • Орехи: миндаль, бразильские орехи, кеши ws, фундук, орехи макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и т. д.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и т. Д.
  • Бобовые: черные бобы, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто и т. Д.
  • Соевые продукты: темпе, тофу и т. Д.
  • Протеиновые порошки: порошок горохового протеина, протеин коричневого риса, протеин конопли и т. Д.

Молочные заменители

  • Заменители молока: миндаль, кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое, соевое молоко и т. д.
  • Заменители йогурта: миндальный, кешью, кокосовый, льняной, соевый йогурты и т. Д.
  • Веганский сыр: веганский сыр пармезан, тертый и нарезанный, и т. Д.

Альтернативы яиц

  • аквафаба
  • порошок аррорута
  • семена чиа
  • кукурузный крахмал
  • льняная мука
  • фасованный веганский заменитель яиц
  • шелковый тофу

здоровые жиры

  • авокадо
  • масло авокадо
  • кокосовое масло
  • льняное масло
  • оливковое масло
  • несладкий кокос
  • тахини

Закуски

  • эдамаме
  • темный шоколад
  • сушеные фрукты
  • фруктовая кожа
  • хумус
  • ореховое масло
  • чипсы из лаваша
  • попкорн
  • жареный нут
  • морские водоросли
  • смесь трейл

подсластители

900 62
  • кокосовый сахар
  • финики
  • кленовый сироп
  • патока
  • монашеский фрукт
  • стевия

    • Специи и приправы

    • кайенский перец
    • порошок чили
    • корица
    • тмин
    • чесночный порошок
    • молотый имбирь
    • пищевые дрожжи
    • перец
    • перец
    • розмарин
    • тимьян
    • куркума

    Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, которые можно найти в магазине, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

    Старайтесь употреблять в основном цельные, необработанные продукты - и держитесь подальше от ложного мяса и других веганских ингредиентов с высокой степенью обработки, а также готовых блюд.

    Резюме

    Сбалансированная веганская диета должна включать большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.

    Вот примерный план недельного питания, в котором представлены некоторые питательные продукты, которые можно употреблять на веганской диете.

    Понедельник

    • Завтрак: бекон темпе с обжаренными грибами, авокадо и вяленой рукколой
    • Обед: цельнозерновые макароны с фрикадельками из чечевицы и гарниром
    • Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-галло
    • Закуски: воздушная кукуруза, чипсы из капусты и смесь тропической капусты

    Вторник

    • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
    • Обед: запеченный тофу с обжаренной красной капустой, брюссельской капустой и кускусом с травами
    • Ужин: грибной чечевичный хлеб с чесночной цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
    • Закуски: болгарских перцев с гуакамоле, фруктовой кожей и чипсы из морских водорослей

    Среда

    • Завтрак: тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом
    • Обед: 9 0026 Салат тако темпе с киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
    • Ужин: ризотто из овсянки с мангольдом, грибами и мускатным орехом
    • Закуски: ягод, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

    Четверг

    • Завтрак: Киш без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
    • Обед: Карри из нута и шпината с коричневым рисом
    • Ужин: Средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем , вяленые помидоры, капуста и петрушка
    • Закуски: жареный эдамам, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, орехового масла и сушеных фруктов

    Пятница

    • Завтрак: на ночь овсяные хлопья с дольками яблока, тыквенными семечками, корицей и ореховым маслом
    • Обед: черный бобовый вегетарианский бургер с брокколи на пару и долькой сладкого картофеля s
    • Ужин: макарон и «сыр» с пищевыми дрожжами и зеленью капусты
    • Закуски: фисташек, домашняя гранола и кокосовый пудинг с чиа

    Суббота

    • Завтрак: сковорода для завтрака с темпе и брокколи , капуста, помидоры и цуккини
    • Обед: чесночно-имбирный тофу с жареными овощами и киноа
    • Ужин: салат из фасоли с черноглазым горошком, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
    • Закуски: жареных тыквенных семечек, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

    Воскресенье

    • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами вместе с веганским протеиновым коктейлем
    • Обед: чили чили с жареным спаржа и печеный картофель
    • Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
    • Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом.
    Резюме

    В приведенном выше примерном плане питания выделены многие полезные ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на всесторонней веганской диете.

    Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть здоровой и питательной, веганская диета, не спланированная должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

    Вот несколько факторов, которые вы можете учитывать при переходе на веганскую диету.

    Дефицит питательных веществ

    Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

    Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает растительной пище, включая белок, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

    Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

    Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

    В частности, веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

    Это может привести к повышенному риску таких проблем, как анемия, ослабление костей и нарушение иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

    Низкий уровень витамина B12 может быть особенно опасен во время беременности, поскольку его дефицит потенциально может увеличить риск дефектов нервной трубки и нанести ущерб мозгу и нервной системе вашего ребенка (23).

    Включение в свой рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для обеспечения удовлетворения ваших потребностей в питании.

    Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как молоко на растительной основе, злаки и пищевые дрожжи.

    Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

    Включение умеренного количества йодированной соли в рацион также может помочь удовлетворить ваши потребности в йоде.

    Добавки

    При соблюдении веганской диеты может быть сложно удовлетворить свои потребности в питании.

    Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных пищевых продуктах.

    Кроме того, хотя негемовое железо содержится в разнообразных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

    Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить любые пробелы в питании и обеспечить ключевые питательные микроэлементы, которых вам может не хватать.

    Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, содержащие витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

    Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать в пищу большее количество витамина B12, чем рекомендованная суточная диета (RDA), так как ваше тело может усваивать только небольшое количество витамина за раз (25).

    Постарайтесь достичь 2 000–2 500 мкг витамина B12 в неделю.Его можно разделить на несколько меньших доз, и может потребоваться отдельная добавка в дополнение к поливитаминам (25).

    Вы также можете рассмотреть возможность приема водорослевого масла, растительной формы омега-3 жирной кислоты. Вашему организму нужен этот вид жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

    Добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, обычно можно найти в Интернете.

    Резюме

    При неправильном планировании веганская диета может увеличить риск возникновения некоторых дефицитов питательных веществ.Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок может помочь обеспечить получение необходимых организму питательных веществ.

    Хорошо сбалансированные веганские диеты являются здоровыми, питательными и имеют ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и массы тела.

    Следование веганскому плану питания может помочь вам включить в свой рацион многие богатые питательными веществами цельные продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

    Имейте в виду, что добавки и правильное планирование очень важны, чтобы избежать дефицита нескольких важных питательных веществ.

    Если вы интересуетесь веганством, ознакомьтесь с этим списком продуктов и планом питания, чтобы найти креативные идеи для вашего следующего веганского блюда.

    .

    Руководство для новичков и план питания

    В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

    По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

    Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

    Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

    Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

    Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

    Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

    Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

    К наиболее распространенным типам относятся:

    • Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
    • Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
    • Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
    • Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
    • Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
    • Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
    Резюме

    Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

    Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

    На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

    Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

    Может улучшить потерю веса

    Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

    Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

    Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

    Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

    Может снизить риск рака

    Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

    Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

    Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

    Может стабилизировать уровень сахара в крови

    Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

    Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

    Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

    Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

    Способствует здоровью сердца

    Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

    Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

    Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

    Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

    Резюме

    Мало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

    Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

    Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

    Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

    Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

    Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

    Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

    Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

    Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

    Мультивитамины и пищевые добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

    Резюме

    Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

    Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

    Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

    Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

    Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

    Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

    • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
    • Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
    • Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
    • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
    • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
    • Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
    • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
    • Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
    Резюме

    Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

    Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

    Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

    Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

    Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

    В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

    • Мясо: Говядина, телятина и свинина
    • Птица: Курица и индейка
    • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
    • Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
    • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
    • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
    • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
    Резюме

    Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

    Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

    Понедельник

    • Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
    • Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри
    • Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой

    Вторник

    • Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
    • Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
    • Ужин: Карри из нута с рисом басмати

    Среда

    • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
    • Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
    • Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

    Четверг

    • Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
    • Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
    • Ужин: Овощная паэлья с гарниром

    Пятница

    • Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
    • Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
    • Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

    Суббота

    • Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
    • Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
    • Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

    Воскресенье

    • Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
    • Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
    • Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
      • 9004 5
      Резюме

      Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

      Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

      Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.

      Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства и сведете к минимуму его побочные эффекты.

      .

      Вегетарианец: преимущества, риски, типы, примерное меню

      День 1

      Завтрак: Овсянка с горсткой черники, миндаля и корицы

      Обед: Тост с авокадо, цельнозерновым хлебом и вишней томаты и крошки сыра фета

      Закуска: Ломтики яблока с арахисовым маслом

      Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, тушеными овощами, обезжиренной моцареллой с низким содержанием жира и свежей сальсой

      День 2

      Завтрак: Маффин с отрубями и черникой с обезжиренным или обезжиренным йогуртом

      Обед: Фасолево-овощной суп на овощном бульоне с низким содержанием натрия

      Закуска: Жареный нут с оливками первого отжима масло и морская соль

      Ужин: Сэндвич Капрезе (с помидорами, нежирной, частично обезжиренной моцареллой, оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

      День 3

      90 006 Завтрак: Кесадилья с нежирным, частично обезжиренным сыром чеддер с нежирным частично обезжиренным сыром чеддер;

      Обед: Кесадилья; черные бобы; и сладкий картофель

      Закуска: Ваза для фруктов

      Ужин: Овощное жаркое с тофу на подушке из коричневого риса

      День 4

      Завтрак: Клубничный смузи

      Смешанный зеленый салат с хрустящим нутом и кусочками грибов портобелло на гриле

      Закуска: Морковные палочки и хумус

      Ужин: Чаша киноа с жареными овощами и кимчи

      День 5 -

      Завтрак:

      или обезжиренный греческий йогурт с корицей и ягодами

      Обед: Овощные и сырные панини на цельнозерновом хлебе

      Закуска: Чипсы из капусты, приготовленные с оливковым маслом первого отжима и морской солью

      Ужин: Лапша из кабачков ( «Зудлс») с соусом маринара и фрикадельками с низким содержанием натрия (желательно домашнего приготовления)

      День 6

      руб. завтрак: Ночная овсянка с нарезанными персиками и корицей

      Обед: Пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и обезжиренной частично обезжиренной моцареллой

      Закуска: Пригоршня сырых, не- соленый миндаль

      Ужин: Слайдеры из грибов Портобелло с романом, швейцарским сыром и помидорами, на булках из цельной пшеницы

      День 7

      Завтрак: Зеленый смузи

      Обед: Веги-бургер пшеничные булочки

      Закуска: Спринг роллы

      Ужин: Африканское карри с рисом и сейтаном.Десерты естественно вегетарианские, поэтому все, что вам нравится сейчас, скорее всего, будет работать и на вегетарианской диете.

      .

      Планов дешевой диеты на 2 недели

      Планы недорогой диеты на 2 и 4 недели нашего плана помогут вам ограничить бюджет.

      Вы можете просмотреть еженедельные планы диеты для 1-й и 3-й недель, чтобы их можно было чередовать для получения полного недорогого плана диеты на один месяц. План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.

      Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая согласно www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 г.). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

      • Моррисон - 174,42 фунтов стерлингов
      • Tesco - 181,74 фунтов стерлингов
      • Sainsbury's - 196,90 фунтов стерлингов
      • Ocado - 224,06 фунтов стерлингов
      Примечание

      Запеките свинину весом 1,1 кг в соответствии с инструкциями по упаковке, охладите до охлаждения для использования на 2 неделе.

      День 1 (всего 1427 калорий)

      Завтрак 390 кал

      Черничная каша
      • 80 г Черника замороженная (размороженная)
      • 70г Каша овсяная
      • 200 мл Полужирное молоко

      Обед 362 кал

      Жареный сэндвич со свининой
      • 100г Жаркое из свинины (из запеченной свинины)
      • 2 средних ломтика непросеянного хлеба
      • 20г салата
      • 1 средний (123 г) помидор

      Ужин 675 кал

      Свинина в кисло-сладком соусе с рисом
      • 100 г Жареная свинина (из жареной свинины)
      • 56г Горох замороженный, (размороженный)
      • 1 среднее яйцо
      • 140 г Вареный белый рис
      • 200 г Кисло-сладкого соуса (из банки 300 г, сэкономить 100 г на вторник)
      Метод:
      1. Добавьте размороженный горошек в рис, добавьте одну яичницу
      2. Подать свинину поверх риса и полить нагретым соусом
      Ноты:

      Поместите смесь супа и бульона (для супа 2-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

      День 2 (Всего 1215 калорий)

      Завтрак 209 кал

      Летние фрукты с йогуртом и мюсли
      • 100г Летние замороженные фрукты, (размороженные)
      • Банка 1 см (примерно 125 г) Нежирный йогурт
      • 28 г Мюсли

      Обед 507 кал

      Дерзкий картофель
      • 1 Мед (200 г) запеченный картофель
      • Сливочное масло 28 г / 1 унция
      • 100 г Кисло-сладкий соус

      Ужин 499 кал

      Суп из свинины и фасоли
      • 112 г Сухая смесь супа и бульона, пропитанная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
      • 1 банка (200 г) Нарезанные помидоры
      • 40 г сельдерея
      • 1 средняя луковица
      • 2 раздавленных зубчика чеснока
      • 1 морковь очищенная
      • 2 ч.л. оливкового масла
      • 2 ч.л. зелени
      • Соль и перец
      • 100г Жареная свинина (запеченная из жареной свинины)
      • 200 г Фасоль
      • 500 мл Приготовленный овощной бульон

      посмотреть рецепт

      Банкноты

      После приготовления разделите суп на 2 части, одну для использования сейчас и одну для использования на обед 3 дня.

      День 3 (всего 1323 калории)

      Завтрак 264 кал

      Шоколадная каша
      • 1 пакетик (11 г) Горячий шоколадный напиток быстрого приготовления
      • 35г Каша овсяная быстрого приготовления
      • 200 мл Полужирное молоко

      Смешайте все вместе и микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности

      Обед 499 кал

      Суп из свинины и фасоли

      Осталось со вторника

      Ужин 560 кал

      Наполитана с тунцом и салат
      • 1 упаковка Schwartz Tuna Napolitana mix
      • 450 мл Полужирное молоко
      • 3 столовые ложки томатного пюре
      • 25 г Сливочное масло соленое
      • 1 банка (185 г) тунца, сушеный
      • 50 г Сухие макаронные изделия
      • 20 г огурца
      • 80г Детский салат из листьев

      Приготовьте Napolitana в соответствии с инструкциями на упаковке.Подавать с листовым салатом .

      Банкноты

      После приготовления разделите соус на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде четвертого дня.

      День 4 (всего 1351 калория)

      Завтрак 350 кал

      Цитрусовые закуски и тосты
      • 80 г Дольки свежего грейпфрута
      • 80 г Дольки свежего апельсина
      • 2 столовые ложки нежирного йогурта
      • 2 средних ломтика поджаренного белого хлеба
      • 2 Масло сливочное тонкое

      Обед 591 кал

      Запеченный картофель Наполината
      • Зарезервировано 1 кол-во соуса Наполитана (после ужина 3-го дня)
      • 1 Картофель средней степени запекания

      Ужин 410 кал

      Сырный бургер, яйцо и чипсы
      • 200 г Нежирный говяжий фарш
      • 2 чайные ложки (10 г) Нарезанный лук
      • 30 г Обезжиренный сыр чеддер
      • 2 листа салата (примерно 20 г)
      • 120г Вареный картофель
      • 15 спреев 1 кал масла
      • 1 среднее яйцо, жареное
      • 20 г огурца
      • 1 средний (123 г) помидор

      посмотреть рецепт

      Банкноты

      Охладите 1 бургер на обед 5-го дня.На следующий день вы можете вынуть его и разогреть в микроволновой печи.

      День 5 (всего 1203 кал)

      Завтрак 345 кал

      Хлопья с отрубями, фрукты и йогурт
      • 50 г Хлопья отрубей
      • 100г Яблоко нарезанное
      • ½ Средний банан
      • 1 банка (примерно 125 г) Нежирный йогурт

      Обед 325 кал

      Сырный бургер и салат
      • Зарезервирован 1 бургер после ужина 4-го дня
      • 2 листа салата (примерно 20 г)
      • 1 булочка (коричневый хлеб)
      • 20 г огурца
      • 1 средний (123 г) помидор

      Ужин 533 кал

      Паста с жареными овощами
      • Зарезервировано 1 кол-во соуса для пасты.
      • Макаронные изделия, 75 г сухого веса

      посмотреть рецепт

      Банкноты

      После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте 2 порции для использования в обеде 6-го дня / обеде 7-го дня.

      День 6 (всего 1245 калорий)

      Завтрак 305 кал

      Вареные яйца и солдатики
      • 2 средних яйца, (вареные)
      • 1 ломтик белого хлеба (поджаренный)
      • 1 Масло сливочное тонкое

      Обед 471 кал

      Омлет
      • 2 средних яйца
      • 2 средних яичных белка
      • 10 спреев для жарки
      • 30 г Обезжиренный сыр чеддер
      • 1 средний (123 г) помидор
      • 1 шт. (60 г) Французский стик
      • Банка 1 см (примерно 125 г) Нежирный йогурт
      Метод:
      1. Помидор гриль
      2. Покройте сковороду лампой для жарки и мягко взбейте яйцо и яичные белки
      3. Посыпать тертым сыром и растопить на горячем гриле.

      Ужин 469 кал

      Жареные овощи, карри и рис
      • 1 кол-во Зарезервированный соус для пасты с ужина 5-го дня
      • 140г Белый рис
      • 1 столовая ложка среднего карри порошка

      Посмотреть рецепт

      Используя одну порцию (половину) соуса, зарезервированного для дня 5 (оставшуюся часть оставьте на пятницу), добавьте порошок карри и нагрейте в течение 10 минут. Подавать с отварным рисом.

      Ноты:

      Кроме того, не забудьте добавить в свой дневник:
      Порошок карри, средний, x 1 столовая ложка - 20.5кал
      Рис, белый, вареный, в среднем x 1 порция / 140 г - 182кал

      Поместите смесь супа и бульона (для супа 7-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь, согласно инструкциям на упаковке.

      День 7 (всего 1288 калорий)

      Завтрак 380 кал

      Полный английский завтрак
      • 2 Вегетарианские сосиски
      • 1 среднее яйцо, пашот
      • 100 г Печеные бобы
      • 1 средний помидор, жареный на гриле
      • 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

      Обед 488 кал

      Овощной суп
      • 1 кол-во Зарезервированный соус для пасты с ужина 5-го дня
      • 56 г Смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке.
      • 500мл Готовый овощной бульон

      посмотреть рецепт

      Ужин 420 кал

      Мясной рулет
      • 200 г Нежирный говяжий фарш
      • 25 г Панировочные сухари
      • 1 среднее яйцо
      • ¼ Мелко нарезанный лук
      • ½ ч.л. смеси трав
      • ½ Med Красный перец
      • Соль и перец
      • ½ чайной ложки Вустерширского соуса
      • 80 г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
      • 70мл подливка
      • 120г Вареный картофель

      посмотреть рецепт

      Банкноты

      Вам нужно будет отдельно добавить в дневник:

      Овощи, смешанные, замороженные, в среднем x 1 порция / 80 г
      Gravy Granules, Instant, Made Up, x 1 медицинская порция / 70 г
      Картофель, вареный, средний x 1 порция / 120 г

      Недели 3 и 4 повторяются 1 и 2

      * Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

      Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

      • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
      • Полностью обновлено на 2019 год
      • Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании
      • Продукты легко найти
      • Информация о сожженных калориях

      £ 5 скидка здесь на wlr

      Спонсируемый

      .

      Примеры меню для диеты DASH

      Примеры меню для диеты DASH

      Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню, с которых можно начать.

      Персонал клиники Мэйо

      Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием - питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

      Диета DASH включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

      Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

      Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь как можно больше придерживаться дневной нормы натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

      Меню первого дня

      Завтрак
      • 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
      • 1 средний оранжевый
      • 1 стакан обезжиренного молока
      • Кофе без кофеина
      Обед
      • Салат из шпината, приготовленный из:
        • 4 чашки свежих листьев шпината
        • 1 нарезанная груша
        • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
        • 1/3 стакана нарезанного миндаля
        • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
      • 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
      • 1 стакан обезжиренного молока
      Ужин
      • Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
      • 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
      • 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
      • 1 небольшой рулет из закваски
      • 2 чайные ложки оливкового масла
      • 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
      • Травяной чай со льдом
      Закуска (в любое время)
      • 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
      • 4 ванильные вафли
      Анализ питания на первый день
      Калорий: 2,015 Холестерин: 70 мг
      Всего жиров: 70 г Натрий: 1,607 мг
      Насыщенные жиры: 10 г Всего углеводов: 267 г
      Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 39 г
      Мононенасыщенные жиры: 25 г Всего сахаров: 109 г
      Калий: 3274 мг Белки: 90 г
      Кальций: 1,298 мг Магний: 394 мг
      Дневные 1 порции DASH
      Зерно и зерновые продукты: 7
      Овощи: 5
      Фруктов: 5
      Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3
      Мясо, птица и рыба: 3
      Орехи, семена и сушеные бобы: 2
      Жиры и масла: 3
      Сладости: 1

      Меню 2-го дня

      Завтрак
      • 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
      • 1 маффин с отрубями
      • 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
      • 1 стакан обезжиренного молока
      • Травяной чай
      Обед
      • Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
        • 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
        • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
        • 1/2 стакана нарезанных яблок
        • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
        • 1/2 чайной ложки карри-порошка
      • 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
      • 1 стакан обезжиренного молока
      Ужин
      • 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
      • 2 стакана салатной зелени
      • 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
      • 1 небольшой булочка из цельной пшеницы
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • 1 нектарин
      • Газированная вода
      Закуска (в любое время)
      • Trail mix состоит из:
        • 1/4 стакана изюма
        • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
        • 2 столовые ложки семян подсолнечника

      * Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому считается за 1 порцию жира.

      Анализ питания на второй день
      Калорий: 2 165 Холестерин: 101 мг
      Всего жиров: 72 г Натрий: 1855 мг
      Насыщенные жиры: 11 г Всего углеводов: 311 г
      Транс-жиры: 0 г Пищевые волокна: 36 г
      Мононенасыщенные жиры: 14 г Всего сахаров: 125 г
      Калий: 4026 мг Белки: 95 г
      Кальций: 1363 мг Магний: 507 мг
      DASH-порции на второй день
      Зерно и зерновые продукты: 7
      Овощи: 5
      Фруктов: 5
      Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3
      Мясо, птица и рыба: 3
      Орехи, семена и сушеные бобы: 2
      Жиры и масла: 3
      Сладости: 0

      Меню 3-го дня

      Завтрак
      • 1 стакан старомодной овсянки * с 1 чайной ложкой корицы
      • 1 ломтик цельнозернового тоста
      • 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
      • 1 банан
      • 1 стакан обезжиренного молока
      Обед
      • Салат из тунца, приготовленный из:
        • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
        • 2 столовые ложки светлого майонеза
        • 15 ягод
        • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
        • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
      • 8 тостов мелба
      • 1 стакан обезжиренного молока
      Ужин
      • Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
        • 3 унции говядины
        • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
      • 1 чашка вареного дикого риса
      • 1/3 стакана орехов пекан
      • 1 стакан кусочков ананаса
      • Шприцер клюквенно-малиновый, изготовленный из:
        • 4 унции клюквенно-малинового сока
        • От 4 до 8 унций газированной воды
      Закуска (в любое время)
      • 1 стакан светлого йогурта
      • 1 средний персик

      * Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

      Анализ питания на третий день
      Калорий: 1868 Холестерин: 114 мг
      Всего жиров: 45 г Натрий: 1332 мг
      Насыщенные жиры: 7 г Всего углеводов: 277 г
      Мононенасыщенные жиры: 19 г Пищевые волокна: 29 г
      Калий: 4 170 мг Всего сахаров: 125 г
      Кальций: 1,083 мг Белки: 103 г
      Магний: 423 мг
      DASH-порции на третий день
      Зерно и зерновые продукты: 6
      Овощи: 5
      Фруктов: 5
      Молочные продукты (нежирные или обезжиренные): 3
      Мясо, птица и рыба: 6
      Орехи, семена и сушеные бобы: 1
      Жиры и масла: 3
      Сладости: 0
      21 апреля 2020 Показать ссылки
      1. Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
      2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
      3. Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
      4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
      5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
      Узнать больше Подробно

      .

      .

      Смотрите также