Главная » Разное » Углеводное меню богатое кальцием для вегана на неделю

Углеводное меню богатое кальцием для вегана на неделю


веганские рецепты на каждый день

Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.

Содержание

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Как изменить питание навсегда

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Завтрак

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Полдник

Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.

Ужин

Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Топ 10 источников кальция для веганов

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественным образом богаты кальцием.

В 175-граммовой порции вареных соевых бобов содержится 18,5% от РСНП кальция, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов (называются эдамамэ) содержат около 27,6% от РСНП этого минерала (4).

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу сделанный с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также имеют хорошие количества. Одна 100-граммовая порция темпе покрывает около 11% от РСНП, тогда как натто содержит примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это связано с тем, что хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их в достаточном количестве.

Вывод:

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также являются полноценным источником белка, клетчатки и множества других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение высокому уровню содержания клетчатки и белка, фасоль и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Вот сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную 175-граммовую порцию (4):

Кроме того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее они также содержат антипитательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация фасоли и чечевицы могут снизить уровень антипитательных веществ, делая их более усвояемыми (6, 7, 8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина и снижают риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, а также риск преждевременной смерти (9, 10, 11).

Вывод:

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, проращивание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат им – содержит 97 мг на 35-граммовую порцию или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая организм примерно 6% от РСНП на 35 грамм, в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия содержат 2-3% от РСНП на такое же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление и снизить факторы риска развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Вывод:

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам получить от 2 до 10% от РСНП этого минерала, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но его количество зависит от сорта.

Тахини – масло из семян кунжута – содержит больше всего, обеспечивая организм 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) – или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжута содержит только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая организм примерно 5–6% от РСНП на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, снижение уровня сахара в крови и уменьшение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Вывод:

Некоторые сорта семян или их масла могут обеспечить организм до 13% от РСНП для кальция на порцию. Как и орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются источником кальция. Тем не менее некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф – два древних злака без глютена – обеспечивают организм примерно 12% от РСНП кальция на приготовленную 250-граммовую порцию (4).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

Из тефа можно готовить кашу или можно добавлять его в чили, в то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для сгущения супов и соусов.

Вывод:

Некоторые зерна содержат значительное количество кальция. Например, амарант и теф содержат около 12–15% от РСНП на 250-граммовую порцию. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в разнообразные блюда.

6. Водоросли

Добавление водорослей в рацион – это еще один способ увеличить уровень потребления кальция.

Вакамэ – разновидность, которую обычно едят в сыром виде – обеспечивает организм примерно 126 мг или 12% от РСНП кальция на 80-граммовую порцию. Вы можете найти эти водоросли в крупных супермаркетах или в суши-ресторанах (4).

Ламинария, которую можно есть сырой или сушеной, является еще одним популярным вариантом. Одна 80-граммовая порция сырой ламинарии – которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам – обеспечивает организм примерно 14% от РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее морские водоросли могут также иметь высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как ламинария, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком высокий уровень потребления может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

Вывод:

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и иметь чрезмерно высокий уровень йода – оба эти фактора могут оказывать негативное воздействие на организм.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, капуста бок-чой, а также зелень репы и горчицы, и капуста листовая содержат 84–142 мг кальция на приготовленную 70–95-граммовую порцию (в зависимости от сорта) – или 8–14% от РСНП (4).

К другим богатым кальцием овощам относятся абельмош съедобный (окра), кудрявая капуста, брокколи и брюссельская капуста. Они обеспечивают организм примерно 3–6% от РСНП кальция на приготовленную 60–80-граммовую порцию.

Тем не менее овощи также содержат различные уровни антипитательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным уровнем содержания оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и кудрявая капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, ботва свёклы и мангольд (26).

Отваривание является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. Интересно, что отваривание кажется более эффективным, чем приготовление на пару или тушение (27).

Вывод:

Овощи с низким и средним уровнем содержания оксалатов, такие как ботва репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Их отваривание еще больше повышает степень усвоения содержащегося в них кальция.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает организм 18 мг - или около 2% от РСНП – на один инжир. Сушеный инжир содержит немного меньше – около 13 мг на один инжир (4).

Апельсины – еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от РСНП на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на 110 грамм - или около 7% от РСНП – тогда как ежевика и малина снабжают ваш организм 32–44 мг на 145 грамм и 125 грамм соответственно.

В дополнение к кальцию, эти фрукты также содержат хорошее количество клетчатки, витамина C и множества других витаминов и минералов.

Вывод:

Инжир, апельсины, черную смородину и ежевику стоит добавить в свой рацион. Это фрукты имеют высокий уровень содержания легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и напитках кальций добавляется в процессе производства. Их употребление – это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

К обогащенным кальцием продуктам относятся растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Пшеничная и кукурузная мука также иногда обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, печенье или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его вида, обычно обеспечивает организм примерно 30% от РСНП – или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% от вашей суточной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка – 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому перед покупкой проверяйте этикетку.

Вывод:

К обогащенным кальцием продуктам и напиткам относятся растительное молоко и йогурты, пшеничная и кукурузная мука, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Чтобы узнать, сколько содержится в отдельно взятом продукте лучше проверить этикетку.

10. Меласса

Меласса (чёрная патока) – подсластитель с большим количеством питательных веществ.

Ее производят из сахарного тростника. В отличие от сахара, она содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция – или 18% от РСНП – на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы могут также помочь покрыть приблизительно 5–15% от вашей суточной потребности в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее патока содержит очень большое количество сахара, поэтому вы должны ее есть в умеренных количествах.

Вывод:

Меласса (чёрная патока) богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% от вашей суточной потребности в кальции.

Подведем итог

Веганская диета: полный план питания и меню

Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме:

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Польза веганства для здоровья

Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).

Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.

Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).

Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).

Резюме:

Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

Замороженные продукты

Цельные зерна

Хлеб и макаронные изделия

Источники белка

Молочные альтернативы

Яичные альтернативы

Полезные жиры

Закуски

Подсластители

Специи и приправы

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Резюме:

Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Резюме:

Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.

Недостаток питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).

Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Пищевые добавки

Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).

Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).

Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.

Резюме:

При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Подведем итог

Поделиться новостью в соцсетях