Форель польза для женщин
Форель польза и вред🐟, 16 полезных свойств икры для организма
Форель — это рыба из семейства Лососёвых. Её относят к нескольким родам, поэтому названия могут быть разными. В зависимости от формы форель именуют кумжа, микижа, мальма, Американский и Серебристый голец. Эта рыба считается пресноводной, но встречается и в морях.
Речные подвиды живут в горных реках Кавказа, в Финляндии, Малой Азии, Алжире. Озёрные экземпляры обитают в водоёмах Альп, Великобритании, Исландии, Ирландии, Камчатки, Аляски. Оба типа водятся в Норвегии, Карелии, на Кольском полуострове. Морские виды встречаются в Северном, Балтийском, Баренцевом, Норвежском море, Атлантическом и Тихом океане.
Особенность форели в том, что она не живёт в грязной воде. При попадании в её среду обитания токсинов рыба гибнет. Это свойство сделало её своеобразным индикатором — запускают в водоём для проверки загрязнённости. Кулинары любят её за вкусное мясо, красивый внешний вид. Употребление форели оказывает положительное влияние на здоровье. В ней содержатся витамины, омега-3 жирные кислоты, минералы.
В данном материале узнаем о пользе и возможном вреде форели для организма, влиянии при различных болезнях, правилах выбора продукта, способах приготовления.
Виды форели
Насчитывают около 20 подвидов, которые входят в 3 рода семейства Лососёвых.
Общие признаки:- удлинённое, сжатое с боков тело;
- мелкая чешуя;
- средняя длина 40–50 см;
- тёмные пятна на спинке и боках.
Цвет мяса, почти белый, розовый или красный, зависит от питания и насыщенности воды кислородом. Чаще потребителю встречается красное мясо, поскольку большая часть продаваемой рыбы выращена в искусственных прудах. В таких условиях оно приобретает яркую окраску из-за сытного кормления и недостатка кислорода.
Основной поставщик форели в страны СНГ — Норвегия и Испания. В Россию из-за санкций продукт не завозится, на прилавки попадают карельские экземпляры, рыба из озера Иссык-Куль, реки Чилик.
Выделяют 3 вида:- Атлантические лососи. К ним относятся подвиды: Адриатическая, Турецкая плоскоголовая, Мраморная, Амударьинская, Севанская, летница, кумжа.
- Тихоокеанские лососи. Это — Аризонская, форель Бива, лосось Кларка, форель Гил, Золотая, Радужная или микижа.
- Гольцы. В их числе — Большеголовый, Серебристый и Озёрный голец, Американская палия, мальма.
Как выглядят рыбы, видно на фото. Среди этих видов есть пресноводные и морские обитатели. Вторые жирнее, поскольку живут в более холодной воде. Самый доступный по цене и распространённый тип форели — Радужная. Она довольно жирная, низкокалорийная. Рыба живёт в реках, но её разводят и в искусственных условиях.
Полезные свойства
Форель — дорогая рыба. Причина — сложность выращивания и ловли. Большую ценность продукту также придают целебные качества мяса. Чем полезна:- Улучшает работу головного мозга.
- Усиливает иммунную систему.
- Способствует нормализации гормонального фона мужчин и женщин.
- Предупреждает развитие онкологии.
- Поддерживает эластичность сосудов.
- Снижает уровень холестерина в организме.
- Предотвращает формирование атеросклероза.
- Нормализует уровень артериального давления.
- Улучшает состояние ЖКТ.
- Замедляет развитие анемии.
- Снимает воспаления.
- Предотвращает неврозы, депрессивные состояния.
- Укрепляет кости, зубную эмаль.
- Снижает риск развития инфаркта, инсульта.
- Замедляет процесс старения.
- Выводит токсины из организма.
Слабосолёная форель во время приготовления не подвергается тепловой обработке и сохраняет большинство полезных свойств. Единственный минус такой рыбы — задержка в организме жидкости, она не нормализует давление и не выводит токсины.
Противопоказания и возможный вред
Противопоказания к употреблению — индивидуальная непереносимость. Остальным людям правильно приготовленная рыба не принесёт вред при употреблении в умеренных количествах — до 300 г в день 3–4 раза в неделю.
Отрицательное влияние может оказать такой продукт:- Малосольное, не прошедшее тепловую обработку или полусырое мясо. Велика вероятность, что в такой рыбе есть личинки паразитов.
- Форель, при выращивании которой использовались антибиотики, красители, придающие мясу яркость.
Симптомы:
- головная боль;
- снижение мыслительной активности;
- тошнота, рвота;
- ухудшение работы органов ЖКТ;
- нарушение функции печени.
Особенности пользы для женщин и мужчин
Для женского организма:- Улучшение состояния кожи и волос. Омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты помогают поддерживать эластичность тканей, замедлить процесс старения, укрепить волосяные луковицы.
- Ускорение излечения от бесплодия. Проблемы с наступлением беременности вызваны нарушением гормонального баланса, недостатком витаминов и микроэлементов, воспалительными процессами в органах малого таза, неврозами. Форель помогает преодолеть эти факторы.
- Предотвращение развития рака молочной железы. Рыба содержит токоферол, который препятствует перерождению клеток и тканей организма в злокачественные.
- Быстрое восстановление сил после физических нагрузок. В мясе много белка, он утоляет голод, поддерживает мышцы в тонусе.
- Снижение риска развития рака предстательной железы. Обеспечивается за счёт концентрации антиоксидантов в филе.
- Нормализация репродуктивной функции. В рыбе есть селен, улучшающий жизнеспособность и качество сперматозоидов.
Беременным и кормящим
Рыба может содержать ртуть, поэтому её с осторожностью рекомендуют употреблять во время беременности. Однако в мясе форели низкая концентрация этого вещества. При отсутствии аллергии на рыбу — врачи разрешают вводить её в рацион.
Она помогает поддерживать вес в норме, обеспечивает организм веществами, полезными для развития плода, снижает риск формирования анемии, улучшает пищеварение. Рекомендуемая доза — не более 300 г 1 раз в 2 дня. Беременным следует употреблять отварную, приготовленную на пару и запечённую рыбу.
При кормлении грудью от форели нужно отказаться, её компоненты проникают в молоко и могут вызвать аллергию у младенца. Матери следует выбирать нежирные сорта морской рыбы с белым мясом.
Можно ли детям
Лососёвые полезны для детей. Они обеспечивают формирующемуся организму запас необходимых витаминов и минералов. Рыбный белок усваивается быстрее, создаёт меньшую нагрузку на пищеварительную систему, чем животный.
Правила ввода рыбы в детское меню:Начинать кормить ребёнка форелью следует с 3-х лет. До этого возраста у него может проявиться аллергия, осложнённая отёком Квинке.
- 1-й раз — кусочек, равный чайной ложке;
- если в течение суток не проявились признаки аллергии, увеличить разовую дозу до 30 г;
- постепенно довести порцию до 60–70 г;
- продукт варить, запекать, готовить на пару.
Рекомендации диетологов при похудении, исследование
Форель содержит меньше калорий, чем большинство видов красной рыбы, поэтому диетологи рекомендуют её употреблять во время диеты. Продукт необходим при похудении, он обеспечивает организм белками и полиненасыщенными кислотами.
Подтверждением этому служит работа учёных из США. В 2015 году они представили книгу о продовольственной проблеме в мире, где затронули вопрос потребления рыбы. Cобраны материалы о необходимости включения морепродуктов в ежедневный рацион. При описании самых полезных видов упомянута форель. Учёные указали на следующие плюсы рыбы:
- она содержит вещества, которые невозможно извлечь из растительной пищи;
- её белок легко усваивается;
- в составе продукта есть элементы, снижающие риск развития сердечных патологий;
- рыбий жир не вызывает повышение уровня холестерина в крови, не провоцирует накопление лишних килограммов.
Химический состав, калорийность
Форель оказывает лечебное воздействие на человека.
Состав:- омега-3 и омега-6 жирные кислоты;
- лизин;
- лейцин;
- аланин;
- валин;
- аспарагиновая и глутаминовая кислоты;
- фенилаланин;
- аргинин;
- гистидин.
Витамины | мг на 100 г | Микро и макроэлементы | мг на 100 г |
А | 0,02 | Калий | 417–481 |
В1 | 0,12 | Натрий | 39–75 |
В2 | 0,11 | Фосфор | 244–271 |
РР | 5,38 | Магний | 28–31 |
В5 | 0,93 | Кальций | 67 |
В6 | 0,04 | Цинк | 1,08 |
В9 | 0,012 | Железо | 0,7 |
В12 | 0,004 | Марганец | 0,160 |
С | 2,4 | Селен | 0,126 |
D | 0,033 | Медь | 0,11 |
E | 2,7 |
Средняя калорийность свежей форели — 89–97 ккал — зависит от места обитания и питания рыбы. Концентрация жиров — 7%, белков — 21%, углеводов не содержится. Калорийность продукта меняется в зависимости от способа готовки.
Метод приготовления | Ккал на 100 г |
Варка | 107 |
На пару | 117 |
Запекание | 103 |
Жарка с маслом | 210 |
Соление | 186 |
Копчение | 133 |
Сушка | 382 |
Печень | 198 |
Икра | 233 |
Что лучше форель, лосось, кета, горбуша, сёмга
Эти рыбы относятся к одному семейству, их состав и полезные свойства схожи. При выборе продуктов учитывайте:
- Форель не накапливает ртуть, живёт только в чистой воде. Имеет невысокую калорийность. Но часто на прилавки поступает продукт, выращенный искусственно, с антибиотиками.
- Горбуша живёт недолго и не успевает накопить в организме вредные вещества. Её калорийность — 116 ккал. Рыба не обитает в искусственных прудах и содержит больше микро и макроэлементов, чем форель.
- Кета жирнее предыдущих представителей семейства — 138 ккал. Находится рыба основную часть жизни в самом чистом из океанов — Тихом, не склонна к накоплению токсинов.
- Лосось — жирная рыба — 230 ккал. Она обитает в морях и океанах, разводится на фермах. В её организме больше ртути, чем у форели и горбуши, но уровень этого вещества безопасен для организма при соблюдении норм потребления.
- Сёмга предпочитает холодные воды, встречается в морях, океанах, озёрах и разводится в рыбных хозяйствах. Её жирность — 153 ккал.
- Микижа или радужная форель (Oncorhynchus mykiss)
- Микижа или радужная форель (Oncorhynchus mykiss)
Ответить однозначно, какая рыба лучше, невозможно. Форель больше подходит для диетического питания из-за низкой калорийности. Горбуша и кета не разводятся искусственно, в их составе больше минералов, но они живут в морях, часто поражаются паразитами. В лососе максимальное содержание жирных кислот, он наиболее калорийный. Сёмга не уступает форели в количестве полезных веществ, но большая часть продукта на прилавках магазинов из искусственных прудов.
Польза икры, печени и жира форели
Икра форели чаще всего встречается солёная и расфасованная в банки. Это объяснимо: красная икра стоит дороже мяса рыбы. Особенность продукта — более высокая концентрация полезных жиров, белка и витаминов, чем в филе. Употребление всего пары бутербродов с икрой в день позволяет:
- улучшить состояние кожи, ногтей, волос;
- предотвратить потерю зрения;
- замедлить старение;
- восстановить организм после сердечного приступа, инсульта;
- укрепить кости;
- усилить иммунитет.
- продукт не подлежит повторной заморозке;
- если нарушить технологию, он испортится;
- под воздействием низкой температуры многие витамины разрушаются, польза икры форели значительно уменьшается.
Печень рыбы реализуют в виде готовых паштетов. Только жители территорий, где её вылавливают, могут лакомиться этим продуктом в другом виде. Он отличается от мяса большей нежностью, быстро усваивается. В ней содержатся омега-кислоты, антиоксиданты, минералы и витамины, особенно полезна при анемии.
Из печени форели можно сделать паштет для лечебной диеты, обжарить в кляре, запечь с картофелем или другими овощами. Использовать в пищу лучше продукт, извлечённый из дикой форели. Печень искусственно выращенных особей накапливает антибиотики в большем количестве, чем мясо.
Рыбий жир — основной источник витаминов А и D, антиоксидантов, омега-кислот. С жиром можно запечь сухую рыбу, добавить в фарш для котлет или уху.
Копчёная, вяленая, сушёная форель
Форель очень вкусна в сушёном, копчёном и вяленом виде. У продуктов есть плюсы и минусы:- Копчёная рыба. Готовят холодным и горячим способом. Оба вида обработки дают нежный, умеренно жирный продукт с приятным ароматом. При копчении в рыбе сохраняется большинство витаминов и минералов, ненасыщенные жирные кислоты. Но воздействие многих полезных веществ нейтрализуют образующиеся при готовке канцерогены. Они активируют развитие раковых клеток, ухудшают состояние печени, провоцируют застой в желчных протоках.
- Вяленая. Её засаливают и подсушивают. Получается мягкая рыбка, хорошо гармонирует с картофелем и другими гарнирами. Благодаря отсутствию тепловой обработки, продукт не теряет витаминов и микроэлементов. Но такая форель опасна для гипертоников, людей с проблемами сосудов и почек. Из-за задержки жидкости в организм поднимается давление, образуются отёки, накапливаются токсины.
- Сушёная рыба. Приготовление напоминает вяление, но сушат тушки дольше, они теряют почти всю жидкость. Особенность этого вида рыбы в том, что даже при длительном выветривании она не становится такой же твёрдой, как тарань. Сушёная форель вкусная, слегка жирная. В ней много полезных веществ. Но из-за потери жидкости такая рыба в 3,5 раза питательней, чем варёная, и в 2 раза превосходит калорийность слабосолёной форели. Минус также в концентрации соли. Сухой продукт провоцирует отёки, проблемы с сердцем, сосудами и почками.
Польза и вред форели при заболеваниях
Форель упоминается во многих исследованиях и трудах по медицине. Интерес врачей и учёных к рыбе объясняется её способностью влиять на состояние внутренних органов и систем человека.
Значимость продукта при различных болезнях:- Сахарный диабет. Форель — один из видов рыб, рекомендуемых при патологии. В ней сочетается допустимая для диабетика жирность, продукт обеспечивает организм больного легко перевариваемыми белками, необходимыми витаминами, улучшает гормональный фон и состояние эндокринной системы, снижает концентрацию сахара в крови. Полезна отварная и запечённая рыба. От жареного и солёного мяса стоит отказаться.
- Панкреатит. Форель употребляют, когда заболевание находится в состоянии ремиссии. Продукт активирует выработку пищеварительных ферментов, препятствует возобновлению воспалительного процесса. При обострении рыба запрещена, поджелудочная железа не справится с поступающими в организм жирами, болезнь усугубится. Не стоит есть белковую пищу на ужин, ночью процессы переработки замедляются.
- Гастрит. Больному полезна отварная, тушёная и приготовленная на пару без специй и соли рыба. Она позволяет утолить голод без излишней нагрузки на желудок, ускоряет восстановление слизистой. Употреблять форель при обострении нельзя, в это время пищеварительная функция сильно снижена. Возникают процессы гниения, страдает кишечник.
- Подагра. Форель улучшает метаболизм, её регулярное потребление помогает убрать неприятные симптомы заболевания. Но при подагре вредны пурины, которые содержит каждая рыба. Форель следует есть небольшими порциями до 2 раз в неделю.
- Остеопороз. Во время заболевания нужны продукты, содержащие кальций, фосфор, витамин D, цинк. Эти элементы есть в форели, включение её в рацион помогает бороться с патологией. Однако остеопороз может усугубиться при переизбытке белка, которым насыщена рыба. Для предотвращения осложнений употребляйте форель не чаще 3-х раз в неделю.
Как правильно выбрать, сколько хранить
При покупке свежемороженой и свежей тушки учитывать следующее:- У хорошей рыбы глаза прозрачные. Если это не так — она долго хранилась, неоднократно размораживалась.
- Естественный цвет жабр — розовый или красный. Серый или зелёный оттенок указывает на испорченную форель.
- Кожица качественной рыбы плотная, эластичная.
- Свежая тушка должна быть упругой, восстанавливать форму после нажима пальцем.
- У форели лёгкий приятный запах. Резкий аромат с нотками лекарств, кислоты — повод отказаться от покупки.
- На рыбе не должно быть заломов, повреждений и других видимых дефектов.
- Оттенок мяса — красновато-оранжевый или светло-красный, но не едкий. Если в разрезе форель неестественно насыщенного тона, велика вероятность, что при её выращивании использовались красители.
Свежую тушку хранить в холодильнике не дольше 48 часов. Её необходимо обложить колотым льдом и разместить на полке, где максимально холодно. Замороженную держать в морозильной камере до 2-х месяцев.
Особенности приготовления
Во время готовки форель не даёт сильного запаха, сочетается со многими продуктами. Вкус рыбы подчёркивает лимон, имбирь, розмарин, базилик.
Полезные советы:- филе варится быстро — 15–20 минут;
- жарить форель на сковороде следует с небольшим количеством масла, в ней есть собственный жир;
- рыба станет сочнее, если при запекании её завернуть в фольгу;
- тушку можно приготавливать на мангале или гриле, она не распадается;
- у цельной рыбы следует удалять жабры, они придают пище горечь.
С какими продуктами сочетается
При создании кулинарных блюд из форели учитывайте, что не все продукты можно компоновать в одной тарелке. Это вызвано следующим:
- Пища отличается по срокам переваривания. Если одновременно употреблять быстро и медленно усваиваемые продукты, активизируются процессы гниения, газообразования.
- Совмещение нескольких белковых компонентов создаёт нагрузку на пищеварительный тракт, желудок не справляется с едой, снижается уровень метаболизма.
- Компоненты одних продуктов могут помешать усвоению полезных веществ из других.
Хорошо | Масло топленое, молочная сыворотка, зелень, капуста, морковь, свекла, соленые огурцы, зеленые овощи |
Допустимо | Рис, гречка, лимон, киноа, помидоры, масло сливочное, масло растительное, тыква, баклажан, кабачок |
Плохо | Мясо, птица, яйца, грибы, сливки, сметана, сало, орехи, семечки, картофель, кисломолочные продукты, сыры, брынза, пшеница, рожь, овёс, хлеб, горох, нут, маш, фасоль, бобы, чечевица, |
Как быстро почистить
Почистить и выпотрошить тушку форели несложно:- Свежую рыбу моем. Выкладываем на прямую поверхность.
- Делаем надрезы под верхними плавниками, удаляем голову.
- Острыми ножницами срезаем все оставшиеся плавники.
- Удаляем чешую. Для этого самой мелкой стороной овощной тёрки проводим несколько раз по телу форели от хвоста к голове.
- Хорошо промываем проточной водой.
- Острым ножом или ножницами разрезаем брюшко рыбы и вынимаем внутренности.
Подробнее процесс чистки с последующим отделением филе описан на видео.
Можно ли есть сырую форель
Специалисты не рекомендуют употреблять сырую форель. Это связано с тем, что в естественных условиях рыба нередко заражается паразитами. Опасность искусственно выращенных экземпляров в том, что при кормлении в садок добавляют антибиотики и красители. Тепловая обработка позволяет обезопасить от гельминтов, частично разрушить вредные синтетические примеси. Однако кулинары многих стран считают сырую форель съедобной. Например, в Японии её добавляют в суши.
Как засолить в домашних условиях
Существует 2 метода засолки рыбы: сухой и в маринаде. Для салатов, нарезки и бутербродов используем первый.
Ингредиенты:- 500 г филе;
- 2 ст. л. соли;
- 1 ст. л. сахара;
- чёрный молотый перец.
- Смешиваем соль и сахар в одной ёмкости.
- С обеих сторон посыпаем рыбу полученным составом.
- Добавляем перец.
- Кладём форель в ёмкость с крышкой, ставим в холодильник.
- Через сутки достаём продукт, снимаем остатки соли салфеткой.
Для маринада использовать по 1 столовой ложке соли и сахара на 1 литр воды. Количество зависит от размера форели. Держать рыбу в маринаде следует 48 часов, если она порезана на кусочки, и до 3-х суток — при использовании целой тушки.
Классические рецепты приготовления
Из форели можно сделать уху, основное блюдо, салат, холодную закуску, дополнение к гарниру. Рыбу готовят в мультиварке, на гриле, мангале, отваривают, запекают в духовке.
В духовке
Форель с сыром и томатами
Ингредиенты:- 1 кг выпотрошенной рыбы;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 3 средние луковицы;
- 200 г твёрдого сыра;
- 2 томата;
- соль, перец, укроп;
- 1/2 лимона.
- Тушку делим на кусочки шириной 2 см, посыпаем солью, перцем, сбрызгиваем соком цитруса.
- Лук нарезаем кольцами, томаты — кружочками.
- Измельчаем зелень, сыр делим на тонкие кусочки.
- На низ формы для запекания выкладываем часть лука и рыбу. Сверху посыпаем укропом, оставшимися овощами.
- Выпекаем при 180 градусах 10 минут.
- Вынимаем рыбу из печи, выкладываем сверху кусочки сыра. Снова отправляем всё в духовку.
- Выпекаем до полной готовности около 25 минут.
На сковороде
Мясо форели не разваливается при нагревании и не отходит от кости, его можно жарить без кляра.
- Берём очищенную и выпотрошенную тушку, режем на кусочки шириной 2–2,5 см.
- Выкладываем продукт в глубокую ёмкость, солим, перчим. Оставляем мариноваться на 10 минут.
- Сковороду разогреваем, добавляем масло, обжариваем стейки по 5–7 минут с каждой стороны.
- Перед подачей посыпаем зеленью.
На гриле, мангале
Жареная рыба с лимоном
Ингредиенты:- 2 небольшие тушки;
- 1 пучок укропа;
- 1 лимон;
- 2–3 столовые ложки растительного масла;
- 2 зубчика чеснока;
- соль, молотый перец, тимьян по вкусу.
- Мясо натираем солью, приправами и маслом, чеснок и цитрус нарезаем кружочками.
- Внутрь рыбы кладём по веточке укропа, несколько долек лимона, кусочки чеснока.
- Ставим заготовку в холодильник на 90 минут.
- Обжариваем на гриле с двух сторон.
Шашлык из форели на мангале
Ингредиенты:- рыбное филе — 1 кг;
- сок лимона — 1 ст. л.;
- чеснок — 4 зубчика;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- зелень;
- лавровый лист;
- соль;
- чёрный молотый перец.
- Форель нарезаем кусками, кладём в глубокую ёмкость.
- Продукт посыпаем специями, добавляем лавр, масло, соль, измельчённый чеснок, перемешиваем. Маринуем 30 минут.
- Нанизываем рыбу на шампуры, прожариваем на мангале 20 минут.
- Перед подачей посыпаем зеленью, сбрызгиваем соком цитруса.
В мультиварке
Форель с овощами и грушей
Компоненты:- 1 кг филе форели;
- 2 крупные плотные груши;
- 4 томата;
- 3 моркови;
- 1 лимон;
- пучок укропа;
- 100 г сливочного масла;
- 4 ст. л. воды;
- соль, молотый перец.
- Груши делим на 4 части, удаляем сердцевину.
- Половину укропа мелко нарезаем.
- Зелень, соль, перец, 50 г масла, специи кладём в мультиварку и тушим 5 минут.
- Лук нарезаем колечками, морковь — соломкой, пассируем на оставшемся масле.
- Рыбу режем кусочками, с томатов и лимона снимаем кожицу, измельчаем кольцами.
- В мультиварку с грушами выкладываем пассерованные овощи, помидоры, половину цитруса, форель, добавляем воду.
- Готовим в мультиварке в режиме «Тушение» 20–30 минут.
- Перед подачей украшаем блюдо оставшимся лимоном и укропом.
Краткий вывод
Форель — один из видов красной рыбы. Она нежирная, по концентрации полезных веществ не уступает кете и горбуше. Продукт помогает в профилактике и лечении заболеваний, продлевает молодость, способствует мозговой активности. Однако некачественная и неправильно приготовленная форель причиняет здоровью человека вред. Например, у аллергиков рыба способна спровоцировать отёк Квинке, а через сырое мясо можно заразиться гельминтами.польза и вред, рецепты приготовления с фото, калорийность
Форель – деликатес с уникальными качествами. Польза и вред форели многим незнакомы. Ее используют в кулинарии многих стран мира. Готовят супы, жарят, тушат и многое другое. Ценна форель нежнейшим вкусом. Она водится в чистых водоемах, поэтому качество ее высокое.
Описание и виды форели
Существует несколько разновидностей представителей лососевых:
- озерная;
- радужная;
- ручьевая;
- голец;
- бурая;
- охридская, которая водится в Македонии;
- форель апачей.
У каждого вида есть свои отличительные черты и свойства. Особи из пресноводных водоемов достигают 50 см в длину, морские – 100 см. Часто форель растят в море, а потом переводят на специальные фермы. В магазинах продаются особи в возрасте 2 лет с весом до 2 кг.
Морских жителей сложно перепутать с другими видами рыб. У нее усеченная морда и сжатая тушка почти со всех сторон. Зубы располагаются в 2 ряда. Самцы имеют меньший вес в сравнении с особями женского пола. У них больше зубов и крупнее голова. Цвет тушки зависит от среды обитания. Если дно темное, то рыба также будет темного оттенка.
Спинка у форели оливкового окраса, бока зеленые или желтые, брюхо большое белое. Через 2 года существования рыба готова к метанию икры. Это длится один месяц на тех участках, где нет быстрого течения.
Химический состав форели
Среди макроэлементов в составе выделяют:
- сера в количестве 17,5%;
- хлор 7,2%;
- фосфор – 244 мг;
- натрий – 75 мг на 100 грамм;
- кальций – 20 мг;
- магний – 28 мг;
- натрий – 75 мг.
Пищевая ценность и калорийность форели
Потрясающие вкусовые характеристики морских жителей достигаются благодаря мышцам, которые насыщены витаминами, омега-3 полинасыщенными кислотами. В составе содержится множество микроэлементов, имеющих определяющее значение и полезные свойства.
Важно! Количество некоторых может восполнить суточную норму необходимых веществ для человека. Польза рыбы подтверждается специалистами.
Наибольшая концентрация элементов в расчете на 100 грамм:
- витамин А – 10 мкг;
- витамин В12 – 5 мкг;
- витамин D – 32,9 мкг;
- ниацин;
- Е – 2,7 мг;
- аланин – 1,4 гр.;
- лейцин – 1,7 г.;
- глутаминовая кислота – 3,1 г.;
- аспарагиновая кислота – 2 г.;
- холестерин – 59 мг.
Белков содержится 17,5 г, жиров – 2 г.
Калорийность различается в зависимости от технологии приготовления продукта.
Блюдо | Килокалории |
Запеченный морепродукт | 166 |
Слабосоленая рыба | 201,5 |
Форель, приготовленная на пару | 122,5 |
Запеченная в духовке | 162 |
Речная форель | 129,4 |
Вареная рыба | 105 |
Соленая форель | 203 |
Жареная | 210 |
Форель на гриле | 198 |
Полезные свойства форели
Эта рыба обладает уникальным свойством. Она не может жить в загрязненной воде. С ее помощью проверяют водную среду – если имеются токсические вещества, рыба погибает. Пользу форели для организма можно перечислять долго.
Омега-3 помогает нормализовать уровень холестерина, избавляет от токсинов, активирует умственную деятельность, улучшает состояние нервной системы. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление полезного мяса сказывается положительно на общем самочувствии больных раковыми заболеваниями.
Частое включение в рацион является профилактикой онкологических болезней. Оно помогает нормализовать давление, улучшает память. Доставляет массу полезных витаминов и микроэлементов, понижает риск образования атеросклероза, повышает работоспособность, борется со стрессами. Содержащийся фосфор придает человеку бодрости, энергию. Витамины группы В незаменимы для женского здоровья, они помогают нормализовать состояние в менструальный период.
Польза икры форели велика. Она содержит белок и жиры, которые легко усваиваются. Это замечательный строительный материал для маленького организма. Икра помогает омолодить кожу, обладает свойством задержать процесс старения.
Форель – ценный продукт для людей, страдающих анемией. Она поможет излечиться от изнурительной болезни. Польза радужной форели в том, что она помогает восстановить силы у мужчин после сильных нагрузок и тяжелого труда. Селен, находящийся в составе, ускоряет скорость сперматозоидов. Это помощь при борьбе с бесплодием.
Польза соленой форели в том, что в ней много полезных элементов – омега-3, витамины А, В, белка, незаменимых аминокислот, число которых доходит до 8.
Полезна ли форель при похудении
Польза морепродукта и его свойства позволяют включить продукт в меню абсолютно всем людям. Форель помогает избавиться от лишних килограммов. Жирные кислоты существенно отличаются от тех, что входят в состав мяса. Они не причиняют вред, отлично усваиваются и не откладываются в виде жира.
Печень форели тоже используют для приготовления вкуснейших блюд. Она быстро переваривается. Многие диетологи рекомендуют включить в рацион полезный морепродукт и субпродукты, поскольку они имеют небольшую калорийность и в большом количестве содержат важные минералы.
Можно ли форель беременным и кормящим мамам
Польза форели при беременности неоценима – она важна как для взрослого организма, так и для малыша. Это источник белка, жирных кислот, фосфора, йода. Молодым мамам белое мясо можно употреблять трижды в неделю. Красный сорт форели рекомендуется есть не чаще 2 раз в месяц, поскольку он может спровоцировать аллергическую реакцию. В период кормления грудью едят те сорта, что употребляли во время вынашивания малыша. Поскольку это снизит риск возникновения аллергии.
Некоторые разновидности рыбы содержат ртуть, поэтому в период беременности и кормления младенца грудью таким продуктом злоупотреблять не стоит, они нанесут вред. Рекомендуется каждую неделю употреблять полезную форель с белым мясом. Замечено, что потом у малыша аллергия будет появляться крайне редко.
Важно! Перед приемом рекомендуется провести тест на реакцию. Нужно съесть маленький кусок продукта и наблюдать за состоянием малыша в течение нескольких дней, если все хорошо – можно смело употреблять.
Готовить продукт лучше на пару, в духовке или отваривать в кастрюле.
С какого возраста форель можно давать ребенку
Рыба очень полезна для детей. Ребенка до 3 лет нежелательно ей кормить, поскольку она может вызвать аллергию и в ней среднее количество жира. Для малышей в качестве прикорма вводят маложирные сорта рыб. В случае если аллергическая реакция появится у ребенка свыше 3 лет, то прием рыбы лучше отложить до 5 лет. Начинают вводить в питание форель в запеченном или вареном виде, так вред будет сведен к минимуму и по максимуму останутся положительные свойства. Перед тем как дать ребенку, необходимо проконсультироваться с педиатром.
Вкусные и простые блюда из форели
Морепродукт – деликатесная пища, имеющая мясо нежного вкуса. Он в буквальном смысле тает во рту. Рыбу часто готовят на гриле, запекают на углях, в духовке, мультиварке, жарят, солят. На Кавказе ее тушат с винным соусом, фруктами, овощами и специями. Рыба, замаринованная в уксусе, приобретает голубой цвет. В Японии форель коптят, солят и консервируют.
Форель, запеченная в духовке
Полезное вкусное блюдо готовится просто.
Список продуктов:
- форель – 1 тушка;
- лук – 2 головки;
- фенхель – 25 гр;
- картофель – 4 шт.;
- помидор – 3 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соль;
- приправы.
Как готовить:
- Рыбу чистят, избавляют от внутренностей и черной пленки.
- Поливают соком лимона и натирают специями.
- Обжаривают лук с фенхелем.
- Тушку начиняют смесью и поливают маслом.
- На противень, смазанный маслом, выкладывают томаты, картофель, сверху форель.
- Ставят в духовку запекаться на 40 минут при 200 °С.
Готовность проверяют по образованию золотистой корки. Как только она появится – блюдо готово.
Форель в фольге на углях
Составляющие:
- филе рыбы – 500 гр.;
- лимон – 1 шт.;
- укроп -1 пучок;
- растительное масло – 4 ст. л.;
- соевый соус – 3 ст. л.;
- сахар – 1 ч. л.;
- красный перец – щепотка.
Способ приготовления:
- Рыбу промывают, сушат и нарезают на небольшие куски.
- Маринад готовят так: смешивают лимонный сок, масло, соевый соус, сахар и перец, добавляю мелко нарезанный укроп.
- Замачивают стейки в рассоле и выдерживают 50 минут.
- Затем куски выкладывают на фольгу, заворачивают и отправляют на решетку.
- Запекают рыбу до образования золотой корки.
Как засолить форель в домашних условиях
Ингредиенты:
- рыбное филе – 500 гр.;
- лимон – половина;
- соль;
- черный молотый перец.
Пошаговое приготовление:
- Филе рыбы нарезают на куски, лимон – на тонкие дольки.
- Мясо солят, перчат со всех сторон, перекладывают в миску.
- Переносят в холодильник на ночь.
- Следующим утром рыба готова к употреблению. Ее можно применять для закусок, салатов, пирогов, канапе.
Пользы в слабосоленой форели не меньше, чем в отварной. В ней находится значительное количество тиамина, рибофлавина.
Наглядно рецептуру рыбы можно посмотреть здесь:
Возможный вред форели
Форель приносит не только пользу организму, но и вред. При индивидуальной непереносимости может возникнуть аллергия, Голову рыбы употреблять в пище нельзя, поскольку в ней накапливаются токсические вещества.
Противопоказания к употреблению
Существует ряд предостережений, которые необходимо учитывать:
- Людям с заболеваниями ЖКТ и печеночными патологиями не рекомендуется употреблять большое количество морских жителей. Поскольку необходимо придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
- Не стоит злоупотреблять форелью беременным женщинам и в период лактации, поскольку в некоторых сортах находится ртуть, которая влияет на детский организм и причинят вред.
- Нужно правильно готовить рыбу – сырое мясо может содержать паразитов.
Как правильно выбрать форель
Для получения вкусного блюда необходимо выбрать хороший исходный морепродукт. Несколько советов:
- Нужно обратить внимание на внешний вид продукта. У хорошего, свежего морепродукта кожа скользкая, упругая. При надавливании на нее пальцем, она быстро возвращает исходную форму.
- Обращают внимание на глаза – они не должны быть мутными, если такие – рыба несвежая.
- Если жабры рыбы темно-коричневого цвета, это указывает на несвежесть и вред морепродукта. У качественного морепродукта жабры розоватые, свежие.
- Если цвет у тушки неестественный, яркий, то лучше не покупать ее.
- Большое брюхо говорит о том, что в рыбе содержится молоко или икра.
Как и сколько можно хранить форель
Форель является скоропортящимся продуктом. Простой совет – хранить морепродукт в холодильнике. Польза и свойства существенно теряются, когда продукт замораживают повторно. Из-за нарушения технологий могут появиться бактерии.
Стоит знать:
- для охлажденной тушки в холодильнике лучше применять колотый лед;
- для продления срока хранения рыбу смазывают растительным маслом, перед готовкой промывают и обсушивают;
- при появлении легкого налета его срезают, а тушку быстро используют в пищу;
- морепродукт можно хранить в морозилке, ее заворачивают в пергамент, который убережет тушку от избытка влаги и сохранить полезные свойства;
- нельзя помещать продукт рядом с молоком, колбасой;
- рыба дольше сохранится, если перед отправкой в холодильник, ее подержать в соленой воде.
Важно! Нельзя допускать частичного размораживания тушки. При нарушении условий рыба может нанести вред организму.
Если не планируется готовить рыбу в течение 3 дней, то лучше переложить ее в морозилку. Соленая рыба или маринованная будет храниться в холодильнике в течение 7–10 дней. Нельзя создавать резкие перепады температурного режима – нарушатся полезные свойства продукта.
Заключение
Польза и вред форели еще не до конца исследованы. Рыбы имеет изысканный вкус, нежное мясо и отличные свойства. Если придерживаться простых рекомендаций, то польза и вред для здоровья от форели будет максимальной и минимальной соответственно.
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет
Радужная форель: польза и вред для организма
Радужная форель польза и вред для организма человека
Что представляет собой радужная форель?
Радужная форель – это большая, торпедообразная рыба, которая обычно в дикой природе достигает 3,5 кг веса и от 50 до 75 см в длину. Она покрыта черными пятнами на сине-зеленой спине, с серебряным животом и розовой полосой по бокам ее тела. Однако, окрас радужной форели часто может варьироваться в зависимости от возраста и среды обитания. В дополнение к своим черным пятнам у молодых рыб присутствуют от 8 до 13 темных вертикальных пятен на их боках, которые исчезают по мере роста рыбы. Радужная форель, обитающая в пресноводных водоемах, часто светлее по цвету, чем ее сородич, обитающий в более соленых водах. Некоторые радужные форели проводят часть своей жизни в океане. Их называют анадромной или стальноголовой форелью. Их тело почти полностью имеет серебристый цвет.
Пищевая ценность
В 100 граммах дикорастущей сырой радужной форели содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)) (1):
- Калории: 119 ккал (6%).
- Жир: 3,5 г (5%).
- Белок: 20,5 г (41%).
- Витамин C: 2,4 мг (4%).
- Тиамин: 0,1 мг (8%).
- Рибофлавин: 0,1 мг (6%).
- Ниацин: 5,4 мг (27%).
- Витамин B6: 0,4 мг (20%).
- Витамин B12: 4,5 мкг (74%).
- Пантотеновая кислота: 0,9 мг (9%).
- Кальций: 67 мг (7%).
- Магний: 31 мг (8%).
- Фосфор: 271 мг (27%).
- Калий: 481 мг (14%).
- Медь: 0,1 мг (5%).
- Цинк: 1,1 мг (7%).
- Марганец: 0,2 мг (8%).
- Селен: 12,6 мкг (18%).
- Холестерин: 59 мг (20%).
- Омега-3 жирные кислоты: 812 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 239 мг.
Польза форели радужной для организма
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять 85-граммовые порции приготовленной рыбы не реже двух раз в неделю. Радужная форель является одной из самых полезных для здоровья рыб. Максимизировать пользу для здоровья от употребления радужной форели вы можете с помощью различных методов приготовления, таких как приготовление на пару, запекание на гриле или в духовке. Вот несколько основных полезных свойств форели:
1. Отличный источник высококачественного белка
Если вы ищете новый продукт (кроме курицы, говядины и свинины), который способен увеличить получение организмом белка, то радужная форель может стать вашим новым источником этого важного вещества. В 100 граммах приготовленной дикорастущей радужной форели содержится 22,9 грамма белка. Институт медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов от общего количества калорий из белка. Это означает, что, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 1800 калорий в день, от 180 до 630 таких калорий должно поступать из белка. Согласно данным FDA, каждый грамм белка имеет 4 калории. Мужчинам необходимо получать около 56 граммов белка в день, а женщинам около 46 граммов белка.
Потребление белка жизненно важно для нормальной работы вашего организма. Он является крайне важными строительным материалом для мышц, кожи, волос, ногтей, крови и хрящевой ткани. Большинство ферментов, которые помогают вашему организму нормально функционировать, состоят из белка.
2. Отличный источник омега-3 жирных кислот
Многие горе-диетологи рекомендуют людям держаться подальше от любого жира. В любом случае, если вы пытаетесь сбросить вес или набрать вес, вам нужно потреблять жир. Однако не все жиры одинаково полезны. Вы должны держаться подальше от одних жиров (транс-жиры и избыток насыщенных жиров) и отдавать предпочтение другим (мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры).
Одними из самых полезных жиров являются жирные кислоты омега-3. Соотношение между жирными кислотами омега-6 и жирными кислотами омега-3 имеет важное значение для здоровья организма, так как обычный рацион питания большинства людей состоит преимущественно из продуктов, богатых омега-6 жирными кислотами. Эти жирные кислоты в большинстве своем не производятся в наших телах. Поэтому вам необходимо употреблять в пищу такие продукты, как радужная форель, так как она содержит большое количество этого питательного вещества.
Приготовленная 100 граммовая порция радужной форели, выращенной на рыбной ферме содержит 1236 мг омега-3 жирных кислот (2): эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) (содержится в жирной рыбе и водорослях). Это намного превышает рекомендуемое Всемирной организацией здравоохранения количество в 250-500 миллиграммов в день. Кроме того, эта же порция содержит 949 мг омега-6 жирных кислот.
Радужная форель может помочь сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3, которое в идеале должно быть 1:1 или по крайней мере 2:1. Сбалансированное соотношение может способствовать снижению риска возникновения сердечных приступов, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревоги, рака молочной железы, рака предстательной железы и рака толстой кишки.
3. Богата калием
Калий является одним из самых недооцененных минералов. Многие люди считают, что, если они просто уменьшат потребление соли, риск возникновения высокого кровяного давления уменьшится. Это неправда. Ваш организм уравновешивает уровень этой соли, смотря на соотношение калия и натрия.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, взрослым в возрасте старше 19 лет, подросткам в возрасте от 14 до 18 лет и беременным женщинам приходится ежедневно потреблять 4700 миллиграммов калия и не более 2300 миллиграммов натрия в день. Радужная форель содержит 481 мг калия и 31 мг натрия.
Богатый калием рацион питания не только помогает справиться с высоким кровяным давлением, но и помогает облегчить состояние при инсульте, заболеваниях почек, беспокойстве и стрессе. Калий также увеличивает мышечную силу, метаболизм и улучшает нервную функцию.
4. Хороший источник фосфора
Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме вслед за кальцием. Фосфор и кальций часто работают вместе, поддерживая целостность костей и зубов, поэтому 85% фосфора в организме содержится в костях и зубах. Богатый фосфором рацион питания помогает также улучшить работу пищеварительного тракта, стимулируя пищеварение рибофлавином и ниацином, и помогая правильному выведению продуктов жизнедеятельности при сохранении почек здоровыми. Кроме того, фосфор необходим для роста, поддержания и восстановления всех тканей организма, поскольку они необходимы для генетических строительных блоков, ДНК и РНК.
В рационах питания большинства людей достаточно фосфора. По данным Института медицины, взрослым рекомендуется потреблять 700 мг фосфора в день. Детям и подросткам в возрасте от девяти до восемнадцати лет рекомендуется потреблять 1250 мг фосфора в день. В 100 г радужной форели содержится 271 мг фосфора, что в среднем составляет 27% от РСНП.
5. Отличный источник витаминов группы B
Тиамин, ниацин, витамин B6, витамин B12 и пантотеновая кислота классифицируются как витамины группы B. Водорастворимые витамины играют важную роль в клеточном метаболизме. Тиамин помогает в расщеплении сахаров и аминокислот, делая их биодоступными. Ниацин помогает организму преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию. Ниацин также играет роль в удалении вредных химических веществ из печени и способствует производству различных половых гормонов и гормонов стресса в надпочечниках.
Витамин B6 помогает организму производить несколько химических веществ, которые помогают одной клетке мозга взаимодействовать с другой клеткой мозга, называемых нейромедиаторами. Такие нейромедиаторы, как серотонин и норадреналин также могут влиять на ваше настроение и внутренний циркадный ритм организма.
Подробно о витаминах группы B вы можете узнать на этой странице — Витамины группы B: польза, побочные эффекты, дозировка.
6. Хороший источник селена
Селен является важным минералом для нормальной функции мозга, здоровой иммунной системы и репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. В сочетании с витамином Е селен может действовать как антиоксидант и может снизить риск развития рака и предотвратить солнечный ожог. Наиболее распространенным источником селена являются грибы (поскольку селен встречается в почве), но радужная форель также содержит значительное количество этого минерала.
Дети старше 13 лет и взрослые должны потреблять 55 мкг селена (беременные женщины 70 мкг) в день. В 100 граммах радужной форели содержится 12,6 мкг селена или 23% от РСНП (18% для беременных женщин).
Подробно о пользе селена для организма человека вы можете узнать на этой странице — Селен: польза и вред для организма, норма, источники, побочные эффекты.
7. Низкое содержание загрязняющих веществ
По данным Environmental Defense Fund, выращиваемая на рыбных фермах радужная форель имеет низкое содержание ртути и полихлорированных бифенилов (ПХБ). Рыба, имеющая высокие уровни ртути или ПХБ, может вызывать побочные эффекты, такие как повреждение почек, психические расстройства, повреждение головного мозга и усталость, особенно у детей и утробных плодов. Seafood Watch рекомендует избегать употребления дикой радужной форели из-за повышенного риска загрязнения.
Вред форели радужной для организма
Учеными не выявлено вредного воздействия радужной форели на организм человека при ее употреблении в пищу. Однако, людям с аллергическими реакциями на рыбу следует отказаться от употребления форели, как, впрочем, и любой другой рыбы.
Употребляйте только свежее мясо радужной форели в нормальном количестве – в этом случае никакого вреда для организма ее употребление не нанесет.
Интересные факты о форели
- Крупнейшим видом форели является озерная форель, обитающая в Великих озерах (США), на Аляске и в Канаде. Этот вид форели может достигать в весе 45 килограммов.
- Радужная форель способна нереститься в возрасте 3 лет и обычно размножается каждые 3-5 лет.
- Радужная форель считается находящейся под угрозой исчезновения в некоторых регионах США.
- Если радужная форель мигрирует в океан во взрослой жизни, а не остается в ручьях и реках, ее называют стальноголовой форелью. Ее тело почти полностью имеет серебристый цвет.
- Средняя продолжительность жизни радужной форели составляет от 4 до 6 лет в дикой природе.
- Сезон нереста радужной форели — весна.
- Радужная форель разводится на всех континентах, за исключением Антарктиды.
- Цвет мяса радужной форели будет варьироваться в зависимости от рациона питания этой рыбы и условий окружающей среды.
- Человек начал разводить радужную форель с 1870 года. Крупнейшим производителем форели является Чили.
- В течение сезона нереста одна форель может метать икру в количестве от 200 до 8000 икринок.
- Радужная форель – это индикатор загрязнения воды, потому что она может выжить только в чистых водах.
- Эта рыба мечет икру в водах, где она родилась.
Форель
Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья
Жирные сорта рыбы список и польза для здоровья
Жирная рыба имеет жир в тканях и в брюшной полости в области желудочно-кишечного тракта. Ее филе содержит до 30% жира, хотя эта цифра варьируется как внутри, так и между видами. Например, к жирным сортам рыбы относятся небольшие кормовые рыбы, такие как сардины, сельдь и анчоусы, а также другие крупные пелагические рыбы, такие как лосось, форель, тунец и макрель (1).
Жирную рыбу можно сравнить с белой рыбой, которая содержит жир только в печени (намного меньше, чем жирная рыба). К белой рыбе относятся треска, пикша, камбала и пр. Белая рыба обычно представляет собой демерсальную рыбу, которая обитает на морском дне или вблизи него, тогда как жирная рыба является пелагической – обитает в толще воды.
Жирное рыбное мясо является хорошим источником витаминов А и D и богато омега-3 жирными кислотами (белая рыба также содержит эти питательные вещества, но в гораздо более низкой концентрации). По этой причине потребление жирных сортов рыбы, а не белой рыбы может быть более полезным для людей, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний (2).
Однако известно, что жирная рыба несет более высокие уровни загрязняющих веществ (таких, как ртуть или диоксин), чем белая рыба. Среди других полезных эффектов исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 у жирной рыбы могут помочь улучшить состояние при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.
Жирная морская рыба: список
Жирная рыба содержит значительное количество жира во всех тканях тела и в брюшной полости. Вот какая рыба жирная — список:
- морская форель
- скумбрия
- анчоусы
- сардины
- килька
- угри
- сельдь
- сайда
- тунец
- акула
- осетр атлантический
- морской окунь
- камбала
- палтус
Все эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами независимо от того, в каком виде они находятся — консервированные, свежие или замороженные.
Жирная речная и озерная рыба
Самая жирная рыба среди речной и озерной:
- лосось
- форель
- осетр
- чехонь
- налим
- толстолобик
- карп
- озерный сиг
- снеток
- окунь пресноводный
- сом
Польза жирной рыбы для здоровья
Ученые доказали, что регулярное употребление рыбы жирных сортов, помогает предотвратить развитие различных заболеваний и патологических состояний, таких как:
Слабоумие (деменция)
В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Annals of Neurology, приняли участие 5386 пожилых участников из Роттердама. Исследователи обнаружили, что потребление рыбы уменьшило риск развития деменции (3).
Пожилые люди, которые едят рыбу или морепродукты, по крайней мере раз в неделю, в меньшей степени подвергаются риску развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Помимо обеспечения защиты сосудов, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут уменьшать воспаление в головном мозге и играть определенную роль в развитии мозга и регенерации нервных клеток (4).
Во французском исследовании, опубликованном в 2002 году в Британском медицинском журнале (BMJ), принимали участие 1774 пожилых жителей южной Франции в течение семи лет. Ученые изучали насколько много они потребляли мяса и морепродуктов, и как это было связано с наличием симптомов слабоумия.
Вывод состоял в том, что люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, имели значительно более низкий риск диагностирования деменции в течение семи лет. Это исследование усилило результаты исследований Annals of Neurology. Благодаря более длительному сроку исследование BMJ дало более убедительные доказательства подлинного защищающего эффекта.
Сердечно-сосудистые заболевания
Потребление 200-400 г жирной рыбы два раза в неделю может также помочь предотвратить внезапную смерть из-за инфаркта миокарда, предотвратив сердечную аритмию (5).
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, резко снижает воспаление путем конверсии внутри организма в резольвины с благоприятными эффектами для сердечно-сосудистой системы и артрита (6).
Рекомендуемые нормы потребления
В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.
В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам (7).
Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:
- марлин
- меч-рыба
- акула
- тунец (в меньшей степени) (8)
Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.
Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:
- малаканты
- королевская скумбрия
- акула
- меч-рыба
Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.
Рыба
польза и вред для организма человека
Принадлежащая к семейству лососевых форель считается одним из самых изысканных сортов рыбы. Известная благодаря своим прекрасным вкусовым качествам, а также полезным свойствам, она, к сожалению, довольно редко появляется на столах обычных граждан из-за очень высокой цены. Сейчас ее в основном покупают только по праздникам в качестве деликатеса, но, несмотря на это, в действительности форель прекрасно подходит для повседневного рациона. В этой статье будет рассказано о пользе и вреде форели для организма человека.
Особенности форели
Прежде чем говорить о пользе и вреде форели, следует выяснить, что же собой представляет данная рыба. Как уже говорилось ранее, она относится к семейству лососевых, которое включает в себя самые разнообразные виды. Однако у них всех есть одна общая особенность - жить они могут только в чистых и холодных водоемах, а потому обычно качество форели очень высокое.
По своему внешнему виду форель представляет собой рыбу с удлиненным телом, которое слегка сжато по бокам. Чешуя у нее стандартно очень мелкая и слегка блестящая. Ее цвет зависит от окраски воды, в которой форель обитает. В зависимости от вида, она может иметь различный размер, хотя стандартно ее вес не превышает 1 кг, а длина 50 см. Самцы форели обычно более крупные, чем самки, а также отличаются большей головой.
Энергетическая ценность
Практически вся польза и вред форели для здоровья зависят от ее пищевой ценности. Большое количество содержащихся в ней жирных кислот омега-3, витаминов, микроэлементов и аминокислот придают рыбе невероятно изысканный вкус, а также помогают обеспечить человеческий организм всеми необходимыми ему полезными веществами.
К тому же, данная рыба имеет относительно низкую калорийность - всего 88 ккал на 100 грамм, так что ее спокойно могут употреблять даже те, кто желает похудеть или придерживается правильного питания.
Выбор рыб
Форель - достаточно дорогая рыба, а потому очень важно во время похода в магазин выбрать наиболее качественный и свежий продукт, чтобы получить большое количество полезных веществ. При покупке обязательно следует обращать внимание на:
- Цвет и упругость кожи, а также в целом на товарный вид. Скользкая и упругая кожа говорит о свежести рыбы. Однако если рыба выглядит неестественно яркой, то это может говорить, что продавцы ее специально обработали.
- Мутность в глазах - ее присутствие намекает на то, что рыба лежит уже долгое время.
- Цвет жабр должен быть розоватым, если они будут темно-коричневыми, то это значит, что рыба несвежая.
Полезные свойства
При рассмотрении пользы и вреда форели для организма первым делом стоит упомянуть именно ее полезные качества. Эту рыбу обязательно стоит ввести в рацион хотя бы потому, что содержащееся в ней количество полезных веществ может практически полностью обеспечить дневную норму для человеческого организма.
Помимо этого, постоянное употребление данной рыбы улучшает работу мозга и увеличивает активность, помогая быстро справиться с любыми признаками усталости и сонливости.
Омега-3 жирные кислоты, которые в большом количестве имеются в форели, также оказывают положительное влияние на работу головного мозга, а также центральной нервной системы, подавляя признаки депрессии и стресса. Также данное вещество помогает вывести из крови вредный холестерин и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, что полезно для предотвращения инфаркта или развития иных болезней.
К полезным свойствам форели также можно отнести профилактику многих опасных заболеваний. Было выяснено, что люди, которые постоянно употребляют данную рыбу, имеют меньший риск развития рака, атеросклероза, повышенного давления, сахарного диабета и депрессии.
Как уже упоминалось ранее, форель - также низкокалорийный продукт, а потому его могут употреблять даже те, кто внимательно смотрит за количеством потребленных калорий. К тому же, она быстро переваривается в желудке, а потому полезные вещества быстрыми темпами поступают в кровь. Ее можно употреблять даже детям и аллергикам, поскольку эта рыба относится к гипоаллергенным сортам.
Вредные свойства
Форель несет не только пользу, но и вред для организма, поэтому при введении ее в рацион все противопоказания обязательно нужно учитывать. В первую очередь ее нужно очень осторожно употреблять во время беременности и в период лактации, поскольку зачастую в рыбе содержится ртуть. И если доля вещества, которая находится в ней, мизерна для взрослого человека и не может нанести ему вреда, то на ребенка она может повлиять очень негативно.
Также очень внимательно следует относиться к данной рыбе людям с язвами в желудочно-кишечном тракте и расстройствами печени, поскольку находящиеся в ней насыщенные жиры повышают уровень работы пищеварительной системы. Также лучше будет не использовать при приготовлении блюд головы форели, поскольку именно в них накапливаются токсичные вещества из водоемов, в которых форель обитала.
Морская форель
Теперь непосредственно поговорим о пользе и вреде морской форели, а также ее отличиях от всех остальных сортов. Такая рыба считается ценнейшей добычей для рыболова, поскольку поймать ее очень сложно. Ее мясо на цвет более красное, чем у всех остальных сортов. Самки обычно более крупные, чем самцы, да и сама рыба может быть больше своих сородичей из других мест обитания. По размерам она может достигать от 50 см до 1 м, а по весу встречались особи до 25 кг, хотя они редко в действительности вырастают настолько большими.
Мясо данного вида форели более жирное и вкусное, чем у остальных сортов, оно содержит большое количество витаминов и аминокислот, а также большей калорийностью. Частое ее употребление положительно влияет на метаболизм, понижает холестерин, а также помогает бороться с депрессией и улучает память. Ее часто рекомендуют для восстановления белкового и жирового обмена, а также профилактики онкологии.
Но поскольку морская форель более жирная, то ее не рекомендуется есть людям с заболеваниями печени, желудка и двенадцатиперстной кишки, поскольку она заставляет поврежденные органы работать более интенсивно при переваривании.
Радужная форель
Одним из наиболее распространенных видов, на которые активно охотятся рыболовы, является радужная форель. Польза и вред данного вида, обитающего в прудах и озерах, практически ничем не отличается от всех остальных сортов. Ее стандартные размеры - 40-50 см в длину, а вес около двух килограмм. Особой чертой являются светлые оттенки чешуи, которые практически незаметны на дне озера, что и привело к тому, что данную рыбу зачастую называют белой форелью.
Мясо у радужной форели светло-розовое, причем оно значительно менее жирное, чем у морской рыбы. К тому же, она значительно менее дорогая, а потому ее можно готовить более часто, не нанося особого вреда для кошелька.
Теперь непосредственно поговорим о пользе и вреде рыбы форели. Ее калорийность немного выше - 119 ккал на 100 грамм, но она по-прежнему относится к малокалорийным продуктам, которые подойдут для адептов здорового питания и худеющих людей. В ней содержится большое количество белка, омега-3, а также витаминов А, Е и D, которые очень полезны для жизнедеятельности людей, особенно это касается тех, что ведут активный образ жизни. Также регулярно употребляя радужную форель, можно с легкостью восполнить в организме недостаток калия, магния, фосфора, цинка, железа и натрия.
Удивительно, но у радужной форели есть только одно противопоказание - аллергическая реакция, поэтому если ее не имеется, то можно употреблять данную рыбу в свое удовольствие без всякого вреда - хотя делать это нужно в нормальном количестве.
Речная форель
Теперь перейдем к выяснению пользы и вреда речной форели. Обитает она в ручьях и реках, находящихся в горной местности, поскольку именно здесь наиболее чистые воды. Именно этот сорт считается наиболее ценным, поскольку мясо данной рыбы чистое и очень питательное, а также обладает нежным привкусом.
По своим размерам она небольшая - обычный размер диких особей около 35 см, а вес не более половины килограмма. Цвет мяса у нее стандартно имеет розоватый оттенок.
Теперь непосредственно рассмотрим пользу и вред форели данного вида. В первую очередь рыба считается ценным источником животного белка, который очень хорошо усваивается организмом. Огромное количество аминокислот, содержащихся в ней, помогает улучшить белковый обмен веществ, а также влияет на работу сердечно-сосудистой систем и помогает справиться с анемией. Достаточно часто речную форель рекомендуют к употреблению людям, которые страдают от тяжелых и длительных заболеваний для пополнения сил.
Нельзя приуменьшить и роль ненасыщенных жирных кислот, которые в большом количестве находятся в форели. Они предотвращают развитие атеросклероза, а также помогают справиться с ишемией, инфарктами и инсультами, причем зачастую даже предотвратить их.
Польза и вред выращенной форели
Из-за современной экологической обстановки, а также нужд человечества в рыбной продукции, все чаще рыбу начинают выращивать в искусственных водоемах. Однако стоит понять, что польза и вред форели, произведенной таким способом, значительно отличается от ее диких собратьев.
К сожалению, сейчас в данной области активно используются различные гормоны, антибиотики, пищевые добавки, консерванты и красители, то есть разнообразные химические вещества, которые отрицательно влияют на вкус и пользу. К примеру, для придания цвета мясу в корм добавляется краситель кантаксантин, который отрицательно влияет на зрение человека, а также разрушает радужную оболочку глаза. Гормональные стимуляторы, которые также весьма популярны, ускоряют рост рыбы, делая ее более крупной, но при этом ее мясо значительно более мягкое и жирное, что также вредно для человека.
Нельзя не упомянуть и о паразитах. Поскольку выращенная форель обитает в замкнутых условиях, причем в достаточно тесных, зачастую болезнь одной особи может привести к заболеванию всего поголовья. Именно поэтому рыбу активно пичкают антибиотиками, чтобы предотвратить денежные потери. Все это привело к тому, что в мясе содержится настолько большое количество канцерогенов, что они только увеличивают риск развития рака, а не предотвращают его.
Польза и вред слабосоленой форели
Мясо форели, как и ее икра, сейчас считаются одним из самых вкусных деликатесов. В основном к столу ее подают слабосоленой, поскольку в таком виде можно прочувствовать все нюансы вкуса. Нужно заметить, что в таком виде данный продукт обладает такой же большой пользой, как если бы она была отварена или приготовлена на пару. Конечно, ее калорийность будет намного больше - 229 ккал на 100 грамм, однако в слабосоленом виде форель обычно употребляется в небольшом количестве в виде закуски или канапе.
В слабосоленой форели содержится большое количество полезных витаминов и минералов, а потому ее зачастую рекомендуют людям с меланхолией или депрессией, поскольку ее регулярное введение в рацион помогает справиться с плохим настроением. Также она помогает выводить вредные шлаки из тела и помогает бороться с болезнями кишечника.
Если рассматривать пользу и вред слабосоленой форели, то нельзя не упомянуть и фосфор, который положительно влияет на организм, улучшая работу головного мозга и кровеносной системы. Однако стоит сказать о самом главном минусе данного продукта - ее нельзя есть гипертоникам, поскольку содержащаяся в блюде соль может с легкостью поднять давление, что отрицательно скажется на самочувствии.
Соленая форель: полезна ли?
Пользу и вред соленой форели также нельзя недооценивать. С помощью данного продукта можно заметно повлиять на работу самых важных систем в человеческом теле. Жирные кислоты омега-3 позволяют удерживать в крови нормальный уровень холестерина, а также влияют на состояние кровеносной и нервной систем. Удивительно, но в соленой форели можно найти 8 аминокислот, которые врачи считают необходимыми для того, чтобы человек мог вести нормальный образ жизни. Огромное количество белка также необходимо для поддержания здоровья, а совместно с жирами, витаминами и другими полезными веществами этот продукт часто является незаменимым на столах спортсменов.
Среди вредных качеств стоит упомянуть, что такую рыбу не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта, так как жиры и соль могут повредить им.
Заключение
В этой статье была подробна разъяснена польза и вред форели, которую можно встретить на прилавках магазинов. С легкостью можно сказать, что этот вид рыбы является одним из самых полезных, поэтому его стоит периодически вводить в рацион. Правда, следует выбирать исключительно диких представителей лососевых, а не выращенных в искусственных условиях, поскольку из-за химических добавок большинство полезных свойств просто исчезает. Но на самом деле форель оказывает полезное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, а также на головной мозг, улучшая память, поэтому лучше всего будет при возможности потратиться, но при этом дать своему организму полезные вещества, содержащиеся в форели.
К сожалению, сейчас в магазинах очень редко можно встретить действительно дикие сорта форели, поскольку продавать выращенную рыбу намного проще. Поэтому лучше всего будет отдавать предпочтение другим сортам лососевых вроде горбуши, которой в России еще много. Она стоит гораздо дешевле и при этом не напичкана различными химикатами, которые могут повредить здоровью.
Форель — польза и вред для организма
Форель – это представитель красной рыбы семейства «лососевых». Данная пресноводная рыба обитает далеко не во всех водоемах России и мира. Красное мясо этой рыбы очень вкусное, поэтому представляет большую кулинарную ценность. Икра «лососевых» оранжево-красного цвета славится по всему миру и считается деликатесом.
Форель – что это за рыба?
Название «Форель» дают нескольким видам рыб, из семейства лососевых. Они имеют некоторые общие признаки:
- Короткая и усечённая морда.
- Плавники содержат одинаковое количество лучей, которые не похожи на других лососевых.
- У этого вида особым образом расположены зубы.
- И другие признаки, которые могут выявить только специалисты.
Этот вид рыб живет в совершенно разных условиях, из-за этого у них бывает разный окрас. Цвет их тела обладает маскировочными функциями и меняется в зависимости от среды, в которой они обитают. Если особь недавно приплыла из моря, то она обладает серебристым оттенком, а у озерных обитателей на теле виднеются более яркие цвета. Бока обычно желтые, спина имеет оливковый оттенок.
Пятна на теле бывают серыми, черными, белыми, а также красными. Встречаются особи с однородно темным окрасом. А иногда данные рыбы бывают очень светлыми. Их цвета меняются в зависимости времени года, цвета дна водоема, пищи.
Эту красную рыбу можно готовить самыми различными способами: варить, жарить, запекать и так далее. В данной рыбе содержится много полезных микроэлементов и витаминов.
Полезные свойства форели
Микроэлементы, содержащиеся в форели, благотворно влияют на различные функции организма: на белковый, а также жировой обмен веществ, образование эритроцитов и прочие процессы.
- Форель богата полиненасыщенными жирными кислотами. Организм человека сам такие кислоты (их называют Омега-3) не воспроизводит, поэтому необходимо обязательно употреблять их в пищу. В результате применения Омега-3 можно избежать возникновения депрессии. Также полиненасыщенные кислоты обладают противовоспалительным действием и уменьшают риск возникновения ревматизма, также как и болезней сердца. Еще Омега-3 полезны для мозга. Достаточно одной – двух порций форели в неделю, чтобы получить необходимое количество столь ценных для организма веществ.
- В этом продукте имеется ретинол – витамин, благотворно влияющий на зрение, волосы, кости, зубы, кожу и иммунные процессы организма и затормаживает процесс старения.
- На состояние мозга и костей полезное влияние оказывает фосфор, содержащийся в данной рыбе. Помимо этого, фосфор является источником сил и прилива бодрости для организма.
- Форель является источником витамина D, который позволяет улучшить состояние кожи, помогает усвоению фосфора, а также важного для организма, кальция.
- Вышеозначенная рыба в большом количестве содержит водорастворимый витамин кобаламин, который имеет большое значение в правильной работе нервной системы. При его недостатке, возможны негативные изменения в организме.
- Данная представительница лососевых прекрасно подходит, для людей, пытающихся похудеть, ведь ее калорийность на 100 грамм составляет около 89 Ккал.
В этой рыбе выявлено большое содержание аминокислот:
- Лизин, эта аминокислота обеспечивает прочность и эластичность кровеносных сосудов и связок. Благодаря лизину происходит регенерация тканей и рост организма. С помощью лизина вырабатываются ферменты. При применении этой аминокислоты можно уменьшить риск наступления инфарктов и инсультов, а также атеросклероза и остеопороза.
- Лейцин предотвращает появление усталости, защищает клетки мышц от распада, уменьшает концентрацию сахара в крови, помогает заживлению ран, усиливает иммунную систему.
- И другие аминокислоты, благотворно влияющие на организм.
Возможный вред при употреблении форели
- Противопоказанием к чрезмерному применению данного продукта является присутствие хронических болезней печени, ЖКТ, а также язвы желудка.
- В речной рыбе много паразитов, в связи с этим вред может быть от не достаточной тепловой обработки форели.
- Иногда в данной рыбе может находиться ртуть, опасная для всех и особенно для беременных, из-за того что может спровоцировать отравление плода.
- При переизбытке ретинола, содержащегося в этом продукте, может случиться отравление организма. При такой интоксикации возможны: тошнота, увеличение печени, головная боль и другие симптомы.
- Не рекомендуется употреблять такую рыбу при аллергии.
- Если форель морская, то не стоит ее готовить вместе с головой, в ней могут содержаться вредные вещества, накопившиеся в воде, где жила рыба.
Кое-что о приготовлении форели
Данный вид лососевых применяется в диетическом и не только питании. Нужно по возможности использовать охлажденную, а не замороженную рыбу. Блюда из красной рыбы имеются почти во всех кухнях мира. Чаще всего ее запекают, а также варят и жарят. Данный продукт очень жирный, благодаря этому особенно вкусными получаются блюда из него на гриле. Хорошо сочетаются с форелью лимон, имбирь, а также зелень.
При приготовлении блюд восточной кухни красное мясо – это один из ингредиентов для изготовления роллов, суши, а также различных рагу, супов. На Кавказе его подают с соусом из граната. В Америке принято тщательно прожаривать сей продукт, а в Японии форель готовят не долго, и едят почти сырой. В европейских странах перед приготовлением мясо красной рыбы маринуют в специях, а затем запекают в гриле или жарят на барбекю.
С крепкими алкогольными напитками часто употребляют соленую рыбу, а с вином и пивом – копченую.
Интересные факты
- Местом обитания этих лососевых являются: моря, озера, реки и ручьи. Радужная форель живет сначала в море, а затем переплывает в реку.
- Когда радужная форель находится в океане, она называется семгой.
- Отличительной особенностью данной рыбы является то, что она не может жить в грязной воде. Если в водоем попадают вредные вещества, то сия рыба погибает. Этой особенностью пользуются люди для проверки качества воды.
- У самки голова меньше, чем у самца, а тело — наоборот, больше.
- Ученые выявили, что если часто есть данную рыбу, то меньше вероятность обгореть на солнце.
Похожие материалы:
Факты о питании форели и особая польза для здоровья
Не секрет, что нежирные белки, такие как рыба, являются неотъемлемой частью любого режима похудания. Однако многие люди предпочитают птицу, поскольку в центре внимания стоит дорогая рыба, такая как тунец и лосось. До сегодняшнего дня.
Рыба, известная как форель, имеет множество преимуществ для здоровья, от которых мы можем извлечь пользу, независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или общим улучшением здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать о питательных свойствах форели.
О форели
Первое, что многие люди замечают в форели, это то, что она содержит 5 граммов жира, но большая часть этих рыбных жиров поступает из жирных кислот Омега-3, благодаря которым форель получает некоторые из своих преимуществ для здоровья.Хотя в форели очень мало натрия, подсчет холестерина может немного подождать. Однако, если есть в умеренных количествах, такое количество холестерина не окажет негативного влияния на ваше здоровье.
В одном филе форели на 3 унции содержится целых 19 граммов протеина, который позволит вам сжигать жир при переваривании этой вкусной рыбы. Это здоровое количество протеина более чем компенсирует нехватку клетчатки в форели.
Помимо жиросжигающих свойств форели, в ней также содержится большое количество витаминов и минералов, поддерживающих хорошее здоровье.Например, витамин B12 составляет 89% от рекомендуемой дневной нормы, а витамин B6 - 15%. Ниацин, незаменимое для человека питательное вещество, содержит 25% дневной нормы всего в 3 унциях.
Информация о питании форели свидетельствует о небольшом количестве кальция и железа, которых недостаточно, чтобы похвастаться, но достаточно, когда они сочетаются с хорошо сбалансированной едой. Калий, фосфор и селен являются основными минералами форели, способствующими укреплению здоровья.
Узнайте, чем полезна форель для здоровья!
Польза форели для здоровья
Жирные кислоты Омега-3 обеспечивают множество преимуществ форели для здоровья сердца, в том числе снижение риска смерти от сердечного приступа, инсульта или сердечных заболеваний.Этот жир также помогает предотвратить засорение артерий, которое может быть фатальным.
Еще одна польза для здоровья, связанная с форелью, - это снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП), а также артериального давления - болезней, которым подвержены люди с избыточным жиром. Если вы не получаете достаточно упражнений (а должны), форель защищает организм от проблем с кровообращением, таких как тромбоз и подагра.
Устали от болезни? Добавьте в свой рацион больше форели, чтобы повысить сопротивляемость к таким заболеваниям, как простуда и сезонный грипп.
Виды форели
Чтобы избежать путаницы, вы должны знать, что существует много видов форели, но наиболее часто встречающиеся виды - это арктический голец и радужная форель. Хотя форель принадлежит к тому же семейству, что и лосось, важно не путать их.
Форель - более легкая рыба, не требующая длительного приготовления и обладающая мягким вкусом.
А теперь поговорим о том, как можно извлечь пользу из многих преимуществ форели.
Рецепты с малой калорийностью форели
Тако с форелью: Выпекайте филе форели весом 3 унции на сильном огне в течение 5-7 минут.Смешайте 3 унции салата из капусты с соком лайма и разогрейте 3 небольшие кукурузные тортильи. Сверху полейте острым соусом. 89 калорий в тако, рецепт рассчитан на 3 тако.
Фаршированная форель: Вымойте и обсушите 1 филе форели и выложите на противень. Нарежьте 2 зубчика чеснока, шпинат и смешайте с 30 г сыра фета с пониженным содержанием жира. Поместите шпинатную смесь рядом с одним концом филе. Раскатайте в «колесе» и запекайте 15 минут или до полной готовности. 291 калория на порцию, рецепт рассчитан на 1 порцию.
Quick & Easy Trout: Приправьте филе форели на 3 унции солью, перцем и цедрой лимона и запекайте при температуре 400 ° F в течение 15 минут. Готовьте на пару 5 унций овощной смеси в течение 8 минут или до полной готовности. Приправить солью и перцем. Выдавите дольку лимона по форели для дополнительного аромата. 214 калорий на порцию, рецепт рассчитан на 1 порцию.
Есть уникальный способ воспользоваться преимуществами форели для здоровья? Поделитесь с нами своим рецептом!
О Робе Поулосе
Свяжитесь с Робом в Google+
.Прерывистое голодание для женщин: руководство для начинающих
Прерывистое голодание в последние годы становится все более популярным.
В отличие от большинства диет, которые говорят вам , что нужно есть , прерывистое голодание сосредотачивается на , когда нужно есть , путем включения регулярных краткосрочных постов в ваш распорядок дня.
Этот способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск диабета и сердечных заболеваний.
Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.По этой причине женщинам может потребоваться измененный подход.
Вот подробное руководство по прерывистому голоданию для женщин для начинающих.
Прерывистое голодание (IF) описывает схему питания, которая циклически переключается между периодами голодания и нормальным приемом пищи.
Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. В данной статье термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех схем.
В отличие от большинства диет, прерывистое голодание не требует отслеживания калорий или макроэлементов. Фактически, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает это скорее образом жизни, чем диетой.
Многие люди используют периодическое голодание для похудения, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).
Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие (2, 3, 4).
Более того, такой режим питания может помочь сэкономить время на кухне, так как у вас будет меньше блюд, которые нужно планировать, готовить и готовить (5).
РезюмеПрерывистое голодание - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудания, улучшения строения тела, профилактики заболеваний и хорошего самочувствия.
Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.
Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не было у мужчин (6).
Есть также много анекдотических историй о женщинах, у которых менструальный цикл изменился после начала интервального голодания.
Такие сдвиги происходят из-за того, что женский организм чрезвычайно чувствителен к ограничению калорийности.
При низком потреблении калорий - например, от слишком длительного или слишком частого голодания - поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.
Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).
Когда эти гормоны не могут взаимодействовать с яичниками, вы подвергаетесь риску нерегулярных периодов, бесплодия, плохого состояния костей и других последствий для здоровья (7).
Хотя сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3–6 месяцев голодания через день вызвали уменьшение размера яичников и нерегулярные репродуктивные циклы у самок крыс (9, 10).
По этим причинам женщинам следует рассмотреть возможность применения модифицированного подхода к прерывистому голоданию, например более коротких периодов голодания и меньшего количества дней голодания.
РезюмеПрерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщинам следует придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие посты и меньшее количество разгрузочных дней.
Прерывистое голодание не только приносит пользу вашей талии, но также может снизить риск развития ряда хронических заболеваний.
Здоровье сердца
Болезни сердца - ведущая причина смерти во всем мире (11).
Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что прерывистое голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель (2).
В том же исследовании было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).
Однако доказательства связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.
Исследование с участием 40 человек с нормальным весом показало, что четырехнедельное прерывистое голодание во время исламского праздника Рамадан не привело к снижению холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).
Прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца, необходимы более качественные исследования с более надежными методами.
Диабет
Прерывистое голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.
Подобно постоянному ограничению калорий, периодическое голодание снижает некоторые факторы риска диабета (3, 13, 14).
Это достигается главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения инсулинорезистентности (1, 15).
В рандомизированном контролируемом исследовании более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%.Уровень сахара в крови остался прежним (16).
Более того, было показано, что периодическое голодание в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина на 20–31% и уровень сахара в крови на 3–6% у лиц с предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высокий, чтобы диагностировать диабет (3).
Однако прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.
Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови ухудшился у женщин после 22 дней голодания через день, в то время как у мужчин не было отрицательного воздействия на уровень сахара в крови (6).
Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулинорезистентности и инсулинорезистентности все же, вероятно, снизит риск диабета, особенно для людей с предиабетом.
Снижение веса
Прерывистое голодание может быть простым и эффективным способом похудения, если оно выполняется правильно, так как регулярные краткосрочные голодания могут помочь вам потреблять меньше калорий и сбросить лишние килограммы.
Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременного похудания (17, 18).
Обзор исследований среди взрослых с избыточной массой тела 2018 г. показал, что прерывистое голодание привело к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев (18).
Другой обзор показал, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение периода 3–24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период (3).
Следует отметить, что долгосрочное влияние прерывистого голодания на потерю веса у женщин еще предстоит увидеть.
В краткосрочной перспективе прерывистое голодание, похоже, помогает сбросить вес. Однако количество, которое вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды отсутствия голодания, и от того, как долго вы будете придерживаться этого образа жизни.
Это может помочь вам есть меньше
Переход на прерывистое голодание, естественно, может помочь вам есть меньше.
Одно исследование показало, что молодые люди ели на 650 калорий меньше в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (19).
В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на пищевые привычки.Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным сокращением (20).
Другие преимущества для здоровья
Ряд исследований на людях и животных показывают, что периодическое голодание может также принести другие преимущества для здоровья.
- Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
- Улучшение психологического благополучия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания снижают депрессию и переедание, улучшая при этом образ тела у взрослых с ожирением (4).
- Увеличение продолжительности жизни: Было показано, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на продолжительность жизни человека еще предстоит определить (23, 24).
- Сохранение мышечной массы: Прерывистое голодание, по-видимому, более эффективно для сохранения мышечной массы по сравнению с постоянным ограничением калорий.Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (25, 26).
В частности, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить преимущества прерывистого голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).
РезюмеПрерывистое голодание может помочь женщинам сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования на людях.
Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода.Это касается и периодического голодания.
Вообще говоря, женщины должны придерживаться более расслабленного подхода к посту, чем мужчины.
Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество дней голодания и / или потребление небольшого количества калорий в дни голодания.
Вот некоторые из лучших типов прерывистого голодания для женщин:
- Метод Крещендо: Голодание 12–16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Дни поста должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
- Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно увеличивайте его.
- Диета 5: 2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте количество калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и ешьте «нормально» в остальные пять дней. Разрешить один день между разгрузочными днями.
- Изменено Голодание через день: Голодание через день, но есть «нормально» в непостные дни.Вам разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного количества калорий (около 500 калорий) в разгрузочный день.
- Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»): Голодание в течение 16 часов в день и употребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового поста и постепенно увеличивать его до 16 часов.
Что бы вы ни выбрали, все же важно хорошо питаться в периоды, не связанные с голоданием. Если вы едите большое количество нездоровой высококалорийной пищи в периоды, не связанные с голоданием, вы можете не ощутить такую же потерю веса и пользу для здоровья.
В конце концов, лучший подход - это тот, который вы можете терпеть и выдерживать в долгосрочной перспективе, и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.
РезюмеУ женщин есть много способов соблюдать периодическое голодание. Некоторые из лучших методов включают диету 5: 2, модифицированное альтернативное голодание и метод крещендо.
Начать очень просто.
На самом деле, скорее всего, вы уже много раз голодали раньше.Многие люди инстинктивно питаются таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.
Самый простой способ начать - выбрать один из описанных выше методов периодического голодания и попробовать.
Однако не обязательно следовать структурированному плану.
Альтернативой является пост, когда вам удобно. Время от времени пропускать приемы пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить, может помочь некоторым людям.
В конце концов, не имеет значения, какой тип поста вы выберете.Самое главное - найти метод, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.
СводкаСамый простой способ начать - это выбрать один из вышеперечисленных методов и попробовать. Немедленно прекратите, если вы почувствуете какие-либо побочные эффекты.
Модифицированные варианты прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин.
При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).
В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился при соблюдении прерывистой диеты.
Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать интервальное голодание.
Консультация врача особенно важна для женщин, которые:
- Страдали расстройствами пищевого поведения.
- Страдают диабетом или регулярно испытывают низкий уровень сахара в крови.
- Недостаточный вес, недоедание или недостаток питательных веществ.
- Вы беременны, кормите грудью или пытаетесь зачать ребенка.
- У вас проблемы с фертильностью или аменорея (задержка менструации) в анамнезе.
В конце дня прерывистое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы - такая потеря менструального цикла - немедленно прекратите.
РезюмеПрерывистое голодание может вызвать чувство голода, снижение уровня энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Беременным женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать периодическое голодание.
Прерывистое голодание - это режим питания, включающий регулярные кратковременные голодания.
Лучшие типы для женщин включают ежедневное 14–16-часовое голодание, диету 5: 2 или модифицированное голодание через день.
Хотя было доказано, что прерывистое голодание полезно для здоровья сердца, диабета и похудания, некоторые данные указывают на то, что у некоторых женщин оно может оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию и уровень сахара в крови.
При этом модифицированные варианты прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или более строгие голодания.
Если вы женщина, которая хочет похудеть или улучшить свое здоровье, вам определенно следует рассмотреть периодическое голодание.
.Все о Protein Foods Group
Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?
Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.
Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.
Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?
Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.
Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
Типы, как они работают и побочные эффекты
Силденафил (Виагра) лечит эректильную дисфункцию у мужчин. В США были одобрены два препарата для лечения пониженного либидо у женщин. Некоторые называют эти лекарства «Виагра для женщин».
Низкое половое влечение, также известное как гипоактивное половое влечение, затрагивает около 10% женщин.
Некоторые женщины принимают Виагру не по назначению для лечения пониженного сексуального влечения. Тем временем Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило два препарата, флибансерин (Addyi) и бремеланотид (Vyleesi), для решения этой проблемы.
Лекарства, которые лечат пониженное половое влечение, по-разному действуют на мужчин и женщин.
В этой статье описываются одобренные FDA лекарства, в том числе их действие и возможные побочные эффекты. Он также исследует альтернативные методы лечения.
FDA одобрило два препарата для лечения низкого сексуального влечения у женщин:
Vyleesi
Человек вводит это лекарство, которое исследователи разработали для повышения сексуального влечения у женщин в пременопаузе.
Так же, как мужчина принимает виагру перед половым актом, женщина вводит Vyleesi в живот или бедро как минимум за 45 минут до секса.
Эффект может длиться до 24 часов. Людям не следует применять препарат более восьми раз в месяц.
Addyi
Как и Vyleesi, Addyi лечит низкое сексуальное желание у женщин в пременопаузе, но Addyi выпускается в форме таблеток. Человек принимает этот препарат ежедневно, даже если в этот день он не собирается заниматься сексом.
Повышение сексуального влечения может занять до 8 недель, хотя некоторые люди испытывают эффект намного раньше.
Некоторые женщины борются с низким сексуальным влечением с помощью лекарств, не одобренных FDA для этой цели.В определенных обстоятельствах эти лекарства могут помочь. В их число входят:
Виагра
Некоторые женщины используют виагру не по назначению для лечения пониженного сексуального влечения. Это было особенно распространено до того, как стали доступны Адди и Вайлизи.
У мужчин Виагра увеличивает приток крови к половому члену, позволяя им получать и поддерживать эрекцию. У женщин также увеличивается приток крови к гениталиям во время возбуждения, поэтому теоретически Виагра может иметь аналогичный эффект.
Эту теорию проверяли немногие исследования.Одно небольшое исследование 2008 года показало, что Виагра может помочь справиться с низким либидо у женщин, когда проблема возникает из-за приема определенных антидепрессантов: селективных ингибиторов обратного захвата серотонина или ингибиторов обратного захвата серотонина-норадреналина.
Другие лекарства
Ряд других лекарств может повысить низкое сексуальное влечение, воздействуя на причину. Например, когда низкое либидо вызвано травмой или тревогой, могут помочь лекарства от тревожности.
FDA одобрило только Vyleesi и Addyi для лечения низкого сексуального влечения у женщин в пременопаузе.У людей, которые переживают менопаузу или пережившие ее, заместительная терапия эстрогенами может помочь повысить низкое либидо.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавление тестостерона к терапии эстрогенами может иметь такой эффект.
Поделиться на PinterestAddyi может быть эффективным, когда низкое половое влечение связано с уровнем серотонина в мозге.Исследователи не знают, как работает Адди, но результаты показывают, что он изменяет серотониновую систему мозга. Когда низкое половое влечение связано с уровнем серотонина в мозге, Адди может быть особенно эффективным.
Кроме того, Адди косвенно влияет на дофамин, нейромедиатор, связанный с удовольствием и мотивацией.
Исследователи также не уверены, как вайлизи работает в организме. Они знают, что он влияет на рецепторы меланокортина, но связь с повышенным сексуальным желанием остается неясной.
FDA сообщает о двух плацебо-контролируемых испытаниях, которые показали статистически значимое увеличение сексуального влечения и возбуждения среди женщин, принимавших Vyleesi.
Однако исследователи обнаружили, что Vyleesi не увеличивает количество сексуально удовлетворяющих опытов.Это говорит о том, что повышение уровня желания само по себе не изменит представления человека о качестве секса.
Vyleesi и Addyi лечат пременопаузальное гипоактивное сексуальное влечение - медицинский термин для обозначения низкого либидо у женщин, не прошедших менопаузу.
Не существует «нормального» количества сексуальных мыслей или переживаний. Кроме того, не существует точки отсечения, при которой сексуальное желание становится клинически низким. Что определяет низкое либидо, так это то, что человека беспокоит то, что он считает отсутствием интереса к сексу.
Это означает, что «Виагра для женщин» может принести пользу женщинам, которые чувствуют, что их половое влечение низкое, и которые хотят больше заниматься сексом.
Сюда могут входить люди, которые:
- принимают лекарства, влияющие на сексуальное желание
- испытывают сексуальную скуку
- внезапно теряют интерес к сексу
Сексуальное желание - сложный процесс, и причиной низкого либидо может быть не то, что лекарства могут устранить.Травма, неудовлетворительный секс или скука могут уменьшить желание.
Некоторые исследования показывают, что длительные моногамные отношения могут привести к снижению влечения среди женщин. Исследование 2017 года, в котором участвовали мужчины и женщины, показало, что - только среди женщин - наличие отношений более 1 года коррелирует со снижением сексуального влечения.
В том же исследовании указывалось на ряд других факторов, которые могут снизить либидо, в том числе:
- чувство давления, чтобы соответствовать социальным нормам секса, включая религиозные предписания
- когда-либо болел инфекцией, передающейся половым путем, или ИППП
- нет чувство эмоциональной связи с партнером во время секса
- наличие партнера с историей сексуальных трудностей
- проблемы с разговором о сексе
- отсутствие разделения сексуальных интересов с партнером
Когда низкое сексуальное желание является результатом любого - или сочетания - Из-за этих факторов лекарства могут быть неэффективными.
Некоторые альтернативы лекарствам, в зависимости от причины низкого либидо и предпочтений человека, могут включать:
- секс-терапию с партнером для поддержки обсуждения и любого необходимого примирения сексуальных желаний
- индивидуальная терапия для устранения любой травмы или негативного чувства о сексе
- открытое общение с партнером о сексуальных желаниях
- изменение структуры отношений, например, попытка полиамории
- уменьшение любой скуки путем изучения новых сексуальных фантазий, игрушек и техник, например
Гетеросексуальные нормы также может быть проблематичным для некоторых женщин.Хотя сексуальный партнер может полагать, что секс - это то же самое, что и половой акт, другие виды секса могут повысить удовольствие женщины.
Исследования неизменно показывают, что большинство женщин нуждаются или предпочитают стимуляцию клитора для достижения оргазма. Приоритет этой формы стимуляции, такой как оральный секс или ручная стимуляция во время полового акта, может сделать секс более приятным для некоторых женщин, и это может повысить их либидо.
Низкое сексуальное желание - сложная проблема. Существует множество возможных причин, включая гормональные сдвиги, проблемы в отношениях и проблемы с химией мозга, и один человек может столкнуться с сочетанием этих факторов.
Человеку может быть полезно обсудить любые сексуальные проблемы со знающим и внимательным медицинским работником.
Низкое половое влечение поддается лечению, хотя лекарства не могут лечить все причины. Если прием лекарств не увеличивает либидо, человеку следует обсудить с врачом другие варианты и любые основные проблемы.
.преимуществ приседаний для женщин - почему вы действительно упускаете из виду
- Около
- Продукты
- Партнерства
- Гарантия
- Контакты
- Блог
- Около
- Продукты
- Все товары
- Ремни
- Скобы / Обертки / Опора
Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
РезюмеУменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас почувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: цельные яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
Краткое содержаниеПри приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
РезюмеТренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
РезюмеПодсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
РезюмеУпотребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи на обед
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини
Закуски
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
РезюмеЗначительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.