Суточное меню для подростков
Новое в дневниках11 декабряПеред покупкой котла для отопления, прежде всего, нужно... 11 декабря Повышение востребованности конструкций из стекла, как наружных,... 11 декабря Несомненно, можно назвать перечень мотиваций, по которым... 11 декабря В реалии, для впечатляющего численного количества русскоязычных... 10 декабря На сегодняшний момент не редкость, когда основной портал Гидры... 10 декабря К счастью, иногда мы сталкиваемся с ситуацией, когда очень... 10 декабря По факту нет необходимости, что-то в отдельном порядке... |
|
Облака теговКружки и секции Наши партнеры |
Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- БАДы и ТАА
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П]
Диета для подростка 16-17лет - Medside.ru
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- БАДы и ТАА
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиа
здоровый рацион детей старше 7 лет, правильное меню на день и неделю в таблице
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).
Принципы здорового питания
Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
- В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
- Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
- Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
- Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
- Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
- Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
- Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
- Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
- Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
- Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
- Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
- Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
- Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
- Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.
Потребности ребенка-школьника
Режим питания
На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:
- Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
- Перекусывает в школе в 10-11 часов.
- Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
- Ужинает дома примерно в 19 часов.
Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:
- Завтракает дома в 8-9 часов.
- Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
- Перекусывает в школе в 16-17 часов.
- Ужинает дома примерно в 20 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.
Какими способами лучше готовить пищу?
Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:
- Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
- Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
- Маргарин.
- Не сезонные фрукты и овощи.
- Сладкую газировку.
- Продукты с кофеином.
- Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
- Острые блюда.
- Фастфуд.
- Сырокопченые колбасы.
- Грибы.
- Блюда, которые готовятся во фритюре.
- Соки в пакетах.
- Жвачки и леденцы.
Какие давать жидкости?
Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как составлять меню?
- На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
- В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
- Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
- Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
- К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.
В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Пример правильного меню на неделю
Несколько полезных рецептов
Рыбные зразы с творогом
Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.
Рассольник
Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.
Заливные шарики из мяса
Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.
Возможные проблемы
В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.
Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.
В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.
Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?
На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:
- Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
- У него появились проблемы со стулом.
- Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
- Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
- На коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.
Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.
Советы
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами
Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.
Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.
Правила здорового питания
Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.
- На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
- Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
- Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
- Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
- Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
- Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
- Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
- Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
- Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
- Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
- Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
- Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
- Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
- Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
- Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.
Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить
- Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
- Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
- Пальмовое масло, маргарин.
- Фрукты, овощи не по сезону.
- Газировка.
- Кофеин, а также продукты на его основе.
- Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
- Сильно острые или кислые блюда.
- Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
- Колбасы, в особенности сырокопченые.
- Грибы, особенно неизвестного происхождения.
- Еда, приготовленная во фритюре.
- Пакетированные соки.
- Леденцы, жвачки.
- Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.
Режим питания
При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.
Для первой смены:
- Завтракаем с 7-8.
- Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
- Обедаем, независимо где с 13-14.
- Ужинаем с 19-20.
Для второй смены:
- Завтракаем с 8-9.
- Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
- Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
- Ужинаем с 19-20.
Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.
Ужин, за два часа до сна.
На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.
План питания на неделю с рецептами
Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.
- Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
- Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
- Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
- Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
- Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.
Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.
Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.
Меню с рецептами
Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.
1 день
Завтрак
- Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл. |
Перекус
- Два куска пшеничного хлеба с сыром
- 150-200 мл натурального сока
Обед
- Салат из свеклы
- Суп-пюре овощной
- Котлеты с говядины и вареной картошкой
- Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить. |
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин |
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле. |
Ужин
- Отварной белый рис с тефтелей.
- Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин). |
2 день
Завтрак
- Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром. |
Перекус
- Банан или яблоко
Обед
- Сладкий салат
- Гороховый суп
- Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока). |
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью. |
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл. |
Ужин
- Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл. |
3 день
Завтрак
- Два тоста с сыром.
- Какао 150 мл.
Перекус
- Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.
Обед
- Картофельный салат
- Борщ
- Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла). |
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем). |
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл. |
Ужин
- Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай. |
4 день
Завтрак
- Разноцветные макароны (150 г).
- Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром. |
Перекус
- Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.
Обед
- Крабовый салат
- Гуляш с гречкой
- Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем). Доедаем вчерашний борщ. |
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки). |
Ужин
- Запеканка с рисом.
- Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С). |
5 день
Завтрак
- Каша кукурузная на молоке
- Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая). |
Перекус
- Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.
Обед
- Свежие овощи
- Чечевичный суп
- Котлеты с тушенной капустой
- Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата). |
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается). |
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды). |
Ужин
(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл). |
6 день
Завтрак
- Пшенная каша на молоке
- Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла). |
Перекус
- Домашняя выпечка,
- питьевой йогурт.
Обед
- Морковный салат
- Вермишельный суп
- Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез). |
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью). |
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай. |
Ужин
- Отварная курица с винегретом
- Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем). |
7 день
Завтрак
- Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
- Какао 200 мл.
Перекус
- Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.
Обед
- Винегрет
- Суп с фрикадельками
- Рис с копченой говядиной
- Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень). |
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук). |
Ужин
Рагу из овощей
- Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле. Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью). |
Что готовить в школу на перекус
Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.
Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.
Что готовить:
- Фрукты, орехи.
- Йогурт, сырковая или творожная масса.
- Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
- Роллы домашнего производства.
- Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
- Ягодные или творожные запеканки.
Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.
Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.
Поделиться ссылкой:
Автор: Валерия Лучная
Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 922
Диета для подростков 13 - 14 лет
Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.
«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.
Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.
Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:
- В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
- Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
- Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на лечебной диете). Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, йога, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.
Какие продукты лучше исключить из рациона подростка
Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:
- В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
- Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
- Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов, а также выбирать наименее калорийный, например, ржаной.
- Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
- Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
- Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.
В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:
Правила диеты для похудения для подростков
Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:
- Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
- В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
- Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
- Завтрак — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
- Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
- Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
- Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
- Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.
Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.
Больше полезной информации можно посмотреть в видео:
Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!
Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):
Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.
День | Прием пищи | Продукты/блюда |
Понедельник | Завтрак | Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай |
Обед | Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы | |
Полдник | 50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук | |
Ужин | Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока. | |
Вторник | Завтрак | Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда. |
Обед | Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой. | |
Полдник | Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда | |
Ужин | Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр. | |
Среда | Завтрак | Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком. |
Обед | Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр. | |
Полдник | Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор. | |
Ужин | Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока | |
Четверг | Завтрак | Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком. |
Обед | Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод | |
Полдник | 1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока. | |
Ужин | Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба | |
Пятница | Завтрак | Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец |
Обед | Горсть орешков или сухофруктов. | |
Полдник | Яблоко запеченное с творогом | |
Ужин | Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов. | |
Суббота | Завтрак | Тонкие блинчики. Зеленый чай |
Обед | Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки. | |
Полдник | Несладкий йогурт с булочкой | |
Ужин | Салат с авокадо и крабовыми палочками | |
Воскресенье | Завтрак | 2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай |
Обед | Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке. | |
Полдник | Фрукты | |
Ужин | Салат Шопский. Курица в духовке под сыром. |
Рататуй
Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.
Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.
Салат с авокадо и крабовыми палочками
Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.
Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!
Яблоки, запеченные с творогом
Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.
Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!
Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:
Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.
Еженедельное меню для подростков - Ботанический онлайн
В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie для улучшения пользовательского опыта и обеспечения доступного и адаптированного просмотра. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002, 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).
Что такое файлы cookie?
Файлы cookie - это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:
- Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
- Для установления уровней защиты пользователей от кибератак.
- Для сохранения предпочтений просмотра.
- Чтобы узнать опыт просмотра пользователем
- Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
- Предлагать персонализированный рекламный контент
Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.
Какую информацию хранит файл cookie?
Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.
Какие типы файлов cookie существуют?
Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:
- Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования веб-сайта.
- Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.
Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?
При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.
Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:
Собственные файлы cookie
Имя файла cookie | Назначение |
aviso_idioma | Принятие раздела уведомление (язык согласно браузеру посетителя).Технические файлы cookie. |
tocplus_hidetoc | Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie |
adGzcDpEokBbCn XztAIvbJNxM sdLtvFO | Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie. |
Сторонние файлы cookie
Имя файла cookie | Назначение |
_gid _ga _gat_gtag_ * | Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie. |
__gads | Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie |
IDE DSID СОГЛАСИЕ NID | Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie. |
Youtube | Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie. |
Как изменить настройки файлов cookie?
Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Справка». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:
Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?
Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или нажав «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.
.Пищевые потребности подростка - HealthyChildren.org
Калории
Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать небольшой тайник своих любимых закусок под кроватью.
Калории - это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любой другой период жизни.
- Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
- Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.
Как правило, неистовый голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, у них с большей вероятностью будет дефицит витаминов и минералов.
Питательные вещества
Питательные вещества , белок, , углеводов, и жиров, в пище служат источниками энергии для организма.
- Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории или единицы энергии.
- Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.
Белок
Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно - 50% нашего веса состоит из белка, - а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.
Самыми плотными источниками белка являются любимые подростками, такие как:
- Говядина
- Курица
- Индейка
- Свинина
- Рыба
- Яйца
- Сыр
Углеводы
Углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре , превращаются в основное топливо организма: простой сахар глюкозу. Однако не все углеводы одинаковы. При планировании питания мы хотим упростить сложных углеводов и упростить простых углеводов .Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены опивают большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно полноценная пища: сытная, но с низким содержанием жира.
- Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
- Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но не имеют ничего другого, и их следует минимизировать в рационе.
Пищевые жиры
Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины : A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, придерживающийся жирной диеты, наберет вес, даже если он активен. Чтобы день за днем сжигать лишние калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.
Жирная пища содержит холестерин - восковое вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание.Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, самое время начать заниматься профилактикой, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.
Пищевые жиры содержат в различных пропорциях три типа:
- Мононенасыщенные жиры - самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
- Полиненасыщенные жиры - содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
- Насыщенные жиры - наиболее нагруженные холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.
Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в вашей семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.
Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.
Витамины и минералы
Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях USDA, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.Подростки, как правило, не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.
Если анализы крови и осмотр педиатра не выявят конкретного дефицита, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.
Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.Берегите свое здоровье: руководство для подростков
По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.
Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, - отличное место для начала. Здесь вы узнаете
Не забудьте проверить "Знаете ли вы?" коробки для еще более полезных советов и идей.
Знаете ли вы?
Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь здорового веса и сохранить его.
Как организм использует энергию?
Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в тонусе.Баланс энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.
Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.Сколько калорий нужно вашему организму?
Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.
Как управлять своим весом или контролировать его?
Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут не включать важные питательные вещества, необходимые вашему организму. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны.Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.
Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.
Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.
Выбирайте здоровую еду и напитки
Здоровое питание - это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами.
Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат много необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидор и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, - это простой способ получить больше овощей в еде.
Зерна
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.
Белок
Употребляйте нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.
Молочные продукты
Укрепите кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу - содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, - выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция.Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.
Советы по здоровому питанию
- Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
- Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядить грушу, яблоко или банан; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
- Не добавляйте сахар в еду и напитки.
- Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков.Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар - источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.
Жиры
Жиры - важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, а некоторые из них вредны для здоровья.
Некоторые жиры, например растительные масла, жидкие при комнатной температуре, для вас лучше, чем другие жиры.Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.
Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров.Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.
Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.Вашему организму необходимо небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.
Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.
Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно.Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов начиная с 2018 года.
Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности
Текущая этикетка Обновленная этикеткаИсточник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Ограничение добавленных сахаров
Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.
Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.Знаете ли вы?
Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:
- кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция - обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
- витамин D для здоровья костей. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
- калий, чтобы снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
- волокна, чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым.Хорошие источники клетчатки - это фасоль и сельдерей.
- протеин, который поможет вам стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо - хорошие источники белка.
- железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, например апельсин.
Контролируйте свои порции пищи
Порция - это количество еды или напитков, которое вы решите потреблять за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома. Многие люди едят больше, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда - из ресторана, продуктового магазина или в школе - могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы есть и пить достаточное количество еды и напитков, дома вы или в другом месте.
Знаете ли вы?
Всего в одном большом обеде быстрого питания может быть больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если они им не нужны. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, например овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареную курицу.
Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.
Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.Be media smart
Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:
- В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «все подростки нужны» или «всем подросткам нужны».”
- Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
- В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или развлечения выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.
Не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи.Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:
- Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например яблоко или банан.
- Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать свои порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
- Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
- Примите участие в покупках продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, полезные продукты и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.
Знаете ли вы?
Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.Двигайтесь
Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.
Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14.2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет сердечный ритм, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.
Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам.Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег в бег - или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно делать 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.
Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.
Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой.Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.
Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.
Знаете ли вы?
Действия складываются!
Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:
10 минут - пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут - игра в баскетбол
+
10 минут - погоня за собакой по двору
+
10 минут - пешком домой
= 60 минут активности!
Развлекайся с друзьями
Быть активным может быть веселее с другими людьми, такими как друзья или члены семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая разные занятия каждый день. Попробуйте кикбол, фонарик или другие действия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.
Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?
Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запустить или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.
Вынесите на улицу
Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот другие занятия, которые стоит попробовать:
- Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
- Играть во фрисби.
- Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
- Играть в волейбол или флаг-футбол.
Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые процедуры длятся всего 15 или 20 минут, поэтому вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими занятиями. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.
Советы по сокращению экранного времени
Постарайтесь ограничить время использования экрана до 2 часов в день, не считая домашнего задания:
- Замените время после занятий у телевизора и видеоигр физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
- Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.
Достаточно спать
Иногда трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, полноценный сон важен для здоровья.
Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.
Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.
Не торопитесь
Изменить свои привычки бывает сложно. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!
- Вносите изменения медленно. Не ждите, что за ночь ваши привычки в еде, питье или физической активности изменятся. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
- Выясните, что вас сдерживает. Есть дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
- Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газировки, попробуйте исключить ее. Затем установите другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
- Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.
Планирование здорового питания и физических нагрузок только для вас
Быть здоровым - значит много работать, не так ли? Ну, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это ввести, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белка и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.
Другой инструмент, называемый Планировщиком веса тела NIH, позволяет адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.
Посетите БАМ, где вы найдете рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.
Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем целиком. пшеничный хлеб
Обед: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черными бобами, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза
Будь чемпионом по здоровью
Проведение большей части дня вдали от дома иногда может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:
Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте упакованный обед. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.
Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.
Ешьте здоровый завтрак.
Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.
Между уроками вставайте и ходите, даже если следующий предмет находится в той же комнате.
Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.
Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
.Сколько калорий нужно подросткам?
Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, которое содержится в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых калориями.
Согласно отчету 2011 года, средняя потребность детей в возрасте от 13 до 18 лет в энергии составляет:
Возраст | Мальчики | Девушки |
---|---|---|
13 | 10100 кДж / 2414 ккал | 9,300 кДж / 2,223 ккал |
14 | 11000 кДж / 2629 ккал | 9800 кДж / 2342 ккал |
15 | 11,800 кДж / 2,820 ккал | 10,000 кДж / 2390 ккал |
16 | 12 400 кДж / 2 964 ккал | 10100 кДж / 2414 ккал |
17 | 12 900 кДж / 3083 ккал | 10,300 кДж / 2,462 ккал |
18 | 13,200 кДж / 3,155 ккал | 10,300 кДж / 2,462 ккал |
Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.
Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
Диета
Здоровая сбалансированная диета для подростков должна включать:
- Не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
- блюд на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макароны и рис - по возможности выбирайте цельнозерновые сорта
- немного молока и молочных продуктов - выбирайте нежирные варианты там, где можно
- некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица
Подростки не должны съедать слишком много сладкой или жирной пищи - такой как чипсы, сладости, торты, печенье - или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой едой и здоровой еды на вынос.
Прочтите ответы на другие вопросы о здоровом питании.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 1 июня 2021 г.
Примерное меню для дошкольника
В дошкольные годы ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи, с упором на продукты, имеющие питательную ценность. Сюда входят свежие овощи и фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры), нежирное мясо (курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер), цельнозерновые крупы и хлеб. В то же время ограничьте или исключите нездоровую пищу из рациона вашего ребенка, а также откажитесь от сладких напитков. См. Следующие примеры идей меню для четырехлетнего ребенка.
Примечание. Это меню предназначено для четырехлетнего ребенка, который весит приблизительно 36 фунтов (16,5 кг).
1 чайная ложка = 1⁄3 столовой ложки (5 мл)
1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)
1 унция = 30 мл
1 чашка = 8 унций (240 мл)
Завтрак
- ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
- ½ стакана хлопьев
- 4–6 унций. или ½ стакана дыни, клубники или банана
Закуска
- ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
- ½ стакана фруктов, таких как дыня, банан или ягоды
- ½ стакана йогурта
Обед
- ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
- 1 бутерброд - 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1–2 унциями.мяса и сыра, овощей и заправки (при необходимости) или арахисового масла и желе
- ¼ чашка темно-желтых или темно-зеленых овощей
Закуска
- 1 чайная ложка арахисового масла с 1 ломтиком цельнозернового хлеба или 5 крекерами или сыр или нарезанные фрукты
Ужин
- ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
- 2 унции мяса, рыбы или курицы
- ½ стакана макарон, риса или картофеля
- ¼ стакана овощей
Если ваша семья хотела бы добавить маргарин, масло или заправку для салата в качестве «дополнения» к любому блюду, по возможности выбирайте нежирные или более полезные для здоровья варианты и давайте ребенку только 1 или 2 чайные ложки.
Дополнительная информация на HealthyChildren.org:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
.подростков и свободное время | Здоровые семьи BC
Подросткам нужно свободное время, чтобы исследовать свои интересы, побыть с друзьями или просто расслабиться. Если вы и ваш подросток можете найти свободное время, чтобы развлечься вместе, это может стать отличным способом укрепить ваши отношения.
Все подростки разные и любят заниматься разными делами. Многие любят проводить свободное время с друзьями, делать покупки, ходить на вечеринки, использовать компьютер для игр или других действий в сети, общаться в социальных сетях, отправлять текстовые сообщения, смотреть фильмы, читать и ходить на пляж или в парк.
Подростки также проводят все больше своего свободного времени в структурированных внеклассных мероприятиях, таких как искусство и спорт. Подросткам часто может наскучить неструктурированное свободное время.
Свободное время с родителями и семьей
Одна из радостей подросткового возраста - узнавать то, что у вас есть общего с подростком, или то, на что ваш ребенок может открыть вам глаза. Совместное проведение свободного времени - отличный способ оставаться на связи со своим ребенком-подростком.
Найти баланс между проявлением интереса к занятиям ребенка и уважением его потребности в независимости может быть непросто.
Мероприятия с вами
Занятия один на один с одним или обоими родителями могут доставить удовольствие вашему ребенку, особенно в больших семьях. Время от времени смотреть вместе в кино или даже перекусить или выпить в ресторане после другого мероприятия может показаться особенным.
Эти действия не могут происходить спонтанно. Возможно, вам придется обсудить идеи с вашим ребенком и запланировать совместное времяпрепровождение.Если это новый опыт, может потребоваться некоторое убеждение, прежде чем ваш ребенок воспользуется этим с энтузиазмом. Если ваш ребенок не хочет этого, вы можете предложить также пригласить одного или двух друзей вашего ребенка.
Другие мамы и папы рекомендуют следующие занятия, чтобы разделить свободное время с вашим ребенком:
- смотрите фильм, который вас обоих интересует
- Слушать музыку вместе дома или пойти на концерт
- собирается на хоккейный матч или другой спортивный матч
- проверка местных событий, таких как рынки, фестивали или экологические мероприятия
- уехать на выходные на мероприятие, такое как шоу или выставка
- готовим вместе
- собираются вместе пообедать.
Мероприятия для всей семьи
Если у вас есть подростки и дети младшего возраста, семейная встреча может побудить всех провести мозговой штурм для всей семьи. Вы можете составить несколько списков - занятия, которые нужно выполнять вместе, и занятия, которые будут выполнять только некоторые из вас.
Некоторые занятия, которые может выполнять вся семья, могут включать:
- Просмотр семейного DVD - идеи вы можете найти в наших обзорах фильмов
- на пикнике
- Игра в любимую игру или занятие в местном парке, например футбол или бросание фрисби
- Планирование особого обеда, когда все предлагают блюдо
- планирование отпуска
- собирается в поход
- собирается на велосипедную прогулку
- на прогулке с собакой.
Свободное время с друзьями
Ваш ребенок тоже захочет заниматься своими делами со своими друзьями. Согласовав некоторые правила относительно свободного времени, вы сможете обезопасить своего ребенка, когда он на улице.
Вот некоторые вещи, о которых стоит подумать.
Информация
Сколько вам нужно знать о том, куда идет ваш ребенок и с кем? Какие подробности ваш ребенок может хранить при себе? Стоит ли ей позвонить вам, если ее планы изменятся? Оставит ли она свой мобильный телефон включенным, пока ее нет дома, или по телефону с ней можно связаться? Вы можете попробовать технику «5 Вт», спрашивая, кто, что, когда, где и почему.
Наблюдать за своим ребенком - это нормально, если вы делаете это с намерением убедиться, что ваш ребенок в безопасности.
Доступность
Подумайте, насколько вы готовы предоставить транспорт. Можете ли вы отвезти ребенка к чему-нибудь, если у вас достаточно внимания? Вы доступны в случае чрезвычайной ситуации? Вы готовы предложить прокатиться другим друзьям? Вы ожидаете, что ваш ребенок будет пользоваться общественным транспортом?
Наличие друзей более чем
Знакомство с друзьями вашего ребенка показывает вашему ребенку, что вы понимаете, насколько важны его дружеские отношения.Один из способов сделать это - побудить вашего ребенка пригласить к себе друзей и дать им место для развлечения. Подумайте, насколько открытым вы хотите, чтобы ваш дом был. Будет ли комендантский час? Вы обеспечите еду? Вашему подростку нужно брать на себя ответственность за поведение друга, за соблюдение правил дома или за уборку после него?
Деньги
Некоторые занятия, которые интересуют вашего ребенка, могут стоить денег. Вы можете поговорить с ними о том, за какие занятия вы готовы платить, как часто и в каком размере.Вы также можете поговорить с ними о пособии. Обсудите, сколько в вашей семье справедливо. Могут ли дополнительные работы приносить дополнительные деньги?
Экранное время
Экранное время - это время, потраченное на просмотр телевизора или DVD, использование компьютера, просмотр видео или портативных компьютерных игр, а также использование мобильного телефона.
Здоровый семейный образ жизни включает ограничения на ежедневное использование экранов и установление распорядка, когда экранное время заканчивается каждый вечер. Вы можете поговорить о том, сколько времени члены семьи тратят на эти и другие занятия в дневное время, когда они могут заниматься более физически активными делами.Некоторые переговоры об использовании экранного времени в течение учебной недели, в выходные и праздничные дни также могут помочь вашему ребенку развить некоторые ценные навыки управления временем.
© Raising Children Network Limited, воспроизведено с разрешения.
Ресурсы и ссылки:
HealthLink BC: решение современных проблем подростков
.