Главная » Разное » Белковое меню для набора мышечной массы

Белковое меню для набора мышечной массы


Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
Женщинам

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калори

Белковая диета для мышечной массы, меню диеты для мышц, отзывы и результат

Содержание статьи

Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.

Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.

  1. Мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени
  2. Она не имеет определенного «входа » и «выхода»
  3. Однако снижать и увеличивать калорийность продуктов нужно постепенно, что бы не вызвать расстройство пищеварительной системы
  4. Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы
  5. Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры
  6. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы
  7. Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей
  8. Перед тренировкой обязательно нужно кушать каши и овощные салаты, что обеспечит мозг и мышцы энергией на целый день
  9. После тренировок — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.

Суточная норма белков — 25%, жиров — 10%, углеводов — 65%.

Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.

Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.

Белковый состав блюд

  1. Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
  2. Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
  3. Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
  4. Вареные яйца, дневная норма — до 6 шт.
  5. Бобовые — главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
  6. Орехи — это и витамины полезные микроэлементы.

Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.

Углеводные составляющие

  1. Зерновые продукты:
    • овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
    • лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
    • черный хлеб
    • мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
  2. Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
  3. Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
  4. Источник жира — рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.

Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.

Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.

Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.

Второй завтрак. Нежирный творог.

Обед. Отварная курица или рыба — 200 г, без добавления приправ и соли.

Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.

Ужин. 150 г творога.

Перед сном стакан нежирного кефира.

Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.

Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.

У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.

При ускоренном обмене веществ можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.

Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей

Данило, 24 года.

«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили. Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.

Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно. Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.

Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»

Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.

«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно. Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было.

Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.

Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»

Диета белковая для спортсменов: меню для набора веса и для сушки тела

Закрыть

Меню диеты на неделю для набора мышечной массы

В принципе, как обычно, теоретически все кажется простым и понятным, но как только дело доходит до составления меню, начинаются проблемы. Фантазии, как правило, хватает на 1-2 дня, а дальше ступор. Понятно, что никто за нас составлением меню заниматься не будет, и все придется делать самостоятельно. Но опять же хотелось бы иметь хоть маленький примерчик.

Вот как раз такой примерчик мы сейчас и предложим нашим читателям. Это приблизительное меню диеты для набора мышечной массы, рассчитанное на 7 дней при шестикратном приеме пищи:

Понедельник

1 завтрак – гречневая каша с запеченным в духовке кусочком печени (белка в ней много, но нельзя забывать и про жиры), чай, тост с кусочком сыра

2 завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов

Обед – отварные макароны с куриной грудкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом, фруктовый компот

Полдник – нежирный творог с чайной ложкой меда

1 ужин – запеченные овощи с кусочком отварной рыбы, зеленый чай

2 ужин – столовая ложка очищенных грецких орехов

Вторник

1 завтрак – овсяная каша с добавлением варенья, какао с молоком, небольшая булочка

2 завтрак – 2 яблока

Обед – гороховый суп с куском мяса, греческий салат, ягодный морс

Полдник – йогурт с мюслями

1 ужин – рис с тушеной в подливке рыбой, порция морской капусты, чай

2 ужин – стакан ряженки

Среда

1 завтрак – омлет из 3-4 яиц, томаты, зеленый чай с тостом

2 завтрак – апельсин, пару кусочков рассольного сыра

Обед – рагу с говядиной, соленые огурчики, компот

Полдник - молочный коктейль

1 ужин – кусок запеченной с овощами индейки, салат из свежей капусты и огурцов, зеленый чай

2 ужин – небольшая порция творога

Четверг

1 завтрак – говяжья отбивная с перловой крупой, любые овощи, какао

2 завтрак – апельсиновый сок, кусочек рассольного сыра

Обед – гречневая каша с паровым битком, капуста, тушеная с грибами, компот с булочкой

Полдник – творог с изюмом и черносливом

1 ужин – куриная грудка, тушеные овощи, тост с не очень жирным твердым сыром (около 30-40% жирности), чай с мятой

2 ужин – порция натурального йогурта

Пятница

1 завтрак – яичница из 3 яиц с беконом и томатами, какао с молоком

2 завтрак – небольшая порция сырников, приготовленных в духовом шкафу или микроволновке, кисель

Обед – порция борща с говядиной, пшеничная каша с фрикадельками в соусе, компот

Полдник – смесь сухофруктов

1 ужин – гречневая каша с тушеной печенью, салат из помидоров, огурцов и лука, чай с бергамотом

2 ужин – небольшая порция творога, киви

Суббота

1 завтрак – овсяная каша с паровой куриной котлетой, бутерброд с сыром, молоко

2 завтрак – йогурт с добавлением меда или варенья

Обед – макароны с грибами, кусок запеченной говядины, овощной салат, компот

Полдник – протеиновый напиток

1 ужин – отварной рис, тушеная рыбка, икра из кабачков, черный чай

2 ужин – стакан сыворотки

Воскресенье

1 завтрак – яичница из 2 яиц, гречаные котлетки, огурцы или помидоры, какао с молоком

2 завтрак – легкий овощной суп,

Обед – пшеничная каша, фрикадельки с подливкой, салат из свежих и отварных овощей с консервированными грибами, кисель

Полдник – молочный коктейль

1 ужин - говядина, тушеная с фасолью, салат из свежих овощей с оливковым или постным маслом, зеленый чай

2 ужин – творог с изюмом

Мы потратили совсем немного времени, чтобы составить полноценное меню, опираясь на которое можно создать собственное, более интересное и аппетитное. А те, у кого с фантазией слабовато, могут использовать готовый вариант меню белково-углеводной диеты.

Правда, и в том, и в другом случае придется немного потрудиться, чтобы рассчитать подходящий вес порции. Мы вам не может предложить готовый вариант хотя бы потому, что каждый человек индивидуален со своим весом, ростом и телосложением. Отличаются также частота и интенсивность тренировок, так что ни о каких общих цифрах речи идти не может.

Спорт – это нагрузка для тела плюс следование строгим правилам. А разработка меню и расчеты калорий – это как раз та зарядка для ума, которая дает место творчеству. Вот и получаем разностороннее развитие личности, о котором так много пишут в умных книжках. Но все оказывается гораздо проще.

Общие вопросы

Разбирая подробно различные варианты диеты для набора мышечной массы, мы останавливались преимущественно на полезных и разрешенных продуктах, рассматривали, к какому типу питания они относятся, и даже попробовали составить эффективное меню с их использованием. А вот о запрещенных продуктах обмолвились всего лишь пару раз, да и то вскользь. Но как же можно составить рацион питания самостоятельно, не понимая, какие продукты включать в меню не стоит.

Итак, чего нельзя есть согласно диеты для наращивания мышц:

Диета для набора мышечной массы не относится к строгим диетам. Многие из вышеперечисленных продуктов можно изредка в небольших количествах включать в свой рацион, но в этом случае нужно будет строго следить за количеством калорий в день и усиленно тренироваться.

Не надо думать, что употребляя богатые жирами и углеводами продукты наряду с белковыми, вы рискуете не набрать мышечную массу. Нет, мышцы никуда не денутся, если в организм поступает достаточно строительного материала и энергии на их построение. Но вот будет ли заметен их прирост под возросшей толщиной жировой прослойки, это уже интересный вопрос.

То же самое стоит сделать, если через несколько дней после начала диеты состояние спортсмена ухудшилось: появилась усталость, одышка, тяжесть в эпигастрии, проблемы со стулом. Таким образом, могут проявляться скрытые болезни, о которых в любом случае лучше узнать на ранней стадии развития.

По отзывам тех, кто пробовал нарастить мышечную массу при помощи высококалорийных диет, они являются прекрасным дополнением к тренировкам, но без физических нагрузок это прямой путь к ожирению, проблемам с сердцем, ЖКТ и т.д. Но и тренироваться также нужно правильно, уделяя внимание и силовым упражнениям, и кардиотренировкам. Тренировать нужно весь организм, а не отдельные мышцы, в противном случае спортивная карьера может закончиться раньше, чем того хотелось бы.

Бюджетная диета для набора мышечной массы

Так уж получается, что формирование красивого рельефа – дело не дешевое. Натуральные качественные продукты, хорошее детское питание и эффективные протеиновые коктейли, как и занятия в тренажерном зале, не могут иметь низкую цену. А брать некачественные себе дороже.

Сама диета для набора мышечной массы при внимательном изучении далеко не бюджетная, особенно если учесть нынешние цены на мясо, молоко, яйца и многие другие натуральные продукты питания. А ведь спортсменам-бодибилдерам и тяжелоатлетам нужно много кушать, чтобы мышцы начали расти, а в питании должен быть полноценный животный белок, а не его дешевые растительные заменители.

И даже при всем этом домашнее питание не всегда может удовлетворить потребность организма в белке при высоких физических нагрузках. А это значит, что для достижения красивого рельефа придется обращаться к помощи спортивного питания.

Чтобы несколько удешевить диету для роста мышц можно часть животных белков заменить растительными, все же горох стоит намного дешевле, чем мясо или рыба. Но нужно понимать, что быстрого прироста мышц в этом случае ждать не приходится. Нужно будет запастись терпением.

Мясной белок – это хорошо, но очень дорого. При этом мясо вполне можно заменить рыбой, не уступающей по содержанию животного белка. Если рыба не по вкусу, значит, выбираем мясо подешевле. Это в первую очередь курятина, из которой можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Чуть подороже, но еще более полезной окажется индейка.

Все равно накладно? Идем дальше. Из сравнительно недорогих продуктов с высоким содержанием белка можно выделить творог (белка в нем почти в 10 раз больше, че в молоке) и яйца или яичный порошок (вот уж рекордсмены в мире белковых продуктов). Понятно, что на одном твороге и яйцах долго не продержишься, но ведь никто не мешает включать в диету овощи, фрукты и ягоды (желательно несладкие).

Например, творог прекрасно сочетается с вишнями и смородиной, при этом фруктов и ягод добавить придется совсем немного, чтобы блюдо приобрело совершенно новый вкус. А к яйцам прекрасно пойдут помидоры. Причем в зависимости от цвета (красные, желтые, розовые, зеленые, черные) и вкуса (сладкие или кислые) томатов будет зависеть вкус получившегося дуэта.

Самым дешевым вариантом белков считается молочная сыворотка. Пить этот полезный копеечный продукт можно вместо напитка, причем, он прекрасно утоляет жажду, так что окажется полезным после тренировки. Жиров такой напиток не содержит, а значит, особых ограничений в его употреблении нет. Кстати, сывороточный протеин содержат многие напитки из серии спортивного питания. Так что, выпивая стакан-другой сыворотки, вы вряд ли прогадаете.

Дешевым и очень полезным источником медленных углеводов считаются крупы. Их можно добавлять в супы и борщи, подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир, делать на их основе вкусные запеканки. Причем даже самая дорогая крупа (гречка) окажется экономически выгодной, если учесть во сколько раз она увеличивается во время приготовления.

Вероятно, самой дорогой частью диеты будут все же протеиновые напитки. Но ведь и их не обязательно пить целый день как воду. Главное – это делать регулярно перед тренировкой, а появится возможность, и после нее. Важно чтобы остальной рацион питания был полноценным и организм не испытывал чувства голода и не расходовал собственные запасы энергии.

Жиров диета для набора мышечной массы содержит немного, так что здесь особо и экономить-то не на чем. Добавляем понемногу постное масло в овощные блюда – и получаем нужный процент жиров в нашем рационе. Так что в любой ситуации можно найти выход. Главное не отчаиваться, стабильно тренироваться и неотступно следовать за своей мечтой, тогда уж никакой кризис в стране не будет помехой.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

  1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
  2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
  3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
  4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
  5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

  1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
  2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
  3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
  4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
  5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

Рекомендованный рацион на день: пример 2

  1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
  2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
  3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
  4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
  5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

  1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
  2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
  3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
  4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
  5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи1-й завтракполдникобедужин
понедельникЯичница, салат овощной, кофе.Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи.Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель.Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторникПшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай.Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок.Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай.Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
средаОвсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай.Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом.Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель.Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четвергТворожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай.2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт.Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай.Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятницаМакароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе.Йогурт и  сухофрукты, орехи.Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай .Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
субботаТушёная говядина с овощами, кофе.Творог с ягодами и фруктовый сок.Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай.Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресеньеОмлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот.Кефир, горсть орехов, печенье.Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай.Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • ПРОДАЖА
      • ПРОДАЖА Для дома Распродажа для женщин
      • Распродажа мужских топов
      • Распродажа женских топов
      • Распродажа мужских низов
      • Распродажа женских леггинсов
      • Распродажа аксессуаров
      • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
      • Подарки менее 10 фунтов стерлингов
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Подарки для него
      • Новинка
      • Базовый слой
      • Пальто и куртки
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры
      • Джоггеры
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
          9025 Женская одежда для дома 9000
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Sports Br as
        • Купальники
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
          • Лучшие продавцы
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
          Аксессуары для дома
          Home Stocking 90 Наполнители
        • Новинка
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
          • 90 331 Маски
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Аксессуары для восстановления
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • Все аксессуары
    • Витамины
      • Витамины
        • Здоровье
      • Потеря веса
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спортивные результаты
    • Pro
      • Pro Home

      • Протеин

    .

    Как нарастить мышцы и массу | Достигайте своей цели

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Пакеты
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
      • Еда и закуски
        • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Белковые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитаминные добавки
          • 900 Витаминные добавки 900
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Home 900 08
        • BCAA Supplements
        • Glutamine Supplements
        • L-Carnitine Supplements
      • Creatine
        • Creatine Home
        • Creatine Monohydrate
      • Контроль веса
        • Контроль веса Home
          • Weight Gainers Диетические коктейли
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Послетренировочный
      • Углеводы
          Энергия для дома Углеводы
        • Углеводы
        • Углеводы для дома Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Accessories
        • Accessories Home
        • Bags & Рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Батончики и снеки0003
    • Батончики для закусок

      • Масло
    • Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • ПРОДАЖА
      • ПРОДАЖА Для дома Распродажа для женщин
      • Распродажа мужских топов
      • Распродажа женских топов
      • Распродажа мужских низов
      • Распродажа женских леггинсов
      • Распродажа аксессуаров
      • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
      • Подарки менее 10 фунтов стерлингов
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Подарки для него
      • Новинка
      • Базовый слой
      • Пальто и куртки
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры
      • Джоггеры
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
          9025 Женская одежда для дома 9000
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Sports Br as
        • Купальники
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
          • Лучшие продавцы
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
          Аксессуары для дома
          Home Stocking 90 Наполнители
        • Новинка
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
          • 90 331 Маски
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Принадлежности для восстановления
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • Все аксессуары
    • Витамины
      • Витамины для дома
        • Здоровье
      • Потеря веса
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
    .

    Как набрать здоровый вес за месяц с помощью мудрого выбора продуктов питания

    Значительный рост мышц достигается не только тренировками, но это знают даже новички. Тренажерный зал - это место, где формируются мышцы, но мрамор, который в конечном итоге станет вашим Адонисом, создается в вашем холодильнике и на плите.

    Если ваша цель - набрать здоровый вес или набрать 10 фунтов мышечной массы всего за четыре коротких недели, вам нужно съесть много белка, много углеводов и даже немножко жира.Но это не так просто, как есть что-нибудь и все, что попадется вам в руки - если бы это было так, у каждого Тома, Дика и Джо были бы свои профессиональные карты IFBB.

    Конечно, поход в Макдональдс и регулярное употребление двух биг-маков, большого картофеля фри и колы поможет вам набрать вес, но в конечном итоге вы будете больше походить на Человека-зефира, а не на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Фактически, согласно фактам питания McDonald's, эта еда сама по себе будет содержать 1705 калорий, что, да, приведет к избытку калорий, но больше, чем вам когда-либо понадобится, и ваше тело превратит эти накопленные калории в жир вместо мышца.

    Для наращивания качественной мускулатуры без выступающего живота требуется хорошо составленный план, согласно которому вы должны есть правильные продукты в правильное время дня и в оптимальных пропорциях.

    Это может показаться сложным, но мы подробно рассказали, как набрать здоровый вес за один месяц, красиво и просто. Все, что вам нужно сделать, это тренироваться, есть и отслеживать свои результаты в зеркале.

    .

    The Ultimate Bulking Guide - Как быстро набрать массу: Jacked Factory

    Если вы хотите набрать максимальное количество сухой мышечной массы в кратчайшие сроки, вы выбрали правильную статью! Этот план набора мышечной массы поможет избавиться от лишних хлопот и эффективно вернуться к основам наращивания мышечной массы.

    Сначала мы рассмотрим, сколько калорий вам нужно потреблять для получения здорового избытка калорий, который максимизирует прирост сухой мышечной массы. Да, это правда: нужно много есть, чтобы стать большим, и теперь вы будете точно знать, сколько еды нужно съесть в зависимости от вашего типа телосложения.

    The Ultimate Bulking Guide Breakdown

    Раздел 1: Питание: Сначала мы рассмотрим несколько вкусных и простых рецептов набора массы, чтобы вы могли поддерживать свой избыток калорий и начать набирать мышечную массу. Объемные коктейли - это самый простой и вкусный способ ежедневно потреблять достаточное количество калорий. Вы получите множество удивительных рецептов, содержащих нежирный белок, полезные жиры и медленно перевариваемые углеводы.

    Раздел 2: Добавки: При работе над здоровой массой жизненно важно использование соответствующих добавок.Вы узнаете пять лучших пищевых добавок, которые можно использовать во время массовых тренировок. Эти добавки помогут улучшить ваши результаты и дадут вам огромные преимущества в силе, силе и восстановлении в тренажерном зале. Это мощные, научно проверенные добавки, которые приносят пользу!

    Раздел 3: Тренировка: Следующий раздел будет посвящен тренировкам и тренировкам , которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств при наборе массы . Многие лифтеры входят в фазу набора массы, не соблюдая правильный режим тренировки, но это уже не так.Мы опишем жесткий режим тренировок, который принесет огромный успех даже самым опытным лифтерам.

    Раздел 4. Сохранение стройности: Хотите убедиться, что вы не набираете много жира во время набора массы? В следующем разделе мы предложим вам 2 уловки, которые помогут вашему телу сдерживать накопление жира, пока вы полностью перейдете в режим зверя во время своей массы.

    Раздел 5: Диета, оптимизация гормонов: В последнем разделе мы подробно рассмотрим режим диеты во время набора массы и объясним, почему не все калории одинаковы.В этом разделе вы узнаете, как правильно питаться, чтобы максимально увеличить ваши анаболические гормоны для наращивания мышечной массы. Этот раздел является ключевым для того, чтобы собрать все воедино и провести успешный период набора массы.

    Итак, вы готовы навалом ? Так и думал. Давайте перейдем к полному руководству по наращиванию массы!

    Еда для излишка калорий

    Первый компонент фазы набора массы - убедиться, что у вас избыток калорий (вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса).Когда вы занимаетесь бодибилдингом, у вас либо дефицит калорий, либо их избыток, либо поддержание.

    В девизе, гласящем, что нужно «есть много, чтобы стать большим», много правды. Не секрет, что увеличение количества калорий - это самый быстрый путь к быстрому наращиванию мышечной массы.

    Избыток калорий даст вашему телу все необходимое топливо, чтобы начать набирать массу. Поддержание избытка калорий поможет вам:

    • Увеличить силу в тренажерном зале
    • Наращивать мышечную массу
    • Быстрее восстанавливаться после тренировок
    • Увеличить уровень гликогена в мышцах и выглядеть «полными»
    • Увеличить выброс анаболического гормона

    Перед тем, как начать В фазе набора массы вам необходимо точно определить, сколько калорий вы должны потреблять.Очевидно, существует несколько внешних факторов, таких как возраст, метаболизм, тип телосложения и уровень активности, но мы дадим вам формулу, по которой вы сможете оценить свой тип телосложения.

    Как быстро вы должны набирать массу

    Общее практическое правило во время фазы набора массы заключается в том, что вы должны стремиться набирать от 0,5 до 1,5 фунтов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, вы получите значительно больше, чем опытный лифтер, который тренировался более пяти лет. Продвинутые атлеты-натуралы с годами правильных тренировок и питанием за поясом должны стремиться набрать максимум 0.5 фунтов или меньше в неделю, если минимизация набора жира является приоритетом.

    Важно взвешиваться каждую неделю примерно в одно и то же время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и убедиться, что вам не нужно корректировать потребление калорий. Еженедельный вес - это ваш главный ориентир для отслеживания того, идет ли ваша масса по плану.

    Если вы сохраняете тот же вес или набираете менее 0,5 фунта в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий примерно на 250-300 в день, пока вы не достигнете оптимального уровня.Регулируйте потребление калорий примерно на 250-300 калорий, пока вы не наберете достаточный вес в неделю.

    Следовательно, если вы набираете более 1,5 фунта в неделю, вам нужно будет снизить потребление калорий, чтобы не набирать слишком много жира. Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц с наименьшим количеством жира. Это потребует некоторого предположения и проверки в течение первых нескольких недель набора массы, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.

    Расчет потребления калорий для качественного набора массы

    Итак, сколько калорий вы должны потреблять на фазе набора массы? Мы разбили его на 3 категории, чтобы вы могли легко рассчитать.Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и потребуется метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.

    • Эндоморфы: Медленный метаболизм и, как правило, легче накапливает жир, с более крупным каркасом и костной структурой
    • Эктоморфы: Быстрый метаболизм и обычно быстрее теряют жир; худощавый парень от природы
    • Мезоморфы: Естественно, со средним метаболизмом; атлет или идеальное мужское телосложение

    Просто рассчитайте свой вес по полученному числу, чтобы определить приблизительное количество потребляемых калорий.Если вы - 200-фунтовый эктоморф, пытаясь подсчитать количество потребляемых вами калорий, вы умножите 200 x 17 и получите 3400 калорий.

    Чтобы получить более точные результаты расчетов, попробуйте этот калькулятор здесь.

    Как следует распределять калории?

    Во время фазы набора массы вам необходимо иметь большое количество белков, жиров и углеводов. Вы не должны устранять ни один из этих макроэлементов во время фазы набора массы, поскольку все три служат ценной цели.

    Аминокислоты в белке необходимы для наращивания мышечной ткани.

    Углеводы важны для роста, особенно когда потребляются после тренировки, они помогают создать анаболическую атмосферу в вашем теле и переносить питательные вещества в ваши клетки.

    Здоровые жиры способствуют оптимальному производству гормонов и помогают максимально повысить уровень тестостерона во время фазы набора массы.

    Попробуйте следующие вычисления во время фазы набора массы:

    • Белок: 1.25 граммов на фунт массы тела
    • Жиры: 0,6 грамма на фунт массы тела
    • Углеводы: 1,85 грамма на фунт массы тела

    Для 200-фунтового эктоморфа мы будем иметь следующие расчеты:

    • Белок: 225 граммов
    • Жиры: 120 граммов
    • Углеводы: 370 граммов

    Домашние коктейли для набора веса для легкого потребления калорий

    Потребление излишка калорий (потребление тонны пищи) может будь жестким, когда живешь в дороге.Это также может быть сложно в целом, так как не многие люди действительно хотят готовить 6+ блюд в день. Вот почему вашим лучшим другом в период набора массы должен быть ваш блендер. Употребление высококалорийного набухающего коктейля - это самый простой способ получить все ваши ежедневные калории.

    Попробуйте один из этих восхитительных коктейлей, содержащих более 1000 калорий. Эти 4 рецепта не только содержат высококачественные ингредиенты для наращивания мышечной массы, но и очень вкусны!

    Bulking Shake Рецепт 1: Шоколадно-арахисовое масло для мышц

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1.5 чашек обезжиренного шоколадного молока
    • 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
    • 4 столовые ложки арахисового масла
    • 2 ложки протеинового порошка (подойдет шоколад или ваниль)
    • Горсть кубиков льда

    Рецепт объемного коктейля 2 : Bulking Colada

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1 стакан ананасового сока
    • 1/2 стакана кокосового молока
    • 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
    • 1,5 ложки ванильного протеинового порошка
    • 4 столовые ложки чиа Семена
    • Горсть кубиков льда

    Рецепт объемного коктейля 3: Банановые ягоды

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1 стакан ванильного миндального молока
    • 1 стакан апельсинового сока (настоящий апельсиновый сок) )
    • 1/2 банана
    • 1 чашка замороженных ягодных смесей
    • 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
    • 2 столовые ложки семян чиа
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
    • А ч полный кубиков льда

    Bulking Shake Рецепт 4: Очищающие свойства шоколадного арахисового масла

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1.5 стаканов обычного миндального молока
    • 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 2 ложки шоколадного протеинового порошка
    • Горсть кубиков льда

    5 лучших добавок для наполнения

    Когда вы работая над набором сухой мышечной массы, жизненно важно, чтобы вы употребляли лучшие добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам увеличить силу, улучшить восстановление и улучшить общую результативность тренировки.

    Давайте взглянем на 5 научно обоснованных основных ингредиентов, которые вы должны потреблять, чтобы улучшить свои усилия по наращиванию мышечной массы.

    1. Креатин

    Креатин - одна из немногих добавок для наращивания мышечной массы, которая имеет более 30 лет научных доказательств, подтверждающих это. Потребляя креатин во время фазы набора массы, вы позволяете своим мышцам проявлять больше силы, что позволит вам тренироваться с большим весом и дольше, что со временем приведет к большему росту.

    Добавление креатина означает, что при выполнении сложных сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, ваше тело сможет выполнять более высокие уровни.Больше повторений, больший вес и больше подходов означают больший рост, и точка. В результате вы становитесь больше и сильнее гораздо быстрее!

    Для достижения оптимальных результатов старайтесь употреблять 3-6 граммов в день, при этом порция употребляется до и после тренировки. Формулы ALTIUS Pre-Workout и POWERBUILD Post-Workout содержат полную клиническую дозу моногидрата креатина премиум-класса для загрузки ваших клеток и достижения максимальных результатов.

    2. Протеиновый порошок

    Поскольку вы будете потреблять много белка во время фазы набора массы, может быть сложно получить всю суточную дозу из цельных продуктов.Здесь в игру вступает высококачественный протеиновый порошок.

    Добавление протеинового порошка в течение дня и после тренировки жизненно важно для успеха во время фазы набора массы. Качественные протеиновые порошки являются прекрасным источником протеина, что делает их идеальными добавками после тренировки и заменой еды.

    Убедитесь, что вы выбрали протеиновый порошок без добавок аминогруппы, который подслащен естественным образом и не содержит наполнителей или запатентованных смесей. Дешевле - не лучше. Как правило, если вы можете купить 5-фунтовую банку протеина за 40 долларов или меньше, скорее всего, это будет очень плохого качества.

    Изолят сывороточного протеина или его качественная смесь (изолят, казеин или яйца) идеально подходят для употребления после тренировки, а казеин или качественная смесь - хороший источник ночного протеина из-за его медленного высвобождения в организм.

    3. L-лейцин

    L-лейцин - очень важная аминокислота для наращивания мышц. Употребление L-лейцина после тренировки и в течение дня может помочь вашему организму быстрее восстановиться и стать машиной для наращивания мышц. Лейцин - самая важная аминокислота для запуска синтеза белка.

    Мы рекомендуем потреблять 4 грамма L-лейцина после тренировки во время фазы набора массы. Наша послетренировочная добавка POWERBUILD содержит полную 4-граммовую порцию L-лейцина.

    4. Бетаин

    Бетаин - еще один мощный ингредиент, за которым стоят многообещающие исследования.

    В одном исследовании испытуемые с отягощениями потребляли 1,25 г бетаина два раза в день (2,5 г), в результате чего мышечная сила увеличилась на 25%, а мышечная сила - на 20%.

    Наиболее многообещающее исследование было проведено Колледжем Спрингфилда, где мужчины, тренирующиеся с отягощениями, следовали программе силовых тренировок с периодизацией в течение шести недель, при этом потребляя одну.25 г бетаина два раза в день. В результате размер руки увеличился на 10%, а мышечная масса увеличилась на 4 фунта. .

    2,5 грамма бетаина включены как в предтренировочную программу ALTIUS, так и в послетренировочную программу POWERBUILD.

    5. L-глутамин

    L-глутамин - это заменимая аминокислота, которая должна быть основным продуктом в вашем режиме приема добавок. Возможно, это не приведет к прямому добавлению мышечной массы к вашему телу, но поможет поддержать иммунную систему, бороться с перетренированностью и поможет вашему телу справиться с тяжелыми тренировками.Тренировки - это форма стресса для организма, которая может фактически поставить иммунную систему в уязвимое состояние. Добавка L-глютамина поможет вам оставаться здоровым и быть готовым к следующей тренировке.

    Мы рекомендуем не менее 5 граммов L-глутамина в день. В POWERBUILD вы можете получить полную порцию L-глутамина в 5 граммов.

    Как тренироваться для достижения максимальной выгоды

    Теперь, когда мы подсчитали количество калорий и уменьшили режим приема добавок, пришло время поговорить о тренировках для достижения максимального результата.

    То, как вы тренируетесь, будет способствовать успеху во время фазы наращивания мышечной массы. Большая часть ваших усилий должна быть направлена ​​на выполнение упражнений, которые работают на самые большие и сильные группы мышц тела.

    Тяжелые комплексные упражнения нарастают мышцы

    Большая ошибка, которую допускают многие лифтеры, заключаются в выполнении слишком большого количества изолирующих упражнений и недостаточного количества сложных упражнений. 80% ваших усилий должно быть сосредоточено на тяжелых комплексных упражнениях.

    Даже если ваша главная цель - увеличить бицепсы, тяжелые комплексные упражнения - лучший способ достичь вашей цели.

    Прогрессивная перегрузка

    Существует множество различных режимов тренировок, которым вы можете следовать во время фазы набора массы, но главный принцип, о котором вы должны помнить, - это прогрессивная перегрузка.

    Чтобы вызвать рост мышц, увеличить силу, лучше работать или улучшить их любым другим способом, принудительная адаптация должна происходить с использованием сопротивления, превышающего то, чему тело ранее подвергалось.

    Другими словами, важно отслеживать вес и количество повторений для каждого упражнения, выполняемого в рамках конкретной тренировки.Затем, с каждой новой тренировкой, ваша цель должна заключаться в увеличении веса, количества повторений или того и другого.

    Непрерывная прогрессивная перегрузка, которую тщательно отслеживают, со временем принесет огромные выгоды. Это вид внешнего обслуживания, который подтолкнет вас к величию.

    Это общее правило: : вы не увеличите резко размер мышц без увеличения силы. . Отслеживание веса и количества повторений, используемых во время тренировки, позволит вам подтолкнуть себя к каждой тренировке и превзойти свои предыдущие рекорды.

    Как минимум стремитесь делать 8 подходов в неделю каждого из следующих сложных упражнений. Это лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, поскольку они одновременно прорабатывают несколько больших групп мышц и окружающие меньшие группы мышц.

    Минимум 8 подходов этих комплексных подъемов в неделю

    • Жим штанги лежа
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Отжимания с отягощением
    • Подтягивания с отягощением
    • Тяга штанги
    • Тяга
    • Приседания
    • Выпады гантелей
    • Сидя Гребной тренажер
    • Приседания спереди

    80 подходов комплексных подъемов в неделю

    Это дает 80 подходов комплексных подъемов в неделю, если сосредоточиться на принципах прогрессивной перегрузки, описанных выше.Совместите этот режим тренировок с избытком калорий и высококачественными добавками, и вы увидите потрясающие результаты!

    Как оставаться худым во время набора массы

    Многие люди беспокоятся о том, что набирает слишком много жира во время фазы набора массы, поэтому давайте поговорим о том, как этого избежать. Один из способов защиты - манипулировать ключевыми гормонами сжигания жира в организме при достижении избытка калорий. Это можно сделать с помощью стратегического кардио и простого правила диеты.

    1. Интервальные кардиотренировки высокой интенсивности

    Если целью является выполнение наилучших кардио-тренировок для набора сухой мышечной массы и сжигания жира, не ищите ничего, кроме HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

    Показательный пример: телосложение олимпийского спринтера.

    Тренировки с HIIT повышают уровень анаболических гормонов и помогают стимулировать метаболизм на срок до 24 часов после кардио.

    Чтобы удерживать низкий набор жира в период набора массы, вы должны стремиться выполнять 2 или 3 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Это гарантирует, что ваш метаболизм улучшится, и вы сведете к минимуму накопление жира во время избытка калорий.

    Вы можете выполнить HIIT-сеанс, просто запустив интервалы спринта.Попробуйте спринт 10-15 секунд и отдыхайте 30-45 секунд между спринтами. Делайте это 6-10 интервалов и наслаждайтесь результатами! Другие забавные варианты спринта включают спринт по лестнице и спринт по холмам. Найдите хороший большой холм или длинную лестницу и приступайте к работе!

    2. Постная и чистая набивка

    Многие люди увлекаются едой во время фазы набора массы. Это называется «грязная масса», и это грязно!

    Набухание не означает есть все, что вы хотите, когда хотите. В вашем рационе и потреблении должна быть научная информация.

    Чтобы иметь успешную чистую и здоровую массу, необходимо соблюдать правило 80:20. 80% ваших калорий должны состоять из хороших и питательных продуктов. 20% ваших калорий могут быть гибкими (кто-то сказал, что пирожные!). До тех пор, пока вы получаете общее количество макроэлементов и 80% времени употребляете питательную пищу, вы должны быть на пути к успешной массе.

    Питание для максимального уровня анаболических гормонов

    Пришло время подвести итоги окончательного руководства по наращиванию мышечной массы, обсудив, как есть для максимального отклика на анаболические гормоны.В первую очередь мы поговорим о ключевом гормоне для наращивания мышечной массы, тестостероне, и о том, как вы можете изменить свою диету для увеличения мышечной массы.

    Этот раздел будет посвящен еде для максимального повышения уровня тестостерона. Стратегически употребляя определенные продукты, вы можете настроить себя на оптимальный уровень тестостерона.

    Продукты, повышающие уровень тестостерона

    Заключение руководства по окончательному набору массы

    Если вы выполните все шаги, указанные в руководстве по окончательному набору массы, вы, без сомнения, нарастите мышцы, наберете силу и сведете к минимуму набор жира.Если в настоящее время вы пытаетесь набрать массу, попробуйте следовать этому плану в течение 12 недель подряд. Сделайте 12 недель, и результаты вас действительно удивят.

    Итак, вот шаги к успешной фазе набора массы:

    1. Выясните, сколько калорий требуется вашему телу для набора массы.
    2. Подсчитайте точные макронутриенты для белков, углеводов и жиров.
    3. Потребляйте домашние коктейли для увеличения объема калорий.
    4. Запаситесь лучшими добавками для наращивания мышечной массы, силы и восстановления.
    5. Следуйте лучшим принципам тренировок для достижения максимальных результатов.
    6. Знайте, как свести к минимуму набор жира при наборе массы.
    7. Ешьте для максимального уровня анаболических гормонов.

    Это ваш надежный план раскрытия вашего потенциала наращивания мышц. Удачи и приступайте к работе!

    Теги: набирать, как накачать, как накачать мышцы

    Категория: Архивы

    Об авторе

    Jacked Factory

    .

    5 лучших добавок для наращивания мышечной массы

    Иногда люди используют добавки, чтобы увеличить свою мышечную массу. Этот тип добавки называется «набором веса». Гейнеры помогают людям получать дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц.

    Интенсивные физические тренировки часто требуют от человека потреблять больше еды, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Использование добавок, содержащих дополнительные белки и углеводы, - удобный способ увеличить количество калорий в рационе.

    Люди часто употребляют гейнеры в качестве коктейля. Гейнеры содержат разное количество макроэлементов. Иногда они также содержат другие ингредиенты, такие как витамины, минералы и креатин.

    Люди могут выбирать продукты с меньшим количеством калорий, если они сосредоточены на наборе мышечной массы, а не на весе. В этой статье рассматриваются различные добавки для наращивания мышечной массы и их питательная ценность.

    Обратите внимание, что автор статьи не пробовал эти продукты.

    На рынке доступно множество различных гейнеров. Ниже мы рассмотрим пять хороших вариантов:

    1. Шоколадная масса без голой массы

    Плюсы: содержит только натуральные ингредиенты, которые могут понравиться некоторым людям.

    Гейнеры Naked Nutrition содержат только пять ингредиентов:

    1. сыворотка травяного откорма
    2. казеин
    3. органический кокосовый сахар
    4. органический тапиока мальтодекстрин
    5. органический порошок какао

    Naked Nutrition заявляет, что при переработке этих продуктов не используется ни один из них. кислота ни отбеливатель.Они также не содержат следующих ингредиентов:

    • гормоны
    • глютен
    • искусственные подсластители
    • искусственные ароматизаторы и красители
    • генетически модифицированные ингредиенты
    • соя

    Пользователи отмечают, что продукт на вкус менее сладкий, чем какая-либо другая масса выигрывает из-за натурального какао и отсутствия подсластителей.

    Профиль питания

    На порцию, которая составляет 4 мерные ложки или 333 грамма (г), шоколадный порошок Less Naked Mass включает:

    • 1360 калорий
    • 50 г белка и 11.6 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
    • 251 г углеводов

    Каждая порция также дает человеку 52% дневной нормы магния и 43% дневной нормы кальция, хотя эти значения основаны на 2000 калориях. в сутки диета.

    Takeaway

    Натуральные, органические ингредиенты в Less Naked Mass могут понравиться людям, которые хотят избегать искусственных ингредиентов или чувствительны к глютену.

    Однако неофициальные данные свидетельствуют о том, что многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, стремятся к соотношению белков и углеводов 1: 2 или 1: 4.В результате для некоторых людей этот продукт может содержать слишком много углеводов.

    Шоколадная масса без обнажения доступна для покупки в Интернете.

    2. Optimum Nutrition Serious Mass

    Плюсы: Лучшая ценность, чем некоторые другие продукты, и содержит ряд добавленных витаминов и минералов.

    Этот продукт может понравиться людям, которые хотят набрать вес и добавить в свой рацион необходимые витамины и минералы. Соотношение белков и углеводов составляет 1: 5, поэтому оно может не подойти людям, которые хотят больше белка и меньше калорий.

    Профиль питания

    Питание на порцию из 2 мерных ложек, что соответствует 334 г, выглядит следующим образом:

    • 1250 калорий
    • 50 г белка
    • 250 г углеводов
    • креатин, глутамин и глутаминовая кислота
    • 25 витаминов и необходимых минералов
    Еда на вынос

    Этот продукт содержит хороший набор витаминов и минералов, которые добавляют ему питательную ценность. Он доступен в пяти различных вкусах.

    Поскольку он содержит яйца, пшеницу и сою, он может не подходить для людей с непереносимостью.

    Optimum Nutrition Serious Mass доступен для покупки в Интернете с различными вкусами.

    3. Transparent Labs Mass Gainer

    Плюсы: соотношение белков и углеводов составляет 1: 2, а также натуральные сложные углеводы.

    Концентрат сывороточного протеина в этом гейнере на 100% состоит из травяного откорма, а углеводы включают органический овес, тапиоку и сладкий картофель. Он также содержит моногидрат креатина и натуральные подсластители.Поставляется в двух вариантах.

    Профиль питания

    На порцию из 2 мерных ложек, или 196,76 г, этот продукт обеспечивает следующие питательные вещества:

    • 790 калорий
    • 53 г белка
    • 114 г углеводов
    • 10% от дневной нормы калий и 30% суточной нормы кальция (из расчета 2000 калорий в день)
    Takeaway

    Transparent Labs позиционируют себя как прозрачные в отношении того, что входит в их продукты.Их добавки содержат ингредиенты премиум-класса, не содержащие химикатов, и немного более высокая цена отражает это качество.

    Transparent Labs Mass Gainer можно приобрести в Интернете.

    4. Vegan Naked Mass

    Плюсы: Подходит для веганов.

    Этот продукт сочетает в себе белок гороха и риса с органическим мальтодекстрином тапиоки, поэтому его могут использовать люди, соблюдающие растительную диету.

    Профиль питания

    Для обеспечения полного аминокислотного профиля соотношение белков гороха и риса составляет 2: 1.На порцию из 4 мерных ложек, что составляет 315 г, добавка содержит следующее:

    • 1230 калорий
    • 50 г белка
    • 248 г углеводов
    • четыре основных минерала
    Еда на вынос

    Этот продукт полезен для веганов, которые хотят набрать вес и мышцы, и он хорошо сочетается с другими приборами для набора массы на рынке. Он также не содержит глютена, сои и генетически модифицированных организмов (ГМО).

    Vegan Naked Mass можно приобрести в Интернете.

    5. True-Mass 1200

    Плюсы: Содержит триглицериды со средней длиной цепи и BCAA.

    True-Mass 1200 имеет соотношение углеводов и белков 4: 1, а также содержит полезные жиры.

    Профиль питания

    На порцию из 2 мерных ложек или 320 г, эта добавка содержит следующие питательные вещества:

    • 1271 калория
    • 53 г белка
    • 216 г углеводов
    • кальций
    вынос

    True-Mass 1200 - популярный продукт, имеющий хорошие отзывы.Однако некоторым людям может не понравиться длинный список добавленных ингредиентов.

    True-Mass 1200 можно приобрести в Интернете.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует продукты для набора массы, поэтому человеку может быть трудно определить, соответствуют ли они требованиям производителя.

    Тем не менее, людям, которым требуется дополнительный белок и калории для наращивания мышечной массы в периоды интенсивных тренировок, могут оказаться полезными средства для набора массы. Они могут выбрать продукт, исходя из его ингредиентов, вкуса и цены.

    Как только кто-то найдет для себя подходящий продукт, он может изменить вкус, текстуру и питательную ценность коктейля, добавив дополнительные ингредиенты, такие как ореховое масло, фрукты или овсянка.

    .

    5 диетических правил для набора массы

    Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на проблемы, которые вы им бросаете. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

    Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц - нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

    Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которые вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов для большинства из нас не вариант. Не говоря уже о том, чтобы на самом деле готовить все эти здоровые блюда.

    .

    Смотрите также