Правильный завтрак для похудения меню на каждый
меню на каждый день и рецепты блюд
Добрый день.
Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.
А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.
А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.
Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть
Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.
В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.
Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:
- Безуглеводная
- Низкоуглеводная
- Низкокалорийное питание
У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.
Безуглеводная система питания
Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).
По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:
- Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
- Рыба
- Морепродукты
- Творог
- Сыр
- Яйца
Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.
Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.
Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете
Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия
Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.
Меню правильного завтрака на «безуглеводке»
Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.
Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)
Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.
Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.
Похудение на низкокалорийном питании
Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.
Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.
При похудении чаще всего используются такие цифры:
- для женщин- 800 ккал в день
- для мужчин- 1000 ккал в день
А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.
В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.
Меню низкокалорийного завтрака для похудения
Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.
- Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
- 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
- Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
- Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
- Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
- Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
- Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)
Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.
Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.
Низкоуглеводная система питания для похудения
Свою любимую систему оставил напоследок.
Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.
Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:
- для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
- для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин
Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.
И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.
Рецепты правильного завтрака для похудения
Ленивая овсянка в банке
Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».
- Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
- Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
- Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике
С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.
Сырные лепешки на кефире
Ингредиенты:
- Кефир — 1 стакан
- Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
- Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
- Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
- Мука — 2 стакана
Приготовление:
- Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
- Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
- Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
- Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
- Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!
На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.
У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.
Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 11.8k. Обновлено
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день
Автор Лидия Балыкова На чтение 10 мин. Просмотров 840 Обновлено
Рецепты ПП на завтрак для похудения
В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.
Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?
- С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
- Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
- Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.
Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.
Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.
Пицца
Нам понадобится:
- 30 г овсяных хлопьев;
- Яйцо;
- 100 г помидоров;
- 50 г твердого сыра 50% жирности.
Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.
Овсяная гранола
Берем:
- 40 г овсяных хлопьев;
- 10 г сливочного масла;
- 10 г орехов;
- 1 ст. л. меда;
- 150 г творога 50% жирности.
Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.
Бутерброды с творожной массой
Нам понадобится:
- 75 г цельнозернового хлеба;
- 150 г нежирного творога;
- 30 г твердого сыра;
- Зелень.
В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.
Яичные блины с ветчиной
Берем:
- 3 яйца;
- 30 г ветчины;
- Зелень.
Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.
Картофельные драники
Нам понадобится:
- 100 г картофеля;
- 2 яйца;
- 30 г муки.
Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.
Полезные завтраки на каждый день – правильное питание
Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы.
Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.
К ним относятся:
- Хлеб грубого помола;
- Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
- Овощи;
- Ягоды;
- Несладкие фрукты.
Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.
К ним относятся:
- Яйца;
- Творог;
- Отварное нежирное мясо и рыба;
- Сыр.
Что есть на завтрак при правильном питании?
Утром нужно обязательно завтракать. Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?
Овсяная каша
Для ее приготовления понадобится:
- 3 ст. л. овсянки;
- 100 мл молока;
- 1 ч. л. меда;
- 1,5 ст. л. орехов;
- Фрукты, ягоды – по вкусу.
Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.
Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.
Бутерброд с сыром и яйцом
Нам понадобится:
- Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
- 3 яйца;
- 1 ст. л. молока;
- 100 г твердого сыра;
- Соль, зелень, паприка – по вкусу.
Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.
Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.
Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.
Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.
Источник Википедия
Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.
Оладьи
Нам понадобится:
- Яблоко;
- Яйцо;
- 4 ст. л. рисовой муки;
- Подсластитель – по вкусу;
- Растительное масло для жарки.
Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.
Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.
Блины
Берем:
- 3 ст. л. овсяных хлопьев;
- 60 мл молока;
- 1 яйцо.
Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.
Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.
Ленивые вареники
Для их приготовления понадобится:
- 200 г 5% творога;
- 1 яйцо;
- 3 ст. л. рисовой муки;
- Подсластитель по вкусу.
В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.
Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.
ПП завтраки для похудения – простые рецепты
Чтобы долгое время чувствовать себя сытым, начинать день нужно с питательного завтрака.
Предлагаю несколько вкусных рецептов, которые не только насытят, но и помогут сжечь жир.
Яблочные оладьи
Для их приготовления понадобится:
- 2 яблока;
- 2 яйца;
- 200 мл кефира;
- 40 г отрубей;
- 100 г рисовой муки;
- Лимонный сок;
- Разрыхлитель;
- Корица – по вкусу;
- Для обжарки – кокосовое масло.
В высокую чашку выливаем кефир, добавляем разрыхлитель, перемешиваем. Взбиваем яйца, добавляем отруби, муку, корицу и перемешиваем до однородной массы. Очищенные яблоки нарезаем на полоски, их можно сбрызнуть лимонным соком.
Сковороду смазываем кокосовым маслом, разогреваем. Яблочные полоски окунаем в тесто и обжариваем до золотистой корочки.
Яичница с помидорами
Нам понадобится:
- 2 яйца;
- 1 помидор;
- 2 ст. л. обезжиренного молока;
- 2 ст. л. нежирного творога;
- Соль и перец по вкусу.
Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем на сковороду. Помидор режем пополам и кладем на сковороду разрезанной стороной вниз, чтобы он немного поджарился. Готовый омлет выкладываем на тарелку, украшаем помидором и творогом.
Это блюдо легкое и питательное, содержит белки и углеводы, помогающие контролировать уровень сахара в крови.
Блинчики
Для их приготовления потребуется:
- Яйцо;
- Банан;
- 1 ст. л. взбитых сливок;
- Свежие ягоды;
- Ванильный порошок;
- Масло для жарки.
Банан взбиваем в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растапливаем сливочное масло. Печем небольшие блинчики. К блинам подаем взбитые сливки и ягоды.
В блинчиках содержатся белки и углеводы, помогающие сжигать калории.
Смузи
Необходимые ингредиенты:
- Авокадо;
- Банан;
- Стакан замороженной черники;
- Стакан обезжиренного молока;
- 1 ст. л. семян льна;
- 1 ст. л. орехов.
Для украшения:
- Половина нарезанного банана;
- Малина;
- Ст. л. кокосовой стружки.
Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.
Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.
Сырные лепешки
Необходимые ингредиенты:
- 100 г плавленого сыра;
- 1 яйцо;
- 100 г йогурта;
- 2 ст. л. кукурузной муки;
- Соль по вкусу.
Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.
В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.
Омлет с сыром
Нам понадобится:
- 3 яйца;
- 30 г сыра;
- Пучок укропа;
- Соль по вкусу;
- Белый молотый перец.
Яйца солим, добавляем укроп и взбиваем венчиком. Сыр трем на терке.
Массу визуально делим на 3 части. Одну часть выливаем на раскаленную сковороду, сверху посыпаем тертым сыром. Когда яйцо поджарится, с помощью лопатки сворачиваем его в рулет. То же самое повторяем со второй и третьей частью.
Нарезаем рулетики на порционные части, для улучшения вкуса посыпаем белым молотым перцем. По сравнению с черным перцем он обладает более нежным вкусом и меньшей остротой.
Завтрак ПП – варианты рецептов
ПП-завтрак – это правильно подобранное сбалансированное питание, которое насытит ваш организм необходимой энергией и ускорит обмен веществ.
Ленивая овсянка
Хороший вариант для завтрака – каши. Самый простой и полезный – ленивая овсяная каша. Готовить ее надо с вечера, варить не надо.
Нам понадобится:
- Стакан натурального йогурта или нежирного кефира;
- 6 ст. л. овсяных хлопьев;
- Банан;
- Яблоко;
- Орехи.
Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем продукты, заливая каждый слой йогуртом или кефиром. Получается: слой овсянки – кефир – банан – кефир – овсянка – кефир – яблоко – кефир – орехи. На ночь убираем в холодильник, утром добавляем немного меда.
Запеканка
Для ее приготовления необходимо:
- 200 г гречки;
- 2 яблока;
- 50 г изюма;
- 2 яйца;
- 100 г нежирного творога;
- 3 ст. л. нежирной сметаны;
- Корица, ванилин, сахарозаменитель – по вкусу.
Отвариваем гречку. Добавляем в нее творог, взбитые с сахарозаменителем яйца, порезанные кусочками яблоки, изюм. Все перемешиваем и помещаем в смазанную маслом форму для выпекания. Готовим в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.
Кукурузная каша с тыквой
Нам понадобится:
- 0,5 кг тыквы;
- 1,5 стакана кукурузной муки;
- 1,5 ст. л. сливочного масла;
- Немного воды;
- Зелень;
- Соль по вкусу.
Тыкву нарезаем кубиками. Добавляем воду и соль и варим 10 минут под закрытой крышкой, пока тыква не станет мягкой. Постоянно помешивая, добавляем кукурузную муку и варим до готовности. Перед подачей посыпаем зеленью.
Фруктово-овсяный смузи
Необходимые ингредиенты:
- Банан;
- Персик;
- Груша;
- 30 г овсяных хлопьев;
- 150 мл кефира.
Овсяные хлопья предварительно замачиваем в кефире. Фрукты нарезаем кубиками. Все помещаем в чашу блендера и взбиваем до однородной массы.
Бутерброд с авокадо
Берем:
- 2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба;
- ⅕ часть авокадо;
- 2 помидора;
- 1 яйцо;
- Лук, зелень, лимонный сок – по вкусу.
Делаем тосты. Авокадо чистим, солим, добавляем лимонный сок и измельчаем в кашицу. В нее также можно добавить лук и зелень. Полученную массу намазываем на тосты, сверху кладем яйцо и кольца помидоров.
Что съесть на завтрак при правильном питании?
Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.
Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.
Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.
А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.
Видео: 15 лучших рецептов завтрака. ПП рецепты
Я предлагаю посмотреть видео ПП рецептов на завтрак.
Я предложила вашему вниманию наиболее популярные ПП рецепты для полезного завтрака. Для их приготовления не требуется каких-то особенных продуктов. Все используемые в подобранных мною репцептах продукты наверняка найдутся в каждом холодильнике.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
меню на неделю для похудения на каждый день
В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.
Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.
Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.
Избегаем ошибок
Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.
- Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
- Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
- Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
- Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
- Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
- Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
- Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.
Правильное питание – меню на каждый день
Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.
Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.
Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.
Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.
Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.
Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения
Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.
Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.
Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).
Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.
Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.
Недельное меню здорового питания на каждый день
Понедельник
- Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
- Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
- Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
- Перекус: вареное яйцо.
- Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.
Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
- Перекус: банан.
- Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
- Перекус: детский творожок.
- Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.
Среда
- Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
- Перекус: десять любых орехов.
- Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
- Перекус: кефир.
- Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.
Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.
Четверг
Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.
Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.
Пятница
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
- Перекус: кефир с отрубями.
- Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
- Перекус: омлет.
- Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.
Суббота
- Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
- Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
- Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
- Перекус: нежирный творог со сметаной.
- Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.
В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
- Перекус: оладьи из кабачков.
- Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
- Перекус: домашний холодец из птицы.
- Ужин: несладкие сырники со сметаной.
Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.
Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.
Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.
ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ
Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.
Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!
Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.
Содержание статьи
Яблочные ПП-оладьи
Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.
КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.
Ингредиенты:
- Яблоки – 2 шт.
- Лимонный сок.
- Яйца – 2 шт.
- Кефир – 200 мл.
- Рисовая мука – 100 г.
- Отруби – 40 г.
- Молотая корица – 0,5 ч. л.
- Разрыхлитель – 5 г.
- Стевия – по вкусу.
- Кокосовое масло – для обжарки.
Приготовление:
- В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
- Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
- Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
- При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
- Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.
Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат
Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.
КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.
Ингредиенты:
- Хлеб – 2 ломтика.
- Яйца – 2 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Шпинат – 1 пучок.
- Сыр фета – 25 г.
- Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
- Масло оливковое – 1,5 ч. л.
Приготовление:
- Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
- Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
- Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
- Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
- Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
- Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
- Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!
Конверты с мясом и грибами из лаваша
Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.
Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.
КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.
Ингредиенты:
- Лаваш – 4 шт.
- Шампиньоны – 290 г.
- Фарш индейки – 290 г.
- Сметана – 2 ст. л.
- Луковица – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Молоко – 1 ст. л.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
- Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
- Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
- Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
- Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
- В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
- Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.
Яйца глазунья с салатом
Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.
КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.
Ингредиенты:
- Яйца – 2 шт.
- Листья салата – 1 пучок.
- Перец болгарский – 1 шт.
- Тыквенные семечки – 15 г.
- Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
- Специи – по вкусу.
Приготовление:
- Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
- Болгарский перец нарезаем кубиками.
- Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
- Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.
Королевская ПП-ватрушка
Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.
КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.
Для приготовления понадобятся:
- Мягкий творог – 400 г.
- Рисовая мука – 300 г.
- Яйца – 2 шт.
- Кокосовое масло – 35 г.
- Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
- Приправа «Имбирный лимон для чая».
Приготовление:
- Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
- Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
- Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
- Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
- Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
- Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
- Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.
Ленивые вареники с киви
Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!
КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.
Ингредиенты:
- Творог мягкий – 400 г.
- Подсластитель – по вкусу.
- Ванилин – 2 г.
- Рисовая мука – 50 г.
- Киви – 100 г.
- Соль – щепотка.
Приготовление:
- К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
- Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
- Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
- В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
- Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.
Ленивая овсянка в банке
Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.
КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.
Ингредиенты на 3 порции:
- Овсяные хлопья – 120 г.
- Молоко – 120 г.
- Йогурт – 120 г.
- Мед – 1,5 ч. л.
Первый наполнитель:
- Яблоко – 1 шт.
- Семена льна – 1 ч. л.
- Корица – ½ ч. л.
Второй наполнитель:
- Семена подсолнечника – 2 ч. л.
- Смородина – 60 г.
- Банан – 1 шт.
Третий наполнитель:
- Грецкие орехи – 20 г.
- Мак – 1 ч. л.
- Вяленая клюква – 60 г.
Приготовление:
- Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
- Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
- Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
- Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
- Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
- Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
- Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.
Японский омлет с сыром
Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.
КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.
Для рецепта потребуются:
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 30 г.
- Зелень – 1 пучок (укроп).
- Соль – щепотка.
- Белый молотый перец – для вкуса.
Процесс приготовления:
- В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
- Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
- Сыр натираем на средней терке.
- Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
- Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
- Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
- Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.
Сырные лепешки за 15 минут
Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.
КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.
Ингредиенты:
- Сыр – 100 г.
- Яйцо – 1 шт.
- Йогурт – 100 г.
- Мука кукурузная – 2 ст. л.
- Соль – по вкусу.
- Куркума – по желанию.
Приготовление:
- Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
- Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
- Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
- Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
- Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
- Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.
Овсяноблин с курицей и сыром
Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.
КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.
Ингредиенты:
- Куриное филе (запеченное) – 30 г.
- Помидор – 0,5 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Овсяные хлопья – 2 ст. л.
- Сыр – 25 г.
- Специи – копченая паприка.
Приготовление:
- Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
- Сыр натираем на терке.
- Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
- В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
- Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
- Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
- Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.
Мини-омлеты в формочках в духовке
Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!
КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.
Ингредиенты:
- Замороженные овощи – 1 стакан.
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 40 г.
- Молоко – 2 ст. л.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
- Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
- Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
- Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!
Сырная лепешка из лаваша
Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.
КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.
Ингредиенты:
- Лаваш – 1 шт.
- Сыр – 30 г.
- Сыр фета – 25 г.
- Яйца – 2 шт.
- Приправа «Травы Сицилии».
Как приготовить:
- Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
- Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
- К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
- Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
- Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
- На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
- Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.
Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!
Правильное питание | Полезный завтрак
Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.
Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.
Важность утреннего приема пищи
Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.
Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:
- Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
- Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
- Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
- Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
- Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
- Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
- Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.
Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.
Правила утреннего ритуала
Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?
- Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
- За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
- Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
- Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
- Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.
Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.
Калорийность
Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.
Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:
- сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
- белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
- жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
- клетчатка: овощи, листья салата, зелень.
Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.
Рецепты полезных завтраков на каждый день
Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.
Мюсли
Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:
- мюсли богаты клетчаткой;
- являются источником медленных углеводов;
- поддерживают уровень сахара крови;
- нормализуют уровень холестерина;
- входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.
Главное – выбрать качественный продукт. Обратить внимание следует на содержание клетчатки, натуральных фруктов, сухофруктов. А вот сахара должно быть как можно меньше. Можно не покупать их в магазине, а делать самостоятельно из хлопьев, мёда, ягод.
Банан + орехи
Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.
Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.
Гренки
Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:
- нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
- в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
- обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
- обжарить с двух сторон до румяной корочки.
Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.
Яблоко с мюсли и корицей
Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.
Творог с фруктами
Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:
- творог является источником кальция, витаминов группы В;
- содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
- нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
- улучшает микрофлору кишечника.
Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.
Овсянка в банке
Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:
- насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
- добавить столько же молока или нежирного йогурта;
- для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
- оставить банку на ночь в холодильнике.
Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.
Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.
Острый омлет с сыром
Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:
- взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
- вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
- тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
- перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.
Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.
Отварное мясо с овощным салатом
С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.
Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.
Авокадно-творожная смесь
Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.
Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.
Творожно-льняные шарики
Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:
- малокалорийный творог – 200 грамм;
- льняную муку – 20 грамм;
- мёд – по вкусу для сладости;
- сухофрукты, орехи;
- льняные семена для украшения.
Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.
Смузи
Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.
В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:
- одно яблоко;
- один банан;
- 4-5 штук миндаля;
- стакан нежирного йогурта без добавок;
- специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.
Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.
Фруктовый завтрак
Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.
Мнение специалиста
Итак, запомним:
- Завтрак — должен быть.
- Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!
Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.
Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.
Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».
Лучшие продукты для завтрака для похудения
Некоторые люди считают, что завтрак - это самая важная еда дня и что его употребление способствует снижению веса. Но так ли это? И если да, то какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения?
Существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак может способствовать снижению веса. Завтрак - это просто еще одна еда. Тем не менее, завтрак может дать человеку энергию на день. Это может снизить риск переедания и, таким образом, поддержать усилия по снижению веса.
В этой статье рассматриваются лучшие продукты для завтрака, которые помогут сбросить вес. В нем также обсуждаются варианты завтрака, подходящие для вегетарианских, веганских и ограниченных диет. Читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о завтраке и похудении.
Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты обладают большей питательной ценностью на калорию, что может помочь человеку дольше чувствовать сытость.
Вот несколько советов по питанию для завтрака, которые могут способствовать снижению веса:
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Поделиться на Pinterest У людей, которые регулярно едят богатые клетчаткой завтраки, может быть меньше висцерального жира и воспалений.Людям, пытающимся похудеть, полезно есть продукты, богатые клетчаткой, на завтрак и в течение дня.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что диета, богатая клетчаткой, помогает людям похудеть и облегчает симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром - фактор риска диабета.
Другие исследования связывают клетчатку с улучшением здоровья и большей потерей веса. Например, исследование 2012 года показало, что у подростков, которые ели больше клетчатки, было меньше висцерального жира и меньше воспалений.
Ешьте больше белка
Употребление большего количества белка на завтрак или в любое другое время дня может способствовать снижению веса.
Многочисленные исследования связывают более белковые диеты с большей потерей веса. Анализ 2014 года показывает, что белок может помочь людям чувствовать себя сытыми, уменьшая переедание. Люди также могут сжигать больше калорий, когда едят белок.
Продукты, богатые белками, обычно богаты другими питательными веществами, что позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, не потребляя много калорий.
Избегайте высококалорийных продуктов
Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.Уменьшение количества потребляемых калорий во время завтрака и в течение дня может помочь человеку похудеть.
Чтобы сократить количество калорий, не добавляйте сахар в продукты для завтрака. Здоровый овсяный завтрак может превратиться в высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, если человек добавляет много коричневого сахара. Выбирайте злаки с меньшим содержанием сахара и избегайте блинов и выпечки с большим содержанием сахара.
Избегайте сладких напитков
Помните о роли напитков в калорийности. Стакан апельсинового сока обычно содержит более 100 калорий, но имеет небольшую пищевую ценность.Ешьте фрукты целиком, а не пейте соки.
Ешьте цельные продукты
Употребление цельных продуктов вместо полуфабрикатов может помочь человеку похудеть. Попробуйте заменить белый хлеб, макароны и рогалики цельнозерновыми продуктами.
Цельное зерно более питательно и может снизить риск некоторых видов сердечных заболеваний. Поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, они могут способствовать снижению веса и уменьшению запоров.
С ростом интереса к прерывистому голоданию некоторые люди теперь предпочитают вообще пропускать завтрак.Но помогает ли пропуск завтрака похудеть?
Отказ от завтрака может способствовать снижению веса, поскольку это означает, что человек дольше не потребляет калорий, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.
Однако пропуск завтрака может помочь не всем в похудании. Для некоторых людей пропуск завтрака приводит к перееданию в обеденное время. Таким образом, пропуск завтрака может привести к более высокому общему потреблению калорий, что подорвет потерю веса.
Исследования, посвященные завтраку и снижению веса, неубедительны.Мета-анализ и систематический обзор BMJ 2019 года показывают, что пропуск завтрака может способствовать снижению веса. Изучив 13 испытаний, исследователи обнаружили, что отказ от завтрака приводит к небольшому снижению веса.
Однако авторы исследования также отмечают, что данные неубедительны. Другие факторы могут объяснить разницу. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять, является ли отказ от завтрака эффективной стратегией похудания.
Поделиться на PinterestАрахисовое масло на тостах - это полезный завтрак для веганов, пытающихся похудеть.Как и все люди, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо потреблять достаточное количество белка. Потребление протеина помогает людям чувствовать себя сытыми, что может способствовать снижению веса.
Веганские продукты для завтрака могут быть полезным вариантом для тех, кто хочет ограничить потребление мяса или разнообразить свой рацион. Кроме того, употребление большего количества овощей увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ.
Многие варианты веганского завтрака богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Вот несколько веганских продуктов для завтрака:
- веганский скрембл (с тофу вместо яиц) и капуста, брокколи или шпинат
- арахисовое или миндальное масло на цельнозерновых тостах
- овсянка с черникой, клубникой или малиной и дополнительная чайная ложка меда
- цельнозерновые хлопья с соевым или миндальным молоком
- тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, заправленный лимонным соком и морской солью
- омлет с тофу
- веганский BLT из соевого бекона, салата, помидоров и цельного зерна булочки
- ореховая смесь
- овсяные хлопья с арахисовым маслом
- смузи с авокадо, бананом, замороженными ягодами и чайной ложкой меда
Узнайте больше о соблюдении растительной диеты.
Вегетарианцам предлагается широкий выбор вкусных блюд для завтрака. Добавление молочных продуктов упрощает получение большого количества белка для поддержания потери веса.
В исследовании 2011 года сравнивали диету вегетарианцев и невегетарианцев. Исследователи обнаружили, что вегетарианские диеты более питательны. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы едят больше фруктов и овощей, чем мясоеды. Авторы исследования также предполагают, что вегетарианская диета может способствовать снижению веса.
Вот несколько идей для вегетарианского завтрака:
- цельнозерновые хлопья с 1% молока
- греческий йогурт с ягодами
- простой ванильный йогурт с бананами
- два кусочка белого сыра чеддер с горсткой смешанных орехов
- сваренные вкрутую яйцо, посыпанное солью
- авокадо с творогом и острым соусом
- яйца-пашот на цельнозерновых тостах
- яичница-болтунья с острым соусом вместо сыра или соли
Узнайте больше о вегетарианском питании.
Хотя мясо богато многими питательными веществами, оно также является высококалорийным продуктом из-за содержания в нем жира. Постное мясо и птица содержат меньше жира и калорий, чем красное мясо, поэтому выбор этих видов мяса - хороший вариант для мясоедов, надеющихся похудеть.
Также может помочь уменьшение количества мяса в каждом приеме пищи и замена его богатыми питательными веществами овощами с высоким содержанием клетчатки.
Следующие блюда могут способствовать здоровой потере веса:
- Сэндвич с курицей на гриле с салатом на цельнозерновом хлебе
- Канадский бекон с йогуртом или яйцом
- оладья из индейки с большим количеством овощей
Аллергия или сопутствующее заболевание не должно влиять на удовольствие человека от завтрака.Есть много альтернатив.
Вот несколько вариантов завтрака для людей с ограничениями в питании:
Пищевая аллергия
Многие люди страдают пищевой аллергией или чувствительностью к лактозе, орехам и яйцам, которые содержатся во многих продуктах для завтрака. К счастью, существует множество альтернативных вариантов:
- Непереносимость лактозы : Безлактозное молоко и заменители молока, такие как миндальное молоко, могут быть хорошими вариантами для людей с непереносимостью лактозы.
- Аллергия на орехи : Чечевица, семена чиа и киноа могут быть полезными для людей с аллергией на орехи.
- Аллергия на яйца : Людям, которые не могут есть яйца, следует подумать о нежирном мясе, ореховом масле и орехах.
Целиакия
Людям с целиакией или непереносимостью глютена очень важно найти варианты завтрака, не содержащие глютен.
Многие продуктовые магазины продают безглютеновые версии обычных продуктов для завтрака, в том числе:
Другая идея безглютенового завтрака предполагает подачу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца или постное мясо, с вялым шпинатом и вареными помидорами.
Узнайте больше о безглютеновых диетах и о том, полезны ли они для здоровья.
Диабет
Поделиться на PinterestЛюди, страдающие диабетом, могут есть яйца вкрутую на завтрак, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Люди с диабетом должны поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Пропуск завтрака может быть вреден для здоровья людей с диабетом, особенно если они принимают лекарства от своего заболевания. Людям, которые принимают лекарства от диабета, обычно необходимо потреблять немного углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Вот несколько вариантов завтрака для людей с диабетом:
- яичница-болтунья со шпинатом
- яйца вкрутую
- горсть орехов
- нежирное мясо со шпинатом или капустой
Узнайте больше о лучших продуктах для людей при сахарном диабете есть.
Привычки к завтраку могут способствовать снижению веса, но то, как это работает, варьируется от человека к человеку. Завтрак может помочь некоторым людям сбросить вес, поскольку они дольше остаются сытыми, что предотвращает перекусы в течение дня.По мнению других, пропуск завтрака способствует снижению веса, поскольку в результате они потребляют меньше калорий.
Чтобы похудеть, человек должен сжигать меньше калорий, чем он ест. Чтобы поддерживать потерю веса, человек должен придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий и сочетать эту диету с большей активностью. Чтобы внести устойчивые изменения в рацион, жизненно важно, чтобы человек находил здоровую пищу, которую он любит.
Зачастую трудно соблюдать строгие диеты. Вместо этого включите несколько угощений и найдите питательные, низкокалорийные продукты, которые имеют приятный вкус.Диетолог или врач могут помочь человеку разработать правильный план питания, соответствующий его потребностям.
.12 самых полезных блюд на завтрак
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.
На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.
Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.
Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.
Яйца, несомненно, полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).
В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).
Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
РезюмеЯйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.
Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).
Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).
Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).
Определенные типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.
РезюмеГреческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.
Кофе - прекрасный напиток для начала дня.
В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).
Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).
Было также доказано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).
РезюмеЧашка кофе - отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
Овсяные хлопья - лучший выбор для любителей хлопьев.
Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).
Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY и что более высокие дозы оказывают наибольшее влияние (28, 29, 30).
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и злаки, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).
Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
РезюмеОвсянка богата клетчаткой бета-глюкана, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.
Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).
Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).
Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.
Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка
Состав:
- 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
- 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
- Полстакана ягод.
- Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.
Указания:
- Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
- Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.
Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.
РезюмеСемена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.
Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).
Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).
Было доказано, что ягоды уменьшают количество маркеров воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).
Хороший способ добавить ягоды к завтраку - съесть их с греческим йогуртом или творогом.
РезюмеЯгоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.
Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).
Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.
Здесь вы найдете большой выбор орехов.
РезюмеОрехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.
Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.
Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).
Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).
Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.
РезюмеЗеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.
Еще один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль или смузи.
Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.
Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).
Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).
Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).
Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.
РезюмеПротеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.
Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).
Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
РезюмеФрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).
Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).
Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).
Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и будут просто проходить через ваш организм.
РезюмеСемена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Творог - фантастическая еда для завтрака.
Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).
Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).
Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).
Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).
Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
РезюмеТворог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Завтракать вы или нет - это личное дело каждого.
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свой организм полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.
.8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое
Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.
Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.
Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.
Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.
Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).
Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).
Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).
Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам дольше оставаться сытыми, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).
Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).
Недостатки: Несмотря на то, что растительные диеты полезны, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.
Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ..
25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья
Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.
Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.
От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.
Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.
Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.
Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.
Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.
.