Правильное дробное питание для похудения меню на каждый день

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход — дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
• Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
• Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

• майонез;
• газировка, особенно сладкая;
• любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки — 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

• салаты из овощей;
• творог;
• натуральный йогурт;
• несладкие фруктовые тарелки;
• легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

• можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
• нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
• небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
• предотвращает дисбаланс питательных веществ;
• пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

• не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
• сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
• в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
• носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

• Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
• Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
• От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
• Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
• Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

• свежие, отварные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• телятина;
• индейка;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• мед;
• морепродукты;
• рыба;
• кисломолочная нежирная продукция;
• зеленый чай;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы;
• свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

• Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
• Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
• Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
• Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
• Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

• Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
• Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
• Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
• К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
• Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

что это такое, примерное меню для похудения на неделю с рецептами

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

1. Питаться 5-6 раз в сутки.
2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
2. Не происходит переедания.
3. Порции всегда ограничены.
4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День	Особенности рациона
Первый	Покупная быстрая еда
Второй	Полуфабрикаты, консервы
Третий	Сладкие напитки
Четвертый	Жирное
Пятый	Колбасные изделия
Шестой	Сладости
Седьмой	Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Вторая неделя

В этот период необходимо:

1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
2. Ввести еще один перекус.
3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

• спиртное;
• выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
• газированные напитки;
• продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
• жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

• зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
• нежирные молочные продукты;
• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
• нежирная рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша с ягодами. Перекус: 1 цитрусовый фрукт. Обед: рыба, запеченная в духовке, свежие овощи. Перекус: творожная масса. Ужин: мясо тушеное с овощами
Вторник	Завтрак: бутерброд с сыром, ягодное пюре. Перекус: половина цитрусового фрукта. Обед: крем-суп из бобовых. Перекус: простокваша. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью
Среда	Завтрак: гречневая каша. Перекус: ягоды. Обед: запеченная индейка, свекольное пюре. Перекус: запеканка творожная. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка
Четверг	Завтрак: омлет из пары яиц, цельнозерновой хлебец. Перекус: яблоко (зеленых сортов). Обед: рыба на пару, овощной салат. Перекус: кефир. Ужин: рыба и овощи на гриле
Пятница	Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта. Перекус: пара киви. Обед: постный борщ, котлеты. Перекус: морковное пюре. Ужин: индейка на пару, овощной салат
Суббота	Завтрак: отварное яйцо, измельченная на терке морковь. Перекус: мандарин. Обед: суп-пюре из огурцов, вареная куриная грудка, салат из зелени. Перекус: салат из фруктов. Ужин: котлеты на пару, пюре из цветной капусты
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша. Перекус: 4 абрикоса. Обед: суп с мясными шариками, рыба на пару, капустный салат. Перекус: салат из морепродуктов. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

Морковное пюре

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

• морковь – 1 кг;
• овощной бульон – 0,5 стакана;
• ореховое масло – 25 мл;
• лук – 1 шт;
• чеснок – 1 зубчик;
• имбирь – 10 г;
• тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

1. Прокипятить жидкость.
2. Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
3. Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
4. Все измельчить в блендере.

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

• цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
• мука – 30 г;
• молоко – 2 ст. л.;
• сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

1. Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
2. Измельчить ее в блендере.
3. Обжарить на масле муку, добавить молоко.
4. Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

Свекольное пюре

Ингредиенты:

• свекла – 500 г;
• сливочное масло – 10 г;
• молоко – четверть чашки;
• морковный сок – четверть чашки;
• томатный сок – 50 мл;
• сахар – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Свеклу почистить и готовить на пару.
2. Измельчить на терке.
3. Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
4. Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

Холодный суп-пюре из огурцов

Понадобится:

• сметана – 2 стакана;
• кефир – 2 стакана;
• винный уксус – 2 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• огурцы – по вкусу;
• зелень – пучок.
• соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
2. Посыпать солью и перцем.
3. Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
4. Смешать все и измельчить в блендере.
5. Перед подачей охладить.

Овощной суп с мясными шариками

Понадобится:

• куриный фарш – 100 г;
• морковь – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• картофель – 2 шт;
• 2 л воды;
• зелень – пучок;
• перец и другие специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель порезать брусками и варить в воде.
2. Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
3. Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
4. Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
5. Варить 30 минут.
6. В конце добавить зелень.

Омлет

Понадобится:

• яйца – 2 шт;
• молоко – 90 мл;
• сладкий перец – 1;
• пищевая сода – щепотка;
• растительное масло – 5 мл;
• зелень — щепотка.

Приготовление:

1. Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
2. Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
3. Сверху налить смесью.
4. Накрыть.
5. Прогреть в духовке 6 минут.
6. В конце присыпать зеленью.

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
• Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
• Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
• Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

• Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
• Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	Овсяные хлопья + зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень	Сухофрукты	Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с фасолью	Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
• Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
• Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
• Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
• Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
• Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
• Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
• Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

• Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
• Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
• Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
• Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
• Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
• Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
• Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
• В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
• Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
• Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
• Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе	бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай	овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе	овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод	200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик	омлет, несладкий кофе	ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус	вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба	100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда	50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном	100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара	пару киви, зеленый чай	банан и апельсин	киви и банан
Обед	200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла	200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком	200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей	250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты	тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба	запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)	овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус	100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном	киви яблоко, чай с мятой	запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай	салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны	150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)	стакан нежирного кефира, яблоко	150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин	100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей	200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика	200 грамм креветок, один томат и два огурчика	куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов	200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты	150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей	рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Дробное питание – современные системы для здорового похудения. 62 фото лучших блюд

Довольно интересным методом сбрасывания лишних жировых отложений выступает дробное питание для похудения, в результате практически отсутствует голодание и не нужно в корне менять распорядок личной жизни.

Использовать в меню возможно разные продукты, употребляя лишь порции маленького объёма, учитывая общее количество калорий и как часто нужно кушать.

Содержимое обзора:

Что такое дробное питание?

Способ дробного питания иначе называют “пастись”, то есть предполагается употребление небольших порций спустя относительно короткий промежуток времени на протяжение всего дня.

Это помогает убрать чувство голодания и полного желудка, причём пища успевает полностью перевариться в организме.

Отсутствие голодания помогает организму избежать шокового состояния, как происходит при использовании строгих диет. Дробное питание предполагает:

Одинаковые промежутки между едой, то есть максимум 2, 5 часа. Завтрак следует только через 30 минут после подъёма с кровати. А последний приём пищи должен быть строго за 3 часа до отбоя. Так организм не успевает накапливать ненужные жиры.

Независимо от того, сколько калорий употребляется в сутки, принять пищу необходимо в 6 подходов, можно и чаще, но не менее того.

Питаться можно любыми продуктами, но объём их следует сократить. Одна порция должна соответствовать объёму вашей ладони. При этом низкокалорийные блюда можно кушать по 250 грамм, а сладкое и мучное хватит и по 100 грамм.

В начале 14 дней достаточно принимать по 1500 калорий, а дальше можно увеличить до 1800 в сутки. Высчитать количество калорий за один приём просто: разделить общее их количество на количество приёмов пищи за день.

Рекомендуется при этом опираться на своё самочувствие, чтобы не нанести вреда здоровью.

Разумно выпивать по два литра чистой питьевой воды без газа, которая выводит шлаки и грязь из организма.

Исключения в продуктах отсутствуют, но важно знать, что полуфабрикаты точно не принесут пользы. Лучше питаться здоровой полноценной пищей, включив в свой рацион овощи, фрукты, куриное мясо, злаки и т. п.

В меню без сомнения должна входить горячая еда не менее трёх раз на дню.

Если грамотно составить таблицу дробного питания и строго придерживаться вышеуказанных правил, за 30 дней возможно лишиться до 6 килограмм.

Положительные стороны дробного питания

Данный способ вполне легко может войти в ваш образ жизни, так как человек при этом не испытывает дискомфорта и практически не меняет свой рацион питания.

Чтобы привыкнуть к такому распорядку понадобится примерно три недели и вы заметите изменения:

Заметно плавно начнут уходить лишние килограммы, так как снижается объём употребляемых калорий. При этом вы не останетесь голодным, уйдёт желание много кушать.

Важно знать, что лишний вес не вернётся снова, как при выборе экспресс-диет.

Пропадёт чувство сонливости и вялости, как это было при переедании. Сон будет более крепким, так как на ночь придётся ложиться на пустой желудок, а на утро появится приятная бодрость.

Дробное питание на месяц заметно оздоровляет организм, так как наладив правильное питание и нужный распорядок дня человек становится более собранным, чем успокаивает нервные клетки.

Крепкий ночной сон помогает приобрести отличную бодрость, сахар в крови нормализуется и восстановится работа желудка и поджелудочной железы.

Отрицательные стороны дробного питания

Противопоказания при таком методе почти что отсутствуют. Наоборот, доктора назначают подобное меню хотя бы на месяц, когда пациент страдает болезнями желудка, гастритом, колитом, сахарным диабетом или имеет язву.

Но учтите, если доктор не нашёл противопоказаний для такого рациона, необходимо периодически регулярно проверять показатели работы организма и наблюдаться у специалиста. Если появляется чувство дискомфорта, лучше прекратить диету.

Отрицательной стороной дробного питания является чёткое соблюдение определённых промежутков времени, что лучше осуществить, находясь в отпуске. На работе, как правило, трудно соблюдать постоянный режим.

Примерная неделя дробного питания

Примерное меню дробного питания на неделю рассчитано на несколько подходов к продуктам в течение одного дня.

• Завтракать лучше ассорти из овощей, омлетом или овсяной кашей, сваренной на воде. Гречневая каша с кусочком ветчины или паровая рыба – тоже хороший вариант;
• Перекус из стакана йогурта, кусочка апельсина, банана или зелёного яблока. Творожная запеканка, либо суп с овощами.
• Обедать лучше запечёнными овощами с куском рыбы, куриной грудкой, куриным бульоном, овощным салатом без картофеля;
• Второй раз можно перекусить йогуртом, фруктовым салатом, запечёнными яблоками;
• Ужин предполагает грудку курицы с овощным гарниром, кашу на пару, салат из овощей;
  последний раз можно перекусить стаканом выжатого сока, морса, кефиром.

Распечатав меню дробного дня на таблице, удобнее ориентироваться в рационе.

На фото результатов дробного питания визуально заметно эффективное снижение веса, улучшение состояния кожи и отличный внешний вид. Чаще всего, возможно встретить лишь положительные отзывы об описанном в статье образе жизни!

Фото меню дробного питания

Правила дробного питания для похудения: принципы, меню, таблица

Люди, попробовавшие себя на дробном питании, могут с уверенностью сказать, что положительный результат заключается не только в похудании, но и в улучшении здоровья. Но в первую очередь эта диета рекомендуется людям, имеющим проблемы с желудком, кишечником и печенью.

Сегодня для многих это стало их образом жизни, когда из-за нехватки времени мы не соблюдаем их диету и часто ограничиваем себя в количестве съедаемой пищи, довольствуясь фастфудом на обед, а на ужин едим так много, сколько не дошло до нашего тела за день.Такое неравномерное питание не может не сказаться и на состоянии организма, что приводит не только к нарушению работы жизненно важных систем, но и к нервным срывам.

Что такое дробное питание и дробное питание?

Учитывая большую популярность дробного питания, многие люди, недовольные своим здоровьем, пытаются разобраться, в чем смысл этого питания. Под дробным питанием понимается система, при которой человек принимает пищу не менее 5-6 раз в день. Положительный эффект такой схемы проявляется не только в похудании, но и в снижении аппетита.Главный принцип дробной диеты - люди должны есть не менее 5-6 раз в день, употребляя пищу лишь небольшими порциями. Эти изменения позволяют силе поддерживать низкий аппетит, что увеличивает эффективность сжигания жировых запасов, ведь при таком умеренном приеме пищи организм получает меньше калорий.

Большинство из нас, если тянет к системе питания шестисеансовой, с единственной целью похудеть. И хотя не каждый может прожить день пять-шесть раз, то даже при 4-5 приемах пищи в день уже можно избежать переедания, в результате чего трапеза легко превращается во что-то вроде перекуса.

Как перейти на дробное питание для похудения?

Если у вас возникло жгучее желание перейти на дробную диету, не думаем, что это будет слишком просто. Организму будет тяжело пережить такую ​​перестройку, а значит, не исключено, что вы надолго продержитесь на этой диете. Вы даже можете оказаться безвольным человеком, однако было бы неправильно. К любым изменениям людям нужно готовиться, а значит и дробной диете нужно делать то же самое. Чтобы ваше тело правильно приняло систему питания, вам следует воспользоваться следующими советами, и тогда переключение с дробного питания не повлечет за собой негативных последствий для вашего организма.

Советы по переходу на другую диету для похудения

1. В первые дни следует уменьшить количество порций. Количество приемов пищи должно оставаться неизменным.
2. Впоследствии начинают еще больше сокращать количество пищи, потребляемой за один раз, и одновременно увеличивать количество приемов пищи, доведя их до 5-6 раз в день.
3. Через несколько дней ваш организм начнет привыкать к разделению приема пищи, и тогда вы сможете подумать о выборе правильных продуктов.В вашем новом меню не должно быть вредных продуктов, из них вы должны отдавать и включать только более полезные.
4. Старайтесь есть из тарелок меньшего размера, это поможет вам достичь чувства сытости при потреблении меньшего количества пищи.
5. Наилучший эффект от этой диеты дает при употреблении пищи массой до 200-250 г.

Дробное питание для похудения по меню на месяц

Эта диета начнет давать результаты, если вы будете соблюдать ее в течение нескольких месяцев.Вот сколько нужно времени, чтобы ваше тело к этому привыкло. Недопустимо пропускать хотя бы один день или позволить себе съесть один из запрещенных продуктов. В этом случае вы не сможете выработать правильную привычку, и вам понадобится еще больше времени, чтобы привыкнуть к дробной диете.

Если знать, какого количества потребляемой еды недостаточно, не стоит издеваться над своим телом целый месяц. Небольшие приемы пищи должны состоять из таких продуктов, чтобы после каждого приема пищи вы не чувствовали голода. Так что в перерывах между основными приемами пищи рекомендуется устраивать закуски.Во время них можно есть сырые овощи или фрукты. Делить их лучше по такому принципу: перед обедом желательно есть сладкие фрукты, а после обеда - овощи.

Чтобы дробная система питания принесла свои плоды, следует также учесть следующие советы:

• Правильный водный режим: вы должны обеспечить свой организм большим количеством воды, следуя этому правилу - на 1 кг веса в день должно приходиться 30 мл воды. Другими словами, человеку с массой тела 80 кг необходимо в день потреблять 2 штуки.4 литра воды. Однако важно правильно выбрать момент, поэтому желательно пить воду за 20 минут до еды и 1–1. 5 часов спустя. Это поможет предотвратить разжижение желудочного сока.
• Первый прием пищи должен включать углеводы, которые помогут вам с этими свежими сладкими фруктами, и хлопья из цельного зерна.
• Для второго приема пищи лучше всего есть белковые продукты в сочетании с любыми овощами, кроме картофеля;
• Последний прием пищи полноценных белков из овощей.

Если вы будете следовать этим рекомендациям и помнить о списке опасных продуктов, которые вы должны использовать в течение первого неполного месяца диеты, ваш организм за это время выработает привычку правильно питаться.

Меню дробной мощности каждый день

Эта способность позволяет человеку выбрать любое время для еды. Одна из рекомендаций, которой следует придерживаться, гласит, что ужин должен быть по крайней мере за 2 часа до сна. Допустим, у вас есть привычка вставать каждый день в 7:00 утра.В этом случае при дробной диете для похудения меню, предусматривающее 6-разовое питание, будет состоять из следующих блюд:

• 7 утра: начните день с углеводов - овсянки, сладких фруктов и меда.
• 10 утра: в качестве перекуса можно выпить йогурт или кефир;
• 12:00: в обед лучше съесть белковые продукты, отварное мясо, тушеные овощи или цельнозерновой хлеб.
• 16:00: полдник лучше приготовить овощной салат и отварную куриную грудку.
• 19:00: на последнюю закуску лучше всего выбрать сухофрукты.
• 2100: для последнего приема пищи рекомендуется готовить на пару овощи и рыбу. Овощи можно использовать любые, кроме картофеля, а рыбу можно подавать зерновым хлебом.

Таким образом, последний раз еда попадает в организм в 21:00. Однако, если и после этого вы почувствуете голод, можно устроить дополнительную закуску из свежих фруктов или овощей. Желательно, если это будут сладкие яблоки, чтобы у вас быстро наступило чувство сытости.

Фракционное питание для похудения меню на неделю (таблица)

Независимо от того, преследуете ли вы цель похудеть или просто поправить здоровье, вы легко добьетесь этого, если перейдете на дробное питание.Приведенное выше меню не является окончательным, поэтому при желании вы можете регулярно его менять, добавляя любимые блюда. Однако они всегда должны быть полезны и помогать вашей болезни, если таковая имеется.

Почему питание по часам помогает похудеть?

Если вы решили сесть на плотную диету, не думайте, что вам придется строго соблюдать питание. Интервалы между приемами пищи могут составлять 2, 3 и даже 4 часа. Однако, если следовать советам диетологов, лучше всего, если приемы пищи будут проходить раз в 2 часа.Но вряд ли многие из нас смогут соблюдать такой режим питания.

За счет чего эта диета позволяет похудеть? Положительный эффект достигается не только за счет исключения из рациона вредных продуктов, но и за счет ограничения потребления калорий. Свой вклад вносит водный режим, который выводит токсины и шлаки организма. Это позволяет ускорить процесс похудения.

Фракционная диета по своим эффектам очень похожа на приготовление сока. Организм легко переносит нехватку калорий, потому что испытывает меньший стресс, чем когда человек ест не менее 3 раз в день.Сторонники трехразового питания могу подтвердить, что на ужин обычно приходится съедать большое количество пищи, потому что, когда организму требуется, с этим ничего не поделать.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Вред, который может нанести дробное питание человека, проявляется в питании, поскольку выдержать его может не каждый в силу характера работы и занятости. Вряд ли человек будет так внимательно относиться к своему питанию, что даже на работу взял бы термос с полезными продуктами.Многие отказываются от такого внимания к своему телу и довольствуются тем, что я могу себе позволить.

Только когда состояние здоровья указывает на ухудшение, человек может изменить свои взгляды на еду. Однако, даже если работа не дает возможности сесть на изящную диету, можно начать к ней привыкать уже на каникулах. За это время просто откорректируйте свои привычки в те дни, когда они кормятся дома.

Однако у дробной мощности намного больше преимуществ, чем недостатков. Положительный эффект - не только похудение, но и избавление от проблемных зон.Также можно убрать симптомы многих заболеваний. Лучше бы поработай и нервная система, меньше тебя будут раздражать по пустякам.

Заключение

Фракционная диета - один из самых доступных и эффективных способов похудеть. Именно поэтому он так популярен среди людей, желающих похудеть. Позволить себе принять на вооружение систему питания могут быть немногие, так как ее основной принцип - 5-6 разовое питание. У многих из нас свободное время очень ограничено, поэтому готовы лишь немногие, поэтому будьте внимательны к тому, что, когда и сколько они едят.

Однако все кардинально меняется, когда возникают серьезные проблемы со здоровьем. Тогда человек начинает задумываться, как не просто заменить вредные продукты полезными, а как увеличить количество перекусов и уменьшить размеры порций.

.

правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.

По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые при переваривании сразу превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.

Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, поскольку они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешено заменить медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов как правильно питаться

При соблюдении элементарных правил правильного питания похудение произойдет намного быстрее.

Основные правила:

1. Только когда действительно появилось чувство голода.
2. Ешьте строго сидя.
3. Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
4. Хорошо пережевывайте пищу.
5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
7. Используется для приготовления зелени и специй.
8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
9. За один присест не ешьте более четырех раз.
10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных блюд должен быть значительно меньше основного.

Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

• Каша из любой крупы.
• Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
• Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
• Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
• Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

Варианты первой закуски:

• любые фрукты или овощи;
• Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
• горсть орехов или сухофруктов;
• чизкейк;
• стакан фреша;
• пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приема пищи:

1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Варианты второй закуски:

• Чашка свежих ягод или фруктов.
• Упаковка йогурта без добавок.
• Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
• Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

Варианты третьего основного приема пищи:

• тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
• тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
• Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
• пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Вариантов первого приема пищи:

• Пачка творога с огурцом и зеленью.
• Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
• Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
• Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй прикус:

• пара вареных куриных яиц;
• салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
• пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
• горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

Вариантов третьего основного приема пищи:

• Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
• Морепродукты.
• Кусок отварной белой рыбы.
• Овощи запеченные.
• Полпачки сыра с зеленью.
• Кусок отварной куриной грудки.

Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого потока пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.

Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

Сырная запеканка. Ингредиенты: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манки.

Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.

.

Основы правильного питания для похудения меню рекомендации и отзывы диетологов

Можно и просто поправиться, но вернуть желаемый вес намного сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и холодные закуски, нежелание завтракать, так как он «плохо отражается на фигуре», и многие другие подобные ситуации являются причиной того, что шкала на 5 -10 и 20-30 фунтов больше, чем нужно.

Сегодня наверняка даже ребенок ответит, что для похудения нужно только соблюдать правильную диету, исключить определенные продукты - и тогда жизнь станет буквально легче.Но что подразумевается под этой фразой? А каковы основы правильного питания для похудения? Пора узнать ответы на многие вопросы мужчин и женщин!

Правильное питание - вот так?

Одним словом, основа здорового образа жизни, от которого зависит не только вес, но и физическое и даже эмоциональное состояние. Пища - это физиологическая потребность, которая занимает первый ярус, а с нее уже «запускаются» все остальные человеческие желания (этим объясняется своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу).Еда - лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, превратилось в культ.

Здоровая диета включает в себя потребление и усвоение веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регуляции всех систем человеческого тела, восстановления и построения тканей.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, когда трещина на коже на руках. В это время появляются ранки разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами....

Основные принципы

Перед тем, как вступить в новую, здоровую жизнь, необходимо подробно изучить этот вопрос. Если уловить все нюансы, несложно понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такая диета не будет утомлять, а во-вторых, это гарантия того, что организм ежедневно получает весь необходимый ему материал. Кушать нужно небольшими порциями, сохраняя приемы пищи и добавляя 2-3 дополнительных (перекуса).
2. Необходимым этапом в любой программе похудания диетологи считают очищающий современный адсорбент Энтеросгель. Он активно усваивает только вредные токсины, в изобилии попадающие в кровь за счет расщепления жировых отложений. Эти токсины вызывают характерную для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление прыщиков и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая чувство сытости, высасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализующих их раздражающее действие на стенку желудка.Пусть принимает длительные курсы в отличие от других сорбентов.
3. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют свои полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
4. Перечислить основные правила правильного питания для похудения невозможно без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки они улучшают обменные процессы и положительно влияют на пищеварительный тракт. А витамины и элементы необходимы для усвоения пищи и укрепления защитных сил организма.
5. Для контроля совместимости продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию в организме большого количества токсинов.
6. Поменять сезонное. Летом большая часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения, а зимой обязательно включать продукты, жиро- и белковосодержащие.
7. Узнайте, как рассчитать необходимое дневное количество калорий. Дисбаланс по этому вопросу чаще всего становится причиной лишних сантиметров на бедрах.

Включите жидкость в правильный рацион

Вода играет важную роль в рационе человека. В основы правильного питания для похудения входит потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно рассматривать только простую воду.

Вообще мнения о том, являются ли чай и кофе одной и той же жидкостью, которая необходима человеку, далеко расходятся. Некоторые говорят, что эта маркетинговая идея зародилась в 1990-х годах, когда появилась вода в бутылках, и ее нужно было рекламировать.С другой стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первые из них не нужно записывать в «здоровую» диету) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, поэтому ни одна из систем не получает необходимой для правильной работы. рабочая вода.Однако лучше всего придерживаться позиции, что чай - дополнительный напиток, а обычная жидкость - основная.

Пить воду можно в любое время. Первый стакан следует выпивать сразу после пробуждения. пустой желудок

Основы правильного питания для похудения по схемам

На сегодняшний день разработано множество систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, человеку остается только выбрать тот вариант, который ему больше всего подходит. образ жизни.Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было легче понять, как действовать.

Схема № 1.

Обеды	Меню
Завтрак	Овсянка. Кружка зеленого чая. Яблоки.
Снэк	Кружка обезжиренного йогурта. Персик (2 шт.)
Обед	Рис отварной с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложки оливкового масла.
Снэк	Пюре из свежей моркови с медом.
Обед	Курица отварная, запеченная в маринаде из апельсинов и меда. Брокколи на пару Чай зеленый.

Схема № 2.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Сыр		Сыр	с изюмом.	Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами.	Овощное рагу.
Вторник	Пшенная каша с творогом.	Овощи запеченные в духовке с мясом.	Цыпленок по-китайски с отварным рисом.
Среда	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Крокеты рыбные.
Четверг	Овсяные хлопья с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Кабачки фаршированные.
Пятница	Чизкейки.	Рыбный пудинг.	Стейк из лосося.

В таблице № 2 не описаны закуски, в меню нет даже чаев. Это не значит, что их не должно быть. Для перекуса подойдут легкие закуски: фрукты, овощи и салаты из них, молочные напитки, диетическое печенье. О чае и простой воде тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а всего лишь система, в которую вложены основы правильного питания для похудения.

Еда	Время	Напитки	Продукты
Первые	8:00		Рекомендуется употреблять углеводы в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или ячменная каша. Можно добавить на завтрак вареное яйцо и любые овощи / фрукты.
Второй	9: 00-9: 30	Необходимо пить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
Третий	11:00		Вареное яйцо и каша (150 г)
Четвертый	12: 00-12: 30	Вода, кофе, сок или чай (500 мл).
Пятый	14:00	Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба / морепродукты (100 г).
Шесть	17:00	Чай или сок (0,5 л).	Так же, как через 2 часа в сутки: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
Седьмая	20:30	200 мл пахты, молока или простокваши.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность этой диеты составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудания с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что им, по их мнению, можно поправиться. От этой теории необходимо отказаться, так как это самая важная еда в течение дня, и без нее невозможно рассмотреть основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракайте углеводной пищей.
2. Не ограничивайте строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не отказываться.
3. Разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, сытным и не заскучало.
4. Не голодайте - это стресс для организма.
5. Включите в свое меню больше фруктов и овощей.
6. Ешьте цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жир.
7. Отказаться от жареной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывайте пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения Меню

В этой таблице показано, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Обед	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Завтрак 02 Завтрак с йогуртом, хлопьями, фруктами и кофе / чаем.	Каша рисовая с сухофруктами и зеленым чаем.	Каша гречневая с овощным салатом и чаем.	Овсяные хлопья с печеным яблоком и чаем / кофе.	Сырный пирог и тосты с маслом, соком или зеленым чаем.
Обед	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и йогурт.	Отвар из плодов шиповника и творога.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
Обед	Рыбный суп, овощи на пару, куриная грудка отварная, компот из.	Суп овощной, гуляш, пюре, сок, овощной салат.	Темный рис, суп, каши, запеченная рыба, салат.	Суп, каша гречневая, котлета куриная, компот.	Щи, рыбные котлеты, пюре, сок.
Послеобеденный чай	Йогурт или творог.	Тосты с какао, сыром.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
Ужин	Овощной салат с рыбой, приготовленный на гриле с йогуртом.	Овощное рагу с рыбно-отрубным хлебом, чай.	Курица с салатом, зеленый чай.	Овощное рагу, ветчина и чай.	Стейк с овощным салатом и зеленым чаем.

Способ приготовления и его роль в питании

Основные правила питания для похудения. Меню, которое было описано выше, включает также и особые способы приготовления.Так что от использования сковородок лучше вообще отказаться, ведь переваренная пища вредна для желудка и печени. Прекрасными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэрогриль и кастрюля. Можно запекать продукты в духовке.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудевшей женщины несложно, но результат после перехода на здоровое меню будет ощущаться очень скоро, и увидеть его не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровье.

Пищеварительная система играет решающую роль для всего организма, хотя многие люди этого не знают. В основном зависит от силы иммунной системы, потому что защитные клетки берут начало в этом органе. Правильно питаться - это значит быть здоровым снаружи и внутри!

.

Меню белковой диеты на месяц и на каждый день, подробное описание питания для похудения

Белковая диета - это не только отличный способ избавиться от подкожно-жировых слоев, но и хороший вариант для смены мышечной массы. Основная проблема современного общества - постоянная борьба с лишним весом, ведь упор будет сделан на жиросжигающие способности белкового меню.

По статистике, 95% людей белковой диеты называют абсолютным отказом от сложных и простых углеводов с максимальным потреблением животного белка.На самом деле это совершенно неверно, так как постоянный отказ от углеводов вызывает множество негативных моментов. Наиболее частым является нарушение функции почек и осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта. Чтобы не развенчать мифы о мусоре, для похудения нужно использовать белковые диеты.

Особенности белковой диеты для похудения

Забудьте о названии этого варианта похудения, ведь никто не запрещает вам на неделю или месяц употреблять и углеводы. Не нужно спешить с выводами, только название диет.Для обеспечения нормальной функции внутренних органов и положительного энергетического баланса в любой гиросигматической диете должны присутствовать сложные углеводы, и белковая диета не является исключением. Организму всегда нужен полный комплекс питательных веществ, минералов и витаминов. То, что часто называют протеиновой похуданием, относится к безуглеводной диете, а ее недельное меню состоит из чередования углеводных и белковых дней.

Расслабьтесь, потому что углеводы и жиры являются неотъемлемой частью этой диеты, но их следует употреблять в четко определенное время, когда этого требует организм.Голодать с использованием белкового метода похудания вам не удастся, так как вы будете есть любое количество приемов пищи. Чем больше перекусов и основных приемов пищи, тем быстрее происходит метаболический процесс и скорость биохимических процессов, и это будет зависеть от того, переводит ли организм калории в жировые отложения или нет.

Белковое меню необходимо предусмотреть заранее. Лучше всего все блюда нам нужно приготовить рано утром и равномерно распределить по тарелкам. Затем каждые 2 часа, независимо от того, где вы находитесь, на работе или дома, вы сможете использовать заранее приготовленную пищу.Можно 5-10 раз в день, конкретных рекомендаций нет, все индивидуально.

Когда вам нужны белки и углеводы, когда?

Все углеводы следует употреблять в начале дня, желательно до 13:00. Сутра полностью истощает все запасы гликогена (энергии, которую организм накапливает в печени и мышечных тканях), а потому потребление углеводов в этом случае даже у человека, который пытается избавиться от лишнего жира. Все полученные калории пойдут на энергию, необходимую организму.По этой же причине считается лучшим выполнять бег трусцой сжигает только жир, а как иначе, при пустом хранилище с гликогеном. Это заставляет организм использовать альтернативную энергию.

Сколько углеводов?

Количество сложных углеводов необходимо определить в индивидуальном порядке. Некоторые смогут похудеть, употребив 250 граммов. риса каждый день, некоторые будут набирать вес, потребляя это количество углеводов каждый день. Самое главное, не заходите слишком далеко и постепенно уменьшайте потребление углеводов.

Например, вы потребляли 2600 калорий каждый день, на второй день нет необходимости сокращать их потребление до 1600. Организм можно рассматривать как угрозу для существования и будет принимать меры для замедления, чтобы максимально увеличить сжигание жировых запасов. . Начнем с того, что значительно снизятся обменные процессы, а также даже небольшое количество поступающих калорий будет превращаться в жир под кожей. Если ваша задача - длительный марафон, то раз в неделю делать углеводную загрузку и существенно увеличивать потребление сложных углеводов.

Углеводов, рекомендованных к употреблению:

• овощи употреблять в ограниченном количестве капуста, огурцы, помидоры;
• фруктов едят цитрусовые.
• из пищевой гречки, риса, овсянки, различных круп, макаронных изделий.

Как употреблять белковую пищу?

С белковой пищей после 13:00 дела обстоят намного проще, не нужно, так как равными порциями употреблять белковую пищу, конечно, нежирную. Овощи и фрукты можно употреблять в любом количестве на начальных этапах диеты, тогда нужно исключить фрукты, содержащие простые углеводы - это виноград, яблоки, бананы и все, что относится к этой категории продуктов.

Среди животных белков предпочтение отдать таким продуктам:

• морская рыба, морепродукты и яйца, они обеспечивают организм качественным белком и незаменимыми омега-жирами;
• молочных продуктов жирностью не более 5%;
• постное мясо, куриная грудка, говядина, телятина, птица и кролик.

Кому нужна белковая диета?

В эту категорию входят профессиональные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Ценность белкового меню для перечисленных выше людей заключается в способности сжигать жир без какой-либо значительной потери мышечной массы.Если вы хотите максимально увеличить мышечную массу, это также возможно с помощью приема белка без значительного увеличения жировых отложений.

Избавляться от лишнего жира с помощью приема белка пожилым людям нежелательно. Для правильного усвоения и переваривания белковой пищи необходима полноценная работа всех внутренних органов и хорошее самочувствие. Конечно, если человеку больше 45 лет, его организм не так продуктивен, как в молодости. Потому что пожилые люди не будут принимать белковые блюда без ущерба для здоровья.Могут появиться осложнения такого плана: проблемы с пищеварительной системой, повышенная свертываемость крови и образование тромбов. Не нужно экспериментировать, лучше использовать более подходящие варианты для людей этой возрастной группы.

Мужчины более склонны к белковому питанию, чем женщины, так как они любят есть мясо. Женщинам сложнее быть сладкими и настроиться на употребление в пищу животного белка животного происхождения. По большому счету, высокобелковую диету можно изменить, чтобы вместо мяса употреблять другие продукты: яйца, рыбу, морепродукты, молочные продукты.

Беременным женщинам можно использовать для похудения высокобелковую диету, не нанося вреда своему здоровью, а также ребенку. Эта диета может помочь нормализовать вес и предотвратить излишнюю задержку воды.

Если у вас хорошее здоровье, и вы хотите сбросить вес, то белковая диета определенно вам подойдет. Этот метод непереносимый, а тяжелый как моно, ведь соблюдая белковую диету, вы начнете испытывать физический и психологический дискомфорт.

Принципы белкового меню

Правильное распределение полезных веществ в течение дня позволяет контролировать инсулин, что проявляется только в том случае, когда человек сильно переедает сложные углеводы или сладости.В крови значительно увеличивается количество глюкозы, а инсулин переходит в подкожно-жировую клетчатку излишков энергии.

Углеводы, поступающие в полдень, нуждались в топливе для того, чтобы весь день обеспечивать организм энергией. Клетчатка и белковая пища требуют, чтобы организм тратил на пищеварение гораздо больше калорий, чем изначально содержит эти продукты, потому что с их помощью невозможно набрать вес. Белковая диета, наоборот, активизирует обменные процессы, поэтому бодибилдеры употребляют перед сном сывороточный протеин.

Польза белковой диеты

Положительные свойства:

• Ускоряет обмен веществ, что позволяет длительное время не набирать вес после отмены диеты. Если после отмены этой диеты вы будете вести здоровый образ жизни, о жирах можно навсегда забыть.
• Максимальное сохранение мышечной массы и полное сжигание ненужного жира. Это очень важно для женщин.
• Организм получает все минералы, витамины и питательные вещества.
• Способность поддерживать диету с высоким содержанием белка в течение длительного времени.
• Никакого физического и психологического давления, ведь ваше меню состоит из огромного разнообразия полезных и вкусных продуктов.

Недостатки белковой диеты для похудения

Если придерживаться белковой диеты по традиционной схеме и употреблять только белки, а не использовать указанную выше углеводную диету, это может вызвать некоторые негативные эффекты.

• Продолжительное потребление белка может вызвать вымывание из организма кальция и микроэлементов, так как это значительно подорвет здоровье вашего костного скелета.
• Только белковая диета негативно влияет на здоровье пищеварительной системы и почек. Поскольку людям, страдающим заболеваниями вышеперечисленных органов, нет необходимости соблюдать высокобелковую диету.
• если вам за 60, забудьте о белковой диете, используйте комбинированную систему питания для интенсивного сжигания жира. Прежде чем начать употреблять протеиновый способ похудения, необходимо проконсультироваться с диетологом и терапевтом.

Сколько времени нужно придерживаться белковой диеты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, это зависит от многих факторов.Основные из них: пол, возраст, генетическая предрасположенность к увеличению веса, процентное содержание жира в организме, болезнь.

Самое главное не проявлять излишней инициативы и ускорить процесс похудания. Нормальной потерей считается от 0,4 до 2,5 кг в неделю или 5-8 кг за месяц, ускорять не нужно. До желаемого результата можно использовать высокобелковую диету, она содержит минералы, витамины и углеводы, потому что исключает вред для здоровья.

Белковая диета для похудения, меню на неделю

День первый:

• Съесть один фрукт, содержащий быстрые углеводы, например.г. банан;
• 0,5 л. кефира жирностью не более 2,3%;
• 220 гр. овсяные хлопья залить 1 ст. меда;
• Несколько апельсинов t 180 гр. сыр жирностью не более 4,5%;
• 220 гр. приготовленные куриные грудки, плюс большой гарнир.

День второй:

• Съешьте 2 больших яблока;
• 350 гр. йогурт;
• 250 гр. гречка с овощами;
• 1 грейпфрут плюс 250 гр. морская рыба;
• 250 гр.приготовленная говядина плюс овощной салат.

День третий:

• 1 ст.ложка меда-60 гр. грецкий орех;
• 350 гр. йогурт жирностью не более 2,3%;
• 250 гр. вареный рис с овощами;
• 2 помидора и 3 вареных яйца;
• Салат овощной по 250 гр. отварная телятина.

День четвертый:

• 1 банан и яблоко;
• 250 гр. пасту смешать с 60 гр. творог;
• 350 мл молока;
• 250 гр.морепродукты;
• Салат овощной по 250 гр. приготовленная говядина.

День пятый:

• 2 столовые ложки меда;
• 3 вареных яйца;
• 150 гр. вареная рыба и 250 гр. мягкий;
• 3 огурца 250 гр. курица;
• Большая порция овощного салата с оливковым маслом.

День шестой:

• 1 ст. меда и 250 гр. фруктового салата;
• Поллитра кефира;
• 250 гр. отварная фасоль с овощами;
• 180 гр.нежирный сыр;
• 250 гр. отварная говядина с овощами.

День седьмой:

• 250 гр. любые фрукты;
• 450 гр. йогурт;
• салат с овощами и 220 гр. отварной картофель;
• 180 гр. творог;
• Цитрусовых по 250 гр. отварная телятина.

Объем потребляемых углеводов подбирается индивидуально, начните утреннюю диету с нормального потребления углеводов и медленно устраняйте калории, пока не увидите, что начался процесс снижения веса.

Между употреблением пищи, ешьте клетчатку, она может помочь пищеварительной системе переваривать белковую пищу. Воду нужно пить в соответствии с потребностями организма. Если моча темного цвета, значит, вы употребляете небольшое количество воды.

Не забывайте, что только активные занятия спортом и здоровый образ жизни предотвратят набор лишнего веса и нежелательные заболевания.

.

Правильное питание для похудения -

Признание того, какие продукты употреблять, хотя вы стремитесь сбросить вес, обычно является отличной стратегией, чтобы узнать, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Единственный способ понять, чем нужно подпитывать свое тело, - это проинформировать себя. Воспользуйтесь следующей информацией, чтобы узнать, что нужно, чтобы стать правильным курсом похудания.

Быстрое питание ни в коем случае не должно быть альтернативой вашим потребностям, когда вы хотите избавиться от лишнего веса.На самом деле это всегда отличный повод поесть и поесть здоровую. Вы хотели бы избежать быстрого приема пищи в любом случае, потому что они обычно богаты трансжирами, а также другими вредными добавками. Лучше даже держаться подальше от салатов в ресторанах быстрого питания, так как они залиты соусом, что делает их нездоровыми.

Орехи - фантастическая закуска, богатая белком. Следует принять во внимание употребление орехов в качестве закуски в качестве альтернативы таким факторам, как чипсы или шоколад.Так что запаситесь орехами и разнообразными формами, вы будете шокированы тем, сколько лишнего веса вы можете сбросить, заменив закуски на орехи.

Некоторые из ваших лучших друзей - фрукты и овощи. Вы можете получать много питательных веществ каждый день с обычной пищей из вашей Земли. Фрукты богаты углеводами, а также множеством разнообразных витаминов, которые могут обогатить вашу систему в зависимости от фруктов. В то время как овощи являются фантастическим источником дополнительных витаминов и других полезных углеводов, которые могут принести вам пользу в течение дня.

Убедитесь, что вы не употребляете алкоголь, когда пытаетесь избавиться от лишнего веса. Вам нужно просто убедиться, что вы употребляете более здоровую пищу, а алкоголь содержит много калорий, что сведет на нет все ваши здоровые привычки в еде. Можно практиковать сбалансированное потребление, но употреблять много алкоголя, что не повлияет на ваш лишний вес, а также приведет к его увеличению.

Сладости и перекусы из сладостей не являются полезным дополнением вашего рациона.Когда вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам необходимо сохранить ручку, чтобы не наедаться сладостями весь день. Вы должны вознаграждать себя более здоровой и вкусной едой, например, свежими фруктами, вместо сладкого, чтобы утолить страсть к сладкому.

Невероятная закуска - это ягоды, так как они содержат отличные углеводы, которые помогут вам в течение дня. Вы также откроете для себя много ягод, которые, как говорят, сокращают вероятность того, что вы просто можете заболеть раком, поэтому подумайте о том, чтобы есть много ягод в качестве любой более здоровой закуски.Самое важное в ягодах - это то, что они полезнее для здоровья и в то же время обладают прекрасным вкусом.

Соя поможет вам избавиться от лишнего веса. Так что подумайте о том, чтобы включить сою в свой ежедневный план питания, и посмотрите, какие улучшения вы заметите при своем лишнем весе.

Когда вы понимаете, чем вам следует набивать живот, тело улыбается вам в ответ, когда вы смотрите в зеркало. Идите вперед и начните применять все рекомендации, которые вы реализовали в эти дни, и посмотрите, в какой вашей системе находится в течение нескольких месяцев.

.8 " ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "сроки":{ "видимость": [ 3, 4 ] } }, { "сроки":{ "положение дел":[ 1 ] } }, { "fquery": { "query": { "Строка запроса":{ "query": "(категории: 2 OR show_in_categories: 2)" } }, "_cache": правда } }, { "сроки":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "поля": [ "name_ {lang}", "thumbnail_ {lang}", "url_ {lang}", "цена", "price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_Гол":{ "порядок": "по убыванию", «отсутствует»: 9223372036854775806, "ignore_unmapped": правда } } ], "от": 0, «размер»: 5 }

{ "query": { "отфильтровано": { "query": { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "multi_match": { "запрос": {q}, "type": "best_fields", "minimum_should_match": "100%", "анализатор": "анализатор_ {lang}", "поля": [ "search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "сроки":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "aggs": { "attribute_set_id": { "сроки":{ «размер»: 9, "field": "attribute_set_id" } } }, "от": 0, «размер»: 5 }

.

---

Смотрите также

• 
  Суп из форели
• 
  Диета для поджелудочной железы меню на каждый
• 
  Меню для полуторагодовалого ребенка на каждый день рецепты
• 
  Меню для кормящей матери в первый месяц рецепты
• 
  Рацион питания для похудения мужчин меню
• 
  Запеченная на гриле форель
• 
  Диета сушка тела для девушек меню на каждый день
• 
  Как сделать правильно меню для кафе
• 
  Меню диета для беременных с лишним весом
• 
  Меню для школы на 10 дней
• 
  Овощной суп сырный