Правильная диета для похудения меню
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 13.5k. Обновлено
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин : Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
- Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
- Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.
- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь – 150 г;
- картофель – 300 г;
- капуста цветная – 100 г;
- горох консервированный – 50 г;
- лук-репка – 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп – 10 г.
Приготовление:
- Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог – 300 г;
- манка – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко – 60 мл;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливковое – 10 мл;
- ягоды – 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь – 100 г;
- филе птицы – 0,2 кг;
- капуста цветная – 150 г;
- бульон куриный – 1 стакан;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сливки – 100 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- помидор – 50 г;
- огурец свежий – 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль – щепотка;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливы – 2,5 ст.л.;
- уксус 9% – 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы – 0,3 кг;
- лук-репка – 1 головка;
- чеснок – 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода – много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток – зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин – враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода – важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания
Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.
Основы правильного питания для похудения
Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.
Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:
- Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
- Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
- Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
- Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:
Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.
С чего начать?
Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:
- Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
- Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
- Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
- Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.
Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.
Правильный переход на правильное питание
Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:
- вводить по одному новому правилу каждую неделю;
- уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
- оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
- замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
- изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
- найти поддержку среди родных и друзей.
Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.
За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.
Каким должен быть рацион?
Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:
- Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
- Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
- Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.
Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:
- рассчитать норму по одной из следующих формул:
для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.
Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;
- отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.
Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.
Список продуктов
Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.
В меню можно включить следующие продукты:
- нежирные сорта сыра;
- куриные яйца;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы: гречневая, овсяная, рис;
- хлеб из муки грубого помола;
- свежие фрукты, ягоды;
- овощи;
- нежирные сорта мяса, рыбы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).
Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:
- завтрак — 25-30%;
- обед — 30-35%%;
- ужин — 20-25%
- перекусы — 10-15%.
Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.
Завтрак при правильном питании для похудения
Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:
- он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
- активизирует работу пищеварения;
- заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
- снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
- способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
- насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
- улучшает обмен веществ.
Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.
Питьевой режим
Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.
- Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
- Что влечёт за собой дефицит воды?
Дефицит в:
- 1-2% — ощущается жажда;
- 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
- 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
- 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
- дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
- Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
- Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
- Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.
Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.
Примерное меню правильного питания для похудения
Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
Понедельник | Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе | Морковно-яблочный салат без добавления сахара | Тушеная курица с гарниром из овощного рагу | Нежирный творог с фруктами, травяной чай | Отварная рыба, салат из свежих овощей |
Вторник | Обезжиренный творог с бананом, ягодами | Апельсин или грейпфрут | Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи | Зеленое яблоко, травяной чай | Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей |
Среда | Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом | Половина грейпфрута, несколько грецких орехов | Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп | Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец | Нежирная тушеная свинина с овощами |
Четверг | Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами | Натуральный йогурт | Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) | Творожная запеканка с йогуртом, фруктами | Салат с овощами, морепродуктами |
Пятница | Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца | Целый грейпфрут и чай с мятой | Грибной суп-пюре с курицей | Мюсли с обезжиренным йогуртом | Запеченная с овощами рыба |
Суббота | Овсяная каша на молоке, яйцо | Нежирный йогурт с фруктами | Гречневая каша с любым тушеным мясом | Стакан кефира, яблоко | Овощное рагу, отварная или запеченная рыба |
Воскресенье | Омлет из двух яиц, тост из хлеба | Несколько фруктов | Запеченная с овощами говядина | Отварные кальмары, томатный сок | Паровые куриные котлеты, овощной салат |
В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.
Питание для мужчин
Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.
Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:
- Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
- Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
- Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.
Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Питание для женщин
Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:
- овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
- лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
- бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
- шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.
Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.
Питание для детей
Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:
- меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
- из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
- лучше ограничить потребление соли и сахара;
- найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.
Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.
Особенности питания спортсменов
Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:
- следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
- при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).
Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).
Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.
Блюда для сжигания жиров
Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.
Овощной суп
Для приготовления такого супа понадобится:
- 300 грамм сельдерея;
- 400 грамм белокочанной капусты;
- 3 крупных помидора;
- 2 сладких перца;
- зелень по вкусу.
Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.
Редька с кальмарами
Понадобится:
- замороженное филе кальмара — 400 г;
- редька — 2-3 шт;
- одна средняя морковь;
- одна луковица;
- два соленых огурца;
- два сваренных вкрутую яйца;
- нежирная сметана или греческий йогурт;
- сок лимона, зелень — по вкусу.
Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной
Как сохранить результат
Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:
- основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
- иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
- добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.
Мнение специалиста
Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!
Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю
Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.
Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.
Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.
Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.
Основные правила и общие черты диет для снижения веса
Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.
Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:
- Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
- Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
- Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
- Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
- Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
- Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
Обязательно посмотрите:
Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов
Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:
- Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
- Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
- Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
- Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.
Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.
Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ
Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.
Блюдо | Продукты | Приготовление | Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов |
Салат “Щетка” |
| “Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите. |
|
Пюре из цветной капусты |
|
|
|
Рыбное суфле в духовке |
|
|
|
Белковый омлет |
|
|
|
Запеченная куриная грудка |
|
|
|
Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд
Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.
По часам
Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.
Вкусные и простые рецепты:
- Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
- Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.
Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.
Ленивая диета
Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.
Основные правила ленивой диеты:
- На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
- Сладкое и мучное запрещено есть.
- Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
- В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
- В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.
Что можно готовить:
- Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
- Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. Возьмите грейпфрут и разрежьте на 2 части. Добавьте все в стакан теплой воды и поставьте на ночь. Утром выпейте коктейль.
- Мюсли: запеките овсяные хлопья в духовке, чтобы они стали хрустящими. Заправьте порцию натуральным йогуртом, ягодами, семенами кунжута.
Ограничения в еде
Можно есть любую диетическую пищу, но самые вкусные низкокалорийный блюда по лучшим рецептам должны употребляться в строго ограниченных количествах. Важно считать количество ккал в блюдах, приготовленных по диетическим рецептам. Необходимо учитывать уровень физической активности. Так, диета на неделю для работающих людей с умеренной физической активностью должна помогать худеть на 1-1,5 килограмма, но не более.
Рецепты малокалорийной еды:
- Кабачковые оладьи с овсянкой: 0,5 кабачка необходимо натереть на крупной терке. В кабачок добавляют яйцо, 5 столовых ложек овсяных хлопьев и соль. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь. Жарьте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
- Курица с салатом: кусочки 200 г куриной грудки нужно обжарить на сковороде. Нарвите листовой салат крупными кусками. Йогуртом заправьте курицу и салат, тщательно все перемешивая.
Диета на неделю с рецептами и списком продуктов для девушки или парня обязательно включает не только готовые блюда, но и овощи, фрукты, молочные продукты, зелень и орехи в умеренных количествах. Несмотря на то, что человек ограничивает себя в количестве еды, питание должно быть максимально сбалансированным.
Средиземноморская
Это сбалансированная методика питания, позволяющая не только похудеть, но и надолго сохранить полученный результат. Основа рациона – это фрукты, овощи, орехи, бобовые, нежирный сыр и йогурт. Красное мясо и яйца могут входить в рацион, но их количество строго ограничивается. Сливочное масло заменяют растительным высокого качества. В день человек также должен выпивать 6 стаканов чистой воды без газа.
Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих:
- Зеленый смузи: киви очищают и нарезают на небольшие кусочки. Огурцы в количестве 2 штук необходимо натереть на крупной терке. Все ингредиенты складывают в чашу блендера и измельчают.
- Питательный и низкокалорийный салат: вареное яйцо трут на крупной терке. 25 г мягкого сыра и несколько измельченных листов салата Айсберг смешивают и заправляют йогуртом.
Диета Орниша
Считается одной из низкокалорийных диет с рецептами сбалансированной еды для худеющих. Её суть заключается в том, что количество жира не должно превышать 10% от суточной энергетической ценности меню. Важно исключить красное мясо, маргарин, сливочное масло и другие источники животных жиров.
Важно! Рацион включает свежие фрукты, овощи, яйца, бобовые, молочные продукты с ограниченным процентом жирности.
Рецепты, помогающие вкусно и низкокалорийно питаться на диете Орниша:
- Творог с фруктами: измельчите 2 абрикоса и сливы. Добавьте фрукты к 150 граммам нежирного творога, тщательно перемешайте.
- Морковные котлеты: 1 морковь трут на мелкой терке, отжимая сок. К моркови добавляют сырое яйцо, соль, сахар, столовую ложку манки. Из смеси формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.
Китайская
Это сбалансированное питание на месяц для женщин и мужчин, желающих похудеть, при этом не страдая от навязчивого ощущения голода.
Принципы питания:
- Избегайте многокомпонентных блюд и полуфабрикатов.
- Свежие овощи сочетайте с медленными углеводами.
- Раз в день обязательно есть легкоусвояемый суп.
- Количество мяса и молочных продуктов в рационе сократите по-максимуму.
Какие блюда можно есть при китайской методике питания:
- Овощной суп с лапшой: вам понадобятся 3 клубня картофеля, луковица, морковь, 2 небольших помидора, 2 столовые ложки домашней лапши, соль и перец по вкусу. В кипящую воду кладут кубики картофеля, тертую на крупной терке морковь, нашинкованный лук, томат и лапшу. Варим до готовности.
- Тушеные овощи в мультиварке: измельчите на кубики кабачок. Положите его поджариваться в чашу мультиварки. Добавьте кубики моркови, лук, натуральную томатную пасту. Тушите в мультиварке до готовности.
Сытая
Отличная экономная диета на неделю с простыми рецептами из доступных продуктов. Меню рассчитано не менее, чем на 1300 калорий. Рацион включает продукты, содержащие большое количество клетчатки, которая дарит ощущение насыщения на целый день. Также важно выпивать большое количество воды в течение дня.
Эта диета не подразумевает употребления сложно приготовленных блюд. Человек ест отварное мясо и рыбу, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, молочные продукты.
Детокс-диета
Кроме нежирного мяса, цельнозернового хлеба и молочных продуктов, вводите в рацион смузи. Это напиток, который подарит ощущение сытости и обеспечит организм всеми питательными веществами, так как готовится из свежих фруктов и овощей. Также в смузи добавляют овсяные хлопья и зелень.
Примерные рецепты для худеющих, позволяющие питаться вкусно и полезно:
- Смузи из сыра тофу: стакан клубники, 200 г сыра тофу и сок двух апельсинов измельчите в блендере и охладите.
- Творожный смузи: поместите 100 г творога, стакан кефира и банан положите в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.
Диета для гипертоников
Инновационная оздоравливающая методика питания, которая позволяет снизить риск развития гипертонии. Подразумевает продукты, в составе которых отсутствует или присутствует в мизерных количествах плохой холестерин.
Примеры блюд:
- Куриный салат с овощами: 3 чашки измельченного куриного филе в отваренном виде, четверть чашки нарезанного сельдерея, столовую ложку сока лимона, чайную ложку измельченного репчатого лука, треть чашки натурального йогурта тщательно перемешайте и посолите по вкусу.
- Бутерброд диетический: на ломтик цельнозернового хлеба положите кусочек кроличьего мяса и лист салата. Бутерброд можно украсить зеленью.
Палеодиета
Подразумевает употребление максимально натуральной пищи, полученной в природных условиях. Это овощи, фрукты, ягоды, грибы, мясо выращенной в домашних условиях птицы и скота. Количество молочных продуктов ограничено. К запрещенным продуктам относят любые полуфабрикаты, кондитерские изделия.
Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании
Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:
Блюда | Ингредиенты | Как готовить |
Тефтели из индейки |
|
|
Бутерброды с сельдью |
| Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень. |
Овсяный смузи |
| Взбейте компоненты в блендере. |
Диетические кексы |
|
|
Гречневая каша с чечевицей |
|
|
Творожная запеканка |
|
|
Капустный суп для стройности |
|
|
Творог с ягодами |
| Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды. |
Суп с рисовой крупой |
|
|
Клубничный йогурт |
|
|
Готовый примерный рацион ПП: таблица на неделю для мужчин и женщин
Примерный рацион для женщин:
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
Понедельник | Овсяная каша с бананом | Йогурт | Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат | Сухофрукты | Рыбная запеканка |
Вторник | Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром | Апельсин | Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор | Йогурт | Рис с рыбой и овощами |
Среда | Смузи с овсянкой, несколько хлебцев | Курага и чернослив | Пшенный суп с яйцом и зеленью | Молоко | Перловая каша с овощами |
Четверг | Мюсли с йогуртом | Зеленое яблоко (можно запечь) | Постный борщ | Овощной омлет с салатом и рыбой | Гречневая каша с чечевицей |
Пятница | Гречневая каша с овощами, молоко | Йогурт | Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка” | Протеиновый батончик | Печеный картофель, зеленый салат |
Суббота | Овсянка с вареным яйцом | Печеное яблоко | Тушеный картофель с рыбой и овощами | Молоко | Салат с мясом и овощами |
Воскресенье | Белковый омлет, салат из помидоров | Горсть сухофруктов | Рыбная уха, салат с сыром | Персики или яблоки | Перловая каша с мясом |
Примерное меню для мужчины:
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
Понедельник | Куриное мясо с гречкой | Жирный кефир | Борщ с грибами, диетическая отбивная | Орехи | Рыбная запеканка |
Вторник | Белковый омлет с куриным филе | Яблоко | Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор | Мед с йогуртом | Гречка, кусочек сыра |
Среда | Перловка с морковными котлетами | Зеленое яблоко | Пшенный суп с яйцом и зеленью | Сухофрукты | Перловая каша с овощами |
Четверг | Омлет, йогурт | Банан | Капустный суп | Персик | Гречневая каша с паровыми мясными котлетами |
Пятница | Гречневая каша с овощами, молоко | Йогурт | Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка” | Протеиновый батончик | Печеный картофель, зеленый салат |
Суббота | Яичная запеканка со шпинатом | Кефир с курагой | Тушеный картофель с рыбой и овощами | Апельсин или грейпфрут | Салат с сыром и курицей |
Воскресенье | Стейк из красной рыбы, рис | Горсть изюма и арахиса | Рыбная уха, салат с сыром | Персики или яблоки | Вареные яйца с зеленым салатом |
Продукты, помогающие похудеть
Если вы хотите похудеть, включите в диету самые низкокалорийные фрукты, овощи, зелень и напитки:
- грейпфрут;
- сельдерей;
- семена льна;
- огурцы;
- брокколи;
- зеленый чай;
- лесные ягоды.
Несмотря на пользу этих продуктов, их нужно есть в умеренных количествах.
Как составить индивидуальный рацион
При составлении индивидуального рациона обязательно учитывайте интенсивность физических нагрузок. При силовых занятиях спортом калорийность увеличивают на 500-700 килокалорий.
Важно! Обращают внимание на тип телосложения. Худощавым людям с быстрым обменом веществ необходимо сделать акцент на белках и сложных углеводах. При склонности к полноте в меню вводят продукты, ускоряющие обмен веществ: цитрусовые, зеленый чай, свежие овощи. Количество жиров строго ограничивается.
В любом рационе при похудении отсутствует пища, богатая простыми углеводами. Это всевозможные сладости, сдоба, копчености, готовые соусы, еда быстрого приготовления.
Рекомендации диетологов начинающим
Маргарита Королева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук
Худеющим людям важно пить от 2 литров воды в день, поскольку жидкость нужна для нормального метаболизма.
Павлова Екатерина, врач-диетолог
Игнорирование основных приемов еды сделает похудение непосильной задачей. Следите за массой порций. Она должна составлять 250 граммов.
Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук
Если вы худеете, откажитесь от замены натуральной пищи спортивным питанием. Неправильное употребление таких добавок может привести к проблемам с метаболизмом.
Полезное видео
Основные выводы
- Диета для потери лишних килограммов должна быть богата белками, сложными углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.
- Недопустимо отказываться от углеводов и достаточного количества калорий, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Меню на каждый день для похудения в домашних условиях может быть вкусным и разнообразным. Должно включать полезные блюда с ограниченной энергетической ценностью и оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов.
Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
Газированные напитки; Жирная пища | Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
Черный чай, кофе | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
День 1 | ||
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
День 2 | ||
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
День 3 | ||
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
День 4 | ||
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
День 5 | ||
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
День 6 | ||
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
День 7 | ||
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!
как составить примерное меню на неделю?
Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?
Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.
Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.
Причины появления лишнего веса
Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:
- современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
- многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
- качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.
Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.
Как организовать регулярное питание
Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:
- завтракать в 7:00;
- 2-й завтрак устраивать в 10:00;
- обедать в 13:00;
- полдник организовывать в 16:00;
- ужинать в 19:00.
Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:
- завтрак в 10:00;
- 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
- обед около 15:00;
- полдник в 17:00;
- ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.
Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.
Как составить меню для здорового питания на неделю
Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.
Составляя примерное недельное меню следует:
- Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
- Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
- Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
- Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
- При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
- Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.
Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.
Варианты диетического меню для похудения
Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:
- На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
- На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
- На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
- На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
- На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).
Возможен и такой вариант:
- На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
- На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
- На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
- На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
- На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует с высоким содержанием цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
РезюмеУменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас почувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: цельные яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
РезюмеПри приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
РезюмеТренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
РезюмеПодсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
РезюмеУпотребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи на обед
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Закуски
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
РезюмеЗначительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:monkeybusinessimages / Thinkstock
.https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2.Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровом питании
3. Ешьте много фруктов и овощей.
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.
Узнайте, как получить 5 A Day
4.Станьте более активными
Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.
Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты
6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
7. Читайте этикетки продуктов питания
Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.
Подробнее о чтении этикеток на продуктах
8. Используйте тарелку меньшего размера.
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты
Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайного угощения, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу.
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Избавьтесь от алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте питание
Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.
Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
8 лучших планов диеты - устойчивость, потеря веса и многое другое
Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.
Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.
Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.
Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.
Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).
Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).
Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).
Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).
Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).
Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.
Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ..
Руководство по диабетической диете: что есть, лучшие планы похудания, как сократить потребление углеводов и многое другое
Почему важно правильно питаться при лечении диабета 2 типа и каковы риски, если вы этого не сделаете?
Диабет 2 типа характеризуется состоянием, называемым инсулинорезистентностью, при котором организм не может эффективно использовать гормон инсулин для доставки глюкозы (сахара в крови) к клеткам и мышцам для получения энергии. Это приводит к тому, что уровень глюкозы в крови превышает нормальный, что может поставить под угрозу ваше здоровье.(6)
Выбор правильного количества правильных продуктов питания может помочь снизить уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, уменьшая симптомы диабета и помогая снизить риск осложнений со здоровьем, таких как повреждение нервов, проблемы со зрением, болезни сердца, повреждение почек, и инсульт. (7)
СВЯЗАННЫЙ: Как предотвратить осложнения диабета 2 типа
Хорошее питание также может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес. Фактически, потеря всего 5-7 процентов вашего веса может помочь вам лучше контролировать диабет 2 типа или предотвратить прогрессирование предиабета в полномасштабную форму болезни.(8)
«Вместо того, чтобы пытаться перестроить свой образ жизни с помощью быстрых исправлений, создайте устойчивые привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях», - говорит Палински-Уэйд. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим старым, нездоровым способам питания - и набрать потерянный вес. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, - ключ к долгосрочному успеху в снижении веса», - добавляет она. Вот четыре, которые помогут вам начать:
Упакуйте больше овощей. Добавьте одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей на ужин.Также подумайте о добавлении овощей в закуску.
Вмещает больше фруктов. Исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса. (9) Подумайте, это особенно богатые клетчаткой продукты. Конечно, учитываются и все остальные фрукты - просто не забудьте добавить их в углеводную порцию.
Оставайтесь активными. В конечном счете, вы должны стремиться быть активными 150 минут в неделю (это всего 30 минут пять дней в неделю). Но сначала начните с прогулки по 15 минут несколько раз в неделю, а затем добавляйте время.Эта удобная диаграмма покажет вам, как медленно нарастать.
Кусать что-нибудь утром. Завтракать - одна из привычек тех, кто долгое время худеет. (10) Простой йогурт с фруктами, орехами и фруктами или омлет и цельнозерновые тосты - это завтраки, благоприятные для диабета.
СВЯЗАННЫЙ: 7 простых идей завтрака для людей с диабетом 2 типа
Люди с избыточным весом или ожирением в первую очередь подвергаются большему риску развития диабета.Избыточный вес или ожирение также связаны с повышенным риском таких состояний, как определенные типы рака, остеоартрит, жировая болезнь печени и вышеупомянутые осложнения диабета. (11)
Важно ли контролировать потребление калорий, если у вас диабет?
Хотя это может быть полезно, совсем не обязательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Хотя отслеживание калорий может быть полезным, когда дело доходит до снижения веса, вы можете похудеть и при этом иметь низкую питательную ценность в своем рационе», - отмечает Палински-Уэйд.
Поэтому, если вы подсчитываете калории, убедитесь, что вы также сосредоточены на выборе здоровой пищи. По ее словам, вы также можете отслеживать потребление пищи, что позволит вам «контролировать порции, а также то, как определенные продукты и время приема пищи влияют на уровень глюкозы в крови», - говорит она.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие рекомендации по потреблению калорий для людей, которые борются с диабетом: (12)
- Около 1200 - 1600 калорий в день для маленьких физически активных женщин, а также для маленьких или средних женщин. при потере веса или женщинам среднего роста, которые не являются физически активными
- Около 1600-2000 калорий в день для крупных женщин, заинтересованных в похудании, маленьких мужчин при здоровом весе, мужчин среднего роста, которые не являются физически активными, или средние или крупные мужчины, заинтересованные в похудании
- Около 2000 - 2400 калорий в день для средних и крупных мужчин, которые физически активны, крупных мужчин при здоровом весе или средних или крупных женщин, которые очень физически active
Как сокращение углеводов может помочь вам стабилизировать несбалансированный уровень сахара в крови, вызванный диабетом
Лучший способ действий - это регулировать количество потребляемых углеводов.«Хотя индивидуальные цели в отношении углеводов будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, лекарств и индивидуальных уровней инсулинорезистентности, крайне важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест», - говорит Палински-Уэйд. Для справки: если у вас преддиабет или диабет 2 типа и вы не принимаете лекарства, ограничьте потребление углеводов до не более 60 граммов (г) за один прием пищи (четыре порции углеводов).
Лучшие источники углеводов для людей с диабетом - это богатые клетчаткой источники из цельных продуктов, которые могут помочь улучшить контроль над глюкозой.К ним относятся фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление сахара и очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Почему вы должны включать клетчатку в свой план питания при диабете
Превосходный способ уменьшить талию и стабилизировать уровень сахара в крови - употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, способствуют снижению веса, помогают предотвратить ожирение и, возможно, даже предотвращают такие состояния, как болезни сердца и рак толстой кишки.(13)
К сожалению, большинство взрослых едят недостаточно клетчатки. (14) Независимо от того, страдает ли человек диабетом или нет, он должен стремиться следовать одним и тем же рекомендациям. По словам Палински-Уэйд, женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 г в день.
Каковы лучшие источники углеводов для людей с диабетом 2 типа?
Вы можете найти углеводы в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых и бобовых, а также в молочных продуктах. Не уклоняйтесь от них, так как они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, отмечает NIH.(15) Хорошие источники углеводов включают:
- Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа
- Некрахмалистые овощи, такие как перец, баклажаны, лук и спаржа
- Крахмалистые овощи - это нормально есть в умеренных количествах, только учтите содержание углеводов. Примеры включают сладкий картофель и кукурузу.
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как несладкий йогурт и творог
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица
СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей
Что такое Лучшие типы белков при диабете 2 типа?
Четверть вашей тарелки должна содержать источник нежирного белка, который включает мясо, птицу без кожи, рыбу, обезжиренный сыр, яйца и вегетарианские источники, такие как фасоль и тофу.(3) Наслаждайтесь этими блюдами, благоприятными для диабета: (16)
- Фасоль, в том числе черная или фасоль
- Хумус
- Чечевица
- Эдамаме
- Ореховое масло
- Тофу
- Рыба, например тунец, сардины или лосось
- Мясо птицы без кожи
- Яйца
- Нежирный или обезжиренный творог
- Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
- Постная говядина, такая как филе или вырезка
Что являются лучшими источниками полезных продуктов Жиры, если у вас диабет 2 типа?
Жир не враг, даже если у вас диабет! Главное - отличить нездоровые жиры от полезных и употреблять их в умеренных количествах, так как все жиры высококалорийны.
Но тип важнее количества: стремитесь ограничить насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.
Рассмотрите возможность выбора этих источников здорового жира в соответствии с Американской диабетической ассоциацией (ADA): (17)
- Авокадо
- Масла, включая канолу, кукурузу и сафлор
- Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи
- Оливковое масло
- Семена, включая кунжут, тыкву и подсолнечник
Каковы лучшие источники молочных продуктов при диабете 2 типа?
Цель молочных продуктов - выбрать источники с низким или низким содержанием жира (1 процент), чтобы сэкономить на насыщенных жирах.Кроме того, помните, что, хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов.
- Обезжиренное или однопроцентное молоко
- Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт (а также греческий йогурт)
- Обезжиренный или нежирный творог
- Немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко
- Обезжиренный сыр
СВЯЗАННЫЙ: Йогурт от диабета: как складывается ваш?
Какие злаки лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?
Не бойтесь зерновых - они являются отличным источником здоровой для сердца клетчатки.Старайтесь, чтобы по крайней мере половина потребляемого вами зерна была цельнозерновой. (3) Вот несколько отличных вариантов:
- Старомодный овес или овес
- 100-процентный цельнозерновой хлеб, обертки или лепешки
- Цельнозерновые хлопья (без добавления сахара)
- Квиноа
- Коричневый рис
- Фарро
- Цельнозерновые макароны
- Ячмень
- Булгур
- Просо
- Дикий рис
Какие приправы самые полезные для лечения диабета 2 типа?
Сахар содержится во многих приправах, таких как кетчуп, соус барбекю и маринады.Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям. Вот несколько приправ, предложенных ADA, которые усиливают вкус продуктов, не вызывая перегрузки сахаром. (18,19)
- Горчица (дижонская или цельнозерновая)
- Сальса
- Оливковое масло
- Уксус, включая бальзамический, красное или белое вино, или разновидности яблочного сидра
- Специи и травы
- Легкая заправка для салатов ( без добавления сахара)
- Острый соус
- Хумус
Лучшие продукты, которые нужно регулярно есть, если вы живете с диабетом 2 типа
Определенные продукты считаются основными продуктами питания при диабете 2 типа.Это продукты, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют поддержанию здорового веса. К ним относятся:
- Фрукты и некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки и брокколи
- Постные источники белка, такие как курица без костей и кожи, индейка и жирная рыба, например лосось
- Полезные жиры, например арахисовое масло , орехи и авокадо (в умеренных количествах)
- Цельнозерновые продукты, такие как киноа и ячмень
- Нежирные или нежирные молочные продукты, такие как молоко и простой йогурт
Лучшие продукты, которые следует ограничить или которых следует избегать при диабете 2 типа
Точно так же известно, что определенные продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют нездоровому увеличению веса.Продукты, которых следует ограничивать или избегать, если у вас диабет 2 типа, включают:
- Чипсы
- Печенье
- Торт
- Белый хлеб и макаронные изделия
- Консервированные супы с высоким содержанием натрия
- Блюда, которые можно готовить в микроволновке, также с высоким содержанием в натрии
- Конфеты
- Источники насыщенных жиров, такие как бекон или жирные куски мяса
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа
Распространенные мифы о пищевых продуктах при диабете, которые вам следует избегать t Believe
Имея всю информацию о том, как следует или не следует есть, легко попасть в ложную информацию.Вот несколько мифов, которые следует игнорировать, начиная с сегодняшнего дня:
У вас больше никогда не будет любимой еды. Неправда - даже если это сладкий кекс или белый хлеб. «Хотя никто не должен делать эти продукты регулярной частью своего рациона, нет продуктов, которые полностью запрещены диабетом», - говорит Палински-Уэйд.
Сахар плохой. Палински-Уэйд рекомендует есть не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это ничем не отличается от рекомендаций для всех, а это значит, что вы все равно можете отведать несколько кусочков десерта, если хотите.
СВЯЗАННЫЙ: Правда о потреблении сахара и вашем риске для диабета 2 типа
Вы не должны есть фрукты. Положительная новость о ягодах, яблоках и дынях (помимо множества других видов фруктов) заключается в том, что они содержат полезные для здоровья витамины, антиоксиданты и клетчатку, отмечает Палински-Уэйд. Фрукты определенно могут быть частью вашей диеты при диабете.
Вы должны приготовить себе отдельную еду. Диабет - это не приговор к скучной и безвкусной пище.По данным Центра диабета Джослина, вы можете есть ту же пищу, что и члены вашей семьи, и даже добавлять туда и сюда специальные продукты. (20)
Низкоуглеводная диета при диабете: работает ли это?
Углеводы традиционно считались врагами людей с диабетом 2 типа, но это не обязательно. По словам Палински-Уэйд, вы все еще можете есть углеводы, в том числе зерновые, при диабете. Ключ состоит в том, чтобы получать эти углеводы из разумных источников (цельнозерновые, бобовые, фрукты, молочные продукты), ограничивать потребление углеводов до не более 60 г за один прием пищи (в целом) и выделять их в течение дня для лучшего контроля сахара в крови .
Но если вы заинтересованы в низкоуглеводной диете, есть некоторые доказательства того, что этот тип диеты может быть полезен людям с диабетом 2 типа. Например, предварительный обзор исследований в 2017 году показал, что план с низким содержанием углеводов помог взрослым с диабетом снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это также может иметь преимущества для тела и разума, поскольку люди говорят, что они менее подвержены стрессу и становятся более счастливыми между приемами пищи. (21) Другой обзор пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови и позволяют людям использовать меньше лекарств или полностью их исключить.Авторы рекомендуют его как средство первой линии при диабете. (22)
Хотя преимущества впечатляют, если вы все же переходите на низкоуглеводный рацион, помните о рисках, в том числе о дефиците питательных веществ. Вам может не хватить клетчатки, если вы не едите достаточно некрахмалистых овощей. Употребление слишком большого количества белка также может поставить под угрозу здоровье почек. (23)
СВЯЗАННЫЙ: Что лучше для похудения - диета с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров?
Какие самые популярные планы диеты для людей, страдающих диабетом 2 типа?
Здоровое питание, следование приведенным ниже рекомендациям по составлению плана питания при диабете и сосредоточение внимания на выборе питательных веществ большую часть времени может помочь вам сбросить вес.
Работа с зарегистрированным диетологом, который также является сертифицированным инструктором по диабету, может помочь вам достичь желаемого веса и удовлетворить все ваши потребности в питании.
Тем не менее, вам может понравиться направление, предлагаемое планом диеты. Людям с диабетом снова и снова рекомендуют средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). В отличие от так называемых «диет» (многие из которых рассчитаны только на краткосрочную перспективу), эти подходы к питанию направлены на создание основы для формирования и сохранения привычек на всю жизнь.
Палински-Уэйд отдает предпочтение средиземноморской диете, потому что «она исследовалась десятилетиями и доказала свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний», - говорит она. Это важно, потому что у людей с диабетом вероятность смерти от сердечных заболеваний в четыре раза выше, чем у взрослых без диабета.
Следуя средиземноморской диете, вы сосредоточитесь на цельных продуктах в виде фруктов и овощей, цельного зерна, оливкового масла, бобовых, орехов, птицы и рыбы, ограничивая при этом употребление красного мяса.(24)
Другой вариант диеты, который следует рассмотреть, - это диета DASH. «Было обнаружено, что диета DASH полезна для снижения уровня артериального давления, ключевого фактора риска сердечных заболеваний и заболеваний почек. Поскольку оба эти риска заболевания повышаются при диабете, такой стиль питания может способствовать снижению риска сопутствующих заболеваний, связанных с диабетом », - объясняет Палински-Уэйд.
Подобно средиземноморской диете, диета DASH способствует употреблению в пищу фруктов и овощей, цельнозерновых, рыбы и птицы, бобов, орехов, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Вы также можете ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день (1500 мг, если посоветует врач). (25)
Какие диеты могут принести пользу людям с диабетом 2 типа?
Хотя лучше всего поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, особенно важно поговорить с ним, если вас интересует следующее:
Кетогенная диета По этому плану вы будете есть очень мало углеводов (20 до 50 г в день), чтобы достичь состояния кетоза, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.«Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень глюкозы в крови», - говорит Палински-Уэйд. Действительно, одно исследование взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету в течение 10 недель, улучшило гликемический контроль и помогло пациентам снизить дозировку лекарств. (26) Тем не менее, это неоднозначная диета, поэтому обязательно взвесьте все за и против со своим врачом.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое кетогенная диета? Вот все, что вам нужно знать
Прерывистое голодание (IF) IF просит вас ограничить время приема пищи определенным количеством часов в день или потреблять очень мало калорий в определенные дни.И ограниченные исследования (небольшие исследования и испытания на животных) показали преимущества для глюкозы натощак и веса. Тем не менее, пропуск приема пищи может препятствовать контролю уровня сахара в крови или вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), особенно если вы принимаете инсулин, поэтому поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах, прежде чем пытаться.
Палеодиета Предпосылка этого плана состоит в том, чтобы питаться, как наши предки охотники-собиратели, уделяя особое внимание фруктам, овощам, орехам, нежирному мясу и некоторым жирам. (Он устраняет злаки, бобовые и большинство молочных продуктов.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что и палеодиеты, и рекомендации ADA улучшили контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, хотя палеодиеты оказались лучше. (27)
СВЯЗАННЫЙ: Что такое палеодиета? Если это хорошо при диабете, что есть, а также о преимуществах и рисках
Какие самые худшие популярные планы диеты для людей, живущих с диабетом 2 типа?
Любая бесполезная диета, не подкрепленная исследованиями, слишком строгая или обещающая слишком хорошие, чтобы быть правдой (например, потеря X количества веса за определенное время), стоит пропустить.
Примеры включают голодание на соке, очищение или детоксикацию, диету из капустных щей, военную диету и диету сброса тела. (Последняя заняла 40-е место из 40 диет, проанализированных US News & World Report в рейтинге лучших диет для лечения диабета.) (28)
СВЯЗАННЫЕ: US News 'Лучшие диеты для здоровья и похудания для 2018
4 совета по составлению правильного плана питания при диабете
Ваша первая остановка должна быть связана с зарегистрированным диетологом, который является сертифицированным инструктором по диабету - найдите его рядом с вами в EatRight.org - и вашему лечащему врачу, чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать за один прием пищи, исходя из ваших индивидуальных потребностей, - говорит Палински-Уэйд. Оттуда выполните следующие действия:
Узнавайте, что вам нравится. Используйте список обмена диабетом, в котором рассказывается, как продукты сравниваются с точки зрения содержания углеводов. Например, 1 яблоко и ½ стакана яблочного пюре содержат около 15 г углеводов. (29) Или научитесь считать углеводы - система представления углеводов в продуктах питания в единицах по 15 г.Это поможет вам определить правильные порции.
Используйте инструмент Create Your Plate. Когда вы только начинаете, полезно представить себе, как именно должна выглядеть ваша тарелка. У ADA есть инструмент Create Your Plate, который очень поможет. (30) При достаточной практике это станет второй натурой. Они рекомендуют заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами (брокколи, шпинат, помидоры), одну четверть зерновыми (желательно цельными) или крахмалистыми продуктами (сладкий картофель, подорожник) и еще четверть нежирным белком (фасоль, морепродукты, курица без кожи). .
Заверши. Отличным дополнением к трапезе является порция фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Пейте воду или несладкий чай или кофе.
Право сезона. Использование соли в ваших продуктах - это хорошо (и усиливает вкус), но следите за тем, сколько вы добавляете. Старайтесь употреблять менее 2300 мг натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас болезнь сердца). (31) Использование сушеных трав и специй - еще один способ добавить к пище ароматизатор без натрия и лишить калорий. (32)
Примерное меню диеты при диабете
День 1
Завтрак: Овощной омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка), посыпанный нежирным сыром и фруктами
Закуска: Простой обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды
Обед: Салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой
Закуска: Палочки из сельдерея и моркови с орехами сливочное масло
Ужин: Лосось на гриле, брокколи на пару и киноа
День 2
Завтрак: Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и семян чиа (по желанию)
Закуска: Несоленый миндаль с кусочком фруктов
Обед: Индейка чили с обезжиренным сыром
Закуска: Нарезанные овощи и хумус
Ужин: Тофу и в обжаривание яиц с коричневым рисом
День 3
Завтрак: Старомодная овсяная каша или нарезанная сталью, покрытая фруктами и орехами
Закуска: Жареный нут
Обед: Сэндвич с индейкой пшеница с нарезанными овощами
Закуска: Обезжиренный или нежирный творог с нарезанным персиком
Ужин: Запекание на подносе (все продукты, запеченные на одном подносе) с креветками и жареными овощами
СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших закусок для контроля уровня сахара в крови
3 простых совета по обеду вне дома с диабетом 2 типа
Может показаться сложной навигацией по меню, когда вы едите вне дома, но это не невозможно.Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда, следуя этим рекомендациям от Палински-Уэйд:
Установите приложение перед отъездом. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем как пойти, съешьте небольшую полезную закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание», - говорит она.
Представьте себе тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похожей на домашнюю - с парой небольших настроек: 1/2 овощей (если возможно, приготовленных на пару), 1/4 постного белка и 1/4 цельного зерна. «Вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много углеводов за один присест, и избегать еды, богатой насыщенными жирами», - говорит Палински-Уэйд.
Смарт глоток. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства), делайте это ближе к концу еды.Ограничьтесь одним стаканом.
СВЯЗАННЫЙ: 9 советов по обеду вне дома для людей с диабетом
Как найти дополнительную помощь в создании диеты, благоприятной для диабета 2 типа
Если у вас диабет, вы уже знаете, насколько полезной может быть сильная система поддержки быть. Но эта сеть должна выходить за рамки только ваших друзей и семьи. Вот где вступает в игру дипломированный диетолог или дипломированный инструктор по диабету.
«Диабет - очень индивидуальное заболевание.В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности, инсулинорезистентность и лекарства, ваши диетические и углеводные цели могут сильно различаться, - объясняет Палински-Уэйд.
Профессионал, хорошо разбирающийся в питании и диабете от и до, может помочь вам составить план, который соответствует вашим целям по снижению веса и уровня глюкозы, но не настолько ограничен, что вы не сможете наслаждаться любимой едой, добавляет она.
Лучшие сайты или блоги для вдохновения при диабете 2 типа
5 отличных книг, предлагающих рецепты, благоприятные для диабета 2 типа 2 Диабет , Марта МакКиттрик, RD, CDE и Мишель Андерсон
СВЯЗАННЫЕ С: 13 книг, которые помогут вам лучше жить с диабетом
Putting It Все вместе: почему выбор диеты является ключевым для лечения диабета 2 типа
Ваша диета - одна из основных составляющих эффективного контроля диабета.«То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность», - говорит Палински-Уэйд.
Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.
В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: Стремитесь к «хорошо сбалансированной диете, ограниченной простыми сахарами и богатой цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты , а также нежирные белки, цельнозерновые продукты и здоровые жиры растительного происхождения », - говорит она.
Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил, даже если у вас диабет 2 типа.
Для получения дополнительных советов по питанию для лечения диабета 2 типа ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Как 7 человек с диабетом изменяют свой A1C, питаясь 7 разными способами»!
.Диета с 1700 калориями для медленного и стабильного похудания
Если вы думаете о том, чтобы подготовить свое тело к пляжу, существует сверхэффективная диета, которая поможет вам достичь поставленных целей. Это диета на 1700 калорий, которая помогает медленно и стабильно терять организм.
Соблюдая эту диету, нужно сосредоточиться на здоровой пище. При диете на 1700 калорий рекомендуется сбалансированное сочетание продуктов всех групп. Это здорово, потому что ваше тело будет получать достаточно витаминов и минералов, чтобы оставаться энергичным и здоровым.В рацион на 1700 калорий входят такие продукты, как овощи, нежирное мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и жиры.
Чтобы извлечь из этой диеты все преимущества, необходимо придерживаться правильного баланса углеводов, белков и полезных жиров. Большинство диетологов предлагают следующую разбивку:
Подробнее: Пескатарианская диета: что это такое и как следовать?
Кредит: Pixabay50% калорий из углеводов = 850 калорий из углеводов или 212 граммов углеводов в день
10-30% калорий из здоровых жиров = 170-459 калорий или 18-51 грамм жиров
20-30% калорий из белка = 340-459 калорий или 85-114 граммов белка
Для достижения хороших результатов вам необходимо съедать 1700 калорий в день здоровой пищи и придерживаться правильного баланса углеводов, белков и жиры.Однако не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Дело в том, что эта диета работает надолго. Таким образом, вы можете ожидать медленную, постепенную потерю веса от 0,5 до 2 фунтов в неделю.
Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Преимущества и недостатки диеты на 1700 калорий
Плюсы:
- люди, которые следуют этой диете, с большей вероятностью сохранят вес
- это здоровый способ похудеть
- вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать правильное питание
- эта диета может привести вас к здоровому образу жизни
- диета на 1700 калорий легко настраивается
Минусы:
- вы должны считать калории
- навыки приготовления пищи - плюс
- эта диета требует некоторого планирования и работа
- диета работает в долгосрочной перспективе
Вот план питания на 1700 калорий на день
Это однодневное меню содержит 1700 калорий, 100 граммов белка, 68 граммов жира и 179 граммов углеводов.
- Завтрак: 2 яйца, приготовленные любым способом, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой масла, 1/2 грейпфрута
- Утренний перекус: 1/2 стакана свежих ягод, 1/2 стакана обезжиренного простой йогурт
- Обед: сэндвич с курицей на гриле, состоящий из 3 унций жареной курицы, 1 ломтика сыра чеддер и обезжиренного майонеза на 2 ломтиках цельнозернового хлеба, смешанного зеленого салата с 2 столовыми ложками оливкового масла и бальзамического уксуса
- Полдник: 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1 маленькое яблоко, 6 цельнозерновых крекеров
- Ужин: 4 унции лосося или тунца, 1 стакан брокколи, сбрызнутый столовой ложкой оливкового масла, 3/4 стакана коричневый рис.
Посмотрите эту 20-минутную домашнюю тренировку для всего тела, которая может помочь вам похудеть.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Диета на 1700 калорий (2019, livestrong.com)
- Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (2018, webmd.com)
- Примеры меню для 1700 низкокалорийной диеты (2020, verywellfit.com)
Работает ли он для похудения?
Диета Body Reset - это популярная 15-дневная диета, которую поддержали несколько знаменитостей.
Сторонники считают, что это простой и здоровый способ ускорить метаболизм и быстро сбросить вес. Однако вы можете задаться вопросом, выдерживают ли его утверждения тщательной проверке.
В этой статье рассматриваются плюсы и минусы диеты Body Reset, чтобы узнать, способствует ли она снижению веса.
Оценочная карта обзора диеты
- Общий балл: 3
- Потеря веса: 3
- Здоровое питание: 3
- Устойчивое развитие: 1.5
- Здоровье всего тела: 4,5
- Качество питания: 4
- Доказательные данные: 2
ИТОГ: Диета Body Reset способствует снижению веса с помощью плана питания на основе смузи. цельные продукты и упражнения. Тем не менее, его крайние ограничения калорий и краткосрочный характер делают его в значительной степени неустойчивым.
Диета Body Reset была создана Харли Пастернак, знаменитым тренером с опытом работы в области физиологии упражнений и диетологии.
Пастернак считает, что у вас больше мотивации придерживаться плана похудания, когда вы быстро теряете вес - теория, имеющая некоторую научную поддержку (1).
Таким образом, диета Body Reset предназначена для быстрого старта похудания с помощью низкокалорийных диет и легких упражнений в течение 15 дней.
В книге Пастернака «Диета для восстановления тела: ускорьте метаболизм, избавьтесь от жира и сбросьте килограммы всего за 15 дней» излагается план питания, в котором особое внимание уделяется домашним смузи, закускам с высоким содержанием клетчатки и простым приемам пищи.
Вы должны следовать определенным рецептам из книги Пастернака и дополнительной кулинарной книги «Поваренная книга диеты для сброса тела». Пастернак считает, что эти рецепты минимизируют время и усилия на кухне, что, по его мнению, является ключом к успешной диете.
Хотя точное количество калорий варьируется в зависимости от выбранных вами рецептов, вы можете рассчитывать на потребление в среднем 300 калорий на коктейль, 150–200 калорий на закуску и 360 калорий на прием пищи. Это составляет примерно 1200–1400 калорий в день.
Диета предполагает легкие упражнения, такие как ходьба, и 5–10-минутные тренировки с отягощениями, такие как силовые тренировки, для сжигания калорий, не «разжигая» аппетит.
сводкаДиета Body Reset - это 15-дневный низкокалорийный план, который направлен на быстрое снижение веса за счет использования смузи и простых блюд.
Диета Body Reset разделена на три 5-дневных этапа. Каждая фаза имеет свой собственный режим питания и упражнения.
Вы едите пять раз в день, постепенно переходя от смузи в фазе 1 к более плотным приемам пищи в фазах 2 и 3.
Вот обзор трех этапов (2):
- Этап 1. Замените завтрак, обед и ужин смузи и ешьте 2 закуски в день. Для физической активности делайте не менее 10 000 шагов каждый день.
- Фаза 2. Замените 2 приема пищи смузи, ешьте 1 твердую пищу и ешьте 2 перекуса в день. Что касается физической активности, делайте 10 000 шагов каждый день и завершайте 5-минутную тренировку с отягощениями, используя 4 различных упражнения в 3 дня.
- Этап 3. Замените 1 прием пищи смузи и ешьте 2 низкокалорийных приема пищи плюс 2 перекуса в день. Что касается физической активности, пройдите 10000 шагов и завершите 5-минутную тренировку с отягощениями, используя 4 разных упражнения каждый день.
После стандартных 15 дней диеты вы должны следовать плану питания, описанному в Фазе 3, с одним дополнением - «бесплатное питание» два раза в неделю, что позволяет вам есть или пить все, что вы хотите. Они включены как награда и способ избежать чувства лишения.
Пастернак предполагает, что постоянное лишение себя любимой еды может привести к перееданию (2, 3).
По прошествии первых 15 дней не существует официальной конечной точки диеты для похудания и поддержания веса. По словам Пастернака, распорядок дня и привычки, сформировавшиеся у вас в первые 15 дней, должны соблюдаться всю жизнь (2).
РезюмеДиета Body Reset разделена на три фазы, каждая из которых длится 5 дней и следует определенному плану питания, состоящему из смузи, закусок и твердых блюд.
Хотя сама диета Body Reset не изучалась, некоторые из ее основных принципов основаны на научных данных.
Вот некоторые потенциальные преимущества диеты.
Может помочь вам похудеть
Диета Body Reset, вероятно, эффективна для похудания - по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
В конечном итоге потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Поскольку этот план состоит из низкокалорийных коктейлей, закусок и приемов пищи, он, скорее всего, приведет к дефициту калорий в вашем организме. Режим упражнений, предусмотренный планом, также помогает сжигать калории.
Для сравнения, этот план обеспечивает около 1 200–1400 калорий в день - намного меньше стандартных 2 000 калорий, рекомендованных среднестатистическим взрослым для поддержания своего веса (4).
В одном исследовании люди, сидящие на аналогичной диете с 1 200–1 500 калориями, состоящей из 2 приемов пищи и 2 коктейлей для замены еды в день, теряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг) (5).
Однако это было в течение годичного плана по снижению веса и поддержанию здоровья.
Также важно помнить, что на потерю веса влияют различные факторы, такие как возраст, вес, рост и пол (6).
Может поддерживать вашу мотивацию на начальном этапе
Хотя 15 дней - это относительно короткий период, любой вес, который вы сбросите за это время, может побудить вас дольше придерживаться диеты Body Reset.
Это потому, что быстрая начальная потеря веса была связана с долгосрочным успехом диеты (1, 7).
И наоборот, низкая начальная потеря веса связана с более высокими показателями выбывания из программ по снижению веса (8).
Исследователи предполагают, что это несоответствие может быть связано с уровнями мотивации. Проще говоря, люди, которые видят немедленные результаты, могут быть более мотивированы продолжать программу, потому что верят, что она работает (1).
Продукты с высоким содержанием питательных веществ
Диета Body Reset делает упор на такие питательные продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобовые, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты.
Эти продукты составляют хорошо сбалансированный рацион, поскольку они содержат множество необходимых витаминов и минералов (9).
Более того, план питания Body Reset Diet содержит клетчатку из многочисленных цельных продуктов в коктейлях, закусках и твердых блюдах.
Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с меньшей массой тела и снижением риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний (10).
РезюмеДиета Body Reset может помочь вам похудеть и сохранить первоначальную мотивацию.Кроме того, он состоит из очень питательных продуктов.
Хотя диета Body Reset может помочь вам похудеть, она имеет потенциальные недостатки.
Может чрезмерно ограничивать калории
Хотя диета предлагает небольшие модификации рецептов для людей с весом более 175 фунтов (79 кг), она обычно обеспечивает около 1 200–1400 калорий в день.
Это не только слишком серьезное ограничение калорий для некоторых людей, но также может привести к дефициту питательных веществ. Проще говоря, в низкокалорийных диетах часто не хватает всех углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья (12).
Более того, было доказано, что экстремальное ограничение калорий и быстрая потеря веса замедляют метаболизм - даже после прекращения диеты - и могут привести к значительному снижению мышечной массы (13, 14, 15, 16).
Тем не менее, диета, богатая белком, и упор на упражнения с отягощениями могут уменьшить некоторую потерю мышечной массы (17, 18).
Может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе
Исследования показывают, что любая низкокалорийная диета может работать для похудания, если вы можете ее придерживаться (1).
Согласно анализу более 500 человек, следящих за программами похудания, основным предиктором выбывания из школы является уровень голода (19).
Диета Body Reset - это продукты, богатые клетчаткой и белком, которые могут помочь обуздать аппетит. Однако его жидкие блюда, такие как смузи, могут быть менее сытными, чем твердая пища (20, 21).
Низкое потребление калорий также способствует высвобождению гормонов голода, что является вероятной причиной отказа от планов похудания (22, 23).
РезюмеДиета Body Reset может привести к серьезному ограничению калорийности у некоторых людей, что может снизить мышечную массу, замедлить метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ.
Диета Body Reset предусматривает прием пищи пять раз в день. В его план питания входят низкокалорийные смузи, закуски и блюда.
Смузи
Смузи в меню три раза в день в Фазе 1, два раза в день в Фазе 2 и один раз в день в Фазе 3.
Хотя Пастернак не предлагает никаких ограничений по размеру смузи, он предоставляет конкретные рецепты, содержащие 270–325 калорий в каждом.
Тем не менее, если вы весите более 175 фунтов (79 кг), вам разрешается увеличить размер порции на одну треть, чтобы учесть повышенные потребности в калориях и питательных веществах.
Смузи приготовлены из четырех основных компонентов, ингредиенты которых вы можете чередовать в зависимости от ваших предпочтений:
- Жидкая основа: вода, ароматизированная вода, обезжиренное или обезжиренное молоко или немолочное молоко, например миндальное или соевое молоко
- Белок: протеиновый порошок, тофу или обезжиренный йогурт
- Полезный жир: авокадо, орехи или семена
- Углеводы с высоким содержанием клетчатки: любые фрукты, хотя рекомендуются ягоды, апельсины, яблоки и груши по содержанию клетчатки - плюс листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
Подсластители, такие как мед, кленовый сироп и тростниковый сахар, не разрешены в коктейлях, как и упакованные фрукты с добавлением подсластителей.
Предлагаются три типа рецептов смузи, названные в честь их цвета при смешивании: белый, красный и зеленый смузи.
Закуски
Вы едите низкокалорийные закуски два раза в день в течение всего 15-дневного рациона.
Эти закуски должны содержать около 150 калорий, быть с низким содержанием сахара и содержать не менее 5 граммов как белка, так и клетчатки. Примеры включают:
- эдамаме
- жареный попкорн
- сельдерей с арахисовым маслом
- цельнозерновые крекеры с обезжиренным сыром
- ломтики яблока с индейкой
Еда
Твердые домашние блюда добавляются поэтапно 2 и 3.В книге Body Reset Diet представлены конкретные рецепты, которые содержат 230–565 калорий на одно блюдо.
Рецепты готовятся из цельных продуктов с минимальной обработкой и включают баланс белка, клетчатки и полезных жиров. Примеры включают:
- Салаты: листовой зелени с нарезанными овощами, фруктами, орехами и нежирным белком, например бобовыми или куриным, вместе с домашней заправкой на основе оливкового масла
- Бутерброды: из цельнозернового хлеба, Мясные деликатесы, овощи и нежирные приправы или сыр
- Супы: , приготовленные из бульона с пониженным содержанием натрия, овощей, приправ и нежирного белка, например, бобовых или куриной грудки, подаются с цельнозерновым хлебом
- Жаркое-фри: постных белок, такой как куриная грудка или креветки, а также овощи, приправы и коричневый рис или лапша соба
- Булочки из яичного белка: , приготовленные из овощей, нежирного сыра, приправ и углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые тосты или картофель
Дополнительно , разрешены только напитки без калорий, такие как вода, ароматизированная вода, черный кофе и несладкий чай.
РезюмеДиета Body Reset продвигает смузи и закуски на всех этапах, а также простые блюда на этапах 2 и 3. Все блюда соответствуют определенным критериям питания.
Так как диета Body Reset включает в себя конкретный план питания с рецептами, нет места для отклонений.
Вы всегда должны избегать этих продуктов в течение первых 15 дней диеты:
- жирное молоко, йогурт и сыр
- сильно обработанные или жареные продукты
- белый хлеб, макаронные изделия и другие очищенные зерна
- газированные напитки и другие сладости напитки
- алкоголь
Обоснование Пастернака состоит в том, что жирные молочные продукты и полуфабрикаты содержат большое количество насыщенных жиров, которые долгое время считались вредными для здоровья.Однако некоторые научные данные свидетельствуют о том, что жиры в жирных молочных продуктах не вредят здоровью сердца - и даже могут способствовать ему (24).
Рафинированные зерна запрещены, потому что они занимают высокое место по гликемическому индексу (ГИ), показателю того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови в ответ на прием пищи (25).
Кроме того, употребление алкоголя разрешается только после первых 15 дней, так как он высококалорийный. Пастернак также предполагает, что это снижает вашу способность сжигать жир и что интоксикация может привести к неправильному выбору пищи.
сводкаДиета Body Reset запрещает жирные молочные продукты, очищенные зерна, сладкие напитки, алкогольные напитки, а также полуфабрикаты и жареные продукты.
Вот примерный план питания на 1 день во время каждой из трех фаз.
Фаза 1
- Завтрак: белый смузи, приготовленный из обезжиренного молока, простого обезжиренного греческого йогурта, банана, нарезанного красного яблока, сырого миндаля и корицы
- Закуска 1: палочки сельдерея с миндальным маслом
- Обед: красный смузи из малины, черники, апельсина, порошка ванильного протеина и семян льна
- Закуска 2: воздушный попкорн
- Ужин: зеленый коктейль из свежего шпината, авокадо, груша, виноград, простой обезжиренный греческий йогурт и свежий сок лайма
Фаза 2
- Завтрак: белый смузи, приготовленный из простого обезжиренного греческого йогурта, персиков, малины, фисташек, имбиря и свежего сока лайма
- Закуска 1: цельнозерновые крекеры с хумусом
- Обед: красный смузи из малины, апельсина, миндального молока и ванильного протеинового порошка
- Закуска 2: 9 0010 вареный эдамаме
- Ужин: бутерброд с ростбифом на цельнозерновом хлебе
Фаза 3
- Завтрак: белый смузи, приготовленный из простого обезжиренного греческого йогурта, манго, ананаса, банана и семян льна
- Закуска 1: груша с кусочками индейки
- Обед : домашний суп из ореховой тыквы
- Закуска 2: крекеры из цельнозерновой муки с арахисовым маслом
- Ужин: жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом
В сопроводительной книге предлагается множество дополнительных приемов пищи, соответствующих критериям диеты.
РезюмеДиета Body Reset рекомендует есть пять раз в день с определенным режимом приема пищи, в котором предпочтение отдается смузи и легким закускам.
Диета Body Reset - это 15-дневный план похудения, который включает в себя низкокалорийный план питания и регулярные легкие упражнения.
В плане питания особое внимание уделяется смузи, закускам и небольшим блюдам, которые вы готовите дома по рецептам, изложенным в путеводителе и кулинарной книге Харли Пастернака.
Вероятно, вы быстро похудеете, так как диета обеспечивает около 1 200–1400 калорий в день.
Однако это может привести к чрезмерному ограничению калорийности и недостаточному потреблению питательных веществ для некоторых людей. Если вы беспокоитесь о голоде или получении достаточного количества питательных веществ, эта диета может вам не подойти.
.