Главная » Разное » Питание для рельефа мышц девушкам меню

Питание для рельефа мышц девушкам меню


Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

 

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь). Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок), жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов), зато углеводов достаточно.

 

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

 

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

 

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом).

 

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

 

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

 

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма).

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма).

 

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов). После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов).

 

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

 

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

 

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

Схема №1

Первый прием пищи:

 

Второй прием пищи:

 

Третий прием пищи:

 

Четвертый прием пищи:

 

Пятый прием пищи:

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Схема №2

Первый прием пищи:

 

Второй прием пищи:

 

Третий прием пищи:

 

Четвертый прием пищи:

 

Пятый прием пищи:

 

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

 

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание. 

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Режим питания на сушке для девушек: рацион для рельефа мышц

Когда из-за своего живота ты уже начинаешь спотыкаться по пути на работу, то на помощь приходит «сушка». Кому-то в виде еды, чтобы заесть стресс, а кому-то прям серьезная подготовка и испытание возможностей своего организма. Почему питание на сушке для девушек — испытание, я расскажу чуть ниже.

Нужна ли сушка обычным девушкам?

Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

На самом же деле это даже и рядом с сушкой тела не стояло. Просто кто-то услышал это слово от здоровенного дядьки или от девочки-тренера, у которой ягодицы размером с небольшую европейскую страну, и давай его везде использовать.

Ну а что, логично же, сушка — значит сушить мышцы, избавляться от жира. Но это не совсем так.

Они в прямом смысле высушивают свои мышцы, избавляются от лишней жидкости, чтобы выглядеть более рельефно. Только вот для здоровья это прям очень не здóрово.

Во время сушки организм испытывает такие перегрузки, что курить, пить и вести разгульную жизнь намного безопаснее для здоровья.

Для девочек такие мероприятия вообще полезными никогда не были. От этих диет можно запросто сбить гормональный фон и после одного выступления еще годик-другой восстанавливать здоровье.

Питание спортсменов на сушке для девушек и парней мало чем отличается, все сводится к поглощению куриной грудки вагонами. Иногда мне кажется, что когда-нибудь курицы всего мира объединятся и пойдут на войну с качками.

Как нужно питаться женщине для получения рельефа мышц?

Если ты хочешь, чтобы твои мышцы были рельефные и красивые, то тебе просто достаточно сбалансировать свой рацион.

Тебе нужно рассчитать необходимое количество КБЖУ и не спеша следовать к своей цели. Тогда ты и здоровье сохранишь, и любого мужика захомутаешь.

Если ты не знаешь, как составить рацион, то прочитай мою статью про правильное питание для похудения для девушек, там все подробно расписано. Там я даже привел несколько примеров плана питания. Я думаю, тебе понравится.

Да, это не совсем питание для сушки в прямом смысле этого слова.

Все исключения углеводов, воды, впихивание в себя белка тоннами тебе вообще ни к чему.

Если тебе хочется, чтобы твои мышцы стали рельефными и жирок ушел по-французски, то тебе достаточно будет придерживаться примерно такого рациона.

 

Завтрак:

Перекус:

Обед:

И тут ты получишь просто невообразимые 480 калорий, 37 г белка, 19 г жиров и 44 г углеводов.

Перекус:

Еще небольшое пополнение сил в виде 215 калорий, 25 г белков, 3 г жиров и 21 г углеводов.

Ужин:

А это еще 260 калорий, 25 г белка, 16 г жиров и 8 г углеводов.

Перекус перед сном:

Последние на сегодня 80 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

И вот, с помощью нехитрых манипуляций твоим ртом ты получаешь 1565 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Но запомни, что такой режим питания будет эффективен, если ты будешь тренироваться не жалея сил, будто завтра лето, а твой жирок даже рентген не пробивает.

Тогда ты и мышцы сохранишь и жирок сожжешь и, конечно, «просусшишься» как ты и хотела.

Если ты никак не можешь заставить себя похудеть, мотивация здесь. Также тебе пригодятся лайфхаки, которые помогут, когда лень идти на тренировку.

Заключение

Итак, что мы имеем. Настоящая сушка – это нездоровая штука, которая конкретно портит здоровье. Но 90% из тех, кто «садится на сушку» на самом деле просто худеют, урезав калорийность своего рациона. Но это не плохо, а скорее даже хорошо.

А если ты все же хочешь испытать на себе мощь реально сушки, то ты зашла не туда. Расписывать план питания для сушки девушек я не буду. Потому что пишу все это, чтобы помогать людям становиться лучше, красивее и умнее, а не превращаться в судорожно дрожащих бедолаг, которые за глоток воды готовы на все.


 

примеры меню и рецепты блюд

Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Содержание статьи

Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

  • Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
  • Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
  • Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
  • Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
  • Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
  • Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

  • Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
  • Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
  • Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
  • Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
  • Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
  • Перекус: средний банан.
Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

  • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
  • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
  • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
  • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
  • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.
Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

  • Завтрак: (120 грамм) полстакана "олд-фэшнд" овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
  • Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина - 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
  • Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
  • Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
  • Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
  • Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.
Питательная ценность: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

  • Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна "олд-фэшнд" чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
  • Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
  • Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
  • Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра,  2 кусочка моцареллы.
  • Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
  • Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

  1. Белковые блинчики

Ингредиенты:

  • 4 белка
  • Полчашки сельского сыра
  • Половина чашки овсяных хлопьев
  • Пол чайной ложки ванилина
  • 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

  1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

  • Можно использовать желтоперого тунца
  • Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

  1. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

  • 1-2 ложки порошка сывороточного белка
  • Полчашки овсяных хлопьев
  • Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/what-to-eat.html

Диета для рельефа мышц, меню правильного питания при тренировках на рельеф

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] П

Особенности правильного питания при тренировках на рельеф. Примеры диет. Полезные советы

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

  • Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
  • Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
  • Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

  • Овсянка;
  • Коричневый рис;
  • Фасоль;
  • 100% цельнозерновой хлеб;
  • Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

  • Куриная грудка;
  • Говядина;
  • Яичные белки;
  • Лосось;
  • Творог.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

  • Спаржа;
  • Брокколи;
  • Зелёный салат;
  • Шпинат;
  • Лук.

Топ 5 фруктов

  • Яблоки;
  • Грейпфруты;
  • Апельсины;
  • Виноград;
  • Персики.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Диета для рельефа мышц для девушек

Как качать мышцы на рельеф

Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным.

Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным.

Получается, что прежде чем задавать вопросом,  как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.

Как добиться рельефа мышц?

Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того.

Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными.

Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.

Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.

 Более подробно почему такая диета для рельефа мышц

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше.

А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь).

Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались.

Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен.

Внимание!

К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров.

Вследствие понижения уровня метаболизма  у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

[sam id=»1″ codes=»true»]

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка.

Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит.

Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев.

Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко.

Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Источник: http://faktor-sporta.ru/relef-myshc-programma-dieta-pitanie.html

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Силовой тренинг:

  • рычажная тяга;
  • рычажный жим;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

  • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
  • велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

  • ходьба под наклоном;
  • велотренажер, бег;
  • плавание;
  • скакалка.

Силовой тренинг:

  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.

    • Время тренировки
    Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

    Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

    Программа тренировки на рельеф на неделю

    Понедельник

    • Аэробика – ходьба под наклоном.

    Вторник (верх)

    • Жим грифа или гантелей лежа.
    • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
    • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
    • Подтягивания на брусьях.
    • Проработка пресса на тренажере.

    Среда

    Четверг

    • Аэробика – плавание 20-30 минут;
    • скакалка — 20 минут.

    Пятница (низ)

    • Приседания со штангой.
    • Плие с гантелями.
    • Сведение и разведение ног.
    • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
    • Становая тяга с прямыми ногами.
    • Упражнения на пресс.

    Суббота

    Воскресение

    Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

    Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

    Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак.

    Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

    Важно!

    Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

    Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html

    Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы

    Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

    Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

    Общая информация

    При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

    1. Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.

      У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.

    2. Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
    3. Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.

    Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

    Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

    Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.

    Основные виды

    Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

    Протеин

    Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

    Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

    Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

    Протеины различаются по происхождению:

    1. Молочные белки.

      К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

      • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
      • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
    2. Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
    3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
      • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
      • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

    Аминокислоты

    Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

    1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
    2. Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

    Коллаген

    Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

    Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

    Жиросжигатели

    Эти добавки различаются по способам действия:

    1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
    2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
    3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
    4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

    Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

    Правильный выбор

    Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

    Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

    Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

    Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

    Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

    Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

    Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

    Совет!

    Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

    Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

    Итоги

    • Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
    • Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

    Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

    Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

    Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

    В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

    Источник: http://gromila.net/pitanie/dieta/devushkam.html

    Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

    Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки.

    Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное.

    Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

    В среднем на сам процесс  проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками.

    С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю.

    Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

    Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%.

    За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем  больше посуда, тем больше пищи съедается.

    Внимание!

    Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

    Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

    Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-na-relef-uprazhneniya-i-ratsion-trenirovka-na-relef-dlya-devushek-v-primerakh

    Советы по питанию для облегчения диареи

    1. CareNotes
    2. Советы по питанию для облегчения диареи

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

    Какие советы по питанию при диарее?

    Вы можете внести изменения в диету, чтобы облегчить или остановить диарею. Эти изменения включают ограничение или отказ от продуктов и жидкостей с высоким содержанием сахара, жира, клетчатки и лактозы.Лактоза - это сахар, содержащийся в молочных продуктах. Молочные продукты могут вызвать диарею у людей с непереносимостью лактозы. Вам также следует пить больше жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости при диарее. Диарея может привести к обезвоживанию.

    Какие продукты и жидкости мне следует ограничить или избегать?

    • Молочный завод:
      • Цельное молоко
      • Половинки, сливки и сметана
      • Обычное (цельномолочное) мороженое
    • Зерна:
      • Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
      • Коричневый и дикий рис
      • Хлеб и крупы с семенами или орехами
      • Попкорн
    • Фрукты и овощи:
      • Все сырые фрукты, кроме бананов и дыни
      • Сухофрукты, включая чернослив и изюм
      • Консервы фруктовые в густом сиропе
      • Чернослив и любой фруктовый сок с мякотью
      • Сырые овощи, кроме салата
      • Жареные овощи
      • Кукуруза, сырая и вареная брокколи, капуста, цветная капуста и зелень капусты
    • Белок:
      • Жареное мясо, птица и рыба
      • Обеденное мясо с высоким содержанием жира, например, болонья
      • Жирное мясо, такое как колбаса, бекон и хот-доги
      • Фасоль и орехи
    • Жидкости:
      • Газированные и фруктовые напитки
      • Напитки, содержащие кофеин, например энергетические напитки, кофе и чай
      • Напитки, содержащие алкоголь или сахарный спирт, например сорбитол

    Какие продукты и жидкости я могу есть и пить?

    Большинство людей могут переносить перечисленные ниже продукты и жидкости.Если какой-либо из них усугубляет ваши симптомы, прекратите есть или пить, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молочных продуктов.

    • Молочная промышленность:
      • Обезжиренное или нежирное молоко или сгущенное молоко
      • Соевое молоко или пахта
      • Нежирный, частично обезжиренный и выдержанный сыр
      • Йогурт, нежирное мороженое или шерберт
    • Зерна: (Выбирайте продукты, содержащие менее 2 граммов пищевых волокон на порцию.)
      • Белый или очищенный мучной хлеб, рогалики, макаронные изделия и крекеры
      • Холодные или горячие каши из белой или очищенной муки, такие как воздушный рис, кукурузные хлопья или месиво
      • Белый рис
    • Фрукты и овощи:
      • Бананы или дыня
      • Сок фруктовый без мякоти, кроме сока чернослива
      • Фруктовые консервы в соке или легком сиропе
      • Салат-латук и наиболее хорошо приготовленные овощи без семян и кожи
      • Сжатый овощной сок
    • Белок:
      • Нежное, хорошо прожаренное мясо, птица или рыба
      • Хорошо сваренные яйца или соевые продукты (приготовленные без добавления жира)
      • Гладкое ореховое масло
    • Жиры: (Ограничьте количество жиров до 8 чайных ложек в день)
      • Масло, сливочное масло или маргарин или майонез
      • Сливочный сыр или заправки для салатов
    • Жидкости:
      • Для младенцев, грудное молоко или смесь
      • Раствор для пероральной регидратации
      • Кофе без кофеина или чаи без кофеина
      • Безалкогольные напитки без кофеина

    Какие еще правила мне следует соблюдать?

    • Пейте жидкости в соответствии с указаниями. Возможно, вам потребуется пить больше жидкости, чем обычно, чтобы предотвратить обезвоживание. Спросите, сколько жидкости нужно пить каждый день и какие жидкости лучше всего подходят для вас. Возможно, вам потребуется выпить раствор для пероральной регидратации (ПРС). ПРС помогает восполнить потерю жидкости и электролитов при диарее.
    • Ешьте небольшими порциями или перекусывайте каждые 3-4 часа вместо обильных приемов пищи. Продолжайте есть, даже если у вас все еще есть диарея. Ваша диарея будет продолжаться несколько дней, но постепенно пройдет.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

    © Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

    , охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

    Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

    Заявление об отказе от ответственности

    .

    9 способов лечения мышечных спазмов, которые стоит попробовать, и множество советов

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Мышечные спазмы или судороги довольно распространены и чаще всего возникают в мышцах ног. Но любые мышцы, включая вашу спину, руки, ноги или пальцы ног, могут спазмировать.

    Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до 15 минут. Если вы испытываете хронические мышечные спазмы, вы можете обратиться к врачу.

    Как ощущаются мышечные спазмы

    Спазм может быть подергиванием мышцы или ощущаться как сжатый или твердый, как узел. После прекращения сокращения мышца может ощущаться болезненной и болезненной. Иногда сильные спазмы могут вывести из строя.

    Для снятия мышечного спазма рекомендуются специальные домашние процедуры. Это работает для многих людей. Но контролируемые исследования показали ограниченные доказательства эффективности некоторых из этих средств.

    Вот несколько вещей, которые можно попробовать:

    Растяжка области, в которой наблюдается мышечный спазм, обычно может помочь улучшить или остановить спазм.Ниже приведены упражнения на растяжку мышц икр, бедер, спины и шеи.

    4 растяжки при спазмах икроножных мышц

    Для первого растяжения:
    1. Лягте, вытянув ногу, направив пальцы ног к голове или потянув их. (Направление пальцев ног на себя называется тыльным сгибанием.)
    2. Удерживайте в течение нескольких секунд или до прекращения спазма.
    3. Вы также можете использовать ремешок или ремень, обмотанный вокруг стопы, чтобы аккуратно подтянуть верхнюю часть стопы к себе.

    Это также работает при спазме подколенного сухожилия.

    Другие функции для растяжки:
    • Встаньте и перенесите вес на сжатую ногу, слегка согнув колено.
    • Постойте на цыпочках несколько секунд.
    • Сделайте выпад вперед, чтобы нога не была скована, держите ее прямо.

    Растяжка при спазмах бедра

    1. Встаньте и держитесь за стул для равновесия.
    2. Согните ногу в колене и вытяните ногу назад от бедра.
    3. Удерживая лодыжку, подтяните ступню назад к ягодице.

    4 упражнения на растяжку при спазме спины

    Первый и самый простой способ растянуть спазм - это походка, которая может расслабить мышцы спины и уменьшить спазм. Идите медленным устойчивым темпом, чтобы расслабить мышцы спины.

    Растяжка теннисного мяча:
    1. Лягте на пол или на кровать с теннисным мячом (или другим маленьким мячом) под областью спазма в течение нескольких минут.
    2. Постарайтесь расслабиться и нормально дышать.
    3. Переместите мяч в соседнюю точку и повторите.
    Ролик из пенопласта:
    1. Лягте на пол с валиком из вспененного материала перпендикулярно позвоночнику.
    2. Переместите спину через валик вверх до лопаток и вниз до пупка.
    3. Держите руки скрещенными на груди.
    Растяжка мяча для упражнений:
    1. Сядьте на мяч для упражнений и лягте спиной так, чтобы спина, плечи и ягодицы были вытянуты на мяче, а ступни поставлены на пол. Делайте это возле стула или дивана, чтобы вы могли удержаться, если потеряете равновесие.
    2. Ложь вытянулась на несколько минут.

    Растяжка при спазмах шеи

    1. Сидя или стоя, обведите плечи, вращая плечами вперед, вверх, назад и вниз. Повторите это движение 10 раз.
    2. Затем поверните плечи в противоположном направлении, перемещая плечи назад, вверх, вперед и вниз. Повторите 10 кругов в этом направлении.

    Вы можете выполнять перекатывание плечами где угодно, сидя в машине, за столом или если вы стоите в очереди где-то в ожидании.

    Магазин принадлежностей для растяжки

    Растяжка отлично подходит для вас, а добавление дополнительных приспособлений, таких как эластичные ленты и ролики из пеноматериала, может помочь вам быстрее избавиться от мышечных спазмов.

    Массаж может стать отличным способом облегчить физическую боль и мышечные спазмы.

    1. Осторожно потрите мышцу, находящуюся в спазме.
    2. Если спазм не проходит, попробуйте сильно ущипнуть область вокруг него и удерживать защемление в течение нескольких минут. Если вы не можете дотянуться до этого места, возможно, вам понадобится кто-то другой, чтобы щипать.

    Лечение боли и спазмов горячей или холодной терапией может быть чрезвычайно эффективным.

    При стойком спазме несколько раз в день прикладывайте к мышце пакет со льдом на 15–20 минут за раз. Обязательно заверните лед в тонкое полотенце или ткань, чтобы лед не касался вашей кожи.

    Грелка на пораженном участке также может быть эффективна в течение 15–20 минут за раз, но после этого следует использовать пакет со льдом. Это потому, что, хотя тепло помогает снять боль, оно может усугубить воспаление.Лед снимет воспаление.

    Другие варианты обогрева включают теплую ванну, горячий душ или гидромассажную ванну или спа, если у вас есть доступ к таковой, которые могут помочь расслабить мышцы.

    При спазме попробуйте выпить воды.

    Чтобы предотвратить спазмы, избегайте обезвоживания, особенно если вы занимаетесь спортом или в жаркую погоду.

    Хотя рекомендации о том, сколько воды вам следует пить, различаются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, занятий, образа жизни и погоды, вот некоторые из них.

    Достаточное количество воды и эквивалентные измерения

    Совет по пищевым продуктам и питанию выпустил отчет в 2004 году, который включает общие рекомендации по общему потреблению воды, включая воду, которую вы получаете с едой и напитками.

    В отчете отмечается, что около 80 процентов необходимой нам воды можно получить из напитков, включая обычную воду, и 20 процентов из продуктов, которые мы едим.

    Некоторые люди обнаруживают, что они могут предотвратить судороги в ногах ночью (которые могут возникнуть у 60 процентов взрослых), выполняя перед сном небольшие легкие упражнения.

    Вот некоторые примеры легких упражнений:

    • бег на месте
    • ходьба вверх и вниз по лестнице
    • езда на велотренажере в течение нескольких минут
    • использование гребного тренажера в течение нескольких минут
    • подпрыгивание на батут

    В то время как легкие упражнения могут помочь, умеренные или интенсивные упражнения могут повлиять на ваш сон, поэтому вам следует избегать их прямо перед сном.

    Есть несколько препаратов, которые могут помочь при мышечных спазмах:

    Могут помочь безрецептурные обезболивающие.К ним относятся продукты, содержащие лидокаин, камфору или ментол (например, продукты Tiger Balm и Biofreeze).

    Смягчающий гель из куркумы длинной (куркумы) и семян сельдерея, как сообщается, помогает облегчить боль и воспаление при мышечном спазме.

    Купите обезболивающие кремы местного действия здесь.

    В обзорной статье о спазмах 2016 года сообщалось об наблюдательном исследовании с тремя участниками, которые использовали гипервентиляцию с частотой от 20 до 30 вдохов в минуту для устранения судорог, связанных с физическими упражнениями.

    Гипервентиляция - это когда вы дышите тяжелее и быстрее, чем обычно. Если вы беспокоитесь, гипервентиляция может быть для вас не лучшим выбором, так как она может вызвать чувство паники.

    Если у вас стойкий мышечный спазм, особенно если он серьезный, врач может назначить миорелаксант или обезболивающее.

    Миорелаксанты, применяемые при мышечных спазмах, называются релаксантами скелетных мышц центрального действия (SMR), и часто их назначают только на период от 2 до 3 недель.

    Если у вас частые мышечные спазмы или если боль мешает вам изо дня в день, рекомендуется обратиться к врачу.

    Если вы записались на прием по поводу мышечных спазмов, ваш врач может:

    • взять историю болезни
    • спросить вас о ваших симптомах
    • спросить о вашей диете и любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете
    • провести физический осмотр

    Они захотят исключить любые другие заболевания или причины, которые могут быть связаны с вашими мышечными спазмами.

    Они могут заказать визуализацию для проверки возможных состояний, таких как перелом, или заказать анализы крови для поиска маркеров других состояний.

    Ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь вам укрепить определенный набор мышц или выполнить упражнения на гибкость и растяжку.

    Если ваши спазмы продолжительны и болезненны, они могут прописать рецептурные растворы.

    Другие возможности

    Если у вас спазмы в спине, обратитесь к мануальному терапевту.Они могут назначить вам целенаправленную терапию и упражнения для снятия мышечных спазмов.

    Также может помочь профессиональный массажист.

    Точный механизм, вызывающий мышечные спазмы, неизвестен. Общие триггеры включают:

    • мышечную усталость от упражнений
    • обезвоживание или истощение электролитов
    • низкий уровень кальция, магния, калия и натрия
    • некоторые лекарства, такие как статины
    • некоторые медицинские состояния, такие как диабет, болезнь Паркинсона , сердечно-сосудистые заболевания и цирроз
    • беременность
    • повреждение нерва
    • предыдущая травма

    Чаще всего мышечные спазмы называют идиопатическими, то есть у них нет установленной причины.

    Свидетельства об эффективности средств предотвращения мышечных спазмов неоднозначны.

    Если вы в целом здоровы и иногда испытываете мышечные спазмы, эксперты рекомендуют:

    • оставаться гидратированным
    • делать легкую растяжку до и после тренировки
    • придерживаться здорового питания

    Использование кинезиотейпа или компрессионных чулок может помочь предотвратить мышечные спазмы в ногах, согласно небольшому исследованию бегунов.

    Вы можете записывать, когда у вас возникает мышечный спазм, чтобы узнать, связан ли он с определенной деятельностью.Изменение этой активности может помочь предотвратить спазмы в будущем.

    Например:

    • У вас спазм в спине после того, как вы читали в постели?
    • Судороги в ногах, если долго сидишь или стоишь на одном месте?
    • Приводит ли ношение тесной обуви или высоких каблуков к судорогам пальцев ног?
    • В каком положении вы спали?

    Ответы на эти вопросы помогут вам выяснить, что может вызывать мышечные спазмы.

    Мышечные спазмы обычно недолговечны и доброкачественны.Самолечение, особенно растяжка, помогает большинству людей.

    Если у вас часто бывают спазмы или они очень болезненны, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что вызывает спазмы.

    .

    Магазин добавок и бесплатные тренировки

    Меню

    7-дневная поддержка клиентов
    • Живой чат
    • 1-800-537-9910

    0

    Корзина Счет Авторизоваться

    Добро пожаловать

    • Мой счет
    • История заказов
    • Выйти
    • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

        Найти продукты

      • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

          Лучшие категории

        • Белок
        • Сжигание жира
        • Перед тренировкой
        • BCAA
        • Креатин
        • Протеиновые батончики
        • Одежда
        • Витамины
        • Аксессуары
      • Сортировать по брендам › ‹Назад Просмотреть все бренды

          Ведущие бренды

        • MuscleTech
        • Primeval Labs
        • MusclePharm
        • NOW Foods
        • AllMAX
        • Rule1
        • Cellucor
    .

    Домашние средства от менструальных спазмов для естественного облегчения

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Почему возникают менструальные спазмы

    Во время менструации часто возникает дискомфорт в области живота, поясницы и бедер.

    Во время менструации мышцы матки сокращаются и расслабляются, чтобы помочь избавиться от накопленной подкладки. Иногда вы испытываете судороги - мышцы работают.Некоторые женщины и девочки также могут испытывать тошноту, рвоту, головные боли или диарею.

    Врачи не знают, почему у одних женщин менструация болезненна, а у других - нет. Но некоторые факторы, которые связаны с более интенсивной болью, включают:

    • наличие обильного кровотока
    • наличие вашего первого ребенка
    • младше 20 лет или только начало менструации
    • наличие избыточной продукции или чувствительности к простагландинам. , гормон, влияющий на вашу матку

    К другим факторам относятся рост матки, эндометриоз (аномальный рост ткани матки) и использование противозачаточных средств.

    При легких и временных спазмах некоторые домашние средства могут помочь. Читайте советы по быстрому облегчению и узнайте, как потенциально уменьшить боль во время следующего цикла.

    Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются основным безрецептурным средством обезболивания, рекомендованным при менструальной боли и обильных менструальных кровотечениях. НПВП включают ибупрофен (Адвил) и напроксен (Алив).

    Эти препараты помогают снизить выработку простагландина в организме.НПВП не так эффективны, как оральные контрацептивы, но они могут помочь уменьшить боль.

    Нагревание живота и поясницы может облегчить боль. Исследование 2012 года, в котором участвовали 147 женщин в возрасте от 18 до 30 лет, у которых были регулярные менструальные циклы, показало, что тепловое пятно при температуре 104 ° F (40 ° C) было столь же эффективным, как и ибупрофен.

    Если у вас нет грелки или грелки, примите теплую ванну или используйте горячее полотенце. Или вы можете сделать грелку самостоятельно:

    1. Вырежьте и сшейте два куска ткани, оставив отверстие наверху.
    2. Заполнить сырым рисом и зашить отверстие.
    3. Поставить в микроволновую печь на несколько минут до желаемой температуры. Не перегревайте!
    4. При необходимости дайте остыть. Или заверните самодельную подушку в полотенце, чтобы уменьшить теплопередачу. При необходимости используйте повторно.

    Грелку можно также приобрести в Интернете.

    Массаж продолжительностью около 20 минут может помочь уменьшить менструальную боль.

    В одном исследовании 2010 года изучались 23 женщины с менструальной болью, вызванной эндометриозом. Исследователи обнаружили, что массаж значительно уменьшает боль сразу же и после.

    Массаж при менструации включает нажатие на определенные точки, в то время как руки терапевта перемещаются по вашему животу, бокам и спине.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать о массаже при менструальной боли:

    Добавление эфирных масел для ароматерапевтического массажа может иметь дополнительные преимущества.

    В исследовании 2012 года 48 женщин, испытывающих менструальную боль, разделились на две группы: одна группа получала крем, содержащий эфирные масла, а другая - крем, содержащий синтетический ароматизатор.

    Группа, использовавшая эфирные масла, испытала значительное уменьшение количества и продолжительности боли. В этом исследовании исследователи использовали смесь масла лаванды, шалфея и майорана. Вы можете купить ароматное массажное масло с аналогичными ингредиентами или приготовить его самостоятельно.

    Вы всегда должны разбавлять эфирное масло маслом-носителем. Примеры включают растительные или ореховые масла, такие как масло виноградных косточек или сладкого миндаля. Безопасная концентрация - одна капля эфирного масла на чайную ложку масла-носителя.

    Хотя клинических исследований прямого влияния оргазма на менструальные спазмы не проводилось, наука предполагает, что это может помочь.

    Вагинальный оргазм затрагивает все ваше тело, включая спинной мозг, который сигнализирует о выбросе нейромедиаторов. Вагинальный оргазм может побудить ваш мозг высвободить нейротрансмиттеры, такие как эндорфины и окситоцин. Эндорфины могут уменьшить восприятие боли.

    Доктор Барри Комисарук, профессор психологии Университета Рутгерса, изучающий женский оргазм, сказал BBC: «Вагинальные оргазмы [описываются] как внутренние и вовлекающие все тело; это, вероятно, потому, что нервы, передающие ощущения от клитора, отличаются от нервов от влагалища.

    Его исследование 1985 года с доктором Бет Уиппл было первым, кто обнаружил, что вагинальная самостимуляция вдвое увеличивает терпимость женщин к боли.

    Во время менструации рекомендуется избегать продуктов, вызывающих вздутие живота и задержку воды. Вот некоторые из основных виновников:

    Сокращение употребления этих продуктов или отказ от них может помочь облегчить судороги и снизить напряжение. Вместо этого попробуйте успокаивающий (без кофеина) имбирный или мятный чай или горячую воду с лимоном. Если вам нужен сахар, перекусывайте фруктами, такими как клубника или малина.

    Эти лечебные травы содержат противовоспалительные и спазмолитические соединения, которые, по мнению экспертов, могут уменьшить мышечные сокращения и отек, связанные с менструальной болью.

    Соблюдение здорового питания и регулярных физических упражнений может иметь большое значение для предотвращения менструальной боли. Исследование, проведенное в 2016 году с участием 250 женщин, выявило значительные различия между менструальными болями у женщин, которые вели здоровый образ жизни, и у тех, кто этого не делал.

    Читайте советы по диете и упражнениям.

    Диета

    Как правило, диета, направленная на уменьшение менструальной боли, должна содержать большое количество продуктов с минимальной обработкой, клетчатки и растений.

    Попробуйте эти продукты:

    Бор: Этот минерал помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор. Он также уменьшает менструальные спазмы: исследование, проведенное в 2015 году с участием 113 студентов университета, показало, что бор снижает интенсивность и продолжительность менструальной боли. К продуктам с высоким содержанием бора относятся:

    Вы также можете принимать добавки бора, если в вашем рационе недостаточно.Однако перед приемом добавок бора вам следует проконсультироваться с врачом. Узнайте, как бор помогает мозгу и костям.

    Вода: Звучит странно, но питьевая вода не дает организму задерживать воду и помогает избежать болезненного вздутия живота во время менструации. Теплая или горячая вода обычно лучше при спазмах, так как горячие жидкости усиливают приток крови к коже и могут расслабить спазмы в мышцах.

    Вы также можете есть продукты на водной основе, чтобы увеличить гидратацию, в том числе:

    Кальций: Этот минерал может помочь уменьшить мышечные спазмы во время менструации.Клиника Майо рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет не менее 1000 миллиграммов (мг) в день. Продукты с высоким содержанием кальция включают:

    Кальций также доступен в форме добавок. Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, безопасно ли это для вас.

    Exercise

    Идея физических упражнений непосредственно перед или во время менструации может не понравиться вам. Но упражнения высвобождают эндорфины.

    Исследования показывают, что упражнения эффективны для уменьшения менструальной боли в той мере, в какой они могут также устранить или уменьшить потребность в обезболивающих.Умеренная активность, такая как ходьба, может быть полезна во время менструации вместо более напряженной деятельности.

    Йога - это легкое упражнение, которое также выделяет эндорфины и помогает предотвратить или уменьшить менструальные симптомы. В одном исследовании 2011 года ученые обнаружили три разных позы йоги - Кобра, Кошка и Рыба - значительно уменьшили интенсивность и продолжительность боли во время менструации у молодых женщин в возрасте от 18 до 22 лет.

    .

    Смотрите также