Основы пп для похудения советы диетолога меню
Меню на неделю для похудения от диетолога
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 8k. Обновлено
Кликайте по ссылке и включайтесь в игру "Красивое лицо без инъекций и пластики"! Регистрация бесплатна, кликайте по ссылке Всего за 5 дней Вы:Ссылка на регистрацию - https://vk.com/app5898182_-184480182#s=1086041 А теперь читайте статью =)
- Протестируете и поймёте текущую ситуацию с лицом и телом
- Разучите упражнения для красивой королевской осанки
- Получите несколько способов избавления от второго подбородка и колец Венеры
- Узнаете секрет по избавлению от брылей и носогубной складки
- Получите рабочие техники и упражнения для сохранения красоты и молодости лица
- Научитесь приёмам быстрого и эффективного снятия отёков на лице по утрам
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Правильное (здоровое) питание (ПП) - «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»
Правильное питание - это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.
Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.
Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.
Плюсы правильного питания:
+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион
+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.
+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.
+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.
+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.
Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))
Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.
Важные правила:
1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот
2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь
Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60
Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.
3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)
4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную
5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.
6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!
7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.
Основные принципы правильного питания:
- нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
- тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
- примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
- обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
- порции 300-350 грамм
- рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
- употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.
Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)
Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.
Он же в развернутом виде.
Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;
сыр + банан;
сыр + мед;
ветчина (куриная, говяжья) + сыр
творог + ягоды
Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).
Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)
Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.
Недостатки правильного питания:
- иногда хочется вредностей
- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует
- нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.
Примерный рацион на правильном питании:
Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.
Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.
Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды
Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.
Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.
Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.
Второй ужин: (чистый белок), например кефир
Это просто овощи на мой перекус
На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)
У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).
На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)
Меню правильного питания на неделю
Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.
Как составить меню правильного питания?
Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)
Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.
В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.
Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).
Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).
Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.
В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).
Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.
Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.
Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))
! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.
Мои любимые перекусы:
Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда
Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.
Где взять мотивацию для похудения?
Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:
- Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
- Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
- Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
- Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
- Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
- Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют...
Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.
Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.
помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.
Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
- Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
- Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.
- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь – 150 г;
- картофель – 300 г;
- капуста цветная – 100 г;
- горох консервированный – 50 г;
- лук-репка – 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп – 10 г.
Приготовление:
- Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог – 300 г;
- манка – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко – 60 мл;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливковое – 10 мл;
- ягоды – 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь – 100 г;
- филе птицы – 0,2 кг;
- капуста цветная – 150 г;
- бульон куриный – 1 стакан;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сливки – 100 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- помидор – 50 г;
- огурец свежий – 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль – щепотка;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливы – 2,5 ст.л.;
- уксус 9% – 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы – 0,3 кг;
- лук-репка – 1 головка;
- чеснок – 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода – много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток – зеленый чай с лимоном.
Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам – 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам – 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин – враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода – важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная – свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты
Содержание:
- Сбалансированное питание для похудения.
- Принципы сбалансированного питания.
- Какие компоненты должен содержать рацион.
- Советы диетологов.
- Сбалансированное меню на неделю.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.
Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.
Принципы сбалансированного питания
Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:
- Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
- Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
- Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
- Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
- Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
- Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.
Какие компоненты должен содержать рацион
Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:
- Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
- «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
- Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.
Советы диетологов
Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:
- Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
- Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
- Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
- Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
- Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
- Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
- Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.
Сбалансированное меню на неделю
Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.
При ожирении:
- Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
- Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
- Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
- Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
- Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.
Для тех, кто занимается спортом:
- Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
- Второй завтрак – любимые фрукты.
- Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
- Полдник – салат из моркови со сметаной.
- Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.
Для беременных:
- Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
- Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
- Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
- Полдник – фрукты.
- Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.
В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.
Одноклассники
Вконтакте
Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
Газированные напитки; Жирная пища | Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
Черный чай, кофе | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
День 1 | ||
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
День 2 | ||
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
День 3 | ||
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
День 4 | ||
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
День 5 | ||
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
День 6 | ||
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
День 7 | ||
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!
Как похудеть, по словам диетолога
Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, в течение десяти лет большинство отключали его. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы.Позвольте мне поделиться ими с вами!
1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий
Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не работает. Этот замечательный онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.
Еще я узнал о калориях, что качество, вероятно, важнее количества - даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров. И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.
Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не приносят такого же удовольствия, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в течение двух недель за раз.За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые принимали участие в каждой ветви исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.
Связанные
2.Ешьте больше овощей
Единственное, что объединяет все диеты, - это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или рассмотрите возможность смешивания спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, поставьте перед собой задачу пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.
Смысл в том, чтобы не есть, как кролик, или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное - продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.
3. Не бойтесь углеводов
Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы - даже цельнозерновая пшеница - помогают похудеть. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерно, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от злаков был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.
Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.
Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерно гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые хлопья, холодные или горячие, а не гипер-переработанные рафинированные.
4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты
Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть и, что еще хуже, это может задерживать вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнение настолько физическое - вы потеете, вы пытаетесь его выдержать - так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.
Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, потраченных на тренировки. Для людей, отслеживающих, что они едят, и сжигающих упражнения, неправильные математические расчеты могут стать проблемой.
Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)
Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.
Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто занимается менее часто, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но есть и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не отражались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества - например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.
Когда дело доходит до похудания, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.
Я не говорю, что вам следует заниматься фитнесом на всю жизнь, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере, просто чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие джинсы скинни, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудания, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.
Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для сжигания калорий и похудения. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.
Сопутствующие товары
5. Примирись с весами
Это означает разные вещи для разных людей. Некоторых людей шкала вызывает эмоциональный отклик, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие улучшения, которые могут быть не заметны на вашей одежде.
Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться реальными ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда им легче управлять.
Как и все остальное, решение взвесить себя очень личное, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные меры - это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.
6. Пересмотрите свой идеальный вес
Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы стать самой счастливой и здоровой версией.
И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.
7. Будьте готовы к тяжелой работе
Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это станет намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом находите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от выполнения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.
Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь небольшие усилия, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.
8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.
Отвлечитесь от своих здоровых привычек - скажем, заказав тарелку начо в счастливый час - это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи - лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбивались с пути, так это от того, что они брали эту крошечную оплошность и превращали ее в массовую выпивку или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем обеденном объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.
9. Не сдавайтесь
Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все еще есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.
Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.
Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных вами изменений. Поэтому в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.
ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) Предыдущая версия этой статьи искажала пользу для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
.Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
РезюмеУменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас почувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: цельные яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
Краткое содержаниеПри приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
РезюмеТренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
РезюмеПодсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
РезюмеУпотребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи на обед
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Закуски
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
РезюмеЗначительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса
Что такое сбалансированная диета?
Сбалансированная диета - это план питания, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, состоящий из сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2).Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, основная часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).
Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?
Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:
-
Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериальное давление.
Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире. Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и отрицательно влияет на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.
Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице похожих на сыпь прыщиков, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и выводить раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественное здоровое сияние.
-
Поднимите себе уровень энергии.
Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и борются с хронической усталостью. Одна из причин низкого уровня энергии - плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.
Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, - это улучшить здоровье сердца.Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.
-
Помогите поддерживать нормальный вес.
Здоровый вес - одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. Здоровый вес, в свою очередь, означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
Как правильно питаться?
Правильное питание поможет снизить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на шаг ближе к нормальной жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.
-
Избегайте фаст-фуда и сладостей .
Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает питательной ценностью!
Ешьте как можно больше сезонных продуктов - они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
-
Ограничить употребление рафинированных продуктов .
Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки - питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.
Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2–2,5 литров (67–83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.
Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.
Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.
Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Wha t Как выглядит сбалансированная диета?
Обязательно включайте эти здоровые продукты в свой рацион каждый день:
- Цельнозерновые продукты богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
- Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают ваше тело с пищевыми волокнами
- Бобовые богаты растительным белком
- Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
- Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
- Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
- Фрукты и ягоды - кладезь витаминов - они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
- Lean me на уровне как куриная грудка, нежирные куски свинины и говядины являются отличным источником белка.
- Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
- Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно исключить добавленный сахар из своего рациона.
Что пить?
- Чистая вода
- Зеленый чай
- Смузи
- Натуральные свежевыжатые соки, предпочтительно овощные
Продукты, которых следует избегать:
- Сладкие газированные напитки
- Фритюрницы
- Бургеры, хот-доги
- Майонез и аналогичные соусы
- Колбасы и мясные полуфабрикаты
- Мука и сладкое
- Фасованные соки
Как добиться сбалансированного питания?
Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки - это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам внести здоровые изменения в свои привычки в еде:
Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных привычек в еде.
Это самый важный прием пищи в течение дня - тело, истощенное ночью, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться. Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно.Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака - это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.
-
Добавьте в свое меню два полезных продукта и уберите два вредных.
Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных). Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.
Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, шоколадных плиток, сладостей и т. Д.
-
Всегда носите с собой бутылку воды везде .
Вода помогает очищать организм от токсинов и переносит питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.
Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов. Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно.Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.
-
Не ешьте за 3-4 часа до сна .
Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира из пищи, которую вы съели.
Как выглядит примерное меню?
Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учитывайте свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.
Понедельник
Завтрак: рис 1 чашка, сливочное масло 1 столовая ложка, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.
Вторник
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, сливочный творог и огурец, виноград 3,5 унции, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.
Среда
Завтрак: овсянка вареная без молока 7.5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.
Четверг
Завтрак: овсяная каша на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.
Пятница
Завтрак: картофельное пюре 2/3 стакана, масло 2 ст. Л., Одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.
Суббота
Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.
Воскресенье
Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.
Помогает ли похудеть?
Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и даже страдают ожирением, - это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуализированы (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.
Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать снижению веса. Варианты варьируются от длительных прогулок до упражнений высокой интенсивности. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.
Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированное питание?
Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, он может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключаются определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Помимо этого, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.
Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для потребителей и не потребителей липидов -снижающие и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
- Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi .nlm.nih.gov)
- Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
43 Высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Семена тыквы
Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
.Похудение: ожирение, диеты и калории
Как похудеть - один из самых актуальных вопросов для здоровья для многих.
Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому потребление меньшего количества калорий или энергии может помочь. Однако играют роль и другие факторы, такие как генетические факторы, метаболизм, гормоны, тип еды, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.
В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.
Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.
Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ожирение в настоящее время поражает более 1 из 3 человек в Соединенных Штатах, или 36,5 процента взрослого населения США
Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, включают:
Есть много причин для похудения:
- Внешний вид: Люди могут чувствовать, что, похудев, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
- Уверенность и образ тела: Люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
- Общее состояние здоровья: Поддержание соответствующего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
- Особые состояния: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
- Фитнес: программа похудания, включающая упражнения, может помочь человеку почувствовать себя бодрее, с большей энергией и выносливостью
- Спортивные соревнования: в некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в их существующей весовой категории.
- Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.
Многие диеты содержат удивительные заявления о снижении веса, и может быть трудно понять, что делать.
Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство специалистов в области здравоохранения, диетологов и диетологов согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.
Щелкните здесь, чтобы узнать о восьми самых популярных диетах.
Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и совсем не требуют усилий. Если они не доказаны научными исследованиями, невозможно узнать, насколько они эффективны.
Поделиться на Pinterest Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.Количество калорий, которые вы должны потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите сбросить, как быстро вы хотите сбросить вес и ваш возраст.
Ниже приведены суточные потребности в калориях для мужчин и женщин по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин:
Возраст 19-20
- Сидячий образ жизни: 2600
- Умеренно активный: 2800
- Активный: 3,000
Возраст 21-30
- Сидячий образ жизни: 2400
- Умеренно Активный: 2,600-2,800
- Активный: 3,000
Возраст 31-50
- Сидячий: 2200-2400
- Умеренно активный: 2400-2600
- Активный: 2,800-3000
Возраст 51+
- Сидячий : 2,000-2200
- Умеренно активный: 2,200-2,400
- Активный: 2,400-2,800
Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин:
Возраст от 19 до 30 лет
- Сидячий образ жизни: 1,800-2,000
- Умеренно активный : От 2000 до 2200
- Активный: 2400
Возраст 31-50 лет
- Сидячий: 1,800
- умеренно активный: 2400-2600 900 19 Активный: 2200
Возраст 51+ лет
- Сидячий образ жизни: 1600
- Умеренно активный: 1800
- Активный: от 2000 до 2200
Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем указано над.Чем меньше вы потребляете, тем быстрее теряете. Однако важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, чтобы не заболеть и не потерять мышечную ткань (мышцы). В идеале вам следует проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.
В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь делать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.
Вам необходимо убедиться, что у вас правильное соотношение углеводов, белков и жиров для хорошего здоровья.Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.
Дополнительная литература:
Плохое питание и недоедание могут возникать независимо от калорийности. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, бросят упражнение до достижения целевого веса.
Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, им следует постепенно увеличивать дневное потребление, пока они не достигнут цифры «поддержания веса».
Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто снижают ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.
Исследователи объяснили, что естественные компенсирующие механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только снижается потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диета должна сочетаться с упражнением .
Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:
«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам сократить количество потребляемых калорий каждый день.Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого для достижения этой цели необходимо сочетать диету и упражнения ».
В ответ на сокращение калорий естественный механизм человеческого тела переходит в «режим сохранения». Они подчеркнули, что без упражнений сильно похудеть просто не будет.
Контроль массы тела будет гораздо более успешным, если вы можете сочетать хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.
Экстренные диеты могут иметь положительные краткосрочные результаты, но они, как правило, не дают результатов в долгосрочной перспективе.
Если вам удается спать от 7 до 8 часов непрерывно в каждые 24 часа, контроль веса вашего тела будет более успешным. Недостаток сна или недостаток сна могут привести к полноте.
В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии снижения веса 6000 человек.
Они разработали следующие меры для предотвращения набора веса после его потери:
- Физическая активность: Делайте не менее 200 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Это должно быть распределено как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
- Просмотр телевизора: Ограничьте просмотр телевизора не более 10 часами в неделю. Многим людям может оказаться особенно трудно следовать этой рекомендации.
- Ограничение количества жиров при диете: Убедитесь, что не более 30% вашего пищевого рациона составляют жиры.
- Ешьте постоянно: Не поддавайтесь желанию переедать в выходные и праздничные дни.Прием пищи должен соответствовать обычному распорядку. Переедание не только нарушает распорядок дня, но, скорее всего, влияет на метаболизм.
- Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает утолить чувство голода в течение дня, а также помогает предотвратить переедание и перекусы.
- Следите за собой: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайтесь.
Некоторые медицинские работники и исследователи не согласны с тем, чтобы уделять особое внимание снижению веса при консультировании пациентов и клиентов.Они считают, что диета и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.
Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, потому что это приводит к лучшему контролю массы тела в долгосрочной перспективе.
Линда Бэкон из Калифорнийского университета, департамент питания Дэвиса, сказала:
«Хотя медицинские работники могут иметь в виду, когда они предлагают людям похудеть, наш анализ показывает, что исследователи давно интерпретируют данные исследований через предвзятую линзу. .
Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения о том, что жир вреден, становится совершенно очевидно, что жир сильно преувеличивается как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».
Доступен ряд добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.
К ним относятся:
- продукты с омега-3 и рыбий жир
- хитозан, полученный из моллюсков
- экстракты зеленого чая
- некоторые китайские травы
- экстракт горького апельсина
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.
Эфедра раньше использовалась в добавках для похудания, но была запрещена из соображений безопасности.
Также вызывают беспокойство такие товары, как «жиросжигатели», продаваемые без разрешения Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности того, что написано на этикетке.
NCCIH указывает, что подходы, ориентированные на разум и тело, могут помочь.
Примеры включают:
- йога
- медитация
- осознанное питание
Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти действия.
Поделиться на PinterestБариатрическая хирургия проводится в обстоятельствах, когда другие методы похудания неэффективны.Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, - это хирургическая процедура, которая проводится людям с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.
Рекомендуется только в том случае, если другие стратегии похудания не помогли.
Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.
В некоторых случаях рекомендуется операция обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в мешок небольшого желудка.
После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и он не может усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.
Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением, хотя результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.
Эта процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.
Важно стремиться к тому, чтобы вес тела соответствовал вашему росту, возрасту и полу. Эта статья может помочь вам решить: каков мой идеальный вес?
В некоторых случаях потеря веса может быть не решением.
Похудание происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Организм ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.
У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.
К ним относятся:
- повышенный риск остеопороза
- снижение мышечной массы и силы
- проблемы с регулированием температуры тела
- более низкая способность противостоять инфекциям
Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.
Последние разработки в области ожирения от MNT newsОжирение: сколько в генах?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , ряд генетических факторов может влиять на набор веса.
Обнаружен потенциальный «ген ожирения»
Ученые впервые обнаружили прямую связь между геном и производством жира в организме - открытие, которое может стать ключом к борьбе с ожирением.
.8 лучших планов диеты - устойчивость, потеря веса и многое другое
Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.
Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.
Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но допускает умеренное употребление белка и продуктов животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.
Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.
Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).
Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).
Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).
Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).
Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).
Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.
Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ..