Малокалорийная диета для похудения на неделю меню
Низкокалорийная диета - меню на неделю
Консультация диетолога | Калькулятор ИМТ | Таблица калорийности | Гликемический индекс (таблица)- Главная
- Диеты
- Видео-фитнес
- Секс
- Тесты
- Я самая
- Семья и дом
- Работа
- Звёзды
- Юмор
- Гороскопы
Обновляем рейтинг, Спасибо за Ваш голос!
Низкокалорийная диета 1200 ккал 🥗 меню на неделю, рецепты
Низкокалорийная диета на 1200 ккал позиционируется как самая сбалансированная система, богатая витаминами. Основу диеты составляют такие продукты, как мясо, салаты, тушеные овощи, свежие фрукты. Рецепты, которые подходят для диеты настолько разнообразны, что питание по данной системе не надоест очень долго.
Главная задача низкокалорийной диеты – создать дефицит калорий в организме. В этом случае необходимая для поддержания жизненно важных процессов энергия расходуется из внутренних резервов.
Расчет калорий правильнее предоставить врачу. Опытный диетолог составит точный баланс между потребляемым количеством пищи и энергозатратами организма, посоветует хорошие рецепты, подберет продукты и раз в месяц будет контролировать состояние. В этом случае диета с малым числом калорий будет проходить плавно и безболезненно. Если возможности обратиться к врачу нет, то руководствуйтесь усредненными показателями, которые позволят медленно, но уверенно двигаться к похудению.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Суть диеты
Считается, что среднесуточных расход энергии для женщин составляет 2000-2500 ккал. Чтобы поддержать результат веса достаточно следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи в день не превышало этот показатель. А вот если вы хотите сбросить килограммы, поступление энергии из пищи нужно ограничить. Малокалорийная диета позволяет создать нужный дефицит.
Рекомендуется меню, в который входит от 1200 до 1500 ккал в сутки. Поделите это значение на количество приемов пищи, подберите рецепты и продукты с нужной калорийностью.
Разработано много низкокалорийных диет, которые предлагают ежедневно питаться не более, чем на 1200 калорий. Есть даже такие, где целыми днями предлагается употреблять только свежие салаты. Но такой рацион чреват серьезными проблемами со здоровьем. Витамины, которые входят в скудное меню, не способны обеспечить организм необходимыми веществами. Рецепты блюд однообразны, что чревато частыми срывами. Поэтому врачи не советуют прибегать к столь радикальным мерам, чтобы, вместо пользы, не принести вред здоровью.
Чтобы похудение проходило плавно и без вреда для организма, малокалорийная диета обязательно должна сочетаться с соблюдением следующих правил:
- Среднесуточное потребление еды составляет не менее 1200 ккал;
- Меню низкокалорийной диеты не может быть резко урезано более, чем на 20% привычного питания. В начале пути для этого достаточно сократить потребление продуктов и большим содержанием сахара и жиров. Поможет полное исключение сладких газированных напитков, хлеба и конфет. Еще один прием – выбирайте рецепты, где основным способом приготовления являются тушение или варка на пару;
- Основу меню на 1200 ккал должны составлять продукты с большим содержанием белка. Диета позволяет снижать вес за счет сжигания жира, а не мышечных клеток;
- Соль – вред для обменных процессов. Ограничение соли помогает улучшению кровообращения, избавлению от отеков, уменьшению целлюлита. Выбирая рецепты блюд, постепенно уменьшайте рекомендованное в них количество соли. Исключите полуфабрикаты, выбирайте только натуральные качественные продукты;
- Алкогольные напитки рекомендуется полностью исключить хотя бы первое время. Когда вы привыкнете к новому режимы питания, можно позволить себе бокал вина по особым случаям, это не отразится на процессе похудения;
- Обязательно придерживайтесь 5-6 разового питания. При таком режиме все обменные процессы происходят быстрее и эффективнее.
- Дополнительно принимайте комплексные витамины;
- Полюбите овощные салаты;
- Придерживайтесь плана питания с низким содержанием калорий минимум месяц, чтобы оценить эффект похудения.
Польза и вред
К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:
- Результаты первой недели – снижение веса до пяти кг;
- Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
- Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
- Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
- Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.
Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:
- Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
- Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
- Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
- Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.
Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.
Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.
Меню на неделю
Уже через месяц вы научитесь самостоятельно составлять свой ежедневный рацион на 1200 ккал. Но в первые дни лучше придерживаться четкого плана. Иначе несбалансированный рацион принесет вред системе пищеварения. Это позволит лучше организовать новую систему питания и избежать ошибок, которые совершают новички. Ниже представлено меню на неделю.
Питаясь по заданному меню вы почувствуете, что 1200 ккал – достаточное количество еды. Чувство голода не должно вас беспокоить.
Понедельник
- Завтрак: 200г геркулесовой каши воде, яблоко, зеленый чай б/сахара;
- Перекус: 150г йогурта без добавок;
- Обед: 200 мл овощей (рагу или салаты), 200 г рыбы на пару;
- Полдник: стакан овощного сока;
- Ужин: отварная индейка, 150 г, салаты из овощей, 200 г.
Вторник
- Завтрак: яйцо, 2 ломтика зернового хлебца; чай б/сахара;
- Перекус: яблоко;
- Обед: 200 г супа из фасоли, 100 г говядины на пару;
- Полдник: легкий творог, 200 г;
- Ужин: 200 г трески из духовки, 200 г салата из помидоров и огурцов.
Среда
- Завтрак: 200 г гречки, чай с медом и лимоном;
- Перекус:200 мл 1% кефира, кусочек цельнозернового хлеба;
- Обед: 150 г винегрета с 1 ст.л. оливкового масла, 200 г вареного мяса;
- Полдник: 1 апельсин или грейпфрут;
- Ужин: 150 г трески или хека на пару, картофелина в мундире.
Четверг
- Завтрак: 1 яйцо, кусок хлеба, пол грейпфрута, чай;
- Перекус: 100 г 0% творога;
- Обед: 200 г овощного рагу без картошки, 200 г куриной грудки;
- Полдник: 100 г ягод или фруктов;
- Ужин: 200 г зеленой фасоли, стакан 1% кефира.
Пятница
- Завтрак: 200 г несладкой рисовой каши, стакан сока из апельсина;
- Перекус: нектарин или груша;
- Обед: 150 г салата из перца, огурцов, зелени, 200 г отварной индейки;
- Полдник: 100 г кураги или инжира;
- Ужин: 100 г творога низкой жирности, грейпфрут или яблоко.
Суббота: рацион понедельника. Воскресенье: повторить приемы пищи вторника.
При таком режиме питания вы всегда будете сыты, но при этом не выйдете за рамки 1200 ккал. Не забывайте, как полезны салаты. Ешьте побольше свежих, тушеных, отварных овощей или готовьте на пару.
Рецепты для диеты
Когда вы поймете суть низкокалорийной диеты и начнете самостоятельно планировать меню и придумывать рецепты. В начале пути попробуйте приготовить следующие блюда. Помните, что для что в составе пищи не должно быть продуктов, которые наносят вред стройной фигуре. Эти рецепты помогут разнообразить рацион, и сделать похудение приятнее.
Винегрет
Отварите 2 моркови и 1 свеклу среднего размера. После остывания нарежьте овощи кубиками и добавьте 150 г квашеной капусты, 1 ст.л. зеленого горошка (консервированный промойте водой), 1 ст.л. оливкового масла, щепотку соли. Перед едой брызните лимонным соком.
Запечённый картофель
Помойте картошку. Разрежьте каждую картофелину на 2 части, не снимаю кожуру. Места срезов посыпьте укропом и слегка смажьте растительным маслом. Запекайте до готовности в духовке. Перед подачей посыпьте еще раз свежей зеленью.
Рагу из тыквы с грибами
Предварительно очищенную и порезанную кубиками тыкву запеките в духовке 20 минут. Потушите грибы на сковороде, добавьте к ним тыкву, щепотку соли и любимые специи по вкусу. Готовьте 12 минут под крышкой на среднем огне. После приготовления заправьте оливковым маслом. На 1 кг тыквы нужно 500 г шампиньонов и 2 ложки масла.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...Ваш отзывы, комментарии, вопросы
меню на неделю с доступными продуктами
Добрый день.
Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, что такое калории и как их считают. Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.
Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.
Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.
Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».
И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».
Как составить низкокалорийное меню на каждый день
Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:
- Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
- Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
- Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
- Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
- Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.
Как считать калорийность блюд
Так, с главным определились, давайте выберем продукты.
Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.
Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.
А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете
Список продуктов
- вареная гречка (103 ккал/100гр)
- вареный рис (116 ккал/100гр)
- вареные яйца (157 ккал/100гр)
- творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
- кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
- йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
- сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
- отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
- говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
- помидор (18 ккал/100гр)
- огурец (16 ккал/100гр)
- морковь (41 ккал/100гр)
- яблоко (46 ккал/100гр)
Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.
Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание
Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)
Ежедневное меню на 1200 ккал
Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.
Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:
Завтрак 7:00
Вареная гречка 200 гр (206 ккал)
Перекус 10:00
Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)
Обед 13:00
Отварной рис 200 гр с отварной курицей 100 гр (342 ккал)
Полдник 16:00
Яблоко 100 гр (46 ккал)
Ужин 18:00
Вареная говядина 100 гр (254 ккал)
Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)
Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.
Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.
Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.
Как рассчитать необходимые организму калории
Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.
Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.
Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.
В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.
Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней
Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.
Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.
Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.
И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.
Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.
Как долго соблюдать диету
Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была прошлая статья.
Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа
Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.
Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.
Мои выводы о низкокалорийной диете
Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.
А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.
Есть гораздо более интересные способы снижать вес. Правильное питание, например.
А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.
Низкокалорийная диета для похудения: меню, отзывы и результаты
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показ
Низкокалорийная диета - меню на неделю, продукты и рецепты для похудения
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)
Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.
Описание классической низкокалорийной диеты
Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:
- Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
- Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
- В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
- В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
- Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.
Что можно а что нельзя есть на этой диете?
Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:
- хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
- супов из картофеля, круп;
- свинины, баранины, мяса утки, гуся;
- жирных сортов рыбы;
- рисовой, манной, овсяной каши;
- солений, маринадов;
- сладких ягод, фруктов;
- сладостей.
Разрешенные продукты и способ их приготовления
Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:
- Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
- Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
- Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
- Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
- Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
- Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
- Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
- На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
- В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.
Вторник
- Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
- В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
- На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
- Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.
Среда
- Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
- На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Вечером употребите винегрет без картошки.
- Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.
Четверг
Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.
Пятница
Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.
Суббота
- Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
- В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
- Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
- Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.
Воскресенье
- Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
- В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Ужин включает в себя винегрет без картошки.
- Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.
Рецепты диетических блюд
Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:
- Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
- Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
- Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
- Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.
Как правильно выйти из диеты?
Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.
Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?
Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.
Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий
Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.
Химический состав вариантов низкокалорийного питания
Варианты диетического питания |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергоемкость, ккал |
---|---|---|---|---|
Основная диета |
100-110 |
80-90 |
120-150 |
1600-1850 |
Умеренно ограниченная диета |
70-80 |
60-70 |
70-80 |
1100-1270 |
Максимально ограниченная диета |
40-50 |
30-40 |
50-70 |
630-840 |
Отзывы о результатах после похудения
Татьяна, 25 лет: «Воспользовавшись низкокалорийной диетой, за месяц я сбросила 10 кг, чему была очень довольна. Но такому результату я еще обязана и регулярным занятиям спортом, которые в комплексе с низкокалорийным питанием вернули мне мою прежнюю фигуру».
Ирина, 37 лет: «Я не очень люблю сидеть на диетах, но я диабетик, и мне приходится следить за своим питанием. Малокалорийная диета не представляет для меня ничего сложного: нужно просто отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и белков».
Анастасия, 22 года: «После рождения малыша мне не пришлось, как большинству девчонок, изнурять себя диетами и голодать, ведь моя фигура была в полном порядке. И все это благодаря использованию низкокалорийного питания».
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Меню на неделю для похудения от диетолога
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
Меню диеты на 1000 калорий - ресурсы для похудания
Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания. В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом мы стараемся сделать его простым, вкусным и реалистичным.
Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю - плохая идея.Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и из-за диеты, состоящей всего из 1000 калорий в день - ваше тело будет убеждено, что оно находится в разгаре голода, если вы будете поддерживать его надолго.
Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше ... бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда вы пытаетесь похудеть, - это живое, активное тело, сжигающее калории, как как можно быстрее.
Вот почему медицинские работники рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете - заставлять свое тело голодать контрпродуктивно.
Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной вами скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной интерактивной программой «Ресурсы для похудения».
Примерное меню диеты на 1000 калорий
Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.
Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г жиров.
Завтрак
- Банановый бутерброд, приготовленный из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.
- Стакан апельсинового сока 200 мл
Утренний перекус
- 100 г обезжиренного фруктового йогурта
Обед
- 1 булочка из непросеянной муки (45 г), наполненная 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза
- Смешанный салат из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.
Полдник
- 28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)
Обед
- 70г Жареная куриная грудка (без кожи)
- 80г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока
- 60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная
- 50г Морковь вареная
- 100 мл Соус (из гранул)
Вечер
- 1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери)
При употреблении 1000 калорий в день женщины могут похудеть примерно на 2–3 фунта за неделю, а мужчины на 3–5 фунтов за неделю, в зависимости от начального веса и уровня активности. Не рекомендуется ограничивать калорийность более чем на одну неделю. - для большинства людей этот уровень калорий слишком низок для получения достаточного количества пищи и может иметь эффект замедления метаболизма.
* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.
Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных в мире методов избавления от лишнего веса и улучшения здоровья.
Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).
В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).
Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.
Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.
Находясь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.
Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).
Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).
РезюмеКетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.
Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.
Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.
Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.
В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.
Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты для употребления
При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:
- Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
- Домашняя птица: Курица и индейка.
- Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
- Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
- Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
- Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
- Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
- Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
- Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
- Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
- Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
- Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть запрещены:
- Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
- Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
- Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
- Паста: Спагетти и лапша.
- Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
- Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
- Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
- Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
- Отдельные алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.
Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.
Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.
Следует избегать следующих продуктов:
- Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
- Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
- Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.
Кето-дружественные напитки
Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.
При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).
К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.
Кето-дружественные напитки включают:
- Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
- Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке джо.
- Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.
Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.
Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет напиток с низким содержанием углеводов, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.
РезюмеЗдоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.
Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
- Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
- Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: Омлет с грибами.
- Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
- Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.
Среда
- Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
- Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.
Пятница
- Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
- Обед: Салат Цезарь с курицей.
- Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
- Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.
Воскресенье
- Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
- Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: Кокосовое куриное карри.
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.
РезюмеКетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.
Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.
Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.
Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:
- Миндаль и сыр чеддер
- Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
- Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
- Яйца, сваренные вкрутую
- Кокосовые чипсы
- Чипсы из капусты
- Оливки и нарезанная салями
- Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
- Ягоды со взбитыми сливками
- Вяленое мясо
- Сырные роллы
- Чипсы из пармезана
- Орехи макадамия
- Зелень с жирной заправкой и авокадо
- Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
- Мусс из авокадо и какао
Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.
Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.
РезюмеКето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.
Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.
Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.
Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
- Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
- Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
- Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
- Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
- Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
- Масла: Масла кокоса и авокадо.
- Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
- Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
- Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
- Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
- Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
- Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
- Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.
Всегда стоит планировать питание заранее и заполнять тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.
РезюмеСоставление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.
Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.
Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
.Начать план потери веса NHS
Загрузите руководство NHS по снижению веса - нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.
Он доступен под номером:
План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть - и сохранить его.
Особенности плана похудания
- способствует безопасному и устойчивому снижению веса
- ваша личная цель похудания
- научитесь выбирать более здоровую пищу
- записывайте свою активность и прогресс
- планы упражнений, которые помогут вам похудеть
- освоить навыки для предотвращения восстановления веса
План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.
Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.
Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать личную норму калорий для похудания.
Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в следующие дни.
Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.
Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.
Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.
Еженедельные вызовы
План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.
Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.
Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.
Программы упражнений
Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.
Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.
Начало работы
Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:
Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:
Подходит ли мне этот план?
Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.
План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.
Перед тем, как начинать какую-либо программу по снижению веса, всегда полезно проконсультироваться с врачом.
Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советами специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.
Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
Работает ли он для похудения?
Некоторые люди следуют планам диеты с 1200 калориями, чтобы способствовать сжиганию жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.
Хотя сокращение калорий - это эффективный способ похудения, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий пагубно для долгосрочного здоровья или потери веса.
В этой статье рассматриваются диеты с 1200 калориями и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийной диетой.
Диета с 1200 калориями - это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых вами калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству среднестатистических взрослых людей для поддержания своего веса.
Многие поставщики медицинских услуг, включая врачей и диетологов, назначают низкокалорийные диеты в качестве основной стратегии снижения веса.
Распространенная рекомендация для снижения веса - снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день.Обычно это означает низкокалорийную диету - 1 200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1 500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).
Обратите внимание, что 1200 калорий - это нижний предел рекомендованного диапазона низкокалорийной диеты для женщин.
Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как режимы питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как диеты с очень низким содержанием калорий относятся к категории диет, обеспечивающих менее 800 калорий в день (2, 3).
Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.
Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под медицинским наблюдением, например, в центрах похудания, но они также популярны среди широкой публики.
Фактически, многие тренеры по снижению веса, персональные тренеры и популярные сайты по диетам предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».
Эти диеты обычно поощряют использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, следили за своим дневным режимом. предел.
В то время как диета с 1200 калориями может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий - это слишком мало для большинства взрослых.
Кроме того, хотя вначале вы можете быстро похудеть при резком сокращении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают сохранить вес навсегда (4, 5).
РезюмеДиета, состоящая из 1200 калорий, считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудания и иногда рекомендуются медицинскими работниками.
Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Уменьшение калорийности на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые специалисты в области здравоохранения, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийной диеты, в том числе диеты на 1200 калорий, может способствовать снижению веса.
Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета, содержащая 1200 калорий, под медицинским наблюдением, привела к потере жира в среднем на 4 человека.7% за 12 месяцев (6).
В другом исследовании взрослые следовали коммерческой программе снижения веса, которая обеспечивала 500, 1 200–1 500 или 1 500–1800 калорий в день.
Через 1 год те, кто придерживался диеты из 1 200–1 500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако из исследования выбыли 23% из 4588 человек, соблюдающих диету, содержащую 1200 калорий (7).
Исследования показали, что, хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диеты с 1200 калориями, обычно быстрая и значительная, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами с умеренным ограничением калорий.
В упомянутом выше коммерческом исследовании потери веса исследователи отметили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением в течение 9-месячной фазы поддержания веса во всех трех диетических группах (7).
Другое исследование с участием 57 человек с избыточным весом или ожирением отметило, что после соблюдения диеты с очень низким содержанием 500 калорий или диеты с низким содержанием 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования вернули 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).
Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю безжировой массы тела и сокращение количества сожженных калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9 , 10, 11).
Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, предусматривающие лишь небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса и минимизировать негативные метаболические адаптации, связанные с низкокалорийными диетами (12).
Краткое описаниеХотя соблюдение низкокалорийной диеты, состоящей из 1200 калорий, может привести к потере веса, шансы сохранить его невелики.
Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести определенную пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не специфичны для планов питания на 1200 калорий.
Регулярное употребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).
Заправка вашего тела нужным количеством калорий имеет важное значение для сохранения хорошего общего состояния здоровья.
Многие исследования показали, что снижение калорийности в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин, а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18 , 19).
Нет никаких сомнений в том, что потеря лишнего веса положительно влияет на здоровье и что соблюдение индивидуальных потребностей в калориях лучше для вашего тела.
Тем не менее, методы, используемые для снижения веса, а также использование очень низкокалорийных методов ограничительной диеты тесно связаны с повышенными шансами на восстановление веса с течением времени.
Таким образом, хотя потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему здоровью в целом, важно выбирать здоровые и устойчивые методы похудания вместо более экстремальных режимов питания.
Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, соблюдающие низкокалорийную или очень низкокалорийную диету под наблюдением врача, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).
Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.
Тем не менее, если вы хотите придерживаться низкокалорийной диеты для похудания, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.
сводкаСнижение избыточной массы тела и обеспечение его правильным количеством калорий важны для общего состояния здоровья. Хотя диета с содержанием 1200 калорий связана с некоторой пользой для здоровья, эта польза связана со снижением калорийности в целом.
Потребности в калориях очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета с 1200 калориями не подходит для большинства взрослых, включая женщин меньшего роста.
Хотя потребности в калориях различаются от человека к человеку, а точные потребности могут быть определены только с использованием специального оборудования или расчетов, в среднем взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине - около 2500 (21, 22).
Опять же, эти числа являются лишь средними и не отражают разницу в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост.Однако эти оценки средней потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало в 1200 калорий.
Диета, содержащая 1200 калорий, слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).
Более того, диета с 1200 калориями может привести вас к неудаче, если вашей целью является долгосрочная потеря веса.
Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме.К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в покое (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).
Это приводит к увеличению шансов на набор веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим восстановлением веса, которые испытывают многие хронические люди, сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.
Циклическое изменение веса пагубно сказывается на психическом здоровье, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызывать стресс для сердца и могут привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).
сводкаСлишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают надолго похудеть и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Часто медицинские работники и люди, желающие похудеть, выбирают диету, исходя из того, насколько быстро они могут достичь желаемых результатов, не учитывая долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.
При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, которая обеспечивает намного меньше дневных потребностей в калориях, вероятно, приведет к быстрой потере веса, имейте в виду, что часть этой потери веса происходит в форме мышечной массы. Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).
Большой дефицит калорий не только ведет к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание потери веса, но также могут серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии.
Большинство исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения - лучший выбор для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.
Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно связано с отслеживанием каждого кусочка пищи, попадающего на ваши губы, попробуйте несколько из следующих научно обоснованных и полезных советов по снижению веса:
- Ешьте цельные продукты . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять основную часть вашей калорийности. Цельные продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему организму для развития.
- Исключите добавление сахара и жиров. Уменьшение потребления жира и добавления сахара - здоровый способ способствовать похуданию. Обычные продукты, содержащие сахар и / или жир, включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие злаки (27).
- Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые готовят больше еды дома, как правило, весят меньше и придерживаются более здорового питания, чем те, кто ест больше еды вне дома (28).
- Увеличьте ежедневную активность. Один из лучших способов способствовать здоровому и устойчивому снижению веса - это создать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте добавить в ежедневные прогулки на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями или посещать тренажерный зал (29).
- Работайте со знающим врачом. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Квалифицированный диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым образом без особых ограничений.
Хотя похудание с использованием здоровых, устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно снижает неблагоприятные адаптации, которые возникают при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы на сохранение веса навсегда.
РезюмеПри попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса.
Диета с 1200 калориями - это низкокалорийный режим питания, который обычно включает подсчет калорий и употребление низкокалорийных продуктов для быстрой потери веса.
Хотя диета с 1200 калориями, вероятно, способствует кратковременной быстрой потере веса, метаболические адаптации, которые происходят во время ограничения калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.
Более того, 1200 калорий - это намного меньше среднего количества калорий, которое требуется большинству взрослых, даже маленьким женщинам, для питания своего организма.
В то время как диеты, содержащие 1 200 или менее калорий, являются популярным инструментом для похудания, для вашего общего здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на всю жизнь.
.Планов дешевой диеты на 1 неделю
Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать продукты и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.
В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.
Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1 и 3 неделе месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели.План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.
Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая согласно www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:
- Моррисон - 174,42 фунтов стерлингов
- Tesco - 181 фунт стерлингов.74
- Sainsbury's - 196,90 фунтов стерлингов
- Ocado - 224,06 фунта стерлингов
Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов
Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »
День 1: Подготовка
Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.
День 1 - Всего 1062 калории
Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли - 209 кал.
- 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
- 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
- 28 г Мюсли
Обед: Куриный салат на хлебе из непросеянной муки - 260 кал.
- 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
- 20г Салат
- 20 г огурца
- 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
- 2 средних ломтика непросеянного хлеба
Ужин: жареный цыпленок на ужин - 718 кал
- 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
- 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
- 70 мл Подливка для готовки быстрого приготовления
- 180г Картофель отварной
- 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
- 1 горшок для десерта из обезжиренного риса
День 2 (всего 1114 калорий)
Завтрак: Шоколадная каша - 264 кал
- 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
- 35г Каша овсяная быстрого приготовления
- 200 мл Полужирное молоко
Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь в течение 30 секунд до готовности
Обед: запеченный картофель с курицей - 433 кал.
- 1 Med Potato (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
- 50г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
- 30 мл Висшие сливки
- 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта
Ужин: Куриный салат - 417 кал
- 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
- 20 г огурца
- 40г Сельдерей
- 45г Красный лук нарезанный кружками
- 85 г Яйцо вкрутую
- 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
- 1 кусок (60 г) Французский хлеб
Примечания:
Положите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.
День 3 (Всего 1276 калорий)
Завтрак: Цитрусовая закуска и тост - 350 кал.
- 80 г Дольки свежего грейпфрута
- 80 г Дольки свежего апельсина
- 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
- 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
- 2 Масло сливочное тонкое
Обед: салат из куриной грудки и рис - 481 кал
- 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
- 100г Листья зеленого салата
- 80г Помидоры Черри
- ½ Средний авокадо
- 1 чайная ложка лимонного сока
- 140г Вареный белый рис
Ужин: Куриный суп - 445 кал.
- 500мл Куриный бульон
- 112 г Сухая смесь супа и бульона, вымоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
- 200г Помидоры нарезанные
- 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из запеченной целой курицы)
- Сельдерей 1 стебель
- 1 средняя луковица
- 1 зубчик чеснока (измельченный)
- 1 средняя морковь
- 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
- Соль и перец
- 2 ч.л. смеси трав
посмотреть рецепт
Примечания:
После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.
День 4 (Всего 1278 калорий)
Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт - 345 кал.
- 50 г Хлопья отрубей
- 100г Яблоко нарезанное
- ½ Мед банан
- 1 банка (125 г) Натуральный йогурт
Обед: Куриный суп - 445 кал
(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)
Ужин: паста с домашним томатным соусом - 488 кал.
- 3 ч.л. оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 моркови (примерно 150 г)
- 2 палочки сельдерея (около 80 г)
- 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
- 3 ч.л. томатного пюре
- Соль и перец
- ½ чайной ложки сахара
- 100г Паста сухая (твист)
Приготовить пасту и подавать с домашним томатным соусом.
посмотреть рецепт
Примечания:
После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две части для использования в обеде 5-го дня.
День 5 (Всего 1279 калорий)
Завтрак: Черничная каша - 390 кал
- 80 г Черника замороженная, (размороженная)
- 70г Каша овсяная
- 200 мл Полужирное молоко
Обед: омлет со шпинатом - 351 кал
- 10 спреев 1 кал масла
- 25 г шпината
- 2 средних яйца
- 30 г Обезжиренный мягкий сыр
- 1 шт. (60 г) Французский стик
посмотреть рецепт
Ужин: спагетти с соусом Болоньезе - 563 кал.
- 100г Фарш из индейки
- Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
- 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы
посмотреть рецепт
Примечания:
После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.
День 6 (Всего калорий 1216)
Завтрак: яичница на тосте - 328 кал.
- 1 Среднее яйцо
- 1 средний яичный белок
- 100 мл Полужирное молоко
- 2 средних ломтика белого хлеба
Обед: перец чили и картофель в мундире - 544 кал.
- 1 ч.л. порошка острого перца чили
- 100 г красная фасоль
- 1 Запеченный картофель
- 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5 дня)
Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.
Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом - 344 кал.
- 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 25-30 минут
- 55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
- 80г Салат
- 1 Med (123 г) помидор
- 40 г Огурец
День 7 (всего 1293 калории)
Завтрак: Полный английский завтрак - 384 кал
- 2 Вегетарианские сосиски
- 1 среднее яйцо, пашот
- 100г Печеные бобы
- 1 средний помидор, жареный на гриле
- 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)
Обед: сыр Ploughman’s - 416 кал.
- 50г Обезжиренный сыр
- 100г Французский хлеб
- 2 маринованные луковицы
- 2 ч.л. сладких солений
- 20г Помидор
- 20г Салат
- 20 г сельдерея
- 20 г огурца
Ужин: жаркое из свинины - 493 кал.
- 120г Вареный картофель
- 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
- 2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)
- 70мл подливка
- 100г Жареная свинина
- 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
Примечания:
Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. Затем оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.
Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.
Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов ... Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты сегодня!
20 & percnt; скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.Обзор 9 популярных диет для похудания
Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.
Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите. Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.
Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:
- Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
- Метод «есть-стоп-есть»: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
- Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
- Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой обед ночью.
Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорийности.
Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом - при условии, что вы не переусердствуете, съедая намного больше во время периодов приема пищи.
Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).
Помимо меньшей потери мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может увеличить скорость метаболизма на 3.6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).
Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).
Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).
Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).
Обратная сторона: Прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, но подходит не всем.
Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).
Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.
РЕЗЮМЕ.Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи.Он очень эффективен для похудения и имеет множество преимуществ для здоровья.