Как правильно пить протеиновый коктейль для роста мышц

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.

Прием протеина перед сном.

Многие считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.

Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму(процесс распада мышечной ткани).

В этом случае идеален прием казеинового протеина,- самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь.

Размешивать лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.

Подведем итоги!

1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка. В среднем этот показатель равен 2 грамма белка на 1 кг. веса тела.

2. Потребление белка из коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема добавки будет стремиться к нулю.

4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.

5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем,- решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.

6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий.

7. Пробуйте разные виды добавок и употребляйте в различное время. Так вы найдете как «свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.

В завершении статьи, хочется сказать, что протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту. О них мы и поговорим в следующей статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу, нужно потреблять достаточное количество белка. Большое количество людей не может полноценно питаться по 5 – 6 раз в день (что необходимо для набора массы), поэтому протеин для них является спасением. Из данной статьи вы узнаете, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы. Так же, я дам ответы на такие популярные вопросы, как: сколько нужно в день, можно ли совмещать с другими добавками, лучше употреблять перед или после тренировки и т.д.

Чтобы вы понимали, протеин – это высокобелковая спортивная добавка, которая предназначена как для набора мышечной массы, так и для похудения. Изготавливается она из натуральных продуктов питания. Существуют различные варианты протеинов (сывороточный, казеиновый, яичный и т.д.). В объяснения особо углубляться не буду, потому что ранее уже полноценно описывал, что такое протеин и для чего он нужен (если интересно, то читайте в разделе «Спортивное питание»). В данной же статье рассмотрим конкретно, как правильно пить (употреблять) протеин для набора мышечной массы.

Если говорить вкратце, то принимать протеин можно абсолютно в любое время суток и абсолютно любым людям (если только у вас нет индивидуальной непереносимости). Учитывать нужно только то, что существуют различные виды протеина, которые лучше всего подходят в определенные промежутки времени. Например, быстрый вид лучше принимать утром и тогда, когда необходимо насытить организм нужными веществами максимально быстро. Медленный лучше всего принимать перед сном и тогда, когда заранее знаете, что не сможете покушать в ближайшие 3 – 4 часа. Ниже вы увидите список часто задаваемых вопросов и ответы на них, которые помогу вам более подробно разобраться в этом вопросе.

Сколько нужно принимать протеина в день для набора мышечной массы?

Прежде, чем дать ответ на данный вопрос, нужно учесть множество параметров (сколько в общем вам необходимо белка в сутки, какой недобор из натуральных продуктов, индивидуальная переносимость, цель тренировок и т.д.). Если говорить в среднем, то я бы рекомендовал принимать 1 – 2 порции протеина в сутки. Например, если у вас нет времени полноценно поесть, то 2 прима пищи можно заменить протеином. Как ни крути, но это все же добавка, и все равно основной акцент должен выстраиваться на питании.

Когда принимать протеин для набора мышечной массы?

Как я уже писал выше, принимать его можно абсолютно в любое время суток. Но, если рассматривать быстрый (сывороточный) протеин, то лучшее время, это: утром (после пробуждения), между основными приемами пищи (в течение дня) и после тренировки. Если рассматривать медленный (казеиновый) протеин, то лучшее время, это: между основными приемами пищи (в течение дня), перед тренировкой (будет подпитывать ваши мышцы нужными аминокислотами в течение всей тренировки) и перед сном (будет подпитывать ваши мышцы нужными аминокислотами в течение всего сна).

Можно ли пить протеин без тренировок для набора мышечной массы?

Протеин является обычной едой, поэтому не важно, тренируетесь вы или целыми днями сидите на диване. Употреблять его можно в любом случае. Другое дело – целесообразность приема. Когда присутствуют интенсивные тренировки, организм нуждается в потреблении повышенного количества белковой пищи, чтобы полноценно прогрессировать (покупка оправдывает свои деньги). А когда вы сидите целый день дома, то вам не нужно потреблять много белка. Свою необходимую норму вы легко наберете из обычных продуктов питания, а покупка протеина – это зря потраченные деньги.

Можно ли пить протеин с утра для набора мышечной массы?

Утро – это отличное время для приема протеина. Во время сна ваш организм тратил свои ресурсы, и теперь настало время их восполнить. С утра рекомендую пить сывороточный протеин, так как он является быстрым и сможет моментально восполнить потерянные ресурсы. Но, моментально, это не значит, что в течение 5 – 10 минут. Имею ввиду, что это будет быстрее, чем, если бы вы съели обычную твердую пищу или выпили казеиновый протеин. Так же, кроме белка утром организм нуждается в углеводах. Овсяная каша на молоке с медом + порция сывороточного протеина = отличный завтрак.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы эктоморфам и эндоморфам?

В принципе, не играет роли, эктоморф вы или эндоморф – правила приема абсолютно одинаковые (утром, между приемами пищи, перед тренировкой, после тренировки, перед сном). Основную роль будет играть общая калорийность рациона. Протеин же просто вписывается в эту общую калорийность, как источник белковой пищи.

Можно ли пить протеин перед тренировкой для набора мышечной массы?

Да, перед тренировкой прием протеина будет очень кстати. Но, рекомендую выбрать казеиновый протеин, так как это медленный источник белковой пищи. Казеиновый протеин долго усваивается, что позволит вашему организму получать необходимые аминокислоты в течение длительного времени. Можно за 2 часа до тренировки поесть углеводы (например, овсянка + банан) и выпить порцию протеина. А можно сделать немного по-другому. За 2 часа до тренировки поесть сложных углеводов (например, макароны), а потом через 60 минут (за час до тренировки) выпить порцию казеинового протеина и съесть банан.

Можно ли пить протеин во время тренировки для набора мышечной массы?

Не вижу особой пользы в такой манипуляции. На мой взгляд, это не очень разумно. Во-первых, вы забьете желудок, и вам будет сложно интенсивно тренироваться. Во-вторых, во время тренировки организм больше нуждается в энергии (углеводах), чем в строительных материалах (белках). Если вам не хватает энергии во время тренировки, то размешайте 15г сахара на 1л воды и постепенно пейте во время тренировки. Сахар – это углеводы, которые будут подпитывать организм необходимой энергией.

Можно ли пить протеин после тренировки для набора мышечной массы?

Да, после тренировки протеин можно употреблять. Такой ход позволит максимально быстро насытить ваш организм необходимыми аминокислотами, что в дальнейшем положительно скажется на восстановлении и в итоге на росте мышц. Для этой цели рекомендую выбрать сывороточный протеин, так как он максимально быстро усваивается организмом. Но, это не обязательное условие, потому что так называемого «белково – углеводного окна» не существует. Если вы покушаете через 60 минут после тренировки (а не сразу), то ничего плохого с вашими мышцами не произойдет.

Можно ли пить протеин на ночь для набора мышечной массы?

Ночной прием пищи является таким же важным, как и любой другой прием. Очень важно, чтобы вы перед сном пополнили совой организм достаточным количеством белковой пищи, чтобы во время сна он не голодал и не разрушал собственную мышечную массу. Казеиновый протеин на ночь – это лучший вариант. Данный вид является медленным, что позволяет вашему организму получать необходимые аминокислоты в течение всего сна.

Можно ли пить протеин после еды для набора мышечной массы?

Так как протеин является обычной едой, то думаю, ответ на этот вопрос очевиден … конечно же можно. Вы можете совмещать его с твердой пищей (например, на завтрак можно сделать так: овсяная каша на молоке с медом + порция сывороточного протеина). Так же, можете поесть какой-то полноценный прием твердой пищи (например: макароны + говядина + овощи) и еще сверху залить все это протеином, чтобы повысить уровень белков.

Можно ли пить протеин с креатином для набора мышечной массы?

Да, данные добавки можно совмещать вместе. Никаких негативных последствий не будет. Так же, сюда рекомендую добавить простые углеводы, чтобы был больший выброс инсулина (он нужен, для эффективной транспортировки креатина). Например, можно добавить кусочек шоколада, мед или фрукты.

Можно ли пить протеин с гейнером для набора мышечной массы?

Протеин + гейнер = самый мощный коктейль для набора мышечной массы. Мощный, потому что получится высококалорийная, высокоуглеводно – белковая смесь. Такой коктейль насытит ваш организм всеми необходимыми веществами, которые требуются для продуктивной работы. Смешивать их можно на молоке.

Можно ли пить протеин с bcaa (аминокислоты) для набора мышечной массы?

Да, можно. Но, зачем? Не вижу смысла употреблять протеин с bcaa, так как в том же протеине есть эти bcaa. Если вы пьете протеин, то покупка отдельных аминокислот – это деньги на ветер. Если у вас стоит выбор, что купить: протеин или бцаа, то берите протеин. Если у вас стоит выбор, что купить: два протеина или протеин + бцаа, то покупайте два протеина (сывороточный + казеиновый).

В данной статье, я постарался ответить на самые популярные вопросы, чтобы у вас в голове сложилась правильная картина о том, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы. Но, если я не затронул какой-то вопрос, который для вас является очень важным, то спрашивайте в комментариях. С радостью на него отвечу!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

что это такое, как правильно принимать, виды протеина, польза и вред для организма

Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке спортивного питания. Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Например, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, из которой отсеивается все лишние компоненты, и извлекаются белки. Далее белки сортируются и высушиваются, после чего и получается протеиновый порошок. Отсюда следует вывод, что протеин не вредит здоровью, так как добывается из натуральных продуктов питания. Так же протеин получают из сои, говядины, яиц.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и кардио. Более того, коктейли обогащены витаминами, содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Польза и вред протеина

Преимущества протеинового коктейля:

• Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
• Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
• Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
• Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
• Способствует росту мышечной ткани.
• Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более сухую мышечную массу или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Казеиновый протеин получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период набора мышечной массы. Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в комплексные протеиновые коктейли, чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Изолят сывороточного протеина получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на сушке и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, концентрат содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат протеина усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

как принимать для набора массы?

Сывороточный протеин — высокобелковая смесь, получаемая из молочной сыворотки, которая образуется при створаживании молока, путем пастеризации, фильтрации и концентрирования и сушки.

Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью (100%), благодаря чему, эффективно помогает худеть и набирать мышечную массу атлетам.

Сывороточный протеин, относится к классу легко или быстроусвояемых белков, которые очень быстро насыщают кровь аминокислотами, препятствуя процессам катаболизма после и вовремя тяжелой тренировки.

Виды сывороточного протеина

На рынке спортивного питания, сывороточный протеин можно встретить в трех видах, которые принципиально отличаются по своим качествам и цене:

• Концентрат (дешевый вид протеина, с содержанием белка 60-85%, с низкой степенью очистки. Одна порция содержит примерно протеина — 24 г, углеводов — 3 г, жиров — 2 г, холестерина — 65 мг, и незначительно количество витаминов и минералов. Такой белок усваивается в течении 3-4 часов, на 90%)
• Изолят (протеин отличается высокой степенью очистки, в котором содержится 85-97% белка. Одна порция в малых количествах, а порой и вообще не содержит жира, холестерина и углеводов, зато в больших количествах имеет BCAA аминокислоты. Усваивается на 90%, в среднем в течение 3 часов.)
• Гидролизат (одна из самых дорогих форм протеина, получаемая из изолята сывороточного белка, способна стимулировать секрецию инсулина. Моментально всасывается в кровь, за счет того что, этот белок уже расщеплен на фрагменты, из 2-3 аминокислот, последовательно связанных пептидной связью. На пустой желудок, одна порция такова протеина усвоится уже в течении 20-30 минут. Имеет специфический горьковатый вкус, означающий качество продукции. Идеально подходит, в качестве альтернативы обычным аминокислотам.)

В 1985 году проводились научные исследования (ученными Moriarty KJ, Hegarty JE и другими), по поводу влияние сывороточного белка на рост мышц. Как выяснилось из них, существенной разницы, в изменении азотистого баланса в организме не наблюдалась, при приеме концентрата и изолята. Вывод — зачем платить больше, если эффект от концентрата сывороточного протеина будет примерно тот же. В то время как, эффективность использования гидролизата, по отношению к другим видам белка (концентрата и изолята) не превышает 10-15%.

Кому интересно, о том, какие существуют виды протеина на прилавках магазинов, можно почитать в этой статье.

Сама по себе сыворотка содержит в себе избыток незаменимых аминокислот, кроме того, США является главным поставщиком сывороточного протеина по всем миру, а это значит, что продаваемый сывороточный белок будет качественным.

Незаменимые аминокислоты составляют более 60% от общего содержания белка в молочной сыворотки. На выходе, мы получаем, сывороточные белки, с богатым набором незаменимых аминокислот, то есть с высокой биологической ценностью, которые значительно превосходят по качеству многие растительные белки.

Изоляты сывороточного протеина (WPIs), отлично сбалансированы, имеют хороший состав, как продукты спортивного питания. WPI имеют крайне низкое содержание лактозы менее 1%. Кроме того, превосходный и мягкий вкус позволяет их разводить не только с молоком, но и с различными фруктовыми соками.

Таким образом, белки молочной сыворотки обеспечивают:

• быстрый приток энергии
• увеличивают мышечную массу
• восстановление после тяжелой тренировки

Кроме всего, сывороточный протеин имеет престижный сертификат USDA, согласно которому, его аминокислотный состав, и скорость усвоения имеет коэффициент 1.14, тем временем, когда другие белковые продукты имеют всего 1.0. А это значит, что сывороточный протеин, имеет научно подверженные данные и сертификат о высоком качестве.

Биологическая ценность белка, является мерой оценки качества протеина. Ее измеряют степенью усвояемости белка и сбалансированным набором аминокислот, соответственно, чем больше белка усвоилось и лучше аминокислотный состав, тем выше будет биологическая ценность. Сывороточный протеин в исследованиях набрал 100 баллов, это выше чем у всех остальных видов белка.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы?

Лучше всего принимать протеиновые напитки сразу после силового тренинга, для быстрого поступления белка и питательных веществ, а также можно за 1 час до самой тренировки (для подавления процессов катаболизма, которые неизбежно запускаются, когда атлет тренируется). Во время отдыха, в не тренировочные дни, особого значения не имеет когда принимать протеин, за исключением, пожалуй, следующего дня, утром, когда вы проснулись, следует насытить свой оголодавший и истощённый организм сывороточным белком.

В организме уровень белка истощается благодаря тренировкам и физическим нагрузкам. Сывороточный протеин поставляет все незаменимые аминокислоты и является строительным материалом для наращивания мышечной массы. Он строит новые мышечные волокна, повышает выносливость и уменьшает разрушения мышц. Сывороточные добавки обеспечивают большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для бодибилдеров, так как они метаболизируются непосредственно в мышцы вместо печени, в отличие от других аминокислот.

В зависимости от вашего рациона питания, когда и что вы едите, протеиновые коктейли, должны предусматриваться в вашем меню, чтобы аминокислоты насыщали ваш организм каждые 3-4 часа. Так, например, если у вас нет времени, чтобы приготовить мясо с картофелем, целесообразно взять с собой, не менее чем один протеиновый напиток или протеиновый батончик, для того чтобы восполнить всю потребность организма в белке.

Например, в будние дни, здоровый завтрак, будет выглядеть так:

• тарелка овсянки с молоком
• протеиновый напиток

А на выходных, когда у вас будет больше свободного времени, приготовьте натуральный завтрак, например, стейк и яйца.

Для культуристов, то есть для набора мышечной массы, приемлемо потребление 2-2.8 грамма белка на 1 кг веса тела каждый день, попробуйте так питаться, поэкспериментируйте. Если вы не сможете съесть столько белка из обычной, натуральной пищи, то включите протеиновые напитки в свой рацион питания, для компенсации недостающего протеина (белка).

В связи с тем, что сывороточный протеин считается быстрым, его не очень удобно использовать в своих схемах похудения, поэтому, если есть возможно приобретите комплексный протеин, который идеально подходит для «сушки». Если вы уже купили сывороточный белок, и хотите похудеть, то принимайте 1/2 часть от рекомендуемой порции, остальную часть белка следует потреблять из натуральных продуктов питания.

Чем полезен (богат) сывороточный протеин?

Сывороточные белки богаты аргинином и лизином. Считается, что эти аминокислоты (аргинин и лизин), могут стимулировать выработку гормона роста, что естестественно, положительно скажется на культуристах, на рост мышечной массы в целом. Белки могут стимулировать высвобождение гормона роста, который является анаболическим гормоном или стимулятором мышечного роста.

Поскольку использовать анаболические стероиды в своей физической подготовке запрещено (в 1976 году МОК запретил официально использовать ААС), атлеты всего мира, по сей день, ищут заменители и аналоги стероидов, различные природные препараты, адаптогены, для роста силы, выносливости и мышечной массы.

Альтернативой использовать стероиды, может быть включение в свой рацион питание различное спортивное питание, например, сывороточный протеин, идеально подходит для бодибилдеров, конечно, действие анаболиков на организм человека не сравнено больше, в отличие от качественного белка, но все же, это лучше чем ничего, и к тому же, не только безопасно, но и полезно.

Молочная сыворотка содержит глютамин, условно-незаменимая аминокислота. Роль глютамина в организме спортсмена изучена полностью, она заключается в предотвращении усталости и перетренированности. Она является условно незаменимой, потому что в определенных ситуациях может быть необходима в рационе питания. Глютамин выступает в качестве топлива для деления клеток. Кроме того, 60% всех аминокислот, которые содержаться в скелетных мышцах, составляет именно глютамин, поэтому, атлетам нельзя допустить дефицит данной аминокислоты, во избежание остановки мышечного роста и разрушения мышц.

Глютамин играет важную роль в связывании аммиака, который губительно и токсично действует на мышечные волокна, таким образом, происходит нейтрализация аммиака на мышцы. Во время стрессовых ситуаций, потребность в глютамине может значительно возрасти у организма. Добавление глютамина в сывороточный протеин, значительно расширяет линии использования данной спортивной добавки. Глютамин можно также использовать с успехом в других спортивных напитках, коктейлях. Производители спортивного питания могут повысить ценность своих продуктов, добавляя в них глютамин.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно принимать протеины 🚩 как правильно пить протеин для набора массы 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

28 ноября 2013

Автор КакПросто!

Протеины – необходимая составляющая питания человека. В естественном виде они содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и других белковых продуктах. Люди, активно занимающиеся бодибилдингом, принимают протеиновые коктейли и смеси, чтобы ускорить рост мышечной массы.

Статьи по теме:

Инструкция

Протеиновый порошок необходимо растворить в воде. Количество жидкости не имеет значения. Не заливайте порошок кипятком, поскольку в горячей воде белок сворачивается и частично теряет свои свойства.

Дневную дозу протеинового продукта лучше разделить на две-три порции. Так организму будет легче усвоить большое количество белка. Не употребляйте протеин с какой-либо едой. В сочетании с другими питательными веществами белок значительно хуже усваивается.

Обычно протеин пьют между приемами пищи. Вы можете принять первую порцию между обедом и завтраком, а вторую – сразу после силовой тренировки. Прием протеина после физических нагрузок особенно эффективен, поскольку после больших затрат энергии белок усваивается особенно хорошо. В день, когда вы не занимаетесь в спортивном клубе, пейте протеин за час до ужина.

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

как пить для похудения и набора мышечной массы, польза и вред

Протеиновый коктейль – это напиток, состоящий из отобранного набора полезных компонентов, основой которых является сублимированный белок.

Он изготавливается из молочной сыворотки, соевых бобов или яичного белка. Напитки с порошковым белком являются полезной добавкой к пище, а не стероидами.

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Протеин – это соединение аминокислот, помогающих усвоению полезных веществ. Культуристы и спортсмены не могут обходиться без него при наращивании мышечной массы.

Порошковый протеин обеспечивает накопление необходимой энергии, компенсирует недостаток белка. Без него в организме нарастить мышечную массу невозможно, его отсутствие может привести к разрушению уже имеющихся мышц. Поэтому сублимированный протеин стал популярен и любим среди спортсменов.

Разновидности протеина

Белок выполняет важные для метаболизма задачи.

Подбирают подходящий продукт в зависимости от конкретных целей:

1. Сывороточный. Пользуется наибольшим успехом у спортсменов. Главное достоинство – приемлемая цена. Его необходимо принимать до тренировок для пополнения заряда энергии, после – для возобновления ресурсов.
2. Казеин – протеин, долго расщепляющийся в организме. Лучше принимать ночью. Препятствует разрушению мышц. Принимается бодибилдерами для утоления голода, насыщения белком организма. При потреблении казеина организм восстанавливается быстрее.
3. Гидролизат. Имеет высокую стоимость, которая окупается хорошим качеством. Гидролизат позволяет моментально восстанавливаться после тренировок, помогает отчищать организм.
4. Изолят. Самый популярный белок, быстро усваивается. Высокая цена оправдывается вкусовыми качествами, подходит для диет. Изолят заряжает нужными нутриентами организм.
5. Соевый. Состоит из глютамина и аргинина. Он помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после нагрузок и убирает неприятные ощущения в теле. Ускоряет метаболизм. Включает в себя много природных полезных веществ. Подходит тем, кто не употребляет продукты животного происхождения.
6. Яичный. Эта разновидность белка не подходит тем, кто планирует похудеть: в нем большая концентрация аминокислот и углеводов.
7. Молочный изолят. Это смесь казеина и сывороточного белка. Для создания рельефа мышц употребляют гейнер, для сброса веса – комплекс L-карнитинов. Приготавливают на воде или на молоке.

Как сделать протеиновый коктейль

Протеиновая добавка помогает нарастить мышцы, снять напряжение после утомительных тренировок, снижает аппетит во время перекусов.

В приготовлении протеинового коктейля основой служат такие продукты:

• нежирное молоко;
• творог без крахмала;
• яичные белки.

Чем ниже процент жирности в молочном продукте, тем больше протеинов он содержит. Молоко, творог и яичные белки взбивают, пока не получится однородная масса. Консистенция зависит от предпочтений. Другие продукты, являющиеся полезными для здоровья, добавляют в коктейль для вкуса.

Молоко, творог и яичные белки нужно взбивать, пока не получится однородная масса. Консистенция может получится любая – зависит от предпочтений. Продукты, являющиеся полезным для здоровья, добавлять в коктейль можно. Следует тщательно изучить состав перед покупкой.

Можно добавлять куриные яйца, подверженные термической обработке, или перепелиные. Но эти варианты более калорийны и не каждым организмом усваиваются. Овсянка являются лучшим источником сложных углевод, которые необходимы для роста мышечной ткани. При наращивании мышц допускается использование простых углеводов.

Внимание! Лучше использовать сахарозаменители, чтобы не делать слишком калорийный напиток. На вкус сахарозаменитель другой, но калорий меньше. Следите за количеством потребляемого сахарозаменителя.

Орехи в коктейле ведут к повышению калорийности. Лучше выбирать грецкий орех, миндаль или арахис, которые имеют низкий уровень холестерина. Не рекомендуется добавлять продукты, включающие трансжиры. Ингредиенты стоит взвешивать с помощью специального приборы: велик шанс сделать напиток слишком калорийным.

Как правильно употреблять протеиновый коктейль?

Инструкция потребления белкового коктейля индивидуальна. Ниже приведён лишь примерный план потребления коктейля, который может подойти для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышцы.

Как употреблять протеин в домашнем рационе:

• после пробуждения, чтобы препятствовать образованию гормонов, разрушающих мышечные волокна;
• за 40 минут до силовых упражнений, чтобы обогатить организм питательными элементами;
• по окончанию тренировки, чтобы быстро восстановить силы;
• перед сном, чтобы уровень белка в организме был высоким в период сна.

Внимание! За один прием нельзя употреблять порции массой более 300 мл. Температура напитка должна соседствовать температуре тела – 36-37 градусам.

Для сброса веса подойдет потребление коктейлей, сделанных дома.

Зачем пить протеин каждый день:

• на голодный желудок, чтобы запустить организм;
• после тренировочных занятий для восполнения сил;
• вместо ужина, чтобы насытиться, но не прибавить в весе.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Сублимированный белок в изначальном виде потребляют для поддержания наращивания мышц, им компенсируют нехватку белка. Спортсмену бы пришлось употреблять белковые продукты каждые 2-3 часа даже перед тренировками.

Важно! Для формирования мышечного рельефа рекомендуется употреблять сывороточный изолят: в нем минимальное количество углеводов и жиров на 100 грамм.

Протеин для роста мышц

Максимальное количество углеводов в протеине понадобится при наращивании мускулатуры. Гейнер, или протеин-концетрат необходим для тех, кто не хочет рисковать и ищет что-то более простое из добавок.

Важно! Употреблять протеин без тренировок бессмысленно, он не наращивает мышцы сам по себе.

Протеин для похудения

Без низкоуглеводной диеты похудение невозможно, как и без расчета жиров. Поэтому в коктейле должно быть много белков, но мало жиров и углеводов. Еще не придумали того, что сделало бы человека худым моментально. Процесс похудения с помощью белкового напитка также выйдет продолжительным.

Правила, которым нужно следовать, при приготовлении коктейля для похудения:

• больше белка, меньше углеводов;
• не использовать простые углеводы;
• добавки не обязательны, но для вкуса не повредят.

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Во время низкокалорийной диеты девушкам он действительно помогает сбрасывать вес, но самое главное – пища, а не протеин, ведь его роль мала. Сублимированный протеин не может полноценно заменить твердую пищу. Белковый коктейль понизит аппетит, но не даст значительных результатов в сбрасывании веса.

Польза и вред протеина для организма

Сублимированный белок обрел большую популярность благодаря положительному влиянию на организм, хотя имеет определенные недостатки.

Рассмотрим, что полезного дает протеиновый коктейль:

• позволяет максимально работать во время выполнения физических упражнений;
• не содержит большого количества жиров и углеводов;
• утоляет голод;
• помогает легко достигать дневной нормы белка;
• неприхотливый продукт;
• быстро усваивается;
• имеет приятный вкус;
• имеет полный комплекс аминокислот;
• позволяет не задумываться о сытном перекусе после тренировки;
• нормализует уровень инсулина;
• имеет безопасный натуральный состав.

У любого полезного продукта есть недостатки, протеин не является исключением.

В чем заключаются минусы потребления протеина:

• после прекращения употребления уменьшится мышечная масса;
• имеет высокую цену;
• в чистом виде белковая добавка имеет неприятный вкус;
• не содержит витаминов и минералов.

Для каждой цели необходим разный протеин, поэтому выбирайте продукт по своему усмотрению. Что вы думаете о пользе сублимированного белка для организма? Если вы уже имеете опыт употребления белковых коктейлей, то поделитесь своим опытом! Помогли ли протеиновые коктейли добиться необходимого результата?

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы начинающим?

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

1

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся "белково - углеводное окно" позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 - 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 - 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% - 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Топ 10 гейнеров для набора мышечной массы для худых

3

"Быстрые" белки

Сывороточный и яичный белок относят к "быстрым" протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 - 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 - 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны "быстрые" препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя "быстрые" протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

4

Медленно усваиваемые вещества

К "медленным" протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать "медленный" казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 - 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок - 2 - 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию "медленных" протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

"Медленные" протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

5

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя "быстрые" и "медленные" белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате "медленные" белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

6

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию "быстрого" протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 - 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу "быстрого" протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 - 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить "медленный" казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

7

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Смотрите также

• 
  Можно ли пить воду после 6 вечера если худеешь
• 
  Зеленая ведьма коктейль
• 
  Коктейль хвост дракона
• 
  Коктейль белковый спортивное питание
• 
  Коктейль из ликера вишневого
• 
  В пост можно ли пить воду
• 
  Человек который смешивает коктейли
• 
  Как получить коктейль любви
• 
  Коктейль на пляже
• 
  Можно ли пить соленую воду натощак
• 
  Содовая для коктейлей