Белковая диета для похудения меню на неделю по дюкану

Диета Дюкана — официальный сайт для поклонников белковой диеты dukan ru

Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.

По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный вес	Продолжительность этапа, дней
Менее 10 кг	3
От 10 до 20 кг	3-5
От 20 до 30 кг	5-7
Более 30 кг	5-10

 

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

• ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
• потребление чистой воды не менее 2 л день;
• разгрузочные дни;
• овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группа	Разрешено	Запрещено	Примечание
Мясо	Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира	Гусиное и утиное мясо	Способ приготовления любой, кроме жарки в масле
Рыба	Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко	Консервы с маслом
Морепродукты	Можно все без исключения
Молочные продукты	Можно все с содержание жира до 1,5%	Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
Яйца	Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
Напитки	Вода, чай, кофе, цикорий	Соки, лимонады	Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
Приправы	Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата	Лук-порей
Другие продукты	Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

• морковь;
• капусту;
• свеклу;
• любую зелень и листовые салаты;
• стручковую фасоль;
• лук-порей;
• спаржу;
• сельдерей;
• шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктов	Можно	Нельзя	Порции
Хлеб	Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб		До 50 в день
Фрукты	Любые, кроме запрещенных	Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня	До 200 г в сутки
Сыр	Минимальной жирности – 15%		40 г
Продукты с высоким содержанием крахмала	Картофель, бобовые, рис, макароны и др.		1 раз в неделю по 150-200 г
Крупы	Греча и рис		200 г гречки, 150 г риса
Мясо	Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка		1-2 раза в неделю
Другое	Кондитерские изделия, майонез		2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Важно!

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.

 

Отзывы о диете Дюкана

Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана.

На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.

Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.

По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.

Автор статьи

Эксперт по личным кабинетам.

Белковая диета по Дюкану: меню, рецепты и этапы

Автор Наталья На чтение 10 мин. Просмотров 7.9k.

Белковая диета по Пьеру Дюкану, меню рецепты и советы рассматриваем в этой статье.

Каждый человек рано или поздно задумывается над похудением. Совершенно неважно, какая комплекция у человека. Все равно все мы всегда стремимся к идеальному телу, как на обложках глянцевых журналов.

fitrain.ru

Способы похудения у всех разные. Кто-то постоянно занимается спортом, другие истощают себя и свой организм диетам, а третьи совмещает и первое, и второе.

Как показывает практика, большинство женщин предпочитают выбирать диеты. Так как считают, что они являются наиболее эффективным способом похудения. Но тут же возникает ряд вопросов:

1. Какую диету выбрать?
2. Как выбрать диету, которая будет действенной?
3. Что за диета принесет наименьший вред организму?

Одна из самых популярных диет на сегодняшний день – это диета знаменитого француза по имени Пьер Дюкан. Ее секрет популярности заключается в том, что она помогает не только эффективно худеть. Но также очищает организм от различных вредных веществ.

Поэтому, Ваше тело будет не только красивым, но и здоровым. Кстати говоря, знаменитая избранница принца Уильяма Кейт Миддлтон также является большой поклонницей данной диеты. Она помогла новой принцессе выглядеть на свадьбе просто восхитительно. Поэтому, данная диета действительно стоит внимания.

Пройдя по ссылке можно увидеть таблицу безуглеводной диеты. Хотите знать больше аминокислоте л-карнитин? Здесь можно прочитать о ее действии для похудения.

Пьер Дюкан и его «Я не умею худеть»

Перед каждой диетой человеку необходимо подготовить себя морально. Порой, это самый сложный этап. Но, если Вы с успехом сможете справиться с ним, то сама диета пройдет для Вас в радостных тонах.

Итак, Вам следует подготовить себя к тому, что многие «прелести» в еде придется вычеркнуть. Привычный рацион питания может нарушиться, а соответственно, это может вызвать депрессию. Не стоит поддаваться чувствам. Лучше всего думать про окончательный результат, про то, что через пару месяцев Ваше тело будет идеальным.

Когда Вы морально будете готовы к диете, тогда она будет наиболее эффективной, и результат не заставит себя ждать.

Книга Пьера Дюкана «Я не умею худеть» является настоящим бестселлером во многих странах Европы на протяжении уже нескольких лет. Она не только помогает морально настроиться на диету, но также доказывает то, что диета может быть приятной и полезной для организма.

Диетолог доказывает то, что если есть определенные продукты, а именно 72 белковых и 28 овощей в неограниченном количестве, то можно худеть. Он доказывает, что именно эти 100 продуктов питания помогают организму «стать на верный путь» и начать худеть. Конечно же, мало кто верит в эту теорию, но те, кто уже ее испробовал на себе, остались очень довольными результатами.

72 белковых продукта Дюкана

fitrain.ru

Основное преимущество белковой диеты для похудения – это возможность есть в неограниченном количестве определенные продукты. Всего их 100 штук, а из ни 72 белковых и 28 овощей. Все они придутся по вкусу каждой женщине, поэтому такая диета будет сплошным удовольствием.

Итак, Вам следует знать список продуктов, разрешенных к употреблению по диете Дюкана:

1. постное мясо (телятина, говядина, конина, кролик)
2. субпродукты (язык теленка или ягненка, печень птицы)
3. все виды рыбы
4. любые виды морепродуктов (креветки, мидии, рапаны, кальмары)
5. все виды домашней птицы (кроме гуся и утки)
6. постная ветчина (2-4 % жирности)
7. куриные, а также перепелиные яйца
8. молочные продукты (обезжиренные)
9. 1,5 литра жидкости в день (вода, чай, кофе)
10. растительные белки (сейтан или тофу)
11. овсяные отруби (1,5 – 2 столовых ложок в день)

Согласитесь, среди этих продуктов можно вполне найти те, которые придутся Вам по душе. Возможно, данный список станет для Вас опорой для постоянного рациона питания. Также Вам обязательно нужно знать, какие продукты запрещены в употребление при данной диете. К ним в обязательном порядке следует отнести:

1. арахис
2. фрукты
3. шоколад
4. сахар
5. оливки
6. майонез и кетчуп

Обязательно нужно помнить, что список запрещенных продуктов очень большой и не ограничивается вышеприведенными. Поэтому, если Вы сомневаетесь в том, можно ли Вам тот или иной продукт, то лучше пересмотреть список разрешенных. Если он там отсутствует, то можете смело самостоятельно относить его в список запретов.

Все 100 продуктов, разрешенных по белковой диете Дюкана, приносят организму пользу. Они богаты витаминами, поэтому Ваше тело получит достаточное количество полезных веществ для укрепления иммунитета. А также и продолжит стремительно избавляться от лишнего веса.

У нас есть информация о яичной диете Магги для похудения. Знаете ли вы о принципе “Ешь и худей” Елены Малышевой? В этом материале мы расскажем о рецептах для этой диеты. А из этой статьи https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/utrennyaya-zaryadka.html вы узнаете о роли утренней гимнастики в похудении.

Белковая диета Дюкана: меню, рецепты и этапы.

Белковая диета Дюкана проходит в 4 этапа:

1. атака
2. чередование или круиз
3. закрепительный этап
4. стабилизация веса

Каждый этап имеет свои особенности, а также свой рацион питания. Если Вы хотите достичь потрясающего результата, то Вам лучше всего придерживаться рекомендаций каждого этапа, и строго их выполнять.

Белковая диета по дюкану – первый этап Атака

fitrain.ru

Первый этап носит страшное название «Атака». На самом деле, ничего ужасного в данном периоде нет. Его длительность напрямую зависит от того, сколько в Вашем теле лишнего веса:

1. до 10 кг – 3 дня
2. 10-20 кг – 3-5 дней
3. более 30 кг – 5-10 дней и больше

Поэтому заранее определите для себя количество лишнего веса для того, что четко понимать, сколько времени нужно потратить на данный период. Но, не стоит переоценивать себя. Лучше всего трезво понимать, какой у Вас лишний вес с медицинской точки зрения. К примеру, посмотрите в Интернете, сколько Вы должны приблизительно весить для Вашего роста. К этой цифре и стремитесь, не нужно уменьшать ее, так как это может привести к негативным последствиям.

Итак, на этапе «Атаки» главной пищей считается белковая. В это время Вы сможете с легкостью потерять от 2-х до 6-ти лишних килограммов. При этом, Вам разрешено употреблять в пищу неограниченное количество белковых продуктов по определенному списку, который включает в себя:

1. печень и почки
2. языки (говяжий и телячий)
3. нежирное мясо без шкурки и рыба
4. морепродукты
5. молоко и обезжиренный творог

В обязательном порядке нужно включить в свой рацион овсяные отруби, так как они улучшают пищеварение и снижают риск образования запоров.

Также необходимо употреблять жидкость в большом количестве. Это может быть чай, кофе, минеральная вода без газа, диетическая кола и другие напитки, в которых не содержатся калории. Жидкости стоит выпивать не меньше 2-х литров в день.

Белковая диета Дюкана. Фаза Атака. Видео

Белковая диета по дюкану – второй этап Чередование

fitrain.ru

Второй этап носит название «Чередование» или «Круиз». Данное название весьма оправдано, так как в этот период Вы будете чередовать белковые и овощные дни.

Продолжительность данного этапа полностью зависит от Вас самих. Сколько времени Вам понадобится для достижения нужного веса, столько и будет длиться этап «Чередование».

Сама же схема чередования прямиком и полностью зависит от того, какое количество лишнего веса Вы хотите потерять:

1. до 10 кг – схема чередования нарастающая 1:1, 2:2, 3:3
2. больше 10 кг – схема чередования 5:5

Очень важно выбрать правильные овощи, которые будут способствовать похудению. К ним следует отнести:

1. огурцы
2. помидоры
3. редиску
4. перец
5. капусту
6. шпинат

Другими словами, все стандартные овощи идеально подойдут. К запрещенным к употреблению овощам относится:

1. картофель
2. авокадо
3. бобы
4. горох

Абсолютно все разрешенные овощи можно употреблять в сыром виде, а также в запеченном. Это не имеет никакого значения, так как самое главное, чтобы продукты сохранили все свои полезные вещества. Также в обязательном порядке ежедневно, как и на первом этапе, Вам следует употреблять овсяные отруби 2 столовых ложки. Для того, чтобы немного побаловать свой организм, диета Дюкана разрешает употребление на данном этапе крабовых палочек, но в ограниченном количестве (не больше 8-ми штук в день).

Белковая диета по дюкану – третий этап Консолидация

fitrain.ruТретий этап – это этап закрепления полученного результата. Многие специалисты дали ему красивое название «Консолидация». Длительность этого периода напрямую зависит от того, сколько лишнего веса Вы потеряли на предыдущих этапах. Каждый килограмм равняется 10-ти дням. Если Вы хотите действительно закрепить результат и остаться в своем новом весе, то Вам следует придерживаться нескольких правил:

1. ежедневно употреблять в пищу 2,5 столовых ложек овсяных отрубей
2. 1 раз в неделю – исключительно белковая пища
3. добавление в рацион фруктов, и 2-х кусочков хлеба (следует исключить бананы и черешню)

Также два раза в неделю Вы можете порадовать свой организм калорийной пищей. Это будет настоящий праздник и Вам и Вашему телу. Поэтому не стоит упускать такой возможности, тем более, если диета предполагает такой шаг.

Белковая диета по дюкану – завершающий этап

fitrain.ru

Последний, завершающий этап – это стабилизация веса. Это финишная прямая.

Вы уже достигли желаемого результата, потеряли огромное количество лишних кило, и теперь главное закрепить результат.

Данный период не предполагает каких-либо особенных ограничений. Но диетолог все-таки, настоятельно, рекомендует употреблять исключительно белковую пищу. А также ежедневно съедать по 3 столовых ложек овсяных отрубей.

Правильная диета дюкана. Видео

Чем опасна диета: противопоказания

fitrain.ru

Как и любая диета, диета Дюкана имеет свои противопоказания, а также побочные эффекты. Вам следует заранее с ними ознакомиться для того, чтобы не нанести вред своему организму. Лучше всего заранее проконсультироваться с Вашим лечащим врачом для того, чтобы избежать возможных негативных последствий.

Диета Дюкана категорически противопоказана людям с такими болезнями, как:

1. гипертония
2. холецистит
3. атеросклероз
4. язва желудка
5. подагра

Также не рекомендуется ее придерживаться детям, подросткам и беременным. Даже в том случае, если Вы только планируете беременность, Вам следует избежать данной диеты. Диабет, аллергия, атония кишечника, гастрит также относятся к списку болезней, при которых лучше воздержаться от данной диеты.

Садиться на диету или нет

fitrain.ru

В конце хотелось бы сказать о том, что диета Дюкана является очень строгой. Придерживаться ее не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд.

Если Вы не уверены в своих силах, не уверены в том, что сможете до конца продержаться, то не стоит даже начинать. Так как впоследствии Вы наберете еще больше лишнего веса. Сделаете себе еще хуже, поэтому лучше заранее подготовиться. Если Вы твердо решили, что диета Дюкана – это идеальный способ похудения.

Как уже было сказано, для начала проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет Вам о возможных последствиях данной диеты, а также о вреде, который она сможет принести именно Вашему организму.

Видео о белковая диета по дюкану

Диета Дюкана: этапы, правила, плюсы и минусы.

Диета доктора Дюкана 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Авторская программа похудения была придумана популярным французским диетологом Пьером Дюканом, который более 30 лет специализируется на борьбе с ожирением.

В 70-х годах доктор Дюкан вместе с пациентами, страдающими ожирением, работал над альтернативой популярным диетам, основанным на низкокалорийном рационе и дробном питании по 4-5 раз в день. Он пошел необычным путем.

Основой своей диеты он считал питание первобытного человека, который занимался охотой. В его рационе в основном был белок и растительная пища, углеводы и сахар отсутствовали. Только с течением времени, человек начал питаться по-другому, у многих появились лишние килограммы.

Основываясь на опыте многих поколений, диетолог разработал свою диету. В ее основу легло питание древних людей, основой которых было мясо и растения. Голодание противопоказано. Есть можно без ограничений только разрешенные продукты, придерживаясь определенных правил. Их соблюдение обязательно:

1. Питание следует ограничить приемом жирного мяса. Основными сортами являются курица, индюшка, с которой следует убирать жир и шкуру.
2. Разрешается отварная, паровая, запеченная рыба нежирных сортов, любые дары моря (креветки, раки, устрицы, кальмары).
3. Можно употреблять молочнокислые продукты. В йогурт и кефир добавлять натуральные компоненты (ваниль, кокос, корицу).
4. Блюда должны быть практически без соли, заменить ее можно натуральными соусами.
5. Нельзя употреблять сахар, можно заменять искусственными заменителями.
6. Есть только разрешенные овощи в тушёном, сыром, отварном виде. Исключить картофель, бобовые.
7. Ежедневно должны присутствовать овсяные отруби. Их количество составляет 1-3 ст. ложки, в зависимости от цикла диеты. Они необходимы для улучшения перистальтики кишок, очищению организма.
8.  Длительность циклов, зависит от веса, необходимого сбросить. Основной цикл — это мясо в течение дня, во второй день к мясу добавляются овощи.
9. Соблюдение питьевого режима очень важно. За сутки организм должен получать не менее 1.5-2 литра чистой воды.
10. Обязательно должны присутствовать физические упражнения. Их длительность не должна быть меньше получаса в день. Это может быть пешая прогулка, велосипед, плавание.

Он издал популярное руководство «Я не умею худеть», где подробно описал свою диету.

Диета является высокобелковой и состоит из четырех этапов. На первом и втором человек худеет, на третьем и четвертом закрепляет достигнутый результат и поддерживает фигуру.

Программа предполагает не только потерю лишнего веса, но и изменение пищевых привычек. Диета Дюкана опирается на правильный — по мнению автора — баланс между количеством питательных веществ, поступающих в организм (белков, жиров и углеводов).

Пьер Дюкан считает, что соотношение между ними должно быть 5: 3: 2.

Эффект этой диеты можно наблюдать довольно быстро, поскольку она противодействует задержке воды в организме. Возможность получить результаты почти сразу после начала белковой диеты оказывает сильное психологическое воздействие на людей.

Правда, научные доказательства долгосрочного похудения противоречивы, а придерживаться программы долгое время очень трудно. Проведенный в Великобритании опрос показал: 80% людей повторно набирают вес в течение 4 лет после завершения героической программы.

Пьер Дюкан уверяет, что его способ питания позволяет не только добиваться изумительных эстетических результатов, но и приносит пользу для здоровья. Однако вопрос безопасности высокобелковых диет по-прежнему вызывает споры в медицинском сообществе.

Диета Дюкана для похудения. Меню таблицей со всеми фазами, отзывы и результаты

На протяжении почти 20 лет звезды мирового масштаба и простые женщины восхваляют диету Дюкана. Герцогиня Кембриджская, Кэрол Миддлтон, Дженифер Лопес, Пенелопа Крус — это далеко не весь список именитых людей, которым великий французский диетолог Пьер Дюкан помог похудеть. Но, кажущаяся на первый взгляд простая диета имеет свои особенности, которые следует учитывать при составлении меню на каждый день.

Интересно! Пьер Дюкан — французский писатель, а в прошлом врач-диетолог родился в 1941 году. В детстве мечтал стать искусствоведом и имел талант в изобразительном искусстве. Но смерть матери кардинально изменила жизнь Дюкана, он поступил в медицинский колледж, а после окончания учебы практиковал в качестве терапевта.

Что из себя представляет диета Дюкана

Диета Дюкана появилась на свет в конце 90-х годов прошлого столетия. На ее создание у диетолога ушло около 40 лет, которые врачи потратили на детальное изучение воздействия белков на человеческий организм. Суть диеты проста — рацион формируется из белковых продуктов и жестко ограничивается употребление углеводов.

Пьер Дюкан считает, что у каждого имеется уникальный запас жировых клеток. Накапливать вес больше подвержены мужчины и женщины, у кого этих клеток много. И чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать достигнутые результаты, нужно питаться белковыми продуктами.

Интересно! Всемирная известность к Пьеру Дюкану пришла в 2000 году, после выхода его главной книги «Я не умею худеть­». По объему продаж во Франции она слегка уступила изданию про Гарри Поттера.

Правилом диеты Дюкана является прохождение 4 этапов, на каждом из которых организм готовится к изменению рациона питания, происходит похудение и поддержание достигнутого результата. Но при этом не требуется отказываться от любимых продуктов. Диета разрешает употребление свыше 100 продуктов.

Фаза № 1 «Атака»

Первый, самый главный этап, направленный на формирование мотивации. На этой фазе можно потерять от 5 до 10 килограммов. Придерживаться диеты на этапе атаки разрешено не более 10 дней. И чем меньше лишнего веса, тем быстрее завершается первая фаза.

Так, если вы планируете сбросить до 5 кг, то этап продолжается 1-3 дня. При объеме лишнего веса от 5 до 10 кг, придерживаться диеты потребуется от 3 до 5 дней, если больше 10 кг, то атаковать придется 5-7 дней.

На первом этапе питаться нужно только определенными продуктами, с минимальным добавлением соли в готовые блюда. Объем пищи не ограничен, есть можно при каждом возникновении чувства голода.

Какие продукты входят в рацион:

• нежирное мясо: индейка, телятина, кролик, говядина;
• субпродукты: печень домашней птицы и говядины, говяжий язык, почки и язык телятины;
• рыба: любая, в том числе копченая, малосольная, жирная;
• морепродукты;
• до 2 желтков в день;
• нежирные молочные продукты.

В разумных количествах допускается употребление приправ и специй. Разрешена горчица, сушеная зелень, перец. Из напитков принимайте кофе, чай, диетическую Колу.

Фаза № 2 «Круиз»

На втором этапе происходит активный сброс веса. Благодаря первой фазе организм подготовится к белковой диете, поэтому во время «Круиза» самочувствие не ухудшается. Длительность этого этапа определяется индивидуально — от 3 месяцев и до достижения желаемого веса.

Главным принципом второго этапа является чередование белковых продуктов и овощей. Чтобы не запутаться, один день принимайте только белки, во второй день — овощи.

Какие продукты можно употреблять:

• все белковые продукты, которые вы употребляли в первой фазе;
• огурцы;
• редис;
• болгарский перец;
• капуста;
• грибы;
• сельдерей и все другие овощи, кроме картофеля, кукурузы, авокадо, красной и белой фасоли, чечевицы, гороха, маслин и оливок;
• раз в день разрешено есть обезжиренный йогурт.

Фаза № 3 «Закрепление»

Эта фаза очень важна. Она позволяет закрепить полученный результат, чтобы не вернуться к прежнему весу. Ее продолжительность определяется индивидуально. В среднем, на каждый килограмм сброшенного веса нужно продержать 10 дней диеты. Если вы потеряли 15 килограммов, то длительность третьей фазы составит 150 дней.

Есть можно продукты из первого и второго этапа. Но рацион становится более богатым, в него добавляются новые продукты:

• жареное мясо — до 3 раз в неделю;
• цельнозерновой хлеб — не более 2 ломтиков в день;
• нежирный сыр — до 50 гр. в день;
• фрукты — до 200 гр. в день;
• макароны — до 220 гр. в день, но не чаще 2 раз в неделю;
• 2 картофелины в мундире — порция до 150 гр. не более 1 раза в неделю ;
• фасоль, чечевица, горох, нут — не более 1 раза в неделю объемом до 100 гр..

На третьем этапе все еще отсутствуют быстрые углеводы, но меню становится более разнообразным.

Фаза № 4 «Стабилизация»

Четвертый, завершающий этап. Вы постепенно возвращаетесь к привычному рациону. Конечно, не стоит сразу набрасываться на торты и конфеты. Добавляйте ежедневно по 1-2 продукта и помните, что важна мера. Никогда не берите добавку, ешьте из маленькой тарелки, тщательно пережевывая пищу.

Четвертая фаза помогает вернуться к любимым продуктам, но не забыть привычки правильного питания.

Противопоказания

Перед тем как решиться на похудение вместе с диетой Дюкана, обязательно ознакомьтесь с перечнем противопоказаний:

• несовершеннолетний возраст;
• беременность и лактация;
• болезни почек и печени;
• подагра;
• нарушенный обмен веществ;
• неврологические проблемы.

Не подходит эта диета людям умственного труда и тем, кто имеет склонность к частым респираторным заболеваниям. Не рекомендуется начинать похудение в период авитаминоза — весной и осенью.

Дополнительные условия диеты

Диета Дюкана результативна только при условии соблюдения нескольких правил:

1. Ежедневно съедать по полторы столовых ложки овсяных отрубей. За счет большого содержания клетчатки они улучшают пищеварение и метаболизм.
2. Важны ежедневные физические нагрузки. Возьмите за привычку не пользоваться лифтом, а подниматься и спускаться по лестнице пешком. При отсутствии противопоказаний займитесь бегом, йогой, гимнастикой. Двигаться нужно постоянно.
3. Следите за своим здоровьем. Помните, что белки дают серьезную нагрузку на почки, поэтому прислушивайтесь к организму, чтобы избежать неполадок в его работе.
4. Много пейте. Это важное правило любой диеты. В день выпивайте не менее 2 литров жидкости с учетом кофе и чая.

Интересно! Разработку диеты Пьер Дюкан начал после визита одной пациентки. Она жаловалась на ожирение и была готова изменить рацион питания. Но при этом женщина поставила одно условие — она не готова отказаться от мяса. Дюкан посоветовал пациентке кушать только нежирные сорта мяса и пить много воды. В итоге за неделю женщина похудела на 5 килограммов.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

У диеты Дюкана есть много сторонников и, наоборот, неприятелей. И это неудивительно — диетолог сформировал инновационный способ похудения, позволяющий не уменьшать порции и не сокращать количество перекусов в день. А вот противники диеты утверждают, что это всего лишь маркетинговый ход, а на деле методика не работает.

Поможет диета или нет — зависит от индивидуальных особенностей организма. И перед началом «атаки» рекомендуем ознакомиться с плюсами и минусами этой диеты.

Преимущества диеты

К плюсам диеты Дюкана относится:

1. Разнообразное и вкусное питание, начиная со второй фазы. С третьего этапа в меню должны входить любимые продукты, за исключением сладких и мучных блюд.
2. Отличная мотивация. Уже на первой фазе вы похудеете на несколько килограммов. Это мотивирует на дальнейшее соблюдение правил питания.
3. Можно не считать калории. Пьер Дюкан призывает не подсчитывать калорийность блюда, чтобы вписаться в разрешенные рамки. Более того, он полагает, что такая методика неэффективна, поскольку при возвращении к привычному столу вес вернется.
4. Можно есть в любое время суток, не ограничивая себя в объеме порции. Белковые продукты очень питательны, поэтому вы физически не сможете съесть много.

Недостатки диеты

К недостаткам диеты относится:

1. Дефицит углеводов может стать причиной снижения умственных способностей и нервного перенапряжения.
2. Переизбыток белка негативно влияет на почки, поэтому она противопоказана при заболеваниях этих органов.

Диета Дюкана — меню на каждый день

Рассмотрим примерное меню на каждый день с учетом правил каждой фазы. Вы можете регулировать его самостоятельно, но с учетом описанных выше правил.

Меню на 7 дней при фазе «Атака»

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет с индейкой, чай	Рыбный суп с семгой, зеленый чай	Мясо, запеченное в фольге
2	Нежирный творог	Суп из телятины с куриным яйцом, кофе	Тушеная рыба, зеленый чай
3	Яичница из 2 яиц, кофе	Рыбные котлеты без лука	Запеченные сырники, чай
4	Хлебцы с отрубями, кусочек малосольной семги, кофе	Уха с треской, чай	Запеченное куриное филе, чай
5	Омлет, чай	Мясное суфле, чай черный	Рыба в фольге
6	Цельный творог, чай	Суп с мясными фрикадельками	Омлет, чай
7	Яйца отварные, нежирный кефир	Мясо, тушеное без овощей, чай	Тушеные мидии

 

Меню на 7 дней при фазе «Круиз»

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет, чай	Мясо в фольге, салат из огурцов и болгарского перца	Рыбное суфле, чай
2	Нежирный творог, кофе	Рыбный суп с треской	Хлебцы с отрубями, кефир
3	Сырники, кофе	Мясной суп сборный	Нежирный творог, зеленый чай
4	Салат из капусты, чай	Тушеная рыба в фольге	2 вареных яйца, чай
5	Яичница с мясом, кофе	Творожная запеканка	Рагу из куриного филе и овощей
6	Нежирный творог, яйцо	Суп с мясными фрикадельками, чай	Тушеный с овощами кальмар
7	Сырники, кефир	Мясо с овощами, чай	Омлет, 1 яйцо

 

Меню на 7 дней при фазе «Закрепление»

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет с курицей, чай	Мясо, тушеное с овощами	Вареные креветки, 1 апельсин
2	Творожная масса с яблоком, чай	Куриный суп с овощами	Любые фрукты
3	Цельный творог, кофе	Суп с куриными фрикадельками, овощной салат	Сырники с ягодами, чай
4	2 вареных яйца, чай	Мясное суфле без овощей	Креветки с зеленью
5	Яичница, клубничный смузи	Рыба с овощным салатом	Творожная запеканка, чай
6	Сырники, чай	Тушеная говяжья печень с овощами	Запеченная рыба, чай
7	Омлет с говядиной, кофе	Суп рыбный с овощами, чай	Творог, кефир

 

Меню на 7 дней при фазе «Стабилизация»

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет с куриным филе, сок	Мясо с овощами и картофелем	Куриные рулетики, фаршированные овощами, чай
2	Овсяная каша с фруктами, кофе	Мясное суфле, овощной салат	Тушеные куриные желудочки с овощами, кефир
3	Гречневая каша	Рыбные котлеты с макаронами	Нежирный творог, чай
4	Кукурузная каша с молоком	Мясо в горшочках, чай	Любые фрукты, соки
5	Омлет, чай	Мясо, запеченное в фольге без овощей	Нежирный творог, кефир
6	Вареные яйца, 1 яблоко	Рыба с овощами, чай	Творожная запеканка с ягодами
7	Сырники, кофе	Курица с макаронами или крупяной кашей	Кусочки рыбы, тушеные в овощах и томатном соусе, сок

Поделиться в соц. сетях:

продукты, меню на неделю :: SYL.ru

Большинство диет способствуют сбросу лишнего веса, однако 95% людей вскоре возвращаются к исходному весу и своим пищевым привычкам. Диета Дюкана позволяет изменить эти привычки и стабилизировать вес. Диета, разработанная французским врачом-диетологом в 2000 году, является высокобелковой, низкокалорийной с небольшим содержанием углеводов. Такой подход к питанию позволяет избежать чувство голода и при этом не переедать.

В данной статье мы рассмотрим основные принципы белковой диеты Дюкана для похудения, меню на неделю, вкусные рецепты и разрешенные продукты.

Суть диеты

Чистый белок, овсяные отруби и вода, а также ежедневная 20-минутная прогулка являются ключевыми элементами диеты. В принципе, вы можете есть неограниченное количество продуктов, если они находятся в списке одобренных.

Диета Дюкана похожа на кетогенную, при которой в основном в рационе присутствуют жиры и белки, в углеводы исключаются. Теория состоит в том, что ограничение углеводов заставляет ваше тело сжигать жир. Сначала организм использует запасы гликогена (углеводы) для энергии, а затем уже переключается на жировые запасы. Это часто имеет желаемый эффект потери веса, однако высокий показатель кетонов в организме может привести к состоянию, известному как кетоз.

Данная диета не гарантирует экстремальных результатов в рекордные сроки. Однако, если вы будете следовать инструкциям, вы сможете достичь своего комфортного веса, который можете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Фазы диеты

Диета Дюкана включает 4 фазы. Давайте узнаем, какие правила нужно соблюдать на каждой из них:

1. Фаза атаки — старт для потери веса.

На данном этапе рацион состоит исключительно из чистого белка, который задает быстрый старт для диеты. Также нужно включить 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и по крайней мере 6 стаканов воды в день.

Атака на белковой диете Дюкана длится от 1 до 10 дней.

2. Фаза чередования — достижение комфортного веса.

На этапе чередования в рацион включаются некрахмалистые овощи через день, а также дополнительная половина столовой ложки отрубей. Вы постепенно, но неуклонно продолжаете терять вес, чередуя чисто белковый день и смешанный (белки с овощами).

Данная фаза длится от одного до нескольких месяцев.

3. Фаза закрепления — для предотвращения отката.

На данном этапе вы находитесь в наиболее уязвимом положении, так как тело склонно к быстрому восстановлению потерянного веса. Фаза закрепления предназначена для предотвращения набора веса путем постепенного возвращения ранее запрещенных продуктов в ограниченных количествах и допускающих до двух «праздничных» приемов пищи в неделю. Вы можете включить в рацион на ежедневной основе овощи, один фрукт, пару ломтиков хлеба из цельного зерна и 1 порцию сыра твердых сортов.

Продолжительность данной фазы рассчитывается индивидуально — добавляются по 10 дней за каждый сброшенный килограмм в ходе первых двух фаз.

4. Фаза стабилизации — соблюдается всю жизнь.

К началу четвертого этапа вы научитесь питаться более здорово и выработаете правильные пищевые привычки. Однако, чтобы сохранить новое стройное тело, необходимо следовать этим трем простым, но не подлежащим обсуждению правилам:

• до 3 столовых ложек овсяных отрубей в день;
• 20 минут ежедневных прогулок, везде подниматься по лестнице;
• каждый четверг — белковый день, как в фазе атаки.

Разрешенные продукты

План диеты Дюкана очень эффективен, потому что вы можете есть столько, сколько захотите и продолжать терять вес. Ниже приведен список из разрешенных продуктов: чистых белков и овощей.

Постное мясо:

• говяжья вырезка, свиные отбивные, ломтики говядины, свиная вырезка, маложирный бекон, соевый бекон, стейки, филе миньон, телячьи отбивные, телятина, оленина, жареная свиная корейка.

Птица:

• цыпленок, индейка, куриная печень, перепелка, дикая утка.

Рыба:

• зубатка, треска, камбала, палтус, сельдь, скумбрия, лосось, окунь, сардины, форель, морской окунь, сурими, тилапия, тунец.

Моллюски:

• кальмары, крабы, омары, раки, мидии, устрицы, морские гребешки, осьминоги, креветки.

Белок растительного происхождения:

• сейтан, соя, тофу, темпу.

Обезжиренные молочные продукты:

Яйца:

• утиные, куриные, перепелиные.

После того, как мы рассмотрели перечень допустимых белковых продуктов на диете Дюкана, перейдем к растительным продуктам.

Овощи:

• проростки фасоли, брюссельская капуста, зеленые бобы, артишоки, свекла, белокочанная капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, фенхель, кале, салат-латук, руккола, брокколи, цветная капуста, грибы, различные виды лука, перец, тыква, редис, шпинат, помидор, репа, цуккини, ревень, спаржа.

Также разрешены жевательная резинка без сахара, специи, искусственные подсластители и неподслащенный кофе и чай.

Что касается алкоголя, то допускается один бокал вина в день на последних двух фазах диеты.

Сложность диеты

Подготовка приемов пищи не должна быть проблемой, поскольку вам не понадобятся экзотические ингредиенты и рецепты. Однако вы будете очень ограничены списком разрешенных продуктов, что может надоесть. Но с другой стороны, вам будет легко планировать и составлять меню на белковой диете Дюкана.

Пример меню на неделю

Люди, желающие перейти на белковую диету, часто задаются вопросами о том, какие блюда хороши для завтрака или как бороться с ограниченным количеством доступных ингредиентов и готовить разнообразные блюда. Для ответа на эти вопросы ниже приведен пример меню на неделю белковой диеты по Дюкану для фазы атаки. Если вам нужно сделать эту фазу дольше, вы можете следовать шаблону в течение оставшихся дней.

Также помните, что 7 дней — это всего лишь пример, ваш первый этап (фаза атаки) может быть короче. Наконец, не стесняйтесь подстраивать меню под себя, поскольку могут найтись продукты, которые вам не нравятся или вызывают аллергическую реакцию. Помните, если вы чувствуете голод, то вы всегда можете перекусить разрешенными продуктами, когда почувствуете в этом необходимость.

Понедельник

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Низкожирный творог.
• 2 ломтика куриной грудки на гриле.

На ланч:

• Говядина на гриле с устричным соусом и специями.
• Низкожирный йогурт.

На перекус:

• Панкейки с добавлением корицы.

На ужин:

• Ломтики куриного филе и креветки с чесночно-йогуртовым соусом.

Вторник

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яичница.
• Пара кусочков ветчины (меньше 5% жирности).

На ланч:

• Креветки.
• Запеченная треска с травами.

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.
• Каша из овсяных отрубей с ванилью.

На ужин:

• Майонез по Дюкану.
• Вареные яйца.

Среда

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Маложирный сыр.
• Ломтики индейки.

На ланч:

• Куриная грудка на гриле.
• Низкожирный йогурт с овсяными отрубями.

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.
• Лимонные капкейки.

На ужин:

• Куриные наггетсы в панировке из овсяных отрубей.
• Гоголь-моголь (4 желтка, 6-8 чайных ложек подсластителя).

Четверг

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яичница-болтунья.
• Маложирный сыр.

На ланч

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.
• Маффины из овсяных отрубей.

На ужин:

• Суп с лососем и креветками.

Пятница

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Низкожирный йогурт с овсяными отрубями.

На ланч:

• Форель на пару с травами.
• Низкожирный творог.

На перекус:

• Палочки сурими.

На ужин:

• Стейк из филе говядины.

Суббота

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яичница с карри и мятой.

На ланч:

• Стейки из индейки.
• Ломтики ветчины.

На перекус:

• Диетическая содовая.
• Печенье из овсяных отрубей.

На ужин:

• Запечные мясные шарики из индейки.

Воскресенье

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яйца всмятку с беконом.

На ланч:

• Ломтики копченого лосося.
• Блин из овсяных отрубей.

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.

На ужин:

• Запеченный цыпленок (без кожи).

Ниже приведены некоторые рецепты блюд, которые подойдут для меню на атаке белковой диеты Дюкана.

Лимонные капкейки

Ингридиенты:

• 250 грамм крем-сыра;
• 5 яиц;
• 250 грамм сметаны;
• 2 чайные ложки сока лимона;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

1. Соедините сливочный сыр, сметану и подсластитель. Взбейте яйца с частью лимонного сока. Смешайте ингредиенты и выложите в формочки.
2. Готовьте капкейки в течение получаса в предварительно разогретой до 175 градусов духовке до золотистого цвета. После чего достаньте их и остудите в течение 5-10 минут.
3. Чтобы сделать крем, взбейте сметану, лимонный сок и подсластитель. Добавьте крем на готовые кексы.
4. Вернитесь капкейки в духовку и готовьте еще 5-7 минут.

Панкейки с корицей

Ингридиенты:

• половина чайной ложки корицы;
• 3 столовые ложки отрубей;
• 1 целое яйцо;
• пара столовых ложек ванильного йогурта;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

1. Взбейте яйцо с ванильным йогуртом.
2. Вмешать в смесь подсластитель, корицу и овсяные отруби.
3. С небольшим количеством масла (желательно использовать для этого специальный спрей) на разогретой сковороде обжаривайте панкейки по 2 минуты с каждой стороны до коричневого цвета.

Каша из овсяных отрубей с ванилью

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки отрубей из овсянки;
• 100-150 мл низкожирного молока;
• 1-2 чайные ложки экстракта ванили;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

• В небольшую миску добавьте 3 столовые ложки овсяных отрубей и залейте их молоком.
• Добавьте подсластитель, а также ванильный экстракт и перемешайте смесь.
• Разогрейте кашу в микроволновой печи 1 минуту.
• Затем перемешайте кашу и дайте овсяным отрубям набухнуть некоторое время.
• После этого вы можете разогреть кашу в течение еще 30 секунд в микроволновой печи.

Печенье из овсяных отрубей

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• пара столовых ложек обезжиренного йогурта;
• 1 яйцо;
• 3 столовые ложки овсяных отрубей;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

1. Заранее разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
2. Смешайте все ингредиенты в миске в густую и однородную массу.
3. Вылейте смесь на противень или в формы для маффинов.
4. Выпекайте печенье в течение примерно 15 минут.
5. Для хрустящей версии: Переверните печенье и поместите его в духовку еще на 10 - 15 минут. В итоге печенье будет мягким внутри и хрустящим снаружи.

Креветки с чесночным соусом

Ингредиенты:

• 200-300 грамм тигровых креветок;
• несколько столовых ложек обезжиренного йогурта;
• 1 долька чеснока;
• соль, перец по вкусу.

Рецепт:

1. Отварите тигровые креветки.
2. Смешайте натертый зубчик чеснока с йогуртом, добавьте соль и перец по вкусу.
3. Подавайте готовые креветки с соусом.

Суп с лососем и креветками

Ингредиенты:

• 2 кубика куриного бульона;
• креветки;
• копченый лосось;
• шнитт-лук;
• соль;
• перец по вкус.

Рецепт:

1. Раскрошите бульонные кубики в кастрюлю, содержащую 1 л воды и доведите смесь до кипения.
2. Нарежьте лосось на тонкие полоски.
3. Нарежьте шнитт-лук и подготовьте креветки.
4. Разлейте горячий бульон в чаши, добавьте нарезанные ингредиенты и перец.
5. Посыпьте нарезанным шнитт-луком и сразу же подавайте.

Курица-карри

Ингредиенты:

• 2-3 куриные грудки;
• 1 небольшая луковица;
• 1 чашка обезжиренный йогурт;
• карри.

Рецепт:

1. Нарежьте куриное филе на кусочки и смешайте с карри.
2. Нарежьте лук на мелкие кусочки.
3. Разогрейте сковороду и обжарьте филе с луком в течение нескольких минут.
4. Смешайте 0% йогурт с карри и отправьте соус к мясу.
5. Оставьте тушить блюдо на небольшом огне до полной готовности.

Запечные мясные шарики из индейки

Ингредиенты:

• 700 грамм фарша индейки;
• 4 ложки овсяных отрубей;
• 1 яйцо;
• 100 грамм обезжиренного творога;
• 2 дольки чеснока;
• половина чайной ложки сушеного орегано;
• 1 столовая ложка дижонской горчицы;
• половина чайной ложки сушеной петрушки;
• 1 средняя луковица;
• черный перец по вкусу.

Рецепт:

1. Заранее разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
2. Смажьте форму для готовки оливковым маслом, уберите избыток бумажным полотенцем.
3. Мелко нарежьте лук и натрите дольки чеснока.
4. Обжарьте чеснок и лук в небольшой сковороде в течение 5 минут до готовности.
5. Поместите все оставшиеся ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте руками.
6. Сформируйте шарики из получившегося фарша и поместите их в форму для выпечки.
7. Готовьте блюдо в духовом шкафу в течение 40 минут.
8. Подавайте готовый мясные шарики в одиночку или с соусом из йогурта или майонезом.

Майонез по Дюкану

Ингредиенты:

• 1 желток;
• 3 столовые ложки мягкого творога;
• сушеная петрушка;
• 1 столовая ложка дижонской горчицы;
• перец;
• соль по вкусу.

Рецепт:

1. Отделите желток от белка и положите в миску, затем смешайте его с горчицей.
2. Посолите, добавьте перец и зелень.
3. Постепенно добавьте творог в смесь, непрерывно помешивая.
4. Держите готовый соус в холодильнике.

Сочетание с другими типами питания

1. Растительная диета.

Меню белковой диеты Дюкана основано на употреблении в пищу большого количества постного мяса, птицы, рыбы, моллюсков, обезжиренных молочных продуктов и яиц. Сейтан, темпу и тофу — доступные варианты белка для вегетарианцев. Бобы, орехи и чечевица, являющиеся важной частью растительного питания, не включены в список допустимых продуктов. Поэтому если вы вегетарианец или веган, то вам будет достаточно сложно соблюдать белковые дни.

2. Диета с низким содержанием жиров.

Если вы уже соблюдаете данный режим питания или имеете сердечно-сосудистые заболевания, что требует употребления продуктов с чрезвычайно низким содержанием жиров, то эта диета может вам отлично подойти, поскольку разрешенные продукты в основном белки, овощи, и фрукты являются обезжиренными.

3. Безглютеновая диета.

Первые фазы диеты могут проходить без употребления глютена, но по мере того, как расширяется список допустимых продуктов, она не является строго безглютеновой. Если вы пытаетесь полностью отказаться от клейковины, сделайте привычкой на шоппинге внимательно читать этикетки.

Итоги

Итак, мы рассмотрели основы белковой диеты Дюкана, пример рациона, рецепты и совместимость с определенными типами питания. Подведем итоги:

• В отличие от других высокобелковых диет, диета Дюкана фокусируется на белковых продуктах с низким содержанием жиров. Это помогает сбрасывать вес без постоянного чувства голода, что психологически дается намного легче и не вызывает дополнительного стресса.
• Недостатком является то, что этот план не учит пожизненному здоровому питанию. Еще более проблематично, Дюкан рекомендует оставаться на этапе закрепления до тех пор, пока вы не добьетесь своей цели. Если у вас чрезмерный лишний вес, то данная фаза может продолжаться в течение месяцев или даже лет, что может привести к недостатку микроэлементов, поскольку диета не совсем сбалансирована.
• Если вы хотите быстро скинуть относительно небольшое количество килограмм, то эта диета может сработать для вас. Белковые дни на диете Дюкана дадут хороший старт к снижению жировой прослойки. Однако в любом случае, перед тем, как перейти на любой непривычный для вас тип питания, проконсультируйтесь с врачом.

меню, плюсы и минусы, что можно и что нельзя есть

Длится от одного до нескольких месяцев в зависимости от исходных данных.

Фаза состоит из чередования «белковых» дней с днями, когда вы включаете в рацион неограниченное количество овощей, дополняющих мясо, рыбу, птицу и обезжиренные молочные продукты. И не забывайте про полтора литра воды!

Разрешены:

Сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, спаржа, баклажаны, брокколи, любая другая капуста, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, фасоль, лук-порей, лук, грибы, перец, тыква, редька, щавель, бобы сои, шпинат, помидоры и репа.

Запрещены:

Овощи, содержащие много крахмала - картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица и авокадо.

Правила второй фазы:

1. Один-пять дней на чистом белке чередуете с одним-пятью днями, когда к белковой пище добавляются овощи:

- если вы хотите сбросить меньше 10 кг, рекомендуется чередование 1/1 (1 день чистых белков, затем 1 день протеины+овощи), но можно и 3/3, либо 5/5.

- если вы хотите сбросить от 10 до 20 кг, рекомендуется чередование 3/3.

- если вы хотите сбросить от 20 до 30 кг, рекомендуется чередование 5/5.

2. Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день.

3. Продолжительность ежедневной прогулки увеличивается до 30 минут.

Схему чередования можно поменять в любой момент.

Планов дешевой диеты на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1 и 3 неделе месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели.План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая согласно www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

• Моррисон - 174,42 фунтов стерлингов
• Tesco - 181 фунт стерлингов.74
• Sainsbury's - 196,90 фунтов стерлингов
• Ocado - 224,06 фунта стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 - _{Всего 1062 калории}

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли - 209 кал.

• 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
• 28 г Мюсли

Обед: Куриный салат на хлебе из непросеянной муки - 260 кал.

• 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 20г Салат
• 20 г огурца
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 2 средних ломтика непросеянного хлеба

Ужин: жареный цыпленок на ужин - 718 кал

• 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
• 70 мл Подливка для готовки быстрого приготовления
• 180г Картофель отварной
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2 _{(всего 1114 калорий)}

Завтрак: Шоколадная каша - 264 кал

• 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
• 35г Каша овсяная быстрого приготовления
• 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей - 433 кал.

• 1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая отметка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
• 50г Жареная курица (взятая из запеченной целой курицы)
• 30 мл Висшие сливки
• 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта

Ужин: Куриный салат - 417 кал

• 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
• 20 г огурца
• 40г Сельдерей
• 45г Красный лук нарезанный кружками
• 85 г Яйцо вкрутую
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 1 кусок (60 г) Французский хлеб

Примечания:

Положите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3 _{(Всего 1276 калорий)}

Завтрак: Цитрусовая закуска и тост - 350 кал.

• 80 г Дольки свежего грейпфрута
• 80 г Дольки свежего апельсина
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
• 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
• 2 Масло сливочное тонкое

Обед: салат из куриной грудки и рис - 481 кал

• 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
• 100г Листья зеленого салата
• 80г Помидоры Черри
• ½ Средний авокадо
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 140г Вареный белый рис

Ужин: Куриный суп - 445 кал.

• 500мл Куриный бульон
• 112 г Сухая смесь супа и бульона, вымоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
• 200г Помидоры нарезанные
• 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из запеченной целой курицы)
• Сельдерей 1 стебель
• 1 средняя луковица
• 1 зубчик чеснока (измельченный)
• 1 средняя морковь
• 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
• Соль и перец
• 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4 _{(Всего 1278 калорий)}

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт - 345 кал.

• 50 г Хлопья отрубей
• 100г Яблоко нарезанное
• ½ Мед банан
• 1 банка (125 г) Натуральный йогурт

Обед: Куриный суп - 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом - 488 кал.

• 3 ч.л. оливкового масла
• 1 мелко нарезанная луковица
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 моркови (примерно 150 г)
• 2 палочки сельдерея (около 80 г)
• 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
• 3 ч.л. томатного пюре
• Соль и перец
• ½ чайной ложки сахара
• 100г Сухая паста (твисты)

Приготовить пасту и подавать с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две части для использования в обеде 5-го дня.

День 5 _{(Всего 1279 калорий)}

Завтрак: Черничная каша - 390 кал

• 80 г Черника замороженная, (размороженная)
• 70г Каша овсяная
• 200 мл Полужирное молоко

Обед: омлет со шпинатом - 351 кал

• 10 спреев 1 кал масла
• 25 г шпината
• 2 средних яйца
• 30 г Обезжиренный мягкий сыр
• 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом Болоньезе - 563 кал.

• 100г Фарш из индейки
• Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
• 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6 _{(Всего калорий 1216)}

Завтрак: яичница на тосте - 328 кал.

• 1 Среднее яйцо
• 1 средний яичный белок
• 100 мл Полужирное молоко
• 2 средних ломтика белого хлеба

Обед: перец чили и картофель в мундире - 544 кал.

• 1 ч.л. порошка острого перца чили
• 100 г красная фасоль
• 1 Запеченный картофель
• Зарезервировано 1 кол-во соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом - 344 кал.

• 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 25-30 минут
• 55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
• 80г Салат
• 1 средний (123 г) помидор
• 40г Огурец

День 7 _{(всего 1293 калории)}

Завтрак: Полный английский завтрак - 384 кал

• 2 Вегетарианские сосиски
• 1 среднее яйцо, пашот
• 100г Печеные бобы
• 1 средний помидор, жареный на гриле
• 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

Обед: сыр Ploughman’s - 416 кал.

• 50г Обезжиренный сыр
• 100г Французский хлеб
• 2 маринованные луковицы
• 2 ч.л. сладких солений
• 20г Помидор
• 20г Салат
• 20 г сельдерея
• 20 г огурца

Ужин: жаркое из свинины - 493 кал.

• 120г Вареный картофель
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)
• 70мл подливка
• 100г Жареная свинина
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта

Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. Затем оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов ... Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

План здорового питания Индии (1 месяц) для снижения веса

Из-за плохого образа жизни и пищевых привычек более 135 миллионов индийцев страдают ожирением (1). Мужчины, женщины, дети в равной степени подвержены диабету, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака (2).

К счастью, индийская диета может это изменить.

Индийская диета - это специально разработанный план для 4-недельного лактовегетарианского питания , который способствует снижению веса и улучшению здоровья. Большинство ингредиентов в этой диете - Аюрведические (3).

Вегетарианская или растительная диета идеально подходит для снижения риска ожирения и связанных с ним заболеваний (4). Не забывайте, что индийская кухня известна своими свежими травами, яркими специями и большим разнообразием богатых вкусов. .

Итак, не упустите возможность попробовать вкусных блюд. Попробуйте этот одобренный врачом план на 4 недели . Вот все, что вам нужно знать.

Что такое план индийской диеты?

Индийская диета представляет собой 4-недельную вегетарианскую / лактовегетарианскую диету для людей, которые пытаются похудеть на других диетах.

Рост ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, среди возрастов в Индии побудил к созданию этой диеты. Однако, растительная диета хороша для здоровья человека независимо от этнической принадлежности и географического положения.

Как это работает?

Индийская диета работает следующим образом:

• Это молочно-вегетарианская диета. Это означает, что вы будете потреблять много пищевых волокон из овощей и листовой зелени. Вы также будете употреблять молочный белок и кальций.

Пищевые волокна помогают улучшить чувство сытости и опорожнение кишечника (5). Молоко и молочные продукты увеличивают количество хороших кишечных бактерий , повышают чувство насыщения и укрепляют кости (6).

• Низкокалорийный. Индийская диета состоит из 1500 калорий. Пища, включенная в список, вкусная, но не обременяет организм калорийностью.Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть.

• Он обладает силой исцелять. Аюрведа - это «лекарство жизни». Эта вековая наука поощряет употребление продуктов, которые помогают установить баланс между разумом, сердцем и духом.

Соблюдение этой диеты может помочь вам оставаться спокойным и свободным от стресса , причем и то, и другое необходимы для похудения.

• Он благоприятен для пищеварения и диабета. Продукты, включенные в эту диету, поддерживают активное пищеварение, что, в свою очередь, повышает метаболизм. В него также входят продукты с низким гликемическим индексом, благо для людей с диабетом 2 типа.

Индийская молочно-вегетарианская диета - отличный способ похудеть. Но вы должны знать, какие продукты нужно употреблять и в каких количествах.

Контроль порций - один из ключевых факторов потери веса. Один из способов измерить потребление пищи - узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день.Вот таблица, которая поможет вам оценить суточное потребление калорий.

Рекомендуемое потребление калорий для индейцев (7)

(по данным Национального института питания Индии)

00 (0-6 месяцев) 9014 19 Активный

Группа	Активность	кг	Калории Рекомендуемые	Белки	Жиры
Женщина	Сидячий образ жизни	5514 1900				5514 9014 9014									2230	25
	Очень активный		2850	30
	Беременные		+350	+23	30
	Lactating (0-6 месяцев)		30
	Кормящие (6-12 месяцев)		+520	+13 9014 4	30
	Человек		Сидячий	60	2320		60	25
Умеренно активный		2730

Проще говоря, потребление калорий зависит от уровня активности, которую вы делаете каждый день.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1900 калорий просто помогут поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете либо начать тренироваться, либо вычесть 500 калорий из 1900 калорий (8). Цель состоит в том, чтобы создать отрицательного баланса калорий.

В этом посте у нас есть 4-недельного плана диеты с 1500 калориями. Помните, если вы включите упражнения в свой распорядок дня, вы можете потреблять 1900 калорий (или больше, в зависимости от уровня и интенсивности упражнений, которые вы выполняете).

4-недельный план индийской диеты для похудания

Неделя 1 - Всего калорий: 1509

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
- Раннее утро (6 : 30 утра)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (19:30 - 20:30)	2 идли с 1 чашкой самбара и чашки кокосовый чатни + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдень (10:00 - 10:30 a.м.)	1 фрукт на ваш выбор
Обед (12:30 - 13:00)	2 роти + 1 порция белого риса + 1 чашка дал + 1 чашка смешанного овощного карри + 1 чашка салата + 1 чашка пахты (через 20 минут)
После обеда (15:30 - 16:00)	1 чашка ростков фасоли лун, 15 арахисов с солью и лимоном по вкусу Или 1 чашка ломтиков огурца и моркови
Ужин (7:00 - 7:30 стр.м.)	2 роти + ½ стакана овощного карри / нута + 1 стакан нежирного творога + 1 стакан салата + 1 стакан теплого обезжиренного молока с щепоткой куркумы перед сном

Как вы будете Почувствуйте себя к концу недели 1

Вы сбросите лишний вес, а здоровое питание предотвратит вздутие живота. Вы будете меньше весить, будете чувствовать себя легкими и счастливыми. Но пока не сдавайтесь! Основная цель - похудеть. Итак, переходите к неделе 2.

Неделя 2 - Всего калорий: 1497

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 - 7:30 a.м.)	1 стакан воды, смоченной пажитником / 1 чашка семян чиа, смоченных водой
Завтрак (19:30 - 20:30)	2 блинчика лунного даала + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдень (10:00 - 10:30)	1 чашка сезонных фруктов
Обед (12:30 - 13:00)	2 роти или 1 порция риса + 1 чашка овощного карри + ½ стакана чечевичного карри + 1 стакан салата + 1 стакан нежирного творога
Пост-ланч (3:30 - 4:00 с.м.)	1 стакан кокосовой воды + ½ стакана винограда / арбуза
Ужин (19:00 - 19:30)	2 роти + ½ стакана грибов / карри из тофу + ½ стакана бланшированного шпината / брокколи + 1 чашка теплого молока с щепоткой куркумы перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу 2 недели

Вы начнете сжигать жир. Вы почувствуете себя лучше, поскольку проблемы с пищеварением, гастритом и слабым иммунитетом постепенно начнут исчезать. Вам понравится ваш новый образ жизни, и вы с нетерпением ждете 3-й недели.

Неделя 3 - Всего калорий: 1536

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 - 7:30 утра)	1 стакан воды с соком половинки лайм / 10 мл сока амлы
Завтрак (19:30 - 20:30)	1 чашка овсяных хлопьев + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля / грецких орехов
Середина утра (10:00 - 10 : 30 утра)	1 чашка свежевыжатого фруктового сока
Обед (12:30 - 13:00м.)	½ стакана белого риса + 1 роти (с топленым маслом или без него) + 1 стакан раджмы + 1 стакан салата + 1 стакан пахты
После обеда (15:30 - 16:00)	1 фрукт на ваш выбор
Ужин (19:00 - 19:30)	2 роти + ½ стакана даала + 1 стакан овощного рагу + ½ стакана салата + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу 3 недели

Вы будете весить как минимум на 5 фунтов меньше и будете более активными.Увеличится продолжительность вашего внимания. Чит-день также улучшит ваше настроение и решимость завершить 4-ю неделю индийской диеты для похудения.

Неделя 4 - Всего калорий: 1486

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 - 7:30 утра)	1 стакан воды с соком половинки лайм / 10 мл сока пырея
Завтрак (19:30 - 20:30)	½ стакана овощной упмы + 1 стакан молока / зеленого чая + 2 миндаля
Середина утра (10:00 - 10: 30 а.м.)	1 стакан сезонных фруктов
Обед (12:30 - 13:00)	2 роти + 1 стакан овощного карри + 1 стакан чечевицы / бобов + ½ стакана салата + ½ стакана нежирного творога
После обеда (15:30 - 16:00)	1 стакан кокосовой воды или свежевыжатого фруктового сока или зеленого чая
Ужин (19:00 - 19:30)	1 роти или 1 порция коричневого риса + 1 стакан даала / грибов + ½ стакана вареных овощей + 1 стакан теплого молока перед сном

Как вы себя почувствуете к концу 4 недели

Хорошая работа! Вы придерживались плана и сами можете четко видеть результаты.Вы выглядите намного стройнее, активнее и гордитесь собой.

Вы также можете составить свою собственную диету в зависимости от того, какие продукты вы любите и к которым у вас есть доступ. Вот таблица калорийности индийских продуктов, которая поможет вам в этом.

Обычная индийская таблица калорийности пищевых продуктов

(По данным Национального института питания)

80145 2 ломтика 9014 9014 909 901 9014 9014 9013 9014 9014 9014 Dosa 90 145 220 столовая ложка 9014 9014 9014 9014 9014

Еда	Размер порции	калорий 49
170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Хлеб
Upma	1 чашка	270
Idlis	2	150
Poha	1 чашка	270
9014 9014 9014	1	200
Пшеничная каша	1 стакан
Каша из манной крупы	1 чашка	220
Хичди	1 чашка	200
Обычная daal	½144 9014 9014						110
Овощное карри	1 стакан	170
Овощное сухое	1 стакан	150
Чатни из помидоров	1145 1145	чатни	Тамар	60
Путту с рисом	½ стакана	180
Чилла Moong daal	1	98
Chikki cow14 9014 9014 9014 9014 молоко	1 стакан	148
Буйволиное молоко	1 стакан 901 44	237
Домашний йогурт	½ стакана	103
пахта	1 стакан	99
Dahi vada14	9014 9014	2		380

Помимо этих продуктов, вот список продуктов, которые вы можете включать в свой рацион.

Foods to Eat

Овощи	Брокколи, помидоры, капуста, цветная капуста, змеиная тыква, горькая тыква, шпинат, болгарский перец, бутылочная тыква, зеленый перец чили, тыква, редис, баклажаны репа, морковь, свекла, сладкий картофель, картофель с кожурой, зелень редиса, горох, кабачки и стручковая фасоль.
Фрукты	Яблоко, банан, манго, виноград, саподилла, лайм, лимон, апельсин, груша, инжир, черника, карамболы, арбуз и дыня.
Белок	Фасоль, чечевица, соевые бобы, тофу и бобовые.
Зерновые и хлеб	Овес, пшеница, гречка, ячмень, сорго, амарант и киноа.
Жиры и масла	Оливковое масло, масло из рисовых отрубей и топленое масло (топленое масло).
Семена и орехи	Миндаль, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена льна, кунжута и подсолнечника.
Напитки	Свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кокосовая вода, пахта, зеленый чай, травяной чай и черный кофе.
Травы и специи	Корица, кардамон, куркума, мускатный орех, черный перец, звездчатый анис, кайенский перец, порошок тмина, порошок кориандра, кинза, орегано, укроп, гвоздика, шафран, семена фенхеля и пажитник .
Молочный	Йогурт, панир и сыр рикотта.

Также старайтесь избегать продуктов, перечисленных ниже.

Продукты, которых следует избегать

• Сливочное масло, майонез, масло канолы и растительное масло.
• Жареные во фритюре продукты, картофельные чипсы, пончики, начо, картофель фри, пицца, гамбургеры и т. Д.
• Газированные напитки, напитки с искусственным подслащением, фруктовые соки в упаковке и алкоголь.
• Готовые к употреблению и замороженные продукты.

Национальный институт питания рекомендует физические упражнения для здорового образа жизни.Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

План упражнений

• Наклон головы - 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья - 1 подход из 10 повторений
• Вращения талией - 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой - 5 минут
• Прыжки - 2 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады - 1 подход 15 повторений
• Наклон вперед - 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя - 2 подхода по 10 повторений
• Русский скручивание - 2 подхода по 20 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 10 повторений
• Полное приседание - 2 подхода 10 повторений
• Взрывные выпады вперед - 2 подхода по 10 повторений
• Берпи - 1 подход из 10 повторений
• Приседания - 1 подход из 10 повторений
• Сгибания рук на бицепс (5 фунтов веса) - 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс - 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания - 2 подхода 10 повторений
• Круговые движения ногами лежа - 1 подход из 10 повторений
• Горизонтальные удары ногами - 1 подход из 10 повторений
• Планка на локтях вперед - задержка 20 секунд
• Растяжка

Вы также можете плавать, бегать, ходить, танцевать , езда на велосипеде или йога.Вот несколько советов по снижению веса, которые вам помогут.

Советы по снижению веса

• Старайтесь употреблять не менее пяти различных видов овощей и трех разных видов фруктов в день.
• Избегайте потребления слишком большого количества масла. Хотя топленое масло полезно для здоровья, избегайте его в течение нескольких дней.
• Выпейте оставшуюся воду, когда готовите сыр рикотта дома. Он богат белком.
• Не выбрасывайте мягкий стебель шпината или хрустящий стебель брокколи, считая их несъедобными.Вымойте их и отрежьте полдюйма стебля брокколи или мягкого стебля шпината. Вы можете использовать остальные, так как эти части овощей очень питательны.
• Сочетайте кардио и силовые тренировки. Убедитесь, что вы сначала сжигаете жир с помощью кардио, а затем постепенно включаете силовые тренировки в свой распорядок упражнений.
• Спите не менее 7-8 часов в сутки.
• Медитируйте и снимайте стресс.
• Избегайте обезвоживания.

Не откажитесь от вкусной индийской кухни.Готовьте и ешьте здоровую пищу - и тренируйтесь! Вы похудеете естественным путем.

Готовы попробовать эту невероятную индийскую диету для похудения? Поделитесь с нами своим опытом, оставив комментарий ниже. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я есть бирьяни при соблюдении этой диеты?

Если вы готовы пробежать 1 км, сделать 20 отжиманий и 30 кранчей, вы можете есть бирьяни, пока находитесь на этой диете! Помимо шуток, да, у вас будет соблазн отклониться от своей цели, но будьте твердыми, и это войдет в привычку.После того, как вы похудеете, вы можете заниматься калорийной пищей один раз в неделю.

Сколько веса я потеряю, следуя индийской диете на 1500 калорий для похудения?

Если вы будете придерживаться диеты и плана упражнений в течение 4 недель, вы можете сбросить до 5 кг.

Можно ли пить чай с молоком и сахаром?

Нет, к сожалению, сахар и молоко разрушают полезные свойства чая. Более того, вы потребляете больше сахара в чае, упакованных фруктовых соках, газированных напитках и т. Д. Поэтому избегайте всех видов напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители.

Какое масло использовать для приготовления пищи?

Когда дело доходит до кулинарных масел, есть из множества вариантов. Разные масла обладают разными качествами, что делает их более подходящими для разных целей. Некоторые из них подходят для запекания, некоторые - для жарки, а некоторые - для заправки салатов. Прежде чем выбрать масло, важно оценить потребности вашего рецепта. Если вы пытаетесь что-то поджарить, вам следует выбрать масло с нейтральным вкусом и высокой температурой дымления (точка, при которой масло начинает дымиться и становится неэффективным).
Ниже перечислены масла, которые можно использовать для различных форм кулинарии:
Растительное масло - жарка, жарка и выпечка
Сафлоровое масло - жарка и тушение
Арахисовое масло - жарка и тушение
Кунжутное масло - тушение
Кокосовое масло - выпечка
Чистое оливковое масло - жарка
Оливковое масло первого отжима - обжаривание и поливание
Всегда лучше менять тип масла ежемесячно, чтобы организм получал достаточное количество жиров, присутствующих в различных типах масла.

Сколько масла использовать для приготовления пищи?

Две-три чайные ложки масла в день рекомендуется для здорового образа жизни и предотвращения болезней и болезней. В месяц следует потреблять не более ½ литра масла.

Можно ли употреблять топленое масло?

Топленое масло полезно для здоровья и является прекрасным противовоспалительным средством. Да, вы можете использовать топленое масло, но не более 3 столовых ложек в день, если хотите похудеть.

Могу ли я использовать специи для приготовления карри?

Да, можно использовать специи.Специи - это суть индийской кухни. Но не употребляйте слишком много, так как острая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, приводя к инфекциям, проблемам с пищеварением и печенью - что является несколькими причинами увеличения веса.

Какой метод приготовления мне следует использовать?

Не пережаривайте пищу. Переварка или чрезмерная жарка могут денатурировать питательные вещества в овощах. Если вы хотите разогреть ранее приготовленные продукты, которые хранились, не перегревайте их. Чем больше вы нагреваете или варите пищу, тем ниже ее пищевая ценность.Попробуйте есть салаты в сыром виде. Бланшируйте вместо варки или жарки. Полностью избегайте жарки во фритюре. Вы можете употреблять пищу, приготовленную на пару.

Я жажду сладкого после каждого приема пищи. Что я должен делать?

У вас есть несколько вариантов: A. Ешьте домашние сладости с минимальным содержанием сахара. Б. Съешьте кусок темного шоколада. C. Ешьте фрукты через час после обеда. D. Жуйте гвоздику после каждого приема пищи.

Ссылки

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как масло страуса эму способствует росту, густоте и сиянию волос - 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос - 20 советов, природных методов и методов лечения - 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегать

План диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса. Обоснование диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1).

Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как сесть на эту диету, поскольку она предполагает резкое сокращение потребления калорий.

Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)

Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма.

Вариант 1

яичные белки и ваза с фруктами

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИЙ
Раннее утро	Яблочный уксус и теплая вода	6
Завтрак	86
Предварительный обед	100 г нежирного йогурта	154
Обед	Тако из салата с йогуртовым соусом	351
Пост- Обед	1 миска арбуза	46
Вечерняя закуска	Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения	142
Ужин	Веганские салаты с обезжиренной заправкой для салатов	221

Общее количество потребляемых калорий - 1008

Полезный совет - Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который обладает эффектом против ожирения (2).

Вариант 2

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИЙ
Раннее утро	Мед, лимонный сок и теплая вода	70
Завтрак	Овсяные хлопья с клубникой	101
Предварительный обед	Зеленый чай	0
Обед	Капустный суп и 100 г нежирного йогурта	227
Пост-обед	1 персик и 1 апельсин	98
Вечерняя закуска	Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения	142
Ужин	1 миска отварной чечевицы с жареными французскими бобами, стручковым перцем и горохом с небольшим количеством измельченный чеснок	386

Общее потребление калорий - 1024

Вариант 3

900 18

ЕДА	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИЙ
Раннее утро	Овощной смузи из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината	98
Завтрак	Соевое молоко, 1 ломтик мультизернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан	157 ИЛИ 159
Предварительный обед	1 стакан пахты (при соблюдении невеганской диеты ) ИЛИ 1 стакан арбуза и сока киви	40 ИЛИ 91
Обед	Куриный суп с овощами ИЛИ Жареные овощи с 100 г йогурта	187 ИЛИ 152
После обеда	1 груша и 1 апельсин	143
Вечерняя закуска	Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения	142
Ужин	Запеченная рыба и 100 г йогурта ИЛИ Овощной суп (капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба.	296 OR 265

Общее потребление калорий - 1050

Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий

В этом видео внутренний эксперт по диете StyleCraze говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Что есть

При выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет вам желаемые результаты.

• План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ​​ферментах.
• Диета требует сокращения количества цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
• Кальций можно включить, потребляя нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
• Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
• Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты не только низкокалорийными ингредиентами, но и витаминами и минералами.
• Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
• Кроме того, овощи, такие как огурцы, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.

4. Чего нельзя есть

Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:

• Жиры и масла - кокосовое масло, масло арахиса, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие масла животного жира, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
• Семена и орехи - фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, сушеный кокос, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
• Сухие фрукты - финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
• Фрукты, овощи и бобовые - авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, фасоль лима и соевые бобы.
• Белки - говядина, свинина, баранина и тофу.

Список продуктов

Перед тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам необходимо сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам необходимо запастись перед тем, как начать эту диету:

• Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
• Морепродукты, рыба и нежирный белок, например, куриная грудка.
• Бобовые и бобовые.
• Яркие сезонные фрукты и овощи.
• Нежирное молоко и молочные продукты.
• Специи и приправы для ускорения обмена веществ.

Рецепт диеты на 1000 калорий

Вы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не означает, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свои блюда захватывающими и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой.

1. Салатный тако с йогуртовым соусом

Что вам нужно

• 2 свежих листа салата
• 1/2 огурца
• 1/2 огурца
• 1/2 красного и желтого сладкого перца
• 1 помидор
• 1 / 2 куриные грудки без кожи
• 1/2 столовой ложки лимонного сока
• 1/2 халапеньо
• 100 г йогурта
• Горсть кинзы
• 1 чайная ложка хлопьев чили
• Щепотка соли
• Щепотка перца

Как приготовить

1. Приправить куриную грудку без кожицы солью и перцем и отварить.
2. Вареную куриную грудку измельчить.
3. Огурец натереть на терке.
4. Жульен, сладкий перец и нарезать помидор.
5. Нарежьте халапеньо.
6. Возьмите 100 г йогурта в миску среднего размера.
7. Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо перемешать.
8. Вымойте листья салата.
9. Положите нарезанные помидоры на листья салата.
10. Добавьте измельченную курицу.
11. При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
12. Добавьте болгарский перец и перец халапеньо.
13. Положите сверху щедрую ложку йогуртового соуса.
14. Наконец, добавьте несколько листьев кинзы / кориандра.

Вегетарианская альтернатива

Если вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны.

Преимущества

• Куриная грудка без кожи низкокалорийна и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров (3).
• Огурцы очень низкокалорийны.Они являются хорошими источниками витаминов C и A, магния, железа, кальция и калия (4).
• Разноцветный сладкий перец богат витаминами С и А, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
• Листья салата низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
• Йогурт - хороший источник полезных кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).

2. Вкусный салат из веганских лент

Что вам нужно

• 1 кабачок
• 1 морковь
• 1 помидор
• Горсть шпината
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• Сок
• A 9027 несколько листьев кориандра
• Щепотка соли и черного перца

Как приготовить

1. Очистите кабачки и морковь тонкими лентами.
2. Жюльен помидор.
3. Нарезать горсть шпината.
4. Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельную миску и взбивая смесь.
5. Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо перемешать.
6. Добавьте салатную заправку к овощам.
7. Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл овощи.
8. Украсить листьями кориандра.

Невегетарианская альтернатива

В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.

Преимущества

• Цуккини - низкокалорийный продукт и хороший источник витаминов C, B6 и A. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
• Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
• Шпинат богат витаминами A, C и B6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).

Роль физических упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорий

Физические упражнения - это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий - это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать:

Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки.

Преимущества диеты на 1000 калорий

• Диета на 1000 калорий считается полезной, когда дело доходит до быстрого сжигания калорий, поскольку это низкокалорийная диета.Эта диета подходит, если вы намереваетесь быстро сбросить несколько килограммов или проложите путь к долгосрочному плану похудания.
• Примерное меню этого плана питания обеспечивает хорошее питание, когда оно хорошо сбалансировано.
• В этой диете в первую очередь делается упор на употребление фруктов и овощей, поскольку в них мало калорий и много воды и клетчатки, что обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание.
• Он прост и понятен, способствует здоровому питанию, позволяет сбросить несколько лишних килограммов и повышает вашу уверенность в себе.

Побочные эффекты 1000-калорийной диеты

• Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
• Из-за недостатка питания эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление пульса, выпадение волос и ослабление ногтей.
• Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма приводит к быстрому увеличению веса при увеличении калорийности питания в будущем (11).
• Эта диета подходит женщинам с небольшим телосложением. Это не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телом.
• Голод - еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может привести к травмам.
• Это может вызвать усталость, потерю концентрации и сделать вас капризным.
• Это может вызвать бессонницу.

Что делать?

Можно	Нет
Соблюдайте диету не более 10 дней.	Не переедать.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать диете на 1000 калорий.	Избегайте алкоголя, сладких и газированных напитков.
Выполняйте прогулки со средней скоростью и легкие упражнения.	Не сидите на одном месте слишком долго.
Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей.	Не пропускайте приемы пищи.
Потребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы.	Не переживайте, если за один день вы съели чуть больше 1000 калорий. На следующий день откажитесь от миски с арбузом и вместо этого выпейте чашку зеленого чая.
Пейте достаточно воды.	Не бодрствуйте поздно ночью.

Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитаминные и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

Заключение

Хотя диета с 1000 калориями является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или соблюдение несбалансированной низкокалорийной диеты приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету?

При диете в 1000 калорий вы можете снизить до 8% от вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.

Какие нежирные белки можно есть на диете в 1000 калорий?

Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.

Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца?

В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо соблюдать диету, которая не нанесет вреда вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения - это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий.

Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий?

Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без физических упражнений. Выполняйте растяжку и ходите в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц.

Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?

Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету.

Могу ли я провести чит-день на диете в 1000 калорий?

Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и не рекомендуется вообще.Раз в неделю вы можете съедать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.

11 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
• Диета в управлении похуданием, Журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
• Галлат эпигаллокатехина снижает ожирение, вызванное диетой, у мышей за счет уменьшения поглощения энергии и увеличения окисления жиров, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15738931/
• Курица, бройлер или фритюрница, грудка, без кожи, без костей, только мясо, сырая, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients
• Питательная ценность огурца в кожуре, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients
• Перец сладкий, зеленый, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients
• Пищевая ценность салата-латука в сыром виде, Cos или romaine, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients
• Доказательства влияния йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150
• Питательная ценность кабачка, летнего, кабачка, включая кожу в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 169291 / нутриенты
• Пищевая ценность сырой моркови, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
• Питательная ценность шпината в сыром виде, FoodData Central, США. Департамент сельского хозяйства.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
• Метаболические предикторы увеличения веса, Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193860/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
• Как масло страуса эму способствует росту, густоте и сиянию волос - 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
• Вшей против вшей. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос - 20 советов, естественные методы и методы лечения - 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Диета из вареных яиц - двухнедельный план меню для похудания

Диета из вареных яиц - это диета с высоким содержанием белка, низкой калорийностью и низким содержанием углеводов, разработанная для помощи в похудании.

Яйца вызывают чувство насыщения и сокращают кратковременное потребление пищи, что приводит к потере веса (1), (2). Наряду с яйцами у вас будут другие полезные овощи, фрукты, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от жира без ущерба для питания.

Эта диета представляет собой краткосрочную программу похудания, которая позволяет вам сбросить 15-20 фунтов, если вы ведете здоровый образ жизни.Читайте дальше, чтобы узнать все о диете с вареными яйцами. Проведите вверх!

Как диета с вареным яйцом способствует снижению веса?

Диета из вареных яиц - это двухнедельная диета, при которой вы должны есть максимум два вареных яйца в день с другими питательными продуктами.

• Яйца богаты высококачественными белками, витаминами A, D, E, B12 и фолиевой кислотой, железом, селеном, рибофлавином, холином, а также антиоксидантами лютеином и зеаксантином (3).
• Эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу, улучшают скорость обмена веществ и работу мозга, защищают от болезней сердца и дегенерации желтого пятна, вырабатывают гормоны и укрепляют иммунную систему (4).
• Когда вы потребляете яйца, вы потребляете белки, которые перевариваются дольше. Следовательно, вы будете чувствовать себя сытым в течение длительного времени (1). Белки также помогают наращивать безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма.
• Яйца также богаты антиоксидантами, которые помогают вымывать токсины, тем самым уменьшая стресс и воспаление в организме (5). Это помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением. Водорастворимые и жирорастворимые витамины помогают укрепить иммунитет, что, в свою очередь, делает вас активными и энергичными.

Основные рекомендации по соблюдению двухнедельной диеты из вареного яйца

• Получите разрешение врача / диетолога.
• Следуйте ему в течение двух недель для достижения наилучших результатов.
• Удалите все очищенное и переработанное зерно.
• Придерживаться диеты.
• Делайте легкие упражнения.
• Потребляйте не менее 1200-1500 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, принимаемых лекарств и т. Д.
• Имейте правильное мышление, чтобы начать эту диету.

Диета с вареным яйцом

Эта особая диета ограничена простым завтраком, обедом и ужином без вариантов перекусов. Вы можете пить достаточно воды между приемами пищи, чтобы избежать обезвоживания.

Диета с вареными яйцами - 1 неделя

Понедельник

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	2 вареных яйца + 2 миндаля + 1 чашка молока / соевого молока + ½ яблока
Обед (12:30 с.м.)	Салат из тунца + 1 стакан пахты
Ужин (19:00)	Курица на гриле / тофу + 1 стакан овощей

Вторник

Питание	Что Есть
Завтрак (8:00 - 8:30)	2 вареных яйца + ½ средней миски овсянки
Обед (12:30)	Овощная киноа + запеченная рыба / грибы грибов + 1 стакан творога
Ужин (7:00 р.м.)	Смешанный чечевичный суп с овощами

Среда

Питание	Что поесть
Завтрак (8:00 - 8:30)	2 вареных яйца + 1 тост из цельнозерновой муки + 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Вареный салат из фасоли гарбанзо + 1 чашка пахты
Ужин (19:00)	Смешанный овощное карри + 2 лепешки среднего размера + ½ стакана жареных грибов + ½ стакана творога

Четверг

Еда	Что поесть
Завтрак (8:00 - 8:30.м.)	2 вареных яйца + 2 банановых блина (без кленового сиропа) + 1 чашка свежевыжатого апельсинового сока
Обед (12:30)	Курица / грибы на гриле с итальянскими травами + бланшированные овощи + 1 стакан кокосовой воды
Ужин (19:00)	Стейк из лосося / тофу с сырыми / бланшированными овощами в йогуртовой заправке + 1 стакан пахты

Пятница

Еда	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 вареных яйца + 1 чашка зеленого чая + 1 банановый маффин
Обед (12:30)	2 лепешки из цельнозерновой муки / раги + овощное карри + 1 чашка чечевичного супа + ½ стакан творога
Ужин (19:00)	Рыба / грибы + овощи на гриле + 1 стакан теплого молока с щепоткой куркумы перед сном

Суббота

Питание	Что Есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 вареных яйца + 2 оладьи из льняного семени с ягодами + 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Капуста, фасоль и салат из сладкого картофеля + 1 маленькая чашка фруктов с сметана / творог
Ужин (19:00)	1 миска морепродуктов или овощей фо + 1 кусок темного шоколада 80% или более

Воскресенье

Питание	Что Есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 вареных яйца + 1 тост из цельнозерновой муки + ½ стакана печеной фасоли + 1 стакан зеленого чая
Обед (12:30)	Куриный салат на гриле с ананасовой заправкой
Ужин (19:00)	2 ломтика веганской пиццы (основа для пиццы с цветной капустой) + 1 стакан кокосовой воды

Как вы себя почувствуете к концу недели 1

К концу на 1-й неделе вы потеряете весь водный вес и почувствуете меньшее вздутие живота.

Диета с вареным яйцом - 2 неделя

Понедельник

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Обед (12:30)	Салат из вареных яиц с салатом айсберг, помидорами черри, капустой, оливковым маслом, травами и специями
Ужин (19:00)	Суп из огурцов + рыба на гриле / тофу

Вторник

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 вареных яйца + 1 банан + 1 стакан молока
Обед (12:30)	3 салата из тунца / тофу в обертке с овощами и несколькими фисташками + 1 стакан охлажденной кокосовой воды
Ужин (19:00)	Просо, приготовленное в овощном / курином бульоне + овощи + 1 кусок темного шоколада 80% или более

Среда

Питание	Что поесть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 открытых сэндвича с двумя сваренными вкрутую яйцами, помидорами, авокадо и черным кунжутом + 1 чашка зеленого чая
Обед (12:30)	Чаша фруктового салата с сыр фета, сок лайма, листья мяты и немного черного перца
Ужин (19:00)	Фасоль чили + ½ лаваша + огурец, морковь и свекла

Четверг

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	2 яйца всмятку + 4 полоски бекона + ½ стакана печеных бобов + 1 стакан зеленого чая
Обед (12:30)	Суп из жареной цветной капусты + 300 г жареной рыбы
Ужин (19:00)	Салат из сырых овощей с пекинской капустой, пурпурной капустой, желтым и красным болгарским перцем, огурцами и морковью + 2 унции измельченной курицы с травами + 1 стакан молока с щепоткой куркумы

Пятница

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 a.м.)	Банановый смузи
Обед (12:30)	½ стакана коричневого риса + 2 вареных яйца с карри + 1 небольшая чашка тушеных овощей + 1 стакан йогурта
Ужин ( 19:00)	Паста и тефтели + 1 стакан пахты

Суббота

Питание	Что поесть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	2 вареных яйца + 1 стакан апельсинового сока + 4 миндаля
Обед (12:30 р.м.)	1 миска фруктового салата (избегайте манго и винограда)
Ужин (19:00)	1 миска куриного супа с овощами

Воскресенье

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 - 8:30 утра)	1 маленькая миска овсянки + 1 чашка зеленого чая + 2 миндаля
Обед (12:30)	1 миска фо с двумя сваренными вкрутую яйцами
Ужин (7:00 с.м.)	Фасоль чили + ломтики огурца + 1 стакан кокосовой воды

Как вы себя почувствуете к концу 2 недели

К концу 2 недели вы почувствуете себя очень легкими и энергичными. Вам понравится, как вы выглядите, а соблюдение диеты в течение 14 дней придаст вашей уверенности дополнительный импульс. Все ваши проблемы с кишечником уменьшатся, и ваш метаболизм вернется в норму.

Есть определенные низкокалорийные закуски, которые можно есть, когда вы чувствуете голод, без какого-либо чувства вины.Принимайте их через два часа после еды или, по крайней мере, через час после еды и перед едой соответственно.

Здоровые закуски, которые можно съесть во время диеты из вареных яиц

• Морковь и хумус
• Огурец
• Помидор
• Свекольный сок
• Свежевыжатый фруктовый сок с низким ГИ
• 1 пищеварительный бисквит
• 2 соленых крекера
• Несоленый попкорн
• 10 фисташек в скорлупе
• Арбуз
• Йогурт
• Кокосовая вода

Вы можете употреблять их между завтраком и обедом, обедом и ужином.Не ешьте ничего после ужина.

Давайте теперь рассмотрим три типа яичной диеты.

Типы яичной диеты

• Вареная яичная диета - 2 вареных яйца в день вместе с другими продуктами с низким и высоким содержанием белка.
• Яйца и грейпфрутовая диета - 2 яйца (вареные / омлет / пашот / жареные) и половина грейпфрута с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин.
• Экстремальная яичная диета - Вы потребляете только яйца и воду при каждом приеме пищи.Это диета с несбалансированным питанием, и мы ее не рекомендуем.

Ниже перечислены продукты, которые можно есть и которых следует избегать во время этой диеты.

Foods To Eat

• Овощи - Шпинат, капуста, листовая капуста, зелень редиса, мангольд, капуста, пурпурная капуста, салат, китайская капуста, бок-чой, сельдерей, свекла, морковь, репа, редис, окра, баклажаны, горькая тыква, тыква, тыква, зеленый перец чили, чеснок и лук.
• Фрукты - Яблоко, банан, киви, арбуз, дыня, мускусная дыня, слива, персик, помидор, огурец, авокадо, карамболы, апельсин, грейпфрут, лайм и лимон.
• Белок - Яйца, куриная грудка, рыба, тофу, кусочки сои, грибы, чечевица, бобы, орехи и семена.
• Молочные продукты - Полножирное молоко, йогурт, домашний сыр рикотта и пахта.
• Жиры и масла - Оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло и льняное масло.
• Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа, семена дыни, пепита и семена подсолнечника.
• Травы и специи - Кинза, хлопья чили, чесночный порошок, имбирь, чеснок, луковый порошок, орегано, розмарин, укроп, фенхель, пажитник, черный перец, белый перец, кардамон, гвоздика, мускатный орех, корица, мускатный орех , и шафран.

Продукты, которых следует избегать

• Продукты с высоким содержанием натрия
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Обработанные и замороженные продукты
• Фруктовые / овощные соки в упаковке
• Сода и энергетические напитки
• Мясо с высоким содержанием жира
• Жареный цыпленок, картофель фри , пицца и бургеры
• Масло канолы, растительное масло, сливочное масло и сливочный сыр
• Нежирное молоко и нежирный йогурт
• Курица с кожей

Вот несколько простых и быстрых рецептов для вас, пока вы находитесь на яичная диета.Возьмите основную идею включения здоровой пищи и придайте ей вкусный вид. Взглянем.

Здоровые рецепты яичной диеты

1. Завтрак с банановым смузи

Ингредиенты

• 2 банана среднего размера
• 1/2 стакана йогурта
• 1/2 стакана молока
• 4 миндаля в нарезке
• 1 чайная ложка льняного порошка
• 1 чайная ложка темного какао-порошка
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1/2 саподиллы (с кожурой)

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Блиц ит.
3. Налейте смузи в высокий стакан и сделайте глоток!

2. Обед с салатом из вареных яиц

Ингредиенты

• 2 больших вареных яйца
• 1/2 стакана салата айсберг
• 5-6 помидоров черри
• 1/2 стакана нарезанной капусты
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1/2 чайной ложки хлопьев чили
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• 1/4 чайной ложки сушеного базилика
• Щепотка соли

Как приготовить

1. Яйца нарезать, крупно нарезать салат айсберг и помидоры черри разрезать пополам.
2. Бросьте их в салатник.
3. Добавьте нарезанную капусту, сушеные травы, хлопья чили, соль и оливковое масло.
4. Хорошо перемешайте, и он готов к употреблению.

3. Ужин из смешанного чечевичного супа

Ингредиенты

• 1 столовая ложка красной чечевицы
• 1 столовая ложка измельченного зеленого грамма
• 1 столовая ложка гороха желтого голубя
• 1 столовая ложка маш даала
• 2 столовые ложки измельченного лука
• 2 зубчика чеснок, измельченный
• 1/2 чайной ложки тертого имбиря
• 1/2 чайной ложки сухого красного чили
• 1/2 нарезанного помидора
• 1/2 чайной ложки семян тмина
• 2 столовых ложки оливкового масла
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1 1/2 стакана воды
• Горсть кинзы
• Соль по вкусу

Как приготовить

1. Вымойте чечевицу и отварите ее в полутора стаканах воды.
2. Нагрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
3. Добавьте семена тмина и готовьте 30 секунд.
4. Добавьте чеснок и имбирь. Варить 2 минуты.
5. Добавьте нарезанный лук и готовьте, пока он не станет полупрозрачным.
6. Добавьте нарезанные помидоры, куркуму, соль, хлопья чили и половину кинзы.
7. Варить 2-3 минуты.
8. Добавьте отварную чечевицу и варите, пока она не закипит.
9. Готовьте еще 2 минуты, а затем выключите огонь.
10. Украсьте оставшейся кинзой и наслаждайтесь ужином!

Как видите, приготовить полезную домашнюю еду совсем не сложно. Но вопрос в том, каковы преимущества соблюдения яичной диеты в течение двух недель, помимо похудания? Узнайте ниже.

Преимущества диеты с вареными яйцами

• Белок в яйцах помогает снизить кровяное давление (6), (7), (8).
• С высоким содержанием антиоксидантов и снижает окислительный стресс (5).
• Снимает воспаление в организме (9).
• Улучшает качество кожи за счет уменьшения угрей (10 ) .
• Предотвращает выпадение волос и стимулирует рост (11).
• Повышает иммунитет (12).
• Укрепляет кости (13), (14).

Эта диета не только помогает похудеть, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид.

Побочные эффекты диеты из вареных яиц

• Употребление более двух цельных яиц в день может привести к высокому уровню холестерина. Безопасно употреблять два целых яйца в день.
• Употребление вареных яиц на завтрак каждый день может стать однообразным. Ешьте вареные яйца на обед или ужин вместо завтрака. Кроме того, попробуйте по-разному включать вареные яйца в обед или ужин, например, добавлять их в салаты, делать приправленные яйца и т. Д.
• Вареные яйца могут вызвать вздутие живота у некоторых людей.
• В первые дни диеты вы можете постоянно испытывать тягу к еде и голод. Пейте зеленый чай или воду и перекусывайте здоровой пищей, если вы не можете сдержать голод.
• У вас могут возникнуть высыпания.
• Это не долгосрочная программа похудания.
• Вы можете снова набрать вес, если не будете вести здоровый образ жизни после двухнедельной диеты.

Заключение

Диета из вареных яиц может помочь вам вернуться на правильный путь, давая вам столь необходимый толчок. Как и любая другая экстренная диета, она не является устойчивой, и вы можете восстановить потерянный вес, как только вернетесь к нормальной диете. Следовательно, важно вести здоровый образ жизни, чтобы поддерживать потерю веса.Соблюдайте хорошо сбалансированную диету и ограничьте потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов. Перед тем, как приступить к этой диете, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Безопасна ли диета из вареных яиц?

Вареное яйцо один раз во время еды с низким содержанием углеводов полезно, если вы хотите похудеть. Но всегда посоветуйтесь со своим врачом и диетологом, прежде чем начинать яичную диету.

Сколько веса можно сбросить на яичной диете?

Зависит от вашего плана питания и образа жизни.Следование яичной диете, наряду с физическими упражнениями, может помочь вам сбросить около 15-20 фунтов.

Могу ли я есть 6 яиц в день?

Съедание 6 яиц в день может повысить уровень холестерина и вызвать вздутие живота. Но это зависит от уровня вашей активности. Если вы спортсмен и занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, вы можете употреблять 6 яиц в день. Но если вы не делаете умеренных упражнений, ограничьте потребление до 2 яиц в день. Прежде чем следовать этому плану, обязательно поговорите с врачом.

14 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
• Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у субъектов с избыточным весом и ожирением, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
• Яичный завтрак способствует снижению веса, Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
• Питательная ценность яйца, цельного, сырого, свежего, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
• Золотое яйцо: пищевая ценность, биоактивность и новые преимущества для здоровья человека, питательные вещества, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
• Куриное яйцо как антиоксидантный пищевой продукт: обзор, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632414/
• Гидролизат белка яичного белка снижает кровяное давление, улучшает расслабление сосудов и изменяет экспрессию рецепторов ангиотензина II аорты у крыс со спонтанной гипертензией, Journal of Functional Foods , Elsevier, ScienceDirect.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616303322
• Три-пептид IRW, полученный из яиц, оказывает антигипертензивное действие у крыс со спонтанной гипертензией, PLOS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843735/
• Новое свидетельство того, что белок яичного белка может помочь при высоком кровяном давлении, Американское химическое общество.
  https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2013/april/new-evidence-that-egg-white-protein-may-help-high-blood-pressur.html
• Биоактивные компоненты яйца и воспаление, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/
• Уменьшение мимических морщин за счет гидролизованной водорастворимой яичной мембраны, связанное со снижением стресса свободных радикалов и поддержкой производства матрикса фибробластами кожи Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072512/
• Естественно возникающий пептид роста волос: водорастворимые пептиды куриного яичного желтка стимулируют рост волос за счет индукции выработки фактора роста эндотелия сосудов, Journal of лекарственные продукты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29583066
• Влияние потребления яичного белка на иммунную модуляцию в мышиной модели аллергии, индуцированной тримеллитовым ангидридом, Корейский журнал пищевых наук о животных ресурсах, национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662363/
• Потребление цельного яйца и кортикальная кость у здоровых детей, Osteoporosis International: журнал, созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом остеопороза и Национальный фонд остеопороза США, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/
• Антиостеопоротический эффект пероральных пептидов, полученных из желтка, на костную массу у женщин, Food Science & Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048604/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

.

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?


ТЕМА: Какая 12-недельная диета лучше всего подходит для похудания?


Вопрос:

По мере того, как становится теплее, мы все больше стесняемся своего веса. Поскольку лето не за горами, пора пересмотреть нашу диету для похудания.

Какая 12-недельная диета лучше всего подходит для похудания?

Какой вес можно сбросить за 12 недель?

Какие важные советы можно дать тем, кто хочет сбросить жир, но сохранить прирост мышц?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Называйте меня олдскулом, называйте меня ленивым, но я предпочитаю упрощать.Диета сама по себе может быть сложной для психики, поэтому я не вижу необходимости чрезмерно усложнять ситуацию.

Когда я сокращаюсь, я предпочитаю, чтобы мои тренировки были как можно более похожи на набирание. Это означает четыре дня интенсивного подъема. Единственная реальная разница - это количество добавленных кардио. Сжигание жира - это не ракетостроение - вам просто нужно создать дефицит калорий, что может быть удивительно простым, если вы много занимаетесь.

Причина, по которой мне нравится четырехдневный сплит для стрижки, заключается в том, что он позволяет вам посещать тренажерный зал достаточно часто, чтобы сжечь много калорий, но не настолько, чтобы вы были ограничены множеством изолирующих упражнений на отдельные части тела. чтобы обеспечить адекватное восстановление и может износиться.

Кроме того, четырехдневное разделение дает вам множество вариантов предотвращения скуки. Я считаю, что 12-недельный период следует разделить на два шестинедельных сегмента.

В течение первых шести недель вы можете запустить сплит следующим образом:

• Понедельник - Нижний период
• Вторник - Верхний
• Среда - Кардио и пресс
• Четверг - Верхний
• Пятница - Нижний
• Суббота - Кардио и пресс
• Воскресенье - выходной

Таким образом, следующие шесть недель могут быть разделены:

• Понедельник - Полное тело
• Вторник - Кардио и пресс
• Среда - бицепс, спина
• Четверг - Трицепс, грудь
• Пятница - Кардио и пресс
• Суббота - Полное тело
• Воскресенье - выходной

Очевидно, это не высечено в камне, но идею вы поняли.

В дни подъема вы должны разогреться 10 минутами кардио и остыть 20 минутами HIIT. В кардио-дни старайтесь делать 10-минутную разминку низкой интенсивности, затем 30-минутную HIIT и 10-минутную разминку низкой интенсивности в дополнение к работе на пресс, которую можно выполнять до или после кардио. Попытайтесь разнообразить свои упражнения, будь то бег трусцой, эллиптический тренажер или велотренажер, просто чтобы не терять свежести.

Поскольку создание дефицита калорий необходимо для сжигания жира, вы захотите узнать, каков ваш поддерживаемый уровень потребления.Если у вас уже есть идея - отлично. В противном случае вы можете обратиться к онлайн-калькулятору, например к этому. Однако все они разные, поэтому вы можете не узнать точное число.

Чтобы снизить вес, вы, вероятно, захотите съесть примерно на 500 калорий ниже нормы. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете слишком много или слишком мало, просто отрегулируйте количество еды. Но что есть?

В течение первых шести недель стремитесь к разделению макронутриентов на 40/40/20 (белки / углеводы / жиры).Это даст вам много белка для наращивания и сохранения мышц, что поможет поддерживать ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет много углеводов для получения энергии, а также необходимых жиров.

В течение вторых шести недель стремитесь к разделению 40/25/35 или 40/20/40. Хотя я не являюсь большим сторонником углеводов, я понимаю, что они могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, а это НЕ то, что вам нужно, когда вы планируете хвастаться.

Но из-за того, что 25% вашего потребления приходится на углеводы, вы не будете чувствовать себя на жесткой диете и задумываться, соблюдаете ли вы ее, так что это небольшая жертва.Кроме того, вы будете получать много калорий из жиров, что означает вкусную еду (подумайте о чизбургерах и стейках без булочки), поэтому вы можете вообще не чувствовать, что сидите на диете! Но вам также не придется беспокоиться о том, чтобы оставаться в кетозе, что может быть проблемой.

Точно так же я не рекомендую использовать углеводный цикл, потому что вы можете ошибаться, а отслеживание различных разделений в разные дни может быть труднее, чем оно того стоит. Хотя она и эффективна, я думаю, что «лучшей» будет программа, которая позволит вам жить своей жизнью и не зацикливаться на диете или тренировках.

Что же именно вам следует есть ... попробуйте есть то, что вам нравится, вам будет легче придерживаться диеты. Однако важно стараться есть сытные продукты с низким ГИ, которые доставят вам удовольствие.

Это означает, что вы можете получать белок из нежирного мяса, рыбы, творога и протеиновых порошков; углеводы из овса, цельнозернового хлеба, сладкого картофеля, фруктов и волокнистых овощей; и жиры из арахисового масла, оливкового масла и миндаля.

Кроме того, еда со всеми тремя макроэлементами лучше всего подходит для контроля уровня глюкозы в крови.Прием пищи каждые два или три часа должен избавить вас от ощущения голода, когда придет время поесть, поэтому есть небольшие порции не так уж сложно.

Если вы обнаружите, что дисциплина заставляет вас тянуть к «грязной» пище, позволяйте себе читмил раз в неделю или каждые две недели. Но убедитесь, что это читмил, а не читмил - легко переборщить, поэтому просто побалуйте себя и двигайтесь дальше, когда будете удовлетворены.

Смена диеты и тренировки в середине отрезка не позволит вашему телу адаптироваться, и вы не будете скучать или разочаровываться.

Режущие насадки:

1. Сохраняйте позитивный настрой

Резать может быть сложно, но продолжайте. Даже если прогресс кажется медленным, не расстраивайтесь, следите за призом.

2. Если вы допустили ошибку, избавьтесь от нее

Не зацикливайтесь на неровностях дороги. Никакую проблему нельзя устранить небольшими дополнительными усилиями. Вернитесь к своему плану как можно скорее и при необходимости измените его.

3. Работай усердно, результат будет лучше

Вы получите только то, что вложили в этот процесс.Отнеситесь к этому серьезно и подумайте, как это будет круто, когда вы поворачиваете головы, куда бы вы ни пошли. Небольшая боль в конечном итоге окупается и делает вас сильнее.

4. Делайте то, что работает для вас

Не сравнивайте себя с другими и не судите о своем прогрессе ни о чем другом. Кроме того, не применяйте какой-либо метод тренировок или питания только потому, что Джо Бро говорит, что это правильный путь.

Скачок инсулина? Нет еды перед сном? Законы термодинамики невозможно победить - в конце концов, калории в сравнении скалории израсходованы.

5. Пейте много воды ... и не много больше

Питьевая вода доставит вам удовольствие и очистит ваше тело. Кроме того, чем больше вы пьете, тем эффективнее становится ваше тело избавляться от воды, поэтому в будущем вы будете выглядеть более сосудистыми. Употребление алкоголя не является вашим другом во время резки, а другие напитки будут стоить вам драгоценных калорий, не сытых.

6. Считать все

Вы будете удивлены, как быстро можно добавить лишнюю мерную ложку овса, лишний кусок сыра или дополнительную порцию молока.Но также ищите маловероятные источники калорий, например пищевые добавки. Если ваша добавка перед или во время тренировки содержит много калорий, обычно из простых углеводов, рассмотрите альтернативу или полностью исключите ее. Отключение может сделать его более эффективным в будущем.

7. Не переусердствуйте

Отлично выглядеть - это супер, но если ты плохо себя чувствуешь, это не имеет значения. Не надоедать слишком большой активностью или недостатком еды. Поддерживайте разумный дефицит и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать упражнения.

8. Экстренные обеды

Если вы сильно проголодаетесь между приемами пищи (что маловероятно, если вы едите каждые 2-3 часа, но все же), пожуйте жевательную резинку без сахара или возьмите диетическую газировку. Хотя они и не совсем питательные, они почти не содержат калорий и помогут вам не сбиться с пути.

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Если вы создаете дефицит около 500 калорий в день, как я рекомендовал выше, вы теряете примерно один фунт в неделю.Это будет означать, что вы можете рассчитывать сбросить 12 фунтов в течение 12-недельного периода. Однако сокращение потребления углеводов в течение последних шести недель может побудить вас похудеть.

Если учесть потенциальную неточность метаболических расчетов, можно разумно ожидать, что потеряете 15 фунтов. Не пытайтесь резко сократить количество калорий, пытаясь сбросить больше веса - это вредно для здоровья и может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Кроме того, вы сбросите мышечную массу, а не жир.Тем не менее, от двенадцати до пятнадцати фунтов - это еще немало, так что не переживайте.

Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышц?

Если вы хотите сохранить как можно больше мышц и избавиться от жира, вы должны быть реалистами. Не думайте, что чем меньше вы едите, тем больше жира вы теряете. Если вы не обеспечиваете свое тело достаточной энергией, вы накапливаете жир и теряете мышцы.

Вы также захотите сохранить высокое потребление белка. Это гарантирует, что у вас будет достаточно аминокислот для поддержания и наращивания мышечной массы, даже если у вас дефицит калорий.Кроме того, вы, вероятно, захотите использовать продукты BCAA или EAA для ускорения восстановления и обеспечения своего организма аминокислотами, не имея при этом значительного калорийного веса цельной пищи.

Другие добавки, которые вы можете использовать, - это поливитамины, жиросжигатели и предтренировочные продукты. Мультивитамины помогут вам убедиться, что в вашем рационе нет явных недостатков, что возможно, если вы придерживаетесь низкокалорийного плана.

Жиросжигатели не нужны, но они, вероятно, вымывают воду из организма и слегка ускоряют метаболизм.Наконец, предтренировочные продукты могут помочь вам выдержать утомительные тренировки, когда у вас урчит живот. Однако следите за калорийностью!

Кроме того, старайтесь есть небольшие порции, разложенные по столу. Это предотвратит чрезмерное ожидание и позволит сохранить стабильный уровень энергии. Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи! Это будет скорее вредно, чем полезно.

Не забывайте много работать и верьте в себя. Вы определенно сможете сохранить свои результаты, если продолжите тренировку мышц и сохраните потребление белка на достаточном уровне.С другой стороны, не переусердствуйте с кардио - это может привести к потере мышечной массы, если делать это чрезмерно и не соблюдать правильное питание.

Кроме этого, постарайтесь сделать все возможное и убедитесь, что у вас много воды. Кто угодно может быть измельчен, если хочет.

2-е место - RooRooTJ
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Есть много модных диет и рекламных роликов: «Похудей на 30 фунтов за месяц», «Я сбросил 2 размера платья за неделю».Это возмутительные претензии, и если они каким-то образом сработают, то это временно.

Сжигание жира требует времени и усилий. Да, кто-то мог бы сбросить 5-10 фунтов за неделю или две, но сколько из этого будет жира, а сколько - мышц? Ключ к потере жира - минимизация потери мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Так что, если вы теряете мышцы, вашему телу потребуется меньше калорий для бега. Это просто.

В первую очередь, нужно правильно питаться.Начните с определения вашего BMR. Это даст вам базовый уровень ежедневных калорий для поддержания текущего веса.

Женщины:

655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Мужчины:

66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни: BMR x 20 процентов
• Если вы малоактивны: BMR x 30 процентов
• Если вы умеренно активны (вы занимаетесь спортом большую часть дней в неделю.): BMR x 40 процентов
• Если вы очень активны (вы интенсивно тренируетесь ежедневно или в течение продолжительных периодов времени.): BMR x 50 процентов
• Если вы очень активны (выполняете тяжелую работу или занимаетесь спортом): BMR x 60 процентов

Как только вы это выясните, вы будете иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день, просто проживая.

Питание

Хорошо, у вас есть BMR, что теперь? Что ж, вам нужно выяснить, сколько жира вы хотите сбросить.Хорошая идея - терять 1,5 - 2 фунта в неделю. Возможно, вы не думаете, что это много, но за 12 недель это составляет почти 25 фунтов. Кто бы не хотел похудеть на 24 фунта и сохранить как можно больше мышц?

Итак, допустим, вы собираетесь снимать на 2 фунта в неделю. Чтобы сбросить фунт, нужно примерно 3500 калорий, поэтому на два фунта нужно 7000 калорий, или 1000 калорий в день. Теперь вы не хотите создавать дефицит в 1000 калорий только за счет диеты, поэтому давайте создадим дефицит в 500 калорий из диеты.Итак, теперь возьмите свой BMR, который вы рассчитали ранее, и вычтите из него 500, и вы получите новое общее количество калорий за день.

Ключом к успешной диете также является выбор правильного питания. Если ваше скорректированное дневное количество калорий составляет 2400 калорий, для мужчины весом 200 фунтов, ростом 25 и ростом 6 футов и умеренно активным, вы увидите намного лучшие результаты, разделив эти 2400 калорий на 5-6 приемов пищи в день вместо одного. гигантская еда.

Вам также понадобится хороший баланс белков, углеводов и жиров.Цикл углеводов - отличный способ похудеть, сохранив при этом мышцы. Вы используете смесь дней с высоким, средним и низким содержанием углеводов в зависимости от ваших тренировок. Давайте посмотрим на пример:

Допустим, ваш график тренировок разбит на 5-дневные интервалы, например:

• Понедельник - Сундук
• Вторник - Назад
• среда - выходной
• Четверг - Плечи
• Пятница - Оружие
• Суббота - ноги
• Воскресенье - выходной

Ваше тело, скорее всего, будет тратить больше энергии на тренировки ног и спины, чем дни на руки или плечи.Они также являются более крупными группами мышц и нуждаются в большем количестве питательных веществ. Так что сделайте это своими днями с высоким содержанием углеводов. В наши дни вы получаете больше калорий из хороших углеводов и меньше из жиров. Белок обычно не меняется независимо от того, какой сегодня день.

Итак, вернемся к примеру с ежедневной потребностью в калориях 2400 калорий. Белка составляет около 200 - 300 граммов в день. Обычно вы сохраняете от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашего веса. Итак, оставим 250, чтобы оставаться прямо посередине.Итак, 250 граммов белка будут 1000 калорий, поскольку 1 грамм белка равен 4 калориям.

То же самое и с углеводами; 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Так что для дня с высоким содержанием углеводов вам также нужно будет набрать около 250 граммов. Таким образом, вы получите еще 1000 калорий и в общей сложности 2000 калорий только из углеводов и белка, а у вас останется 400 для здоровых жиров. 1 грамм жира равен 9 калориям, так что у вас останется около 45 граммов жиров в день. Вы можете разделить это число на 6 приемов пищи относительно поровну, получив:

При 5-разовом питании за один прием пищи:

• Белок - 50 граммов
• Углеводы - 50 граммов
• Жиры - 9 граммов

Для плана питания из 6 человек, за один прием пищи:

• Белок - 42 грамма
• Углеводы - 42 грамма
• Жиры - 7 граммов

Теперь, в другие дни тренировок, вы снизите потребление углеводов примерно до половины и увеличите содержание жира.Таким образом, у вас останется 250 граммов белка, 125 граммов углеводов и 100 граммов жиров.

Вы также постараетесь ограничить потребление углеводов во время тренировки и в первую очередь по утрам. Таким образом, если вы тренируетесь между 4 и 5 приемами пищи в день, вы обычно добавляете углеводы в свой завтрак, приемы пищи до и после тренировки, а в остальную часть еды сохраняете только белки и жиры.

Наконец, в выходные дни вы увидите еще одно снижение углеводов примерно до 50 граммов в день и сохраните их в своем первом приеме пищи за день.Вы бы снова добавили больше полезных жиров к дневной норме и немного больше белка, чтобы компенсировать падение калорий. Итак, исходя из расписания тренировок, указанного выше, ваши дни будут следовать этому плану:

• Понедельник - середина
• Вторник - высокий
• Среда - минимум
• , четверг - середина
• пятница - середина
• Суббота - Высокий
• Воскресенье - Минимум

Что такое хороший выбор еды?

Белок

• Рыба
• Цыпленок
• Яйца
• Постная говядина
• Постный стейк
• Протеиновый порошок
• Йогурт с низким содержанием жира

Хорошие углеводы

• Овсянка
• Хлеб из 100% цельной пшеницы
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Коричневый рис
• Ямс
• Сладкий картофель
• Бобы
• Фрукты и овощи

Здоровые жиры

• Добавки рыбьего жира
• Арахисовое масло натуральное
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Оливковое масло
• Авокадо
• Масло из семян льна

Кардио / силовые тренировки

Итак, теперь мы выяснили, откуда исходит первая часть дефицита калорий, теперь мы выяснили вторую половину.Большинство из нас получат много этого с помощью силовых тренировок, но кардио тоже нужно использовать.

Кардио - необходимое зло для похудения. Никто не любит это делать, но это важно для здорового плана. Когда я сажусь на диету, мне нравится начинать с разных видов кардио, чтобы сделать ее интересной и менее застойной. Итак, вам нужно придумать дефицит в 500 калорий за счет силовых тренировок и кардио.

В дни, когда вы тренируетесь, вам нужно делать меньше кардио, чем в выходные.Я обычно начинаю с 20 минут кардио-упражнений низкой интенсивности каждое утро, когда просыпаюсь. Это заставляет мой день идти и убирать его с дороги. В дни, когда я тренируюсь, это все, что я делаю.

В выходные дни я сделаю еще один раунд кардио позже в тот же день. Теперь, когда ваш вес будет снижаться, уменьшится и ваш BMR. Хотя вы можете корректировать дневные итоги каждые пару недель, мне легче добавить 5 минут кардио к каждой тренировке, поскольку моя потеря веса начинает замедляться. Это простой способ скорректировать небольшую разницу в калориях, которая понадобится вашему телу, без всяких математических расчетов, ха-ха.

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Как я уже говорил ранее, не ожидайте, что вы сбросите 40 фунтов за месяц. Вы собираетесь потерять намного больше мышц, чем жира, если доведете все до крайности, и, скорее всего, вернете их обратно, когда выйдете из диеты. Безопасно употреблять стандартные 1,5–2 фунта в неделю. Это здоровый, поддерживаемый способ похудеть и сохранить его навсегда!

Вы должны есть, чтобы похудеть; не думайте, что пропуск приема пищи поможет вам быстрее похудеть.Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы быть здоровым и поддерживать горение, как хорошо смазанный механизм.

Мультивитамины

Возьмите хороший мульти, например Animal Pak или Orange Triad. Это поможет вам получить все витамины и минералы, которых вашему организму не хватает из источников пищи.

BCAA

Пойдите и купите BCAA - оптом или из такого продукта, как Xtend. Это поможет вашему телу сохранить мышцы, пока вы испытываете дефицит калорий.Выпивайте их во время тренировки или кардио, и вы сэкономите намного больше мышц.

Пейте много воды!

Вода - ключ к похуданию, старайтесь съедать хотя бы галлон в день.

Оставайся позитивным

Если вы составите хороший план и будете его придерживаться, вы увидите результаты.

Допуск для скольжения

Никто не идеален. Вы не сможете сделать каждый прием пищи из каждого макроса точно, вещи будут всплывать.Просто оставайтесь позитивными и работайте над этим. Если вы чувствуете, что вам это нужно, добавьте дополнительные 10 минут кардио, чтобы компенсировать это. Жизнь полна мелочей, из-за которых будет сложно придерживаться плана на 100%.

3-е место - mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Приближается лето. С летом приходит меньше одежды - и это не должно вас пугать! Стать достойным пляжа за 12 недель более чем возможно.

Просто знайте, ваша диета может помочь или нарушить вашу цель.Конечно, поднятие тяжестей и кардио не менее важны, но без твердого плана питания вы недооцениваете себя и держите свою цель на большем расстоянии.

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Итак, вы хотите сбросить лишний жир за 12 недель. Помните, пока я поделюсь некоторыми золотыми советами по вашей диете - вы ДОЛЖНЫ иметь хороший режим тренировок (подъем и кардио или HIIT), чтобы работать вместе с ним.

Сама по себе диета не всегда может помочь вам в отличной физической форме - точно так же, как не могут помочь только тренировки.И хотя я надеюсь, что мои диетические рекомендации для 12-недельной цели помогут вам, результаты будут зависеть от приложенных вами усилий и от того, насколько вы привержены своей цели. Вы также можете подумать о добавках, но я собираюсь поделиться своим советом только по питанию, чтобы понять, насколько это важно.

Первый ценный совет - не увлекайтесь модными диетами или «диетическими системами», которые гарантируют потерю веса за смехотворно короткий промежуток времени. В большинстве случаев они не способствуют потере жира, а только общему снижению веса, включая вес воды и некоторые с трудом заработанные мышцы!

Насколько я уважаю методы кетогенной диеты для сушки, я лично предпочитаю есть те же продукты, что и в больших количествах, но просто корректирую свой режим таким образом, чтобы способствовать потере жира.Три «макроса» моей диеты - это белок, жиры и углеводы.

Белок

Обязательно. Строительные блоки из белка, аминокислоты, помимо других физиологических целей, помогают наращивать мышечную массу. Таким образом, поддержание положительного потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу, пытаясь избавиться от лишнего жира!

Держите источники белка в рационе, особенно для похудания! Постное мясо и рыба, яичные белки, обезжиренный тофу, натуральное арахисовое масло, творог и протеиновые коктейли - отличный выбор.

Углеводы

Если вы собираетесь и дальше есть углеводы, обязательно выбирайте источники углеводов с более низким гликемическим индексом. Простые источники углеводов (более высокие по шкале GI) с большей вероятностью вызовут более высокий всплеск уровня инсулина, что приведет к «сахарному краху» и приведет к большему накоплению жира.

Некоторые хорошие углеводы с низким ГИ включают; овес, рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и сладкий картофель.

Волокно также очень важно. Подходит для здоровых людей и продлевает чувство голода.Ешьте достаточно волокнистых овощей. Растолочь их зеленые овощи! (Как будто вам нужен предлог, чтобы съесть брокколи).

Жиры

Не избегайте жиров. Вам нужны жиры. Просто убедитесь, что это «хорошие» жиры. Хорошие жиры включают ненасыщенные формы - включая НЖК. Омега-3 и омега-6 - отличный выбор для приготовления или употребления в пищу. Вы можете найти эти жиры в оливковом масле, каноле, натуральном арахисовом масле, миндале, авокадо и многих других.

Избегайте диетического холестерина, насколько это возможно, и избегайте насыщенных жиров в максимально возможной степени.Употребление обезжиренных молочных продуктов, отказ от жарки и следование тем же рекомендациям в отношении постного мяса - это всего лишь несколько способов довольно хорошо снизить потребление нездоровых жиров.

Употребление "хороших" жиров вместе с углеводами может поддерживать здоровый уровень инсулина, который могут усилить углеводы.

Часто голодный человек может просто насытиться достаточным количеством воды. Таким образом, употребление не менее 2 литров в день может помочь вам сократить потребление пищи. Достаточное количество воды помогает при рационе питания с высоким содержанием белка.

Когда ваш прогресс замедляется

Теперь, я уверен, что вы не прыгаете к своей 12-недельной цели, не зная о фитнесе или питании, но ради напоминания ешьте частые приемы пищи с такой же калорийностью в течение дня, а не ОГРОМНЫЕ блюда только говорят , 3 раза в день. По той же причине, чтобы поддерживать метаболизм с помощью топлива, НИКОГДА не пропускайте приемы пищи. Когда-либо.

Узнайте свой уровень метаболизма, а затем решите, какое количество калорий вам нужно. Фунт веса тела составляет примерно 3500 калорий, поэтому для потери фунта в неделю следует сжигать 500 калорий в день сверх того, сколько вы потребляете.Но поскольку вашей целью является сжигание жира, используйте штангенциркуль BF (я использую бренд Accu-Measure), чтобы точно измерить свой прогресс.

Если вы не видите прогресса, вы можете постепенно снизить дневное потребление калорий на пару сотен калорий в неделю.

Ваш график приема пищи может меняться в зависимости от вашего распорядка дня, но старайтесь есть в течение получаса после пробуждения и старайтесь есть каждые три часа, пока не уснете. Или основывайте это на своих тренировках. Я ем от 45 минут до часа перед тренировкой, а затем в течение получаса после окончания тренировки.

Я сохраняю соотношение протеин: углеводы: жиры для каждого приема пищи примерно 40:30:30, но точность не критична. Вы можете немного изменить процентное соотношение, но держите белок около 40% и получайте не менее 25% углеводов. Поскольку я занимаюсь кардио в те дни, когда не тренируюсь, я стараюсь сохранять одинаковое количество калорий в дни «тренировок» и «без тренировок».

Пример моего дневного плана питания, связанного с поднятием тяжестей:

• 0700 - Пробуждение, Triple S
• 0730 - Обед 1
• 1000 - Еда 2
• 1100 - Тренировка (поднятие тяжестей)
• 1230 - Прием пищи 3
• 1600 - Прием пищи 4
• 1900 - Обед 5
• 2200 - Прием пищи 6
• 2230 - встряхивание перед сном, сон

В кардио дни:

• 0630 - Пробуждение, кардио
• 0730 - Обед 1
• 1000 - Еда 2
• 1300 - Прием пищи 3
• 1600 - Прием пищи 4
• 1900 - Обед 5
• 2200 - Прием пищи 6
• 2230 - встряхивание перед сном, сон

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Снижение веса может включать потерю веса, потерю веса воды и потерю жира.Самая важная вещь для достижения вашей 12-недельной цели - это избавиться от лишнего жира, снизив свой BF%. Так что, если вы не потеряете пару отметок на шкале весов, не волнуйтесь. Возможно, вы нарастили мышцы - даже лучше! Поэтому, если ваша 12-недельная цель - набрать вес для боксерского поединка, потеря веса не должна быть вашей главной заботой.

Кроме того, не волнуйтесь, если ваш Myotape говорит, что вы прибавили в размерах. Это тоже может быть добавлено LBM. Вы должны быть в восторге!

Самый простой способ точно измерить свои достижения в похудании - это вынуть штангенциркуль BF.Попробуйте даже весы для ванной, которые также измеряют процентное содержание жира в организме (но не считайте его так точно). Увидев, на что изменился ваш BF%, вы узнаете, насколько хорошо вы справились!

Тем не менее, я бы не рекомендовал стремиться к снижению веса более чем на фунт в неделю. Хотя я все еще чувствую, что эта сумма сильно возрастает - попытка проиграть быстрее, чем это может действительно сжечь вас, и это не так здорово, ИМО. И, конечно же, самое главное - сохранять здоровье!

Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышц?

Ешьте.

Продолжайте есть точно так же, как вам нужно есть, чтобы увидеть потерю жира и сохранить мышечную массу. Потребление достаточного количества калорий для поддержания LBM вам очень поможет. Поддержание положительного баланса азота (аминокислот) предотвратит катаболизм - так что продолжайте потребление белка!

Не прекращайте подъем.

Не сосредотачивайтесь на кардио или ВИИТ настолько сильно, чтобы не упасть во время подъема. Вы можете не только потерять мышечную массу, но и сжигать меньше калорий.

Придерживайтесь этого.

Даже если вы не заметите прогресса через несколько недель, продолжайте. Следуйте твердому плану питания и программе тренировок, и прогресс будет заметен. Это может произойти не так быстро, как хотелось бы, но это произойдет - просто будьте последовательны.

Фиксация.

Чтобы набрать форму, нужно многое. Никто не сказал, что это будет легко. Возможно, вам придется отказаться от нескольких пивных вечеров или отказаться от еды для мамы (хотя странный читмил вас не убьет), но результат стоит затраченных усилий.

Ура

3-е место - История в силе
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Процесс принятия 12-недельного плана полон волнения и ожидания. Надеюсь, вы встретились со своим врачом перед тем, как начать, так что не будет ни одной серьезной проблемы, с которой вам придется столкнуться.

Ключом к этой 12-недельной диете является мотивация и ее сохранение на протяжении всех 12 недель.Когда становится трудно, думайте о днях, а не о неделях или месяцах. Каждый день - это строительный шаг к славному дню счастья для вас внутри и снаружи.

Не торопитесь, потому что в конце вы получите справедливую награду. Правильное сочетание психологической и физической выносливости в сочетании с правильным питанием поможет вам похудеть в рекордно короткие сроки.

Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?

Питание: 1 этап

Первое, о чем следует говорить, - это питание.Питание - это не вишенка на торте. Это торт. Питание является основой любой диеты для похудания, набора мышечной массы или увеличения массы тела. Хорошая диета для сжигания жира делает упор на употребление в пищу источников белка, углеводов и жиров в каждый прием пищи, а также на употребление достаточного количества листовых овощей и фруктов.

Я считаю, что человек должен есть от 4 до 6 сбалансированных приемов пищи в день, чтобы ускорить метаболизм и сохранить чувство удовлетворения в течение дня. На этом сайте есть множество калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий нужно употреблять при каждом приеме пищи, а также количество белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять.

Это список источников белка, углеводов и жиров, которые, как я считаю, очень полезны для похудения и увеличения мышечной массы:

Мой большой список источников белка

• Турция
• Лосось
• Стейк
• Тилапия
• Цыпленок
• Тунец
• Яичные белки

Мой большой список источников углеводов

• Овсяные хлопья
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Ямс
• Гриц (Южное наслаждение)
• Коричневый рис
• Банан

Мой большой список источников жира

• Оливковое масло
• Масло Удо
• Арахисовое масло натуральное
• Миндаль

Овощи

• Шпинат
• Брокколи
• Салат Ромэн
• Спаржа

Прямо сейчас у меня цикл стрижки, и за последние 4 недели я начал новый план питания.Обычно я принимаю углеводы в равном соотношении с белком в течение 4-х приемов пищи, а затем в последних двух приемах пищи я сокращаю углеводы. Зачем? После 18 или 19 часов мое тело не любит углеводы и имеет тенденцию откладывать их в области живота, над которой я работаю прямо сейчас. Я предлагаю вам не употреблять углеводы после 19:00 для вашей пользы.

Типичная еда для меня выглядит так:

• Курица 6 унций
• 1/2 стакана коричневого риса
• Листья шпината с оливковым маслом

В этой трапезе все покрыто.

Чит Мил

Вам следует употреблять читмил один раз в неделю, чтобы вознаграждать себя за такую ​​хорошую работу. Это блюдо должно быть вашим удовольствием. Ешьте пончики, гамбургеры или все, что захотите.

Обучение: этап 2, часть первая

Что касается тренировок, я предлагаю, если вы новичок, начать с выполнения 3 сетов по 10 упражнений. Вы отдыхаете по 2 минуты между подходами. Это хороший способ приспособить ваше тело к работе с отягощениями.Я бы посоветовал вам делать жим лежа, становую тягу и приседания 3х10 во время каждого упражнения. Грудь, спина и ноги - самые большие части вашего тела, и работа над ними вызовет цепную реакцию роста вашего тела.

Через месяц (4 недели) вам следует изменить свою программу и сделать 5 подходов по 5 повторений. Это отлично подходит для набора силы и мышечной массы. Вы будете усердно работать, но для максимальной пользы должна быть связь между разумом и мышцами. Тренировка будет тяжелой, и вы будете болеть, но именно здесь питание восполнит пробелы.

Последние 4 недели я называю завершающим этапом. На этом этапе я рекомендую сделать 3 подхода по 15. Отягощения, которые вы используете, не будут такими тяжелыми, но ваш разум покажет, что это так. Вы будете сосредотачиваться на каждом повторении и сжимать мышцы в верхней части каждого движения. На этом этапе вы будете выполнять те же базовые упражнения большой тройки. На этом этапе вы подготовитесь и окажетесь в отличной форме.

В течение этих 12 недель делайте эти большие 3 ... трижды в неделю

Обучение: Часть 2

Кардио также следует включить в этот этап.Вам нужен не только один вид кардио, например HIIT, но и комбинированный план. В дни, не связанные с тренировками, я предпочитаю бегать по утрам от 15 до 20 минут в темпе высокой интенсивности.

Бег перед едой - это здорово, и вы получите удовольствие. В дни тренировок вам следует бегать от 35 до 40 минут, желательно после тренировки в малоинтенсивном темпе. Для меня все, что ниже 130 ударов в минуту, - это низкая интенсивность, а все, что выше - высокая. Если вы не хотите бегать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, стреляйте через обручи или прыгайте через скакалку.Разнообразие - это изюминка жизни, поэтому делайте кардио-упражнения увлекательными и увлекательными.

Дополнения

Добавки - это глазурь на торте. Если все идеально, вы должны добавить их. Я не буду рекомендовать вам принимать жиросжигатели в течение этих первых 12 недель, потому что вы, вероятно, потеряете достаточно веса до того, как вам это понадобится вначале. Только когда все заработало, следует принимать жиросжигатель.

Поскольку эти тренировки тяжелые, я предлагаю вам взять:

Белок

Белок способствует восстановлению после тренировок и может использоваться, чтобы восполнить голод между приемами пищи.

Мультивитамины

Защищает ваши базы

Рыбий жир

Омега-3 необходимы, так что берите их (Оптимум - хороший бренд)

Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?

Разумный вес, который можно сбросить за 12 недель, составляет 12 фунтов, что составляет в среднем 1 фунт в неделю. Меня действительно не волнует потеря веса. Истинная шкала - это процентное содержание жира в организме. Возможно, вы стали намного мускулистее за эти 12 недель, и смотреть на шкалу или использовать калькулятор ИМТ может быть неправильным решением.Тест на кожный калипер или другой тест, чтобы увидеть, сколько жира я избавился, очень полезно, и мне это нравится.

Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышц?

• Не убивайте себя кардио. Не становитесь кардио-кроликом и делайте кардио каждый день в течение примерно 50 минут в быстром темпе. Это приведет к потере некоторых мышц.
• Белок. Поддерживайте приток протеина в организме во время тяжелых тренировок.
• Продолжайте тщательно планировать питание.Ешьте то, что вам положено. Будьте мотивированы на успех.

Если вы стремитесь похудеть, вы это сделаете. Не позволяйте никому говорить вам иное.

.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы, например, содержащиеся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Излишки глюкозы хранятся в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Тем не менее, некоторые планы низкоуглеводной диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы сбросить от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно потреблять на 500-750 калорий меньше каждый день.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может увеличиться.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при поддержании потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные взгляды на эндокринологию, диабет и ожирение.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

.

---

Смотрите также

• 
  Питание на 2000 калорий в день меню для женщин
• 
  Как правильно разбить яйцо в суп
• 
  Сколько времени варится горох для супа
• 
  Меню на 1500 калорий в день для женщин
• 
  Меню для природы летом
• 
  Как готовить лагман суп
• 
  Суп пюре из брокколи и тыквы
• 
  Томатный суп энди уорхол
• 
  Гороховый суп с беконом рецепт
• 
  Меню правильное питание для похудения в домашних
• 
  Суп с бараниной и нутом