Питание на 2000 калорий в день меню для женщин
Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения
2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.
Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.
Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).
День первый
Завтрак:
- Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
- Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
- Сыр адыгейский (60 г)
- Йогурт молочный (125 г)
- Кофе с молоком (200 мл)
Второй завтрак:
- Хлеб ржаной (30 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Яблоко (150 г)
- Хурма (80 г)
Обед:
- Щи свежие (250 мл)
- Хлеб зерновой (50 г)
- Котлеты мясные паровые (150 г)
- Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
- Чай (200 мл)
Полдник:
- Кефир обезжиренный (200 мл)
- Персик (100 г)
Ужин:
- Макароны (150 г) с сыром (10 г)
- Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
- Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)
День второй
Завтрак:
- Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
- Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
- Чай с лимоном (200 мл)
Второй завтрак:
- Банан (150 г)
- Клубника (150 г)
Обед:
- Борщ вегетарианский (250 мл)
- Хлеб бородинский (50 г)
- Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
- Рис отварной (200 г)
- Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
- Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник:
- Ряженка (200 мл)
- Абрикосы (150 г)
Ужин:
- Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
- Язык отварной (70 г)
- Хлеб рижский (30 г)
- Отвар шиповника (200 мл)
День третий
Завтрак:
- Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
- Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
- Сыр (40 г)
- Кофе черный (200 мл)
Второй завтрак:
- Йогурт натуральный (125 г)
- Сухарь сливочный (15 г)
- Сливы (100 г)
Обед:
- Рассольник вегетарианский (250 мл)
- Хлеб с отрубями (30 г)
- Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
- Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
- Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник:
- Хлебец хрустящий (10 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Арбуз (200 г)
- Дыня (200 г)
Ужин:
- Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
- Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Сок томатный (200 мл)
Полдник:
- Хлебец хрустящий (10 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Арбуз (200 г)
- Дыня (200 г)
Ужин:
- Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
- Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Сок томатный (200 мл)
День четвертый
Завтрак:
- Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
- Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
- Хлеб зерновой (50 г)
- Чай зеленый (200 мл)
Второй завтрак:
- Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
- Чай фруктовый (200 мл)
Обед:
- Суп рыбный (250 мл)
- Хлеб ржаной (30 г)
- Шашлык из мяса курицы (100 г)
- Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
- Киви (100 г)
- Морс клюквенный (200 мл)
Полдник:
- Простокваша (200 мл)
- Груша (150 г)
- Яблоко (150 г)
Ужин:
- Фасоль белая отварная (150 г)
- Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Желе фруктовое (200 г)
- Чай (200 мл)
День пятый
Завтрак:
- Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
- Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
- Кофе с молоком (200 мл)
Второй завтрак:
- Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед:
- Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
- Форель речная на пару (150 г)
- Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
- Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
- Грейпфрут (200 г)
Полдник:
- Кефир обезжиренный (250 мл)
- Сушка (15 г)
- Малина (200 г)
Ужин:
- Макароны с кетчупом (150 г)
- Фасоль стручковая отварная (200 г)
- Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
- Чай с лимоном (200 мл)
Диета 2000 калорий в день: список продуктов, меню
Эта статья рассказывает вам обо всем, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые нужно включать в рацион и избегать, а также пример меню.
Почему 2000 калорий часто считаются стандартом
Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.
Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. (1).
Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания (2).
Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).
Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.
Почему потребность в калориях отличается
Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).
Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.
По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).
Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.
Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.
Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.
И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.
Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.
Резюме:
Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.
Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?
Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Ее эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей по снижению веса.
Важно отметить, что снижение массы тела намного более сложный процесс, чем просто снижение потребления калорий. К другим факторам, влияющим на потерю веса, относятся окружающая среда, социально-экономические факторы и даже бактерии в кишечнике (5, 6).
Тем не менее ограничение потребления калорий является одной из основных целей в области профилактики и лечения ожирения (7, 8).
Например, если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 0,45 кг за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных в течение 7 дней) – это приблизительное количество калорий в 450 граммах жира на теле (9, 10).
С другой стороны, диета на 2000 ккал в день превысит потребности в калориях некоторых людей, что, вероятно, приведет к увеличению массы тела.
Резюме:
Хотя 2000-калорийные диеты могут помочь похудеть, важно адаптировать свое потребление к вашим индивидуальным потребностям, так как потребности в калориях варьируются в зависимости от многих факторов.
Список продуктов, которые следует включить в рацион
Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.
Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете.
Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11).
При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:
- Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
- Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
- Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
- Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
- Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
- Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
- Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
- Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
- Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
- Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
- Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
- Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
- Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
- Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
- Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.
Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).
Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.
Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.
Резюме:
Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая множество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.
Продукты, которых следует избегать
Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ (15).
Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:
- Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий (11)
- Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.
- Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.
- Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.
- Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.
- Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.
Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.
Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.
Резюме:
Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной питательной ценностью, например, жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.
Пример меню на 5 дней
Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.
Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий (16).
Понедельник
Завтрак: овощной омлет
- 2 яйца
- 20 грамм шпината
- 24 грамма грибов
- 23 грамма брокколи
- 205 грамм батата, обжаренного в масле
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Закуска: яблоко с арахисовой пастой
- 1 среднее яблоко
- 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты
Обед: средиземноморские лаваши из тунца
- 1 цельнозерновой лаваш
- 140 грамм консервированного тунца
- нарезанный красный лук и сельдерей
- 1/4 авокадо
- 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета
Закуска: сыр и виноград
- 56 грамм сыра чеддер
- 92 грамма винограда
Ужин: лосось с овощами и диким рисом
- 140 грамм запеченного лосося
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 82 грамм вареного дикого риса
- 180 грамм жареной спаржи
- 100 грамм жареного баклажана
Вторник
Завтрак: ореховая паста и банановый тост
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
- 1 нарезанный банан
- корица (посыпать сверху)
Закуска: смузи
- 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
- 20 грамм шпината
- 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
- 123 грамма замороженной черники
- 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
Обед: салат из авокадо и тунца
- 1/2 авокадо
- 140 грамм консервированного тунца
- 75 грамм помидоров черри
- 100–140 грамм смешанных зеленых овощей
Обед: буррито из черной фасоли и батата
- 1 цельнозерновая лепешка
- 41 грамм вареного коричневого риса
- 102 грамма вареного батата
- 50 грамм черной фасоли
- 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы
Закуска: овощи и хумус
- свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
- 2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
- 1/2 цельнозернового лаваша
Ужин: жареная курица и брокколи
- 140 грамм курицы
- 176 грамм брокколи
- 82 грамма вареного коричневого риса
- свежий чеснок и имбирь
- 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса
Среда
Завтрак: ягодный йогурт парфе
- 200 грамм простого греческого йогурта
- 74 грамма свежей черники
- 76 грамм нарезанной клубники
- 30 грамм мюсли
Закуска: банан и миндальная паста
- 1 банан
- 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты
Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом
- 132 грамма вареной рисовой лапши
- 141 грамм тофу
- 1/2 стакана (125 грамм) гороха
- 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
- 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
- 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
- 2 чайные ложки (14 грамм) мёда
- сок 1/2 лайма
Закуска: протеиновый батончик
- Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.
Ужин: рыбные тако
- 3 кукурузные лепешки
- 170 грамм жареной трески
- 1/2 авокадо
- 2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо
Четверг
Завтрак: тост с авокадо и яйцом
- 1/2 авокадо
- 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 яйцо
Закуска: греческий йогурт с клубникой
- 200 грамм простого греческого йогурта
- 3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники
Обед: киноа с овощами и курицей гриль
- 93 грамма вареной киноа
- 142 грамма жареной курицы
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 180 грамм смешанных некрахмалистых овощей
Закуска: черный шоколад и миндаль
- 2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
- 15–20 миндальных орехов
Ужин: вегетарианский чили
- 121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
- 130 грамм красной фасоли
- 103 грамма тыквы
- 75 грамм вареной сладкой кукурузы
- 28 грамм нарезанного кубиками белого лука
- 1/4 перца халапеньо
Пятница
Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами
- 80 грамм плющенного овса
- 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
- 1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
- 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни
Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле
- 1/2 сладкого перца, нарезать полосками
- 1 миска морковных палочек
- 4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле
Обед: овощи на гриле и моцарелла
- 1 цельнозерновая лепешка
- 60 грамм жареного красного перца
- 5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
- 84 грамма свежей моцареллы
Закуска: чиа-пудинг с бананом
- 170 грамм чиа-пудинга
- 1/2 нарезанного банана
Ужин: макароны с песто, горохом и креветками
- 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
- 42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
- 170 грамм креветок
- 80 грамм гороха
- 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан
Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.
С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.
Резюме:
Диета на 2000 ккал в день должна состоять из цельных, необработанных продуктов и состоять из фруктов, овощей, высококачественных источников белка, цельного зерна и полезных жиров. Планирование и приготовление пищи в домашних условиях облегчают здоровое, сбалансированное питание.
Подведем итог
- Диета на 2000 калорий в день удовлетворяет потребности большинства взрослых людей.
- Тем не менее индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевой массы тела.
- Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, белок и полезные жиры.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть « Предыдущая запись Следующая запись »
Диета 2000 калорий в день: меню, рецепты, отзывы, рекомендации
Диета на 2000 ккал. в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент доступных и простых продуктов питания: это фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Суть диеты
Вес уменьшится не значительно от двух килограммов за неделю, зато вы будете бодры и здоровы. Не будет стрессов, которые провоцируют переедание. Эффект будет лучше если вы займетесь спортом. Вы можете сами составлять примерное меню диеты, не забывайте, что есть надо каждые два-три часа.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 2000 калорий в день много, они не будут худеть. Рекомендуется снизить калорийность еды до 1300 ккал. женщинам и 1500 ккал. мужчинам.
Когда вес стабилизировался, решите хотите ли худеть дальше. Если да, то рассчитайте новую калорийность ежедневного меню. Например, надо похудеть еще на пять процентов, тогда уменьшите калорийность на столько же.
Список продуктов
Используйте в своем примерном меню:
- Овощи, фрукты, ягоды;
- Бобовые;
- Крупы, злаки;
- Рыба;
- Говядина, свинина, куриное филе, индейка;
- Хлеб;
- Орехи, сухофрукты, мед;
- Молочные, кисломолочные продукты;
- Чай, натуральные соки, компоты, отвары.
Диета на 2000 калорий запрещает:
- Жареное, жирное мясо;
- Сладости;
- Газированную сладкую воду;
- Полуфабрикаты, консервы;
- Соль, сахар;
- Алкоголь.
Меню на три дня
Диета, первый день
| Меню | Масса, г/мл | Калории |
| Завтрак | ||
| Апельсиновый сок | 150 | 110 |
| Тушеная свинина | 100 | 210 |
| Фруктовый салат | 150 | 140 |
| Какао с молоком | 200 | 60 |
| Всего калорий | 520 | |
| Второй завтрак | ||
| Печеные яблоки | 2 шт. | 150 |
| Творог с йогуртом | 150/100 | 140/70 |
| Всего | 360 | |
| Обед | ||
| Гороховый суп | 250 | 170 |
| Тушеное мясо с овощами | 250 | 230 |
| Фруктовый салат | 120 | 100 |
| Морс | 200 | 75 |
| Всего | 575 | |
| Полдник | ||
| Чернослив | 125 | 250 |
| Чай с молоком | 200 | 60 |
| Всего | 310 | |
| Ужин | ||
| Рыбное филе на пару | 100 | 110 |
| Овощной салат | 100 | 100 |
| Зеленый чай | 200 | 25 |
| Всего | 235 | |
| Всего калорий за день | 2000 | |
Диета, второй день
| Меню | Масса, г/мл | Калории |
| Завтрак | ||
| Сок гранатовый | 150 | 100 |
| Запечённая говядина с картофелем | 150 | 200 |
| Винегрет | 150 | 160 |
| Какао с молоком | 200 | 60 |
| Всего | 520 | |
| Второй завтрак | ||
| Банан | 2 шт. | 250 |
| Йогурт | 200 | 110 |
| Всего | 360 | |
| Обед | ||
| Суп Харчо | 250 | 220 |
| Тушеная сельдь с томатом | 200 | 175 |
| Тушеная капуста с морковкой и луком | 150 | 100 |
| Компот | 200 | 80 |
| Всего | 575 | |
| Полдник | ||
| Чернослив | 100 | 200 |
| Йогурт | 200 | 110 |
| Всего | 310 | |
| Ужин | ||
| Запечённый кролик | 75 | 100 |
| Фруктовый салат | 120 | 100 |
| Какао с молоком | 110 | 35 |
| Всего | 235 | |
| Всего калорий за день | 2000 | |
Диета, третий день
| Меню | Масса, г/мл | Калории |
| Завтрак | ||
| Яблочный сок | 150 | 90 |
| Омлет с тушенной говядиной | 100 | 210 |
| Винегрет | 150 | 160 |
| Какао с молоком | 200 | 60 |
| Всего | 520 | |
| Второй завтрак | ||
| Яблоко | 2 шт. | 130 |
| Творог с медом | 200 | 230 |
| Всего | 360 | |
| Обед | ||
| Зеленый борщ | 250 | 170 |
| Запечённая говядина с гарниром | 200 | 230 |
| Салат из помидоров и огурцов | 120 | 100 |
| Морс | 200 | 75 |
| Всего | 575 | |
| Полдник | ||
| Апельсин | 2 шт. | 150 |
| Чернослив | 75 | 160 |
| Всего | 310 | |
| Ужин | ||
| Творог с зеленью | 75 | 95 |
| Овощной салат | 120 | 115 |
| Чай без сахара | 200 | 25 |
| Всего | 235 | |
| Всего калорий за день | 2000 | |
Рецепты блюд
Суп из клубники
Клубника – 50 грамм, вода – 300 миллилитров, сахар – 25 г., картофельный крахмал – 4 г., сливки – 50 г. Клубнику очищают, промывают, погружая на сите в воду и давая ей хорошо стечь, пересыпают сахаром и шесть-восемь часов засахаривают. Предусмотренное количество кипятят с оставшимся сахаром, добавляют картофельный крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают засахаренную клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками или печеньем. Так же готовят суп из малины, вишни.
Салат из свеклы с хреном
Потребуется пол килограмма свеклы, пол стакана уксуса, два корня хрена, лавровый листа, перец пять шесть горошин. Сварите свеклу, почистите и нарежьте мелкими кусочками. Закипятите воду с уксусом и добавьте специи. Натрите на терке хрен. Выложите свеклу слоями в стеклянное блюдо, каждый из них посыпайте хреном. Заправить маринадом. Поставьте салат в холодильник на один два дня.
Салат из банана и свеклы
Два банана, шестьсот грамм красной свеклы, четыре столовых ложки сливок, большие листья салата. Нарежьте бананы кусочками, смешайте со сливками до консистенции пюре. Очистите и натрите сырую свеклу на терке. Свеклу добавить в пюре и выложить на салатные листья.
Пряный салат из огурцов
Нарежьте кружочками три огурца, одну луковицу репчатого лука – тоненькими кольцами, четверть стакана белого уксуса, пол чайной ложки соли, сахар – две столовые ложки, четверть стакана воды, петрушка или кинза, мелко нарезанная зелень по вкусу, один кайенский перец. В миску добавьте уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар растает, влейте смесь в порезанные огурцы, добавьте лук и перец. Перемешайте, охладите. Украсьте зеленью. Можно подавать отдельно или гарниром к свинине, курице, говядине.
Помидоры и огурцы с сыром
По четыре штуки огурцов и помидоров, один сладкий перец, сыр восемьдесят грамм, пол головки репчатого лука, зеленый салат, пять маслин, оливковое масло четыре столовые ложки, треть лимона. Помидоры нарежьте большими кусочками, а огурцы – кружками, лук, перец – кольцами. Сыр растолочь и перемешать с оливковым маслом. Массу выложить в блюдо на листья салата, заправить соусом. Украсить маслинами без косточек, кольцами или полукольцами лимона и зеленью.
Полезные советы
- Меняйте продукты в зависимости от времени года;
- Тренируйтесь правильно, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
- Рацион сбалансирован, но долго находиться на такой диете нельзя;
- Питайтесь пять раз в день;
- Пейте воду, минимум два литра;
- Проконсультируйтесь с врачом;
- Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
- Составьте меню на неделю;
- Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
- Делайте перерывы в диете каждые два-три месяца;
- Готовьте на пару, варите;
- Будьте стройными и здоровыми!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...Ваш отзывы, комментарии, вопросы
👆 Диета на 2000 ккал для набора веса, варианты меню на 2000 ккал на день для мужчин и женщин
Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.
Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.
Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.
Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.
Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.
Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.
Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания – овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.
Варианты меню на 2000 ккал.
Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.
Завтрак:
- Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
- 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
- Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.
Обед:
- Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
- Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
- Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.
Читайте также
Полдник:
- Протеиновый коктейль;
- Творог с медом, орехами или сухофруктами;
- Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.
Ужин:
- Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
- Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
- Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.
Видео
Питание на 2000 ккал в день для мужчин.
Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.
Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.
Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.
Питание на 2000 ккал в день для женщин.
Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.
Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.
Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.
Рацион на 2000 ккал - Рейтинг компаний в Москве 2020
В чем заключается суть диеты на 2000 калорий
Энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать указанного значения. В день необходимо употреблять около 5 порций, распределив их по равномерным временным отрезкам. Это могут быть как основные приемы еды, так и небольшие перекусы. Последний из них следует планировать так, чтобы он был за несколько часов до отхода ко сну.
В каждом блюде должно содержаться достаточное количество белка, а углеводы требуется снижать с приближением вечера. Обязательно на протяжении дня пить большое количество жидкости, лучше воды.
Диета отличается от других, поскольку включает разные продукты: крупы, овощи, рыбные и мясные блюда. Придерживаясь подобного питания, можно сбросить до 1,5 кг за 7 дней.
Преимущества диеты:
- частый прием пищи и необходимая суточная калорийность позволят не быть голодным в течение дня;
- вес снижается плавно в связи со сбалансированным рационом и правильной калорийностью;
- много разрешенных продуктов, что насыщает организм человека необходимыми элементами, не доводит до срывов и стрессов.
Кому рекомендуется
Диета подойдет для снижения веса тела человеку любого пола. Также рекомендуется для периодического применения в качестве разгрузки организма и очищения от шлаков.
Как правильно подготовиться к диете
В первую очередь желательно проконсультироваться у врача, чтобы точно знать, что рацион пойдет организму на пользу. Необходимо также зафиксировать существующий вес и узнать процентное соотношение жира в теле. Можно сделать фото для сравнения результата спустя 7 дней.
На бумаге нужно четко сформулировать свою цель для достижения успеха. Ежедневно рекомендуется записывать действия по построению «нового» тела и свои успехи.
Примерное меню на неделю
Его легко составить самостоятельно, не забывая о суточной норме 2000 ккал.
Первый день. Общая калорийность пищи - 1940 ед.:
- Завтрак: овсянка, сваренная на воде с изюмом (последний можно заменить любым вареньем: клубничным, вишневым и т.п.), кусочек сыра чеддер, томатный сок.
- Второй завтрак: финики.
- Обед: мясной бульон, запеченная рыба, перец черный молотый по вкусу, салат с болгарским перцем, черный чай.
- Полдник: фрукты (банан, яблоко).
- Ужин: творог с ягодами, напиток с лимоном.
В первый день возможны новые ощущения. Не исключено, что появится желание съесть что-нибудь вкусное. Рекомендуется выпить стакан воды и заняться чем-либо, чтобы не думать о еде, например отдохнуть.
Второй день. Общая калорийность - 1935 ед.:
- Завтрак: нежирный творог, банан, мед, кефир.
- Второй завтрак: орехи.
- Обед: вареное мясо, морковный салат, травяной чай.
- Полдник: немного кураги.
- Ужин: жареная рыба, спаржа, нежирный кефир.
Второй день пройдет легче, чем первый. Дополнительно необходимо добавить физическую нагрузку.
Третьи сутки. Калорийность меню - 1890 ед.:
- Завтрак: омлет из 2 яиц, слабосоленая семга, свежевыжатый сок апельсина.
- Второй завтрак: йогурт с живыми бактериями, ягоды.
- Обед: запеченная рыба с соком лимона, салат из огурцов с помидорами, черный чай.
- Полдник: тертая морковь или сельдерей.
- Ужин: смузи (морковь, яблоко, банан, йогурт).
В конце 3 дня из организма уйдет лишняя жидкость.
Четвертый день. Калорийность - 1956 ед.:
- Завтрак: гречка вареная, йогурт, томатный сок.
- Второй завтрак: фисташки.
- Обед: рис, жареная куриная грудка, салат из капусты с морковью.
- Полдник: смузи (нежирное молоко, банан, мед).
- Ужин: салат (редис, зелень, помидоры).
В начале 4 дня появляется энтузиазм благодаря достигнутому прогрессу. Вечером уже будет легче отказаться от вредной пищи.
Пятый день. Калорийность меню - 1993 ед.:
- Завтрак: черный хлеб, вареная гречка, мед, йогурт.
- Второй завтрак: сок 1 апельсина, банан.
- Обед: вареная говядина, фасоль, салат фризе, томатный сок.
- Полдник: творог нежирный.
- Ужин: вареные брокколи и рыба (например, палтус), кефир.
К вечеру этого дня улучшится самочувствие, появится больше энергии. Уже выработается правильный режим сна, не будет ощущаться голод на протяжении дня.
Шестой день. Энергетическая ценность рациона - 1930 ккал:
- Завтрак: 2 отварных яйца, нежирный кефир, стакан йогурта.
- Второй завтрак: чернослив.
- Обед: рис, пропаренная курица, листья салата, свежевыжатый сок апельсина.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: крупяная каша, салат из свежей зелени и овощей, чай с лимоном.
Начинается период жиросжигания. Это хорошая мотивация для уже более стройного тела.
Седьмые сутки. Калорийность пищи - 1991 ед.:
- Завтрак: рис с молоком, йогурт.
- Второй завтрак: орехи, груша.
- Обед: каша перловая, индюшиные котлеты, рукола, яблочный сок.
- Полдник: 2 печеных яблока.
- Ужин: морепродукты, огурец, яблоко.
На последнем этапе диеты можно немного побаловать себя кусочком чизкейка, например, с молоком, чтобы хоть немного утолить жажду сладкого. Ощущение завершенности дает всплеск серотонина и подталкивает к продолжению диеты. Если это так, можно перейти на рацион 1500 ккал.
Примерное меню на 7 дней поможет в выборе блюд и предоставит основные знания о правильном питании на протяжении диеты.
Если при подсчете дневной калорийности выяснилось, что рацион имеет менее 2000 ед., возможно добавление еще 1 перекуса.
Варианты:
- Подсушенный хлеб с выложенными на него поочередно кусочками помидора, куриного филе и сыра чеддер.
- А
примерный идеальный пп рацион питания в сутки на диете с ккал и бжу
Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 калорий с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки. Какой же рацион «лучше» и больше подходит на постоянной основе?
И 1 и 2 диета повлияет на похудение или желаемый набор веса одинаково, однако во втором рационе с вкусняшками, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов, меньше клетчатки и витаминов.
В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно — быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление «углеводного топлива» — более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше.
А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты. Однако самое мудрое на наш взгляд — это чередовать разные подходы к питанию, для поддержания психологического комфорта на диете.
Статьи по теме:
Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?
Что важнее: качество еды или калории?
Мы напоминаем: закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть/худеть ваше тело будет только при профиците или дефиците калорий!
Содержание статьи
Вегетарианский
Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. КБЖУ: 397 ккал/15 гр. белка/40 гр. жира/18 гр. углеводов.
Обед: морковный суп, яблоко. КБЖУ: 250 ккал/9 гр. белка/5 гр. жира/64 гр. углеводов.
Ужин: карри с картофелем и горохом, груша. КБЖУ: 901 ккал/ 24 гр. белка/12 гр. жира/197 гр. углеводов.
Перекусы: палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов
КБЖУ: 2031 ккал/ 65 гр. белка/ 87 гр. жира/ 350 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.
Сладкий
Завтрак: шоколадные хлопья с молоком, кофе. КБЖУ: 267 ккал/10 гр. белка/14 гр. жира/53 гр. углеводов
Обед: сэндвич с ветчиной, чипсы, кола. КБЖУ: 458 ккал/17 гр. белка/22 гр. жира/97 гр. углеводов
Ужин: лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. КБЖУ: 675 ккал/29 гр. белка/32 гр. жира/97 гр. углеводов
Перекусы: маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов
КБЖУ: 2031 ккал/ 63 гр. белка/ 114 гр. жира/ 356 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
7-дневный план питания для похудения
Согласно Руководству по питанию для американцев (2015-2020), 2000 калорий достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей и ведения здорового образа жизни (1). Взрослым женщинам требуется 1600-2400 калорий, а взрослым мужчинам требуется 2000-3000 калорий в день, что может варьироваться в зависимости от возраста и физической активности (2).
Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы будете набирать жир и подвергаетесь риску развития заболеваний, связанных с ожирением.Диета на 2000 калорий с шестью полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить количество калорий, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.
В этой статье мы обсудим план диеты на 2000 калорий на 7 дней, а также продукты, которые следует есть и которых следует избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья от этой диеты.
Что такое диета на 2000 калорий?
Диета на 2000 калорий - это план, который ограничивает потребление калорий до 2000 калорий в день.
Это отправная точка для похудания, и рекомендуется продолжить эту диету в течение недели, прежде чем пытаться перейти на более низкокалорийную диету.Через неделю вы можете перейти к диете с 1500 калориями, а затем к диете с 1200 калориями, чтобы похудеть.
Всегда консультируйтесь со своим диетологом, какой диапазон калорий подходит для вас с учетом вашего роста, веса, возраста и физической активности.
7-дневный план питания на 2000 калорий
| Питание | Что есть | Калорий |
|---|---|---|
| Раннее утро (6:00 - 6:30 утра) | 2 чайные ложки семян пажитника замочить на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак (7:00 - 7:30 a.м.) | 1 банан + 2 вареных яйца + 2 ломтика мультизернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Mid Morning (10:00 - 10:30 am) | 1 чашка свежевыжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных миндальных орехов | 215 |
| Обед (12:30 - 13:00) | 4 унции куриной грудки на гриле + бланшированная морковь , болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжатый сок лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма | 390 |
| После обеда (3:00 - 3:30 стр.м.) | 1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе | 251 |
| Ужин (18:30 - 19:00) | Жареная рыба на 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным молодым шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном | 579 |
Этот план диеты на первый день обеспечивает 1873 калории.
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 1
Новый день с новым распорядком дня может показаться вам прекрасным, или вы можете сопротивляться этому.К концу первого дня у вас может снова появиться тяга к еде, или, возможно, вы не соблюдаете диету должным образом. Но это нормально. Съешьте кусок шоколада и выпейте достаточно воды. Хорошо отдохните и будьте готовы к Дню 2.
| Питание | Что есть | Калорий |
|---|---|---|
| Раннее утро (6:00 - 6:30 утра) | 1 стакан теплой воды с 1 чайная ложка яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак (7:00 - 7:30 a.м.) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семечками и 8 миндалем + 1 стакан зеленого чая | 458 |
| Середина утра (10:00 - 10:30 утра) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовых ложек хумуса | 490 |
| Обед (12:30 - 13:00) | Фарш из индейки с небольшой чашкой хорошо приготовленной коричневый рис + бланшированные цукини, морковь и сладкий перец + 4 изюма | 402 |
| Пост-обед (3:00 - 3:30 п.м.) | 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла | 210 |
| Ужин (18:30 - 19:00) | Карри из тофу с 3 лепешками среднего размера + небольшая чашка помидоров и салат из огурцов + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Этот план диеты на 2-й день обеспечивает 2048 калорий.
Как вы себя почувствуете к концу дня 2
Вы постепенно начнете понимать это.Во время тренировки вы можете почувствовать усталость. Но поверьте, завтра это уйдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и составить контрольный список на завтра перед сном.
| Питание | Что есть | Калорий |
|---|---|---|
| Раннее утро (6:00 - 6:30 утра) | 2 чайные ложки семян пажитника, замоченные на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак (7:00 - 7:30 a.м.) | ½ авокадо и 2 яйца-пашот с 1 чайной ложкой молотых семян подсолнечника и 1 чайной ложкой молотых семян дыни + ½ стакана сыра рикотта с небольшим количеством соли и перца + 4 жареных миндаля | 414 |
| Середина утра (10:00 - 10:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла | 501 |
| Обед (12:30 - 13:00) | 3 унции жареной рыбы на гриле (цельнозерновой) с соусом табаско и овощами + 1 стакан пахты | 329 |
| После обеда (3:00 - 3:30 с.м.) | 1 чашка смузи из папайи + 1 чашка несоленого попкорна | 244 |
| Ужин (18:30 - 19:00) | Карри из бобов гарбанзо + 1 лаваш + тонко нарезанная морковь и салат из свеклы (с соком лайма, солью и перцем) + 1 чайная ложка тертого сыра + 1 кусок темного обжаренного миндального шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 497 |
Этот план диеты на 3-й день обеспечивает 2009 калорий.
Как вы себя почувствуете к концу дня 3
К концу дня 3 вы потеряли бы много веса в воде, и это будет отображаться на весах.Это, конечно, вызовет улыбку на вашем лице, и вы будете более решительны и убеждены в том, чтобы следовать плану диеты.
| Питание | Что есть | Калорий |
|---|---|---|
| Раннее утро (6:00 - 6:30 утра) | 1 стакан теплой воды с соком половинки лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 - 7:30) | Овсяные отруби, мюсли, 2 столовые ложки жирного йогурта, семена дыни, гранат, 1 чайная ложка подсолнечного масла + 1 чашка зеленого чая | 435 |
| Середина утра (10:00 - 10:30.м.) | 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха | 167 |
| Обед (12:30 - 13:00) | Тофу и коричневый рис со сладким перцем, луком, зеленым луком и чесноком , имбирь + тертый кокос и сыр чеддер + 1 стакан пахты | 402 |
| После обеда (15:00 - 15:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисовое масло | 501 |
| Ужин (6:30 - 7:00 п.м.) | Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой, луком и чесноком + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 471 |
Этот план диеты на 4 день обеспечивает 1981 калорий.
Как вы себя почувствуете к концу дня 4
День 4 начнется на большой ноте, потому что вы довольны своим прогрессом. Это небольшая ступенька, и вам предстоит пройти долгий путь. К концу дня вы будете удовлетворены и будете иметь в виду это, когда скажете «НЕТ» любой нездоровой пище, шоколаду или алкоголю, которые вам предлагают.
| Питание | Что есть | Калории |
|---|---|---|
| Раннее утро (6:00 - 6:30 утра) | 2 чайные ложки семян пажитника, замоченные на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак (7:00 - 7:30) | Тост из 100% цельнозернового черного хлеба (2 ломтика) с 1 столовой ложкой арахисового масла + 1 банан + 6 обжаренных миндальных орехов + 1 чашка зеленого чая | 485 |
| Середина утра (10:00 - 10:30м.) | 1 чашка домашнего черничного коктейля | 295 |
| Обед (12:30 - 13:00) | Салат из тунца с листьями салата, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцами, помидорами, оливками масло, сок лайма, горчица, немного меда + 2 столовые ложки майонеза + 1 стакан пахты | 396 |
| Послеобеденный (15:00 - 15:30) | 1 стакан смузи из авокадо + 1 чашка попкорна | 354 |
| Ужин (6:30 - 7:00 п.м.) | Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + обжаренная цветная капуста и шпинат + 1 стакан нежирного замороженного йогурта с кусочком темного шоколада | 408 |
Этот план диеты на 5-й день предусматривает 1962 калории.
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 5
К концу дня 5 вы начнете чувствовать себя прекрасно и будете более энергичными. Вы попадаете в привычку просыпаться и спать одновременно. Вы также почувствуете голод в то же время, что и вчера.И вам понравится этот новый распорядок. Вы заметите, что лучше спите и просыпаетесь утром свежим. Сохраняйте этот позитивный настрой и стремитесь к шестому дню.
| Питание | Что есть | Калорий |
|---|---|---|
| Раннее утро (6:00 - 6:30 утра) | 1 чашка теплая вода с соком половинки лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 - 7:30) | Пушистый омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 обжаренных в сухом виде миндаля + ½ авокадо + 1 чашка зеленого чая | 495 |
| Mid Morning (10:00 - 10:30 a.м.) | 1 средняя миска огурца и салата из дыни-пади | 124 |
| Обед (12:30 - 13:00) | Крабовые лепешки, зелень капусты и желтый болгарский перец в гуакамоле сбрызнуть оливковым маслом, соком лайма, перцем + 1 небольшой кусок пирожного | 538 |
| Post-Lunch (15:00 - 15:30 pm) | 1 чашка черного кофе + 2 соленые крекеры | 425 |
| Ужин (6:30 - 7:00 ч.м.) | Овощное карри + 2 лепешки + ½ стакана жареных грибов + половина персика и половина сливы в половине стакана йогурта | 407 |
Этот план диеты на 6-й день предусматривает 1994 калорий.
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 6
К концу дня 6 ваше тело начнет таять жир. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, и это поддержит вас. Вы будете с нетерпением ждать 7-го дня.
| Питание | Что есть | Калорий |
|---|---|---|
| Раннее утро (6:00 - 6:30 a.м.) | 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак (7:00 - 7:30 утра) | Овсянка с 1 стаканом молока, черника, 2 финики, 1 столовая ложка пропитанных семян чиа + 2 столовые ложки арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 384 |
| Середина утра (10:00 - 10:30) | 100 г сыра рикотта + горсть ежевика | 592 |
| Обед (12:30 - 1:00 п.м.) | 3 унции запеченного на гриле лосося с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан пахты + 2 кураги | 433 |
| После обеда (15:00 - 15:30) | 10 запеченных ломтики яблока с 2 чайными ложками арахисового масла и корицей | 378 |
| Ужин (18:30 - 19:00) | Домашний костный бульон с разными овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан молока с щепотка куркумы перед сном | 488 |
Эта диета на 7-й день обеспечивает 2299 калорий.
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 7
Питье молока после того, как съели брауни, поможет вам сдержать тягу к еде. Чувство выполненного долга и хорошая порция серотонина побудят вас продолжать эту диету еще на одну неделю. Если вы так считаете, отлично! Действуй. Но я бы посоветовал продолжить диету с 1500 калориями и следовать хорошему плану упражнений, чтобы похудеть.
Кому нужно придерживаться диеты на 2000 калорий?
Возможно, вам придется придерживаться диеты на 2000 калорий, если вы хотите похудеть и:
- в подростковом возрасте, с избыточным весом и неактивным.
- вам около 20 лет, среднего роста, не активен, работает за столом.
- вам за 30, малоподвижный, лишний вес, не в хорошей физической форме.
- вам за 50, среднего роста, немного полноват.
- Вам за 60, средний рост, активный свет.
- среднего роста, активный, в вашем диапазоне веса, но необходимо немного подтянуть или поддерживать свой вес.
Примечание: Проконсультируйтесь с врачом и диетологом перед тем, как начать эту диету и внести изменения в образ жизни.
Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться диеты на 2000 калорий или нет. Если вы попадаете в какую-либо из упомянутых выше категорий, вот несколько вещей, которые вы должны помнить, прежде чем переходить к плану питания на 2000 калорий в день.
Что делать перед началом диеты?
Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:
- Поговорите с диетологом или врачом, чтобы узнать, можно ли вам придерживаться диеты на 2000 калорий.
- Проверьте свой вес и сделайте анализ состава тела (BCA), чтобы проверить процент жира и мышечной массы.
- Щелкните изображения спереди, сзади и с обеих сторон для сравнения через неделю.
- Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
- Ведите ежедневный блокнот контрольного списка. Проверьте, что вы смогли сделать.
- Используйте трекер питания, чтобы узнать количество потребляемых калорий.
- Используйте трекер упражнений, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете.
Легкие упражнения для сжигания калорий
Все, что вам нужно делать, - это выделять 20 минут каждый день и носить удобную одежду и кроссовки для выполнения этой тренировки.Вы начнете замечать разницу в своем настроении и продуктивности, если будете выполнять эти упражнения.
- Наклон головы - 1 подход из 10 повторений
- Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
- Вращения плечами - 1 подход из 10 повторений
- Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений
- Вращения запястьями - 1 подход из 10 повторений
- Повороты талией - 1 подход из 10 повторений
- Вращение голеностопного сустава - 1 подход из 10 повторений
- Выпад в сторону - 1 подход из 10 повторений
- Касание пальцев ног стоя - 1 подход из 10 повторений
- Боковые скручивания стоя - 1 подход из 10 повторений
- Точечный бег трусцой - 3 минуты
- ОТДЫХ - 10 секунд
- Прыжки - 2 подхода по 25 повторений
- Выпады - 2 подхода по 10 повторений
- Прыжки со скакалкой - 3 подхода по 50 повторений
- ОТДЫХ - 10 секунд
- Отжимания на наклонной скамье - 2 подхода по 10 повторений
- Подъемы ног - 2 подхода по 10 повторений
- ОТДЫХ - 10 секунд
- Ноги-ножницы - 2 подхода по 10 повторений
- Велосипедные скручивания - 2 подхода по 10 повторений
- Скручивания - 2 подхода по 10 повторений
- ОТДЫХ - 10 секунд
- Русские скручивания - 2 подхода по 10 повторений
- Планка - 30-45 секунд
- Охлаждение - Растяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею .
В первые два дня вы можете чувствовать усталость и утомление, но в остальные дни вы начнете чувствовать себя прекрасно, будете активными и получать удовольствие от тренировок. Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от диеты. Вот список продуктов, которые можно есть.
Foods To Eat
- Veggies - Бутылочная тыква, баклажаны, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста, шпинат, капуста, китайская капуста, цветок банана, горькая тыква, тыква, горькая тыква, тыква, сахарный горошек, цуккини и грибы.
- Фрукты - Яблоко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, плут, киви, огурец, помидор, мандарин, слива, ананас, арбуз, дыня, маракуйя, фрукты дракона, папайя, ягоды и грейпфрут .
- Белок - Куриная грудка, белое мясо индейки, свинина, рыба, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица, темпе, эдамаме и тофу.
- Молочные продукты - Полножирное молоко, цельный йогурт, нежирный замороженный йогурт, сыр рикотта, творог, греческий йогурт с низким или обезжиренным содержанием жира и пахта.
- Жиры и масла - Оливковое масло, масло канолы для приготовления пищи, масло из рисовых отрубей, топленое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
- Орехи и семена - Миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия, орехи пекан, семена дыни, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Травы и специи - Черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный перец чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза , розмарин, укроп, фенхель, орегано и базилик.
Продукты, которых следует избегать
- Фрукты - Перезрелые манго и джекфрут.
- Белок - Цыпленок с кожей, колбаса, салями и красное мясо с жиром.
- Жиры и масла - Масло растительное, животный жир и далда.
- Орехи и семена - Избыток орехов кешью.
Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны есть, сколько и в какое время оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, о которых вы должны помнить.Взгляните на раздел "Что можно и чего нельзя".
Что и нельзя делать
| Дозировать | Нельзя |
|---|---|
| Всегда выпивайте 1-2 чашки воды, как только просыпаетесь. | Не пейте газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки в упаковке. |
| Ешьте в небольшой тарелке, чтобы не переедать. | Не голодайте часами, чтобы похудеть. |
| Ешьте каждые 2–3 часа, чтобы поддерживать метаболизм. | Не ешьте слишком часто.Если вы чувствуете голод, выпейте воды или чашку зеленого чая. |
| Выбросьте всю нездоровую пищу со своей кухни и пополните ее полезными органическими продуктами. | Не ешьте барахло, когда вы гуляете с друзьями. |
| Высыпайтесь, отдыхайте, читайте книги и избегайте стрессов. | Не торопитесь худеть, если у вас нет предстоящего события. Медленное похудение - лучший и надежный метод. |
Заключение
При правильном соблюдении диета на 2000 калорий не вызовет дефицита питательных веществ, поскольку она хорошо сбалансирована и учитывает все необходимые питательные вещества и минералы.Начните с этого плана питания на 2000 калорий, а затем после консультации с диетологом или врачом переходите к индивидуальной диете и плану упражнений. Хорошего дня!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Достаточно ли 2000 калорий в день?
Да, 2000 калорий достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни. Вам нужно проверить свою физическую активность. Если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы узнать рекомендуемое количество калорий.
Можно ли похудеть, потребляя 2000 калорий в день?
Съедание 2000 калорий и выполнение упражнений - лучшее сочетание для похудения.Ешьте в соответствии с уровнем вашей активности и наблюдайте за изменениями. Для достижения лучших результатов обязательно поддерживайте баланс питательных веществ.
Наберу ли я вес, потребляя 2000 калорий в день?
Если у вас недостаточный вес, да, потребление 2000 калорий заставит вас набрать вес. Однако диета на 2000 калорий, упомянутая в статье, предназначена для похудения. Вам необходимо скорректировать диету и исключить из нее продукты, способствующие снижению веса, и включить силовые тренировки в свой распорядок тренировок.
Сколько протеина вам нужно для диеты в 2000 калорий?
При диете в 2000 калорий необходимо принимать 50–175 грамм белка.
Сколько углеводов в диете на 2000 калорий?
Вы должны принимать 200-300 граммов углеводов при диете в 2000 калорий.
Каков рекомендуемый диапазон дневного потребления жиров для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий?
Вы должны получить 45-70 г (~ 20-30% суточной калорийности) жира при диете, состоящей из 2000 калорий.
2 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Как масло эму способствует росту, густоте и блеску волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Вшей против вшей.Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.
- Как остановить выпадение волос - 20 советов, естественные методы и методы лечения - 25 сентября 2020 г.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Сбалансированная диета на 2000 калорий для работающих мужчин и женщин
С постоянно растущим вниманием к здоровью и фитнесу люди понимают, что упражнения без внимания к своему ежедневному рациону на самом деле бессмысленны, потому что похудание и хорошее тело могут быть достигнуты только путем сочетания сбалансированной низкокалорийной диеты и ежедневных физических упражнений. деятельность. Независимо от того, сколько времени вы уделяете упражнениям, без соблюдения сбалансированной диеты они бесполезны. А когда дело доходит до диеты, сокращение всех калорий сразу может вызвать у вас усталость и тошноту, а также потерю мышечного тонуса, энергии и концентрации.Таким образом, организм может подумать, что вы начали следовать модной диете, и негативно отреагирует на нее, перейдя в режим накопления жира.
Таким образом, мы разработали надежный план диеты на 2000 калорий, который помогает поддерживать здоровый вес у умеренно активных взрослых и способствует снижению веса у очень активных людей. И что делает эту диету лучше, чем диета с 1200 калориями в день, так это то, что ей также могут следовать люди, занимающиеся интенсивными физическими тренировками, потому что она обеспечивает идеальный баланс белков, углеводов и основных питательных веществ, необходимых организму для похудения.
Кто может придерживаться диеты на 2000 калорий?
Диета на 2000 калорий - это многоцелевая диета, которая может помочь в поддержании, наборе и похудении в зависимости от возраста, пола, уровня активности и ежедневного потребления калорий.
- Диета на 2000 калорий подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 50 лет и активным женщинам в возрасте старше 50 лет.
- Помогает поддерживать здоровый вес у ведущих сидячий образ жизни мужчин старше 50 лет и способствует похуданию у активных мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.
- Он особенно подходит для людей с большим и высоким телосложением для поддержания энергии тела и содействия здоровой потере веса.
- Люди, ведущие очень активный образ жизни, которые занимаются упражнениями несколько раз в неделю или тренируются для достижения определенных целей в фитнесе, также могут следовать этой таблице сбалансированной диеты, поскольку она помогает сбросить лишний вес, позволяя организму периодически восстанавливаться и восстанавливаться.
- Умеренно активный человек, заинтересованный в поддержании текущего веса, также может следовать этой диете.
- Диета на 2000 калорий также подходит для людей, выздоравливающих после болезни. На этом этапе организму требуется отдых, и эта диета помогает в здоровом наборе веса, чтобы восстановить мышечный тонус и укрепить кости.
- Люди, страдающие хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина, гипертония или заболевания почек, также могут получить пользу от диеты на 2000 калорий. Для достижения наилучших результатов диета должна сочетаться с приемом лекарств и ежедневной физической активностью.
Рекомендуемые группы продуктов для плана питания на 2000 калорий
Сбалансированный план питания на 2000 калорий должен включать все важные группы продуктов, такие как овощи, фрукты, белки, молочные продукты, злаки и масла.
- 5 стаканов овощей
- 2 чашки фруктов
- 5 унций белковой пищи
- 3 стакана из молочной группы
- 6 унций зерна
- 6 чайных ложек из группы масел
Фрукты и овощи - Фрукты и овощи составляют основную часть меню диеты на 2000 калорий, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Важно добавить в свой ежедневный рацион 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов.
Белки - Вы можете потреблять 5,5 унций белковой пищи каждый день. Природные источники белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобовые, семена и орехи.
Зерновые - Цельнозерновые продукты также составляют значительную часть плана питания на 2000 калорий, и вы можете потреблять около 6 унций зерна в день. Продукты этой группы включают коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, вареные крупы, такие как киноа, пальмовое пшено, булгур, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.
Молочные продукты - Молочные продукты являются наиболее важным источником кальция и диетического белка, и вы можете потреблять до 3 чашек молочных продуктов каждый день. Молочные продукты включают творог, твердый сыр, молоко, йогурт, соевое молоко и т. Д.
Масла - Масла - лучший источник полезных ненасыщенных жиров, и вы можете потреблять до 27 граммов масел в день, таких как растительные масла, орехи или семена, оливки и ореховое масло.
Пример меню диеты на 2000 калорий
Мы предоставили 5 образцов диетических меню на 2000 калорий, которые состоят из 6 приемов пищи - 3 основных приема пищи и 3 легких закусок.Промежуточные продукты состоят из здоровых закусок на ночь, которые помогают предотвратить тягу к еде. Вы можете чередовать приемы пищи и закуски и добавлять в свой рацион другие полезные продукты. Всегда приветствуются импровизации.
Примерный план питания 1
- Завтрак - Омлет из 7 яичных белков и 1 цельного яйца + 1/2 стакана сырого овса
- Полдник - 1 кусок пшеничного хлеба + 1 столовая ложка арахисового масла + 10 ягод
- Обед - 4 унции курицы + 3/4 стакана вареного коричневого риса + 3 стакана овощной смеси
- Вечер - 4 унции курицы + 6 унций сладкого картофеля + 1 чашка брокколи + 1 чайная ложка оливкового масла
- Ужин - 5 унций любой белой рыбы + 1/3 стакана вареного коричневого риса + 1 стакан смешанных овощей на пару
- Еда после тренировки - протеиновый коктейль + 1 маленькое яблоко
Примерный план питания 2
- Завтрак - 1.5 стаканов хлопьев с отрубями с изюмом + 1,5 стакана обезжиренного молока
- Полдник - 1 чашка красного или зеленого винограда
- Обед - 1 куриная грудка без кожи + 1,5 стакана вареного коричневого риса
- Полдник - 1 стакан ягод
- Вечерняя закуска - 1 банан + 1 столовая ложка арахисового масла
- Ужин - 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 жареная куриная грудка
Примерный план питания 3
- Завтрак - 1 стакан вареной овсянки + 2/3 унции миндаля + 1/2 стакана изюма + 1 стакан нежирного молока
- Полдник - 1 стакан нежирного йогурта + 1 яблоко
- Обед - 3 унции куриной грудки на гриле + 2 стакана шпината + 2 ломтика цельнозернового хлеба
- Полдник - 30 г ореховой смеси
- Вечер - 1 стакан апельсинового сока
- внутренний - 1 чашка тофу, приготовленного с 1 чайной ложкой масла + 1 чашка вареного коричневого риса + 1.5 чашек брокколи на пару
Примерный план питания 4
- Завтрак - 1 мерная ложка сывороточного протеина + 200 г жирного йогурта
- Полдник - 1 банан + горсть миндаля
- Обед - 1 жареная куриная грудка + 1,5 стакана вареного коричневого риса + смешанная заправка из перца
- Полдник - горсть арахиса
- Ужин - 1 приготовленное рыбное филе + 100 г брокколи на пару + 1/2 сладкого картофеля + 2 чайные ложки оливкового масла для приправы
- Ночь - 1.5 ложек сывороточного протеина + горсть ягод + 2 столовые ложки двойных сливок
Примерный план питания 5
- Завтрак - 1 стакан вареной овсянки + 2 чайные ложки светлого сливочного сыра + 1,5 стакана дыни + 1 стакан обезжиренного молока
- Mid-Morning - горсть сухофруктов и орехов
- Обед - 300 грамм жареного ягненка + 30 грамм печеного картофеля + тарелка обжаренных овощей
- Полдник - 1 обезжиренный батончик мюсли + 1 стакан обезжиренного молока
- Вечер - Чашка фруктов и йогурт
- Ужин - салат из курицы и овощей с заправкой из оливкового масла + 1 стакан лимонада + 1 стакан заварного крема
Советы по соблюдению диеты на 2000 калорий
Следование нескольким простым советам во время диеты может помочь вам без особых трудностей достичь идеальной массы тела и поддерживать ее.
Включите в свой рацион больше белков. - Белок является строительным элементом тела, который помогает в росте мышечной массы, поэтому важно включать нежирный белок в каждый прием пищи. Некоторые из лучших вариантов нежирного белка - это курица, индейка, яйца, рыба и т. Д.
Сделайте овощи основой своего обеда - Польза от употребления фруктов и овощей для похудения хорошо известна. При любой возможности сочетайте белки с овощами в своих блюдах.Это можно сделать, добавив в омлет немного шпината и болгарского перца или добавив в курицу немного брокколи и грибов.
Ешьте углеводы примерно во время тренировки. - Углеводы являются основным источником энергии, который помогает вам выдержать интенсивную тренировку, и поэтому лучше всего есть углеводы непосредственно перед тренировкой. Не забывайте съедать полный кулак при каждом приеме пищи и 2 целых кулака после тренировки.
Пейте много воды - Нам не нужно особо подчеркивать этот момент, но питьевая вода в течение дня и во время тренировок помогает сохранять гидратацию и заряд энергии, так что вы можете выкладываться на все 100% во время тренировок.Старайтесь выпивать 500 мл воды за 1 час до начала тренировки, 500 мл во время тренировки и 500 мл после тренировки. Общее потребление воды в течение дня должно составлять от 2 до 3 литров.
Ешьте больше здоровых жиров - У большинства из нас есть распространенное заблуждение о жирах, и поэтому мы склонны полностью исключать их из своего рациона. Но удивительные преимущества оливкового масла для тела хорошо известны, а полезные необработанные жиры, такие как оливковое масло, сливочное масло, сливки, орехи и авокадо, на самом деле полезны для нашего здоровья и помогают в похудании.Поэтому не забудьте добавить чайную ложку полезных жиров во все блюда.
Примите немного кофеина - Большинство заботящихся о своем здоровье людей стараются держаться подальше от чая и кофе из-за недостатков кофе, а также добавления сахара, молока и сливок, которые добавляют в организм ненужные калории. Но чай и кофе содержат кофеин, важный ингредиент, который помогает обеспечить энергию и поддерживает метаболизм в организме. Таким образом, 1-2 чашки чая или кофе без сахара или молока могут быть полезны для похудения.
Следите за своим весом - Проверяйте свой вес утром в день, когда вы начинаете диету на 2000 калорий, и снова проверяйте его через 2 недели. Если вы потеряли вес, продолжайте придерживаться диеты, а если вы не похудели, уменьшите количество некоторых продуктов из рациона.
Исключите калории из углеводов и жиров - Если ваш вес был постоянным в течение 2 недель и вы не заметили потери веса, вы можете сократить количество калорий из углеводной и жирной пищевых групп, но потребление белка должно оставаться постоянным на протяжении всего процесса. диета.Уменьшите количество калорий всего на 5–10%, чтобы добиться устойчивых результатов. Сокращение слишком большого количества калорий за раз вызовет у вас усталость и чувство голода, и вы откажетесь от диеты.
Некоторые заменители здоровой пищи
Благодаря современным вариантам с низким содержанием жиров, обезжиренных и низкокалорийных продуктов вам действительно не нужно жертвовать какой-либо пищей из своего рациона, все, что вам нужно для этого, выберите более здоровый, низкокалорийный вариант и включите его в свой ежедневный рацион диета.
- Попробуйте нежирный замороженный йогурт вместо мороженого
- Попробуйте обезжиренное молоко вместо цельного
- Попробуйте сыр с пониженным содержанием жира вместо обычного сыра
- Попробуйте фруктовый душ или сорбет вместо сочных десертов
- Попробуйте желатин без сахара вместо пудинга
- Попробуйте запеченный картофель вместо картофельных чипсов
- Попробуйте обезжиренный маргарин вместо сливочного масла
- Попробуйте пшеничные или цельнозерновые бублики вместо пончиков
Немного необходимых продуктов для хранения в кладовой
Следуя плану диеты на 2000 калорий, вам нужно будет очистить кладовую, удалить нездоровую пищу и запастись несколькими полезными продуктами и следить за тем, чтобы они никогда не заканчивались.Все эти продукты варьируются от предложенных групп продуктов - фрукты, овощи, белки, злаки и масла.
- Яйца
- Цыпленок
- Постная индейка
- Белая рыба
- Цельнозерновой или мультизерновой хлеб
- Овес
- Коричневый рис
- Сладкий картофель
- Яблоки
- Бананы
- Брокколи
- Листовые овощи
- Арахисовое масло
- Оливковое масло первого холодного отжима
- Ягоды
Итак, теперь, когда у вас есть полное представление о том, как спланировать свою диету на 2000 калорий и какие продукты в нее включить, начните и объедините ее с ежедневными тренировками, чтобы похудеть и достичь идеальной фигуры, которую вы всегда желали.
Сбалансированный план питания для быстрой потери веса на 2000 калорий - PDF
Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев.Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.
.Простой 30-дневный план питания для похудания: 1200 калорий
Этот план здорового питания, полный месяц простых в приготовлении рецептов и полезных советов по приготовлению пищи, настроит вас на успех в похудании.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.Обновлено 20 февраля 2020 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.
.Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии
Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш
где:
W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
лет F - телесный жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство похудания
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:
- Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
- Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.
Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.
Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что регулирование порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.
Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.
Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Зигзагообразный цикл калорий
Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше
.1500 калорий диета и план питания
Лучший способ определить суточную потребность в калориях (для похудания или поддержания веса) - использовать калькулятор калорий. Для некоторых женщин около 1400–1600 калорий - это поддерживаемое количество (для других это количество приведет к потере веса).
AHA рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий.
Это не рецепт, а исходный уровень для начала похудания.
Вот несколько основных идей для диеты на 1500 калорий (включая вегетарианский план).
Чтобы получить некоторые идеи и примеры низкокалорийных блюд, см. Руководство по низкокалорийным блюдам.
1500 Калорийность (на 5-разовое питание)
В идеале это должно выполняться как часть программы силовых тренировок
ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1484
Обед 1
- Измельченная пшеничная крупа - 1 стакан (190)
- Обезжиренное молоко - 1½ стакана (135)
- Клубника - ½ стакана (27)
Обед 2
- Яичница (4 яичных белка, 1 цельное яйцо) (141)
- Грейпфрут - ½ большого (27)
Прием пищи 3
- Коричневый рис - ½ стакана
(108) - Куриная грудка на гриле - 110 грамм (3 унции.)
(142) - Зеленая фасоль - 180 г (6 унций)
(60)
Прием пищи 4
- Лосось - 150 грамм (4 унции)
(207) - Брокколи - 1 стакан
(55) - Ямс
- 150 грамм (4 унции)
(132)
Обед 5
- Куриная грудка на гриле - 110 грамм (3 унции)
(142) - Легкая итальянская заправка - 3 столовые ложки
(68) - Большой зеленый салат - 2 чашки
(50)
Приблизительное количество калорий: 1484
Рационы: белок 35%, углеводы 50%, жиры 15%
Вегетарианский план питания на 1500 калорий
ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1513
Завтрак
Чиа смузи
- 1 средний банан (105)
- 1/2 стакана черники (40)
- 2 столовые ложки семян чиа (170)
- 3/4 стакана обычного миндального молока (45)
Утренний перекус
Обед
- 1 средний авокадо (227)
- 8 тканых пшеничных крекеров с пониженным содержанием жира (137)
- острый соус по вкусу (0)
Полдник
- 1 среднее яблоко (93)
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла (105)
Ужин
Паста из черной фасоли с салатом
- 1/2 стакана черной фасоли (105)
- 1 чашка соуса маринара (129)
- 1 чашка приготовленных макарон из шпината (185)
- 2 чашки смешанного салата (42)
- 2 столовые ложки легкой заправки для винегрета (40)
См. Также
- Лихтенштейн, А.Х., Аппель, Л. Дж., Брэндс, М., Карнетон, М., Дэниелс, С., Фрэнч, Х. А.,… и Уайли-Розетт, Дж. (2006). Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г. Научное заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 114, (1), 82-96. Ссылка
- Муньос, К. А., Кребс-Смит, С. М., Баллард-Барбаш, Р., и Кливленд, Л. Е. (1997). Прием пищи детьми и подростками в США по сравнению с рекомендациями. Педиатрия , 100 (3), 323-329.Ссылка
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»
- Терра
О нас и контакты | КонфиденциальностьЭтот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2020 Freedieting.com
.План диеты и питания на 1000 калорий
ВНИМАНИЕ! 1000 калорий в день подходит только для женщин с небольшим телосложением, которые занимаются минимальным количеством упражнений.
Если вы намереваетесь придерживаться такой ограниченной диеты, очень важно, поддерживать баланс питания. Возможно, стоит посмотреть на управляемые программы, такие как Medifast или Optifast.
Убедитесь, что вы пьете много воды и не следите за этим количеством калорий в течение длительного периода времени, если это не рекомендовано медицинским работником.Ежедневные калории должны меняться (зигзагообразно), чтобы поддерживать скорость метаболизма (см. Больше).
Тем не менее, при правильном применении такая диета может помочь в достижении целей по снижению веса.
Количество калорий может варьироваться в зависимости от конкретной выбранной марки / типа. Калории для каждого элемента в скобках после названия элемента.
План диеты 1
1005 КАЛОРИЙ
Завтрак
Яблочная овсянка
- 1/2 стакана воды (0)
- 3/4 стакана обезжиренного молока (68)
- 2 унции.(1/3 стакана) овсянки (овсяные хлопья) (93)
- 1/2 яблока (тертое) (47)
- 1/4 чайной ложки корицы (0)
Доведите до кипения воду, овес и половину молока. Варить, помешивая (5 минут), и добавить тертое яблоко. Добавьте еще молока, чтобы остыть.
Закуска
Обед
Яичница на тостах
- 1 большое яйцо (72)
- 1 столовая ложка обезжиренного молока (11)
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (70)
- 1/2 унции.нежирный тертый сыр чеддер (25)
Взбить яйцо с молоком и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или в микроволновой печи. Поджарить хлеб, посыпать яичницей и сыром.
Ужин
- 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками (161)
- 3 унции. вареная куриная грудка, нарезанная (142)
- 2 чашки измельченного салата (10)
- 6 помидоров черри (30)
- 1/2 стакана нарезанного красного перца (12)
- 1 тонко нарезанная красная луковица (48)
- 2 столовые ложки нежирной итальянской заправки (48)
План диеты 2
1000 КАЛОРИЙ
Завтрак
- 1 английский маффин из цельной пшеницы (120)
- 1 часть сливочного масла (36)
- 1 чашка фруктов (74)
- 1 чай или кофе (0)
- 8 унций воды (0)
Обед
- 1 большой салат с 2 ст. Л. Заправки (100)
- 1/2 стакана тунца ж / б.5 унций. облегченный майонез (135)
- 1 порция (15 шт.) Нежирных тонких пшеничных крекеров (130)
- 12 унций диетического безалкогольного напитка (0)
Закуска
- 1 стакан нарезанных фруктов (74)
Ужин
- 1 небольшой салат (с 2 столовыми ложками заправки) (61)
- 4 унции куриной грудки на гриле без кожи (189)
- 1 стакан стручковой фасоли (44)
- 1 часть сливочного масла (36)
- 12 унций воды (0)
План диеты 3
1009 КАЛОРИЙ
Завтрак
Банановый смузи
- 1/2 стакана [8 унций.] простой обезжиренный йогурт (77)
- 1 чайная ложка меда (16)
- 1/2 банана (50)
- 1 стакан свежих / замороженных ягод (97)
- 1 столовая ложка семян льна (55)
- 1/2 стакана воды (0)
Смешайте вместе.
Закуска
- 2 чашки попкорна (приготовленный на воздухе) (62)
Обед
Салат с тунцом
- 1 нарезанное яблоко, нарезанное (94)
- 3 унции. тунец в воде, сушеный (99)
- 2 нарезанных ломтиками сельдерея (0)
- 2 чашки листьев салата (10)
- 1 столовая ложка нежирного майонеза (45)
- 1/4 стакана простого обезжиренного йогурта (36)
- 4 нарезанные половинки грецкого ореха (53)
Смешать ингредиенты салата и посыпать грецкими орехами
Ужин
Гамбургер
- 4 унции.очень нежирный говяжий фарш (149)
- 1 столовая ложка кетчупа (15)
- 1 небольшая тертая морковь (21)
- 1/2 мелко нарезанного лука (24)
- 1 яйцо (72)
- 2 стакана тертого салата (10)
- 1/2 стакана нарезанного огурца (8)
- 1 нарезанный помидор (16)
Смешать говяжий фарш, тертую морковь, яйцо, лук и кетчуп и сформировать котлету. Жарьте во фритюре или барбекю и подавайте с салатом.
- Финер, Н. (2001).Низкокалорийные диеты и устойчивое похудание. Исследование ожирения , 9 (S11), 290S-294S. Ссылка
- Hemmingsson, E., Johansson, K., Eriksson, J., Sundström, J., Neovius, M., & Marcus, C. (2012). Потеря веса и отказ от участия во время коммерческой программы похудания, включающей очень низкокалорийную диету, низкокалорийную диету или ограниченное обычное питание: когортное исследование с наблюдением. Американский журнал клинического питания , 96 (5), 953-961. Ссылка
- Даммс-Мачадо, А., Везер, Г., & Бишофф, С. С. (2012). Дефицит микронутриентов у людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Nutr J , 11 , 34. PDF
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»
- Терра
О нас и контакты | КонфиденциальностьЭтот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2020 Freedieting.com
.
