Здоровое питание для спортсменов меню на неделю


что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

  1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
  2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
  3. Хлебцы, галеты.
  4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
  5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
  6. Фрукты и ягоды.
  7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

    Что нужно учесть при составлении плана питания?

    Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

    1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
    2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
    3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
    4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
    5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
    6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
    7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
    8. Включать в рацион цельные продукты.

    Примерное меню для спортсмена на день

    Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

    1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
    2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
    3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
    4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
    5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
    6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
    7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

      Секреты правильного питания при тренировках

      Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

      1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
      2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
      3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
      4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

        Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

        Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

        Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

        Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

        Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

        Главные принципы спортивного питания

        3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

        При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

        Не превышайте калорийность

        Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

        Исключите «3 яда» для спортсмена

        Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

        Соблюдайте режим питания

        Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

        Избавляйтесь от негатива

        Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

        Разрешенные и запрещенные продукты

        Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

        • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
        • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
        • Чипсы сухарики и другие закуски;
        • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

        Снизьте употребление:

        • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
        • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

        Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

        Обязательно включайте в рацион:

        • Молочные продукты с жирностью до 5%;
        • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
        • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
        • Орехи;
        • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

        Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

        Правильное питание для спортсменов мужчин

        Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

        • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
        • 154-174 г белков;
        • 145-177 г жиров;
        • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

        Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

        Примерное меню на неделю

        Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

        Первый день:

        • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
        • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
        • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
        • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
        • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

        Второй день:

        • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
        • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
        • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
        • Полдник – пара яблок и йогурт;
        • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

        Третий день:

        • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
        • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
        • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
        • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
        • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

        Правильное питание для спортсмена девушки

        Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

        • Калории – 3 000-6 000;
        • Белки – 135-158;
        • Жиры – 130-160;
        • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

        Примерное недельное меню

        Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

        Первый день:

        • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
        • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
        • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
        • Полдник – салат из овощей;
        • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

        Второй день:

        • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
        • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
        • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
        • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
        • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

        Третий день:

        • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
        • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
        • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
        • Полдник – греческий салат;
        • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

        Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

        Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

        Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

        Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

        Основные рекомендации

        • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
        • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
        • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
        • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
        • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
        • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
        • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
        • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
        • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

        Все зависит от цели

        Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

        Тем, кто хочет снизить вес

        Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

        Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

        Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

        Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

        Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

        Придерживайтесь разнообразно

        Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

        • Главная
        • Футбол
          • Матчи
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • Трансферы
          • Российская премьер-лигаРПЛ
          • Лига чемпионов
          • Лига Европы
          • Евро-2021Евро-2021
          • Английская премьер-лигаАПЛ
          • Ла Лига
          • Серия А
          • Бундеслига
          • Лига 1
          • Сборная России
          • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
          • КазахстанКазахстан
          Все турниры
          • Ливерпуль
          • Тоттенхэм
          • Челси
          • Арсенал
          • Зенит
          • Барселона
          • Реал Мадрид
          • Спартак
          • Сборная России
          • Манчестер Юнайтед
          Все клубы
          • Салах
          • Сон Хын Мин
          • Азар
          • Месси
          • Роналду
          • Головин
          • Мбаппе
          • Суарес
          • Дзюба
          • Неймар
          Все футболисты
        • Хоккей
          • Матчи
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • КХЛКХЛ
          • НХЛНХЛ
          • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
          • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
          • КазахстанКазахстан
          • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
          • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
          Все турниры
          • ВашингтонВашингтон
          • СКАСКА
          • ЦСКАЦСКА
          • АвангардАвангард
          • Тампа-БэйТампа-Бэй
          • ПиттсбургПиттсбург
          • СпартакСпартак
          • Динамо МоскваДинамо Москва
          • РейнджерсРейнджерс
          • Нью-ДжерсиНью-Джерси
          Все клубы
          • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
          • Артемий ПанаринАртемий Панарин
          • Никита КучеровНикита Кучеров
          • Андрей СвечниковАндрей Свечников
          • Евгений МалкинЕвгений Малкин
          • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
          • Сергей БобровскийСергей Бобровский
          • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
          • Александр РадуловАлександр Радулов
          • Семен ВарламовСемен Варламов
          Все хоккеисты
        • Баскетбол
          • Матчи
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • НБАНБА
          • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
          • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
          • НБА плей-оффНБА плей-офф
          • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
          Все турниры
          • ЛейкерсЛейкерс
          • ЦСКАЦСКА
          • БостонБостон
          • Голден СтэйтГолден Стэйт
          • МилуокиМилуоки
          • ТоронтоТоронто
          • ЧикагоЧикаго
          • Сан-АнтониоСан-Антонио
          • Оклахома-СитиОклахома-Сити
          • ЗенитЗенит
          • Сборная РоссииСборная России
          • Сборная СШАСборная США
          Все клубы
          • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
          • Стефен КарриСтефен Карри
          • Лука ДончичЛука Дончич
          • Джеймс ХарденДжеймс Харден
          • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
          • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
          • Кавай ЛенардКавай Ленард
          • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
          • Алексей ШведАлексей Швед
          • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
          • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
          • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
          Все баскетболисты
        • Авто
          • Гонки
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • Формула 1Формула 1
          • MotoGPMotoGP
          • Формула 2Формула 2
          • Формула EФормула E
          • Ралли ДакарРалли Дакар
          Все турниры
          • ФеррариФеррари
          • МакларенМакларен
          • Ред БуллРед Булл
          • Мерседес Мерседес
          • УильямсУильямс
          • ХаасХаас
          • Альфа ТауриАльфа Таури
          • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
          • РеноРено
          • Альфа РомеоАльфа Ромео
          Все команды
          • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
          • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
          • Даниил КвятДаниил Квят
          • Ландо НоррисЛандо Норрис
          • Кими РайкконенКими Райкконен
          • Никита МазепинНикита Мазепин
          • Шарль ЛеклерШарль Леклер
          • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
          • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
          • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
          Все пилоты
        • Теннис
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • Ролан ГарросРолан Гаррос
          • УимблдонУимблдон
          • US OpenUS Open
          • Australian OpenAustralian Open
          • МужчиныМужчины
          • ЖенщиныЖенщины
          • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
          Все турниры
          • Новак ДжоковичНовак Джокович
          • Роджер ФедерерРоджер Федерер
          • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
          • Наоми ОсакаНаоми Осака
          • Андрей РублевАндрей Рублев
          • Мария ШараповаМария Шарапова
          • Серена УильямсСерена Уильямс
          • Карен ХачановКарен Хачанов
          • Даниил МедведевДаниил Медведев
          • Александр ЗверевАлександр Зверев
          • Эшли БартиЭшли Барти
          Все теннисисты
        • Бокс/MMA/UFC
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • UFCUFC
          • MMAMMA
          • БоксБокс
          • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
          • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
          • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
          • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
          • UFC 256UFC 256
          • UFC 257UFC 257
          • UFC Fight NightUFC Fight Night
          • КазахстанКазахстан
          Все турниры
          • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
          • Конор Макгрегор

        меню на пп на неделю для похудения со спортом

        Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

        Режим питания при тренировках в тренажерном зале

        Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

        1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
        2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
        3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
          • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
          • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
          • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
        4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
        5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
        6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
        7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
          • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
          • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

        Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

        Витамины при пп и спорте

        Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
        Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

        • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
        • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
        • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

        ПП ужин после тренировки

        Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

        1. Натуральный йогурт
        2. Нежирный творог
        3. Рыба или морепродукты
        4. Нежирное мясо
        5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

        Как начать ПП для уменьшения веса

        Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

        Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
        Варианты завтрака

        • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
        • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
        • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
        • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

        Варианты обеда

        • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
        • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
        • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
        • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

        Варианты ужина

        • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
        • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
        • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
        • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

        В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
        Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

        Часто задаваемые вопросы

        1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
          В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
        2. Почему не получается худеть при правильном питании?
          Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
        3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
          Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
        4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
          На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
        5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
          Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
        6. С чего начать пп и тренировки?
          Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

        Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

        Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

        Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 629

        Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

        Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

        Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

        На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

        Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

        Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

        Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

        Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

        Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

        1. При минимальном уровне BMR х 1,2
        2. При низком – BMR х 1,375
        3. Средний – BMR х 1,55
        4. Высокий – BMR х 1,725
        5. Очень высокий – BMR х 1,9

        Калорийность для снижения веса

        Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

        Сколько раз есть?

        Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

        Выстраиваем баланс

        Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

        Нормы бжу

        Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

        В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

        Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

        Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

        Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

        Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

        Немного о рационе + недельный план питания

        С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

        Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

        Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

        Понедельник

        Завтрак

        • 2 варёных\жареных без масла яйца
        • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
        • Половина грейпфрута
        • Чай\кофе\чистая вода

        Перекус

        Обед

        • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

        Полдник

        • 200 гр. творога с подсластителем

        Ужин

        • Запеченное филе трески 200 гр
        • Салат из морской капусты с оливковым маслом

        Вторник

        Первый приём пищи

        • Гречневая каша 200 гр
        • Банан
        • Черный кофе или чай

        Перекус

        • Грейпфрут\апельсин\яблоко
        • 150 гр. творога

        Обед

        • Отварной рис или картофель 100 гр
        • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
        • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

        Полдник

        • Протеиновый батончик
        • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

        Ужин

        • Омлет из 2 яиц
        • Овощной салат
        • Кусочек цельнозернового хлеба

        Среда

        Завтрак

        • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
        • Пудинг из манной крупы
        • Немного орехов

        Перекус

        • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
        • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

        Обед

        • Сваренный картофель 2-3 шт
        • Фасоль 50 гр
        • Нежирное мясо 150-200 гр

        Полдник

        • Зерненый творог 200 гр
        • Грейпфрут\зеленое яблоко

        Ужин

        • Молочный суп
        • Филе белой рыбы
        • Шпинат или любая зелень + овощи

        Четверг

        Первый прием пищи

        • Омлет из 2 яиц
        • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
        • Легкий десерт

        Перекус

        • Творожная запеканка 200 гр

        Обед

        • Спагетти из твердых сортов пшеницы
        • 150 гр. красной рыбы
        • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

        Полдник

        • Стакан нежирного кефира

        Ужин

        • Вареная грудка индейки 150 гр
        • Тушеные овощи

        Пятница

        Завтрак

        • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
        • 1 любой фрукт и горсть ягод

        Перекус

        • Мягкий творог в пачке
        • Подсластитель

        Обед

        • Отварной рис 100 гр
        • Запеченная индейка со специями
        • Овощной салат

        Полдник

        • Протеиновый батончик

        Ужин

        • Тушеные овощи
        • Рыба

        Суббота

        Первый прием пищи

        • 200 гр. гречи
        • Кусочек черного хлеба с сыром

        Перекус

        • Горсть орехов

        Обед

        • Спагетти из твердых сортов пшеницы
        • Запеченная грудка
        • Томатный соус

        Полдник

        • Баночка натурального йогурта

        Ужин

        • Филе запеченной рыбы
        • Капуста и сырые овощи

        Воскресенье

        Завтрак

        • Овсянка на воде
        • Горсть орехов

        Перекус

        • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

        Обед

        • Отварной картофель
        • 200 гр. белого мяса
        • Творожный пудинг

        Полдник

        • Протеиновый батончик

        Ужин

        • 200 гр. речной рыбы
        • Отварной рис
        • Салат из овощей

        Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

        Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

        Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

        Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

        Пока-пока, увидимся в следующей статье!

        14 спортсменов, которые должны есть лучшую еду

        • КОНТАКТ
        • НАЙТИ ВРАЧА
        • МЕСТОПОЛОЖЕНИЯ
        • ОПЛАТИТЬ СЧЕТ
        • КАРЬЕРА
        • СОБЫТИЯ
        • ПОЖЕРТВОВАТЬ
        • УСЛУГИ
          • Рекомендуемые медицинские услуги
            • Сердце и сосуды
            • Ортопедия
            • Педиатрия
            • Здравоохранение
            • Хирургические услуги
            • Здоровье женщин
          • Прочие услуги
            • Поведенческое здоровье
            • Онкологическая помощь
            • Здоровье пищеварительной системы
            • Обезболивание
            • Первичная помощь
            • Реабилитация
            • Урология
            • Заживление ран
            • Посмотреть полный список услуг
        • О КОМПАНИИ
          • О КОМПАНИИ
            • О компании Fisher-Titus
            • Карьера
            • Сообщество
            • Свяжитесь с нами
            • Фонд Фишера-Титуса
            • Здоровая Ливи
        .

        Еженедельное меню спортсменов-вегетарианцев - Ботанический онлайн

        В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем и предложить доступный и адаптированный просмотр. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в своем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002, г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

        Что такое файлы cookie?

        Файлы cookie - это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

        • Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
        • Для установления уровней защиты пользователей от кибератак.
        • Для сохранения предпочтений просмотра.
        • Чтобы узнать опыт просмотра пользователем
        • Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
        • Предлагать персонализированный рекламный контент

        Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

        Какую информацию хранит файл cookie?

        Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

        Какие типы файлов cookie существуют?

        Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

        • Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования веб-сайта.
        • Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, нажатием кнопок социальных сетей или просмотром видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

        Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

        При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

        Ниже приведена таблица с идентификацией наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

        Собственные файлы cookie

        Имя файла cookie Назначение
        aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
        tocplus_hidetoc Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
        adGzcDpEokBbCn
        XztAIvbJNxM
        sdLtvFO
        Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

        Сторонние файлы cookie

        Имя файла cookie Назначение
        _gid
        _ga
        _gat_gtag_ *
        Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
        __gads Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
        IDE
        DSID
        СОГЛАСИЕ
        NID
        Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
        Youtube Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

        Как изменить настройки файлов cookie?

        Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Справка». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

        Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

        Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или нажав «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.

        .

        План здорового меню

        Этот подход к созданию плана здорового меню основан на включении в каждый прием пищи как минимум трех групп продуктов (две группы для закусок).

        В течение дня вам нужно будет менять, какие группы продуктов вы выбираете, причем группа фруктов и овощей является наиболее заметной, а группа жиров - с наименьшим количеством вариантов. Другой ваш выбор будет из групп зерновых, белковых и молочных продуктов.

        Создание здорового питания

        Другой способ говорить о плане здорового меню - начать с основного блюда, обычно белкового, затем добавить продукт из группы зерновых или молочных продуктов и несколько блюд из группы фруктов и овощей. , с редкими добавками от Fat Group.Когда все продукты на вашей тарелке, должно быть красочное разнообразие, привлекательное для глаз и приятное на вкус.

        В целом вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и химических добавок. Сюда входит большинство фаст-фудов.

        Прокрутите страницу вниз, чтобы получить дополнительную информацию о группах продуктов и, в частности, о размерах порций продуктов в этих группах.

        Чтобы помочь вам составить здоровый план меню, вот несколько сравнений хорошего и плохого выбора.Вы увидите, что каждый из хороших вариантов включает по крайней мере три группы продуктов, а плохой выбор, как правило, сосредоточен на простых углеводах и жирах, игнорируя группу, которой должно быть больше всего - фрукты и овощи.


        Выбор здорового меню на завтрак

        - Греческий йогурт, простой (может быть обезжиренным) со свежей или замороженной черникой и некоторыми ломтиками миндаля или кусочками грецкого ореха (группа молочных продуктов, группа фруктов и овощей, группа белков)

        - Овсяные хлопья или горячие хлопья из семи злаков со свежемолотым льном, измельченным яблоком, корицей и молоком (группа зерновых, группа белков, группа фруктов и овощей, группа молочных продуктов)

        - два омлета с помидорами и спаржей, кубики сладкого картофеля и кусочек тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Grains Group)

        - Блины из цельнозерновой муки, посыпанные фруктами или небольшим количеством настоящего кленового сиропа и стаканом молоко.(Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

        - Творог с измельченным яблоком, корицей и ломтиком цельнозернового тоста с ореховой пастой (Dairy Group, Fruit and Vegetable, Grains Group, Protein Group)

        - -Смузи из молока (можно использовать соевое или миндальное молоко), ягод, йогурта без добавок или порошка сывороточного протеина, молотого льна или семян чиа (Dairy Group, Fruit and Vegetable Group, Protein Group)


        Плохой выбор для завтрака

        - Пончик, тостовое тесто или «батончик для завтрака» и чашка кофе (здесь не так много настоящей пищи, кроме калорий, с высоким содержанием сахара)

        - Яичница, бекон , белые тосты со сливочным маслом, картофельные оладьи (с высоким содержанием насыщенных жиров и незначительным количеством клетчатки или без них)

        - Блины из белой муки с начинкой из вишневого пирога и взбитыми сливками (с высоким содержанием сахара с очень небольшим количеством питательных веществ, чтобы рекомендовать его, кроме калорий)

        - Бублик со сливочным сыром (Большинство рогаликов сделаны из белой муки и вместе с жирным сливочным сыром содержат мало калорий, чтобы рекомендовать их.)

        - «Слойки сахара» с шоколадным вкусом и молоком (большинство упакованных хлопьев содержат сахар, консерванты и сильно переработанные зерна)

        - Оставьте холодную пиццу и безалкогольный напиток (Не лучший способ начать свой день!)


        Выбор здорового меню на обед

        - Смешанный зеленый салат с помидорами, морковью, красной капустой и куриной грудкой, уксусом и маслом или домашняя заправка из йогурта (группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

        - Рыба с лимоном, стручковой фасолью и цельнозерновой с добавлением сливочного масла (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерен, группа жиров)

        - Суп Минестроне с добавлением сыра пармезан и цельнозернового хлеба палочка (Fruit and Vegetable Group, Protein Group, Dairy Group, Grains Group)

        --Сэндвич из цельнозернового хлеба, ломтика настоящего сыра, помидора и ломтика авокадо (слегка поджаренный бутерброд, пока сыр не расплавится) и половина чашка свежих фруктов на стороне (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

        - Сэндвич с индейкой, сделанный из цельнозернового хлеба, салата ромэн, помидоров и горчицы или капельки майонеза с кусочком дыни.(Группа белков, Группа зерновых, Группа фруктов и овощей, Группа жиров, если используется майонез)

        - Бобовое буррито, приготовленное из цельнозерновой лепешки и свежего гуакамоле, покрытое капелькой греческого йогурта (Группа белков, Группа зерновых, Фрукты и овощи Группа, Молочная Группа)


        Плохой выбор на обед

        --Сэндвич из белого хлеба, гидрогенизированного, подслащенного арахисового масла и желе (с высоким содержанием сахара, и не особо рекомендовать его)

        - Сэндвич с ростбифом и открытым хлебом на белом хлебе с соусом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

        - два куска пиццы пепперони с колой (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

        - сэндвич с фрикадельками на белом хлебе с картофельными чипсами ( Высокое содержание жиров и калорий по сравнению с питательной ценностью)

        - Макароны и сыр в коробках с фруктовым коктейлем (продукты с высокой степенью переработки, содержащие соль, сахар и искусственные химические вещества)

        - Ничего подобного или диетический безалкогольный напиток (Пропуск обеда оставляет вас с дефицитом питательных веществ, который нанесет ущерб вашему уровню сахара в крови и, возможно, заставит вас переедать за ужином.)


        Выбор здорового меню на ужин

        - Четыре фасоли чили с цельнозерновым кукурузным хлебом (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

        - Стейк из стейка, приготовленный в жарком с овощами на коричневом рисе (группа белков, группа фруктов и овощей, группа зерновых, группа жиров)

        - Запеченная куриная грудка с салатом из моркови и изюма и брюссельской капустой (группа белков, группа фруктов и овощей, группа жиров)

        - гамбургер на цельнозерновой булочке со здоровым картофельным салатом, морковными палочками и завитками редьки (Protein Group, Grains Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)

        - Овощная лазанья с цельнозерновой лапшой, подается с зеленым салатом (Grains Group, Dairy Group, Fruit and Vegetable Group)

        - Стейки из лосося, кабачки из желудей, свежий зеленый салат с заправкой (Protein Group, Fruit and Vegetable Group, Fat Group)


        Плохой выбор для ужина

        - Чизбургер с тройным беконом, картофель фри и коктейль (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

        - Жареный цыпленок, картофельное пюре и соус, кукуруза, белая мука бисквит (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с пищевой ценностью)

        - Первичное ребро с печеным картофелем, сметаной и булочкой из белой муки со сливочным маслом (с высоким содержанием жира и калорий по сравнению с питательной ценностью, без красочных продуктов)

        - -Феттучини Альфредо с хлебными палочками (с высоким содержанием жиров и калорий по сравнению с питательной ценностью, без красочных продуктов)

        -Чимичанга с жареными бобами, приготовленными с салом и гарниром из испанского риса (жареные во фритюре, с высоким содержанием жира и транс- жиры без красочных продуктов)

        - Жареная рыба с соусом тартар, картофель фри и салат из капусты (жареный во фритюре, с высоким содержанием жиров и трансжиров, а также калорий)


        Выбор здорового меню для закусок

        - Фрукт с 1-2 унциями сыра (более мягкие сорта лучше) (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)

        - Морковные палочки с хумусом ( Группа фруктов и овощей, группа белков, группа жиров)

        - Фрукт с небольшой горсткой сырых орехов (группа фруктов и овощей, группа белков)

        - Эдамам и фрукты или сырые овощи (группа белков, фрукты и Vegetable Group)

        - Воздушный попкорн (или масло, взбитое с полезным маслом), посыпанное сыром Пармезан (Grains Group, Dairy Group, Fat Group, если используется масло)

        - Кусочки авокадо и нарезанные кубиками помидоры с сыром фета и немного соли хорошего качества (Fruit and Vegetable Group, Dairy Group)


        Плохой выбор закусок

        - Чипсы, крендели, сырные шарики (в основном пустые калории, слишком много натрия и других добавок)

        - Конфеты (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

        - Печенье , большинство кексов, закуски (пустые калории, с высоким содержанием сахара)

        - Сырная кукуруза, карамельная кукуруза, чайная кукуруза, попкорн из фильмов и большая часть попкорна для микроволновой печи (в основном пустые калории, химические добавки для вкуса и срока годности)

        - Сильно подслащенный йогурт, чашки для пудинга и другие полуфабрикаты, похожие на десерт (с высоким содержанием сахара и химикатов для вкуса и срока годности)

        - Обработанное мясо, такое как вяленое мясо или говяжьи палочки (сильно обработанные, слишком много натрия и нитритов, вызывающих рак )


        Имейте в виду, что это всего лишь примеры .

        Вы можете добавлять здоровые продукты или смешивать и сочетать продукты в вариантах здорового меню, если в каждом приеме пищи представлены как минимум три группы продуктов, две для закусок и в конце дня у вас есть 2-3 порции из каждой группы и 5-6 порций из группы фруктов и овощей.


        Я хотел бы услышать от вас ваш пример здорового меню. Кроме того, если вы не уверены, какое блюдо вам нравится, пришлите мне описание, я посмотрю на него и дам вам знать.

        Щелкните здесь, чтобы написать мне по электронной почте.


        Healthy Menu Plan Servings

        Количество перечисленных продуктов, которые вы съедаете, будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но обычно не должно превышать одной порции каждого продукта.

        Количество перечисленных продуктов будет зависеть от ваших потребностей в калориях, но, как правило, должно быть не более одной порции каждого продукта.

        Вот список размеров порции для каждой группы продуктов:


        Fruit and Vegetable Group

        Для овощей порция будет:

        1/2 стакана вареных или сырых,

        1 стакан листовой зелени или

        1/2 стакана овощного сока.

        Ешьте разнообразные овощи, с акцентом на темно-зеленые, темно-желтые, оранжевые и красные.

        Для фруктов порция будет:

        1 средний для большинства фруктов,

        1 ломтик дыни,

        1/2 грейпфрута или

        1/2 стакана ягод, консервированных фруктов или фруктового сока

        Ограничьте употребление фруктовых соков и консервированных фруктов в сиропе и ешьте свежие цельные фрукты.


        Protein Group

        Обычный размер порции для мяса, рыбы и птицы составляет 3 унции.

        Если у вас нет весов, обычное правило для визуализации мясных порций в плане здорового меню состоит в том, что порция должна быть размером со стандартную колоду игральных карт.

        Для немясных источников белка порция выглядит следующим образом и эквивалентна примерно 1/3 белка в порции мяса:

        1 большое яйцо,

        1/2 стакана вареная фасоль или рис, или

        2 столовые ложки семян, орехов или ореховой пасты,

        Тофу также может быть включен в эту группу с размером порции около 4 унций.

        Кроме того, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют для здорового меню выбрать более постную или обезжиренную версию основных источников белка и удалить из мяса все видимые жиры.


        Группа зерна

        Для хлеба, круп, вареных зерен и макарон порция будет:

        1 ломтик хлеба,

        1/2 стакана приготовленных макарон, риса, крупы или других вареных зерен

        1 небольшой рулет, бисквит или маффин,

        1/2 бублика или булочки или

        3 маленьких крекера

        Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы по крайней мере половина или более ваших порций зерна поступала из цельнозерновых источников.


        Dairy Group

        Порция из группы молочных продуктов включает:

        1 стакан молока или йогурта (обычно нежирного или обезжиренного),

        1 унцию твердого сыра,

        1/2 стакана творог, или

        1/2 стакана мороженого или мороженое (иногда)


        Fat Group

        Порция для большинства твердых жиров и жидких масел составляет одну чайную ложку.

        Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, чаще, чем полиненасыщенные (кукурузное масло, соевое масло) или насыщенные жиры (сливочное масло, сало).По возможности избегайте трансжиров (маргарина, гидрогенизированных масел).


        Щелкните здесь, чтобы перейти со страницы «План здорового меню» на страницу «Здоровое питание».

        Получите ответы на свои вопросы о здоровом питании.

        .

        План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

        Если вы заговорите о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

        Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

        Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

        В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

        Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

        При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют более свободные варианты диеты (3).

        Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

        Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

        Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

        Находясь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

        Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

        Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).

        Резюме

        Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

        Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

        Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

        Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

        В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.

        Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

        Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

        Кето-дружественные продукты для употребления в пищу

        При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

        • Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
        • Домашняя птица: Курица и индейка.
        • Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
        • Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
        • Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
        • Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
        • Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
        • Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
        • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
        • Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
        • Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
        • Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

        Продукты, которых следует избегать

        Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

        Следующие продукты должны быть запрещены:

        • Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
        • Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
        • Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
        • Паста: Спагетти и лапша.
        • Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
        • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
        • Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
        • Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
        • Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
        • Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

        Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

        Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

        Следует избегать следующих продуктов:

        • Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
        • Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
        • Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

        Кето-дружественные напитки

        Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

        При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

        Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

        К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

        Кето-дружественные напитки включают:

        • Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
        • Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
        • Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
        • Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

        Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

        Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

        Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

        Резюме

        Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать потребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

        В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

        Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

        Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

        Понедельник

        • Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
        • Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
        • Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

        Вторник

        • Завтрак: Омлет с грибами.
        • Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
        • Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

        Среда

        • Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
        • Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
        • Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

        Четверг

        • Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
        • Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
        • Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

        Пятница

        • Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо.
        • Обед: Салат Цезарь с курицей.
        • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

        Суббота

        • Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
        • Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
        • Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

        Воскресенье

        • Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
        • Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
        • Ужин: Карри с курицей в кокосе.

        Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

        Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

        Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

        Резюме

        Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

        Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.

        Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

        Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

        • Миндаль и сыр чеддер
        • Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
        • Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
        • Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
        • Сваренные вкрутую яйца
        • Кокосовые чипсы
        • Чипсы из капусты
        • Оливки и нарезанная салями
        • Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
        • Ягоды со взбитыми сливками
        • Вяленое мясо
        • Сырные роллы
        • Чипсы из пармезана
        • Орехи макадамия
        • Зелень с жирной заправкой и авокадо
        • Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
        • Мусс из авокадо и какао

        Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

        Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

        Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

        Резюме

        Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

        Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

        Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

        Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

        • Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
        • Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
        • Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
        • Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
        • Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
        • Масла: Масла кокоса и авокадо.
        • Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
        • Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
        • Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
        • Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
        • Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
        • Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
        • Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
        • Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

        Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

        Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

        Резюме

        Составление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

        Здоровая кетогенная диета должна состоять из примерно 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

        Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

        Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

        Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

        .

        50 супер полезных продуктов

        Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

        Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

        Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

        Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

        Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

        1. Яблоки

        Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

        2. Авокадо

        Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

        3. Бананы

        Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

        4. Черника

        Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

        5. Апельсины

        Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

        6. Клубника

        Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

        Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

        Другие полезные фрукты

        Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

        Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

        Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

        Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

        8. Постная говядина

        Постная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

        9. Куриные грудки

        Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

        10. Баранина

        Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много омега-3 жирных кислот.

        Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

        Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

        Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

        11. Миндаль

        Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

        12. Семена чиа

        Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

        13. Кокосы

        Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

        14. Орехи макадамия

        Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

        15. Грецкие орехи

        Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

        Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

        Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

        16. Спаржа

        Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

        17. Болгарский перец

        Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

        18. Брокколи

        Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

        19. Морковь

        Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

        Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

        20. Цветная капуста

        Цветная капуста - универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

        21. Огурец

        Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они в основном состоят из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

        22. Чеснок

        Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

        23. Капуста

        Кале становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

        24. Лук

        Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

        25. Помидоры

        Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

        Более полезные овощи

        Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

        Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

        Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

        Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

        26. Лосось

        Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

        27. Сардины

        Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

        28. Моллюски

        Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

        29. Креветки

        Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

        30. Форель

        Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

        31. Тунец

        Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.

        Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

        Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

        Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

        32. Коричневый рис

        Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питательный, с приличным количеством клетчатки, витамина B1 и магния.

        33. Овес

        Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

        34. Киноа

        В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

        Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

        Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

        35. Хлеб Иезекииля

        Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

        36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

        В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

        Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.

        Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

        Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

        37. Зеленая фасоль

        Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обычной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

        38. Фасоль

        Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

        39. Чечевица

        Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

        40. Арахис

        Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

        Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

        Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

        Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

        Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

        41. Сыр

        Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

        42. Цельное молоко

        Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

        43. Йогурт

        Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

        Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

        44. Масло от коров травяного откорма

        Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

        45. Кокосовое масло

        Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

        46. Оливковое масло первого холодного отжима

        Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

        Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

        47. Картофель

        Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

        Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

        48. Сладкий картофель

        Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

        Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

        Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

        Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

        Если вы хотите пересмотреть свою диету или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

        Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

        Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

        .

        8 советов по здоровому питанию

        Кредит:

        elbs / Thinkstock

        https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm1708-25556439

        Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

        Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

        Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

        Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

        Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

        Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

        Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

        1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

        Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите.В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

        Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожицей.

        Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

        Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

        Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

        2. Ешьте много фруктов и овощей

        Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

        Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

        Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр.Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г.

        Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

        3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

        Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

        Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

        Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

        Жирная рыба включает:

        • лосось
        • форель
        • сельдь
        • сардины
        • сардина
        • скумбрия

        Нежирная рыба включает:

        • пикша
        • камбала
        • коли
        • треца
        • skate
        • hake

        Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

        Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

        Узнайте больше о рыбе и моллюсках

        4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара

        Насыщенных жиров

        В вашем рационе необходимо немного жира, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

        Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

        В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

        Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

        Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, например:

        • жирные куски мяса
        • сосиски
        • сливочное масло
        • твердый сыр
        • сливки
        • пирожные
        • печенье
        • сало
        • пироги

        Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

        Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

        Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

        Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

        Сахар

        Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

        Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

        Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

        Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

        Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

        Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

        • сладкие газированные напитки
        • сладкие сухие завтраки
        • торты
        • печенье
        • выпечка и пудинги
        • сладости и шоколад
        • алкогольные напитки

        Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

        Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

        Советы по сокращению потребления сахара в рационе

        5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

        Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким артериальным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

        Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

        Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

        Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

        Взрослым и детям от 11 лет и старше следует употреблять не более 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

        Советы по сокращению потребления соли в рационе

        6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

        Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

        Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

        Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

        Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

        Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.

        Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

        Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

        Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

        7. Не испытывайте жажды

        Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

        Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

        Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

        Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

        Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

        Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

        8. Не пропускайте завтрак

        Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

        Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

        Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.

        Дополнительная информация

        Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
        Срок следующего рассмотрения: 12 апреля 2022 г.

        .

        Смотрите также