Главная » Разное » Составление меню суточного рациона для разных групп взрослого населения

Составление меню суточного рациона для разных групп взрослого населения


Практическое занятие. Составление меню суточного рациона для разных групп взрослого населения

Конспект урока по предмету: Физиология питания с основами товароведения продовольственных товаров Тема урока: Практическое занятие. Составление меню суточного рациона для разных групп взрослого населения

Цель урока: формирование у обучающихся знаний и умений составления меню суточного рацион для разных групп населения

Используемый учебник :З.П.Матюхина Основы физиологии питания, микробиологии, гигиены и санитарии Москва , Издательский центр, Академия» -2012-252с

План урока

Предмет: «Физиологии питания с основами товароведения продовольственных товаров»

Группа № 19, курс 1

Преподаватель Кожевникова Л.П.

Тема №5 «Рациональное сбалансированное питание и основы

его организации »

Тема урока № 35-36 Практическое занятие. Составление меню

суточного рациона для разных групп

взрослого населения"

Цели урока:

Образовательная – формирование у обучающихся знаний и умений

составления меню суточного рациона

для разных групп населения

Развивающая - развивать у обучающихся умение составлять меню

суточного рациона для разных групп, производить

расчет примерной массы

Воспитательная – воспитывать творческий подход и ответственность при выполнении задания .

Тип урока: комбинированный.

Вид урока: практическое занятие.

Методы обучения: словесный

Средства обучения : учебник З.П. Матюхина «Основы физиологии

питания, гигиены и санитарии».

Ход урока:

1.Организационная часть урока-2 мин.

- приветствие

- определение отсутствующих

2.Постановка целей и задач-3мин

3 Повторение пройденного материала- 10мин

Фронтальный опрос:

1.Что называется режимом питания?

2.Какое значение имеет питание для детей и подростков?

3. Что должно содержатся в суточном рационе питания детей?

4. Возрастные особенности и нормы питания детей и подростков?

5.Каков должен быть режим питания школьного возраста ?

4.Методические рекомендации по выполнению практической работы «Составление меню суточного рациона для разных групп взрослого населения» -10мин. Задание. Составить меню суточного рациона для обучающегося. Составить меню для работников занятых тяжелым физическим трудом в зимне - весенний период с учетом рекомендаций составления меню. Составление меню. При составлении меню желательно исходить из 4-х разового питания которое считают наиболее полезным. Первый завтрак перед началом трудового дня. В меню завтрака людей занятых физическим трудом вводятся плотные и сытные горячие блюда из мяса, рыбы или овощей. Полезны разнообразные каши, заправленные маслом или молоком. Если горячие блюда приготовленные из мяса или рыбы , то к чаю или кофе лучше подать бутерброды с маслом, джемом , сырковой массой. Если на завтрак приготовлено блюдо из макарон, вермишели,, каши или овощное горячее блюдо, творог со сметаной или молоком, то подают бутерброды с колбасой, сыром, яичницей. В зимнее время хороши для завтрака различные овощные консервы- баклажаны, кабачки. помидоры. Отличное сытное блюдо -горячий отварной картофель. Его подают к завтраку с маслом, селедкой или рыбными консервами., подходят для завтрака блюда из кукурузы и бобовых. Также полезны для завтрака легкоусвояемые кушанья такие как сырковая масса, запеканка, вареники, творожники, пудинги из творога, простокваша, творог, кефир. Второй завтрак включает бутерброды с различными гастрономическими продуктами(колбаса, сыр, ветчина, (холодная котлета, отварное мясо, Отварная рыба. сырковая масса, паштет. крутым яйцом ит.д. Полезны для второго завтрака холодные и горячие овощные блюда: винегреты, салаты тушеные, отварные или жареные овощи, запить чаем, кофе, какао. Существенное место в нашем питании занимает обед. Он должен обеспечить 45-50% суточного рациона. В меню обеда входит два,3-4 блюда. Наиболее полноценен и разнообразен рацион, в котором обед состоит из 4-х блюд: закуски, супа, второго, и сладкого. Если в меню входят такие сытные супы на мясных бульонах, как борщ, щи, рассольник, солянка, суп -харчо, супы с пельменями , макаронными изделиями, то для вторых блюд рационально подбирать более легкие- отварное мясное или рыбное блюдо, блюдо из овощей, домашней птицы. Если легкие супы .прозрачные супы, вегетарианские, второе блюдо- жареное или тушеное мясо, бифштекс, отбивную натуральную или рубленую котлету., жареную домашнюю птицу, рыбу, пельмени. Из сладких блюд свежие ягоды, фрукты, компоты, кисели, желе. После легкого меню - пудинги, или сладкие запеканки, муссы, блинчики с вареньем. манная каша с киселем. Не рекомендуется сочетать в одном обеде 2-е блюдо приготовленное из мучных, крупяных или макаронных изделий( пельмени, вермишель, макароны, крупеники, котлеты из крупы) С такими сладкими мучными кушаньями, как оладьи, блинчики, пудинги. Не менее важное значение имеет правильная организация ужина. Плотно поужинать- плохо спать. Поэтому ужин за 2-3 часа до сна. состоящий из небольших по объему и легкоусвояемых продуктов. Только людям напряженного физического труда, юношам и подросткам можно порекомендовать на ужин одно горячее кушанье из мяса или рыбы при условии, что это блюдо будет небольшим по объему, лучше отварным, чем жареным., и с овощным гарниром., который облегчает усвоение этих продуктов. Для людей среднего и пожилого возраста, для тех кто ведет сидячий образ жизни, наилучший ужин ( кушанье из отварных или тушеных овощей, всевозможные салаты и кисломолочные продукты ( кефир, простокваша. творог) каша гречневая с молоком, бутерброд с сырковой массой, сыром. Примерное меню для работников занятых тяжелым физическим трудом: зимне-весенний период, завтрак- 1-й, голубцы с мясом, хлеб, чай с сахаром. 2-й завтрак: ветчина нежирная, хлеб, чай с сахаром. Обед: салат из квашеной капусты с растительным маслом, суп картофельный с мясными фрикадельками, хек жареный с картофельным пюре, чай с сахаром, хлеб. Ужин: бифштекс рубленый со сложным гарниром, хлеб, чай с сахаром.

Суточная масса блюд (в граммах) для детей и подростков (5-17 лет)

Меню

5-7 лет

7-11лет

12-17лет

Завтрак

Каша или овощное блюдо

Кофе, чай

250

200

300

200

300-400

200

Обед:

Салат

Суп

Мясо, мясная котлета

Гарнир

компот

50

250

80

130

150

60-80

300-400

100

150-200

200

100-150

400-450

120

180-230

200

Полдник:

Кефир

Печенье (булочка)

Фрукты

200

25/50

100

200

40/90

100

200

40/100

100

Ужин:

Овощное блюдо, каша

Молоко

Хлеб на весь день:

Пшеничный

Ржаной

Примерная масса суточного рациона

200

150

110

60

1600-1700

300

200

150

75

2100-2300

400

200

200

125

2400-2700

5 Самостоятельная работа- 50мин

Составление меню суточного рациона.

6.Отчет по выполнению практической работы-10мин

7 Д/з –повторить материал

Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Чтобы продолжить тему рациональной экономии на питании, нам понадобятся определенные ориентиры. Впадать в крайности и питаться одним хлебом и водой – это не разумно. Поэтому предлагаю выяснить: сколько еды и приемов пищи достаточно человеку, чтобы питаться вкусно, полезно и сбалансированно?

Я когда-то давно нашла таблицу, которая мне очень помогла на начальных этапах планирования семейного меню и бюджета. К сожалению, ссылку на первоисточник не сохранила (а сейчас, по версии Гугла, право авторства этой таблицы присвоили себе уже несколько десятков сайтов). Надеюсь, эта информация будет так же интересна и полезна Вам, как и мне. Само меню на каждый день для разных возрастов предоставлено не только в виде столбцов/ячеек, оно также сопровождается наглядными фотографиями и дает общее представление о том, сколько, чего и в каких объемах.



Все продукты и блюда простые, недорогие. А в целом меню для каждого возраста получается разнообразным и полезным.

Этот уже готовый вариант использовать как отправную точку для составления собственного меню на неделю или для составления меню на праздники, например, меню на день рождения.

Рекомендации по составлению меню суточного рациона для различных групп взрослого населения

Рекомендации обучающимся по составлению меню суточного рациона

 

 

Общие рекомендации

Каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть сбалансированным по всем незаменимым пищевым веществам.

Для физиологического эффекта пищи, потребляемой в разное время суток, имеет значение также технологическая обработка сырья. Поскольку жареные блюда, порционное мясо дольше задерживаются в желудке, их следует потреблять во время завтрака или обеда, но не включать в меню ужина.

Первые (жидкие) блюда должны входить в дневной рацион лишь один раз – во время обеда и в количестве 250-500 г.

Завтрак перед работой необходим. Установлено, что различные повреждающие факторы, в том числе производственного характера, сильнее влияют на человека, приступившего к работе натощак.

В связи с тем, что утром после сна аппетит часто понижен, целесообразно начинать завтрак с закуски, салата, возбуждающих секрецию пищеварительных соков; затем должно следовать блюдо, являющееся основным источником энергии и незаменимых пищевых веществ, которое не требует длительного приготовления, а также колбаса, варёные яйца или сыр, сливочное масло и т.п. Обязательно следует включать горячие напитки (чай, кофе, какао и т.п.), которые возбуждают секрецию желудочного сока.

Чтобы уменьшить объём первого завтрака, нередко вводят второй завтрак, что способствует более полному усвоению пищи.

Обед должен состоять из блюд, состав которых может обеспечить компенсацию энергозатрат, произведённых за время трудовой деятельности. Вместе с тем во время перерыва на работе не следует потреблять обильную пищу, так как это ухудшит работоспособность вследствие увеличения притока крови к органам пищеварения и оттока её от других органов (в том числе от головного мозга). В начале обеда подают овощные или острые закуски, затем жидкие блюда, которые имеют экстрактивные вещества и возбуждают аппетит. Для переваривания вторых блюд, содержащих основное количество белка, необходимо значительное количество желудочного сока, выделение которого можно стимулировать соответствующим внешним видом и ароматом вторых блюд. К концу обеда необходимо уменьшить интенсивность секреции желудочного сока, чему способствует приём сладких блюд.

На полдник рекомендуется давать молоко или кефир и хлебобулочные изделия или фрукты; в суточном рационе его калорийность должна составлять 10%.

В меню ужина следует включать легко переваривающиеся блюда из рыбы, молочных продуктов, яиц, а также напитки, не возбуждающие центральную нервную систему. Ужин должен составлять 20% калорийности рациона и приниматься за 2 ч до сна. Поздние ужины лишают секреторный аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желёз.

Большое значение для аппетита и усвояемости пищи имеет качество блюд, а также обстановка, в которой происходит приём пищи.

Рекомендации по составлению меню суточного рациона для различных групп взрослого населения

При составлении меню рациона питания для различных групп населения необходимо руководствоваться главой 4 «Питание различных групп взрослого населения», таблицами 3.1, 3.2, 4.1, 4.2 учебника З.П. Матюхиной Основы физиологии питания , микробиологии, гигиены и санитариии справочной таблицей «Содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов на 100 г продукта»; «Сборником рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятия общественного питания»пищевых продуктов и «Таблицами химического состава пищевых продуктов» (под редакцией А.А. Покровского).

Следует помнить, что химический состав пищевых веществ должен полностью соответствовать потребностям организма. Для этого необходимо максимально разнообразить продукты питания и обеспечить рациональное соотношение продуктов животного и растительного происхождения.

Для примера составим меню пищевого рациона для женщины, 27 лет, повара, при четырёхразовом режиме питания.

Прежде чем приступить к фактическому расчёту пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчёт его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определённого возраста, пола и профессии, исходя из его физических потребностей. По нашему примеру суточная энергетическая потребность составляет 2600 ккал (табл. 4.1), содержание белков составит 76 г, жиров 87 г, углеводов 378 г (табл. 4.1).Далее необходимо подсчитать распределение калорийности и основных пищевых веществ в суточном рационе питания по отдельным приёмам пищи (в %). Если весь суточный рацион принять за 100 %, то, учитывая все рекомендации, сделанные ранее, мы можем предположить, что:

· завтрак - 25 %;

· обед – 40 %;

· полдник – 10 %;

· ужин – 25 %.

Зная эти данные легко определить количество белков, жиров, углеводов, калорийность, необходимые для завтрака, обеда, полдника, ужина.

Вначале вычислите количество белков, жиров, углеводов и ккал, необходимое для человека на завтрак:

1. 76 г – 100 %

Х г – 25 %

Х = 19 г;

2. 87 г - 100 %

Х г – 25 5

Х = 21,8 г;

3. 378 г – 100 %

Х г – 25 %

Х = 94.5 г;

4. 2600 ккал – 100 %

Х ккал – 25 %

Х = 650 ккал

Аналогично находится количество белков, жиров, углеводов, ккал необходимое на обед, полдник, ужин.

Полученные результаты занесём в сводную таблицу:


Читайте также:


Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

Оптимальные наборы суточного рациона питания

 

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,

размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,

столовой ложки = 20-25 мл

чайной ложки = 5 мл

Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

Группа продуктов

Вес или объем одной порции

Количество условных порций для

Женщины с низкой физической активностью

мужчины с низкой физической активностью

мужчины со средней физической активностью

Хлеб, зерновые и картофель

1-ая группа

1- 2 кусочка хлеба

1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде

1 чашка (полупорционная тарелка) супа

4-6

6-8

8-10

Овощи и фрукты

2-ая группа

1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1/2 стакана (чашки) фруктового сока

4-5

5-6

5-6

Молочные продукты

3-я группа

1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%,

1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее

2-3

3

3-4

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

4-ая группа

85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) ,

1/2 ножки курицы или грудной части курицы

1 сосиска,

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых,

1 яйцо

2

2

2-3

Жиры и масла

5-ая группа

1 ст.л. растительного масла или майонеза

2 ст.л. орехов или семечек

1-2

2

2-3

Сахар и кондитерские изделия

6-ая группа

1-2 конфеты или 1 пирожное

Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

 

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

- для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

- для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 20-23;

- для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество - 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов

Наименование и количество продуктов

Ко-во условных порций

1-ая группа

Хлеб пшеничный – 3 куска

Хлеб ржаной – 2 куска

Суп с макаронами – 1 тарелка

Каша геркулесовая – ¼ тарелки

Картофель отварной– ¼ тарелки

Всего по группе;

2

1

1

½

½

5

2-ая группа

Яблоко – 1 шт

Апельсин – 1 шт

Сок томатный – 1 стакана

Салат из св. овощей – ½ тарелки

Отварные овощи – ½ тарелки

Всего по группе

1

1

2

½

½

5

3-ья группа

Молоко для кофе и каши – ½ стакана

Йогурт – ½ стакана

Кефир – 1 стакан

Запеканка творожная – как ½ колоды карт

Кусочек сыра – 15 г

Всего по группе

 

½

½

1

½

 

½

3

4-ая группы

Мясо отв. как ¼ колоды карт

Сосиска – 1 шт

Рыба соленая как ½ колоды карт

Буженина как ¼ колоды карт

Всего по группе

¼

1

½

¼

2

5-ая группа

Масло растительное для картофеля - 1/2 ст ложка

Майонез для салата - 1/2 ст ложка

Масло сливочное для каши 5 г

Спрэд на хлеб – 5 г

Всего по группе

 

½

 

½

¼

¼

1½

 

 

ИТОГО: по всем группам

16½

6-ая группа

Шоколадная конфета – 1шт.

Ко-во порций не рассчитывается

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.

 

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питаниии Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Тема 1. «Составление суточного рациона питания для взрослого трудоспособного человека»

Цель занятия:изучение набора пищевых продуктов и блюд с учетом содержания в них основных питательных веществ, минеральных и биологически активных веществ. Сопоставительный анализ пищевых продуктов на предмет сбалансированности.

Формирование:

Знания: формул и последовательности расчета энергетической ценности суточного рациона.

Умения:расчета суточного рациона питания с внесением в меню блюд с предварительным расчетом их энергетической ценности и в зависимости от половозрастных групп населения различных категорий труда.

Владения:Теоретическим расчетом рациона, количественной стороны составляемого рациона с учетом физиологических рекомендаций для различных половозрастных групп населения и по категории труда.

Самостоятельная подготовка к занятию:изучите тему практического занятия по литературным источникам и подготовьте ответы на следующие вопросы.

1. Какие блюда из мяса целесообразно включать в меню завтрака?

2. Если планируется блюдо из рубленого мяса, то нужно ли добавлять в меню другие источники биологически ценных белков и почему?

3. Какие источники легкоусвояемых углеводов целесообразно использовать для подслащивания напитков?

4. Какие растительные продукты следует включать в меню в качестве источников балластных веществ?

5. Какие блюда могут быть источниками благоприятного соотношения кальция и фосфора?

6. Перечислите блюда, которые могут служить источниками жирорастворимых витаминов (провитаминов).

7. Какие блюда содержат источники магния в количествах, обеспечивающих благоприятным соотношением этого минерального элемента с кальцием?

8. Если энергетическая ценность суточного рациона оказалась избыточной, какие блюда или продукты следует заменить?

9. Если после расчета состава блюд суточного рациона оказалось, что он содержит недостаточное количество рибофлавина, то какие продукты следует использовать для коррекции этой погрешности?

 

При составлении суточного рациона для взрослого человека необходимо учитывать суточные энергозатраты и физиологическую потребность в пищевых веществах. Кроме того, следует соблюдать требование сбалансированности в отношении белков, жиров и углеводов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами (аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минеральными веществами).

При составлении суточного рациона питания принимаются во внимание рекомендации в отношении его режима: оптимальное число приемов пищи, время приемов пищи, интервалы между приемами. Большое значение имеет разнообразие продуктов и блюд, используемых в рационе питания.



Прежде чем приступить к фактическому расчету пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчет его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определенного пола, возраста, профессии, исходя из его физических потребностей, согласно справочного материала 2 и таблицы 4.

 

Справочный материал:

 

Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда:

 

1 группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).

2 группа - работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники; ветеринарные работники; медсестры; санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.

3 группа - работники среднего по тяжести труда: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.



4 группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работник нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.

5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом (только мужчины): горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

 

Пример:

Женщина-бухгалтер 30 лет: суточная энергетическая потребность – 1900 ккал (1 професс. группа), содержание белков составит: 59 г, в том числе животного происхождения – 33 г, жиров – 63 г, растительного происхождения (см. справочный материал 1) – 19 г, углеводов – 274 г. Далее необходимо эти показатели распределить по приемам пищи, где распределение для взрослого трудоспособного населения будет следующим: завтрак -- 25%, обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%.

 

Теоретический расчет необходимо оформить в виде таблицы 6.

Таблица №6 - Теоретический расчет рациона для_____________________________

________________________________________________________________________________

(указать профессию, пол, возраст согласно варианту задания)

 

Прием пищи Кол-во, % Белки, г Жиры, г Угле-воды, г Калорий-ность, ккал
всего в т.ч. животного происхож-дения всего в т.ч. растительного происхож-дения
Завтрак              
Обед              
Полдник              
Ужин              
Всего:

 

Составленное меню оформляют в виде таблицы 7. Полученные цифры из таблицы 7 должны быть близки к теоретическим данным (таблица 6), разница их может составлять: для белков и жиров + 5 г, для углеводов + 10 г, для калорийности – 25 ккал. Если полученные данные будут значительно отличаться от данных теоретического расчета, следует пересмотреть составленное меню, добавить или исключить из него какие – либо блюда.

 

Таблица 7 - Химический состав и калорийность фактического рациона для____________________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Приемы пищи Меню-раскладка блюда, изделия, продукта Вес, нетто Химический состав
Белки, г Жиры, г Углево-ды, г Кало-рий-ность, ккал
всего в т.ч. живот. всего в т.ч. растит.
Завтрак   2-е блюдо              
Напиток              
Хлеб              
Всего за завтрак              
Обед Закуска              
1-е блюдо              
2-е блюдо              
Сладкое блюдо              
Хлеб              
Всего за обед              
Полдник Изделия              
Напиток              
Всего за полдник              
Ужин 2-е блюдо              
Напиток              
Хлеб              
Всего за ужин              

После составления меню необходимо рассчитывать фактический химический

состав пищевого рациона. Анализ составленного суточного рациона питания по

сравнению с физиологическими рекомендациями (теоретический расчет)

необходимо занести в таблицы 8, 9.

 

Таблица 8 - Количественная сторона составленного рациона для______________________________________________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

 

Наименование пищевых веществ, калорийность Физиологическая рекомендация По составленному рациону
Калорийность, ккал      
Белки, г      
Жиры, г      
Углевод, г      

 

Таблица 9 - Сбалансированность рациона для________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Сбалансированность рациона Физиологические рекомендации По составленному рациону
Соотношение между белками, жирами, углеводами   1 : 1,2 : 4,6    
Квота в рационе белков, жиров, углеводов Б – 12% Ж – 33% У – 55%  
Содержание животного белка 55%  
Содержание растительного жира 30%  

Далее, необходимо дать письменное заключение о соответствии (или несоответствии) физическим потребностям в пищевых веществах и калориях для ______________________ (указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания). Отметить, является ли данный рацион сбалансированным (несбалансированным) и имеет ли высокую (низкую) пищевую и биологическую ценность.

 

Варианты задания:

1 вариант - мужчина-продавец 35 лет;

2 вариант - мужчина-горнорабочий 42 лет;

3 вариант - женщина-текстильщица 25 лет;

4 вариант - женщина-бухгалтер 48 лет;

5 вариант - женщина - официантка 25 лет;

6 вариант - мужчина-грузчик 38 лет;

7 вариант - мужчина 42 лет, занятый умственным трудом:

8 вариант - мужчина-химик 28 лет;

9 вариант - мужчина-станочник 45 лет;

10 вариант - женщина- хирург 30 лет;

11 вариант - женщина-почтальон 38 лет;

12 вариант - мужчина- механизатор 25 лет.

По результатам работ занятия 3 сформулируйте выводы: В зависимости от варианта укажите возраст человека, его категорию труда, суточную энергетическую потребность, содержание жиров, белков и углеводов, а также распределение по приемам пищи в течение суток. Сформулируйте значимость составленного рациона для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.

 

Выводы:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Рекомендуемая литература Темы 1 Модуля 3

1. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология питания: Учеб. для технол. и товаровед. фак. торг. вузов – М.: Высш. шк., 1989. – 368 с.

2. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник/ Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина и академика РАМН, проф. В.А.Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236 с.

3. Сборники рецептур блюд и кулинарных изделий, ГОСТы, ОСТы, ТУ, ТИ.

 

 

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу и птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.Еще 5 фунтов (2 кг) потери веса старше 18 лет

.

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему ежедневно питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Предельные значения насыщенных и транс- жиров , натрия и добавленных сахаров
  • Контролирует размер порций

Калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий в день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирные продукты, такие как молоко, йогурт и заправки для салатов, обезжиренными или обезжиренными.

Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание - это ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

.

8 модных диет, которые действительно работают

Диета Аткинса - самая известная в мире диета для похудения с низким содержанием углеводов.

Разработанная кардиологом Робертом Аткинсом в начале 1970-х годов диета Аткинса утверждает, что способствует быстрой потере веса без чувства голода.

Он состоит из четырех этапов, включая начальную двухнедельную фазу индукции, которая ограничивает потребление углеводов до 20 граммов в день, позволяя при этом неограниченное количество белков и жиров.

На этом этапе ваше тело начинает преобразовывать жир в соединения, называемые кетонами, и переключается на их использование в качестве основного источника энергии.

После этого диета Аткинса требует от своих последователей постепенно добавлять обратно свои углеводы с шагом 5 граммов, чтобы определить их «критический уровень углеводов» для похудания и поддержания потери.

Исследования, сравнивавшие диету Аткинса с другими диетами, показали, что она не менее эффективна, а зачастую и более эффективна для похудания (1, 2, 3, 4).

В известном исследовании от А до Я 311 женщин с избыточным весом соблюдали диету Аткинса, диету Орниша с низким содержанием жиров, диету LEARN или зональную диету в течение одного года.Группа Аткинса потеряла больше веса, чем любая другая группа (4).

Другие контролируемые исследования показали аналогичные результаты с низкоуглеводными диетами, основанными на принципах Аткинса, наряду с улучшением факторов риска сердечных заболеваний (5, 6, 7, 8).

Вы можете прочитать все о диете Аткинса здесь.

Резюме: Диета Аткинса - это диета с высоким содержанием белков и жиров, которая ограничивает углеводы и постепенно добавляет их обратно в зависимости от личной переносимости. Исследования показали, что это один из самых эффективных способов похудеть.
.

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и от него приятно чувствовать себя.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщали о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара все равно может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей.”

Вообще говоря, простые сахара очень быстро перевариваются и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. В большинстве случаев цельные продукты от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.

Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны для здоровья, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и, таким образом, наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.

Избыточное потребление сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, что наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом - очень полезное решение. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% могло бы сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

Если в настоящее время вы едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте их, по мере ослабления пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худших к лучшим

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, подслащенные напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как бублики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните оставшуюся часть тарелки богатой белком пищей (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт позже, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском смерти от всех причин. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам необходимо создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и накоплению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами - не содержат сахара. Ниже приводится краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, вам не следует стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам следует потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Для получения инструкций о том, как установить низкоуглеводную диету, которая по-прежнему позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат их и оказывают незначительное влияние на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, являются ли эти заменители сахара безопасными в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть, если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. в целом.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества настоящих продуктов с более низким содержанием сахара.

План диеты без сахара

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет минимизировать потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 стакан цуккини, обжаренных с оливковым маслом

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 чашка вареной цветной капусты с 1 унцией. плавленый сыр

1 стакан стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанными этикетками на пищевых продуктах.

Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.


Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Независимо от того, добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - это не имеет никакого значения для вашего тела».

.

Что это такое и как этого добиться

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

Среднестатистическому человеку для поддержания веса требуется около 2000 калорий каждый день, но количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста:

Источник ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.

Резюме

Калории - это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

Это:

.

Проектная работа по теме "Здоровое питание"

Здоровое питание

В течение этого срока мы работали над проектом «Здоровое питание» Всем известно, что еда, которую мы едим, очень влияет на наше здоровье. Поэтому мы решили подумать, какая диета должна быть здоровой. Это было целью нашей работы.

Изучая эту тему: -мы узнали, что такое здоровое питание

1.Что такое здоровая диета

Здоровая диета - это одна из вещей, которая помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья. Каждая клетка нашего организма зависит от пищи, которую мы едим. Здоровое питание начинается со здоровых продуктов. Некоторые виды пищи помогают нам оставаться молодыми, не часто простужаться или иметь много энергии. Фрукты и овощи составляют основную часть здорового питания. И большинство из них имеют яркую окраску. Теперь мы хотим вам об этом рассказать.

2. Радуга еды


Еда разного цвета отвечает за разные функции в организме.

1. Красная еда заставляет двигаться. Они дают вам дополнительный импульс, когда вам это действительно нужно.
2. Апельсиновые продукты - это пища для мозга. Они помогают вам сосредоточиться на вещах, действительно улучшают вашу способность к концентрации.
3. Желтые продукты - это способ природы помочь нам оставаться счастливыми. Они делают вас более оптимистичным.
4. Брокколи, салат и огурцы - это зеленые продукты. Эти продукты отлично подходят, когда вы хотите расслабиться, успокоиться или держать свои эмоции под контролем.
5.Синие продукты подготовят вас к хорошему ночному отдыху.
6. Фрукты и овощи, такие как инжир, чернослив и свекла, делают людей более творческими. Более того, фиолетовая еда поможет вам выглядеть молодо!

Но, несмотря на то, что здоровая пища придает организму здоровье и красоту, большинство людей выбирают нездоровую пищу. Например в России. Посмотрите на эту диаграмму. Мы видим, что только 16 процентов населения нашей страны питаются правильно. Так почему же эта статистика так грустна?

Большинство россиян едят нездоровую пищу, потому что у них нет времени нормально поесть.Причиной этого часто является работа. Но каждый раз, когда вы едите фастфуд, помните, что «Крепкое здоровье выше богатства. »


Что мы можем сказать о здоровом питании в нашем классе?

3. Проблема здорового питания в нашем классе.


Мы опросили наших одноклассников и выяснили, что 17 из них предпочитают фастфуд, и только 9 из них предпочитают здоровую пищу. Это показывает, что только 35 процентов наших одноклассников питаются правильно. Мы думаем, что это проблема, потому что нездоровая пища приводит к развитию различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак.

Что нужно делать, чтобы избежать этих заболеваний?

4. Итак, у нас есть несколько рекомендаций для вас:

Выбор здоровой пищи

Ешьте нужное количество

Формирование здоровых представлений о еде

5. С включение:

Позаботьтесь о своем здоровье.Если вы хотите быть по-настоящему здоровым, вы должны правильно питаться и научиться выбирать правильную пищу. Помните, что здоровье - залог долголетия.

.

Смотрите также