Сбалансированная диета для похудения меню

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

Сбалансированное питание для похудения.
Принципы сбалансированного питания.
Какие компоненты должен содержать рацион.
1. Советы диетологов.
Сбалансированное меню на неделю.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».

Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.

«Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.

Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
Второй завтрак – любимые фрукты.
Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
Полдник – салат из моркови со сметаной.
Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
Полдник – фрукты.
Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: пример

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.

Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
Перекус: салат из капусты и моркови.
Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
Ужин: овощное рагу, 200 г.
Перед сном: стакан кефира.

Вторник.

Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
Перекус: грейпфрут.
Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
На ночь: стакан ряженки.

Среда.

Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
Перекус: огурец.
Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
Полдник: творог с мёдом и орехами.
Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
Перекус: греческий салат.
Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
Ужин: гречка, мясное суфле.
На ночь: стакан кефира.

Пятница.

Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
Перекус: апельсин.
Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
Ужин: винегрет с оливковым маслом.
На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
Перекус: салат из морской капусты.
Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
Полдник: творог с сухофруктами, груша.
Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
Фаст-фуд;
Жирное, жареное, копченое, солёное;
Консервы;
Сладости;
Выпечка;
Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!
Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

принципы, меню на неделю и месяц Сбалансированная диета для похудения меню на месяц

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
В рацион следует включать только разрешенные продукты.
Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
натуральные специи;
крупы: перловку, пшено, гречку;
постную рыбу и мясо;
куриные и перепелиные яйца;
цельнозерновой хлеб;
бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
зелень;
горький шоколад;
обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
бурый рис;
оливковое и льняное масло, орехи;
морепродукты;
грибы;
чеснок, лук;
вишню, клюкву;
свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

круглый рис;
жирная рыба и мясо;
кондитерские изделия, выпечка, сладости;
мясные и рыбные консервы;
копченые, жареные и жирные продукты;
фастфуд;
жирные бульоны;
сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
Перекус: 2 сырника со сметаной.
Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
Полдник: 30 г черного шоколада.
Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
Обед: щи, отварная говядина, зелень.
Полдник: фрукты.
Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
Перекус: творог с изюмом.
Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
Полдник: цитрусы.
Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
Полдник: творог с кусочками фруктов.
Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
Перекус: яблоко.
Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
Полдник: фрукты.
Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
Перекус: банан и творог.
Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
Полдник: салат из овощей.
Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
Перекус: вареное яйцо.
Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
Полдник: салат из фруктов.
Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
Перекус: орехи.
Обед: запеченная рыба, уха.
Полдник: творог, чай.
Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
Перекус: мандарин.
Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
Полдник: салат из овощей, чай.
Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
Перекус: яблоко.
Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
Полдник: вареное яйцо, творог.
Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
Перекус: груша.
Обед: овощной салат, сырный суп.
Полдник: овощное рагу, кефир.
Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

3-процентный творог — 200 г;
манка — 100 г;
финики — 4 шт.;
мед — 20 г;
яйцо — 1 шт.;
мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

обезжиренный творог — 200 г;
банан — 1 шт.;
куриное яйцо — 1 шт.;
ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

брокколи — 250 г;
морковь — 1 шт.;
шпинат — 150 г;
стебли сельдерея — 100 г;
плавленые сырки — 2 шт.;
зелень;
вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

треска — 150 г;
морковь — 1 шт.;
болгарский перец — 150 г;
кабачок — 100 г;
цветная капуста — 200 г;
томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

филе индейки — 200 г;
сыр — 50 г;
помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

яйца — 3 шт.;
луковица — 1 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
томат — 2 шт.;
молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

Сбалансированная диета для похудения на месяц: меню питания

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это самое эффективное питание для достижения нужного веса. Инструкция по применению, помощь в таблице продуктов, сбалансированная белковая диета и другие разновидности с меню на месяц, неделю или каждый день. Поехали!

Привет, друзья! Количество существующих методов похудения может сбить с толку любого человека. Одни идеально подходят для достижения экспресс результатов, другие – для активной физической нагрузки. Поиски универсальной диеты, которая удовлетворила потребности каждого человека, ведутся на протяжении многих лет. Что должен включать в себя идеальный сбалансированный рацион на месяц или неделю? Данная информация способна перевернуть твои взгляды на борьбу с лишним весом.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – основные рекомендации

Для чего вообще существуют эти надоедливые правила для похудения мужчин и женщин? Процесс избавления от лишнего веса должен начинаться с систематизации рациона. Практически 80% всех случаев являются результатами неконтролируемого питания, отсутствия физической активности и даже плохого сна. Правильный подход включает такие этапы:

Подготовка. Нельзя просто взять и отказаться от пищи, которую ты употреблял в течение многих дней. Это приводит к торможению метаболизма из-за стресса, которому подвергается хрупкий организм. Минимум за три дня до начала диеты ты должен плавно вводить новый рацион.

Очищение. Стенки кишечника впитывают полезные микроэлементы словно губка. Вредные привычки и продукты приводят к загрязнению. В итоге большинство витаминов и нутриентов просто проходят мимо тебя.

Уменьшение порций. На данном этапе главная задача – это уменьшение стенок желудка. Правильное питание поможет избавиться от вечного голода, который подталкивает к нежелательным перекусам.

Удержание веса. Это наиболее важный этап, потому что именно на нем у большинства возникают проблемы. Если следовать всем правилам и рекомендациям, то утраченный вес обратно не вернется.

Инструкция по питанию

40% углеводов и белков, 30% жиров. Изучение внутренних процессов человека позволило выделить научный подход к приему питательных веществ. Следовать данной пропорции ты можешь при помощи специальных таблиц и калькулятора, которые помогут определить состав употребляемых продуктов.
Больше овощей. Клетчатка – это верный путь к очищению организма. Она помогает выводить шлаки, способствует насыщению. Именно поэтому во многих кулинарных традициях рекомендуется подавать основное блюдо вместе со свежими овощами.
Меньше вредного. Соль, сахар, жареная пища, мучное, консервы, полуфабрикаты – твои враги. Их с легкостью можно заменить без вреда для твоего тела.
Не забываем пить. А ты знал, что вода – это причина регенерации и восстановления клеток? Фанатично заливать в себя литры жидкости не следует, но забывать о ее приеме для быстрого похудения нельзя.
Три основных приема пищи. Пропуск обеда или завтрак приводит к возникновению голода, который сводит тебя с ума, заставляя «срываться» на вредные продукты. Если больше нет сил держаться, то лучше съесть одну небольшую сладость в первую половину дня. Сбалансированная диета для похудения на месяц предполагает редкое поощрение сладким.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – меню

Длительное употребление одних и тех же продуктов может изрядно надоесть любому человеку. Чтобы этого избежать, необходимо раз в неделю менять основные продукты. Диета должна приносить удовольствие, поэтому не стоит мучить себя одинаковым меню. Пример основных приемов пищи:

Завтрак. Утром необходимо получить питательные вещества, чтобы зарядиться нужной энергией. Обезжиренный творог, ягоды, фрукты, овсяная каша, стакан молока, кефира или йогурта, горсть орехов – это прекрасные варианты для утреннего приема пищи. Никаких хлопьев или бутербродов!
Ланч. Устраивать себе второй завтрак рекомендуется только в том случае, если мучает чувство голода. Как правило, это небольшой перекус, который включает несколько яблок или других любимых фруктов, либо орехи, либо овощные салаты.
Обед. Человеческий организм не может стабильно функционировать без жидкой пищи. Для желудка полезно готовить супы на овощной, мясной основе, с добавлением овощей. В качестве вкусной замены можно всегда приготовить гречневую, рисовую кашу. Следует выработать привычку делать овощные салаты. Они подаются перед основным приемом пищи, уменьшая размер порции. Не стоит забывать про мясо, которое лучше отваривать, запекать в духовке, добавлять в блюдо.
Полдник. Данный прием пищи не должен никоим образом перебить аппетит перед ужином. В противном случае, установленный режим может сбиться, что приведет к нулевым результатам. Поэтому стакан кефира или йогурта хорошо подходит для полдника.
Ужин. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Тогда и спится лучше, и желудку легче. На вечер стоит приготовить рыбу в фольге с лимонным соком, курицу с овощами, белый рис с говядиной, гречку. Главное – комбинировать употребление постного вида мяса, с диетическим гарниром и овощным салатом. Перед сном лучше пить теплое молоко или стакан кефира.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – способ Светланы Фус

Известный эксперт-диетолог Светлана Фус представила свой уникальный способ, который не противоречит основным правилам похудения. Меню делится на два периода, каждый из них включает две недели. Общая продолжительность похудения – 28 дней. Прогнозированный результат – приблизительно 10 кг.

Меню на первые две недели

На завтрак приготовить горстку творога с любыми сухофруктами.
На второй завтрак выпиваем чашку зеленого чая с кусочками сыра;
В обед готовим постное мясо на пару или в духовке, подаем вместе с салатом.
На полдник чистим два грецких ореха, запивая кефиром,.
Готовим гречку с запеченными овощами перед сном.

Меню на второй период

Утром нужно приготовить легкий омлет, кушать сырые овощи и сыр.
Ланч включает один апельсин и фруктовый йогурт.
На обед приготовить капустное щи с кусочками тушеной говядины.
Два грецких ореха и йогурт.
Отварная грудка и сырые овощи.

К сожалению, больше двух недель использовать данный способ похудения не рекомендуется. Это может отразиться на состоянии твоего здоровья, подобный рацион крайне не рекомендуется при беременности, грудном вскармливании или при климаксе. Основные рекомендации:

Продукты. Рыба, куриный белок и сухарики из ржаного хлеба – это основной рацион. Помимо этого разрешается употреблять овощи и фрукты в любом количестве, постные виды мяса, готовить салаты с оливковым маслом. Пить можно кефир, зеленый чай без сахара, обязательно большое количество воды.
Три основных приема пищи. Выдержать такое питание будет сложно для тебя, однако японская диета отличается самым длительным эффектом. Главное – никаких произвольных перекусов!
Подготовка. Деликатный процесс похудения требует как минимум неделю для должной подготовки и очистки своего организма.

Меню на каждый день будет выглядеть так:

Завтрак. Кофе или несладкий чай с парочкой сухариков.

Обед. 2 отварных яйца, сырые овощи или салаты из них, 200 г запеченной рыбы с лимонным соком. Стакан томатного сока или кружка чая на выбор.

Ужин, Куриная грудка или любые фрукты, вареная говядина, стакан кефира, салат (одно на выбор).

Белок – это строительный материал нашего организма, благодаря которому происходит рост мышечной ткани, регенерация тканей и восстановление клеток. Более того, такой элемент не превращается в жир после употребления. Данная диета прекрасно подходит для тех, кто ведет активный способ жизни, увлекаясь тяжелыми физическими нагрузками. Похудение достигается за счет:

Употребления белковой пищи с минимальным количеством углеводов и жиров.

Урезания вредных продуктов.

Использование физических упражнений.

Диета длится не более двух недель и содержит такие продукты:

постное куриное мясо, телятина или крольчатина;
молоко с нулевым процентом жирности;
отваренные яйца;
диетическая рыба;
сыры;
овощи.

На основе данных продуктов будет состоять твое меню. Чтобы снизить нагрузку на почки из-за большого количества белка, необходимо принимать не менее 2 литров воды без газа в день.

Дополнительные меры

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это ключ к желаемому результату. Чтобы значительно ускорить процесс, следует также использовать дополнительные методы для избавления от лишнего веса. Итак:

Упражнения. Аэробные физические нагрузки считаются наиболее эффективными жиросжигающими средствами. Упражнение скакалка, бег, быстрая ходьба – это бесплатные способы ускорить свое похудение.
Косметические средства. В это время используй антицеллюлитные крема. Они позволят защитить структуру кожи от повреждений вследствие растягивания.
Массаж. Попроси близкого человека хорошо промассировать твое тело после теплой ванной. Такие манипуляции способствуют улучшению состоянию кожи, разгоняют кровь в мышечных волокнах, снимают напряжение.

Результат

Сбалансированная диета для похудения на месяц – такое громкое название. Но что отличает хорошую диету от плохой? Первое – это ее строгость, а второе – конечный результат. Строгие диеты, направленные на голодовку и удаление любых продуктов из рациона на неделю и больше, приводят только к замедлению процессов пищеварения.

Организм не выдерживает даже скудной физической нагрузки с таким питанием. Вследствие неправильного похудения ты рискуешь раскрыть новые проблемы со здоровьем, повторно набрать тот же вес буквально через пару дней. Что уже говорить про применение глюкофажа и других препаратов?

Перестань изобретать колесо! Для тебя уже придуман эффективный, а главное безопасный способ достичь нужного веса. Мой «Курс Активного Похудения» доступен каждому, кто желает избавиться от жира разумно. Скачивай, смотри в любое время, учись управлять своим телом!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях

Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 12.1k. Обновлено 09.10.2020

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.

Что же это за правила?

Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.