Меню правильное питание для девушек

сбалансированное меню на каждый день

Сегодня мы поговорим о том, от чего в большей степени зависит результат преображения твоего тела.

Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.

Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Главные принцип «правильного питания» — это сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.

В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

 

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.

Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

• орехи;
• растительные масла;
• жирная рыба;
• авокадо.

Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

 

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

• Овсянка 50 г.
• Яйца 3 шт.
• Орехи 15 г.

Перекус 1:

• Сыр твердый 50 г.
• Мед 20 г.

Обед:

• Гречка 40 г.
• Куриное филе 150 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:

Ужин:

• Филе хека 200 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

• Творог нежирный 150 г.

А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Завтрак:

• Овсянка 70 г.
• Изюм 30 г.
• Банан 1 шт.
• Яйца 3 шт.

Обед:

• Гречка 60 г.
• Куриная голень 2 шт.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

 

Ужин:

• Чечевица 40 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
• Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Заключение

С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.

Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.

 

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

• Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
• Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
• Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
• Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
• Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
• Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
• Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
• Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.

Watch this video on YouTube

Правильное питание меню на каждый день для девушек

Большинство девушек заинтересовано в том, чтобы удержать свой вес после изнурительной диеты или физических тренировок направленных на похудение. Для того, что полученный таким трудом идеальный вес не набирался с новой силой, нужно придерживаться правильного питания каждый день.

В ежедневный рацион девушек должны включаться белки, жиры и углеводы в определенном количестве, а также витамины и минеральные вещества. Диетологи рекомендуют кушать часто, до пяти раз в день, но небольшими порциями.

Основные правила формирования правильного рациона питания на каждый день

1. Нельзя голодать ради похудения. Это неправильный подход, так как после вес вернется в двойном количестве.
2. Принимать пищу следует ежедневно в одно и то же время.
3. Разрыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов.
4. Между завтраком, обедом и ужином нужно делать небольшие перекусы.
5. Меньше употреблять соль и сахар.
6. В сутки необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
7. Наиболее калорийные блюда употребляются до обеда. Потому что в дообеденное время в организме повышен обмен веществ, который в послеобеденное и вечернее время значительно снижается.
8. Не следует пищу запивать водой. Вырабатываемый во время еды желудочный сок, который помогает пищеварению, в такой ситуации смывается. Следовательно, нарушается переваривание еды.
9. В ежедневный рацион должны включаться овощи и фрукты.
10. Если перед сном беспокоит голод, следует выпить стакан кефира.

Примерный рацион правильного питания девушек на каждый день

Чтобы правильное питание не превратилось в диету с множеством пищевых ограничений, важно составлять сбалансированное ежедневное меню. Еще один важный момент, который нужно запомнить, выпивая по утрам стакан теплой воды, активизируется обмен веществ. Поэтому за двадцать минут до завтрака, полезно выпить стакан воды.

Теперь рассмотрим подробнее, каким должен быть ежедневным рацион.

• Завтрак№1. Первый прием пищи с утра должен быть сытным, ведь с него организм заряжается до полудня. Лучшим завтраком, по мнению и врачей и диетологов, считается овсяная каша на воде. В нее можно добавлять мед, орехи, корицы, фрукты. Из напитков с утра лучше всего выпить зеленый или травяной чай. Также для завтрака подойдут вареные яйца и сыр не жирных сортов.
• Завтрак №2 – это перекус между завтраком и обедом. Для него подойдут свежие фрукты.
• Обед. Он должен быть сытным и горячим, ведь это главный прием пищи в правильном ежедневном рационе. В обязательном порядке в обед должны включаться мясные бульоны или каши. До двух раз в неделю разрешается кушать птицу и рыбу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть не больше одного раза в неделю. Лучше всего выбрать овощной гарнир и крупы.
• Полдник. Второй перекус в рационе, который должен быть в перерыве между обедом и ужином. Для полдника подходят фрукты, овощи и творог небольшой жирности. В творог можно добавлять мед и корицу.
• Ужин должным быть легким, но в то же время сытным. Потому что это последний прием пищи в день. Подойдут овощные салаты, запеканки. Допускается мясо в отварном виде, но не жареное.

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек

Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.

Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.

Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.

Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.

Пятница.  Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.

Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.

Воскресенье.  Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.

Рассмотрев основные принципы для составления правильного питания, каждая девушка может сформировать меню на каждый день по своим предпочтениям. Главное помнить, что еда должна приносить пользу организму, а не создавать лишние жировые отложения, которые портят любую фигуру. Поэтому лучше не доесть, чем переесть. Это золотое правило здорового питания не только для девушек, но и для мужчин.

Правильно и сбалансировано питаться, значит не только удерживать свой вес в норме, но и, в первую очередь, укреплять самое главное, что есть у каждого человека — здоровье.

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний... Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

меню на каждый день для девушек на неделю

Представленное в этой статье правильное питание: меню на каждый день для девушек на неделю, на самом деле, подходит абсолютно всем, но с небольшими корректировками. Тем, кто занимается физической нагрузкой, имеет смысл увеличить объем белковой пищи. Тем, кто вошел в возраст 35+, следует снизить количество углеводов.

Сбалансированное правильное питание: меню на каждый день для девушек на неделю

Меню правильного питания обязано быть разнообразным, только так организм будет получать все должные витамины. Кроме 4 приёмов пиши представленных в меню, в течение дня может ещё быть 1-2 перекуса. Яблоко, сухофрукты или ряженка отлично подойдут для такой цели.

Понедельник

• Завтрак: Овсяная каша на воде — 200гр. Банан — 80гр.Чай зеленый.
• Обед: Салат из пекинской капусты – 60 гр. Рыба отварная с рисом — 180 гр. Хлебцы — 2 шт.
• Полдник: Фруктовый салат — 150гр. Лимонная вода
• Ужин: Творог 2% — 200 гр. Сметана — 2 ложки.

Вторник

• Завтрак: Пшено 200 гр. Груша 1 шт. Молоко 2,5 %
• Обед: Суп куриный 300 гр. Ржаной хлеб 50 гр.
• Полдник: Сырники 150 гр. Компот
• Ужин: Куриная грудка на пару — 180 гр. Зелень.

Среда

• Завтрак: Омлет из 4 белков и 2 желтков. Сыр «Орбита» 130 гр.
• Обед: Домашние сосиски из куриного фарша 80 гр. Салат овощной с растительным маслом 100 гр.
• Полдник: Йогурт без добавок — 100 гр. Орехи — 20 гр. Морс.
• Ужин: Творожная запеканка – 200 гр. Кефир.

Четверг

• Завтрак: Овсяная каша с корицей — 200 гр. Мюсли запечённые — 30 гр.
• Обед: Фаршированные перцы фаршем и рисом — 180 гр. Салат из квашеной капусты — 60 гр. Чай на травах.
• Полдник: Сырники – 150 гр. Тост. Какао.
• Ужин: Рагу из овощей – 100 гр. Куриная котлета — 60 гр. Молокочайный напиток.

Пятница

• Завтрак: Омлет на пару с зеленью и томатом из 3 яиц. Хлеб с сыром — 50гр. Чай.
• Обед: Борщ красный — 250 гр. 1 ложка сметаны. Хлебцы — 2 шт.
• Полдник: Творожная масса с изюмом 150гр. Чай с калиной.
• Ужин: Фасоль консервированная — 150 гр. Куриное мясо на пару — 100 гр.

Суббота

• Завтрак: Тосты с сыром, огурцами и грибами — 3 шт. Чай или кофе не крепкий.
• Обед: Гороховое пюре — 100 гр. Тефтели — 150 гр.
• Полдник: Запеканка овощная — 150 гр. Минеральная вода.
• Ужин: Творог с зеленью — 180 гр. Йогурт без добавок.

Воскресенье

• Завтрак: Рисовая каша — 200 гр. Орехи — 20 гр. Лимонная вода.
• Обед: Суп с имбирем — 150 гр. Гречка с говядиной 100 гр. Хлебец.
• Полдник: Рыбные котлеты с кефирным соусом — 150 гр. Сок натуральный.
• Ужин: Белкой омлет с морковью — 200 гр. Кефир.

Это примерное меню, расписанное на неделю, данные продукты можно комбинировать, придумывать свои рецепты и вносить что-то новое. Система правильного питания не исключает разгрузочные дни. Проводить моно дни можно 1 раз в неделю. Например: в кефирный день, можно пить исключительно кефир 1-2 литра в сутки. Разнообразные разгрузки, выведут лишнюю воду, дадут отдохнуть организму и ускорят процесс похудения.

Правильное питание, является единственной диетой, которая подходит каждому, несмотря на вес, рост и показатели здоровья. Решение, стать сторонником здоровой пищи, правильное! Главное, подойти к нему осознанно, не обманывая самого себя, и совсем скоро в зеркале отразится совсем другой человек.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек на неделю, представленное в данной статье, полезно, насыщенно и способствует общему оздоровлению.

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

• овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
• лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
• бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
• шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

• меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
• из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
• лучше ограничить потребление соли и сахара;
• найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

• следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
• при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

• основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
• иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
• добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Правильное питание -

Не каждого человека учат правильному потреблению. Например, некоторые люди не осознают, что строгий режим диеты, лишенный всех углеводов и всего жира, является отличной стратегией, гарантирующей, что ваш распорядок питания пострадает. Вам понадобится баланс в любое время, когда вы будете искать правильное питание, и чтобы обрести эту стабильность, вам следует придерживаться нескольких советов по этому вопросу.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания.Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара, поступающие из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете предотвратить употребление овощей и фруктов, если ищете правильное питание.

Белок

Белки - это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить какие-либо мускулы, и вы даже по-разному испытаете то, как ваше тело сокращается и покупает еду.Вы должны получать достаточно белка, скорее всего, из нежирного мяса, фасоли и бобов пегой лошади или в виде пищевых добавок.

Транс-жирные кислоты, как и собачьи жиры, повышают уровень отрицательного холестерина и увеличивают ваши шансы на набор веса. С другой стороны, хорошие жиры помогут снизить уровень плохого холестерина и позволят вам похудеть. Держитесь подальше от трансжиров, а также придерживайтесь поли, а также мононенасыщенных источников жира.

Почти на каждом продукте, который вы собираетесь есть, есть этикетка для спины.Удостоверьтесь, что у вас есть время, необходимое не только для того, чтобы прочитать, что именно содержится в ваших продуктах, но и чтобы понять, что находится внутри. Вы можете полагаться на калории из жиров, сосредоточить внимание на количестве углеводов, избытке жира и соли и посмотреть на фактическую оценку витаминов, которую вы получаете. Если вы получаете в магазине такие товары, как овощи, фрукты и говядину, и на них нет бирки, убедитесь, что вы получили разные пищевые оценки этих продуктов.

Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания и образа жизни.Прежде всего, пищевые волокна помогут вывести отрицательный холестерин из организма и помогут сбросить жир. Правильное количество клетчатки может быть полезно для сохранения хорошего здоровья кишечника и даже может помочь предотвратить такие проблемы, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что ежедневно получаете достаточное количество клетчатки.

Слишком много сладкого может иметь несколько серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, как и те, что присутствуют в газированных напитках и нездоровой пище, скорее всего, будут выводиться из организма слишком быстро, чтобы функционировать.То, что вашей системе действительно нужно в отношении энергии, она немедленно использует. Остальные виды сахаров, вероятно, будут храниться из-за избыточного жира. Если вы переедаете сахар, вы, скорее всего, начнете набирать вес. Придерживайтесь сложных углеводов, которые больше распределяются по кровотоку.

Поддержание отличного питания - это не секрет, который где-то заперт, но это предмет, о котором не все знают достаточно. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.

.

Teen Nutrition - Помощь подросткам

Иногда бывает трудно питаться здоровой пищей. В конце концов, подростки все больше и больше заняты школой, работой с неполным рабочим днем ​​и другими видами деятельности. То, что ест подросток, не всегда стоит в приоритете. Для многих подростков питание состоит из того, что можно съесть в машине, переключаясь между занятиями. Хотя пагубные последствия могут не проявиться сейчас, в конечном итоге подростки наверстают упущенное. Фактически, многие подростки сейчас демонстрируют последствия менее желательной практики питания, даже если они могут этого не знать.

Последствия плохого питания подростков

Определенные питательные вещества особенно важны в подростковом возрасте. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США уделяет особое внимание железу и кальцию из-за особой роли, которую эти питательные вещества играют в развитии подростков (1). Недостаток железа может привести к анемии и вялости в течение дня, что отрицательно сказывается на бдительности в школе, на работе и даже во время занятий спортом. Потребление железа особенно важно для девочек-подростков, так как во время менструации железо истощается.Кальций важен для здоровья в будущем. Подростковые годы идеальны для наращивания костной массы с помощью кальция (2). Хрупкие кости в будущем (остеопороз) и другие проблемы со здоровьем могут быть следствием нехватки кальция в подростковом возрасте.

Последствия регулярного употребления нездоровой пищи, такой как фаст-фуд, газированные напитки, картофельные чипсы и другие популярные закуски, включают следующее (1):

• Повышенный риск сердечных заболеваний
• Риск ожирения сейчас или в будущем
• Некоторые виды рака связаны с избыточным потреблением жиров и сахара
• Больше шансов заболеть диабетом в более старшем возрасте
• Повышенная склонность к гипертонии

Правильное питание подростков

Питание, в некоторой степени, основано на индивидуальных потребностях.В зависимости от уровня активности подростка следует употреблять разное количество калорий. Клиника Мэйо предлагает рекомендации по правильному питанию с указанием примерных потребностей мальчиков и девочек-подростков (3):

Мальчикам-подросткам нужно от 2200 до 3200 калорий в день, чтобы справляться с растущими потребностями своего тела. Чем активнее мальчик-подросток, тем больше ему нужно калорий:

• Из белков: от 10% до 30% дневных калорий должны составлять белки.
• Из углеводов: от 45% до 65% калорий должны приходиться на эту группу, основное топливо для организма.
• Жир не должен превышать 35% суточной калорийности, но в некоторой степени необходим: не менее 25%.
• 1300 миллиграммов кальция в день.
• 38 грамм клетчатки.
• Не более 1500 миллиграммов натрия в день.

Девушкам-подросткам нужно меньше калорий, от 1800 до 2400 в день, но процент калорий такой же:

• Белок: от 10% до 30%.
• Углеводы: 45% 65%.
• Жирность: от 25% до 34%.
• Кальций: 1300 миллиграммов.
• Клетчатка: 26 грамм.
• Натрий: не более 1500 миллиграммов.

Источники питательных веществ

Есть много источников правильного питания подростков. Необходимо есть фрукты и овощи, а также потреблять соответствующее количество молочных продуктов. Белка, как и железа, много в мясе, рыбе и птице. Кроме того, темно-зеленые овощи - хорошие источники железа. Кальций поступает из молочных продуктов вместе с белком. Хорошие источники клетчатки - это цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты.

Практикующие вегетарианцы-подростки все еще могут получать полноценное питание. Источники кальция включают тофу, обработанный сульфатом кальция, листовые зеленые овощи, соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенный кальцием. Овощи с высоким содержанием железа включают брокколи, шпинат, арбуз и изюм. Веганам следует принимать добавки с витамином B-12, хотя некоторое соевое молоко имеет это обогащение (4).

Наслаждение здоровой пищей

Получение правильных питательных веществ не должно быть ужасной задачей.Есть много естественно сладких продуктов, которые имеют приятный вкус. Кроме того, можно поэкспериментировать с различными методами приготовления пищи, чтобы найти способы наслаждаться здоровой пищей. Также возможно есть их на ходу. Вот несколько хороших переносных закусок:

• Молодая морковь
• Сухофрукты
• Сыр нить
• Горох васаби
• Яблоко или дольки апельсина
• Орехи (несоленые)

И, конечно, попробуйте взять с собой воду в бутылках и пить ее вместо газированных или сладких напитков.Подросткам не нужно полностью отказываться от нездоровой пищи (иногда приятно побаловать себя), но важно убедиться, что хорошее питание намного перевешивает плохое.

Источники:

1. fda.gov/fdac/reprints/ots_nutr.html
2. nichd.nih.gov/milk/prob/critical.cfm
3. mayoclinic.com/health/nutrition-for-kids/NU00606
4. vrg .org / Nutrition / teennutrition.htm

.

FAQ »Правильное питание

Нажмите на вопросы ниже, чтобы увидеть ответы.

ВЫ ПРЕДЛАГАЕТЕ ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ?

Правильное питание предлагает специальные цены для оптовиков. Пожалуйста, свяжитесь с нашим офисом напрямую, чтобы обсудить наши варианты цен, по телефону 610.939.0414 или [email protected].

Специальное предложение для новых клиентов: 10% скидка при покупке от 24 товаров.

Мы предлагаем специальную скидку на ваше первое предложение, размещенное на сайте «Правильное питание».Для всех новых клиентов мы предлагаем единовременную скидку 10% при покупке 24 и более товаров . Скидка будет снята с вашего общего заказа до того, как будет добавлена ​​стоимость доставки.

Мы будем предоставлять маркетинговые брошюры и информацию о наших продуктах для передачи вашим клиентам. После того, как вы настроите свою учетную запись, мы сможем отправить эту информацию.

УТВЕРЖДЕНЫ ПОДХОДЯЩИЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ FDA?

Продукты надлежащего питания - это диетические добавки, определенные U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) как продукты, предназначенные для приема внутрь, которые содержат «диетический ингредиент», предназначенный для добавления дополнительной питательной ценности в дополнение к диете. FDA не одобряет пищевые добавки; добавки регулируются так же, как пищевые продукты, и не требуют одобрения FDA безопасности и эффективности перед продажей. Однако это не означает, что добавки «не регулируются». Фактически, практически каждый аспект производства, маркировки и рекламы пищевых добавок регулируется обширными правилами, изданными и соблюдаемыми FDA и Федеральной торговой комиссией (FTC).Правильное питание соответствует всем правилам.

Наши диетические добавки полностью натуральные, на 100% не содержат лекарств и приготовлены с использованием самых щадящих методов, без жесткой физической или химической обработки. Наши добавки мягко воздействуют на ваше тело и не вызывают побочных эффектов. Они содержат только натуральные ингредиенты, которые считаются безопасными и эффективными, и не имеют известных противопоказаний.

ЧТО ТАКОЕ SEACURE®?

Хотя Seacure® считается пищевой добавкой, вы также можете рассматривать его как «цельнопищевой» продукт, потому что он сделан из рыбного филе, как если бы вы его покупали в супермаркете.Таким образом, Seacure® - это концентрат цельного пищевого белка из белой рыбы, который содержит биоактивные пептиды, биогенные амины, жирные кислоты омега-3 и ценные минералы. Запатентованный процесс компании «Правильное питание» мягко расщепляет рыбный белок на аминокислоты (строительные блоки белка) и пептиды (несколько аминокислот, связанных вместе, но недостаточно, чтобы быть белком).

ЧТО ТАКОЕ SEAVIVE®?

SeaVive® уникально разработан для улучшения общего состояния иммунной системы, сочетая 40% Seacure®, 40% Colostrum 70/40®, 10% бета-глюкана и 10% витамина C.Натуральный состав SeaVive® обеспечивает необходимый иммуноглобулин и другие мощные иммунные факторы, которые помогают предотвратить ежедневную угрозу со стороны вирусов и вредных бактерий, особенно в пищеварительном тракте и легких. SeaVive® также увеличивает количество циркулирующих лейкоцитов, стимулирует фагоциты и повышает уровень неспецифических антител. Благодаря этой уникальной комбинации белков и иммуностимулятора он является идеальным продуктом для слабых и пожилых людей.

ЧТО ТАКОЕ INTESTIVE®?

Intestive уникально разработан для улучшения здоровья кишечника и поддержания здоровья функции кишечника путем сочетания 90% Seacure, 8% молозива 70/40 и 2% босвеллии.Intestive® снабжает ваш организм незаменимыми белками в легко усваиваемых формах биоактивных пептидов и аминокислот, а также жирными кислотами Омега-3. Исследования показывают, что, позволяя вашему организму усваивать эти важные белки, Intestive® помогает поддерживать клетки желудочно-кишечного тракта и поддерживать здоровые функции кишечника. Он также снабжает ваш организм молозивом без лактозы и казеина, который поддерживает вашу иммунную систему кишечника. Босвеллия обладает естественными противовоспалительными свойствами, которые помогают успокоить раздраженную слизистую кишечника.

ЧТО ТАКОЕ COLOSTRUM 70/40®?

Colostrum 70/40% - это бычье молозиво, которое содержит 70% белка и 40% IgG - самый высокий процент мощных иммунных факторов, доступных сегодня на рынке. Он обеспечивает факторы роста и иммунные факторы, которые необходимы для наращивания мышечной массы, повышения производительности и восстановления ран или тканей.Он также поддерживает кишечник, покрывая его слизистым барьером, который снижает вероятность проникновения посторонних веществ в стенку кишечника.

КАКОВЫ КОНТРОЛЬ КАЧЕСТВА ДЛЯ COLOSTRUM 70 / 40®?

Что касается молозива, то для всех наших молочных заводов действуют надлежащие производственные процедуры (GMP) и система критических контрольных точек анализа рисков (программа HAACP).HAACP - это система управления процессом, которая определяет, где могут возникнуть опасности во время производства пищевых продуктов, и устанавливает строгие меры, которые необходимо предпринять для предотвращения возникновения опасностей. Все молозиво необходимо собрать и поместить в продезинфицированные одноразовые контейнеры и немедленно поместить в морозильную камеру для поддержания активности и качества продукта. Замораживание молозива на этом этапе не снижает его диетических преимуществ и необходимо для снижения риска бактериального заражения. Жидкое молозиво подвергается термической обработке с помощью нашего запатентованного процесса низкотемпературной пастеризации, который был проверен и одобрен государственными и федеральными агентствами.Наши первоклассные распылительные сушилки с низким уровнем выбросов нитритов были специально разработаны для сушки молозива при минимальном тепловом воздействии, что обеспечивает высокую активность жизненно важных иммунных факторов.

СЛЕДУЕТ ли меня беспокоиться о возможном заражении антибиотиками или пестицидами COLOSTRUM 70 / 40®?

Нет. Все наше молозиво производится из США.S. dairies, за которыми ведется тщательный мониторинг для обеспечения качества продукции. Загрязнение кормов для молочного скота степени А пестицидами строго регулируется в США. Загрязнение молозива пестицидами из источников в США вызывает меньшую озабоченность, чем пропагандируемая импортерами иностранных продуктов из молозива. Молочная промышленность США является образцом безопасности и качества для остального мира. Использование антибиотиков также строго контролируется. Бета-лактамы не разрешены в поставках грудного молока в США. Согласно законам штата, молочные предприятия должны продемонстрировать, что наше молозиво для человеческого рынка не содержит бета-лактамов (антибиотиков).

ВЫ ЕЩЕ ПРОДАЕТЕ SECURE® ДЛЯ ЖИВОТНЫХ?

Да, компания «Правильное питание» по-прежнему предлагает самую продаваемую линейку пищевых добавок в версии, которая понравится домашним животным! Seacure® for Pets выпускается как в порошке, так и в виде жевательных таблеток, чтобы облегчить такие симптомы, как рвота, тошнота и диарея. Seacure for Pets также поддерживает иммунную функцию, помогает поддерживать здоровье кожи и шерсти, а также улучшает общее состояние здоровья вашего питомца.

.

Правильное питание

Регулярное употребление правильных продуктов часто является важной частью набора мышечной массы или снижения массы жира. Дело в том, что в тренажерном зале мы здесь, чтобы стимулировать изменение состава тела. Это изменение действительно вступает в силу вне спортзала: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Относительно тренировки - это легкая часть.

Для большинства людей попасть в тренажерный зал, чтобы заняться физическими упражнениями, и сосредоточиться на своей физической форме легче, чем есть прямо вне зала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья, которыми нужно заниматься. В нашей жизни за пределами спортзала отвлекающие факторы имеют тенденцию тащить нас в ту или иную сторону.

В тренажерном зале мы, естественно, сосредоточены на том, чтобы быть в форме, потому что именно поэтому мы здесь. Мы становимся безжалостными в своем желании стать лучше, и в результате наша способность переносить боль по пути к ней вызывает огромное ощущение.

Корпус

В организме есть природное химическое вещество, которое оно выделяет для контроля боли, подобно морфиноподобным веществам, называемым «эндорфинами».«С высвобождением эндорфинов мы можем продолжать работать усерднее и избавиться от двух последних повторений, которые имеют значение!

Тренировки в тренажерном зале составляют примерно 20–40% усилий, необходимых для изменения состава тела.

За пределами спортзала мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабдили наш организм правильными питательными веществами в правильном соотношении и отдохнули. Наращивание мышц вне тренажерного зала составляет более половины уравнения, необходимого для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины - от 60 до 80%.

То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь получить максимальную пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер рассматривал питание как 50% битвы за успехи. Сегодня ряд ведущих бодибилдеров ставят питание на 70-80% первоочередной задачей для увеличения мышечной массы и формирования более четкой формы.

Вся пища (белки, углеводы и жиры) может быть использована для получения энергии, способствует насыщению и расщепляется с разной скоростью.Углеводы быстро перевариваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белкам и жирам требуется больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.

Основываясь на пищевых предпочтениях и типе профиля, большинство людей должны потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего количества потребляемых калорий. В Америке это легко, потому что на каждой еде есть этикетка с указанием пищевой ценности.

БЕЛК

Помимо воды, белок - самое многочисленное вещество в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это ваше питательное вещество для наращивания мышц, которое состоит из структурных единиц или цепочек, называемых аминокислотами (АК), и является вашим вторичным источником энергии или топлива из расчета 2000 калорий на фунт.

Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, уровня основного обмена (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте от 4 до 6 раз в день. Прием пищи должен быть распределен каждые 2 с половиной - 3 часа. Включите ежедневный заменитель пищи (протеиновый порошок).

Protein Powder Протеиновый порошок - это не чудо для наращивания мышечной массы, как некоторые думают. Однажды я управлял спортзалом за границей, и его участники считали, что протеиновый порошок - это чудо-пищевая субстанция для наращивания мышц. Протеиновый порошок - это удобный источник обезжиренной пищевой добавки, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичных белков, сои, дрожжей и / или говядины, содержащий все 22 незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Лучше выпить протеиновый порошковый напиток за час до тренировки или перед сном, так как он легко усваивается и легко усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, в которой есть более подробная информация о белке и аминокислотах.

Если вы неукоснительно следуете трем компонентам упражнений: питание, тренировки и восстановление, адаптированные к вашим потребностям, но не испытываете прироста мышечной массы или потери жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный - для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая свою активность.

Основное практическое правило для физически активного человека или культуриста-любителя - съедать 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребовала бы большего количества белка для продолжения процесса наращивания мышц и в то же время использовалась бы в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.

См. Другую мою статью, озаглавленную «Диета по цифрам», для вашего интереса.)

Рекомендованные граммы протеина на фунт массы тела для каждой тренировочной цели .
(В личном калькуляторе протеина используются те же числа.)

Образ жизни / цель тренировки	Суточная потребность в белке		Образ жизни / цель тренировки	Суточная потребность в белке
Бодибилдинг	1,0 - 1,6 г / фунт масса тела		Выносливость	0,7 - 0,9 г / фунт массы тела
Мощность и скорость	0,9 - 1,1 г / фунт массы тела		Восстановление после травмы	0.9 - масса тела 1,4 г / фунт
Диета	0,35 - 1,0 г / фунт массы тела		Под напряжением	0,45 - 0,7 г / фунт массы тела

Например, человеку, который весит 200 фунтов и имеет 15% жира, необходимо как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равняются 30 фунтам веса жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечного веса. Прием пищи следует распределять каждые 2 с половиной - 3 часа в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, съешьте протеиновую пищу за час до тренировки!

.

---

Смотрите также

• 
  Суп из кимчи
• 
  Сколько калорий в супе вермишелевом с курицей
• 
  Сливочный суп рецепт
• 
  Рыбный суп калорийность на 100 грамм
• 
  Правильное дробное питание для похудения меню на каждый день
• 
  Суп из форели
• 
  Диета для поджелудочной железы меню на каждый
• 
  Меню для полуторагодовалого ребенка на каждый день рецепты
• 
  Меню для кормящей матери в первый месяц рецепты
• 
  Рацион питания для похудения мужчин меню
• 
  Запеченная на гриле форель