Меню на 1800 калорий в день для женщины рецепты
Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами
При похудении необходимо считать калории, создавая их ежедневный дефицит. Однако важную роль играет то, из каких продуктов складываются эти калории. Например, если суточная калорийность с учетом дефицита составляет 1800 ккал, то вовсе не значит, что меню должно состоять из фастфуда, даже если оно не превышает этого значения.
Кому подходит диета на 1800 кКал?
Ежедневное потребление пищи, калорийность которой не превышает 1800 кКал, в большинстве случаев приведет к похудению. Существует 2 объективные причины для снижения веса: медицинские основания, когда лишний вес уже мешает нормальному функционированию организма, и эстетическая сторона.
Подсчет КБЖУ продуктов дает понимание энергетической ценности блюда, что будет полезно не только для тех людей, у которых есть лишний вес. Такая привычка нужна для самоконтроля, чтобы убедиться, не испытывает ли организм нехватку тех или иных макроэлементов.
Противопоказания к диете на 1800 кКал
Меню на 1800 кКал в день в большинстве случаев является дефицитным для взрослого человека. В то же время, существует некоторые группы людей, кому похудение противопоказано.
К ним относятся:
Разрешенные продукты при похудении
При составлении рациона, в первую очередь, необходимо акцентировать внимание на качестве продуктов. Главные факторы, по которым определяются продукты, допустимые к употреблению на диете, это содержание в них полезных элементов, степень насыщения ими организма и уровень гликемического индекса.
Важно понимать, что такие продукты, как белый рис, сахар и белый хлеб – это продукты с высоким уровнем гликемического индекса, то есть того количества сахара, который провоцирует очень быстрый выброс инсулина в кровь. К ним также относятся зерновые, лишенные оболочки, в которой и содержатся витамины и клетчатка.
Что касается последней, то каждый человек ежедневно должен потреблять не менее 25-30 мг клетчатки, которая предотвращает развитие онкологии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основные ее источники, кроме неочищенных зерновых культур, это – овощи и фрукты. Некоторые медики считают, что человек ежедневно должен съедать их по полкилограмма, и обязательно разного цвета.
На диете в приоритете должны быть не бананы и виноград, а яблоки, груши и сливы.
Основой источника полезных жиров в рационе должны быть рыба, яйца и растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное или льняное.
Из мяса в меню следует включить говядину и баранину, но употреблять ее следует не более 2-х раз в неделю.
Молочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренные, так как в молоке также содержится много нездоровых жиров.
Запрещенные продукты
В основе здорового питания, в первую очередь, должно лежать ограничение транс-жиров: заводская выпечка и кондитерские изделия, колбасы, жареная во фритюре пища. Транс-жиры — это процесс гидрогенизации растительных жиров при глубокой жарке.
Они обладают колоссально вредным воздействием на организм, повышая плохой холестерин, который поражает сосуды, и, в то же время, понижает хороший, который эти сосуды защищает. Как следствие – увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и развитие онкологии.
Также исключению подлежит любая соль, поскольку она ведет не только к повышению давления, но и к развитию рака желудка, так как является признанным антигеном, бронхиальной астме, болезням почек, образованию камней. Также существуют данные, согласно которым повышенное потребление соли увеличивает смертность от различных заболеваний.
Допустимая норма – не более 6 г в сутки. Но следует учитывать то, что даже не досаливая еду, организм получает ее из пищи.
Что касается жиров, то их нужно не ограничивать, а употреблять только правильные. Их отличает такое свойство, как текучесть. Источники «плохих» жиров – это мясоколбасные изделия, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое. Все это относится к продуктам, богатым насыщенными жирами, которые также содержат плохой холестерин.
Что нужно сделать перед началом диеты?
Перед тем, как начать придерживаться диеты, следует ознакомиться с некоторыми принципами питания:
- увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки. Это поможет сократить размер порции и не испытывать чувство голода;
- употреблять углеводсодержащие продукты желательно до 14:00, то есть в первой половине дня следует есть белки и углеводы, а во второй – только белки и овощи;
- ежедневно выпивать много чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса.
Меню на 1800 кКал в день следует составлять, как и его придерживаться только после сдачи определенных медицинских анализов.
Как правило, в этот перечень входят:
- общий анализ крови. Он дает представление о любых, даже скрытых изменениях, происходящих в организме. Показатели данного анализа необходимо строго контролировать, потому что отклонения в нем являются сигналом того, что в организме развивается какая-то скрытая патология, что является противопоказанием для прохождения любой диеты. Исследование поможет исключить скрытые заболевания крови, инфекционные, воспалительные, покажет, достаточно ли в организме белка и иных веществ;
- общий анализ мочи. Когда жировые клетки разрушаются, с ними вместе выходит огромное количество, так называемых, шлаков, выводимых почками. Следовательно, на них ложится огромная нагрузка. Показатели работы мочевыделительной системы позволяют выявить отклонение в их функционировании, различные скрытые инфекции, наличие камней или почечной недостаточности;
- анализы, позволяющие судить об углеводном обмене: глюкоза, инсулин и гликированный гемоглобин, ведь огромное количество человек в нашей стране имеет скрытую форму сахарного диабета. А если, в этом случае, сократить до минимума углеводы, в лучшем случае, что можно ожидать – это обморок, а в худшем – гипергликемическую кому и реанимацию;
- общий холестерин, триглицериды, липопротеиды низкой или высокой плотности. Эти анализы имеют больше рекомендательный характер, поскольку данные показатели косвенно могут судить о состоянии печени;
- АЛТ и АСТ позволяют определить функциональную способность самой печеночной клетки, то есть, насколько она способна к фильтрации. Ведь печень – это огромный фильтр, и любые отклонения в ней являются показанием для назначения врачом препаратов, имеющих гепатопротекторное и антиоксидантное действия. Согласно некоторым данным, около 80 процентов людей с ожирением имеют такое заболевание, как жировой гепатоз печени, которое быстро может перейти в цирроз;
- сывороточное железо. Как известно, железо напрямую влияет на гемоглобин, а он, в свою очередь, на перенос кислорода, в то время, как жиры в организме сгорают только при избыточном количестве в организме последнего. Помимо этого, дефицит железа – это проблема кроветворения, способная повлечь за собой крайне тяжелые последствия;
- витамин D – принимает непосредственное участие в кальциевом обмене. Кальций – это самый необходимый микроэлемент, который влияет на щитовидную железу, также за счет которого обеспечивается удельный основной обмен, сжигающий жиры. Следовательно, при нехватке кальция, щитовидная железа постепенно будет впадать в состояние гипофункции, что повлечет остановку процесса похудения;
- анализы на гормоны щитовидной железы. Именно от этих показателей зависит скорость похудения.
Прежде, чем приступать к любой диете, также рекомендуется сделать ЭКГ, анализ состава тела и УЗИ брюшной полости, почек, мочеточников, щитовидной железы и органов малого таза. Что касается почек, то они фиксируются в жировом мешке, и у многих женщин, особенно после родов, можно наблюдать их опускание. Если же худеть неверно, то это опускание может усиливаться.
План питания 7-дневной диеты на 1800 кКал с рецептами блюд для похудения
Вне зависимости от цели питания (похудеть, нарастить мышечную массу или удержать вес), чтобы достичь результата быстро и без срывов, необходимо иметь четкий план и визуализацию того, как будет выглядеть питание.
В зависимости от цели, процентное содержание БЖУ в рационе должно выглядеть следующим образом:
| Поддержание веса | Похудение | Наращивание мышечной массы | «сушка» | |
| углеводы | 50% | 40% | 50% | 35% |
| белки | 30% | 40% | 30% | 50% |
| жиры | 20% | 20% | 20% | 15% |
Вне зависимости от цели, кроме 3 основных приема пищи: завтрака, обеда и ужина должны присутствовать перекусы. Их количество зависит от длительности дня. Главное правило для рациона на день – не пропускать приемы пищи, а промежуток между ними не должен превышать 3-х часов.
Меню на 1800 кКал в день можно менять в зависимости от собственных предпочтений, исходя из аналогичной калорийности.
День 1
Завтрак:
- овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
- изюм – 10 г/26 кКал;
- грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
- семена тыквы – 10 г/60 кКал;
- семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.
Итого: 90 г/392 кКал.
Завтрак – это прием пищи, во время которого необходимо зарядиться энергией и бодростью на весь день. Именно поэтому утром необходимо отдать предпочтение углеводам, например, овсяной или гречневой каше. В качестве дополнения к основному завтраку можно взять фрукты или яйца.
Рецепт приготовления овсяной каши
Овсяные хлопья следует варить из расчета 50 г крупы на 150 мл воды, постоянно помешивая на медленном огне около 15 мин., и уже в готовую крупу добавить изюм, орехи и семечки. По желанию, их можно заменить на ½ банана и слегка посыпать тертой корицей.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Рецепт приготовления запеченной скумбрии
Для приготовления блюда понадобится:
- 1 скумбрия;
- 1 луковица;
- ½ лимона;
- соль, перец, приправа для рыбы – по вкусу.
Очищенную и выпотрошенную скумбрию необходимо освободить от головы, хвоста и плавников, равномерно натереть солью, перцем и приправой, сбрызнуть лимоном и поставить в холодильник на 30 мин.
Пока рыба маринуется, лук нужно нарезать кольцами, после чего выложить рыбу на фольгу, а внутрь ее – лук и 2-3 дольки лимона. Далее плотно обернуть рыбу фольгой и поставить запекаться в духовку, разогретую до 1800С в течение 30 мин.
Обед:
- яйцо отварное (2 шт.) – 120 г/190 кКал;
- хлеб ржаной — 100 г/174 кКал;
- банан – 100 г/96 кКал.
Итого: 320 г/460 кКал.
Дневной перекус:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
- яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 100 г/110 кКал;
- кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 300 г/190 кКал.
День 2
Завтрак:
- овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
- яйцо жаренное – 120 г/210 кКал;
- масло подсолнечное – 5 г/45 кКал.
Итого: 175 г/431 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал.
Итого: 300 г/345 кКал.
Обед:
- макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
- грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
- банан – 100 г/96 кКал.
Итого: 400 г/446 кКал.
Дневной перекус:
- яблоки – 100 г/47 кКал;
- филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал;
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 320 г/372 кКал.
Рецепт приготовления запеченной индейки
Для приготовления необходимо взять:
- 1 кг филе индейки;
- 1 л молока;
- 2 ст. л. соевого соуса;
- 1 ст. л. меда;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. жидкой горчицы;
- 1 ч. л. паприки;
- ½ ч. л. куркумы;
- 1 ч. л. лимонного перца.
Перед тем, как приготовить индейку, филе ее желательно замочить в молоке и оставить в холодильнике на ночь. Перед самим выпеканием, ее необходимо просушить бумажным полотенцем и положить в емкость, залив и тщательно натерев маринадом, приготовленным из соевого соуса, меда, масла и приправ, и оставить еще на 15 мин.
По желанию, для придания филе формы, можно перед запеканием перевязать его бечевкой. Далее поместить индейку в духовку, разогретую до 200-2200С на 30-35 мин. По такому же принципу можно приготовить и куриное филе.
Ужин:
- творог (1%) — 100 г/110 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.
Итого: 300 г/220 кКал.
День 3
Завтрак:
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
- сыр Российский – 100 г/360 кКал;
- яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 300 г/581 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- семга слабосоленая – 120 г/240 кКал.
Итого: 270 г/435 кКал.
Обед:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал.
Итого: 200 г/220 кКал.
Рецепт приготовления печени, тушеной в сметане
Для приготовления блюда понадобится:
- 800 г говяжьей или свиной печени;
- 250 г сметаны 15% жирности;
- 2 луковицы;
- 1,5 ч. л. соли и перец по вкусу.
Для начала необходимо нашинковать тонкими полукольцами лук, затем нарезать печень тонкими кусочками, предварительно сняв с нее пленку и вырезав стенки сосудов.
Далее разогреть в сковороде небольшое количество растительного масла и высыпать в нее нарезанный лук. После того, как он обжарится до золотистого цвета, следует его посолить, поперчить и добавить печень, после чего обжаривать содержимое сковороды на сильном огне. Через 5 мин. можно уже добавить к печени сметану, убавить огонь и потомить еще 5-10 мин, после чего блюдо будет готово.
Дневной перекус:
- яйцо отварное (2 шт) – 120 г/190 кКал;
- хлеб ржаной — 100 г/174 кКал.
Итого: 220 г/364 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/165 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.
Итого: 350 г/275 кКал.
День 4
Завтрак:
- творог (1%) – 150 г/165 кКал;
- банан – 150 г/148 кКал;
- яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 400 г/360 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Обед:
- макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
- грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
Итого: 300 г/350 кКал.
Дневной перекус:
- яблоки – 200 г/94 кКал;
- филе индейки отварное – 120 г/156 кКал;
- хлеб Бородинский — 100 г/207 кКал.
Итого: 420 г/457 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/165 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 150 г/110 кКал.
Итого: 300 г/275 кКал.
День 5
Завтрак:
- овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
- изюм – 10 г/26 кКал;
- грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
- семена тыквы – 10 г/60 кКал;
- семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.
Итого: 90 г/392 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 400 г/519 кКал.
Обед:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал;
- салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.
Итого: 400 г/300 кКал.
Дневной перекус:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
- яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/170 кКал;
- кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 300 г/350 кКал.
День 6
Завтрак:
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
- сыр Российский – 100 г/360 кКал;
- яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 300 г/581 кКал.
Утренний перекус:
- рис отварной – 150 г/195 кКал;
- скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Обед:
- макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
- грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
Итого: 300 г/350 кКал.
Дневной перекус:
- яблоки – 100 г/47 кКал;
- филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал.
Итого: 220 г/198 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 100 г/110 кКал;
- йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал;
- сливы – 100 г/42 кКал.
Итого: 320 г/262 кКал.
День 7
Завтрак:
- творог (1%) – 150 г/165 кКал;
- банан – 150 г/148 кКал;
- груша – 100 г/42 кКал.
Итого: 400 г/355 кКал.
Утренний перекус:
- салат из отварной свеклы с подсолнечным маслом – 205 г/100 кКал;
- тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
- хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 400 г/424 кКал.
Обед:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- говядина отварная — 150 г/254 кКал;
- салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.
Итого: 450 г/434 кКал.
Дневной перекус:
- гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
- грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
- яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
- творог (1%) — 150 г/165 кКал;
- кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 365 г/245 кКал.
Питание при наборе мышечной массы
Меню на 1800 кКал в день с целью набора мышечной массы подойдет для девушек, поскольку для взрослых мужчин эта величина порций будет слишком мала. Но этот процесс невозможен без достаточной физической нагрузки.
Если сравнивать похудение с набором мышечной массы, то это 2 совершенно разных процесса. В целом основные принципы питания схожи, однако добиться прироста мускулатуры при ежедневном рационе в 1800 кКал смогут только те, чей базовый метаболизм будет соответствовать данному значению.
Предложенное выше меню вполне можно оптимизировать для этой цели, если немного изменить соотношение БЖУ, как указано в таблице, создавая при этом небольшой профицит калорий.
Автор: Надежда Украева
Видео о меню на 1800 калорий
Рацион полезного питания на 1800 калорий в день:
Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается) – Зожник
Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Советы по рецептам
- Все рецепты указаны на 1 порцию.
- И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
- Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
- Вы можете использовать любые приправы и зелень – они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
- Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
- Список покупок после всех рецептов
День 1
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Ингредиенты:
- 60 г крупных овсяных хлопьев
- 150 мл молока 1,5% жирности
- 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
- 0,5 ч.л. молотой корицы
- щепотка соли
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.
Обед
Паста с куриным филе и брокколи
Ингредиенты:
- 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
- 80 г брокколи
- 80 г красного сладкого перца
- 80 г куриного филе
- 1 ст.л. соевого соуса
- 10 мл оливкового масла
- перец, специи — по вкусу
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Полдник
Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Ужин
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 черносливин
- 1 долька чеснока
- 1/3 среднего размера головки репчатого лука
- соль, перец, специи — по вкусу
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
День 2
Завтрак
«Ленивая» овсянка в банке
Ингредиенты:
- 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
- 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
- 100 мл молока 1,5% жирности
- 50 г банана
- 50 г яблока
- чайная ложка корицы
Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.
В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов
Обед
Куриные котлеты с рисом
Ингредиенты:
- 200 гр куриного филе
- 2 яичных белка
- 1 ст. ложки овсяных хлопьев
- приправы по вкусу
Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.
В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г
Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)
263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов
Ужин
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 черносливин
- 1 долька чеснока
- 1/3 среднего размера головки репчатого лука
- соль, перец, специи — по вкусу
Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Ингредиенты:
- 100 г огурцов
- 100 г капусты
- 10 г петрушки
- 5 г чеснока
- 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
- соль, перец, кунжут по вкусу
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
День 3
Завтрак
Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)
279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов
Обед
Рис с курицей в томатном соусе
Ингредиенты:
- 160 г вареного белого риса
- 100 г куриного филе
- 100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
- соль, перец, зелень по вкусу
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»
Ингредиенты:
Меню на 1800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)
Ограничивается количество соли, пить можно чистую воду до 1 л. Что касается сливочного масла, оно не запрещается, но нельзя использовать больше чем 15 г в сутки, лучше отдать предпочтение растительному маслу. Мучные изделия совсем исключаются. Меню стоит составлять на 1800 ккал в день, для получения хорошего результата. Чтобы вы легко справились с задачей, ознакомьтесь с рецептами и тогда сможете на неделю продумать диетические блюда из простых продуктов.Полезные бутерброды с яйцами
Желаете сбросить лишний вес, но никак не можете составить меню на 1800 ккал в день? Тогда вам стоит познакомиться с рецептами, которые мы подобрали для вас, и составить на целую неделю вкусные, аппетитные и нежирные блюда из простых продуктов.
Ингредиенты:
• йогурт – 50 г;
• черный хлеб – 3 ломтика;
• зелень – по своему вкусу;
• помидор – 1 шт.;
• куриное жареное филе – 250 г;
• сыр 9% - 40 г;
• вареные яйца – 2 шт.
Приготовление:
1. Нарезаем черный хлеб ломтиками и смазываем их йогуртом. Засыпаем сверху измельченной зеленью.
2. Теперь раскладываем помидор, порезанный тонкими кружками. На них укладываем филе.
3. Снова промазываем йогуртом, посыпаем потертым сыром, на который кладем еще дольку отварного яйца. Вкуснейшие бутерброды готовы.
Совет!
В качестве соуса можно также использовать нежирную сметану или обезжиренные сливки.
Гречаники
Конечно же, стоит включить гречаники в меню на 1800 ккал, поверьте, такие котлеты можно употреблять несколько раз в день. И самое интересное, что не только эти закуски можно готовить, ознакомившись с рецептами, вы сможете на неделю, используя простые продукты приготовить диетические и безумно вкусные блюда.
Ингредиенты:
• панировочные сухари – 3 ст.л.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• гречка – 1 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• телятина – 300 г.
Приготовление:
1. Сразу отвариваем гречку и телятину. Готовое мясо измельчаем мясорубкой вместе с луком, перемешиваем.
2. Сюда же всыпаем отварную гречку.
3. Размешиваем и разбиваем яйца.
4. Приправляем фарш солью, перцем. Посыпаем стол панировочными сухарями. Набираем смесь ложкой, придаем форму котлет, посыпаем сухарями.
5. Отправляем обжариваться в сковороду с небольшим количеством растительного масла до золотистости. Перекладываем гречаники на тарелку и наслаждаемся.
Совет!
Такую закуску можно употреблять с легким гарниром, к примеру, с овощами. Котлеты подаются как в горячем, так и холодном виде.
Салат из баклажанов
Конечно же, в диетическое меню стоит включить этот замечательный салат. Поверьте, если вы составите рацион с такими блюдами, то в день сможете их употреблять в пищу несколько раз, так как на 1800 ккал одна порция недотягивает. Но прежде чем все тщательно продумать, стоит просмотреть рецепты и на неделю из простых продуктов приготовить вкуснейшие, не вредящие фигуре закуски.
Ингредиенты:
• средние баклажаны – 3 шт.;
• яйца – 3 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• средние помидоры – 3 шт.;
• столовый уксус – 1 ст.л.;
• сахар – 1 ч.л.;
• вода – 50 мл;
• растительное масло – для жарки;
• соль, перец – по своему вкусу;
• оливковое масло.
Приготовление:
1. В первую очередь шинкуем бакланы небольшими кусочками.
2. Отправляем их обжариваться в сковороду с небольшим количеством растительного масла до золотистости. Затем пересыпаем их в миску.
3. Снимаем с лука шелуху, нарезаем полукольцами, которые перекладываем в чистую посуду, сюда же всыпаем сахар, вливаем воду и уксус. Маринуем овощ 5 минут, затем жидкость сливаем.
4. Ополаскиваем помидоры, рубим кубиками, перекладываем в емкость с баклажанами.
5. Отвариваем яйца, остужаем, очищаем, измельчаем, пересыпаем к остальным компонентам.
6. Сюда же отправляется лук.
7. Все тщательно смешиваем, добавляем соль, перец по своему вкусу.
8. Поливаем закуску оливковым маслом и наслаждаемся.
Совет!
Вместо столового уксуса можно использовать винный.
Диетическая творожная запеканка
Ну как же не добавить в меню вкусную и аппетитную запеканку. Если диета рассчитана на 1800 ккал в день, то обязательно включите данное угощение в повседневный рацион. С рецептами, которые мы подобрали для вас, можно худеть и при этом придумать на целую неделю оригинальные блюда из простых продуктов.
Ингредиенты:
• обезжиренный творог – 180 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• яблоки – 50 г;
• овсяные отруби – 1 ст.л.;
• йогурт – 1 ст.л.
Приготовление:
1. Разминаем творог. Смешиваем с отрубями.
2. Добавляем измельченное яблоко.
3. Разбиваем сюда же яйцо.
4. Тщательно размешиваем.
5. Перекладываем получившуюся смесь в форму.
6. Промазываем йогуртом, запекаем в духовом шкафу 20-25 минут при температуре 190℃. Диетическая запеканка готова.
Совет!
Йогурт можно заменить обезжиренными сливками. А еще не помешает несколько ягод, сушеных или свежих.
Совет!
Можно добавить в суп зелень и немного острого перца.
Овсяная каша на молоке
А сейчас предлагаем вашему вниманию простой рецепт вкусной каши. Не всем нравится овсянка, так как она густая и вязкая, но полезная и помогает бороться с лишними килограммами. И если вы включите это блюдо в меню, всегда будете ощущать сытость.
Ингредиенты:
• овсяные хлопья – 1 ст.;
• молоко – 1 ст.;
• вода – 2 ст.;
• соль – по своему вкусу;
• сахар – по своему вкусу.
Приготовление:
1. Обычные хлопья перебираем и промываем, а мелкие уже подготовлены для готовки, их сразу отправляем в емкость с кипящей водой. Добавляем соль по своему вкусу и, конечно же, перемешиваем.
2. Варим до полной готовности.
3. Как только каша станет пыхтеть, вливаем молоко, кипятим, размешиваем, закрываем и уменьшаем огонь.
4. Спустя 5 минут снимаем емкость с плиты и настаиваем содержимое.
5. Приправляем блюдо сахаром и можем пробовать вкусную кашу.
Совет!
Очень аппетитно и сытно получится, если добавить изюм или курагу, а также фрукты, порезанные кусочками и запеченные в духовке.
Салат «Спорт»
Если вы на диете то, конечно же, блюда должны быть соответствующими. И сейчас мы предлагаем обратить внимание на салат, который не только поможет сохранить фигуру стройной, но и подарит энергию на целый день, несмотря на то, что в нем содержится всего 346 ккал.
Ингредиенты:
• консервированный тунец – 1 банка;
• помидоры - 2 шт.;
• красный лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• свежий базилик – 4 веточки;
• пармезан – 1 горсть;
• сладкий перец – 1 шт.
Приготовление:
1. Промываем помидоры, нарезаем кусочками. Снимаем с лука шелуху, измельчаем. Таким же образом шинкуем перец.
2. Пармезан натираем или ломаем небольшими кусочками.
3. Базилик ополаскиваем, листочки оставляем целыми.
4. Каждый подготовленный компонент перекладываем в одну пиалу.
5. Открываем банку с тунцом, отправляем в общую емкость, поливаем ингредиенты лимонным соком, перемешиваем и наслаждаемся.
Стейки из капусты
Все обожают мясные стейки. А что если попробовать приготовить это же блюдо, но только из капусты. Поверьте, вы будете в восторге от такого вкусной, аппетитной, диетической закуски. Блюдо получится сочным внутри и хрустящим снаружи.
Ингредиенты:
• капуста – 1 кочан;
• сливочное масло – 1 ст.л.;
• оливковое масло – 5 ст.л.;
• вода – 400 мл;
• черный молотый перец – по своему вкусу;
• соль – по своему вкусу;
• майонез нежирный – 3 ст.л.;
• аджика – 1,5 ст.
Приготовление:
1. Разрезаем капусту на 6 одинаковых частей. Все кусочки должна удерживать кочерыжка.
2. Достаем ковш, наливаем в него воду, кипятим, всыпаем соль, добавляем немного сливочного масла, сюда же выкладываем подготовленный овощ, варим на слабом огне 4 минуты под закрытой крышкой. Затем извлекаем капусту, просушиваем и, используя силиконовую кисть, промазываем сверху оливковым маслом.
3. Прогреваем гриль, раскладываем овощ на решетку, жарим с обеих сторон до золотистости.
4. Сейчас займемся соусом. В пиалу кладем нежирный майонез, добавляем оливковое масло 2 ст.л., взбиваем. Теперь добавляем аджику, смешиваем.
5. Горячие стейки перекладываем на тарелку и пробуем, не забываем о соусе.
Совет!
По желанию готовое блюдо можно посыпать черным перцем.
Куриные ножки в томатном соусе
Нельзя во время диеты из своего рациона резко исключать мясные продукты. Всем известно, что курятина является нежирной, а значит, из нее можно готовить разные угощения. Обязательно попробуйте приготовить следующее блюдо, поверьте, результат превзойдет все ожидания, с такими угощениями худеть одно удовольствие.
Ингредиенты:
• куриные ножки – 10 шт.;
• стручковая фасоль – 300 г;
• помидоры - 500 г;
• молотая паприка – по желанию;
• чеснок – 4 зубка;
• растительное масло – 15 мл;
• поваренная соль – по своему вкусу;
• черный молотый перец, сахар – по желанию.
Приготовление:
1. Достаем сковороду с высокими бортами, прогреваем растительное масло. Затем укладываем промытые и просушенные куриные ножки.
2. Посыпаем мясо паприкой, солью и черным молотым перцем.
3. Прикрываем сковороду крышкой, тушим курицу до румяности со всех сторон.
4. А пока в чашу блендера кладем томаты, чеснок, измельчаем компоненты до однородности.
5. К золотистым ножкам добавляем стручковую фасоль, которую предварительно размораживаем.
6. Тушим все вместе 5-7 минут, сделав средний огонь, а затем вливаем томатный соус.
7. Солим блюдо, перчим, приправляем сахаром, снова накрываем и держим на огне до полной готовности. Подаем к столу в горячем виде.
Совет!
Мясо идеально сочетается с отварной чечевицей или картофелем. Растительное масло лучше использовать без запаха.
Куриные котлеты с творогом
А вот еще одно удивительное и оригинальное блюдо, которое на 100% зарядит вас энергией на весь день и подарит хорошее настроение и здоровье организму. Обязательно возьмите на заметку рецепт таких котлет, поверьте, они вас порадуют во время диеты.
Ингредиенты:
• куриный фарш – 350 г;
• творог – 120 г;
• яйцо (белок) – 1 шт.;
• белый черствый хлеб – 2 ломтика;
• растительное масло – 2-3 ст.л.;
• соль – по своему вкусу;
• черный молотый перец – по своему вкусу.
Приготовление:
1. Ломтики хлеба опускаем в емкость с водой, ожидаем минуту, а потом отжимаем, чтобы ушла лишняя жидкость.
2. Отделяем белок от желтка.
3. Достаем миску, в которую кладем фарш, хлеб, творог и белок, приправляем солью и перцем.
4. Размешиваем.
5. Прогреваем сковороду с растительным маслом. Смачиваем руки в воде, начинаем из получившейся смеси формировать котлеты, выкладываем их на сковороду, обжариваем по 5 минут с обеих сторон. Ну а теперь можем отведать горячие угощения.
Совет!
Творог лучше использовать нежирный. Растительное масло можно заменить оливковым.
Если вы решили сбросить несколько лишних килограммов, то в первую очередь обязательно стоит тщательно продумать меню на 1800 ккал в день. На первый взгляд это непросто сделать, но если вы ознакомитесь с рецептами, то легко и быстро на всю неделю сможете приготовить оригинальную, вкусную, аппетитную и сытную пищу из простых продуктов.
Меню на 1800 калорий с рецептами — день первый
Общие особенности.
Здравствуйте, дорогие читатели!
Хочу поделиться с Вами опытом избавления от лишнего веса. Поэтому в данном цикле статей я опишу меню на 1800 калорий, благодаря которому отметка весов сместилась со 105 до 89 кг.
Без труда ничего не добиться.
Снижение массы тела происходило неравномерно. Сначала, в течение первой недели, был резкий спад на 7 кг, а затем пошел медленный, планомерный процесс, продолжавшийся около одного года. Да, борьба с ожирением дело небыстрое, а наличие данной проблемы — это следствие образа жизни, и исправить ситуацию можно только сменив режим питания и суточной активности.
Все не так уж и страшно.
На данном пути Вас могут поджидать определенные трудности. Самое страшное и сложное в любом ограничении себя, на мой взгляд, это именно запрет и лишение былых удовольствий. Но не беспокойтесь, в этом случае есть придется достаточно много и вкусно. Все благодаря невысокой энергетической ценности продуктов. Рацион варьируется и разбит по дням недели. Однако у нас такой возможности не было, и я сменял его раз в неделю, давая немного расслабиться центральной нервной системе в один выходной день, но в границах разумного.
От Вас потребуется некоторая дисциплина, немного физической активности и хорошее настроение.
Итак, день первый (или неделя).
Блюда меню.
Завтрак.
- Гречневая каша на воде (рецепт можно найти здесь) — 150 г.
- Запеченная куриная грудка (рецепт можно посмотреть здесь) — 100 г.
- Свекла тертая с растительным маслом — 200 г.
- Чай без сахара — 200 мл.
Второй завтрак.
- Хлебец хрустящий — 10 г.
- Домашний творог (рецепт можно посмотреть здесь) или обезжиренный покупной — 60 г.
- Яблоко — 150 г.
Обед.
- Постные щи из свежей капусты (рецепт здесь) — 250 г.
- Постный цельнозерновой хлеб (рецепт здесь) — 50 г.
- Греческий салат (рецепт можно посмотреть здесь) — 180 г.
- Макароны — 100 г.
- Отварной минтай — 100 г.
- Брокколи (как сварить брокколи подробно описано в этой статье) — 100 г.
- Компот из имбиря и лимона (рецепт вы найдете здесь) — 200 мл.
Полдник.
- Кефир обезжиренный или питьевой йогурт без сахара, классический (рецепт домашнего йогурта можно посмотреть здесь) — 250 мл.
- Малина свежая или иные ягоды (можно заменить яблоком) — 150 г.
Ужин.
- Тушеная капуста с грибами и картофелем (рецепт описан тут) — 350 г.
- Фруктовый салат (персик, груша, банан) — 200 г.
Советы.
90 % успеха зависит от питания, но физическая активность также важна. Именно она меняет и направляет в нужное русло гормональный фон организма. Но не советую слишком сильно усердствовать, все-таки Вы определенным образом вызываете шок у организма, не стоит вводить его в состояние максимальной экономии.
Оптимальной является нагрузка в течение 30-50 мин три раза в неделю.
Когда будет готова следующая статья с меню второго дня, ссылка появится здесь.
продукты, меню, рецепты, полезные советы
Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.
Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Суть диеты
При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.
Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.
Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.
Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.
Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.
За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.
Список продуктов
Рекомендуемые продукты:
Продукты, которые следует категорически исключить:
- Алкоголь;
- Сахар, сладости;
- Мучное, выпечка;
- Соленое, копченое;
- Картофель;
- Колбаса, все колбасные изделия;
- Фастфуд;
- Сладкие газированные напитки.
Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.
Меню на каждый день
Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню
Завтрак
- 150 г гречневой каши;
- 100 г отварного языка;
- 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
- 200 мл зеленого чая.
Второй завтрак
- 60 г нежирного творога;
- 150 г яблок;
- Хрустящий хлебец.
Обед
- 250 мл щи;
- 280 г греческого салата;
- 150 г макарон;
- 100 г тунца;
- 100 г брокколи;
- 50 г зернового хлеба;
- 200 мл компота.
Полдник
- 250 мл нежирного кефира;
- 150 г малины.
Ужин
- 350 г тушеной капусты;
- 200 г фруктового салата;
- 30 г хлеба с отрубями.
Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.
Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.
Рецепты блюд
Салат с тунцом
Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.
Белковый салат из куриного филе
0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.
Грудка индейки в горчичном соусе
1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.
Филе рыбы, запеченной с овощами
1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.
Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.
Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Простой рацион на 1800 ккал в день
«Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал», — предупреждает «Зожник».
Советы по рецептам
- Все ингредиенты в рецептах указаны на порцию.
- И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
- Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
- Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имеют калорийности. Пейте их, сколько хотите.
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Фото: zozhnik.ruИнгредиенты:
- 60 г крупных овсяных хлопьев
- 150 мл молока 1,5% жирности
- 40 г банана (примерно ½ от фрукта среднего размера)
- 0,5 ч.л. молотой корицы
- щепотка соли
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 минут, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
350−400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.
Обед
Паста с куриным филе и брокколи
Ингредиенты:
- 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
- 80 г брокколи
- 80 г красного сладкого перца
- 80 г куриного филе
- 1 ст.л. соевого соуса
- 10 мл оливкового масла
- перец, специи — по вкусу
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Полдник
Фото: Александра Квиткевич, TUT.BYОдин банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30 г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Ужин
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 шт. чернослива
- 1 долька чеснока
- 1/3 среднего размера головки репчатого лука
- соль, перец, специи — по вкусу
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть и съесть.
С мясом возни побольше: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно два на два см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкого перца
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
План диеты на 1800 калорий, меню на 1800 калорий, план питания на 1800 калорий на 7 дней
Бесплатная диета на 1800 калорий, пример плана на 1800 калорий, меню на 1800 калорий, диета на 1800 калорий в день, диета для снижения веса на 1800 калорий
Наш примерный план диеты на 1800 калорий в течение 7 дней поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Меню на 1800 калорий состоит из 5 или 6 низкокалорийных блюд, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и метаболизм в течение дня.Есть много преимуществ частого приема пищи небольшими порциями по сравнению с трехразовым обильным приемом пищи. Трехразовое обильное питание вызывает дисбаланс сахара в крови и запускает выработку инсулина - гормона, накапливающего жир. Прежде чем приступить к этому плану питания, посоветуйтесь с врачом, поскольку не все диеты подходят людям с некоторыми заболеваниями.
Рекомендация по еде и напиткам:
Этот план на 1800 калорий настраивается на любой вкус и потребности, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом, диабетиком или просто не любите курицу.Все, что вам нужно сделать, это изменить меню еды, заменив продукты, которые вам не нравятся, другими продуктами. Помните, что калорийность и питательная ценность должны оставаться неизменными. Выпивайте не менее двух литров воды в течение дня. Воздержитесь от алкоголя и ограничьте количество кофеина двумя чашками кофе или чая в день.
Как сесть на диету:
1. Если вы хотите похудеть, проверьте, не приведет ли ограничение потребления калорий до 1800 ккал к потере веса. Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, чтобы похудеть.2. Чтобы начать эту диету, вам нужно знать, как отслеживать калории, измерять продукты и содержание калорий в продуктах питания. Использование электронного счетчика калорий сэкономит вам много времени и значительно упростит весь процесс. Если вы думаете, что подсчет калорий - это слишком сложно и утомительно, вы всегда можете узнать, как похудеть без подсчета калорий, узнайте сейчас.
Меню диеты на 1800 калорий
Завтрак:
2 вафли (квадрат - 4 дюйма, квадрат или круг - 4 дюйма) - 2 х 33 грамма - 206 ккал2 столовые ложки кленового сиропа –2 х 20 грамм - 104.4 ккал
1 столовая ложка сливочного масла - 14 грамм - 100 ккал
8 унций. воды или кофе без кофеина без сахара - 0 ккал
½ стакана апельсинового сока - 124 грамма - 56 ккал
Всего: 466,4 ккал
Утренний перекус:
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккал½ бублика с корицей - 28,5 г - 78 ккал
Всего: 163 ккал
Обед:
1 стакан обезжиренного молока - 245 грамм - 85 ккалСалат из сырых овощей:
1 чашка измельченного салата ромэн или кос - 47 грамм - 8.0 ккал
¼ стакана нарезанной моркови - 32 грамма - 13 ккал
¼ стакана нарезанного зеленого перца - 37,3 грамма - 7,5 ккал
¼ стакана нашинкованной капусты - 17,5 грамма - 4,2 ккал
¼ стакана измельченного сельдерея - 25 грамм - 4 ккал
Всего в салате калорийность: 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата - 14 граммов - 6,6 ккал
3 унции. грудка индейки - 84 грамма - 87,3 ккал
1 булочка из цельного зерна (1 унция) или 28 грамм - 74 ккал
Всего: 289,6 ккал
Полдник:
1 стакан цельной клубники - 144 грамма - 46.1 ккал6 унций. обезжиренный фруктовый йогурт - 170 грамм - 161 ккал
1 столовая ложка хрустящей цельнозерновой крупы - 4 грамма - 13 ккал
Всего: 220,1 ккал
Ужин:
4 унции. стейк из филе, только нежирный, на гриле или жареный - 113 грамм - 300 ккал1 чашка вареного дикого риса -164 грамма - 166 ккал
1 кусок сливочного масла (1 квадратный дюйм, высота 1/3 дюйма) - 5 г - 35,8 ккал
1 стакан нарезанной моркови - 156 грамм - 54,6 ккал
1 микс сверху - 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки - 14 граммов - 6.6 ккал
Всего: 599,7 ккал
Вечерняя закуска:
1 средний апельсин (2-5 / 8 дюйма диаметром) - 131 грамм - 62 ккалВсего 62 ккал
Общее количество калорий в день: 1800 ккал
Нравится эта страница? | Поделиться этой страницей: |
1800 калорий Диета и план питания
1800 калорий в день - это общая рекомендация для мужчин, пытающихся похудеть. Это точное количество было испытано и показало, что оно приводит к потере веса. Диеты с низким содержанием углеводов и средиземноморского типа были более успешными, чем диеты с низким содержанием жиров.
Рассчитайте оптимальное количество калорий для похудения с помощью калькулятора суточной потребности в калориях.
План приема пищи на 1800 калорий
ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1802
Завтрак
- 1½ стакана измельченных пшеничных хлопьев (255)
- 1 ½ стакана (1%) молока (158)
Утренний перекус
Обед
- 6½ "Лаваш из цельной пшеницы
(160) - ½ стакана обезжиренного творога
(101) - 4 унции.(~ 110 г) Тунец (консервированный, в воде).
(132) - 1 чайная ложка оливкового масла
(40) - 1/2 помидора, 1/2 огурца
(37)
Полдник
- 14 Сырой миндаль
(107) - 1 Среднее яблоко (93)
Ужин
- 8 унций. (~ 220г) Куриная грудка (без кожи и костей) - готовьте на гриле.
(200) - 1 стакан брокколи
(55) - 1 ½ стакана (приготовленного) коричневого риса
(324) - 1 столовая ложка медовой горчицы для приправы (65)
- Это сбалансированное блюдо, состоящее примерно из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
- Убедитесь, что вы пьете много воды - старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.
- Разрешены только другие напитки: травяные чаи, зеленый чай и иногда черный кофе.
- Шай, И., Шварцфухс, Д., Хенкин, Ю., Шахар, Д. Р., Витков, С., Гринберг, И.,… и Штампфер, М. Дж. (2008). Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. Медицинский журнал Новой Англии, 359 (3), 229-241. Ссылка
- Граффаньино, К. Л., Фалько, Дж.М., Лонд, М., Шаумбург, Дж., Хайек, М. Ф., Шаффер, Л. Е.,… и Колин-Глейзер, Т. (2006). Влияние программы управления весом на уровне сообщества на факторы риска потери веса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение , 14 (2), 280-288. Ссылка
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно использую калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»
- Терра
О нас и контакты | КонфиденциальностьЭтот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2020 Freedieting.com
.План диетыдля похудания: 1800 калорий
Мы проделали для вас тяжелую работу по планированию и наметили семь полных дней приема пищи и закусок, чтобы помочь вам похудеть, соблюдая диету с 1800 калориями.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.10 марта 2016 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.
Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения.Этот простой план питания, состоящий из 1800 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и довольным, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. В этот план входят лучшие продукты для похудения, а также продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости.
Если вы только начинаете с похудания, этот уровень в 1800 калорий - отличное место для начала.1500 и 1200 калорий могут быть слишком малы для начала и могут вызвать чувство голода в конце дня, а этот немного более высокий уровень калорий может помочь гарантировать, что вы сможете придерживаться этого плана. Как только вы освоитесь с этим уровнем калорий, вы можете постепенно сокращать количество калорий, скажем, на 50 калорий за раз, но имейте в виду, что здоровая и устойчивая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Итак, если вы обнаружите, что теряете больше этого, вернитесь к более высокому уровню калорий.
Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению.Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы будете на пути к тому, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, и это здорово!
Как правильно приготовить еду Подготовьте неделю приема пищи:
- Сделайте партию запеченных бананово-ореховых овсяных чашек, чтобы съесть их на завтрак в дни с 1 по 3.Заморозьте остатки еды. Храните в герметичном пакете многоразового использования, чтобы он оставался свежим и не подвергался ожогам в морозильной камере. ( Для покупки: amazon.com, 20 долларов за 1 большой)
- Еда Приготовьте партию мисок для тако с цветной капустой Chipotle-Lime для обеда со 2 по 5 день. Охладите в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть в течение недели. ( Для покупки: amazon.com, 26 долларов за 5)
1 день
Завтрак (421 калория)
А.М. Закуска (190 калорий)
- 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (440 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (182 калории)
- 1 средний банан
- 10 жареный несоленый миндаль
Ужин (592 калории)
Ежедневное общее количество: 1825 калорий, 87 г белка, 244 г углеводов, 42 г клетчатки, 64 г жира, 1544 мг натрия
День 2
Завтрак (421 калория)
А.М. Закуска (115 калорий)
Обед (439 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (221 калория)
- 1 средний банан
- 15 жареный несоленый миндаль
Ужин (618 калорий)
Ежедневные итоги: 1813 калорий, 54 г белка, 260 г углеводов, 46 г клетчатки, 71 г жира, 2440 мг натрия
3 день
Завтрак (421 калория)
А.М. Закуска (192 калории)
- 10 жареный несоленый миндаль
- 1 унция. Сыр Чеддер
Обед (439 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (201 калория)
- 1 средний банан
- 2 ст.арахисовое масло
Ужин (550 калорий)
- 1 порция лососевых пирожных на 2 чашки молодого шпината
- Багет из цельнозерновой муки, 1 (4 дюйма)
Ежедневные итоги: 1803 калории, 82 г белка, 239 г углеводов, 41 г клетчатки, 68 г жира, 2186 мг натрия
День 4
Завтрак (393 калории)
А.М. Закуска (172 калории)
Обед (344 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (200 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 ст. арахисовое масло
Ужин (521 калория)
Вечерняя закуска (188 калорий)
- 1/2 стакана малины
- 1 унция.темный шоколад
Ежедневные итоги: 1817 калорий, 77 г белка, 223 г углеводов, 51 г клетчатки, 78 г жира, 1448 мг натрия
5 день
Завтрак (382 калории)
А.М. Закуска (115 калорий)
Обед (460 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (210 калорий)
- 1 средний банан
- 1 ст. арахисовое масло
Ужин (617 калорий)
Ежедневные итоги: 1784 калории, 59 г белка, 227 г углеводов, 52 г клетчатки, 82 г жира, 1774 мг натрия
6 день
Завтрак (393 калории)
А.М. Закуска (200 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (514 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (115 калорий)
Ужин (585 калорий)
Ежедневное общее количество: 1806 калорий, 64 г белка, 251 г углеводов, 48 г клетчатки, 73 г жира, 1865 мг натрия
7 день
Завтрак (390 калорий)
А.М. Закуска (95 калорий)
Обед (345 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (35 калорий)
Ужин (719 калорий)
Вечерняя закуска (220 калорий)
- 1 стакан малины
- 1 унция.темный шоколад
Ежедневное общее количество: 1804 калории, 60 г белка, 236 г углеводов, 47 г клетчатки, 78 г жира, 2229 мг натрия
СМОТРЕТЬ: Что есть при диете на 1800 калорий
.Диета для подсчета углеводов, пример меню на 1800 калорий
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
Что это?
- Подсчет углеводов (карбо-гидрат) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы превращаются в сахар в крови (глюкозу) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
- Люди с диабетом (ди-э-э-ти) могут есть небольшие количества пищи, содержащей сахар. Но продукты, содержащие сахар, должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или перекуса. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен ежедневно употреблять определенное количество углеводов в одно и то же время.
- Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 граммов углеводов.Углеводной пищей могут быть фрукты, молочные продукты, хлеб или крахмал, количество которых указано ниже.
- Овощи содержат всего 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не едите более 2 порций за один прием пищи.
- Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.
Уход:
Потребление углеводов
- Ваш диетолог (ди-у-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций или граммов углеводов вы можете съесть в течение дня.Чтобы узнать больше о размерах порций, попросите своего опекуна о диете для диабетиков CareNote.
- Поговорите со своим опекуном, если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови. Проверяйте уровень холестерина и других липидов (жиров) в крови не реже одного раза в год. Если их слишком много, возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
- Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем менять один вид углеводов на другой. Перед тем, как есть следующие продукты, посоветуйтесь с диетологом или сиделкой.
- продуктов с добавлением сахара
- кукурузный сироп
- мед
- меласса
- кленовый сироп
- джемы и желе
- Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции.Убедитесь, что вы также едите несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, содержащие сахар.
- В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое указано в списке продуктов.
Прочие проблемы
- Не ешьте слишком много белков или жиров, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и крупы с отрубями.
- Повысьте уровень активности, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Расскажите диетологу о своем плане упражнений, чтобы можно было скорректировать диету для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций. Размер порции означает размер еды после ее приготовления или приготовления.
- 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости - это размер 1–1 / 3 банок с содовой.
- 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
- 1 чашка еды - это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
- 1/2 стакана еды - это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
- 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы - это размер колоды карт.
- 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы - это примерно 1/4 стакана (c).
- Одна унция твердого сыра - это куб размером примерно 2,54 см.
- Порция овощей - это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕР ПОДАЧИ
Хлеб и крахмал : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 6-10 порций в день.
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана вареной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
- 1/3 стакана вареного риса, сушеной фасоли или сушеного гороха
- хлопья 3/4 стакана
- 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
- Воздушный попкорн, 3 чашки
- 1 маленькая (3 дюйма) картошка
- 2 рисовых лепешки
- 6 соленых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма
Фруктов: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.
- 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
- 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
- 1/2 стакана яблочного пюре или фруктовых консервов
- 3/4 стакана свежей черники
- 1/3 стакана коктейля из клюквенного, виноградного или черносливового сока
- 15 мелких ягод или 12 крупных ягод
- 1 киви
- 1/2 большой груши или свежего грейпфрута
- 2 столовые ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
- Кубики свежей клубники или дыни, 1-1 / 4 стакана
Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана заварного крема, пудинга или сгущенного молока без сахара
- 1 стакан свежего молока или йогурта без сахара
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас более 2 порций на один прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 1 чашка овощного или томатного сока
- 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей
Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.
- 1/2 стакана любой запеканки, например, тунца или куриной лапши, макарон с сыром, чили с мясом или спагетти с мясным соусом
- 1 стакан сливочного, фасолевого, томатного или овощного супа
- 1/8 10-дюймовой пиццы
- 1/2 купленного в магазине пирога с курицей, индейкой или говядиной
- Один тако емкостью 3 унции
БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В ВАШЕ ДИЕТУ
Мясо / заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана вареной сушеной фасоли
- 1–2 унции нежирного сыра
- 1 большое яйцо (Ограничьте количество яиц до 2 или 3 в неделю.)
- От 2 до 3 унций вареного мяса, рыбы, птицы
- 2 столовые ложки арахисового масла
Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-3 порции в день.
- 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
- 1/8 авокадо
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 6 маленьких оливок
- 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
- 1 столовая ложка обычной заправки для салата
МЕНЮ ОБРАЗЦА 1800 КАЛОРИЙ Ниже показан образец диабетической диеты на 1800 калорий. Диетолог может помочь вам выбрать, сколько перекусов вам нужно каждый день.
Завтрак: 57 грамм углеводов
- 4 порции углеводов, например,
- 2 хлеба или крахмал, например, один рогалик на 2 унции (замороженный) или 1-1 / 2 стакана хлопьев из отрубей
- 1 плод, например, 1–1 / 4 стакана клубники или 1/2 большого банана.
- 1 молоко, например, 1 стакан обезжиренного или 1% -ного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
- 1 жир, вроде 1 ч. маргарин или 1 столовая ложка сливочного сыра
Утренний перекус: 15 г углеводов
- 1 фрукт, например 1/2 стакана консервированного несладкого яблочного пюре
Обед: 55 г углеводов
- Для приготовления салата тако можно комбинировать следующие продукты.
- 2 унции мяса или белка, например 30 грамм вареной грудки индейки и 30 грамм тертого обезжиренного сыра колби
- 1 овощ, например, 1/2 стакана нарезанных свежих помидоров с 1/2 стакана тертого салата
- 1 овощ, например 1/2 стакана мягкой сальсы
- 1 бесплатное блюдо, например 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата ранчо
- 2 варианта углеводов, например 2 хлеба или крахмал (например, 2 унции запеченных чипсов тако)
- Вам также следует добавить следующие продукты на обед.
- 1 плод, например 1 маленький апельсин или 1/2 большой груши
- 1 бесплатное блюдо, например, 120 унций газированной воды без сахара
Полдник: 27 г углеводов
- 2 варианта углеводов, например
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
- 1 хлеб, как три крекера Грэма размером 2 1/2 дюйма
Ужин: 67 г углеводов
- 2 унции мяса или белка, например запеченной трески или лосося
- 4 варианта углеводов, например
- 2 крахмала, например 2/3 стакана вареного коричневого риса
- 1 фрукт, например 3/4 стакана свежего ананаса
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока
- 2 овоща, например 1 стакан спаржи на пару и 1/2 стакана вареной моркови
- 1 жир, вроде 1 ч.маргарин или 1 ч. оливковое масло
Вечерний перекус: 15 г углеводов
- 1 углевод на выбор, например
- 1 хлеб, например 3 чашки воздушной кукурузы
- 1 мясо или белок, например, 1/4 стакана нежирного творога или 30 грамм грудки индейки
- 1 жир, например, 6 миндальных орехов или 6 крупных арахисов
ЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты для этой диеты.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, узнайте об этой диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какое лечение будет вам оказано.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
.Диетический план питания для похудания: 1500 калорий
Этот простой план питания для похудения, состоящий из 1500 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и удовлетворенным за счет меньшего количества калорий, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.Обновлено 18 февраля 2020 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.
Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план питания на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калории, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. В этот план входят лучшие продукты для похудения, а также продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости.
Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы будете на пути к тому, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, и это здорово!
Как правильно приготовить еду Подготовьте неделю приема пищи:
1 день
Завтрак (387 калорий)
А.М. Закуска (190 калорий)
- 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (325 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)
Ужин (507 калорий)
Ежедневные итоги: 1514 калорий, 76 г белка, 215 г углеводов, 38 г клетчатки, 47 г жира, 1355 мг натрия
День 2
Завтрак (387 калорий)
А.М. Закуска (192 калории)
- 1 унция. Сыр Чеддер
- 1 яйцо вкрутую
Обед (344 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (95 калорий)
Ужин (495 калорий)
Ежедневные итоги: 1513 калорий, 53 г белка, 203 г углеводов, 36 г клетчатки, 61 г жира, 1976 мг натрия
3 день
Завтрак (387 калорий)
А.М. Закуска (95 калорий)
Обед (344 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (201 калория)
- 1 средний банан
- 1 ст. арахисовое масло
Ужин (475 калорий)
- 1 порция лососевых пирожных на 2 чашки молодого шпината
- Багет из цельнозерновой муки, 1 (2 дюйма)
Ежедневное общее количество: 1502 калории, 70 г белка, 212 г углеводов, 38 г клетчатки, 51 г жира, 1851 мг натрия
День 4
Завтрак (393 калории)
А.М. Закуска (78 калорий)
- 1 сваренное вкрутую яйцо, посыпанное щепоткой соли и перца
Обед (344 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (188 калорий)
- 1/2 стакана малины
- 1 унция.темный шоколад
Ужин (521 калория)
Дневные итоги: 1523 калории, 70 г белка, 194 г углеводов, 46 г клетчатки, 61 г жира, 1324 мг натрия
5 день
Завтрак (287 калорий)
А.М. Закуска (192 калории)
- 1 унция. Сыр Чеддер
- 1 яйцо вкрутую
Обед (344 калории)
ВЕЧЕРА. Закуска (210 калорий)
- 1 средний банан
- 1 ст.арахисовое масло
Ужин (454 калории)
Дневные итоги: 1488 калорий, 59 г белка, 191 г углеводов, 43 г клетчатки, 62 г жира, 1624 мг натрия
6 день
Завтрак (393 калории)
А.М. Закуска (200 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (360 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (78 калорий)
- 1 сваренное вкрутую яйцо, посыпанное щепоткой соли и перца
Ужин (465 калорий)
Ежедневные итоги: 1495 калорий, 55 г белка, 220 г углеводов, 45 г клетчатки, 55 г жира, 1616 мг натрия
7 день
Завтрак (285 калорий)
А.М. Закуска (95 калорий)
Обед (345 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (220 калорий)
- 1 стакан малины
- 1 унция. темный шоколад
Ужин (556 калорий)
Дневные итоги: 1501 калория, 56 г белка, 193 г углеводов, 41 г клетчатки, 63 г жира, 2018 мг натрия
СМОТРЕТЬ: Что есть при диете на 1500 калорий
.Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы
Распечатать этот разделОбщее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.
По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.
Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности
| ВОЗРАСТ | Сидячий | Умеренно Активно | Активный |
|---|---|---|---|
| 2 | 1 000 | 1 000 | 1 000 |
| 3 | 1 000 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 2 000 |
| 9 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 10 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2,200 | 2,400 |
| 13 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 14 | 2 000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3 000 |
| 16 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 17 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 18 | 2,400 | 2,800 | 3 200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3 000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3 000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-50 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61-65 | 2 000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-70 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 71-75 | 2 000 | 2,200 | 2,600 |
| 76 и выше | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| ВОЗРАСТ | Сидячий | Умеренно Активно | Активный |
|---|---|---|---|
| 2 | 1 000 | 1 000 | 1 000 |
| 3 | 1 000 | 1,200 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 7 | 1,200 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 10 | 1,400 | 1,800 | 2 000 |
| 11 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 12 | 1,600 | 2 000 | 2,200 |
| 13 | 1,600 | 2 000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 15 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 16 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 17 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 18 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 19-20 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 21-25 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 71-75 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 76 и выше | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Банкноты
Сидячий образ жизни - это образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.
Умеренно активный - это образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.
Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.
.
