Главная » Разное » Правильное питание для студентов меню

Правильное питание для студентов меню


Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:
Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:
Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

  1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
  2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
  3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
  4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
  5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
  6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
  7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
  8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
  9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

  1. 7:30 — завтрак;
  2. 9:30 — перекус;
  3. 12:30 — обед;
  4. 15:00 — перекус;
  5. 18:00 — ужин;
  6. 20:00 — второй ужин.
Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
Пример меню на день:
  1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
  3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
  4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
  5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
  6. Второй ужин — кефир с отрубями.
Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

  1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
  3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
  4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
  5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
  6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
  1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
  2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
  3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
  4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
  5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru

похудение с простым и малокалорийным меню

Диета для студентов, оказывается, необходима с самого начала учебы. По наблюдениям медицинских работников, после первого года обучения в вузе, студенты набирают несколько килограмм. Это обусловлено тем, что мамы рядом нет и готовить правильную пищу некому. А если никто не готовит, то студент питается чем бог послал – фастфуд, снеки, газированные сладкие напитки. Постоянные перекусы, перехваты, еда в обнимку со смартфоном или планшетом – все это негативно сказывается на главном органе пищеварительного тракта – желудке, на обмене веществ и как следствие, в организме накапливается лишний жир.

Какие продукты необходимо употреблять студентам.

Студенты – народ, который много учится и постоянно напрягает мозги. Так вот, для поддержания тонуса мозгов в рацион питания обязательно необходимо включать такие продукты:

От каких продуктов следует отказаться.

Есть продукты, которые нужно исключить студентам в категорическом порядке из рациона из-за непоправимой вредности, которую они наносят на организм. Лидерами по вредности являются чипсы и газированные сладкие напитки. Чипсы – это смесь вредных жиров и быстрых углеводов, приправленные пищевыми красителями и консервантами, калорийность которых зашкаливает, аж до 1100 калорий в одной пачке, что соответствует 50% дневной нормы. Сладкие газированные напитки – смесь аспартама, сахара, красителей, консервантов, употребление которых приводит к затормаживанию обмена веществ и ожирению. В этот список нужно добавить также модные напитки энергетики. Помимо всего перечисленного, они провоцируют привыкание или зависимость, что очень нехорошо для организма.

На следующем месте по вредности стоит еда из фасфудов так называемая «быстрая еда» – гамбургеры, картофель фри, чебуреки, орешки, «мивина», «доширак», сэндвичи, сухарики, супы из пакетиков. Вред такой же, как и от чипсов. По вредности для организма фастфуду не уступает также колбасная продукция – когда в нее добавляли бумагу, еще ничего, ведь целлюлоза всегда была натуральным продуктом. Сейчас же в сосиски, сардельки и колбасу добавляют трансгенную сою, отчего происходит интоксикация организма.

Следующими по вредности идут сладости, маргарин, хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Все это нам известно с самого раннего детства – в пирожных повышенное содержание сахара и моментальная усваиваемость его приводят к увеличению сахара в крови, нарушению обмена веществ и ожирению. В маргарине достаточно высокая концентрация трансгенных жиров, что его нужно полностью исключить из питания. Не забудем упомянуть о майонезе и кетчупе, которые являются необходимым атрибутом каждого приема пищи. Если не можете отказаться полностью, ограничьте до употребления 1-2 раза в неделю. В майонезе, опять же, повышенное содержание трансгенных жиров, а уксус, вступая в реакцию с пластиковой упаковкой, насыщает канцерогенными веществами майонез. В кетчупе же, помидор можно и не найти, вместо них – красители, заменители вкуса и консерванты. Если не можете отказаться полностью от кетчупа – попросите маму сделать домашний из помидор и натуральных приправ.

Эти все основные продукты, которые необходимо ограничить в употреблении и попробовать постепенно отказаться полностью от их употребления. Тогда вам не придется думать о диете для похудения или бегать по врачам с проблемами здоровья.

Основы питания для студентов.

Каждый студент должен попробовать самостоятельно организовать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые полезные вещества из пищи. Для этого придерживать некоторых несложных правил:

  1. Организовать питание 4 раза в день:
  1. Пищу употреблять без спешки, сидя удобно за столом.
  2. Стараться готовить еду из натуральных продуктов, а не полуфабрикатов.
  3. Пить много натуральной воды (не газированной).
  4. Включить в дневной рацион свежие фрукты и овощи, желательно отечественные и по сезону.
  5. Избегать перекусов на ходу.
  6. Воздержаться от употребления спиртных напитков.

Если живя с родителями именно такие были правила потребления пищи, то и в самостоятельной жизни студенту будет легко их придерживаться.

Основные правила диеты для студентов.

Чтобы не думать о диете для похудения, основные приемы пищи для студента должны включать такие вещества в ежедневный рацион:

Помимо правильного питания, студент должен подумать о правильном ночном отдыхе – сон в течение 8 часов каждый день. При недосыпании иммунная система организма начинает давать сбой, кислотность желудка понижается, что сказывается на усвоении поступающих белков и жиров в организме. Кроме этого, мышцы принимают намного меньше сахара из крови, который потом превращается в жир. Конечно, студенту кроме учебы хочется еще и повеселиться, сходить на дискотеку или вечеринку и спать 8 часов не получиться. Это не беда – иногда можно, но это «иногда» не должно быть постоянным.

Примерное меню на день.

Итак, как уже было сказано, на завтрак студент должен употреблять продукты, которые ему дадут заряд энергии и бодрости студенту на весь длинный день. Идеальными продуктами для этого являются каши – овсяная, гречневая, кукурузная, перловая, ячневая. Но покупайте не полуфабрикаты или мюсли, в них полно консервантов и глюкозы, что относит их к нежелательным для употребления продуктам. В каши желательно добавить тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна или орехи. И нежелательно – соль и сахар. Если нравиться по утрам сладкое, добавьте лучше ложку меда, а если соленое – съешьте с кусочком мяса или яйцом. Кофе и чай не запрещаются, но с кофе поосторожней – не более 2 чашечек в день.

На обед обязательно приготовьте что-нибудь жидкое: суп или борщ. Борщ, может, бедному студенту варить некогда, а супчик – пожалуйста. На второе можно скушать мясо из супа и какой-нибудь салатик (помидоры, огурцы, капуста свежая) или овощи в вареном виде.

На ужин, кончено же, что-нибудь легкое: творожок, куриную грудку-гриль, вареную индюшатину, рыбу, вареный картофель. Сопровождаться это должно всегда овощами.

Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд (маленький) из черного хлеба.

Некоторые рекомендации: варите на выходных большую кастрюлю бульона с мясом и замораживайте в литровых банках. С вечера выньте их морозилки банку, к утру разморозится и можно готовить супчик к обеду. В каждую банку также положите порции мяса – первое и второе готово. Или как приготовить быстро мясо: купите филе грудки курицы или индюшки, порежьте на тонкие продольные пластинки. Сковороду-гриль или сковородку с толстым дном поставьте на огонь и посыпьте солью, а мясо присыпьте пряностями (орегано, розмарин, тимьян) и обжарьте с двух сторон (без масла и жира) на горячей сковороде. Очень диетично и малокалорийно. Также можно жарить свинину и говядину, только потребуется на 3-4 минуты больше времени на обжарку.

Если придерживаться этих несложных правил питания с самого первого года учебы, то студенту не придется думать о диете для похудения, или того хуже, обращаться к докторам с болезнями неправильного питания.

Студенческая диета, особенности питания студентов

Закрыть

особенности, рацион и рекомендации : Labuda.blog

14.10.2020 Алёна Машева Здоровье

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

  • Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему.
  • Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней.
  • Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии.
  • Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней.
  • Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут.
  • Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

    • Главные правила

    Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

  • Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее.

  • Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить.
  • Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества.
  • Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня.
  • Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи.
  • Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

    • Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

    Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

    Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

    Как правильно и дешево питаться студенту? Вот несколько секретов:

    1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят.
    2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды.
    3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон.
    4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных.
    5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления.
    6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод.
    7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства.
    8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед.
    9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

    Видео: как экономить на продуктах

    Хотите услышать советы реальных людей, как сделать питание студентов более дешевым? Тогда посмотрите приведенное ниже видео.

    Режим

    Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.

    Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

    Пример распорядка питания студентов по часам:

    1. 7:30 — завтрак.
    2. 9:30 — перекус.
    3. 12:30 — обед.
    4. 15:00 — перекус.
    5. 18:00 — ужин.
    6. 20:00 — второй ужин.

    Пример меню на день для парней

    Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

  • им необходимо больше белков, чем девушкам;
  • они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
  • для набора массы необходимо есть большими порциями.

    • Пример меню на день:

    1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком.
    2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо.
    3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом.
    4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами.
    5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба.
    6. Второй ужин — кефир с отрубями.

    Пример меню на неделю для девушек

    Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.

    Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

    Пример правильного питания студентов-девушек:

    1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком.
    2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором.
    3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом.
    4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара.
    5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
    6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

    Простые рецепты вкусных блюд

    Здоровое питание для студентов можно организовывать без приготовления сложных блюд. Предлагаем рецепты, приготовление которых требует 10-15 минут.

    Плов с индейкой в мультиварке.

    Понадобятся такие продукты:

  • 400 г индейки;
  • 200 г риса;
  • 150 г моркови;
  • 150 г лука;
  • 3-4 зубчика чеснока;
  • 30 мл растительного масла;
  • соль, черный перец — по вкусу.

    • Приготовление:

    1. Лук и морковь очистить, порезать соломкой.
    2. Индейку порезать любым способом.
    3. Хорошо промыть рис.
    4. В чаше мультиварке хорошо перемешать мясо, овощи, растительное масло и специи.
    5. Выложить сверху рис.
    6. Очистить чеснок, вложить дольки в рис.
    7. Залить содержимое водой, чтобы ее уровень был выше на 2 см.
    8. Готовить блюдо в режиме «Плов» 30-40 минут.

    Рисовые панкейки.

    Необходимые компоненты:

  • 100 г рисовой муки;
  • 120 мл молока 1 %;
  • яйцо;
  • сахарозаменитель или сахар — по вкусу;
  • 20 г сливочного масла;
  • 2 г разрыхлителя.

    • Приготовление:

    1. Смешать все компоненты.
    2. Из полученного теста выпекать панкейки на антипригарном покрытии.

    Овсяноблин.

    Для приготовления нужны:

  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 100 мл молока;
  • яйцо.

    • Приготовление:

    1. Подогреть молоко.
    2. Залить хлопья молоком, оставить на 20 минут.
    3. Добавить яйцо, хорошо перемешать.
    4. Выпекать на антипригарном покрытии или на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до появления корочки.
    5. Начинка может быть любая: фрукты, сухофрукты, творог, мясо, сыр, яйца, зелень.

    Сырники без муки сахара.

    Это диетическое блюдо, и для его приготовления нужны:

  • 300 г творога 5 %;
  • яйцо;
  • кукурузный крахмал — 20 г;
  • сахарозаменитель — по вкусу.

    • Приготовление:

    1. Смешать все компоненты, сформировать сырники.
    2. Выпекать на антипригарном покрытии или жарить на небольшом количестве растительного масла.

    Советы по организации питания

    Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

    1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой.
    2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню.
    3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке.
    4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах.
    5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

    Чем дополнить сбалансированный рацион

    Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

  • Приемом витаминных комплексов.
  • Регулярными физическими нагрузками.
  • Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц.
  • Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки.
  • Контрастным душем.
  • Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания.
  • Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

    • Правильное питание и нехватка времени

    Советы по соблюдению режима питания в условиях дефицита времени представлены в приведенном ниже видео.

    В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

    Источник: fb.ru

    Диета для студента — SportWiki энциклопедия

    Когда вы учились в школе, то, вероятно, питались точно по часам. Мамочка битком набивала холодильник, чтобы ее растущее чадо не голодало. Начало студенческой жизни, как правило, кладет конец порядку в питании. В обычай входят перекусы на скорую руку, пропуски обедов и подмена завтрака чашкой черного кофе. Неразбериха с едой приводит к незаметному перееданию, а потому согласно статистике, абсолютно все студенты на первом курсе прибавляют вес. Что в этом хорошего? И стоит уточнить, что подавляющее большинство студентов, создав у себя стойкую привычку из года в год питаться как попало, потом берут ее с собой во взрослую жизнь. Итог? Гастриты и язвы. Тем более важно с первого дня учебы подчинить свою жизнь железному распорядку бодибилдинга. Он научит вас не только тренироваться, но и питаться строго по часам. Упорядоченный прием пищи, принятый в спорте, имеет приятную оборотную сторону. Получая калории вовремя, ваш организм проводит день на пике физиологического тонуса. Это автоматически означает высокую физическую и умственную активность. Поверьте на слово, ни тем, ни другим растренированный офисный работник похвастать не может. Он жалуется на синдром хронической усталости, якобы вызванный избытком стрессов, хотя на самом деле во всем виновата обычная гиподинамия. Тот, кто не дружен со спортом, всегда мается от дневной сонливости, раздражен и теряет интерес к жизни из -за объективного снижения секреции жизненно важных гормонов, и прежде всего, тестостерона.

    Да, взявшись за бодибилдинг, вы не только обретаете выносливость и силу, но и закладываете фундамент для жизненного успеха. Наш спорт сделает вас неутомимым в повседневных делах, точно как в тренажерном зале. Это тот плюс, который значительно поубавит вам конкурентов в борьбе за место под солнцем. Умников вокруг становится все больше, однако спортсмены по-прежнему наперечет. Ну а если у тебя в крови нет спортивного азарта, то и по жизни ты - никудышный боец, какие бы оценки не стояли у тебя дипломе.

    О тренировках мы уже поговорили. Ну а в этой статье речь пойдет о питании. Запомни, пока ты питаешься правильно, ты дольше остаешься в строю, не только как спортсмен, но и как деятельная личность. Болезни желудка никому не прибавляют баллы, а иногда и вовсе ставят крест на карьере. Это тем более обидно, поскольку все такие заболевания рукотворны. Достаточно было есть вовремя «правильную» пищу.

    Так что наука о здоровом питании, которая является важнейшей составной частью бодибилдинга, обязательно пойдет вам на пользу, как и сами силовые тренировки.

    Между здоровым питанием и питанием, нацеленным на рост мышечной массы, можно смело ставить знак равенства. Как показали научные исследования, первым врагом здоровья является жирная пища с избытком углеводов. Мы, культуристы, намеренно делаем упор на прием белка, ограничивая прием жиров и углеводов. Ловкий д-р Аткинсон выдал нашу белковую диету, стаж которой насчитывает больше полувека, за свое личное изобретение. Теперь ее называют последним словом в диетологии похудения. поскольку она даже без физических упражнений зримо сокращает жировую прослойку.

    Чем меньше у человека жировых накоплений, тем лучше. С этим никто не будет спорить. Вдобавок диета, в которой исключительно много белка, поневоле содержит меньше жиров и углеводов. Кстати, типичный для современного рациона избыточный прием углеводов медики считают второй причиной лишнего веса после избыточного приема жиров, а также фактором, вызвавшим невиданную пандемию диабета. Наша поджелудочная железа попросту не выдерживает обилия сладкого в меню и со временем неизбежно заболевает: сокращает, а то и полностью прекращает секрецию инсулина.

    Таким образом, взявшись «кормить» свои растущие мышцы белком, вы переходите на тот здоровый вид питания, который служит профилактике многочисленных заболеваний. Разве не здорово?

    Для начала напомним вам азы диетологии.

    Протеин: Упрощая, можно сказать, что наше тело состоит только из двух природных элементов: белка и воды. Все остальные макронутриенты (углеводы и жиры) содержатся внутри организма в ничтожных количествах. Тем более, микронутренты (витамины и минеральные микроэлементы).

    Любая белковая молекула - это сложная конструкция из аминокислот. Для живого мира аминокислоты являются чем-то вроде первичных атомов. Некоторые из них организм умеет синтезировать самостоятельно, но далеко не в тех количествах, которые нужны организму спортсмена. Другие аминокислоты можно получить только из пищи. И вот курьез: именно эти аминокислоты культуристу нужнее всего. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успеха силовых тренировок. Организм сначала «разбирает» чужой белок на аминокислоты, а потом «собирает» из них собственный белок мышц. Если белка в меню недостает, то мышцы недополучают аминокислоты и потому не растут. Каждый прием пищи в бодибилдинге должен содержать животный и растительный протеин. За сутки вам следует принять не менее 2-2,5 г белка на килограмм своего веса.

    Углеводы: Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки. Так уж повелось, что человек, размалывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков оболочки семян и стеблей. В итоге получился излишне чистый продукт, совсем не похожий на те натуральные растительные углеводы, которыми питались наши предки, срывая плоды с деревьев.

    Белый хлеб исключительно быстро усваивается и дает организму много энергии. Однако этот эффект носит кратковременный характер. Вслед за недолгим подъемом сил наступает упадок, сопровождаемый сонливостью. Все это совершенно не подходит культуристу. Ему нужны такие углеводы, которые служат ровным и бесперебойным источником энергии. В своих поисках бодибилдинг обратился к прошлому человечества - здоровым цельнозерновым продуктам, которые прошли лишь поверхностную очистку и содержат, казалось бы, бесполезную шелуху. Между тем, именно она разумно тормозит усвоение углеводов, заставляя их отдавать свою энергию ровным и стабильным потоком. Другими словами, культуристы отрицают глубоко переработанные растительные продукты. Они питаются теми углеводами, которые содержат т.н. растительную клетчатку: ржаным и цельно-зерновым хлебом, кашами, сырыми овощами и фруктами. Такой рацион современная медицина называет самым здоровым. В бодибилдинге принимают около 4-5 г углеводов на килограмм веса тела.

    Жиры: Известно, что жиры бывают животными и растительными. Усвоение животных жиров дается человеку, бывшей травоядной обезьяне, с большим трудом. Организм предпочитает не возиться с их усвоением и отправляет их прямиком под кожу. Там они и покоятся в качестве аварийного источника энергии. Однако совсем без животных жиров нельзя. Они являются сырьем для синтеза многих гормонов, в том числе такого важного, как тестостерон. Так что, культуристы принимают жиры взвешенно. Точнее, помалу. Основной вид жиров для них - полезные растительные жиры вроде оливкового масла. Однако они обязательно добавляют к ним животные жиры. К примеру, в виде 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в рационе культуриста приходится не более 20-25% калорийности, тогда как энергоемкость жиров в традиционных блюдах доходит до 45%.

    Калорийность: Чтобы стимулировать рост мышц, вашему организму нужно вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга показывает, что молодой спортсмен должен получать никак не меньше 40-45 калорий на килограмм веса своего тела. Если вы весите около 80 кг, то в день, выходит, нужно принять больше 3500 калорий. Согласно статистике студент-первокурсник съедает в день меньше 1500 калорий и все равно умудряется полнеть. Сказывается переход на жирные гамбургеры и сидячий образ жизни. Между тем, студенческая жизнь дает уникальный шанс питаться правильно.

    Поскольку заранее известно, что в институтском кафе вас ничем здоровым не накормят, готовьте еду своими руками, раскладывайте по боксам и берите с собой на учебу в объемистой сумке. Много калорий за раз не одолеть, а потому культуристы выдумали свой способ приема пищи - небольшими порциями. Через каждые 2,5-3 часа вы что-то кладете в рот: то куриную грудку на куске цельнозернового хлеба, то немного риса с отварной рыбой. И никто вас не осудит, если в перерыве между лекциями вы присядете где-то в сторонке и откроете пластиковый бокс со своей «здоровой» едой. Зато в офисах культуристам приходится несладко. Там часы обеда определяет босс. Регулярные перекусы в ущерб работе могут ему не понравиться. Вот вам еще один аргумент в пользу того, что бодибилдинг нельзя откладывать.

    Сон: Как ни странно, ночной сон является тем фактором, который предопределяет эффективную работу пищеварения. Недосып сопровождается сбоями в работе гормональной системы. В итоге кислотность желудочного сока падает, и белок усваивается хуже. К тому же мышцы принимают в себя меньше сахара крови, а потому больше съеденных углеводов превращается в подкожный жир.

    Мы подготовили для вас готовый диетический план, который точно отвечает энергетическим потребностям плана тренировок. Следуйте ему неукоснительно, словно врачебному рецепту. Сколько бы пота вы ни пролили в тренажерном зале, мышцы вырастут лишь в том случае, если им хватит строительного материала. Удачи!

    В наши дни принято подолгу засиживаться с приятелями в кафе и ресторанах быстрого обслуживания. Чтобы не навредить мышечному росту, следуйте 10 простым правилам:

    Мы приготовили для вас примерное меню на неделю. Что касается выходных, то здесь примените рацион дней отдыха. Расчет калорийности сделан для культуриста весом около 80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг. Как вы видите, план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к небольшому перекусу. С собой на учебу вам придется взять 2-3 бокса с едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА

    Завтрак:

    2 завтрак:

    Обед

    До тренинга

    После тренинга

    Ужин

    Перед сном

    Всего: 3530 калорий, 260 г белка, 393 г углеводов, 102 г жиров

    ВТОРНИК: ОТДЫХ

    Завтрак:

    2 завтрак:

    Обед

    Полдник

    Ужин

    Перед сном

    Всего: 3097 калорий, 229 г белка, 318 г углеводов, 101 г жиров

    СРЕДА:ТРЕНИРОВКА

    Завтрак:

    2 завтрак:

    Обед

    До тренинга

    После тренинга

    Ужин

    Перед сном

    Всего: 3409 калорий, 221 г белка, 404 г углеводов, 101 г жиров

    ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ

    Завтрак:

    2 завтрак

    Обед

    Полдник

    Ужин

    Перед сном

    Всего: 3062 калории, 219 г белка, 317 г углеводов, 102 г жиров

    ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА

    Завтрак:

    2 завтрак

    Обед

    До тренинга

    После тренинга

    Ужин

    Перед сном

    Всего: 3499 калорий, 260 г белка, 365 г углеводов, 11 г жиров.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковые коктейли на воде или низкожирном молоке.

    Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

    что приготовить. Советы опытной мамы студента. Что можно приготовить студенту? Практическое руководство студентам-первокурсникам.

    Содержание:

    Питание для студентов – камень преткновения. Не очень их жизнь приспособлена для приготовления вкусных разнообразных и полезных блюд. Да и не любят они этого обычно – готовить, да мыть посуду.

    И все же, чтобы не заработать за время учебы язву желудка и прочие болезни, надо: питаться регулярно, обязательно есть горячее хотя бы два раза в день, стараться раз в день есть суп, осторожно относиться к несвежим продуктам.

    Обедать можно в столовой (лучше всего по соотношению цена/качество, если Вы съедите суп и салат). А вот завтракать и ужинать Вы, скорее всего, будете дома. Завтраком могут быть бутерброды с чаем, йогурт, хлопья и т.д. На ужин надо обязательно приготовить и съесть что-нибудь горяченькое.

    Организация питания в студенческом общежитии

    Скорее всего Вы поселитесь в комнате на четверых (а то и на пять человек). Вся Ваша жизнь будет протекать в компании соседей. Когда люди живут так тесно, часто они объединяются для организации питания. Действительно – кажется, что не так уж удобно кушать, скажем, когда соседи провожают каждый кусок голодными глазами. Однако, не торопитесь – совместное питание имеет свои неудобства, и они достаточно серьезны. Если соседи настойчиво предлагают варианты объединения в питании, отказаться будет довольно сложно (легче согласиться, чем объяснить, почему же ты этого не хочешь). Но хотя бы сами не провоцируйте такое объединение.

    Возможны варианты объединения парами или еще как-то. Но это как раз вышеописанную проблему (я ем, а другие смотрят) не решает.

    Если для питания объединяются все проживающие в комнате, то, как правило, они скидываются деньгами на какой-то срок, и устанавливается дежурство "по кухне". При этом надо учитывать, что:

    Будет проще, если Вы будете питаться по-отдельности, не ограничивая себе свободу маневра – договариваясь, скажем, вместе поужинать сегодня (вместе покупаем хлеба и тушенки, я чищу картошку, ты жаришь, а Наташка моет посуду), но не устанавливая жесткий порядок и дежурства. Даже если вы питаетесь вместе регулярно, не распространяйте это на любой кусок, который Вы кладете в рот. Пусть совместным будет ужин (обедаете Вы, наверное, в столовой), это же не значит, что Вы должны обобществлять каждое принесенное в дом яблоко или творожный сырок для завтрака.

    Если же кто-то готовится покушать в то время, как соседи не едят, вполне допустимо разрядить обстановку фразой: "Я тут покушать собираюсь, хочется надеяться, что вас это не сильно смутит". Можно и всем предложить попробовать: "Не хочет ли кто-нибудь малость приобщиться к моему ужину?" Если кто-то нагло согласится, то самую малость ему и дайте под предлогом, что Вы на него особенно-то не рассчитывали. Остальным же лучше отказаться или действительно "попробовать", а уж никак не объесть человека!

    Конечно, исключением является момент, когда Вам хочется праздника, и Вы встречаете соседей словами: "Мужики, я тут на всех картошки нажарил – бегите за пивом кто-нибудь, гуляем!"

    Вообще, постарайтесь отнестись к этому моменту деликатно. Если Вы задумаетесь, то всегда поймете, хочет ли действительно человек Вас угостить или он предлагает это лишь из вежливости. Не старайтесь поставить кого-то в неловкое положение. Ведь Вы живете с этими людьми – лучше, если общаться друг с другом вам будет приятнее.

    Ни в коем случае не ругайте еду, которую ест при Вас кто-то другой ("Эти сосиски из собак – как ты можешь их есть?!" или "Как может человек поглощать макароны даже без колбасы?"). У каждого свои вкусы – их надо уважать. Более того – каждый питается "по средствам" и по возможностям.

    Что приготовить быстро и просто

    Если Вы регулярно обедаете в столовой, то Вам повезло. Но и в этом случае остаются еще завтрак и ужин. Чаще же: регулярно питаться в столовой накладно, невкусно, неудобно и т.д. И вот в полный рост встает проблема – что же приготовить?

    Вообще, надо понимать, что в кулинарии не бывает строгих рецептов, что ошибка в два раза там – и не ошибка вовсе, что отсутствующий продукт можно с успехом заменять чем-нибудь похожим, а то и вовсе обойтись без него (конечно, если этот продукт в блюде не основной – так, жареная картошка без картошки все-таки не получится…).

    Варианты самой простой кормежки (не требующие практически никаких дополнительных продуктов) пригодятся для самых первых дней:

    1. Суп-вермишель быстрого приготовления

    Это для совсем беспомощных. Инструкция на пачке.

    2. Быстрорастворимая каша "Быстров"

    Тоже не требует длительного приготовления и Ваших усилий. Аналогично – инструкция на упаковке.

    3. Сосиски

    Всем известные сосиски – по дороге домой купил 5 штук сосисок и хлеба, пришел домой, сварил, съел. Сосиски очищают от целлофана и бросают в кипящую воду (воды должно быть немного, чтоб она только покрыла все сосиски, т.к. чем больше воды, тем больше вкусного из сосисок вываривается). Когда Вы вбросите сосиски, вода кипеть на время перестанет. После того, как она снова закипит, их варят буквально пару минут, т.к. по сути сосиски – готовый продукт, варят же их лишь затем, чтобы разогреть.

    4. Сардельки

    Как правило они вкуснее сосисок, т.к. больше похожи на мясо. В приготовлении отличаются тем, что варить их нужно подольше – минуты четыре (ведь они потолще сосисок).

    5. Яйца

    В них много полезных веществ, и есть их по паре штук можно хоть каждый день. Сварил, съел. Яйца опускают в кипящую подсоленную (не особенно важно, сколько соли, например, чайная ложка на литр воды) воду (воды может быть много, тогда она быстрее вновь закипит после опускания яиц, а вывариваться чему-нибудь из яйца все равно мешает скорлупа). После закипания варят 4 минуты. Потом вынимают и опускают в холодную воду на полминуты, чтоб они лучше чистились. Воду подсаливают для того, чтобы яйца не лопались при варке. Но более верный способ – это взять обыкновенную иголку и проколоть в скорлупе крошечную дырочку на тупом конце каждого яйца перед тем, как опускать их в кипяток, тогда они не лопнут наверняка.

    6. Пельмени (из пачки)

    Идя домой, покупаешь пачку замороженных пельменей (как можно ближе к дому – не то оттают по дороге и слипнутся в один ком). Придя, стремительно кипятишь воду (где-нибудь литр-полтора на полкило), солишь (половинку чайной ложки) и в кипящую высыпаешь пельмени из пачки. Можно перед всыпанием добавить перец, лавровый лист и половинку небольшой очищенной луковицы. Если пельмешки уже слиплись – лучше все-таки разодрать комок на небольшие кусочки и закинуть в кипяток уже их (получатся "ленивые пельмени").

    7. Окорочок

    Наиболее похоже на настоящую еду следующее блюдо: по дороге домой покупаете куриный окорочок, дома споласкиваете его под краном, не размораживая, кладете в кастрюлю и заливаете водой из-под крана (пусть она покрывает его весь). Ставите на плиту и ждете, пока закипит, после чего убавляете огонь до состояния совсем слабого кипения бульона (на самом деле, неважно до какого, но если кипеть будет сильно, то бульон может выплескиваться из кастрюли и к тому же сильно выкипит за время варки – следите, чтоб не выкипел весь, а то без бульона в кастрюле все сгорит). Оставляете вариться. Пену можно не снимать. Готов окорочок минут через 30. Определяется готовность отдиранием вилкой кусочка мяса от основного окорочка. Если отделяется легко, то готов (через 50 минут кипения окорочок готов наверняка, можно ничего уже не определять, а сразу есть).

    Теперь вытащить куриную лапу из кастрюли и съесть. Запить бульоном.

    Оставленный в прохладном месте на ночь бульон обыкновенно (если воды при варке наливали не очень много и порядочно ее выкипело) превращается в желе, которое можно употребить на завтрак с хлебом, не разогревая.

    Солить можно как бульон при закладке курицы (примерно половину чайной ложки на литр воды), так и непосредственно перед употреблением (по вкусу). При варке можно добавить в бульон лавровый лист, перец, половинку небольшой луковицы – но это все уже не обязательно.

    8. Мясо

    Покупается кусок (чтоб влез в кастрюлю) мяса. Лучше, чтоб в нем было поменьше жира и костей (обычно берут говядину, можно варить и свинину, но она жирнее).

    Дальше с мясом обходятся как с окорочком с той лишь разницей, что варят его дольше. Чтоб не думалось – варите часа три. Вот тут обязательно следите, чтоб не выкипел весь бульон. Так как процесс это долгий, то кусок мяса лучше купить побольше, чтоб сварить один раз, а хватило его на несколько (2-3) дней. Правда, стоять кастрюля с мясом и бульоном должна в холодильнике или в ином прохладном месте.

    Чтобы не забыть о том, что на кухне варится ужин, лучше завести будильник (звонок напомнит, что пора посмотреть, как там себя чувствует кастрюля).

    Что нужно иметь студенту для приготовления еды

    Для большей свободы маневра в приготовлении еды надо постоянно иметь в комнате некоторый инвентарь и продукты. Вам понадобится:

    Приготовленная впрок еда, а также некоторые купленные с запасом продукты должны стоять в холодильнике или в прохладном месте. Если холодильника нет, практически всегда можно хранить продукты за окном. Ночью на улице холодно с сентября по май. Правда, если окна южные и весь день на Ваши запасы будут светить прямые солнечные лучи, то это уже не холодильник! Тогда уж лучше на день затаскивать все в комнату (и тоже не оставлять на солнышке).

    В морозы (когда температура на улице опускается ниже нуля градусов) хранить продукты за окном тоже надо осторожно (лучше поместить их между стеклами или на подоконнике внутри комнаты – хотя замерзнуть они могут и там). Жидкость замерзнет и может разорвать посуду (бутылку, банку), в которой хранилась. Овощи, фрукты, молочные продукты, колбаса и, вообще, "готовые продукты" тоже не любят заморозки – замороженные и размороженные они меняют вкус, а овощи и фрукты можно будет употребить уже только, бросая неразмороженными в кипяток (в суп, в компот и т.д.). А вот сосиски или сардельки, например, переносят заморозку, но варить их надо будет или дольше или предварительно разморозив. Вполне готовый сваренный рис, например, тоже совершенно спокойно можно заморозить на несколько дней, а потом разморозить, разогреть на сковороде и съесть. Замороженные яйца неудобно готовить, хотя ничего страшного с ними при заморозке и не произойдет. Но вот что надо иметь в виду – ни один продукт не перенесет замораживания-размораживания несколько раз, избегайте этого.

    Без холодильника в шкафу могут храниться:

    Пролежать несколько дней в пакетах, сложенных в авоську и подвешенных за окном могут: масло сливочное и маргарин, молочные продукты (сметана, кефир, ряженка, йогурт и т.д.), яйца, сосиски, колбаса, рыба копченая и соленая. Так же с осторожностью можно подвесить и бульон прямо в кастрюле или перелитый в банку (либо кастрюльку с кашей).

    Лучше не оставлять вне прохладного места (по крайней мере больше, чем на ночь): мясные и молочные продукты, масло сливочное, торты и пирожные с кремом, готовые каши и супы, открытые рыбные и мясные консервы (ни в коем случае! они должны быть съедены сразу, лучше не оставлять их и в холодильнике больше чем на пару часов).

    Более сложные блюда, которые может готовить студент самостоятельно

    1. Яичница

    Сковороду разогреть. Растопить любой жир (немного – чтоб только смазать дно). Погреть сковороду еще пару минут. Разбить удерживаемое над сковородой в левой руке яйцо ударом ножа, который держит рука правая, и разломав скорлупу на две половинки, осторожно вылить яйцо на сковороду. Следущее. Следущее… Посыпать солью, перцем (чуть-чуть). Если желтки удалось сохранить целыми, получится глазунья. Если нет – можно все перемешать ножом уже в сковороде (мол, не очень-то их есть целиком и хотелось), чтоб лучше прожарились. Жарить минуты три, пока не загустеет белок.

    Можно перед тем, как бить яйца, обжарить в сковороде кружочки любой колбасы, кусочки бекона, порезанные сосиски или сардельки, нарезанный лук, помидоры – да практически все что угодно. Яичница допускает любые добавки, становится только вкуснее.

    2. Овсянка для экономных

    - Что это, Беримор?
    - Овсянка, сэр…

    Привлекательность рецепта с одной стороны в его простоте и в том, что продукты для его реализации не нуждаются в холодильнике. С другой стороны – каша обойдется Вам значительно дешевле, чем тот же "Быстров".

    Понадобятся продукты: сухое молоко (1/4 чашки), Геркулес (чашка), сахар (2 чайных ложки), соль (1/8 чайной ложки). Количество продуктов и даже пропорции можно свободно изменять, исходя из потребностей, возможностей, да и просто "по вкусу".

    Молоко, соль и сахар перемешать с Геркулесом для облегчения растворения без комков, залить кипятком (1 часть смеси на 4 части воды – пропорции тоже можно менять, в зависимости от желательной густоты результата), хорошо размешать. Все это можно залить в той посуде, в которой и будет затем вариться каша. Настаивать не менее 20 минут, но чем больше, тем проще пойдет процесс варки. Любители экзотики могут добавить туда же изюм или курагу (а можно добавить это непосредственно перед варкой или даже в тарелку перед употреблением каши).

    Удобно залить смесь вечером, чтобы готовить кашу утром на завтрак. На ночь залитая смесь может быть оставлена просто на столе (не требует помещения в холодное место), но должна быть прикрыта от тараканов, если таковые в доме водятся.

    Набухшую смесь на слабом огне, непрерывно помешивая, надо варить до готовности. Примерно процесс займет 5-10 минут. Более точно готовность определяется тем, что каша начинает пыхтеть – смесь загустевает, и образующиеся при кипении пузырьки прорываются сквозь нее со звуком "Пых".

    Подавать и принимать со словами из эпиграфа.

    3. Картошка

    Картошки лучше купить побольше – например, ведерко. Ее покупают на рынке (мини-рыночках возле магазина), в магазинах она водится редко – только в овощных и бывает, как правило, хуже. Пусть картошка будет дома всегда – пожарить, сварить и съесть с селедочкой или салом, закинуть в суп.

    Картошка вареная "в мундире"

    Картошку можно сварить "в мундире" (не очищая от кожуры). Для этого несколько картофелин моют, кладут в кастрюлю и заливают холодной водой (чтобы вода покрывала картошку), ставят на огонь. Когда вода закипит, огонь лучше убавить до слабого кипения воды. Картошка сварится за где-то за 20 минут кипения. Если сомневаетесь, готова ли, можно проверить: если картофелина легко протыкается лезвием ножа, значит, готова. Не рекомендуется, однако, тыкать их все, а то картофелины могут развариться (развалиться на куски). Картошка лучше не разварится, если варить ее в соленой воде (чайная ложка соли на литр воды, примерно).

    Вареную картошку вынимают из кастрюли, очищают кожуру и едят: с молоком, с маслом, с соленым или копченым салом, с соленой или копченой рыбой, с сосисками, с овощами – с чем угодно!

    Вареная картошка может пролежать в шкафу где-то сутки (а на холоде и дольше), а потом ее можно почистить, порезать, высыпать на сковороду с разогретым жиром, посыпать перцем, посолить, обжарить, перемешивая (минут 5 жарить). Получите горячее блюдо. Можно потом залить ее прямо в сковороде сметаной, кетчупом или их смесью и, закрыв крышкой, подержать на медленном огне минут 5 еще, чтобы эта смесь покипела.

    Картошка вареная

    Картошку можно почистить и перед варкой (если не лень). В этом случае ее можно порезать на куски (если она крупная) сантиметра 2-3 толщиной – и сварится она тогда значительно быстрее (минут 10 покипит). Можно заранее (пока чистишь картошку) поставить на огонь воду и засыпать картофель уже в кипящую (или просто горячую) воду.

    Дальше употребляется так же, как и картошка в мундире.

    Можно закинуть целые очищенные картофелины в бульон, когда Вы варите мясо, окорочок или суп. Там же в бульоне они могут храниться несколько дней, пока Вы не выловите их оттуда, не разогреете (в тостере или на сковороде с добавлением масла) и не съедите.

    Жареная картошка

    Требует для приготовления кроме самой картошки: сковороду, жир, нож и умение чистить картошку. Приготовление с учетом чистки картошки займет некоторое время. Однако, блюдо это традиционно любимо студентами, так что, оно стоит потраченных усилий!

    Картошку надо почистить. Лучше делать это над раковиной, перед чисткой мыть каждую картофелину под струей воды, затем чистить (кожуру кидать в раковину), начисто мыть очищенную картофелину и складывать в кастрюльку. Затем кожуру из раковины выкидывают, руки и раковину споласкивают и начинают резать картошку. Чищенная картошка может простоять некоторое время, но ее необходимо сразу же залить холодной водой (без воды она потемнеет уже в течение получаса и даже раньше). Залитая водой картошка может простоять больше суток, но в этом случае воду надо периодически (хотя бы раза три в сутки) менять – слить старую, придержав картофель полуприкрытой крышкой кастрюли, и налить из-под крана свежей похолоднее. Режут картошку на некрупные толщиной поменьше сантиметра кусочки, шириной они тоже должны быть не очень большие.

    После того, как картошка порезана, на огонь ставят сковороду, пусть она погреется минуту на сильном огне. Затем надо положить в сковороду жир. Картошку можно жарить на: подсолнечном масле, не соленом сале, маргарине, жире из тушенки в консервах, жире, ободранном с куриных окорочков и т.д. Растительное масло просто наливают в сковороду и ждут минутку, пока оно нагреется, маргарин и жир из консервов выкладывают кусочками и растапливают, сало и жир от окорочков режут мелкими кусочками (чем меньше, тем лучше), высыпают на сковороду и греют минуты три, пока из них вытапливается жир (потом можно оставшиеся шкварки выловить и съесть, чтобы они не горели в процессе жарки картошки). Покачайте сковородку и понаклоняйте из стороны в сторону, чтобы жир или масло растеклось равномерно. Слой растопленного жира на сковородке должен быть где-то в полсантиметра. После этого засыпайте картошку. Осторожно – будет страшный треск, шипение и брызги (чем меньше воды в резаной картошке, тем меньше она шипит и плюется) – лучше сразу накрыть крышкой, чтобы там само все утряслось. Дальше раза три-четыре надо повторить следующие действия: ждем минут 5-7, открываем крышку и тщательно перемешиваем картошку при помощи ножа, вилки или ложки. После второго перемешивания огонь убавить. Перед последним перемешиванием можно посолить (где-то полчайной ложки на сковородку рассыпать равномерно) и опять перемешать. Вскоре должно быть уже готово…

    Существуют варианты: картошка с жареным луком, с добавлением чеснока, с кусочками мяса и т.д. Но это уже для более опытных кулинаров.

    5. Макароны

    Макароны хороши тем, что их не надо чистить (в отличие от картошки) и легче купить. Закладывают макароны в кипящую подсоленную (полчайной ложки на литр воды) воду, ждут, пока она снова закипит, и убавляют газ до слабого кипения. Воды может быть много. Следите, чтобы в момент закипания воды уже вместе с макаронами она не убежала из кастрюли. Если макароны длинные, то их лучше поломать перед засыпкой, чтобы они без проблем умещались в кастрюле. Варятся макароны минут 10–15. Выловите одну для пробы. Если готова – сливайте воду.

    Воду можно слить, используя сито. Если же ничего похожего в хозяйстве нет, то лучше выбирать макароны покрупнее (перья, рожки) и сливать воду из-под неплотно прикрытой крышки. При таком сливе воды пар устремляется из-под верхнего края крышки вертикально вверх – осторожно, не обожгитесь.

    Слив воду, надо быстренько положить в макароны жиру (рекомендуется масло сливочное) и перемешать – иначе слипнутся.

    Макароны можно есть с маслом, с кетчупом, с сосисками, с овощами, с тушенкой (банка вываливается в кастрюлю после слива воды и некоторое время все это прямо в кастрюле прогревается на огне при энергичном помешивании) и т.д.

    6. Мясо жареное

    Существует мнение, что жарить мясо в состоянии только исключительно опытные кулинары, поэтому студенты часто отказывают себе в этом удовольствии. Это не так – жарить мясо очень просто, а кроме того быстро.

    Если мясо покупается в виде полуфабрикатов (антрекоты, отбивные, поджарка и т.д.), то процесс вообще сильно упрощается. Если покупают кусок настоящего сырого мяса, то его вначале необходимо правильно порезать. Для жарки лучше всего брать нежирную свинину или индейку(индейку вполне можно считать мясом, а не птицей – на вкус она от мяса отличается несильно) – они быстрее жарятся и лучше жуются пожаренные. Надо знать несколько правил:

    Сковороду надо разогреть, влить немного (чтоб только смазать дно) подсолнечного масла и разогреть масло пару минут (если сковорода с маслом недостаточно разогрета, мясо будет к ней прилипать). Затем мясо аккуратно раскладывается по дну сковороды или просто высыпается в нее кучей, если кусочки мелкие. Сверху надо посыпать мясо солью (если не посолили заранее) и перцем (негусто, но равномерно, лучше сыпьте меньше – досолите в тарелке, пересол уже не поправишь). Впрочем, посолить и поперчить куски можно было еще до того, как укладывать их в сковороду. Жарят мясо на сильном огне совсем недолго – минуты три, затем переворачивают куски на другую сторону и жарят еще минуты две (стороны должны выглядеть аппетитно подрумяненными, при протыкании куска мяса вилкой или ножом должен выделяться прозрачный сок, а не кровь – тогда мясо готово).

    Пока мясо жарится, хорошо бы почистить и порезать тонкими полукольцами пару крупных луковиц (лук удачно дополняет мясо). Когда мясо со сковороды снято, в нее засыпают лук и жарят в оставшемся после мяса жире помешивая до золотистого цвета.

    Если мясо пострижено мелко, то переворачивать каждый кусочек замучаешься, поэтому можно его просто через каждые минуты 2 перемешивать, а жарить минут 8-10 (дольше, чем крупнонарезанное, т.к. мелкопорезааного, как правило, наваливают в сковороду больше – не в один слой). Порезанный лук в этом случае можно сразу засыпать в сковороду вперемешку с мясом. Посолить и поперчить все вместе.

    Пожаренное мясо вместе с луком можно при желании прямо в сковороде залить полстаканом сметаны, накрыть крышкой и подержать на слабом огне минут пять- восемь. Получится тушеное мясо с соусом.

    7. Печенка куриная в сметане

    По дороге домой купить упаковку куриной печенки (продается в магазинах, там же, где окорочка, куры и т.д.) и упаковку сметаны (понадобится грамм 100 – с полстакана, остальную можно съесть на завтрак). Куриная печенка упакована в такие маленькие пенопластовые корытца (где-то 15x25 см размером), сверху затянутые полиэтиленовой пленкой. На вес там грамм 400 – этого хватит поесть одному человеку или двоим с гарниром. Если есть время – оставить размораживаться, нет – готовить сразу.

    Луковицу почистить и настричь помельче. Сковороду разогреть и налить в нее подсолнечного масла – немного, только смазать дно. Погреть пару минут. Вытряхнуть на разогретое масло печень из пачки (можно каждый кусок – печенка с сердечком – предварительно разрезать на 3 части). Если печень не размороженная, то огонь сделать слабый, закрыть крышкой и подождать, пока не оттает и не развалится на отдельные печенки. Затем всыпать лук, огонь прибавить, перемешивая, пожарить печенку с луком минут 5-10 (обжарить со всех сторон). Если не разрезали на куски сырую, можно ножом прямо в сковороде порезать сейчас (а можно так и оставить большими кусками до конца). Посолить (третью часть чайной ложки без верха), посыпать перцем (если хочется), положить лавровый лист (если есть), влить сметану (полстакана), накрыть крышкой, убавить огонь. Тушить минут 10. Готово.

    8. Супы

    Суп – очень правильное блюдо для питания студента. Суп можно сварить на всю комнату, можно сварить большую кастрюлю на несколько дней. В супе можно сварить большой кусок мяса и целые картофелины и есть суп на обед, а мясо с картошкой на ужин. Суп простоит сегодня-завтра и без холодильника (если в комнате не очень жарко), а в прохладном месте его можно держать дня четыре.

    Если Вы не любите супы с детства, задумайтесь, может речь здесь идет вовсе не о тех супах (обычно супы едят на первое перед вторым блюдом, поэтому, бывает, что варят их жидкими и практически без мяса). А здесь говорится о совсем других (чтобы можно было есть как самостоятельное блюдо, без дополнительных): сварите суп погуще – пусть это будет что-то среднее между тушеной картошкой и супом, положите в него кусок мяса побольше – такой суп Вам понравится наверняка.

    Основа супа – бульон. Обыкновенно для бульона берут кусок говядины с костью (чем больше мяса на куске, тем больше мяса в супе!), побольше, но чтобы поместился в кастрюлю. Можно варить и из свинины, но сало лучше обрезать – оно в супе лишнее. Мясо нужно ополоснуть под краном, положить в кастрюлю, залить холодной водой, накрыть крышкой и поставить на огонь. Пену можно не снимать – пена это грязь и свернувшиеся белки, но грязь Вы смыли, когда ополаскивали мясо, а белки еще никому не мешали (если суп и будет не таким уж прозрачным – это вовсе не беда). Как только вода закипит, огонь надо убавить до самого слабого кипения и оставить бульон вариться часа на три. Следите, чтобы вода не выкипела (если что – доливайте).

    Если варить бульон три часа терпения не хватит, то лучше взять не мясо, а куриный окорочок или пару окорочков (их варят полчаса) или банку тушенки (высыпать в кипящую воду из банки то, что считается мясом и прокипятить пять минут) или фрикадельки (на пачку грамм в 200 сырого фарша разбить одно сырое яйцо, чуть-чуть посолить, тщательно перемешать вилкой, небольшими кусочками выкладывать в кипящую воду, варить минут пять).

    В конце варки бульон солят – на трехлитровую кастрюлю приблизительно столовую ложку без верха соли. Если бульон сильно выкипел, воды надо долить до желаемого количества и прокипятить пять минут (кулинары считают, что за подливание воды в готовый бульон надо руки отрывать, однако – это просто пижонство, т.к. на вкусе это практически не отразится).

    Если бульон варился из мяса, то настоятельно рекомендуется вынуть мясо из бульона, когда оно сварилось, отделить от костей, все кости выкинуть, а все, признанное съедобным, отправить назад в кастрюлю. Это не очень приятная процедура, т.к. мясо (не обожгитесь, надо подождать чуть-чуть, пока остынет) раздирается прямо руками, и руки все покрываются слоем жира… Но, если эти действия все же произвести сразу, это избавит Вас от последующего ковыряния в своей тарелке во время еды (когда руками там копаться уже и не принято!) в тщетных попытках отделить облепленные макаронами съедобные кусочки от костей и хрящей.

    Дальше надо решить, каким будет суп – вермишелевым, картофельным, рисовым, овощным гороховым и т.д. В зависимости от этого в кастрюлю с бульоном и разобранным мясом опускают:

    Для куриных окорочков больше подойдет вермишель – получите куриную лапшу. Для гороха или фасоли хорошо было добавить в мясо для варки бульона что-нибудь копченое – кусочки копченой колбасы, шкурку копченой ветчины (после варки выловить и выкинуть) или кости копченого мяса. Овощи (или мороженые шампиньоны) можно положить в суп вместе с рисом (или с картошкой, или с вермишелью, или с горохом) – они не помешают. А вот рис с вермишелью вместе класть не принято…

    Пока в бульоне варится наполнитель (картошка, рис, макароны или еще что-то), надо почистить и порезать лук (одну большую луковицу). В разогретую сковороду наливают подсолнечного масла (пару столовых ложек), греют еще пару минут, всыпают лук, жарят, перемешивая, минуты три (обжаривают). Можно добавить еще мелко порезанную морковь и пожарить ее еще минуты три на слабом огне. Можно добавить мелко порезанный помидор или сладкий перец или гриб или соленый огурец или еще что-нибудь или все вместе (пожарить еще пару минут на совсем слабом огне) – заправка придаст супу определенный вкусовой оттенок. Затем высыпают все это со сковороды в кастрюлю с супом.

    В качестве суповой заправки можно использовать и готовую (выданную еще из дома в банке) соленую заправку. Для приготовления такой заправки помидоры (можно и зеленые), морковь, сладкий перец, лук, зелень в свободных пропорциях мелко режут, пересыпая солью, складывают в банки (храниться может в прохладном месте до весны). В этом случае жарят только лук (да и то – не обязательно), а бульон не надо солить (не солите, т.к. заправка соленая – пересолите!!!). Заправку уже после высыпания в суп жареного лука ложкой зачерпывают из банки и кладут прямо в суп (ложку-две-три: главное, не пересолить!).

    Добавляют пару лавровых листков, возможно, перцу… Можно много настриженной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук), а можно ее класть и прямо в тарелку. Кипятят суп на слабом огне еще минут пять. Готово.

    Питание в гостях

    Если складывается так, что Вы все чаще и чаще ужинаете в одной и той же комнате, будучи приглашенным туда в гости, задумайтесь, как все происходит? На чьи деньги Вы едите, и чей труд был вложен в приготовление ужина и уборку посуды. Эти затраты должны как-то компенсироваться.

    Если, к примеру, Вас регулярно кормит ужином одна и та же девушка, а Вы ее в свою очередь кормите обедом в столовой за свои деньги, то можно считать, что равновесие соблюдено. Однако, обратите внимание – недовольство Вашим постоянным присутствием могут проявлять ее соседки. Этого можно легко избежать, если, заходя в комнату, Вы намекнете им, как они прекрасно сегодня все выглядят, или Вы время от времени принесете шоколадку к чаю.

    Если же готовят и убирают они все вместе (или по очереди), вместе покупают продукты, а Вы приходите в гости к кому-то одному, это неустойчивая ситуация. Скорее всего, это закончится скандалом – вскоре Вас оттуда попросят. Чтобы этого не произошло, надо как-то компенсировать материальные и трудозатраты всех участников, либо закупая время от времени продукты (принести пару ведер картошки с рынка, например), либо "трудовым вкладом" – регулярным мытьем посуды, скажем.

    Аналогично, если такая ситуация складывается в Вашей комнате, лучше не запускать ее и не доводить до скандала. Как только Вы чувствуете, что происходящее Вас напрягает, постарайтесь либо самому выйти из совместного питания (не акцентируя внимание на причине), либо, возможно, посоветовавшись с другими участниками намекнуть принимающему гостей соседу, что вам сложно прокормить всех приходящих, которые никак не участвуют в процессе. Не бойтесь никого обидеть – если Вы будете злиться про себя, обстановка станет только хуже.

    Ольга Фохт (Anykey)

    Руководство для студентов по питанию

    Благодаря беспрепятственному доступу к столовым со шведским столом, баров с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену неудивительно, что так много студентов набирают вес, когда они поступают в колледж. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов или больше за первый год обучения в кампусе. В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, которые не набирали вес.

    Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести не только к лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к заболеваниям и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают более высокий риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.

    В конечном итоге фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе. Разработка сбалансированной и полноценной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

    Основы питания

    Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять различных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели. Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и сколько вам следует есть.

    Эволюция продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.

    Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: злаки, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и жиры.Большинство студентов усвоили эту схему в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и в программах начальной школы.

    В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием Моя тарелка. В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций.Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.

    Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения. Одно из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и зерновых, чем предполагала пищевая пирамида.

    Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

    В 1992 г. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало, чтобы средний взрослый потреблял приблизительно 2 000 калорий в день.Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и хлопья, а также 3-5 порций овощей. В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.

    Требования к калориям и размеру порций сильно различаются у людей разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съесть 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества.Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.

    * рекомендуемые размеры порций основаны на среднем американце 19-30 лет

    Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

    Расширить все

    Зерна

    Женщины: 3-5 порций

    Мужчины: 4-8 порций

    .5 стаканов коричневого риса = 1 порция
    , 5 стакана овсянки = 1 порция
    3 стакана попкорна = 1 порция
    1 стакан пшеничных хлопьев = 1 порция
    1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
    5 пшеничных крекеров = 1 порция

    Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных проблем и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытные, чем очищенные зерна. Их витамины B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию.Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.

    Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро ​​самого зерна. В очищенных зернах компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет естественные пищевые волокна. Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерна.Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, равно как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы быстрее почувствуете сытость и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.

    Рекомендуемая суточная доза зерновых намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует съедать 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста - примерно 4-8. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

    Белок

    Женщины: 5,5 порции

    Мужчины: 6,5 порции

    1 маленький стейк = 3-4 порции
    1 куриная грудка = 3 порции
    3 яйца = 3 порции
    1 унция орехов (12 миндаль, 24 фисташки) = 2 порции
    1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции

    Белок является основным строительным материалом для человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и образует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.

    Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для другой пищи, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий уровень холестерина или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.

    Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Округлые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя лопатка - самые постные из красных сортов мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей - лучшие варианты из птицы.Для бутербродов выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.

    В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят намного больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры - отличные закуски и требуют минимального места для хранения.

    Молочная

    Женщины: 3 порции

    Мужчины: 3 порции

    1 стакан молока = 1 порция
    1 стакан йогурта = 1 порция
    2 стакана творога = 1 порция
    2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
    1,5 стакана мороженого = 1 порция

    Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

    Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, поскольку они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты - отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

    Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 стакана также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, например фруктовый смузи, также являются здоровыми источниками молочных продуктов.

    Фрукты и овощи

    Женщины: 4.5 порций

    Мужчины: 5 порций

    Овощи:
    3 5-дюймовые короны брокколи = 1 порция
    2 средние моркови = 1 порция
    2 чашки вареного шпината = 1 порция
    1 большой помидор = 1 порция
    1 чашка приготовленных бобов = 1 порция

    Фрукты:
    1 яблоко = 1 порция
    1 банан = 1 порция
    16 виноградин = 1 порция
    1 апельсин = 1 порция
    . 5 грейпфрута = 1 порция
    4 унции. яблочное пюре = 1 порция

    Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота.В них нет холестерина и мало калорий.

    Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также очень полезны. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную функцию кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца. Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.

    Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и вызывают чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.

    Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.

    Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.

    Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня. Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды.Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть такими же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.

    Как нездоровая пища влияет на нас

    Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени будут соблазнены быстрым взбодрением и привычной едой. Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.

    Расширить все

    Кофеин

    Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе - это ранний момент в течение дня. Кроме того, кофе может выполнять важную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Однако у кофеина есть предел. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.

    Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимыми, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина в течение дня также может запустить порочный круг:

    .

    Руководство по здоровью и фитнесу для студентов

    Хотя мы все слышали старую поговорку о том, что важно заниматься спортом и есть овощи, она особенно актуальна, когда речь идет о поддержании здоровья учащихся. Здоровые привычки - это не вариант; они необходимы для успеваемости. Плохое питание и неправильное питание влияют не только на рост и развитие, но и на когнитивные способности. Для учащихся всех возрастов некачественное питание и отсутствие физических упражнений могут отрицательно повлиять на способность учиться.

    Большинство детей в США не соблюдают диету, соответствующую минимальным стандартам питания. Эти дети не могут есть достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов для здорового питания, и они регулярно потребляют слишком много натрия. Вместо этого потребляется слишком много калорий в виде сахара, газированных напитков и нездоровых жиров. Это знание, связанное с пониманием того, что плохое питание связано с плохой когнитивной функцией, указывает на кризис в пищевых привычках детей.Их привычки к упражнениям не лучше; только 25% сегодняшних студентов двигаются на здоровом уровне.

    В нашем руководстве по питанию и здоровью показано, как привычки образа жизни влияют на наше тело и мозг.

    Важность здоровых привычек

    Правильный выбор питания и здоровые физические упражнения являются ключом к здоровью и хорошему самочувствию. Правильное питание может положительно повлиять на способность заниматься спортом, но важно понимать, что это два разных направления.Каждый из них по-разному влияет на наше физическое, когнитивное и эмоциональное функционирование. Для студентов выбор регулярных тренировок и здорового питания в конечном итоге создает оптимальные условия для обучения.

    Снижение риска заболеваний
    		Это больше, чем просто средства передвижения, которые помогают нам в течение дня, наши тела напрямую зависят от того, как мы с ними обращаемся. Питание и упражнения - краеугольные камни хорошего здоровья учащихся; без этих здоровых привычек мы сталкиваемся с реальным риском серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, инсульт, рак, ожирение, аутоиммунные нарушения и многое другое.
    Повышение уровня энергии
    		Мы - то, что мы едим, и пища, которую мы потребляем, не только обеспечивает топливо; он определяет уровень, на котором работают наши тела. Отсутствие блеска энергии почти всегда может быть связано с едой, которую мы съели, или ее можно улучшить, съев определенную пищу. Доказано, что регулярные упражнения также снимают усталость и повышают общий уровень энергии.
    Повышение концентрации и осведомленности
    		Физические упражнения полезны не только для тела; он также играет ключевую роль в способности нашего мозга концентрировать, запоминать и обрабатывать информацию.Правильное питание гарантирует, что наш мозг работает в отличной форме; Вместе эти полезные привычки помогают учащимся максимально использовать возможности обучения.
    Способствовать общему благополучию
    		Принятие здоровых привычек полезно для каждого аспекта нашей жизни. Правильная подпитка мозга гарантирует, что вы работаете на пике своего умственного развития; соблюдение правильных пищевых привычек и подвижность тела помогают справляться со стрессовыми факторами повседневной жизни.
    Уменьшить депрессию и тревогу
    		Доказано, что регулярные упражнения выделяют эндорфины, которые улучшают настроение и предотвращают хроническое беспокойство или депрессивные расстройства. Правильное питание также может предотвратить симптомы депрессии или беспокойства; Некоторые нарушения баланса питания были определены как триггеры эмоциональной борьбы.

    Фитнес и питание

    Учащиеся всех уровней сталкиваются с множеством проблем, когда дело касается питания и фитнеса.Здоровье и благополучие определяются тем, как мы едим, занимаемся спортом и спим, и наш возраст и место в жизни также влияют на все эти факторы. Например, питание в колледже будет отличаться от питания детей. Ниже мы изложили общие проблемы, возникающие при формировании здоровых привычек.

    Кафетерий Еда

    Кафетерий были созданы с расчетом на удобство. Они, как и торговые автоматы, популярные в большинстве школьных кампусов, предназначены для быстрой раздачи еды, не требующей подготовки.

    Кафетерии - привлекательные решения для студентов, но они требуют некоторой проницательности, чтобы правильно ориентироваться. Кафетерии кампуса производят большое количество доступной еды, но низкие цены могут прямо противоречить здоровому питанию; продукты, приготовленные оптом, часто содержат сахар, натрий и нездоровые жиры. Для студента колледжа, испытывающего нехватку времени и средств, выбор здорового образа жизни на основе своего плана питания и ближайшего кафетерия может оказаться сложной задачей. Работающие родители, которые не присылают упакованные ланчи, также мало контролируют выбор продуктов питания своих детей школьного возраста в течение дня.

    В поисках времени для упражнений

    У большинства из нас нет роскоши, чтобы посвятить дополнительное время тренировкам, и мы должны жонглировать своими приоритетами, чтобы освободить место для упражнений. То, как мы живем, не помогает; технологии все больше способствуют формированию более малоподвижного образа жизни, чем у предыдущих поколений. В отчете об участии Ассоциации индустрии спорта и фитнеса за 2015 год сделан вывод о том, что 83 миллиона американцев отказываются от регулярных упражнений, и почти 20% детей, родившихся в 2000 году или позже, сообщили о нулевой физической активности.

    Когда физические усилия не являются неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, отказ от них вредит нашему здоровью. В дополнение к соблазну отвлекающих факторов, связанных с технологиями, современные студенты ведут насыщенную жизнь, наполненную классами, учебным временем и занятиями внеурочной деятельностью.

    Достаточно спать

    Недостаток сна может повредить нам самым разнообразным образом. В краткосрочной перспективе недосыпание приводит к ухудшению концентрации внимания, памяти, критического мышления и творческих способностей, которые необходимы для обучения.Со временем недосыпание также наносит вред нашему здоровью. Когда мы спим, наши тела восстанавливаются, особенно сердечно-сосудистая система. Когда сердце и кровеносные сосуды постоянно подвергаются стрессу из-за недостатка сна, мы становимся предрасположенными к множеству болезней, включая высокое кровяное давление, инсульт, диабет, ожирение, болезни сердца и почек. На наше настроение также напрямую влияет качество и количество сна. Если рисков для здоровья и способности к обучению недостаточно, учащиеся, которые плохо спят, могут не вырабатывать достаточно гормонов, чтобы должным образом регулировать нормальный рост и развитие.

    К-8
    • Рекомендуемое количество часов сна: от 11 до 12 часов
    • Задание: Естественный прилив энергии в вечерние часы, нежелание ложиться спать раньше, чем другие члены семьи
    • Fix: Соблюдение обычного режима отхода ко сну не позднее 9 р.м., реализация вечернего режима сна
    Средняя школа
    • Рекомендуемое время сна: 8,5–9,25 часа
    • Задание: Вечерние внеклассные мероприятия, привычки к занятиям поздно вечером
    • Исправление: Более эффективные методы управления временем, меньше отвлекающих факторов, меньше внеклассных занятий
    Колледж
    • Рекомендуемые часы сна: от 7 до 9 часов
    • Задача: Способность составлять расписание без присмотра родителей, чрезмерная учебная нагрузка, откладывание на потом, частые общественные собрания
    • Исправление: Учеба в течение семестра по сравнению с концом семестра, установка реалистичного расписания занятий, минимизация вечернего общения в течение недели, регулярное время отхода ко сну

    Вызовы для студентов

    Студентам колледжей может быть особенно трудно сосредоточиться на здоровье и питании.Многие впервые живут без родительского надзора, что может быть как радостным, так и пугающим. Готовы они или нет, эти молодые люди внезапно обнаруживают, что сами отвечают за свое расписание, диету и свободное время. Перемена может вызвать стресс, и соблазн заняться самолечением с помощью еды или алкоголя может быть сильным.

    Для студентов как никогда важно поддерживать здоровый образ жизни. Можно не только избежать вредных привычек, таких как переедание, но и лучше справиться со стрессом переходного периода.«Первокурсник 15» (или больше) - это реальность; Фактически, было доказано, что ИМТ студентов колледжей обычно увеличивается после выпуска. Сопротивление желанию плохо поесть или пропустить спортзал может во многом помочь избежать плохого здоровья и улучшить учебу в колледже.

    Совет эксперта: Алекса Макдональд, MS, RDN, CSSD

    Алекса Макдональд, MS, RDN, CSSD, является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), сертифицированным специалистом по спортивной диетологии и сертифицированным инструктором по йоге, работающим в течение 200 часов RYT.Она работала диетологом в кампусе Compass Group в нескольких университетских городках, включая Манхэттенский колледж, Технологический институт Стивенса, Университет Кина и Университет Сетон Холл. Как заядлый бегун и самопровозглашенный гурман, клиенты чаще всего хвалят Алексу за ее способность «вписываться в хорошие вещи». Следуйте за ней в Twitter и Instagram @BeBalanacedRD или напишите ей по адресу [email protected]

    С какими общими проблемами со здоровьем сталкиваются студенты?

    В школе учащиеся сталкиваются с различными проблемами, связанными со здоровьем и питанием.Будь то пищевая аллергия, баланс здоровья и учебы или запасание достаточного количества здоровых закусок на ходу, чтобы подпитывать напряженные дни, здоровое питание и правильное питание тела - всегда проблема для студентов. В частности, студенты-спортсмены также могут столкнуться с проблемой здорового питания и получения достаточного количества топлива, при этом не отставая от напряженного, напряженного графика и удовлетворяя потребности своего вида спорта.

    Что студенты могут делать, чтобы оставаться в форме и правильно питаться?

    Несколько вещей, которые я предлагаю своим ученикам:

    У вас есть какие-нибудь быстрые советы или уловки, которые помогут студентам вести более здоровый образ жизни?

    Советы по питанию

    Хотя формирование лучших пищевых привычек требует времени, существует множество небольших способов постепенно изменить свой образ жизни для улучшения здоровья. Просто избегая неправильного выбора, такого как сладкие напитки или полуфабрикаты, и заменяя их здоровыми продуктами, вы можете проложить путь к постоянному укреплению здоровья и благополучия, а также к повышению успеваемости. Ниже вы найдете некоторые из наших лучших советов и рекомендаций по питанию.

    MyPlate.gov

    Ресурс ChooseMyPlate, созданный Министерством сельского хозяйства США, посвящен развитию привычек здорового питания. Сайт загружен полезной информацией, включая целевые информационные статьи, приложение для отслеживания продуктов питания, онлайн-инструменты, официальные диетические рекомендации и сотни советов по соблюдению здорового питания.

    Семьи с детьми школьного возраста могут посмотреть видео, как другие молодые семьи меняют свой рацион, попробовать один из множества рецептов, подходящих для детей, и узнать интересные факты о продуктах питания в их районе.Раздел, посвященный подросткам, предлагает советы по правильному питанию с учетом гендерных аспектов и информацию о популярной программе поощрения FuelUpToPlay60. Студенты колледжа могут найти простые рецепты и опробовать интерактивный инструмент, который разбивает планирование меню и покупки; Большое количество статей о выборе здоровой пищи также может помочь в принятии решений в школьной столовой. ChooseMyPlate - отличный источник информации для любого ребенка или взрослого, который хочет перейти на более здоровое питание, начиная с самых маленьких начальных шагов.

    Питание в кампусах

    Студенты колледжа сталкиваются со своими особыми проблемами, когда дело касается питания. С переходом от жизни дома к самостоятельному переезду многие учащиеся сталкиваются с новыми видами стресса и могут начать срезать путь вместо того, чтобы думать о том, что они едят. Мы изложили несколько советов, о которых следует помнить в отношении питания в колледже.

    Есть умеренно

    Некоторым студентам колледжей трудно не переусердствовать.Новоиспеченные первокурсники могут быть в восторге от щедрости, предлагаемой особенно хорошим планом питания, и при каждой возможности будут ими пользоваться. Другие студенты могут чувствовать себя некомфортно, отказываясь от приглашения поесть, независимо от фактического голода. Третьи могут найти утешение в еде среди стрессов студенческой жизни. В любой из этих ситуаций важно уменьшить потребление. Спросите, едите ли вы, потому что голодны или по другим причинам.

    Посетите центр здоровья и благополучия вашей школы

    Во всех кампусах колледжей есть центры здоровья для студентов, и многие из них также предоставляют консультации по питанию для студентов.Сотрудники оздоровительного центра хорошо осведомлены о проблемах питания и фитнеса, с которыми сталкиваются студенты колледжей, и хотят помочь вам. Найдите время, чтобы изучить этот ресурс; во многих случаях они могут дать вам индивидуальные советы, чтобы максимально использовать ваш выбор.

    Советы по фитнесу

    Физические упражнения так же важны, как и питание. Фактически, один

    .

    Фитнес и питание для студентов колледжей: советы экспертов

    Содействие правильному питанию и фитнесу для студентов

    Питание и физическая форма являются важными аспектами общего здоровья учащихся, и по мере того, как студенты поступают в колледж и проходят обучение, формирование и поддержание здоровых привычек может иметь решающее значение. Однако, как показывает исследование Института общественного здравоохранения, социальной и профилактической медицины Мангейма, студенты обычно меньше уделяют внимания упражнениям после окончания колледжа, и научиться правильно готовить и правильно питаться - задача не из легких.Колледж может быть физически, умственно и эмоционально утомительным, поэтому, хотя он может показаться менее важным, чем учеба или использование бесчисленных социальных мероприятий в кампусе, поддержание физической формы и питания может помочь студентам поддерживать целостное здоровье и преуспевать в школе и в жизни. после получения образования.

    Проблемы питания и фитнеса в колледже

    Студентам колледжа приходится не только приспосабливаться к высокоуровневой учебной работе, социальным изменениям и жизни вдали от дома, но и к факторам, препятствующим здоровью, таким как ограниченный бюджет, плотный график и выяснение того, как хорошо питаться без родительского контроля.К счастью, большинство задач, связанных с фитнесом и питанием, для студентов колледжей имеют довольно простые решения, которые со временем и практикой могут помочь студентам чувствовать себя хорошо, семестр за триместром.

    Время

    Свернуть все

    Питание

    Студенты колледжей, особенно те, кто все еще приспосабливаются к новому распорядку дня, уже имеют плотный график, поэтому найти время, чтобы хорошо поесть, может стать огромным препятствием.Покупка продуктов, поиск рецептов, приготовление пищи и обучение всему этому - большая проблема для большинства студентов.

    Решение

    Замена традиционных закусок на более полезные для здоровья может дать учащимся питание, не отвлекая их от расписания. Студенты могут, например, рассмотреть чай вместо сладкого латте или упаковать удобные для употребления фрукты и овощи, чтобы заполнить промежутки между приемами пищи. Студенты также могут сократить время, затрачиваемое на приготовление пищи, заранее приготовив еду или ингредиенты.Приготовление еды пригодится, когда студенты голодны и ограничены во времени, потому что часть или вся работа выполняется заранее, когда это удобно. Исследование и инвестирование в избранную бытовую технику также может помочь сэкономить время. Могут быть полезны стеклянные контейнеры для пищевых продуктов и многофункциональные плиты, такие как Instant Pot.

    Фитнес

    Когда дело доходит до питания, есть способы, которыми студенты могут улучшить свое самочувствие без особых затруднений с расписанием, например, взять немного йогурта вместо пакета чипсов из быстрого магазина кампуса.С другой стороны, для того, чтобы поддерживать форму или поддерживать ее, необходимо выделить время на упражнения.

    Решение

    Установление постоянного времени для упражнений может быть идеальным, но это не всегда реальность для студентов колледжей, которым приходится балансировать между посещением класса, домашними заданиями и учебой, работой и своей социальной жизнью. Однако кампусы колледжей стремятся сделать отдых своих студентов максимально комфортным. P.E. занятия, например, естественным образом становятся частью расписания ученика, что снимает некоторую нагрузку на время.Студенты также могут узнать, где у них есть время. Эти переходы по университетскому городку между классами - отличная возможность повысить частоту сердечных сокращений, а быстрые упражнения, такие как скручивания, отжимания или прыжки с трамплина, чтобы прервать учебные занятия, имеют дополнительный бонус в виде поддержания бодрости и сосредоточенности утомленных студентов.

    Деньги

    Свернуть все

    Питание

    После ухода из дома многим студентам колледжей приходится сталкиваться с реальностью покупки продуктов для себя, что может стать шоком.Студенты могут обнаружить, что они не могут позволить себе продукты, которые были легко доступны дома, и часто кажется, что здоровая пища стоит дороже.

    Решение
    План питания

    в колледже может иметь недостатки, когда дело доходит до здорового питания, но в сочетании с разумным выбором они ценны для стесняющихся продуктов питания студентов с ограниченным бюджетом. Используя такие инструменты, как MyPlate Министерства сельского хозяйства США, учащиеся могут принимать правильные решения в обеденном зале и снимать некоторые стрессы, связанные с составлением бюджета на продукты. Студенты могут составлять рецепты здорового питания, разработанные для студентов с ограниченным бюджетом, и соответственно снабжать свои общежития.Студентам важно помнить, что пропуск приема пищи - не лучший способ сэкономить, и это тоже вредно. Многие здоровые продукты, например овощи, недороги, и регулярное питание может помочь сдержать импульсивные покупки закусок, которые могут быстро накапливаться и, как правило, быть нездоровыми.

    Фитнес

    В старших классах факультативные занятия активных учащихся могли финансироваться их родителями, а теперь в колледжах больше нет уроков тенниса, карате и членства в семейном спортзале.Даже присоединение к командам и клубам в колледже может повлечь за собой сборы и другие расходы, из-за чего отдых кажется недосягаемым.

    Решение

    Многие колледжи имеют спортивные залы на территории кампуса, и «членские взносы» часто включаются в стоимость обучения, если студенты берут определенное количество кредитных часов. Центры отдыха на кампусе могут иметь ряд удобств и льгот, таких как стены для скалолазания, бассейны и бесплатные занятия, если стандартная тренажерная комната вам не нравится. Некоторые школы даже предлагают приключенческие походы для тех, кто хочет выйти на улицу.Студенты также могут заниматься фитнесом через P.E. классы. Это, как правило, низкая кредитоспособность, что может снизить затраты. И хотя в некоторых студенческих клубах и организациях есть взносы и взносы, у многих их нет, что дает студентам дешевый способ поправиться, встречаясь с людьми с общими интересами.

    Приоритетные смены

    Свернуть все

    Питание

    Попадание в новую среду с новыми свободами может привести к смещению приоритетов учащихся в сторону заводить друзей и максимально использовать опыт учебы в колледже.Вечеринки и обеды с новыми друзьями могут заставить студентов забыть о питании и оказать собственное негативное влияние на их здоровье.

    Решение

    Социальное благополучие важно в колледже, но учащиеся должны следить за тем, чтобы оно было сбалансировано и с их физическим благополучием. Лицам младше 21 года, очевидно, следует воздерживаться от употребления алкоголя, но те, кто находится в пьющем возрасте, могут помочь обуздать негативное воздействие алкоголя, убедившись, что они хорошо поесть перед выходом на улицу, и выпив много воды в течение ночи.Стакан воды на алкогольный напиток может помочь учащимся справиться с алкоголем и уменьшить похмелье. Учащиеся, которые общаются за едой или за кофе, могут помочь своему питанию, внимательно следя за выбором еды и напитков и ограничивая частоту выхода из дома. Приготовление еды с друзьями может быть отличным способом пообщаться, и каждый может получить дешевую и полезную еду.

    Фитнес

    Учащиеся, которые занимались в средней школе или занимались внешкольными видами спорта, могут не иметь тех же возможностей для фитнеса, когда они поступают в колледж.Курсовая работа в колледже может отнимать у студента больше времени и внимания, чем уроки в старшей школе, и важность успешной учебы в колледже может иметь больший вес, чем занятия спортом или фитнесом.

    Решение

    Студенты, которые считают, что их физическая подготовка не должна быть приоритетом сейчас, когда они учатся в колледже, должны знать, что исследования показывают, что студенты, которые тренируются, получают более высокие оценки. Если простое представление об упражнениях как о стимуле для мозга не помогает, учащиеся могут привлечь напарника по тренировке, который поможет с ответственностью.Студенты также могут думать об упражнениях как о способе улучшения своей учебной программы; налаживание отношений в колледже - важный аспект студенческого успеха, а спортивные клубы - отличный способ получить практические навыки межличностного общения и установить отношения с людьми, не относящимися к их специальности. В этом случае тренировка - дополнительная привилегия.

    Доступ

    Свернуть все

    Питание

    Питательная пища не всегда доступна для студентов.Во многих школах требуются планы питания в обеденных залах с неограниченным количеством еды или в залах быстрого питания; кампусы могут быть изолированы, из-за чего продуктовые магазины кажутся невероятно далекими; а в общежитиях часто нет кухонь и запрещены приборы, делающие возможным приготовление пищи.

    Решение

    Учащиеся, которым необходимо есть в столовой, могут максимально использовать свой план питания и войти в зал с учетом плана здорового питания. Трудно устоять перед бесконечными вариантами, но поиск здоровых вариантов и наполнение только одной, хорошо сбалансированной тарелки за раз может помочь учащимся сделать лучший выбор еды.Учащиеся также могут брать с собой здоровую пищу, например яблоки, морковь или йогурт, чтобы потом перекусить. Те, кто умеет готовить в общежитии, но имеет ограниченный доступ к продуктовым магазинам, могут попробовать спланировать поездки в продуктовые магазины раз в две или в месяц, чтобы запастись полезными для здоровья не скоропортящимися продуктами. Свежие ингредиенты можно сразу превратить в блюда, а затем хранить в морозильной камере, чтобы потом съесть. Опять же, приобретение одобренной для общежитий техники может оказаться большим подспорьем для людей с ограниченным доступом к здоровому питанию.

    Фитнес

    Когда дело доходит до фитнеса, доступ - это не только уровень комфорта студента, но и наличие помещений и занятий. Некоторые студенты могут поступать в колледж и обнаруживать, что их занятия фитнесом недоступны в рек-центре, что может обескураживать. Другие студенты плохо знакомы с фитнесом и считают, что занятия в тренажерном зале, тренировки в одиночку или занятия с более опытными учениками делают упражнения совершенно недоступными и неудобными.

    Решение

    Многие колледжи предлагают огромное количество разнообразных физических занятий помимо тренажерного зала, включая йогу, танцы, боевые искусства и фрисби. Попытка выполнить несколько различных действий в начале семестра может помочь учащимся найти физическую активность, соответствующую их интересам и способностям. Студенты, которым сложно найти на кампусе занятие, которое их интересует, могут подумать об открытии собственного клуба. Школы могут предоставить определенное финансирование, чтобы помочь новым клубам получить необходимое оборудование для работы.Комнаты в общежитии также могут быть отличным местом для тренировок для тех, кто предпочитает заниматься в одиночестве. Видео, фитнес-блоги и даже персональные онлайн-тренеры могут предоставить студентам удобное пространство для тренировок или поддержания формы в колледже.

    Плохой сон

    Свернуть все

    Питание

    Недосыпание широко распространено среди студентов колледжей, что может иметь серьезные негативные последствия для их здоровья, включая увеличение веса, диабет, проблемы с психическим здоровьем, плохую концентрацию внимания и повышенное кровяное давление.Учащиеся, которые плохо спали, могут также обнаружить, что они слишком устали, чтобы не отставать от здоровой пищи, и вместо этого могут перейти на легкую нездоровую пищу и кофеин.

    Решение

    Студенты могут попытаться обеспечить хороший ночной сон, управляя своим расписанием и не допуская поздних ночей, но это не всегда возможно или легко. Большой шаг, который студенты могут сделать для улучшения своего здоровья и сна, - это помнить о потреблении кофеина. Бодрость в течение дня может быть приятной, но напитки с кофеином часто сладкие и могут не дать студентам уснуть и беспокоить всю ночь.Заблаговременное приготовление еды также может помочь студентам получить полноценную пищу, даже если они слишком устали, чтобы готовить.

    Фитнес

    Если поздно ложиться спать, чтобы подготовиться к экзамену, ученики могут быть слишком утомлены, чтобы на следующий день безопасно и эффективно заниматься спортом, если они вообще хотят идти. В колледже плохой сон обычно не ограничивается несколькими днями в семестре, что означает, что даже самые благонамеренные студенты могут быть выброшены из своего графика занятий.

    Решение

    Легко предложить больше спать, но проблема заключается в том, как больше спать. Тайм-менеджмент - одно из лучших решений; плотный график может помочь гарантировать, что у студентов будет достаточно времени для учебы и упражнений. Кроме того, упражнения, как правило, способствуют полноценному сну, поэтому, если вы продолжите тренировку и немного потренируетесь, это поможет ученикам поддерживать постоянный график сна. Однако ученикам важно не перенапрягаться, так как это может привести к травмам.Те, у кого есть серьезные проблемы со сном, могут поискать ресурсы в оздоровительных центрах своей школы.

    Психическое и эмоциональное здоровье

    Свернуть все

    Питание

    Многие студенты колледжей борются с внешним видом, самооценкой, стрессом, тревогой и депрессией, что может негативно повлиять на их питание. Поиск мотивации для приготовления пищи в депрессивном состоянии, обеспечение достаточного количества пищи, когда вы чувствуете себя недостойным еды, или преодоление перекусов, связанных со стрессом, - все это может быть сложной реальностью студенческой жизни.

    Решение

    Учащимся, занимающимся проблемами психического и эмоционального здоровья, следует воспользоваться услугами консультационных и оздоровительных центров своей школы. Независимо от того, нужно ли им поговорить с консультантом, провести время в комнате для медитации или проконсультироваться с врачом по поводу долгосрочных решений, решение проблем психического здоровья может помочь учащимся в общем питании.

    Фитнес

    Проблемы с телесным имиджем и самооценкой могут подтолкнуть учащихся к приведению в форму, но с нереалистичными ожиданиями от тела и идеально размещенными фотографиями во всех социальных сетях ученики могут впасть в небезопасные модели фитнеса в надежде достичь идеального тела.

    Решение

    При выборе режима тренировок и режима фитнеса учащиеся должны с осторожностью относиться к источникам информации. Рекреационные центры и спортивные залы кампуса часто укомплектованы профессиональными тренерами, которые могут дать рекомендации и убедиться, что ученики не слишком много тренируются и не впадают в чрезмерную критику. Консультационные и оздоровительные центры также могут предоставить рекомендации и помочь студентам сформировать здоровые, а не вредные привычки в тренажерном зале и вне его.

    Отсутствие ноу-хау

    Свернуть все

    Питание

    Правильное питание в колледже и постоянное питание физически и психически измученного тела - это хорошо в теории, но изучение питания, приготовления пищи и поддержание хороших привычек является непосильной задачей, и в колледже трудно учиться, сочетая все остальное.

    Решение

    Колледжи - не что иное, как источники знаний и места для учебы. Во многих школах есть диетологи и эксперты в области здравоохранения, которые помогают студентам вести здоровый образ жизни в колледже и за его пределами. Студенты всегда могут провести часть своего свободного времени, просматривая Интернет в поисках рецептов и советов или пробуя некоторые из множества доступных приложений и инструментов, ориентированных на питание.

    Фитнес

    Осуществлять упражнения не всегда просто.Студенты могут иметь доступ к тренажерам, но выяснить, как пользоваться им безопасно и эффективно, может быть сложно и обескураживающе.

    Решение

    Занятия фитнесом в рек-центре или за кредит P.E. classes открывает учащихся для упражнений с поддержкой. Учащиеся могут изучить навыки, распорядок и безопасные привычки и продолжить их использование после окончания семестра. В некоторых школах также есть личные тренеры, которых студенты могут нанять или, по крайней мере, задать вопросы. Вступление в клубы также может быть прекрасной возможностью научиться спорту или другой развлекательной деятельности без какого-либо опыта.

    Дополнительные ресурсы и инструменты по питанию для колледжей

    MyFitnessPal: это бесплатное приложение имеет множество простых в использовании функций, которые могут помочь студентам регистрировать и отслеживать свои цели в области питания, фитнеса и здоровья. Студенты также могут связать приложение с более чем 50 фитнес-приложениями, чтобы упростить управление питанием и фитнесом. Рэйчел Пол @thecollegenutritionist: Рэйчел Пол, доктор философии и зарегистрированный диетолог, снабжает студентов источником информации о здоровье и питании, рецептов, планов питания и многого другого.Ее лента в instagram работает как инструмент обучения, побуждая подписчиков «заметить разницу» в похожих блюдах, чтобы найти лучший вариант и почему. Fooducate: Fooducate - это приложение для отслеживания еды и похудения, но оно также помогает пользователям находить здоровую пищу. Например, пользователи могут сканировать штрих-коды, а Fooducate предоставляет разбивку по питанию и общую оценку состояния здоровья, избавляясь от некоторых догадок о еде. Budget Bytes @budgetbytes: идеально подходит для экономного студента, который все еще хочет хорошо поесть, Budget Bytes предлагает дешевые вкусные рецепты, ориентированные на студентов колледжей.В каждом рецепте есть разбивка по деньгам на приемы пищи и на порцию, поэтому с легкой масала из цветной капусты и нута по цене 1,03 доллара за порцию нет причин заказывать пиццу или снимать верх еще одной чашки рамена, приготовленного в микроволновой печи. Студенты также могут найти указатель ингредиентов, список предметов первой необходимости и советы по приготовлению еды. No More Ramen: Like Budget Bytes, No More Ramen направлен на то, чтобы помочь студентам и другим людям с ограниченным бюджетом хорошо питаться, не нуждаясь в огромном наборе кулинарных навыков. Все публикации созданы с учетом теории ложек, поэтому рецепты часто подходят людям с диетическими и другими ограничениями.Headspace: Почему приложение для медитации может помочь с питанием? Headspace может помочь студентам справиться со стрессом, беспокойством и беспорядочными привычками сна, которые важны для поддержания хорошего здоровья. Аманда Мейкснер @meowmeix. Лента Meixner в Instagram может помочь студентам демистифицировать пищу и сделать правильный выбор, не предлагая «правильного» решения для всех. Рецепты, простые сочетания продуктов, полезные перекусы и полезные сведения о здоровье могут помочь учащимся узнать о питании и выяснить, какие продукты подходят их потребностям и целям.

    Дополнительные ресурсы и инструменты для фитнеса в колледже

    Nerd Fitness: Nerd Fitness предлагает множество информации о фитнесе для новичков, студентов и людей, которым нравятся ссылки на Transformers. Nerd Fitness - это не пугающее сообщество людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, и студенты могут найти множество срывов тренировок, мотиваторов и даже онлайн-тренировок. Sworkit: индивидуальные планы тренировок и быстрые, простые в использовании видеоролики делают тренировки в общежитии доступными как для новых, так и для опытных студентов.Skimble: Skimble - это приложение для тренировки тренировок, которое предлагает студентам различные стили фитнес-тренеров. Пользователи могут просматривать видеоматериалы с разбивкой упражнений, нацеленных на определенные мышцы, находить распорядки по видам деятельности или участвовать в управляемых программах тренировок, которые длятся от двух до четырех недель. College Muscle: Студенты, которые хотят заниматься спортом в колледже, могут найти полезные блоги и ресурсы на College Muscle. College Muscle делает упор на то, чтобы оставаться в учебе в колледже, даже когда они постоянно сталкиваются с пивом и пиццей.7-минутная тренировка: постоянно не хватает времени? Приложение «7 минут тренировки» от Johnson & Johnson может быть лучшим решением. Приложение помогает пользователям максимально эффективно использовать каждую минуту, поэтому студенты могут получить эффективную тренировку, даже когда готовятся к финалу. Зомби, беги!: Бег может быть скучным, но студенты могут оживить (или оживить) свои упражнения, превратив бег трусцой в игру в погоню за зомби. Зомби, беги! превращает скучную тренировку в интерактивную игру с миссиями, погоней за музыкой, сбором припасов и булькающими зомби, которые угрожают съесть пользователей, если они не наберут темп.Fit University @fituniversity: Fit University - это сообщество студентов колледжей, ориентированных на здоровье, которые делятся своим опытом и советами в блоге Fit University и на страницах в социальных сетях. Fit University - отличный ресурс для студентов, которые ищут других студентов, ориентированных на физическую форму.

    Обзор школы питания и фитнеса колледжа

    Техасский университет в Остине в Остине, Техас

    В своем процветающем сообществе студентов-спортсменов, возможно, неудивительно, что Техасский университет уделяет большое внимание здоровью и благополучию студентов.Однако здоровый образ жизни предназначен не только для спортсменов; ресурсы имеются в большом количестве для всех студентов, заинтересованных в поддержании физической формы и полноценного питания.

    Например,

    Healthyhorns TXT - это добровольная программа обмена текстовыми сообщениями, которая отправляет студентам советы по фитнесу и питанию, информацию, события и ресурсы кампуса. В университете также находится Техасский институт фитнеса, который предлагает программу Get FIT, 12-недельную программу, которая помогает улучшить физическую форму, потерять вес и изменить поведение. Институт фитнеса также предлагает восемь оценок пригодности и две оценки питания, чтобы помочь студентам и членам сообщества понять свое уникальное состояние здоровья и цели.Центр отдыха UT предлагает фитнес-программу и программу оздоровления, в которую входит TeXercise Pass, который дает зачисленным студентам неограниченный доступ к более чем ста занятиям каждую неделю, индивидуальному обучению и программе обучения F45.

    Студенты

    также могут воспользоваться преимуществами MindBody Lab центра психиатрии и психиатрической помощи и посетить столовую университета, в которой учтены различные диетические ограничения и предлагаются простые для понимания «полезные советы».

    Университет Райса в Хьюстоне, Техас
    Ресторанный комплекс

    Rice University направлен на обеспечение студентов аппетитной, экологически чистой, разнообразной и питательной едой, и они проходят через нее.Благодаря удостоенным наград поварам, предлагающим такие блюда, как «рыба минтай с ростками фасоли и маринованным зеленым салатом» и «местный тофу с мускатной тыквой и сладким картофелем», хорошо питаться в колледже легко и приятно. У студентов всегда есть доступ к блюдам, которые соответствуют различным диетическим ограничениям, а онлайн-меню столовых имеют цветовую кодировку, чтобы облегчить поиск подходящей еды. Девяносто процентов еды в столовой готовится с нуля, а еженедельный фермерский рынок с рецептами помогает студентам получить доступ к местным продуктам и приготовить себе питательные блюда.

    В случае сомнений студенты могут посетить диетолога на территории кампуса для получения рекомендаций по здоровью, и им предлагается принять участие в ежегодном забеге Райс на 5 км, посетить оздоровительный центр, освежить в памяти свое сексуальное здоровье и знания Title IX через Project SAFE и попробовать некоторые из уникальных внутренних видов спорта и мероприятий, например водное поло на внутренней трубке.

    Университет Мэриленда в Колледж-Парке, Мэриленд

    Студенты Мэрилендского университета пользуются услугами кампуса, свободного от табачного дыма, но на этом внимание школы уделяется здоровью студентов.UMD является домом для Terp Farm, экологически чистой фермы, управляемой учащимися, которая поставляет ингредиенты для школьной столовой, мобильного продовольственного грузовика и нуждающихся членов сообщества. Студенты также могут легко получить доступ к свежим ингредиентам на еженедельном фермерском рынке UMD. Посетители столовой могут получить помощь в принятии здоровых решений с помощью меню Smart Choice, которое упрощает выбор всесторонних и калорийных блюд. Веб-сайт столовой также предоставляет информацию о питании для всех приемов пищи, а также множество других ресурсов и советов по здоровому питанию.Учащиеся UMD также могут тренироваться практически любым способом: в трех помещениях школы, в нескольких объектах на открытом воздухе, в сложных курсах, приключенческих программах, уроки фитнеса, индивидуальные тренировки и «Бесплатная игра» - ресурсы для учащихся, которые хотят активно развиваться вдали от кампус.

    Стэнфордский университет в Стэнфорде, Калифорния

    Стэнфордский университет предлагает своим студентам множество различных способов быть активными и здоровыми, но также делает упор на просвещение по вопросам здоровья. WELL, например, представляет собой комплексный ресурс, посвященный здоровью студентов, который стимулирует получение советов по здоровью, проводя ежемесячный розыгрыш для тех, кто предоставляет отзывы о статьях WELL.Охватываемые темы включают фитнес, психическое и эмоциональное здоровье, питание, изменения поведения, сон, расширение прав и возможностей и отношения. Оздоровительный центр университета предлагает широкие возможности для занятий активным отдыхом, включая скалолазание, посещение бассейна, занятия фитнесом и программы приключений на свежем воздухе. Студенты также могут получить консультации и направления по таким вопросам, как питание, сексуальное здоровье и образ тела. Стэнфорд также не возится с едой: в обеденном зале без гормонов есть меню и образовательные программы.

    Колледж Уитмана в Уолла Уолла, штат Вашингтон

    Whitman College может идеально подойти студентам, которые хотят заниматься спортом на открытом воздухе. В школьной программе на открытом воздухе почти каждые выходные проводятся приключения за пределами кампуса, что позволяет учащимся любого уровня подготовки покататься на байдарках, отправиться в поход, на лыжах, рафтинге, ледолазании, ходьбе на снегоступах и т. Начинающий первокурсник может окунуться в культуру активного отдыха Уитмена перед началом урока, приняв участие в Scrambles, приключениях на свежем воздухе, призванных помочь новым ученикам найти друзей и повеселиться.Студенты также могут использовать стену для скалолазания Whitman площадью 7 000 квадратных футов, спроектированную известным альпинистом Брайеном Шиди; воспользоваться услугой бесплатного круглосуточного проката велосипедов; прыгать в 30-метровый бассейн; или воспользуйтесь школьным фитнес-центром. Студенты Whitman также могут воспользоваться услугами диетологов в кампусе, массажем, спортивной медициной и транспортировкой на прием к врачу. Кроме того, все в обеденном зале Whitman’s создано с нуля, часто из продуктов с местных ферм.

    Советы экспертов

    Мариса Майкл, MSc, RDN, LD

    Мариса Майкл - зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер.Она имеет частную практику Real Nutrition, LLC в Портленде, штат Орегон. Она специализируется на оказании помощи студентам-спортсменам и активным взрослым людям в достижении лучшего здоровья и работоспособности с помощью питания.

    Адам Пэджетт, сертифицированный личный тренер и специалист по коррекционным упражнениям

    Адам Пэджетт - сертифицированный личный тренер из Ранчо Кукамонга, Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в Государственном университете Кеннесо и имеет сертификат специализации по коррекционным упражнениям.С 2016 года он занимается обучением личных клиентов и онлайн-клиентов, работая с людьми всех возрастов и уровней квалификации с целями, сосредоточенными на потере веса, наращивании мышечной массы, силе, спортивных результатах, реабилитации и профилактике травм.

    Переход в институт часто требует огромных усилий. Из-за нового расписания, жесткой нагрузки на курсы, поиска новых друзей, возможной навигации по новому городу или поселку и наслаждения свободой, которую колледж может себе позволить, в центре внимания многих студентов, фитнес и питание могут быть отодвинуты на второй план.Почему студентам следует уделять приоритетное внимание фитнесу и питанию?

    Мариса Майкл: Фитнес и питание могут помочь учащимся лучше учиться в школе. Хорошее питание питает ваш мозг и помогает оставаться здоровым, что, в свою очередь, помогает лучше учиться на занятиях. Соблюдение правильного режима упражнений поможет вам лучше спать, поможет регулировать настроение и поможет оставаться здоровым в течение семестра. Легко пропустить тренировку или прием пищи, но регулярные упражнения и правильные привычки в еде помогут вам оставаться энергичным и помогут вам выполнять все повседневные дела, которые вам нужны.

    Адам Пэджетт: По моему опыту, это помогает вам оставаться на земле. Упражнения помогают высвобождать эндорфины и другие гормоны хорошего самочувствия. Эти гормоны естественным образом помогают снизить стресс, беспокойство и в целом создают более приподнятый и позитивный настрой. В то же время упражнения помогают выводить токсины из организма. При стандартной диете студента колледжа, состоящей преимущественно из таких вещей, как фаст-фуд, телевизионные ужины, ужасная лапша рамэн и алкоголь, многие токсины накапливаются.Потоотделение, растяжка и усиление кровообращения помогают организму вывести эти нежелательные накопленные токсины, что, естественно, заставляет вас чувствовать себя лучше. Даже просто медленно включайте упражнения более регулярно

    .

    Правильное питание | Реальность и мифы

    Так получилось, что большая часть информации о правильном питании распространяется по принципу испорченного телефона. Люди, которые строят свой рацион на основе непроверенных слухов, не приносящих значимых результатов. Поставим те же баллы на «i», защитив себя от траты времени и сил, получив в награду отличную форму и здоровое тело. Рассмотрим существующие мифы.

    Отказ от жирной пищи убережет вас от накопления жира.

    Если вы потребляете большое количество калорий, которые не будут сжигаться, жир будет набираться независимо от количества жирной пищи, потребляемой ежедневно. После восстановления запасов гликогена в печени и мышцах избыток углеводов все равно откладывается в виде жира. Аналогичная ситуация происходит с белками, которые также накапливаются после употребления необходимого количества для восстановления мышц. Поэтому такой способ борьбы с жиром не убережет вас от его внешнего вида. Хотя, конечно, ограничение потребления жиров очень важно, потому что в качестве природного топлива жир производит вдвое больше калорий, чем белки или углеводы.Для уменьшения количества ненужных отложений следует кормить таким образом, чтобы не более 20% калорий приходилось на жиры, при этом общее количество калорий, потребляемых в день, следует уменьшить.

    Нет полезных видов жиров.

    Это утверждение неверно, так как организму необходимы некоторые виды жиров, без которых в принципе не обойтись. Некоторые из них содержатся в растительных маслах и организм не производит их вообще. Эти жиры важны для метаболизма жиров, являясь строительным материалом нашего тела.Другими словами, жир нужен для сжигания жира. Если в какой-либо диете ограничить потребление жиров, содержащихся в льняном масле, масле примулы или жирных кислотах омега-3, то организм будет менее восприимчив к глюкозе, что приведет к ослаблению иммунной системы.

    Углеводы участвуют в наращивании мышечной ткани.

    Это утверждение неверно, поскольку в построении новой ткани в мышцах участвует только белок, а углеводы являются топливом для функционирования тела, а интенсивные тренировки стимулируют рост мышц.Есть правило, из которого следует, что на каждый килограмм тела в день должно приходиться от 4 до 6 граммов углеводов. Этого достаточно, чтобы восстановить выработанный во время тренировки гликоген, содержащийся в мышцах. Такая норма углеводов обеспечит организм необходимым топливом.

    Для поддержания мышц в тонусе белок вообще не нужен.

    Для начала следует отметить, что термин «поддержание тонуса» неверен, так как мышцы либо растут, либо схлопываются, так что они увеличивают или уменьшают свои жировые запасы, этими процессами можно управлять.Обычно под «поддержанием тонуса» понимается минимальный набор мышц, увеличивающий их твердость при уменьшении количества жира. Минимальное условие для наращивания мышечной массы - потребление 2 граммов протеина на килограмм веса. В случае нехватки белка организм начнет искать его внутри себя, разрушая собственные мышечные волокна для получения необходимых аминокислот. В результате будет увеличиваться соотношение жира к мышцам, чего я бы всячески хотел избегать.

    Трехразового питания достаточно, чтобы обеспечить организм питательными веществами.

    И это утверждение - еще один миф. При такой диете сложно получить необходимые для организма вещества, кроме того, порции должны быть большими, что, во-первых, приводит к плохому перевариванию пищи, а, во-вторых, большое количество пищи стимулирует накопление жиров. Схема трехразового питания разработана с учетом социальной структуры и режима работы большинства людей. Для организма более выгодна схема питания, в результате чего человек принимает 5-6 раз в сутки.Такой подход обеспечит лучшую перевариваемость пищи и придаст организму больше энергии.

    Модные и разрекламированные диеты - пустая трата времени.

    Вы не можете так категорично судить, одни диеты приносят результат, а некоторые нет. Но надо учитывать, что рабочие диеты обычно приводят только к временному похуданию, и наша задача - изменить общее устройство тела, сжигая жир, набирая мышечную массу. Диеты также предполагают уменьшение как жировой, так и мышечной массы.Снижение мышечной массы затрудняет дальнейшую борьбу с жиром. Для настоящего снижения жировой массы необходимо ввести продуманную программу здорового питания, совмещая ее с грамотными тренировками, повышающими обмен веществ. Избавиться от жира помогут умеренные же аэробные упражнения.

    Переедание можно исправить недоеданием в другой день.

    В случае избытка калорий в организме они непременно откладываются в виде жира. Недоедание на следующий день ни к чему не приведет, ведь в этом случае просто снизят обмен веществ, уменьшат получаемую энергию, что скажется на качестве тренировок.В случае уже переедания стоит просто вернуться к обычному питанию.

    Отсутствие завтрака улучшает аппетит.

    Такой случай обычно приводит к тому, что ужин приходится на гораздо более позднее время. Есть пословица, которая гласит, что вы должны принимать завтрак как король, обед как принц и ужин как последний нищий. Сама идея трехразового питания, как уже упоминалось выше, не совсем верна, но эта идея действительна для распределения количества еды.Дело в том, что метаболизм у человека снижается с утра до вечера, соответственно, и потребление калорий должно соответствовать этому правилу. Завтрак - важнейший этап питания. Во время него организм должен получать достаточно углеводов для восстановления гликогена и функции мозга. Поскольку организм не засыпает примерно 8 часов, функции сна особенно важны.

    Для сжигания жира необходимо избегать крахмалистых углеводов.

    Согласно этому правилу, в качестве углеводов остаются только молочные продукты, овощи и фрукты.Но получить из них необходимое количество калорий практически невозможно, к тому же это чревато падением сахара в крови и снижением обмена веществ. Что может привести к началу разрушения мышц. Часто набор жира вместе со снижением обмена веществ является результатом длительных поездок, командировок. Отличным источником крахмалистых углеводов являются овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и продукты из непросеянной муки. Достаточно всего 4-6 граммов в день на килограмм веса для удовлетворения потребностей организма.

    Соки из фруктов намного полезнее других напитков.

    Фруктовые соки сами по себе очень калорийны. Например, стакан яблочного или виноградного сока даст столько же калорий, сколько 2 больших яблока или средний картофель - около 200 калорий. В желудке сок занимает небольшое количество, поэтому он быстро перерабатывается, а фрукты или картофель занимают гораздо больше места, давая ощущение сытости, и дольше всасываются. Поскольку соки быстро всасываются, уровень сахара в крови может резко повыситься, что приведет к выбросу инсулина.Его скачок способствует повышению уровня жира, а после нормализации уровня сахара приведет к усилению чувства голода.

    Красное мясо обычно очень жирное.

    Это утверждение верно не для всего красного мяса. Дело в том, что, например, мясная вырезка очень нежирная, по жирности ее можно сравнить с куриной грудкой (без шкур), но, в отличие от мяса птицы, в ней гораздо больше витамина B и железа.

    .

    Почему важно правильное питание?

    Пирамида здорового питания

    Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и чтобы мы не болели. Ответ на этот вопрос дает объяснение роли питания в жизненных функциях и его влияния на здоровье и благополучие.
    Роль питания в жизненных функциях:

    Наше тело - это машина, работающая на топливе, получаемом от еды.Идеальная еда - это еда, которая во всех отношениях полезна и содержит все ингредиенты, необходимые для нормального здорового функционирования организма. Каждая функция тела требует энергии и определенных веществ для выполнения.

    Хотя мы можем ощущать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем теле, такие как сердцебиение, ходьба, разговор и т. Д., Мы не чувствуем, как печень выполняет свои функции. Органы и ткани организма выполняют бесчисленные глубоко укоренившиеся действия и функции на клеточных уровнях, где молекулы различных веществ участвуют в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почки, глаза и все остальные органы и их ткани выполняют свои функции.

    Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и самочувствие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо вырабатываются в организме с использованием этих питательных веществ.

    Таким образом,

    Питательные вещества - это вещества, присутствующие в нашей пище, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества поступают из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Еда содержит весь список питательных веществ в качестве ингредиентов. Пройдя процесс пищеварения, абсорбции и ассимиляции, питательные вещества становятся доступными каждой клетке тела для их правильного функционирования, включая потребности в энергии, восстановлении и росте.

    Идеальная пища - это такая пища, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хорошее блюдо в одном продукте представляет собой сочетание различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества вводятся перорально через зонд или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.

    Питательные вещества также играют очень важную роль на определенных этапах жизни, например, у младенцев, растущих детей, кормящих матерей и в пожилом возрасте, когда требуется особое внимание для обеспечения достаточного количества основных питательных веществ.

    Питание для здорового образа жизни:

    Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как питание, богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.

    Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может разрушить здоровье и вызвать болезни. Правильное питание означает сбалансированное питание, которое полностью удовлетворяет потребности человека в питании.

    .

    5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

    Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Правильная и питательная диета дает множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие. Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

    Heart Health

    Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска. Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть четыре-пять порций фруктов и четыре-пять порций овощей в день.

    Прочность костей и зубов

    Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

    Более высокие уровни энергии

    Повышение уровня энергии - немедленное преимущество перехода на здоровое питание. Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтрак, например овсянку с фруктами или легкий бутерброд.

    Здоровье мозга

    Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам.Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишня. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

    Контроль веса

    Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

    .

    Смотрите также