Меню для спортсменов на неделю

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калори

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

Еженедельное меню спортсменов-вегетарианцев - Ботанический онлайн

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie для улучшения пользовательского опыта и обеспечения доступного и адаптированного просмотра. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в своем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдая нормативные положения в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie - это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

• Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
• Для установления уровней защиты пользователей от кибератак.
• Для сохранения предпочтений просмотра.
• Чтобы узнать опыт просмотра пользователем
• Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
• Предлагать персонализированный рекламный контент

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

Какие типы файлов cookie существуют?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

• Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
• Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

Собственные файлы cookie

Имя файла cookie	Назначение
aviso_idioma	Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc	Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn XztAIvbJNxM sdLtvFO	Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Сторонние файлы cookie

Имя файла cookie	Назначение
_gid _ga _gat_gtag_ *	Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
__gads	Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
IDE DSID СОГЛАСИЕ NID	Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube	Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Справка». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• целые- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

белка и атлет - сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок. Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройной и четкой фигуре.Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребности спортсменов в белке важно учитывать их общий режим питания. Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка.Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Деятельность

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль. Употребление в пищу высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки - отдельно или с углеводами - улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность активности также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке варьируются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых программах тренировок.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендуемое количество белка только с пищей, без использования добавок. Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на прием пищи.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр, доктор медицинских наук, является владельцем Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

.

Как разрабатывать современные основные программы тренировок для достижения спортивных результатов



Каждые несколько недель мы видим новый подход к тренировке кора или новые упражнения на кора, но тренировка кора - это старая концепция, появившаяся еще до того, как люди начали ходить на двух ногах. Двадцать лет назад мифическая шумиха вокруг основных тренировок вышла из-под контроля, а теперь она вернулась на круги своя с новыми упражнениями по реабилитации, которые слишком обещают спортивные результаты и устойчивость к травмам. И хотя подготовка ядра - это задача, которая для одних близка к религиозной, другие просто не беспокоятся об этом.

Эта статья радикально отличается от большинства других. Речь идет о том, чтобы дать тренерам возможность создавать свои собственные программы, а не продвигать упражнения, которые являются вкусом недели. Любой тренер, читающий этот «манифест живота», изменит то, что он делает, или почувствует поддержку за то, что не задумывается над своими программами.

Разборка шумихи и чепухи о гуру

Общая формула существует в основных обучающих статьях. Последовательность уроков анатомии превращается в моменты эврики, которые, конечно же, приводят к появлению каталогов видео с упражнениями.Нет ничего плохого в списках упражнений, функциональной анатомии и небольшом рассказе историй, при условии, что за этой информацией стоят некоторые зубы и история. Новую информацию необходимо тщательно проверять и уточнять по сезонам и годам, а не публиковать быстро, чтобы продвигать новые идеи, цель которых состоит в том, чтобы привлечь больше внимания к партнерским кодексам и продвинуть новейший образовательный продукт «основного обучения».

Image 1. Разнообразие информации может помочь уменьшить инбридинг идей. Основной тренинг - это не только то, какие мышцы активируются в результате упражнений, но и то, как тренировка целостно задействует все мышцы посредством движений и действий.

Чтобы противостоять нескончаемой рекламе разбавленного содержания, я предлагаю прямо противоположное: дать человеку возможность лучше исследовать информацию и избегать подходов к детскому питанию для продолжения образования. Для этого нужно пять простых шагов:

• Думайте независимо —Честно подумайте о том, для чего предназначены позвоночник и таз, и что вы можете сделать с помощью этой чудесной системы. Тренеры часто чувствуют потребность стать частью движения или присоединиться к какой-либо школе мысли.Это не только опасно, но и мешает решать проблемы. К сожалению, основная подготовка обычно связана с сертификацией и поставщиками образования, а не с обменом доступными идеями.
• Работайте в обратном направлении - Эволюционная биология объясняет нам, почему человеческое тело такое, каким оно является сегодня. Обучение за пределами вида - не пустая трата времени, но у него есть ограничения. Спорт становится все более взрывным, а человеческое тело не меняется. Анализ эволюции травм и недостаток физического воспитания - отличный способ подготовиться к будущему.
• Будьте реалистичны - Ожидания от основных тренировок - это часть головоломки, но некоторые считают ее серебряной пулей для всего, что связано с травмами и производительностью. Разумно обратиться к ядру с помощью хорошо продуманной программы, чтобы мы не перегружали спортсмена сверх его возможностей и не пренебрегали ядром, потому что это требует много времени. Уменьшение ожиданий - это не акт неудачи или отказа; он действует мудро, поэтому стратегии не являются глупыми и рискованными.
• Смотри дистально —Многие проблемы с основной тренировкой происходят из-за недостаточной оценки стопы и воздействия на суставы, такие как плечо.Помните, что основная тренировка - это тренировка всего тела; Создатель термина core рассматривал человеческое тело как систему. Хотя я большой поклонник Spinal Engine , машина без колес никуда не денется.
• Будьте практичны —Одна из наших самых сложных обязанностей - индивидуализировать программу для спортсменов, когда ресурсы, в основном тренерские, сложно масштабировать. Мы можем многому научиться у других видов спорта и неспортивных занятий. Нам необходимо применять тренировки, чтобы помогать одновременно многим спортсменам, у каждого из которых немного разные потребности.

Надеюсь, эти перспективы свежи. Я не пытаюсь выглядеть симпатичным или передовым. Основные тренировки могут показаться сложными, когда эксперты говорят о хирургических операциях по поводу спортивных грыж и о режимах дыхания. Но природа на стороне тренеров, долгое время помогая человечеству выжить и процветать. Нам просто нужно немного помочь ядру.

Учебные ресурсы для основного обучения

Не изучайте уловки торговли - изучите торговлю и станьте самим собой.Общение с людьми, у которых есть успехи и неудачи, является частью процесса. Преследуя истину на тренировках, ищите людей, которые вычисляют числа или ищут настоящие причины и следствия в своих тренировках. Помните, многие гуру работают с людьми и верят, что их методы успешны, потому что им нужно так выглядеть, чтобы продавать их массам.

Image 2. Во время Второй мировой войны концепции физического воспитания привели к развитию сил военно-морского флота. Здесь классические отжимания обозначены как «вспомогательные средства» для увеличения силы живота.

Я смотрю на других тренеров, практиков спортивной медицины, исследователей и всех, у кого хорошая голова на плечах. Вот некоторые из экспертов, к которым я обращаюсь за хорошей информацией.

• Тренеры по силовой и беговой дорожке - Тренеры, которые создают тренировки и воочию видят ежедневные эффекты этих тренировок, являются моей кровью. Их креативность и способность манипулировать различными переменными делают этих практиков инструментом решения проблем и задач.
• Хирурги и специалисты по реабилитации - Хирурги часто получают плохую репутацию, но они воочию видели, что происходит, когда глупое обучение выходит из-под контроля.Как никакие другие профессионалы, они склонны видеть закономерности того, кто страдает, а кто терпит неудачу.
• Исследователи и ученые - Обычные имена, такие как Стюарт МакГилл, являются очевидной отправной точкой, но всегда обращайте внимание на тех, кто проводит интервенционные исследования или глубоко погружается в исследования тканей и анатомии. Тренеры и специалисты по реабилитации обеспечивают сдерживание и баланс между изолированной наукой и практическим применением.

Другие удивительные области - это акробатические и художественные занятия, такие как дайвинг и исполнительское искусство.Некоторые тренеры заявят очевидное: крупные спортсмены НФЛ и высокие игроки НБА - это бедняки, с которыми можно использовать динамические тренировки. Прежде чем применить план тренировок к спортсменам, у которых меньше экстремальных ситуаций, я хочу знать, что возможно.

Текущие и будущие тенденции в основной подготовке

Тенденции в обучении приходят и уходят, а некоторые периодически всплывают на поверхность. В настоящее время основное внимание уделяется функции дыхания и восстановлению осанки.

В прошлом влияние реабилитационных систем означало всплеск продаж швейцарских мячей и нестабильную тренировку на поверхности, которые позже были заменены новой волной товаров, таких как тренажеры с подвеской.Некоторые тренеры высмеивали старые инструменты, такие как классическое колесо для пресса. Но мой опыт использования Akrowheels был настолько положительным, что я решил изменить тенденцию. Сторонник, который когда-то был против колеса пресса, позже предложил развернуть "антирасширение".

Упражнения, подобные силачам, снова набирают обороты. Керри прошли курс, но еще не взволновали ученых тем, как они переходят на обучение. Как одностороннее упражнение по ношению чемодана улучшает производительность при поперечном разрезании и изменении направления - это замечательно в теории, но исчерпывающие исследования того, как это работает и почему, недоступны.Некоторые исследования производительности после основной тренировки доступны, но изученные программы кажутся умеренными по интенсивности и объему.

Изображение 3. Старые идеи возвращаются на несколько лет позже, потому что большинство тренеров, которые продвигают упражнения для разнообразия, не отслеживают передачу движения; они просто продвигают движения для развлечения. Учебники физкультуры уже 70 лет иллюстрируют нагруженный перенос.

Тестирование ядра с помощью критериев или субъективный скрининг все еще имеет место, а провокационные тесты на неврологические проблемы были основным продуктом на протяжении десятилетий.Большинство основных тестов выявляют дисфункцию позвоночника или мышечную слабость. Эти тесты часто неудобны, когда они новички для спортсмена, но их можно выучить и сдать при тестировании, если спортсмен ознакомился с тестом.

Будущее за технологией исследовательского уровня, объединяющей клиническую оценку в реальном времени, и со временем станет обычным явлением.

Средний подход к ядру

Модерация - это трудная задача, но крайне односторонние подходы в большинстве случаев не работают.Я перестал экспериментировать на несколько лет, когда стал эмоционально связанным с разочарованием, которое я испытывал, когда новые подходы не работали. Позже я начал экспериментировать с разнообразием тренировок. На первый взгляд, я не заметил никакой связи между переменными и упражнениями.

Я придерживаюсь общей философии, руководствуясь следующими принципами:

• Используйте сочетание реабилитации, силы и кондиционирования, а также новые источники.
• Обращайтесь с центральной областью, как с остальной частью тела, без предубеждений и пренебрежения.
• Имейте измеримые цели и повторяемые процессы оценки.
• Создать и усовершенствовать безопасную и эффективную систему обучения, перегрузки и интеграции.

Эти принципы проистекают из моего опыта и на них влияют сравнительная анатомия животного мира, анализ передвижения и походки, а также дыхание и пищеварение. Основываясь на том, что я узнал, я считаю, что многие теоретические концепции, предложенные некоторыми онлайн-тренерами, чрезмерно озабочены стабильностью, тогда как истинная цель основных мышц - помочь при передвижении и стоянии.

Истинная цель основных мышц - помочь при передвижении и стоянии. Нажмите, чтобы твитнуть

С броском над головой и ударами дельфина в плавании мы можем видеть другие ранее врожденные функции, но даже в теории спинного двигателя используется термин «контроллер », а не «генератор энергии ».

«По нашему мнению, позвоночник и окружающие его мягкие ткани превратились из основного источника энергии в источник энергии, контролирующей разгибатели бедра. - Сергей Граковецкий, Спинальный двигатель, стр. 349

Человеческое тело может совершать чудеса атлетизма. Но способность выполнять движения - это не то же самое, что умение преуспевать в них. Если выполняемые движения не противопоказаны, можно сделать вывод, что подготовка к экстремальным трюкам стоит того, чтобы их усилить во время тренировки. Все упражнения, вызывающие механическое напряжение, опасны, но то, как мы их выполняем, является основным средством обеспечения безопасности и эффективности.

Изображение 4. Я большой поклонник прогулок с препятствиями и отягощениями для более умной тренировки таза и позвоночника. Теория спинномозгового двигателя поддерживает любую тренировку, которая помогает укрепить мышцы, которые наклоняются, вращаются и перемещаются в стороны.

Ключевым моментом является сбалансированный и широкий подход, который удовлетворяет ваши потребности и обеспечивает достаточную гибкость для адаптации к любому виду спорта и любым потребностям. Чрезмерные воздействия, такие как чрезмерная фиксация, втягивание и роботизированные подходы, разрушают естественные, плавные действия высококоординированных способностей тела.

Обеспечение разумного уровня перегрузки должно усилить существующие функциональные возможности ядра, не перетренировав его; спортивные действия обычно задействуют мышцы системно.

Выбор упражнений и ожидания

В конечном итоге основная тренировка сводится к выбору упражнений, что часто привлекает к статье множество читателей. Тренерам нужны новые вариации или они хотят подтверждения того, что то, что они делают, - правильный выбор. Хотя я считаю важным показать несколько упражнений, которые я считаю важными, здесь нет ничего нового или захватывающего.

Что вам покажется ценным, так это глубокое размышление о том, сколько программ будет успешным, при использовании совершенно разных подходов. Тем не менее, некоторые параметры необходимы, чтобы не прибегать к цирковым уловкам, чтобы все было в порядке и в здравом уме. В этом разделе объясняется, как я классифицирую основные упражнения и что делаю для оценки уровня напряжения.

Global Stabilizers

Изображение 5. Косые мухи являются примером упражнения, которое тренирует глобальные стабилизаторы. Это основной продукт в моих схемах почти с каждым спортсменом.

Непрямая основная тренировка будет происходить от игры или спорта и вспомогательной тренировки, которая в целом подготавливает тело. Тренеры обычно думают о перегрузке специально, но в мире специализации, длинных сезонов и плохой подготовки к тренировкам лучше дополнять нагрузку на кора гармонизирующими агентами, такими как подвижность и поддерживающие упражнения.

Местные стабилизаторы

Изображение 6. Упражнение «птица-собака» - это упражнение на контроль моторики, которое отлично подходит для обучения здоровым спортсменам тонким движениям, а не только для травмированных спортсменов, проходящих реабилитацию.

У Стюарта МакГилла есть ряд упражнений, которые отлично подходят для тонкой настройки тела, например, собачки и различные упражнения на изоляцию низкого уровня. Эти упражнения называются двигательными управляющими движениями. Большинство из них отлично подходят для ранней реабилитации и для спортсменов, которым нужно что-то осознанное во время заминки и работы по уходу за собой.

Горизонтальная обшивка

Изображение 7. Обычные отжимания считаются занятием для новичков, но чем больше я тренирую, тем больше я вижу проблем у спортсменов, выполняющих базовые упражнения.Если спортсмен не может сделать 3-5 подходов по 15 идеальных отжиманий, в моей программе жим лежа не допускается.

Я сторонник традиционных тренировок кора, то есть лежа или лежа, но я рекомендую тратить только треть своего времени на упражнения лежа. Многие из лучших упражнений не работают, потому что они могут перегрузить ткани при выполнении их в альтернативных формах, что просто не допускает больших нагрузок. Если я собираюсь делать что-либо лежа, это должно создавать перегрузку, а не просто обеспечивать занятую работу, которая выглядит безопасной.

Вертикальные распорки

Изображение 8. Pallof Press - это упражнение, которое тренирует устойчивость корпуса в вертикальном направлении и предлагает множество различных вариантов. Мне нравится использовать вибрацию с любым упражнением на поддержку мышц для быстрого сокращения мышц.

Когда спортсмен встает на ноги, перегрузка, вероятно, уменьшится, но вероятность специфичности выше, поскольку ориентация тела может более эффективно задействовать основные мышцы. Вертикальные распорки могут включать в себя загруженные переноски, но мы должны минимизировать эти действия, потому что движение таза по схеме восьмерки имеет тенденцию приглушаться вертикальной нагрузкой.Я предпочитаю использовать утяжеленные жилеты и преодолевать препятствия. Помните, что предположение одного человека о компенсации - это подкрепление более умного человека правильной деятельности, если она упорядочена и размещена должным образом.

Баллистическая деятельность

Изображение 9. Быстрые упражнения, такие как броски, часто используются слишком часто, так как они считаются специфическими. Внимательное выполнение баллистических упражнений рекомендуется спортсменам любого уровня.

Все быстрые движения, включая прыжки, спринты, замедления, броски и боевые движения, создают быстрые, похожие на пульс действия.Лучше готовить навыки и выполнять перегрузку менее конкретно, чем полагать, что определенные упражнения достаточно быстро создадут модели жесткости. Даже плохой спортсмен может бегать четыре шага в секунду на полной скорости. Пульсирующие упражнения, которые работают на медленных частотах, недостаточно высоки, и величина силы не компенсирует плохую скорость расслабления.

Все вышеперечисленные категории являются частью вкуса и никоим образом не представляют собой прогрессию. Многие программы, поощряющие «изоляцию для иннервации», принесли больше вреда, чем пользы; спортсмены, которые плохо стреляют, нуждаются в интеграции, а не в моделях сегрегации.Некоторые спортсмены, которые живут фазами или тренировочными периодами, подчеркивающими слишком большую жесткость, часто страдают так же сильно, как и те, кому не хватает стабильности.

Спортсменам, которые не стреляют хорошо, нужна интеграция, а не модели сегрегации. Нажмите, чтобы твитнуть

Для плавного движения нам необходимо позволить силам реакции земли действовать через тело контролируемым образом. Слишком сильная блокировка и скованность теряют множество мелких, связанных и едва заметных действий. Это снижает мощность и увеличивает вероятность травм.Многие действия в движении используют центральные генераторы паттернов, которые не нужно тренировать, и их просто нужно оставить в покое. Чрезмерная тренировка имеет неприятные последствия, поскольку мешает рефлексивным действиям и загрязняет тренировку ненужными, а иногда и контрпродуктивными двигательными паттернами.

Изображение 10. Боль в спине часто является не механической проблемой, а скорее проблемой перетренированности и воспаления. Чрезмерное использование также может быть проблемой, но реальное структурное повреждение часто является неправильной интерпретацией клинических симптомов.

Разумная цель - гарантировать отсутствие утечек энергии. Не сосредотачивайтесь на силовых установках, если вы не занимаетесь очень специализированным видом спорта. Гольф - один из примеров чрезмерного развития. Кажется, всех волнует расстояние за рулем. Это приводит к перетренированию туловища, а травмы спины, скорее всего, являются результатом усталости, а не истинной слабости.

Преодоление слабости означает работу в обратном направлении к тому, что нужно спортсмену, чтобы контролировать силы, а не уменьшать их. Редукционистское мышление против вращения, растяжения и противодействия сгибанию - это просто изометрическая тренировка с чрезмерным упором на нейтрализацию сил вместо того, чтобы рассеивать или перенаправлять силы должным образом.

Планирование основного развития спортсменов

При планировании основных тренировок на протяжении всей карьеры спортсмена важно, чтобы лучше меньше, да лучше. Не увлекайтесь, играя в Бога тренировками. Основная тренировка очень абстрактна, скорее всего потому, что она не движущая сила, как тренировка конечностей.

В то время как сильное ядро ​​необходимо для занятий спортом, трудно выявить причины и следствия от планирования основной работы для достижения лучших результатов. Базовое тестирование иногда основывается на инструментах или полевых испытаниях, которые позволяют изолировать очень статические ситуации, в то время как большинство тренеров хотят видеть динамические эффекты, которые передаются напрямую.

Изображение 11. Ядро или туловище трудно тренировать без использования плеч для создания крутящего момента и напряжения. Многие жимовые и соединительные упражнения перегружают плечи и приводят к синдромам перенапряжения. Тренеры должны смотреть на каждое упражнение и решать, с какими нагрузками сможет справиться спортсмен.

Те же принципы тренировки, которые мы используем для других групп мышц и систем суставов, применимы и к основной тренировке. Отношение к ядру как к особому обычно приводит к перетренированности из-за слишком большого объема; Не думайте, что основная роль больше связана с упражнениями на выносливость.

Вот несколько общих принципов, позволяющих упростить тренировку кора, и достаточно конкретных, чтобы сделать их более полезными.

• Диапазон —Корпусная тренировка должна включать движения с большой амплитудой, но чрезмерные диапазоны, которые не контролируются и не безопасны, потенциально опасны. Чрезмерное скручивание или сгибание на высоких скоростях, превышающих обычные спортивные действия, - плохая новость. И наоборот, избегание скорости и диапазона движений не подготавливает тело. Нужны прогресс и выздоровление.
• Целостность плеча - Многие упражнения на мышцы кора требуют действий захвата и нажатия, и часто спортсмены жалуются на усталость или дискомфорт в плече. Практически невозможно разработать комплексную программу тренировки кора без случайной нагрузки на плечи. Так же, как основные тренировочные движения скрывают тренировку кора, тренировка кора скрывает тренировку плеч. Осознавайте всю нагрузку на тело, а не только на мышцы туловища.
• Сгибание бедра - Если не использовать сгибатели бедра, они не станут гибкими, поэтому не бойтесь их задействовать.Спортсмены, занимающиеся спортом с более высоким уровнем спортивных грыж и травм паха, обычно становятся жертвами плохого резкого разгибания бедра, а характер сгибания создает больший дисбаланс. Посмотрите на широту программы в целом и повысьте уровень устойчивости, выполняя больше абсолютной силы и силовой работы.
Так же, как основные тренировочные движения скрывают тренировку кора, тренировка кора скрывает тренировку плеч. Нажмите, чтобы твитнуть

Очевидно, есть над чем подумать не только над этими тремя предложениями, но они показывают, что тренерам нужно многое учесть, помимо того, что они вставляют популярные основные упражнения в отведенное время.Я сторонник схем с сердечником и переменного сердечника в схемах всего тела наряду с более традиционными схемами программ. Ключ в том, чтобы выбирать битвы в нужное время и удерживать позицию, а не пытаться произвести впечатление. Точно так же, как тем, кто получает травму из-за попытки набрать числа в тренажерном зале с упражнениями для ног и верхней части тела, погоня за впечатляющими трюками основной силы просто глупо.

Теперь приступайте к программированию основного обучения

Если душа этой статьи резонирует с вами, вы должны почувствовать смелость и приступить к тренировкам кора с целеустремленностью и уверенностью.Лучший способ учиться - это применять и наблюдать за последствиями простых и осознанных решений. Следование не тому лидеру обычно означает, что вы узнаете на собственном горьком опыте и в неподходящее время ограничения его опыта и мыслительных процессов.

В эпоху, когда современные достижения порождают стремление к быстрым результатам, поступайте наоборот и не торопитесь, применяя основные концепции тренировок. По иронии судьбы, ваш спортсмен будет улучшаться быстрее, если все будет медленно.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

.

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно сделать сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

.

Как повысить производительность в день соревнований



Как спортсмены и тренеры, мы все время готовимся к тому, чтобы выступать на соревнованиях на самом высоком уровне. Но что, если мы оставим некоторые улучшения, полученные в результате тренировок, на столе? Этот вопрос был задан двумя ведущими исследователями спортивных результатов, доктором Лиамом Килдаффом и доктором Кристианом Куком на недавнем симпозиуме, который я посетил.

Ключевая проблема, по представлению доктора Килдаффа, заключается в том, что спортсмены часто неадекватно готовятся к соревнованиям.Идея разминки состоит в том, чтобы улучшить последующие результаты, и есть много механизмов, которые этого достигают. Одним из них является повышение температуры мышц, которое улучшает скорость нервной проводимости, что увеличивает выработку силы.

И все же нередко после завершения разминки на многих соревнованиях высокого уровня спортсмен терпит длительные периоды бездействия в переговорной. На Олимпийские игры меня вызвали примерно за 60 минут до соревнований. На чемпионате мира среди молодежи у меня было еще более 75 минут разговора.Учитывая, что это может снизить температуру тела (как ядра, так и мышц) и что на каждый 1 градус Цельсия снижение мышечной температуры происходит одновременное снижение силы, создаваемой мышцами ног, на 3%, очевидно, что длительный период охлаждения может серьезно затрудняют работу.

Во время симпозиума д-р Килдафф представил данные по элитным игрокам в командных видах спорта, показывающие, что самые низкие расстояния, пройденные этими игроками, приходятся на первые 10 минут каждого тайма.Это сбивает с толку, потому что на данный момент они должны быть самыми свежими. Тем не менее, они отстают по сравнению с более поздними этапами игры.

Подготавливать спортсмена к соревнованиям - преступно, если только в день соревнований тратится последние 1–2% потенциальных результатов. После этих прекрасных презентаций я решил просмотреть упомянутые исследования, провести некоторые из моих собственных исследований и составить руководство о том, как лучше всего повысить производительность в день, когда это наиболее важно - день соревнований - с помощью различных подготовительных мероприятий.Ни одно из них не означает увеличения физических возможностей; эти улучшения спортсмен уже добился благодаря тренировкам. Все это позволяет спортсмену раскрыть свой потенциал.

Шаг 1. Заложить фундамент

Competition представляет собой высшее испытание для спортсменов, особенно соревнований высокого уровня. Они дают возможность преуспеть, но также и проиграть - во многих случаях публично - поэтому спортсмены часто очень нервничают перед соревнованиями. Это часто вредит их сну накануне вечером.Плохой сон может негативно повлиять на когнитивные, моторные и физиологические показатели, что далеко не идеально для соревнований.

Спящий режим

Действительно, исследование показывает, что спортсмены часто меньше спят перед соревнованиями, и этот результат часто повторяется. Обратите внимание, что во многих статьях, посвященных изучению сна и работоспособности субъектов, лишенных сна, то есть они вообще не спали. Это не обязательно отражает то, что происходит у спортсменов перед соревнованиями - многие хотя бы немного спят, а некоторые вообще не испытывают никаких проблем - но это действительно наихудший сценарий.

Я много раз писал о сне, в том числе о сне, о спортсменах и науке о сне. Спортсмены уже должны иметь хорошие привычки гигиены сна, а это означает, что это должно быть относительно легко отметить. Кроме того, первая ночь в новой спящей среде часто бывает беспокойной, что негативно сказывается на сне. На большие соревнования может быть лучше приехать на несколько дней раньше, чтобы уменьшить воздействие.

Кофеин

Хорошие новости в этой области дает кофеин.У спортсменов, страдающих острым недосыпанием, как низкие (1 мг / кг), так и умеренные (5 мг / кг) дозы кофеина уменьшали потерю профессиональных результатов и физической работоспособности. Кофеин также может улучшить настроение у недосыпающих спортсменов, что, в свою очередь, может повлиять на мотивацию. Это означает, что мы хотим рассмотреть возможность употребления кофеина в день соревнований не только из-за его положительного воздействия на потерю сна, но и из-за его других эргогенных свойств. Я много писал о кофеине, в том числе о его влиянии на работоспособность и о том, как это происходит, а также написал обзор в журнале по этой теме.

Подводя итог, кофеин улучшает работоспособность за счет множества механизмов. Для большинства людей хорошая отправная точка - 3-6 мг / кг кофеина (например, 210-420 мг кофеина для мужчины весом 70 кг) примерно за час до соревнований. Однако оптимальная стратегия приема кофеина у каждого человека сильно различается. Чтобы определить, что лучше всего для спортсмена, используйте кофеин на тренировках и соревнованиях более низкого уровня и поэкспериментируйте с дозой и временем, пока не найдете стратегию, которая работает.

Тестостерон

Затем подумайте о повышении уровня анаболических гормонов спортсмена, особенно тестостерона. Хотя многие из нас обычно думают о большой роли тестостерона в гипертрофии мышц, он также напрямую связан с мотивацией. Исследование 2013 года показало, что существует сильная связь между уровнем тестостерона перед тренировкой и нагрузками, добровольно выбранными спортсменами на их следующей тренировке. Атлеты с высоким уровнем тестостерона работали усерднее, что указывает на их большую мотивацию.Повышенный уровень тестостерона также увеличивал шансы команды по регби на победу в матче.

Хотя оптимизация уровня тестостерона имеет тенденцию происходить в хронической, долгосрочной перспективе, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать во время предсоревновательного окна, чтобы еще больше повысить ее. Например, используйте короткие видеоклипы. В исследовании 2012 года группе мужчин-спортсменов перед тренировкой на основе приседаний были показаны различные типы видео. После просмотра агрессивных, мотивационных и эротических видео у спортсменов уровень тестостерона повысился, что коррелирует с усилением 3ПМ в следующей сессии приседаний.Использование агрессивных и мотивационных видео представляет собой потенциальный метод исследования. Перед соревнованиями я слушал выступление Винса Ломбарди, что меня мотивирует и сейчас.

Шаг 2. Превосходная производительность с предварительной производительностью

Уровни тестостерона имеют тенденцию падать днем ​​и вечером при нормальных циркадных условиях. Плохая новость в том, что в это время проводится большинство соревнований. Так что мы можем сделать? Оказывается, тренировки с отягощениями резко повышают уровень тестостерона, и он остается повышенным в течение нескольких часов.Может ли это положительно повлиять на производительность?

Исследование 2013 года подтвердило это. Группа исследователей провела утреннюю тренировку с отягощениями для 14 хорошо тренированных метателей, как мужчин, так и женщин, чтобы посмотреть, как это повлияет на вечернюю силовую проверку. Сеанс включал 4 подхода по 6 повторений в силовой чистке с 35% 1ПМ, за которыми следовали 2 подхода по 6 повторений приседаний на спине, один подход с 50% 1ПМ и другой с 85%, все из которых считались разминкой вверх. После этого спортсмены выполнили протокол приседаний на спине до утомления и подходов по 4 повторения в силовом чистом упражнении с акцентом на перемещение штанги на высокой скорости.

Четыре-шесть часов спустя метатели проверили свои броски назад над головой и вертикальные прыжки. По сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась по утрам, спортсмены делали выстрел значительно дальше после утренней тренировки с отягощениями. Эта концепция также была протестирована на элитных игроках союза регби с утренней сессией жимов лежа и приседаний 3ПМ, которые улучшили тесты на мощность и скорость.

Конечно, проведение утренней тренировки с отягощениями не всегда практично, так как для этого требуется доступ в тренажерный зал, и это не обязательно приемлемо для спортсменов и тренеров, которые могут быть обеспокоены чрезмерной усталостью перед соревнованиями.В исследовании 2016 года изучалось влияние различных режимов утренней зарядки на последующую дневную производительность. Различными вмешательствами были: контроль без обучения; вес с 5 x 10 повторениями в жиме лежа с 75% 1ПМ и 90 секундами восстановления; езда на велосипеде с 6-секундным максимальным спринтом с последующим 54-секундным восстановлением и бегом 6 х 40 м с полным поворотом на 180 градусов на полпути и 20-секундным восстановлением после каждого спринта.

По словам @ craig100m, утренние спринты могут улучшить спортивные результаты в течение дня.Нажмите, чтобы твитнуть

Испытание на спринт в наибольшей степени улучшило последующие спринтерские способности и показатели вертикального прыжка и оказало наибольшее влияние на уровень тестостерона. Протокол жима лежа давал аналогичные, но меньшие результаты, в то время как протокол езды на велосипеде только улучшал показатели вертикального прыжка. Хорошая новость заключается в том, что, по крайней мере, у спортсменов командных видов спорта утренняя тренировка в виде спринта может улучшить последующие результаты без необходимости доступа в тренажерный зал.

Шаг 3. Как следует разогреться

Хотя мы все думаем, что знаем, как разминаться, исследования неизменно показывают, что разминки должны включать периоды высокоинтенсивных упражнений для улучшения последующих результатов.Эта концепция была протестирована на олимпийских спортсменах стандартного уровня боб-скелетон в исследовании, опубликованном в 2013 году. Спортсмены выполняли свою обычную разминку или более интенсивную версию разминки с большим упором на спринтерские упражнения, спринты и более короткие периоды отдыха. . Более интенсивные испытания улучшили показатели спортсменов во время испытаний. Эти спортсменки выиграли последние три зимних олимпийских титула в женских соревнованиях, что показывает, насколько важным может быть подобное исследование.

Intensity также может повысить выносливость.В другом исследовании 2013 года было задействовано 11 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции, которым было предложено пройти дистанцию ​​800 м по двум разным протоколам разминки. В первом бегуны сделали шаги 6 х 50 м. Во втором они сделали 2 шага по 50 м и один 200-метровый высокоинтенсивный бег. После спринта на 200 м спортсмены были примерно на 1% быстрее, чем в гонке на время 800 м, что представляет собой важный незначительный прирост.

Шаг 4. Защитите то, что у вас есть

После того, как спортсмен разогрелся, ключевым моментом является поддержание этих улучшений в ожидании начала соревнований.Большинство исследований в этой области сосредоточено на поддержании повышенной температуры, возникающей в результате разминки. Это важно. Исследования показывают, что через 20 минут пассивного отдыха после разминки можно потерять два градуса Цельсия, что достаточно, чтобы значительно ухудшить спортивные результаты.

Итак, что мы можем сделать, чтобы сохранить то, что у нас есть? За последнее десятилетие было проведено множество исследований, посвященных пассивному поддержанию тепла и его эффективности в поддержании температуры тела.Если мы вернемся к исследованию скелета-боба, то наиболее эффективной стратегией была интенсивная разминка с последующим ношением куртки с подстилкой для выживания (одеяла, похожие на фольгу). Этот подход также эффективен для спортсменов командных видов спорта.

После разминки наденьте одежду, которая будет поддерживать тепло вашего тела, пока вы не начнете соревноваться, - советует @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Главный вывод заключается в том, что только то, что вам тепло после разминки, не означает, что вам все еще будет тепло во время соревнований.Гораздо легче сохранить тепло, чем пытаться снова согреться. По окончании разминки наденьте одежду, которая сохранит тепло вашего тела.

Имейте в виду, что в некоторых условиях важно, чтобы вам не было слишком жарко, особенно в длительных гонках на выносливость.

Когда я соревновался в бобслее (бобслее), моя стратегия поддержания высокой температуры сильно отличалась от моей стратегии соревнований по легкой атлетике. Однако даже во время спринта мне редко было слишком жарко.Большинство гонок проходили вечером, когда было прохладнее, и в результате я был склонен переодеваться в переговорную. Обычно это означало три футболки и верх спортивного костюма, а также колготки из лайкры и спортивные штаны поверх моей гоночной формы. Моей целью было продолжать потеть.

Шаг 5. Используйте PAP

Постактивационная потенциация (PAP) резко увеличивает производительность группы мышц после сокращения. Чаще всего это достигается тренировками с тяжелыми весами. Это, пожалуй, лучше всего известно из мифа о том, что Бен Джонсон разогревался для мирового рекорда в беге на 100 м с наборами максимальных приседаний непосредственно перед своей гонкой.

Ключом к правильному использованию возможностей PAP по повышению производительности является обеспечение достаточного времени для групп мышц, чтобы восстановиться после активирующих упражнений и не потерять этот эффект из-за слишком долгого прохождения времени. В исследовании 2008 года, проведенном с участием профессиональных игроков в регби, исследователи под руководством Лиама Килдаффа протестировали влияние различных периодов восстановления после протокола PAP на высоту и мощность последующего прыжка с противодействием. Протокол PAP был 3 x 3 приседаниях со спиной 87% от 1ПМ.

Неудивительно, что после 15-секундного восстановления производительность вертикального прыжка снизилась, а затем значительно восстановилась к 8-минутной отметке. К этому моменту вертикальный прыжок игроков увеличился почти на 5%. Это улучшение не было столь распространенным на 4- и 12-минутных отметках и почти полностью исчезло к 16-минутной отметке, что позволяет предположить, что эффекты PAP недолговечны. Аналогичные результаты были получены у элитных пловцов.

Эти результаты, однако, вероятно, специфичны для субъектов и протоколов, поскольку в других исследованиях сообщалось о других оптимальных временных рамках.Например, Гилберт и его коллеги использовали приседания со спиной 5 x 1 при 100% 1ПМ и обнаружили, что требуется 15 минут, прежде чем скорость развития силы (RFD) увеличится. Пока не была достигнута отметка в 15 минут, RFD был фактически поврежден. И наоборот, Гуллих и Шмидтблейхер использовали изометрический жим ногами в качестве стимула PAP, обнаружив, что RFD усиливается через 3 минуты.

Насколько все это практично? Мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и при утренних тренировках - может быть непрактично выполнять тяжелые приседания на спине очень близко к гонке, особенно за 8 минут до гонки.И я никогда не был в комнате для переговоров, где была стойка для приседаний. Хорошая новость в том, что это не обязательно должны быть тяжелые упражнения с отягощениями. Плиометрический стимул (3 x 10 альтернативных ограничений ног) был эффективен по сравнению с отсутствием стимула PAP через 4 минуты, хотя этот эффект был потерян к 8-минутной точке.

Эффекты PAP могут быть временными, и их трудно правильно оценить, что означает, что они могут отрицательно повлиять на производительность. Многие методы также непрактичны. Тем не менее, как ни странно, я знаю многих спринтеров, которые совершают взрывные прыжки в переговорной.Я также знаю, что многие бобслеисты перед соревнованиями используют вертикальные прыжки с отягощением. Вопрос о том, имеют ли эти упражнения какой-либо физиологический эффект или психологический, остается открытым. Возможно, существует достаточно исследований, чтобы предложить попробовать какую-либо форму плиометрики во время тренировки, чтобы увидеть, влияет ли она на результативность спринта, прежде чем пытаться ее во время соревнований.

Роль тренера

Многие из рекомендаций, которые я сделал в этой статье, адресованы спортсменам, потому что, в конце концов, именно они должны выйти и выступить.Однако поведение тренера и окружающая среда, в которой находятся спортсмены, также могут повлиять на результаты соревнований.

Возвращаясь ненадолго к тестостерону, вы вспомните, что просмотр мотивационных видеоклипов может повысить уровень тестостерона и, следовательно, производительность. Среда, в которой спортсмен просматривает эти клипы, также может повлиять на реакцию тестостерона. Если за роликами следуют положительные отзывы тренера, гормональная реакция более благоприятна, чем когда тренер дает отрицательный отзыв (или когда спортсмены сами себя мотивируют).

По словам @ craig100m, положительная обратная связь усиливает # тестостерон намного больше, чем отрицательная. Нажмите, чтобы твитнуть

Это также верно и для отзывов тренеров после игры, которые могут задать гормональную сцену для последующих выступлений на соревнованиях. Опять же, положительная обратная связь повышает уровень тестостерона в гораздо большей степени, чем отрицательная, как и просмотр послематчевых видео с друзьями, а не с незнакомцами. Я предлагаю спортсменам чувствовать себя в таких ситуациях менее опасными.

неотвеченных вопросов

Несмотря на то, что преимущества предварительной грунтовки, поддержания тепла и PAP хорошо известны и воспроизводятся, некоторые вопросы остаются без ответа.Для индивидуальных краткосрочных спортсменов, соревнования которых часто являются непрерывными, последствия очевидны и очевидны - потеря тепла в период между разминкой и соревнованием может нанести вред физическим и, следовательно, соревновательным характеристикам. Шаги, описанные в этой статье, несомненно, будут полезны.

Однако, когда дело доходит до периодических командных видов спорта или более продолжительных занятий, влияние менее очевидно. Хотя элитные игроки в командных видах спорта могут демонстрировать снижение нагрузки в первые 10 минут каждой половины матча, неясно, какой эффект может иметь это снижение.Например, если заправка и поддержание тепла повышают производительность игрока в первые 10 минут матча, каковы последующие затраты? Использует ли игрок больше энергии и быстрее устает, и сокращает ли это общее расстояние, пройденное позже в матче? Или заправка и поддержание тепла улучшают характеристики матча в первые 10 минут без какой-либо последующей потери производительности?

Мы просто не знаем, но это важно учитывать. Мы не обязательно хотим прилагать много усилий для повышения производительности в начале матча, если это отрицательно скажется на производительности в конце матча.Если последующее снижение производительности действительно произойдет, тренеры могут это спланировать. Они могут выбрать трех игроков, которых они планируют заменить в матче, и подготовить их перед матчем, чтобы их последующая нагрузка была выше, что позволило им «оставить больше на поле».

Собираем все вместе

Ключевой вывод из всего этого исследования заключается в том, что мы можем улучшить наши результаты в день соревнований, внеся небольшие изменения. В этих обстоятельствах также важно быть очень прагматичным.Например, если спортсмен испытывает стресс из-за того, что не может найти возможности для утренней тренировки, общий эффект будет отрицательным. Тем не менее, мы можем сделать несколько предложений для дня соревнований, которые могут улучшить производительность:

1. Примерно за 6 часов до соревнований подумайте о том, чтобы предпринять какие-нибудь упражнения на подготовку. Для метателей и командных видов спорта могут быть уместны тяжелые тренировки с отягощениями, если они доступны. Для спринтеров и бегунов подойдет разминка, которая включает в себя некоторые формы интенсивных упражнений.Обязательно практикуйте это за пределами больших соревнований, прежде чем использовать.
2. Примерно за 2-3 часа до соревнования попросите спортсменов посмотреть мотивационное видео. Если они загрузят это на портативное устройство, например, на смартфон, его можно будет посмотреть непосредственно перед входом в переговорную.
3. Если спортсмен плохо спал (и даже если спал), подумайте об употреблении кофеина. Для большинства людей идеальная доза кофеина за 60 минут до начала соревнований, хотя могут быть значительные индивидуальные различия.При длительных соревнованиях принимайте дозу кофеина ближе к соревнованиям или во время них.
4. Убедитесь, что ваша разминка соответствует модели прогрессивной интенсивности и включает в себя несколько очень интенсивных усилий в конце.
5. Используйте методы пассивного поддержания тепла, чтобы поддерживать температуру мышц между окончанием разминки и началом соревнований.
6. Рассмотрите возможность использования PAP в качестве точилки очень близко (~ 10 минут) к конкурентам. Для спортсменов в комнате ожидания это может быть серия вертикальных прыжков.Не делайте этого слишком близко к забегу, а сначала поэкспериментируйте на тренировке.

Прислушиваясь к этому совету, спортсмены, надеюсь, смогут разблокировать последние 1-2% своих выступлений, которые часто остаются на столе после неадекватной подготовки перед гонкой. Как всегда, экспериментируйте, выясняйте, что работает для вас, а затем раскрывайте это всему миру.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

.

---

Смотрите также

• 
  Лагман суп из баранины рецепт
• 
  Суп из сои
• 
  Дробное питание для похудения меню на месяц в граммах
• 
  Луковый суп диета на неделю
• 
  Можно ли беременным гороховый суп с копченостями
• 
  Меню для ребенка 1 года
• 
  Правильно питание меню на каждый день таблица для похудения
• 
  Низкоуглеводная диета для диабетиков 1 типа меню на неделю
• 
  Диета при панкреатите меню для похудения
• 
  Диета для ленивых меню на неделю
• 
  Крем суп из шампиньонов с плавленным сыром