Дробное питание для похудения меню на месяц в граммах

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

• Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
• Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
• От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
• Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
• Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

• свежие, отварные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• телятина;
• индейка;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• мед;
• морепродукты;
• рыба;
• кисломолочная нежирная продукция;
• зеленый чай;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы;
• свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

• Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
• Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
• Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
• Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
• Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

• Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
• Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
• Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
• К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
• Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
• Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
• Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
• Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
• Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
• Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
• Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
• Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

• Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
• Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
• Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
• Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
• Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
• Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
• Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
• В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
• Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
• Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
• Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе	бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай	овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе	овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод	200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик	омлет, несладкий кофе	ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус	вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба	100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда	50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном	100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара	пару киви, зеленый чай	банан и апельсин	киви и банан
Обед	200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла	200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком	200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей	250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты	тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба	запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)	овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус	100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном	киви яблоко, чай с мятой	запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай	салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны	150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)	стакан нежирного кефира, яблоко	150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин	100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей	200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика	200 грамм креветок, один томат и два огурчика	куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов	200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты	150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей	рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

что это такое, примерное меню для похудения на неделю с рецептами

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

1. Питаться 5-6 раз в сутки.
2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
2. Не происходит переедания.
3. Порции всегда ограничены.
4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День	Особенности рациона
Первый	Покупная быстрая еда
Второй	Полуфабрикаты, консервы
Третий	Сладкие напитки
Четвертый	Жирное
Пятый	Колбасные изделия
Шестой	Сладости
Седьмой	Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Вторая неделя

В этот период необходимо:

1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
2. Ввести еще один перекус.
3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

• спиртное;
• выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
• газированные напитки;
• продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
• жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

• зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
• нежирные молочные продукты;
• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
• нежирная рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша с ягодами. Перекус: 1 цитрусовый фрукт. Обед: рыба, запеченная в духовке, свежие овощи. Перекус: творожная масса. Ужин: мясо тушеное с овощами
Вторник	Завтрак: бутерброд с сыром, ягодное пюре. Перекус: половина цитрусового фрукта. Обед: крем-суп из бобовых. Перекус: простокваша. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью
Среда	Завтрак: гречневая каша. Перекус: ягоды. Обед: запеченная индейка, свекольное пюре. Перекус: запеканка творожная. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка
Четверг	Завтрак: омлет из пары яиц, цельнозерновой хлебец. Перекус: яблоко (зеленых сортов). Обед: рыба на пару, овощной салат. Перекус: кефир. Ужин: рыба и овощи на гриле
Пятница	Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта. Перекус: пара киви. Обед: постный борщ, котлеты. Перекус: морковное пюре. Ужин: индейка на пару, овощной салат
Суббота	Завтрак: отварное яйцо, измельченная на терке морковь. Перекус: мандарин. Обед: суп-пюре из огурцов, вареная куриная грудка, салат из зелени. Перекус: салат из фруктов. Ужин: котлеты на пару, пюре из цветной капусты
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша. Перекус: 4 абрикоса. Обед: суп с мясными шариками, рыба на пару, капустный салат. Перекус: салат из морепродуктов. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

Морковное пюре

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

• морковь – 1 кг;
• овощной бульон – 0,5 стакана;
• ореховое масло – 25 мл;
• лук – 1 шт;
• чеснок – 1 зубчик;
• имбирь – 10 г;
• тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

1. Прокипятить жидкость.
2. Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
3. Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
4. Все измельчить в блендере.

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

• цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
• мука – 30 г;
• молоко – 2 ст. л.;
• сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

1. Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
2. Измельчить ее в блендере.
3. Обжарить на масле муку, добавить молоко.
4. Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

Свекольное пюре

Ингредиенты:

• свекла – 500 г;
• сливочное масло – 10 г;
• молоко – четверть чашки;
• морковный сок – четверть чашки;
• томатный сок – 50 мл;
• сахар – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Свеклу почистить и готовить на пару.
2. Измельчить на терке.
3. Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
4. Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

Холодный суп-пюре из огурцов

Понадобится:

• сметана – 2 стакана;
• кефир – 2 стакана;
• винный уксус – 2 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• огурцы – по вкусу;
• зелень – пучок.
• соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
2. Посыпать солью и перцем.
3. Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
4. Смешать все и измельчить в блендере.
5. Перед подачей охладить.

Овощной суп с мясными шариками

Понадобится:

• куриный фарш – 100 г;
• морковь – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• картофель – 2 шт;
• 2 л воды;
• зелень – пучок;
• перец и другие специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель порезать брусками и варить в воде.
2. Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
3. Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
4. Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
5. Варить 30 минут.
6. В конце добавить зелень.

Омлет

Понадобится:

• яйца – 2 шт;
• молоко – 90 мл;
• сладкий перец – 1;
• пищевая сода – щепотка;
• растительное масло – 5 мл;
• зелень — щепотка.

Приготовление:

1. Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
2. Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
3. Сверху налить смесью.
4. Накрыть.
5. Прогреть в духовке 6 минут.
6. В конце присыпать зеленью.

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

• Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
• Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
• Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

• Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
• Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
• Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
• Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
• Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

 

Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.

Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.

Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.

Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:

• мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
• еда переваривается быстро и без препятствий;
• в кишечнике ощущается легкость;
• отсутствует дисбактериоз;
• рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.

Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.

Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.

Результативность способа

При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.

Потеря веса приведет к таким результатам:

• улучшится функционирования ЖКТ;
• ускорение обмена веществ;
• улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
• нормализация аппетита.

Принцип действия дробного питания

Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».

Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.

Принцип работы дробного питания:

• частые приемы малых по объему порций пищи;
• отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
• употребление больших объемов жидкости;
• потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
• отказ от приема вредных продуктов.

Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.

Что нужно кушать при дробном питании?

Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.

Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:

• свежие овощные салаты без майонезного соуса;
• овощи в любом виде;
• фрукты;
• запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
• первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
• паровое иди отварное мясо без кожицы;
• отварная, паровая или запеченная рыба.

Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:

• спелые бананы;
• финики;
• картофель в любом виде;
• кукуруза отварная или консервированная;
• выпечка, мармелад и шоколад;
• паста и любые макаронные изделия.

От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.

Пошаговый переход на дробное питание:

1. Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
2. Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
3. Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
4. Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.

Размер порций для мужчин, женщин

Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, %	Жиров, %	Углеводов, %
50	30	20

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, %	Жиров, %	Углеводов, %
30	10	60

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.

Например:

• Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
• Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.

Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

• патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
• сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
• печеночная и почечная недостаточность;
• малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
• острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

• улучшение системы переваривания пищи;
• очищение кишечника от шлаков и токсинов;
• нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
• восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
• качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

• Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
• При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
• За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
• Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

• начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
• первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
• обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
• повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
• ужин следует начинать в 19.30 ч;
• не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

	Завтрак	1-й перекус	Обед	2-й перекус	Ужин
Понеде-льник	Овсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2)	Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104)	Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43)	Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36)	Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57)
Вторник	Творог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2)	Апельсин или грейпфрут (36)	Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120)	Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18)	Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13)
Среда	Овсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130)	Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42)	Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130)	Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2)	Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40)
Четверг	Заваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2)	Маложирный йогурт без добавок (38)	Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52)	Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3)	Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28)
Пятница	Ломтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2)	Мятный чай (8), грейпфрут (42)	Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200)	Запеканка из творога с медом или фруктами (240)	Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62)
Суббота	Овсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5)	Нежирный йогурт (38), банан (105)	Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8)	Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14)	Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20)
Воскре-сенье	Мюсли с ягодами (225), стакан кефира (40)	2 шт. киви (61)	Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14)	Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21)	Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67)

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

• рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
• углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
• вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
• соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
• рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
• овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
• если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин	За 4 ч перед сном
Пн	Овсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного песка	Апельсин или мандарин	Запеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сока	Творог с укропом и базиликом	Щука отварная с запеченными овощами	Стакан кефира
Вт	Ржаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятой	Морковка или ½ грейпфрута	Крем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медом	Простокваша с цельнозерновым хлебцом	Вареные креветки с зеленью, политые лимонным соком	Горсть ягод
Ср	Гречка на молоке, чай черный с медом	Стакан фруктового смузи или стакан ягод	Запеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чая	Запеканка из творога с зеленью	Грудка запеченная без шкурки с тыквой	Стакан молока
Чт	Омлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чая	Зеленое яблоко в свежем или печеном виде	Паровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фреша	Протеиновый коктейль	Овощи-гриль и стейк из форели	Липовый чай или стакан йогурта
Пт	Салат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасов	Пара киви	Борщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрута	Греческий йогурт с ржаным хлебцом	Салат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на пару	Стакан кефира жирностью 1%
Сб	Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатый	Мандарин или яблоко	Крем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чай	Фруктовый салат, заправленный натуральна йогуртом	Паровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисом	Травяной чай
Вс	Овсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины	3-4 абрикоса или пара персиков	Суп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молоком	Салат с горошком и морепродуктами	Запеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лука	Стакан молока с 1 ч. л. меда

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.

Продуктовый набор:

• ½ кочана китайской капусты;
• хрустящая свежая морковка;
• плод авокадо;
• пара молодых огурцов;
• пучок петрушки с укропом;
• щепотка мелкой соли;
• 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
3. Зелень измельчается.
4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.

Составляющие компоненты:

• ½ цветной капусты;
• 2 морковки;
• 1 батат;
• 100 г творога;
• любая по вкусу зелень;
• по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
3. Всыпается рубленая зелень и творог.
4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.

Продуктовый набор:

• 1 кг молодых огурцов;
• плод лимона или лайма;
• 4-5 листьев мяты;
• горсть кунжутного семени;
• 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео о дробном питании

Что нужно знать о дробном питании:

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
• Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
• Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
• Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

• Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
• Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	Овсяные хлопья + зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень	Сухофрукты	Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с фасолью	Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Правила дробного питания для похудения: принципы, меню, таблица

Люди, попробовавшие себя на дробном питании, могут с уверенностью сказать, что положительный результат заключается не только в похудании, но и в улучшении здоровья. Но в первую очередь эта диета рекомендуется людям, имеющим проблемы с желудком, кишечником и печенью.

Сегодня для многих это стало их образом жизни, когда из-за нехватки времени мы не соблюдаем их диету и часто ограничиваем себя в количестве съедаемой пищи, довольствуясь фастфудом на обед, а на ужин едим так много, сколько не дошло до нашего тела за день.Такое неравномерное питание не может не сказаться и на состоянии организма, что приводит не только к нарушению работы жизненно важных систем, но и к нервным срывам.

Что такое дробное питание и дробное питание?

Учитывая большую популярность дробного питания, многие люди, недовольные своим здоровьем, пытаются выяснить, в чем смысл этого питания. Под дробным питанием понимается система, при которой человек принимает пищу не менее 5-6 раз в день. Положительный эффект такой схемы проявляется не только в похудании, но и в снижении аппетита.Главный принцип дробной диеты - люди должны есть не менее 5-6 раз в день, употребляя пищу лишь небольшими порциями. Эти изменения позволяют силе поддерживать низкий аппетит, что увеличивает эффективность сжигания жировых запасов, ведь при таком умеренном приеме пищи организм получает меньше калорий.

Большинство из нас, если тянет к системе питания шестисеансовой, с единственной целью похудеть. И хотя не каждый может прожить день пять-шесть раз, то даже при 4-5 приемах пищи в день уже можно избежать переедания, в результате чего трапеза легко превращается в нечто вроде перекуса.

Как перейти на дробное питание для похудения?

Если у вас возникло жгучее желание перейти на дробную диету, не думаем, что это будет слишком просто. Организму будет тяжело пережить такую ​​перестройку, а значит, не исключено, что вы надолго задержитесь на этой диете. Вы даже можете оказаться безвольным человеком, однако, это будет неправильно. К любым изменениям людям нужно готовиться, а значит и дробной диете нужно делать то же самое. Для того, чтобы ваше тело правильно приняло систему питания, вам следует воспользоваться следующими советами, и тогда переключение с дробного питания будет без негативных последствий для вашего организма.

Советы по переходу на другую диету для похудения

1. В первые дни следует уменьшить количество порций. Количество приемов пищи должно оставаться неизменным.
2. Впоследствии начинают еще больше сокращать количество еды, потребляемой за один раз, и одновременно увеличивать количество приемов пищи, доведя их до 5-6 раз в день.
3. Через несколько дней ваше тело начнет привыкать к разделению приема пищи, и тогда вы сможете подумать о выборе правильных продуктов.В вашем новом меню не должно быть вредных продуктов, из них вы должны отдавать и включать только более полезные.
4. Старайтесь есть из тарелок меньшего размера, это поможет вам достичь чувства сытости при потреблении меньшего количества пищи.
5. Наилучший эффект от этой диеты дает при употреблении пищи массой до 200-250 г.

Дробное питание для похудения по меню на месяц

Эта диета начнет давать результаты, если вы будете соблюдать ее в течение нескольких месяцев.Вот сколько нужно времени, чтобы ваше тело к этому привыкло. Недопустимо пропускать хотя бы один день или позволить себе съесть один из запрещенных продуктов. В этом случае вы не сможете выработать правильную привычку, и вам понадобится еще больше времени, чтобы привыкнуть к дробной диете.

Если знать, какого количества потребляемой еды недостаточно, не стоит издеваться над своим телом целый месяц. Небольшие приемы пищи должны состоять из таких продуктов, чтобы после каждого приема пищи вы не чувствовали голода. Так что в перерывах между основными приемами пищи рекомендуется устраивать закуски.Во время них можно есть сырые овощи или фрукты. Делить их лучше по такому принципу: перед обедом желательно есть сладкие фрукты, а после обеда - овощи.

Чтобы дробная система питания принесла свои плоды, следует также учесть следующие советы:

• Правильный водный режим: вы должны обеспечить свой организм большим количеством воды, следуя этому правилу - на 1 кг веса в день должно приходиться 30 мл воды. Другими словами, человеку с массой тела 80 кг необходимо в день потреблять 2 штуки.4 литра воды. Однако важно правильно выбрать момент, поэтому желательно пить воду за 20 минут до еды и 1–1. 5 часов спустя. Это поможет предотвратить разжижение желудочного сока.
• Первый прием пищи должен включать углеводы, которые помогут вам с этими свежими сладкими фруктами, и хлопья из цельного зерна.
• Для второго приема пищи лучше всего есть белковые продукты в сочетании с любыми овощами, кроме картофеля;
• Последний прием пищи полноценных белков из овощей.

Если вы будете следовать этим рекомендациям и помнить о списке опасных продуктов, которые вы должны использовать в течение первого неполного месяца диеты, ваш организм за это время выработает привычку правильно питаться.

Меню дробной мощности каждый день

Эта способность позволяет человеку выбрать любое время для еды. Одна из рекомендаций, которой следует придерживаться, гласит, что ужин должен быть по крайней мере за 2 часа до сна. Допустим, у вас есть привычка вставать каждый день в 7:00 утра.В этом случае при дробной диете для похудения меню, предусматривающее 6-разовое питание, будет состоять из следующих блюд:

• 7 утра: начните день с углеводов - овсянки, сладких фруктов и меда.
• 10 утра: в качестве перекуса можно выпить йогурт или кефир;
• 12:00: в обед лучше съесть белковые продукты, отварное мясо, тушеные овощи или цельнозерновой хлеб.
• 16:00: полдник лучше приготовить овощным салатом и отварной куриной грудкой.
• 19:00: на последнюю закуску лучше всего выбрать сухофрукты.
• 2100: для последнего приема пищи рекомендуется готовить на пару овощи и рыбу. Овощи можно использовать любые, кроме картофеля, а рыбу можно подавать зерновым хлебом.

Таким образом, последний раз еда попадает в организм в 21:00. Однако, если и после этого вы почувствуете голод, можно устроить дополнительную закуску из свежих фруктов или овощей. Желательно, если это будут сладкие яблоки, чтобы у вас быстро наступило чувство сытости.

Фракционное питание для похудения меню на неделю (таблица)

Независимо от того, преследуете ли вы цель похудеть или просто поправить здоровье, вы легко добьетесь этого, если перейдете на дробное питание.Приведенное выше меню не является окончательным, поэтому при желании вы можете регулярно его менять, добавляя любимые блюда. Однако они всегда должны быть полезны и помогать вашей болезни, если таковая имеется.

Почему питание по часам помогает похудеть?

Если вы решили сесть на плотную диету, не думайте, что вам придется строго соблюдать питание. Интервалы между приемами пищи могут составлять 2, 3 и даже 4 часа. Однако, если следовать советам диетологов, лучше всего, если приемы пищи будут проходить раз в 2 часа.Но вряд ли многие из нас смогут соблюдать такой режим питания.

За счет чего эта диета позволяет похудеть? Положительный эффект достигается не только за счет исключения из рациона вредных продуктов, но и за счет ограничения потребления калорий. Свой вклад вносит водный режим, который выводит токсины и шлаки организма. Это позволяет ускорить процесс похудения.

Фракционная диета по своим эффектам очень похожа на приготовление сока. Организм легко переносит нехватку калорий, потому что испытывает меньший стресс, чем когда человек ест не менее 3 раз в день.Сторонники трехразового питания могу подтвердить, что на ужин обычно приходится съедать большое количество пищи, потому что, когда организму требуется, с этим ничего не поделать.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Вред, который может нанести дробное питание человека, проявляется в питании, поскольку выдержать его может не каждый в силу характера работы и занятости. Вряд ли человек будет настолько внимательно относиться к своему питанию, что даже на работу взял бы термос с полезными продуктами.Многие отказываются от такого внимания к своему телу и довольствуются тем, что я могу себе позволить.

Только когда состояние здоровья указывает на ухудшение, человек может изменить свои взгляды на еду. Однако, даже если работа не дает возможности сесть на изящную диету, можно начать к ней привыкать уже на каникулах. За это время просто откорректируйте свои привычки в те дни, когда они кормятся дома.

Однако у дробной мощности намного больше преимуществ, чем недостатков. Положительный эффект - не только похудение, но и избавление от проблемных зон.Также можно убрать симптомы многих заболеваний. Лучше поработай и нервная система, меньше тебя будут раздражать по пустякам.

Заключение

Фракционная диета - один из самых доступных и эффективных способов похудеть. Именно поэтому он так популярен среди людей, желающих похудеть. Позволить себе принять на вооружение систему питания могут немногие, так как ее основной принцип - 5-6-разовое питание. У многих из нас свободное время очень ограничено, поэтому готовы лишь немногие, поэтому будьте внимательны к тому, что, когда и сколько они едят.

Однако все кардинально меняется, когда возникают серьезные проблемы со здоровьем. Тогда человек начинает задумываться о том, как не просто заменить вредные продукты полезными, а как увеличить количество перекусов и уменьшить размеры порций.

.

Основы правильного питания для похудения меню рекомендации и отзывы диетологов

Можно и просто поправиться, но вернуть желаемый вес намного сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и холодные закуски, нежелание завтракать, так как он «плохо отражается на фигуре», и многие другие подобные ситуации являются причиной того, что шкала на 5 -10 и 20-30 фунтов больше, чем нужно.

Сегодня наверняка даже ребенок ответит, что для похудения нужно только соблюдать правильную диету, исключить определенные продукты - и тогда жизнь станет буквально легче.Но что подразумевается под этой фразой? А каковы основы правильного питания для похудения? Пора узнать ответы на многие вопросы мужчин и женщин!

Правильное питание - как это?

Одним словом, основа здорового образа жизни, от которого зависит не только вес, но и физическое и даже эмоциональное состояние. Пища - это физиологическая потребность, которая занимает первый ярус, а с нее уже «запускаются» все остальные человеческие желания (этим объясняется своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу).Еда - лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, превратилось в культ.

Здоровая диета включает в себя потребление и усвоение веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирование всех систем человеческого тела, восстановление и укрепление тканей.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, когда трещина на коже на руках. В это время появляются раны разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами....

Основные принципы

Перед тем, как вступить в новую, здоровую жизнь, необходимо подробно изучить этот вопрос. Если уловить все нюансы, несложно понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такая диета не будет утомлять, а во-вторых, это гарантия того, что организм ежедневно получает весь необходимый ему материал. Кушать нужно небольшими порциями, сохраняя приемы пищи и добавляя 2-3 дополнительных (перекуса).
2. Необходимым этапом в любой программе похудания диетологи считают очищающий современный адсорбент Энтеросгель. Он активно усваивает только вредные токсины, в изобилии попадающие в кровь за счет расщепления жировых отложений. Эти токсины вызывают характерную для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление прыщиков и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, высасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализующих их раздражающее действие на стенку желудка.Пусть получает длительные курсы в отличие от других сорбентов.
3. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют свои полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
4. Перечислить основные правила правильного питания для похудения невозможно без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки они улучшают обменные процессы и положительно влияют на пищеварительный тракт. А витамины и элементы необходимы для усвоения пищи и укрепления защитных сил организма.
5. Для контроля совместимости продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию в организме большого количества токсинов.
6. Поменять сезонное. Летом большая часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения, а зимой обязательно включать продукты, содержащие жиры и белки.
7. Узнайте, как рассчитать необходимое дневное количество калорий. Дисбаланс по этому вопросу чаще всего становится причиной лишних сантиметров на бедрах.

Включите жидкость в правильный рацион

Вода играет важную роль в рационе человека. В основы правильного питания для похудения входит потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно рассматривать только простую воду.

Вообще мнения о том, являются ли чай и кофе одной и той же жидкостью, которая необходима человеку, далеко расходятся. Некоторые говорят, что эта маркетинговая идея зародилась в 1990-х годах, когда появилась вода в бутылках, и ее нужно было рекламировать.С другой стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первые из них не нужно записывать в «здоровую» диету) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, поэтому ни одна из систем не получает необходимого для правильного питания. рабочая вода.Однако лучше всего придерживаться позиции, что чай - дополнительный напиток, а обычная жидкость - основная.

Пить воду можно в любое время. Первый стакан следует выпивать сразу после пробуждения. пустой желудок

Основы правильного питания для похудения по схемам

На сегодняшний день разработано множество систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, человеку остается только выбрать тот вариант, который ему больше всего подходит. образ жизни.Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было легче понять, как действовать.

Схема № 1.

Обеды	Меню
Завтрак	Овсянка. Кружка зеленого чая. Яблоки.
Снэк	Кружка обезжиренного йогурта. Персик (2 шт.)
Обед	Рис отварной с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложки оливкового масла.
Снэк	Пюре из свежей моркови с медом.
Обед	Курица отварная, запеченная в маринаде из апельсинов и меда. Брокколи на пару Чай зеленый.

Схема № 2.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Сыр		Сыр	с изюмом.	Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами.	Овощное рагу.
Вторник	Пшенная каша с творогом.	Овощи запеченные в духовке с мясом.	Цыпленок по-китайски с отварным рисом.
Среда	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Крокеты рыбные.
Четверг	Овсяные хлопья с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Кабачки фаршированные.
Пятница	Чизкейки.	Рыбный пудинг.	Стейк из лосося.

В таблице № 2 не описаны закуски, в меню нет даже чаев. Это не значит, что их не должно быть. Для перекуса подойдут легкие закуски: фрукты, овощи и салаты из них, молочные напитки, диетическое печенье. О чае и простой воде тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а всего лишь система, в которую заключены основы правильного питания для похудения.

Еда	Время	Напитки	Продукты
Первые	8:00		Углеводы Рекомендуется употреблять продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или ячменная каша. Можно добавить на завтрак вареное яйцо и любые овощи / фрукты.
Второй	9: 00-9: 30	Необходимо пить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
Третий	11:00		Вареное яйцо и каша (150 г)
Четвертый	12: 00-12: 30	Вода, кофе, сок или чай (500 мл).
Пятый	14:00	Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба / морепродукты (100 г).
Шесть	17:00	Чай или сок (0,5 л).	Так же, как через 2 часа в сутки: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
Седьмая	20:30	200 мл пахты, молока или простокваши.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность этой диеты составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудания с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что им, по их мнению, можно поправиться. Эту теорию необходимо отбросить, так как это самая важная еда в течение дня, и без нее невозможно рассмотреть основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракайте углеводной пищей.
2. Не ограничивайте строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не отказываться.
3. Разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, сытным и не заскучало.
4. Не голодайте - это стресс для организма.
5. Включите в свое меню больше фруктов и овощей.
6. Ешьте цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жир.
7. Отказаться от жареной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывайте пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения Меню

В этой таблице показано, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Обед	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Завтрак 02 Завтрак 900 с йогуртом, хлопьями, фруктами и кофе / чаем.	Каша рисовая с сухофруктами и зеленым чаем.	Каша гречневая с овощным салатом и чаем.	Овсяные хлопья с печеным яблоком и чаем / кофе.	Сырный пирог и тосты с маслом, соком или зеленым чаем.
Обед	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и йогурт.	Отвар из плодов шиповника и творога.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
Обед	Рыбный суп, овощи на пару, куриная грудка отварная, компот из.	Суп овощной, гуляш, пюре, сок, овощной салат.	Темный рис, суп, каши, запеченная рыба, салат.	Суп, каша гречневая, котлета куриная, компот.	Щи, рыбные котлеты, пюре, сок.
Послеобеденный чай	Йогурт или творог.	Тосты с какао, сыром.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
Ужин	Овощной салат с рыбой, приготовленный на гриле с йогуртом.	Овощное рагу с рыбно-отрубным хлебом, чай.	Курица с салатом, зеленый чай.	Овощное рагу, ветчина и чай.	Стейк с овощным салатом и зеленым чаем.

Способ приготовления и его роль в питании

Основные правила питания для похудения. Меню, которое было описано выше, включает также и особые способы приготовления.Так что от использования сковородок лучше вообще отказаться, ведь переваренная пища вредна для желудка и печени. Прекрасными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэрогриль и кастрюля. Можно запекать продукты в духовке.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудевшей женщины несложно, но результат после перехода на здоровое меню будет ощущаться очень скоро, и увидеть его не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровье.

Пищеварительная система играет решающую роль для всего организма, хотя многие люди этого не знают. В основном зависит от силы иммунной системы, потому что защитные клетки берут начало в этом органе. Правильно питаться - это значит быть здоровым снаружи и внутри!

.

Лучшее соотношение макроэлементов для похудания

Недавняя тенденция в потере веса - подсчет макроэлементов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микронутриенты - это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается только в небольших количествах, например витамины и минералы.

Подсчет макроэлементов похож на подсчет калорий, но отличается тем, что учитывает источник калорий.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макроэлементов для похудения и рассматривается вопрос о том, почему качество диеты имеет значение.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе однолетнего исследования исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жира в день, а группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца люди в обеих группах начали добавлять в свой рацион либо жиры, либо углеводы, пока они не достигли самого низкого уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одной из групп не приходилось потреблять определенное количество калорий, обе группы снизили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунта (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунта (6 кг) - разница всего в 1.5 фунтов (0,7 кг) в течение года (1).

В другом исследовании более 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены по диете, которая различалась пропорциями жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%) (2 ).

Независимо от соотношения макроэлементов, все диеты одинаково успешно способствовали снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может вызвать аналогичную потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макроэлементов. Более того, разные соотношения макроэлементов не влияют существенно на то, сколько общего жира вы теряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, которое содержит конкретная пища или напиток. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 джоуля энергии (7).

Согласно этому определению, все калории созданы равными.Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и ее состав макроэлементов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональный ответ (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на ваше тело и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и содержат восемь граммов клетчатки.И наоборот, всего половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном из рафинированных углеводов и жиров (9, 10).

А теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Чтобы жевать, потребуется не только много времени и усилий, но и высокое содержание клетчатки в нем даст вам ощущение сытости, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория - это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить ее соблюдение и потерять жир.

Резюме

Калории снабжают ваш организм таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность соблюдать правильную диету.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из его текущих запасов (телесного жира) независимо от углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, поскольку некоторые из них более диетичны и питательны, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которых стоит сосредоточиться, а некоторые - ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Пища, богатая питательными веществами, содержит клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и клетчатка усиливают чувство сытости, что помогает вам есть меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует ощущению сытости, избавляет от потери мышечной массы и обладает максимальным термическим эффектом, то есть для переваривания требуется больше калорий по сравнению с углеводами или жирами (12, 13, 14).

Ищите постные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерна и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие еду, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте потребление жирных и высокоуглеводных продуктов

Так же, как некоторые продукты могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу к еде, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие закуски с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно противостоять.

Резюме

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши усилия по сжиганию жира. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничивайте употребление продуктов, содержащих комбинацию углеводов и жиров, так как это сочетание вызывает привыкание.

Хотя состав макроэлементов вашего рациона не может напрямую влиять на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что единственным наиболее вероятным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей сложно соблюдать диету, и это причина того, что многие диеты терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех на низкокалорийной диете, настройте соотношение макроэлементов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на низкоуглеводной, а не на высокоуглеводной диете (20, 21, 22).

И наоборот, в противном случае здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макроэлемента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макроэлементов, которая также может быть эффективной для похудания (25).

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (26):

• 45–65% своих калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% их калорий из белков

В любом случае выбирайте диету, наиболее соответствующую вашему образу жизни и предпочтениям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Резюме

Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени.Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты - это углеводы, жиры и белок - три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR): 45–65% суточных калорий из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов

Добавление начинки к любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо - колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение хотя бы одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий, достаточное для того, чтобы сбросить до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть рацион с низким содержанием углеводов или сокращение количества рафинированных углеводов и их замена цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голод.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически безопасными, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диета на основе растений является здоровой, она может ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.

.

---

Смотрите также

• 
  Луковый суп диета на неделю
• 
  Можно ли беременным гороховый суп с копченостями
• 
  Меню для ребенка 1 года
• 
  Правильно питание меню на каждый день таблица для похудения
• 
  Низкоуглеводная диета для диабетиков 1 типа меню на неделю
• 
  Диета при панкреатите меню для похудения
• 
  Диета для ленивых меню на неделю
• 
  Крем суп из шампиньонов с плавленным сыром
• 
  Срок годности куриного супа в холодильнике
• 
  Дневное меню для набора мышечной массы
• 
  Рецепт фасолевый суп со свининой