Правильно питание меню на каждый день таблица для похудения
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 8.5k. Обновлено
Кликайте по ссылке и включайтесь в игру "Красивое лицо без инъекций и пластики"! Регистрация бесплатна, кликайте по ссылке Всего за 5 дней Вы:Ссылка на регистрацию - https://vk.com/app5898182_-184480182#s=1086041 А теперь читайте статью =)
- Протестируете и поймёте текущую ситуацию с лицом и телом
- Разучите упражнения для красивой королевской осанки
- Получите несколько способов избавления от второго подбородка и колец Венеры
- Узнаете секрет по избавлению от брылей и носогубной складки
- Получите рабочие техники и упражнения для сохранения красоты и молодости лица
- Научитесь приёмам быстрого и эффективного снятия отёков на лице по утрам
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Что может пойти не так
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания
Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.
Основы правильного питания для похудения
Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.
Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:
- Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
- Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
- Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
- Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:
Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.
С чего начать?
Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:
- Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
- Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
- Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
- Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.
Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.
Правильный переход на правильное питание
Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:
- вводить по одному новому правилу каждую неделю;
- уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
- оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
- замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
- изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
- найти поддержку среди родных и друзей.
Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.
За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.
Каким должен быть рацион?
Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:
- Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
- Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
- Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.
Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:
- рассчитать норму по одной из следующих формул:
для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.
Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;
- отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.
Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.
Список продуктов
Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.
В меню можно включить следующие продукты:
- нежирные сорта сыра;
- куриные яйца;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы: гречневая, овсяная, рис;
- хлеб из муки грубого помола;
- свежие фрукты, ягоды;
- овощи;
- нежирные сорта мяса, рыбы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).
Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:
- завтрак — 25-30%;
- обед — 30-35%%;
- ужин — 20-25%
- перекусы — 10-15%.
Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.
Завтрак при правильном питании для похудения
Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:
- он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
- активизирует работу пищеварения;
- заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
- снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
- способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
- насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
- улучшает обмен веществ.
Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.
Питьевой режим
Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.
- Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
- Что влечёт за собой дефицит воды?
Дефицит в:
- 1-2% — ощущается жажда;
- 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
- 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
- 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
- дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
- Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
- Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
- Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.
Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.
Примерное меню правильного питания для похудения
Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе | Морковно-яблочный салат без добавления сахара | Тушеная курица с гарниром из овощного рагу | Нежирный творог с фруктами, травяной чай | Отварная рыба, салат из свежих овощей |
| Вторник | Обезжиренный творог с бананом, ягодами | Апельсин или грейпфрут | Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи | Зеленое яблоко, травяной чай | Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей |
| Среда | Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом | Половина грейпфрута, несколько грецких орехов | Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп | Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец | Нежирная тушеная свинина с овощами |
| Четверг | Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами | Натуральный йогурт | Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) | Творожная запеканка с йогуртом, фруктами | Салат с овощами, морепродуктами |
| Пятница | Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца | Целый грейпфрут и чай с мятой | Грибной суп-пюре с курицей | Мюсли с обезжиренным йогуртом | Запеченная с овощами рыба |
| Суббота | Овсяная каша на молоке, яйцо | Нежирный йогурт с фруктами | Гречневая каша с любым тушеным мясом | Стакан кефира, яблоко | Овощное рагу, отварная или запеченная рыба |
| Воскресенье | Омлет из двух яиц, тост из хлеба | Несколько фруктов | Запеченная с овощами говядина | Отварные кальмары, томатный сок | Паровые куриные котлеты, овощной салат |
В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.
Питание для мужчин
Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.
Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:
- Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
- Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
- Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.
Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Питание для женщин
Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:
- овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
- лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
- бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
- шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.
Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.
Питание для детей
Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:
- меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
- из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
- лучше ограничить потребление соли и сахара;
- найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.
Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.
Особенности питания спортсменов
Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:
- следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
- при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).
Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).
Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.
Блюда для сжигания жиров
Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.
Овощной суп
Для приготовления такого супа понадобится:
- 300 грамм сельдерея;
- 400 грамм белокочанной капусты;
- 3 крупных помидора;
- 2 сладких перца;
- зелень по вкусу.
Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.
Редька с кальмарами
Понадобится:
- замороженное филе кальмара — 400 г;
- редька — 2-3 шт;
- одна средняя морковь;
- одна луковица;
- два соленых огурца;
- два сваренных вкрутую яйца;
- нежирная сметана или греческий йогурт;
- сок лимона, зелень — по вкусу.
Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной
Как сохранить результат
Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:
- основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
- иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
- добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.
Мнение специалиста
Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!
Принципы правильного питания при похудении.
Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.
Что такое правильное питание?
Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.
Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:
- Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
- Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
- Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
- Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
- Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
- При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
- Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.
Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.
Разрешенные продукты
При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:
- цельнозерновые продукты;
- крупы— рис, гречка, овсянка;
- нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
- нежирная рыба;
- вареные яйца, омлет;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.
При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.
Запрещённые продукты
Правильное питание исключает употребление следующей еды:
- слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
- белый хлеб;
- переработанное мясо;
- сладкая газированная вода;
- фастфуд;
- супы на крепком мясном бульоне.
Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.
Питьевой режим
Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.
Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:
- зеленый чай;
- имбирный отвар;
- свежевыжатые соки;
- жидкий каштан;
- настой шалфея.
Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.
Несколько полезных диет
Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:
- Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
- Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.
Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.
Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю
Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.
Правила питания для похудения
Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:
Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:
| Коэффициент | Физическая активность |
| 1,2 | Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни. |
| 1,38 | Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях. |
| 1,56 | Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю. |
| 1,73 | Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день. |
| 1,95 | Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день. |
Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.
С чего начать правильное питание
Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.
В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.
Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:
- Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
- Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
- Ужин — белки и клетчатка.
На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.
В него нужно включить такие продукты как:
- яйца;
- курица;
- творог;
- зелень;
- цельнозерновой хлеб.
В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.
Режим дня для похудения
В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.
Питание по часам
Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.
- Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
- В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
- В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
- В 15:00 перекус сухофруктами.
- В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.
Питьевой режим дня
Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.
Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:
| Время | 6:00 | 7:00 | 9:00 | 11:00 | 12:00 | 13:00 | 14:00 | 16:00 | 17:00 | 18:00 | 20:00 |
| Объем воды (мл) | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 250 |
Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.
График питания для похудения в таблице на неделю
Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.
Пример недельного графика питания приведен в таблице:
| День недели | Время | Прием пищи | Продукты | Вес (г) | Калорийность (в 100 гр) |
| Понедельник | 6:30 | Завтрак | Обезжиренный творог | 150 | 84 |
| 10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Отварная куриная грудка | 150 | 137 | |
| Салат из свежих овощей | 200 | 68 | |||
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| 15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 250 | 60 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Салат из овощей | 150-200 | 68 | |||
| Вторник | 6:30 | Завтрак | Натуральный йогурт | 150 | 60 |
| Чай или кофе | 200 | 100 | |||
| Овсяная каша | 150 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Апельсин | 1 шт. | 36 | |
| Сырые орехи | 30 | 600 | |||
| 12:00 | Обед | Тушенная говядина с овощами | 150 | 680 | |
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| Яблоко | 1 шт. | 52 | |||
| 18:00 | Ужин | Запеченная рыба | 200 | 145 | |
| Свежие овощи | 200 | 30 | |||
| Среда | 6:30 | Завтрак | Яичный белок | 3 шт. | 50 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Рисовая или овсяная каша на воде | 80 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Любой фрукт | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Отварная индейка или куриная грудка | 200 | 137 | |
| Бурый рис | 150 | 110 | |||
| 15:00 | Перекус | Творожная масса с изюмом | 150 | 300 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная говядина | 150 | 254 | |
| Салат из капусты и моркови | 150 | 50 | |||
| Четверг | 6:30 | Завтрак | Кефир 2,5% | 250 | 40 |
| Овсяное печенье | 70 | 38 | |||
| 10:00 | Перекус | Грейпфрут | 1 | 42 | |
| Сырые орехи | 30 | 600 | |||
| 12:00 | Обед | Куриное филе отварное или запеченное | 200 | 137 | |
| Отварная спаржи или брокколи | 200 | 22 | |||
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Свежие овощи | 150 | 30 | |||
| Пятница | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Яблоко или груша | 1 шт. | 52 | |||
| 10:00 | Перекус | Банан | 1 шт. | 89 | |
| Виноград | 30 | 67 | |||
| 12:00 | Обед | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| Салат из кукурузы и пекинской капусты | 150 | 37 | |||
| 15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 100 | 60 | |
| Апельсин или грейпфрут | 1 шт. | 42 | |||
| 18:00 | Ужин | Отварная говядина | 200 | 254 | |
| Овощной салат | 200 | 68 | |||
| Суббота | 6:30 | Завтрак | Омлет из белков | 2 шт. | 100 |
| Чай или кофе | 200 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Апельсин или яблоко | 1 шт. | 42 | |
| 12:00 | Обед | Тушенная фасоль | 200 | 183 | |
| Свежие овощи | 150 | 30 | |||
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 150 | 150 | |
| Салат из овощей | 100 | 68 | |||
| Воскресенье | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Овсянка | 80 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Овощной суп | 250 | 43 | |
| Отварная говядина | 100 | 254 | |||
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| 15:00 | Перекус | Творожный сырок без сахара | 1 шт. | 90 | |
| Ужин | Отварная говядина или курица | 100 | 254 | ||
| 18:00 | Капустный салат с морковью | 100 | 50 |
Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.
Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:
- Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
- Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
- Чипсы;
- Газированные напитки;
- Сок в пакетах;
- Сладкие йогурты;
- Молочный шоколад и конфеты;
- Мороженное.
- Копченое мясо и колбасные изделия.
- Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
- Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
- Сахар.
К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:
- Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
- Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
- Овощи и фрукты.
- Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
- Масло оливковое или льняное.
- Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.
План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций
Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.
Для женщин
Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.
Яичный крем-суп
Для его приготовления потребуется:
- Куриная грудка – 400 г.
- Шпинат – 300 г.
- Вареные яйца – 2 шт.
- Молоко – 150 мл.
- Зелень петрушки.
- Соль и специи по вкусу.
В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.
Куриное филе с овощами
Необходимые компоненты:
- Куриное филе – 400 г.
- Тыква – 150 г.
- Брокколи – 80 г.
- Болгарский перец – 80 г.
Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.
Диетический салат из баклажанов
Для приготовления потребуется:
- Баклажаны – 300 г.
- Зеленое яблоко – 1 шт.
- Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
- Зеленый горошек – 100 г.
- Вареное яйцо – 1 шт.
Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.
Для мужчин
Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.
Гороховый суп
Для приготовления диетического горохового супа потребуется:
- Картофель – 2 шт.
- Морковь и лук – по 1 шт.
- Горох – 1,5 ст.
- Куриная грудка – 300 г.
- Куркума – 1,5 ч. л.
- Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.
Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.
После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.
Рыба на пару «по-русски»
Для приготовления нужно взять:
- Белую рыбу – 500 г.
- Свежие шампиньоны – 200 г
- Бульон – 150 мл.
- Белое сухое вино – 3 ст. л.
- Зелень – по вкусу.
- Соль, перец – по вкусу.
Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.
Винегрет
Для его приготовления нужно отварить:
- 3 небольших морковки.
- 4 картофелины.
- 1 свеклу.
Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.
Противопоказания к диетическому питанию
От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.
Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.
Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.
С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:
- Заболевания ЖКТ.
- Обострение любой хронической болезни.
- Заболевания мочеполовой системы.
- Все виды онкологии.
- Сахарный диабет.
- Во время восстановительного периода после операции.
Выход из диеты
Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.
Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:
- Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
- Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
- Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
- Постепенно увеличивать объем порции.
- В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.
Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.
Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.
Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц
Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».
В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.
В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.
Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.
Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.
Видео о режиме питания при похудении
Режим питания для похудения: часы, меню, советы:
https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg
Автор: Светлана Мокеева
Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков
Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.
СодержаниеСвернуть
Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Любая диета рассчитана на короткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.
Реклама
Как составить меню на неделю
Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак:10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 19:00.
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
- завтрак: 10:00;
- ланч: 13: 00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 20:00.
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.
Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.
Планируя меню на неделю для похудения, руководствуй
Меню плана похудения - Ресурсы для похудания
Если вам понравилась эта статья, попробуйте наш информационный бюллетень . Это бесплатно .
Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности
Спонсируемый
Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что можете страдать, заболевание, перед началом которого вам следует проконсультироваться с врачом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" не предназначены для беременным и кормящим женщинам или лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их соответствующим владельцам.
.7-дневное меню Slimming World Еженедельные планы
Впервые в мире похудения? или, может быть, вы застряли на одних и тех же продуктах каждую неделю и теряете мотивацию. Что ж, если вы относитесь к одному из этих или более категорий, вы попали в нужное место.
Здесь вы найдете широкий выбор еженедельных планов питания на ваш выбор. Каждое из них представляет собой 7-дневное меню, в котором каждый день установлен для вас, оставляя вам множество синсов, чтобы насладиться необычным угощением здесь или там.
Щелкните один из фильтров ниже, чтобы перейти непосредственно к нужным вам планам питания:
, или вы можете просмотреть их все, прокрутив страницу ниже.
, и если вам не нравится определенный прием пищи по одному из нижеприведенных планов питания на неделю. Для похудения есть более 500 рецептов, так что просто просмотрите:
(там вы можете выбрать другое блюдо взамен не для вас)
Также, если вам просто нужны идеи для ужинов, не обращайте внимания на завтрак и обеды и просто следуйте частям ужина.
.правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения
Похудание - актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.
Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост - правильное питание и упражнения.
По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.
Особенности питания
Правильное питание - это здоровая, сбалансированная диета, которая вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.
Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы - это те углеводы, которые переваренные сразу превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».
Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.
Принцип правильного питания для похудения - есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с недостатком поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом ведет к похуданию.
Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, потому что они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.
Медленными углеводами являются: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.
Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.
Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешается заменить медом и сухофруктами.
Рекомендации диетологов как правильно питаться
При соблюдении элементарных правил правильного питания похудение произойдет намного быстрее.
Основные правила:
-
Только когда действительно появилось чувство голода. - Ешьте строго сидя.
- Ешьте только свежеприготовленные продукты.Откажитесь от несвежей пищи.
- Хорошо пережевывайте пищу.
- Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
- При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
- Используется для приготовления зелени и специй.
- Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
- За один присест не ешьте более четырех раз.
- Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.
Принципы питания для похудения
Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.
Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных блюд должен быть значительно меньше основного.
Один из принципов правильного питания - прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.
Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода все еще не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.
При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю как минимум.
Правильное питание, меню на каждый день для похудения
Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:
- Каша из любой крупы.
- Маленький кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
- Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
- Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
- Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.
Варианты первой закуски:
- любые фрукты или овощи;
- Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
- горсть орехов или сухофруктов;
- чизкейк;
- стакан фреша;
- пюре (в банке) на любой выбор - овощное или фруктовое.
Варианты второго основного приема пищи:
- Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
- Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
- Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
- Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
- Гратен из цветной капусты или брокколи.
Варианты второй закуски:
- Чашка свежих ягод или фруктов.
- Упаковка йогурта без добавок.
- Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
- Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.
Варианты третьего основного приема пищи:
- тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
- тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
- Омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
- пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.
Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.
В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.
Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческому организму обязательно нужны углеводы, белки и жиры.
Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.
Диета для ускоренного похудения
Вариантов первого приема пищи:
- Пачка творога с огурцом и зеленью.
- Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
- Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
- Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.
Первый и второй прикус:
- пара вареных куриных яиц;
- салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
- пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
- горсть орехов или сухофруктов.
Второй прием пищи за день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.
В салаты соль не добавляется, приправы - чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.
После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавила зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.
Вариантов третьего основного приема пищи:
- Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
- Морепродукты.
- Кусок отварной белой рыбы.
- Овощи запеченные.
- Полпачки сыра с зеленью.
- Кусок отварной куриной грудки.
Требуются два дополнительных приема пищи, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого поступления пищи в желудок, чтобы он был активным.
При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подходят представители как мужского, так и женского пола.
Рецепты здорового питания и похудения
Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное - правильно выбрать компоненты, а остальное - бумажная волокита.
Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.
Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.
Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.
Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.
Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.
Противень или форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.
.диета для похудения и меню на неделю
Многие знают, что для похудания и общего хорошего самочувствия необходимо придерживаться диет, большинство из которых основано на правильном питании и ведении здорового образа жизни.
Украинский врач и диетолог Светлана ФУС считает, что для долголетия, сохранения формы и красоты как можно дольше нужно правильно питаться и следить за всем, что связано с питанием. И режим, и диета. Сегодня мы поговорим об основных принципах питания от диетолога Светланы ФУС и представим разработанное им меню на неделю.
Диетические рекомендации от Светланы FUS
Система похудания и диеты от Светланы ФУС довольно проста и основана исключительно на том, чтобы в меню были разные продукты, а питание было правильным. Меню на неделю и диета Светланы ФУС разработаны на личном опыте похудания. Также диетолог, работающий в этой сфере 15 лет, имеет медицинское образование и опыт работы в гастроэнтерологической индустрии.
Итак, принципы правильного питания от Светланы ФУС следующие:
- При соблюдении диеты нет табуированных продуктов.Употребляйте все, что можно, но медленно и не чаще 5 раз в день;
- Чтобы приготовить то или иное блюдо, выбирайте простые и свежие продукты. Диетолог исходит из принципа отсутствия изысков и дорогих ингредиентов;
- диета Светланы Фес не подразумевает исключения чая и кофе из меню. Их можно употреблять только после основного приема пищи, а не натощак;
- : если нет аппетита, то завтрак можно перенести на время, когда ваш организм действительно почувствует потребность в насыщении;
- Если человек занимается тяжелым физическим трудом, на завтрак лучше употреблять белковые продукты.В меню должно быть белое мясо, овощи, яйца;
-
и если ваш ритм жизни не связан с такими нагрузками, для того, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть, первый прием пищи желательно обеспечить углеводами и белками. Это может быть каша или творог с фруктами, сухофруктами или орехами; - отказаться от майонеза и соли в большом количестве;
- правильное питание - это правильная термическая обработка продуктов. Откажитесь от масла для жарки в пользу пара и обычного приготовления, тушения и запекания в фольге;
- Светлана ФУС считает, что обычные очищения строгой диетой и разгрузочными днями могут быть опасны для организма и их практика для похудения не стоит;
- для рационального использования калорий ведите активный образ жизни, делайте зарядку и утреннюю зарядку.
Советы от Светланы ФУС для похудения
Практически каждый человек, имеющий хоть несколько лишних килограммов, мечтает похудеть. Эта практика к этому приводит, у каждого свое. Диетолог советует, что при правильном питании и образе жизни все же не стоит постоянно бегать на весы и расстраиваться, если даже через несколько недель число на них все равно останется прежним.
Светлана ФУС говорит, что при переходе на новую диету и диету человек сначала теряет жидкость, и только потом жир при одном весе долгое время менять нельзя.И только со временем начнет убывать, поэтому нужно обращать внимание не на цифру на весах, а на цифры обмеры талии, бедер и груди. Это станет для вас отличным стимулом к продолжению похудания и соблюдению диеты.
Меню для похудения на неделю
Как уже упоминалось ранее, у Светланы ФУС есть собственный опыт потери, после которого она решила поделиться им с другими, разработав свой рацион. Поэтому диетолог предоставил публике примерное меню на неделю, благодаря которому можно правильно питаться и прийти в форму.
Понедельник
На завтрак разрешено сто грамм творога с медом или курагой и салат из моркови с оливковым маслом. На второй завтрак - яблоко. На обед съесть запеченную курицу, приготовленную в фольге, и салат из свеклы. Ужин - порция салата на основе помидоров, огурцов, зелени и оливкового масла, рыба со специями, запеченная в фольге.
Вторник
Во второй день недели на завтрак съешьте порцию гречневой каши и немного салата из капусты, моркови и редиса.В обед съесть киви. Днем приготовить на первом нежирный суп, на втором потушить грибы, посыпать зеленью. Ужин - лепешки с овощным салатом на пару.
Окружающая среда
Утром съешьте порцию овсянки с сухофруктами, чуть позже одну из гранат. На обед приготовьте свежий салат с отварной курицей и добавьте томатный сок. Вечер - рыба в фольге с овощным салатом.
Четверг
В этот день недели на завтрак разрешен омлет и овощной салат, а на второй завтрак - творог с медом и черносливом.На обед приготовьте овощной суп, второй - тушите капусту с грибами. На ужин будут приготовленные на пару овощи и рыба, паровые котлеты.
Пятница
На завтрак съешьте порцию гречневой каши с молоком и апельсин. В обед съешьте яблоко или киви. На обед - курица отварная с овощами в зелени. Вечером - снова запечь овощи и запеченную рыбу.
Суббота
Завтрак в этот день недели включает овсянку с йогуртом, обед - творог и яблоки.На обед приготовьте уху и салат, а на ужин - гречневую кашу с овощами. Воскресенье
В конце недели на завтрак снова приготовьте овсянку, на этот раз с фруктами. В обед съешьте один гранат. На обед запечь лосось и приготовить салат из огурцов, помидоров, зелени и салата. Вечером съешьте омлет и фруктовый салат.
Рекомендации по диете от Светланы FUS
Естественно, приведенное меню на неделю является приблизительным, но его можно использовать как основу при составлении своей личной схемы правильного питания.
При такой диете нужно учитывать ряд рекомендаций диетолога Светланы ФУС. Итак, в течение дня нужно выпивать 2 литра чистой воды. В качестве закуски можно выбрать следующие продукты:
- фруктов;
- йогурт;
- йогурт;
- курага, чернослив или изюм вместо сахара.
Кофе можно пить, но с исключением чая из меню и не более четырех порций в день. Желательно пить хотя бы через полчаса после еды, потому что напиток является опасным для слизистой оболочки веществом, которое может вызвать гастрит.Рацион на неделю рассчитан из расчета 2000 ккал в день, при этом критическим минимумом для женского организма является цифра 1200 ккал. Поэтому во время этой диеты голодать организм точно не будет.
В холодное время года рекомендуется увеличить количество овощей апельсином. Они не только помогут справиться с сезонной депрессией, но и сохранят здоровый цвет кожи даже в сильные морозы.
Для поддержания мышечного тонуса нужно регулярно употреблять рыбу, яйца и молочные продукты.Не забывайте о регулярных физических упражнениях, они улучшают циркуляцию кислорода в тканях. Откажитесь от курения и алкоголя, так как они не позволяют усваивать витамины, необходимые для создания новых клеток.
Летним источником витаминов являются фрукты и ягоды, зимние овощи:
- капуста;
- свеклы;
- моркови;
- замороженных продуктов.
Не стоит игнорировать зимние замороженные продукты, ведь в них сохранено много полезных витаминов и элементов, если, конечно, говорить о себе замороженных фруктах и овощах.Овощи с высоким содержанием витаминов в рационе питания должны появляться в меню человека вне зависимости от времени года.
Приобретая яблоки на зиму, вы не обладаете достаточным количеством полезных свойств, поэтому замените их в этот период квашеной капустой, а также капустой и апельсинами.
Кашу и блины можно приготовить из тыквы, она низкокалорийна и богата различными минералами.
Полезные рецепты от Светланы ФУС
Светлана ФУС уже помогла похудеть и научиться правильному питанию огромному количеству людей.Она не только составила здоровое меню на неделю для похудения, но и разработала рецепты, очень простые в приготовлении, но очень питательные и подходящие для любой диеты. Ниже мы приводим лишь некоторые из них.
Чечевичный суп с имбирем
Для этого блюда потребуются следующие компоненты:
- три морковки;
- л куриного бульона;
- стакан чечевицы;
- помидор;
- лук;
- 2 чайные ложки тертого имбиря;
- 2 зубчика чеснока;
- 1,5 ч.л. карри;
- соль и перец.
Нагрейте масло в сковороде, добавьте нарезанный лук и морковь и обжарьте. Измельчите чеснок, добавьте имбирь и обжарьте в течение минуты. Затем добавьте бульон, карри и специи. Затем добавить чечевицу, накрыть сковороду крышкой и варить на слабом огне около получаса. В конце добавить измельченный помидор и варить еще 5 минут.
Курица со шпинатом и фасолью
Для этого блюда нужно приготовить 2 стакана куриного бульона, нарезанное кусочками куриное мясо, 4 помидора на гриле, три стакана шпината, пару банок фасоли, несколько зубчиков чеснока, лук, тимьян, оливковое масло, соль и перец.
Блюдо для его приготовления такое:
- Влить масло в сковороду, обжарить лук за пять минут.
- добавить измельченный чеснок, фасоль, тимьян и тушеные помидоры;
- далее идет бульон, кипятить 5 минут;
- положить курицу, шпинат, соль и перец, и тушить блюдо несколько минут.
Печенье овсяное диетическое
Такое печенье обязательно понравится сладкоежкам, которые были вынуждены забыть о тортах и конфетах. Для файлов cookie вам понадобятся следующие компоненты:
- крупа «Геркулес» три четверти чашки;
- полстакана сахара;
- масло растительное - треть стакана;
- нежирное молоко - столько же;
- тертых орехов - четверть стакана;
- тертого шоколада 1/3 стакана;
- ванилин;
- разрыхлитель;
- сода;
- соль.
Приготовление десерта:
- духовку разогреть до 350 градусов;
- в таз положить хлопья, разрыхлитель, соль, сахар и соду, перемешать;
- во втором блюде взбить до однородной массы ваниль, масло и молоко;
- смешать все ингредиенты, добавить банан, орехи и шоколад;
- на противень положить бумагу, смазанную маслом, выложить на нее печенье и выпекать около получаса.
Диетолог Светлана ФУС считает, что похудение и соблюдение диеты не так страшно, как может показаться неопытным людям.Несомненно, на пути к здоровому образу жизни и стройной легкой форме.
.
Таблица сбалансированной диеты для мужчин и женщин, рекомендованная диетологами
Медицинская проверка проведена Шанмукхой Прией, M.Phil и Ph.D. in Food Science and NutritionВсе мы заслуживаем хорошей жизни, и если ее можно сделать здоровой, это как вишенка на торте. Но как сделать свою жизнь здоровой? Вот в чем мы вам поможем. Невозможно построить здоровый образ жизни без таблицы сбалансированного питания, и вот как вы ее составляете.
Содержание
Сбалансированная диета - это диета, которая дает вашему организму все необходимые питательные вещества для правильного функционирования.Соответствующие знания и изменение образа жизни играют ключевую роль в поддержании сбалансированной диеты и здорового образа жизни.
Сбалансированная диета - это не экстренная диета. Это хорошо спланированная диета, целью которой является охват всех важных макроэлементов, таких как белок, углеводы и жиры, а также питательных микроэлементов, которые включают витамины и минералы.
«Хорошее питание - адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью - краеугольный камень хорошего здоровья» - Всемирная организация здравоохранения
Что такое таблица сбалансированного питания?
Таблица сбалансированного питания - это таблица здорового питания , содержащая все необходимые питательные вещества.Он включает в себя все группы продуктов и гарантирует, что мы получаем все, что нужно нашему организму, с пищей.
Это руководство, которое дает нам правильный выбор продуктов питания для оптимального здоровья .
Пирамида сбалансированной диеты Важность сбалансированной диеты
Были проведены различные исследования, чтобы оценить пользу для здоровья от питательной, хорошо сбалансированной диеты, а также ее влияние на продление здоровья и даже долголетие.
Таблица сбалансированного питания имеет первостепенное значение для правильного функционирования организма.
- Он обеспечивает основные микроэлементы, а именно. витамины и минералы для поддержания клеток, тканей и органов.
- Таблица сбалансированного питания также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшает жировые отложения, обеспечивает ваше тело энергией и, в конечном итоге, дает ощущение благополучия.
- Таблица сбалансированного питания поможет вам не сбиться с пути и изменить здоровый образ жизни.
Совет: Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, таких как цвета радуги.Помните, что во фруктах и овощах мало калорий и жиров, они содержат клетчатку и основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.
Составляющие сбалансированной диеты
1. Витамины и минералы
Это питательные вещества, защищающие организм. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, заболеваний, связанных с дефицитом, и любого нарушения обмена веществ.
Не забудьте включить разноцветные цельные фрукты и овощи, которые являются кладезем минералов и витаминов.
Продукты питания и овощи содержат основные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.Точно так же овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, должны быть включены в ваш рацион. Добавление различных овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль, салат и т. Д. , в вашу еду поможет вам получить изобилие питательных веществ, необходимых для организма.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
2. Белок
Это питательное вещество связано с бодибилдингом, ростом и развитием. Это необходимо, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.
Согласно Гарвардской медицинской школе, около 20% вашего ежедневного рациона должно состоять из белка, содержащегося в зернобобовых, таких как цельных граммов, далс, нут, горох, чечевица, бобы, арахис, молоко, яйца, рыба и мясо.
Белок также играет важную роль в росте и развитии на ранних этапах детства, подросткового возраста и беременности.
3. Углеводы
Это питательное вещество одинаково необходимо, поскольку оно связано с энергетикой и устойчивостью.Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются за счет эффективного снабжения энергией в виде глюкозы.
Пищевые продукты, содержащие белок Потребляйте сложные углеводы, в том числе цельнозерновые, такие как коричневый рис , пшеница, раги, джовар, баджра, овсянка, киноа и картофель среди других. Следовательно, не следует избегать углеводов, и они должны быть частью вашего ежедневного рациона.
4. Жиры
Жиры играют важную роль в обеспечении энергии, циркуляции витаминов и синтезе гормонов.Включите больше жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, таких как MUFA и PUFA, которые содержат незаменимые жирные кислоты, такие как подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена.
Кроме того, во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.
Хорошо! Вы можете так сказать, зачем вам вести диету? Ваша нынешняя еда не подходит? Потому что вы употребляете это уже много лет, и с вами все в порядке.
Мы полностью понимаем вас, когда вы это говорите! Но прежде чем вы усомнитесь в дальнейшем в таблице, посмотрите, есть ли в вашем ежедневном рационе все перечисленные ниже 10 предметов первой необходимости.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
10 способов сохранить сбалансированную диету
Теперь, когда вы уже знаете о важности сбалансированной диеты, мы предлагаем вам 10 простейших способов поработать над своим питанием, образом жизни и пищевыми привычками по порядку чтобы наслаждаться сбалансированной здоровой жизнью.
1. Соблюдайте правильное время приема пищи
Таблица диеты состоит из 5 небольших приемов пищи в день с перерывом в 3 часа между каждым приемом пищи. Перерыв более 3 часов увеличит уровень гормона стресса кортизола, который позволит организму накапливать жир в животе.
Если эти блюда будут съедены вовремя, это будет контролировать уровень кортизола и, таким образом, уменьшать жир на животе. Своевременное употребление пищи также способствует лучшему пищеварению.
По данным Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим питания влияет на метаболизм и даже может препятствовать нормальному кардиометаболическому здоровью.
2.Будьте физически активными в течение дня
Если вы будете физически активны в течение дня, это поможет вам снизить вес и вы почувствуете себя менее вялым. Когда дело доходит до идеального здоровья, одной диеты недостаточно. При поступлении калорий это важно для их высвобождения, а также для поддержания баланса.
Если вы малоподвижны и не занимаетесь физической активностью, ваше тело может накапливать лишние калории, что в долгосрочной перспективе вредно. Вот несколько простых упражнений для похудения, которые помогут вам поднять настроение.
3. Составьте список здоровой пищи.
Изучите и соберите информацию о продуктах и содержании в них питательных веществ. Это даст вам представление о питательных продуктах, отвечающих вашим требованиям к здоровью.
Здоровое питание для сбалансированного питания Кроме того, это поможет в разумных покупках продуктов здоровой пищи в зависимости от наличия и доступности.
4. Замените обработанные пищевые продукты фруктами и овощами
Фрукты и овощи - это натуральные продукты, которые помогут поддерживать здоровую диету для организма.К сожалению, эти продукты были заменены обработанными.
Например, , консервированные овощи или сухие завтраки являются основными виновниками увеличения веса. Точно так же предпочитайте цельные фрукты, а не фруктовые соки, доступные на рынке.
Согласно Британскому медицинскому журналу, при увеличении рациона на 10% сверхобработанной пищи шансы обнаружения рака увеличиваются на 12%.
Обработанные пищевые продукты вредны для здоровья и содержат добавленный сахар, соль и жир.Они также содержат консерванты и добавки, которые могут привести к опасным для жизни последствиям, таким как рак. Поэтому отдавайте предпочтение фруктам, овощам и домашней еде.
5. Включите больше белков
Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше белков, поскольку для расщепления белка в организме требуется больше времени и энергии. Потребление 0,8-1 грамма белка на кг массы тела помогает снизить вес и сохранить здоровую мышечную массу.
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Obesity, было замечено, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка привело к значительной потере веса.
Это связано с:
- Высокая степень сытости
- Высокая термическая ценность
- Регулирование гормонов
Вы можете включать такие закуски, как ростки, арахис, греческий йогурт и семена вместо чипсов, чтобы удовлетворить потребность в белке. Вы даже можете выбрать более здоровый источник белка из широкого ассортимента продуктов Truweight.
Например, «, коктейль в день», напиток из сывороточного протеина, из которого можно приготовить фруктовый пудинг или киноа, можно есть вместо риса.
6. Включите молоко и молочные продукты
Молочные продукты - лучший источник кальция, который необходим для здоровья костей, а также необходим для регулирования сокращения мышц. Недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу и различным заболеваниям костей.
Молочные продукты, богатые кальцием, - это нежирный йогурт, творог и молоко. Если вы человек, который не любит молочные продукты, включите в свой рацион эти безмолочные кальциевые добавки.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
7. Иметь необходимое количество углеводов
Разумно выбрать необходимое количество углеводов, необходимых организму. Большинство углеводов содержится в растительной пище, такой как бобовые, крупы и просо.
Таблица здорового питания должна в основном состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис, овес, чечевица, фрукты и овощи.
Они богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Исследования доказали, что регулярное потребление клетчатки обеспечивает здоровую профилактику метаболических нарушений, таких как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
8. Уменьшите потребление жиров
Уменьшите потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирами, так как их слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Например сливочное масло, маргарин и твердые жиры.
Необходимое количество жиров, необходимых организму, полностью зависит от продуктов, которые вы потребляете.По данным Индийского совета медицинских исследований, потребность в жирах для взрослых мужчин и женщин составляет около 20 граммов.
Во время готовки вы можете использовать нерафинированное масло или масло холодного отжима, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.
9. Уменьшите количество сахара в чае / кофе
Сахар - главный злодей, увеличивающий талию в теле. Сахар вызывает привыкание, как наркотик, у большинства людей, которые любят добавлять сладкий сахар в свои любимые блюда.
Сокращайте потребление сахара Слишком большое потребление сахара может вызвать диабет, инсулинорезистентность, болезни сердца, ожирение и многие другие нарушения образа жизни.
10. Уберите «соль» со стола.
При употреблении слишком большого количества соли в организме накапливается лишняя вода, что повышает кровяное давление. Согласно обзору, опубликованному Гарвардской школой общественного здравоохранения, избыточное потребление соли и натрия оказывает негативное влияние на здоровье сердца, артерий, почек и мозга.
Это может привести к сердечным приступам, инсультам, слабоумию и заболеванию почек. Кроме того, натрий в соли также вызывает задержку воды, что делает ваше тело пушистым и тяжелым.С изменением требований, структура и индивидуальная настройка таблицы сбалансированного питания также различаются среди мужчин и женщин.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью сегодня!
Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!
Сбалансированная диета для женщин, рекомендованная диетологами
Потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. Например, из-за месячных менструальных циклов женщине требуется больше железа, чем мужчине.
Вот таблица здорового питания, разработанная диетологом Truweight, самой Шунмукой Прией . Эта таблица содержит 5 приемов пищи, которые также помогут в соблюдении диеты для похудания для женщин.
Таблица сбалансированной диеты для женщин После этого можно выпить стакан молока с элаичи перед сном для получения достаточного количества аминокислот и здорового регулирования параметров крови.
Сбалансированная диета для мужчин, рекомендованная диетологами
Мужчины должны иметь правильную здоровую диету, которая поможет им повысить выносливость и поддерживать активность в течение дня.
Вот план диеты для похудения для мужчин, рекомендованный диетологом Truweight , Шунмукха Прия, , который обеспечит сбалансированное питание.
Таблица сбалансированной диеты для мужчин Таблица сбалансированной диеты - это не просто лист бумаги или составленная таблица, это путеводитель, который обеспечивает здоровье вам и вашему будущему. Таким образом, поддержание здоровой диеты - залог вашего здоровья и будущего.
Заключение
Теперь, когда вы прочитали все основные продукты питания и действия, входящие в таблицу сбалансированного питания, спросите себя, все ли эти основные элементы присутствуют в вашем ежедневном рационе сегодня.Это не просто продукты, которые улучшат ваше тело, но и необходимые потребности, удовлетворяющие потребности вашего тела.
Да! Вы можете смаковать всю нездоровую пищу и считать, что чувствуете себя прекрасно внутри, но в конечном итоге это приведет к плохому иммунитету, ожирению и многим другим хроническим заболеваниям. Вы можете этого не хотеть, и мы не хотим этого для вас. Давайте поможем народу прийти в форму, начиная с вас.
Quick Bytes
В. Как соблюдать сбалансированную диету?
А. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, следует помнить о следующих моментах.
- Выбирайте здоровые альтернативные продукты.
- Включите продукты из всех групп продуктов питания.
- Следите за порциями еды.
- Избегайте добавления сахара и фасованных продуктов.
- Держите под рукой разнообразие.
В. Как правильно питаться?
A. Правильное питание - это не только еда, но и следующие моменты.
- Не пропускайте приемы пищи.
- Всегда соблюдайте сбалансированную диету.
- Ешьте больше овощей и фруктов.
- Избегайте газированных напитков.
В. Что следует есть при диете?
A. Следующие продукты не только помогут в поддержании правильного питания, но и помогут сбросить вес.
- Листовые овощи
- Лосось
- Целые яйца
- Фасоль и бобовые
- Тунец
.
10 лучших продуктов для похудения - Центр веса
Яйца
Они являются отличным источником белка, который может иметь ключевое значение для поддержания сытости. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что когда люди съедали два яйца на завтрак, они потребляли более чем на 400 калорий в течение следующих 24 часов, чем когда они ели рогалики. «Исследование подтвердило нашу гипотезу о том, что употребление яиц вызывает большее чувство насыщения и дольше сохраняет чувство сытости», - говорит ведущий исследователь Нихил В.Дхурандхар, доктор философии, из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, Луизиана. Хотя это было всего лишь однодневное исследование, регулярное употребление яиц может иметь долгосрочные преимущества для контроля веса, говорит доктор Дхурандхар.
СОВЕТ: Чтобы яйцо было более здоровым, фермеры улучшают корм для кур, добавляя масло канолы, люцерну, рисовые отруби и даже морские водоросли. Попробуйте яйца Eggland's Best, которые содержат омега-3 жирные кислоты, а также больше витамина Е и меньше насыщенных жиров, чем обычные яйца.
Одно исследование показало, что завтрак из двух яиц может оставить чувство сытости дольше, чем бублик.
Цветная капуста
«Когда вы пытаетесь похудеть, некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, являются одним из немногих продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве», - говорит доктор Роллс. Тебе это тоже хорошо. Цветная капуста содержит фитонутриент сульфорафан, борющийся с раком, а также большое количество фолиевой кислоты и витамина С, которые могут быть полезны для похудания. Фактически, обзор Университета Пердью указал на то, что статус витамина С является ключевым фактором, определяющим, сколько жира сжигается во время физической активности.И все это тоже довольно вкусно. (Если вы не поклонник цветной капусты, попробуйте шпинат или брокколи.)
СОВЕТ: Любите сливочную консистенцию картофельного пюре? Приготовьте кочан цветной капусты и разотрите с чесночной солью, посыпкой тертого сыра пармезан и небольшим количеством масла.
Йогурт с низким содержанием жира
Если верить рекламе йогурта, вам следует надеть это крошечное бикини, прежде чем вы это заметите. Йогурт и другие молочные продукты - не волшебные палочки для похудания, но в рекламе есть доля правды.Недавнее исследование, проведенное в Университете Теннесси, показало, что люди, сидящие на диете, употребляющие три порции йогурта в день, теряют в два раза больше веса, чем их коллеги, не употребляющие молочные продукты, в рамках 12-недельной программы похудания. Зачем? «Кальций в сочетании с другими биологически активными соединениями, содержащимися в молочных продуктах, замедляет процесс образования жира и увеличивает сжигание жира, особенно в области живота», - говорит ведущий исследователь Майкл Б. Земель, доктор медицины, профессор питания и медицины Университета Теннесси. в Ноксвилле.Пока нет информации о том, насколько эффективно мороженое сжигает жир, но мы не задерживаем дыхание.
СОВЕТ: Включите в свой рацион больше молочных продуктов, добавив простой йогурт в соусы, соусы и заправки для салатов. Вы получаете пользу для здоровья без добавления сахара в ароматизированные йогурты.
Овсянка
Мама не знала, насколько она была права: завтрак - самая важная еда дня - просто съев его, вы станете стройнее. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли проанализировали национальный шестилетний опрос и обнаружили, что у людей, которые завтракали, индекс массы тела (ИМТ) был ниже, чем у людей, которые пропускали завтрак, и что у тех, кто ел приготовленные хлопья, ИМТ был ниже, чем у тех, кто ел завтраки. другая группа завтракающих.Кроме того, овсянка была признана самой сытной пищей для завтрака по индексу сытости, разработанному австралийскими исследователями десять лет назад, и в целом это третья по содержанию еда. «Овсянка помогает дольше оставаться сытым, поскольку она богата клетчаткой и является хорошим источником белка», - говорит доктор Кац.
СОВЕТ: Если у вас нет времени на приготовленную овсяную кашу каждое утро, приготовьте мюсли, смешав овсяные хлопья старого образца с простым йогуртом, сухофруктами и фруктовым соком и оставив их в холодильнике на ночь.
Арахис
Миндаль и грецкие орехи в наши дни получили всю славу, но не стоит дискредитировать арахис, орех, который чаще всего едят в Америке. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что любители арахиса в конечном итоге едят меньше в течение всего дня и с большей вероятностью сохранят вес, даже если им дают столько арахиса, сколько они хотят. Так что такого в арахисе? Это протеин? Жир? Оказывается, всего понемногу. «Мы попытались изолировать различные компоненты ореха, чтобы определить, что делает его таким сытным», - говорит Ричард Мэттес, доктор философии.Д., исследователь орехов в Purdue. «Но во всем пакете есть что-то особенное».
СОВЕТ: калории имеют значение, поэтому ищите порции в магазинах и аптеках.
Суп
Мы все знаем, что суп - хорошая еда, но кто знал, что он тоже помогает похудеть? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, показало, что добавление двух 10 унций супа на основе бульона к диете для похудения каждый день может почти вдвое увеличить потерю веса за шесть месяцев.Зачем? Добавление воды в пищу делает ее более сытной, чем питьевая вода по отдельности. «Вода в супе добавляет объему блюду и помогает вам чувствовать себя сытым без лишних калорий, - говорит доктор Роллс, ведущий исследователь исследования. - В результате вы потребляете меньше калорий в течение дня».
СОВЕТ: Добавьте свои овощи или богатые клетчаткой бобы в консервированный суп на бульоне, чтобы дольше оставаться сытым.
Рыба
Вы можете быть удивлены, узнав, что рыба лучше овсянки и овощей в отделе сытости .Согласно Австралийскому индексу сытости, приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус или треска, занимает первое место среди 38 распространенных продуктов питания. Кроме того, новое исследование, проведенное Каролинским институтом в Швеции, показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после обеда рыбы по сравнению с теми, кто ел говяжий обед. «Это исследование показало, что богатый белком обед с рыбным белком снижает потребление калорий по сравнению с таким же обедом из говяжьего белка», - говорит ведущий исследователь Саида Борзой, доктор философии.D. Почему это так сытно? «Мы все еще изучаем сытные свойства рыбы, но мы знаем, что рыба обладает сильным ароматом, который может привести к большему сытости и уменьшению потребности в еде», - отмечает доктор Кац.
СОВЕТ: Чтобы добавить аромат жареной рыбе, попробуйте быстрый маринад из соевого соуса, лайма и имбиря.
Булгур
Зерна с высоким содержанием клетчатки - отличный способ дополнить блюдо, а мелко нарезанный булгур легко приготовить. Булгур, представляющий собой форму быстрого приготовления из цельной пшеницы, готовится примерно за 10 минут или меньше после кипячения воды и является отличным заменителем белого риса и макаронных изделий с низким содержанием клетчатки и интенсивной обработки.«Клетчатка помогает продлить инсулиновый ответ, поэтому у вас не будет скачков сахара в крови, которые есть при приеме углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая паста или рис», - говорит доктор Кац. Вместе с хорошей клетчаткой есть и другие преимущества: железо и витамины E и B6.
СОВЕТ: Булгур можно найти в магазинах здоровой пищи и на органических рынках. Для быстрого гарнира смешайте мелкий булгур с куриным бульоном, нарезанными кубиками консервированными помидорами и небольшим количеством приготовленного лука.
Салат
Когда большинство людей думают о диете, они думают о салате.Но если это означает печальную зелень с недозрелыми помидорами, неудивительно, что диеты не работают. «Салаты - прекрасная возможность добавить в свой рацион много сытных продуктов за один раз: свежие овощи, нежирный белок, бобы и полезные жиры», - говорит доктор Роллс. И исследования подтверждают это. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что женщины, которые ели салат перед обедом из макарон, потребляли меньше калорий за весь прием пищи, чем те, кто просто копался в макаронах.
СОВЕТ: Начните свой салат с месклуна, рукколы или шпината.Эта зелень не только вкуснее айсберга, но и содержит больше железа, кальция, витамина С и фолиевой кислоты.
.
