Меню белковая диета для похудения в домашних условиях

За последнее время появилось масса диет, обещающих эффективное похудение за весьма короткие сроки. Что это: миф или реальность? Вдаваться в подробности не будем. Пусть каждый попробует и решит сам, есть ли в указанной методике смысл.

В свою очередь, предлагаем вам на ознакомление диету, рацион которой основано на употреблении белковых продуктов. В нижеследующем материале ознакомимся подробнее с основными принципами белковой диеты и списком допустимых продуктов. Также в данной статье поделимся с вами приблизительным меню на неделю с разнообразными полезными рецептами.

Белковая диета на неделю — минус 6 кг за 7 дней

По словам профессиональных диетологов, белковая диета способствует эффективному сбросу веса, до 6 кг за неделю. Так как пища, содержащая белок, ускоряет обмен веществ в организме, процесс похудения не заставит себя долго ждать.

Увы, получение эффективных результатов похудения, путем соблюдения белковой диеты в течение недели, подвластно не всем. Как известно, чрезмерное употребление мяса противопоказано не только вегетарианцам, но и людям, относящимся к следующим категориям:

• люди преклонного возраста;
• сладкоежки;
• страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• гипертоники.

О прочих особенностях эффективной белковой диеты, включая основные правила питания, поговорим в нижеследующем пункте.

Что такое белковая диета?

Итак, правила питания продуктами эффективной белковой диеты требуют обязательного соблюдения и заключаются в следующем:

• За полчаса до приема пищи следует выпить стакан очищенной воды без газа. Минимальная суточная норма — два литра;
• Количество калорий в день не должно превышать отметку 1200;
• Для наиболее эффективного результата похудения, ежедневно питайтесь в одно и то же время. Для удобства, составьте график меню;
• Последний прием пищи — не позднее, чем за 4 часа до сна;
• Меню разделите на пятиразовое питание, маленькими порциями;
• Сочетайте меню методики похудения с умеренными физическими нагрузками;
• Во избежание авитаминоза во время соблюдения диеты, рекомендуется принимать кальций в таблеточной форме.

Ознакомившись с правилами, перейдем к тому, что обычно белковая диета по методу Дюкана в домашних условиях назначается на 7 дней. При необходимости, белковую диету можно продлить еще на неделю. Но злоупотреблять данным пищевым ограничением не стоит, так как отсутствие в меню углеводосодержащих продуктов способствует нарушению пищеварения. Также стоит учесть, что при  длительном приеме белковой пищи, велика вероятность нарушения менструального цикла у женщин.

Из плюсов белковой диеты отметим, что ее продукты:

• прекрасно усваиваются в организме;
• выводят из кишечника шлаки и токсины;
• повышают иммунитет;
• устраняют нарушения гормональной системы;
• насыщают организм на долгую продолжительность времени.

Известно, что прием пищи белковой диеты сохраняет результаты надолго. К тому же, по словам Елены Малышевой, белковая диета вполне пригодна и для беременных. Но несмотря на это, по завершению текущей и перед началом следующей рекомендуется сделать полугодичный перерыв.

Какие продукты можно есть?

• мясо: баранье, говяжье, куриное, индюшачье и гусиное;
• все виды рыбы и морепродуктов;
• овощи: огурцы, помидоры, капуста, болгарский перец, кабачки и баклажаны;
• обезжиренные йогурты, молоко, кефир и творог;
• все сорта сыров;
• вареный яичный белок;
• оливковое масло в умеренном количестве;
• все виды фруктов, сухофруктов и ягод;
• крупы: рисовая, гречневая, овсяная.

Разумеется, все продукты, не попавшие в вышеуказанный список, необходимо исключить из меню, либо позволять себе употреблять эту пищу лишь изредка. В данном случае, рассмотрим продукты, которые при соблюдении белковой диеты ни в коем случае не должны содержаться в вашем меню:

• свинина;
• сало;
• копчености;
• консервированные продукты;
• жирные молочные продукты;
• кондитерские изделия;
• шоколад;
• сладкие и газированные напитки;
• алкоголь;
• хлебобулочные изделия;
• картофель;
• жирные и острые соусы.

Меню на неделю и рецепты

Понедельник

• Завтрак: омлет с творогом и зеленью;
• Обед: 200 г вареного куриного мяса, стакан обезжиренного кефира;
• Ужин: запеченая форель.

Вторник

• йогурт с фруктами;
• гречневая каша и кефир;
• тушеные перцы с помидорами.

Среда

• тосты с сыром и травяной чай;
• фруктовый салат с йогуртом;
• паровые котлеты из куриного мяса, диетические хлебцы.

Четверг

• овсяная каша с черносливом, черный чай с лимоном;
• тушеные кабачки, ряженка;
• 150 г отварного куриного мяса с помидорами и зеленью.

Пятница

• омлет с брынзой и томатами;
• 250 г отварного риса, яблочный компот;
• запеченные перцы.

Суббота

• овсяные хлопья с молоком;
• творожная запеканка с изюмом, обезжиренный йогурт;
• окунь, приготовленный на пару, с овощами и зеленью.

Воскресенье

• салат из цитрусовых и 250 г творога;
• гречневый суп, кефир;
• рагу из баклажанов, кабачков и перца запить несладким чаем.

Теперь перейдем, пожалуй, к самой приятной части любой методики сброса кг и ознакомим вас с рецептами для похудения при белковой диете. Наиболее вкусными и полезными считаются следующие:

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты: 400 г трески, сок половины лимона, щепотка зелени.

Рецепт приготовления очень прост: необходимо залить рыбу лимонным соком и отправить в духовую печь на 45 минут, при температуре 180 градусов. Затем готовое блюдо посыпать зеленью.

Семга с молоком

Ингредиенты: полкило семги, 5 помидорок, средняя луковица, две морковки, 500 мл молока с низким процентом жирности, по щепотке соли и перца, горсть укропа, литр воды.

• очистить томаты от кожицы, предварительно облив их кипятком;
• затем мелко их нарезать;
• натереть морковку на крупной терке и обжарить на сковороде вместе с луком;
• затем добавить измельченный помидор;
• переложить полученную смесь в кастрюлю и залить водой;
• довести овощи до кипения, затем убавить огонь и продолжать варить в течение 10 минут;
• порезать крупными кусочками семгу и добавить к овощам;
• через 2-3 минуты залить все ингредиенты молоком;
• спустя несколько минут, добавить к блюду специи и зелень;
• перед употреблением, получившемуся супу необходимо дать настояться в течение 20 минут.

Рыбные котлеты под соусом

Ингредиенты: 400 г тунца, куриное яйцо, четвертая часть луковицы, щепотка соли, горсть сухого базилика.

• филе рыбы с луком взбить в блендере;
• из получившейся смеси сформировать котлеты;
• тщательно обжарить их с обеих сторон на сковороде;
• смешать яйцо с солью и базиликом;
• полить котлеты получившимся соусом.

Куриное филе в кефире

Ингредиенты: 150 г курятины, щепотка соли, перца и горсть зелени, 100 мл обезжиренного кефира и столько же воды.

Для приготовления по этому рецепту необходимо смешать кефир с водой и залить им куриное мясо. Затем поставить в холодильник на 2-3 часа. По прошествии этого времени, выложите блюдо на предварительно нагретую сковороду и протушите с обеих сторон.

Говядина с рисом

Ингредиенты: 350 г говядины, болгарский перец, две столовые ложки оливкового масла, 150 мл воды, 300 г риса.

• порезать говядину кубиками;
• затем обжарить в оливковом масле;
• залить водой и посолить;
• измельчить перец и добавить к мясу;
• затем добавить рис и тушить до тех пор, пока не выпарится весь бульон.

Белковая диета. Меню на 7 дней (минус -7 кг) и 14 дней |

Белковая диета пользуется особой популярностью в последнее время. Диета проходит достаточно легко, потому как белки надолго насыщают организм и регулируют уровень сахара в крови.

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это целенаправленное потребление белка. Термин «диета» здесь немного вводит в заблуждение, так как за ним, скрывается долгосрочное изменение питания с низким содержанием углеводов. Проще говоря — есть много белков и мало углеводов.

Причина сброса веса очевидна: белок дает чувство насыщения намного дольше, чем углеводы или жиры. Кроме того, организм выделяет меньше инсулина после еды с высоким содержанием белка. Гормон инсулин не только ингибирует потерю жира, но и заставляет уровень сахара в крови повышаться – и так же быстро снижаться.

Для чего организму нужен белок?

Достаточный запас белка необходим для человеческого организма. Белки образуют основную структуру организма и являются центральными строительными блоками для мышц, костей, органов, крови, многих гормонов, а также антител иммунной системы. Клетки организма постоянно обновляются и поэтому зависят от регулярного потребления белка. Таким образом, без белков человеческий организм не будет работать.

Тем не менее, это жизненно важное вещество, нам нужно только в довольно малой дозе. Норма для взрослого со средним весом всего лишь 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Ориентировочное значение — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Спортсмены имеют более высокую потребность в белке и, следовательно, более высокие ориентиры: 1,0 г. на 1 кг веса спортсмена любителя, 1,5 г. на 1 кг при интенсивных силовых видах спорта и 2,0 г. на 1 кг у соревновательных спортсменов.

Список белковых продуктов:

• Мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Бобовые;
• Чечевица;
• Горох;
• Мясо птицы;
• Рыба;
• Говядина;
• Натуральный йогурт;
• Сыр;
• Тофу;
• Бобовые;
• Орехи

Однако следует избегать сахара и чрезмерного количества углеводов.

Эти продукты являются лучшими из незаменимых аминокислот (белковых строительных блоков), которые организм человека не может производить сам и восполняет через пищу:

• L-Изолейцин (Наращивание мышц): кешью, арахис, курица, ягненок, сыр пармезан, горох, чечевица, яйца;

• L-валин (регулятор сахара в крови): филе куриной грудки, говядина, яйца, грецкие орехи, семена тыквы, необработанный рис;

• L-Лейцин (Наращивание мышц): куриная грудка, лосось, тунец, говяжья печень, говядина, творог, яйца, грецкие орехи, арахис, миндаль, соевые бобы;

• L-лизин (сохранение связующей и мышечной ткани): скумбрия, лосось, чечевица, бобы, горох, яйца;

• L-метионин (накопление белка в организме): бразильские орехи, лосось, печень, яйца, семена кунжута, говядина, злаки;

• L-фенилаланин (образование красных и белых кровяных телец): семена тыквы, лосося, яйца, грецкие орехи, соя, коровье молоко, телятина, миндаль, семена подсолнечника;

• L-треонин (образование антител): лосось, тунец, арахис, сыр гауда;

• L-триптофан (производство гормона счастья серотонина): пармезан, несладкое какао, орехи кешью, говядина, семена кунжута.

Сколько можно скинуть веса за 7 дней?

Обычная белковая диета, не считается радикальной и похудение происходит плавно до необходимого результата. Однако, есть и более быстрый вариант белковой диеты, рассчитанный на 7 дней и похудеть на такой диете можно до 7 кг (в зависимости от начального веса).

Выход из такой диеты, обязательно нужен плавный. Не стоит налегать на мучное, сладкое и фаст-фуд в первые дни после диеты. Лучше отказаться от такой еды совсем.

Меню белковой диеты на 7 дней

Еще один вариант на выбор:

Однако, если есть возможность не прибегать к такому быстрому сбросу веса, то лучше отдать предпочтение обычной белковой диете рассчитанной на 14 дней.

Меню белковой диеты на 14 дней

Не забывайте пить воду!

Результат от белковой диеты

Те, кто хочет похудеть, часто сознательно или бессознательно сокращают ежедневное потребление калорий, предоставляя организму меньше пищи. Хотя в большинстве случаев это приводит к потере веса, организм теряет не только жир, но и воду и мышцы. Кроме того, чем меньше калорий потребляется, тем выше риск потери ценной мышечной массы. Потому что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов организма: мышц.

Однако, если аминокислотный баланс, как и в случае с белковой диетой, достаточно большой, нет причин атаковать мышечную ткань. Затем организм использует жировые клетки в качестве поставщиков энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка особенно популярна среди спортивно активных людей: перерабатываются жировые клетки, сохраняя при этом мышцы и соединительную ткань невредимыми.

Чтобы похудеть, рекомендуется начать с не очень большого дефицита калорий, например, на 300 килокалорий меньше, чем обычно, и увеличить эту разницу в ходе белковой диеты. Затем метаболизм уже повышен-и дальнейшее снижение калорий обычно происходит автоматически.

Сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельных зерен также должны быть включены в план питания во время белковой диеты.

Однако, „пустые“ углеводы из сладостей и продуктов из белой муки лучше не попадать на тарелку. Сколько углеводов конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и спортивная нагрузка. Те, кто очень активен в спорте, также могут потреблять больше углеводов.

В качестве ориентира: около 30 процентов ежедневного рациона должны состоять из углеводов. Поскольку организм выделяет больше инсулина (который препятствует потере жира) после употребления углеводов, то углеводсодержащие продукты должны быть включены в основном на завтрак и обед. Таким образом, уровень инсулина остается низким вечером, и организм начинает перерабатывать жир.

Сколько жиров можно потреблять во время белковой диеты?

Различают три разных типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры из масла, колбасы или пальмового масла следует избегать на белковой диете. Не менее вредны так называемые транс-жиры, содержащиеся в основном в промышленных продуктах, таких как готовые соусы, супы из пакетов и полуготовые блюда.

Ненасыщенные жирные кислоты, являются „хорошими“ жирами и должны составлять около 30 процентов ежедневного рациона в белковой диете. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, лесных орехах и оливковом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега — 6 жирные кислоты, содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь и тунец, в мясе травоядных животных, в растительных маслах (например, масло льна, конопли, грецкого ореха и канолы) и семенах чиа.

Яичная белковая диета — меню 3-дневного плана питания

День 1

Завтрак — Яичница с измельченной морковью и/или цуккини.
Обед — куриная грудка + перец, цуккини, грибы и чеснок.
Ужин – стейк из говядины на гриль сковороде (без масла).
Для перекуса среди дня, лучше всего подойдут орехи и 1-2 яблока.

День 2

Завтрак – йогурт с фруктами. Фрукты могут быть выбраны в зависимости от сезона и вкуса.
Обед — филе куриной грудки+салат из овощей приправленный льняным маслом или омлет+брокколи.
Ужин — суп из цветной капусты, помидоров или тыквы и имбиря.
Для перекусов используйте грецкие орехи

День 3

Завтрак — 2 отварных яйца+ йогурт+ фрукт на выбор.
Обед — стейк из тунца или филе лосося с жареными овощами (на сковороде гриль без добавления масла).
Ужин — салат с авокадо, козьим сыром и грецкими орехами.
Для перекуса подойдут орехи

Избыток белка: вредно ли слишком много белка?

Ответ таков: можно! Избыток белка не опасен для здорового человека, однако постоянная передозировка белка в долгосрочной перспективе не является здоровой и может даже повлечь за собой проблемы со здоровьем: проблемы с пищеварением, заболевания почек, остеопороз.

Если организм постоянно нагружает много белка, в частности, почка с ее функцией фильтрации в какой-то момент может, достигнуть пределов своих возможностей.

Так что белковую диету, как план питания на постоянной основе, рассматривать не стоит. Кроме того, белки бывают разные: тот, кто потребляет слишком много животного белка, например, из колбасы и полуфабрикатов из мяса, дает своему организму не только слишком много белка, но и повышенное количество химических веществ и пуринов.

Избыток белка хранится в организме и соединительной ткани, а также кровеносных сосудах. Это может привести к таким заболеваниям, как ревматизм, остеоартрит, воспаление почек, диабет типа 2, инсульты и сердечные приступы в худшем случае. Поэтому, если суточная доза белка выше индивидуально рекомендуемого значения, не стоит использовать такой режим питания на постоянной основе.

Голод во время диеты. Как преодолеть?

Белковая диета не является ни моно-, ни радикальной диетой – то есть не принцип питания, при котором все блюда должны быть заменены одной и той же пищей или есть нацеленность потерять как можно больше веса в кратчайшие сроки.

Тот, кто будет соблюдать основы белковой диеты, в большинстве случаев даже не почувствует желания съесть больше, чем необходимо. Потому что белки и жиры насыщают значительно дольше, чем углеводы. Кроме того, уровень сахара в крови остается более стабильным, если вы потребляете мало углеводов.

Таким образом, в белковой диете нет чрезмерной тяги к пище. И если когда и возникнет сильный голод, горсть миндаля может помочь в качестве перекуса до следующего принятия пищи.

Имеют ли смысл пить яичные протеиновые коктейли в качестве дополнения к белковой диете?

Раньше они были доступны только в тренажерных залах в качестве спортивного питания, теперь они даже стоят на полках супермаркетов. Потребление белкового порошка – обычно в качестве контактного напитка с молоком или водой-предназначено для роста мышц и уменьшения жира. Звучит заманчиво, но не обязательно. Скорее наоборот: во время белковой диеты дополнительные протеиновые коктейли следует использовать с осторожностью.

Например, спортсменке-любителю, которая занимается спортом три раза в неделю, весит 60 килограммов, требуется не более 60 граммов белка в день.

С 200-граммовой порцией творога на завтрак (около 26 г. белка) и филе куриной грудки на обед (около 35 г. на 180-г. филе) рекомендуемое максимальное значение уже достигнуто.
Плюс еще дополнительные источники белка, такие как, например, перекусы орехами еще не включены в это.

Если бы спортсменка-любитель, принимала еще различные протеиновые коктейли или белковые батончики, она даже саботировала бы свое желание стройной фигуры, так как уже был бы переизбыток белка.

План высокобелковой диеты для похудания и улучшения здоровья

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и насыщение

Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять обмен веществ может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддержать уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса - не самый важный фактор.Главное - держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог:

Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов.Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

.

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Низкобелковая диета: полное руководство

Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения определенных заболеваний.

Нарушение функции печени, заболевания почек или нарушения, мешающие метаболизму белков, являются одними из наиболее распространенных состояний, при которых может потребоваться диета с низким содержанием белка.

В последние годы некоторые исследования также показали, что диета с низким содержанием белка может продлить жизнь и защитить от хронических заболеваний.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы низкобелковой диеты, а также следует ли вам начать сокращать потребление белка.

Низкобелковая диета требует, чтобы вы ограничивали количество потребляемого белка, обычно так, чтобы оно составляло 4–8% от дневной нормы калорий.

Это означает 20–50 граммов белка в день, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Для сравнения, среднестатистическому человеку обычно рекомендуется получать не менее 10–15% ежедневных калорий из белка. Это количество может увеличиваться для спортсменов, пожилых людей и людей с определенными проблемами со здоровьем (1).

Белок жизненно важен для здоровья, но снижение потребления белка может иметь терапевтический эффект для людей с определенными заболеваниями.

В частности, диета с низким содержанием белка может принести пользу людям с пониженной функцией почек или печени.

Они также могут быть необходимы людям с нарушениями, влияющими на метаболизм белков, такими как гомоцистинурия и фенилкетонурия.

Однако соблюдение низкобелковой диеты требует тщательного планирования, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и дефицит питательных веществ.

Кроме того, есть другие риски и потенциальные недостатки, которые следует учитывать перед тем, как начать диету с низким содержанием белка.

Резюме Низкобелковая диета обычно снижает потребление белка до 4–8% от дневной нормы калорий. Это может быть полезно для людей с определенными заболеваниями, но есть и некоторые риски, которые следует учитывать.

Преимущества низкобелковой диеты в основном касаются людей с определенными состояниями здоровья или заболеваниями, а не тех, кто в целом здоров.

Избыточный белок обычно расщепляется в печени с образованием побочного продукта, называемого мочевиной, который выводится почками (2).

Снижение потребления белка может снизить нагрузку на печень и почки, что может быть полезно для людей с заболеваниями печени или с нарушением функции почек.

Это помогает улучшить метаболизм белков и предотвращает накопление мочевины в кровотоке.

Высокий уровень мочевины в крови вызывает такие симптомы, как усталость, потеря аппетита, потеря веса и изменения психического статуса (3).

Это также может быть связано с более высоким риском диабета 2 типа и смерти у людей с сердечной недостаточностью (4, 5, 6).

Снижение потребления белка также необходимо людям с генетическими нарушениями, влияющими на метаболизм белков, такими как гомоцистинурия и фенилкетонурия.

Эти расстройства нарушают расщепление определенных аминокислот, поэтому снижение потребления белка может помочь минимизировать симптомы (7, 8).

Некоторые исследования также показали, что диета с низким содержанием белка может быть связана с некоторыми преимуществами для здоровья населения в целом.

Согласно одному обзору, ограниченное потребление белка взрослыми людьми среднего возраста было связано с увеличением продолжительности жизни и снижением риска хронических состояний, таких как рак, болезни сердца и диабет (9).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить потенциальные долгосрочные преимущества ограничения белка у здоровых взрослых.

Резюме Снижение потребления белка может быть полезным для людей с такими заболеваниями, как заболевания печени и почек, фенилкетонурия и гомоцистинурия.В одном обзоре также сообщалось, что он может увеличить продолжительность жизни и снизить риск хронических заболеваний.

Белок является важным питательным веществом, имеющим решающее значение для роста и развития.

Ваше тело использует его, чтобы сформировать основу ваших мышц, кожи и костей, вырабатывать важные ферменты и гормоны, а также строить и восстанавливать ткани (10).

Исследования показывают, что дефицит белка может иметь пагубные последствия для здоровья, включая нарушение иммунной функции, потерю мышечной массы и замедление роста у детей (11, 12, 13).

Другие возможные симптомы дефицита белка включают отек, анемию, жировую болезнь печени, выпадение волос и снижение плотности костей (10, 14, 15).

Помимо возможных рисков для здоровья, снижение потребления белка может быть очень сложной задачей.

Соблюдение низкобелковой диеты требует не только творческого подхода, но и тщательного планирования, чтобы обеспечить удовлетворение других потребностей в питании.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием белка содержат большое количество калорий и основных микронутриентов.

Например, говядина богата витаминами группы B, железом и цинком, а бобы - хорошим источником магния, фосфора и калия (16, 17).

При соблюдении диеты с низким содержанием белка важно убедиться, что вы получаете эти питательные вещества из других источников, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Однако из-за потенциальной опасности и риска для здоровья низкобелковая диета не рекомендуется, если у вас нет основного заболевания и вы не находитесь под прямым медицинским наблюдением.

Резюме Дефицит белка может вызвать нарушение иммунной функции, потерю мышечной массы и замедление роста. Также может быть сложно снизить потребление белка и требует тщательного планирования для удовлетворения ваших потребностей в питании.

В большинстве диет основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка, таким как мясо или растительные белки.

Однако при низкобелковой диете основное внимание следует уделять низкобелковым компонентам пищи, таким как злаки, овощи или фрукты.

Вы по-прежнему можете включать в свой рацион мясо и растительные белки, но вам следует использовать их в качестве гарниров и употреблять только в небольших количествах.

Вам также может потребоваться увеличить потребление полезных жиров, которые могут обеспечить дополнительные калории для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Включают здоровые продукты с низким содержанием белка

• Фрукты: Яблоки, бананы, груши, персики, ягоды, грейпфрут и т. Д.
• Овощи: Помидоры, спаржа, перец, брокколи, листовая зелень и т. Д.
• Зерна: Рис, овес, хлеб, макароны, ячмень и т. Д.
• Полезные жиры: Включает авокадо, оливковое масло и кокосовое масло

Резюме При низкобелковой диете вы должны потреблять много фруктов, овощей, злаков и полезных жиров и минимального количества продуктов с высоким содержанием белка.

Белок по-прежнему является необходимой частью диеты, даже если вы придерживаетесь низкобелковой диеты. Так что не избегайте этого совсем.

Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, вам следует умеренно потреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как продукты животного происхождения и белки растительного происхождения.

Для этого увеличьте потребление здоровых продуктов с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи. В то же время вам может потребоваться уменьшить размер порций протеина.

Например, порция курицы обычно составляет около 4 унций (113 граммов).

Однако, придерживаясь низкобелковой диеты, вам, возможно, придется сократить это количество вдвое и придерживаться двух унций (57 граммов), чтобы контролировать потребление белка.

Продукты с высоким содержанием белка, которых следует ограничивать или избегать

• Мясо, например, курица, индейка, говядина и свинина
• Рыба и моллюски
• Яйца
• Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и натто
• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фисташки
• Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена конопли

Резюме Если вы придерживаетесь низкобелковой диеты, ограничьте высокие- белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, соя, орехи и семена.В то же время увеличьте потребление здоровых продуктов с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи.

Вот примерное трехдневное меню для начала.

День 1

• Завтрак: 1 вареное яйцо с 2 блинами с корицей.
• Полдник: 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла.
• Обед: 1 стакан (140 граммов) приготовленных спагетти с овощным болоньезе и 1/2 стакана (67 граммов) жареной спаржи.
• Полдник: 1 стакан (76 г) клубники и 1 унция (28 г) темного шоколада.
• Ужин: Обертка из тортильи с 1 унцией (28 граммов) консервированного тунца и 1/2 авокадо. Украсить помидорами, листьями салата и луком.
• Полдник: 1 стакан (148 грамм) замороженной черники.

День 2

• Завтрак: 1 стакан (28 г) хлопьев с 1/2 стакана (119 мл) миндального молока и 1 большим апельсином.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: Сэндвич с 1 унцией (28 граммов) мясных деликатесов и 1/2 стакана (55 граммов) зеленой фасоли.Украсить салатом, помидорами и майонезом.
• Полдник: 5 крекеров с 1 унцией (28 граммов) сыра чеддер.
• Ужин: 2 унции (57 граммов) курицы-гриль с 1/2 стакана (90 граммов) вареного белого риса и 1/2 стакана (78 граммов) брокколи на пару.
• Полдник: 1 стакан (245 граммов) кокосового йогурта с 1/2 стакана (72 грамма) ежевики.

День 3

• Завтрак: 2 ломтика тоста с 1 унцией (28 граммов) сливочного сыра и 1 средним яблоком.
• Полдник: 1 стакан (151 грамм) замороженного винограда.
• Обед: Бургер из цветной капусты и 1 небольшой запеченный сладкий картофель, залитый 1 столовой ложкой (14 граммов) оливкового масла.
• Полдник: 1/2 стакана (70 граммов) молодой моркови с 2 столовыми ложками (30 граммов) гуакамоле.
• Ужин: Греческий салат с 2 чашками (60 граммов) шпината и 1 унцией (28 граммов) сыра фета. Добавьте по вкусу огурцы, помидоры, оливки и лук, полейте 1 столовой ложкой (14 граммов) оливкового масла.Подавать с 1 ломтиком лаваша.
• Полдник: 3 чашки воздушной кукурузы.

Если вы живете с заболеванием, которое влияет на вашу печень или почки или мешает белковому обмену, может потребоваться диета с низким содержанием белка, чтобы уменьшить ваши симптомы.

Однако для здоровых людей имеется ограниченное количество доказательств того, что он имеет какую-либо пользу для здоровья.

Кроме того, диета с низким содержанием белка требует тщательного планирования, чтобы минимизировать потенциальные риски для здоровья и дефицит питательных веществ.Это следует делать только под наблюдением врача.

Очень важно проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как перейти на низкобелковую диету. Они не только могут помочь определить, подходит ли это вам, но также могут дать рекомендации, чтобы ваша диета оставалась здоровой и всесторонней.

Работает ли он для похудания?

Идеальная белковая диета была создана доктором Тран Тьен Чан и Оливье Бенлулу.

Его принципы были впервые применены более 20 лет назад доктором Тран Тьен Чан, который стремился создать более безопасный и простой протокол похудания для своих пациентов.

Эта диета считается кетогенной - режим, который обычно включает замену потребления углеводов жиром, чтобы привести ваше тело в состояние, называемое кетозом.

Однако идеальная белковая диета использует модифицированный подход, при котором потребление жиров также временно ограничивается.Его сторонники утверждают, что это делает его более эффективным в сжигании жировых отложений.

Считается, что эта диета основана на достоверных научных данных о похудании, поскольку в ней применяются принципы кетогенной диеты наряду с обучением здоровому образу жизни.

Диета контролируется и продвигается компанией Ideal Protein, также известной как Laboratoires C.O.P., Inc.

Вот подробный обзор идеальной белковой диеты.

РАСЧЕТ РЕЙТИНГА

• Общий балл: 3.5
• Быстрая потеря веса: 4
• Долгосрочная потеря веса: 3
• Легко следовать: 4
• Качество питания: 3

ИТОГ: Идеальная белковая диета - это хорошо изученный и разработанный протокол диеты . Однако он дорогой, использует упакованные или обработанные пищевые продукты и значительно снижает потребление калорий, что может вызвать неприятные побочные эффекты.

Как это работает?

Чтобы начать придерживаться идеальной белковой диеты, вы должны сначала обратиться в авторизованную клинику или центр, так как эта диета требует индивидуального руководства от лицензированного практикующего врача или обученного тренера, который поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

В Северной Америке есть множество сайтов, которые можно найти на сайте Ideal Protein.

Идеальная белковая диета разделена на четыре уникальных этапа:

• Фаза 1: Потеря веса
• Фаза 2: 14 дней
• Фаза 3: Предварительная стабилизация
• Фаза 4: Техническое обслуживание

Фаза 1: потеря веса (гибкая продолжительность)

Фаза 1 идеальной белковой диеты известна как фаза потери веса.

Его нужно соблюдать, пока вы не достигнете 100% цели по снижению веса.

На этом этапе людей просят съесть:

• Идеальный белковый завтрак.
• Идеальный белковый обед с 2 чашками отборных овощей (см. Ниже в главе «Что можно есть»).
• Порция белка на 8 унций (225 грамм) с 2 чашками отборных овощей.
• Идеальная протеиновая закуска.

Эти блюда Ideal Protein можно приобрести только в авторизованных клиниках или центрах.Большинство блюд содержат 20 граммов белка и менее 200 калорий на порцию.

Вы можете есть неограниченное количество сырых овощей из указанного списка на обед и ужин.

В дополнение к еде людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять следующие добавки, которые также необходимо приобретать в авторизованных клиниках или центрах:

• Завтрак: 1 мультивитамин и 1 добавка калия.
• Ужин: 1 поливитамин, 2 добавки кальция и магния и 2 добавки омега-3.
• Полдник: 2 кальциево-магниевые добавки.
• Во время всех приемов пищи: 1–2 добавки пищеварительных ферментов.
• Один раз в день: 2 антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки идеальной соли.

Так как диета резко снижает потребление калорий, упражнения обычно не рекомендуются в течение первых трех недель, так как это может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Фаза 2: 14 дней (две недели)

Фаза 2 идеальной белковой диеты известна как 14-дневная фаза.Это начинается, как только вы достигнете своей цели похудеть.

Хотя эта фаза похожа на фазу похудания, она позволяет вам съесть обед, основанный на цельных продуктах. Он содержит 225 граммов белка и 2 чашки отборных овощей. Ужин аналогичный.

Добавки, которые вы принимаете здесь, такие же, как и на этапе 1.

Этап 3: предварительная стабилизация (две недели)

Этап 3 является этапом предварительной стабилизации и запускает переход к поддерживающей диете.

Эта фаза проста, потому что все, что вам нужно сделать, это заменить еду с идеальным белком на завтрак цельными продуктами.В него должны входить белковые, углеводные и жировые варианты, а также фрукт.

Кроме того, вам больше не нужно принимать добавки калия во время завтрака.

Считается, что повторное введение углеводов на завтрак помогает возобновить производство инсулина поджелудочной железой и научить ее производить нужное количество. Однако никакие клинические исследования не подтверждают это утверждение.

Этап 4: Поддержание (один год)

Этап 4 - последний этап идеальной белковой диеты.

Этот этап представляет собой план обслуживания, рассчитанный на 12 месяцев.Цель этого этапа - научить вас, как сбросить вес, при этом не теряя свободы в питании.

Хотя этот этап длится 12 месяцев, вы должны всю жизнь следовать его основным принципам.

На этом этапе есть несколько ключевых принципов:

• Жиры и углеводы: Вне завтрака избегайте сочетания продуктов, богатых углеводами и жирами. Например, если вы едите на обед жирную и белковую пищу, ограничьте потребление углеводов.
• Белок: Возьмите свой вес в фунтах и ​​сократите его вдвое, а затем постарайтесь потреблять это количество граммов белка каждый день.Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять не менее 75 граммов белка в день.
• День удовольствия: Один день в неделю вам разрешается есть продукты, которые обычно ограничиваются идеальной белковой диетой.

На этом этапе рекомендуются некоторые добавки, но они не являются обязательными.

Резюме

Идеальная белковая диета - это четырехфазная кетогенная диета, которую необходимо проводить под индивидуальным инструктажем лицензированного практикующего врача или обученного консультанта.

Возможные преимущества

Идеальная белковая диета имеет несколько потенциальных преимуществ, которые делают ее популярной для похудания.

может помочь вам похудеть

Идеальная белковая диета - это модифицированная версия кетогенной диеты.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение кетогенной диеты может способствовать снижению веса.

Например, анализ 13 исследований показал, что кетогенная диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров, в плане снижения веса и помощи пациентам в снижении веса (1).

Тем не менее, опубликованных научных исследований, специально посвященных изучению идеальной белковой диеты, нет. Такие исследования необходимы, прежде чем можно будет оценить, насколько идеальная белковая диета сочетается с обычной кетогенной диетой или любой другой диетой для похудания.

Легко и удобно

Такие диеты, как идеальная белковая диета, привлекательны для занятых людей.

Во время фазы похудания вы часто будете употреблять готовые продукты с идеальным белком. Единственное исключение - обеды, для которых необходимо отмерять белковые и овощные порции.

Употребление в основном готовых блюд может значительно сократить время, затрачиваемое на покупки, планирование и приготовление еды, освобождая больше времени для людей с напряженным графиком.

В целом, идеальная белковая диета требует значительно меньше подготовительной работы, чем большинство диет.

включает профессиональную поддержку

Идеальная протеиновая диета обеспечивает поддержку со стороны лицензированного практикующего врача или обученного консультанта, который может помочь похудеть и избежать его.

Фактически, исследования показали, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы похудания, если у них будет поддержка на протяжении всего процесса (2, 3).

Более того, поддержка помогает людям оставаться подотчетными (4).

Может повысить чувствительность к инсулину и улучшить контроль сахара в крови.

Избыток жира может повысить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Поскольку кетогенные диеты могут помочь вам избавиться от лишнего жира, они также могут снизить факторы риска диабета и метаболических синдромов, таких как инсулинорезистентность - все это помогает контролировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании кетогенные диеты снижали инсулинорезистентность на целых 75% (5).

В другом исследовании у тучных людей с диабетом 2 типа, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось значительное снижение инсулинорезистентности (6).

Может снизить факторы риска сердечных заболеваний

Во время фазы потери веса идеальная белковая диета очень напоминает кетогенную диету.

Исследования показали, что низкоуглеводная и кетогенная диеты могут улучшить факторы риска сердечных заболеваний.

Например, обзор исследований показал, что низкоуглеводные диеты не только снижали массу тела, но и снижали два фактора риска сердечных заболеваний - общий и «плохой» холестерин ЛПНП (7)

В другом анализе исследований люди с ожирением, которые следовали при кетогенной диете наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления, висцерального жира, сахара в крови натощак, уровней инсулина в крови и уровней триглицеридов в крови (8).

Резюме

Идеальная белковая диета предлагает несколько потенциальных преимуществ, включая потерю веса, простоту использования, профессиональную поддержку, повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска сердечных заболеваний.

Возможные недостатки

Хотя идеальная белковая диета имеет несколько потенциальных преимуществ, она также имеет несколько недостатков.

Стоимость

Для людей с ограниченным бюджетом идеальная белковая диета может быть довольно дорогой.

Хотя на веб-сайте Ideal Protein не указана стоимость диеты, партнерские клиники предлагают услуги по цене от 320 до 450 долларов - и это только начало.

Разница в стоимости зависит от того, сколько клиника взимает за первую консультацию.

После того, как вы начнете, идеальная белковая диета обойдется вам примерно в 15 долларов в день.

Многие продукты с идеальным белком подвергаются интенсивной обработке.

Многие из предварительно расфасованных продуктов с идеальным белком подвергаются высокой степени обработки.

Они содержат различные масла, добавки и искусственные подсластители, которых нет в цельных продуктах питания.

Если вы избегаете расфасованных продуктов, идеальная белковая диета вам не подходит.

Очень ограничительный

Людям, которые любят гибкость, может быть сложно придерживаться идеальной белковой диеты, поскольку она серьезно ограничивает варианты питания - особенно на ранних этапах.

Например, на этапе 1 ужин - это единственный прием пищи, из которого вы можете приготовить свои собственные блюда. В противном случае вы должны есть порции Ideal Protein на завтрак, обед и перекус.

Более того, диета ограничивает употребление продуктов, которые играют роль в здоровом похудании, например цельнозерновые, орехи, авокадо и многое другое.

Тем не менее, эта диета действительно предлагает больше свободы, когда вы достигнете фазы поддержания.

Не подходит для веганов

Идеальная белковая диета не подходит для веганов, так как расфасованные в нее продукты иногда содержат яйца и молочные продукты.

Тем не менее, вегетарианцы все еще могут следовать ему.

Если вы избегаете всех продуктов животного происхождения, веганская диета с низким содержанием углеводов может быть более подходящей.

Limited За пределами Северной Америки

Идеальная белковая диета предлагается более чем в 3500 клиниках и центрах по всему миру.

Однако большинство этих сайтов находятся в Северной Америке, что затрудняет соблюдение диеты в других местах.

Помните, что диету нельзя соблюдать без поддерживающей клиники.

Существует виртуальный центр поддержки для людей в районах, где нет клиник.Тем не менее, если вы пойдете по этому маршруту, вам может потребоваться импортировать еду в вашу страну.

Могут возникнуть неприятные симптомы

Еще одним недостатком идеальной белковой диеты является резкое снижение количества потребляемых калорий.

Например, большая часть его блюд содержит менее 200 калорий, что означает, что вы можете потреблять менее 1000 калорий в день.

Такие ограниченные диеты не рекомендуются - если это не рекомендовано врачом - детям, беременным или кормящим женщинам, взрослым в возрасте 65 лет и старше и взрослым с определенными заболеваниями.

Столь резкое сокращение потребления калорий может вызвать побочные эффекты, такие как:

• Голод
• Тошнота
• Головокружение
• Головные боли
• Усталость
• Запор
• Непереносимость холода
• Истончение и выпадение волос
• Желчные камни
• Нерегулярный менструальный цикл

Если идеальная белковая диета снижает качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы отказаться от нее.

Резюме

Идеальная белковая диета имеет множество недостатков, включая стоимость, продукты с высокой степенью переработки, строгие диетические ограничения, ограниченную географическую доступность и потенциально серьезные побочные эффекты.

Продукты питания

Идеальная белковая диета очень ограничительна во время фаз 1 (потеря веса) и 2 (14 дней).

Например, на этапе 1 вы должны есть три готовых блюда из идеального протеина в день. Исключение составляет ужин, для которого разрешено выбрать белковый вариант.

Вот несколько вариантов протеина для идеальной белковой диеты:

• Рыба: Любая рыба, такая как анчоус, треска, камбала, хек, тунец, тилапия, махи-махи, красный окунь, морской окунь, форель или лосось.Однако ограничьте употребление лосося до одного раза в неделю.
• Прочие морепродукты: Кальмары, креветки, устрицы, мидии, лобстеры, раки, моллюски, креветки, гребешки или крабы.
• Домашняя птица: Курица без кожи, индейка, домашняя птица, перепел или дикие птицы.
• Говядина: Вырезка, вырезка, очень нежирный говяжий фарш, крупа или другие куски стейка.
• Свинина: Обезжиренная ветчина или вырезка.
• Телятина: Вырезка, грудка, лопатка, ребро, голень, котлета или другие отрубы.
• Вегетарианский: Яйца или тофу (обычный).
• Прочие: Оленина, бизон, почки, корейка ягненка, печень, кролик, страус или другие.

Во время обеда и ужина вам также разрешается употреблять две чашки отборных овощей или неограниченное количество одобренных компанией сырых овощей. К ним относятся:

• Отборные овощи (2 чашки на прием пищи): Спаржа, ростки фасоли, ревень, окра, квашеная капуста, кабачки, желтая летняя тыква, цикорий, люцерна, капуста и многое другое.
• Сырые овощи: Салат, сельдерей, грибы, редис, шпинат, радиккио и эндивии.

Вот разрешенные приправы и приправы для этой диеты:

• Приправы и начинки: Травы (все), чеснок, имбирь, уксус (белый и яблочный сидр), тамари, соевый соус, острый соус, острая горчица , специи (без глутамата натрия и углеводов), мята и многое другое.

Достигнув фаз 3 и 4, вы можете повторно ввести больше углеводов, молочных продуктов и жиров, в том числе:

• Сложные углеводы: Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья без сахара.
• Фрукты: Бананы, яблоки, персики, вишня, папайя, грейпфрут, абрикосы, сливы, мандарин, арбуз, маракуйя, виноград, апельсины, киви и многое другое.
• Молочная промышленность: Масло, молоко, йогурт и сыр.
• Жиры: Маргарин и масла.

Резюме

Идеальная белковая диета довольно строгая и разрешает только определенные продукты вместе с идеальными белками.

Продукты, которых следует избегать

Следующие продукты запрещены во время фаз 1 и 2 идеальной белковой диеты.

• Макаронные изделия (кроме марки Ideal Protein), рис, бобовые, хлеб и крупы.
• Все корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь.
• Душистый горошек и кукуруза.
• Все фрукты.
• Все молочные продукты, за исключением 30 мл молока в кофе или чае.
• Все гайки.
• Вся газировка.
• Все нездоровые продукты, включая конфеты, шоколадные плитки и картофельные чипсы.
• Все коммерческие фруктовые и овощные соки.
• Весь алкоголь (пиво, вино, спиртные напитки и т. Д.).

По достижении фазы 3 вам будут разрешены фрукты, масла, молочные продукты и сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб.

Резюме

Идеальная белковая диета запрещает такие продукты, как макаронные изделия, корнеплоды, фрукты, молочные продукты и орехи. Однако это дает большую гибкость на более поздних этапах.

Вот пример того, как может выглядеть один день каждой фазы идеальной белковой диеты. Имейте в виду, что Ideal Protein рекомендует бренд Natura для всех витаминов, добавок и ферментов.

Фаза 1

• Завтрак: Один идеальный протеиновый продукт (например, овсянка со вкусом яблока), один поливитамин, один калий и 1-2 фермента.
• Обед: Один идеальный протеиновый продукт (например, бефстроганов), две чашки отборных овощей и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
• Ужин: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей, один поливитамин, две кальциево-магниевые добавки, две добавки омега-3 и 1-2 фермента.Необязательно сырые овощи.
• Snack: Один идеальный протеиновый продукт (например, батончик с арахисовым маслом), две кальций-магниевые добавки и 1-2 фермента.
• Один раз в день: Две антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки соли Ideal.

Фаза 2

• Завтрак: Один идеальный протеиновый продукт (например, омлет с травами и сыром), один поливитамин, одна добавка калия и 1-2 фермента.
• Обед: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей и 1-2 фермента.Необязательно сырые овощи.
• Ужин: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей, один поливитамин, две кальциево-магниевые добавки, две добавки омега-3 и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
• Snack: Один идеальный протеиновый продукт (например, ванильный арахисовый батончик), две кальциево-магниевые добавки и 1-2 фермента.
• Один раз в день: Две антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки соли Ideal.

Фаза 3

• Завтрак: Полный прием пищи One Ideal Protein или завтрак, содержащий белок, углеводы, жирные / молочные продукты и фрукты (например, яйца с сыром, цельнозерновой хлеб и яблоко) .Также один поливитамин и 1-2 фермента.
• Обед: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
• Ужин: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей, один поливитамин, две кальциево-магниевые добавки, две добавки омега-3 и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
• Snack: Один идеальный протеиновый продукт (например, слойки с арахисом и соей), две кальциево-магниевые добавки и 1-2 фермента.
• Один раз в день: Две антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки соли Ideal.

Фаза 4

• Завтрак: Цельнозерновой хлеб и яйца с ветчиной или сыром и один поливитамин.
• Обед: Низкоуглеводное блюдо (например, куриный салат с белым соусом).
• Ужин: Нежирное блюдо со сложными углеводами (например, спагетти болоньезе) и одним мультивитамином.
• Snack: Одна пища с идеальным белком или полезная закуска по вашему выбору (например, миндаль) и две кальциево-магниевые добавки.

Резюме

Ваше меню идеальной белковой диеты зависит от фазы. Имейте в виду, что в эту диету входит множество добавок, которые необходимо принимать во время разных приемов пищи.

Итог

Идеальная белковая диета - это модифицированная кето-диета, которая добавляет проверенные методы, такие как профессиональная поддержка и обучение здоровому питанию, для помощи в похудении.

Хотя он удобен и разработан для обеспечения долгосрочного успеха, он дорогой, ограниченный, загружен заранее расфасованными блюдами и менее доступен за пределами Америки.

Хотя идеальная белковая диета основана на научных принципах, она не подтверждена опубликованными клиническими исследованиями. Поэтому его эффективность неизвестна.

Смотрите также

• 
  Меню на неделю для правильного питания всей семьи
• 
  Горох в супе не разваривается что делать
• 
  Свекольный суп холодный
• 
  Суп из фрикаделек мясных рецепт
• 
  Правильное питание для похудения меню по часам
• 
  Суп с белой фасолью
• 
  Диетические супы при панкреатите рецепты
• 
  Диета для язвенников желудка меню
• 
  Лисички в супе горчат
• 
  Правильная диета для похудения меню на неделю в домашних условиях
• 
  Форель семга лосось в чем отличия