Коктейль с медленными углеводами


Как сделать гейнер со сложными углеводами дома — Питание в бодибилдинге

Для того чтобы ответить на вопрос: Как правильно выбрать гейнер, необходимо определиться со своими целями.

Гейнеры бывают: 1) С быстрыми (простыми) углеводами и высоким гликемическим индексом, и 2) С медленными (сложными) углеводами и с низким гликемическим индексом. 

Если Вы хотите обеспечить себя энергией для продолжительной тренировки и быстрого восстановления после неё — выбирайте гейнер 1-го типа. Его лучше употреблять только в дни тренировок, например, для закрытия углеводного окна.

Если Ваша цель набор мышечной массы, и Вам необходимо увеличить калораж за счет углеводов — выбирайте гейнер 2-го типа. Его нужно употреблять в дни без тренировок и без риска набрать жирок. Рекомендую ознакомиться со статьей: Гейнер для эктоморфа.

Гейнер с медленными углеводами: ингредиенты для коктейля 

Хлебцы лучше купить ржаные (не из круглых) и измельчить их в кофемолке. Гречку можно залить горячей водой оставить ее на ночь. Либо для более быстрого приготовления — довести до кипения и оставить до полного всасывания жидкости. Уже готовую гречку мы также измельчаем.

В процессе приготовления Вы можете увеличить или уменьшить порции.

Вы можете сами создать авторский рецепт гейнера со сложными углеводами, используя ингредиенты из этого списка.

 Рецепт гейнера со сложными углеводами №1 

Рецепт №2 

Рецепт №3 

Рецепт №4

Рецепт №5

Рецепт №6 

​Обязательно приготовьте гейнер с медленными углеводами по понравившемуся рецепту. Приятного аппетита!

Похожие статьи:

food-for-muscles.ru

Рецепт гейнер с медленными углеводами №2. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 124.5 кКал 1684 кКал 7.4% 5.9% 1353 г
Белки 6.7 г 76 г 8.8% 7.1% 1134 г
Жиры 2.9 г 56 г 5.2% 4.2% 1931 г
Углеводы 18.5 г 219 г 8.4% 6.7% 1184 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Пищевые волокна 2.2 г 20 г 11% 8.8% 909 г
Вода 66.6 г 2273 г 2.9% 2.3% 3413 г
Зола 0.937 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 20.6 мкг 900 мкг 2.3% 1.8% 4369 г
Ретинол 0.018 мг ~
бета Каротин 0.027 мг 5 мг 0.5% 0.4% 18519 г
Лютеин + Зеаксантин 33.033 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.091 мг 1.5 мг 6.1% 4.9% 1648 г
Витамин В2, рибофлавин 0.125 мг 1.8 мг 6.9% 5.5% 1440 г
Витамин В4, холин 22.31 мг 500 мг 4.5% 3.6% 2241 г
Витамин В5, пантотеновая 0.354 мг 5 мг 7.1% 5.7% 1412 г
Витамин В6, пиридоксин 0.137 мг 2 мг 6.9% 5.5% 1460 г
Витамин В9, фолаты 11.862 мкг 400 мкг 3% 2.4% 3372 г
Витамин В12, кобаламин 0.24 мкг 3 мкг 8% 6.4% 1250 г
Витамин C, аскорбиновая 30.93 мг 90 мг 34.4% 27.6% 291 г
Витамин D, кальциферол 0.03 мкг 10 мкг 0.3% 0.2% 33333 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.207 мг 15 мг 1.4% 1.1% 7246 г
гамма Токоферол 1.072 мг ~
дельта Токоферол 0.068 мг ~
Витамин Н, биотин 2.282 мкг 50 мкг 4.6% 3.7% 2191 г
Витамин К, филлохинон 1.1 мкг 120 мкг 0.9% 0.7% 10909 г
Витамин РР, НЭ 1.722 мг 20 мг 8.6% 6.9% 1161 г
Ниацин 0.105 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 226.88 мг 2500 мг 9.1% 7.3% 1102 г
Кальций, Ca 83.63 мг 1000 мг 8.4% 6.7% 1196 г
Магний, Mg 50.75 мг 400 мг 12.7% 10.2% 788 г
Натрий, Na 36.49 мг 1300 мг 2.8% 2.2% 3563 г
Сера, S 17.72 мг 1000 мг 1.8% 1.4% 5643 г
Фосфор, Ph 109.6 мг 800 мг 13.7% 11% 730 г
Хлор, Cl 68.17 мг 2300 мг 3% 2.4% 3374 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 30 мкг ~
Бор, B 8.3 мкг ~
Железо, Fe 0.845 мг 18 мг 4.7% 3.8% 2130 г
Йод, I 5.56 мкг 150 мкг 3.7% 3% 2698 г
Кобальт, Co 1.081 мкг 10 мкг 10.8% 8.7% 925 г
Марганец, Mn 0.3354 мг 2 мг 16.8% 13.5% 596 г
Медь, Cu 104.05 мкг 1000 мкг 10.4% 8.4% 961 г
Молибден, Mo 6.607 мкг 70 мкг 9.4% 7.6% 1059 г
Олово, Sn 7.81 мкг ~
Селен, Se 2.057 мкг 55 мкг 3.7% 3% 2674 г
Стронций, Sr 10.21 мкг ~
Фтор, F 14.56 мкг 4000 мкг 0.4% 0.3% 27473 г
Хром, Cr 1.2 мкг 50 мкг 2.4% 1.9% 4167 г
Цинк, Zn 0.7282 мг 12 мг 6.1% 4.9% 1648 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.09 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.5 г max 100 г
Галактоза 0.01 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.237 г ~
Лактоза 2.883 г ~
Сахароза 0.405 г ~
Фруктоза 0.631 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.832 г ~
Аргинин* 0.214 г ~
Валин 0.212 г ~
Гистидин* 0.098 г ~
Изолейцин 0.185 г ~
Лейцин 0.289 г ~
Лизин 0.253 г ~
Метионин 0.074 г ~
Треонин 0.164 г ~
Триптофан 0.058 г ~
Фенилаланин 0.179 г ~
Заменимые аминокислоты 1.056 г ~
Аланин 0.166 г ~
Аспарагиновая кислота 0.293 г ~
Глицин 0.176 г ~
Глутаминовая кислота 0.598 г ~
Пролин 0.239 г ~
Серин 0.21 г ~
Тирозин 0.145 г ~
Цистеин 0.048 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 6.01 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.1 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.066 г ~
6:0 Капроновая 0.048 г ~
8:0 Каприловая 0.029 г ~
10:0 Каприновая 0.056 г ~
12:0 Лауриновая 0.061 г ~
14:0 Миристиновая 0.31 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.446 г ~
17:0 Маргариновая 0.012 г ~
18:0 Стеариновая 0.217 г ~
20:0 Арахиновая 0.024 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.142 г min 16.8 г 0.8% 0.6%
14:1 Миристолеиновая 0.03 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.057 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.604 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.002 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.142 г от 11.2 до 20.6 г 1.3% 1%
18:2 Линолевая 0.186 г ~
18:3 Линоленовая 0.029 г ~
20:4 Арахидоновая 0.054 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 1.7%

health-diet.ru

О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться - медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть - ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые - в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные - это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться - что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, - например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы - а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

 

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

  1. Цельные зерна и крупы;

     

  2. Цельнозерновая мука;

     

  3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

     

  4. Чечевица, черные бобы, нут, маш.

     

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

А где прячутся быстрые углеводы?

 

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых
сортов пшеницы
45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого
приготовления
90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром
и сухофруктами
80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких
сортов пшеницы
70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная
высшего сорта
85
Мука из пшеницы
цельнозерновая
45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или
спельты цельнозерновая
45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад
(<75% какао)
25 Шоколад молочный 70
Шоколад из кэроба 30 Шоколадный батончик
с нугой и орехами
70
Кокосовые чипсы 35 Картофельные чипсы 80
Сахар и сахарозаменители
Стевия 0 Белый сахар 70
Кокосовый сахар 35 Тростниковый коричневый
сахар
70
Сироп топинамбура 15 Мед 70
Фрукты
Яблоко 30 Арбуз 70
Грейпфрут 20 Банан 65
Абрикос 20 Ананас 65

Сколько углеводов нам необходимо?

Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим - как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых - соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало - необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались - добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма - потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей - похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым - кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела - выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?

Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы - тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца - вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание - это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

4fresh.ru

список продуктов и таблица для похудения

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
Цельно зерновой хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
Сок апельсиновый7532
Сладкая консервированная кукуруза5747
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
Ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Пророщенные зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром7132
Песочное печенье5547
Папайя свежая5810
Оладьи из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Мюсли с сахаром7532
Мороженое (с добавлением сахара)7145
Мармелад7510
Манго5140
Макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый неочищенный рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
Кленовый сироп7540
Киви5132
Кетчуп5547
Каштан7110
Картофель вареный в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Длинно зернистый рис7110
Джем7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Быстрорастворимая овсяная каша7710
Булгур5512
Батат (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабская пита5745
Ананасовый сок без сахара5110

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

cross.expert

что это такое, продукты с длинными углеводами на завтрак

В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.

Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.

Длинные углеводы — что такое?

Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.

Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость. Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне. Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.

Медленные углеводы в продуктах

Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.

Важно! Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.

О медленных углеводах

В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.

К углеводам медленного вида относятся:

  • крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
  • гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
  • клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
  • целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
  • инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.

Рейтинг длинных углеводов

Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.

Каши и изделия из муки

Это самые медленные источники углеводов. Они длительное время превращаются в сахар, поэтому надолго обеспечивают чувством насыщения.

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Пшенная каша 69 26
Овсянка 66 9
Ржаной хлеб 65 42
Белый рис 65 17
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречка 50 29
Бурый рис 40 14
Соевая мука 15 21

Овощи и зелень

Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.

Овощи и зелень

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Огурцы 20 6
Укроп 15 4
Брюссельская капуста 15 6
Маслины 15 9
Болгарский перец 10 5
Салатные листья 10 2
Помидоры 10 4
Репчатый лук 10 10
Капуста белокочанная 10 4
Капуста брокколи 10 4
Базилик 5 8
Петрушка 5 8

Фрукты, ягоды

В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.

Фрукты, ягоды

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черная смородина 20 3

Сухофрукты

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Изюм 65 66
Инжир 35 58
Курага 30 55
Чернослив 25 60

Бобовые

Бобовые

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Свежий зеленый горошек 50 22
Бобы 40 8
Чечевица 25 20
Сухой зеленый горошек 25 13
Фасоль 15 4

Молочные продукты

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Молоко 32 5
Обезжиренный творог 30 3
Кефир 25 4

Семечки, орехи

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью 15 12
Фундук 15 12

Пример завтрака с медленными углеводами

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак

Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.

  • гречка на молоке;
  • гречка и вареное яйцо;
  • гречка с грибами;
  • гречка с фаршем;
  • овсяная каша на молоке.

Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.

Греча на молоке

Нужны:

  • гречневая крупа — 2 ст.;
  • вода — 4,5 ст.;
  • кипяченое молоко — 4 ст.;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
  2. Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
  3. Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.

Гречневая каша с грибами

Гречневая каша с грибами

Нужны:

  • гречка — 1,5 ст.;
  • вода — 3 ст.;
  • соль по вкусу;
  • для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).

Шаги по приготовлению:

  1. Отварить гречку по способу, указанному выше.
  2. Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
  3. Очистить лук и морковь, нашинковать.
  4. На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
  5. Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
  6. При подаче каши полить ее приготовленным соусом.

Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.

calenda.ru

Рецепт Протеиновый коктейль с большим количеством углеводов. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав "Протеиновый коктейль с большим количеством углеводов".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 82.5 кКал 1684 кКал 4.9% 5.9% 2041 г
Белки 5.8 г 76 г 7.6% 9.2% 1310 г
Жиры 1.2 г 56 г 2.1% 2.5% 4667 г
Углеводы 11.9 г 219 г 5.4% 6.5% 1840 г
Органические кислоты 0.4 г ~
Пищевые волокна 1 г 20 г 5% 6.1% 2000 г
Вода 79 г 2273 г 3.5% 4.2% 2877 г
Витамины
Витамин А, РЭ 9.6 мкг 900 мкг 1.1% 1.3% 9375 г
бета Каротин 0.013 мг 5 мг 0.3% 0.4% 38462 г
Витамин В1, тиамин 0.033 мг 1.5 мг 2.2% 2.7% 4545 г
Витамин В2, рибофлавин 0.118 мг 1.8 мг 6.6% 8% 1525 г
Витамин В4, холин 17.6 мг 500 мг 3.5% 4.2% 2841 г
Витамин В5, пантотеновая 0.298 мг 5 мг 6% 7.3% 1678 г
Витамин В6, пиридоксин 0.066 мг 2 мг 3.3% 4% 3030 г
Витамин В9, фолаты 6.371 мкг 400 мкг 1.6% 1.9% 6278 г
Витамин В12, кобаламин 0.298 мкг 3 мкг 9.9% 12% 1007 г
Витамин C, аскорбиновая 26.68 мг 90 мг 29.6% 35.9% 337 г
Витамин D, кальциферол 0.037 мкг 10 мкг 0.4% 0.5% 27027 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.043 мг 15 мг 0.3% 0.4% 34884 г
Витамин Н, биотин 2.386 мкг 50 мкг 4.8% 5.8% 2096 г
Витамин РР, НЭ 0.668 мг 20 мг 3.3% 4% 2994 г
Макроэлементы
Калий, K 151.95 мг 2500 мг 6.1% 7.4% 1645 г
Кальций, Ca 95.41 мг 1000 мг 9.5% 11.5% 1048 г
Магний, Mg 14.01 мг 400 мг 3.5% 4.2% 2855 г
Натрий, Na 38.07 мг 1300 мг 2.9% 3.5% 3415 г
Сера, S 23.77 мг 1000 мг 2.4% 2.9% 4207 г
Фосфор, Ph 72 мг 800 мг 9% 10.9% 1111 г
Хлор, Cl 88.74 мг 2300 мг 3.9% 4.7% 2592 г
Микроэлементы
Бор, B 14.3 мкг ~
Железо, Fe 0.21 мг 18 мг 1.2% 1.5% 8571 г
Йод, I 7 мкг 150 мкг 4.7% 5.7% 2143 г
Кобальт, Co 0.739 мкг 10 мкг 7.4% 9% 1353 г
Марганец, Mn 0.0345 мг 2 мг 1.7% 2.1% 5797 г
Медь, Cu 28.23 мкг 1000 мкг 2.8% 3.4% 3542 г
Молибден, Mo 5.157 мкг 70 мкг 7.4% 9% 1357 г
Селен, Se 1.491 мкг 55 мкг 2.7% 3.3% 3689 г
Фтор, F 16.91 мкг 4000 мкг 0.4% 0.5% 23655 г
Хром, Cr 1.49 мкг 50 мкг 3% 3.6% 3356 г
Цинк, Zn 0.3397 мг 12 мг 2.8% 3.4% 3533 г
Стеролы (стерины)
Холестерин 3.7 мг max 300 мг

Энергетическая ценность Протеиновый коктейль с большим количеством углеводов составляет 82,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Как выбрать правильный гейнер. Гейнер с быстрыми и медленными углеводами.

В этой статье мы расскажем, как выбрать правильный гейнер в зависимости от задач, что вы преследуете, о способах употребления и на что обращать внимание при покупке пищевой добавки.

У нас на сайте, уже размещена статья с критическими отзывами о спортивной добавке. Однако там нет ни одно слова о практическом применении спортпита. Здесь мы попробуем все-таки найти те плюсы и положительные моменты, которые можно получить от гейнера.

Что такое гейнер

О гейнерах написано уже не один десяток публикаций, однако наша информация ценна тем, что вопрос раскрыт подробно и освещен в полной мере. Большинство людей скажут, что какой там выбор гейнера, между, чем там стоит выбор, ну какая разница, что там и там углеводы плюс белок, только с разной концентрацией. Различие между спортивной добавкой различных производителей существует, она значима. Все отталкивается от состава.

Гейнер считается пищевой добавкой, в которой в неравных пропорциях содержаться углеводы, белок и прочие микронутриенты. Процент углеводов в гейнере доходит до 90 %, ведь они самые дешевые составляющие продукта. Все гейнеры с большим содержанием углеводов выгодны их производителям. Ведь, по сути, идет продажа сахара за ценой мяса.

Количество белка в спортивной добавке не фиксируется. Средний показатель – это 5 часть, то есть около 20 %. Остальные 80 % - это углеводы. Проскакивают добавки, содержания белка в которых достигает 50 %, но такой гейнер стоит много и го редко встретить.

Помимо углеводов гейнер полон на витамины, адаптогены, всякие стимуляторы ростов ну и белок. Улыбку на лице вызывает тот факт, что большинство производителей коверкает название витаминных смесей, что добавляет в продукт. К примеру, «ультра премиум матрица высоко класса». По сути, это совмещение пару витаминов, но как названо.

Все дополнения в гейнере, кроме самых важных – углеводов и белков – это чушь. Их роль настолько незначительна, что можно сравнить просмотр плохого и нудного фильма с попыткой крутых спецэффектов. Это маркетинговый ход для продаваемости продукта, ведь в нем есть ультра смесь.

Но как показывает практика в гейнере содержаться дешевые микроэлементы, что только возможно достать. Есть сумасшедшие, что рассчитывают получать из гейнера необходимую дозу креатина или только витаминов. Если покупать и употреблять гейнер для получения креатина, белка либо другой примеси – это нерациональный подход и перевод денег. Переплата за креатин или белок идет в 5 раз. Эффективности ноль. Хотите употреблять белок – купите протеин, для витамин можно купить специальные комплексы, чтобы получать креатин – купите его отдельно. В гейнере основу составляет углевод, все, точка.

Разница в составе гейнеров

Современный рынок спортивного питания предлагает широкий выбор продуктов и добавок, что по составу кардинально отличаются друг от друга. Большинство культуристов и тренеров, рекомендует худым парням покупать гейнер, и за счет таких калорий наращивать мышцы. Однако о качестве ни думает никто. Всего существует две категории гейнеров:

  1. Гейнер, основу которого составляют дешевые и быстрые углеводы. Гликемический индекс входящих в состав гейнера продуктов больше чем у сахара. К примеру, мальтодекстрин, о котором говорилось в предыдущих статьях этого раздела. Углеводная составляющая ничем не отличается от сахара. Покупая такой гейнер, вы переплачиваете за

force-man.ru


Смотрите также